本书纸版由浙江人民出版社于 2012年11月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发

    行(限简体中文)

    版权所有·侵权必究

    书名：持续的幸福

    著者：(美)塞利格曼著

    字数：232000

    电子书定价：49.90美元目 录

    赞誉

    推荐序一

    推荐序二

    推荐序三

    译者序

    中文版序

    序

    第一部分 如何让幸福长久

    第1章 重新思考幸福 幸福2.0

    幸福2.0理论的诞生

    从幸福1.0说起

    从满意的生活到蓬勃的生活

    对幸福的重新思考

    幸福2.0的5个元素

    满意的生活不是幸福

    积极心理学的目标是蓬勃人生

    第2章 不反弹的幸福 有效的积极心理学练习

    能不能永久地提升幸福感

    多想想好事

    有效的积极心理学干预

    积极心理疗法小试锋芒

    第3章 幸福可以持续改善 打破65%的极限

    第一个肮脏小秘密：只缓解症状不治愈疾病

    第二个肮脏小秘密：传统疗法无法逾越65%的障碍积极主动式回应

    像狙击手那样应对消极情绪

    消除痛苦不是全部，更要幸福

    实用的心理学vs装饰性的心理学

    积极心理学的诞生

    第4章 接受幸福的感召 从盖洛普主管到《幸存者》的获胜者

    出乎意料的成功开端

    应用积极心理学的第一个魔力要素

    职场洛萨达比例vs家庭洛萨达比例

    课间活动运动对抗BRAC低谷期

    应用积极心理学的第二个魔力要素

    如何促成教练行业的转变

    积极心理学带给你的蜕变

    应用积极心理学的第三个魔力要素

    第二部分 用积极铸就幸福的社会

    第5章 幸福是教育的本质 积极的学习力

    应该在学校教授幸福吗

    减少抑郁的复原力项目

    宾夕法尼亚复原力项目

    斯特拉黑文学校积极心理学课程计划

    澳洲顶级贵族学校中的积极教育

    教授积极

    嵌入积极

    活出积极

    用facebook和游戏构建幸福

    衡量成功的新标准

    第6章 幸福离不开成就 成就公式

    一封非凡的入学申请信重新树立品格的重要性

    塑造品格，让世界更美好

    成功的要素

    心智速度

    缓慢的益处

    自律

    毅力

    毅力的好处

    构建成功的要素

    第7章 幸福是一种战斗力 积极铸就力量

    打造一支心理与身体同样健康的军队

    110万士兵参加的心理测试

    何为GAT

    GAT举例

    大规模推行GAT

    在线课程

    情绪健康模块

    家庭关系健康模块

    社会关系健康模块

    精神健康模块

    第8章 幸福是怎样炼成的 将创伤转变为成长

    战争与灾难造成的心理创伤

    那些杀不死我的，必使我更强大

    促进创伤后成长的5个要素

    训练军队中的复原力培训师

    如何迅速广泛地开展复原力培训

    建立心理复原力

    实时抗击悲观想法抓住好事

    找到并运用品格优势

    建立强有力的人际关系

    推广行动

    第9章 幸福由内而外 健康决定幸福，还是幸福决定健康

    没有疾病不等于健康

    无助感、掌控感与健康

    为什么死亡率高达75%

    乐观程度与心血管疾病

    被各类研究证明的事实

    积极情绪与传染病

    伦理审查委员会

    积极乐观是万能的吗

    幸福感如何促进了健康

    为什么乐观的人不容易生病

    积极健康的概念

    定义积极健康

    心血管的健康资产

    运动带来健康，也带来幸福

    健康与肥胖

    运动，也是一项健康资产

    第10章 为幸福而服务 积极的政治与经济

    超越金钱

    GDP是幸福的神话

    修补GDP的遗憾

    金融危机中的幸福感

    是价值观决定我们的行为，而非道德

    乐观主义与经济用乐观的期望改变现实

    51%

    附录 了解你的突出优势

    致谢赞誉

    各界人士倾力推荐

    任志强，杨澜，林正刚，彭凯平，苏德中，任俊，张妙清，阿伦·贝克，乔纳森·海特，谢家华，索尼娅·柳博米尔斯基，爱德华·哈洛韦尔，理查德·莱亚德，约翰·瑞迪，雅科夫·斯米诺夫

    知名媒体赞誉不绝

    《自然》《科克斯书评》《旁观者》

    《新科学家》《心理学》《图书馆杂志》

    《出版人周刊》《星期日泰晤士报》《金融时报》《赫芬顿邮报》世界上也许没有另一个词像“幸福”这样被诸多谈论，又有着如此多

    不同的含义。在英语里，它是happiness，也是well-being。前者强调快

    乐的情绪，后者则是身心和谐的状态。而我，更喜欢马丁·塞利格曼先

    生提出的flourish一词。它充满动感，是心灵之花的美丽绽放；它充满质

    感，是能看到、听到、嗅到、触到的生命体验。它让幸福这个抽象的词

    生动具体起来。“持续的幸福”，谁不想要呢？读读这本书吧。

    知名媒体人｜阳光媒体集团主席

    杨澜

    我一直都认为，财富与幸福不是对等关系，我个人一直都是追求快

    乐的，财富从来都不是我追求的目标。在《持续的幸福》里面，我这个

    个人的意见已被心理学家通过科学方法证明了，但更有意思的是，作者

    提出了如何使财富与幸福同步的具体方法，想知道如何追求持续幸福的

    朋友，应该好好看看这本书。

    前思科中国区总裁｜刚逸领导力公司CEO｜企业教练和管理专家

    林正刚

    在一味追求GDP的今天，我很希望人们能停下脚步，反思一下，到

    底什么能给自己带来真正的幸福感，并让这种幸福感持续下去。塞利格

    曼在《持续的幸福》中告诉你，只有具备足够的PERMA，才能拥有蓬

    勃的人生，即，要有积极的情绪、要投入、要有良好的人际关系、做的

    事要有意义和目的、要有成就感。

    清华大学心理学系主任｜加州大学伯克利分校心理学系终身教授

    彭凯平

    《史记》有云：“民以殷盛，国以富强。”这，就是先人心中理想国度的模样。大师马丁·塞利格曼《持续的幸福》的英文书名Flourish一词

    ，正是为幸福殷实、蓬勃盛放、完满快乐做了全面的诠释。在书中，他

    借助心理学的研究成果，为“Flourish”赋予了丰富的内涵与具体的实践

    方法。我认为，Flourish就是幸福殷盛，也是21世纪的你我最最需要的

    理想状态。来吧，透过此书用心体验我们都渴望的幸福殷盛吧!

    全球华人积极心理学协会主席｜剑桥大学幸福研究院亚太主任

    苏德中

    《持续的幸福》的英文书名是Flourish，寓意人生蓬勃绽放，令我

    想起每次我进入停车场时，见到女管理员向我和每位司机挥手时的灿烂

    笑容。在日常生活中，有人累积怨愤和痛苦，也有人选择和学习积极面

    对人生，感染周围的人。本书结合积极心理学的科研成果，提供可信和

    有效的方法，让个人、社群、国家和人类拥有谋求幸福和丰盈生活的能

    量。

    香港中文大学心理学系主任｜香港亚太研究所所长

    张妙清｜Fanny Cheung

    马丁·塞利格曼，这位世界上最顶尖的心理学家，运用他的智慧与

    经验，不仅为增强每个人的健康、复原力与幸福贡献力量，还为国家的

    政策制定者提供了一个蓝图，以提升学校、军队的心理健康，并为医学

    实务指明了方向。这本《持续的幸福》清晰易懂，堪称积极心理学的里

    程碑。

    认知疗法创始人

    阿伦·贝克｜Aaron T.Beck

    《持续的幸福》提出了一个引人注目的观点，它着眼人类的未来，与个人、企业和国家息息相关。美捷步公司CEO｜《三双鞋》(Delivering Happiness )作者

    谢家华｜Tony Hsieh

    有史以来，没有一位心理学家像马丁·塞利格曼那样，发现并传播

    了如此多的有关幸福人生的要领。在这本书中，你会发现许多能用来改

    变自己、改变人际关系及组织的具体方法。更重要的是，塞利格曼教会

    我们如何看待生活，看到可能性，不受生活所限。无论在工作中，还是

    在生活中，《持续的幸福》对每个人都会有所帮助。

    坦普尔顿积极心理学奖获得者｜《象与骑象人》(The Happiness Hypoth

    esis )作者

    乔纳森·海特｜Jonathan Haidt

    也许你觉得自己了解幸福和积极心理学，但这本书会让你有很多新

    的收获。它融合了塞利格曼非凡的智慧、严谨的研究和引人入胜的故事

    ，将他学术生涯中的所有精华凝聚在其中。如果你喜欢《真实的幸福》

    ，你会更加喜欢《持续的幸福》。它不仅是知识的来源，也是激励与启

    发的源泉。

    积极心理学家｜《幸福的神话》(The Myths of Happiness )作者

    索尼娅·柳博米尔斯基｜Sonja Lyubomirsky

    这是一本才华横溢、美好而实用的著作。只要遵从书中睿智的、具

    有突破性的建议，你就会拥有蓬勃的人生。事实上，你可以据此规划获

    得快乐圆满人生的路径。

    全球最具影响力的分心研究者｜《分心不是我的错》(Driven to Distrac

    tion )作者

    爱德华·哈洛韦尔｜Edward Hallowell积极心理学的传播是世界文化发展的关键一步。书中讲述了很多不

    同寻常的故事，还谈及了积极心理学在美国军队中的应用。

    伦敦经济学院教授｜《幸福经济学》(Happiness )作者

    理查德·莱亚德｜Richard Layard

    《持续的幸福》是达到真正的蓬勃状态、发挥最大潜能、收获甜美

    生命的向导。它使读者能够投入地关心他人、关心自己，获得最丰盈的

    生活。它是每个人的必读书。

    哈佛医学院精神科临床教授｜《5公里的快活与智慧》(Spark )作者

    约翰·瑞迪｜John Ratey

    这本书太棒了!它是积极心理学的经典!

    乌克兰喜剧演员

    雅科夫·斯米诺夫｜Yakov Smirnoff

    这本《持续的幸福》，是到目前为止塞利格曼最个人化的、最大胆

    的著作。这是应用科学的一曲赞歌，亦是如何将实验室观察所得的证据

    转换成真实世界体验的指导书……塞利格曼与其他作者不同的是，他为

    我们提供了详细且经过检验的解答，还有大量令人信服的论据。他向政

    策的指导者倡议：应将目光更多地聚焦于提高人们的积极情绪、意义、良好的人际关系及成就……每个人都可以从中获益。

    《自然》｜Nature

    塞利格曼为“真实的幸福”重新铺就了一条道路，在发掘并获得幸福

    这方面，这是本锲而不舍的积极指南。《科克斯书评》｜Kirkus

    为什么西方决策者会对塞利格曼提出的方法趋之若鹜？是因为，他

    找到了一个方向，将旧有的人生课题扭转成有据可证的科学。

    《旁观者》｜Spectator

    塞利格曼这本改变了我们对幸福观念的书，不再那么学术或偏重疗

    效，而是变成了一场足以改变游戏规则的圣战。

    《新科学家》｜New Scientist

    塞利格曼倡导积极心理学运动十余年，他的方法吸引了全球的跟随

    者，包括英国前首相卡梅伦。积极心理学的崛起风起云涌，过去人们追

    随塞利格曼那本《真实的幸福》……现在则是信奉《持续的幸福》——

    幸福1.0理论已经过时，幸福2.0时代驾到!

    《心理学》｜Psychologies

    塞利格曼这本有关积极心理学的书超越其以往的著作，书中阐释如

    何以掌控PERMA的5个元素来赢得幸福——积极的情绪、全心的投入、良好的人际关系、意义与目的，以及成就。塞利格曼详述其对个人的幸

    福所开的处方，并说明如何教导在军队中及职场中的年轻人拥有复原力

    ，帮助他们在创伤后成长。那些想知道如何学习积极心理学，以及在不

    同立场上创造双赢的人，在读罢这本书后，都会受益匪浅。

    《图书馆杂志》｜Library Journal

    绝对好书!《出版人周刊》｜Publishers Weekly

    塞利格曼的观点令人钦佩且振奋人心。他充满了使命感，将心理学

    从传统上减轻痛苦的角色拓展至积极心理学——借助与以往完全不同的

    方法，教导我们如何更睿智、更强壮、对别人更宽容、更能律己、更有

    能力应付危难和逆境……关于积极的态度为什么能带给人们帮助，这本

    书满是智慧箴言。

    《星期日泰晤士报》｜The Sunday Times

    塞利格曼对积极心理学的关注，为世界做出了重大贡献，让人们远

    离消极的情绪，增进积极的心态……蓬勃，是一种令人愉快的人生状态。

    《金融时报》｜Financial Times

    塞利格曼可谓绝对的大家……他的某些洞见足以让我们的社会赢得

    更多的幸福。

    《赫芬顿邮报》｜Huffington Post 推荐序一

    你如何理解幸福

    任志强

    华远地产股份有限公司董事长

    基督教用今天的苦难唤醒人间的爱，而将“幸福”寄托于死后能进天

    堂；佛教用今生的禁欲和苦行拯救心灵，而将“幸福”寄托于来世的重生；道教用今世的清修和自恋远离人世的红尘，而将“幸福”寄托于长寿成

    仙；现实生活中的人们常在对比中寻找“幸福”，对物质的追求超越了对

    精神享受的追求。

    马丁·塞利格曼先生则从心理学的角度将精神与物质结合，提出了

    对“真实的幸福”与“持续的幸福”的不同理解。前者是用生活满意度作为

    量度的标准，后者则用积极的情绪、自主的投入追求人生的意义，处理

    好社会中的人际关系以换取相应的成就来度量。

    幸福没有统一的标准，但却随着精神的投入而有着不同的蓬勃程度。当人生丰盈时，才会充满生机和充满快乐的情绪。

    不同的人对幸福有着不同的理解，乐观地认识世界和自己才能找到对幸福理解的共识。《持续的幸福》不是心理学教科书，而是生活实践

    中的心灵体验，或许能帮助更多的人从迷茫和困惑中走出物质陷阱，回

    归生活的自然本质。推荐序二

    积极心理学的“登月计划”

    苏德中

    全球华人积极心理学协会主席，剑桥大学幸福研究院亚太主任

    我总是感觉自己没有资格为塞利格曼教授的著作写序，但塞利格曼

    教授及湛庐文化的邀稿盛情难却，此外，作为塞利格曼教授唯一的华人

    博士生，我认为我也有责任和大家分享我从他那里多年来得到的启迪。

    塞利格曼教授对于心理学领域的贡献并不需要我们去做注释，但是

    对于中国现今的高速发展而言，他的价值却难以估量。我强调的价值，并不是他作为如今世界上最著名的心理学家的光环，而是他那探讨人生

    美好之处和寻找人生美好方法的幸福心理学学说，将使中国发展变得更

    卓有成效，令国人更完满地释放自己的价值，造就持续幸福、成绩斐然

    的社会及人生。

    在剑桥大学指导硕本学生，或是好友聚会时遇到的共同问题，就是

    被问及推荐一本最棒的积极心理学或幸福学著作。要知道，在过去20年

    里，积极心理学发展百花齐放，现在全世界已有数以千计的学者、专家

    在这个领域内努力，要找一本总揽全局的书谈何容易？而塞利格曼教授这本书，出色地为心理学在幸福领域的成果做了一个全面和极有深度的

    总结，更为读者提供了崭新的幸福心理学理念——经由well-being实现fl

    ourish，本书译者将well-being译为“幸福2.0”，并在书中做了连贯而系统

    的介绍。书中提供的有效积极心理学练习，以及在顺境、逆境、婚姻、职场、家庭、教育、健康、政治、经济，甚至军事上的最新研究、发展

    及应用，让我可以毫不犹豫地说，如果想只看一本能全面了解这个领域

    精髓的书，那么这本《持续的幸福》就是你的必然之选。

    经典之所以能成为经典，是因为它能经得起时间的考验，能反映出

    作者的智慧和精神；读者常读常新，能助人理清思路，启迪人生。在书

    中，我们不难察觉到在文字智能的背后，塞利格曼教授的人文关怀，以

    及对心理学的发展、对国家的发展、对人民成就幸福人生的向往，都有

    着巨大的盼望和心胸。这些精神愿景一直都是激励和支持我前进的动力。我的许多设想和工作，包括把心理学研究应用在政治和企业层面，从

    而推进社会幸福，都有塞利格曼教授的启蒙。我亦感谢他将我在剑桥大

    学的理论研究，在本书中推广并命名为积极心理学的“登月计划”。

    最后，我殷切寄语每一位读者能在阅读此书掌握幸福人生真谛的同

    时，把其中的智慧付诸实践，并推广到生活和工作中以及身边的每一位

    身上，一起努力构建蓬勃的和谐人生与殷盛社会。

    2012年7月20日

    写于剑桥大学达尔文学院推荐序三

    幸福是一种持续的战斗力

    任俊

    国际积极心理学协会理事，浙江师范大学心理学系教授

    可能你认为对幸福已经了解得够多了，形形色色的自助书籍教给你

    太多看上去很对的道理，诸如：“要宽容别人的错误，要从积极的角度

    思考问题，要坚持自己的梦想……”这些教条式的人生真理往往最终会

    成为你的负担，用事后成功和所谓的“幸福”作为诱饵，抹杀了一切个性

    ，这样按图索骥，是否能找到真实的幸福？

    事实上，我们常常在欢笑过后觉得空虚，我们花时间寒暄和关爱他

    人也并不总是那么有趣，我们并不喜欢的工作有时却也能带给我们喜悦。从《活出最乐观的自己》到《真实的幸福》，塞利格曼教授从学术象

    牙塔中走进了真实的生活，他以扎实的科研证据和洞悉人心的智慧给人

    们的生活带来了真正的改变。《真实的幸福》曾带给我巨大的启发，在

    生活中所有的幸福片段似乎都可以拆解成积极情绪、投入和意义。

    10年前，塞利格曼在学生的诘问下开始重新思考幸福的定义和衡量

    幸福的标准。本书是他对幸福理解的分水岭。在经过了数年的思考以后，塞利格曼认为幸福应该作为一种构建出来的概念，其内涵应包括所有

    人们在追求的东西。他发现人们为维持人际关系和追求成就付出的努力

    并不能简单地归结到积极情绪、投入和意义中去，虽然对它们的追求往

    往伴随着以上三个元素，但它们却并非追求快乐或意义时偶然得到的副

    产品。幸福在舞台的聚光灯下熠熠生辉，而积极情绪和投入、意义、人

    际关系以及成就一起支撑起了整个舞台，它们是使生命丰盈的坚实基础。

    除了帮助个体探索自身的积极力量，本书在教育、经济、心理治疗

    和医疗以及公共政策方面也能给人以启发：美国军队正在接受情绪复原

    力的训练以对抗心理障碍；学校不只是一个传授知识的工具性场所，还

    是一个能激发学生精神成长的生命力场所；企业以提升员工的幸福感为

    目的却收获了更高的工作效率——这些科学的证据给我们提供了持续的

    幸福的承诺以及可实现的人类蓬勃的愿景。幸福不仅是目的，还是一种

    持续战斗力，以幸福为武器，我们可以获得更多、更持久、更真实的幸

    福。

    塞利格曼延续了一贯严谨而不失温情的风格，在阐述严密的理论之

    余，用自身的经历和触动过自己的故事来启发读者探索自己的态度和目

    标，帮助读者拥有蓬勃人生。另外，塞利格曼在普林斯顿大学获得哲学

    学士学位，其用语精妙而富逻辑，谆谆道来，引人入胜，相信阅读他的

    文字本身就是一种积极的心理体验。译者序

    幸福2.0缘起

    翻译这本书对我有着特殊的意义，因为我亲眼目睹了塞利格曼的幸

    福2.0理论从孕育到成形的过程，并且亲身参与其中，还贡献了一点儿

    小小的力量。

    2009年9月，我进入宾夕法尼亚大学学习应用积极心理学硕士课程。这门课程是塞利格曼创办的，开学第一课自然由他来讲。在开场白之

    后，他就直奔主题：“我在《真实的幸福》这本书中说，积极情绪、投

    入和意义这三个幸福的核心元素贯穿本书始末，但现在看来，这个理论

    是不完善的。经过慎重思考，我认为积极心理学的主题应该是幸福2.0

    ，而非幸福1.0。幸福2.0=积极情绪+意义+人际关系+成就。”

    在这里，他用happiness指幸福1.0，well-being指幸福2.0。在英文中

    ，这两个词的意思都是“幸福”，但happiness更侧重于感觉上的幸福，而

    well-being则更侧重于人生繁荣、蓬勃发展的幸福。由于《真实的幸福

    》里的“幸福”是用的happiness，所以我原本想在这本书继续用“幸福”来

    翻译happiness，而另用一词来翻译well-being，但无论是和编辑的反复

    讨论，还是在网上的公开求助，考虑了“福祉”、“殷盛”、“康福”等很多候选词，还是没能找到合适的方案。最后，我们把它们意译成“幸福1.0”

    和“幸福2.0”，虽然有些不便，但已经是我们能想到的区分两个词的最好

    办法。其中曲折区别，希望读者在阅读时留意。

    再回到我在三年前的班上，当时已经炸开了锅。总的来说，赞同的

    少，反对的多。尤其是我，可能是出于对中国最流行的成功学和关系学

    的逆反心理，成为反对的急先锋，以至于塞利格曼在接下来解释他的理

    论时，整整一堂课都不停地点我的名，反复对比说：“像昱鲲这样的人

    会认为……但我认为……”

    这其中的思想交锋，正是本书第一章的内容。说实话，即使上完了

    那一课，我仍然不能接受塞利格曼的新理论，在跟同学们的讨论中，我

    发现大部分人也和我一样，心存疑虑。后来，塞利格曼又把投入加回到

    福祉的元素中去，但仍然不能服众。

    奇妙的是，等我带着疑虑上完全部课程，写毕业论文时，从进化心

    理学的角度梳理积极心理学，才发现我梳理出的框架，竟跟塞利格曼的

    PERMA理论不谋而合。此时，我才彻底服膺于他的洞察和远见。随后

    ，在我以毕业论文为基础，写积极心理学普及书籍《消极时代的积极人

    生》时，也完全以PERMA为框架。

    当然，塞利格曼在课堂上提到我时，也不总是批评。有一次，他给

    我们讲人类的性格力量与美德，我问了个问题：“这些性格力量中，哪

    些与人类的幸福更相关？”

    他回答说：“没有这方面的研究。幸福是难以测量的，因此这个相

    关性很难研究。”

    我追问：“为什么幸福难以测量呢？如果我们不能测量幸福，那么

    积极心理学的很多研究都难以展开。”他愣了一下，说：“幸福大部分是主观感受，对于这方面的测量没

    有意义。”

    我有些不解，但作为一个中国来的好学生，就没有再追问下去。不

    料到了第二天，他一上课就走到我的桌前，对全班说：“昱鲲昨天问我

    有关幸福的测量问题，我回答说幸福不应该被测量。今天早上醒来后，我重新考虑了这个问题。我认为他是对的，幸福应该被测量，而且可以

    被测量。”说到这里，他转向了我：“昨天我否定了你的问题，昱鲲，但

    我现在觉得，我是错的。”

    大概是因为我真的是个从中国来的好学生，我忽然觉得说不出话来

    ，只能轻轻地说了一句：“谢谢你，马丁。”

    他笑了笑，转过身去开始上课了。

    这件事当然给我留下了深刻的印象，但让我更惊讶的则是，这本《

    持续的幸福》出版前，塞利格曼委托出版商给我寄来一份征求意见稿，在书的最后，我惊喜地发现自己竟然也名列于他的致谢名单之中，理由

    是“对第1章的幸福2.0理论和最后一章以及全书主题的51目标做出了贡献”。他没有特别说我的贡献是哪一条，但想来仅仅是那几句话的讨论吧。

    “《诗》有之，‘高山仰止，景行行止。’虽不能至，然心向往之。”

    这是太史公司马迁对孔子的评价。当我想起在塞利格曼门下求学的这些

    细节时，这段话油然浮于我的心头。

    因此，我由衷感谢湛庐文化，让我来翻译这本书，这实现了我的一

    个心愿。正如塞利格曼在中文版序中所说，中国对于他的51目标来说至

    关重要。但愿我的工作能够帮助51目标往前小小地前进一步，也算是我

    小小地表达了对塞利格曼的感激之情。在翻译过程中，南京大学的刘亚子老师帮助做了大量工作，特此感

    谢。同样需要感谢的是李云、唐鹏程、王福华、路超、李世芳，也给了

    我很大的帮助。另外，我的妻子王婉在生活上给予了我大量支持，是我

    特别需要感谢的。湛庐文化的季阳、黄珏苹、郑悠然、关雪菁、韩焱等

    编辑老师也为本书的翻译提供了大量帮助，一并致谢。

    最后，由于这是我翻译的第一本书，水平、经验所限，错误在所难

    免，请广大读者、同行不吝指出。谢谢!中文版序

    PERMA与中国

    当我写这篇序言时，我的家人正忙着为我们在2012年11月第一次访

    问中国做准备。我最小的两个女儿，12岁的卡莉和9岁的珍妮，正在上

    中文课，而我的妻子曼迪，正在筹划我们应该参观哪些旅游景点和历史

    遗迹。不过，我关于中国的思绪，远远超出了旅游。现在，我更在乎的

    是2051年的中国。

    我在这本书中提出，全世界的成人中，有51%的人可以在2051年实

    现蓬勃人生(flourish life)。这是积极心理学的“登月计划”。我把这个

    目标称为“51”。

    一个人想要达到蓬勃人生，就必须有足够的PERMA。这5个字母分

    别代表幸福人生的5个元素。

    P=积极情绪(positive emotion)

    E=投入(engagement)

    R=人际关系(relationships)M=意义和目的(meaning and purpose)

    A=成就(accomplishment)

    正如本书所阐释的，这里的每个元素都有准确定义，而且可以精确

    测量。更重要的是，每个元素都可以通过学习来加强。你可以在生活中

    有更多的积极情绪；你可以在工作中、与你爱的人在一起时更投入；你

    可以有更好的人际关系；你可以有更多的人生意义；你可以取得更多成

    就。

    到2051年，全世界将近20%的成年人是中国人，因此，要实现“51”

    的目标，不能没有中国的参与。除非大部分的中国人能大幅提高PERM

    A，否则这个目标将无法实现。苏德中博士的研究表明，在欧洲，实现

    蓬勃人生比例最高的是丹麦，大约有33%；而最低的则是东欧国家，只

    有大约7%的成年人实现了蓬勃人生。苏德中研究团队在中国的初步实

    证研究发现，中国成年人实现蓬勃人生的比例不超过15%。因此，我们

    应该大力推行构建PERMA的项目，并把PERMA列入中国国家发展的议

    程。比如，创办从娃娃抓起PERMA的学校，引导父母更加积极，建立

    促进PERMA的企业职场，甚至是开发促进PERMA的电子游戏，都能起

    到一定的作用。

    然而，目前在中国，经济发展无论在个人还是社会的层面上，都有

    着更高的优先权，挣钱比提升幸福更重要，这是构建PERMA的一大障

    碍。有一种看法认为，钱是提升个人和国家PERMA的最好途径，这种

    看法多半是陷阱和幻觉。有确凿的证据表明，一旦达到一定的生活安全

    水准，财富对幸福的提升作用就会大幅减少。世上最富有的人，只比普

    通人幸福一点点，并且也有越来越多的证据表明，当一个国家变富时，抑郁症和其他精神疾病的比例也随之飙升。

    我在本书中提到，有一个更好的办法——对世界更好的办法，对中国而言更是好上加好的方法，可以在积累财富的同时提升PERMA。你

    将读到一个大胆的宣言：增加PERMA不仅是帮助人们笑得更多，感到

    更满意、满足，还能带来更高的生产力、更多的健康，以及一个和平的

    世界。

    马丁·塞利格曼

    温尼伍德，宾夕法尼亚

    2012年7月6日序

    愿你的人生蓬勃绽放

    本书将帮助你的人生蓬勃绽放。

    好了，我终于把这句话说出来了。

    在我的职业生涯中，我一直都在避免说这种漫无边际的大话。我是

    个科学家，而且是个保守的科学家。我的著作都立足于严密的科学，比

    如统计实验、经过检验的问卷调查、经过透彻研究的练习、有代表性的

    大样本研究等。与大部分流行心理学和自助励志类书籍不同，我的著述

    有科学依据，是坚实可信的。

    自从《真实的幸福》 [1]

    一书出版以来，我对心理学的目标已经有

    了不同的想法。更可喜的是，心理学自身也在发展。我将一生大部分时

    间用于减少人类的苦难和祛除人生的困境之上，这也是心理学的光荣目

    标。不过说实话，这可不轻松。当你研究抑郁症、酗酒、精神分裂、创

    伤和痛苦等传统心理学的主要对象时，你的心灵必须承受苦难的心理，会成为你的精神负担。当我们努力帮助人们，使他们变得更幸福时，传

    统心理学却帮不了我们。如果要说心理专家自身的心理有什么变化，那

    就是性格更抑郁了。我参与创建了心理学的一场运动——积极心理学。1998年，我当选

    美国心理协会主席，呼吁心理学在它的光荣目标之外，应当再补充一个

    新目标：探讨人生的美好之处和使人生美好的有利条件。理解幸福和人

    生的有利条件，这个目标绝不等同于理解苦难和祛除人生不利条件的目

    标。现在，全世界已有数以千计的人在这个领域内努力推动实现这些目

    标。这本书讲述的就是他们的故事，至少是其中公开的一面。

    不过，故事的另一面也应该为人所知。积极心理学让人们更幸福。

    教授积极心理学、研究积极心理学、作为一名教练或治疗师实践积极心

    理学、给学生布置积极心理学练习、用积极心理学抚育儿童、指导军队

    里的士官如何教导创伤后成长、与其他积极心理学家探讨，乃至只是阅

    读积极心理学读物，都可以使人更幸福。积极心理学人是我所知道的最

    幸福的人。

    本书的内容本身——幸福、心流、意义、爱、感恩、成就、成长、更好的人际关系，也会使人生蓬勃绽放。认识到你能增加它们，就是一

    种人生的改变。看到蓬勃发展的人类愿景，便可以改变你的人生。

    所以，这本书会增加你的幸福，帮助你的人生蓬勃绽放。第一部分 如何让幸福长久

    第1章

    重新思考幸福

    幸福2.0

    对于积极心理学兴起的内情，我以前一直守口如瓶。

    在1997年当选为美国心理协会主席后，我的电子邮件多了两倍。我很少接电话，也不再寄慢如蜗牛的信件，但由于有一个全天24小时开放的网络桥牌游戏，我回电子

    邮件倒是很勤快。不过我只是在轮到玩明手牌时回信，因此回复都不长(我的电子信

    我以前一直认为积极心理学的主题就是幸福，它的

    测量标准就是生活满意度，而今幸福的含义变得更

    加丰富，它的目标是让生命变得更加丰盈、蓬勃。箱是seligman@psych.upenn.edu，如果你不介意简短的回复，欢迎你给我发电子邮件)。

    1997年年底的一封电子邮件让我感到莫名其妙。它很简洁，只写着“你可以来纽约

    见我吗”，而且只用姓名的缩写签名。几个星期后，我在鸡尾酒会上遇到了朱迪·罗丁

    (Judy Rodin)，她当时是宾夕法尼亚大学的校长，而我在宾大教了40年的书。朱迪现

    在是洛克菲勒基金会的主席。当我在宾大上一年级时，她上三年级，我们一起在理查

    德·所罗门(Richard Solomon)的动物实验室共事过。我们很快成为朋友，然后我就又

    羡又妒地看着她年纪轻轻地就历任东部心理协会主席、耶鲁大学心理系主任、院长、教务长，直至宾大的校长。在此期间，当朱迪负责麦克阿瑟基金会的一个心理神经免

    疫学研究项目时，我们还携手做过关于老年人的乐观与免疫力的相关性的研究。

    “你知道哪个名字缩写是PT的人可能会给我发电子邮件，邀请我去纽约吗？”我问

    朱迪。她知道所有的大人物。

    她倒吸一口冷气：“去见他!”

    于是，两个星期后，我来到曼哈顿下城腹地的一座小而脏的办公楼里，在8楼的一

    个没有标记的门前，我被领进一间没有窗户的简朴房间，里面只有两个灰头发、灰西

    装的男子，还有一部免提电话。

    “我们是一个匿名基金会的律师，”一位自称就是PT的人说，“我们在寻找成功者，而你是一位成功者。我们想知道你的计划。我们不会事事插手，但有言在先，如果你

    对外泄露我们的身份，我们给你的所有资助都将终止。”

    我简要地解释了一个美国心理协会的提议——种族战争(没有什么比这更不积极

    心理学的了)。我说我要召集40名研究种族屠杀的顶尖学者，找出种族屠杀会在什么

    情况下发生，在什么情况下不会发生，然后通过比较20世纪的十几场种族屠杀和50多

    场极为危险但幸免于种族屠杀的种族仇恨，编写一本如何在21世纪避免种族屠杀的书。

    “谢谢你告诉我们这些，”短短5分钟后，他们说，“你回到办公室后，可以给我们

    一份一页纸的报告吗？别忘了把你的预算也写上。”

    两个星期后，一张超过12万美元的支票出现在我桌上，这可真是个惊喜，因为我所知道的几乎所有的科研经费，都来得很不容易：乏味的申请、烦人的同行评议、无

    处不在的官僚主义、无端的拖延、折磨人的反复修改，最后却换来无情的拒绝或者经

    费削减。

    由于北爱尔兰的德里具有象征意义 [2]

    ，因此我选它作为会址。在一周的会议中，40位对种族暴力最有研究的学者出席了会议。大家都是社会科学圈的熟人，除了两个

    人——我的岳父丹尼斯·麦卡锡(Dennis McCarthy)，他是一个退休的英国实业家；还

    有一名匿名基金会的财务主管，他是康奈尔大学退休的工程学教授。

    大约半年后，这位财务主管给我打电话时，我几乎已经忘记了这个慷慨的基金会

    ，当时我仍然不知道它的名字。

    “马丁，德里的会议很不错。那么，你下一步的打算是什么？”

    “下一步？”我完全没想到还可以要到更多的钱，有点儿反应不过来，“嗯，我在思

    考一样我称之为‘积极心理学’的东西。”然后，我花了约一分钟去解释。

    “你可以来纽约见我吗？”他说。

    在出发前的那个早上，妻子曼迪把我最好的白衬衫递给我，但我说：“我想我应该

    穿那件有点儿旧的衬衫。”我们这次见面的地点改在了曼哈顿最拉风的大楼之一，会议

    室位于顶楼，很大，有窗户。在场的，仍然是那两位律师，还有那部免提电话，门上

    仍然没有标志。

    “积极心理学是什么？”他们问。经过约10分钟的解释，他们送我出去，说：“你回

    到办公室后，可以给我们一份三页纸的报告吗？别忘了把你的预算也写上。”

    一个月后，一张150万美元的支票出现在我桌上。

    这个故事的结尾和它的开头一样奇怪。积极心理学在这笔钱的资助

    下开始蓬勃发展，而这个匿名基金会一定也注意到了，因为两年后，我

    又收到了PT的一封只有一行的电子邮件：“从曼德拉到米洛舍维奇，这

    是一个连续的维度吗？”现在我已经知道这个人的分量了，于是立即回了一封学术长信，概

    述了目前学术圈对圣徒和恶魔、先天与后天的看法。

    他回信说：“你可以来纽约见我吗？”

    这一次，我穿上了我最好的白衬衫，来到一扇标着“大西洋慈善基

    金会”的门前。原来，这个基金会是一位叫查尔斯·菲尼(Charles Feeney)的慈善家创办的。他开免税商店发了大财，并将所有财产——50亿美

    元，全部捐给受托人去做好事。

    “我们希望你能召集一批顶尖的科学家和学者，用遗传学、政治学

    和社会学的方法来探究善恶，并回答曼德拉-米洛舍维奇的问题，”他们

    说，“我们打算给你2000万美元。”

    这对学术界来说，可是一大笔钱，至少比我的收入多得多，因此我

    紧紧抓住了这个机会。在接下来的半年里，我和两位律师、学者们举行

    会议，起草并改写提案，使它具有相当的科学性，就等董事会盖个橡皮

    图章了。

    “真不好意思，马丁，”PT在电话里说，“董事会破天荒地第一次拒

    绝了我们。他们不喜欢遗传学的那一部分，政治上太敏感了。”这两位

    杰出的管家，就像来自《百万富翁》(The Millionaire ，20世纪50年代

    的一部电视连续剧，里面有人会在你门口送上一张100万美元的支票，这个节目给少年时的我留下了深刻印象)的人物，在此后一年内都辞职

    了。

    在接下来的三年里，我继续做着大西洋慈善基金会资助的好事，帮

    助非洲的人、爱尔兰的人、年长的人，还在学校等地做事。后来，我决

    定给基金会的新CEO打个电话。当他拿起电话时，我几乎可以感觉到，他已准备好了应付又一个来要钱的家伙。“我打电话只是为了说声谢谢，并请你向菲尼先生转达我最深切的

    谢意。你们出现在恰当的时间，对一个另类的想法给予了恰当的资助，即心理学也应该研究人生的价值在哪里。你在它刚刚诞生时帮助了我们

    ，现在我们不需要任何资金了，因为积极心理学已经能够自给自足。不

    过，要是没有大西洋慈善基金会，就不会有这一切。”

    “我以前可从来没接到过这样的电话。”这位CEO大惑不解地说。

    幸福2.0理论的诞生

    我与这个匿名基金会的故事，是过去10年里我在积极心理学领域中

    的一段美好记忆，而本书要讲的，正是这个故事的后续部分。为了解释

    积极心理学的现状，我先是重新思考了积极是什么，蓬勃是什么。不过

    最重要的是，我必须告诉你我对幸福的新想法。

    泰勒斯认为，万物都是水。

    亚里士多德认为，所有的人类活动都是为了获得幸福。

    尼采认为，所有的人类活动都是为了获得权力。

    弗洛伊德认为，所有的人类活动都是为了避免焦虑。

    这些伟人都犯了一元论的大错，即把人类所有动机都归结为一个元

    素。一元论能用最少的变量做出最多的推导，由于符合“简约”的哲学观

    念，即最简单的答案就是正确答案，因此它们广为流行。然而，简约也

    有一个下限：如果用过少的变量来解释有关现象的微妙差别，那么最后

    往往什么都解释不出来。一元论是上述这4位伟人的理论的致命弱点。

    在这些一元论解释中，我原来的观点最接近亚里士多德，即我们所做的一切都是为了幸福。其实我讨厌“幸福”这个词，因为它已经被滥用

    到几乎毫无意义。它无法作为一个科学术语付诸研究，也不能用做教育

    、医疗、公共政策，或是你个人生活等的实际目标。积极心理学的第一

    步就是，把“幸福”这个一元论概念分解成若干可以研究的术语。这远非

    文字游戏，幸福需要一个理论来解释，这一章就是我的新理论。

    “你2002年的理论肯定不对，马丁。”塞尼亚·麦敏(Senia Maymin)在2005年第一

    届应用积极心理学硕士班的“积极心理学入门”课的讨论中这样说道。32岁的塞尼亚是

    哈佛大学数学系的荣誉毕业生，能说流利的俄语和日语，经营着自己的对冲基金，堪

    称积极心理学领域的典范。她的笑容甚至能使亨茨曼大楼(Huntsman Hall)巨洞般的

    教室里充满温暖——这可是被沃顿商学院的学生们称为“死星” [3]

    的大楼。这个硕士班

    的学生很特别：35名来自世界各地事业有成的成年人，每个月飞到费城一次，来赴一

    场学习积极心理学最前沿研究和实践的盛宴。

    “《真实的幸福》里的理论，照理说应该是一个关于人类追求的理论，但它有一个

    巨大的漏洞——它忽略了成功与掌控。人会为了赢而追求赢。”塞尼亚继续说。

    就在这一刻，我开始重新思考幸福。

    10年前，在我写《真实的幸福》时，我想叫它《积极心理学》，但

    出版商认为，书名里有“幸福”这个词能卖得更好。我曾在与编辑的多场

    小战斗中胜利，但从来没有在书名方面获胜，于是这个词就硬塞给了我。这个书名以及“幸福”这个词的主要问题，不仅在于它无法充分解释我

    们追求什么，还在于现代人会由“幸福”立即联想到高涨的情绪、欢乐、喜悦、微笑。每当积极心理学上新闻时，那个可怕的笑脸就会被硬塞给

    我，着实恼人。

    以前，“幸福”的含义并没有与愉悦这么近。当托马斯·杰斐逊在《

    独立宣言》中宣称人们有“追求幸福的权利”时，它与快乐或者高兴相去

    甚远，而当我发起积极心理学运动时，我的初衷就与此相去更远了。从幸福1.0说起

    我的初衷是，积极心理学应该研究人类的终极追求。最近在明尼阿

    波利斯机场候机时，我做了一次背部按摩，因为这让我感觉舒服，而不

    是因为它让我的人生更有意义，或是其他什么原因。我们常常会做出让

    自己感觉良好的选择，但也必须认识到，我们的决定经常不是为了感觉

    良好。昨天晚上，我选择听6岁女儿糟透了的钢琴练习，不是因为它让

    我感觉良好，而是因为那是我作为父亲的责任，而且那还是我人生意义

    的一部分。

    在《真实的幸福》中，我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪

    、投入 和意义 。这三个元素都比幸福更容易明确定义和测量。

    第一个元素是积极情绪，也就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为“愉悦的人生 ”(pleasan

    t life)。

    第二个元素是投入，它与心流(flow)有关，指的是完全沉浸在一

    项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。我把以此为目标的

    人生称为“投入的人生 ”(engaged life)。投入与积极情绪是不同的，甚

    至是相反的，因为如果你问一个正在体验心流的人“你在想什么，你感

    觉怎么样”，那么他们通常会说：“什么也没想，什么感觉也没有。”处

    于心流状态中，我们人、物合一。我认为，由于心流需要集中全部的注

    意力，因此它动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感

    觉。

    体验心流没有捷径。要达到心流，你需要投入你最强的优势和才能。获得积极情绪则是有捷径的，比如手淫、逛街、吸毒、看电视。这也

    是积极情绪和心流之间的另一项差异。因此，你需要找出你的品格优势

    ，学习如何更多地使用它们以达到心流(可参见www.authentichappiness.org [4])。

    幸福还有第三个元素，那就是意义。我在打桥牌时会达到心流，但

    在每次漫长的比赛后，当我看见镜子里的自己时，我会担心自己是在虚

    度人生。对投入的追求往往是孤独的、以自我为中心的，而人类不可避

    免地要追寻人生的意义和目的。“有意义的人生 ”(meaningful life)意

    味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。为此，人类创立了许

    多积极组织：宗教、政党、环保运动、童子军及家庭。

    “真实的幸福”理论可以总结为：积极心理学探讨的是幸福的三个方

    面——积极情绪、投入和意义，这就是幸福1.0。

    塞尼亚的提问结束了我这10年来对此理论的教学、思考和检验，迫

    使我进一步发展它。从那个10月份在亨茨曼大楼的课开始，我对“积极

    心理学是什么”的想法改变了。我对积极心理学的要素是什么以及积极

    心理学的目标应该是什么的想法也改变了。

    从满意的生活到蓬勃的生活

    我曾经认为，积极心理学的主题是幸福1.0理论，衡量它的黄金标

    准是生活满意度，而积极心理学的目标是提高生活满意度。我现在认为

    ，积极心理学的主题是幸福2.0理论，衡量的黄金标准是人生的蓬勃程

    度，积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。这个理论，我称之为幸

    福2.0理论，与幸福1.0理论截然不同(参见表1-1)。下面就是我的解释。

    表1-1 幸福1.0与幸福2.0的比较幸福1.0理论有三个不足之处。首先，人们已经牢牢地把“幸福”的含

    义与快乐的情绪联系在一起。积极情绪是“幸福”的基本含义。有人中肯

    地批评说，幸福1.0理论武断地重新定义了“幸福”，把投入和意义拖进来

    补充积极情绪。投入和意义都和我们的感觉无关，而且，虽然我们可能

    希望拥有投入和意义，但它们不是，也永远不会是“幸福”的含义的一部

    分。

    幸福1.0理论的第二个不足之处是，对幸福的测量太偏重于生活满

    意度。幸福1.0理论中的幸福，由生活满意度来表示，具体测量方法是

    一个被广泛测试过的自我报告问卷，让你把你对生活的满意程度，从1

    (非常糟糕)到10(理想)打分。于是，积极心理学的目标也就顺势成

    为提高人们的生活满意度。不过，人们报告的生活满意度其实取决于回

    答问题时的感觉良好程度(超过70%)，以及我们对未来生活的判断(

    少于30%)。

    因此，积极心理学原有的黄金标准过多地与情绪联系在了一起，而

    这种幸福观被古人嗤之以鼻地认为是粗鄙的。不过，我要把情绪拉下神

    坛的原因却不是出于鄙视，而是为了解放。如果幸福要靠情绪，那么全

    世界“低积极情绪”的那一半人就都只好堕入不幸福的地狱了。尽管这些

    低积极情绪的人缺少快乐，他们却可能比那些快乐的人有更多的投入和

    人生意义。内向的人远没有外向的人活泼，但如果公共政策(我们会在

    最后一章详细讨论)是以最大限度地提升情绪层面的幸福为目的，那么

    外向的人就会比内向的人获得更多好处。如果只考虑这种幸福，政策就会更倾向于那些快乐的人，从而决定建马戏场而不是建图书馆。一个不

    仅要考虑积极情绪，还要考虑投入和人生意义的理论，对公共政策来说

    ，会像民主那样带来道德意义上的解放。事实证明，生活满意度并没有

    计入我们的人生有多少意义、我们在工作中有多投入、我们有多喜欢与

    挚爱的人在一起。生活满意度基本上只测量快乐情绪，所以不应该在任

    何理论中占据中心位置，除非这个理论只是想建立一门快乐学。

    幸福1.0理论的第三个不足之处是，积极情绪、投入、人生意义不

    能包括人们所有的终极追求。“终极追求”在这里是指一个理论中的基本

    元素，你不是为了其他元素而追求它。

    这就是塞尼亚的质疑，她认为，很多人是为了成就而追求成就。一

    个好理论应该可以更完整地定义人们追求的元素。下面的新理论，可以

    解决以上三个问题。

    对幸福的重新思考

    幸福2.0是一个构建出来的概念，而幸福1.0是一种真实的东西，是

    一种可以直接测量的实体。这种实体可以被“操作”——这意味着一个可

    以定义它的非常具体的测量方法。例如，在气象学中，“风寒效应”由水

    结冰(和霜害发生)时的温度和风速共同定义。幸福1.0理论试图解释

    真实的幸福，因为它可以用从1到10的生活满意度来定义。拥有最积极

    的情绪、最多的投入和最大的人生意义的人们最幸福，而且对生活的满

    意度最高。幸福2.0理论认为，积极心理学的主题不应该是一种真实的

    东西，而应该是一个构建的概念，由若干可测量的元素组成，每个元素

    都是一种真实的东西，每个元素都能促进幸福，但没有一种可以单独定

    义幸福。

    在气象学中，“天气”就是这样一个概念。天气本身不是一种真正的

    东西，而是由若干元素组成，比如温度、湿度、风速、气压等，每个元素都可被操作，因此都是真实的东西。试想一下，如果我们不是在讨论

    积极心理学的研究，而是在研究“自由”，那我们该如何科学地研究自由

    呢？自由是一个概念，而不是一种真实的东西。它由若干元素组成：公

    民感觉有多自由、新闻审查的程度、选举的频率、代表与人口的比例、官员腐败程度等。这些元素不像自由那样虚无缥缈，是可以测量的，而

    且也只有通过测量这些元素，我们才能知道一个地方有多少自由。

    幸福2.0理论在结构上就像“天气”和“自由”一样——没有单独哪一样

    标准可以完全定义它(“完全定义”的术语就是“操作”)，但有若干东西

    可以组成它。对于幸福2.0理论来说，就是那些可测量的元素。相比之

    下，幸福1.0理论中的幸福用生活满意度来操作，就像用温度和风速来

    定义“风寒效应”一样。重要的是，幸福2.0理论的组成元素本身是不同的

    东西，它们不像幸福1.0理论里的积极情绪、投入和意义那样，都是关

    于想法和情绪的自我报告。因此，积极心理学的焦点主题不是生活满

    意度，而是构建幸福2.0理论这个概念 。下面我们就来看看幸福2.0理论

    的各个元素。

    幸福2.0的5个元素

    在幸福1.0中，幸福由生活满意度来操作或定义，这与亚里士多德

    的一元论接近到危险的地步。幸福2.0由几个元素组成，因此可以安全

    地免于一元论。它本质上是一种自由选择的理论，它的5个元素构成了

    自由人的终极追求，每个元素都必须具有以下三个特征：

    它对幸福2.0有所贡献；

    许多人都把它当做终极追求，而非追求其他元素的途径；

    它的定义及测量与其他元素无关(排他性)。幸福发现：幸福2.0的5个元素

    幸福2.0理论有5个元素，它们是：积极情绪、投入、意义

    、积极的人际关系、成就。

    要记住幸福2.0理论的5个元素，一个方便的记法是PERMA。下面，就让我们从积极情绪开始，来讲讲这5个元素。

    积极情绪(positive emotion) 。幸福2.0理论的第一个元素是积极

    情绪(快乐的人生)。这也是幸福1.0理论中的第一个元素。它仍然是

    幸福2.0理论的基石，但有一个关键的改变——幸福感和生活满意度，从整个理论的目标，降低为包含在积极情绪里的一个因子。

    投入(engagement) 。投入仍然是一个元素。就像积极情绪一样

    ，它也只能靠主观的评估。(“有没有感觉到时间停止？”“你完全沉浸

    在任务中了吗？”“你忘了自我吗？”)积极情绪和投入是幸福2.0理论里

    两个靠主观来评估的元素。积极情绪是快乐(或愉悦)的元素，包含了

    主观幸福感的所有常见因素：高兴、狂喜、舒适、温暖等。不过要记住

    ，处于心流状态时，通常没有思想和感情，我们只会在回顾时说“那真

    好玩”或者“那真棒”，因此，对快乐的主观感受是在现在，而对投入的

    主观感受只能靠回顾。

    积极情绪和投入显然满足幸福2.0理论元素的三个标准：(1)积极

    情绪和投入有助于幸福；(2)很多人把它们当成终极追求，而不是为

    了要获得其他任何元素(就算背部按摩不能带来任何意义、成就、人际

    关系，我也想要它)；(3)它们的测量与其他元素无关(事实上，的

    确有一小群科学家致力于这些主观幸福变量的测量工作)。

    意义(meaning) 。意义指归属于和致力于某样你认为超越自我的

    东西，我保留它作为幸福的第三个元素。意义有主观成分(“昨夜宿舍里的通宵畅谈难道不是最有意义的吗？”)，因此它有可能被纳入积极

    情绪。如前所述，主观成分是积极情绪的决定性因素。人们对自己的快

    乐、狂喜或舒适不会感觉错。你觉得是什么，就是什么。不过，意义则

    不是这样的：你可能会认为这个通宵卧谈会非常有意义，但是当多年以

    后，你在没吸大麻时重新想起它来，就会认识到它很显然只是青春的呓

    语。

    意义不是单纯的主观感受。从历史、逻辑和一致性的角度出发的冷

    静客观的评判，很可能会与主观的判断不同。林肯非常忧郁，也许在绝

    望的时候，他会认为自己的人生毫无意义，但我们认为他的人生充满意

    义。在萨特(Jean-Paul Sartre)和第二次世界大战后他的那些追随者们

    看来，他的《禁闭》(No Exit )是有意义的，但今天人们一致认为，与他人的交往和关系能带来意义和目的。因此现在看来，《禁闭》(“

    他人即地狱”)是错误的，而且几乎毫无意义。意义也符合幸福2.0理论

    元素的三个标准：(1)它有助于幸福；(2)它往往是终极追求，例如

    ，你一心一意地倡导艾滋病研究，得罪了别人，让你感到痛苦，并丢了

    《华盛顿邮报》的记者工作，但你无所畏惧地坚持下来；(3)意义的

    定义和测量与积极情绪和投入无关，和其他两个要素——成就、积极的

    人际关系也无关。

    成就(accomplishment) 。塞尼亚认为，有人为了成功、成就、胜利、成绩和技艺本身而追求它们，她对真实的幸福理论的这一质疑带

    来了这个元素。我逐渐相信她是对的，前面提到的那些暂时的状态(积

    极情绪和意义，或者进一步说，愉悦的人生、有意义的生活)，不能包

    括人们所有的终极追求。还有两样东西也对“幸福2.0理论”有所贡献，但

    并不是追求快乐或意义的副产品。

    成就(或成绩)往往是一项终极追求，哪怕它不能带来任何积极情

    绪、意义、关系。最终改变我想法的是，我经常打复式桥牌，和许多最伟大的牌手一起打过。有些人打桥牌是为了提高、学习、解决问题、享

    受心流。他们胜固可喜，败亦欣然，打牌的目的是感受投入，获得积极

    情绪，甚至是直接的快乐。不过，另一些人打牌则就是为了赢。对于他

    们来说，如果输了，无论他们发挥如何，都是一场灾难；相反，如果赢

    了，哪怕是“卑劣的胜利”，也是好的。有些人甚至会为了赢而作弊。胜

    利似乎并不能为他们带来积极情绪(许多冷静的高手说他们获胜时什么

    感觉都没有，只是迅速冲向下一把牌，或者下下棋以等待牌局再开)。

    胜利也不会带来投入，因为他们太在乎胜负。这当然也和意义无关，因

    为桥牌不可能是什么可以超越自我的东西。

    为了赢而赢，也常见于对财富的追求。有些富豪积累财富，然后举

    办惊人的慈善活动，把它散去，比如从最开始的约翰·洛克菲勒和安德

    鲁·卡内基，到现代楷模如查尔斯·菲尼、比尔·盖茨和沃伦·巴菲特。洛

    克菲勒和卡内基的后半生都在忙着把他们前半生赚来的钱捐给科学、医

    药、文化和教育事业。他们为自己的后半生创造了意义，但在前半生，他们是为了赢而赢。

    与这些“捐赠者”不同，还有一些“积累者”，他们相信，谁在最后积

    累的东西最多，谁就赢了。他们的生活是以赢为中心。他们输的时候，简直一切都完了，而且他们从不会把东西给出去，除非是为了赢得更多

    的东西。不可否认，这些积累者和他们建立的公司帮助许多人谋生计、建立家庭、创造自己的意义和目的，但是，这些只是他们追求赢的副产

    品。

    综上，我们要提到幸福2.0理论需要的第4个元素：其短暂的形式是

    成就，长期的形式是“成就人生”，即把成就作为终极追求的人生。

    我完全知道，几乎没有只存在第4个元素的人生(其他三种人生也

    是如此)。追求成就人生的人们，经常会完全投入到他们的工作中，也

    常如饥似渴地追求快乐，并在胜利时感受到积极情绪(虽然它们转瞬即逝)，还有可能是为了更大的目标而赢。《烈火战车》(Chariots of Fir

    e )里的埃里克·利德尔(Eric Liddell)说过：“上帝让我跑得快；当我

    跑得快时，我能感觉到他的喜悦。”不过，我仍然认为成就是幸福2.0理

    论的第4个基本独立元素，它能使幸福2.0理论进一步阐述人类的终极追

    求。

    将成就作为终极追求，也源于我读过的一篇最有影响力的文章。20

    世纪60年代初，我在普林斯顿大学拜伦·坎贝尔(Byron Campbell)的老

    鼠实验室工作，当时的动机总理论是“驱力降低理论”(drive-reduction th

    eory)，即动物的行为只是为了满足其生理需要。1959年，罗伯特·怀特

    (Robert White)发表了一篇离经叛道的文章——《对动机的再思考：

    竞争力的概念》，认为老鼠和人的行为经常是为了控制环境，这给驱力

    降低理论泼了一大盆冷水。当时我们对它嗤之以鼻，但后来，经过了漫

    长而曲折的道路，我才发现怀特是对的。

    把成就人生加进来，也表明了积极心理学的任务是描述人们追求幸

    福的实际方法，而非规定这些方法。因此，添加这个元素绝不等于是推

    荐成就人生，或是建议你放弃自己追求幸福的路径而去追求成就。我把

    它加进来，是为了更好地描述人类在无强迫的自由状态下会选择追求什

    么。

    人际关系(relationships) 。有人曾经要求积极心理学的创始人之

    一——克里斯托弗·彼得森(Christopher Peterson)，用两个字来描述积

    极心理学是讲什么的，他回答说：“他人。”

    积极很少见于孤独的时候。你上一次开怀大笑是什么时候？上一次

    喜不自禁是什么时候？上一次感觉到深刻的意义和目的呢？上一次为成

    就而极端自豪呢？即使我不知道你在生活中何时经历过这些闪光点，我

    也能知道它们的特点——它们都与他人有关。他人是人生低潮最好和最可靠的解药，所以我才会在前面对萨特的

    “他人即地狱”的观点给予如此劣评。我的朋友史蒂芬·普斯特(Stephen

    Post)讲过一个有关他母亲的故事。他小时候，当他母亲看到他心情不

    好时就会说：“史蒂芬，你看上去好像心情不好，你出去帮助别人吧。”

    他母亲的智慧已经得到了严格的实证研究的证实。科学家发现，在我们

    测试过的所有方法中，帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。

    助人练习

    “邮票又涨了一分钱!”我怒气冲冲地说。当时我已经排了45分钟的队，终于站到了这个

    蜿蜒长队的前列，打算买一张有100枚一分钱邮票的连张邮票。在我身后，人们烦躁不安地排

    着长队。最后，我买了10张连张邮票，每张都有100枚邮票。不过10块钱而已。

    “谁需要一分钱的邮票？”我大喊，“不要钱!”人群中爆发出一阵雷鸣般的掌声，他们纷

    纷聚集到我周围，不到两分钟，大部分邮票都发完了，邮局里的人也都走光了。这是我一生

    中最满意的时刻之一。

    做个练习：想一件别人没有预料到的好事，明天就去做，然后观察一下你的情绪变化。

    葡萄牙马德拉岛附近有一座岛，形状像一个巨大的圆柱体，顶部是几亩大的大平

    台，上面生长着制造马德拉酒的最好的葡萄。这个平台上只有一头大型的动物，就是

    一头耕地的牛。去山顶的路，只是一条羊肠小道，那么，老牛死后，新牛怎么上山呢？原来是由一个工人背着一头小牛爬上去，然后它要在那里孤零零地耕40年的田。

    如果这个故事让你心有所动，那么请想一想为什么。

    你的生活中有没有一个人，可以让你在凌晨4点仍然敢打电话过去

    倾诉烦恼？如果有，那你很可能会比回答“没有”的人活得长。

    幸福发现：被人爱的能力哈佛大学精神病学家乔治·瓦利恩特(George Vaillant)发

    现，被人爱的能力是关键。社会神经科学家约翰·卡乔波

    (John Cacioppo)则认为，孤独对生活产生的消极作用

    极大，这让我们不能不相信，对人际关系的追求是人类

    幸福的基石。

    积极的人际关系对幸福带来的深刻正面影响，以及在这种关系欠缺

    时带来的负面影响，都是无可否认的。但理论上的问题是，积极人际关

    系是否能作为幸福2.0理论的元素之一。积极关系显然符合其中的两条

    标准：它有助于幸福，还可以独立于其他元素而被测量。不过，我们会

    为了关系而追求关系吗？还是为了积极情绪、意义或成就而追求它？如

    果它不能带来积极情绪、意义或成就，那么我们还会追求积极关系吗？

    我不能肯定地回答这个问题，甚至都想不出一种严格的实验方法，因为我所知道的所有的积极关系，都伴随着积极情绪、意义或成就。不

    过，最近有两种关于人类进化的思潮，都讨论了积极关系的重要性和意

    义。

    人类的大脑为什么会这么大？如今人类的头骨颅容量，比大约500

    万年前的人类祖先的头骨颅容量增加了一倍，从600立方厘米增加到目

    前的1200立方厘米。对此的流行解释是，是为了让我们能够制造工具和

    武器，只有非常聪明才能运用好物质世界的工具。英国心理学家尼克·

    汉弗莱(Nick Humphrey)提出了另一种解释：大脑是用来解决社会问

    题的，而不是物质问题 。

    当我和我的学生们交谈时，我如何才能让玛吉觉得很有趣，令汤姆

    不会生气，又可以让德里克意识到他错了？这是些非常复杂的问题，计

    算机可以很快地设计出武器和工具，但是解决不了这些问题。然而，人

    类每时每刻都在解决社会问题。我们巨大的前额叶皮层不断地用它数十

    亿个连接，模拟着各种可能的社会情形，然后决策出最佳行为。因此，巨大的大脑是一个社会关系模拟机，为了能设计和开展和谐而有效的人

    际关系，它得到了进化。

    另一种把大脑与社会关系模拟机联系在一起的进化观点是群体选择

    (group selection)。理查德·道金斯的“自私的基因”理论认为，个体是

    自然选择的唯一单位。世界上两位最杰出的生物学家——埃德蒙·威尔

    逊(Edmund O.Wilson)和戴维·威尔逊(David S.Wilson，虽然两人都

    姓威尔逊但他们并不是亲戚)，最近提供了大量证据，证明群体是自然

    选择的一个主要单位。他们的论据源自社会性昆虫：黄蜂、蜜蜂、白蚁

    和蚂蚁，它们都有工厂、要塞、通信系统，而且就像人类主导着脊椎动

    物世界一样，它们主导了昆虫世界。社会性是人类已知的最成功的高等

    适应形式，我猜，它甚至比眼睛的进化作用还要大。社会性昆虫在数学

    上最合理的选择机制应该是通过群体，而非个体。

    重新思考幸福

    社会性是人类已知的最成功的高等适应形式，它甚至比

    眼睛的进化作用还要大。

    群体选择在直觉上很简单：假设有两组灵长类动物群体，都由基因

    多样的个体组成。试想一下，其中一组的大脑结构在感情上能促进爱、同情、善良、团队合作和自我牺牲等“蜂巢情感”，在认知上有能模拟他

    人心思的镜像神经元，我们把它们称为“社会组”。另一个“非社会组”在

    认识物理世界上和“社会组”一样聪明，身体也一样强壮，但没有这些“

    蜂巢情感”。现在这两组动物进入了一种你死我活的竞争关系，比如战

    争或饥荒。最终，社会组会赢，因为它们能够合作、团体狩猎、发明农

    业。这一组的基因会被保存和复制下来，包括那些产生“蜂巢情感”和理解他人的能力的基因。

    我们永远也不会知道社会性昆虫到底有没有“蜂巢情感”，也不知道

    它们用来维持群体合作的方法是否不牵涉情感，但我们深知，积极的人

    类情感在很大程度上是为了社会和人际关系。在感情上，我们是群体动

    物，不可避免地寻求与群体内其他成员的积极关系。

    因此，社会大脑、蜂巢情感和群体选择，让我相信积极关系是幸福

    2.0理论的5个元素之一。虽然积极关系总伴随着情绪、意义或成就，但

    这并不意味着人们为了积极情绪、意义或成就而追求关系。相反，正因

    为积极关系对人类太重要了，进化才让其他那3个元素也参与支持积极

    关系，以确保我们一定会追求积极关系。

    满意的生活不是幸福

    幸福2.0理论认为，幸福是一个概念，包括5个元素(即PERMA)：

    积极情绪(快乐、生活满意度都在其中)

    投入

    人际关系

    意义和目的

    成就

    没有哪个元素可以单独定义幸福2.0理论，但每个元素都对幸福有

    贡献。某些元素可以用自我报告的方法来做主观的衡量，其他元素则可

    以用客观的衡量方法。相比之下，在幸福1.0理论中，幸福1.0理论是积

    极心理学的核心，它是一个可以通过测量生活满意度来定义的真实的东

    西。幸福1.0理论有三个方面——积极情绪、投入和意义，每一个都是

    通过完全主观的报告来测量，而且都可以被计入生活满意度中。

    还有一点必须澄清：在幸福1.0理论中，仁慈、社会智慧、幽默、勇气、正直以及其他类似的(共有24个)优势与美德，是投入的基石。

    当你使用你最强的优势去应对最大的挑战时，你能体验到心流。在幸福

    2.0理论中，这24个优势支撑着所有5个元素，而不仅仅是投入——它们

    运用你最强的优势，以获得更多的积极情绪、更多意义、更多成就以及

    更好的关系。

    幸福1.0理论基本上只有“良好的感觉”这一个维度，并认为我们做出

    的各种选择都是为了使自己的感觉尽量最好。幸福2.0理论则有5个支柱

    ，它们的基石是品格优势。幸福2.0理论是多维的：积极情绪是一种主

    观的变量，由你的想法和感受决定。投入、意义、关系和成就则兼有主

    观和客观的成分，因为你可以自认为你拥有投入、意义、良好的关系和

    杰出的成就，但其实却是错的，甚至是自欺欺人的。这就使得幸福2.0

    理论不能只存在于你的脑袋里，因为它不仅包括良好的感觉，还包括你

    真实存在的意义、良好关系和成就。这样一来，我们人生做出的各种选

    择，就是为了尽量得到所有这5个元素。

    幸福1.0理论和幸福2.0理论之间的这种区别有现实意义。幸福1.0理

    论认为，我们需要做出选择时，会估计行为能带来多少生活满意度，然

    后采取行动来最大化未来的幸福：幸福最大化是个人选择的最终共同目

    标。英国顶尖经济学家理查德·莱亚德(Richard Layard) [5]

    认为，这就

    是个人做出选择的方式，而且幸福最大化应成为政府各项决策的黄金标

    准。

    理查德是托尼·布莱尔和高登·布朗这两任英国首相的失业问题顾问

    ，也是我的好朋友和好老师。作为一名经济学家，他的观点是非同寻常

    的，明显背离了典型的经济学家财富观，即财富的目的是为了产生更多

    的财富。对理查德来说，增加财富的唯一原因是为了增加幸福，所以，他提倡不仅要把幸福作为个人选择的标准，还应该作为衡量政府公共决

    策的唯一标准。虽然我欢迎这一看法，但这其实是另一个赤裸裸的一元论，我不同意把幸福当成福祉的唯一的元素、最终的元素以及最好的尺

    度。

    这本书的最后一章是关于幸福的政治经济学，但现在我要先举一个

    例子，来说明为什么拿幸福1.0理论来作为人类选择的唯一解释会糟糕

    透顶。大量研究表明，有孩子的夫妇的平均幸福感和生活满意度比没有

    孩子的夫妇低。如果进化是靠幸福最大化，那么人类在很久以前就该灭

    绝了。因此，很显然，要么是人类在孩子能带来多少生活满意度的问题

    上普遍自欺欺人，要么就是在选择生儿育女时，我们考虑了一些其他因

    素。同样，如果个人的未来幸福是我们的唯一目标，我们就应该把自己

    年迈的父母都扔到浮冰上，任其自生自灭。

    因此，幸福1.0理论不仅与事实冲突，还是一个糟糕的道德准则：

    如果用幸福1.0理论来指导人生，有些夫妇可能就会选择终身不育。在

    我们扩大幸福观，把意义和人际关系也包含进来后，才能解释为什么我

    们选择要孩子，为什么要照顾老人。

    幸福感和生活满意度只是幸福2.0的一个元素，它们作为主观量度

    是有用的，但幸福2.0不能只存在于你自己的脑袋里。只针对主观幸福

    感的公共政策很容易导致《美丽新世界》(Brave New World ) [6]

    中讽

    刺的场景，由政府给人们发一种叫“索玛”(soma，意为“身体”)的安乐

    药来提升幸福感。正如我们选择用复合式的准则来指导生活，而非单一

    的幸福最大化一样，真正有用的公众政策衡量标准也应该既有主观成

    分，也有客观成分，包括积极情绪、投入、意义、良好的人际关系和

    积极的成就 。

    积极心理学的目标是蓬勃人生

    在幸福1.0理论中，积极心理学的目标和理查德·莱亚德的目标一样

    ，是为了增加生活中和全世界的幸福总额。然而，在幸福2.0理论中，积极心理学的目标是多元的，它们的区别很重要——幸福2.0理论是为

    了提高你的生活和全世界的蓬勃程度。

    什么是蓬勃？

    剑桥大学的苏德中和费利西亚·于佩尔(Felicia Huppert)定义并测

    量了23个欧盟国家的幸福度，即蓬勃程度。他们对蓬勃的定义与幸福2.

    0理论一致：一个人必须有以下所有的“核心特征”和6项“附加特征”中的

    3项，才能称得上“人生蓬勃”(参见表1-2和表1-3)。

    表1-2 蓬勃人生的特征

    表1-3 关于蓬勃人生的各项特征的解释他们在每个国家都统计了2000多名成年人的以下各项幸福2.0指标

    ，对各国人民的蓬勃发展做了比较(参见图1-1)。

    欧洲得分最高的是丹麦，有33%的人拥有蓬勃人生，英国有约18%

    的人拥有蓬勃人生，而最低的是俄罗斯，只有6%的人在蓬勃发展。

    这类研究引出了积极心理学的“登月计划”，它也是最后一章的内容

    以及本书真正的目标。我们测量积极情绪、投入、意义、积极关系和成

    就的能力越来越高，因此，我们也可以严格测量在一个国家、城市、公

    司内有多少人在蓬勃发展，可以严格测量一个人在人生中的什么时候在

    蓬勃发展，可以严格测量一家慈善机构是否真的使其受益者的人生更加

    蓬勃，可以严格测量教育系统是否正在帮助孩子蓬勃发展。图1-1 欧洲各国蓬勃人生调查结果

    公共政策来自测量数据，而我们以前一直只测量金钱、国内生产总

    值(GDP)。因此，政府的得失只能用它对创造财富的帮助来衡量。不

    过，到底什么才是财富呢？在我看来，财富的目标并不只是为了生产更

    多的财富，而是为了使人们蓬勃发展。现在，针对公共政策，我们可以

    问，建一所新学校，而不是新公园，能增加多少蓬勃发展程度？我们可

    以问，一个麻疹疫苗接种项目与另一个成本相同的角膜移植项目，哪一

    个能带来更多的蓬勃发展？我们可以问，一个通过为家长提供补贴以鼓

    励他们花更多的时间在家里抚养子女的项目，能增加多少蓬勃发展？因

    此，在幸福2.0理论中，积极心理学的目标是测量和发展蓬勃人生 。要想实现这一目标，首先要问：是什么能真正地让我们幸福？

    第2章

    不反弹的幸福

    有效的积极心理学练习

    有一个简单的练习可以提升你的幸福感，减轻抑郁。

    感恩拜访练习

    闭上眼睛。想出一个依然健在的人，他多年前的言行曾让你的人生变得更美好。你从来

    没有充分地感谢过他，但下个星期你就会去见他，想到谁了吗？

    感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，我们对人生中好事的美好回忆能

    让我们身心获益。同时，表达感激之情也会加深我们与别人之间的关系。不过，我们有时说“

    谢谢”说得很随意，使得感谢几乎变得毫无意义。在这个叫做“感恩拜访”的练习中，你可以用

    一种周到、明确的方式，体验如何表达你的感激之情。

    你的任务是给这个人写一封感恩信，并亲自递送给他。这封信的内容要具体，大约有400

    字左右。在信中，你要明确地回顾他为你做过的事，以及这件事如何影响到你的人生。让他

    知道你的现状，并提到你是如何经常想到他的言行的。要写得能拨动心弦!

    写完这封感谢信后，打电话给这个人，告诉他你想要拜访他，但是不要告诉他这次见面

    的目的。当一切都在意料之外时，这个练习会格外奏效。见到他后，慢慢地念你的信，并注

    意他和你自己的反应。如果在你念的过程中，他打断了你，那就告诉他，你真的希望他先听

    你念完。在你念完每一个字后，你们可以讨论信的内容，并交流彼此的感受。

    从现在开始的一个月内，你将会觉得更加幸福、更少抑郁。

    我们总是在想生活中有什么不满意的地方，却很少

    花时间去想生活中有多少福赐。为了克服大脑的负

    面偏好，我们必须练习去想美好的事情。能不能永久地提升幸福感

    如果积极心理学旨在推进全球幸福，那么幸福必须得是可推进的。

    这个听起来很简单，但其实并非如此。20世纪上半叶的行为主义者们都

    是乐观主义者，他们相信，如果你可以消除世界上所有的人生困境——

    贫穷、种族主义、不公平，人类生活就会变得更美好。然而事实与这些

    粗放的乐观主义正相反，人类行为的很多方面并没有得到持久的改变。

    你的腰围就是一个很好的例子。节食是一个骗局，每年都要从美国

    人的钱包里忽悠走500亿美元。你可以随便挑一本最畅销的节食书，按

    照上面的食谱进食，然后在一个月内减掉5%的体重。我坚持了30天的

    西瓜食谱，最后体重轻了9千克，因为我腹泻了一个月。而且跟80%～9

    5%的节食者一样，在接下来的三年内，我又长回到原来的体重(甚至

    更多)。

    与此类似，我们将会在下一章看到，很多心理疗法与药物都只会起

    到表面作用，它们会在短时间内缓解症状，但一段时间后，你会沮丧地

    发现又回到了原点。

    幸福感会像你的腰围一样吗？暂时的提升后是会再度返回困境，还

    是能够被持久地改变？10年前，在积极心理学出现之前，大多数心理学

    家对幸福感的永久改变都持悲观态度。有一项对彩票中奖者的研究发现

    ，他们在中奖后的几个月里会感觉很幸福，但很快就又跌回到他们惯常

    的快乐和抑郁水平，这项研究打破了改善外部环境以增进持久幸福的希

    望。理论家们由此认为，我们能很快适应发财、晋升或结婚这样的喜事

    ，因此必须继续收获更多的好事，才能提升我们已经开始下降的幸福感。如果我们持续得到了更多的好事，便能维持在“幸福的跑步机” [7]

    上，但总是需要下一件好事。

    这样追求幸福可不是个办法。如果幸福感不能持久提升，积极心理学就只能放弃自己的目标，但

    我相信，幸福感能被稳定地提升。因此，这一章就要介绍一些能切实并

    持久地提升我们幸福感的练习。从佛祖到现代的流行心理学，至少已有

    200多种方法号称能解决这个问题。如果真的有，那么到底哪些练习能

    切实并持久地提升幸福感呢？哪些只是暂时地提升，又有哪些只是忽悠？

    我是倡导科学的实证主义者，换句话说，我促使人们注意那些只有

    用实证方法才能获取到的真相。在科学生涯的早期，我曾检验过减轻抑

    郁的疗法和药物。这些检验的黄金法则是随机分配、安慰组对照组的研

    究。研究者把志愿者们随机分配到治疗小组(这一组的人会接受我们正

    在检验的治疗方法)和所谓对照组(这一组的人会接受消极治疗或目前

    的标准疗法)。将人们随机分配到治疗小组和对照小组，可以控制那些

    容易混淆的内部因素，比如想要被治好的愿望。那些愿望不太强烈的人

    和愿望强烈的人，在理论上会被随机地平均分配到两组中。对照组的安

    慰疗法则控制了外部因素：不论是阴雨天还是晴天，每组都会有相同数

    量的人接受治疗。因此，如果疗法起作用，治疗组的效果就会比随机分

    配的安慰对照组好。该疗法符合黄金法则，被认为是“有效的”，这的确

    是病人改善的真实原因。

    检验那些旨在提升幸福感的练习，也是用同样的道理。从2001年起

    ，宾夕法尼亚大学的积极心理学中心(网址是www.ppc.sas.upenn.edu)

    开始研究究竟是什么可以使得我们更加幸福。在这些研究中，我们没有

    测量有关幸福的所有元素，而只是研究了其中的情绪元素——提升生活

    满意感、降低抑郁。

    多想想好事

    我们太过注意生活中的坏事，对于好事却关注不多。当然，有些时候我们需要分析坏事，以便从中吸取教训，并避免将来重蹈覆辙。然而

    ，人们去想生活中的坏事的时间，经常多得没必要。更糟糕的是，这种

    对坏事的过度关注会加剧我们的焦虑和抑郁。避免这种情况的一个办法

    ，就是更多地去关注并去品味那些生活中的好事。

    由于进化方面的原因，大部分人对好事的思考能力都远不如对坏事

    的分析能力。那些整天为一些好事沾沾自喜、疏于准备灾荒的人类祖先

    ，是活不过冰河世纪的。因此，为了克服大脑中天生的负面偏好，我们

    需要提高并练习关注好事的技能。

    下面的练习可以帮助你进一步了解这些干预方法，它已通过了我们

    随机分配、安慰组对照组设计的测试。

    我不仅是个实证主义者，还会拿自己做实验。45年前，当我做电击

    狗的实验时，我先电击了自己，又尝了一口狗粮，结果比电击还可怕。

    因此，当我想出这个寻找好事的练习时，我也先拿自己做实验品，果然

    奏效了。然后，我又让我的妻子和孩子来做，结果也有效。接下来，就

    轮到了我的学生。

    三件好事练习

    在下个星期的每天晚上，都请你在睡觉之前花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发

    生的原因。你可以用日记本或电脑来写下这些事件，重要的是，你要有这些记录。这三件事

    不一定要惊天动地(“今天丈夫在下班回家的路上，买了我最喜欢的冰激凌”)，也可以是很

    重要的(“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”)。

    在每件好事的下面，都请写清楚“它为什么会发生”。比如，如果你的丈夫买了冰激凌，你就可以说“因为我丈夫有时候真的很体贴”，或是“因为我记起来在他下班前打电话给他，提

    醒他顺便去一下杂货店”。如果你写了“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”，你可以把原因写成

    “上帝保佑着她”，或是“她在怀孕期间的一切措施都很正确”。

    写下生活中好事的原因在一开始也许会让你觉得有点儿别扭，但请你一定要坚持一个星

    期，它就会逐渐变得容易了。一般来说，6个月后，你会更少抑郁、更幸福，并会喜欢上这个

    练习。在过去的45年中，我几乎教过心理学的每门课，但要依据教课的乐

    趣和学生给我的打分来看，积极心理学这门课的得分才是最高的。在我

    教异常心理学的25年里，我都无法给学生布置体验性作业——他们不能

    当一个周末的精神分裂症患者!这门课只能是纯书本教学，他们永远也

    不能亲身体会到异常心理。然而在教积极心理学的时候，我可以安排学

    生做一次感恩拜访或者做寻找好事的练习。

    很多有效的练习都源于我的课。例如，在我们读完感恩方面的学术

    文献后，我要求学生设计一个感恩练习的作业：这才有了感恩拜访，创

    意源自玛丽莎·拉希尔(Marisa Lascher)。在我教过的5门积极心理学课

    中，我都要求学生在课后去做我们想出来的那些练习。接下来的变化很

    惊人。我从未见过学生在生活中有那么多积极的转变，也没听到过学生

    那么频繁地用“改变人生”来形容这门课程，这对教师来说是最高的赞誉。

    然后，我又尝试了一个新领域。原先我是教大学生，现在我把积极

    心理学教给来自全世界的专业心理工作者。本·迪恩(Ben Dean)博士

    专门给有执照的心理医生开有关人生辅导的继续教育电话课程，在他的

    主持下，我也开了4次现场电话课程。每门课程持续6个月，每周两个小

    时，有800多名专业人士(包括心理学家、人生教练、咨询师以及精神

    科专家)上了课。每个星期，我先讲课，然后从十几个积极心理学练习

    中挑一个布置给他们，让他们回去跟他们的病人、来访者一起练习，同

    时也在自己的生活中实践。

    有效的积极心理学干预

    我非常惊讶地发现，这些干预方法在深度抑郁病人的身上也产生了

    很大的效果。我知道个例不足为据，但它们确实非同寻常，作为一名有

    30年经验的治疗师和治疗师培训者，以及有14年经验的医疗培训主管，我从没见过这么多的正面反馈。以下三个故事都来自刚刚接触积极心理

    学的治疗师们。

    故事1

    客户是一位36岁的职业女性，目前正接受门诊咨询，并服用抗抑郁药。我已经对

    她进行了8个星期的辅导，而且基本已经带她按顺序学了一遍电话课程。有一项作业的

    效果特别好——“三个幸福时刻”(三件好事)。

    她说她已经完全忘了过去所有这些好事。我们把这些好事转化为“福分”，也就是

    我们说的“每天的幸福时刻”，帮助她更积极地感受日常生活。

    简言之，一切都进行得非常顺利。她现在在网上的积极得分比以前高了很多，她

    把这归功于这个辅导过程。

    故事2

    来访者是一名有抑郁症状的中年妇女，病态肥胖，健康和减肥问题使她内心抑郁。在治疗了大约三个月后，她做了“通向幸福之路”测试(可以到www.authentichappines

    s.org测试)，还接受了一些干预方法。她努力用心流、意义以及快乐的理念来平衡自

    己的生活。她意识到，她从一开始就知道自己的生活中没有心流，生命意义都是来自

    于帮助他人，而与她自身、她的需要以及愿望(快乐)无关。在努力了三个月之后，她重做了测试，很高兴地发现这三个方面相当平衡了，得到了3.5分(满分5分)。由

    于有这样一个衡量方法可以显示出她的进步，她非常高兴，备受鼓舞，并制订了关于

    这三个方面的更多的计划，加入其他新方法，为她的生活注入更多的心流与意义。

    治疗师向我汇报说，让病人更多地了解他们的优点，而不是一味地

    要改正缺点，是格外有益的。其中关键的一步开始于病人做“突出优势

    行为的价值”(Values in Action Signature Strengths, VIA)测试，这一步

    将带来系统性的改变。(测试在附录中有简版，在www.authentichappin

    ess.org有完整版。)故事3

    我辅导艾玛已经差不多6年了，中间中断了一年。两年前，艾玛为数不多的朋友中

    有一个去世了，她又回来找我。最近，我对她用了几个积极心理学的练习和干预。她

    极度抑郁，有自杀倾向，从婴儿期开始就遭受过各种虐待，直至今日仍然会受到虐待。在过去的几个月中，我决定使用积极心理学的一些材料。先是做VIA测试，以帮助

    她看清自己真实的内心，纠正她对自我的一贯印象(这个印象比“烂泥”好不到哪里去)。这项测试是一个开始，建立了清晰反思的基础。我把这个工具比喻成一面镜子，我为她举着镜子，让她可以看到自己的清晰形象。这是一个渐进的过程，但很快她就

    能谈论自己的优势，并认为每一项都是她真正的优势，看到自己如何用这些优势做利

    人利己的事情，看到其中一些优势如何反倒是给她惹了麻烦，也清楚了哪些优势能够

    帮助她进一步发展，还有那些相对较弱的方面。

    三天之后，她如约前来，手里拿着两页纸……上面有7个条目以及她愿意采取的行

    动步骤。在读这两页纸的过程中，我一直在哭，而她一直在笑——她可是难得笑一次!这是庆祝的一刻，在那之后，她跃过了习得性无助，以及困扰她治疗的个人生活中

    的一些最大最难的“障碍”。

    我希望你做一下艾玛做过的那个VIA测试，你可以在后面的附录中

    做，也可以在我的网页上做，然后我们就可以做那些引导艾玛走向康复

    之路的练习。

    我要告诉你，我为什么要创建这个网站。它包括所有经过验证的主

    要的积极心理学测试，还有针对你个人的反馈。这个网站是免费的，并

    计划成为一项公共服务。它也是积极心理学研究者的金矿，心理学家一

    般只能在大学二年级学生或医疗志愿者那里做有效的研究，这个网站可

    以帮助他们获取好得多的结果。

    到目前为止，已经有180万用户在该网站上注册、做测试。每天有5

    00～1500个新用户注册，我不时地会加一些链接。有一个链接是关于练

    习的，点击这个链接的人会被邀请来帮助我们测试新练习。首先，他们要做抑郁和幸福测试，比如流调中心(the Center for Epidemiological Stu

    dies)的抑郁量表，以及“真实的幸福”的基本测试，这些测试在www.aut

    hentichappiness.org上都有。接下来，我们把他们随机分配到积极干预组

    或者安慰对照组中，所有的练习都为时一周，需要两到三个小时。在第

    一个网络研究中，我们尝试了6种练习，其中包括感恩拜访与寻找好事。

    在完成了基本调查问卷的577个参与者当中，有471个人完成了随后

    所有的5次后续评估。我们发现，在参加练习的一周后，所有条件下的

    参与者(包括安慰对照组，他们一周之中的每天晚上都要写一段童年回

    忆)都变得更快乐、更少抑郁。不过再往后，控制组的参与者就保持在

    他们的幸福基准线水平左右了。

    有两个练习——三件好事以及下面要介绍的突出优势练习，显著降

    低了三个月及六个月后的抑郁水平。这两个练习还在六个月内大幅度提

    升了幸福感。感恩拜访大幅度降低了一个月后的抑郁，也大幅提升了幸

    福感，但三个月后，效果就消失了。我们发现，在超出练习规定的一周

    时间后，参与者是否还继续做练习，能预示他们幸福感持续的时间，这

    当然并不令人意外。

    突出优势练习

    这个练习的目的是通过发现你的突出优势，使你更频繁、更有创造性地使用它们，以鼓

    励你发挥自己的优势。突出的优势具有以下特点：

    拥有感和真实性(“这是真正的我”)；

    使用时有兴奋感，特别是在开始时；

    第一次使用优势时，学得非常快；

    渴望找到新的途径来使用它；

    使用优势时有不可阻挡的感觉(“没有什么能阻止我”)；

    使用优势时满怀激情，而非身心疲倦；你会制订并施行围绕该优势的个人计划；

    使用时会感觉到欢乐、热情、激情，甚至狂喜。

    现在请做这个优势测试。如果你不想上网做或是上网不方便，那么你可以到本书附录里

    做简版的测试。你在网站上能立即得到结果，如果需要还可以打印出来。这些调查问卷是由

    密歇根大学的克里斯托弗·彼得森教授设计的，已经有来自200个国家的100多万人参加了这项

    测试。由此带来了一个好处：你可以把自己的结果与其他与你类似的人进行比较。

    在你完成这项测试后，请注意优势的排名顺序。你会对其中的几项感到惊讶吗？接下来

    ，逐一拿你最强的5项优势问自己：“这是一项突出的优势吗？”

    然后进行下面的练习：在这个星期里，我希望你能抽出一段时间，用一种新的方式，在

    工作中、在家里或者在闲暇时，练习你的一项或多项突出优势，一定得是明确使用它的机会。例如：

    如果你的突出优势是创造性，那么你可以每晚留出两个小时来写剧本；

    如果希望、乐观是你的一项突出优势，那么你也许可以向当地报纸投稿，表示你对太

    空计划的未来发展满怀希望；

    如果你觉得自我控制是你的优势，那么你可以在某一个晚上去健身房锻炼，而不是在

    家看电视；

    如果你的优势是欣赏美与卓越，那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线，哪怕这会多用20分钟。

    最好的方法是创造性地使用你的优势。写下这个过程。你在做它之前、之中以及之后分

    别有什么不同的感受？该活动有挑战性吗？容易吗？时间过得很快吗？你是否忘记了自我？

    你想再来一次吗？

    这些积极心理学练习对我有效，对我的家人有效，对我的学生有效

    ，传授给专业人士后，在他们的来访者身上也有效，甚至包括那些极度

    抑郁的来访者。这些练习还通过了安慰对照、随机分配的黄金法则的检

    验。

    积极心理疗法小试锋芒

    积极心理学家在正常人群中继续施行这些练习，最终大约有十几种

    练习被证实是有效的。在本书中，我会在适当的地方陆续介绍其中的一部分练习。

    我们接下来的研究是在抑郁人群中测试那些效果最好的练习。我当

    时的研究生阿凯西亚·帕克斯(Acacia Parks，现任教于里德学院)开发

    出一个为期6周的治疗方案，其中包括6种集体治疗形式的练习，主要针

    对轻度至中度抑郁的年轻人。我们发现它的效果惊人：与随机分配的控

    制组相比，这些练习大幅降低了被试的抑郁程度，使他们不再抑郁，并

    且在随后一年的跟踪调查中，我们发现他们一直没有再抑郁。

    最后，宾夕法尼亚大学咨询与心理服务中心的塔亚布·拉希德(Tay

    yab Rashid)博士为寻求治疗的抑郁症病人创建了积极心理疗法(positiv

    e psychotherapy, PPT)。想要达到最佳效果，积极心理疗法与其他心理

    疗法一样，也需要一套基本施行技巧，比如温暖、准确的共情、基本的

    信任和真诚、共鸣。我们认为，这些基本因素可以让我们更好地调整技

    术手段，以符合抑郁者的不同需求。首先，我们会仔细评估客户的抑郁

    症状以及他们在www.authentichappiness.org上的幸福分数，然后讨论他

    们的抑郁症状是由于缺乏幸福的哪一种元素所致——积极情绪、投入还

    是生命意义。如下面的大纲所示，我们根据不同来访者的特点，在随后

    的13次疗程中，为他们提供恰当的积极心理学练习。具体细节可见我与

    拉希德博士合著的《积极心理疗法：治疗手册》(Positive Psychotherap

    y：A Treatment Manual )一书。

    积极心理疗法的14个疗程

    疗程1： 缺少或缺乏积极资源(积极情绪、品格优势以及意义)会引起并维持抑郁，使

    人虚度一生。

    作业： 来访者写下一页纸(大概400字)的“积极介绍”，讲述一个具体的故事来展示自

    己最出色的一面，说明自己如何使用了最强的品格优势。

    疗程2： 来访者从积极介绍中找出自己的品格优势，并讨论这些品格优势曾经如何帮助

    了他。作业： 来访者完成VIA在线测试，以找到自己的品格优势。

    疗程3： 专注于一些特定的场景，讨论他的品格优势可以如何促进愉悦、投入以及意义

    的培养。

    作业： 客户开始写“福分日记”，即每晚写下这天发生的三件好事(事件无论大小)，这

    个作业要一直做下去。

    疗程4： 讨论对好事和坏事的记忆在抑郁症中分别起的作用。对怨恨和痛苦往事念念不

    忘会使抑郁持续，同时降低幸福感。

    作业： 来访者写下怨恨和痛苦的感受，以及它们如何加剧了抑郁。

    疗程5： 我们向来访者介绍宽容的作用，它是能将怨恨和痛苦的感受转变成中性，甚至

    有时能在最终变成积极情绪的一种强有力的方法。

    作业： 来访者写一封宽恕信，描述他曾遭受的伤害及相关情绪，并(仅在合适的情况下)表示要宽恕这个罪人，但不需要寄出这封信。

    疗程6： 我们探讨感恩，将它看做持久的感谢。

    作业： 来访者给一个他从没有充分感谢过的人写一封感恩信，我们鼓励他将这封信亲自

    递交给那个人。

    疗程7： 讨论来访者的福分日记以及如何发挥他的品格优势，再次强调培养积极情绪的

    重要性。

    疗程8： 我们讨论这样一个事实：“知足者”(这已经够好了)比“完美者”(“我必须找到

    最完美的妻子、洗碗机或旅游景点”)能带来更多的幸福感。我们鼓励来访者做个知足者，而

    非完美者。

    作业： 来访者总结提高满足感的方法，并设计一项个人满足计划。

    疗程9： 我们用解释风格来讨论乐观与希望：乐观风格总是把坏事视为暂时的、可以改

    变的、局部的。

    作业： 来访者回顾三个塞翁失马、因祸得福的例子。

    疗程10： 来访者找出对他很重要的其他人的品格优势。

    作业： 我们辅导来访者来对别人的好事做出积极主动的回应，来访者还要和自己的重要

    他人安排一次会面，称赞自己和他人的品格优势。

    疗程11： 我们讨论如何找出家人的品格优势，并找到自己的品格优势的来源。作业： 来访者邀请家人做VIA在线测试，然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关

    系。

    疗程12： 我们讨论品味，将它作为一项使积极情绪更多更持久的技巧。

    作业： 来访者计划一些愉快的活动，并按计划开展这些活动。我们向来访者提供一系列

    具体的品味技巧。

    疗程13： 来访者可以给别人一份最重要的礼物——时间。

    作业： 来访者通过做一些需要一定的时间并且能使用其品格优势的事情，来赠予别人时

    间的礼物。

    疗程14： 我们讨论愉悦、投入和意义相结合的完整人生。

    在我们进行的一项针对严重抑郁的积极心理疗法测试中，患者被随

    机分配到两个组，一组接受上述总结的个人积极心理疗法，另一组接受

    常用的抑郁心理疗法。还有一个匹配组，由同等抑郁程度的病人经过非

    随机分配组成，接受常用的抑郁心理疗法加上抗抑郁药物治疗(我不认

    为随机分配病人服药是道德的，因此我们只在病人背景和抑郁程度上做

    了匹配)。结果，无论是哪一种衡量方法，积极心理疗法都能比常用方

    法和药物更好地减轻抑郁症状。我们还发现，在使用积极心理疗法的组

    中，有55%的病人没有复发，在使用常用疗法的组中，比例是20%，而

    在常用疗法加药物组中，只有8%的病人没有复发。

    积极心理疗法还处在实践和应用的起步阶段，这些初步结果还急需

    进一步重复验证。重要的是，要根据客户的反应来调整这些练习的顺序

    以及时间。不过，尽管这还是一个新疗法，但其中的个人练习本身已经

    得到了很好的验证。

    幸福实验

    2005年1月，这些练习产生了最为惊人的结果。当时《时代周刊》刊登了关于积极

    心理学的封面故事，我们预期随后会有洪水般涌来的请求，于是开设了一个网站，提

    供一项免费的练习——寻找好事。成千上万的人在网站上注册。我最感兴趣的是抑郁程度最严重的那50个人。他们登陆网站，做了抑郁和幸福的测试，然后做了寻找好事

    的练习。这50个人的抑郁得分平均为34分，显示他们已经属于“重度”抑郁了，可能勉

    强才起了床，上网做这个测试，然后又回到床上。他们每个人都做了寻找好事的练习

    ——一周内每天记录三件好事，然后汇报到网上。

    结果，他们的平均抑郁程度从34陡降到17，抑郁程度从重度降到轻—中度之间，他们的幸福得分从最低的15%跳到了50%。这50个人中，有47个人现在变得更少抑郁

    、更加幸福了。

    和前面的两项研究一样，这绝不是一项对照研究：没有随机分配，没有安慰组，还存在着潜在的偏差，因为大多数来到该网站的人就是想

    要变好的。 [8]

    不过从另一方面说，我已从事抑郁症的心理疗法与药物

    治疗长达40年，这样的结果却还是第一次看到。这也引出了我们的下一

    个话题——心理疗法与药物的肮脏小秘密。

    第3章

    幸福可以持续改善

    打破65%的极限

    根据世界卫生组织的报告，抑郁症是世界上花费最高的疾病。通常

    治疗方法就是药物与心理疗法。在美国，每年都有约一千万个这样的病

    例。平均而言，一例抑郁症每年要花约5000美元的治疗费。抗抑郁药产

    业已经成为一个价值数百亿美元的产业。

    到目前为止，所有药物和绝大部分心理治疗法都只

    是治标，是像化妆术一样的障眼法，做到最好也不

    过是65%而已。积极的介入有可能打破65%的极限，超越治标的症状消除，朝向治愈前进。请想象一下：有一个便宜得不可思议的疗法——在网上布置积极心

    理学练习，可以大规模实施，而且它至少跟常用疗法和药物一样有效。

    因此，当我三次向国家心理健康研究所申请拨款，却三次都连初审都没

    有通过时，我极为震惊。(本章并非特意呼吁个人捐款，我要很高兴地

    承认，我现在的资金多得不知道该怎么去花。这一章主要是讲政府和产

    业界错误的策略。)为了让你理解这项申请为什么会被否决，我必须告

    诉你那两大产业——制药公司与心理疗法，对付包括抑郁症在内的情绪

    障碍的绝招。

    第一个肮脏小秘密：只缓解症状不治愈疾病

    生物精神病学与临床心理学的第一个肮脏小秘密是，它们都已经放

    弃了治愈的念头。即便疾病能被治愈，需要的时间也太长，而只有短期

    治疗可以在保险公司报销。因此，疗法和药物现在完全是在短期内控制

    问题，治标不治本。

    药分两种：治标药与治愈药。如果你服用足够多的抗生素，它就能

    通过杀死体内的细菌来治愈疾病。在你停止使用抗生素后，疾病不会再

    复发，因为体内的病原体已经死亡。因此，抗生素是治愈型药物。如果

    你服用奎宁来对抗疟疾，那么你只能得到暂时的症状缓解。在你停止服

    用奎宁后，疟疾会卷土重来。奎宁属于治标药——只能缓解症状。

    所有的药要么是以治愈为目的，要么是以治标为目的。虽然症状缓

    解也是好的(比如我戴助听器)，但它不是最好的，也不是干预的最终

    目的。缓解症状应当只是通往治愈路上的一站。

    然而，如今似乎症状缓解后就万事大吉了。精神病药物货架上的每

    一种药都是治标的。目前还没有能够彻底治愈的药物，而且据我所知，连开发治愈药的计划都没有。生物精神病学已经放弃了治愈。我绝不是弗洛伊德派，但我发现弗洛伊德有一点堪称楷模——他以

    治愈为目标。弗洛伊德希望心理治疗能像抗生素一样；他的精神分析疗

    法是想通过洞察与宣泄，使得病人永远摆脱疾病，彻底治愈。弗洛伊德

    不追求症状缓解，有些症状缓解甚至可以被视为所谓的“假装病愈”(fli

    ght into health)，是疾病保存自己的一种防御手段。治标并不是弗洛伊

    德精神动力学心理治疗的主要目标。不过，诱使心理学和精神病学治标

    不治本的主因，远非弗洛伊德影响力的下降，而是医疗管理的严格性。

    第二个肮脏小秘密：传统疗法无法逾越65%的障

    碍

    我这辈子花了很多时间来评估心理疗法与药物的效果，发现了它们

    的第二个肮脏小秘密——从统计学上看，它们的治疗效果几乎都是“微

    弱”的。抑郁症就是个典型，比如大量文献证实“有用”的两种疗法：抑

    郁症认知疗法(它改变你对坏事的看法)，选择性血清素再摄取抑制剂

    (SSRI类药物，如百忧解[Prozac]、左洛复[Zoloft]、依地普伦[Lexapro]

    等)。将浩瀚的文献平均一下，这两种疗法都有65%的缓解率，而安慰

    剂效应的范围则为45%～55%。安慰剂越真实、越复杂，它的效应就越

    高。在美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration, FDA)正

    式审批抗抑郁药物时所依据的那些研究中，有一半的安慰剂效应竟然与

    药物一样大。

    幸福实验

    最近对抗抑郁药物的研究甚至更让人扫兴。一个由备受尊重的心理学家与精神病

    医生组成的团队，进行了6项药物与安慰剂的最佳对比研究，他们将所有的718名病人

    按照抑郁症的严重程度划分。结果发现，对于重度的抑郁症(如果你有重度抑郁症，你大概就不会读类似本段这么难读的文字)，药物起到了可靠的效果，但对于中度或

    轻度抑郁症而言，效果基本不存在。不幸的是，绝大多数的抗抑郁药处方都是开给这

    些人的——中度和轻度抑郁症患者。因此，药物超出了安慰剂的效果，顶多就是20%。不论你是查看病情好转的病人的百分比，还是病人症状缓解的百分比，65%这个数

    字都会一遍遍地突然跳出来。我把这个问题称为“65%障碍”。

    为什么会有65%的障碍？为什么疗法和药物的效果会这么小？

    从我开始学滑雪的第一天起，直到5年后停止滑雪，我一直在与山

    搏斗。滑雪从来都不容易，而我看到的每种心理疗法、每种练习，都是

    在“与山搏斗”。换言之，这些疗法不能自我强化，因此它们的好处也会

    随着时间的推移而消退。一般来说，谈话疗法都具有这些共性：很难做

    、不好玩、难以融入生活。事实上，我们就是通过了解来访者在疗法结

    束后能坚持多久会再次崩溃，来衡量谈话疗法的效果的。所有的药也都

    如此：一旦你停止服用，你就又会回到原点，旧病复发，再度恶化。

    积极主动式回应

    有一个奇怪的现象：婚姻咨询通常都是教人如何在婚姻中更好地斗

    争。这可能会将令人难以忍受的夫妻关系转变为勉强可以忍受。那也不

    坏。不过，积极心理学更感兴趣的是，如何将原本就不错的关系上升为

    更好的关系。

    加利福尼亚大学圣巴巴拉分校的心理学教授雪莉·盖博(Shelly Gabl

    e)已经证实，如何庆祝比如何斗争更能揭示婚姻的幸福度。我们关心

    的人经常会告诉我们他们的胜利、成功以及其他一些好事。我们应对的

    方式可以加强这种关系，也可以破坏它。表3-1列出了4种基本的应对方

    式，其中只有一种是可以建立良好关系的。

    表3-1 4种基本的回应方式续前表积极主动式回应练习以下是你本周的练习：当你关心的人告诉你他们的好事时，你要认真倾听。改变你的习

    惯，用积极的、主动的方式来回应他们。请他们与你重温事件，重温的时间越长越好。在这

    个星期，你每天都要寻找周围人的好事，并在每晚将它们记录在下面的表格中。

    如果你发现自己对此不太擅长，可以提前规划。写下你最近听到的一些好事，以及当初

    应该如何回应。你早上醒过来时，花5分钟想一下你今天可能会碰到谁，他们可能会告诉你什

    么好事，然后计划好你的积极主动式回应。在这个星期，每天都请对别人用各种积极主动式

    回应。

    这种技术不是“与山搏斗”，因此会越做越顺。不过，对大多数人来

    说，它不是与生俱来的能力，只有勤奋练习，才能使它变成一种习惯。

    2010年7月，我在柏林举办一次讲座时，很高兴地看到我16岁的儿子达里尔坐在前

    排，因为我终于可以让达里尔看到我的工作到底是什么了，而不只是看到我整天坐在

    电脑前写作或玩桥牌。在第一个小时里，我让600名听众做积极主动式回应的练习，两

    人一组轮流说好事、做回应。我看到达里尔与一个陌生人组成一组，做得很好。

    第二天，我们全家去了一个很大的跳蚤市场，分头购买饰品和各种纪念品。我的

    两个小女儿——9岁的卡莉和6岁的珍妮，兴高采烈地从一个货摊冲到另一个货摊。那

    天是柏林创纪录的高温天——38℃，我们不久就花光了钱，筋疲力尽，在附近的咖啡

    馆里享受空调和冰咖啡。卡莉和珍妮玩弄着镶有珠宝的塑料金冠。

    “我们花了13欧元买的。”卡莉自豪地说。

    “你没还价？”我脱口而出。

    “这可真是个消极主动式的绝佳例子，爸爸。”达里尔评论道。

    看来，我仍需练习这项技巧，还需要获得许多指导。一旦你开始了这项练习，你就会发现，别人更喜欢你了，他们更愿

    意跟你在一起，也更愿意与你分享他们生活中更多私密的细节。你的自

    我感觉会更好，而所有这一切又会反过来提高你的积极主动式回应技巧。

    像狙击手那样应对消极情绪

    在我们刚刚经历过的那个注重治疗的世纪里，治疗师的工作是尽量

    减少消极情绪——用药物或者心理干预，减少人们的焦虑、愤怒或抑郁。今天也是如此，医生的工作仍是减少焦虑、愤怒和悲伤；家长和老师

    们也在做同样的事。我不看好这种做法，因为对付这些心理问题，还有

    另一个更好用的方法——学着在悲伤、焦虑或生气时仍然“运转”良好。

    换句话说就是，应对它!

    我的这个立场源于20世纪最后25年里人格领域中最重要的研究发现。这项确凿的发现打破了整整一代的环境主义者(包括我在内)的幻梦

    ，事实证明，大部分的人格特征都具有高度遗传性，也就是说，一个人

    可能从基因上遗传了一种强烈的悲伤、焦虑或宗教狂热的倾向，心理问

    题经常但并非总是来源于这些人格特征。强烈的生物基础决定了我们中

    的一些人会容易悲伤、焦虑和愤怒。治疗师可以改变这些情绪，但能改

    变的程度有限。抑郁、焦虑和愤怒很有可能来自可遗传的人格特征，它

    们只能得到缓解，却不能完全消除。这意味着，作为一个天生的悲观者

    ，虽然我知道并使用书中各种反驳自动悲观念头的治疗方法，但仍会频

    繁地听到一个声音在告诉我，“我失败了”以及“活着没意思”。我通常可

    以通过反驳来降低它们的音量，但它们总是挥散不去，潜伏下来，随时

    准备抓住我的任何挫折来反攻。

    如果导致65%障碍的原因之一是心理问题的遗传性，那么治疗师该

    怎么办？你也许会感到奇怪，治疗师可以学习狙击手以及飞行员的训练方式(顺便说一句，我并非推崇狙击，只是想说明训练是如何进行的)。一名狙击手大约要用24个小时才能进入位置，然后又要花36个小时才

    会开枪。这意味着，狙击手在真正开枪之前经常有两天不能睡觉，他们

    会非常疲劳。现在，假如军队去问一名心理治疗师，如何去训练狙击手？他很可能会使用抗睡药或者减轻睡欲的心理干预(手腕上套一根橡皮

    筋是一个好方法，弹一下就可以让你警觉一阵子)。

    不过，狙击手并不是这样被训练出来的，而是让他们保持清醒，连

    续熬三天，然后当他们累到极点时再练习射击。也就是说，要教狙击手

    应对他们所处的不利状态——即便是在极度疲劳时也能运转良好。类似

    地，战斗机飞行员均选自不会轻易感到恐慌的猛人，但是即使是其中最

    勇猛的人，也会遇到吓得要命的事件。跟训练狙击手一样，飞行员教练

    不会让治疗师教学员减少焦虑的技巧，好让他们成为心情放松的飞行员。相反，教练会让飞机直冲地面，把学员吓得魂飞魄散，然后让他在惊

    吓之中练习飞机拉升。

    重新思考幸福

    消极情绪和消极人格特征都有很强的生物局限，如果医

    生用治标的方法，那么最多就是让患者达到他们天生抑

    郁、焦虑或愤怒的最低点。因此，鉴于人类疾病的高度

    遗传性，临床心理学需要发展一种心理学上的“应对”，帮

    助病人学会即便是在极为抑郁的时候也能运转良好。

    虽然林肯和丘吉尔有严重的抑郁症，但成就巨大，因为他们都会应

    对那些“黑狗” [9]

    和自杀的念头(林肯在1841年1月差点儿自杀)。因此

    ，心理学医生们需要告诉病人：“你看，事实就是不管我们的治疗多成功，你都经常会在醒来后感到抑郁，觉得人生毫无希望。你的任务不仅

    是要与这些感觉作斗争，还要像英雄那样，即便在你非常难过的时候，也要运转良好。”

    消除痛苦不是全部，更要幸福

    如前所述，所有的药物和大多数心理疗法都只能治标，最好也就是

    65%的症状缓解。教患者如何应对，效果可以超过65%。更重要的是，积极心理干预可以突破65%障碍，推动心理疗法超越治标，实现治愈的

    可能性。

    现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下

    是完全成功的，能使病人摆脱痛苦、悲伤以及消极的症状，消除了人们

    生活中的不利条件。然而，消除生活中的不利条件与构建生活中的有利

    条件远远不是一码事。如果想要幸福和蓬勃发展，我们确实必须减少痛

    苦；但除此之外，我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的

    人际关系。构建它们的技巧和练习，完全不同于减少痛苦的技巧和练习。

    假设我是一名玫瑰园园丁，花了很多时间清理灌木、锄草，杂草阻

    碍玫瑰的成长就是一种不利条件。然而，你如果想要玫瑰花，那么仅仅

    靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤，给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件。

    同样，作为治疗师，我会时不时地帮助病人祛除他们的愤怒、焦虑

    以及悲伤。我以为病人会从此幸福起来，但这从来没有实现过。病人会

    变得空虚，因为蓬勃发展的技巧——拥有积极情绪、投入、意义、成就

    和积极的关系，超越了减轻痛苦的技巧。

    大约40年前，在我刚成为一名治疗师时，我的病人常跟我说：“我只是想快乐、幸福，医生。”我将这句话转换为“你的意思是，你想摆脱

    抑郁症”。那时我不知道构建幸福的方法，还盲目地相信弗洛伊德和叔

    本华(他说，人类最多也就是尽量减少自己的痛苦)。每个人、每一位

    病人，都想要“幸福”，但我只知道缓解抑郁的方法。人们这个正当的目

    标包括减轻痛苦和构建幸福。在我看来，治愈是集合了所有减少痛苦的

    武器，并加上了积极心理学。

    下面就是我对未来、对治愈的展望。

    第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治

    疗终止，他们就要做好病情复发的准备。因此，有效地帮助病人在出现

    症状的时候也能应对并运转良好，必须是治疗中重要的一部分。

    第二，不能在痛苦减轻时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的

    具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。与那些减少痛苦的技能不同，这些技能会越做越顺。

    它们不仅能治疗抑郁症和焦虑，还有助于预防这些问题。比减轻病症更

    重要的是，这些技能就是蓬勃人生的含义所在，对每个人的幸福都至关

    重要。

    不过，谁能将这些技能传播出去？

    实用的心理学vs装饰性的心理学

    2004年，当宾夕法尼亚大学的高层讨论是否要设置一个新的学位，以满足公众对

    积极心理学的需求时，自然科学院院长有点儿不怀好意地说：“我们一定得在这个学位

    的名称里加上‘应用’。毕竟心理学系是研究纯科学的，我们不想把别人搞糊涂了，对

    不对？”

    “塞利格曼教授会同意吗？”社会科学院院长担心地问道，“这可是一种侮辱。加上

    ‘应用’——应用积极心理学硕士学位？”我却一点儿没觉得被侮辱了，相反，我欢迎“应用”。本杰明·富兰克林创办宾夕法

    尼亚大学时提出，既要教“实用性的”，也要教“装饰性的”(ornamental)，他的意思是

    “目前没有用的”。事实上，“装饰性的”一直占主导，而我也在一个几乎完全“装饰性的”的系里当了40年“实用性的”异类。巴甫洛夫条件反射、色觉、串行与并行心理扫描、老鼠学习T形迷宫的数学模型、月亮错觉……这些都是在系中极受尊重的课题。在心

    理学的学术高塔中，研究现实世界是有些令人不齿的，院长们关于新学位的争论使这

    种鄙夷显露无遗。

    我研究心理学原本是为了减轻人类痛苦、提升人类幸福。我原以为

    自己已为此做好了准备，但实际上，我受到的却是错误的教育。我花了

    几十年的时间才从中摆脱出来，并如下文所述，找到了自己的方法去解

    决问题，而非解决谜题。事实上，这个主题贯穿我的整个职业发展与认

    知成长过程。

    我错误的教育经历很有启发意义。20世纪60年代初，我怀揣着改变

    世界的梦想，激情澎湃地进入了普林斯顿大学。一支暗箭射中了我，但

    这支暗箭太微妙了，以至于20年来我都不知道自己中了暗箭。我被心理

    学吸引，但它的研究看起来却乏善可陈：实验室研究对象是大学二年级

    学生与白鼠。普林斯顿大学里那些世界一流的重量级学者都在哲学系。

    因此，我选择了哲学系作为专业，然后，正如许多聪明的年轻人一样，我在那里被维特根斯坦(Ludwig Wittgenstein，1889-1951)的鬼魂迷住

    了。

    积极心理学的诞生

    剑桥大学的哲学大师维特根斯坦是20世纪哲学领域里最有魅力的人

    物，开创了两次重要的运动。他出生于维也纳，曾为奥地利英勇作战，结果成为意大利人的战俘。1919年，身为战俘的他完成了《逻辑哲学论

    》(Tractatrs Logico-Philosophicus )，这本书由编着号的一系列警句组

    成，它导致了逻辑原子论和逻辑实证主义的形成。逻辑原子论认为，可将现实理解为一个终极事实的层次结构，而逻辑实证主义认为，只有重

    复和实证检验过的命题才有意义。20年后，他对于哲学的使命又有了新

    想法。他在《哲学研究》(Philosophical Investigations )中提出，这个

    使命不是分析现实的结构单元(逻辑原子论)，而是分析人类玩的“语

    言游戏”。这吹响了普通语言哲学的号角，开始系统地分析普通人的言

    语。

    维特根斯坦两大运动的核心都是分析。哲学的任务是对现实和语言

    的基础进行严格而细致的分析。哲学关心的那些更宏大的问题——自由

    意志、上帝、道德、美，要在这个初步分析成功之后才能得到解决(如

    果能解决的话)。“凡是我们不能说的，我们必须保持沉默。”这是《逻

    辑哲学论》中的著名总结。

    与维特根斯坦的思想一样重要的是，他还是一位魅力十足的老师。

    他在空旷的房间里踱步，吟诵着警句，追求道德纯洁，轻松驳回学生的

    问题，又自责于自己的表达不清，引来无数剑桥最聪明的学生们前去瞻

    仰。他的才华、惊人的美貌、磁铁般的魅力、非同寻常的性取向，再加

    上独特的身世(他放弃了一份庞大的家产)，都极为诱人，让学生们纷

    纷爱上了他及他的思想(一旦学生爱上老师，就会取得最好的学习效果

    ，这是普遍现象)。这些学生在20世纪50年代分散到整个知识分子群中

    ，在随后的40年中统治了英语国家的哲学界，并把这份迷恋又传递给自

    己的学生们。显然，维特根斯坦学派也统治着普林斯顿大学哲学系，而

    我们这些学生的脑袋里也灌满了维特根斯坦的教义。

    我之所以把它称为“教义”，是因为它赏罚分明。我们做严格的语言

    分析能得到回报，比如我的毕业论文，就是对“相同”(same)和“一样”

    (identical)的仔细分析，后来我的导师还就这个主题，以他的名字发

    表了一篇惊人相似的文章。同样，我们也会因为试图谈论“我们不能说

    的”而受到惩罚。如果学生把尼采那充满魅力的老师沃尔特·考夫曼(Walter Kaufmann，他认为“哲学的意义在于改变你的生活”)当回事，就会

    背上思维混乱及一知半解的罪名而被开除。没有人问过“皇帝的新装”式

    的问题，比如“为何一定要先做语言分析”。

    老师肯定不会教我们1947年10月维特根斯坦和卡尔·波普(Karl Pop

    per)在剑桥道德哲学社的历史性会面 [10]。波普责备维特根斯坦误导了

    整整一代的哲学家，让他们研究谜题——初始条件的初始条件。波普认

    为，哲学要研究的不应该是谜题，而应该是问题：道德、科学、政治、宗教和法律。维特根斯坦勃然大怒，将一根拨火棍朝波普扔去，然后拂

    袖而去。

    我真希望自己在大学里曾质疑过，也许维特根斯坦不是现代哲学的

    苏格拉底，而是牛魔王。我真希望自己当时有足够的知识，能看出他是

    一个装腔作势的学者。最后我终于意识到，原来我一直在朝错误的方向

    走。为了纠正这个错误，我在1964年拒绝了牛津大学分析哲学的奖学金

    ，去了宾夕法尼亚大学，成为一名心理学的研究生。哲学是一个脑筋急

    转弯式的游戏，而心理学不是游戏，它可以切实地帮助人类，至少我是

    这么热切希望的。这个转变是在罗伯特·诺齐克(Robert Nozick，我在本

    科阶段教授笛卡尔课的老师)的帮助下实现的。我获得牛津大学的奖学

    金后，去征求他的意见。诺齐克给了我得到过的最残酷的也是最睿智的

    职业建议：“哲学是对其他事情的很好的准备，马丁。”诺齐克后来在哈

    佛做教授时挑战维特根斯坦，开拓了一套他独有的方法，以解决哲学问

    题，而非语言谜题。他做得很巧妙，因此不曾有人拿着拨火棍威胁他，他也为朝着波普倡导的学术方向推进哲学出了一分力。

    出于同样的原因，我拒绝了成为专业桥牌选手的机会，因为桥牌也

    是个游戏。然而，即使我的研究领域已经从哲学换到心理学，我接受的

    也仍然是维特根斯坦式的培训。事实证明，我进入的是一个类似的系，一个务虚的、研究心理学谜题的圣地。宾夕法尼亚大学的学术声望来源于对谜题的严谨研究，但我更渴望研究实际生活中的问题，例如成就、绝望，这让我时刻难安。

    我读博士时研究的是小白鼠。我发现，不可预测的电击比可预测的

    电击更让它们害怕，因为它们不知道什么时候是安全的。编辑学术期刊

    的谜题大师们对这项研究很满意，但它无法直接解决问题。我也研究过

    习得性无助，它是由不可控制的电击带来的消极感。不过，那也只是个

    实验室里的模型，高等学术杂志会接受它，但对人类的问题没有直接帮

    助。1970-1971年出现了转折点，我师从精神病学教授阿伦·贝克(Aaron

    Beck)和阿尔伯特·斯图卡德(Albert Stunkard)，相当于做精神科住院

    医生。作为抗议，也是为了和贝克、斯图卡德一起学习一些实际的精神

    病学知识，以使我的解决谜题能力更靠近真实世界中的问题，我辞去了

    康奈尔大学的副教授职位，这是我1967年博士毕业后的第一份工作。在

    我回到宾夕法尼亚大学的心理学系后，有一天在当地一家熟食店里吃午

    餐时偶遇贝克。

    “马丁，如果你还继续做与动物打交道的实验心理学家，你就是在

    浪费生命。”贝克盯着我说。我被口中的食物噎住了，这是我所听过的

    第二好的建议。于是，我成了一名应用心理学家，明确地以问题为目标。我知道，从那时候起，我就被视为异类、“大众化者”，在我的同辈中

    ，我是披着羊皮的狼。我作为一名基础学术科学家的日子屈指可数。

    让我惊讶的是，尽管我听说在不公开的教员辩论中，大家说我有向

    应用方向转变的可怕倾向，但宾夕法尼亚大学还是给了我终身教职。从

    那时起，我在宾夕法尼亚大学就打起了攻坚战，但直到1995年，参加一

    个招聘社会心理学家的委员会时，我才明白自己要攻克的课题是何等的

    坚难。我的同事约翰·巴伦(John Baron)提出了一个革命性的点子——

    招聘一个研究工作、研究爱或玩的人。“这才是生活。”他说。对此，我

    非常同意。结果，那一夜我没睡着。

    我在脑中扫描了10位世界上顶尖的心理学界的终身教授，结果没有

    一个是研究工作、研究爱或玩的。他们都在研究“基本”过程——认知、情感、决策理论、知觉。可以指导我们的、让人生有价值的学者在哪里？

    第二天，我正好与心理学家杰罗姆·布鲁纳(Jerome Bruner)共进

    午餐。他当时80岁，近乎失明，整个人就是部美国心理学史。我问他，为什么这些著名大学的教授们都只研究所谓的基本过程，而不关注现实

    世界？

    “这要追溯到过去的一个决定性时刻，马丁，”杰罗姆说，“当时我

    也在场。那是1946年，在实验心理学家协会(Society of Experimental Ps

    ychologists)的会议上，哈佛、普林斯顿、宾夕法尼亚三所大学的心理

    学系系主任埃德温·伯林(Edwin Boring)、赫伯特·朗菲尔德(Herbert

    Langfeld)、萨缪尔·费恩伯格(Samuel Fernberger)在午餐时会晤，一

    致认为心理学应该更像物理和化学——只做基础的研究。因此，他们将

    不再聘请应用心理学家。整个的学术界随即也纷纷效仿。”

    这项决定是一个重大的错误。1946年，心理学还是一个不稳定的学

    科，模仿物理和化学也许可以给系主任加点儿分，但它在科学上完全说

    不通。物理学之前以古老的工程学为基础，在转变成抽象的基础研究之

    前是解决实际问题的。应用物理学预测日食、洪水以及天体运动，还铸

    造钱币。牛顿在1696年主管英国的铸币厂。化学家制造火药，哪怕是在

    炼铅为金这种不可能的任务里，也积累了很多科学事实。这些现实世界

    中的问题和应用，为应用物理学提出了要解决的基本谜题。与此相反的

    是，心理学没有被现实世界证实的心理工程，没有基础来引导和规划它

    的基础研究。良好的科学需要分析和综合的相互作用。谁都不知道基础研究是否

    确实是基础性的，除非我们知道它的基础是什么。现代物理学取得如今

    的地位，不是因为它的理论——这些理论可能与直觉格格不入，还具有

    很多争议(介子、波粒二象性、超弦、人择原理等)，而是因为造出了

    原子弹和现代核电站。免疫学在20世纪40年代的医学研究中是一个相对

    落后的领域，但在沙克(Salk)和沙宾(Sabin)的小儿麻痹症疫苗问世

    后渐成体系，随后才有基础研究的蓬勃发展。

    19世纪，物理学中爆发了一场关于鸟儿如何飞行的争论。这场争论

    在1903年12月17日短短的12秒内结束了——莱特兄弟驾驶着他们自己建

    造的飞机飞了起来。然后，很多人得出结论说，所有鸟类肯定都是以这

    种方式飞行的。这也是人工智能的逻辑：如果基础科学仅仅通过将一堆

    开关电路连在一起，就能造出可以理解语言、会讲话或者感知物体的计

    算机，那么这一定是人类创造出这些奇妙事物的方式。实际应用经常能

    引导基础研究，而埋头不问窗外应用的基础研究则无异于自慰。

    良好的科学必然有应用与纯科学之间的活跃互动，纯粹的科学家与

    一流的应用者却都不太认同这一原则。我作为宾夕法尼亚大学心理学系

    里的异类，几乎每个星期都会见到纯科学家们对应用的不以为然，但直

    到我在1998年成为美国心理协会的主席后，才体会到应用者们对科学的

    怀疑。我是以美国心理协会有史以来最高得票当选的，我把这一压倒性

    的胜利归功于这样一个事实：我的工作处于科学与应用之间，因此在科

    学家和临床医生两个方面都吸引了很多人。其中，具有代表性的工作是

    帮助1995年的《消费者报告》(Consumer Reports )研究心理治疗的有

    效性。《消费者报告》使用复杂的统计工具，在大规模调查中发现，心

    理治疗总体上效果不错，但奇怪的是，这种好效果并非某种疗法或某种

    疾病特有。那些针对各种疾病实施各种疗法的心理学应用者们很欢迎这

    个结果。在赴华盛顿履任美国心理协会主席一职后，我才发现那些应用心理

    学的领袖们对我的看法，与我的那些纯粹的科学家同事们如出一辙——

    披着羊皮的狼。我作为主席的第一项提议是以实证为基础的心理治疗，结果它胎死腹中。当时美国国家心理健康研究所所长史蒂文·海曼(Stev

    e Hyman)告诉我，他能筹到约4000万美元来支持这项提议。备受鼓舞

    的我与专业实践提高委员会(Committee for the Advancement of Professio

    nal Practice)碰面，它是独立心理学实践者的最高委员会，牢牢控制着

    美国心理协会主席的选举(除了我这次外)。我向20位意见领袖描述了

    我的提议，大谈疗法立足于科学实证的好处。他们的脸色越来越不好看

    ，最有威望的老前辈之一——斯坦·莫多斯基(Stan Moldawsky)直接否

    定了我的提议，他说：“如果最终的研究结果对我们不利，怎么办？”

    后来，斯坦的盟友之一罗恩·列文特(Ron Levant)在一次喝酒时告

    诉我：“你麻烦大了，马丁。”事实上，积极心理学正是因为我的这次碰

    壁而诞生了，因为独立心理学实践者对它不像对实证疗法那样抵触。

    我正是看到了应用与科学之间的这种紧张关系，才在2005年愉快地

    同意了执掌宾夕法尼亚大学的积极心理学中心，并创建了一个新的学位

    ——应用积极心理学硕士(master of applied positive psychology, MAPP)。它的使命就是，将最新研究与现实应用结合起来。

    第4章

    接受幸福的感召

    从盖洛普主管到《幸存者》

    的获胜者

    学习有关抑郁症和自杀的课程会使人心情不好，光我要发起一场世界教育的革命。所有的年轻人都需要学习工作技能

    ，这一直是近200年来教育系统的主题。此外，我们现在还可以教授幸

    福的技能——如何获得更多的积极情绪、更多的投入、更多的意义、更

    好的关系和更积极的成就。各级学校都应该教这些技能，本书后面的5

    章也都将围绕这一想法展开。在本章中，我会讲研究生层次的应用积极

    心理学教学，以及谁可以来教授幸福。第5章主要讲在学校教幸福。第6

    章是一个有关幸福的成就公式，而第7章和第8章是讲在军队中教授幸福。所有这些目标都是为了下一代年轻人的蓬勃发展。

    尽管我在大学、研究生院和高中都教过书，但在我至今的经历中，最近这10年的积极心理学教学才是最特别的。这也不仅仅是我个人的感

    觉，其他世界各地的积极心理学教师也都有着类似的精彩故事。我想通

    过讲这些故事来弄清楚它为什么如此特别，以及那些常规的教学为什么

    经常会失败。以下讲的是MAPP课程，并揭示了是什么让它有“魔力”。

    魔力的组成部分包括：第一，内容有深度、信息量大且令人振奋；第二

    ，积极心理学能使个人生活和职业发生很大改变；第三，积极心理学是

    一项事业。

    出乎意料的成功开端

    2005年2月，宾夕法尼亚大学带着些迟疑，正式批准了应用积极心

    理学硕士这个新学位。申请的截止日期定为2005年3月30日。我们要招

    的不是那些大学刚刚毕业的年轻本科生，也不是心理学家，而是已经在

    现实世界中取得成功，并希望把积极心理学研究引入职业中的成年人。

    他们需要有优异的教育背景。以培训课程的形式进行教学——每年9个

    是上课就会使你情绪低落。相反，学习积极心理学

    除了有挑战性，可应用，很有趣，最主要的是，你

    会感到被积极心理学所感召。长周末和一个毕业设计项目。课程非常贵——仅学费就4万多美元，还

    要加上酒店、餐饮和机票的费用。

    我们搞了一场突袭，从范德堡大学(Vanderbilt University)挖来了

    宗教、哲学以及心理学的优秀教师詹姆斯·帕维尔斯基(James Pawelski)博士。他随后又招募了在那里刚刚读完MBA的黛比·斯维克(Debbie

    Swick)。他们主管这个MAPP项目。黛比、詹姆斯与我乐观地希望，在仅剩下的一个月时间里，我们可以招到11位学生来申请我们的第一期

    MAPP。院长几次提醒过我们，想要财务平衡，就至少要招11个学生。

    令人惊讶的是，我们共收到120多份申请，其中约60个达到了宾夕

    法尼亚大学那相当苛刻的常春藤大学录取标准。在这么短的时间里，在

    几乎没有做任何广告的情况下，申请人数达到我们预期的5倍多。我们

    录取了36人，其中35人接受了录取。 [11]

    9月8日上午8时，这35个人聚集在休斯顿大厅的富兰克林室内。他

    们中包括：

    汤姆·拉斯(Tom Rath)，畅销书作家及盖洛普公司(Gallup Corporation)资深主

    管；

    肖娜·米切尔(Shawna Mitchell)，坦桑尼亚金融研究员，真人秀《幸存者》中的

    决赛选手；

    安格斯·斯金纳(Angus Skinner)，苏格兰社会服务处处长(director of social servi

    ces)，每月从爱丁堡飞来；

    雅科夫·斯米诺夫(Yakov Smirnoff)，著名喜剧演员、艺术家，刚演完他的独角

    百老汇剧；

    塞尼亚·麦敏，热情奔放的哈佛大学数学系毕业生，管理着她自己的对冲基金(我

    在第1章中提到过她)；彼得·米尼克(Peter Minich)，加拿大神经外科医生、博士；

    胡安·杨(Juan Humberto Young)，一家成功的财务咨询公司的主管，每月从瑞士

    苏黎世飞来。

    应用积极心理学的第一个魔力要素

    我们组织了来自世界各地积极心理学领域的一流教授。他们也像学

    生一样，每个月来费城参加这场知识盛会。第一次上课的“适应周”在9

    月，为时5天，介绍积极心理学的内容，主讲是芭芭拉·弗雷德里克森(

    Barbara Fredrickson) [12]

    ，积极心理学的实验天才，第一届邓普顿积极

    心理学研究奖10万美元大奖的获得者。积极心理学的内容是形成MAPP

    魔力的第一要素。

    芭芭拉首先详细阐述她的积极情绪“扩展和建构”理论。消极的、应

    对危机的情绪能确定并分辨外部的坏事，还能去应对它们，而积极情绪

    则能扩展和建构持久的心理资源，供我们在今后的生活中使用。比如，当我们眉飞色舞地跟最好的朋友聊天时，我们也在发展将来可以用到的

    社交技能。当孩子高兴地追逐打闹时，他正在锻炼身体的协调性，这将

    有助于他在学校的体育运动。

    重新思考幸福

    积极的情绪远非仅仅使人感到愉快，还能扩展和建构持

    久的心理资源，供我们在今后的生活中使用。它点亮了

    一盏指示灯，表明了人生在成长，心理资本在积累。

    职场洛萨达比例vs家庭洛萨达比例“这是我们的最新发现，”芭芭拉对听得了迷的35名学生和5名老师

    解释道，“我们录下了60家公司开会时所有的对话，其中13的公司生意

    红火，13的公司运转得还不错，而剩下的13正面临破产。我们将每个

    句子根据积极或消极的词语进行编码，然后直接算出积极与消极的比例。”

    “其中存在一个明显的分界线，”芭芭拉继续说，“当积极与消极的

    比例大于2.9：1时，公司就会蓬勃发展。低于这个比例，公司的经济就

    不好。我们称之为‘洛萨达比例’，它是以其发现者——我的巴西同事马

    塞尔·洛萨达(Marcel Losada)命名的。不过，也不要过度追求积极。

    生命是一艘船，积极情绪像船帆，消极情绪像船舵。比例超过13：1，船就没有了船舵，再积极的船也会漂浮不定，会让人觉得不可靠。”

    幸福发现：洛萨达比例

    当积极与消极的比例大于2.9：1时，公司就会蓬勃发展；

    低于这个比例时，公司的经济就不好，这就是“洛萨达比

    例”，又称“洛萨达线”。

    “等一下。”戴夫·希伦(Dave Shearon)带着他那平静的田纳西州口

    音提出反对。戴夫是一名新生，职业是律师，负责田纳西州律师协会的

    教育活动。“我们律师整天与人争斗，我敢打赌，律师的比例会非常消

    极，也许只有1：3，这是诉讼业的本质决定的。你是说，我们必须一天

    到晚笑口常开吗？”

    “消极的洛萨达比例也许能造就一名高效的律师，”芭芭拉反驳说，“但它可能让你个人失去很多。在各个行业中，律师行业的抑郁率、自杀率及离婚率位居榜首。如果你的同事将办公室中的消极情绪带回家，那他们就麻烦大了。约翰·戈特曼(John Gottman)用同样的方法统计了

    夫妇在一个周末里的谈话 [13]

    ，发现如果积极和消极的比例低于2.9：1

    就意味着你们快离婚了。要想获得紧密和充满爱的婚姻，两者的比例需

    要达到5：1——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。两者的比

    例长期为1：3的夫妇则将面临一场绝对的灾难。”

    重新思考幸福

    为了获得紧密和充满爱的婚姻，你需要5：1的比例——

    你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。

    另一个学生后来向我坦白说：“尽管芭芭拉在谈论工作团队，我却

    只想到我在家里的‘团队’——我的家人。在她讲的过程中，我的眼泪已

    经出来了，因为我突然意识到，我与我大儿子的交流比例大约是1：1。

    我们已经陷入了一种固定的交流模式，我总是关注那些他没有做好的事

    ，而没有注意他做得好的事情，因此我们的关系很紧张。芭芭拉还在讲

    课，但我的头脑中却在放电影——我与16岁的儿子拥有至少5：1的比例

    ，享受着轻松、互爱的关系。我当时只想合上书，立即开车回家，因为

    芭芭拉启发了我如何换一种方式来处理它。我设想以真诚的赞扬与轻快

    的内容来开始谈话，然后再谈学校的功课、开车太快或者其他一些我要

    批评的事情。我真想立刻回家试一下。”

    最近，我问这个学生结果如何，她说：“他现在20岁了，我们的关

    系从来没有这么好过。积极比例改变了这一切。”

    被这个讲座改变了人生的，不仅是这些学生，还有我。“爸爸!你能开车送我到亚历克西斯家去吗？我有重要的事情，求求你了!”我14

    岁的女儿妮可恳求道。

    我在《真实的幸福》里讲过我们的一次重要交流，当时她刚过5岁生日不久，正在

    花园里跟我一起锄草。她干活三心二意的，于是我吼了她两句，她反驳我说，她曾经

    是一个爱哭闹的孩子，但在她5岁生日时，她决心要克服这个毛病。“那是我做过的最

    难的事情，”她自豪地说，“如果我可以不再哭闹，你就可以改掉坏脾气。”

    妮可的反驳中孕育出了积极心理学。我这才意识到在过去的50年里，我的确一直

    脾气暴躁，关于养育孩子，我的方式一直都是纠正弱点，而不是加强优势。而我刚刚

    当选为其领袖的心理学则几乎完全是为了消除不利条件，而不是帮助人们创造有利条

    件来蓬勃发展。

    当时已经是星期五晚上的11：15分了，我一整天都在绞尽脑汁地想芭芭拉·弗雷德

    里克森在MAPP课中介绍的新理论的意义。她关于最低积极比例的观点在我的脑海中

    挥之不去，在我与家人共进晚餐时还在讨论它。

    “妮可，现在都快半夜了。难道你没看到我在工作吗？去做你的作业，或者去睡觉!”我吼道。我在妮可的脸上看到一种难过的表情，就像10年前我在花园里看到过的一

    样。

    “爸爸，你的洛萨达比例糟透了。”她说。

    课间活动运动对抗BRAC低谷期

    MAPP魔力的第一要素就是积极心理学的内容本身。就像大多数学

    术科目一样，它有高深的知识；但与大多数科目不同的是，它对个人也

    有用，甚至能改变你的人生，同时又很有趣。我已经教了25年的抑郁与

    自杀，对它们的研究、教学和学习会令人沮丧；你会在惊恐中度过很多

    时间。与之相反，学习积极心理学很有趣，不仅仅是一般的学习乐趣，还有学习令人快乐的内容所带来的乐趣。

    说到乐趣，MAPP重新发现了“课间活力运动”的重要性。“课间活力运动”是指那些能让刻板的院长感到尴尬的课堂体育运动。“基本休息和

    活动周期”(basic rest and activity cycle, BRAC)是人类及其他昼行性动

    物的特点。平均而言，我们的警觉性在上午以及傍晚时最高。在下午3

    点左右及凌晨，我们通常处在周期的最低谷，会感到疲劳、脾气不好、注意力涣散并变得悲观。这个周期对我们身体的影响非常大，以至于在

    低谷期时，死亡率会高得不成比例。在MAPP中，“基本休息和活动周期”的低谷尤为严重，因为课程是每月一次，每次上三天，每天9个小时，非常紧张，而且有些学生经过艰苦的飞行，从遥远的基隆坡、伦敦与汉

    城而来(去年有一个学生创造了新西兰航空的里程记录，而在前年，另

    一个学生创造了澳航的里程记录)。

    因此，当处在“基本休息和活动周期”的低谷时，我们会做体育活动。积极心理学目前仍处于初级阶段，参与者主要是一群头脑发达的中老

    年人。然而，至少有一半的积极心理学学生与运动有关，因此我们要保

    证每年都有几名MAPP学生是运动专家，比如瑜伽教练、舞蹈治疗师、体育教练、马拉松以及铁人三项运动员。每天下午3点，运动专家领着

    我们跳舞、运动、冥想或快走。刚开始，那群头脑发达的人红着脸躲开

    来了，但当他们看到运动使疲劳消失了，心智活力得到恢复时，也都积

    极地参加进来。我认为大力推广经常在教室里做“课间活力运动”都不过

    分。不仅幼儿园的孩子需要它，而且随着年龄增长，它对我们学习和教

    学的帮助会越来越大。

    应用积极心理学的第二个魔力要素

    MAPP魔力的第一个要素是，其内容有深度，但对个人又是实用而

    有趣的。第二个要素是，MAPP对个人和职业有脱胎换骨的作用。

    从积极心理学对教练们的影响上可见一斑。在美国，现在有5万多

    名职业教练——人生教练、行政辅导以及私人教练。我为教练界乱七八糟的现状感到担心。大约20%的MAPP学生是教练，我们的目标之一就

    是引导并转变教练行业。

    如何促成教练行业的转变

    教练这个行业需要两大支柱：一个是科学的、基于实证的支柱；另

    一个是理论的支柱。这两大支柱，积极心理学都能提供。积极心理学能

    给教练行业提供一个行业界限、有效的干预与测量方法，以及成为一名

    教练的资格。

    我告诉学生，教练行业的现状是，它是个没有界限的行业，什么都

    能辅导：怎样整理衣柜；怎样把照片贴到剪贴簿中；怎样要求提薪；怎

    样成为更有权威的领导；怎样激励排球队员；怎样在工作中体验更多的

    心流；怎样与悲观的念头作斗争；怎样使人生更有目标感。它使用的技

    巧也几乎同样毫无界限：肯定、形象化、按摩、瑜伽、自信训练、认知

    扭曲修正、香薰、风水、冥想、寻找好事等。没有任何法规会来管教练

    ，因此它才如此紧迫地需要科学与理论上的支柱。

    要促成教练行业的转变，你首先需要理论，然后是科学，最后是应

    用。

    首先，需要理论。积极心理学研究积极情绪、投入、意义、积极成

    就和良好的人际关系。它试图衡量、划分及构建生活的这5个方面。你

    可以把职业范围定义在这5个方向，将它与其他相关职业，如临床心理

    学、精神病学、社会工作、婚姻及家庭生活顾问区分开，为这个混乱的

    行业带来秩序。

    其次，需要科学。积极心理学根植于有效的科学证据。它使用久经

    考验的测量、实验、纵向研究、随机分配、安慰组对照组研究等方法，来评估哪些干预确实有效，哪些是忽悠。它把无法通过黄金法则的方法列为无效，同时推广那些通过法则的方法。用这些基于证据的干预方法

    、得到验证的幸福提高措施，可以为负责任的教练行业建立一个边界。

    最后，我们在MAPP中的工作将有助于建立培训和认证的指导方针。你肯定不需要一张心理学执照来从事积极心理学工作或成为一名教练。弗洛伊德的追随者犯了一个严重的错误——将精神分析限定到医生的

    范畴，而积极心理学则无意于建立又一个自我保护的工会。如果你在指

    导技巧、积极心理学理论、积极状态及特点的有效衡量、干预等方面都

    受过足够的训练，你也知道何时该将来访者转给更适合的专家，那么在

    我看来，你将成为积极心理学的真正传播者。

    积极心理学带给你的蜕变

    卡罗琳·米勒(Caroline Adams Miller)大概是第一期MAPP学生中

    最引人注目的成员，她身高1.8米，健壮、豪爽。她同意我的观点：“我

    是一名职业教练，马丁，我为自己的职业感到很自豪。令我不满的是，我们得不到尊重。在一些专业会议上，人们无视我们。我在为教练行业

    争取更多的尊严，而你已经给了我弹药。”

    卡罗琳实现了她的目标。在拿到MAPP学位之后的这几年里，她为

    教练行业填补了一项重要的空白。MAPP教给她目标设定理论，她在从

    前的教练培训中从来没听说过。在毕业设计项目中，她将目标设定理论

    与幸福研究、教练技巧联系在一起。然后，她出版了《创造最好的人生

    》(Creating Your Best Life：The Ultimate Life List Guide )一书，面向

    教练及一般读者，以研究为基础，讨论目标的设定，这在自助书籍中是

    前所未有的。她的演讲总是座无虚席，她的书也被世界各地的学习小组

    推崇。

    卡罗琳谈到她的职业蜕变时说：“MAPP把我的工作变成了一项事业

    ，让我能够帮助别人追求有意义的目标，理解自己在日常幸福中的作用。我觉得自己在以一种以前从来没感受过的方式，发挥着巨大的作用。

    每天早上醒来时，我都会觉得自己是全世界最幸运的职业人士。”

    大卫·库柏里德(David Cooperrider)，欣赏式探询 (appreciative in

    quiry)的共同创始人，是MAPP中最受欢迎的老师之一。他的故事更好

    地诠释了积极心理学是如何使职业脱胎换骨的。

    “我们作为个人，什么时候会发生改变？组织什么时候会发生改变？”大卫在课上问道。

    前摩根大通执行副总裁、充满活力的盖尔·施耐德(Gail Schneider)回答了这个问题：“当遭遇失败、事情一团糟时，我们会改变。别人

    无情的批评驱使我们去改变。”

    “这正是我想听到的，盖尔，”大卫回应道，“几乎所有人都是这样

    看待变化的——穷则思变。正是出于这个原因，许多企业使用360度考

    核法，让同事们讲你最糟糕的事。然后，你会看到这个有关你缺点的36

    0度考核结果，因为他们认为当你被这么多批评吓倒时，你就会改变自

    己。”

    “欣赏式探询的做法则与360度考核法完全相反。无情的批评常常使

    得我们出于自卫而固执己见，或者更糟糕的是，让我们变得绝望，令我

    们不会改变。然而，当发现自己最好的部分时，当有具体的方法可以更

    多地发挥优势时，我们反倒会做出改变。只有感到有安全感，我们才能

    放下戒心，听取批评，并创造性地采取行动。”

    “我来到一些大企业，让全体员工关注他们做得好的方面。他们详

    细讲述了公司的优势，告诉我同事们的好事例。密歇根大学的积极组织

    研究中心甚至开发出了积极360度考核法。”

    “了解自己做得好的方面，可以为改变做好准备，”大卫继续说道，“这与洛萨达比例有关。只有感到有安全感，我们才能放下戒心，听取

    批评，并创造性地采取行动。”

    重新思考幸福

    当发现自己最好的部分时，当有具体的方法可以更多地

    发挥优势时，我们反倒会做出改变。只有感到有安全感

    ，我们才能放下戒心，听取批评，并创造性地采取行动。

    这个深刻的见识促成了米歇尔·麦克奎德(Michelle McQuaid)的蜕

    变。这位年轻女士从澳大利亚的墨尔本飞过来，她是普华永道会计师事

    务所CEO的左膀右臂。“为何普华永道不能遵循积极心理学及欣赏式探

    询的原则呢？”她问CEO。

    于是，米歇尔与鲍比·多曼(Bobby Dauman，米歇尔的MAPP同学

    ，多年的路虎车销售冠军)增加了一天MAPP课程，主办了一场多人参

    与的讨论会，讨论“积极的商业有什么好处”。他们的会议围绕着这样一

    个主题：如今的经济侧重点已经超越了金钱，转向了生活满意度，因此

    ，一个企业要蓬勃发展，必须培养关系并创造意义。为此，他们举办工

    作坊，讲授如何达到更好的洛萨达比例，感恩和积极主动式回应，创造

    心流、希望、目标设定的机会，以及把工作转化为事业。由于参加者踊

    跃，他们于2009年12月在墨尔本由普华永道赞助，举行了另一次会议。

    学习积极心理学会使职业发生改变。以下是爱伦·科恩(Aren Cohen)描写的她的个人蜕变。

    2006-2007年学习积极心理学期间，我还是一个单身女孩。当教授们列举有关婚姻好处的种种研究时，我常常感到沮丧。已婚的成年人，尤其是处在稳定婚姻状态中的

    人们，往往要比单身一族更健康，寿命更长。塞利格曼解释说，婚姻给了我们三种爱

    ：别人对我们的关爱、我们对别人的关爱，还有爱情。

    这正是我想要的。坐在满是幸福的积极心理学家的教室里，作为一个30多岁仍然

    单身的少数派，我被迫问自己：如何才能结婚，如何才能得到所有这些情感上、身体

    上的好处？

    当然，我并不是那么算计的人，但我是经验丰富的34岁的纽约人，看过太多遍《

    欲望都市》，已经开始担心自己在走向独身。这些年我赴过很多次约会，但不知怎么

    回事，就是没有成婚。在MAPP中学了积极干预方法之后，我决定将积极心理学知识

    付诸实践。令人惊讶的是，安德烈——我现在的丈夫，恰恰就在这个正确的时刻出现

    在我的生活中。

    我是如何改变生活，使它成为“正确的时刻”的？首先要感谢从MAPP中学到的东

    西，它们让我渐渐成为一个更快乐的人，与自己的精神世界更契合，发现更多的理由

    去感恩。我保持着写感恩日记的习惯，并开始对未来使用目标设定方法，想象自己想

    要的东西。我写下清单，从刚开始的“我会找到一个……的男人”到后来的“我的他将会

    是……”因为不同的语言表达方式，也许会对我的个人前景和追求更有帮助。还有，我

    戒掉了《欲望都市》。

    我运用了想象技巧，包括冥想与拼贴。我的拼贴中有文字和图像，表达了我向往

    的生活。最后，我选择了我最喜爱的情歌，詹姆斯·泰勒(James Taylor)版的《多么

    甜蜜》(How Sweet It Is )。在遇见我丈夫之前的三个月中，每晚睡前我都会非常虔诚

    地听这首歌，仿佛是将爱情小夜曲带入我的生活。“多么甜蜜”这几个字同样也在我的

    拼贴画中，就在“蜜月套房”这个词的上方。

    这些都是我为了获得爱情所做的种种改变。今天是我们结婚一周年的纪念日，我

    现在生活中最大的改变是什么？有好几个改变：我妥协得更多、拥抱得更多、笑得更

    多；我说和听到的“我爱你”更多了；我有一个新的昵称；最重要的是，我有了一个可

    信的、我爱的、也爱我的人。

    还有一点改变：我现在经常做饭了!在家充满爱意地精心准备一顿饭菜，能给我

    带来无与伦比的积极情绪。我们尽可能多地在一起实践积极心理学，其中一项内容就是在家里共进晚餐。按照积极心理学的传统，我们总会用某种方式来感恩，以记得我

    们有太多的东西要感谢——尤其是彼此。

    MAPP除了内容有深度、实用以及有趣外，还能使个人生活以及职

    业发生蜕变。最后还有一个要素，即MAPP的学生是受到某种召唤而学

    习积极心理学的。

    应用积极心理学的第三个魔力要素

    我没有选择积极心理学，是它召唤了我。这是我从一开始就想要的

    ，但当时与我的使命感还算搭界的，只有实验心理学和随后的临床心理

    学。我必须用“召唤”这种神秘的方式来描述它。使命是被召唤的结果，而不是选择的结果。它虽然是一个陈旧的词，但确实存在。积极心理学

    召唤着我，就像燃烧的灌丛召唤摩西一样。 [14]

    社会学家认为，工作、职业和事业是不同的。你为了钱而工作，如

    果没有钱，你就不工作了。你为了晋升追求职业，当晋升中断或到顶时

    ，你要么退出，要么失去了动力和方向。与之相反，人们听从召唤是为

    了事业本身。哪怕没有任何回报和晋升，你也会去做它。当你遭遇挫折

    时，“没有什么可以阻挡我”会是你内心发出的呼喊。

    每次上课，我都会举办一场选修的“电影之夜”，有爆米花、葡萄酒

    、比萨相伴，枕头横在地板上。与那些只有文字、缺乏影像的课程相比

    ，电影更能传达积极心理学的信息。我们放的第一部电影总是《偷天情

    缘》(Groundhog Day )，尽管我已经看过5遍了，但它对积极的个人

    蜕变的促进，还是让我惊叹。我也放过《穿普拉达的女王》(The Devil

    Wears Prada )，这是一部有关正直与诚实的电影；还放过《肖申克的

    救赎》(The Shawshark Redemption )，这里的“救赎”不是指被冤枉的

    银行家安迪·迪弗雷纳(Andy Dufresne)，而是叙述者瑞德(Red)；也

    放过《火战车》(Chariots of Fire )，因为它体现了求胜的三个动机——伊利克·里达尔(Eric Liddell)为了上帝而跑，安德鲁·林利爵士(Lor

    d Andrew Linley)为了美而跑，哈罗德·亚伯拉罕(Harold Abraham) ......