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跑步时该如何呼吸.pdf

http://www.100md.com 2020年4月24日

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参见附件(10336KB，289页)。

跑步时该如何呼吸是巴德·科茨写的关于跑步呼吸的书籍，主要讲述了韵律呼吸的方法，针对不同跑步轻度的跑者，详细的介绍了呼吸，跑坡，力量以及越野跑的核心技巧。

    跑步时该如何呼吸内容

    跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？

    在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德?科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸，此外：

    除了针对初跑者的启动跑步计划，还有分别针对5公里到10公里、15公里到半程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练计划，其中每种都有ABCD四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择，而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。

    介绍了跑坡训练、交叉训练、力量训练和越野跑的训练方法、拉伸方法，以及应该如何进行比赛。跑坡训练可以与之前给出的训练计划结合进行；交叉训练包括了游泳、自行车、蹦床以及一些器械训练；力量训练包含了呼吸肌的训练以及使用巴德自己发明的“核心滑块训练”。

    运用巴德的韵律呼吸方法，你可以在不知不觉中加强对自身的探索与觉察，达到身心的和谐统一，尽情享受在路上奔跑的每一刻!

    作者介绍

    巴德·科茨

    精英跑者，全马成绩为2小时13分，曾四度获得参加美国奥运会马拉松选拔赛的资格。

    全球顶尖跑步杂志《跑者世界》(Runner’s world)健身教练，罗代尔集团健身主管。

    体育教育与运动生理学硕士学位。拥有“自行车教练”和“核心滑块”专利。

    克莱尔·科瓦奇克

    跑者，完成过8次马拉松，包括两次波士顿马拉松。

    曾任《跑者世界》编辑，从事写作和编辑工作长达20多年。

    在线

    呼吸和跑步

    让我们把学到的所有关于呼吸的知识都用到跑步上吧!你走出家门，觉得非常放松，舒缓、轻浅地呼吸着。接着，你开始跑步，跑得很舒服。你的肌肉则开始更努力地工作，从而产生了更多的二氧化碳，而这些二氧化碳通过血液会被输送到肺部，在肺部与氧气进行交换。你的大脑收到消息，得知二氧化碳的含量增加了，需要更多的氧气了。大脑通知呼吸中心要更快、更深地呼吸，以吸入更多空气到肺部。循环系统则收到消息，需要加快运送氧气和燃料的步伐。血容量上升，心脏跳得更猛、更快了。要不了多久，呼吸和循环的工作就会上升一个层次，把工作肌肉需要的东西运送过去。这一切都是自动发生的，而此时你正舒服地跑在路上。

    接着你遇到了一个陡坡。工作强度急剧上升，工作肌肉产生了大量的二氧化碳。血液携带着这些二氧化碳到达肺部，但可得的氧气量都与刚才你在平地上舒服地奔跑时的水平相当。于是，血液带着低于需求量的氧气掉头回到肌肉。记住，血液中的二氧化碳含量才是告诉大脑需要增加呼吸的信号。当工作强度变大，被输送的氧气量要经过一段时间的延迟才能达到所需要的氧气量。

    不过现在你应该知道，你并不需要把这个过程完全交付给具有自动控制天性的呼吸去控制。你可以选择呼吸得更深、更快，虽然你没法在肺部储存氧气，但你可以减少延迟时间。然而，你怎么才能知道什么时候需要增加呼吸呢？怎么才能知道要呼吸得多快、多深呢？首先，你需要判断一下当前的强度，把呼吸作为判断标准，综合考虑各种地形和环境条件。在后面的章节，我会教你怎么做。

    书籍目录

    第1章跑得更强、更远、更快

    第2章巅峰状态

    第3章呼吸的科学

    第4章韵律呼吸

    第5章启动跑步

    第6章训练中的韵律呼吸

    第7章 14天训练计划

    第8章 5公里 ~10公里

    第9章 15公里 ~马拉松

    第10章跑坡训练

    第11章比赛

    第12章交叉训练

    第13章越野跑

    第14章力量训练

    第15章拉伸

    跑步时该如何呼吸截图

附件资料：

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