目录

    THE FASTDIET

    献 词

    鸣 谢

    作者的话

    轻断食的源起

    断食：老观念，新做法

    麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点

    咪咪·史宾赛的动机：女性的观点

    轻断食：引爆瘦身革命

    第一章

    轻断食的科学

    轻断食的研究初衷

    轻断食的前身

    轻断食的回报有哪些

    开始轻断食：我的个人经历

    进行轻断食的最佳方式

    第二章

    轻断食的做法吃什么，吃多少，如何开始

    将轻断食融入日常生活

    坚持轻断食：找出适合你自己的模式

    轻断食的效果

    女性这样轻断食

    男性这样轻断食

    顺利执行轻断食的12个秘诀

    关于轻断食的一切答疑

    轻断食的未来展望

    第三章

    轻断食饮食计划

    轻断食的13个烹饪秘诀

    女性的轻断食菜单

    男性的轻断食菜单

    第四章

    实践者的经验分享

    读者来函

    Mumsnet.com的留言

    其他邮件

    食物热量表(Calorie Counter)蔬菜

    水果

    谷物、谷类制品[25]

    蛋白质食物

    乳制品及乳制品的替代品

    香草及辛香料

    汤

    调味品及酱料

    油脂

    饮料

    风味点心

    甜品

    轻断食健康日记

    轻断食美食图谱

    500大卡餐

    600大卡餐图书在版编目(CIP)数据

    轻断食 : 正在横扫全球的瘦身革命 (英) 莫斯利,(英) 史宾赛著 ; 谢佳真译. — 广州 : 广东科技出版

    社,2014.8

    ISBN 978-7-5359-5866-2

    Ⅰ. ①轻… Ⅱ. ①莫… ②史… ③谢… Ⅲ. ①减肥-基

    本知识 Ⅳ. ①R161

    中国版本图书馆CIP数据核字(2014)第066874

    号

    THE FASTDIET: Lose Weight, Stay Healthy, andLive Longer with the Simple Secret of

    Intermittent Fasting

    by Dr . Michael Mosley and Mimi Spencer

    Copyright ? 2013 by Dr . Michael Mosley and

    Mimi Spencer

    Simplified Chinese translation copyright ? 2014

    by Shanghai Dook Publishing Co., Ltd.

    Published by arrangement with Atria Books, a

    pision of Simon Schuster , Inc.

    through Bardon-Chinese Media Agency

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    中文版权?2014上海读客图书有限公司

    经授权，上海读客图书有限公司拥有本书的中文

    (简体)版权广东省版权局著作权合同登记 图字：19-2014-

    049

    本书译文由三采文化出版事业有限公司授权使用。

    QINGDUANSHI : ZHENGZAI HENGSAO

    QUANQIUDE SHOUSHENGEMING

    责任编辑：黎青青

    特约编辑： 读客梁余丰 读客孙青

    封面设计：读客唐梦婷

    责任校对：陈静?陈素华

    责任印制：罗华之

    出版发行：广东科技出版社

    出版发行：(广州市环市东路水荫路11号 邮政编

    码：510075)出版发行：http: www.gdstp.com.cn

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    印 刷：北京海石通印刷有限公司

    规 格：890mm×1270mm 132 印张7.5 字数

    190千

    版 次：2014年8月第1版

    2014年8月第1次印刷

    定 价：36.80元

    如有印刷、装订质量问题，请致电010-

    85866447(免费更换，邮寄到付)版权所有，侵权必究THE FASTDIET

    Lose Weight, Stay Healthy,and Live Longer with the Simple Secret of

    Intermittent Fasting

    Dr . Michael Mosley and Mimi Spencer献 词

    献给我太太克蕾儿，还有孩子们：艾力克斯、杰克、丹尼尔、凯特，他们值得我延长寿命。

    ——麦克尔·莫斯利

    献给奈德、莉莉、梅、保罗，他们是我在布莱

    顿的磐石。也献给我的父母，他们一向都了解食物

    就是爱。

    ——咪咪·史宾赛鸣 谢

    如果不是许多科学家慷慨拨冗分享研究成果，也不会有本书。这些科学家包括华盛顿大学医学院

    的路易吉·方塔纳(Luigi Fontana)博士、美国国

    家卫生研究院老化研究所的马克·马特森教授、芝加

    哥伊利诺斯大学的克丽丝塔·瓦乐蒂博士、南加州大

    学长寿研究所所长瓦尔特·隆戈博士。

    非常感谢BBC《地平线》节目的编辑艾丹·拉弗

    帝指派我探索间歇式断食的新疆界，也感谢整个制

    作团队，尤其是凯特·达特和研究员罗山·萨马拉辛

    何。我也要谢谢珍妮丝·哈德罗(Janice

    Hadlow)，她是第一个敢让我走到幕前的人，她给我尝试新事物的机会。

    感谢《泰晤士报》妮可拉·吉儿(Nicola Jeal)

    不时提供巧思及支援。我们也要谢谢Short Books

    的丽蓓卡·尼可森(Rebecca Nicolson)、奥丽亚·

    卡本特(Aurea Carpenter)、艾美·法兰西斯

    (Emmie Francis)，她们辛勤付出，使大家立刻

    看出本书改变人生的潜力。作者的话

    轻断食的源起◇想改造身体，威力最大的方式莫过于断食。

    ◇轻断食方法不但科学证据充足，极具说服

    力，而且医学界给予正面的评价。

    ◇执行轻断食以来，我感觉轻盈、苗条、有活

    力。最近几十年流行的饮食观念一变再变，但医学

    界建议的保健方法倒是大同小异：摄取低脂饮食、多运动……还有，千万不可以跳过哪一餐不吃。但

    也就在同一个时期，世界各地的肥胖人口却节节攀

    升。

    难道没有基于别种论证的减肥法吗？没有一个

    以科学为依据，不人云亦云的方法吗？

    我们相信的确是有，也就是间歇式断食

    (intermittent fasting)。我们第一次看到间歇式

    断食标榜的种种好处时，跟很多人一样怀疑。断食

    未免太偏激、太困难——而且我们都清楚，任何形

    式的节食十之八九会失败。但是在深入研究间歇式

    断食并且亲自试验之后，我们相信间歇式断食的潜

    力惊人。我们为了这本书采访的医学专家说得好：“想改造身体，威力最大的方式莫过于断

    食。”断食：老观念，新做法

    断食不是什么新鲜事。下一章便会谈到，人体

    是为了应付断食而设计的。我们在食物匮乏的时代

    进化，有一餐没一餐的数千年进化史造就了如今的

    我们。间歇式断食的健康益处很多，或许是因为比

    起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就现代人

    类的环境。

    断食，对许多人来说，当然与信仰有关。基督

    宗教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒

    月只是几个广为人知的例子。希腊东正教鼓励教徒一年断食180天，锡卡的圣尼古拉(Saint Nikolai

    of Zicha)说：“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断

    食令人喜悦且勇敢。”佛教僧侣则在阴历的初一、十五断食。然而，很多人似乎吃个不停，几乎没挨

    饿过，但却没有感到满足。我们不满意自己的体

    重、自己的身体、自己的健康。

    间歇式断食让我们重新与人体的根本设计接

    轨，不但是减肥之道，也是长期保持健康的法门。

    科学界才刚开始发现断食的强大效益，并且予以证

    实。

    本书的立论基础便是这些科学家的先进研究，以及这些研究对目前减肥、疾病抵抗力、长寿观念

    的影响。同时，也参考了我们的个人经验。

    学界研究与生活方式是相辅相成的。因此，我

    们从两个互补的观点研究间歇式断食。首先，麦克尔以自己的身体与医学涵养测试间

    歇式断食的潜力，从科学的观点解释间歇式断食及

    轻断食饮食法，亦即他在2012年夏季推出的饮食

    法。

    接着，咪咪提出安全、有效、可长期执行的务

    实做法，在日常生活中就能轻松地实践。她仔细地

    检视断食的滋味、每天的情况、该吃些什么、几时

    吃，佐以大量的小秘诀及策略，让这套简单的饮食

    法为你带来最大的效益。

    下文你将会看到，轻断食怎样改变了我们两人

    的生命，希望对你也有效。麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点

    我现年55岁，男性。在探索间歇式断食之前，我轻微超重：身高180.3厘米，体重84.8公斤，身

    体质量指数[1]

    为26，属于超重的范围。

    以前我一直瘦瘦的，35岁左右才开始跟很多人

    一样逐渐变胖，一年增加约半公斤。半公斤似乎不

    多，但20年下来却很可观。慢慢地，我醒悟到自己

    步上了父亲的后尘。他跟体重苦战一辈子，七十几

    岁就死于糖尿病并发症。葬礼时，他的很多朋友都

    说我身材越来越像我父亲。我在为BBC(英国国家广播公司)拍摄纪录片

    的时候，有幸做了一次核磁共振成像(MRI)，发

    现我属于隐藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，体脂肪却

    很高。内脏脂肪是最危险的脂肪，它会包覆内脏，增加心脏病及糖尿病的风险。后来我去验血，发现

    我已经濒临糖尿病，胆固醇也高得过分。显然，我

    一定得想想办法。我按照一般的减肥观念减肥，但

    效果不明显，体重及验血报告依旧落在“危

    险”区。

    我没有节食，因为一直没有我觉得有效的节食

    方法。我看过父亲尝试林林总总的节食法，史卡斯

    代尔减肥法[2]

    、阿特金斯减肥法[3]

    、剑桥减肥法

    [4]

    、饮酒人士减肥法[5]

    ，他全部试过。每一种都让

    他变瘦，然后在几个月内反弹，而且比原本更胖。

    接着，在2012年年初，BBC科学节目《地平线》

    (horizon)的编辑艾丹·拉弗帝问我愿不愿意充当小白鼠，探索延年益寿的科学。我不确定我们会发

    现什么，但我跟制作人凯特·达特、研究员罗山·萨

    马拉辛何很快便把目光聚焦在限制热量摄取与断食

    法上，认为那是值得探讨的金矿。

    限制热量摄取(calorie restriction)的做法相

    当严苛，食物分量必须比正常人低很多，天天如

    此，直到——但愿是——长寿的一生结束。他们过

    这种生活，是因为这是唯一一种研究显示可以延长

    寿命的手段，至少对动物有效。世界上至少有一万

    位“CRONies”，也就是指他们限制热量并摄取最

    佳营养。我见过好几位，尽管他们的体检报告通常

    很让人羡慕，我却没有加入他们苗条行列的兴致，完全没有以超低热量的饮食度过后半辈子的意志力

    与欲望。

    因此，我很开心地发现了间歇式断食，也就是降低热量摄取，但只偶尔为之。假如科学研究没有

    错，间歇式断食便具备限制热量的好处，却没有那

    么痛苦。

    我前往美国各地拜访走在尖端的科学家，他们

    大方地分享研究计划及想法。显然，间歇式断食不

    是异想天开，但也没有我原本希望的容易。后文会

    提到，间歇式断食的做法五花八门。有的必须断食

    至少24小时。有的是隔天一次，断食日只吃一顿低

    卡路里的餐点。两种我都试过，但两种我都无法想

    象自己能长期执行。难度实在太高了。

    我决定尝试自己改良做法。一周5天正常进

    食，其他2天则摄取平常的四分之一热量(600大

    卡[6])。

    我拿自己做实验。我将600大卡拆成两份，在

    早餐摄取约250大卡，晚餐350大卡，相当于一次禁食约12小时。我也决定拆开断食的日子，在星期

    一、星期四进行。

    我在BBC制作的《进食、断食和长寿》(Eat,Fast and Live Longer)纪录片记录了这个实验，也就是本书所说的轻断食。BBC电视台在2012年8

    月伦敦奥运会期间播出了这个节目。当时媒体疯狂

    报道奥运，我以为自己的纪录片不会引起注意，不

    料却掀起了轻断食热潮。有超过250万位观众收看

    了该节目，另外有数十万人通过YouT ube视频网站

    收看。我的推特账号因为流量太大而无法正常打

    开，我的粉丝人数一下子翻了三倍，大家都想尝试

    我的轻断食减肥方法，纷纷问我该怎么做。

    报社也报道了，有《泰晤士报》《每日电讯

    报》《每日邮报》《周日邮报》等。不久，更登上

    世界各地的报纸：纽约、洛杉矶、巴黎、马德里、蒙特利尔、伊斯坦布尔、新德里。线上粉丝团也纷

    纷成立，大家分享轻断食食谱及经验，在论坛畅谈

    轻断食。开始有人在马路上拦下我，告诉我他们使

    用轻断食的成效斐然。他们也寄电子邮件提供经验

    谈。寄件者中，医师的数量惊人。他们跟我一样，最初觉得怀疑，却一试见效，也开始建议自己的病

    人试试。他们想要相关资料、食谱、科学研究的细

    节，以便详细检阅。他们希望我写书。我拖拖拉

    拉，最后终于找到咪咪·史宾赛与我合作，我喜欢

    她、信任她，她对食物有深入的知识。这本书就是

    这样来的。

    麦克尔的背景我在伦敦的皇家免费医院(Royal Free

    Hospital)接受医学训练，通过医学考试后，我进

    入BBC电视台，成为储备的助理制作人。二十五年

    来，我为BBC制作过许多科学类和历史类的纪录

    片，一开始在幕后，后来走到台前。我是《证明终

    了》(QED)、《相信我，我是医生》(T rust

    Me, I'm a Doctor)、《超级人类》

    (Superhuman)的执行制作人。我的合作对象包

    括约翰·克立兹[7]

    、杰瑞米·克拉森[8]

    、罗伯特·温斯

    顿教授[9]

    、大卫·艾登伯乐爵士[10]。

    BBC及探索频道的许多节目由我策划并担任执

    行制作人，包括《庞贝：最后一天》(Pompeii:

    The Last Day)、《超级火山》

    (Supervolcano)、《克拉卡托：毁天灭地的火山》(Krakatoa: Volcano of Destruction)。身

    为主持人，我在BBC主持十几个系列节目，包括

    《另类医学》(Medical Mavericks)、《鲜血淋

    漓：外科手术史》(Blood and Guts)、《麦克尔

    ·莫斯利的体内大奇航》(Inside Michael

    Mosley)、《科学故事》(Science Story)、《年轻人》(The Young Ones)、《人体奥秘》

    (Inside the Human Body)、《运动的真相》

    (The T ruth About Exercise)。我正在制作三个

    新的系列节目。BBC的《终极大秀》(The One

    Show)的科学主题经常由我主持。我赢过许多奖

    项，包括英国医学协会的年度医学记者。咪咪·史宾赛的动机：女性的观点

    我答应替《泰晤士报》写一篇关于麦克尔《地

    平线》节目的主题报道那一天，便开始轻断食。那

    是我第一次听说轻断食的观念。二十年来，我都以

    挑剔的眼光检视时装业、美容业、节食产业的种种

    花招，轻断食却立刻令我怦然心动。我曾经节食减

    肥，哪个四十几岁的女人没有节食过呢？但每次都

    不出几星期便丧失信心，又胖回原状。其实我从来

    没有超重，但我一直想减掉怀孕时蹦出来却甩不掉

    的恼人肥肉，只要能减掉三至五公斤，我就满意

    了。我试过的节食方法总是不容易贯彻，难以执行，枯燥无味，煎熬万分，没得通融，严重干扰生

    活，将生活乐趣消灭殆尽，只留下一些残渣。没有

    哪一种节食法可以落实到我的生活中，总是不能与

    我身为母亲、职业女性、人妻的身份完美结合。

    多年来，我都说傻子才会节食，节食的种种限

    制剥夺了原本生活的快乐，因此必败无疑，但轻断

    食马上令我眼睛一亮。不但科学证据充足，极具说

    服力，而且医学界给予正面的评价。麦克尔及其他

    人的实践成绩卓越，令我很惊讶。麦克尔在《地平

    线》的纪录片中说：“这是剧变的开端……说不定

    可以大幅提升全国人民的健康水平。”我迫不及待

    地想要试试，找不出不立刻进行的理由。

    自从我撰写《泰晤士报》专题报道的那一个月

    以来，我都相信轻断食的好处。其实，我四处向人

    宣扬，我现在仍然进行轻断食，但全然不觉得自己在节制口腹之欲。刚开始时，我的体重是59.87公

    斤。身高170.18厘米，身体质量指数是21.4，在合

    格范围。本书撰稿的时候，我54公斤，身体质量指

    数19.4。我如释重负。我感觉轻盈、苗条、有活

    力。轻断食是我每周生活的一部分，毫不费力便能

    办到。

    执行轻断食六个月以来，我的精力更充沛，皮

    肤弹性更好，肤质更剔透，对生活更热情。而且，我一定要告诉各位，我现在换了小一号的新牛仔

    裤。以往，每年夏季快到时我都为了不敢穿比基尼

    而苦恼，现在再也不必担心了。但或许更重要的一

    点是，我了解轻断食的长期效益，我是在宠爱自己

    的身体及大脑。这是很私人的心得，却是值得昭告

    天下的心得。咪咪的背景

    我在全英国发行的报纸杂志撰写时尚、饮食、体型的文章已有二十年，从《Vogue》起家，接着

    是《卫报》《观察家报》《伦敦标准晚报》，也是

    2000年的英国年度时尚记者。我目前为《周日邮

    报之你志》(Mail on Sunday's You)写专栏，也

    常替《周六泰晤士报》写专题报道。

    2009年，我写了《减肥前要做的101件事》

    (101 Things to Do Before You Diet)，归纳我

    尝试各种流行减肥法的气馁经验，每种方法似乎都

    注定失败。

    这二十年来我接触过的减肥方法中，只有轻断食让我在瘦下来之后不反弹。至于抗衰老的健康益

    处，更是得来全不费工夫。轻断食：引爆瘦身革命

    我们都知道，对许多人而言，标准的饮食建议

    根本无效。轻断食是颠覆想象的另一条路，日后说

    不定可以帮助我们改写对饮食及减肥的想法。

    ·轻断食要求我们不要只思考自己的饮

    食，也思考摄取的时机。

    ·没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性、简单明了、执行容易。

    ·不用天天跟热量搏斗，完全没有一般

    节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活

    的品质。

    ·没错，你得断食，但这却不是你认知

    中的那种断食。不论哪一天，都不会“饿

    死”你。

    ·在大多数时候，照样享用你热爱的美

    食。

    ·体重一旦下降，只要遵循根本的轻断

    食计划，就不会反弹。

    ·减肥只是轻断食的一项益处。真正的

    益处是可长期改善健康：降低许多疾病的

    风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。

    ·你很快便会明白这不是一种节食的方

    式。这远远超越了节食：这是可以长期实

    行的健康长寿之道。

    现在，想必各位很想了解我们怎么敢下这种惊

    人之语。在下一章，麦克尔会解释轻断食有效的科

    学根据。第一章

    轻断食的科学◇我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却

    发现感官更敏锐，思路更清晰。

    ◇许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发

    长期的变化，有助于防范老化和疾病。

    ◇在断食的最初24小时，体内会出现重大的变

    化。

    ◇与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一

    种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。

    ◇研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

    ◇间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体

    的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效

    果都可以测量出来。◇我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循

    环，结果改善了他们的新陈代谢。

    ◇断食的时间不论长短，都能降低IGF-1(类胰

    岛素一号生长因子)的浓度，进而降低多种癌症的

    风险。

    ◇我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标

    准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。轻断食的研究初衷

    对大部分的野生动物来说，三餐不济是生活的

    常态。远古的人类祖先很少一天进食四五次。他们

    猎捕动物，狼吞虎咽，优哉游哉，然后长时间没有

    食物。我们的身体及基因，就是在食物匮乏但偶尔

    可以大吃的环境中进化的。

    当然，如今的世道天差地别。我们频繁地进

    食，自愿暂时放弃食物，进行断食，似乎极为奇

    怪，更别提这么做好像有害健康。我们大部分人认

    为一天应该至少吃三顿正餐，两餐之间的空当还要享受扎实的点心。在正餐与点心之外，我们也吃个

    不停：在这边喝一杯加了很多牛奶的卡布其诺，在

    那边吃一块饼干，或许基于“健康”的考虑来一杯

    水果汁。

    很久以前，父母教导小孩“正餐之间不要吃东

    西”。那个年代已经过去了。在一份最近的美国研

    究中，研究员比较了两万八千位儿童与三万六千位

    成人最近三十年的饮食习惯，结果在研究员含蓄地

    称为“饮食活动”之间的空当，平均缩短一小时。

    也就是说，最近几十年来，我们“没在进食”的时

    间锐减。20世纪70年代，成人进食的间隔约为四

    个半小时，并要求儿童在两顿正餐之间的四小时左

    右不吃东西。现在，成人降到三个半小时，儿童降

    到三小时，这还不包括饮料及小点心。

    “少量多餐更健康”的观念，一部分来自零食厂商及时尚的减肥书，但也是因为医学界的支持。

    他们主张少量多餐比较好，是因为这么做不容易因

    为饥饿而大啖高脂的垃圾食物。我能够理解他们的

    论点，也有一些研究显示少量多餐有益健康，但前

    提是没有因此摄取过量的饮食。可惜，在现实世界

    中，每餐过量却是实际的情况。

    在上述的研究中，作者们发现与三十年前相

    比，我们每天多摄取约180大卡，大部分来自含牛

    奶的饮料、果汁、碳酸饮料，我们的正餐也吃得更

    多，平均每天多出120大卡。也就是说，我们没有

    因为吃点心而减少正餐的分量，食欲反而更旺盛。

    如今，整天吃吃喝喝已经是我们的常态，也认

    为生活本该如此，若是提出反其道而行其实有好

    处，简直是骇人听闻。我第一次的断食经验，让我

    对自己、对自己的信念，以及对食物的态度都有出乎意料的发现。

    ·我发现自己经常在没必要的时候进

    食。我吃，只是因为东西就在那里，不吃

    白不吃，因为我担心自己稍后会饿，或纯

    粹出于习惯。

    ·我以为饿了以后，饥饿感会不断攀

    升，直到忍无可忍，埋头狂吃大桶冰激

    凌。但我发现饥饿感会消退，只要彻底饿

    过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。

    ·我以为断食会让我精神涣散，不能专

    心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。·我本来怕自己会不会一直觉得濒临昏

    倒，事实证明，身体的适应力惊人，我访

    谈过的许多运动员都拥护在断食时进行运

    动练习。

    ·我害怕断食会难如登天。其实不难。

    尽管大多数宗教几乎都倡导断食(锡克教例

    外，但如果是为了医疗，他们确实允许教徒断

    食)，但我一直以为那主要是为了考验个人的意志

    力及信仰的虔诚度。我看得出断食有锻炼灵性的潜

    在好处，却非常怀疑对健康的效益。

    也有一些重视保健的朋友这些年来一直鼓励我

    断食，他们向我解释，断食可以“让肝脏休息”，还能“排毒”。在我这个受过医学训练的怀疑论者

    看来，这两个解释都完全没有道理可言。我记得一

    位朋友在断食两周后告诉我，他的尿液发黑，证明

    身体正在排毒。我则认为那证明了他是一个无知的

    人，不论断食如何影响他的身体运作，都一定很伤

    身。

    我在前面提过，当初会尝试断食是因为我步入

    中年、血糖高、轻微超重，除了这些个人因素，我

    愿意断食也是因为以下的这些科学证据。

    断食与毒物兴奋效应不同的研究员给了我不同的启发，但有一位特

    别引起我的注意。他就是美国马里兰州贝什斯达美

    国国家卫生研究院老化研究所的马克·马特森

    (Mark Mattson)博士。几年前他与艾德华·卡拉

    布瑞兹(Edward Calabrese)在《新科学家》

    (NewScientist)杂志共同署名发表的文章，标题

    是《少量毒素有益健康》(When a little poison is

    good for you)，真的令我在惊愕之余开始深思。

    “少量毒素有益健康”的说法鲜活地描述了毒

    物兴奋效应(hormesis)的理论：适当的压力或毒

    素可以使一个人或任何生物变得更强壮。毒物兴奋

    效应不仅是另一种形式的“军队把男孩变成男

    人”，也是目前广获各界认同的细胞运作方式的生

    物学解释。

    举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过

    量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比

    原本更强壮。

    蔬菜是另一个例子。我们都知道蔬果多多益

    善，是因为蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益

    健康，则是因为可以清除在体内四处作乱的危险自

    由基。这条解释“蔬果为什么有营养”的说法举世

    公认，却几乎完全错误，或至少是不够全面。蔬果

    的抗氧化物浓度跟蔬果给我们的显著健康效益，根

    本不成比例。不仅如此，长期实验显示，从植物萃

    取抗氧化物，浓缩后充当保健食品给人服用，其健

    康效益令人存疑。直接从胡萝卜摄取β胡萝卜素的

    健康效益毋庸置疑。但是从胡萝卜萃取β胡萝卜

    素，再给癌症患者当营养品，却可能会导致他们的

    病情恶化。蔬菜对人体很健康的真实原因可能跟我们想的

    截然不同，一条线索是从毒物兴奋效应来剖析真

    相。

    思考一下这个明显的谜题：在野外，苦味通常

    代表有毒，应该避免食用。植物会制造各式各样的

    植物化学物(phytochemicals)，有些植物化学物

    的作用是天然杀虫剂，以避免像我们这样的哺乳动

    物食用它们。这些植物的苦味摆明了是警告：“离

    我远一点。”因此，从进化的观点来看，我们应该

    讨厌并回避有苦味的食物。尽管如此，有些特别有

    益健康的蔬菜，例如甘蓝、花椰菜、青花菜及其他

    的十字花科蔬菜，却苦到很多人在成年之后依旧不

    爱吃。

    这个谜题的解答是，这些蔬菜的苦味，来自具

    有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不会伤害人体，反倒是会

    引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健

    康的基因。

    断食对身体的积极影响

    一旦从这个角度来探讨真相，便会醒悟，许多

    我们一开始觉得困难的事情，例如食用苦味的蔬

    菜、跑步、间歇式断食，其实都不会伤身。做这些

    事造成的痛苦，似乎正是健康效益的一部分。长期

    挨饿显然非常不利于健康，但这并不表示短时间的

    断食就会有丝毫伤身。事实正好相反。美国南加州大学长寿研究所(Longevity

    Institute)所长瓦尔特·隆戈(Valter Longo)博士

    清楚地让我明白这一点。他的研究重心在于老化的

    成因，尤其是如何避免罹患跟老化有关的疾病，诸

    如癌症和糖尿病。

    我去见瓦尔特不仅因为他是世界级专家，也因

    为他热心地答应担任我的断食导师兼顾问，为我指

    点迷津，并监督我完成了第一次断食体验。

    瓦尔特长年研究断食，并且身体力行。他依据

    自己的研究成果生活，遵循祖父母在意大利南部的

    低蛋白质、大量蔬菜的饮食传统，活得精力充沛。

    他祖父母住在意大利老年人口比例特别高的地区，或许不是巧合。

    除了严格遵守饮食的规范，瓦尔特也不吃午

    餐，以维持轻盈的体重。此外，他每半年左右就做一次长达几天的断食。看到这样一位高瘦有活力的

    意大利人，最能鼓舞准备断食的人了。

    他对断食充满热情，主要是因为根据他及其他

    人的研究显示，断食的健康效益不胜枚举，而且可

    以测量。他向我解释，即使停止进食的时间很短

    暂，也能启动不少所谓的修复基因(repair

    genes)，带来长期的益处。他告诉我：“许多初

    步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变

    化，有助于防范老化和疾病。让一个人去断食，24

    小时后整个人就不一样了。即使服用很多强效的药

    物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效

    益都是自然出现的。”断食与长寿

    早期，断食效益的长期研究几乎都用啮齿动物

    做实验。这些研究对断食的分子机制提供了重要的

    信息。

    在1945年的一项早期研究中，实验鼠的断食

    频率分为每四天断食一天、每三天断食一天、每两

    天断食一天。研究员发现，断食的老鼠寿命比对照

    组更长，越常断食的老鼠越长寿。他们也发现断食

    的老鼠体型正常，不像永久限制热量的老鼠发育不

    良。之后的许多研究都确认了断食的价值，至少啮

    齿类的动物实验是如此。但断食为什么有好处？机

    制是什么？

    瓦尔特以自己的基因工程鼠做实验，这种老鼠叫作侏儒鼠或拉容鼠(Laron mice)，他很殷切地

    让我看了老鼠。这些老鼠虽然小，却是哺乳动物中

    的长寿冠军。

    一般老鼠活不了那么久，寿命大概是两年。拉

    容鼠的寿命将近两倍，若是同时限制热量的摄取，很多都能活到将近四岁。以人类来说，等于接近

    170岁。

    拉容鼠不但长寿，更耐人寻味的是，在超级长

    寿的生命中几乎都健健康康。它们似乎不太会罹患

    糖尿病或癌症，死亡时，多半是自然因素。瓦尔特

    告诉我，解剖时通常根本找不到死因。它们似乎是

    单纯地突然死亡。

    这些老鼠长得小巧又长寿，是因为它们经过基

    因改造，身体不会回应一种叫作IGF-1(类胰岛素

    一号生长因子)的激素。IGF-1正如其名，对于全身细胞几乎都有促进成长的效用。也就是说，它让

    细胞随时保持活跃。在小时候及发育期间，你需要

    适量的IGF-1与其他的成长要素，但长大后，如果

    IGF-1的浓度居高不下，则会加速老化及癌症的发

    病率。瓦尔特说得好，那就像开车时一直踩着油

    门，全程都在飙车。“想象一下，如果你不偶尔送

    车子进厂维修，更换零件，只是一个劲地行驶。到

    最后，车子一定会坏掉。”瓦尔特专门研究怎样将

    行驶时间拉到最长，尽量保持高速，同时享受人

    生。他认为答案是定期断食。因为断食有益健康的

    机制之一，正是让身体减少制造IGF-1。

    IGF-1是许多老化疾病的关键，证据不但来自

    拉容鼠之类的基因工程老鼠，也来自人类。最近七

    年，瓦尔特都在研究厄瓜多尔罹患拉容氏症候群的

    村民，也称拉容氏侏儒症。这是一种极为罕见的基

    因缺陷，全世界患者不到350人。拉容氏症候群患者的生长激素受体(growth hormone receptor ,GHR)畸形，体内IGF-1的浓度也非常低。以基因

    工程打造的拉容鼠也有类似的生长素受体畸形。

    罹患拉容氏症候群的村民通常极为矮小，很多

    人不到122厘米。但他们最令人惊讶的特征是他们

    跟拉容鼠一样，似乎不会罹患糖尿病、癌症这些常

    见的疾病。

    事实上，瓦尔特说尽管已经研究了很多年，但

    他还没发现拉容氏症候群的患者死于癌症，一个都

    没有。可是患者的亲属，那些来自相同的家庭但没

    有拉容氏症候群的亲人，确实会得癌症。

    可惜，IGF-1不能揭开长生不死的秘密。拉容

    氏症候群患者不像拉容鼠那样特别长寿。他们的确

    很长寿，但不是极为长寿。瓦尔特认为或许是他们

    情愿享受人生，没有特别关心自己的生活习惯。“他们抽烟，摄取高热量的饮食，他们会对我

    说：‘有什么关系，反正我免疫。’”

    瓦尔特认为他们情愿随心所欲地生活，在85岁

    过世，不想小心翼翼地过日子，活到也许100岁以

    上。他很想说服一些患者采用健康的生活方式，看

    看结果如何，但他知道，自己活不到结果出炉的那

    一天。

    断食与基因修复

    除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动

    不少修复基因。目前原因不明，但从进化的角度推测，原因可能是：只要我们有充足的食物，身体优

    先考虑的就是追求身体成长、性爱、繁衍后代。大

    自然对我们没有长期计划。大自然不想将资源浪费

    在我们的老年。一旦我们繁衍了后代，我们就没有

    存在的价值。因此，假如你决定断食会怎样？身体

    的初步反应是惊讶。身体会向大脑发送讯号，提醒

    你肚子饿了，催促你出去觅食。但你忍着不吃。接

    着，身体会判断既然你的进食量及进食频率都比平

    常少，你必然面临了饥荒。在以往，饥荒是很常见

    的。

    遇到饥荒时，没道理将能量耗用在成长或性爱

    上。身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修

    复，维持你的健康，直到丰饶的日子再度降临。结

    果，你的身体除了停止继续踩油门，也在细胞层次

    启动修复机制，就像送车子进厂维修一样。身体命

    令小小的基因技师全员出动，执行之前一直延期进行的紧急维修任务。

    限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬

    (autophagy)的过程。自体吞噬，就是身体分解

    老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像

    汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的

    零件是必要的程序。

    瓦尔特认为，身体质量指数超过25的人，多半

    都可以从断食中受益。但他也认为，如果你打算断

    食一天以上，就应该到合格的断食中心进行。他

    说：“长时间断食是很激烈的手段。如果做得好，身体将获益匪浅。但做得不好的话，也会造成严重

    的伤害。”进行持续数日的长时间断食，血压会降

    低，新陈代谢率会大幅改变。有的人会昏厥。虽然

    那不常见，但的确可能发生。

    瓦尔特研究领域的其中一个，恰是断食对癌症的影响，效果最佳的似乎正是长时间断食，而不是

    间歇式断食。他指出，第一次断食几天，可能有点

    难受。“身体习惯了高浓度的葡萄糖和胰岛素，需

    要一点时间才能适应。但迟早会挺过去的。”听

    到“迟早”一词，我觉得头皮发麻，但那时候，我

    知道自己必须试试看。这是一个挑战，我觉得自己

    能赢。大脑对抗肚皮，根本不成问题。轻断食的前身

    四天的断食体验

    在展开轻断食之前尝试长时间的断食，我觉得

    其实没必要，也不是特别感兴趣。前文提过，24小

    时以内的断食没有什么危险，但长时间断食的确有

    风险。

    我决定断食四天，是因为我知道有专家指导

    我。在我跟瓦尔特见面之前，我测量过我的IGF-1，浓度算高。他和气地告诉我，不算超级高，但

    属于合理范围内偏高的水平。

    IGF-1浓度高，可能与几种癌症相关，包括我

    父亲罹患的前列腺癌。四日断食能改变什么吗？

    我知道开头几天可能不好受，但挺过去之后，瓦尔特说，让人感到愉悦的化学物质会汹涌而出。

    更棒的是，第二次断食的难度会降低，因为身体和

    大脑会记得第一次断食的经验，了解我面对的情

    况。

    决定尝试长时间断食之后，接着便得决定断食

    的难度。很多国家有断食的传统。

    俄国人似乎喜欢挑战高难度。他们的断食是全

    面断绝食物，只喝水、洗冷水澡和运动。德国人则

    偏好温和的断食。如果你去德国的断食中心，一天大概能吃200大卡的食物，住宿环境也很舒适。

    我希望提高断食的成果，所以我去了一家英国

    断食中心。我一天摄取25大卡，不洗冷水澡，只试

    着正常工作。

    于是，在一个温暖的星期一傍晚，我最后一次

    大快朵颐。我吃了牛排、薯条、沙拉，配啤酒，是

    非常饱足的一餐。当我醒悟到随后四天只能喝水、无糖的红茶及咖啡，每天只能喝一小碗低热量的

    汤，我就感到惊恐。

    虽然别人已经跟我解释过，我自己也看过资

    料，但在展开断食之前，我依然暗自担心饥饿感会

    不会节节上升，啃噬我的内心，直到我终于举白

    旗，狂奔到蛋糕店。开始断食的24小时就如同瓦尔

    特的预测，痛苦万分。但他也预测我会渐入佳境，不会越来越难捱。饥饿确实来袭，有时闹得我心神不宁，但只要我保持忙碌，饥饿感肯定会消退。

    在断食的最初24小时，体内会出现重大的变

    化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完

    毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原

    (glycogen)，亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡

    萄糖。

    只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃

    烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生

    一种称为酮体(ketone bodies)的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。

    断食的头两天可能会身体不适，是因为身体和

    大脑的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮

    体。由于身体不习惯使用酮体，所以可能闹头痛，但我没有。也可能失眠，但我也没有。我在断食过

    程中最大的障碍很难用言语形容，其实就是有时候觉得“不舒服”。这已经是最精准的描述了。我没

    头昏，只是觉得好像哪里怪怪的。

    我的确偶尔感到饥饿，但大半时候心情愉悦得

    出乎意料。断食第三天，让人觉得身心安康的激素

    解救了我。

    到了星期五，亦即断食的第四天，眼看断食即

    将结束，我几乎感到失落。只是几乎。尽管瓦尔特

    警告我，在断食结束后立刻大吃大喝并不明智，但

    我还是准备了一盘培根煎蛋。不料，才吃几口就饱

    了。我真的不需要吃更多，连午餐都省略了。

    那天下午，我再次测量自己的身体水平，发现

    体重减少不到一公斤，其中一大半是脂肪。我也很

    高兴血糖浓度大幅降低，原本在偏高的IGF-1也下

    降不少。事实上，降了将近一半。这些全是好事。

    我减掉了一些脂肪，验血报告很完美，我也发现原来饥饿感不至于失控。这些变化让瓦尔特非常开

    心，尤其是下降的IGF-1水平，他说这能大幅降低

    我罹患癌症的风险。但他也警告我，如果我恢复原

    本的生活方式，这些变化将不会持久。

    瓦尔特的研究指出，典型的高蛋白质饮食令

    IGF-1浓度变高。我知道鸡鸭鱼肉之类的食物有蛋

    白质，但我很讶异牛奶的蛋白质竟然那么高。我几

    乎每天早上都喝一杯含有脱脂奶的拿铁咖啡。我以

    为既然是脱脂奶，就应该很健康。可惜，虽然脂肪

    含量变低，大杯拿铁仍然含有大约11克的蛋白质。

    于是，我醒悟到以后得戒掉拿铁了。

    长时间断食是一个减肥的方法。我尝试前述的

    四日断食主要是好奇。我不建议读者这样减肥，因

    为效果不持久。除非搭配积极的运动，否则，长时

    间断食的人不但脂肪会减少，肌肉也会减少。然后，在断食结束后(迟早必须停止)，他们便得面

    对马上反弹的风险。

    幸好，做法没那么激烈的轻断食，亦即本书的

    主题，则可带来稳定的减肥，效果持久又不会导致

    肌肉减少。

    隔日断食

    隔日断食(alternate-day fasting, ADF)是研

    究最广泛的短期断食之一。隔日断食一如其名，每

    隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。以

    人类为实验对象进行隔日断食研究的学者不多，其中一位是芝加哥伊利诺斯大学(University of

    Illinois)的克丽丝塔·瓦乐蒂(Krista Varady)博

    士。她研究的断食方式也称为改良版隔日断食

    (alternate-daymodified fasting, ADMF)。

    克丽丝塔苗条、迷人又风趣。我们在一家传统

    的美式餐馆见面，我内疚地享受汉堡和薯条，听克

    丽丝塔介绍她最近用人类志愿者进行的实验。在断

    食日，男性一天可摄取约600大卡，女性是500大

    卡。在她的断食规划中，所有的热量一次摄取完

    毕，通常是午餐。在进食日，则是爱吃什么就吃什

    么。

    克丽丝塔很讶异地发现，尽管进食日没有饮食

    限制，但被试者不会疯狂大吃。

    “实验开始的时候，我以为他们会在第二天吃

    下175%的分量，完全补足少吃的部分，所以不会变瘦。可是大部分人吃了约110%，只比平常稍微

    多一点。虽然还没测量过，但我想应该是胃部尺寸

    的关系，得看胃能撑得多大。因为要吃下平时食量

    的将近两倍，其实相当困难。时间够久的话是可以

    把胃撑大，肥胖症的人胃部都变大了，一天可以容

    纳也许5000大卡的食物。假如突然间要吃下那么

    多食物，实际上很难。”

    她在早期的研究中，要求被试者遵守低脂的饮

    食，但克丽丝塔想知道的是，如果允许被试者摄取

    典型的高脂饮食，隔日断食有没有效用。因此她请

    33位肥胖症的被试者进行八周的隔日断食，被试者

    大部分是女性。开始前，志愿者分为两组。一组摄

    取低脂饮食，吃低脂奶酪和乳制品、极瘦的肉类及

    大量蔬果。另一组可以吃高脂的意大利千层面、比

    萨等一般美国人的日常饮食。美国人的日常饮食

    中，约有35%～45%是脂肪。克丽丝塔说，结果出乎意料。研究员跟志愿者

    都以为低脂饮食组的减肥成绩会胜过高脂组。可是

    研究发现恰恰相反。高脂饮食的志愿者平均减轻

    5.59公斤，低脂组减轻4.19公斤。两组被试的腰围

    都少了约2.75英寸(约为7厘米)。

    克丽丝塔认为主要原因是执行的难易度。可以

    偶尔摄取高脂饮食的志愿者，比只准吃低脂食物的

    人更能遵守规定，纯粹是因为他们觉得伙食好多

    了。而且，不光是减轻体重，两组的低密度脂蛋白

    胆固醇(LDL cholesterol，俗称坏胆固醇)及血压

    都降低很多。这表示他们罹患心血管疾病、心脏

    病、中风的风险都下降了。

    克丽丝塔不鼓励大家恣意大啖垃圾食物。她很

    希望隔日断食的人提高蔬果的摄取量。克丽丝塔恼

    怒地指出，医学界倡导大家拥抱健康的生活方式已经数十年，但照办的人实在不够多。她认为，营养

    师应该将大家的实际生活方式纳入考虑，不要只想

    着建议大家怎么生活最健康。

    间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少

    肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变

    少。克丽丝塔不清楚原因，她打算继续研究下去。

    两日断食

    隔日断食的缺点是每隔一天就得禁食一次，这

    也是我兴趣不大的原因。以我的个人经验，这可能

    造成社交上的困扰，也很伤感情。因为你每个星期的断食日不固定，亲友跟其他人很难摸得清楚哪一

    天是你的断食日，哪一天是进食日。

    我跟克丽丝塔的实验对象不一样。首先，我的

    体重问题不严重，所以我担心瘦得太快。也因此，在浅尝隔日断食之后，我决定改成一星期断食两

    天。这部分会在本章稍后的部分讨论。

    这时候，我想可以参考自己的断食经验，加上

    过去几个月有数百人用电子邮件和我分享的大量经

    验。但两日断食的人体研究效果又如何呢？

    英格兰曼彻斯特的威森萧伊医院

    (Wythenshawe Hospital)创世纪乳腺癌预防中

    心(Genesis Breast Cancer Prevention Centre)

    的营养师蜜雪儿·哈维(Michelle Harvie)博士在

    女性志愿者的协助下进行过很多研究，评估两日断

    食对人体的影响。在最近的一项研究中，她将115位女性分为三组。一组必须遵守1500大卡的地中

    海式饮食[11]

    ，同时鼓励她们避免高脂食物及饮酒。

    另一组每星期正常进食五天，但另外两天则是650

    大卡的低碳水化合物饮食。最后一组每星期有两天

    不能吃碳水化合物，但不限制热量。

    三个月后，两日断食的女性平均减少4公斤，几乎是全程限制热量那一组的两倍，她们平均只减

    少2.4公斤。两日断食组的胰岛素抵抗(insulin

    resistance)也大幅改善。

    蜜雪儿的研究重点是怎样改变饮食才能减少乳

    腺癌的发生率。肥胖及胰岛素抵抗，都是乳腺癌的

    危险因素。在创世纪网站

    (www.genesisuk.org)，她指出，南曼彻斯特大

    学医院英国医疗保健信托基金会创世纪乳腺癌预防

    中心，研究间歇式断食已经六年有余，研究显示，每周两天减少摄取热量的益处不输给一般限制热量

    的饮食方式，而且效果可能更好。“目前，我们的

    研究结论是，与天天节食相比，间歇式断食看起来

    是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻

    盈。”轻断食的回报有哪些

    远远不止是瘦

    简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选

    2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要

    严重过量，便能稳定减轻体重。

    但有没有证据显示间歇式断食有减肥之外的作

    用？我最近看到一篇非常有趣的研究指出，进食的

    时机几乎跟饮食的种类一样重要。在这份研究中，沙克生物学研究中心(Salk

    Institute for Biological Studies)的科学家给两组

    老鼠高脂的饮食。老鼠的伙食分量都一样，唯一的

    差别是一组老鼠没有限制进食的时间，想吃就吃，就跟我们一样。另一组老鼠则只有八小时的时间提

    供食物，亦即一天之内有十六小时它们被迫禁食。

    一百天后，两组老鼠的健康差异极大。随时吃

    得到高脂食物的老鼠胆固醇变高，血糖也高，肝脏

    也受到损害。被迫每天禁食十六小时的老鼠虽然得

    到的伙食分量及伙食品质都一模一样，但变胖的情

    况却少很多(低28%)，肝脏损害也温和多了。它

    们身体的慢性发炎也比较轻微，表示它们减少了罹

    患一些疾病的风险，包括心脏病、癌症、中风及阿

    尔茨海默症这些危险的疾病。

    研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几

    小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因

    此，如果你是一只老鼠，且不时吃东西，身体便会

    不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏

    损害。

    至此，希望各位跟我一样深信，断食不但好处

    多多，而且有助于减肥。在断食引起我的强烈兴趣

    之前，我便对这些说法略知一二，尽管我一开始心

    存怀疑，可是看到铁证如山，我也只能相信事实。

    但其中一个研究却完全出乎我的意料：研究显

    示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下

    降及认知能力变差。这对我来说，是闻所未闻、出

    乎意料、极为振奋的信息。保护大脑抗衰老

    伍迪·艾伦[12]

    说得好：“大脑是我第二喜欢的

    器官。”我觉得即使将大脑放在第一位也不为过，毕竟没了大脑，整个人就不能正常运作。大脑的重

    量大约为1.36公斤，是粉红中透着灰色的泥状物，稠度与木薯粉差不多，被喻为已知宇宙中最复杂的

    东西。大脑让我们可以大兴土木，吟诗作对，主宰

    地球，乃至认识自己，这是其他生物没有的能力。

    大脑也是效能极为卓越的机器，能够执行大量

    繁复的思考、确保身体正常运作，却只需要一颗25

    瓦灯泡的能量。大脑通常弹性绝佳、适应力超强，也正是这样，大脑出毛病时才更令人难受。这我很清楚，因为我年纪越大，记性越靠不住。这些年

    来，我学了不少帮助记忆的秘诀来弥补记忆力，尽

    管如此，偶尔我还是得苦苦回想记不起的姓名和日

    期。但更恐怖的是，我害怕有朝一日，我会完全丧

    失记忆，罹患某种失忆症。我由衷希望让大脑保持

    巅峰状态，越久越好。幸好，断食能为大脑提供强

    力的保护。

    我跟马克·马特森讨论了我的大脑的状况。

    马克是美国国家卫生研究院老化研究所的神经

    科学实验室主任。在大脑老化的专业领域中，他是

    备受尊崇的科学家之一。我觉得他的研究非常鼓舞

    人心。他的研究显示，断食有助于对抗阿尔茨海默

    症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。

    尽管我可以搭出租车去他的办公室，但我选择

    步行。我热爱步行。步行不但燃烧热量，提振心情，还能帮助你保护记忆。通常，随着年岁增长，大脑会缩水，但一份研究发现，经常走路者的海马

    (hippocampus)会变大，海马是大脑记忆不可或

    缺的区域。在核磁共振影像中，经常走路的人跟整

    天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。

    马克的父亲死于阿尔茨海默症。他告诉我，他

    研究阿尔茨海默症不是因为父亲的病。他开始研究

    阿尔茨海默症的时候，他父亲尚未被诊断出罹患该

    病。但父亲的病情，确实让他深入了解阿尔茨海默

    症患者大脑认知退化的处境。

    全世界约有两千六百万人受到阿尔茨海默症的

    困扰，高龄人口越多，这问题就越严重。

    我们迫切需要解决之道，因为阿尔茨海默症及

    其他形式的大脑认知退化一旦确诊，即使有可能减

    缓病情发展，却无法阻止必然的退化。病人的病情可能不断恶化，需要别人二十四小时照顾的时间可

    能长达好几年。到最后，连自己深爱过的人都可能

    不认得。

    那断食有什么用？

    马克跟瓦尔特·隆戈一样，带我去看实验鼠。他

    的老鼠跟瓦尔特的一样，经过基因工程的改造，但

    马克的老鼠则是改造成容易罹患阿尔茨海默症。我

    看到的老鼠必须穿过迷宫才能得到食物。有些老鼠

    轻松走出迷宫，有的却迷失方向，找不到路。这一

    类的任务，用意是找出记忆开始亮红灯的老鼠，它

    们很快就会忘记自己走过的迷宫通道。

    这些以基因工程打造的阿尔茨海默症老鼠若是

    正常饮食，很快便会出现记忆问题。到了一岁时

    ——相当于人类的中年，它们通常已经有明显的学

    习障碍及记忆问题。至于间歇式断食的老鼠(马克情愿把间歇式断食称为“间歇性的能量限制”)，它们没有记忆减退迹象的时间往往可以高达二十个

    月。它们只有到了晚年，才真的开始退化。换算成

    人类的岁数，相当于将出现阿尔茨海默症迹象的年

    龄从五十岁延后到八十岁。我知道自己情愿选择后

    者。

    令人心惊的是，若是这些老鼠的饮食是典型的

    垃圾食物，它们记忆走下坡的年纪甚至比饮食正常

    的老鼠更早。“我们让老鼠摄取高脂、高糖的饮

    食，”马克说，“结果影响很大。这些老鼠早早就

    出现学习及记忆障碍，类淀粉样蛋白(amyloid)

    沉积变多，也更难在迷宫中找到路。”

    也就是说，垃圾食物让这些老鼠又胖又笨。

    在马克的断食老鼠身上，脑部的一个重大变化

    是一种称为BDNF(brain-derivedneurotrophicfactor，大脑衍生神经滋养因子)的蛋白质产量提

    高。研究显示，BDNF可刺激干细胞变成海马中的

    新神经细胞。前文提过，海马是维持正常学习及记

    忆的关键大脑区域。

    但断食为什么能刺激海马成长？马克指出，从

    进化的角度来看，这其实很合理。毕竟，在食物匮

    乏的时候，人就必须变得聪明机灵。“在食物有限

    的地区，记住哪里有食物、哪里有危险、哪里有掠

    食者等信息，对动物很重要。我们认为，以前的人

    若是能够在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性

    命的优势。”我们不确定断食能不能刺激人类长出

    新的脑细胞。假如要确切厘清答案，研究员就得让

    志愿者间歇式断食，之后宰掉他们，取出大脑，寻

    找长出新神经细胞的迹象。

    这种研究大概找不到志愿者吧。研究人员所做的研究是让志愿者断食，接着，以核磁共振影像观

    察他们的海马是否随着时间出现尺寸变化。

    前文提过，这些技术曾经用在测量运动习惯

    ——诸如走路，是否能增加海马的尺寸。希望未来

    会有类似的研究显示，一周断食两日的间歇式断食

    有助于学习及记忆。

    附带一提，以单一一个样本数来看确实有效。

    我在轻断食之前做了一个复杂的线上记忆测验。两

    个月后重新测验，成绩的确提高了。有兴趣试试看

    的人，我推荐大家看这个网址：

    cognitivefun.nettest2。

    改善情绪抗抑郁在我进行四日断食之前，瓦尔特·隆戈跟其他人

    都告诉我断食刚开始很难受，但一段时间后，情绪

    会变得愉悦，这的确与我的经历吻合。同样的，我

    很讶异地发现在间歇式断食期间，我感觉舒畅愉

    快。我本来以为断食会疲倦易怒，但却一点也不。

    情绪愉悦纯粹是心理作用吗？在间歇式断食期间减

    轻体重的人只是自我感觉良好吗？或者也涉及了体

    内的化学变化，造成情绪改变？

    根据马克·马特森的研究，大家觉得间歇式断食

    比较容易做到，一大原因是间歇式断食对

    BDNF(大脑衍生神经滋养因子)的影响。BDNF

    似乎不仅能保护大脑抵御老化造成的心智衰退，而

    且能够改善你的情绪。

    有许多长达数年的研究资料显示，BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果，至少对啮齿动物

    是如此。在一个研究中，研究员将BDNF直接注射

    到老鼠的大脑，发现效果跟按时服用典型的抗抑郁

    药物类似。另一项研究报告发现，以电击疗法治疗

    重度抑郁症患者之所以有效，至少有一部分原因是

    电击提高了BDNF的浓度。

    马克·马特森相信，一周断食两天只要持续几

    周，BDNF浓度便会开始上升，抑制焦虑感，改善

    情绪。目前他没有可以充分支持这项主张的人体实

    验数据，但他正与志愿者合作，研究团队按时采集

    的样本之一便是脑脊液(cerebrospinal fluid，大

    脑及脊髓便是浸泡在这种液体中)，以测量人体在

    间歇式断食期间的变化。要参与这项实验可得有点

    胆子，因为必须定期做腰椎穿刺，但马克向我指

    出，很多志愿者已经出现认知能力退化的早期迹

    象，因此，参与实验的动机非常强大。马克积极研究间歇式断食的益处，大力宣扬，因为现在肥胖症如此猖獗，对大脑及社会都是隐

    忧，令他非常担心。他也认为如果你考虑尝试间歇

    式断食，越早开始越好：“阿尔茨海默症患者因老

    化而出现认知能力的退化，但他们大脑的神经细胞

    与神经细胞中的分子其实很早就开始转变了，大概

    始于患者出现学习及记忆问题之前几十年。因此，调整饮食习惯务必要趁早，从年轻或中年时开始，就能减缓这些大脑变化的速度，让大脑在九十岁时

    依然能够正常运作。”

    我跟马克一样，都相信短期限制食物的摄取对

    人类的大脑有益。这个令人振奋的研究主题正在蓬

    勃发展，必然会有很多人兴味浓厚地关注。但间歇

    式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状

    态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以

    测量出来。这便是我们现在要讨论的主题。控制糖尿病，降低血糖

    我决定尝试断食的一大原因，是我做的健康检

    查显示，我的心血管系统健康岌岌可危。虽然尚未

    出事，但已经在闪着黄灯警告我了。检验显示低密

    度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol，俗称坏胆固

    醇)的血液浓度高得令人心惊，空腹血糖值

    (fasting glucose)也很高。

    要测量空腹血糖，必须一个晚上不进食，然后

    抽血。正常的理想范围是3.9～5.8mmolL，而我

    是7.3mmolL。虽然这还不算糖尿病，但数字高得

    危险。我们应该全力避免罹患糖尿病的原因不胜枚举，更别提这还会大幅提高心脏病或中风的风险。

    空腹血糖是很重要的测验项目，因为这是胰岛

    素浓度的指标。

    我们进食的时候，尤其是高碳水化合物的食

    物，血糖会升高，在肋骨下方，左肾旁侧的胰岛β

    细胞会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要

    燃料，但身体不喜欢血液中的葡萄糖浓度太高。胰

    岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖

    浓度，不能太高，也不能太低。胰岛素通常会非常

    精确地自行调节浓度。可是胰岛β细胞拼命制造胰

    岛素的话，就会出问题。

    胰岛素能控制血糖，它从血液中汲取血糖，转

    化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而

    释出使用。但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。

    它抑制脂肪分解作用(lipolysis)，此作用可用来分解囤积的体脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收

    并存放血液中的脂肪。也就是说，胰岛素过高也会

    让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓

    度低则会消耗脂肪。

    问题在于我们越来越习惯一直摄取大量的高糖

    分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须

    释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。最

    后，胰岛β细胞为了应付需求，便会释放越来越大

    量的胰岛素，导致更大量的脂肪囤积，也提高了癌

    症的风险。当然，这种情况应该极力避免。如果胰

    岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回

    应胰岛素。那很像在吼你的小孩，你可以不断斥

    责，但最后，小孩会干脆不听你的。

    细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会永

    久居高不下，于是，你就成为全球两亿八千五百万Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面临这个快速恶

    化的严重问题。

    最近二十年，糖尿病的患者人数增加了将近十

    倍，而且恶化速度没有减缓的迹象。

    糖尿病患者因为血液循环差，患心脏病、中

    风、性功能减退、失明、截肢的风险都很高，糖尿

    病也跟大脑萎缩和阿尔茨海默症相关。实在不妙

    啊。

    避免糖尿病的一个方法是多运动，避免食用会

    导致血糖激增、胰岛素浓度变高的食物，后文会有

    更多的说明。而证据显示，断食就能改善情况。

    在一项2005年发表的研究中，八位健康的年

    轻人每隔一天断食一次，一次禁食二十小时，为期

    两周。按照规定，断食日的晚间十点之前可以进食，然后禁食到第二天晚上六点。其他时候则必须

    大吃，以确保体重不会下降。这项实验的目的是检

    验所谓的节俭假说(thrifty hypothesis)，亦即我

    们是在有一餐、没一餐的年代完成进化，因此最佳

    的饮食方式便是模拟那个年代的生活。两周后，志

    愿者的体重及体脂肪结构维持不变，吻合研究人员

    的假设。可是，他们对胰岛素的敏锐度大为不同。

    也就是说，经过仅仅两周的间歇式断食，在血液中

    循环的胰岛素分量虽然一样，但现在志愿者储存葡

    萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。

    研究人员欢欣鼓舞地写道：“我们让健康的被

    试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新

    陈代谢。”他们补充说：“据我们所知，这是第一

    份通过间歇式断食提高胰岛素对全身葡萄糖摄取及

    脂肪组织分解能力的人体研究。”我不知道间歇式

    断食对改善我的胰岛素敏锐度有什么影响，这项检验很难做，而且非常昂贵。我能确定的是间歇式断

    食对改善我的血糖水平成效卓著。我在间歇式断食

    之前的血糖浓度是7.3mmolL，大幅超出3.9～

    5.8mmolL的正常范围。上一次测验则是

    5.0mmolL，仍然偏高，但绝对在正常范围内。

    这种成效实在惊人。本来打算让我服药治疗的

    医生看到这种大逆转，也惊讶极了。医生们总是建

    议血糖高的病人要摄取健康的饮食，但效果通常微

    乎其微。间歇式断食说不定可以让全世界人民的健

    康出现翻天覆地的大逆转。

    远离癌症我父亲人很好，身体却不怎么好。他大半辈子

    都超重，六十几岁时除了糖尿病，还罹患前列腺

    癌。他动手术切除了前列腺癌症病灶，留下了令他

    困窘的泌尿问题。想想你也知道，我一点都不想步

    上他的后尘。

    我在瓦尔特·隆戈的监督下尝试四日断食，发现

    原来大幅降低IGF-1(类胰岛素一号生长因子)并

    非不可能。希望如此一来，可以降低我罹患前列腺

    癌的风险。后来我发现，在间歇式断食之余，同时

    注意一下蛋白质的摄取量，我便能将IGF-1控制在

    安全范围内。成长、断食、癌症，三者之间的关联

    很值得一探究竟。

    我们的身体细胞不停地复制，取代死亡、老

    旧、坏损的组织。只要细胞的成长速度不失控，那

    就没问题，但有时候细胞会变异，失控地成长，变成癌症。像IGF-1这种会刺激细胞成长的激素在血

    液中浓度若是很高，便可能提高患癌的风险。

    癌症在恶化之后，一般的选择是手术、化学疗

    法或放射疗法。手术用在移除肿瘤，化学疗法及放

    射疗法则可用在毒死肿瘤。化学疗法及放射疗法的

    主要问题在于不分青红皂白，不但杀死肿瘤细胞，也一并杀死或损害肿瘤周围的健康细胞。而且特别

    容易伤害到分裂速度很快的细胞，比如发根细胞，所以在治疗之后头发往往会掉落。

    前文提过，瓦尔特·隆戈证实了即使我们禁食的

    时间很短，身体也会放慢追求生长的步调，启动修

    复、求生模式，等待食物再度丰足的日子降临。这

    是正常细胞的情况。但癌细胞不管这一套，它们几

    乎从来就不受控制，不管环境怎样恶劣，它们照样

    自私地生根发芽。这种“自私”的特质是我们的机会。至少理论上是如此，如果你在化疗之前断食，便让你的正常细胞进入蛰伏状态，癌细胞则四处流

    窜，因此比较容易挨打。

    在一份2008年发表的研究报告中，瓦尔特跟

    同事揭示了断食能“保护正常细胞对抗高剂量的化

    学疗法，但癌细胞则不受保护”。之后的另一份研

    究报告，则显示断食提高了多种癌症的化疗成效。

    跟许多研究一样，他们的实验对象是老鼠。但这些

    研究成果的潜在应用，并没有逃过一位行政法法官

    的法眼，她的名字是诺拉·昆恩(Nora Quinn)，她在《洛杉矶时报》上关注到对此项研究的相关报

    道。

    我去洛杉矶见诺拉。她是一位活跃的女性，有

    极冷的幽默感。诺拉初次发现异常是在一个早晨，她摸到乳房的皮肤下有一颗核桃大的肿块。据她的说法，当她沉溺在那是囊肿的幻想之后，她去看医

    生。医生切下肿块，交给病理学家化验。

    “你生命的真实样貌，总是被病理学检测出

    来。”她这样告诉我。病理报告出炉后，上面说她

    有侵袭性乳腺癌(invasive breast cancer)。她做

    完了放射疗程，即将开始化学疗程，这时她在报纸

    上看到瓦尔特的老鼠实验报道。

    她向瓦尔特求教，但瓦尔特拒绝了她，因为他

    没有做过人体实验。他不知道在化疗前夕断食的安

    全性，绝对不能鼓励诺拉这样的人尝试断食。

    诺拉没有气馁，自己找资料，决定在第一次化

    疗的前、中、后断食七天半。我在完全健康的情况

    下断食四天就觉得很困难了，我很讶异她竟然办到

    了，但诺拉说也没那么难，是我自己没骨气。她的

    试验结果如下。“进行第一次化疗后，我不太觉得恶心，却掉

    了头发，我还以为断食没效果。”第二次，她没有

    断食，只有中度恶心。“我心想，只为了免除中度

    恶心就断食七天半，实在不划算。我不断食

    了。”所以，第三次化疗的时候她没有断食。事

    后，她觉得自己错了。“我很不舒服。我没办法用

    言语形容那有多难受。我很虚弱，觉得自己被下毒

    了，我不能起身。我觉得很像在果冻里走路。实在

    惨到极点。”

    消化道的细胞跟发根细胞一样需要不时替换，所以生长速度很快。化学治疗可能会杀死这些细

    胞，这是化疗导致病人严重不适的一个原因。

    到了第四次化疗的时候，诺拉决定再度断食。

    这一次便轻松多了，恢复的状况良好。目前她没有

    复发癌症。诺拉相信自己从断食中受益，但很难确定断食

    给她的帮助到底有多大，因为她没有参与严谨的医

    疗实验。不过，瓦尔特跟他在南加州大学的同事确

    实研究了她的经历以及其他十位也决定断食的癌症

    病患。他们全部报告在化疗后的不适减轻，较少出

    现严重的症状。包括诺拉在内的大部分人，血液检

    验也有了起色。例如，白细胞及血小板在断食时的

    复原速度，比没断食的时候快。

    但诺拉为什么自己断食？为什么不在妥善的医

    疗监督下断食呢？她说：“我由衷同意假如你要做

    跟我一样的疯狂事，确实应该要有医生的监督。但

    我要上哪找医生？医生们根本不会听我的话。”

    诺拉的个人经历可能出差错，所以我不建议这

    种不符合常规的做法。但是，她的经历及其他九位

    癌症病人的相似经历的确启发了更多的研究计划。例如，瓦尔特跟同事最近完成了一项临床实验的第

    一阶段，研究在化疗前后进行断食的安全性，结果

    是安全的。下一个阶段是评估断食能不能带来可测

    量的有益变化。世界上至少有十家医院正在进行临

    床实验，或已答应参与。请上我们的网站

    www.thefastdiet.co.uk查看最新的研究状况。

    断食的时间不论长短，都能降低IGF-1(类胰

    岛素一号生长因子)的浓度，进而降低多种癌症的

    风险。但还有什么证据显示间歇式断食可减少癌症

    风险？前文的创世纪乳腺癌预防中心的蜜雪儿·哈维

    博士已经研究这个主题一段时间了。

    一份最近的研究是间歇式断食能不能减少妇女

    的乳腺癌风险。在这项研究中，她将一百零七位女

    性志愿者拆成两组。一组要摄取健康的地中海式饮

    食，但每天热量必须是1500大卡左右。另一组每周的总热量跟第一组差不多，但摄取的方式不一

    样。她们每星期中有两天只能摄取650大卡。六个

    月后，间歇式断食的这一组减轻的体重较多，平均

    在5.79～6.49公斤，空腹胰岛素及胰岛素抵抗降得

    更多，炎性蛋白(inflammatory protein)浓度也

    显著下降。这三个指标都显示，罹患乳腺癌的风险

    下降了。

    哈维博士也认为，从预防癌症的观点来看，间

    歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式

    断食让运送到乳房细胞的糖变少，这或许代表细胞

    分裂的次数随之下降，于是，转为癌细胞的概率也

    就下降了。开始轻断食：我的个人经历

    前文提过，我的断食初体验是在瓦尔特·隆戈的

    督导下进行的四日断食。尽管我的血液品质有所改

    善，尽管他热情地鼓励我，但我无法想象自己后半

    辈子都定期做长时间的断食。那么，接下来怎么

    办？在见过克丽丝塔·瓦乐蒂，认识了隔日断食

    (ADF)之后，我决定试试看。

    但是不久之后，我发现隔日断食在身体上、社

    交上、心理上都太艰难。我需要比较固定的生活模

    式，我讨厌每次想跟朋友找一天吃晚餐都得先拿出月历，计算大半天后，才能确定自己能不能去。我

    也发现每隔一天就断食一次有点困难。我知道克丽

    丝塔的志愿者很多人都恪守规定，但他们是在参与

    实验，动机很强烈。这绝对是减肥的速效方式，可

    以大幅改变你的身体状况，但是不适合我。

    于是我决定，尝试在一周中挑2天只摄取600

    大卡。我觉得这是合理的折中方案，重点是容易做

    到。

    我试过一口气吃完全部的食物，但我发现如果

    不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距

    离午餐的时间却还很久。所以我将食物分为两份：

    一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一

    周2天。这种方式我觉得极容易办到。

    我试验了几种不同形式的断食法，发现对我来

    说，这种一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易，既能够得到断食的益

    处，也是我能够持之以恒的饮食方式。

    轻断食的做法参考了几种不同的间歇式断食方

    式，不是只依据某一个研究机构的研究成果，而是

    集各家之大成。

    我决定在身体力行之前好好检查身体，以便了

    解这种饮食方式对我身体的影响。

    以下是我接受的检验。血液检验结果(及其他

    前文提过的检验)是每升血中的毫克分子数量

    (mmolL)，这是英国的血液检验使用的单位。

    这个数字表示某个物质在一升血液中所含的分子数

    量。美国使用的单位及准则不一样。美国的检验结

    果单位是mgdL，指每100毫升血液中有几毫克的

    某个物质。这两种单位的数字并不一样，在此我使

    用原始的数据。你的医生应该会很乐意为你进行检查，并向你

    解释各项检查数字的意义。

    站上体重计

    在展开这场饮食冒险之前，第一个要测量的显

    然是体重。基本上，最好在每天同一个时间测量。

    相信各位都知道，一早起床的体重最轻。

    体脂肪

    体重计最好附带测量体脂的功能，因为减肥的一大重点是看到体脂比例下降。便宜的体重计其实

    不可靠，往往会低估实际的数值，给你虚假的安全

    感。尽管如此，这些体重计仍然可以精确测量到你

    的改变。也就是说，这些体重计可能在一开始说你

    有30%的体脂肪，而正确的数字则是接近33%。但

    是，这些体重计还是测得出你的体脂肪开始下降

    了。

    体脂肪是用脂肪占总体重的百分比例计算的。

    体重计是以一种叫作阻抗(impedance)的系统为

    你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉及其他组织的导电性比脂肪

    高，如此便能估计体脂的比例。女性的体脂通常比

    男性高。男性的体脂肪如果超过25%，就算过重。

    女性则是30%。

    唯一可以精确测量体脂肪的机器是双能X线吸收仪(DXA, dual energy X-ray

    Absorptiometry，旧称DEXA)。检验的价格昂

    贵，大部分人没必要做这种检验。

    计算BMI

    BMI(身体质量指数)能判断你是否超重。很

    多网站都可以替你计算BMI，例如

    nhlbisupport.combmi。它不但替你计算，也告

    诉你数字的意义。BMI的一个争议点在于肌肉发达

    的人BMI也会很高。可惜，BMI高的人绝大部分不

    是因为肌肉多。

    BMI计算公式：体重(kg)身高的平方

    (m2)。测量腰围

    BMI很好用，但不是预测未来健康的最佳参

    考。在一项追踪四万五千名妇女长达十六年的研究

    中，腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参

    考。

    腰围举足轻重，是因为最糟糕的脂肪是堆积在

    腹部的内脏脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，会导

    致发炎，糖尿病的风险也会高很多。要判断自己有

    没有内脏脂肪，用不着精密的仪器，只要一条软尺

    就行了。不论男女，腰围都应该低于身高的一半。

    大部分人会把腰围低估两英寸(约5厘米)，因为

    他们参考的数据是长裤的腰身。请将软尺放在肚脐

    上测量腰围，请诚实。乐观主义的一个定义是憋着

    气站上体重计的人，但你骗不了人的。血液检查

    做例行健康检查的时候，应该能做标准的血液

    检验。

    q空腹血糖

    我选择测量空腹血糖，因为即使你没有糖尿病

    的风险，这也是健康与否的重要参考数字，也能预

    测未来的健康。研究显示即使血糖提高的程度只有

    中等，心脏病、中风、长期消化问题的风险也会一

    并提高。理想状态下，也应该测验胰岛素敏感性，但那项测验很复杂又昂贵，因此我没有测。胆固醇

    医生帮我验了两种胆固醇：LDL(低密度脂蛋

    白)及HDL(高密度脂蛋白)。概括地说，LDL将

    胆固醇送到动脉壁，HDL则带走胆固醇。最好是

    LDL低一点，HDL高一点。一个评估方式是计算

    HDL在HDL及LDL的总和中所占的百分比，只要高

    于20%即可。

    甘油三酯

    这是血液中的一种脂肪，是身体储存热量的一

    种方式。浓度高的话，心脏病的风险会提高。IGF-1

    这项测验很昂贵，也不是每一位医生都能做。

    这是细胞更新速度的评估，因此用在评估癌症风

    险。这也是生理老化的指标。我想要知道轻断食对

    我IGF-1(类胰岛素一号生长因子)的影响。在四

    日断食后，我的IGF-1锐减，但一个月的正常饮食

    后便恢复原状。

    我的体检数据

    这是我在轻断食前的体检数据。我的

    数据

    建议范围

    身高

    约

    180

    厘米

    体重 约85

    公斤

    身体质

    量指数 26.4 19～25

    体脂率 28% 男性为25%以下，女性为30%以下

    腰围 36英

    寸 必须低于身高的一半

    17英 男性低于16.5英寸(约42厘米)，颈围 寸 女性低于16英寸(约40.6厘米)

    我没有肥胖症，但我的BMI及体脂比率都指出

    我超重。MRI(核磁共振成像)扫描显示我的脂肪

    大部分囤积在腹部，厚厚地包覆着我的肝脏及肾

    脏，干扰各种代谢的管道通畅。

    显然，脂肪不完全囤积在我的腹部，颈部也有

    不少。这表示我打呼，而且音量很大。颈围是判断

    你会不会打呼的重要指标。男性颈围超过16.5英寸

    (约42厘米)，女性超过16英寸(约40.6厘

    米)，就属于危险范围。我的数据 建议范围

    糖尿病风险

    空腹血糖 7.3 3.9～5.8

    心脏疾病指标

    甘油三酯 1.4 低于2.3

    HDL胆固醇 1.8 0.9～1.5

    LDL胆固醇 5.5 最高3.0

    心脏疾病风险HDL占总胆固醇的比例 23% 20%或更高

    癌症风险

    类胰岛素一号生长因子

    (IGF-1) 28.6nmolL

    11.3～

    30.9nmolL

    从数据来看，我的空腹血糖高得令人担忧。我

    仍然不算糖尿病，但我已经出现葡萄糖耐受不良

    (impaired glucose tolerance)的迹象，或称糖

    尿病前期(prediabetes)。我的LDL实在太高，但

    我的甘油三酯低，HDL高，多少有点保护作用。尽

    管如此，我的整体状况却不佳。

    我的IGF-1浓度也太高，表示细胞更新速度很快，癌症风险高。执行轻断食三个月后，我的体检

    大有起色，体检数据表格如下。

    我的

    数据 建议范围

    身高

    约

    180

    厘米

    体重 约76

    公斤

    身体质

    量指数 24 19～25

    体脂率 21% 男性为25%以下，女性为30%以下腰围 33英

    寸 必须低于身高的一半

    颈围 16英

    寸

    男性低于16.5英寸(约42厘米)，女性低于16英寸(约40.6厘米)

    我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标

    准。我得添购腰围细一点的皮带和较紧的长裤。我

    穿得下一件十年没穿的小礼服。我也不再打鼾，左

    邻右舍可能跟我太太一样开心不已。更棒的是我的

    各项血液指标都大有起色。我的数据 建议范围

    糖尿病风险

    空腹血糖 5.0 3.9～5.8

    心脏疾病指标

    甘油三酯 0.6 低于2.3

    HDL胆固醇 2.1 0.9～1.5

    LDL胆固醇 3.6 最高3.0

    心脏疾病风险HDL占总胆固醇的比例 37% 20%或更高

    癌症风险

    类胰岛素一号生长因子

    (IGF-1) 15.9nmolL

    11.3～

    30.9nmolL

    我的太太克蕾儿也是一位医生，她很惊讶我的

    成果。她常常诊治血液检验结果跟我以前一样的超

    重病患，她说她给病患的所有建议都没有这种效

    果。

    对我来说，我特别开心看到空腹血糖的变化及

    锐减的IGF-1浓度，这跟我四日断食后的效果一样。

    可是，克蕾儿认为我瘦得太快，建议我缓一

    缓。所以，我决定进入保养期，一周只断食一天。

    除非是周末、假期或特殊场合，断食日我一般会略

    过午餐不吃。

    结果，我的体重稳定维持在约76公斤，血液指

    标也保持良好。但我由衷认为仍然有改进空间，不

    久将恢复一周断食2天的做法，届时我会在博客发

    表成果。有兴趣的读者请上我们的网站

    www.thefastdiet.co.uk。进行轻断食的最佳方式

    先简单地复习前文。轻断食，就是短暂地严格

    限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此“骗

    倒”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从

    活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。

    身体用这种方式应付饥荒，是因为人类在有一

    餐没一餐的年代完成进化。我们的身体是设计来应

    付压力及冲击的，逆境会让身体更健康、更强壮。

    科学术语是毒物兴奋效应(hormesis)，也就是

    说，你会越挫越勇。轻断食的益处包括：

    ·减轻体重。

    ·降低IGF-1浓度，表示减少罹患与老

    化有关的疾病，例如癌症。

    ·启动无数的修复基因，改善代谢，缓

    解压力。

    ·让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛

    β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的

    效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖

    症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。

    ·整体说来，可以提升你的心情及身心

    安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神

    经滋养因子(BDNF)的产量，希望你能

    心情飞扬，让断食容易达成。

    科学的解说到此结束。下一章讨论该吃些什

    么，以及怎样展开奇效轻断食的生活。理论究竟要

    怎么落实到生活中呢？第二章

    轻断食的做法◇轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日

    允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食

    舒服一点，最重要的是容易长期执行。

    ◇尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁。

    这正是轻断食的乐趣，也是轻断食与众不同的地

    方。

    ◇轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都

    会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1

    浓度会改善。

    ◇不论在断食日(或任何日子)吃了什么，最

    重要的是好好品味，慢慢吃。

    ◇或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响

    起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥

    饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。

    ◇轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食

    欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通

    常在你断食的第一周就能看出效果。吃什么，吃多少，如何开始

    前文介绍了轻断食的种种益处。有些效益应该

    会立竿见影，诸如验血报告的结果，也有的得等上

    一段时间，例如认知能力上升、自我修复的体质、提高长寿的概率。

    但对许多人来说，最吸引人的效益大概是快速

    甩肉不反弹，而且大半时候照样享用平时爱吃的食

    物。你可能将减肥视为其他强大的健康效益的附带

    效益，也可能减肥才是你的主要目标。无论如何，你都会得到两种效益：减轻体重，同时提升健康水平，两者互为表里。

    麦克尔在前一章讲到的科学断食经验，应该能

    让各位对轻断食略知一二。这一章，会谈到更多细

    节，说明如何着手，会有什么感觉，怎样持之以

    恒，怎样轻松地将轻断食的核心原则融入日常生活

    的韵律中。然后一切任由你来操作。

    一天吃500大卡到600大卡

    在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食

    的四分之一需要相当的决心，因此，如果你在第一

    个断食日觉得很痛苦，请不要太意外。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始口腹之欲被剥夺

    的感觉也会消失，尤其是如果你谨记明天又是全新

    的开始——事实上，明天是饱足口福的日子。

    尽管如此，不论怎么看，500或600大卡依然

    算不上野餐，连半顿野餐都不到。仅一杯大杯拿铁

    的热量就可能超过300大卡，如果加鲜奶油，热量

    还更高。你平时的午餐三明治，可能让你一大口就

    吃下一个断食日的全日热量额度。请明智地分配你

    的热量，第三章的饮食计划将会助你一臂之力。此

    外，找到适合你的断食餐绝对有帮助。记住饮食要

    多多变换花样：不同的质地、色香味、咔吱咔吱的

    口感。只要讨好了嘴巴，你便不至于对断食的辛苦

    皱眉头了。轻断食的时机

    一如前一章的说明，不论是动物研究，还是人

    体研究，各类研究和实验都为断食的益处提供了有

    力的证据。但离开了实验室，要怎么在日常生活中

    断食呢？在断食期间，何时进食、吃些什么，都是

    断食成败的关键。最佳的断食模式是什么？

    麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执

    行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食

    日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式

    称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显

    而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你

    都能开开心心地不去管卡路里。麦克尔·莫斯利

    在断食日，我通常在七点半左右与全家人一起

    用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进

    食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续

    12小时不进食的时间，全家皆大欢喜。

    第三章的轻断食参考菜单便建立在这种模式之

    上，毕竟，从我的经验来看，这是最直截了当的轻

    断食方式。

    咪咪·史宾赛

    我在本章稍后会说明，我发现稍微不同的做法

    对我更有效。我遵守轻断食的大原则，但在两餐间

    有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因

    为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做

    法，证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风

    险、提高胰岛素敏感度。

    哪种做法比较好？目前，间歇式断食的科学研

    究仍在起步阶段，因此我们不知道答案。纯粹以理

    论推断，将禁食的时间拉长(麦克尔的做法)，效

    果应该会好于少量多餐。就我们所知，目前学术界

    仍然没有研究过在断食日将热量一次或分次食用完

    毕，或少量多餐一整天，在健康效益上会不会有差

    异。我们会随时在我们的网站提供最新信息。

    克丽丝塔·瓦乐蒂博士觉得整天不时吃点东西会

    阻挠身体进入“断食状态”。由于真正让身体受惠

    的正是这种断食状态，少量多餐可能会大幅降低健

    康的效益。老化研究所的马克·马特森博士同意一餐吃完

    500或600大卡，可能会比拆成几小份在一天之内

    吃完更好。他认为不进食的时间越长，适应能力绝

    佳的细胞就会越积极回应，这对大脑特别有益。

    同时，南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈博

    士提出更进一步的主张。他从降低IGF-1的观点来

    看，主张几个月就做一次四日断食，平时则偶尔不

    吃正餐，改以蔬果为主、低蛋白质的饮食。当然，绝大部分人不会想尝试这种做法，长时间断食实在

    太难了。

    简单地说，轻断食既能带来优异的健康效果，同时做法的要求也最宽松。

    我们正在等待学界进行更多实验，但在成果出

    炉之前，轻断食都会是我们认同的做法，因为它兼

    顾了减肥及容易执行的必备条件。早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食，那

    无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点

    左右才吃早餐，晚上七点左右吃晚餐。如此一来，在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的，一星期做两次。

    但是，只有你真正办到了，才能得到更好的效

    果。将早餐时间往后延的做法未必能融入每个人的

    生活、时间表，也不是每个人的身体都适合。因

    此，拟定适合你的进食时间表。例如，有些断食者

    喜欢一口气吃完500或600大卡，其余时间完全不

    碰食物，他们觉得这样省事又简单。不论你选择什

    么做法，都必须是你的规划、你的人生。请充满干

    劲地去做吧，但你得在不违反大原则的前提下，试

    验最适合你的做法。断食吃什么

    在断食的时候讨论该吃些什么，似乎很奇怪。

    但轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许

    女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让断食

    者舒服一点，最重要的是容易长期执行。因此，没

    有错，你在断食日可以进食。但你选择的食物很重

    要。

    在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有

    两条。你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万

    不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则

    的食物是蛋白质含量高但升糖指数(glycemic

    index, GI)低的食物。许多研究显示，摄取高蛋白质饮食(阿特金斯减肥法)，可以拉长觉得饱足的

    时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选

    项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显

    示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1

    浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。

    轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议

    永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食

    日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会

    是降低饥饿感的利器。

    食物的升糖指数前面的章节讨论过血糖及胰岛素的重要性。血

    糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储

    存脂肪，以致增加癌症的风险。在断食日必须禁绝

    会令血糖飙升的食物还有另一个原因：血糖在飙升

    之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。

    碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的

    碳水化合物都一样。有节食习惯的人都清楚，想知

    道哪一种碳水化合物会导致血糖飙升，哪一种不

    会，一个办法是去查食物的升糖指数(GI)。以

    100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的

    通常不会导致血糖激增。所以，我们要挑选升糖指

    数低的食物。

    不仅是食物种类影响血糖提高多少，摄取多少

    分量也有关系。例如，我们一次吃下的马铃薯往往

    会超过奇异果。因此，还有一个称为升糖负荷(glycemic load, GL)的估量方法：

    GL=(GI×碳水化合物的克数)100

    你会摄取多少分量的食物只能大胆猜测，但好

    歹是个参考。

    GI及GL很有趣，不仅是因为能够预测未来的健

    康(采用低GL饮食的人比较不会罹患糖尿病、心脏

    病与多种癌症)，也是因为很多会让人跌破眼镜的

    真相，例如，谁想得到吃一颗烤马铃薯对血糖的影

    响，居然跟一大匙的糖一样？

    大致说来，GI超过50或GL超过20就不妥，两

    者的数值越低越好。在此应该再度声明，GI及GL是

    碳水化合物的测量值。GI与蛋白质、脂肪无关，所

    以表格中的食物没有很高的蛋白质或脂肪。先看早餐：

    食物 GI GL分量(克)

    燕麦 50 10 50

    什锦果麦

    (granola)

    43 7 30

    玉米马芬[13]

    102 30 57

    麸皮马芬 60 15 57

    荞麦松饼 102 22 77贝果[14]

    72 25 70

    玉米片 80 20 30

    馒头 68 34 100

    面条 50 37 100

    白饭 88 67 100

    从表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早

    餐，燕麦是个更好的选择。你的早餐想怎么搭配？食物 GI GL分量(克)

    牛奶27 3 250

    豆浆44 3 250

    令人意外，豆浆的GI及GL值都比牛奶高，所以

    我们建议选择乳制品当饮料。既然我们在此分享令

    人意外的事实，在此给大家奉上另一个意外：

    食物 GI GL分量(克)冰激凌37 4 50

    你一定敢拿你的房子来赌冰激凌的GI和GL值都

    很高，但你错了。若是将热量纳入考虑，低热量的

    冰激凌加草莓，将会是一顿正餐之后的美好句号。

    在本章的《关于轻断食的一切答疑》这一小节，将

    会有更多帮助你规划断食日菜单的食物参考。

    蛋白质怎么吃

    我们绝不建议在断食日只摄取蛋白质，你确实需要适量的蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功

    能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力。蛋白质

    也给人饱足感，因此值得将蛋白质纳入允许的热量

    额度之内。最好按照美国农业部(USDA)的建议

    量，亦即每天(很大方的)50克。

    请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼

    的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不

    要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将

    虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚

    果、种子、豆科植物(大豆、豌豆、扁豆)充满纤

    维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽

    然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的

    脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比

    例比不吃坚果的人低。同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆

    固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日

    的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上

    50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。最近，研究

    发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦

    蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的

    烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐

    司面包，改成蒸芦笋。

    在断食日还有哪些食物可以带来饱足感，又让

    你健康，以及某些食物能给你的益处，详见本章

    《关于轻断食的一切答疑》这一小节。将轻断食融入日常生活

    何时开始轻断食

    如果你没有生病，如果你不是不适合断食的人

    (如孕妇、儿童，以及某些病患)，现在就可以开

    始轻断食。请扪心自问：此时不做，更待何时？你

    可能想听听医生的建议。你可能决定预先准备：说

    服自己戒除一辈子饮食过量的习惯，清空冰箱，吃

    掉罐子里的最后一片饼干。或者，你可能想立刻开

    始，等着在几周内看到明显的成果。尽管如此，请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日

    子展开轻断食。大方地告诉亲朋好友你开始轻断食

    了，一旦昭告天下，便比较容易贯彻始终。避开节

    庆及度假期间轻断食，别挑一定得出席豪华商业午

    餐的日子，省得在主菜之外，还得对着整篮的面

    包、奶酪、各种甜点干瞪眼。也请记住，忙碌的一

    天能让断食日飞逝，慵懒的日子则往往会让时间以

    龟速前进。

    当你在深思熟虑后决定了第一个断食日的日

    子，马上做好心理准备。在展开断食前，先在日记

    写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的

    进展。要知道，老实记录饮食内容的人，比较有办

    法减轻体重且不反弹。然后……深呼吸，放轻松。

    耸耸肩膀更好。这没什么大不了的，除了体重会下

    降，你没有任何损失。轻断食有多难

    假如你很久没有尝到饥饿的滋味，连一丝丝饥

    饿感都没有，你大概会觉得一天摄取500或600大

    卡以内的食物有点困难，至少一开始时不太容易。

    但是，轻断食的回报，值得你坚持。习惯之后，自

    然会越来越容易，尤其是在镜子里及体重计上目睹

    成果之后。第一个断食日应该很快便会结束，对断

    食的新鲜感也有助于提升你的意志力。在第三周下

    雨的星期三断食，可能倍感艰辛。你的任务是贯彻

    到底。谨记尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解

    禁。这正是轻断食的乐趣，也是它与众不同的地方。

    如何战胜饥饿感

    不用担心偶尔出现短暂的饥饿感，那是无害

    的。以你的基本健康状态，你不会没命的。你不会

    瘫在地上，得请猫咪分一条命给你。身体天生可以

    应付长时间不进食，即使你因为长年累月的吃吃喝

    喝而丧失挨饿的技能，挨饿也不会有大碍。研究发

    现，现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。无

    聊时吃，口渴时吃，看到食物也吃(我们几时没看

    到食物？)，有伴儿的时候吃，或单纯因为时钟说

    我们该吃饭了而吃。大部分人也因为进食很愉快而吃。这称为快感的饥饿(hedonic hunger)，虽

    然断食日必须克制食欲，但你可以安慰自己，只要

    坚持一天而已，第二天便能向食物的诱惑低头。

    没必要为了饥饿感而惊慌失措。只要知道几乎

    在任何情况下，人类的大脑都有办法让我们相信自

    己饿了：面对被剥夺、胆怯、失望的感觉时，在生

    气、悲伤、快乐、没有特别情绪的时候，看到广

    告、社交场合、感官刺激、奖赏、习惯、闻到现煮

    咖啡或烤面包的味道，或闻到路边馆子里正在煮肉

    肠的味道……

    现在要知道，如果你因为这些外来刺激而想要

    进食，绝大部分是后天学会的反应，而这些刺激的

    主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化

    上一顿的餐点，你体验到的感觉便极不可能是真正

    的饥饿(从摄取食物后到排出体外的时间可能长达两天，视性别、新陈代谢、食物种类而定)。

    饥饿感可能来势汹汹又讨厌，就像一把把锐利

    的刀子，但实际上饥饿感可能比你想象中更有弹

    性，容易驾驭。在断食日当天，等到你觉得饿得难

    受的时候，应该已经过了大半天了。不仅如此，饥

    饿感也会消退。

    断食者说他们感觉到的饥饿是一波一波的，肚

    子不会恼人地咕咕叫个不停。那是一种另类的交响

    曲，而不是节节上升的真实恐惧。将肚子的咕咕叫

    当成好兆头，视它为健康的使者。

    也要记住，饥饿感不是建立在24小时的基础

    上，因此任何时刻，都不要觉得自己困在饥饿感

    中。只要静心等待，你绝对有能力克服饥饿感，只

    要坚定意志，驾驭那种感觉，选择做点不一样的

    事：去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱

    歌……尝试轻断食的人在执行几个星期后，多半都

    说饥饿的感觉减弱了。

    不论是轻断食或任何断食，最难的都是最初的

    几周，因为身体和心灵必须适应新的习惯、新的饮

    食方式。幸亏大部分人很快就能够调适好。事实

    上，很多跟我们联络过的人都说那出乎意料的简

    单。

    与丈夫一起轻断食已经好一阵子的金柏莉

    (Kimberley)说：“我很惊讶自己在断食日的体

    力竟然那么好。断食不会很难，但确实有点挑战

    性。我做过慧优体(Weight Watchers)[15]

    的减

    肥计划，相比之下轻断食真的简单多了。很多朋友

    都兴致勃勃地关注我们夫妻的轻断食成效。目前为

    止，我觉得小腹缩水了。还有我老公的血压，收缩压跟舒张压都降了不少。”

    重点是采用适合自己的做法，例如大卫写

    道：“我发现即使只吃一点点早餐，也会激发一整

    天的饥饿感，所以我会等晚一点才用餐。面对断食

    日，一定要做好心理准备。”

    因此，鼓起勇气吧。在断食日，好好克制自

    己，找点事情让自己分心。要不了多久，大脑就能

    重新设定完毕，将饥饿感取消掉。坚持轻断食：找出适合你自己的模式

    轻断食最令人感到安慰的特色，是你不必为了

    减肥不反弹而断食个没完没了。轻断食不像曾经令

    你失望的剥夺式饮食，在这种断食法中，明天永远

    不一样。轻断食的执行更容易。明天早餐也许可以

    吃松饼，或跟朋友共进午餐，晚餐配红酒、苹果派

    加冰激凌。这种断断续续的饮食方式是关键。这表

    示虽然断食日摄取的热量是平时的四分之一，但明

    天就可以大快朵颐。每次禁食都只是短暂告别食

    物，这便令人感到无限的心灵慰藉。不断食的日子，就别想着断食的念头了。轻断

    食不是你的主人，也不能定义你是怎样的人。你大

    部分时日甚至不用断食。这跟必须永久执行的流行

    减肥法不一样，你仍然可以享受饮食的乐趣，你仍

    然可以吃大餐，你仍然可以参与日常生活中涉及饮

    食的例行活动。没有特制的低脂食品，没有额外的

    禁令，没有复杂的规则，没有其他重点，更没有故

    弄玄虚或稀奇古怪的做法。不用随时随地都说“不

    行，我在减肥，我不能吃。”因此，你不会觉得生

    活被严重剥削。曾经尝试长期节食减肥的人就知

    道，因为被剥夺饮食乐趣而无法坚持，这正是传统

    减肥法失败的原因。

    关键在于，经过耐心及意志力，认识到你可以

    撑到明天的早餐。记住，断食的人常常说他们“非

    断食日”的食物美味无比，美味在歌唱，食物好像

    在味蕾上跳舞。如果你曾经懒得理会吃进嘴里的食物，情况即将改变。没有比迟来的满足，更能增加

    食物风味的了。

    减肥不费吹灰之力

    绝大部分的减肥法无效，这点你心里有数。一

    点没错，加州大学洛杉矶分校(UCLA)的一群心

    理学家在2007年分析了31项长期的饮食研究，他

    们的结论是：“多项研究指出，节食总是预示了未

    来的增重……我们想知道长期节食可有效减肥的证

    据何在，结果发现证据显示节食会造成反效

    果。”他们的分析发现，尽管节食者在最初几个月

    确实减轻体重，但绝大部分人在五年内会恢复原先的体重，“至少三分之一的人比开始节食之前更

    重。”减肥的标准做法显然行不通，永远无效。

    因此，为了有效减肥，做法一定要合理、持

    久、有弹性，能够长期实行。贯彻始终才是关键，减肥本身倒是其次。因此，你设定的目标要合理，做法要务实，必须能够融入目前的生活，而不是梦

    想中的生活。它得跟着你去度假，拜访朋友，度过

    在办公室里无聊的一天，应付节假日。减肥计划要

    可行，做法就必须宽容，要成为天生自然的一部

    分，不能硬塞到你的生活中，勉强你遵守别扭又令

    你困窘的似是而非的规矩，相当于饮食版的不合脚

    的鞋。

    轻断食者的长期经验仍然在研究之中，但试过

    的人则提到很容易便能融入日常生活。他们的菜式

    照样有变化(任何试过只吃水果或蔬菜汁减肥的人，就知道菜式变化有多重要)。轻断食的人仍然

    可以从食物得到满足，他们的生活仍然精彩，没有

    小题大做，没有拼命节食，没有自我鞭笞。减肥不

    费吹灰之力。

    弹性是成功的关键

    你的身体不是我的身体，我的身体也不是你的

    身体。因此，依据你的需求、日常作息、家庭、决

    心、喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效

    果。每个人的生活都独一无二，没有哪一份减肥计

    划能够适用于所有的人。每个人都有自己的怪癖和

    习性。所以，本书没有绝对的命令，只有建议。你自己决定要在哪一天进行怎样的断食。也许

    你偏爱进食一次或两次，一早就吃或一天结束时才

    吃。也许你喜欢卷心菜，或胡萝卜，或草莓。有的

    人会情愿别人告诉他们该在几点吃些什么，有的人

    喜欢率性而为。这些都无妨。只要恪守基本的原

    则，一天摄取500或600大卡，禁食的时间越长越

    好，一周执行2天，如此便能得到这个减肥计划的

    诸多益处。假以时日，便不再需要勤勉地计算热

    量，你会知道断食的日子该怎么做，也清楚怎么做

    最适合自己。

    减肥成功之后一旦减到了目标体重，或即将达成目标(留下

    弹性的空间，留下吃一大块生日蛋糕的余地)，你

    或许可以考虑采用保养模式。这是调整过的轻断

    食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想

    的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。当然，假如你选择一周断食一天，长期来说，健康效益或

    许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融

    入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下

    降。同样的，如果无数次聚餐在召唤你，或月历上

    标出了一场又一场婚礼，或老是叨念着你多吃了四

    份烤马铃薯，那么便回归到一周断食两天的模式

    吧。一切你说了算。轻断食的效果

    轻断食的第一个效果，当然是减肥。有几周会

    减得较多，有几周较少，有几周则陷在讨厌的停滞

    期，也有几周进展的速度较快。大致上，每个断食

    日可以减少约半公斤。当然，这些不完全是脂肪。

    有的是水分，有的是在你体内已消化的食物。

    话虽如此，十周应该可以减少约四公斤半的脂

    肪，胜过典型的低热量饮食。关键是，你可以长期

    不反弹。

    但比减轻吨位更重要的是，你将得到巨大的健康回报。

    体检报告日益完美

    轻断食几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下

    降，净肌肉量(lean muscle mass)会提高。

    胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。这是健康

    长寿之道。你已经避开了尚未成定局的未来。但

    是，现在，当你照镜子的时候，越来越能看出自己

    变瘦、变轻盈。

    几周后，你会渐渐发现间歇式断食也有强大的附属效果。除了显著减轻体重，以及奠定未来根基

    的健康效益，还会出现一些更细微的健康福利。

    饮食习惯变得健康

    你的饮食喜好会改变。不久，你会在不经意之

    间，自然选择健康的食物。你会开始了解饥饿，驾

    驭饥饿，懂得怎样才是真正的饥饿。你也会体会到

    什么叫舒服的满足感，不像一张不动如山的沙发一

    样呻吟。满足，但没有吃到撑。重点是不再会暴食

    到“醉”，你的消化功能会变好，整个人更有活

    力。轻断食六个月后，饮食习惯应该会出现有趣的

    转变。你可能发现摄取的肉类比以前少了一半，会

    摄取更多的蔬菜。

    这不是蓄意的行动，而是依据身体渴望的自然

    转变，不是出于你的决定或信念。很多实行轻断食

    的人会本能地不爱吃面包(连带舍弃了奶油)。不

    易消化的垃圾食物和零食似乎不再吸引你，精制甜

    点也不如以往诱惑人。在私家车上置物箱里的那一

    袋糖果？要不要都无所谓了。

    当然，用不着刻意做这些事。如果你跟我一

    样，迟早有一天，你拒吃奶酪蛋糕的原因将变成你

    不想吃，而不是你在抗拒美食。这是轻断食的根本

    力量：鼓励你重新检视自己的饮食。这就是你在健

    康大道上的长期回报。心智得到自我改善

    对，你会开始甩掉饮食的坏习惯。但如果你持

    续有意识地执行轻断食饮食方案，应该会出现各种

    变化，有的变化很出人意料。例如，你可能发现自

    己长年累月都有“分量认知扭曲”，你以为堆在盘

    子上的食物就是身体需要的分量，也是你真心想吃

    的分量。久了以后，你大概会发现原来之前的饮食

    根本过量。咖啡馆里的马芬蛋糕，在你眼中变成肥

    腻又湿润的玩意儿。大包薯片看起来实在分量多得

    荒谬。你的咖啡可能从特大杯改成大杯，再变成只

    想喝半杯，不加糖，也不加奶精。

    不久，你会认识到自己饮食的真实状态，以及这些年来你都用什么无言的谎话欺骗自己。这是重

    新校正的过程，你改造了自己的心智。偶尔断食可

    以锻炼“节制饮食”之道，这是最终极的目标。这

    些全都是扭转行为的漫长过程，到最后，轻断食将

    不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式。

    一段时间后，你会养成新的饮食习惯，变得深

    思熟虑、思维合理、行为负责，而你甚至不会察觉

    到自己在这样做。

    轻断食的人也提到他们精力变好，身心安康的

    感觉也有所提升。有些人提到内心出现“光彩”，或许是因为在自我控制的战场打了胜仗，或是因为

    衣服尺寸变小与别人的赞美，或是因为跟情绪有关

    的新陈代谢。目前确切的原因仍然不明，但不管真

    相是什么，反正滋味很美妙，比吃蛋糕更畅快。就

    像一位网上的断食爱好者说：“整体而言，轻断食感觉上是正确的选择，就像整个身体按下了重新启

    动键。”

    更细腻的变化是，很多轻断食人士觉得断食日

    的生活不必绕着食物打转，颇有如释重负的感觉。

    拥抱这种生活吧。这种生活是自由的，只要你愿意

    让那份自由成真。你可能跟我们一样，发现自己开

    始期待断食的日子：这是重振身体、暂停进食的休

    养生息时间。

    现在，我们来讨论轻断食的实际做法：我们的

    经验，成功的秘诀，以及回答关于轻断食的一切疑

    问。女性这样轻断食

    咪咪·史宾赛的亲身经验

    我认识的男性大部分都很喜欢数字与目标(只

    要找得到相关的小工具，他们也很爱)，但我发现

    女性的断食策略往往更有整体性的考虑。一如生命

    中的诸多事物，我们喜欢检视断食的滋味，认识到

    我们的身体独一无二，而且身体会用可爱的方式回

    应我们加之的任何刺激。我们喜欢分享经验之谈，以及朋友的支持。有时候，我们需要一些小点心。以我为例，我喜欢将断食日的热量拆成两份，一份早上吃，一份深夜吃，不超过断食日允许的额

    度，尽量拉长两餐之间的时间，以提高健康的效益

    与减肥效果。但在两餐之间，我确实需要吃点东西

    来让我度过一天。

    断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加

    一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段

    吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子

    变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富

    的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是

    熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝

    加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯

    黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。

    展开轻断食四个月以来，我减掉了6公斤，BMI从21.4变成19.4。如果你需要减除的体重比我多，记住体重比较重的人实行轻断食的效果更好，这或许能给你一点力量，应该要不了多久，就能看

    到成效。现在，我一周断食一天(星期一)似乎便

    够了，我一样保持理想的体重。

    我遇过很多节食经验丰富的女性都有些小技

    巧，我也发现了几个在断食日派得上用场的秘诀。

    例如，我建议小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。

    为什么在用餐的时候看杂志？干吗要边吃边刷

    微博？既然一天只能吃500大卡，好好关注这些食

    物下肚的滋味才是合理的做法。

    就像许多实行间歇式断食的人，我发现饥饿感

    根本不成问题。不知何故，我们培养出对饥饿的恐

    惧，对低血糖等玩意儿怕得要命，我真怀疑那是食

    品业的阴谋。对我来说，整体而言，限制饮食的日

    子感觉像一种解脱，而非处处受限。尽管如此，断食日的情况有好有坏：有些日子像打水漂的石子一

    样咻地结束，有的日子却觉得自己要沉到水底了。

    或许是因为情绪，或激素，或单纯是生活上的棘手

    状况影响了我。请评估自己的状况，假如你在某一

    天的状况真的不好，大可优雅地放弃。男性这样轻断食

    麦克尔·莫斯利的亲身经验

    最近几个月很多男士联络我，跟我分享他们减

    轻了多少体重，以及轻断食原来这么容易，令他们

    惊讶又欣喜。他们喜欢轻断食的简单明了，不必放

    弃美食，也用不着记住复杂的食谱。我觉得他们很

    喜欢这项挑战。

    英国演员东·乔利(Dom Joly)最近写道，他看了我在BBC制作的《进食、断食与长寿》节目

    后，经过一段时间的轻断食，瘦了15.88公斤，觉

    得这是他能持续一辈子的做法。他觉得轻断食的迷

    人之处，在于他知道第二天便可以一饱口福，他甚

    至说现在很享受轻断食的日子。我也听很多男士这

    样说。男士特别喜爱的特点是断食可以融入生活

    中，不会造成麻烦。他们不必停止工作、旅行、社

    交或运动。事实上，有些人发现断食提高了他们的

    体能表现。

    在一份比利时的研究中，摄取高脂饮食并在早

    餐前空腹运动的男士增加的体重远低于饮食相同但

    在早餐后运动的人。这份研究支持了“在断食状态

    下进食会令身体燃烧更多脂肪来充当热量”的说

    法。至少，对男性是如此。

    至于我自己，现在断食日有固定的作息模式。我用高蛋白质早餐展开一天，通常是炒蛋或一碟白

    奶酪(cottage cheese)。白天喝好几杯黑咖啡和

    茶，开心地工作到中午，在傍晚之前，我很少感到

    饥饿。如果饿的话就置之不理，或是出去散散步，直到饥饿感消退。

    晚上我会吃一点肉类或鱼，搭配大量煮青菜。

    由于从早餐后便开始禁食，我觉得晚餐特别美味。

    我从来没有失眠的困扰，大部分时候，第二天起床

    时不会比平时饿。顺利执行轻断食的12个秘诀

    1. 在开始前测量体重，计算BMI。

    前文提过，最佳的准备工作之一是计算

    BMI(身体质量指数)：体重(公斤)除以身高

    (米)的平方。

    虽然算法有点繁琐，也很抽象，却是拟定健康

    减肥策略的最佳参考(或是找个BMI网站替你计

    算)。务必注意，BMI没有将体型、年龄、人种纳入考虑，只能当参考。尽管如此，如果你需要数字

    化的信息，BMI是值得使用的数字。

    定期测量体重，但不用称个不停。一星期一次

    应该就够了。如果你喜欢看到数字往下降，断食日

    之后的早上是最佳测量时机。你可能会发现从进食

    日到断食日的一夕之间，体重便大不相同。这项差

    异很可能来自体内额外的食物重量，而不是脂肪量

    在一天之内出现的变化。不妨多测量几天的体重，计算平均值，合理地评估体重是不是减轻了。但

    是，不必拼命测量，别让量体重跟计算热量变成苦

    差事。如果你做事喜欢井井有条，也许你会想监控

    自己的进展。设定一个目标，你想减轻多少？何时

    达成？目标要合理：减肥不要急躁，给自己时间，定计划，写下来。

    很多人推荐写减肥日记。除了各种数字，也记录你的经验，试着记下当天发生的“三件好事”。

    日后回顾，看了也开心。

    2. 跟朋友一起轻断食。

    成功断食不需要太多配备，但一个支持你的朋

    友很可能是其中一项。开始轻断食之后，马上告诉

    大家。他们可能会加入你的行列，于是你便有了一

    群具备共同经验的朋友。由于轻断食计划对两性的

    魅力一样大，有些情侣或夫妻说两人一起轻断食比

    较容易。如此一来，你们可以互相支持，建立“革

    命情感”，同心协力，分享种种有趣的体验。此

    外，跟明白断食计划基本原则的人一起用餐，轻松

    太多了。网络聊天室和论坛上有很多相关的留言，是寻求支援及信息的好地方。知道自己不孤单，将

    会给你不可思议的精神慰藉。

    3. 预先准备断食日的食物。

    这样做可以避免在冰箱翻找食物的时候，看到

    吃剩的香肠被诱惑压垮。菜式保持简单，挑选不费

    力的断食餐。在不断食的日子买菜、下厨，以避免

    太强烈的诱惑(第三章会提供简单又有饱足感的断

    食日菜单)。

    展开轻断食之前，把家里的垃圾食物清理干

    净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你，无谓

    地提高断食日的难度。4. 检查食品热量标签上的分量。

    玉米片盒子上标示“一份30克”，实际测量

    30克有多少，量吧，保证你大吃一惊。接着，诚实

    面对真相。由于断食日必须严格限制热量，千万不

    要对实际下肚的分量打马虎眼。书的最后附有一份

    很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄

    取。

    重要的是，非断食日吃东西的时候就别计算热

    量了。你还有更好的事可做。

    5. 进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分

    钟，看看饥饿会不会消退(通常会)。假如你一定

    要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可

    以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一

    片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东

    西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断

    食。

    在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自

    己正在进食的事实。这听起来很蠢，其实不然，尤

    其是如果你曾经在堵车时将MM'S牌巧克力豆往

    嘴里塞的话。

    同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些

    警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便

    能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。

    6. 保持忙碌。

    “我们人类总是在两顿饭之间找事做。”著名

    歌手兼歌词作者莱昂纳德·科恩(Leonard

    Cohen)[16]

    如是说。一点没错。瞧瞧我们因此变

    成什么德性。因此，填满你的日子，别填满肚子。

    大力推广断食的布雷德·皮隆(Brad Pilon)曾

    说：“只要高空跳伞几秒钟，保证什么饥饿都忘

    了。”投入饮食之外的活动，不见得要去高空跳

    伞，任何吸引你的活动都好。食品业的黑暗魔法无

    孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都

    有油炸零食店等着你，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住，如果你非吃那个甜甜圈不

    可，过了断食日，第二天还是吃得到的。

    7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式。

    把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下

    午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后

    开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。

    这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉

    得饮食被严重剥削。这是很聪明的妙法，但确实比

    全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐

    断食到第二天晚餐，同样也是没有哪一天是“都在

    断食，不好玩”的日子。重点是，这个断食计

    划“视个人需求调整”。就像你三星期后，也会需要调整你的皮带。

    8. 不要害怕想到自己喜爱的食物。

    有一种称为习惯化(habituation)的心理机

    制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看

    重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压

    对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念

    是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔

    法，不是超自然力量，也不危险，不用妖魔化，以

    平常心视之。食物就只是食物。

    9. 保持水分充足。找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。有人拥

    护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我

    们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多

    的液体来弥补(用尿液来观测，尿液应该分量充

    足，色泽浅淡)。尽管一天喝八杯水的建议其实并

    没有足够的科学依据，但摄取充足的水分却有绝佳

    的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第

    一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝

    水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚

    皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。

    10. 不要认定体重会天天往下滑。如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒

    自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效

    益。记住你轻断食的初衷。轻断食不光是为了能穿

    上小尺码的牛仔裤，也是为了得到轻断食改善健康

    的长期效益，诸如公认的减少疾病风险、提高记忆

    力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划，你

    的看法会更务实。

    11. 态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就

    停止。

    轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的

    时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。假

    如生活里只剩下郁闷，谁还想长命百岁？你不会希

    望哼哼唧唧，辛辛苦苦，过着厌烦的生活。你想去

    跳舞。对吧？

    12. 恭喜自己。

    每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体

    重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不

    败之地了。关于轻断食的一切答疑

    Q：我应该在哪几天断食？

    A：其实都可以。这是你的生活，你清楚哪几

    天最合适。星期一是很多人的首选，或许是在心理

    上及现实上，星期一最容易办到，可以在崭新一周

    的开端上紧发条，尤其是如果周末有交际活动的

    话。因此，实行断食的人可能选择避开星期六、星

    期日，否则若是一家子要共进午餐，或是赴晚餐约

    会、参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所

    以，星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果

    预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴

    躁，就改天再断食。

    记住要顺势而为。没有一体通用的铁律，找出

    适合自己的合理做法。尽管如此，尽量建立固定的

    模式。假以时日，你会习惯断食的作息，一项你能

    接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调

    整你的断食计划。但不要动不动取消断食日，否则

    可能故态复萌。宽容，但坚定。

    Q：断食日一定要是24小时吗？

    A：24小时是务实、统一、没有模糊空间的规

    划，能让轻断食更有胜算。话虽如此，24小时只是

    规划断食最容易的做法。24小时本身没有出奇之处。各位大可省下麻烦，贯彻到底，提醒自己：将

    近三分之一的断食日都在睡梦中。

    Q：我可以连着两天断食吗？

    A：目前为止，许多以人类进行的研究是让志

    愿者连续断食一天以上，连续断食绝对有其价值。

    但就我们所知，迄今没有人研究过人类连续断食与

    将断食日分开的效果差异。尽管如此，我们确实知

    道怎样的做法对于我们这样的断食者来说最可行。

    麦克尔试过连续断食几天，觉得很难长期执行，因

    此他拆开了断食日，在每个星期一、星期四断食。

    他体重减轻，血糖降低，胆固醇、IGF-1指标都开

    始下降，这些都是拆开两个断食日的成果。

    拆开两个断食日也满足心理的需求：一次断食超过一天，可能会开始心生怨愤，觉得无聊苦闷，这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法

    的关键要素，就是难坚持的时间永远不会长到让你

    考虑放弃。等你受够了的时候，早餐已经在桌上招

    手，而你又结束了一个断食日。

    Q：我会减轻多少体重？

    A：主要看你的新陈代谢，个人体质，开始断

    食时的体重，日常的活动量，断食的效率以及你是

    不是老老实实地执行断食。第一周体重计上减少的

    数字，一大部分是水分。幸好，按照简单的生热学

    理论(thermogenics，摄取的热量低于消耗的热

    量时，体重就会下降)，每周摄取不足的热量，一

    段时间后，体重就会下降。请明智一点：体重不要

    减得太急促，也不该以急速减肥为目标。话虽如此，八周大概可以减少约3公斤。

    Q：我知道断食日应该严选低GI或低GL的食

    物，但哪些食物最好呢？

    A：前文解释过，低升糖指数(GI)或低升糖

    负荷(GL)的食物，有助于血糖浓度维持平稳，协

    助你顺利度过低热量的一天。毋庸置疑，蔬菜和豆

    类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰

    富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让

    血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是

    配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在

    不可思议。水果也很好，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，有些效果特别好。

    选择了断食日的食物后，就上网查询食物GI及GL的指数。美国糖尿病协会(American Diabetes

    Association)网站上“升糖指数与糖尿

    病”(Glycemic Index and Diabetes)页面提供

    了绝佳的指南。例如，淀粉类的主食值得小心对

    待：

    食物 GI GL分量(克)

    糙米 48 20 150

    白米 76 36 150

    意大利面 40 20 150

    65 23 150古斯古斯[17]

    马铃薯(水煮)58 16 150

    马铃薯(捣泥)85 17 150

    马铃薯(油炸)75 22 150

    马铃薯(烤) 85 26 150

    主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对

    血糖的影响真的很大。在断食日，避开这些淀粉类

    的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小

    心水果，有些水果是断食的好朋友，但也有的会让血糖飙升，最好留着可以自由饮食的日子才吃。

    食物 GI GL分量(克)

    草莓 38 1 120

    苹果 35 5 120

    柳橙 42 5 120

    葡萄 45 9 120

    菠萝 84 7 120香蕉 50 12 120

    葡萄干 64 20 60

    枣 100 42 60

    食用整只水果可以延长饱足感。草莓不蘸糖的

    话，GI和GL值就很低，同时热量也低，怪不得许多

    实行断食的人会吃一碗草莓当早餐。最吓人的是葡

    萄干和枣对血糖的威力，别在断食日吃这些水果。

    食物的热量请参阅本书第174页的《食物热量

    表》。Q：断食日应该吃“超级食物”吗？

    A：“超级食物”(super food)这个词主要

    是营销手段，不是科学名词，临床营养师不爱用这

    个词。尽管如此，证据显示有些食物充满有益身体

    的营养或植物化学物。如果你喜欢，就吃吧，可以

    在断食日吃。其实哪一天吃都没问题，反正碍不了

    事。超级食物美味，通常很新鲜，热量又低，因此

    是断食日的良伴。

    水果：世界各地的实验室都在持续寻找新的减

    肥利器，最新的一样是不起眼的蜜柑

    (tangerine)。柑橘类水果，特别是蜜柑，通常

    含有浓度极高的川陈皮素(nobiletin)，这种化合

    物能防止肥胖和动脉硬化，至少对实验鼠有效。爱

    吃柑橘的人就吃吧，也许要花点时间平心静气地剥

    皮。同一群研究人员之前发现，富含柚皮素

    (naringenin)的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪，而

    非囤脂。葡萄柚还含有柠檬苦素(limonoids)、茄红素(lycopene)等化合物，半个的热量只有

    39大卡，是很好的断食日食品。但是，葡萄柚会跟

    许多常用药品产生交互作用，如果你正在服用他汀

    类(statins)药物，应该请教医生你能不能吃葡萄

    柚。

    或者，你可以吃一片西瓜(每100克30大

    卡)，或是苹果(每100克50大卡)，美味、爽脆

    又有果胶(pectin)。果胶是一种可溶性纤维，身

    体不能利用，却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热

    量虽然高，却也是最方便的食物。番茄含有茄红

    素，可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你

    平安度过肚子咕咕叫的好帮手。吃之前，要先看有

    没有热量的陷阱(见本书第174页的《食物热量表》)。

    蓝莓有丰富的抗氧化多酚类(polyphenols)

    和植物营养素(phytonutrients)。新研究发现，这些深色的小莓果或许也能分解身体的脂肪细胞及

    预防生成新的脂肪细胞。厉害吧!即使你不相信科

    学，蓝莓仍是摄取维生素C的方便来源。不妨去食

    品店找其他类似的超级食物：枸杞子、巴西莓

    (acai)、芦荟、奇异籽(chia seeds，即明列

    子)、螺旋藻(spirulina)。统统很奇妙，统统是

    好东西。

    蔬菜：同样的，要广泛摄取各种蔬菜，挑选不

    同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极

    丰富的营养。四季豆跟些许柠檬和蒜头是绝配。茴

    香削成薄片很美味，可以加上柳橙瓣，也洒一点柳

    橙汁。毛豆是低脂蛋白质和omega-3脂肪酸的优良来源。想想也知道，淀粉类的蔬菜虽然有饱足感，但GL值和热量往往比较高，吃的时候要小心。还

    有，不要加奶油。

    毋庸置疑，绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠

    菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实

    的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然(cumin)、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴

    增加风味。顺带一提，蒜头含有大蒜素

    (allicin)，那是形成其辛辣味道的成分，也被认

    为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备(无糖)薄荷糖消除口臭就好了。

    香草及香辛料：低热量，高效能，当然可以

    吃。酸黄瓜、墨西哥辣椒(jalapenos)、洋葱(不

    过要小心GI值)之类的腌渍食品或是芥末或许合你

    的口味，其实任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。

    坚果：我们发现坚果是大家最爱的断食日食

    品，有饱足感，GI值又低。杏仁的热量虽高，但蛋

    白质和膳食纤维含量也高，因此非常有饱足感。开

    心果也是(更棒的是得花很多时间剥壳)。腰果和

    椰子肉能为沙拉增添口味的变化，但是要审慎斟酌

    分量，坚果的热量可是很高的。

    种子：葵花籽含有优质的脂肪，还有铁、锌、钾、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小，五

    脏俱全。

    汤：美国宾州大学的科学家发现，汤很能打压

    食欲。选择清汤或味噌汤，选择胡萝卜和香菜做

    汤，不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。

    谷麦片：燕麦是常备的低GL主食，混进其他东西，例如碾碎的干小麦(bulgur)、古斯古斯、藜

    麦(quinoa)，含丰富的蛋白质和纤维质，烹煮容

    易，也是铁质的良好来源。

    乳制品：乳制品虽然充满蛋白质和钙，脂肪含

    量也高。挑选低脂的替代品，奶酪拼盘留着明天再

    吃。无脂的酸奶有蛋白质、钾，想要益生菌的话它

    也有，跟坚果一样能延长你的饱足感。

    不论在断食日(或任何日子)吃了什么，最重

    要的是好好品味、慢慢吃。请参阅第三章的菜单，你会对此更有概念。

    Q：蔬菜应该生食还是熟吃呢？

    A：蔬菜是生吃好还是熟吃好并没有定论。烹

    调会破坏维生素、矿物质、酶类，但也能软化纤维质，让身体更容易吸收营养素。烹调其实能提高番

    茄的强效抗氧化物茄红素的吸收率。一小坨番茄酱

    不是什么坏东西。同时，水煮或蒸熟的胡萝卜、菠

    菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等蔬菜会比生吃吸

    收到更多的抗氧化物，诸如类胡萝卜素

    (carotenoids)、阿魏酸(ferulic acid)。烹煮

    蔬菜的缺点是会破坏维生素C。我们的建议是：多

    吃蔬菜，爱吃哪一种就吃哪一种。

    Q：平日可以随心所欲地吃吗？

    A：对。尽管似乎违反直觉，但非断食日真的

    没有禁止的饮食，全部不设限。在一周5天不限制

    热量的日子里，我们都随兴饮食，例如炸鱼配薯

    条、烤马铃薯、饼干、蛋糕。伊利诺斯大学的研究

    确实发现，在“解脱日”吃意大利面、比萨、炸薯条的志愿者，照样减轻了体重。

    尽管如此，不要试图弥补断食日而拼命大吃，像个蓝莓派大胃王比赛的参赛者一样狂吃。

    在限制热量摄取一天之后，其实不会出现“过

    量摄食”的现象。这或许令人意外，却从大家的亲

    身经历得到验证。许多断食者说，在断食日的隔天

    不会特别饿。非但如此，很多人发现一旦养成轻断

    食的生活习惯，就不再热爱已经爱了半辈子的高

    糖、高脂食品。目前我们只能揣测其中的原因，但

    有些人的确因为减肥的成效而出现镀金效应：身体

    变得越轻盈，决心就越坚定，吃得更健康，减少食

    用比萨、汉堡、油炸食品，这样的生活方式转变似

    乎也是很自然的。

    话虽如此，人类进化成偏爱高热量的食物，那

    曾经给我们生存的优势，而轻断食最大的优点或许正是一周5天都可以享用美食。大半时间没有限

    制，不剥夺，没有罪恶感。不否决美食的心理影响

    极大，可消除“去抑制效应”(disinhibition

    effect)，亦即食物一旦被列入禁止清单，我们反

    而更可能去吃的矛盾现象。

    因此，记住，这不是暴饮暴食与挨饿的循环，而是和谐又温和的饮食方式。研究及经验显示，轻

    断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端。你可以

    在非断食日狼吞虎咽，努力地将冰箱里每一种口味

    的冰激凌都塞进肚子。即使真的这样做，照样可以

    得到些许断食带来的新陈代谢效益，但你不会那样

    做。最可能的情况是，你会保持温和，几乎浑然不

    觉地、本能地留意热量的摄取。同样的，一旦偶尔

    为之的断食校正了味蕾，你可能发现自己自然而然

    偏爱健康的食物。因此，没有错，自由进食吧，百

    无禁忌，但你的身体保证会自己喊停。Q：早餐很重要吗？

    A：饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的

    一餐，不吃早餐，就像出门却没穿外套。但那未必

    是事实。最近的研究显示，早餐分量提高的话，午

    餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的

    热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来

    展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。

    请自己做主，不论你选择什么模式，日后都可能改

    变。

    Q：我能喝什么？

    A：大量摄取水分，只要热量不高就好。一如

    轻断食的诸多选项，要喝什么完全由你决定。多喝开水，开水没有热量，真的零热量，开水比想象中

    更能止饿，也可以避免你将口渴误认为饥饿。在夏

    天，加进黄瓜片或一些柠檬汁，做成冰饮来喝。想

    喝热饮的话，味噌汤有蛋白质，喝起来像食物，一

    杯只有约40大卡。菜汤也有同样的效果。用开水冲

    一杯低热量的即溶热巧克力呢？不到40大卡，也能

    抚慰心灵。零热量的饮品更好。热柠檬茶是断食者

    热爱的主要饮料，但也许你情愿加薄荷叶或洒一点

    丁香、姜片、香茅。喜爱花草茶的话，试试不熟悉

    的口味来增加生活情趣：甘草加肉桂、柠檬香草加

    姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊……

    绿茶可能含有促进健康的抗氧化物(有待商

    榷)，如果你喜欢，就喝吧。记住，不论是茶或咖

    啡，都应该不加奶、不加糖。果汁的糖分通常高得

    惊人，纤维含量也比整只的水果低，不吭一声就擅

    自提高你摄取的热量。市售水果汁的糖分可能跟可乐不相上下，满载热量，会让人上瘾，会侵蚀牙

    齿。如果你需要有味道的饮料，谢绝果汁和水果冰

    沙，改喝以大量白开水稀释的无酒精饮品，例如苏

    打水加少许小红莓综合果汁以及大量的水。

    Q：酒精类饮品呢？

    A：酒精类饮品虽然美味，却只会给你热量。

    一杯白酒约有120大卡热量，350毫升的啤酒有

    153大卡热量。除非你真的不喝会死，断食日务必

    不要摄取酒精。断食日是缩减每周饮酒量却不会觉

    得辛苦的大好机会，就当作你每星期戒酒两天吧，两天并不难达成。

    Q：咖啡因呢？A：越来越多证据显示，享受咖啡其实不必心

    怀罪恶感，因为咖啡有益健康，可以协助避免大脑

    老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。因

    此，平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的

    强效武器，暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。

    咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。但

    有失眠困扰的人，不要太晚喝咖啡。当然，应该选

    择黑咖啡。附带一提，一杯455毫升的焦糖玛奇朵

    有224大卡热量。

    Q：零食呢？

    A：轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇，停止

    进食。让嘴巴休息，让肚子放假。假如你一定要在

    断食日吃零食的话，吃的时候要保持清醒，节制分

    量，永远小心GI值。食物 GI GL分量(克)

    坚果 27 3 50

    爆米花 72 3 20

    米饼 80 19 25

    水果棒冰93 20 30

    巧克力条65 26 60你清楚巧克力条根本不是健康食品，但你知道

    水果棒冰甚至米饼的糖分有多高吗？记住，加工食

    品往往暗藏糖分，虽然方便，却无益健康，没有新

    鲜蔬果的营养优势。试试吃胡萝卜或芹菜条蘸鹰嘴

    豆泥，或一把坚果，不过一定要纳入每日的热量计

    算(不要作弊)。

    最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高

    营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理

    念是重新训练你的胃口，因此不要过分刺激食欲。

    如果你嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。

    Q：假如我作弊，吃了几片薯片或一块饼干会

    怎样？

    A：在此澄清，这是讲轻断食的书，轻断食是自愿适当地戒绝进食。轻断食有益健康的原因，绝

    不单纯是减少热量摄取而已。断食对身体好，是因

    为人体很可能就是为了轻断食而打造的。一如前

    述，科学术语是毒物兴奋效应(hormesis)，越挫

    就越勇。尽管挨饿不好，短暂地严格缩减饮食却是

    好事。

    因此，轻断食的目标是为身体开创出一个没有

    食物的喘息空间。将热量摄取的限制稍稍放宽到

    510大卡(男士的话是615大卡)无伤大雅，不会

    毁掉断食日。确实，在断食日将热量的摄取缩减到

    平常的四分之一，只是经临床证实可以改善代谢率

    的做法。虽然500或600大卡本身没有特别的魔

    法，但是请努力坚守这些数字，总得画出清楚的界

    线，这项策略才能在中长期发挥效用。

    在断食日多吃一块饼干将会违反你的目标，更别提那大概会使你的血糖飙升，可能一口奶油浓郁

    的饼干，就几乎吃掉了一个断食日的热量上限。轻

    断食的时候，需要理智而一贯地慎选食物，遵守本

    书的饮食计划。运用你的意志力，提醒自己再撑一

    下就是明天了。

    Q：可以靠代餐[

    18]

    撑过刚开始断食的日子吗？

    A：轻断食的最初几周通常最难坚持。有不少

    实行断食的人说，市售的代餐协助他们度过那段日

    子。使用代餐比计算热量简单，在一波波的饥饿感

    来袭时，只要喝点代餐就好了。我们不爱喝代餐，因为我们认为真正的食物比较好，但如果你觉得代

    餐能够助你一臂之力，你就喝代餐吧。最好挑选糖

    分低的品牌。Q：断食的时候应该吃营养补充品吗？

    A：轻断食是一种间歇式断食的方式，不是剥

    夺饮食，因此长期下来，从各种食物摄取的营养应

    该会保持稳定，足以供应身体需要的全部维生素和

    矿物质。如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质

    及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶

    装昂贵的综合维生素药丸。但是，务必慎选断食日

    的饮食，确保在一周之中摄取了适量的B族维生

    素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择

    优质的食物。但是，如果合格的医护人员建议你服

    用某一种营养补充品，断食日就应该继续服用。

    Q：断食日应该运动吗？A：有何不可？为了保持灵活及正常，断食日

    没有理由改变日常的活动模式。研究显示，即使是

    更严厉的三日断食，不论进行短时间的激烈运动，或长时间的中等强度运动，照样不会影响成绩。运

    动员偶尔断食时，表现丝毫不逊色。2008年，有

    一项针对突尼斯足球运动员在斋戒月表现的研究发

    现，断食完全不影响球员的成绩：每位球员的速

    度、力量、灵活度、耐久力、传球能力、控球技巧

    都受到评估，断食没有使他们的表现打折扣。事实

    上，如果你追求最佳的体能，更应该要知道，在断

    食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应

    (metabolic adaptations)，也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成(muscle

    protein synthesis)，促进运动后进食的合成反

    应。

    原来，空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。别忘了，如果你在燃烧脂肪，热量就不会囤积。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代

    谢率及减肥。《纽约时报》提到，同一份研究指

    出，在早餐前运动“能对抗纵情口腹之欲的有害影

    响”，因此空腹运动是“对抗节假日”的简易方

    法。这份研究的作者们指出：“我们目前的资料显

    示在空腹状态下运动，比摄取过碳水化合物后运动

    更有效率。”这项结果绝对引人深思。

    Q：两性对轻断食的反应一样吗？

    A：显然，两性的新陈代谢及激素都不同。由

    于进化，两性储存及使用脂肪的方式不一样。女性

    的脂肪较多，比较会储存脂肪，运动燃烧的脂肪也

    较多。虽然这个领域的研究不多，有些证据显示断食

    的女性在耐力训练的表现比重量训练优异。有趣的

    是，男性通常比女性容易做到在空腹时运动。

    从整体的健康来看，偶尔短时间断食的效益在

    两性身上都很明显。虽然有不少以男性志愿者进行

    的人体研究，但也有的研究则是男女混合被试，或

    是以女性志愿者为主。蜜雪儿·哈维博士研究的志愿

    者远远超过两百人，清一色是女性。她们的研究结

    果都很惊人，但必须进行更多的实验才能分析断食

    对激素的真实影响，尤其是不同年龄层的女性。一

    如本书的所有建议，请谨慎行事，要有自知之明。

    断食不是要让你受苦受难，而是通往健康的康庄大

    道。如果每次短暂的断食干扰了你的生理期或睡眠

    模式，不论原因为何，就调整你的做法，直到找出

    适合自己的平衡点。Q：想要怀孕的人可以断食吗？

    A：不要断食，千万不要。这仍然有待科学研

    究，目前的临床实验不足以评估短暂断食对生育能

    力的影响，因此小心为上。有孕在身的人也不要断

    食。儿童也绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应

    该承受任何形式的营养限制。同样的，如果你本身

    有健康问题，请向你的主治医生咨询，就如采取任

    何减肥计划前必须咨询医生一样。

    Q：不应该断食的人还有哪些？

    A：如果你身体健康，短期断食都应该没问

    题。如果你服用任何形式的药物，请先咨询医生。

    有些人不适合断食，例如：Ⅰ型糖尿病患者，有不正常食欲障碍的人。已经极为苗条的人也不要断

    食。儿童永远不应该断食，这种断食方式只限18岁

    以上的人采用。

    Q：会不会头痛？

    A：如果你闹头痛，可能是因为脱水，而不是

    缺少热量。你可能出现对糖分的轻微戒断症状，但

    由于断食的时间很短暂，应该不需要特别担心戒断

    症状。一定要多喝水，依据你平常的习惯处理头

    痛。如果今天断食令你特别不舒服，就停止断食。

    一切由你做主。

    Q：我应该担心低血糖的问题吗？A：如果你健康良好，身体便是效率惊人、功

    能完善的机器，有能力快速调节血糖，事实上，那

    是身体自我建设的功能。短时间的断食不太可能造

    成低血糖的反应。我们需要不时进食以避免“血糖

    暴跌”的观念最近广为流传，但那是误区。如果你

    遵循本书的指导原则，在断食日摄取升糖指数低的

    食物，血糖应该会维持稳定。但切忌过火。如果你

    延长断食的时间，超过了本书建议的一周两次二十

    四小时的饮食调节计划，血压可能会降低，血糖也

    会下降，以致头晕目眩。因此，断食一定要保持明

    智。如果你罹患Ⅱ型糖尿病，在改变任何饮食之

    前，都应该向医生咨询。

    Q：会四肢无力吗？

    A：在短时间内蓄意温和地断食，不会让人疲惫不堪，有些断食者甚至说断食日及断食日的隔

    天，精力都特别充沛。就如平时的生活，必然会碰

    到高低起伏，有好有坏。

    有趣的是，许多我们遇到的轻断食人士说自己

    的精力不降反升。自己执行轻断食看看吧，你说不

    定会发现断食日结束得比大部分日子早——早早上

    床、不喝酒、呼呼大睡，这些是让第二天的早餐提

    前到来的好方法。

    Q：我会饿着肚子上床吗？

    A：大概不会，但这涉及了你的新陈代谢率，以及你如何规划断食日摄取热量的时间。饥饿的

    话，就转移注意力。洗个泡泡浴，看一本好书，拉

    拉筋，来杯花草茶。鼓舞自己：恭喜自己又一次来到断食日的尾声。或许很令人惊讶，但断食者说第

    二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲

    向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便

    会厘清它的节拍。

    Q：身体会不会进入“饥饿模式”，拼命留住

    脂肪呢？

    A：由于我们没有天天限制热量，身体不会进

    入传说中的“饥饿模式”。我们的断食永远不至于

    激烈，做法温和，时间又短，因此身体会燃烧囤积

    的脂肪以获取能量，不会牺牲肌肉组织。研究显

    示，偶尔断食不会降低新陈代谢。即使是极端的断

    食，例如连续三天禁绝全部食物，或是连续三周每

    隔一天便禁食一天，都没有降低基础代谢率。间歇

    式断食也没有提高刺激饥饿感的激素脑肠肽(ghrelin)。路易斯安那州潘宁顿生物医学研究中

    心(Pennington Biomedical Research Center)

    的研究员发现：即使断食36小时，男性及女性的脑

    肠肽浓度仍然没有改变。如果你遵循本书建议的温

    和、审慎做法，短暂禁绝食物是有科学证据的健康

    之道。

    Q：如果断食日的时候，周遭每个人都在吃东

    西呢？

    A：参与他们，但冷静地留意自己的饮食。虽

    然亲友的支持是一项助力，但大肆宣扬你在断食只

    会令自己觉得别扭，让这种饮食方式变成一种干

    扰、一种障碍，不再是可以轻松融入生活的断食

    法。记住自己的王牌：明天就能恢复正常饮食。当

    然，总有些日子会比平常更困难。毋庸置疑，当你参与以食物为重头戏的活动或

    节庆时，可能会觉得肚子特别饿，不能顺利地断

    食。如果你的计划表上有社交活动，就在活动的前

    一天或后一天断食。本书的断食计划弹性十足，你

    照样可以出席那场婚礼、生日聚会、周年纪念晚

    餐、洗礼、犹太成年礼、晚餐约会、去豪华餐厅。

    在圣诞节、复活节、感恩节之类节日都暂停断食。

    对，你说不定会长胖一些，但这是你的人生，不是

    无期徒刑。你永远可以脱离断食的规范，吃薯条、蘸酱跟烤肉，等所有活动结束后，再重拾更严格的

    断食。

    Q：如果我目前是大胖子呢？

    A：临床实验显示，轻断食是让肥胖人士减肥

    且不反弹的可行方式，甚至是最有效的方式之一。越胖的人，初步减除的体重也越高。如果你吨位很

    重，可能不论出于什么原因，传统的节食对你无

    效。轻断食的特殊之处在于弹性，反对罪恶感，在

    非断食的日子允许“愉悦的食物”。前文引用过蜜

    雪儿·哈维博士及东尼·豪威尔(T ony Howell)教授

    的研究，他们的研究显示过重的女性多半可以适应

    每周控制热量两天，而且减掉不少体脂肪，即使是

    长期以来都有体重问题的女性也一样。就如任何疾

    病，肥胖症的人若是想要断食，我们建议要由医学

    专家负责督导。

    Q：如果我想加 ......