马拉松训练宝典.pdf
http://www.100md.com
2020年4月17日
 |
| 第1页 |
 |
| 第6页 |
 |
| 第13页 |
 |
| 第39页 |
 |
| 第328页 |
参见附件(3324KB，379页)。
马拉松训练宝典是巴特·亚索写的关于马拉松的书籍，主要讲述了马拉松的训练，跑步的饮食营养摄入，如何预防运动损伤，以及具体的参赛指导等等内容。
马拉松训练宝典内容
跑马拉松危险吗？感冒时可以跑步吗？该选择什么样的训练方案？怎么知道自己的跑姿是否需要纠正？怎样才能跑得更快？假如体重下降，是否能跑得更快？
只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的最持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。
这本训练宝典包罗万象——“亚索800”发明者巴特?亚索与波士顿马拉松冠军安比?伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门(以及棘手)问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。
作者资料
巴特·亚索
《跑者世界》首席跑步官。
亚索800发明者。
数位总统候选人、《财富》500强公司首席执行官等各界名流的马拉松指导教练。
安比·伯富特
《跑者世界》执行主编。
1968年波士顿马拉松赛冠军；截至2013年，连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次夺冠。
帕梅拉·尼塞维奇·比德
“《跑者世界》挑战赛”营养专家。
迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士；辛克莱社区学院兼任讲师、代顿儿童医疗中信临床营养师。
詹妮弗·范·艾伦
《跑者世界》资深编辑；“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。
书籍章节预览
PARTⅠ训练
01开始训练
02训练的基本原则
03让训练融入日常生活
PARTⅡ营养
04每日饮食
05跑步前、跑步中以及跑步后的饮食
06体重管理
PARTⅢ损伤预防
07预防受伤
08损伤及其处理
PARTⅣ参赛指导
09赛前准备
10比赛日
11赛后调整
服装和其他装备
你不需要“倾家荡产”买一柜子全新的跑步套装，但买一些专用袜子、衬衫、裤子、短裤等你不会后悔。所有这些都有助于你将汗液从皮肤排走。它们重量轻、柔软而且不摩擦皮肤；夏天可以让你保持清爽，冬天则可以保温。它们会让你的跑步生活大为不同。下列基本用品是每个新手都需要的：
专业衬衫和短裤。更注重时尚的跑者不需要为功能而舍弃时尚了。服装制造商们现在为女性(当然还有男性)提供的跑步装备既有良好的运动性能，看起来又还不错。
袜子。选择尼龙、羊毛、莱卡以及酷美丝材质的袜子。
帽子。夏天时，戴个帽子可以防止太阳直射眼睛；气温超高的时候，空顶的遮阳帽要比一般帽子更凉快。冬天时，戴个遮住耳朵的保暖帽可以对付寒冷、刮风的天气。
内衣裤。不要穿棉质内衣裤——它们会大量吸汗导致无法保温，而且摩擦皮肤。穿了短裤的，因为里面有内衬，你可以不穿内裤——这纯属个人偏好。要是短裤或长裤里没有内衬，最好穿上羊毛或合成纤维的内衣，这样可以起到你所需的保温、支撑功能。
跑步文胸。每个女性跑者都需要一个合适的跑步文胸——合身、支撑良好、排汗而且不摩擦皮肤。最佳的做法是尝试一系列不同的品牌和款式，从而找到最完美的那个。
反光装备。某些时候你必须在没有太阳的清晨或晚上跑步，因此佩戴一些照明和提醒的装备是很重要的。最好的选择是一只手电筒或头灯。这样，开车的人既能看到光亮，也能注意到有物体在移动，会意识到是有人在跑步。最起码，要穿一件反光背心，或佩戴一个亮度大的红色LED闪光灯。
手表。首先，你需要知道跑了多久。任何一款带计时功能的手表都行。随着你的进步，你可能会需要一个心率监测器或GPS手表，从而知道速度、距离、配速以及心率。市场上有很多这种工具，从简单到功能复杂的都有。其中有些可以记录卡路里燃烧量，还有些整合了计步器，可以测量距离和节奏，从而改善跑步的效率和形态。
有的跑者和教练认为这些工具对训练的成功至关重要，而有的人不用这些也跑出了不错的成绩。不过，这些工具当然能给新手和高级跑者都带来一些好处：它们可以反映跑者的用力程度，从而避免在轻松日强度过大(这样容易受伤)，或在高强度训练日过得太轻松(这样达不到目的)。这些说法很有价值，能够帮助你实现突破，或者避免重复犯同样的错误。
除此之外，手表上显示的内容还可以给你提供动力。在进行30公里跑时，看着上面的里程不断增加，即使再累你都会坚持跑下去。有个可以记录跑步行踪的工具，你就可以放心地探索陌生地域，不用老按原来的路线跑了。很多工具还允许把数据上传到一个训练日志上去(如runnersworld.com/personaltrainer)，这样，你可以跟踪自己一段时间的进步、观察出其中的趋势。举个例子，开始的时候，每公里7分30秒的配速下的心率可能是每分钟170下。训练一段时间之后，同样配速下的心率可能降为每分钟160下。这就说明你更健壮了，因为你在同样配速下跑得更省力。有的人认为这些工具对新手来说很理想，因为新手容易跑得太猛、太快，而且容易气馁或受伤。
马拉松训练宝典截图
附件资料：