本书纸版由浙江人民出版社于2014年3月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行

    (限简体中文)

    版权所有?侵权必究

    书名：马拉松训练宝典

    著者：(美)巴特?亚索 安比?伯富特 帕梅拉?尼塞维奇?比德 詹妮弗?范?艾伦

    字数：322000

    电子书定价：29.99美元

    Yasso,and Amby Burfoot with Pamela Nisevich Bede,RD,CSSD

    ultimate training tools by Jennifer Van Allen, Bart training:winning strategies,inspiring stories, and the Runner's world big book of marathon and half-marathon Copyright ? 2012 by Rodale Inc.PRAISE

    国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。

    蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中

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    张涛 安踏体育用品有限公司副总裁

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    的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤

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    魏江雷 联想集团副总裁 标，湛庐跑步系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。

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    毛大庆 万科集团高级副总裁 上!

    庐跑步系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线

    每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛

    各方赞誉

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    谭杰 《篮球报》总编辑

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    金飞豹 著名探险家，《绝地撒哈拉》作者

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    于嘉 中央电视台体育频道主持人 中国跑步事业有着革命意义的书籍。

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    田同生 北京略博咨询公司执行董事必将上升到一个全新的高度。

    晏懿 《跑者世界》(中文版)执行主编INTRODUCTION前 言

    马拉松，每个人都能跑

    每个人都能跑马拉松。奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfrey)便是其中一员；参议

    员、总统、电影明星更是比比皆是。热播的真人秀节目《超级减肥王》(The

    Biggest Loser)，其最后环节竟然是让减肥最多的选手参加马拉松比赛。这正说

    明：只要有足够的勇气和决心，每个人——即使是病态的肥胖患者，都可以成为一

    名马拉松跑者。

    据说，马拉松已成为“普通人的珠穆朗玛”。它的头上笼罩着一层神秘的光

    环，但即使是不跑步的人也知道什么是马拉松。他们也许不清楚马拉松具体有多少

    公里，但每个人都知道那是一段相当长的路程，而且需要数月的准备。

    的确，马拉松训练是一项“只经风雨”却“难见彩虹”的事情。它常常搭载着

    膝盖疼痛、汗流浃背、皮肤擦伤、脚底起硬币大小的水泡等等。即使天气坏到别人

    连车都不愿开，你也得天一亮就出发；你还要忍受孤独，独自一人跑上几个小时；

    别人会说你疯了，更不用说你也会时常怀疑——为什么要这样折磨自己……这一切你

    都得克服。

    这正是我们的用武之地。

    在《跑者世界》，谈到备战马拉松，我们是专家并引以为豪，毕竟，40年来我

    们一直在告诉人们怎么去做。

    2009年，我们打算做些新的尝试。与其只靠写文章来维护那些经受时间检验的

    长跑原则，不如穿鞋上路、亲身检验一番。于是，《跑者世界》的十几个编辑决定

    组织一场马拉松，并为此集体展开训练，还邀请读者参与其中。被誉为“首席跑步官”的巴特·亚索(Bart Yasso)为这些编辑们制定了一套

    16周的训练计划。之后，我们向读者提供了这份计划以及完成比赛所需的全套工

    具。我们在网站runnersworld.com上建立了一个在线社区，并且随时接听读者来

    电，回答有关训练、营养、激励和预防损伤等方面的所有问题。“《跑者世界》挑

    战赛”由此诞生。

    说实话，我们不知道会发生什么。记得开放注册那天，我一直盯着电脑屏幕，等着第一个报名的人。“行行好，”我对着电脑祈求，“来一个人就行。”

    谢天谢地，终于，一名50岁的邮政人员报了名，跟着又有其他人报名。在此之

    后，全世界有超过3 000人报名参加《跑者世界》挑战赛，为全程和半程(后来增加

    的)马拉松备战。在这些人中，有超过1 600人随我们一起在里士满、辛辛那提、旧

    金山、多伦多、大苏尔以及费城进行马拉松比赛。从威斯康星州到危地马拉，他们

    来自全球50多个地区；有第一次参加的，也有用时2小时40分的种子选手；有在校学

    生，也有老大爷和老太太。他们有的要争取刷新个人最快成绩；有的是为了庆祝生

    日或周年纪念；还有的则是到了“打退堂鼓”的阶段，正需要这项挑战赛作为行动

    的号角，来彻底改变他们的生活。此外，还有一部分人在接受化疗，他们正试图渡

    过生命中最大的难关。

    在《跑者世界》的在线社区，挑战者们形成了一个全球性的跑步俱乐部。在数

    百个训练日里，他们经历了各种突破以及达到生理极限的时刻，相互之间的关系变

    得紧密起来。他们曾一起去看野生动物，曾在凌晨两点半进行长距离跑，也曾无数

    次地拉伤过大腿或膝盖。你能听到各种各样的声音：痛苦的“哎哟”声、懊恼

    的“唉”声、发力的“啊”声……这里还至少发生过一次跑步机意外事故。一路走

    来，挑战者们变成了朋友、彼此间的依靠。

    “在线社区成了我的家，成了我的拉拉队，” 来自加州默塞德的会计师、60岁

    的南希·基萨克(Nancy Kissak)说，“我只需要有人鼓励我、说我行。《跑者世

    界》给了我想要的。”

    挑战者们的成绩远远超出了他们的想象，甚至超出我们所允诺的。乔纳森·斯特

    克尔(Jonathan Steckel)首场马拉松便以2小时57分完成。克里斯托弗·桑福德

    (Christopher Sanford)是弗吉尼亚州纽波特纽斯人，他先是完成了个4小时51

    分，17个月后又接着跑了一个4小时零8分。丹·科瓦切维奇(Dan Kovacevic)是一名41岁的住宅建筑商，来自俄亥俄州的克利夫兰市。他身高1.83米，后来减掉了36

    公斤，跑出了 3小时57分的马拉松个人成绩，而且成为鼓舞和指导别人的榜样。

    “以前，我总是觉得懒洋洋的，”他说，“现在，我感觉自己像个运动员。”

    最终，挑战者们意识到：马拉松所带来的最持久的好处，要远远超过终点线上

    所能记录下的任何成绩。

    “熬过训练并完成比赛给了我很大的信心，这是前所未有的，”来自弗吉尼亚

    州奥克顿、28岁的斯蒂芬妮·拉塞尔(Stephanie Russell)说，“而且，这让我想

    到，也许我一直以来都没有意识到自己原本坚强得多。”

    戴维·琼斯(David Jones)，58岁，是一名小学校长，来自华盛顿州的埃德蒙

    兹市。他参加了2009年的里士满马拉松赛，在距离终点5公里处找到了精神力量。那

    会儿他已经迈不动步，体力骤然下降，就在这时，他遇到了一位和他一样也穿着

    《跑者世界》T恤衫的选手。他们一起奋力向前，互相鼓励，迈着疲惫不堪的步伐，直到终点。

    “他的鼓励让我松了口气，让我变得坚强起来。要是只有自己一个人，我可能

    就完了。”琼斯说。直到拿到了属于他们的奖牌，琼斯才知道那个人是《跑者世

    界》的总编大卫·威利(David Willey)。

    “最后的几公里正说明了我在挑战赛中的体会，”琼斯说，“那就是，和好伙

    伴们一起学习、努力，可以做成一些比单打独斗更大的事情。”

    在本书中，我们会和你分享《跑者世界》挑战赛中的这些体会。

    我们将提供一系列的方法，帮你完成你的首场马拉松，或跑出个人最好成绩。

    我们还会提供一些全程或半程马拉松的训练方案，挑战者们按照这些方案达成了比

    赛目标；还有高手们推荐的20多项不同的锻炼方法。对于挑战者们常问的、关于训

    练和预防损伤的大多数问题，我们在这里也会给予解答。很多问题都是先在《跑者

    世界》杂志上、论坛里、通过电子邮件以及在周末比赛现场被提出来的。运动营养

    师帕梅拉·尼塞维奇·比德(Pamela Nisevich Bede)负责回答所有关于营养和减肥

    的热门(以及棘手的)问题，这些问题可能在挑战赛期间出现过。书后有词汇表，会帮你整理所有令人困惑的跑步术语；外加一些给跑者的建议：怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。此外，我们的编辑们还会给你讲述一些最有价值的(好

    吧，也有尴尬的)经验教训——都是他们在训练中的亲身经历。

    除此之外，你还能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事。他们让《跑者世

    界》的所有同仁懂得了，坚持到底真正靠的是什么。如果你曾认为自己不能跑马拉

    松是因为太老了、太忙了或太胖了，那这些人会让你改变想法。

    ——詹妮弗·范·艾伦(Jennifer Van Allen)ABOUT THE RUNNER'S WORLD CHALLENGE关于《跑者世界》挑战赛

    《跑者世界》挑战赛是本杂志在线的马拉松(全程和半程)训练项目。自从

    2009年启动以来，全世界超过3 300名跑者(从新手到经验丰富的老手)参加了该

    项目，完成了他们的第一场比赛，或跑出了个人最好成绩。

    《跑者世界》挑战赛包括以下内容：

    ● 训练计划；

    ● 在线咨询《跑者世界》的专家关于训练、营养以及预防损伤等方面的问题；

    ● 4个月免费试用《跑者世界》优质的互动式训练日志；

    ● 每日邮件提醒相关训练；

    ● 每周来自《跑者世界》首席跑步官巴特·亚索的激励邮件；

    ● 一本《跑者世界》编写的书；

    ● 一件《跑者世界》挑战赛专业T恤；

    ● 在线访问《跑者世界》挑战赛社区，在那里，你可以联系到备战马拉松的其他跑者。

    跑者还可选择在某个我们指定的日子里来和巴特·亚索以及其他编辑一起跑步。

    这样他们不仅可以享受以上好处，还可以在有比赛的周末享受VIP待遇，包括：

    ● 参赛资格；

    ● 私人号码布挑选；

    ● 和巴特·亚索以及其他编辑一起参与专属的跑步训练和策略会议；● 起跑线福利，包括私人浴室和物品存放；

    ● 赛后按摩；

    ● 赛后的专属派对。

    更多信息请登录runnersworldchallenge.com，或直接发邮件至

    challenge@runnersworld.com。目录

    各方赞誉

    前 言 马拉松，每个人都能跑

    关于《跑者世界》挑战赛

    PART Ⅰ 训练

    01 开始训练

    02 训练的基本原则

    03 让训练融入日常生活

    PART Ⅱ 营养

    04 每日饮食

    05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食

    06 体重管理

    PART Ⅲ 损伤预防

    07 预防受伤

    08 损伤及其处理

    PART Ⅳ 参赛指导

    09 赛前准备

    10 比赛日11赛后调整

    致谢

    附录A 常用跑步术语指南

    附录B 3类膳食及碳水化合物储备方案

    附录C 28种锻炼方法

    附录D 6套马拉松训练方案

    译者后记跑 完21公里或42公里当然不是件轻松的事。可每个跑过的人都会告

    诉你：最难的不是跑到终点，而是设法站在起跑线上。

    对于比赛来说，大部分情况下每隔几公里就会有补给站(aid station)

    来提供食品和饮料，有很多热心的观众加油助威，还有成百上千的跑伴们的关

    怀。到了最后，每个人都会为自己的努力得到一块奖牌。

    唉……要是训练也有这么“奢华”就好了!

    实际上，准备比赛的过程才是最大的挑战。你要研究如何让自己的身心达

    到从未有过的高度，而又不能把自己累垮；要逼着自己在路上煎熬几个小时，可常常又是独自一人，只能靠自己的决心和意志支撑下去；要明白身体的哪些

    不舒服是可以咬紧牙关挺过去的，而面对哪些痛苦则需要放弃；还要致力于达

    成每日的目标，要这样坚持几百个日日夜夜直到比赛——即使生活中遇到了

    烦心事或是怀疑自己，也不能放弃。

    诚然，正是在这条充满汗水的、通往起跑线的漫漫征途上，自身的蜕变才

    真正发生。在这里，在装备、训练和创伤的陪伴下，普通人转变成运动健将；

    在这里，梦想家变成了实践家。

    在这一部分，我们将提供你所需要的一切知识，让你的训练迈出正确的一

    步，直到顺利地站在起跑线前。你将学到如何寻找适合自己的比赛，如何设定

    一个现实的目标，以及如何为实现目标而制定最佳的策略。你还将学到训练的

    基本原则、如何着装，并会得到一些小窍门来兼顾训练、工作、家庭和日常社

    会交往的需要。

    掌握了这些方法，比赛本身也就成了一场庆祝的仪式——为了跑过的几

    百公里，为了做过的无数牺牲，为了一路上身心的转变。GETTING

    STARTED01 开始训练---------------

    准备好了吗？在你一头扎进马拉松训练之前，客观地评估一下自己的准备状况

    很重要。如果你以前从来没跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分

    之百最后会受伤并弄得精疲力竭。

    这样说并不意味着你只能等待——等体重降到理想水平、等来一个绝好的天

    气，或4个多月的时间里工作上一点压力都没有、孩子不需要照顾、随时可以训练、想跑多少就跑多少的空闲日子。那一天可能永远都不会到来。

    不过，在开始为大赛训练之前，通过采取一些关键步骤，你能在路上节省大量

    时间、少受很多伤痛。下面是开始前需要注意的事项。---------------

    打好基础。只要每周4次、坚持跑6个月左右、形成定期锻炼的习惯，你就能

    顺利完成全程或半程马拉松的训练科目。很多训练计划开头都是：每周至少4天，总

    共约40公里(全马)或约24公里(半马)的跑量。假如你只是零星跑跑，并且必须

    彻底打乱周计划才能开始训练，那么想坚持下去将会很难。并且，这样下去最后肯

    定会因运动过度、过快而导致过劳性损伤(overuse injuries)，如髂胫束综合征

    或足底筋膜炎。不能持续训练也不要着急，你还是可以在不久的将来参加全马或半

    马比赛的——选个一年以后的日子吧，然后朝着那天努力奋斗。

    算好时间。毫无疑问，全马和半马训练很耗时间。按最少的算：工作日，每

    天需要30分钟到1个小时；周末，则需要多达3个小时做长距离跑。这还不算冷身

    (cool down)、拉伸和补充能量的额外时间，更不用说还要有时间和家人朋友讲

    一讲你的事迹：你克服种种困难做了不少事，而他们还在睡大觉。长距离跑和每周

    跑量峰值训练(peak)则需要更多时间——比赛前3~6周每周要花10个多小时。所

    以，你要仔细查看16周的全马或10周的半马训练计划，再权衡自己的生活和工作安排，研究一下目前是否可行。要是总感到匆忙、有压力，或因别的什么事情没做而

    感到愧疚，那你也不能好好地享受跑步。一定要事先计划好任何可能发生冲突的事

    情；看看哪些训练需要重新安排、哪些日常事项需要调整。把幼托安排好再去长

    跑、轮到你开车就跟人换一下、如果有需要就跟公司请假晚到1个小时……这些事情

    都要提前安排好。这样，即使跑得越来越远、比赛迫在眉睫，你也不会有额外的压

    力来琢磨怎么处理这些麻烦。

    评估压力。虽说跑步可以用来减压，可在有重大生活变化(如孩子出生或异

    地搬家)的情况下，想要备赛训练，特别是准备首场比赛，那可能会有点太吃力。

    有的人对此持欢迎态度，因为跑步分散了他们的注意力，给他们原本混乱的生活带

    来了秩序；但有的人会觉得手足无措。训练到底是减少还是增加你的压力，只有你

    自己最清楚。

    看医生。最好在开始训练前进行一次全面体检，特别是如果你还在和伤痛作斗

    争，或有心脏病、糖尿病以及其他慢性病的家族史。年龄超过40岁或医生提出建议

    的跑者，还可以做个压力测试。训练时，如果遇到胸痛、压力大、气短或其他异常

    感，要立即去看医生。

    挑选比赛

    如果觉得自己可以开始马拉松训练了，那最好选择一项赛事尽快报名。大部分

    赛事对报名早的选手都有折扣，而且早点报名也不怕到时候名额满了报不上。除此

    之外，还有其他好处。一旦付了报名费——如今并不便宜，你便不再是单纯地跑

    步，而是在备赛。训练也不能像以前那样随意了，因为你有了要达成的目标，而且

    还有相应的计划。要想着你已经报了名，有了这种想法，即使是大冷天，你也能爬

    出被窝，否则你会忍不住按下闹铃，继续睡觉。但问题是：选择什么样的比赛呢？

    在这个问题上挑剔一点是不会吃亏的。下面是我们需要考虑的一些因素。

    Amby's Advice安比的建议

    大多数专家都认为，应该缓慢、逐步地进行全马和半马训练。先跑5公里(5K)，再跑10公里(10K)，诸如此类。正常情况下，我也认为应当这样做。除

    非这种情况：马拉松的魅力太令跑者着迷，让他们迫不及待地想投入其中——不管

    会发生什么。要是马拉松这么吸引你，要我说，管它呢，去吧!但要记住：你的期

    望必须非常现实。除非你年轻健康，否则大部分训练必须按照跑走结合(run-

    walk)的方式进行。跑走比例得保守点，按跑2分钟、走1分钟来，这样的话，跑完

    全马可能要5个小时或更长时间，半马可能要3个小时——这两项赛事都是可以完成

    的。别害怕，只要你有个合理的期望。还有，要按照一个可靠的训练计划，逐渐积

    累跑量。可以慢慢地积累，但关键是你得去跑。

    提前计划。大部分全马训练会持续4个月之久，很多半马训练则持续两个半

    月。因此，要是你才刚开始训练，那最好选择至少6个月以后的比赛。这样的话，你

    就有额外的时间来打好身体基础、养成持续的训练习惯，或者即使有点小意外、受

    伤或没开好头，你也有挽回的余地。另外，还要对照你的工作和生活安排，确保强

    度最大的训练以及比赛本身不会和其他生活大事相冲突。

    地点，地点，还是地点。参加比赛可以作为通往“冒险国”的通行证，也

    可以让你有理由去一个从未去过的地方。但另一方面，旅行可能给你的比赛经历增

    加一道新的压力。在当地比赛和去外地比赛各有好处，也有坏处。第一次参赛的人

    可能希望在当地比赛。这样，在比赛的那些天，你能够吃到训练时吃的东西、能够

    在跑了无数次的赛道上比赛，而且跑前准备套路也和训练时一样，这些都有助于你

    在起跑线前保持冷静。此外，不用担心赶飞机，也不用操心带没带鞋子或最喜欢的

    某个牌子的能量胶，这样你也可以放下肩头上的一副重担。不过话说回来，在一个

    新的地方做一次21公里或42公里的观光——而且看的是在旅游大巴或汽车上看不到

    的风景，也许反而能很好地分散比赛本身所带来的压力。要是把周末比赛当成是一

    次远离家人朋友的出走，你会感觉那像是在度假，只不过最后招待你的是一次跑

    步“大餐”。

    天气条件。谁都希望训练时的条件最好接近比赛时候的。安排在春天的比赛

    听起来不错，但这意味着你可能要冒着大雪、踏着冰、在深邃的冬夜里训练。如果

    是初秋的比赛，那你就要在炎热的夏季、冒着32℃的高温进行长距离跑训练。最理

    想的是在晚秋时节，这样的话，可以在7月末、8月初开始训练。那时天还长、亮得

    早，可以早起。跑着跑着，天气会越来越凉爽，越来越适合做数小时的长距离跑。更重要的是，在比赛那天，各项天气条件很有可能都是极佳的。研究表明：

    10℃~12℃是进行全马运动的理想温度区间；超过此区间，温度每升高4℃，成绩便

    会下降3%；跑得越慢，越容易受到高温的影响。该研究的合著者马修·埃利

    (Matthew Ely)并没有检验半马选手的情况，但他认为上述结论同样适用于跑21

    公里的人，因为很多人的半马完成时间在2小时15分到3小时之间。当然了，这些都

    没算上来一场反常风暴或热浪的状况——谁都不会料到：2004年波士顿马拉松比

    赛，4月份的温度竟然能达到30℃；或是3年后美国的那场东北风暴，风速达到每小

    时64公里。不过，大部分情况下，赛事网站上都会报告比赛日的“平均气温”。如

    果他们没有发布天气信息，你可以查询天气网站，如weatherunderground.com。

    合适的规模。是和30 000人肩并肩比赛——成千上万的观众站在边线外为你

    加油，还是参加一场小型赛事——几公里的路上也看不到一个参赛者或是观众？这

    两者的差别很大。有的人觉得边线上尖叫的观众以及其他选手的陪伴给了他们力

    量；而有的人会觉得在人群中很有压力——他们不喜欢在水站和别人抢水，而且他

    们喜欢小型比赛的简单。

    巴特如是说

    BART SAYS…

    我认为，如果你是为创造个人最好成绩或是想全力以赴地奔跑，那么一场全马

    或半马比赛的最佳规模应是5 000人左右。这样的规模足够大，可以让你和很多人一

    起跑；同时又足够小，能确保你可以马上跟上节奏，并有足够的跑步空间。参加为人熟知的比赛。创立之初的赛事，要参加也没什么不可以，但若是你

    的首场比赛，那最好还是选择发展比较完备的赛事。要找有经验的赛事总监、赞助

    商或跑步俱乐部。要问问当地跑步用品商店里的人，征求他们的意见。要是遇上赛

    道标示不清或救护站太少的比赛，那你的一整天可能就给毁了。你需要确信救护站

    会出现在你期望的地方：至少每3~5公里就有一个。若有疑问，要给赛事总监发邮件

    弄清楚。

    注意地形。查看比赛官网上发布的路线图和海拔高度图。你是想要一条可以

    跑得快、平坦的赛道——即使经过一些不怎么样的街区；还是为了沿途都是美景而

    宁愿爬些山路？如果你意在创造个人最好成绩或想获得波士顿马拉松报名资格，那

    就找个宣称能跑得快的赛事。(见“当今速度最快的赛事”，第8页)提醒一句：有

    些赛事吹嘘说赛道是“一马平川”或“一路下坡”，其实这样的路看似简单，跑起

    来会很难。在平坦的赛道上，同一部位的肌肉不断受到冲击，这会严重消耗你的体

    力；而与平坦或上坡的赛道相比，一路下坡的赛道更会让你的腿部肌肉吃力。最好

    是地形有所变化——在有起伏的山路跑步可以活动不同的肌肉群，而且不会让你感

    到无聊。最为关键的是，在训练中能够模拟比赛路段的高低变化。假如比赛是在科

    罗拉多州，而你住在印第安纳州，那么你必须抽空找个合适的地方进行山地练习。

    (具体方法请参考第3章)

    赛事清单

    用下表比较不同的比赛。综合考量每个因素，找到适合自己的全马或

    半马比赛。

    What it takes to...我是怎样……在64岁成为一名马拉松跑者

    鲍恩·塔克(Bowen Tucker)，73岁，芝加哥人

    退休律师，两个儿女，6个孙子

    比赛经历：3场全马；个人纪录：4小时30分

    “挑战赛”经历：2010年芝加哥马拉松赛

    我退休后就开始跑步。从事着既能旅行又吃得好的职业确实令人愉快，但后

    果是腰上堆积了23公斤左右的肥肉。后来我意识到，减少体重可能会让我的退休

    生活过得更长、更好。那个时候，我的体重为88.5公斤，而高中时我才 65.8公

    斤。我坚持节食，6周内体重降得差不多了。我知道光节食还不够，还需要锻炼，于是开始跑步。每天跑步的时候我都试着跑得更快。我还在一家运动俱乐部训

    练，开始在跑步机上跑。一天，教练给我计时，让我在室内跑道上进行1.6公里

    跑，最后用时6分30秒。于是她建议我参加“三叶草曳步8公里”比赛。结果，在

    同年龄组的91人中，我排名第16，每公里配速5分零3秒。我深受鼓舞，继续跑了

    2002年的芝加哥马拉松赛。虽然跑在后面，但我发现身后还有好几千人。训练很

    轻松，而且跟一群同样节奏的人跑步也很有意思。观众们给我加油，小孩子想摸

    我的手——只因为我是名马拉松跑者。我的速度慢，但跑步仍给了我无比的成就

    感。

    跑了马拉松之后，我感觉身体更健康了，而且体型也是高中毕业以后最好

    的。我的身体变得更加强壮，而且没什么毛病。人家都说60多岁的人不可能做到

    这些，而我坚信能做到。跑步的感觉真是棒极了。有些人只是坐在沙发里“生

    锈”，但我不想像那样活着。要想活的长，必须身体好。只要能收获更多，我就

    愿意去做。

    关门时间。很多赛事有严格的时间限制，而有一些赛事的时间大大延长，并

    且宣称欢迎步行者。如果你步行参赛或担心赛事结束前到不了终点，那最好挑个时

    间限制更宽松的比赛。这样，比赛那天你就不用担心是不是得离开赛道、终点还有没有剩下什么喝的或是还有奖牌拿，而徒增自己的压力了。大多数情况下，关门时

    间是指补给站运转、道路交通管制的持续时间。

    听歌限制。马拉松比赛中带iPod或音乐播放器已不再算违反规则。负责监管

    跑步运动的美国田径协会曾在2007年短暂禁止过比赛中带音乐播放器，但该禁令已

    于2009年解除。也就是说，有些比赛确实禁止佩戴耳机，而有些比赛则打出“iPod

    友好型”的旗号。如果你在训练时习惯听音乐而且离了音乐没法比赛，那么要确认

    一下你所选的比赛是否允许听音乐。即使允许，跑步时最好只戴一只耳塞，或者把

    音量调低，这样你可以听到其他选手靠近的声音或者赛道工作人员的指令。你绝对

    不会想在取水时跟别人撞到一块，或是因为没听到其他选手的提醒，而被地上的坑

    或路牙石绊一跤吧。

    挑选训练方案

    对于备战全马或半马，你有很多种不同风格的训练方案可供选择：“每周4

    天”方案、“跑走结合”方案、“突破3小时”方案等。每种方案都有人成功，有人

    失败。没有正确的方案，只有当前最适合你的方案。

    最为重要的是，你的方案是否可行。最初的几周应该与你正在坚持的跑步习惯

    自然衔接。如果方案适合，那么大部分的训练内容你都能完成，你会既感到有挑战

    性，又感到兴奋——就像是“一分耕耘，一分收获”。但是如果方案难度太大、身

    体适应不了，那么你会感觉沮丧，甚至有可能感觉身体受损。另外，如果分不出那

    么多时间来进行训练，你会一直感到愧疚、有压力，有一种忽视了某人某事的感

    觉。“你最后会感觉像是在背叛马拉松。”哈佛心理学家、《成功者的大脑》(The

    Winner’s Brain)一书的作者杰夫·布朗(Jeff Brown)说道。

    当今速度最快的赛事

    在2011年，下面的各项马拉松赛事拥有最快的平均完成时间。毫无疑问，它

    们都被列为速度最快的马拉松赛事之一——但是，对于点对点的赛道来说，因为

    顺风或逆风，每年都会有不同的影响。有些赛事(如波士顿马拉松赛)之所以上

    榜仅仅是因为能吸引高水平选手。不过可以肯定的是，下面所列的每项赛事都不慢。

    波士顿马拉松 3:44:58

    尤金马拉松 3:59:17

    林肯国民警卫队马拉松 4:01:44

    温格拉斯马拉松 4:04:05

    蒸汽镇马拉松 4:05:27

    数据来源：RunningUSA.org

    注：只统计了超过1 000人完成的赛事。

    每个跑者的身体都有一个独特的门槛——门槛以下，他或她都可以承受且不受

    伤。这个门槛由遗传、伤病史以及身体状况决定。有些人一周跑过80公里才会受

    伤，而有些人仅仅跑一个晚上，就可能几个星期都缓不过来。

    作为一位新手，你要选择既安排了休息日又有跑步日的训练计划。这样的话，你能有最大的机会练习跑步、培养耐力，同时将受伤的风险降到最低。如果撑过了

    首场比赛，感觉还不错，想来第二场，这时你便可以把精力放在怎样跑得更快上，可以在训练中增加速度练习以及各种其他的训练内容。

    下面是挑选训练方案时需要考虑的一些因素。仔细阅读每一项，然后从我们所

    提供的训练方案(见附录D)中选出一个。

    每周跑量。你过去6周平均每周跑多少公里？别想着一开始就在跑量上有个飞跃。刚开始那几周的训练

    不应该在前6周基础上增加超过10%。

    跑步日的安排。理想的状态是一星期能有4~6天用来跑步。即便如此，每星

    期有3天来做全马或半马的相关训练也是可以的——只要你在其他几天做交叉训练以保持心血管健康。每星期至少要预留一天完全用来休息，不做交叉训练也不慢跑，从而让身体完全恢复。这一天的休息可以让你的身体远离伤病，同时也让你能有时

    间照顾一下日常生活的方方面面，比如打扫卫生、跑跑腿这些训练时没时间做的事

    情。

    给其他活动留有余地。马拉松的最佳训练方式就是跑步。但是，交叉训练以

    及力量训练也很重要，它们可以让你保持健康，也可以让你从心理上保持对训练的

    新鲜感。如果你想在日程安排中加入力量练习或瑜伽、普拉提等课程，那么要选择

    一个跑量较低的训练方案，这样才有进行那些活动的余地。

    灵活地设定比赛目标

    和很多跑者一样，《跑者世界》挑战赛选手皮特·吉森斯(Pete Githens)在

    报名参加他的首场马拉松比赛时，心里有个时间目标。他听人说过，作为新手只要

    好好享受跑步、努力去完成比赛就行了。但是，这位来自宾夕法尼亚州雷丁市、45

    岁的电脑分析员曾于2009年8月跑过一次5公里，后来又以1小时38分完成了2010年

    理海谷半程马拉松赛——每公里4分40秒的配速，这相当不错了。他看了一些别人

    的故事，又和其他选手交流了一下，于是把这场马拉松的目标设定为3小时30分

    ——这样他就有资格报名参加波士顿马拉松赛。虽然以前从没跑过42公里这么

    长，“我过去跑过一些稍短的比赛，而且我的目标还从没落空过。根据这些经验，我觉得我不光能完成比赛，还能取得不错的成绩 。”他说。

    在比赛那天，吉森斯猛然意识到事情有些不对。经过补给站他没取递过来的能

    量胶，跑了27公里就只用了一份能量胶和水。到了28.2公里处，他的腿开始抽筋，他感到头晕、无法抑制地想退出比赛。“我撞‘墙’(wall)了，”吉森斯

    说，“这面‘墙’压在我头上。在比赛的后半程，大部分时间我都在为自己感到遗

    憾、觉得要输了。直到接近终点，我才重新有了点成就感。”他的最终成绩为3小时

    53分，不过他依然为称自己为一名马拉松跑者而感到兴奋。

    “我觉得首场马拉松可以跑得很好，事实证明，这种想法是相当自负的。”他

    说，“对于跑马拉松的人来说，‘循序渐进’是必须遵循的准则。我没有遵循，于

    是现实扇了我一巴掌。”跑者们倾向于用时间来衡量成功与否。但是，如果眼睛只盯着时间，那你可能

    会陷入失败的境地。一旦付出了那么多的努力可却没达到目标，你也许便会从此退

    出。这多令人沮丧!倒不是说首次参赛不可能达到波士顿马拉松的标准，或不可能

    突破4小时，只是说，设定多样化目标——而且要确保至少有一项跟时间无关，可以

    让你在比赛日找到某种成就感(不管发生什么)。“假如设定多样化的目标，而且

    有一些是你有把握能实现的，”帕蒂·芬克(Patti Finke)说，“那么你总会成

    功，并且渴望下一个挑战。”芬克是一位运动生理学家，他还是俄勒冈州队的教

    练。

    Amby's Advice安比的建议

    对于新手来说，最难的往往不是对付训练量或长距离跑，而是夏季炎热的天气

    以及普遍存在的不自信。有两件事我可以保证：第一，如果你能熬过训练而且身体

    保持相对健康，那么你就能完成比赛；第二，也更令人难以置信的是，比赛不会像

    你现在想象的那样糟糕。

    下面的内容将指导你如何设定好的比赛目标：

    坚持到底就是胜利。不管你已经跑了多久、基因有多好或者训练时有多专

    注，只要是第一次参赛，我们强烈建议，你只需集中精力做到以下几点即可：健康

    地站在起跑线前、坚强平安地抵达终点、享受过程以期再来。这听起来简单，但大

    部分人直到跑了32公里，或像吉森斯那样跑到一半，才意识到这是个多么艰巨的任

    务。跑完全程就是主要目标——尤其是那些刚尝试跑这么远的人，还有那些停过一

    段时间又重返赛道的老手。即使成绩离个人纪录(personal record，PR)还差很

    远，你仍然做成了一件大事——跑完21(或42)公里的路程。你应该为之感到高

    兴。

    你的比赛你做主。大多数跑者说自己没那么好胜，只不过想超越自己以前的

    成绩。不过，那种想和别人比较的诱惑还是很强烈。当涉及成绩、外表以及财富

    时，我们总是习惯于与他人比较。在跑步方面，年龄组排名和完成次序只会鼓励人们相互比较。试着忘掉别人吧!每个人在比赛日表现会怎样，这取决于他或她的训

    练水平、身体状况、伤病史、身体的生物力学特性、遗传、心理状态以及天气。事

    实上，你和其他选手之间唯一的共同点就是比赛日要跑的距离，还有当天的各项条

    件。“拿自己和别人比较，真的会造成过多的压力，而且还浪费时间。”布朗

    说，“不要用某些跟你个人生活无关的因素来定义所谓的‘成功’，而放弃自己的

    体验。你的目标应该非常个人化，只和你自己以及脚下的路有关。”

    What it takes to...我是怎样……

    一边接受癌症治疗，一边备战全马

    杰里米·多布里克(Jeremy Dobrick)，38岁，纽约人

    金融IT从业者，有个两岁的女儿

    比赛经历：两场全马；个人纪录：5小时10分

    “挑战赛”经历：2010年多伦多半程马拉松赛

    2009年末，我被诊断患有淋巴癌。一接受化疗，我便听从医生的告诫，开始

    节食、认真锻炼。当然，这没什么新鲜的。在化疗的第4周，我开始进行8周

    的“从零到5公里”训练计划。第一天，我只跑了1.6公里左右，却边跑边走地花

    了20分钟。等到做放疗的时候，我完全认真起来，并且报名参加了我的首场半程

    马拉松赛——“好生活好健康”多伦多半程马拉松赛。

    我很幸运：癌症发现得早，病情预测很乐观，然而事实仍是：没有任何保

    证。我不知道会发生什么事情，我只知道我想陪在女儿身边、看着她长大。治疗

    过程有点令人压抑。每周一次的化疗、知道自己要受苦的想法以及每天早上6点坐

    火车去接受放疗的奔波，这些事情把我累坏了。得了癌症很难受，但并不意味着

    我便无能为力了，也不意味着我必须听天由命。对我来说，与命运一搏的最好的

    一种方式便是，出门跑一场。

    尽管经常会感到疲倦，但我还是跑，这样便充满了活力。尽管有时会感到沮

    丧，但我还是跑，这样便有时间思考未来、思考人生的意义。当然也有不想跑的

    时候，但无论如何，出门跑步都是我强大的动力，并且给了我衡量进步的方法，而不只是闷坐着去数剩下的放疗周数。更不用说还有很多个早晨，我感觉自己似

    乎可以永远跑下去、感觉自己是这美好世界的一部分。

    从身体上来说，出门跑步并不像你想的那样困难。很多成功都是精神上的，正是跑步所带来的精神益处让我度过了那些艰难的日子。我们所能做的要比自己

    设想的多得多。我的妻子塔玛拉(Tamara)，完成了30场马拉松。她总让我明

    白，拥有一个正确心态是多么重要。每次我回家宣布最近又取得了什么成就——

    不管那个成就有多小，她总会让我有个好心情。

    一天，我去见一位肿瘤专家——他的办公室在公园附近。我穿着跑步服去，之后又跑了会儿步。那天雨下得挺大，但我还是跑了。当我对妻子说，我在雨中

    跑步了，她回答道：“要是我，我也那么做。淋个雨是不会把你淋化的。”那个

    时刻，我真的觉得自己像个跑者。那种感觉好极了。

    保持弹性。训练10~16周是一段很长的时间，期间会发生很多事情。如果你错

    过了大段的训练，或者打个比方，比赛那天温度高达32℃，那改变一下目标也没什

    么可怕的。布朗认为，参加比赛有3种令人满意的结果：一种是“至少我跑完了”，一种是“成绩还不错”，还有一种是“哇，创纪录了”。要是你很担心自己的表

    现，就不要告诉别人你的目标时间，因为一旦没实现，只会增加你的压力。

    训练也要有目标。你不需要非得等到完成比赛、拿到奖牌才算作对自己努力

    付出的回馈。不妨给训练设定目标，例如完成长距离跑、完成训练计划，或是坚持

    每周三跑步等。在训练日志里写下你的目标，完成后做个标记。如果某天你觉得训

    练太难了，或怀疑自己能否跑完比赛，便拿出这张单子——上面列着你所完成的所

    有事项，它会告诉你：“你行的!”

    你能跑多快？

    你可以用较短距离跑的完成时间来预测较长距离跑的速度。5公里 10公里 半程马拉松 全程马拉松

    17:13 35:54 1:19:00 2:45:00

    17:44 36:59 1:21:00 2:50:00

    18:16 38:04 1:24:00 2:55:00

    18:47 39:10 1:26:00 3:00:00

    19:18 40:15 1:28:00 3:05:00

    19:50 41:20 1:31:00 3:10:00

    20:21 42:25 1:33:00 3:15:00

    20:52 43:31 1:36:00 3:20:00

    21:23 44:36 1:38:00 3:25:00

    21:55 45:41 1:40:00 3:30:00

    22:26 46:46 1:43:00 3:35:00

    22:57 47:52 1:45:00 3:40:00

    23:29 48:57 1:48:00 3:45:0024:31 51:08 1:52:00 3:55:00

    25:03 52:13 1:55:00 4:00:00

    26:05 54:23 2:00:00 4:10:00

    26:37 55:29 2:02:00 4:15:00

    27:39 57:39 2:07:00 4:25:00

    28:10 58:44 2:09:00 4:30:00

    29:13 1:01:00 2:14:00 4:40:00

    29:44 1:02:00 2:16:00 4:45:00

    30:47 1:04:00 2:21:00 4:55:00

    31:18 1:05:00 2:24:00 5:00:00

    32:32 1:07:00 2:28:00 5:10:00

    32:52 1:08:00 2:31:00 5:15:00

    33:55 1:10:00 2:35:00 5:25:00

    34:26 1:11:00 2:38:00 5:30:00资料来源：Runnersworld.comtrainingcalculator。

    设定成果目标。你不可能每次比赛都创造个人最好成绩，而且一旦跑过了某

    段距离，你就知道自己能够完成。这时便需要设定不与时间挂钩的目标，这些目标

    反映的是你在当前环境下所能付出的最大努力。“要确保你的成果目标是可衡量

    的，这样你可以判断目标是否达成。”布朗说道。容易受伤的人可以将目标设定为

    健康地站在起跑线前；新手的目标可能就是努力跑过、而不是走过一段山路。

    设定切合实际的时间目标。你可能想力争创造个人纪录或全年最快成绩，不过这些目标都需要持续的训练、理想的天气条件再加上绝佳的身体状况。

    想要设定一个可达成的时间目标，可以参照速度换算表(见第12页)，用你较

    短距离的跑步成绩推算一下。它可以反映目标比赛的实际完成状况——根据你当前

    的健康状况。此换算表仅供参考，不能把它作为绝对真理。要知道，换算表并没算

    上你的压力水平、训练时间、伤病史，或是训练途中的一场暴风雪这样的恶劣天

    气。上面的每个因素都可能严重影响你在训练和比赛日的表现。

    如何着装

    跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T恤跑过

    步，就会明白一件好衣服能带来多么大的差别。在几件必需品上花些钱，来保持舒

    适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处，可以让你开心地跑上几百公里。

    鞋类

    并不一定非得要一双新跑鞋，但是，一双合适的跑鞋有助于预防损伤。最好每

    跑480~800公里更换一双。如果你较胖或习惯脚后跟着地，那么你的更换频率可能

    要更勤。最好去跑步用品专卖店(可以登录runnersworld.comstorefinder寻找一家)，那里的销售人员可以根据你的步态帮你挑选一双能提供足够支撑的跑鞋。

    在一双鞋上花90~140美元你可能觉得有点多，不过要是受了伤，去医院或上班请假

    的成本可要比这高多了。买鞋前，请一定要上《跑者世界》网站，用“跑鞋查找

    器”查查什么样的鞋最适合你(runnersworld.comshoeadvisor)。

    下面是一些买鞋的小贴士：

    量尺寸。每次去买新鞋前一定要量量脚的尺寸。双脚会随时间而变化，穿这

    双合适，穿那双可能就不合适。另外，要在一天当中晚些时候量，那时候脚最大。

    很多人最后选的鞋要比平时穿的大半码，这样可以在跑步时给脚部弯曲和趾头前移

    提供足够的空间。两脚穿鞋站立时，一定要确保鞋尖和最长的脚趾头顶端之间有一

    拇指甲宽的间隙。试穿时两只脚都要试，而且要试跑一下——绕着商店、在跑步机

    上或是在人行道上都行。

    带上还在穿的东西。 去买鞋时，随身带上你还在用的鞋、袜子和鞋垫。这

    样可以真实地评价一双新鞋有多合脚。

    换着穿。 和跑步的人一样，跑完步后鞋也需要恢复；理想情况下，它们需要

    休息24小时。如果你跑了一晚上，第二天中午又跑，鞋子的缓冲效果虽然没什么损

    失，但它们所提供的保护已不像恢复一整天之后的鞋子那样多了。生活已经够复杂

    了，就别在担心鞋子是否完全恢复上费心了，所以你还是考虑换另一双吧。这样你

    可以随时有鞋穿。

    要磨合。买到一双新鞋之后，要穿上它进行一些短距离、轻松的试跑，以确

    认合脚度；然后才能穿着它们上跑道进行长距离跑。假如稍微有点不合脚，导致起

    水泡、脚疼，那你可以马上回家换鞋。任何一双新鞋，一定要试跑至少8~10次或30

    公里，才能穿着去比赛。

    不要改变得太突然。最近几年，极简跑鞋非常流行。支持者们声称这种鞋

    有助于增强脚部肌肉、实现健康运动；还有人说这种鞋会导致损伤。不过有一点我

    们很肯定：最好不要匆忙换鞋。那样会给身体带来生物力学方面的变化，而这种变

    化可能意味着伤害。如果确实想换，那要慢慢来。先穿着新鞋围着房子跑跑，或出

    去慢跑一小段，然后再进行长距离跑。在习惯穿着新鞋训练之前，要继续穿旧鞋长跑。

    WHAT WORKS 成功案例

    购物疗法

    玛丽·帕特·科米尔(Mary-Pat Cormier)，40岁；4个孩子；两场全马；个人纪录：3小时59分

    研究、购买一双新鞋也可为跑步提供强大的动力(更不用说还有乐趣)。一

    旦花90~140美元买了双鞋，你就会想穿上它们，一刻都不想离脚。我一年至少要

    添置一件新装备。这个圣诞节，婆婆给我买了一件乐斯菲斯的运动夹克。我从来

    不敢给自己买这么贵的夹克。我太喜欢了。虽然那个月的天气不适合穿夹克，但

    我还是每个周末都出去跑步，一次没落——只为能穿上我的夹克。

    衣物保养

    如果舍得在高品质跑步服上花钱，那么你肯定希望能穿得久一些。下面的一

    些小窍门可以为你提供这方面的帮助。

    少量、冷水洗涤。 专业T恤和短裤要用冷水、少量洗涤，并自然风干。对

    于大多数衬衫来说，吸汗特性已是面料纺织结构的一部分，故不会褪色，所以不

    需要深浅色分开洗——只要一起扔进洗衣机，然后设定为冷水洗涤即可。不要把

    洗衣机塞满，洗衣量要少，这样可以有更多的水在衣物间来回穿梭，洗得也更干

    净。

    除臭。 洗涤跑步衣物时要用运动洗涤剂，如Nikwax公司的内层衣物洗涤剂

    (Basewash)、格兰杰(Granger)公司的G型清洗剂(G-Wash Cleaner)，或

    是企鹅(Penguin)公司的运动洗涤剂(Sport-Wash)。这些洗涤剂可以除臭，让你的衣物不再难闻。

    慢慢晾干。专业T恤所用的合成纤维面料在设计上适合风干。这种织物带有

    导汗槽，可以将汗水从皮肤上吸走，排到面料的外表面，然后蒸发。要是你想穿

    得久一些，就不要把它们放进烘干机，因为里面过多的热量会把臭味烘进织物

    中。此外，不要使用柔顺剂——它会在衣物上留下一层涂层，会阻碍衣服的排汗功能。

    给衣服“呼吸”的空间。 如果来不及洗短裤、短裙，不要把它们揉成一

    团——等它们稍微干一点再扔进洗衣篮里。皮肤出汗后，上面的污垢、油渍以及

    细菌渗透进织物内，会导致合成纤维衣物失去“呼吸”与排汗能力。汗津津的衬

    衫是产生异味的细菌滋生的温床，因此，脱下后立即用冷水洗涤或展开晾干都可

    以阻止微生物的滋生。让你的文胸休息一下。不跑步时让你的文胸休息至少24小

    时，通过这种方式，文胸材质在清洗之后有时间恢复原来的形状。

    不要软化羊毛织物。 和旧的羊毛衫不同，不管你洗什么衣服，美利奴羊

    毛材质的袜子都可以扔进去一起洗，烘干时也不用担心会缩水。此外，跑完步可

    以把它们放在包里好几天，因为羊毛不吸附细菌，也不像合成纤维那样会有味

    道。但是，清洗时一定不要用液体柔顺剂，因为它们会在羊毛上形成一层物质，使羊毛的除臭、除湿能力减弱。同样道理，也不要用柔顺片。

    鞋类不要机洗。 对于大部分传统的鞋类来说，在洗衣机里转一遭，污垢洗

    掉了，鞋的弹性也洗没了。这是因为鞋的中底泡在水里超过一定时间，就会使缓

    冲泡沫的孔壁破裂，以致鞋底变硬。

    服装和其他装备

    你不需要“倾家荡产”买一柜子全新的跑步套装，但买一些专用袜子、衬衫、裤子、短裤等你不会后悔。所有这些都有助于你将汗液从皮肤排走。它们重量轻、柔软而且不摩擦皮肤；夏天可以让你保持清爽，冬天则可以保温。它们会让你的跑

    步生活大为不同。下列基本用品是每个新手都需要的：

    专业衬衫和短裤。更注重时尚的跑者不需要为功能而舍弃时尚了。服装制造

    商们现在为女性(当然还有男性)提供的跑步装备既有良好的运动性能，看起来又

    还不错。袜子。选择尼龙、羊毛、莱卡以及酷美丝材质的袜子。

    帽子。夏天时，戴个帽子可以防止太阳直射眼睛；气温超高的时候，空顶的遮

    阳帽要比一般帽子更凉快。冬天时，戴个遮住耳朵的保暖帽可以对付寒冷、刮风的

    天气。

    内衣裤。不要穿棉质内衣裤——它们会大量吸汗导致无法保温，而且摩擦皮

    肤。穿了短裤的，因为里面有内衬，你可以不穿内裤——这纯属个人偏好。要是短

    裤或长裤里没有内衬，最好穿上羊毛或合成纤维的内衣，这样可以起到你所需的保

    温、支撑功能。

    跑步文胸。每个女性跑者都需要一个合适的跑步文胸——合身、支撑良好、排汗而且不摩擦皮肤。最佳的做法是尝试一系列不同的品牌和款式，从而找到最完

    美的那个。

    反光装备。某些时候你必须在没有太阳的清晨或晚上跑步，因此佩戴一些照

    明和提醒的装备是很重要的。最好的选择是一只手电筒或头灯。这样，开车的人既

    能看到光亮，也能注意到有物体在移动，会意识到是有人在跑步。最起码，要穿一

    件反光背心，或佩戴一个亮度大的红色LED闪光灯。

    手表。首先，你需要知道跑了多久。任何一款带计时功能的手表都行。随着你

    的进步，你可能会需要一个心率监测器或GPS手表，从而知道速度、距离、配速以及

    心率。市场上有很多这种工具，从简单到功能复杂的都有。其中有些可以记录卡路

    里燃烧量，还有些整合了计步器，可以测量距离和节奏，从而改善跑步的效率和形

    态。

    有的跑者和教练认为这些工具对训练的成功至关重要，而有的人不用这些也跑

    出了不错的成绩。不过，这些工具当然能给新手和高级跑者都带来一些好处：它们

    可以反映跑者的用力程度，从而避免在轻松日强度过大(这样容易受伤)，或在高

    强度训练日过得太轻松(这样达不到目的)。这些说法很有价值，能够帮助你实现

    突破，或者避免重复犯同样的错误。

    除此之外，手表上显示的内容还可以给你提供动力。在进行30公里跑时，看着上面的里程不断增加，即使再累你都会坚持跑下去。有个可以记录跑步行踪的工

    具，你就可以放心地探索陌生地域，不用老按原来的路线跑了。很多工具还允许把

    数据上传到一个训练日志上去(如runnersworld. compersonaltrainer)，这

    样，你可以跟踪自己一段时间的进步、观察出其中的趋势。举个例子，开始的时

    候，每公里7分30秒的配速下的心率可能是每分钟170下。训练一段时间之后，同样

    配速下的心率可能降为每分钟160下。这就说明你更健壮了，因为你在同样配速下跑

    得更省力。有的人认为这些工具对新手来说很理想，因为新手容易跑得太猛、太

    快，而且容易气馁或受伤。

    INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

    布莱恩·萨宾(Brian Sabin)，32岁，资深多媒体编辑，宾夕法尼

    亚州伯利恒人

    经验教训：跑步短裤效果惊人。

    跑步+拳击或篮球短裤＝痛苦，痛得让你“担心子孙后代”。

    那天，在罗代尔能量中心，我正在跑步机上进行10公里跑，结果裤脚摆动得

    糟透了。而摩擦呢？简直无法忍受。这两种情况是慢慢出现的，开始时感觉有什

    么东西偏掉了。随着里程增加，这种感觉越来越强，直到腿上出现了一道道生疼

    的红印子。我慢慢从跑步机上下来。这时，巴德 · 科茨(Budd Coates)看到了

    我——他是罗代尔负责员工健身与健康的高级主管。他向我介绍了一种产品，这

    种产品可以拯救我的生命(还有我的子孙们)——带内衬的跑步短裤。很久以

    来，我一直嘲笑这种短裤。但是，它们却可以让你少受摩擦、红肿之苦，而且里

    面的内衬还可以让你的“命根子”不至于挤来挤去。从那以后，我就一直穿这种

    短裤跑步。

    经常遇到的问题跑马拉松危险吗？

    对于那些相信“跑步让我们更健康”的人来说，过去的几年是段不幸的日子。

    2007年，28岁的瑞恩·谢伊(Ryan Shay)死于在中央公园举行的美国奥运会男子马

    拉松选拔赛上。他是一名世界顶级马拉松运动员，却在比赛中死于心力衰竭。当

    然，典型的案例还有吉姆·菲克斯(Jim Fixx)。1977年，他所写的畅销书《跑步

    全书》(The Complete Book of Running)开启了当时的跑步热，而他却在1984

    年死于心脏病发作，年仅52岁。

    这些事例常常比冠军们更能吸引人们的注意。而且，人们总会有这样的疑问：

    如果说跑步是项健康的运动，为什么总有人猝死？

    研究表明：身体最健康的人群，他们的心脏病死亡率要比最不健康的人群低

    30%~50%；同时，他们患中风、糖尿病、高血压以及癌症的可能性要小得多，而且

    得类似阿尔茨海默症这样的疾病的风险也较低。

    有疑问，查一查

    心脏病发作的先兆不总是典型的胸闷或左下臂疼痛。你可能会感觉：

    ● 右臂疼痛；

    ● 消化不良；

    ● 持续的不舒服感或呼吸困难；

    ● 同样活动强度后，身体比平时乏力得多。

    尽管有这么多研究，但没有什么可以提供完全保证。心脏病发作率随着年龄的

    升高而升高。建议大家去锻炼，但锻炼不是灵丹妙药。在过去30年、涵盖450万名马

    拉松跑者的研究中，有41人死于心脏病发作——每110 476人中只有一个。

    哈特福德医院心脏病科主任保罗·汤普森(Paul Thompson)认为，死亡年龄低

    于30或35岁的跑者，他们的心脏一般有结构性缺陷；而死亡年龄在35岁以上的跑者，其猝死原因几乎都是动脉血管疾病——血管中沉积的胆固醇引起心脏病发作。

    最终，尸检报告证明，吉姆·菲克斯的三个冠状动脉都有明显堵塞。他的心肌因

    跑步而增强，这很可能已经将其生命延长了8~10年。开始跑步前，菲克斯抽烟，体

    重超过90公斤。他的父亲在37岁时遭受了心脏病折磨，41岁死亡。

    跑步并不一定会保证让人远离心脏病。“锻炼身体不是万能的。”汤普森

    说，“它的风险很低，收益却实实在在，而且收益远大过风险。然而，没有人能完

    全保证什么。如果想过一个长寿、有活力的生活，那么你应该每天适度运动一小

    时。如果只想过一天算一天，那你上床睡觉去吧。”

    RW CHALLENGER PROFILE:

    《跑者世界》挑战赛挑战者简介之

    《跑者世界》挑战赛：2010年普莱西德湖马拉松赛

    莱斯莉?海伍德，成为一名真正的跑者

    莱斯莉·海伍德(Leslie Haywood) 很快便投入她的跑步生涯中。她高中时得

    过两次州内径赛冠军，甚至赢得了亚利桑那大学的奖学金。所以，当45岁的她重

    新开始跑步时，她很享受这种感觉。

    “就像是从梦中苏醒过来，”海伍德说，“耳边响起了熟悉的风声，像首尘

    封已久的歌。”她已经有了两个孩子，还是纽约州立大学宾汉姆顿大学的教授。

    开始时，她每周安排一天跑9.5公里的环山路，后来又增加了跑道练习——

    200米、400米、800米梯次跑。2009年11月初，她报名参加普莱西德湖马拉松

    赛，而且将目标定在前4名。

    “我那些年一直坚持跑步，”她说，“所以心想：‘这有什么难的？’”她按照“《跑者世界》挑战赛中级训练方案”开始训练，但长距离跑之后总

    是私自增加额外的跑量，或者一周中间额外进行跑道练习。她忽视了“集中精力

    健康地站在起跑线前”的忠告。尽管如此刻苦地训练，她还是不可避免地会把现

    在的成绩和18岁时的进行比较。

    “我觉得自己所做的一切都挺差劲，因为我年轻时跑得多快啊。”她说。

    训练一直很顺利，直到“魔鬼月”的到来。这个时候，她的身体开始不听使

    唤。她的大腿后侧肌肉发紧，以致无法坐下。她的左膝盖软骨软化，而且右膝也

    开始有了相似的症状。她变得急躁、情绪化、经常疲倦。每次想伸腿，膝盖就会

    像枪声那样咯咯作响。楼梯一点都爬不动，上厕所也得弯下腰，慢慢用一条腿蹲

    下、另一条腿伸直。她每周要接受3次物理治疗。

    在她的整个训练过程中，一种深深的羞愧感始终挥之不去。她总想起年轻时

    和队友们一起创造的每公里5分38秒的成绩。

    “虽然努力过，但我不再是个真正的跑者。”她说，“我又老，跑得又慢。

    我太可怜了。”她戴着膝盖支架跑完了普莱西德湖马拉松赛，一整天都很痛苦。

    大多数人首场比赛取得4小时13分的成绩会很高兴，但对莱斯莉来说，这是个尴尬

    的结果。她累坏了，精疲力竭地拖着腿，那腿僵硬得像是上了夹板。她花了足足

    两个月才恢复过来。

    她又报名参加莱蒙山马拉松赛。该项赛事号称世界上最难的公路马拉松赛。

    全程海拔提升1800多米，而且都是上坡路。

    这一次，她知道自己不能完成训练计划要求的跑量，于是开始进行一些交叉

    训练。她做了核心训练、山地练习以及亚索800，还加入了阿斯汤加瑜伽、综合体

    能训练以及长距离自行车训练。她通过不同方式磨炼身体，所以能够完成长距离

    跑而不会感到痛苦。她的大腿感觉良好，而且她的呼吸相当有力。

    不过最令人佩服的是，她有了一些很有价值的想法。

    “我不再是17岁时的我，”她说，“过去的我和现在的我，就像是冰与火，两者完全不同。”她在6小时内完成了该项比赛，她很累，但并未感到痛苦。“有些人会说，即使是上坡，跑得也够慢的了，根本不是在跑步。”她

    说，“但这次，我知道，我是个真正的跑者。”

    我有多大的进步空间？

    要是有点数据，这个问题就很好回答，但科学家们还没得出一个有效的公式，能对所有人、任何时候都适用。不过他们确实发现有很多不同的因素能影响每个跑

    者的进步幅度。

    如果没有受伤或累垮，你最有可能在训练的头几年便看到很大的收获。只要训

    练良好并且比赛日天气凉爽，最初的几场比赛下来，你的个人纪录每场都会有30~40

    分钟的提高。要是你之前从未正规训练过，进步还会更大。

    “除了遗传，最大的因素就是你的训练起点。”运动生理学家热门博客“运动

    科学”的写作者之一乔纳森·杜加斯(Jonathan Dugas)说。随着经验、耐力的增

    加和对马拉松训练具体要求的适应，你会持续看到进步，虽然进步可能不会像刚开

    始时那样大。“不过，最终你会达到个人的潜能极限，然后趋于平稳。”

    问题是：还要经过多少场比赛才能达到平稳状态？这个因人而异。下面的每个

    因素都会影响你的进步幅度：

    适应能力。当开始定期运动时，你的身体会在很多方面进行调整，从而让你能

    跑得更快、更省力。通过定期进行有氧运动，心脏会变得强，因此不用负荷过大便

    可给身体器官提供所需的血液。这一点反映出来便是，可以以较低的心率跑出同样

    的速度。增加速度练习、比赛配速跑练习可以锻炼你的身体，满足全马或半马比赛

    的具体要求，从而帮助你舒适地跑出更快的配速、更远的距离。

    经验。随着训练量的增加、身体生物力学特性的改善，你会形成更好的跑步经

    济性(running economy)，这样便可以用较少的体力维持同样的配速。而且，每

    次上路，你都能吸取到一些宝贵的经验教训，明白什么才是对你最管用的。你会知道哪些食物、饮料既能提供最多的能量又不会让肚子不舒服，哪些衣服、鞋既能提

    供支撑又不会磨出水泡或导致皮肤擦伤(chafing)。最重要的是，你还会学到如

    何配速以及控制起跑速度，从而防止出现最后几公里路痛苦不堪的局面。

    衰老。某种情况下，特别是40岁以后，衰老的威力开始显现。你的有氧能力下

    降，因为最大心跳数每年会减少一下。骨密度开始降低，因此身体更容易发生应力

    性骨折以及其他损伤。肌肉纤维萎缩、支配肌肉的神经元开始死亡，特别是60岁以

    后。快肌纤维首先受到影响，这也是速度会比耐力先下降的原因。体内的糖原

    (glycogen)储存量缩减，流向肌肉的血量减少。睾丸素和生长激素水平下降，这

    就意味着受损肌肉的自我修复不会像以前那样迅速，你也就不会像年轻时那样恢复

    得那么快。尽管如此，也不要那么绝望，因为只要保持锻炼、定期进行抗阻训练和

    心血管锻炼，就能减缓上述情况的发生。我们不能返老还童，但我们可以延缓衰

    老。

    遗传。你出生时所拥有的生理机能决定了你的运动表现以及能有多大的改善空

    间。每个跑者在很大程度上都受自身与生俱来的生理特性的限制。但是，通过速度

    练习、长距离跑、节奏跑练习以及一点点运气，你可以充分利用自己的先天条

    件。“在训练适应能力方面，每个人都有自己的‘天花板’，”杜加斯说，“而每

    个人都想努力达到潜能的极限，这也正是年复一年的跑步如此令人享受、有挑战性

    的原因之一。”

    我年轻时跑得很快，可现在老了，不能像以前那样训练了。跑完比

    赛要比以前慢得多，我该如何面对？

    布朗说，很多人在年轻、单身、肩上没多少负担的时候开始跑步，却忘了随着

    身体和生活方式的改变而调整预期。创造一个个人纪录当然很开心、很满足，但

    是，这种开心、满足感还可以在秒表数字以外的地方找到。要掌握你自己的跑步体

    验，不要仅用那些跟你个人生活无关的要素来定义所谓的“成功”。列一个表，写

    下你跑步的原因。你喜欢的也许是与同伴们相处的时间，也许是独自一人冥想的时

    刻，甚或是激发身体潜能所带来的愉悦感。经常回顾一下这些出发点，想尽办法让

    你的训练保持趣味：和朋友一起跑步、探索新线路、指导新人完成首场马拉松赛或

    是为慈善募捐。跑一场全马或半马只要一天时间，而通往起跑线的征程则要持续几

    个月。如何知道自己的目标是否现实？我不想失望，但也不想在自己能力

    范围内止步不前。

    假如你的目标太容易或太困难，你会非常想退出而不想真心努力。对于首次参

    赛的选手，把目标放在完成比赛即可。不要根据其他人第一次比赛时的做法来制定

    目标。你只需要做到：完成适合自己的训练，健康地站在起跑线前，集中精力好好

    体验比赛。不管最后的完成时间是多少，它都是你的个人之最。对于有经验的选

    手，要根据当前自身的健康状况来设定目标。训练时，要根据身体的状况来确定目

    标是否现实：如果训练完感到疲倦、情绪低落、乏力或有伤痛，那么也许你的目标

    需要稍微重新调整；如果感觉既有挑战性又兴奋不已，而且身体状况良好，那说明

    你也许走对路了。

    我热爱跑步，但有段时间很难找到动力走出门。我该如何让自己动

    起来？

    首先，你要知道，每个跑者都经历过这种状况，包括精英跑家。跑了一天又一

    天之后，你可能觉得训练是件苦差事。要克服跑前恐惧感，你可以：

    四处放置一些提醒自己为什么要跑步的物品——名言警句、比赛奖牌、号码

    布、照片等。坚持记训练日志，计算总共跑过的里程。一旦看到自己已经跑了几百

    公里，那一个寒冷的清晨跑这区区8公里还不是小菜一碟？

    试试没去过的小路或规划一条新的路线，这样可以给你带来新鲜感。买一块

    训练手表或GPS追踪器，而且规定自己每周都要跑一条新路线。

    买个新的音乐播放器，或下载一些新播客。这些东西会给你的跑步训练带来

    一种全新的体验，让你大吃一惊。

    约个朋友一起跑——你应该不会想失约，让他大清早一个人在外面。即使你

    的朋友跑得没你快、没你远，只要商量好一起跑上几公里，这就足够让你出门的

    了。

    我既不是初学，也没到中等水平。我该选择什么样的训练方案？只要调整一下训练节奏，你或许能够应付比预期更难的项目。换句话说，慢下

    来。练习时，不要因为计划是这样要求的，就逼着自己非达到一定速度。相反，要

    学着放松，真正轻松地去跑。我们这些跑者倾向于对自己很严格。但是，对于很多

    训练项目来说，行动才是重要的——比速度还重要，特别是全马训练——毕竟是42

    公里的比赛。因此，你能做的最要紧的事便是记录下慢跑的路程。要留意跑起来轻

    松了多少——也许你可以跑得更远。另外，在进行长距离跑时，这样做还会对你的

    全马比赛和健康有好处。TRAINING

    BASICS02 训练的基本原则---------------

    很多跑者来信说，他们决定跑一场全马或半马，于是出门能跑多少跑多少、能

    跑多远跑多远、能跑多快跑多快。的确，当进行长距离跑步时，你必须把身体推向

    极限，但具体的做法有很多，其中很多方法都经过了时间的检验并在成千上万的教

    练、跑者那里发挥着作用，并且不会带来痛苦。---------------

    现在该说说训练方案了。虽然全马和半马的训练项目有无数种，但它们都遵循

    着某些基本原则。这些原则有助于提高跑者的耐力，让他们得以完成21公里或42公

    里的比赛而不至于受伤。这些训练项目会系统地增加跑量和强度，所以你会逐渐比

    以前跑得更快、更远。这些训练方案会在高强度训练之后安排休息日，这样可以避

    免损伤和产生疲劳感。不仅身体会从中受益，精神也同样受益。2~4个月是很长的一

    段训练时间。训练期间的所作所为会帮助你培养坚毅的心理和坚强的情感，让你在

    比赛日能坚持到底。走上起跑线的你会更加自信，因为你知道，在可以选择去睡觉

    的时候，你没有放弃，而是熬过了30公里长距离跑、速度练习以及很多很多个日日

    夜夜。

    在本章中，你将全面了解赛前准备的基本原则，以及包括《跑者世界》所提供

    的方案在内的大部分训练方案为什么是那样设置的。如果你刚开始训练，那理解这

    些原则有助于坚持计划；如果你是经验丰富的跑者，重温一下这些基础知识也是值

    得的。它们可以帮助你突破成绩障碍、克服训练中的挫折。只有遵守这些“上路规

    则”，你才会有最大的把握来实现目标，或做到精力充沛地站在起跑线前，或做好

    准备跑出最好成绩。

    《跑者世界》网站上的一份调查显示，20%的跑者在备战首场马拉松

    赛时，只是应付了事。慢慢起步，逐步展开。比赛时要跑完那么长的距离，想想就令人胆怯，谁都

    会这样，甚至已经跑过比赛的人也会如此。幸好，你不必立刻就跑——也千万别这

    样尝试。人的身体需要时间来适应训练所带来的变化，从而应付更多的跑量和更大

    的强度。肌肉和关节需要时间恢复，从而满足更多的训练要求。在此过程中，如果

    太冒进，你可能会把身体累垮了，达不到增强体质的目的。教练们发现，避免受伤

    最好的方式是遵守10%原则(10 percent rule)：每周跑量的增加量及长距离跑

    长度的增加量不得超过上周的10%。这样既可以让你远离伤痛，又可以让跑量的增加

    更可控。在开始训练之前，一想到要跑20公里你也许会害怕。但当训练逐步展开

    时，你已经在赛前一周跑过16公里，比赛时也只不过再多跑5公里，这样一想就不会

    那么害怕了。请尽可能地遵守训练计划，避免受伤。若一定要额外增加训练量，那

    就安排在轻松日，而且一次增加不要超过1.6~3.2公里。

    大部分时间要跑得轻松些。80%左右的跑步训练应该以一个轻松的配速来

    跑，比比赛时目标配速慢38~56秒。在这个配速下，你应该感觉舒适，能边跑边聊

    天。如果用心率来衡量，应该达到最大心率的65%~70%。要是跑得上气不接下气，那你的速度可太快了。跑得轻松些可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪以及增加血

    量，但最大的好处是让你既可以最大限度地练习跑步，又不会受伤。训练6周左右之

    后，你会发现自己不用那么费劲却能跑出同样的配速和距离。然而，如果跑得过

    快，膝盖、小腿和脚就会感到疼痛。这是因为心脏和肺部能较快地适应训练、得到

    强化，而肌肉、筋腱、骨骼则相对慢些。因此，你需要花些时间进行轻松配速跑，让肌肉骨骼系统得以变得更强，从而配合上心血管方面的进展。

    高、低强度交替。大部分训练项目都会交替安排高、低强度的练习。每一

    周，你会有一次高强度练习(如速度练习或长距离跑)，接着是一天休息或一次轻

    松跑。同样，每过几周，你就需要减少跑量，这样才有时间恢复。为什么要这样？

    因为在恢复阶段，身体会重建、修复受损的肌肉组织。通过这种重建过程，身体变

    得更强壮、更能抗疲劳，你也就能跑得更快、更远。如果不迫使身体跑足够远的距

    离或达到足够快的速度，那么你永远没有能力跑得更远或更快而不疲倦。但如果身

    体负荷过大，或没有充分休息，你就会受伤。

    每周进行长距离跑。长距离跑是全马、半马训练的基础，它有助于增强耐力、建立长时间跑步的习惯，以及演练如何进食、饮水、穿戴、安排上厕所……这些

    都是需要在比赛之前解决的问题。同时，在情绪和心理上，你也需要做好长时间跑

    步的准备——这些在比赛时也必须面对。新手应以轻松的配速进行长距离跑，全力

    做到跑完全程而且感觉良好。如果你是冲着创个人纪录来的，那么可以试着做些变

    化。例如，“末段提速”长距离跑，它要求在最后的5~8公里内，可以按目标比赛配

    速跑上几公里。这种做法有助于挖掘极度疲劳下的身体潜能。每周，在你时间最充

    裕、能够跑完全程的那天安排一场长距离跑，挑个不受妨碍或没什么急事的时候开

    始跑，而且要保证有足够时间补充能量、做拉伸、冰敷以及休息。

    What it takes to... 我是怎样……

    减掉27公斤，首赛即取得波马报名资格

    迈克尔 · 费尔德豪斯(Michael Feldhaus)，47岁

    弗吉尼亚州阿灵顿人，健康咨询师，两个孩子

    比赛经历：两场全马；个人纪录：3小时25分

    “挑战赛”经历：2009年里士满马拉松赛

    报名参加挑战赛前我还从没跑过一步。我不知道什么是“个人纪录”(PR)

    或“分段成绩”(split)，但我知道自己身高1.85米，体重有95公斤。于是，我开始步行，渐渐的一周能走5公里。后来，一个朋友给了我一本《跑者世界》，上面有一篇关于如何进行全马训练的文章。我心想：“为什么不试试呢？”于是

    便近乎虔诚地按照计划开始训练。有很多时候我都想打退堂鼓，但当我逼着自己

    再跑几步就会发现：“哎，等等，我还能坚持。”完成计划后，我减掉了27公

    斤。老朋友都认不出我了，新朋友怎么也不相信我以前有那么胖。跑里士满马拉

    松时，我只想着坚持到底、不要受伤，结果成绩为3小时29分。我倒没觉得有多

    好，这时有人告诉我说我有资格报名参加波士顿马拉松赛。那时我不懂什么“波

    马达标”。但在第二年春天波士顿马拉松赛上，我的成绩又提高了3分钟，并且有

    资格继续报名下一年的比赛。对于47岁的我来说，发现自己能毫无痛苦地做到这

    一切，这种感觉很不可思议。我终于找到自己擅长的事情了。自我测试

    轻松跑应有多“轻松”？长距离跑应该跑多快？不管是新手还是老手，你都

    得评估一下自己的健康水平。

    做个时间测试。一场简单的时间测试可以让你有个用来决定日常训练的合

    适配速的基准。选择一条跑道，慢跑一两圈作为热身；走3~4分钟，然后开始计

    时，跑4圈(约1.6公里，即1英里)，记录下你的时间。这时跑道地势平坦，距离

    经过精确测量，可以据此可靠地测出你的最快速度。把你的“1英里”成绩输入网

    站中的“训练计算器”(网址：runnersworld.comtrainingcalculator)，可以得出你的训练配速。差不多两周重复测试一次；试着突破你上次的成绩，看

    看进步了多少。

    自我调整。已经训练一段时间之后，要参加一次10公里、16公里或半马比

    赛。把成绩输入跑者世界网站上类似的“训练计算器”，可以得出一个合适的训

    练配速。至少在全马比赛前6周再参加一次比赛，看看提高了多少。

    亚索800。亚索800以能反映身体状况、预测比赛成绩而闻名于世。热身之

    后，跑10组800米并间以400米恢复性慢跑。完成最后一组后你会耗尽体力。800

    米的平均成绩能很好地反映出你的全程马拉松成绩——只不过要把其中的“分、秒”换成“时、分”(详见本书第32页的“亚索800诞生记”一文)。把这个成绩

    输入“训练计算器”，便可得出你的训练配速。

    见识一下山地跑。在训练的前半阶段，应该有一天尽量找一条地势最有起伏

    的线路进行跑步训练。山地跑训练可以增强腿部和肺部的力量，提供后续训练所需

    的肌肉和耐力条件以跑出更快的速度。同时，这也是为比赛中可能遇到的山地路段

    做准备。上坡时你会感觉速度不快但吃力。即使很少量的山地跑也有助于提高腿部

    力量、有氧能力和跑步经济性(身体利用氧气的效率)。上坡跑对肌肉的要求与举

    重训练一样——臀部、大腿、膝盖和小腿部分的肌肉必须向上推举身体。就像增强

    式训练(弹跳训练)那样，这种爆发式的冲刺上坡动作可以改善肌肉和肌腱的弹

    性，让身体能够在落地后迅速做出下一个动作——不管面对什么样的地形，这都是

    有益的。新手应注意不要太急，因为山地跑确实会给肌肉、膝盖和跟腱施加额外的

    压力，而这些部位可能还没准备好承受这样的负担。进行山地跑训练要注意以下规则：

    增加地形的变化。训练中，陡而短的坡路和长而缓的坡路应该相互结合。

    陡而短的坡路可以快速提高你的心血管能力，长而缓的坡路则会更多地锻炼你的耐

    力，但跑任何坡路所调动的肌肉群都和在平地上不一样。

    模拟赛道变化。这一点对长距离跑特别重要，相当于是比赛日的“预

    演”。看一看赛道的海拔高度图，然后在进行长距离跑时，按照比赛中可能遇到的

    状况，在相应路段安排爬坡训练。

    不要忽视下坡。在重力帮助下飞奔下山也许很有意思，但如果你曾参加过

    下山比赛，便会知道陡然下坡会消耗掉你在平地和上坡时所需的体力，而且在那之

    后，大腿好几天都会使不上劲。下坡跑要求肌肉伸展，或产生离心收缩。这种收缩

    会导致肌肉纤维出现极轻微的撕裂，产生比在平地和爬坡时更大的力。更糟糕的

    是，在坡度大的下坡路上容易达到最快速度——速度越快，双脚撞击地面越厉害，肌肉承受的冲击越大。但是，在训练中安排下坡练习，可以让你更顺利地挺过山地

    路段，更快地从其中恢复过来。可以从短而缓、坡度为2%~3%的斜坡下手，感觉比较

    适应后，再转到更陡更长的坡路上。为防止受伤，可以先在较软的地面上进行，比

    如草地，之后再转到公路上。

    强度均匀，而不是速度均匀。上坡时速度会下降，但是强度要与平地跑步

    时保持一致——同样的呼吸频率和交换腿频率。为什么呢？因为如果冲刺上坡，你

    会耗尽体力，到了山顶就再也跑不动了。要留有余地，因为爬过这座山后面可能还

    有很多山。下坡的时候要克制住想飞奔下去的冲动，虽然这样做很吸引人。事实

    上，保持同样速度下坡会感觉更轻松。可以利用这个机会喘口气，因为后面不知道

    还有什么挑战呢。

    BART SAYS…

    巴特如是说上坡 下坡

    抬头挺胸

    眼睛向前看

    想象脚下的路正迎

    面而来

    肩部向后靠

    用脚趾将身体向上

    躯体保持直立

    眼睛向前看

    想象身体在“有控

    制地坠落”

    鼻尖超过脚尖

    脚步要轻；双脚不

    跑得越多并不总是越好。跑量的增加不要过快，即使在你能力范围之内。年轻

    的时候，我经常每个周末跑37公里。我以为自己的身体能应付得了，但后来我为此

    付出了代价。在我四五十岁的时候，即使不跑那么多我的身体也会感到疼痛。相信

    我，无论这周少跑了多少公里，只要你这样做了，就能再跑上30年。

    这样上坡(以及下坡)

    上、下坡时要放松，保持良好的姿势，以达到增强腿部和肺部力量的

    目的。弹起并离开地面

    腰不要弯，不要向

    前弓

    手、拳头保持放松

    要重踏路面

    练习节奏跑。节奏跑训练可以让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。如何做

    到的？因为节奏跑可以提高乳酸阈配速(lactate threshold pace)——超过这

    个配速，乳酸在腿部肌肉中的堆积速度就开始超过人体循环利用的速度。当这种情

    况发生时，肌肉效能开始下降。通过适当的训练，乳酸阈被推得越高，你便可以在

    疲劳前跑得越快、越远。节奏跑配速一般比全马目标配速快22秒左右，或比半马配

    速稍快一点。节奏跑应持续20~35分钟，训练强度应在“舒适的高强度”上。什么样

    才是“舒适的高强度”？那就是，假如和同伴一起进行节奏跑训练，你应能随时蹦

    几个词出来，但不能说出一长串。想要尝试节奏跑，具体应这样做：将比赛目标成

    绩输入网站中的“训练计算器”，得出你的节奏跑配速。首先轻松跑10~15分钟作为

    热身，再以节奏跑配速跑3.2公里，然后冷身。每两周将节奏跑距离延长800米，直

    到达到6.4公里。节奏跑应视为高强度训练，之后应休息一天或安排轻松跑。

    练习比赛配速跑。查遍《跑者世界》的各种训练方案你会发现，有许多训练

    内容都要求以全马配速(MP)或半马配速(HMP)进行。尽可能多练习比赛配速，这

    样在比赛中身体便能调整到比赛配速上，像是按照身体自然的节奏在跑。这种练习

    不仅对身体，而且在心理也有好处。“我已经以这种配速跑了几十公里啦。”有了

    这种想法，在听到发令枪响时，你会感觉自信得多。

    每周一次快速跑。即使不是为了争夺名次，每周一次快速跑也不失为一种改

    善身体状况、提高比赛成绩的好方法。它还能强化心血管能力，因为心脏被迫更加

    努力地供血，这样才能给腿部肌肉提供更多的氧气。同时，腿部肌肉也会得到强

    化，能够更有效地从血液中摄取氧气。另外，由于腿、脚交换得更快，脚步会少许

    多拖沓，你也就会跑得更有效率。速度练习甚至在训练结束后仍可以继续加速新陈

    代谢(以及燃烧卡路里)。只要有足够的练习，这种快速的步伐会变得更自然。也

    就是说，在任何情况下，你都可以用较少的体力跑出更快的速度。在心理层面，速度练习也会带来好处：通过每周一次接近最快速度的跑步训练，你会觉得那些比赛

    配速跑以及轻松跑确实很“轻松”。最好在跑道上进行速度练习，因为跑道平坦而

    且距离经过测量。但如果找不到跑道，一段开阔的、地势平坦的公路或一台跑步机

    也可以。不过，跑步机不太理想，因为跑步带可以让你在体力下降的情况下也能保

    持速度，但在跑步机上你的确能跑出目标配速。如果你第一次上跑道，不妨遵循下

    面的一些规则：

    跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。

    别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑

    步，你还是留意一下身边的状况吧。

    正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在

    那里。逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。

    空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢

    跑，请到外侧跑道。

    轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到300克或更轻的跑

    鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。

    WHAT WORKS 成功案例

    跟着训练方案来

    托德·波洛克(Todd Pollock)，42岁，宾州塞勒斯维尔人；IT业务分析师，两个孩子；

    9场全马；个人纪录：3小时19分；“挑战赛”经历：2009年费城马拉松赛

    第一次下定决心参加全马比赛时，我决定不用准备太多。因为我高中时就参

    加过径赛和越野赛，而且以1小时39分完成了费城半程马拉松。于是我上网搜了些

    跑量方面的建议，填在一张表上，然后就上路了。我心想：“不就是跑步么？简单!这有什么难的？”我穿着富乐客(Foot Locker)里最便宜的跑鞋，工作日

    出去跑七八公里，周末不吃不喝地跑25公里。结果，不知为什么我感觉特别累。

    我只是以为自己身材走样了、跑得没那么好而已。后来，有一天我的膝盖开始疼

    痛，但我还是跑，想坚持一下。终于，膝盖疼痛加剧，根本跑不下去了。就这

    样，我靠自己去备赛，结果只落了个伤痛，还有一块没用的号码布(bib)。伤后

    一年，我决定再次参加全马比赛。但这次，我参照《跑者世界》的一份16周的训

    练方案，不折不扣地执行。结果，我健康无损地完成了训练，参加了2009年费城

    马拉松赛，成绩为3小时21分。5个月后，我又跑完了波科诺山“为红十字奔

    跑”马拉松赛，并以3小时19分取得了波马的报名资格。跟着方案训练，效果截然

    不同：身体感觉更强壮，跑得更快。我对自己现在的实力感到异常惊讶。这让我

    意识到，只要有可靠的训练计划而且注意倾听自己的身体，没有什么是做不好

    的。

    减量。赛前的最后几周，每周跑量要减少25%~50%，但要保持训练的高强度。

    这样做的目的是，让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压

    力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出最好成绩。千万别停下脚步躺着。

    这样安排是让你去休息，而不是让你“生锈”。虽然跑得少了些，但像比赛配速

    跑、速度练习之类的训练还要继续做。

    如果在减量期间感觉有点古怪，请不要惊讶。经过那么多的训练和对比赛的期

    待，在赛前的两三周，大部分选手都会担心失去好不容易练出来的健康体魄。因

    此，很多人会继续保持过高的训练量。在减量期间，请克制住想增加跑量的冲动。

    很多选手练得过火了，结果等站在起跑线前就已经感觉身心疲惫。请相信减量的效

    果——研究已经证明，这种方法是有效的。2010年鲍尔州立大学的一份研究发现，如果选手在比赛前3周每周减少25%的跑量，但继续进行间歇跑和轻松跑，那么他们

    的成绩会有所提高。他们的心血管状况不会有任何损失，而且肌肉力量会得到大幅

    度提升。

    衡量训练强度。全马或半马训练其实就是有目的地进行跑步。每一项训练内

    容都有一个目标——锻炼耐力、提高速度或帮助恢复。因此，为确保以适当的强度

    进行训练并有所收获，在训练中对强度进行衡量是很重要的。轻松跑的强度若太

    大，会让你没有力气进行速度练习和长距离跑；而高强度跑若强度不够，也便不能

    将你的身体状况提升到新的水平。衡量训练强度的方法有很多：配速法、心率法以及谈话测试法等都被证明是有效的。选择你想使用的方法，然后一直坚持使用。

    (详见第30页“衡量训练强度”的相关内容)

    WHAT WORKS 成功案例

    做好减量的安排

    克里斯汀·奥尔(Christine Orr)，36岁，加州门洛帕克人，两个孩子；5场全马；

    个人纪录：3小时29分；“挑战赛”经历：2010年旧金山马拉松赛

    我做事情很有条理。我认为要想在繁忙的日程中安排好跑步的时间，就必须

    把一切安排得井井有条。所以，如果休息日没步可跑——也就不分泌内啡肽，那

    我就要抓狂了。我总是提前计划。周五一般是我的休息日，我会和我的两个孩子

    进行一些冒险活动；看有没有什么新的公园、适合徒步或野餐的地方，反正尽量

    待在户外——这样有助于保持良好的心情，不会因浑身精力无处释放而感到心

    烦。我尽量动起来：在草地上踢足球、在城市里行走，只是不跑步而已。不是每

    天都能去冒险，所以，在平时跑步的时间段里，我有时会带孩子们去吃点心或去

    星巴克待会儿——这是为了填补空白，完了就回家，然后就和平常一样了。对我

    来说，减量这段时间特别难熬，因为有这么多天不动弹。于是，我列了一张表，上面有屋里屋外要做的事项。减量周一来，我便行动起来：整理家里要捐的衣

    物、清洁地毯、打扫车库、带孩子们去看牙医，等等。下雨天，我们就去当地的

    休闲中心，那里有开放的游泳池，我可以和孩子们一起进去游。

    配速法。如果是在一段量过距离的公路或者跑道上进行速度练习，你可以

    趁机发挥手表的作用，严格按照每公里应该花费的分钟数进行训练。在《跑者世

    界》，我们喜欢根据5公里配速来讨论训练配速(纯粹因为5公里是最火的比赛距

    离)。要是不知道你的5公里配速，你可以参加一场5公里跑(寻找附近赛事可登录

    runnersworld.comracefinder)，或者来个1公里计时跑，然后把成绩输入“训

    练计算器”。计算器会根据输入的配速，计算出各项训练应采用的配速。

    心率法。用监测器跟踪心率变化(通过内置于胸带的传感器读出脉搏)可

    以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确

    保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。例如，你想把轻松日的训练控制在最大心率的65%~70%以内，为的是在高强度训练后让身体得以恢复。那么如何确定

    自己的最大心率呢？有一个被广泛应用的公式——220减去你的年龄，大多数专家

    认为，对很多人来说这一公式可能都是不精确的。(此公式是从有关男性的几项研

    究中得出的，研究对象有的健康，而有的却患有冠心病。)2010年，美国西北大学

    的研究人员发现了一条更适合35岁以上女性的公式：208-88%×年龄。另一项独立研

    究发现，对于健康的、喜欢运动的人来说，估算最大心率的最好方法是进行200米冲

    刺计时测试，然后在几天后重复一次，取其中最大的心率。如果想要个确切数字，俄亥俄州立大学心脏科的医学副教授玛莎·古拉蒂(Martha Gulati)说，可以去找

    运动生理学家做一次跑步机测试。这种测试一般是在跑步机上跑步，与此同时身体

    与监测心率、血压以及耗氧量的机器相连。跑步机每3分钟便会加速、抬升坡度，直

    到达到你能承受的最大强度——这个时候的心率就是你的最大心率。尽管得到了一

    个精确的最大心率值，但要用它来指导训练还是会有些局限，古拉蒂提醒道。如果

    心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能读不出心率。其他设备也可能干扰

    信号。“这些都是电子器件，”古拉蒂说，“而且并不完美。”另外，有些跟体质

    无关的因素也会影响心率。例如脱水、天太热或者身上疼，“即使是在慢跑，心率

    也可能会飙升。”她补充说。古拉蒂自己就是一名马拉松跑者，还参加铁人三项比

    赛，她选择跟着感觉走。“心率是个不错的依据，但不是唯一的。”她说，“其实

    身体一直会告诉你该干什么。”

    谈话测试法。这种方法被广泛应用于判断跑步强度是否合适。虽然听起来

    很不正式，但研究表明这种方法可以准确反映强度的高低。在最近的一些研究中，受试者们被要求在跑步机上一边跑步一边背诵《效忠誓言》。那些可以舒服做到的

    人，他们的心率和呼吸频率都在预定的有氧区间之内。反之亦然：那些背诵时气喘

    吁吁的人，他们的跑步强度一般都太大了。

    INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

    克里斯汀·芬尼西(Christine Fennessy)，35岁，资深编辑，宾

    州伊姆瓦斯人训练类型 配 速 心 率 谈话测试

    轻松跑 比5K配速慢56~94秒

    公里

    最大心率的

    65%~70%

    完整句子

    全马配速跑 比5K配速慢28~63秒

    公里

    最大心率的

    88%~92%

    短句子

    半马配速跑 比5K配速慢15~31秒

    公里

    最大心率的

    92%~94%

    一次说几个词

    速度练习

    (800米，1200米)

    比5K配速快3~9秒

    公里

    最大心率的

    98%~100%

    无法……说话……

    只能……跑步

    经验教训：如果参加公路赛，必须上公路训练，至少偶尔要去。

    这个教训是在一场半程马拉松的最后6.4公里学到的，那是我第一次参加比

    赛。那个时候，我每跑一步就像是从大腿、腿筋和小腿上割一刀。事实上，我已

    经完成了所有训练，只不过是在一条安全的土质马道上进行的。训练时，我从头

    到尾都在想：“啧啧，我真是太聪明了，跑量是逐渐增加的，路又是柔软的，我

    根本不会受伤的。”说的没错，训练没让我受伤。但比赛——在柏油路上跑21公

    里，让我崩溃了。我的双腿习惯了小路，这次却被柏油路蹂躏了。我花了相当长

    时间才恢复过来。

    衡量训练强度

    下表详细介绍了如何在不同的训练项目中使用各种方法衡量训练强

    度。虽然是为全马或半马而训练，但作为最热门的比赛距离，5公里

    (5K)是个很好的配速参考。另外，要记住最好只用一种方法来衡量强

    度，例如只用配速法或只用心率法，因为所有方法一起用只会把你搞糊

    涂。节奏跑 比5K配速慢12~25秒

    公里

    最大心率的

    94%~96%

    一次说几个词

    亚索800 见注 最大心率的

    96%~98%

    一次说几个词

    长距离跑 比5K配速慢56~94秒

    公里

    最大心率的

    65%~70%

    完整句子

    注：亚索800应以用分秒替换的全马目标配速来完成。也就是说，如果你的全马目标是在4小时以内，那么

    你应该争取每个800米都在4分钟内完成。如果你想在3个半小时内完成一场全马，就要试着在3分30秒内完成每

    个800米。

    交叉训练。毫无疑问，跑步是对身体的考验。因此，肌肉、关节以及结缔组

    织容易因承担减震作用而受磨损。交叉训练既可以保持心血管健康，又可以让身体

    得以休息。比如，瑜伽、普拉提、力量训练等活动有助于锻炼肌肉、加快身体恢

    复；游泳、骑自行车、椭圆机训练以及划船可以燃烧大量卡路里，改善有氧适能。

    另外，它们还有助于锻炼出一个强健的上半身，这对节省体力、提高速度很有帮

    助，而且在比赛的最后阶段、身体疲惫的情况下，可以帮助你保持良好的姿势。不

    幸的是，跑得好并不意味着做其他运动也好，因为它们调动肌肉和关节的方式不

    同。跑者一般上半身弱、柔韧性差、肌肉不平衡，所有这些都可能在交叉训练中导

    致身体受伤。因此，进行任何新的交叉训练时，要采取和公路训练一样的谨慎步

    骤：缓慢开始、逐渐增强以及请教熟悉该项训练的运动员和教练。如果参加团体健

    身课，那你要让教练知道你是跑步的、跑到什么水平了。如果要开始对力量进行一

    些强化训练，最好花钱请个私人教练上几堂课，以养成良好的习惯，确保姿势正

    确。

    What it takes to...我是怎样

    减掉45公斤，并成为一名马拉松跑者柏琳达·华纳(Belynda Warner)，39岁

    得克萨斯州达拉斯人，企业主，两个孩子

    比赛经历：3场全马，14场半马

    个人纪录：全马6小时53分，半马2小时零7分

    “挑战赛”经历：2010年旧金山半程马拉松赛

    我还清楚地记得那个让我成为一名跑者的转折时刻。那是在全家开车旅行的

    路上，而我正热衷于吃快餐、吃特大袋的MM’s巧克力豆、喝大瓶的健怡可乐，却也为超重引起的健康问题而担忧。我在高中时曾是一名出色的短跑运动员，而

    且还定期步行，但由于两次怀孕以及久坐的生活方式，我超重45公斤 。我极度厌

    倦这种病态、疲累的感觉，而且意识到，自己惹的麻烦自己要能解决掉。于是我

    加入了减肥者的行列，不仅走路，而且开始跑步。由于跑步，体重自然会持续下

    降。刚开始比较困难，经常疼痛，但跑得越多，体重减得越多，我的感觉便越

    好，于是我继续跑步。2001年，我走着完成了首场全马，那时体重120公斤。在

    跑第三场全马时，我的脚踝受伤了，但还是完成了比赛。我的跑伴是我17岁的女

    儿托莉。我们用跑走结合的方式完成了8场半马，而且我减掉了45公斤。和她一起

    跑步让我学到了很多东西——耐心、宽容、何时减速、何时加速、何时闭嘴。能

    和她一起庆祝人生中的重大时刻、一起分享赢得奖牌的喜悦，是件很快乐的事

    情。

    注意姿势。刚开始跑步时，你不用太担心姿势问题，因为身体会自然地形成

    效率最高的跑步方式。我们自然的生物力学特性是由力量、 柔韧性以及身体结构决

    定的。即便如此，在跑步姿势上注意以下几个基本点，可以让你跑得更舒服：

    向前看。盯着前方，不要看脚，这样可以让颈部和头部适当地成一线。

    肩部放松。两肩放低并放松，不要耸起来，特别是开始感觉疲劳的时候。肩

    部绷紧会消耗跑步所需的体力。如果发现自己肩部紧张，可以抖动双手、双臂来进

    行放松。挺直身躯。背部保持直立，与地面成90度。不要向前倾，除非上坡，因为这

    会导致下背部疼痛，而且会加速疲劳。

    摆动双臂。小臂与身体成90度左右，与腹部齐平。双臂配合双腿摆动。一定

    要前后摆动，不要在身前交叉。

    轻握拳头。双手呈松开的拳头状，手指轻触手掌。想象自己每只手拿着一张

    纸，但又不能把纸压坏，这样可以使上半身放松。

    脚部动作。每踏一步，脚都要轻触地面——脚跟和中足之间落地，然后迅速

    向前翻滚。同时，脚踝保持弯曲以产生更大的蹬离力量。当脚部翻滚至脚趾时，尽

    量弹离地面。

    保持小步伐。双脚应该落在身体正下方。如果小腿(膝盖以下)在身体前方

    伸出，那么你的步伐就太大了，这样会导致受伤而且会让你慢下来。如果步伐小一

    些，你的落地便能更轻缓，而且影响较小。想要缩小步伐，你需要想办法提高步频

    (stride rate)。计时一分钟，脚部每踏地面一次计一次数。如果你每只脚的计

    数结果低于80，那你需要练习缩小步伐。通过练习，你会习惯用小步伐跑步。

    亚索800诞生记

    作者：巴特·亚索

    这一切要从1981年说起。那时，我25岁，正瞄着2小时50分的成绩——想取

    得波马的报名资格。每个星期，我都会上一次跑道，做下面的练习：跑800米，然

    后慢跑400米恢复；如此重复跑10次。我最后成功了：我跑出了2小时50分的成

    绩，取得了波马的报名资格。于是，这成了我全马训练速度练习的标准做法。

    几年后，在翻看以前的训练日志时我发现，跑10次800米所用的平均时间等于

    我的全马完成时间。如果每个800米用时2分40秒，那我便会跑出2小时40分的全

    马时间。如果800米时间为2分50秒，那么全马时间就是2小时50分。1993年，在

    为海军陆战队马拉松赛训练时，安比问我的比赛目标，我告诉他我的成绩将会是2

    小时47分。“你确定？”他问。“那当然!”我说，然后把我这套方法给他解释

    了一遍。安比查看了我的训练日志，最后写了篇关于这套方法的文章，发表于1994年10月出版的《跑者世界》杂志，并将其命名为“亚索800”。我不得不说

    起初我被吓着了，担心这套方法对别人不管用，人们会怪我毁了他们的马拉松之

    梦。但是，亚索800流行起来了，而且不久后，参加任何一场比赛时，都有人向我

    走来，他们要么感谢我帮助他们实现了目标，要么向我抱怨这套方法对他们不管

    用。始终有人给我写信，感谢我帮了他们，但我并没有把功劳据为己有——都是

    他们自己的努力。比如，克里斯·麦基(Chris McKee)，他采用亚索800的方法

    跑出了3小时20分的成绩，取得了波马报名资格。“每个人都会有一场具有里程碑

    式意义的训练，我的里程碑就是它。”麦基说，“在我完成10组亚索800的那一

    刻，我相信自己可以实现这个目标。事实上，我的成绩的确是3小时20分，一分不

    差。”

    这背后有什么奥秘呢？安比分析说，亚索800提供了一种很好的、“有内

    涵”的训练方法。它练起来有挑战性，但又不至于累得炸肺。这种舒适的高强度

    只会持续不长的一段距离。而且，因为它比全马目标配速快50秒，你会觉得比赛

    配速相对轻松些。另外，这种练法操作起来也非常简单。这里面没什么复杂的算

    法或唬人的数字需要处理，对没做过速度练习的人来说也是简单的。

    不过，在这里我要第一个承认，亚索800未必一定管用。一开始你必须在每场

    训练中跑5或6次的800米，然后通过一个训练季的时间逐渐增加到10次。不能就

    出去一次，跑上6趟，然后就觉得找到门道了。你还是得在全马训练时积累每周跑

    量、进行长距离跑、山地训练，等等。甚至即使这些你都做到了，要是你受了伤

    或比赛日赶上32度的高温天，亚索800还是帮不上忙。

    然而，我认为亚索800所起的作用不仅仅是锻炼身体，它还会给你信念，让你

    相信自己是可以做到的。我强烈地认为，一旦把心放在比赛目标上，你就必须建

    立这样的想法：它是可以实现的。你必须相信自己的身体能够应付得来，然后为

    此展开训练。这样的话，即使比赛那天高温或出了其他状况，你也会有把握，因

    为你已经为实现目标做出了必要的努力。而且，能够在目标时间内完成亚索800也

    足以让你真正相信：是的，你可以做到。

    热身和冷身。完成当天规定的跑量是挺难的，所以有人想省去热身和冷身的

    步骤。不过，花些时间慢慢开始并慢慢结束一段跑步训练，可以让你跑起来更轻

    松，而且有助于防止损伤。5~10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的训练做好准备。在热身最后进行跨步跑(strides)可以唤

    醒你的神经系统，让你的快肌纤维发力。而在训练末尾，以10分钟的轻松跑进行冷

    身可以让你的心率逐渐下降。高强度跑后如果身体突然停下来，血液便会涌向双

    腿，让你感觉头晕。

    选择何种热身方式很大程度上取决于你当天的训练内容。一般来说，计划跑得

    越快或越远，那么你应该热身得越久、越彻底。对于轻松跑，比方说，6公里，你可

    能只需走几分钟，活动一下肌肉和关节，然后开始慢跑，接着便可以逐渐提速直至

    达到目标配速。如果身体感觉疼痛或疲劳，则可能需要更长的时间来进行调整。

    如果上跑道跑步，两三公里这样较长一点的热身可以让你更容易地达到目标配

    速，避免损伤。你还可以增加一些动态伸展运动，比如做一些像跳绳、高抬腿跑之

    类的练习，或进行跨步跑。

    经常遇到的问题

    我想跑得更快，但为什么训练时要跑得那么慢？

    为了比赛时跑得快，训练时你也必须跑得快，这样说有道理吗？是的。但首

    先，你要打下有氧运动的坚实基础。跑步看起来很简单，但它是个不断学习的过

    程，而且需要反复练习，你练得越多才会越精通。当你在路上感觉越来越舒服、跑

    得越来越高效时，便能以更少的体力跑出更快的速度。以轻松的有氧配速跑步，比

    如达到最大心率的70%，能让你得到最大程度的练习，而且不会受伤。

    “进行轻松跑的首要原因是为了不受伤。”东密歇根大学运动生理学家史蒂芬·

    麦格雷戈(Stephen McGregor)博士说，“轻松跑让身体从更高强度、更快速度的

    训练中恢复过来，为下次训练保持了活力。”

    如果轻松日速度太快，那你会感觉太疲劳，也就不能全力投入高品质训练之

    中，而这些训练可以促使你的身体跑出从未有过的速度和距离。如果轻松日强度太

    大，那你会在速度练习和长距离跑中感到疲劳，从而失去让自己的体质更上一层楼

    的机会。另外，如果一直以高强度进行跑步，不给身体恢复的机会，那么你会有受

    伤、被累垮的风险。除此之外，轻松跑还会带来很多重要的生理变化。

    “通过以非常轻松的有氧配速进行跑步，可以为比赛日更快跑步打下基础。”

    慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特·汉密尔顿(Janet

    Hamilton)说，“你是在改善有氧运动的基础，而这个基础决定了运动肌肉能量供

    给的质量和持续时间。”

    比如，你的身体会生成更多的毛细血管，这样血液中输送的氧气会更多；你的

    每搏输出量，或者每跳动一次心脏所能泵出的血量会增加；你的身体受激发后，会

    产生更多、更大的线粒体——细胞的“发电厂”，产生跑步所需的能量。另外，有

    更多的肌纤维会被调动。肌纤维常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维

    (可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用)。当以轻松、有氧的配速跑步时，身

    体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时，快肌纤维会被训练得像慢肌

    纤维那样工作，而“可转换”快肌纤维也会受到刺激，在有氧运动下，像慢肌纤维

    那样变得更高效。

    因此，最终会有更多的肌肉纤维为你工作，而且它们更能抗疲劳。

    休息日可以跑步或进行交叉训练吗？

    大多数跑者在激励自己方面没有问题。然而，当精力都集中在比赛目标上时，大家很容易就会忘了休息的重要性。如果没有足够的休息，你的身体便会开始崩溃

    而不是加强。无论你的目标是个人纪录还是只要参赛就好，身体的恢复都是个关键

    因素。理想情况下，每周至少要有1天(可能的话有2天)可以完全休息，这样你的

    身体才有机会恢复。

    如果一不锻炼你就坐立不安，那么也可以进行交叉训练，或者甚至可以轻松地

    跑上3公里——关键是保持低强度。

    进行一些对身体不会造成冲击的有氧训练，如骑自行车、水中跑步或椭圆机训

    练，有助于加快恢复，同时能提高有氧适能。只是不要因为没有跑步，就在椭圆机

    上过度运动来进行弥补。休息日可以通过跑步来放松肌肉、消除惰性或是呼吸新鲜

    空气、改善心情，但配速要保持在最大心率的65%~70%以下。只要运动量小、强度

    低，你还是可以得到恢复的。另外，每周试着完全休息一天。一天不跑不会让你退步，反而能帮你重新储存

    糖原、减少疲劳、增强体力。大部分损伤都是由于过度劳累造成的，因此，一天的

    交叉训练、休息或轻松跑可以避免因受伤——比方说，髂胫束综合征——而导致的

    三四周的强制休息。

    如果训练时没有跑过21公里或42公里，那么我比赛时如何跑完全

    程？

    长距离跑应该有多长？大家对此有各种各样的看法。在“汉森-布鲁克斯距离

    工程”给新手和高级跑家提供的方案中，最大距离为25.6公里；有些教练让选手在

    训练中跑42公里全程。那样做当然可以增强信心，但在《跑者世界》，我们不那样

    做。大部分的全马训练方案以32~40公里封顶。我们认为赛前你至少应跑两个32公

    里，在迫不得已的情况下，你可以少跑些。

    不用跑全程的原因在于 “比赛日的神奇魔力”——这是真实存在的现象，而且

    是非常强大的现象。在比赛日，你身强体壮，而且经过了减量阶段。幸运的话，天

    气会比你训练时要好——不会是炎热的盛夏或是严寒的冬季。赛道两旁有观众在加

    油鼓劲，而且赛事组织者会在沿途设置大量的救护站。比赛要比预演——训练时的

    长距离跑容易得多了。

    长距离跑的目的应该是增强耐力，而且不是把自己逼到“悬崖”边上致使受

    伤。这就是你可以跑得短一些，从而保持更健康一些的原因。跑的时候配速要比目

    标比赛配速慢39~75秒，要在一个舒服的、让你自己觉得能永远跑下去的配速上。你

    当然不可能永远跑下去，因为到最后糖原会消耗完、肌肉会变得疼痛。但是，配速

    应该保持平稳、舒适。要是和一两个朋友一起跑，你应该可以和他们边跑边正常聊

    天。

    我怎么知道自己的跑姿是否需要纠正？

    从极简主义跑步热潮到太极跑、姿势跑法的流行，越来越多人在设法纠正自己

    的跑姿，希望减少损伤、提高成绩。

    每种跑姿流派都有自己的拥趸，他们宣称自己的方法具有神效。但专家认为，没有研究能充分、明确地表明哪种方法可以预防或导致损伤。“这些方法中没有一种是终极方法，也没有一种是完全有害的。”生物力学家里德·费伯(Reed

    Ferber)博士说。他是卡尔加里大学副教授、跑步损伤科主任。实际中最大的问题

    是，跑者迫切希望得到快速纠正，于是对跑姿进行大幅度改变，结果伤了自己。

    “没什么良方可寻。”费伯说。人的跑步机能是由某些肌肉的力量、柔韧性以

    及身体构造决定的。试图改变其中一项而不顾及其他，“最后只会让自己受伤”。

    他警告说。

    因此，如何确定自己的跑姿是否需要纠正？费伯认为，只要你跑得舒服、没有

    受伤，就没理由认为需要纠正。他提到：“东西要是没破，就不用去修。”

    没有哪种方法能单独让你跑得更快，他说。这时便要遵循聪明训练的原则：逐

    步增加里程和速度，给自己充足的休息时间以适应训练压力。

    如果你确实想试试改变姿势，那么在用新的跑法试跑时，跑量要减半、速度也

    要降低。因此，如果平时每天以6分钟的配速跑8公里，那么要降到每天4公里、7分

    半的配速。之后如果感觉不错，再把跑量和速度以每周10%的幅度加回来。要先在跑

    步机上试跑，这样你就不需要注意像路牙石、路上的坑之类的障碍了。一旦转到户

    外，跑量要再次减半，速度也要再次降低，然后逐渐增加。

    如果受了伤，最好的办法是去一家跑步诊所或看运动医学医生，他们可以评估

    你的步态、力量以及柔韧性。他或她能建议你穿什么样的鞋来获取需要的支撑，以

    及做什么练习可以克服肌肉失衡。

    我从没做过速度练习，也没办法上跑道。我怎样才能跑得更快？

    对于大多数人来说，“速度练习”这个术语激起了他们对体育课的难忘回忆，而谈到快速跑步，他们总是与身体上的疼痛和恐惧联系起来。但是，没必要把它当

    成大问题。首先，你并不一定非得需要跑道，你也可以在一条平坦的公路上进行快

    速练习。首场练习可以弄得有趣、简单、随意些，随便找个地方都行。以法特莱克

    训练法(fartlek)开始——“fartlek”是个瑞典语词汇，意为“速度游戏”。

    对于这些练习，你可以随意选择距离和速度。很多伟大的运动员，包括奥运会奖牌

    获得者、芬兰人拉塞·维伦(Lasse Vir é n)，都通过这种方式进行速度训练。刚

    开始时不要考虑总距离或配速，只要集中注意力，更多地跑出舒服但比平时速度快的步伐即可。在开始进行法特莱克训练之前，一定要以10~15分钟轻松跑作为热身。

    接着，挑个电线杆、邮筒、红绿灯或前面的任何其他地标作为目标，然后跑向它。

    或者，你可以选择一段时间，比如30~60秒，然后在这短时间内跑得快些。在跑的时

    候，注意放松身体，不要耸着肩膀。首次训练进行2次或3次法特莱克训练，过几个

    星期增加到6次，每两次之间间以轻松跑。

    长距离跑之后我好累，这是否意味着我还没做好比赛的准备？

    不一定。长距离跑是跑量累积过程的一部分，随着每周跑量的增加，身体会得

    到越来越多的锻炼。出现累积性疲劳是正常的，阿里·莫尔纳(Ali Molnar)说。她

    是一名跑步和铁人三项的教练，来自密歇根州拉丁顿市(smithsports.us)。“但

    如果你累到几乎走不动路，那就要调整配速了，而且起步的时候要再慢些。”她

    说。不过别忘了，你的减量阶段，还有比赛的盛大场面，都会让你恢复活力。“你

    会拥有额外的能量，还有比赛所带来的肾上腺素激增以及心理上的振奋。”莫尔纳

    说。

    在累的时候如何保持跑姿？

    梅根·肯尼罕(Meghan Kennihan)芝加哥地区的跑步教练，全马成绩为2小时

    55分(trainwithmeghan.com)，他说过，“人在疲劳的时候会有三大不良姿势：

    胳膊松弛、身躯不稳、步伐拖沓”。听起来耳熟吗？要纠正这些错误，可以在长距

    离跑或速度练习之后进行下面的练习，以训练身体在体能耗尽时也能保持正确姿

    势：每只手握一个1~2公斤的哑铃，高抬腿、双臂夸张摆动，小幅向前跨10步；接

    着，双手仍握着哑铃，高抬腿、双臂正常摆动，快速向前跑10步；然后重复10次。

    肯尼罕说，夸张的动作可以强化正确的摆臂姿势，加强腹肌力量从而更好地保持上

    半身的稳定，还可以增加下肢力量和柔韧性，消除步伐拖沓的现象。

    大部分的全马训练我只能在跑步机上完成，这会对比赛造成什么影

    响？

    跑步机训练是很好的塑身方法，但不是马拉松训练的最佳方式，因为你的大部

    分跑步都是在一个较软的平面上完成的，而比赛时的路面要硬一些。换句话说，在

    比赛路面上，你的双腿可能要受累并最终不听使唤。尽你所能地到外面去，以你计划的配速进行跑步。另一方面，可以把跑步机设定为负坡度，然后在-2%的坡度下做

    几个节奏跑或全马配速跑。这样会增加身体承受的冲击力，从而强化腿部力量，为

    扛住比赛强度下的压力做好准备。INTEGRATING TRAINING

    INTO YOUR EVERYDAY LIFE03 让训练融入日常生活---------------

    挑战者们最常问的一个问题是，是否坚持训练方案。我换一天进行长距离跑行

    不行？我用6公里跑代替8公里跑，这样还是能够参赛的，对吗？

    大部分情况下，答案是肯定的。---------------

    事实上，全马、半马训练方案是为了让人们做好身体上的准备，以完成跑完全

    程这个挑战，但它们并不涉及你的生活这个现实问题。在这两个或4个月的时间内，你可能必须得加班、照顾生病的孩子，或遇到大雪封门、度假等情况。这就是生

    活，但任何训练日程都不包括生活。

    这就是你要面对的。要健康地站在起跑线上并实现跑到终点的目标，关键是在

    日常生活中发挥训练计划的作用。我们都是真实的人，都有繁杂的生活，而生活和

    十几周的训练并不完全合拍。我们需要重新调整各项训练，甚至要完全砍掉一些项

    目。有的时候，你想尽办法也只能来个6公里轻松跑；而有的时候，你只能走捷径。

    找个训练搭档或加入跑步小组有助于坚持计划，但是你需要一套全新的技巧来和他

    们相处。

    Amby's Advice安比的建议

    你可以把训练日期换来换去，基本原则里没有必须周末长跑或周三练速度这

    条。你可以根据需要来调整训练，只要确保不会马不停蹄地进行高强度训练。例

    如，不要把速度练习安排在长距离跑的前一天。另外，任何高强度训练之后都要安

    排几天轻松跑或是休息，这样你才不会受伤。“训练应当融入日常生活之中，”奥兰多“跑道小屋”基金会训练项目的教

    练、《跑者世界》网站“新手专栏”作者苏珊·保罗(Susan Paul)说，“即使你不

    得不分次进行或换个日子，也总比一点不跑强。我们要摆脱那种‘要么全做、要么

    全不做’的想法。”

    挑战赛参赛者们想尽各种方法来参与训练，他们不断让我们感到惊讶。瑞恩·劳

    伦斯(Ryan Lawrence)，一名加拿大空军工程师，在刚开始为“飞猪”马拉松赛

    进行训练时，便被派遣了出去。于是，他绕着船上的飞行甲板完成了大部分的跑步

    训练。他在船上最长跑过19公里，也就是290圈。挑战者特萨·罗宾逊(Tessa

    Robinson)在为2009年美国海军陆战队马拉松赛而训练时，只能在半夜进行长距离

    跑，因为关岛的白天非常炎热。尼尔斯·达林(Nils Dahlin)是一名来自特拉华州

    的核电站培训师，他跑了至少10个24公里及以上的距离，而且完全是在跑步机上完

    成的。

    本章将指导你如何在实际中运用第2章中所学的训练原则。你将了解如何在一天

    的任何时间进行有效的跑步训练，并且还将得到一些如何在工作和生活中玩转马拉

    松训练的秘诀。另外，还有很多挑战者的成功案例可供借鉴，看看他们做了什么、如何在比赛日实现目标。

    一切在于把握时机

    一天中跑步的最佳时间是什么时候？就是你能跑得最连贯的时间。

    对于托德·波洛克而言，凌晨4点半是他唯一能用来跑步的时间。在那之后，早

    晨7点半他得把孩子送去日托，然后去工作，晚上得和孩子们聚在家里。斯科特·法

    利(Scott Farley)，美国国家海洋及大气管理局(NOAA)的一名律师，在午饭时

    间跑步，已经坚持了20多年。这让他在下午感觉精力充沛，而且下班后还有精力看

    孩子们比赛和训练。科琳·菲茨帕特里克(Colleen Fitzpatrick)很享受晚间跑步

    带来的放松感觉。“消耗了卡路里，我感觉很舒服。一天就这样过去了，”菲兹帕

    特里克说，“我并不急着跑完。忙了这么长的一天，我终于有个机会给自己减减

    压。”

    跑步数据一览您是否完全按照训练方案进行跑步？

    一直：19%。如果计划要跑14.8公里，我就跑14.8公里……正好。

    经常：49%。只要有进步，我就很高兴。

    有时：16%。唉，总会有意外。

    很少：7%。我可是有着自由意志的人类——不是台机器!

    从不：10%。我的“计划”就是：想跑多少跑多少。

    资料来源： runnersworld.com。

    从生理学角度来看，在下午和晚间早些时候，人的状态最好。为什么？因为人

    的速度、力量以及运动机能都和人体温度相关，温度越高表现越好，而下午4点到晚

    上8点之间，或起床约10个小时后，体温能达到峰值。

    即便如此，这种高体温带来的好处也会被一系列因素所抵消：你的饮食状况、训练前的疲劳程度、下午会议拖了多久，甚至是否轮到你开车。压力对你训练开始

    前的感觉起到重大作用。得梅因大学运动生理学家朱莉亚·莫菲特(Julia

    Moffitt)博士认为，如果这一整天你的压力都很大，那身体为了应对压力会分泌

    应激激素，比如皮质醇和肾上腺素。

    当这些应激激素释放出来后，人体会分解储存的糖原、脂肪以及蛋白质来为对

    抗压力提供能量，这就意味着用于跑步的能量会减少。“虽然你还没有锻炼，但紧

    张的一天也会让你‘断了电’。”莫菲特说。

    下面，我们将列举在一天的不同时段进行跑步的收效和可能遇到的障碍，以及

    一些如何克服障碍的小窍门。如果习惯早晨跑步，但现在不得不转到下午——或者

    相反，那么你要给自己3~4个星期的适应时间。

    早晨收效：除了睡觉，凌晨5点你没有任何其他事情要做，不用开会、做饭、忙差

    事……清晨是个很好的时间段，可以保证你能完成跑步，不管那天接下来有多忙。

    障碍：疲劳、彻夜狂欢、想关掉闹铃的冲动……这些都有可能扼杀你的晨跑。

    一旦你真的爬起来了，恐怕还得花些时间放松筋骨、热热身，因为你的身体整晚都

    处于“节能”模式，血压、心率以及体温在早晨都处于低谷。

    如何克服：前一天晚上，将咖啡机工作时间设定在起床之前；在门边放好你

    的衣服，这样你就不用摸黑翻箱倒柜地找衣服，也不会把其他人吵醒；和别人约好

    一起跑——意识到还有人在等着你，你想不跑也没那么容易；睡觉前半小时要关掉

    电脑和电视；起床后在灯光明亮的屋子里穿衣服——当光照进眼睛里，光线会刺激

    松果体，抑制分泌让人发困的褪黑

    激素。

    最佳状态的饮食：前一天晚上吃一些消化慢的淀粉质食物，或者在出发前吃

    一些零食，补充100~200卡路里。水果酸奶、苹果汁以及燕麦片都是不错的选择。

    WHAT WORKS 成功案例

    清晨跑步

    托德·波洛克，42岁，宾州塞勒斯维尔人；IT业务分析师，两个孩子；

    9场全马；个人纪录：3小时19分；“挑战赛”经历：2009年费城马拉松赛

    如果你只能清晨跑步，那慢慢来。每天早起5~10分钟，将咖啡机定在凌晨4

    点。这样，每天清晨你都能闻着新磨的咖啡香味醒来。不管做什么都不要打开电

    脑，因为你很容易就陷进邮件和社交网站中，结果只能少跑点步。

    中午

    收效：午间休息能让你在下午更有效率，免得下午3点趴在桌子上打瞌睡。这是一天中褪黑激素(促进睡眠的激素)水平最低的时候，也是人最清醒的时候。在

    2005年一项发表于《运动训练医学和科学》(Medicine and Science in Sport

    and Exercise)的研究表明：当中午安排锻炼时，工人的情绪、生产率、工作质量

    以及在规定期限完成工作的能力都有显著提升。

    障碍：不期而至的会议以及其他突发状况都会妨碍你跑步。即使没有这些障

    碍，你也会因继续工作的强烈诱惑而未能跑成。

    如何克服：把跑步和重要会议都排进你的日程，并设定跑步前15分钟提醒；

    把健身包放在显眼的地方作为提醒；和办公室里的某个人约好一起跑；在桌子上放

    一些比赛号码、名言警句或照片之类的东西来激励你出门。

    最佳状态的饮食：早餐一定要吃一些富含碳水化合物的食物，比如燕麦片或

    全麦面包；跑步前两小时吃一些零食，如能量棒或酸奶，补充200卡路里；跑完步摄

    取一些蛋白质以帮助身体恢复。

    下午晚间早些时候

    收效：一天中的晚些时候，人的体温、血压以及心率都处于高峰，这正是肌肉

    状态最好的时候。

    障碍：如果已经紧张一天了，那你可能会感到筋疲力尽，更想倒在沙发上而不

    是在路上。如果没吃东西，那你的血糖可能会陡降，这时你很难做到精力充沛地去

    跑步。

    如何克服：在办公室换好衣服，不回家，直接去健身房或上跑道；加入一家

    健身俱乐部，这样在下雪或路面结冰、户外跑步不安全时，可以在跑步机上跑。

    最佳状态的饮食：跑步前1小时吃一些零食，补充100~200卡路里；一定要有

    蛋白质类食物，这会让你有饱腹感；还要有健康的复合淀粉类食物。跑完步，你可

    能没感到饿，但还是要补充营养。可以试试煲一碗加了豆类的汤，或喝杯巧克力牛

    奶。WHAT WORKS 成功案例

    中午跑步

    斯科特·法利，43岁，马里兰州贝莱尔人；NOAA律师，两个孩子；

    两场全马；个人纪录：3小时37分；“挑战赛”经历：2010年海军陆战队马拉松赛

    我6点半左右就开始工作，这样中午就可以休息1个半小时，而且下午4点左右

    便可以下班，去看孩子们比赛和训练。11点到13点之间，其他人要么吃饭要么健

    身，很少在那段时间安排会议。即使如此，很多事情还是会造成妨碍——开会、会议电话、和同事吃午餐，等等。你需要保持弹性，但坚持原则也很关键：推开

    椅子，起身，走人。如果不给跑步绝对的优先权——几乎和工作同等重要，那你

    只能完成一半的训练项目。让办公室里所有身处要职的同事都知道你的日程安

    排，这样可以避免冲突。早上要保证进食及饮水，这样你才有精力出去跑步。

    What it takes to...我是怎样……

    减掉45公斤，并让慢性病症消失

    克里斯托弗·桑福德，33岁，弗吉尼亚州纽波特纽斯人；系统数据库工程师；

    比赛经历：14场全马；个人纪录：4小时零8分

    “挑战赛”经历：2009年里士满马拉松赛

    我从小便患有图雷特综合征，这个病让我的身体十分虚弱，而且使我深受药

    物副作用的折磨，但马拉松训练把我从中解放了出来。图雷特综合征会导致不自

    主地发声性抽搐、甩头、发哼声、咳嗽以及痉挛。我在童年时期便因此而倍感孤

    独。药物的副作用更糟：偏头痛、精神不振、新陈代谢缓慢，还有眼前总像是罩

    了一层浓雾。2006年，体重达136公斤的我开始跑步。2007年，我完成了人生第

    一场马拉松，成绩为5小时26分；之后又完成了13场马拉松，个人最好成绩为4小

    时08分。通过训练，我减掉了45公斤，但更重要的是，我从困扰已久的疾病和药

    物中解脱了出来。当第一次停止服药时，我就像看到了一个全新的世界：一切都

    那么生动和充满生机。没有跑步，我不可能达到这一步。跑步给了我掌控和自由的感觉。当肥胖的时候，我并没有意识到自己在经受多大的痛苦——整天面对它

    早就习以为常了。跑步和健身让我的信心大增。我能成功减肥及跑完马拉松，充

    分说明：有志者，事竟成!

    和他人一起跑

    找一群人或一个跑伴可以改善你的跑步生活。和别人的约定能够让你走出家

    门，要不然你可能就待在家里了。在一个群体里，你可能比独自一人时跑得更快或

    更远，还可以安全地探索自己发现不了的新线路。跑得久了，认识的人可能会成为

    一辈子的朋友。不过，去见一个人或一群人，可能是件令人想而怯步的事情。去之

    前，请记住下面的内容：

    WHAT WORKS 成功案例

    下班后跑步

    科琳·菲茨帕特里克，38岁，宾州博耶敦人；项目经理；

    9场全马；个人纪录：4小时54分；“挑战赛”经历：2009年纽约马拉松赛

    中午多吃点，这样你在后面才有力气跑步。跑前1小时一定要吃些东西，这样

    才有时间消化，而你才有体力强劲地完成跑步。早晨出门前把跑步装备放好，下

    班回到家尽快换上。

    比较一番。有些跑步团体强调竞争，对待速度很认真；而很多其他团体则更

    社交化，跑者水平参差不齐。你有时会想跑得轻松点，而有时则希望有人能鞭策你

    超越自己、走出“舒适地带”。当地的跑步俱乐部一般都有各种训练项目以及全马

    和半马训练计划。在你出门和一群人跑步之前，最好联系其中的某个人，了解一下

    他们一般的配速和距离是多少，尽量找配速和你差不多或更慢的。艾米·卡茨

    (Amy Katz)，40岁，是一名来自加州欧文市的房地产会计师。她参加了两个不同

    的俱乐部，这样只要愿意，她一周6天都可以和别人一起跑。其中一个俱乐部的人水

    平参差不齐，而另一个里面有更多高水平、竞赛型的跑家。“如果哪晚我不想跑步

    了，”她说，“一想到还要与人见面，我就得出门。”外向一点。能有机会放松、进行社交，常常是吸引人们加入团体跑步的原

    因。因此，就像刚加入一场聚会那样，大大方方地介绍你自己、问你想问的。那些

    常客们看到一张不熟悉的脸时，大都会伸出手欢迎。每个人都曾在某个时候当

    过“新人”。

    BART SAYS…

    巴特如是说

    跟上了，别落下

    当看着人群远远地消失，人们很容易会泄气。毫无疑问，这很难受。但是记

    住，所有跑在你前面的人都曾在某个时候当过新人——而且当年可能跑在后面，所

    以每个人都尝过你现在的滋味。没有人一开始就领跑，你必须找到自己的位置。只

    要跟得紧，就会有进步。大多数跑步队伍对新人是支持和鼓励的。要是这支队伍氛

    围太紧张了，就试试另一支。只有在一群人里跑得很舒服，才会鼓舞着你坚持和他

    们跑下去。只要坚持下去，不知不觉地，你就不再是跑在最后的那个人了。那时，你就能去帮助其他刚鼓起勇气加入队伍的新人了。

    INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

    詹妮弗·范·艾伦，37岁，特别项目编辑，宾州费城人经验教训：出发前搞清楚要去哪儿。

    第一次参加团体跑步，我去了附近的一家跑步俱乐部，因为它的广告上说的

    是“5公里轻松跑”。那天，来了6个男的，全是叔叔辈的——从我出生时他们就

    在一起跑步。他们问我5分8秒的配速可以不，我硬着头皮说“可以”，虽然这样

    的配速比我之前跑过的每英里足足快了2分钟。头1公里，我气喘吁吁地跟着他

    们。第2公里，我落在了后面。第3公里，我看不到他们了。我刚搬到那个地方，人生地不熟，于是绝望地在街上晃荡。3个小时之后，我终于找到了回家的路，此

    时已经疲惫不堪、口干舌燥，内心十分屈辱。“你去哪儿了？”我丈夫问。我只

    是摇摇头，哭着说：“我也不知道。”从此以后，在打算跑一条路线之前，我都

    会沿路开车逛一圈或在地图上标出来。

    自造山地

    山地跑有助于打造健康的肌肉和心血管系统，从而为更正式的路上速度练习做

    好准备。那么，要是你所在的地区地势平如煎饼，该怎么办呢？

    你可以在健身房的设备上，通过控制坡度模拟出山地效果。大多数跑步机和椭

    圆训练机已经预设了山地程序，可以设置出不同的上坡路和下坡路以供训练。

    如果不想在室内待着，那你还可以在户外找到一些人工坡道。来自佛罗里达州

    塔拉哈西的挑战者彼得·考斯(Peter Kaus)，利用佛罗里达州立大学体育场里的斜

    坡进行跑步。“那些斜坡通向体育场高处的看台，够长、够陡，用来作跑坡训练还

    是蛮不错的。”考斯说。 他以1小时25分完成了多伦多半程马拉松赛。

    每周，来自佛罗里达州圣奥古斯丁的本·皮诺(Ben Pineau)都会在跨度为1.6

    公里的韦拉诺桥上进行重复跑坡训练(hill repeats)。他以最快速度的90%跑到

    桥顶(垂直高度差不多21米)，然后恢复性慢跑到另一边，这样重复6~10次。“就

    像是在跑一座连绵不绝的、坡度不变的山一样。”皮诺说。他是一名医生，有两个

    孩子。

    这么做似乎很有效。自从两年前开始跑这座桥，他已经收获了1小时36分的半马个人纪录、19分35

    秒的5K个人纪录，并以3小时15分完成了波士顿马拉松赛。

    “速度练习结合桥上练习，我觉得这确实让我的跑步成绩明显提高了。”他

    说。

    这里还有一些小提示，可以帮你因地制宜地进行山地训练：

    台阶：沿着体育场台阶上下进行重复跑。注意脚步，一定要抬起膝盖——别摔

    着。

    桥：你可以在通往桥的路面上、一直到桥的中间，进行一些有挑战性的攀爬；

    而且，当横跨这座桥的时候，你必须克服风的阻力，这有助于你为刮风的比赛日做

    准备。

    WHAT WORKS 成功案例

    找个训练搭档

    丹尼丝·朗霍夫(Denise Langhoff)，44岁，路易斯安那州马里恩人；信贷研究分析师，3个

    孩子；5场全马；个人纪录：3小时45分；“挑战赛”经历：2009年里士满马拉松赛

    找个跑伴确实比找对象难多了。在你所在区域找当地的跑步俱乐部、跑步用

    品店。一群人来了，大家一起跑，但不久便有点分群了。多听听别人在聊些什

    么。你听的时候看看谁在说，你说的时候看看谁在听；你不想参与讨论时，看看

    谁把人拉到一边去聊。你会和跑伴相处很长时间，所以你们要能互相理解、性格

    相容、在幽默感方面有着共同之处。更重要的是，你们的跑步速度得相近，目标

    要相似，日程上都能安排出时间一起跑。还有，和搭档一起跑你必须要学会变

    通。要是你们俩有谁需要做些调整，得两个人都愿意才行得通。

    坡道：停车场的坡道可供进行很好的山地训练，只是要注意来往的车辆。你可

    能需要佩戴头灯及反光装置来提醒司机。

    跑步机：调整跑步机的坡度来模拟上坡训练的感觉；查看比赛地域的海拔高度图，用跑步机的坡度按钮尽量模拟出比赛中的地形变化；或者可以参考 “跑步机上

    的山地”中的锻炼方法(见右)。

    长距离跑的捷径

    在备战2010年多伦多马拉松赛时，鲍勃·戈特利布(Bob Gottlieb)遇到了很

    多跑者都会遇到的状况。那就是，他有29公里要跑，但没有时间。妻子出城了，孩

    子们的运动安排又很满，他就是没时间跑这29公里。于是，他不是一次性跑那么

    长，而是以接近马拉松的配速跑了一个19公里，第二天又以稍快些的配速跑了一个

    16公里。

    “我觉得这样跑一点也没伤着我，”戈特利布说，“我需要长距离跑以增加信

    心，但这种临时的替代方法也还好。”比赛那天，他跑出了3小时7分的个人最好成

    绩。

    跑步机上的山地

    此锻炼方法由《跑者世界》“起跑线”专栏作者、奥运选手杰夫·加洛韦

    (Jeff Galloway)所创。

    开始热身3分钟(或更长)；

    坡度提升至2%，跑1分钟；

    坡度提升至4%，跑1分钟；

    坡度调回至0%，跑1分钟；

    坡度提升至4%，跑2分钟；

    坡度调回至0%，跑1分钟；

    尽量重复以上步骤。结束后，以舒适的速度跑3分钟，恢复身体。资料来源: “Condensed Hill Run Workout,”http:tinyurl.com3w9sn9h。

    的确，长距离跑对提高耐力、效率以及比赛的自信都很关键，但现实是，想空

    出三四个小时来跑步不会总是那么容易，跑完了还要有吃东西、冰敷痛点、洗澡的

    时间。天气、社交活动或是出差都会成为阻碍，这太经常不过了。

    WHAT WORKS 成功案例

    在平地上打造出你自己的山地

    安德烈娅·迈洛伊德(Andrea Myloyde)，44岁，密歇根州底特律人；公司主管，1个孩子；3

    场全马；个人纪录：4小时30分；“挑战赛”：2009年纽约马拉松赛

    我尽一切可能不去碰跑步机，但我家附近又没有什么山。于是，中午休息的

    时候，我会跑到一个很少有人用的停车库——离办公室几公里远。从下到上一共

    1.1公里，我用尽全力跑4次。我的天!跑到顶上的时候，臀肌真的有灼烧感。有

    时我会选择楼梯，跑7~12层，每层大概16级。跑楼梯时我不大注意配速，更多的

    是根据心率来确保身体处于有氧门槛附近。我的理论是，现在的训练强度这么

    大，以后跑山路应该会很轻松。

    不过好消息是，有时将就一下也没问题。没法完成最长的长距离跑，你可以增

    加16~22公里跑的次数和强度，这样也可以取得同样的效果，而且受伤的风险比筋疲

    力尽地跑一次要低些。

    东密歇根大学的运动生理学家史蒂芬·麦格雷戈博士认为，以较高配速、马不停

    蹄地完成两次16公里左右的中距离跑，与以较慢配速、较长距离地跑完2~3小时相

    比，跑者在体能消耗效率方面的收益类似。

    “从新陈代谢的角度来说，如果以较高强度跑完较短距离，身体基本的适应过

    程应是相同的。” 麦克格雷格说。第二次跑的时候，你会感觉疲劳，就像长距离跑

    的后半程那样。虽不会像一次性完成长距离跑那样累，“但双腿不像没跑过那样有

    力了”。

    关键是，他补充道：“前一次跑要足够稳健，这样你才有耐力完成后一次

    跑。”即使如此，最好不要总走捷径。你只能通过一次持续的长距离跑获得某些收

    益、做好赛前准备。比如，完成长距离跑所取得的信心，还有达到并撑过身体低点

    的经验，这些信心和经验会在比赛的最后几公里对你有巨大的帮助。

    “如果不经常进行长距离跑，那你可能就不知道极点在哪儿，” 麦格雷戈

    说，“如果你从没在30公里跑中突破过身体极限，那很多时候你的经验显得有限；

    反过来，它会限制你的发挥。”

    双跑

    对于很多跑者来说，找出一个小时进行周中跑步都很棘手。除了工作、上下

    班、拼车，还要休息、就餐，就是很难挤出时间来跑步。很多人采用一日两跑(双

    跑)的方法来积累跑量，这对他们来说还算自由。研究表明，任何一种跑步方法，如果增加时长和强度，都会带来同样的健身效果：减少脂肪，提高最大摄氧量以及

    改善肌肉张力。

    INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

    马克·雷米(Mark Remy)，42岁，跑者世界网站执行编辑，《跑者

    规则手册》(The Runner’s Rule Book)和《跑者现场手册》(The

    Runner’s Field Manual)作者，宾州阿伦敦人

    经验教训：接受来自同伴的压力。

    面对那些哄我中午出去跑步的同事，我已经把自己训练成只说“好啊”。因

    为根据经验，我几乎从没后悔跑过的步，而几乎总是后悔没跑成的。当同事身体

    不舒服或太忙时，我也去哄他们。我们之间形成了这种不成文的规定，像是某

    种“站起来”互助小组。去找能互相激励的人吧。如果发现其他人都出门了或者

    在等着你，那你就没那么容易不去跑步。当然，最保险的是让老板加入。如果老

    板在穿跑步鞋，那你大可放心地跟着做。我能想到的唯一不足是，其他同事会觉得你疯了，或者更糟——“耍大

    牌”，因为你竟然要求重新安排午间会议的时间，好让你去跑步。对了，还有一

    点，如果你有“出剩汗”的毛病，那即使冲完澡，回到办公桌前身上还是会湿漉

    漉的。我就有这毛病。

    循序渐进。可以先进行一周两次的双跑训练。一开始时，增加训练的时间可

    以为20分钟。这样，主要训练的时间可以减少10~15分钟。逐渐适应之后，主要训

    练可以恢复到原来的水平，而且加量可以延长到40分钟。一旦这样也没问题，那你

    就可以根据自己的需求持续进行双跑。但要注意，每个阶段至少要花两周时间，然

    后再增加跑量。

    正确地恢复。训练间隔至少保证4个小时，这样你可以进行休息并储存糖原。

    跑完首场之后，一定要补充水分，而且30分钟内至少补充500卡路里，以加快恢复。

    听从自己的身体。对疼痛保持警觉，并且要不断调整训练“套餐”，找到最

    适合你的方案。当下午有高强度训练时，很多跑者喜欢在早晨增加一场轻松跑，因

    为轻松跑可以为后面的高强度训练放松腿脚；而有的人倾向于在轻松日加跑。

    错过训练

    几个月的时间对训练来说算是长的，而且在此期间，肯定有生活、拼车安排、老板、孩子或者天气就是不合拍的时候。很多跑者在邮件里表示抓狂，说他们错过

    了1次、2次、5

    次——或者更多次训练。“是不是前功尽弃了？”他们问，“我还能完成比赛吗？

    我还能实现目

    标吗？”

    埃德·艾斯通(Ed Eyestone)是一位运动生理学家，杨百翰大学越野队教练，《跑者世界》“快速道”专栏作者。他在整个职业生涯中都坚持一日两跑。“你习

    惯了在疲劳中训练，”他说，但如果补足体力并充分休息，“你就能跑出不错的速

    度。”

    不过，一日两跑的训练方法的确需要稍微计划一下。晨跑必须够轻松，这样下午才不会太疲惫。关键是，下午跑步前要喝水、休息、补充能量，这样你才能跑出

    目标配速。下面是艾斯通总结的一些技巧，能让你的双跑发挥作用：

    循序渐进。可以先进行一周两次的双跑训练。一开始时，增加训练的时间可

    以为20分钟。这样，主要训练的时间可以减少10~15分钟。逐渐适应之后，主要训

    练可以恢复到原来的水平，而且加量可以延长到40分钟。一旦这样也没问题，那你

    就可以根据自己的需求持续进行双跑。但要注意，每个阶段至少要花两周时间，然

    后再增加跑量。

    INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说

    蒂什·汉密尔顿(Tish Hamilton)，50岁，执行编辑，新泽西州伯

    纳兹维尔人

    经验教训：仔细计划你的长距离跑。

    你在备战一场马拉松赛，而孩子太小，丈夫又在备战铁人三项。在这种情况

    下，你必须提前安排好时间，不仅是长距离跑的时间，还有跑后冷身、冲凉、进

    食等的时间。否则的话，你一进家门，就会被各种事情绊住：正疲惫不堪，孩子

    要你蜷起腿脚一起在“公主城堡”帐篷里做游戏；正冲凉，你5岁的孩子尖叫着要

    和你一起洗；正补充体力，有人要分你的煎蛋三明治吃——基本上不到深夜别想

    休息。谁要能想办法小睡片刻，那算是意外的收获了。要是你的孩子还处在经常

    小睡的年龄，不要用这段时间进行长距离跑，要趁机抓紧时间休息。这对又要工

    作又要跑马拉松的父母来说是非常重要的，因为一旦孩子醒了，你就再也没有坐

    下来休息的时间了。

    大部分情况下，答案是“可以”。生活中的种种干扰通常藏着好事，正因为它

    们，你才有了额外的恢复时间，并在下次锻炼前保持活力。“这也正是医生所嘱咐

    的。”美国运动协会首席健康专家塞德里克·布赖恩特(Cedric Bryant)博士

    说，“跑者往往正处于过度训练的边缘。于是，出差的那周给了他们恢复的时间，而回来之后他们跑得比以前更好。”出于负罪感或者担心丧失水平，有人试图突击跑完落下的里程——这种做法风

    险更大。比方说，将短距离跑的长度翻倍，或提高强度，试图以此补足训练量——

    那你离受伤已经不远了。

    那么，当你错过某场训练时该怎么办？还有，什么时候可以确定你的目标已遥

    不可及？

    这取决于你错过了多少场训练、什么样的训练、什么时候错过的以及没跑的时

    候你采取了何种训练方式。如果是因伤退出训练，那么你必须根据自己的身体状况

    和医生的嘱咐来决定如何重新训练。

    布赖恩特认为，通常如果一周完全未锻炼，那可以用2~3个星期来恢复至之前的

    健康水平。研究表明，休息2~4周之后，最大摄氧量会减少约10%，柔韧性开始下

    降。另外，乳酸阈配速(乳酸开始在血液中积累时的配速)也会降低。

    请参考下面的问题来判断你是否已错过太多的训练，以及是否需要重新设定比

    赛目标。

    你错过了多长时间的训练？一周没有跑步一般不是问题，但两周以上就很

    难再回到正轨。这是因为你可能需要4~6周时间来重建失去的体质，帕蒂·芬克说。

    她是一位运动生理学家，还是俄勒冈州队的教练。对于超过两周没训练的人，她会

    建议他们调整比赛目标——要么降低比赛预期成绩，要么报名参加后面的比

    赛。“比赛多的是，”芬克说，“与其在准备不充分的条件下进行比赛，不如换场

    比赛。”对于半马比赛，赛前10周内每周必须至少跑3次才能参加比赛，汤姆·麦格

    林(Tom McGlynn)说。他是奥运马拉松选拔赛资格选手，还是“专注与飞翔”项

    目的教练——该项目提供在线训练服务，位于加州的圣马特奥。

    你完成了多少长距离跑？长距离跑是赛前准备的关键一环，它能强化你的

    身心。错过一两场没什么，只要逐渐增加距离、朝着训练方案中规定的长距离跑量

    继续努力就行了。“理想情况下，全马训练最好有场32公里跑，再加上至少4场超过

    两小时的跑步训练，”麦格林说道，“没做到这些是不应该去跑全程马拉松

    的。”麦格林认为，对于半马训练，选手应该能完成11公里跑，而且中间只有短暂

    的步行休息(少于30秒)。“理想情况下，最好有一场14.5公里跑，以及至少4场

    超过75分钟的跑步训练。”他补充说。但是，如果能一口气跑完11公里，那你或许可以坚持跑完一场半马。在他看来，半马的距离相对全马已是相当仁慈了。半马花

    费的时间较短，压力较小，你的肌肉功能下降和糖原消耗不会那么严重，更不用说

    心理不适也会少很多。

    What it takes to...我是怎样……

    戒烟，并成为一名马拉松跑者

    杰茜卡·威利斯(Jessica Willis)，43岁，马萨诸塞州皮茨菲尔德人；高

    中语文教师

    比赛经历：10场全马；个人纪录：5小时零4分

    “挑战赛”经历：2009年哈特福德马拉松赛

    1984年，16岁的我观看了奥运会女子马拉松赛。我记得当时看到了琼·贝努瓦·

    萨缪尔森(Joan Benoit Samuelson)跑进体育场，也看到了瑞士选手加比·安德

    森·希斯(Gaby Andersen-Scheiss)跌跌撞撞地最后一个到达。加比已严重脱

    水，几乎不能行走。她刚跑完42.195公里，没有赢的希望，但是，这不重要，她

    完成了比赛才是唯一重要的。我那时还没领悟跑这么长的路有什么意义，但我觉

    得她的拼搏是如此壮美。这种印象始终留在我的脑海。2004年，我已经抽了20年

    的烟，每天两包，身体有点超重而且一笑就咳嗽。我得了病毒性肺炎，几乎喘不

    上气。我找来各种理由不去锻炼——什么我太胖了、太老了或根本没希望，等

    等，但生病却让我感到害怕。我厌倦了用香烟来自杀。当把最后一支烟掐灭时，我对自己承诺，那天剩下的时间再也不抽一根。白天变成黑夜，又迎来另一个白

    天。我必须做些什么以不去想抽烟。于是，戒烟两周之后，我出了门，跑到街角

    又跑回来，差不多有730米。第二天早上，我的胫骨痛得特别厉害，以至于必须倒

    着下楼梯。但是我坚持跑步。第二天以及那个星期剩下的几天，我都跑了700多

    米。第二星期，我跑到下个街角，然后回来。戒烟一年后，我参加了迪斯尼世界

    马拉松赛，第一次跑了42.195公里。当初，是恐惧把我推出了门；现在，它仍然

    是我出门的动力。我不知道是否真有“跑者的愉悦感”，但是当我放下致癌的香

    烟、拿起跑鞋之后，我的自尊和健康都得到了改善。我认为这不是一个巧合。有

    时天气不好，不容易出门，我便想起踩灭最后一根香烟时的感觉。我回想起跑步

    时的节奏，回想起整个人都“融入”跑步之中的状态——那种感觉太美了!抑或是完成当天的目标后，心里充满了成就感，这会儿开始慢下来散步，那又是多么

    美妙的感觉!我想起马拉松的最后800米——在我心里，这段时间是神圣的。我

    还意识到，正是因为接受了跑步而没去回避，我才成为现在的我。

    什么时间错过的训练？如果说有所谓错过训练的“最佳时机”，那就是一个

    训练周期的头两三周，即基础训练阶段。在此期间，你要打下心血管系统的健康基

    础，以此开展定期的跑步训练、逐步增加跑量。任何关键的长距离跑或速度练习都

    不应该错过。只要身体基础好，你应该能在第三四周顺利地跟上训练计划的节奏。

    第二个错过训练的“最佳时机”是在减量期间。这个时期，在经过强度最大、距离

    最长、周跑量最高的训练之后，你的身体需要恢复，从而充满活力地投入比赛。但

    很多选手由于担心、害怕失去健康的体魄，在减量期间跑得比应该跑的多，结果到

    了起跑线上感觉疲倦、没有力气。虽然可能不是主观希望的，但如果你被迫在客观

    上遵从了减量的做法，那你很有可能会在比赛时跑出个人最好成绩，当然了，前提

    是之前已经进行过一些高强度训练。

    没跑步的时候你是否进行其他的锻炼？通过某些高强度的交叉训练，你

    可以维持不跑步期间的心血管健康。交叉训练越接近跑步的效果，你越容易重新回

    到跑步训练之中。如果有一周没跑、整天窝在沙发里，那你要给自己2~3周的时间来

    恢复到中断前的健康状态。(第149页有一份10周的“备用计划”，可以告诉你不跑

    步的时候该做什么。)即使不跑步期间可以做交叉训练，你还是应该谨慎，不要过

    早回归到跑步训练中，特别是受过伤的时候，理疗博士克雷格·苏德尔(Craig

    Souders)提醒道。他就职于宾州伯利恒的理海谷健康网络。肌肉、肌腱和骨骼对

    训练压力的适应要比心血管系统慢得多。“也许你有体力出去跑24公里或两个小

    时，但如果不经过一阵训练，你的骨骼和关节可能会承受不了，”苏德尔说，“人

    们想接着他们中断的地方继续跑，但通常的结果是，在努力的同时伤了自

    己。”(详见第159页的“回归跑步”的相关内容。)

    WHAT WORKS 成功案例

    重新设定比赛目标

    艾米·卡茨(Amy Katz)，40岁，加州欧文人；房地产会计师；32场全马；个人纪录：3小时37分；“挑战赛”经历：2009年芝加哥马拉松赛

    开始为里士满马拉松赛训练时，我希望能突破3小时30分。我的个人纪录为3

    小时37分，那时我有点想跑进3小时29分，因为我12年前第一次跑马拉松时的成

    绩为5小时29分。不幸的是，我在训练中得了背痛和坐骨神经痛，好几个星期不能

    跑步，后来只能在游泳池中跑。我真的很想在赛场上见到那些朋友，于是不得不

    把目标从完成比赛转到能参加比赛。虽然比赛那天背痛和坐骨神经痛还在折磨着

    我，但我经历了一场美妙的比赛。能和诸位挑战者一起跑步让我非常享受，而观

    众则帮我渡过了那些艰难的时刻。我知道自己不可能突破3小时30分，但最后竟以

    4小时33分完成了比赛，比预计的快了差不多一个小时。跑过终点线的那一刻我十

    分激动。我的内心有一种巨大的成就感，并为自己的坚强而感到自豪。有些时

    候，参赛成绩很重要；但是那天，无关乎时间，只关乎坚持和微笑。

    跑步机

    大多数跑者对跑步机有一种爱恨交加的感觉。在暴雪天或酷热天，它拯救了

    你；但一想到要一公里接一公里地在一台机器上跑步，还没开始训练就足以让人退

    却了。

    人们经常会问：“在跑步机上跑步算作弊吗？”答案是：当然不算。

    在跑步机上跑步和在户外平地上跑步并不完全一样，但总比坐在沙发上强得

    多。

    为补偿室内所缺少的风阻，普遍的建议无非是把坡度调整1%~2%，或速度调整

    10~15秒。不过，卡尔加里大学跑步损伤科的主任、副教授里德·费伯认为，这条建

    议还没有大规模、有定论的研究作为支撑。

    “能让你感觉像是真正在户外跑步的唯一方法，”他说，“便是到户外去跑

    步。”

    如果你在积累跑量，这里有一些安全健康方面的提示，可供参考：

    不要受伤。虽然跑步机表面带有缓冲，可以防止损伤，但很多跑者反映，在跑步机上多跑些时间之后身体会感到疼痛——特别是脚底。配速一定要让自己能够

    舒服地持续下去，这可能要多费些心思。在跑步机上，皮带会带着你向前，这不像

    在路上，累的时候身体自然会减速，因此，累的时候为了跟上节奏，你的步伐可能

    过大，这样会给关节施加更多的压力。一定记住，在疲劳的时候要调整速度或坡

    度。

    不要握扶手。如果不握着扶手就跟不上跑步机，那说明速度已超出你的能 ......