图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权内 容 提 要

    本书是为程序员量身制作的健康指南，针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常

    见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面

    给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。

    本书适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。

    定价：39.00元

    读者服务热线：(010)51095186转600 印装质量热线：(010)81055316

    反盗版热线：(010)81055315

    广告经营许可证：京崇工商广字第 0021 号

    著 [美] Joe Kutner

    译 陈少芸

    责任编辑 朱 巍

    执行编辑 杨 琳

    责任印制 焦志炜

    人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号

    邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn

    网址 http:www.ptpress.com.cn

    北京 印刷

    开本：720×960 116

    印张：12

    字数：235千字 2014年 9 月第 1 版

    印数：1 — 4 000册 2014年 9 月北京第 1 次印刷

    著作权合同登记号 图字：01-2013-8465号

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    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权前 言 3

    版权声明

    Copyright ? 2013 The Pragmatic Programmers, LLC. Original English language edition,entitled The Healthy Programmer: Get Fit, Feel Better, and Keep Coding.

    Simplified Chinese-language edition copyright ? 2014 by Posts Telecom Press. All

    rights reserved.

    本书中文简体字版由 The Pragmatic Programmers, LLC.授权人民邮电出版社独家

    出版。未经出版者书面许可，不得以任何方式复制或抄袭本书内容。

    版权所有，侵权必究。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权4 序

    序

    哪些病痛在折磨着年轻人？随便问一个不是医生的人，他最有可能提到的会是脚

    踝扭伤、肌腱炎和一些令人讨厌的传染病。

    但事实却更令人沮丧，常见的病痛和运动也没多大关系。实际上，最常折磨人的

    病痛是肩背疼痛、头痛、肠易激综合征、上肢综合征和情绪低落，这些无一不是不良

    生活习惯导致的：长时间待在室内，没完没了地打字和从鼠标到键盘的重复性手腕运

    动，以及不合理的三餐摄入。

    有意思的是，上面所说的这些正好对应上了本书的内容，相关章节的主题有，选

    择适合你的椅子、预防眼部疲劳、灵活饮食以及缺乏维生素 D的危害。最后这个维生

    素 D的话题刚刚在许多科学和医学文献中得到了充分探讨，引人注目。

    在医学领域人们总喜欢说“预防胜于治疗”，这话虽然老套，却十分正确。作为

    医生，我们经常发现，当病人腕关节或者后背疼痛时，许多治疗都是徒劳的。当然，我们会用上一切可行的办法：止疼药、止痉挛药、物理疗法，甚至使用针灸及按摩等

    替代疗法。但这些方法都不见效。一般有两个原因：首先是病人自身的缘故，他们工

    作压力太大，无暇照顾自己，预防疾病的发生；其次是有效治疗方法不常有，即使有，效果也很难评估。举个例子，在网上搜索“背疼怎么治”，就能找到上万条没有临床

    依据的诊断、治疗信息，其中不乏江湖郎中的偏方。所以，医生、研究人员甚至 IT

    专家都难以全面评估或推荐真正有效的具体治疗方法，这有什么奇怪的？

    本书作者引用了最新的科学文献，对其进行解读，深入分析，并将其应用到一个

    有着特定需求的专业群体。本书关注的重点不仅在于预防软件开发者短期的物理并发

    症，还在于长期保持心血管的健康。如今，大家几乎都知道，那些长时间对着电脑工

    作、一天下来基本不怎么走动的人，患高血压及 2型糖尿病的风险远高于其他人群，这两种疾病会对人体的健康产生长久的严重影响，还会增加心脏病及中风的几率。

    作为一名曾经只懂得照料病人的大夫和如今还会照顾代码(以及我自己)的程序

    员，我觉得本书写到我心坎儿里去了。书中提到了很多我常常思索的问题，这些问题

    能够通过本书得到更多读者的关注，引起大家的重视，实在是振奋人心、给人启迪的

    好事。我建议，不仅是程序员菜鸟，老程序员也最好或者说“必须”来读读这本书。

    Ed Wallitt博士，内科医师、程序员

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权5 第 1章 做出改变

    致 谢

    如果没有拥有不同专业背景的朋友们的支持，我不可能完成本书。为了完成这本

    书，我咨询过数不清的健康专家和软件专业人员。在这里，我很想好好地感谢他们，但愧于言语拙劣，无法恰当地表达我的谢意。

    感谢 Chad Fowler、Xavier Shay、Staffan Not?berg、Andy Smith、Jessica Allen、Hiro Asari和 Mark McGraw，你们帮我一起进行头脑风暴、研究并找准了本书的方向。

    如果没有你们，我一个人是做不到这些的。

    我还要感谢许多医生、科学家、营养师、物理治疗师、体育工作者和其他健康专

    家，他们为本书提供了临床研究成果，使之得以成书。我尤其要感谢那些费时审读我的

    分析结果、确保事实准确无误的人。感谢 Ethan Kind、Steve Overman博士、Ed Wallitt

    博士、Peter Katzmarzyk博士、John Ratey博士、Anand Viswanathan博士和Satu Suuronen

    博士。你们不仅为我的研究做出了指导，还为我这次的努力工作提供了精神支持。

    另外，我还特别要感谢那些为书中运动示例图充当模特儿的程序员。感谢 Michael

    Stephenson、Johnathon Powell和 Erin Spiceland，你们的慷慨让我自惭形秽。

    非常感谢为我审读这本书的人，正是基于你们的真知灼见，这本书的内容才得以

    成型。在成书过程中，你们的洞察秋毫和高明反馈令人震撼。感谢 Bryan Powell、Matt

    Blackmon、Kevin Gisi、Chris Warren、Jeff Holland、Jeremy Walker、Ian Dees、Mark

    Anderson、Jan Nonnen、Jared Richardson、Karoline Klever、Mike Riley、Stephen Orr、Matt Smith、Trevor Burnham、Katrina Owen和 Stephen Ball。

    感谢 Pragmatic Bookshelf 的工作人员：Brian P. Hogan、Susannah Pfalzer、Dave

    Thomas、Andy Hunt、David Kelly，以及所有帮助过我的人。对别的出版商来说，这

    本书所涉主题可能有点冷门，但 Pragmatic Bookshelf却全程给予了本书大力的支持。

    我很感激他们给予这个重要主题以足够的重视。

    最后，我要感谢我的家人。尤其是我的母亲，她做了一辈子的体操教练、体育工

    作者，是她让我懂得健康的价值。感谢我的妻子，由于我不是在写作就是在做研究，所以她忍受了许多个独眠的夜晚。感谢我的儿子，他常常陪伴我去图书馆，也常常困

    惑：“爸爸为什么总是在工作呢？”如果没有你们的爱与支持，我不可能完成这个项目。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权

    免责声明

    本书只是给大家提供信息，让那些想了解健康问题的人们作为参考。它无意替代、反对或驳斥给你提供医疗服务的专家所给出的建议，比如内科医生、执业护士、助理

    医师、注册营养师和其他持有执照的专业人士所说的话。

    记住，结果是因人而异的。不能用本书内容替代医疗专家或营养师针对个人情况

    所做出的医药或营养建议。有些人可能因为本身的病史、身体状况或营养上的需要，必须遵照针对性的医嘱，在某些情况下，还需要进行严格的药物治疗以及医疗监督。

    不要在没有专业医疗人员或注册营养师的建议下，擅自开始、停止或改变你原有

    的用药或饮食习惯。如果你正在进行药物治疗，或者出现需要医疗诊断或护理治疗的

    症状，你应该咨询给你提供医疗服务的专家。当你身体不适或者正在进行药物治疗时，除非有专业人士的监督，否则不要随意改变饮食习惯。本书及其他图书或相关论坛，都无意取代医疗人员提供的个性化医疗或治疗服务。

    截至 2013年6月，本书所引用的信息都还是最新的。但是鉴于在科学研究、科学

    实验以及产品成分的变化中，新信息出现得特别迅速，书中有些数据可能会失效。要

    想了解与你的医疗护理与治疗方案相关的最新信息，你应该向为你提供服务的医疗专

    家寻求帮助。医疗护理的最终决策应由你自己和医疗专家共同来制定。

    本书中的信息是概括性的，并不附带作者、编辑或 The Pragmatic Programmers有

    限责任公司的任何允诺。对于使用本书所带来的任何后果，作者、编辑和出版商将不

    负任何责任。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权前 言 1

    前 言

    俄亥俄州的霍尔姆斯县大概是美国最健康的居民社区之一。1996 年到 2003 年的

    一项研究对该县一半以上的居民进行了调查，结果令人大吃一惊，当地居民癌症发病

    率比国家平均水平低 72%①。另一项研究发现，一个与霍尔姆斯县居民类似的群体几

    乎没有出现过心脏病、糖尿病或是肥胖相关疾病的病例②。但是，这两项研究的对象

    都不是随机的——他们都是阿米什人(Amish)。

    众所周知，阿米什人热爱乡村生活，热爱体力劳动，不愿使用现代科技。他们的

    世界和程序员的世界有着天壤之别。在程序员的世界里，我们得时不时提醒自己，起

    身到户外走一走。

    编程需要程序员全神贯注，这就常常导致我们忽略生活的其他方面，其中最常被

    忽略的就是健康状况。我们的身体还没有进化到能适应久坐的生活方式，而这种生活

    方式会给健康带来许多负面影响。

    阿米什家庭最主要的工作是农业耕作，这需要大量的体力劳动。一名成年阿米什

    男子每周平均花 53个小时做中高强度的体力劳作，除了周日每天还要步行将近 15公

    里。幸好，程序员并不需要干那么多体力活来维持健康。事实上，只要对现在的生活

    方式进行微调，健康状况就能得到很大程度的改善。

    职业不应该让你犯职业病，只要用对了方法，它就不会造成伤害。作为一个坐着

    工作的程序员，你的职业对健康造成的负面影响其实是可以治愈，甚至是可以逆转的。

    这本书会帮你完成蜕变。

    为什么要读这本书？

    为什么说你该读这本书呢？最重要的原因就是，你的生活有赖健康的身体来继

    续。其次，你的事业也有赖健康的身体来发展。如果想在未来几年继续从事热爱的工

    ——————————

    ① Low cancer incidence rates in Ohio Amish [WFKM10]

    ② Health Risk Factors among the Amish: Results of a Survey [FLSM90]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2 前 言

    作，那么就该看看这本书。

    很多程序员因为背部疼痛，无法在办公桌前坐直；还有一些程序员，因为长期使

    用键盘和鼠标而伤了手腕。这些劳损，轻的时候可能只会对工作造成些许妨碍，而若

    是严重起来，则会无法工作。

    除了这些小毛病，编程还可能会引发早逝。这个说法听起来可能有些极端，但在

    美国，最常见的死亡原因就是心脏病①。此外，2型糖尿病和肥胖症导致的死亡也日益

    多见。而编程人员的生活方式正是这类问题的诱因。不过，在大多数情况下，这些疾

    病都可以通过锻炼和调养来避免。我们会在这本书里探讨引起这些疾病和其他健康问

    题的原因，然后制定一个计划，帮大家解决这些问题。

    谁该读这本书？

    这本书应该会吸引到广大程序员，但事实上，只要是伏案工作的人就是本书的目

    标读者。你现在为自己健康所做的努力越少，从这本书收获的益处就会越多。

    即使你是一位尚算好动的程序员，甚至运动员，这本书也还是有用的。它可以给

    你现有的健康计划提供佐证，或者纠正目前的一些问题。你还可以了解到，人在办公

    室，要创造一个什么样的工作环境才能防止职业病痛，才能在锻炼时避免受伤，才能

    保持健康的状态。

    读这本书是没有任何门槛的。如果你目前有健康问题，那么在根据这本书行动起

    来之前，你需要咨询医生的意见。话说回来，即使你去年做得最多的运动就是从办公

    桌起身走到洗手间，这本书也绝对能够用得上。

    本书的内容是什么？

    这本书将帮助你完成蜕变，从一个周身疼痛、病弱且极有可能脾气暴躁的黑客，转变成一个快乐的、高效的程序员。我们不打算给你设定什么不切实际的目标，比如

    六块腹肌、紧实的臀部，或者像美国第一夫人米歇尔·奥巴马那样健美的手臂，但只

    要遵循本书所列的计划，你将能够控制体重，变得强壮起来，拥有更强的耐力。但是，这些其实都不是你的目标，保持健康才是目标。

    在第 1章“做出改变”里，我们将从生活习惯说起。我们可不是天生就一副病态

    的，健康状况是在坏习惯与环境压力的双重作用下才每况愈下的。这一章会探讨大脑

    ——————————

    ① http:www.cdc.govnchsfastatslcod.htm

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权前 言 3

    如何养成生活习惯，而我们又能如何改变这些习惯。这里还将带你认识查德·福勒

    (Chad Fowler)，听听他成功减肥的故事。这个鲜活的例子会让你知道，你自身能够释

    放出多大的能量。

    我们知道了如何改变习惯，就可以开始把这个方法应用到改善健康上来。第 2章

    “努力健康起来吧”将展示简简单单的散步如何对健康产生深远的影响。同时，散步

    还能提高思考能力。我们会从科学的角度来探讨锻炼如何对大脑产生益处。我们还会

    提供一个简单易行的日常散步计划，实践证实，它对改善健康状况是行之有效的。

    散步最大的好处之一就是让你站起来，远离椅子。第3章“永别了，椅子？”会

    详细解说久坐的危害，以及你能为此做些什么。你可能会惊奇地发现，站着并不总是

    最好的办法。但是，如果能有一个好的工作环境，你只是待在舒适的办公室里就能改

    善身体健康。

    第 4章“灵活的饮食方案”将从一个与众不同的角度解读健康。大家都知道，程

    序员的饮食习惯非常糟糕，原因极有可能是高强度、像启动程序一样机械的编程工作，以及随之而来的工作环境压力。对抗这些环境压力的过程反反复复，不容松懈，这和

    软件世界里的其他一切没什么两样。在这一章里，你可以了解到如何对三餐进行尝试，直至找到适合自己的餐单。

    话说回来，保持健康可不仅仅是远离心脏病和肥胖症那么简单，更是为了过上没

    有疼痛苦恼的日子。在第5章“预防头痛和眼部疲劳” 、第6章“预防背部疼痛”以及

    第 7 章“预防手腕疼痛”中，我们将详细解读困扰着程序员的几种常见病痛：背部疼

    痛、手腕劳损及头痛症。你将了解到如何预防这些病痛，以及病痛发生时的处理方法。

    然而，一旦与工作起了冲突，书上提到的这些活动和最佳锻炼方法就无济于事了。

    这也就是为什么在第 8章“让锻炼贴近生活”中，我们要重点讲述与职业规划和日常

    工作相得益彰的锻炼计划。在这一章，你将学到如何制定一个能提高编程效率的锻炼

    计划。

    第 9章“到户外来思考”会分析为什么时常进行户外活动是非常重要的。户外活

    动能够给身体提供充足的维生素 D，从而增强免疫力。我们还将探讨如何预防和治疗

    常见的感冒。

    接下来，我们就可以领着你迈上健康的新台阶了。在第 10 章“重构健康”中，在日常遵循前几个章节所定锻炼计划的前提下，我们将探讨如何提高有氧代谢能力和

    肌肉耐力。在此，你得全力以赴挑战自己的极限，这样一来，你的健康将更上一层楼，你的情绪和工作效率也会进一步得到改善。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权4 前 言

    在倒数第二章，即第 11章“组起队来”中，我们会告诉你，你的同事和雇主如何

    影响你的健康。你将了解到如何改善身边人的健康，还将体会到集体参与锻炼计划的

    好处。我们会推荐一些能让你与同事们一起参与的活动，你将学到如何运用最佳方式

    激发他们参与，让大家都成为健康的程序员。

    最后探讨在读完这本书之后你的下一步健康目标。在第12章“继续行动吧，健康

    的程序员”中，我们会介绍一些小诀窍，帮助你日复一日坚持下去。

    每章都会设定必须完成的目标，并相应地设定日常清单，以助你完成目标。想要

    了解更多内容，可以在苹果应用商店下载 iPhone应用 The Healthy Programmer，如图

    1所示，或者访问我们的网站 http:healthyprog.com。

    这个应用能帮助你遵循本书里列出的目标和活动

    图1 iPhone应用The Healthy Programmer

    大自然可不是随你糊弄的

    除非另有说明，本书的每一个观点都建立在科学研究基础之上。我所提出的建议

    和主张也都有直接的证据支持。当然，我并不是随随便便地使用证据，我所用到的每

    一项研究基本上都符合两条标准：一是必须曾经在同行评议类期刊上发表过，二是相

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权前 言 5

    应的研究成果必须符合现有的科学实证。极少数没有同时达到这两个要求的证据，我

    都会明确指出。而且，这些证据只用于讨论那些还没有从科学角度上达成共识的主题。

    在本书所引用的研究中，我们使用的语言相当谨慎，请密切留意这一点。像“相

    关的” “有联系的”及“有关联的”这样的用词，只是意味着两个变量的同步作用，并不意味着其中一个变量“导致”另一个的发生。例如，久坐和癌症是有关联的，这

    可能意味着久坐会导致癌症，也可能意味着癌症会导致患者久坐。进一步说，这还可

    能意味着另一种高于这两者的主导性情况同时导致了久坐和癌症风险的提高。我们目

    前还不能下定论，只能说这两个变量遵循相似的发展趋势。

    为了避免本书读起来像博士论文，对于从论文和书籍中引用的资料，我并没有在

    当页逐一列明出处。不过，你可以在附录 C“延伸阅读”中找到完整的参考文献以及

    推荐阅读的书单。

    推荐阅读的书籍大都与医学和生物有关，但也有不少书讲的是心理学、运动、人

    类学、音乐、商务甚至计算机科学的内容。我相信这个涉猎甚广的清单，除了提供推

    荐阅读书籍，也能佐证你将从这本书获得的一个重要观点：你的身与心不是互相孤立

    的个体，而是紧密相连的，要想其中任何一个能够正常运作，两者都必须是健康的。

    “健康”一词会在本书里频繁出现。所以在开始阅读之前，你有必要先理解这个

    词的确切含义。

    怎样才是健康的

    本书的内容，光看标题就差不多能了解个所以然了，但是要用一句不偏不倚的话

    来点明怎样才是健康的，还真是不容易。马克·吐温曾经说过：“保持身体健康的唯

    一办法，就是吃点你不想吃的，喝点你不想喝的，以及做点你不愿做的事情。”

    马克·吐温说得没错，因为如今想要了解健康信息时，我们面临的是浩瀚的资讯

    (而在马克·吐温的时代，人们面临的大概只有谬误的资讯)。我们接收到的信息互相

    矛盾，然后我们就不自主地断定，自己喜欢做的事情现在都是不该做的。在大众媒体

    上，这种关于健康的讨论基本上已经演变成了一个个以“有人说，我们应该”开头的

    游戏了。事实上，所谓的健康选择其实是因人而异的。适合你的，未必适合其他人。

    健康是一个很朦胧的概念，包含了生活的方方面面。因此，为了达到本书的目的，对健康下一个清晰的定义是非常重要的。首先，健康的人因生活方式而引发疾病的几

    率是很低的。此外，健康的人是不会随便这里疼或那里疼的。这两条标准未必能为“健

    康”提供一个全世界通用的定义，但是它们能为我们探讨的问题提供一个基础定义。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权6 前 言

    幸运的是，要获得这种标准的健康水平，绝对没有马克·吐温想象的那么困难，事实

    上，我们只需做出一些小小的改变即可。

    我们并不指望你为了改善生活，放弃现在生活的一部分(久坐和总吃甜食例外，这两样你非放弃不可)。这本书给你设下的目标和活动都能穿插入你现有的日程表，让你健康起来。

    好了，我们来重构你的健康吧!

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权目 录 1

    目 录

    第 1章 做出改变.....................................

    1

    1.1 对健康进行单元测试........................

    2

    1.2 身与心的联系...................................

    3

    1.3 迭代式升级健康................................

    4

    1.4 习惯背后的科学................................

    6

    1.5 改编“习惯”程序............................

    8

    目标1 改掉一个习惯.....................

    9

    1.6 回顾..................................................

    10

    第 2章 努力健康起来吧.......................

    12

    2.1 不要犹豫，走起来...........................

    13

    2.2 步向更健康的自己...........................

    15

    目标2 买一个计步器....................

    17

    2.3 为健康腾出时间...............................

    17

    目标3 测量静息心率....................

    19

    2.4 学会正确步行..................................

    20

    2.5 到户外去..........................................

    21

    2.6 回顾..................................................

    23

    第 3章 永别了，椅子？.......................

    25

    3.1 坐，是有害的..................................

    26

    3.2 为真理挺身而站...............................

    29

    目标4 测量血压...........................

    32

    3.3 升级办公桌......................................

    33

    目标5 升级办公桌........................

    38

    3.4 回顾..................................................

    38

    第 4章 灵活的饮食方案.......................

    40

    4.1 饮食方案的迭代方法.......................

    41

    4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食...........

    43

    4.3 为了吃，要费尽心思.......................

    45

    4.4 别盲目跟风，按照自身需求摄入

    热量..................................................

    48

    目标6 计算一天的摄入热量.......

    49

    4.5 调节热量摄入..................................

    50

    4.6 个人喜好比预设的餐单更重要......

    52

    4.7 回顾..................................................

    54

    第 5章 预防头痛和眼部疲劳..............

    57

    5.1 对视力进行单元测试......................

    58

    目标7 进行一次眼部检查...........

    60

    5.2 避免电脑视觉综合征......................

    61

    5.3 避免头痛诱因..................................

    62

    5.4 对抗头痛症状..................................

    66

    5.5 回顾..................................................

    67

    第 6章 预防背部疼痛...........................

    69

    6.1 对核心肌肉群进行单元测试..........

    70

    目标8 通过K-W测试.................

    75

    6.2 认识背部解剖图..............................

    75

    6.3 能量源大补给..................................

    78

    6.4 根据人体工程学改良办公室..........

    84

    6.5 回顾..................................................

    87

    第 7章 预防手腕疼痛...........................

    89

    7.1 对手腕进行单元测试......................

    90

    目标9 在反向屈腕测试中获得

    阴性结果...........................

    93

    7.2 了解手腕疼痛的诱因......................

    93

    7.3 通过锻炼预防手腕疼痛..................

    94

    目标10 参加瑜伽课程.................

    98

    7.4 用亚历山大疗法舒缓身体紧张......

    98

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2 目 录

    7.5 用护腕限制身体动作.....................

    101

    7.6 回顾................................................

    102

    第 8章 让锻炼贴近生活.....................

    104

    8.1 锻炼大脑........................................

    104

    8.2 来个健康的番茄锻炼法吧.............

    105

    目标11 进行一次番茄锻炼法....

    108

    8.3 记录锻炼日志................................

    108

    8.4 与健康进行游戏互动.....................

    110

    8.5 让健身走向网络............................

    113

    目标12 在健身网站注册一个

    账号...............................

    114

    8.6 回顾................................................

    114

    第 9章 到户外来思考.........................

    116

    9.1 摄入维生素D.................................

    117

    9.2 透视维生素D的炒作....................

    118

    目标13 了解家族病史................

    120

    9.3 增强免疫系统................................

    120

    9.4 对抗感冒........................................

    122

    9.5 到树林里思考................................

    122

    目标14 安排一次户外的短途

    旅行...............................

    124

    9.6 回顾................................................

    125

    第 10章 重构健康................................

    127

    10.1 热身运动......................................

    128

    目标15 参加攀岩课程..............

    129

    10.2 多维度认识健康...........................

    130

    10.3 对健康进行单元测试...................

    131

    目标16 在成人版总统体能测

    试中，要让自己的表

    现达到平均水平..........

    137

    10.4 升级身体硬件..............................

    138

    10.5 回顾..............................................

    147

    第 11章 组起队来................................

    149

    11.1 传递信息......................................

    150

    目标17 主持一次午餐研讨

    会.................................

    151

    11.2 为健康投资..................................

    151

    11.3 和同伴们好好玩..........................

    154

    目标18 与同事一起成立或加

    入一个运动小组.........

    157

    11.4 成立更棒的运动小组..................

    158

    11.5 回顾..............................................

    159

    第 12章 继续行动吧，健康的

    程序员....................................

    161

    12.1 持续取得进步..............................

    162

    目标19 不断制定新目标.........

    163

    12.2 建立群体习惯..............................

    163

    12.3 保持身心健康的快乐..................

    165

    附录 A 目标...........................................

    166

    附录 B 示例...........................................

    167

    附录 C 延伸阅读..................................

    170

    译后记........................................................

    174

    图灵访谈之 Joe Kutner：

    在运动中工作...........................................

    176

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权1.1 对健康进行单元测试 1

    1

    2

    3

    4

    5

    8

    10

    12

    9

    11

    6

    7

    第 1章

    做出改变

    “我想我当时的体重已经快到136公斤了， ”查德·福勒说起他2009年的体重， “但

    我也说不清楚确切的体重，因为通常胖到一定程度，你也就不愿再给自己测体重了。”

    现在，查德的体重降到90多公斤，对于一个身高1.8米的男人来说，这还算过得去。他

    经常跑步，已经跑过两次半程马拉松了，现在正为他的第一次全程马拉松做准备。但

    是回溯到2009年，他总为自己的不良健康状况找各种借口。

    和大多数程序员一样，查德的软件事业生涯始于编写代码、钻研开源项目。后来，他写了一些书，组织了一些研讨会，还开了一家公司，事业蒸蒸日上。他在一家发展

    迅猛的软件创业公司担任技术总监，在行业内很受人尊敬。但在过去的近10年里，一

    谈起不健康的生活方式，查德总会将其归咎于事业上的打拼。

    事情的转折发生在一次日本东京之旅。在原宿时尚区闲逛时，他对朋友说起了自

    己的身材。“当时我大概是这么说的：‘我穿什么都不打紧，反正又不会好看到哪儿

    去。 ”查德一边回忆当时的情况，一边说，“我当时心想——确实这样想——这简直

    太差劲了!是的，真是差劲，而且说出来也令我十分难堪，因为这和我平时会说的话

    简直大相径庭。”

    查德十分热衷于传道解惑。他平时总喜欢激励程序员新人，帮他们提高积极性，追求他们的事业。但是与此同时，他竟然能接受自己不健康的生活方式，并自我满足。

    他叹道：“这种情况要是发生在别人身上，我会毫不留情加以批判。”尽管依旧特别忙

    碌，查德一回到美国就开始做出了改变。

    他和妻子开始去健身房。他边回想边说：“我们每天晚上11点会去健身房。 ”更重

    要的是，查德开始有了健康意识。健康意识恰恰就是本书的切入点。

    马上找个秤，称一下体重吧。要做出改变，第一步必须了解和认识自己的身体。

    另一方面，你若是对自己的身体不管不顾，它肯定会越变越糟糕。你的体重可能不像

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2 第 1章 做出改变

    查德超重45公斤那么夸张，或者你可能根本就没有超重，但这并不代表你很健康。你

    应该把体重秤看作一种监测健康状况的诊断工具。而监测自己的健康状态，就好比监

    测某台服务器的内存消耗量。体重和内存一样，只是你需要关注的一个因素而已。

    事实上，很多自以为非常健康的人都忽视了一些重要的因素，而这些因素却能极

    大地提高患病甚至早逝的风险。新近发表的一些研究成果显示，和程序员工作相关的

    一些不良生活习惯，实际上可以抵消定时锻炼和良好营养为健康带来的益处。即使你

    每天都去健身房锻炼，久坐仍可能提高心脏病的患病几率。成天待在室内可能会使免

    疫系统变弱，并大量消耗体内的维生素D，而缺乏维生素D会对健康造成多方面的影

    响。哪怕你为了保持健康已经付出了很多努力，你可能还有许多坏习惯需要改正。

    然而，这本书可不只是讲如何保持健康，它还将告诉你如何把工作做得更好。锻

    炼能帮你提升创造力，增强注意力，还能促进对新概念的记忆力。此外，减轻疼痛能

    让你更加专注。你会在这本书中认识许多专家和程序员，他们和这类问题打过交道，还发现了一些保持健康的革命性技巧。他们会教我们如何征服一些和编程相关的常见

    小毛病，比如背痛和手腕痛。

    首先我们要做的，就是给健康状况做一次深入评估。

    1.1 对健康进行单元测试

    如果没有事先进行若干单元测试，你肯定不会贸然对运行不顺的代码进行重构。

    所以，如果没有对健康进行过测试，你也不应该贸然尝试重构健康。在接下来的章节

    中，我们会采用一些特定的锻炼方法和活动来对你的身体进行各方面的测试。我们就

    先从一些简单的“是否问题”开始吧，这些问题能全面地概括你当前的身体状况。请

    把答案写在纸上，或者就写在这一页的空白处——读到本书后面，你可能还要翻回来

    重温这些问题。

    爬完一层楼梯，你是否会喘不过气？

    你是否经常一坐就是一个多小时？

    在最近一年内，你是否曾经因为背痛、 颈痛、 肩痛或手腕痛而使工作受到影响？

    在最近一周内，你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状，或是看完电脑屏

    幕之后难以看清别的东西？

    在最近一个月内，你是否至少有一次因吃得太饱而感到难受？

    今天你暴露在阳光下的时间是否不超过10分钟？

    在最近5年内，你的蛀牙是否增加了？

    弯下腰系鞋带时，你是否感到不适？

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权1.2 身与心的联系 3

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    过去5年内，你的腰围是否明显增大了？

    对于这些问题，哪怕只有一个答案是肯定的，那么你的健康状况就可能处在危险

    边缘——即使你认为自己的身体状况保持得还不错。这是因为每一个问题都和一些造

    成若干疾病和健康问题的危险因素息息相关。幸好，缓解这些危险症状并不是一件复

    杂的事。在接下来的章节中，你会了解到如何避免这些危险因素的出现。

    为什么身体要健康？活得久一些、感觉好一些就是非常好的理由。但是很多人的

    热情还是无法充分地被这个理由调动起来，因为要得到回报，中间过程需要很长的时

    间。因此，本书在讨论中会特别强调身体健康给大脑带来的立竿见影的效果。身与心

    是紧密相连的，它们的关系根深蒂固，通过加强锻炼和补充营养，身心的关系能变得

    更加紧密。

    1.2 身与心的联系

    过去10年里，科学已经出色地揭示出大脑与身体其他部分之间的关系。我们已经

    知道，体育锻炼不但能促进蛋白质的生成，从而巩固脑组织的神经化学物质平衡，还

    能提高大脑的氧气和葡萄糖水平，进而提高我们的认知能力。

    一些实验室研究表明，受试者在一个回合的锻炼之后，学习新字词要比平常快

    20%①，能更准确地记住字母串②，更快速地在两个概念中切换思维模式③。还有一些研

    究则表明，定时锻炼能改善解决问题的能力，提高流动智力，保持认知灵活性，增强

    记忆力。

    身心联系的证据越来越令人信服，这些证据甚至已经开始改变我们对人类进化的

    理解。人类学家发现，按相对于身体大小的比例计算，有着更强耐力的动物(比如老

    鼠、狗、人类等)也会有更大的脑容量④。这项研究结果与那些说明体育锻炼可以促

    进脑组织生长的证据一道，新近产生了一个假说：人脑的“进化是对一些与认知表现

    无关的特征进行筛选和淘汰的结果”⑤。换言之，追捕猎物可能是我们的大脑优越于

    其他动物的原因。

    在接下来的章节中，我们会探讨很多这样的研究，并看看它们和程序员的日常工

    ——————————

    ① Exercising during learning improves vocabulary acquisition: behavioral and ERP evidence [SKGR10]

    (本书“参考书目”请从本书网页：www.ituring.com.cnbook1295。——编者注)

    ② The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory [PHFT09]

    ③ The effect of a single aerobic training session on cognitive flexibility in late middle-aged adults [NTAA07]

    ④ Relationship between exercise capacity and brain size in mammals [RG11]

    ⑤ Linking brains and brawn: exercise and the evolution of human neurobiology [RP13]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权4 第 1章 做出改变

    作有什么联系。一定程度上的健康生活方式可能有助于工作能力的提高。但常见的情

    况是，工作总是妨碍我们保持健康，所以本书把锻炼计划纳入到工作日当中，你甚至

    不需要去健身房。这可能有些闻所未闻，但事实上，确实有很多能改善健康的事情，只需在办公室里或者办公室周围就可以做到。最简单的活动恰恰最能影响你的健康状

    况。大部分活动都不难做到，但是要完成这些活动，你必须做出改变。

    要做出改变不是容易的事，要做出成功的改变更需要一个计划。

    1.3 迭代式升级健康

    查德在原宿的顿悟是一个鼓舞人心的故事，但这只是他蜕变中最无足轻重的一部

    分。相比起来，顿悟之后的一整年里，他投入的行动和坚定的决心对其健康状况要关

    键得多。在那一年里，他明白了成功的代价。

    查德说：“秘诀就是要有一个系统。”他知道，这个成功仰仗于两个方面，一个是

    坚决按既定计划行事，另外就是信任那些为锻炼计划提供佐证的科学数据。他喜欢上

    了健康食品，把它们当成挽救健康的法宝。他回忆道：“身体很快就变得轻松多了。”

    要把事情办好，关键得有一个系统或者过程。以软件开发为例，我们常常采用

    敏捷方法来指导开发工作。敏捷过程的特征是对开发进行迭代与增量，这就需要我

    们去主动适应不断变更的软件需求。为保持身心健康，需要采用的方法也跟这个没

    什么两样。

    在本书里，你会学到如何定义一个能为你的健康进行定时迭代的系统。我们暂定

    这个迭代的间隔为每两周一次。不过，和任何敏捷方法一样，你可以根据需要修改迭

    代间隔。在每次迭代结束后，你都要做一次回顾来评估进步情况。

    专门测量健康的进步情况并非易事，所以本书设定了一组目标，让你可以尽力去

    实现。每个章节都会定义新的目标，每一次回顾中你都可以对照目标清单来评估进步

    情况。第一个目标是“改掉一个坏习惯”，就在本章，这个目标很简单，能帮你走出

    第一步。目标会逐步增加难度，最终会形成一个目标清单，你可以在附录A“目标”

    中找到它。你可以在http:healthyprog.com找到这个清单，也可以通过iPhone应用The

    Healthy Programmer来追踪你的进展，如图2所示。

    要达成这些目标，在迭代的过程中你需要有一个类似软件结构的东西。我们会用

    一个待办事项清单来充当这个角色，并要求你每天把它带在身上(见图3)。后面该图

    展现的就是一个待办事项清单，不过你要在接下来的章节中才能详细了解清单上的每

    一个事项。对于清单列举的活动，试着摒弃所有的成见——照着阅读这本书的进度，图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权1.3 迭代式升级健康 5

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    去做当前章节相应的事项就好了。

    图2 辅助的iPhone应用上的目标

    图3 日常待办事项清单

    那么我们就从第一个开始吧：健康的站立。每天早晨，像Scrum开发或者其他敏

    捷开发一样，你得和自己来一次快速的计划会议(可以的话，和一些朋友也行)。在

    每日站立例会上，要问自己三个问题。

    昨天我做了什么去改善健康状况？

    今天我要做点什么来改善健康状况？

    有没有什么东西正在阻碍我保持健康状态？

    这些问题可能一开始很难回答，不过，在阅读这本书的时候，你会发掘出一些适

    合作为日常计划的活动和体育锻炼。这些活动大多将成为你的日常清单上的内容。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权6 第 1章 做出改变

    下面的图展示了迭代式升级健康的全局情况。可以这样理解，外层的圆圈由目标

    驱动，内层的圆圈则由日常清单驱动。

    图4 健康的迭代升级模式

    你甚至今天就可以开始第一次站立会议了!你的第二个问题“今天我要做点什么

    来改善我的健康状况”的答案应该是“接着读这本书”。

    继续读下去，本书会要求你尝试新的活动，学习新的技巧。更重要的是，你得改

    掉坏习惯。积习难改，不过一旦了解了大脑如何运作，你就可以做出明智的决定，更

    加轻松地矫正那些坏习惯。查德将他的成功蜕变总结为创造新模式的过程，最新的科

    学研究也开始为他的说法提供佐证。

    1.4 习惯背后的科学

    麻省理工学院以其在计算机科学领域的领先地位而闻名，但他们的研究员忙活的

    事情，可不只是造机器人和改进密码技术，他们还研究人类的大脑。

    如果想要了解大脑是如何记忆行为模式的，最值得去的地方无疑是MIT的麦戈文

    脑科学研究院。2005年，这所研究院的研究人员发表了一项研究成果，揭露了大脑创

    造习惯的复杂过程。与认知科学领域的许多实验一样，这项研究也采用了老鼠走迷宫

    的方式①。与众不同的是，所用的老鼠的大脑深处被植入了传感器(植入位置几乎就

    在大脑中心)。

    ——————————

    ① Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories [BKHJ05]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权1.4 习惯背后的科学 7

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    这项实验使用了一个T型迷宫，如图5所示，横条左边放了巧克力。老鼠被放置在

    竖条底部一块隔板后面。这个实验是这样开始的，随着一声滴答声，隔板就被抽起来。

    图5 MIT实验所使用的T型迷宫模型

    隔板刚被抽走，老鼠就能闻到巧克力的味道。它们沿着巧克力的味道在迷宫里奔

    跑时，大脑的活动非常活跃。老鼠们一边嗅着味道一边前行，时而又停下看看周围的

    墙壁——显然它们正在逐步了解新环境。当它们走到迷宫顶部的T型三叉路口时，有

    些老鼠会向左走，有些则会向右走，但最终它们都找到了巧克力。研究人员让同一批

    老鼠将这一过程重复了几百次。过了一阵子，传感器开始检测到那些小家伙的大脑有

    了变化。这些老鼠养成了一种新习惯。

    刚开始，这些老鼠被放置在隔板后面时，它们的大脑活动强度处于正常水平。然

    而，随着这个过程不断重复，后来再听到那个开始的滴答声，这些已经熟悉了实验模

    式的老鼠，其大脑活动明显减少。它们顺着迷宫，直接走到有巧克力的那一边(总是

    向左走) 。在这个过程中，它们的大脑好像停顿了似的——除了一个部分，即是在大

    脑结构中心靠里的基底核。对于大脑的这个区域，科学家们原本以为它只与肌肉运动

    以及所谓的“肌肉记忆”有关。

    这些老鼠第一次进行实验的时候，为熟悉环境，它们整个大脑都在活动。重复了

    很多遍之后，它们就在基底核里储存了这项活动程序，因此在下一次跑迷宫的时候就

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权8 第 1章 做出改变

    减少了必要的大脑活动。

    从某些角度看，这些老鼠的大脑功能就和电脑的CPU一样，能在缓存区储存下一

    些重复的计算行为。电脑的缓存区节省了时钟周期，正如老鼠的大脑基底核节省了大

    脑活动。

    MIT的这个实验不仅揭示了大量关于大脑构造的真相，还给出一些关于习惯形成

    的新发现。要让这个活动成为老鼠的习惯，就得遵守这么一个格式。现在这个格式被

    心理学家广泛接受，每一个习惯都至少有三个要素：

    暗示信号；

    惯例行为；

    奖赏。

    老鼠们遇到的暗示信号是那一声滴答，它向老鼠的大脑发出信号，让它们从基底

    核获取对应的惯例行为。这个惯例行为就是沿着T型迷宫走到顶部左端放置巧克力的

    位置。当然，巧克力就是奖赏了。这几个元素背后的科学道理虽然还没有多少人知道，不过广告公司对这个道理老早就了如指掌了。麦当劳的金色M型拱门就是暗示信号，得来速(drive-thru)就是惯例行为，而油腻的汉堡包则是奖赏。还有其他的例子，包

    括牙膏广告、空气清新剂、汽水等，它们都成功地占据了市场，因为它们用三个元素

    为消费者们创造了习惯。

    这并不是说习惯是一件坏事。习惯就和任何事情一样，有好也有坏。想象一下，一个Vim编辑器用户，一边编辑一个Shell脚本，一边考虑每一个命令的细节。没有编

    程习惯，要完成编程任务会困难得多，弄不好我们就得多喝很多咖啡才能把工作搞定

    了。不过，对于多数程序员来说，坏习惯不仅和伏案敲键盘的工作有关，往往还跟饮

    食习惯和体育锻炼有关。

    1.5 改编“习惯”程序

    创造新习惯的方法在MIT实验中的老鼠们身上管用，在我们身上也几乎一样管用。

    人类同样能形成新的暗示信号、惯例行为和奖赏。然而，要改变已有的习惯，还是有所

    不同。 这一点非常重要，因为就保持健康而论，最大的挑战往往在于克服多年的坏习惯。

    改变习惯的关键在于，在维持原先的暗示信号和奖赏的同时，以新的惯例行为代

    替旧惯例行为。这方面最好的例子是戒烟。吸烟不仅是一种习惯，而且也是一种化学

    物质成瘾现象。不过，吸烟者身上的许多习惯，使得克服对尼古丁的依赖难上加难。

    要戒烟成功，诸如歇息时抽根烟、点烟，甚至买香烟之类的惯例行为都必须改掉。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权1.5 改编“习惯”程序 9

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    尽管戒烟非常困难，但美国过去十年的吸烟率还

    是呈直线下降趋势①。其中一个原因是，我们已经对暗

    示信号如何触发吸烟习惯有了更深的了解。正因为如

    此，美国癌症学会一直在给吸烟者推荐茶、咖啡、体

    育锻炼或其他能带来相同奖赏的东西来代替香烟②。

    对查德而言，相同的奖赏正是他能将新习惯坚持下来的原因。现在，吃一餐健康

    的食品让他感觉很舒服，和从前吃一餐不健康的食品带给他的感觉并无二致。事实上，查德已经开始对不健康食品感到厌倦了。“我把每个周六都当成作弊日，或者狂欢节，”

    查德说，“但一次比一次恶心，我现在对这一天越来越没有期待了。”

    健康可以带来多种奖赏：可能会增强你的精力，使你能够更持久地专注，减轻疼

    痛，或者最起码能把工作完成得更好，等等。在这本书里，你会了解到如何为改变自

    己而创建一个系统，以助你获得这些奖赏。工欲善其事，必先利其器，你需要用这个

    系统来帮你达到本书为你定下的所有目标。我们开始吧!你的第一个目标就是改掉生

    活中的一个小习惯。

    目标 1

    改掉一个习惯

    挑一个小习惯，改掉它吧。举个例子，每天下午，你可能都会走到公司

    的自动售卖机前，买一条巧克力糖棒。要想改掉这种类型的习惯，你得做三

    件事。

    1. 锁定暗示信号

    有时候暗示信号是很明显的。每天早晨你的惯例行为大概是以闹钟为暗

    示信号的。系安全带的习惯就是以汽车启动的声响为暗示信号的。也有一些

    暗示信号比较难以捉摸。然而，这些信号都能归入以下五种类型：地点、时

    间、心情、社交场景或动作。要锁定暗示信号，最好的办法就是，当你一时

    脑热，想要由着性子习惯地做某件事时，马上逐项回答以下问题。

    你在哪儿？

    ——————————

    ① http:www.cdc.govnchsfastatssmoking.htm

    ② http:www.cancer.orgHealthyStayAwayfromTobaccoGuidetoQuittingSmokingguide-to-quitting-smokin

    g-how-to-quit

    改变习惯的关键在于，在维

    持原先的暗示信号和奖赏的

    同时，以新的惯例行为代替

    旧惯例行为。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权10 第 1章 做出改变

    现在几点？

    你感觉怎么样？

    你和谁在一起？

    一时脑热之前，你做了什么动作？

    几次之后，你大概就了解到这个习惯的模式了。是不是都发生在一天的

    同一个时间？是不是都发生在你和某个人在一起时？是不是都发生在你觉

    得非常无聊的时候？

    2. 锁定奖赏

    一个习惯的奖赏可能看起来很明显，比如说买到了一条巧克力糖棒，但

    事情不是总像你想的那样简单。有时候，奖赏也可以是走到自动售卖机前的

    这个过程。这一过程可以让你的血液流动起来，就和糖一样能奖励你的大脑。

    奖赏也可以是社交活动。可能你只是想走到自动售卖机前，和旁边的那群人

    聊聊。要锁定一个习惯的奖赏，最好的方式就是实践。试试出去散散步，但

    不往自动售卖机那儿走。试试在自动售卖机前和人们聊聊，但是不要买糖。

    你可能会发现，你得到了一样的奖赏。

    3. 设计新的惯例行为

    一旦你已经找出了暗示信号和奖赏，就需要一个新的惯例行为。要确保

    你能遵守这个新的惯例行为，最好的方式是把它写下来。这看起来有点类似

    行为驱动开发(Behavior-driven Development)活动：

    当收到【暗示信号】时

    我应该进行【惯例行为】

    这样我就能得到【奖赏】

    把这几行字写到便条纸上，贴在办公桌附近，时时提醒自己。总有一天，新的惯例行为就会变成习惯。

    1.6 回顾

    改变需要时间。在几次迭代升级之间，需要主动的干预和积极的测试。所以，在

    读这本书时，应该采用一种敏捷的方式。对你的生活应用这些原则，能够推进做出改

    变的能力。

    和编译软件一样，我们会把你健康的惯例行为和习惯一点点地构建起来。你不会

    马上就被一大堆锻炼计划和活动轰炸。我们会在前面几个章节介绍健康生活方式的一

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权1.6 回顾 11

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    些简单而又基本的要素。可别把它们看得太简单了，这些活动对生活的影响将是无与

    伦比的。

    如果你的情况类似2009年的查德，你大概也不会想要立马就一头扎进马拉松或者

    闷声跑上5公里吧？这样做只会伤了自己。本书设计的系统是循序增量的。出于这个

    原因，我们要慢慢来——以步行的速度。

    行动起来

    给自己称重，但不要执着于此。健康是个多面体，单单专注于其中的一面，无

    法给你的健康情况做出一个准确的描述。

    看看本章开头的问题清单，把答案写下来。时不时回顾答案，看看情况是否有

    改善。

    下载这本书的辅助iPhone应用，开始追踪目标进展情况。

    慢慢来。你不可能在一天之内就让健康情况出现显著的变化。如果说到目前为

    止，你所做的就是读了这一章，那你已经开了个好头。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权12 第 2章 努力健康起来吧

    第 2章

    努力健康起来吧

    费马大定理曾是历史上待证明的最伟大数学猜想之一。三百多年前，法国数学家

    皮埃尔·德·费马提出，当n大于2时，下面这个等式是无解的：

    nnn

    x yz ?

    一直到1995年，英国数学家安德鲁·怀尔斯才成功证明了这个猜想，而且他的证

    明过程来之不易。怀尔斯躲在他的阁楼里，暗地里使劲，将问题逐个解决，前后奋战

    了八年。费马大定理的知名度非常高，所以这项工作必须秘密进行。要是怀尔斯正致

    力证明这条定理的消息传了出去，各种干扰必定会接踵而至。

    当怀尔斯将他的证明公诸于世的时候，整个数论领域好像被打了强心针。不过人

    们最想问他的问题，并不是关于数学的。他们想知道，怀尔斯独自工作了那么长的时

    间，如何还能保持创造力，如何还能产生新的想法。他的回答很令人惊讶。

    “我会出去散步， ”在西蒙·辛格的《费马大定理》[Sin98]一书中，怀尔斯告诉

    西蒙，“我发现在散步的时候，我能将注意力集中于问题的某一个方面，完全专注

    地思考它。我手头总备有纸笔，一有什么想法，立马就可以在路边的长凳上坐下来

    演练。 ”

    步行是一项很强大的活动。它可以促进创造性思考，而且是让身体健康起来的最

    好方式。说真的，几次轻快的散步比健身房里的一次有氧运动效果要好得多。在本章，你会了解到，定期的散步如何显著地影响患病的风险值，甚至是影响一个人的生死。

    我们会探讨这些问题：每次散步该走多久，散步时该走多快，多久散一次步，甚至连

    走路的方式我们都会涉及。到最后，你将了解到，为什么这个简单的锻炼方式会是你

    生活中能做到的最重要的事情之一。反正对怀尔斯来说，确实如此。

    怀尔斯八年的努力是不朽的，他的天才成就也是空前的。但是，他在那段时间里

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2.1 不要犹豫，走起来 13

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    的思维方式，就和程序员们解决软件问题的思维方式差不多。而且，程序员的工作和

    他的研究一样，都需要聚精会神和创造力。事实证明，散步对促进这方面的大脑功能

    起着很好的作用。为何散步能促进大脑功能？你能如何利用这一点让自己成为一个更

    高产的程序员？我们就从这些问题开始探讨吧。

    2.1 不要犹豫，走起来

    现在就出去散个步吧。把书放下，到处走走，让你的血液流动起来吧。出去走个

    5分钟或10分钟，回来再继续读下去。随着血液回流到大脑，你会发现自己的思考能

    力、记忆力和专注力都增强了。事实上，已有一些科学研究表明，这类锻炼对人们学

    习新事物的能力有直接的影响。

    对于锻炼和学习之间的联系，没有人比约翰·瑞迪医生更清楚了。他撰写的《运

    动改造大脑》[Rat08]一书，开篇讲了伊利诺伊州的内珀维尔中央中学的故事。一场体

    育课的改革让这里的2947名学生成为了全国体质最强健的孩子。这些学生可以使用攀

    岩墙、带电子游戏的有氧运动机、心率检测仪和力量训练机。使用这些锻炼器材后，训练的结果令人震惊。二年级一个班级的学生中只有3%的学生体重超标，而全美国平

    均有30%的学生体重超标。

    更令人惊讶的是，在全美国最聪明的孩子中，这所高中的学生也榜上有名。内珀

    维尔2012年毕业班学生的高考平均分比伊利诺伊州其他地方的平均分高出了4.9分①。

    这所学校的学生参加了国际数学和科学研究趋势项目(TIMSS)的测试，最终在数学

    测试中获得世界第六名，而在科学测试中则获得世界第一名。《纽约时报》的专栏作

    家托马斯·弗里德曼曾撰文哀叹道“亚洲的孩子抢走了我们的饭碗”，并在那篇文章

    中提到这个测试。

    然而，内珀维尔并不是一个普通的例子。它是芝加哥的一个富裕的郊区，而且就

    因为它毗邻费米实验室(一所粒子物理学实验室)，许多受过良好教育的人们都来这

    里定居。从环境和遗传学的角度看，内珀维尔的孩子们拥有出众的身世。但这并不能

    说明，锻炼与学习能力的关联是偶然的。

    加州教育部发现，体育成绩比较高的学生在TIMSS测试中得的分数也比较高②。

    教育部在做研究总结的时候，把社会经济地位也作为其中一个因素，这让这些研究数

    字看起来不偏不倚。类似这样的研究结果和其他一些研究发现，开始揭示出体育锻炼

    ——————————

    ① http:schools.chicagotribune.comschoolnaperville-central-high-school_naperville

    ② Physical Fitness and Academic Achievement [Gri05]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权14 第 2章 努力健康起来吧

    和学术成就之间存在着深切联系①,②。

    这个研究成果对学龄孩子们非常好，但是对我们程序员又意味着什么呢？首先，程序员终身都在学习。在瞬息万变的科技领域里，学习新东西始终是工作的一部分。

    一个程序员理解新技术的能力就是他保持与时俱进的关键。不幸的是，这常常让程序

    员养成久坐的生活习惯，他们常常为此写代码或者研读最新的技术书籍到深夜。在某

    些情况下，还会导致程序员摄入过多的咖啡因。

    我们既然已经开始向内珀维尔的孩子们学习，那么增强学习能力最好的方法之一

    就是进行体育锻炼。也有许多实验室证据显示，我们的大脑在身体活跃的情况下能更

    好地运行。尤其在学习新概念、新想法和新行为模式的时候，大脑会做得更好。

    举一个简单的例子。试着记住这串字母：

    I N T S M L I F H

    好吧，你记住了。但是，明天你还会记得吗？大脑的基本记忆机制的运行有赖于

    召集神经元(neuron) 。这种神经细胞的作用是创建传递电子化学信号的路径。说白了，这些路径的强度决定了你记忆力的好坏。随着时间流逝，这些路径的强度会慢慢变弱，最终消逝——如果从一开始你就没有强化这些路径，这种衰减会更加明显。然而，研

    究显示，你几分钟前的那一次散步有助于强化你记忆这些字母时大脑创建的传递路径。

    期刊Medicine and Science in Sports and Exercise发表过一项实验报告，受试者被要

    求记住一串字母，就像你刚才那样。接下来，实验规定他们要么静坐，要么跑步。在

    后来的测试中，跑步的受试者比静坐的受试者记忆的结果更快、更准确③。

    有一类叫做脑源性神经营养因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF)的

    蛋白质，最有可能解释记忆力和体育锻炼之间的联系。这种蛋白质的作用是增强神经

    元之间的联系。事实证明，体育锻炼能促进BDNF的产生。BDNF和记忆力之间的联系

    被发现之后不久(该发现获得了诺贝尔奖)，加州大学欧文分校的一位研究者设计了

    一个实验，结果显示，在滚轮上奔跑的老鼠比不活动的老鼠产生的BDNF多④。

    刚才的散步刺激了大脑，让它产生BDNF。你现在回到阅读的状态，随着大脑产

    生新的神经元和突触，那些蛋白质正是投入工作的时候。结果就是，在你进行体育锻

    ——————————

    ① Physical Fitness and Academic Achievement in Third- and Fifth-Grade Students [CHBE07]

    ② Is there a relationship between physical fitness and academic achievement? Positive results from public

    school children in the northeastern United States [CSMM09]

    ③ The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory [PHFT09]

    ④ Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity [CB02]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2.2 步向更健康的自己 15

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    炼后的短时间内，要想记住刚学的东西，机会比平时更大。阅读如此，编程也是如此。

    下次研究新玩意儿的时候，你再试试看吧。在研究那个让你云里雾里的分布式数据

    聚类软件之前，出去散个步。或者在你全盘调试了一些陈年老代码之后，到楼下街区遛

    一圈儿。等下次要重构这些代码的时候，你可能会更容易记起这些代码是怎么跑的。

    小贴士1 研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。

    你还能记起刚才那串字母吗？大概还是可以的。

    不幸的是，大多数程序员的生活方式更像是加州大学欧文分校那个实验中静坐的

    老鼠，这也就意味着他们的大脑缺乏BDNF，并且极可能发挥不出他们的学习潜能。

    假如那些定时去健身房的程序员一天其余的10到15个小时都呆坐着度过了，那他们的

    情况也好不了多少。不管是何种情况，只要每天散步几次就会有很大的改善。散步能

    激发大脑能量，而且还是保持健康的最好方法。

    2.2 步向更健康的自己

    常言道，人类生来就是为了跑步，我倒认为人类生来是为了走路的。相同距离的一

    段路，行走时消耗的体能要远远低于跑步时消耗的体能。你要是不信，现在就试试看。

    找一条走廊，先走到尽头，休息几分钟，接着再跑回来。哪种方式觉得更累些？

    也许一路走到尽头都不用大口喘气，而跑步则会让你出一身汗。不过，这并不意

    味着走路对健康没有好处。从根本上看，走路与否对整体健康的影响，差别大着呢。

    日本信州大学医学院最近完成了一项研究调查，研究对象是几百名习惯久坐的日

    本居民，要求他们进行快步走运动。5个月后，调查结果表明，受试者的身体健康程

    度(以需氧代谢能力和大腿肌肉强度为标准)提升了20%①，血压明显降低了，因不良

    生活习惯造成的疾病发病率也降低了20%，如心脏病和2型糖尿病。他们的身体状况能

    得到改善，都是步行的功劳，没有别的了。

    信州大学的研究为步行的重要性提供了佐证，但这并不是第一个证明步行有益的

    研究。有一个更早的研究是在1949年进行的，当时一位英国医师杰瑞米·莫里斯跟踪

    调查了英格兰地区邮局雇员的健康状况。他发现，那些走路去派送信件的邮差患上心

    ——————————

    ① Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and

    older people [NGMO07]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权16 第 2章 努力健康起来吧

    脏病或因心脏病发去世的数量，要远远少于整天坐在邮局里办公的文员和电话接线员①。

    步行能带来的好处是不可否认的，但大多数程序员走的路都不够多。事实上，IT

    从业者平均每天才走4300步路(大约3公里)②，这个数字低于美国国民的平均值，甚

    至不到澳大利亚国民平均值的一半。澳大利亚人是世界上路走得最多的，平均每天走

    9700步路。

    和那些工作上需要走动的人相比，程序员走动的里程

    数可要少得多了。餐馆的服务员平均每天要走14 000步路，不过要是跟阿米什人比起来还是相形见绌——阿米什人

    每天平均要走上18 500步(相当于14公里还多) ，看看下面

    的图表你就知道了。在阿米什人的生活里，高强度劳作占了很大比重。他们的生活方

    式和我们用狩猎获取食物的祖先有点类似。我们很乐意不再需要大费周折地获取食物

    了，但这并不意味着健康就要跟着变坏。

    图6 职业人员日平均步行步数

    ——————————

    ① Coronary heart disease and physical activity of work [MC58]

    ② How Many StepsDay Are Enough?: Preliminary Pedometer Indices for Public Health [TB04]

    IT 从业者平均每天才走

    4300 步路。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2.3 为健康腾出时间 17

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    你每天走多少步路呢？根本答不上来吧？回到刚刚跑过的那条走廊，用步行的方式

    再走一遍。这一次，数数你走了多少步。根据它的长度，你大概是走了20至50步。如果

    按照这个算法，阿米什人平均每天就沿着你走过的这条走廊，重复走了将近1000次。

    数着步子走路确实有难度。要想清楚你每天走了多少步，最好是用计步器，这就

    是本章你要完成的目标了。把计步器带在身上，步行几天下来，亲身感受一下你的实

    际运动量有多大(或有多小)。把每天走的步数记录下来，过段时间再统计一下平均

    步数。如果你的智能手机上装有计步器，那么智能手机都能帮你完成这个统计。

    你也许会发现，你平均每天走的步数还不到5000步。这就意味着，如果你想保持

    健康，那就得想法子让自己多走几步了。幸运的是，用走楼梯代替坐电梯这么简单的

    办法，你就能多走几步路了，而且对健康大有裨益。

    很多机构，比如疾病预防控制中心(CDC)很久之前就建议人们每天走10 000步

    路(总长大约8公里)。但是最近几年的一些调查显示，光计算每天走的步数这种测量

    方法还是不够精准有效的，因为步行的强度被忽略了①。为了弥补这种不足，CDC现

    在建议，为了确保步行强度，人们每天最好在30分钟内快步走3000步，或者说在10分

    钟内快步走1000步。怎么分配步行时间倒是其次，关键是每天至少要走上20分钟。经

    证明，步行的这20分钟非常有用。

    目标 2

    买一个计步器

    这是本书最容易实现的目标了，同时可能也是最实用的目标。事实上，许

    多调查表明，随身携带一个计步器与多走一些路是相关联的②,③。要是你很喜欢

    买那些高科技小玩意儿，推荐你买一个Fitbit健身腕带或者Nike FuelBand腕带④。

    2.3 为健康腾出时间

    毫无疑问，对自己健康能做的最好的事情，就是每天至少运动20分钟。为什么是

    20分钟呢？因为最前沿的科学理论表明，一个人每天至少锻炼20分钟，那么他因为各

    ——————————

    ① How Many StepsDay Are Enough?: Preliminary Pedometer Indices for Public Health [TB04]

    ② A Preliminary Study on the Impact of a Pedometer-based Intervention on Daily Steps [Cro04]

    ③ Physical Activity Assessment Using a Pedometer and Its Comparison with a Questionnaire in a Large

    Population Survey [SRWT95]

    ④ http:www.fitbit.com and http:www.nike.comFuelBand

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权18 第 2章 努力健康起来吧

    种原因英年早逝的几率会降低将近20%①。 往细了说，乔治华盛顿大学生物统计学中

    心的一项研究表明，在生活中每天适当运动至少20分钟，靠这种物理疗法的辅助，要

    比光用二甲双胍进行药物治疗更能缓解糖尿病的病情②。CDC之所以建议人们每周最

    少要花150分钟进行中等强度的有氧运动，正是出于这种考虑③。

    要花这么多分钟的时间去锻炼，步行必然是一个不错的选择，当然其他运动也是

    有效的，比如说跳舞、打篮球和玩任天堂Wii电视游戏。重要的是，要确保所进行的

    运动能达到一定强度，以加速心率。

    小贴士2 每天锻炼20分钟，英年早逝的风险将有效地降低20%。

    对于步行或者进行其他运动时应该控制什么样的强度，上文信州大学的研究为我

    们提供了很好的基准。研究中强调，受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量

    (VO2max)的50%为准。和心率比较，这个说法好像复杂了些，因为每个人情况都各

    不相同。一般来说，最大摄氧量(VO2max)的50%大约是最大心率(HRmax)的60%④。

    最大心率可以用220减去你的年龄得出。平均30岁左右的人，其基准心率需达到每分

    钟114下(114BPM) ，达到这个数值的运动才是最有效果的。这与CDC经常推荐的那

    个“快步走”的建议，可谓是英雄所见略同。

    测量心率最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏，下图是用手腕测量心率

    法。在10秒钟内测得脉搏跳动的次数，再用该数乘以6。

    图7 测量脉搏

    ——————————

    ① The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer [Rey12]

    ② Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin [KBFH02]

    ③ http:www.cdc.govphysicalactivityeveryoneguidelinesadults.html

    ④ Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise [Key05]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2.3 为健康腾出时间 19

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    现在就测量一下你的脉搏吧。如果你已经坐着看了好一会儿这本书，那么你的心率

    应该就接近于静息心率，这基本上就是你脉搏的下限了。出去找几步台阶，走上走下几

    次，回来时再测量一下脉搏。这时你的心率差不多可以和最大心率的60%相符合。

    不管选择什么锻炼方式来填满每天那20分钟，别忘了在锻炼开始前和结束后测量

    一下心率，以保证达到锻炼目的。相信通过这个章节，你已经走了不少步路了，这意

    味着你在不知不觉中已经快接近每天锻炼20分钟的目标了!因为这20分钟也可以分成

    更短的时间段。事实上，这就是CDC建议的，更是信州大学的研究所强调的。

    事实上，信州大学的研究里还有一个在更短时间内完成更高强度步行锻炼的小组

    实验。实验取得的效果比匀速步行的效果还要好，因此这个实验强烈建议你将锻炼活

    动分为两个10分钟，或者四个5分钟，随便你怎么分都行——只要确保缩短了锻炼间

    隔，同时也提高了锻炼强度即可。

    等开始走得更多更快以后，你的健康就会迈上一个新台阶了。但是也要留意受伤

    的风险，这就要求切实掌握正确的锻炼方法。在讨论下一个目标之后，你将得到一些

    关于如何正确走路的提示。

    目标 3

    测量静息心率

    要是一边读这本书一边测量心率，你应该就能得到相当准确的心率下限

    值了。但是，最准确的数值应该是早上醒来还躺在床上时测量所得的数值。

    在手机上设个提醒，明天就试试吧。一般来说，每分钟 60至 90下属于正常

    范围，要是高于 100下，最好去看看医生吧。

    静息心率能多方面地反映你的身体状况。在2011年，挪威和瑞典的专家发

    表了他们历时十年做出的研究成果，他们跟踪测量了29 000名受试者的静息心

    率①。部分受试者在研究开始前测得的静息心率低于每分钟 70 下，在研究结束

    时略高于85下。这部分参与者在那10年的研究中去世的概率比其他人高90%。

    这项研究试图表明(因为研究者并不肯定)，持续的低心率将减少死亡的风险。

    降低静息心率有很多方法：减肥、戒烟及减压等方法。不过这里要强调

    的是锻炼。如果接受本书的建议，每天适度运动 20 分钟，你的静息心率将

    有效降低。

    ——————————

    ① Temporal Changes in Resting Heart Rate and Deaths From Ischemic Heart Disease [NJVW11]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权20 第 2章 努力健康起来吧

    2.4 学会正确步行

    学会跑，得先学会走路，但在走路前，还得先学会怎么走。绝大数人不怎么留意

    他们的走路姿势，因为走路是再经常不过的事情了。但是，使用正确的步行姿势，就

    能降低受伤的风险，事半功倍，使人尽享运动乐趣。

    如下图所示，这是步行时应该掌握的标准姿势。请参照图上的建议进行练习，以

    掌握正确的步行方法。

    图8 步行标准姿势

    屈臂

    你不会在跑步时伸直手臂，所以步行时也应保持屈臂。步行时，手臂应微微屈

    起，手臂移动时也应保持这个姿势，后摆时也不要伸直。另外，约束手臂，不

    要随意甩动，想象你握着一个手电筒，在走路的过程中，保持它指向前方。

    从脚后跟滑到脚趾

    脚落地时，应该把重心先落到脚后跟上，然后顺势滑到脚趾。这个过程应该自

    然过渡。但随着步速加快，强度增加，你就应该更加留心，确保动作的整个过

    程正确无误。向前迈进时，最好脚后跟先着地。脚趾接着往胫骨的方向抬起。

    这个动作能加大身体的活动范围。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2.5 到户外去 21

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    你坐在椅子上的这会儿，已经可以先试试感觉了。抬脚离地，然后重新着地，就好像你在走路一样。脚后跟先着地，脚趾抬高，接着后脚跟拔起，顺势滑向

    脚趾，同时脚前掌发力。

    步幅缩小，步速放快

    当我们尝试着提高步速和强度时，放大步幅是常见的错误。这样确实能提速，但同时脚掌和脚趾会受到很大的挤压，这时候就很容易受伤了。最好的提速方

    法是缩小步幅，放快速度。这会降低对大腿的冲击，更能有效地提高心率。

    用腹部呼吸

    如果留心观看像环法自行车赛这种专业级的自行车比赛，也许会注意到绝大多

    数参赛选手都有一个啤酒肚。和顶尖选手相比，这种肚围还算是小的。实际上，他们是用腹部呼吸的，这样有助于增加吸氧量。如果不用腹部呼吸，肺部就无

    法充分地排出空气，也无法充分地吸入更多新鲜的空气。

    现在就试试用腹部呼吸吧，当你吸气时，尽量把你的肚子往外顶，能顶多高就

    多高。当你呼气时，则把肚子尽量往脊椎处拉。要是你一开始觉得很怪异，就

    在平躺时试试这个动作。这个技巧能有助于把呼和吸两个动作做到位，而且不

    会上气不接下气。

    采用正确的走路方法，就像用正确的程序范例来学编程一样。进行这两样活动有

    很多种方法，但如果想成功，就得不停地练习。

    光盯着这本书看而不实践，步行是不会让你受益的。正如养成其他新习惯一样，你必须不停地重复才能成功。

    2.5 到户外去

    无论怎样走路，最艰难的总是第一步。当想开始做什么锻炼时，我们的意识总是

    使坏，而我们还真就能找到不去做的各种借口。不过，一旦一脚迈出了门，几乎就不

    会有回头的借口了。在与意识斗智斗勇的时候，下面的建议应该能帮到你。

    做好准备

    提前几个小时，做你能想到的一切准备工作。当你的意识开始制造借口的时候，这个方法能帮助你扫清很多障碍。如果喜欢在早上步行，最好在前一天晚上就

    把衣服准备好。在日程表上做个提醒。提前计划好要步行的路线。在锻炼前能

    扫清越多障碍，就能越顺利地进行锻炼。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权22 第 2章 努力健康起来吧

    马上就做。现在就把步行时穿的衣服拿出来，即使你明天才去。这样一来，面

    前的障碍就少了一个了。

    找个伴

    确保自己一定会去散步，最好的办法就是找个一起步行的伙伴。伙伴不仅能给

    你增加一些竞争压力，还能使你更加享受散步的时间。别犹豫了，马上行动吧。

    用手机或电脑给朋友发个邮件，邀请他(她)一起去散步吧。

    探索

    探索新领域，能让步行更有趣味。 一有机会， 就去尝试新的路线或者新的地点。

    在出差的时候，别把工作当作不想步行的借口，快去探索新环境吧。

    别怕坏天气

    只要穿对了衣服，低温绝不能阻止你步行。埃德蒙·希拉里爵士能够不穿

    Gore-Tex面料的登山服就去攀登珠穆朗玛峰，那为何你就不能在天冷或下雨时

    逛逛附近的街区呢？如果你接受这些恶劣情况，那它们就不会再是问题。当然，假如气温非常高，或是出现打雷的情况，还是要注意的。如果在这种天气下，你又没法用跑步机锻炼，那就换个其他的锻炼方式吧，可以玩玩运动型电视游

    戏，骑健身单车，或者进行体重练习，如俯卧撑及深蹲。这些活动都能提高心

    率，和步行一样有很多好处。

    不要怕夜晚

    只要有能用的闪光灯或者手电筒，深夜的黑暗也不该阻止你步行，尤其在冬天

    那几个夜长昼短的月份里。在黑夜里走路，能够一扫幽居病带来的抑郁情绪。

    当然了，如果你身处一个不安全或陌生的地区，额外的防护还是必需的。

    用不了多久，你就无需担心意识拖你的后腿，给你使这些小伎俩了。步行会成为

    习惯，之前是经过一番思想斗争才能出门，现在你会非常享受步行带来的奖赏——许

    多奖赏还是对大脑有帮助的呢。

    安德鲁·怀尔斯在为攻克费马大定理而闭关的8年里进行的散步，不仅帮助他集

    中精力，还极有可能让他变得更睿智了。不过，不管散步给怀尔斯带来了什么好处，只要进行一定程度的身体锻炼，你就会发现这些锻炼对身心都非常有好处。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权2.6 回顾 23

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    2.6 回顾

    下次结束运动后，你可能会有更多有趣的想法，不过，现在还能记得起在本章前面

    记住的那串字母吗？只要在这个章节里切实进行了两次步行，相信你能够记起来。

    现在就把所学的应用到实践中去。你可以让自己每天走10 000步路。另外，步行

    时最好走快一些(最好能达到你最大心率的60%)，而且至少坚持20分钟——把它列为

    日常清单上的下一个项目。你可以按自己的需要把那20分钟分成几个部分，但要保证

    强度。只要其他活动的强度和步行差不多，也可以用其他活动来代替。

    要是偶尔落下一天没有散步，也没有关系，但一定要在接下来几天补上，才能达

    到甚至超过CDC建议的每周运动150分钟的步行目标。其实，如果既想达成目标，又

    不想特地为锻炼留出时间，还是有很多好方法的：不要给同事发邮件，而是穿过走廊

    当面和他聊两句；尝试爬楼梯，而不是坐电梯——这样吧，试着不再踏进电梯一步。

    走了这么多路，是该需要一些反馈了。这也就是要在本章加入两个新目标的原因。

    首先要买个计步器——你还得带在身上才行!这个小玩意不仅对目前的活动进度和强

    度有帮助，而且还能帮你了解自己的进步情况。第二个目标是测量静息心率。这可是

    健康的重要指标，可以用来检验你是否有了实质的进步。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权24 第 2章 努力健康起来吧

    把这些目标记下来。把它们写在黑板上、便利贴上、手背上，或是任何能够提醒

    你的地方。还可以用本书的iPhone辅助应用来跟踪目标。如果只是把它们搁置一旁，那么你永远都不会完成目标。

    这一章讲了那么多和步行有关的内容，看也看累了吧。下一章，我们来讨论一个

    轻松一点的话题：坐。

    行动起来

    如果遇到棘手的问题解决不了，不妨出去走一走。

    在学到新知识后，出去走一走。

    把车停在停车场最里边，这样就能多走一会儿路去办公室了。

    走楼梯，不坐电梯。

    玩电视游戏时，尽量选择需要四肢协作的游戏，而不是使用只需控制器的游戏。

    每两个星期测量一次静息心率。

    记录每天散步的步数，给自己设定一个目标。

    练习步行技巧，改掉不正确的步行方式。这肯定能帮你提速，而且还能让你避

    免受伤或过度疲劳。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权3.1 坐，是有害的 25

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    第 3章

    永别了，椅子？

    美国作家欧内斯特·海明威并不健康，他患有剧烈头痛、高血压，体重超标，后

    来甚至还得了糖尿病。此外，他还酗酒，这大概也是他罹患肝病的诱因。如果说有一

    种生活方式你不该模仿，那大概就是海明威的生活方式。

    尽管如此，海明威的大部分工作却都是在一张站立式办公桌上完成的。他是在拜

    访斯克里布纳之子出版公司的编辑时，突然萌生出的这种想法。他把卧室里的书柜改

    造成了站立式办公桌，而此前的那张传统办公桌就只用来储物了。

    没人知道海明威为何喜欢站着工作，若说他这样做是为了自身健康考虑，则不太

    有说服力。相反，他站着工作，大概是因为站着能让他更加专注，从而更加高产。最

    新科学研究表明，海明威的这种想法是正确的，站立可以提高警觉性和专注力，但总

    站着工作对健康状况的影响未必有你期待的那么大。

    事实上(实际情况可能没有你想的那么好，所以最好先坐下来再接着读)，站着

    工作可能会给健康带来不良后果。其实，整天站着必然会危害健康。哪怕只是连续站

    几个小时，都有可能会导致许多健康问题，有一些甚至会危及生命。

    尽管有这么多缺点，但只要运用得当，站立式办公桌还是有可能改善健康的。

    在本章中，你将学会如何规避站立所带来的危险，发挥其可能具有的优点。你也将

    最终知道如何打造一处健康高效的工作场所。不过，一定要记住这样一点：单靠站

    立是不能改善健康状况的。站立要是能解决问题的话，海明威的身体恐怕就要好很

    多了。

    出人意料的是，使用站立式办公桌最大的原因，和站不站着其实并没有什么关系。

    站立的头号优势，恰恰是因为它和坐是相反的。这是非常重要的，因为久坐并不能保

    证人体代谢当量的平衡，而且久坐的害处还不止于此。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权26 第 3章 永别了，椅子？

    3.1 坐，是有害的

    马上站起来!你可以继续接着往下读，但是得先离开椅子，站上几分钟。恭喜，你刚刚延长了寿命!这听起来可能像瞎说，但事实上有许多科学研究表明，久坐和人

    们平均寿命的缩短是有关联的。

    2009年，路易斯安那州彭宁顿生物医学研究中心研究人员发表的一项科研报告指

    出，在不考虑具体死因的情况下，人们坐着的时间总量与死亡率有着直接的联系①。在

    这项长达12年的研究中，研究人员对17 013名加拿大人做了调查。他们测量了每位受试

    者在这12年中坐着的时长，再依据他们吸烟量、饮酒量、运动量等因素，对研究数据加

    以完善。他们最终发现，坐的时间最长的受试者，其早逝的几率要比别人高出50%。

    这里要重点指出的是，该研究控制了体育活动水平的变量。也就是说，体育锻炼

    因素并没有对最终研究结果产生关键性影响。事实上，很多面临早逝高风险的受试者

    进行体育锻炼的时间还挺充足的，只不过，他们平时也花了相当可观的时间用来坐着。

    因此，在久坐与死亡的联系中，体育锻炼是一个相对独立的因素。

    彭宁顿的研究结果决不是偶然的。在加拿大南阿尔伯塔癌症研究所，流行病学家

    克莉丝汀·弗雷登雷希博士在近十年来的大部分时间内，一直在研究癌症与缺乏活动

    之间的联系。她的最新研究成果显示，美国每年有多达49 000例乳腺癌、43 000例结肠

    癌与长期缺乏活动有关②。澳大利亚也有一项研究发现，除年龄、性别、体重与体育

    活动水平等因素之外，每天坐着看一个小时电视，与死亡风险(不考虑具体原因)提

    高11%有一定的关联③。为了让研究结果显得确凿无疑，他们将这项研究冠名为“看电

    视时长与死亡率的关系”。

    先别急着下结论，更重要的是弄清这些研究结

    果的实质。这些研究并没有发现久坐能导致任何疾

    病，只是认为有一定的关联。然而，有其他研究解

    释了这种关联为何的确能导致疾病。一种可能的解

    释认为，如果肌肉长时间不收缩，肌肉中的基因活

    性就会发生变化。在马萨诸塞大学的一项实验中，研究人员让一群健康的年轻男子装

    上腿支撑架，在左腿肌肉完全不收缩的情况下步行。两天之后，科学家们对两条腿都

    进行了活组织检查。结果，左腿上的DNA修复机制受到了干扰，胰岛素反应下降，氧

    ——————————

    ① Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer [KCCB09]

    ② Effect of Physical Activity on Women at Increased Risk of Breast Cancer: Results from the E3N Cohort Study

    [TFO06]

    ③ Television Viewing Time and Mortality [Dun10]

    每天坐着看一个小时电视，与

    死亡风险(不考虑具体原因)

    提高 11%有一定的关联。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权3.1 坐，是有害的 27

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    化应激反应增强，个别肌肉细胞的新陈代谢活动减缓①。

    这话在程序员听来，就像给他们判了死刑。他们可是要端坐在电脑前才有激情，才有事业啊!不过幸好，只要一个小小的改变，你就能避免久坐一整天带来的后果。

    实际上，一项新近发布在《美国运动医学杂志》上的调查显示，每小时进行仅5分钟

    的活动，就足以抵消久坐导致的负面影响②。很多时候，诸如散个步到洗手间之类的

    小歇息就足够改善你的代谢健康了。

    小贴士3 每小时进行5分钟的活动，能降低患上许多致命疾病的风险。

    但有时，你就是没办法离开椅子。假设出现这种情况，你甚至不用站起来，也同

    样可以强制收缩肌肉，以降低久坐的风险。下面会介绍一些适合在办公室里进行的健

    美操动作。这些动作不会让你汗流浃背，甚至不像步行那样能让你心跳加速，但它们

    却可以强制收缩肌肉、防止肌肉僵化，这样步行时就不会出现拉伤。现在就坐下来，马上试试这些动作吧。

    腿部画圈

    坐在椅子的边缘，此时膝盖屈起，双脚着地。抬起左脚，使其稍微离地，并自

    膝盖以下逆时针转动，就像是用脚后跟在空中画圈。持续逆时针画圈30秒，再

    顺时针30秒。然后，抬起右脚，做同样的动作。如果你觉得画圈太无趣了，那

    你也可以画26个字母来增添趣味。

    ——————————

    ① Forty-eight hours of unloading and 24 h of reloading lead to changes in global gene expression patterns

    related to ubiquitination and oxidative stress in humans [RCTH10]

    ② Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? [OBB09]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权28 第 3章 永别了，椅子？

    抬升小腿

    仍坐在椅子的边缘，保持屈膝。左脚往天花板方向抬起，脚趾朝上，腿伸直平

    行于地面，此时腿筋(大腿后侧肌肉)会有拉伸感。把脚放下，整套动作重复

    5次。然后，右脚做同样的一套动作。

    抬膝

    这个动作，你得稍微往椅子后边坐，靠在椅背上。保持屈膝，并往胸口的方向

    抬起右腿。双腿各自重复5次这个动作。

    头顶击掌

    坐于椅子正中，挺直腰杆。伸直双臂并往身体两边伸展开，就像用上半身摆出

    字母T一样。保持手臂伸直，双手在头顶合掌，就像一个跳跃小丑(jumping jack)

    玩具的上半身一样。这个动作要重复20至30次。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权3.2 为真理挺身而站 29

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    我们将这些体操动作称作“灵活性锻炼”。我们想通过这一系列动作来活动你的

    关节，但这未必能增强体力。本书后面还会提出更多类似的活动，帮你将久坐的时间

    拆散开来。我们还会探讨一些进程模式，继而使你养成一种时常离开椅子的习惯，不

    仅使你心情愉悦，而且又能提高效率。在任何情况下，这些活动对程序员来说都是轻

    而易举的。

    现在开始，试试每个小时里抽出5分钟时间来站立、步行或者做刚才讨论过的

    那几个动作吧。这些5分钟累计起来会对你的健康状况产生深远影响。但是，如果

    要在这些5分钟小歇中使用站立作为锻炼手段，你可得保证站立的方式是对健康无

    害的。

    3.2 为真理挺身而站

    近几年，使用站立式办公桌的人越来越多，但站立式办公桌出现在办公室并不是

    新鲜事。早在19世纪，办事员、绘图员及银行职员就开始使用站立式办公桌。那时有

    一些学校还专门给学生配置站立式课桌①。

    那个时代的人们站着办公的原因，在我们现在看来是无稽之谈。他们担心久坐会

    使腹部器官受到挤压或者造成驼背，这些担心都没有科学依据。然而，大多数程序员

    也盲目地站着工作，而忽视了久站对于身体的真正影响，他们无疑也在重复前人的

    错误。

    ——————————

    ① School Hygiene [WK12]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权30 第 3章 永别了，椅子？

    阿兰·赫奇博士的研究显示，衡量站立的好处时一定要考虑到其潜在危害①。赫

    奇博士是康奈尔大学设计与环境分析学科的教授，在工作环境的人体工程学对人类健

    康影响方面是一位资深研究者。虽然对站立式办公环境进行了多次实地调研，但他还

    未能找出任何实证来证明站立式办公对上班族的各种好处。

    更糟的还在后头呢!赫奇博士指出，长期站立反而会增加人们罹患颈动脉粥样硬

    化(或说颈动脉收缩)的风险，这是因为长期站立对人体的循环系统造成了额外负担。

    长期站立也直接增加了人们罹患静脉曲张或血栓的风险。一旦形成血栓，影响就可能

    是致命的。事实上，在下面列出的症状中，哪怕你只有一项，你都应该避免使用站立

    式办公桌，因为这些情况容易导致血栓的形成。

    高血压

    高胆固醇

    糖尿病

    吸食烟草制品

    怀孕

    血栓的遗传病史

    血凝过快

    赫奇博士同时发现，如果长时间站立，你的许多精细动作技能会减退。你现在就

    可以试试，不过你得找个人帮你一把。

    找到帮手后，以离对方一个手臂的距离和他面对面站立。举起你的手掌和对方的

    手掌贴在一起，手指和手指贴合(你的左手贴着对方的右手，反之亦然)。让对方随

    机用一根手指向你的手指施加压力，看你多久能回应。现在你们两人坐下来，再重复

    刚才的实验——这次你应该就会反应得快一些了。

    赫奇博士的研究显示，长期站立会使人的灵敏度下降，还会让人某些部位感觉疼

    痛。这是因为，大多数人在站了相当长一段时间后，感觉非常累，身体重心就会往左

    边或右边倾斜。人的站姿就会跟着走样，随之会增加对多处关节的压力，包括臀部、脚踝，甚至手腕。

    这就是长期站立的坏处，不过站立也并非一无是处。

    姑且不说赫奇博士那些令人不安的发现，许多研究人员还是主张使用站立式办公

    桌的。那是因为有研究认为站立有望带来潜在的好处。例如，一般人站着的时候，每

    个小时比坐着能多消耗50卡路里的热量。尽管不多，但也多少有点儿意义。事实上，——————————

    ① Sitting or Standing for Computer Work — Does a Negative-Tilt Keyboard Tray Make a Difference? [HJAR05]

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    站立时消耗的热量被称为“非运动性热量消耗”(Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT)，它在人体调节体重增加的过程中扮演了一个非常重要的角色。

    在读这本书时，你是否有些坐立不安呢？也许你在晃动膝盖。如果你真的这样做，那就意味着你正在燃烧NEAT热量。NEAT热量是我们身体日常每天(这里指锻炼或睡

    觉之外的时间)所消耗的热量。一些看起来很琐碎的活动，例如打扫房子，却能有效

    地增加人体的代谢率。即使NEAT热量的消耗增加了，人体也可能不会感觉到多么明

    显的差别。然而，有证据表明，在保持体重或变胖方面，NEAT发挥着一定的作用①。

    站立能给你六块腹肌？想得美。但是如果你想在完成饮食计划后调节体重，也许

    站立能帮助你。

    站立的另一个好处就是，它不是坐着。这个简单的事实意味着，站立可以降低你

    罹患很多疾病的风险，这些疾病我们在前面已经提过了。往细了说，比起坐着，站立

    更能促使大腿和腹部的肌肉进行收缩运动。这一点很重要，因为一旦肌肉减少收缩，人体就会抑止一种骨骼肌中的酶(脂蛋白脂肪酶，简称LPL)的产生②。对于转运血液

    中的脂肪以及分解携带脂肪的分子，LPL起着重要作用。当LPL无法工作时，脂肪就

    会在动脉壁堆积。

    凡事都有两面，站立也是，既有好的影响，也有坏的影响。这样说来，使用站立

    式办公桌，既要利用它的优点，也要缓解赫奇博士提到的那些对身体的不利因素。下

    面我们提供一些建议。

    经常换姿势

    赫奇博士建议，每次坐着不要长于20分钟，但每次站着也不要超过20分钟。因

    此，关键就是要让身体保持活动——时常调整姿势，工作时多歇息。

    不舒服就换姿势

    如果站了一会儿后，大腿或脚掌开始有疼痛感时，那就坐一会儿吧。以此类

    推，如果坐久了感觉后背和肩膀开始疼痛时，就站一会儿吧。不管是站还是

    坐，都不该让自己感觉不舒服，最好的判断方法是以能让你保持良好的站姿

    或坐姿为准。

    ——————————

    ① Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) [Lev02]

    ② Lipoprotein particle distribution and skeletal muscle lipoprotein lipase acitivty after acute exercise [HMZG12]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权32 第 3章 永别了，椅子？

    一有机会就出去走

    相对于站立，还是尽可能步行吧。步行能消除绝大多数与站立有关联的风险，还能燃烧更多热量(大概每小时燃烧100卡路里)。总的来说，站立相关的健康

    风险都和站着不动有关。如果能在站立时找机会活动一下，就会对健康有好处，比如打电话就不失为一次很好的机会。

    穿对鞋

    绝大多数人都需要那种结实的硬底鞋(我说的可不是平底人字拖)。这种鞋不

    仅能够防止足弓受损，还能防止站立一段时间后脚疼。另外，还需要相对柔软

    的地面。一般来说，在办公区你站立的位置上铺一块大的胶垫就可以了。

    虽然这些方法都很好，但要考虑可行性。比如，如果站与坐不停交替的方式对你

    来说有难度，那你大概就不会做了。先说完下一个目标，在那之后，我们再讲讲如何

    改进办公桌。

    目标 4

    测量血压

    如果患有高血压，最好就别使用站立式办公桌了。出于这个原因，在尝

    试使用站立式办公桌前最好先测量一下血压。但我们让你量血压，不仅是为

    了这个，还因为血压可能是许多健康问题的先兆。

    当心脏通过循环系统泵血时，血液会对血管壁造成压力，这就是所谓的

    血压。像所有类型的肌肉一样，心脏也会在收缩和舒张中切换，血压在这两

    种状态下就会产生变化。这就是为什么要测量出两个数值：收缩压(当心脏

    收缩时产生的血压)和舒张压(当心脏放松时产生的血压)。血压通常表示

    为收缩压在前，舒张压在后(例如，12085)。

    许多药房都会提供血压测量仪，让顾客自己测量血压。这应该是你能知

    道血压情况的最快方法了。如果你喜欢高科技的小玩意儿，也可以买一个能

    跟 iPhone连接的相关设备①。不过，经过训练的专业人士，例如家庭医生办

    公室里的护士，通常能够帮你测量到最可信的读数。下面这张图表将概括血

    压数值与疾病风险等级的对应关系。

    ——————————

    ① http:www.withings.comenbloodpressuremonitor

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    收 缩 压 舒 张 压 病理阶段 患病风险

    210 120 高血压4期 非常高

    180 110 高血压3期 高

    160 100 高血压2期 中等

    140 90 高血压1期 轻度

    130 90 正常 低

    120 85 正常 低

    110 75 低 低

    90 60 低 中等

    60 40 低血压 高

    50 33 低血压 非常高

    尽快测量一下血压吧。而且，时常测一下血压也很不错。如果身体哪儿

    有毛病，血压就能给你提个醒。

    3.3 升级办公桌

    对于本章标题所提的那个问题，我们给出的答案是：不应该和椅子道别。但是，我们也应该认识到久坐所带来的健康风险，并学会如何解决这些问题。不幸的是，你

    目前的办公桌很可能会妨碍你做出改善。

    目前的办公桌能让你用几种姿势工作呢？可能一种，顶多两种吧。但是，一张称

    心的办公桌，应该至少能让人用三种姿势来工作。你也许会认为这种桌子应该要花大

    把银子才能买到(这种桌子确实也有)。但是，只需自己动手，稍微进行一番简单改

    造，你现在的桌子也能满足这种要求，成为一款不仅用途广泛，而且有利于健康的站

    立式办公桌。

    小贴士4 一张称心的办公桌，应该至少能让人用三种姿势来工作。

    站立式办公桌可以有很多形状和尺寸。无论是对现有的桌子加以改造，还是自己

    设计一张新的站立式办公桌，或者直接买一张已经组装好的桌子，有几个建议你最好

    要知道。

    原则1：可调节桌子高度

    根据赫奇博士的研究，高度固定的桌子最容易使人疲劳，导致工作效率下降。

    最理想的桌子是那种会电动调节桌面高度的，这样你就可以在一天的工作中，图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权34 第 3章 永别了，椅子？

    根据需要随意调整桌子高度。实在没办法的话，最起码也得找一张能轻松地手

    动调节高度的桌子。

    站立式办公桌的理想高度是及肘的。这样，当打字时，手臂相对于身体就能

    呈90度弯曲，而手腕就不用弯曲了。不过，桌面上的显示器最好垫高一点。

    这样一来，你的椅子就得再高点儿，让你坐着的时候比桌面高，这样颈部才

    不用弯曲。

    原则2：预留活动空间

    确保桌子给你留有足够的活动空间。桌子底下的空间应该够大，大到能够让双

    腿随意摆动，身体两边也要有足够的活动空间。考虑到站立式办公桌带来的危

    害，在使用站立式办公桌的时候，非常有必要经常活动。

    有一个更好的想法，你可以拥有一张“行走式办公桌”。如果能在办公桌加装

    一台跑步机，那我们上面讨论的那些危害就都可以避免了。不过，带有跑步机

    的办公桌已经被证实了会影响精细动作技能，也就意味着会降低工作效率①。

    “自行车式办公桌”也可以买到(只可惜市面上还没见过“游泳式办公桌” )。

    杰西卡·艾伦是Engine Yard软件公司的平面设计师，目前，她已为自己和同事们

    制作了好几张站立式办公桌。她甚至将这些作品放在2012年的一个软件大会上展示②。

    杰西卡提供了三款DIY办公桌的样板。

    免费的站立式办公桌

    这种桌子是免费的，就像免费的啤酒一样。也许在现有的桌子腿下面垫几块煤

    渣砖就行，当然你也可以用能找到的东西制作一张新的桌子，比如用门板作桌

    面，用书柜当桌腿，等等。这种桌子的缺点是不能随意配置或者调整，因此不

    建议采用。

    宜家组装类站立式办公桌

    比免费桌贵一点点(但还是比较便宜的)的选择是去宜家这种家具商店选购一

    些桌子的基本配件。这种商店还出售可调整高度的桌脚，可将它们安装在桌面、电视柜或任何出售的桌面平台的底部。下面的图片显示的就是杰西卡的办公桌。

    ——————————

    ① Productivity of transcriptionists using a treadmill desk [TL11]

    ② http:www.confreaks.comvideos1075-cascadiaruby2012-diy-standing-desk-make -a-custom-rad-looking-

    standing-desk

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    图9 杰西卡·艾伦在她自己组装的宜家办公桌边上工作

    工业级强度站立式办公桌

    杰西卡设计的最坚固耐用的站立式办公桌，使用的是工业级强度的材料。桌腿

    采用不锈钢管，桌面则采用厚实的橡木。她还用另一块木头把显示器垫高，使

    桌子看起来极为美观。可惜的是，桌子的高度是不能调节的。不过，也有其他

    DIY人士想到，可以拿汽车用的剪式千斤顶来调节桌面高度。用这种剪式千斤

    顶来搭配杰西卡的工业级强度的办公桌，真是恰到好处。

    在杰西卡的博客上，你还能看到更多关于她的桌子设计，以及她如何制作这些桌

    子的文章①。

    想要DIY一张可以调整高度的桌子真是太有难度了，尤其是那种容易调整高度的。

    不过想要弥补桌子不能调节高度的遗憾，我们还能想想其他办法，譬如说，调整椅子

    的高度。

    打个比方，站着办公久了你想坐一会儿，又不想到别的桌子去办公。这时可以使

    用搁脚凳、制图椅，或其他较高的椅子，来配合站立式办公桌。这样一来，当你想变

    换姿势的时候，就能更快速起立，也能更容易坐下。想出去步行的时候也更加方便了。

    ——————————

    ① http:spacekat.github.comblog20120726diy-standing-desk

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权36 第 3章 永别了，椅子？

    想在站着的时候保持运动，还有一个办法，就是使用下图显示的平衡板。这种简

    易的设备要求把重心平均分摊在双脚，以保持板面的平衡。在站立式办公桌前使用这

    样的工具，更能促进肌肉的收缩，还有助于降低长期站立的各种健康风险。

    图10 摇摇板(平衡板的一种)

    虽然没有人专门研究在办公桌前使用平衡板究竟好不好，但有研究显示，如果运

    动员想要预防某些运动损伤，平衡板是很好的训练器材。平衡板还能有助于提高成年

    人的认知功能①。还有一个很有趣的说法(但还没被证实)，那就是平衡板能够增进创

    造力。有人认为，在使用平衡板时，人们需要动用身体的左右两侧，从而也增进了左

    右脑的使用。虽然平衡板对创造力的促进作用还未得到证实，但已经有证据显示，平

    衡板提高了人体左右大脑的利用率，因此平衡板经常用于中风患者的康复训练②。

    平衡板用久了，你还是得坐下歇一会儿的。坐下歇息时，可以坐在如下图所示的

    健身球上。这种个头很大、充满弹性、蹦蹦跳跳的球体，最近几年成为非常流行的一

    款椅子。大量的研究数据都表明了经常使用健身球锻炼的些许益处，但你还是要注意

    使用方法。

    ——————————

    ① Relationship between Improvement in Cognitive Function by Balance Board Training and Postural Control

    Adaptability in the Elderly [FSM05]

    ② Effectiveness of a Wii balance board-based system (eBaViR) for balance rehabilitation: a pilot randomized

    clinical trial in patients with acquired brain injury [Gil11]

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    为了表示健身球的大小，上图摆上哑铃作为参考。瑞士球的直径从35至85厘米不等，但是尺寸大一些的比较适合用来当椅子坐

    图11 瑞士球(即健身球)

    2008年，阿姆斯特丹的一个研究小组发布了一份调查报告，结果显示，如果女性

    受试者不是坐在常规的办公室椅子上，而是坐在这种健身球上打字10分钟的话，肌肉

    的锻炼将增加78%。他们还发现，手臂的弯曲变少了，这有助于预防肩膀和颈部疼痛。

    根据研究人员的结论，坐在健身球上带来的好处远比坏处多。

    然而，不是所有研究结果都是这么正面的。2006年，加拿大滑铁卢大学的一个研

    究小组展开了一项调查，让受试者坐在健身球上工作一个小时。研究人员发现，受试

    者躯干和腰椎的肌肉活动增加了，但是与传统的办公室椅子相比，增加的量不是很明

    显。研究人员还发现，在研究结束时，很多受试者都觉得后背疼痛。

    可惜的是，很多针对健身球的研究都是短期的。使用健身球锻炼一阵之后，受试

    者身体不适的情况可能就会减轻。而且，打字活动能不能与编程相提并论，目前还不

    能确定。也许，受试者打的字远比一般程序员做的工作要多，因为程序员要用更多的

    时间来思考。

    不过，我们从这些实验中可以大体地得出一个结论：把健身球当椅子对健康是有

    好处的，但是使用时间不宜过长。事实上，每次大概使用10到20分钟就差不多了。本

    章在开头不就说了嘛，长时间保持单一姿势都是不妥当的。对健康最有利的办公桌，图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权38 第 3章 永别了，椅子？

    应该能让人在每天的时间里，既能坐着，又能站着，还能保持身体平衡，偶尔还能弹

    跳一下。

    本章的下一个目标就是升级办公桌，以便于随时调整在办公时的身体姿势。

    目标 5

    升级办公桌

    办公时最好的身体姿势不是你现在的姿势——只有经常变动才是保持

    健康的关键。如果办公桌不能满足变换身体姿势的要求，那么它就会成为健

    康的拦路虎。请用本章给你提供的建议，升级办公桌，让它至少能满足三种

    身体姿势的变换。

    3.4 回顾

    接下来要回顾的内容，应该就是仔细认识那些健康生活的拦路虎了——办公桌可

    能就算一个，因此你要做的就是改进办公桌。你还需要测量血压，确保使用站立式办

    公桌对健康没有大碍。就跟之前我们的做法一样，在使用站立式办公桌前，先把这些

    目标写下来，如图12所示。

    图12 站立的目标

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    除了设置新目标，你的日常清单也要增加一项新内容了。在一天的时间里，应该

    尽可能让自己多活动。总的来说，必须做到每小时活动5分钟。如果无法离开桌子，就按照本章前面的指引，用坐着的姿势进行一些健身操动作。另外，最好每20分钟变

    换一下姿势。如果你坐着，那就站一会儿。如果你站着，那就坐一会儿。

    接下来，你将学到更多锻炼方法，将给活动项目增加许多新内容，不过要记住很

    重要的一点，进行这些锻炼活动和升级办公桌，不过是健康生活方式的一部分内容而

    已。一张站立式办公桌既不能替代有氧运动，也不能减轻体重。而且还得在餐单上想

    想办法。

    即使减肥不是目标，不靠谱的饮食计划也是比较致命的。在下一章，我们会讨论，在运动能够降低某些疾病风险的同时，食物是如何对其起作用的。如果真的想健康起

    来，最好有一套全面的计划。其中，优质的营养是必不可少的。

    行动起来

    每小时要休息5分钟。

    每天至少用三种不同的姿势工作。

    同一个姿势最好别持续20分钟以上。

    在工作时，最好做一些灵活性锻炼。

    定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化。

    办公室应该备有不止一种椅子：一张常规的办公室椅子、一个健身球、一张高

    脚凳，甚至还可以有一张“自行车式办公桌”。

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权40 第 4章 灵活的饮食方案

    第 4章

    灵活的饮食方案

    在读高中时，作为一名摔跤手，我有一些与众不同的饮食习惯。我非常留意每餐

    进食的份量，吃生土豆，想尽办法减少食量。但在四年级时，奇怪的事情发生了。在

    一次校队甄选比赛上，我输给了一位很有潜质的二年级学生。为了继续留在校队，我

    只能减重11公斤， 加入了61公斤级别的行列。在那一个月内，我痛快地减掉了将近15%

    的体重。

    加入新级别后，一开始进行得很顺利。我甚至赢了一场重要的比赛，打败了上一

    年的一位州决赛选手。但由于我的自然体重不是61公斤，为了不超重，我拼尽了全力。

    我基本上不吃早餐，午餐顶多干吃一包脆谷乐麦圈，只是到了晚餐才正常进食，为的

    是不引起父母的怀疑。最终，由于缺乏必要的营养，我以非常糟糕的成绩结束了那个

    赛季。

    我在中学时所犯的错误，就是任由野心左右我的判断力，任由那些在当时看起来

    无比重要的目标驱使我走了极端，完全没有意识到自己正在严重地损害健康。

    作为程序员，我们为了不尽相同但都很远大的目标，促使自己走向不健康的极端。

    要么在下班回家的路上去“得来速”快餐店草草解决一餐，要么每天和同事一起去餐

    馆暴饮暴食，要么因为没有时间吃午饭，在办公室随便抓把糖吃就算解决一餐正餐。

    不管怎么说，我们都在不断滋长自己的坏习惯。如果想改掉这些习惯，就必须先意识

    到它们的存在。

    在本章中，你将学习如何改变自己的饮食习惯，来对抗在软件行业面临的外部压

    力。你将了解到体重增加的真正原因，也能学到对应的解决方案——这些方案的效果

    已经得到证实。通过仔细了解饮食习惯，我们会运用最新的科学知识为你量身定制饮

    食计划。

    为自己量身定制饮食计划很重要，因为每个人的需求是不同的。世界上没有能够

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权4.1 饮食方案的迭代方法 41

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    完全通用的饮食计划。有些人喜欢葡萄柚，而有些则不喜欢。有些人想要减肥，有些

    则想要增重。因此，找到最佳饮食计划需要通过测试和迭代方法——我们称之为灵活

    的饮食方案。

    灵活的饮食方案并不是一份减肥计划。实际上，它是为你的个人健康需求而量身

    打造饮食计划的方法。因此，本章的重点不在于减肥，而在于改变饮食习惯中不健康

    的环节。在阅读本章时，请明确一点，你需要给自己定制两份饮食方案：一份是能帮

    你减肥用的，一份是能让你一生受用的。这两份饮食方案的内容不一定非得一致，重

    要的是，你得保证后者能让你心情愉快。

    在某些情况下，心理或感情的创伤导致了不健康的饮食，那种情况得找医生诊治

    才行。但绝大多数时候，不健康的饮食是由坏习惯导致的。要改变那些坏习惯，得学

    会有意识地吃东西。

    4.1 饮食方案的迭代方法

    如果你喜欢自己现在的饮食方案，而且它也确实改善了健康，那就继续采用吧。

    由于减少热量摄入是目前已证实的唯一有效的减肥方法，于是大多数时尚饮食法就通

    过哄骗你减少热量的摄入，来达到减肥的目的。这听起来有点令人失望吧？这样一来，减肥成功通常要以放弃某一类食物为代价。但是，一套有效的饮食方案还应该提供一

    种结构化的饮食系统，这和减少热量摄入一样重要。

    所以，你下一步就要采取这样的策略：执行一种饮食方案，但不用长期坚持。是

    的，你没看错。选择一种时尚饮食法，执行两周，然后再换一种。人们常用的方法有：

    生食饮食法、慢速消化碳水化合物饮食法、旧石器时代饮食法以及纯素食饮食法。如

    果能均衡搭配执行各种饮食方案，那它们都能有利健康。下一节我们会讨论如何均衡

    搭配的问题。

    目前来说，先别忙活减少热量摄入的事。选择了一种饮食方案，只需严格执行下

    去就好。首先，必须确保摄入自己所需要的营养，我们会在4.2节中探讨这一点；另外，还要确保自己摄入了足够的热量，4.4节将会对此详加阐述。不过话说回来，最重要的

    是，要学会制定一套系统，学会有意识地饮食。

    现在就开始吧。别害怕失败——再过两个星期，你就可以重新评估，换一套新的

    方案了。只需反复几次，你就能知道哪些适合自己，哪些不适合自己了。到最后，你

    甚至可以在各个饮食方案中挑选出一些适合自己的项目加以组合，创建一份自己的长

    期方案。通过如此混合几种饮食方案，饮食的过程将变得充满乐趣，你还能从中了解

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权42 第 4章 灵活的饮食方案

    到最有效的方案。查德·福勒就是这么干的。

    “我用的是慢速消化碳水化合物加上旧石器时代饮食法的方案， ”查德说， “这是

    一种复合型方案。刚开始大量减轻体重的那段时间，我给自己定下了‘每天吃五种食

    物，保持膳食平衡’的规矩，但这毕竟不是长久之计。”查德设法控制自己的体重已

    经有好几年了，因此对自己的身体及其新陈代谢情况一清二楚，也能够根据自身需要

    去制定合理的饮食方案。有些食物能起作用，有些则不行。“遵照传统的低碳水化合

    物饮食法来进食，我感觉脑子都转不动了。身体很不舒服，反应也迟钝了，”查德补

    充说，“而慢速消化碳水化合物饮食法则不会这样。”查德之所以能得出这套适合自己

    的饮食方案，源于其不断的探索与试验。

    查德详细说道：“当时我下定决心，在2011年1月都要坚持慢速消化碳水化合物饮

    食法，而且要一顿不差地执行。到了2月，我就换成旧石器时代饮食法。与传统的低

    碳水化合物饮食法不同，这两份饮食方案其实是要吃碳水化合物的，但不是消化快的

    碳水化合物。慢速消化碳水化合物饮食法主要吃豆类，而不吃任何水果。旧石器时代

    饮食法则相反，可以吃水果，但不吃豆类。我现在的做法是把这两者结合起来。”如

    果你想深入了解查德的饮食方案，你可以看看他推荐的两本书：The 4-Hour Body: An

    Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman [Fer10]以及The

    Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless

    energy [Sis12]。

    混乱的饮食 定制的饮食方案

    纯素食

    旧石器时代

    饮食法

    葡萄柚

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食 43

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    查德的成功很可能与这些饮食方案背后的科学道理没什么关系，而是跟这些饮食

    方案为他建立起的营养结构有关。从而，这大概也能解释，为何对他来说，切换不同

    的饮食方案与只坚持一种方案相比，两者的功效差不多相同。查德也承认这种复合法

    确实很有效，他说：“这就能让你的身体系统重新变得有序。”

    软件使电脑系统变得更加敏捷。如果说灵活的饮食方案非得有些什么需要注意

    的，那么应该会包括下面这几个原则：

    比起预设的菜单，个人的口味喜好更重要；

    比起某种特殊的饮食方案，营养的均衡更重要；

    比起盲目跟风，根据自己的热量需求来进食更重要；

    比起一味执行某种饮食方案，考虑自己的客观条件更重要。

    也就是说，上文左边所列的项目尽管有可取之处，我们还是要更重视右边的策略。

    接下来，我们将探讨各项中两者的差别，以及如何利用这些差别来制定你的饮食方案。

    尝试时尚饮食法的确是一个好的开始，不过你得让自己吃的都是有营养的食物。

    4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食

    旧石器时代的人类不一定很健康。事实上，他们也许还营养失调呢①!因为这样，他们的寿命很短。既然如此，为什么还要执行类似的饮食方案呢？

    如果旧石器时代饮食法能帮助你控制体重，让你身心愉快，让你觉得满足，那不

    管怎么样，照着执行就好了。但是，你得保证摄入的都是自己需要的营养，不然，弄

    不好会得坏血病，这可让你高兴不起来(不过，使用旧石器时代饮食法，得心脏病的

    几率比坏血病可高得多了②)。旧石器时代饮食法不是唯一需要格外留心的饮食方案。

    绝大多数时尚饮食法都是有侧重点的，无法给你提供均衡营养。

    要制定一份营养均衡的饮食计划，其实很简单。大多数卫生组织(包括CDC、世

    界卫生组织、美国公共与卫生服务部、美国农业部和英国国家健康中心③)建议，一

    个健康的日常饮食方案基本上应该包含以下部分：

    30%的水果及蔬菜；

    30%的谷物及淀粉类食品；

    16%的精益蛋白质(肉类、鱼类、蛋类和豆类食品)；

    ——————————

    ① Hunter-gatherer diets - a different perspective [Mil00]

    ② http:health.usnews.combest-dietpaleo-diet

    ③ http:www.nhs.ukLivewellGoodfoodPageseatwell-plate.aspx

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权44 第 4章 灵活的饮食方案

    16%的牛奶及奶制品；

    8%的脂肪及糖类食品。

    几乎每一种时尚饮食法都会删减这些类别的某些内容，这样说来，不时更换一种

    饮食法确实是有必要的。短时间的营养缺失，我们的身体还是应付得来的(这也是许

    多饮食方案只能产生短期效果的原因)，但从长远来看，我们必须确保自己使用的饮

    食方案能提供全面的营养，否则你的结局就会和我在摔跤赛季遭遇的那样悲惨。

    想保证饮食的健康均衡，又不想每一餐都精打细算，可以试试“一日五蔬果”计

    划。不单上面提到的那些卫生组织，世界上其他同类组织也如此建议①。“一日五蔬果”

    计划建议你每天摄入五份水果或蔬菜，举个例子，早餐吃半个葡萄柚，午餐一份鲜果

    奶昔(如果共有150毫升，水果或蔬菜含量是百分之百，这就可以算两份蔬果了) ，下

    午茶时间再吃一个苹果，晚餐则吃两小棵花椰菜。大多数时尚饮食法也有类似建议，为日常饮食增加亮点，在饮食营养结构中起到很好的平衡作用。我们会在本章结尾将

    这个项目加到日常清单里。

    小贴士5 每天吃五份水果或蔬菜，以确保膳食结构的均衡营养。

    你可以在B.1节中找到蔬果清单。但即使有了这份清单，每天吃五份蔬果也不容

    易，尤其是当蔬果储备不够的时候。如果是这样，可以尝试把办公室里装糖果的罐子

    换成新鲜的苹果，或者把软性饮料换成新鲜水果冰沙。如果不喜欢某些蔬菜，可以蘸

    点沙拉酱调味。反正，要让水果和蔬菜触手可及就对了。

    过了一段时间后，你可能会非常想吃糖果。但灵活的饮食方案会通过引导你如何

    有意识地吃，从而帮助你度过这些难熬的时刻。这很重要，因为挡在你和健康饮食之

    间的唯一障碍，就是你的大脑。

    周一无肉日

    有一种饮食方案广受关注(既能有效减肥，又能保持健康)，是一种以天然

    食品和素食为基础的饮食法。这个疗法是由考德威尔·埃塞斯廷、T·科林·坎

    贝尔及乔尔·福尔曼几位医生在他们的著作《餐叉胜于手术刀：素食疗法引领健

    康》[SE11]及《吃是为了活着：通过均衡营养的神奇方法实现快速及持久的减肥，——————————

    ① http:www.who.intmediacentrenewsnotes2004np17en，http:www.nhs.ukLiveWell5ADAYPages

    5ADAYhome.aspx

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权4.3 为了吃，要费尽心思 45

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    修订版》[Fuh12]中提出的。他们的基本主张是纯素食方案，并引用大量的临床研

    究来证明，吃肉对健康没有好处。福尔曼医生将其研究的饮食方案成果，总结为

    以下的等式：

    健康=营养热量

    也就是说，饮食方案应该偏向选择上述比值最高的食物。水果和蔬菜在他建

    议的推荐食物清单中名列前茅(尤其是像甘蓝和菠菜这样的绿叶蔬菜) ，而动物

    制品的排名则非常靠后。

    不过，这些医生的研究引发了很多争议。大多数卫生组织都建议，个人的饮

    食中至少要加入少量的奶制品。连福尔曼医生自己也承认，按他推荐的饮食方案，补充足够钙质和维生素D的唯一办法是使用营养补充剂。

    我曾经多次尝试素食疗法，甚至纯素食疗法。但很多时候，我还是抵挡不

    了香肠配芝士的诱惑——我老家威斯康星州可是以奶酪闻名的。经过不断尝试，我已经意识到，除非我死了，否则别想把芝士从我手上夺走。幸好，能吃上一

    点，我就已经很满足了。经过努力，动物制品在我饮食方案中的比重已经少于

    10%了。这样的饮食方案能吻合这些医生的大多数研究成果，也让我感到满足

    和开心。

    要测试我的饮食方案或类似方案是否有效，用“周一无肉日”这个方法再好

    不过了a。这个方案要求每周有一天完全不吃肉，这样就能使饮食结构中动物制品

    的比例下降15%。许多爱吃肉的明星厨师，包括吉娅达·德·劳伦蒂斯和马利

    欧·巴塔利已经加入这个行列了。

    像“周一无肉日”这种简单的饮食规则，能帮你更顺利地执行饮食方案。

    a. http:www.meatlessmonday.com

    4.3 为了吃，要费尽心思

    推荐你进行一个测验，在家里或办公室都行。买一样你称作甜点的食物，如糖果

    棒或者曲奇饼。在工作的时候，把零食就放在你的键盘前面(如果还没吃掉的话) 。

    现在，你试着做一些很重要的事情。你是不是感觉老分神，没法专注工作了？

    别难过，人人都是如此。这种现象叫做注意偏向，已有许多研究表明，在注意偏

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权46 第 4章 灵活的饮食方案

    向的作用下，即使我们在进行其他“中性刺激”活动，食物也会让我们分心①,②。人人

    都会出现这种情况，不管你是胖子还是瘦子。

    当首次产生吃的冲动时，只要能顺利克服，以后你都能更轻松应对。那是因为

    你可能同时正忙着写代码，这对大脑来说是一样的奖赏。已有研究表明，创作性问

    题的解决过程能够使大脑产生多巴胺，这和在吃东西时大脑得到的化学奖赏是一样

    的东西③。

    下一次萌生吃点零食的冲动时，试着解决一个问题吧。这样一来，冲动就会平息

    了(除非是真的饿了，如果是这样，你就得吃点东西了)。当这种冲动再次发作时，试着出去走走或者玩会儿游戏。这样一来，就能抑制进食的冲动，也让你有机会自问：

    我到底是真饿了，还是在重复一个坏习惯？

    现在就试着回答这个问题吧。拿起笔和纸，写下今天吃的所有东西。逐项对自己

    发问：“吃这个东西时，我是因为肚子饿，还是因为它就放在手边呢？”我们吃东西，很多时候是因为食物就在触手可及的地方，或者社交规范让这种食物触手可及。要应

    对这种“触手可及”的挑战，最好的方法就是做好准备。每次吃零食的冲动发作时，试着使用图13的“有意识进食流程图”吧。用系统的方法抑制冲动，你就能学会如何

    有意识地饮食。无论你想要减肥或者增肥，这都非常重要。不过值得一提的是，这个

    方法对抑制暴饮暴食尤其有效。

    然而，暴饮暴食并不一定会增加体重。实际上，科学家们开始认识到，有一种行

    为极为恰当地描述了人们无节制进食的过程。美国食品和药物管理局前局长大卫·凯

    斯勒博士将这个行为定义为“反射式暴食” 。这种行为是“反射式”的，因为它是对

    食物暗示信号的自动反应，而“暴”是因为进食过量。最让人惊讶的是，在那些“反

    射式暴食”的人当中，很多都不是肥胖人士，他们的体重甚至没有超标④。

    在一些极端的例子中，进食远不止习惯这么简

    单，而是变成了一种癖嗜。大量研究在此方面取得显

    著进展，2011年一年里，在“进食成瘾”这个课题上

    就有多达28份论文的研究(根据美国国家医学图书馆

    的数据库记录显示)⑤。尽管如此，未经确诊的饮食

    ——————————

    ① Selective attention to food-related stimuli in hunger: are attentional biases specific to emotional and

    psychopathological states, or are they also found in normal drive states?[MBHL98]

    ② Eating Disorders and Attentional Bias: A Review [Fau02]

    ③ Frontotemporal And Dopaminergic Control Of Idea Generation And Creative Drive [Fla05]

    ④ The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite [Kes09]

    ⑤

    http:www.ncbi.nlm.nih.govpubmed

    最让人惊讶的是，在那些 “反

    射式暴食”的人当中，很多

    都不是肥胖人士，他们的体

    重甚至没有超标。

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    失调症的普遍程度已经骇人听闻，尤其是男性①。厌食症在女性中更为普遍，而暴食

    症对男性和女性的影响则几乎没有区别②。

    图13 有意识进食流程图

    对男性而言，最大的难题在于他们从来都不把暴食症当回事。当一个男大学生就

    着一整份披萨喝掉一瓶两升装的可乐时，人们往往不会从心理学的角度来分析他这么

    做的原因。更糟糕的是，大众媒体有美化暴食症的嫌疑。我们在电视上就能经常看到

    人们四处旅游、大吃大喝的节目。每年美国国庆日，电视上甚至有一个吃热狗比赛，比赛的激烈程度甚至可以让这档节目在体育频道播出。

    你的身体究竟需要多少食物呢？明确这个问题很重要，因为你的答案将对你的生

    ——————————

    ① http:well.blogs.nytimes.com20120813binge-eating-among-men-steps-out-of-the-shadows

    ②

    Why men should be included in research on binge eating: results from a comparison of psychosocial impairment in

    men and women [SBWS11]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权48 第 4章 灵活的饮食方案

    活产生显著的影响。

    4.4 别盲目跟风，按照自身需求摄入热量

    与查德·福勒在东京的内心斗争一样，约翰·沃克在1987年也为体重挣扎过。约

    翰是一位才华横溢的程序员，还是跨国公司Autodesk的创始人，主要销售设计软件，如AutoCAD。对约翰来说，管理自己的体重可比管理公司困难得多。

    约翰说，自己从小学开始就是“胖子”。他在20世纪70年代减肥成功过，可不到

    一年又胖了回来。最终，约翰意识到，他看待肥胖问题的角度一直都是错误的。他是

    一名工程师，所以最好的角度是将减肥看作一个工程问题。

    约翰认为人体就是一个橡皮袋。热量随食物进入人体，随运动、新陈代谢和许多

    其他活动排出体外。如果人体摄入的热量大于消耗的热量，那么人就会变胖。反之，只要放入“橡皮袋”的热量比消耗的少，人就会变瘦。

    也许，这个概念看起来再明显不过了，但很多年来一直未能为人所理解。科学家

    们历经数年艰苦研究后不得不承认，人体最擅长调节体温和血压的自我平衡反馈闭环

    在面对控制体重的问题时，似乎失去了作用。科学家们进而怀疑肥胖是基因、饮食方

    式(每天的进餐时间和速度)、食物构成、代谢缺陷或者缺乏体育运动等原因导致的。

    但最近几年，各种研究已经明确，热量摄入过度是导致肥胖的首要原因。

    约翰在自己的书《黑客的健康食谱》[Wal05]中重点讲述了他的饮食方案，即用工

    程学的思维来安排饮食，使热量的摄入量低于消耗量。事实证明，细微的变化，如每

    天只减少100卡路里(大约一听汽水的热量)，就能带来深远的影响。相反，研究表明，如果日均增加400卡路里的热量，体重每三个星期就会增加1公斤①。

    来，看看你的“橡皮袋”表现如何吧。第一步，让我们来计算你的身体每天所消

    耗的热量。用科学术语来说，这叫做“基础代谢率”(BMR)。计算基础代谢率最准确

    的方法是使用Mifflin-St Jeor公式②。男性的计算公式如下(分别采用英制和公制单位

    表示)：

    BMR= [ 4.5×体重(磅)] + [ 16×身高(英寸)]?(5×年龄)+5

    BMR= [ 10×体重(公斤)] + [ 6.25×身高(厘米)]?(5×年龄)+5

    女性的计算公式如下：

    ——————————

    ① The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite [Kes09]

    ② A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals [MJHS90]

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    BMR= [ 4.5×体重(磅)] + [ 16×身高(英寸)] ?(5×年龄)?161

    BMR= [ 10×体重(公斤)] + [ 6.25×身高(厘米)] ?(5×年龄)?161

    因此，一位体重125磅(57公斤) 、身高65英寸(165厘米)的30岁女性，她的BMR

    值为1591卡路里天。

    这个计算方法是以整天坐在办公室里为参考的，实际的数值需要加上体育运动所

    消耗的热量。只要按照本书前面章节的建议去执行，就可以在得出的BMR值中加上下

    方列出的热量数值，这样每天消耗的热量值就更精准了：

    每步行20分钟消耗200卡路里的热量；

    每站立一小时消耗50卡路里的热量。

    计算BMR值并记录下来——在白板上用鲜明的大字写出来。记住它。只要好好地

    利用这个数值，你会变得更健康、更开朗，还能延年益寿。对大多数人来说，这意味

    着，将从计算公式得出的热量值与体育运动消耗的热量值相加得出准确BRM值后，对

    饮食摄入的热量控制在该BMR值周围呈正态分布的一个范围内。但是，如果有瘦身计

    划，那么通过饮食摄入的热量就必须控制在该BRM数值以内。

    不管怎么说，必须清楚自己一般一天摄入多少热量，这也是你要完成的第六个目

    标：计算一天的摄入热量。没错，一天就够了。只要那一天的摄入量和平时差不多，那么这个数值就能作为标准，以便在饮食方案中作为参考。只要得出这个数值，接下

    来的重要工作就可以开始了。

    目标 6

    计算一天的摄入热量

    拿出刚才整理的食物清单，在单子上每个项目的后面写上热量的数值。

    不过，你的记录很可能不够准确。许多研究表明，大多数人在计算摄入热量

    时，他们得出的数值都是不准确的。他们总不把零食的热量计算入内，可能

    觉得难为情吧，导致最后得出的数值都是偏小的。

    在一个研究案例中，美国佐治亚州肯尼索州立大学的两位神经系统科学

    家先让受试者对所摄食物拍照片存档，再把它们写进日记①。他们发现，大

    多数受试者实际上大大低估了他们摄入的食物，有时候甚至整整少了一顿正

    ——————————

    ① Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons [Pea02]

    图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权50 第 4章 灵活的饮食方案

    餐的量。其他许多研究也表明，受试者平均少算了 13%左右的热量摄入①。

    和一开始我们过量摄入食物一样，上面这些研究也能用同一个原因来解

    释：我们摄入食物的时候是下意识的。摄入食物是需要暗示信号的，这些信

    号来源于那些奖赏我们的惯例行为。这些奖赏十分强大，能够驱使我们去做

    一些不同寻常的事情。出于这种考虑，在计算热量之前，最好先改变饮食习

    惯。这样，才能对摄入的食物热量有一个更加清晰的认识。

    如果已经开始了“灵活饮食方案”，而且正严格地执行着某个饮食计划

    的话，那么你就在迈向健康饮食的路上了。一旦学会如何控制对吃的渴望，按计划执行日常饮食方案，你就能开始计算热量了。借用智能手机应用或者

    坚持写日记是不错的辅助方法。我们的网站收集了一些不错的小工具，你可

    以去看看：http:healthyprog.com。

    由于只需要计算某一天的热量摄入值，你选的那一天最好与你大多数时

    候的摄入情况一致。只有这样，取得的数值才能作为标准数值，以便在饮食

    方案中用作参考。

    4.5 调节热量摄入

    了解了一天中热量摄入和消耗的差值后，你就能开始有意识地进行调节了。如果

    差值为正，热量摄入就得相应减少了。如果超重，就更应该自觉将摄入量减少到消耗

    量之下。不幸的是，根据哥伦比亚大学分子遗传学家鲁迪·勒贝尔博士的研究，这无

    疑是一场艰苦的硬战。

    你可能在HBO的纪录片《举国之重》里见到过勒贝尔博士。勒贝尔博士认为，如

    果热量摄入与消耗存在细微差值，这些细微差值经年累月就会导致肥胖②。勒贝尔博

    士还断言，这恰恰也是大多数节食方案最终失败的原因。

    在一次研究中，勒贝尔博士和同事测量了肥胖受试者的能量消耗，在接受测验时，受试者已减轻了10%的体重③。他们发现这些受试者在经历了代谢量的变化后，都很难

    继续保持减重后的体重，无论男女。平均来说，与那些自然体重和体型与受试者一致

    的人相比，这些受试者热量的消耗要少15%。这就意味着，如果受试者要将体重控制

    ——————————

    ① Evaluation of long-term dietary intakes of adults consuming self-selected diets [KKJM84]

    ② The Weight of the Nation: Surprising Lessons About Diets, Food, and Fat from the Extraordinary Series

    from H ......