本书纸版由浙江教育出版社于2018年7月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版

    发行(限简体中文)

    版权所有?侵权必究

    书名：时机管理

    著者：[美]丹尼尔?平克

    电子书定价：62.99元

    When: the scientific secrets of perfect timing Daniel H.

    Pink

    Copyright ? 2018 by Daniel H. Pink美国前副总统的演讲撰稿人

    1964年，丹尼尔·平克出生于美国俄亥俄州的一个小镇。高中毕业

    后，他考入美国西北大学，就读文学专业，加入了蜚声国际的美国大学

    优等生荣誉学会，获得了杜鲁门学者奖。后来，他又考取了耶鲁大学法

    学博士学位，在校期间，担任《耶鲁法律政策评论》主编。

    从法学院毕业后，平克并没有成为律师，而是进入克林顿政府工

    作。最初，他担任美国劳工部时任部长罗伯特“赖克的助手，1995年他

    成为时任副总统阿尔·戈尔的首席演讲稿撰写人。然而，这份令很多人

    羡慕的工作，却让他产生了困惑。身处政治中心，他却没有那种真正在

    做事情的快感，而且在撰写演讲稿的过程中，大家会对每一个词语的使

    用进行讨论，这让他失去了自由写作的兴奋与热情。1997年，平克毅然

    离开白宫，成为一名自由职业者。

    引领商业思潮的趋势专家

    离开白宫的丹尼尔·平克化身为著名的趋势专家。凭借着对商业领

    域的敏锐洞察力，他将科学领域的研究成果与商业世界结合起来，突破

    传统理念的限制，以前瞻性的探索和思考引领人们走在时代的最前沿。

    平克是《连线》杂志特约编辑，《纽约时报》《哈佛商业评论》

    《快公司》长期撰稿人，以及美国CNN、CNBC、ABC、NPR等全球著名媒

    体的商业趋势分析专家。每年，他都在世界各地的企业、协会以及大学

    就未来经济发展的新方向发表演讲。

    平克在《全新思维》一书中提出的观点，对美国“脱口秀女王”奥

    普拉·温弗瑞影响深远。奥普拉说：“我要尽我所能，把这本书分享给

    每一个人。“她甚至购买了4 500册《全新思维》，作为斯坦福大学2008级毕业生的毕业赠礼。

    2009年，平克受邀在TED大会发表演讲，他再次提出了一个颠覆性

    的观点：真正驱动我们的是“驱动力3.0”。该演讲已成为“TED 20大

    观看最多的演讲”之一，开启了企业人力资源管理的新篇章。

    21世纪全球最具影响力的商业思想家

    管理学大师汤姆·彼得斯曾盛赞丹尼尔·平克是商业世界的“哥白

    尼”。因为平克的作品掀起了商业思维变革的飓风，在这个不断变化的

    21世纪，深深地打下了他的思想烙印。

    目前，丹尼尔·平克已加盟全球排名第一的演讲经纪公司——华盛

    顿演讲局，与该公司签约的名人有美国前总统里根、英国前首相撒切尔

    夫人、美国前国务卿鲍威尔、美联储前主席格林斯潘。

    2011年到2017年，平克4次入选“全球50位最具影响力的商业思想

    家”榜单，《财富》杂志赞誉他是“最睿智的思想者”。

    平克，这位从白宫走出的商业思想家，不仅是21世纪商业思潮的拓

    荒者，也是21世纪管理思想的引路人。

    作者演讲洽谈，请联系

    speech@cheerspublishing.com

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    时机不是最重要的，时机是唯一的。

    ——迈尔斯·戴维斯扫码下载“湛庐阅读”APP，搜索“时机管理”，观看平克与桑德伯格有关时机的对谈。目 录 序言 完美时机的隐秘模式

    时机是一门科学，它是一个多层面、跨学科的新兴研究体系，是关于人类生存状况的全新见解，并为更智慧地工作和改善生

    活提供有益的指导。

    第一部分 时机管理，基于人的管理

    01 时间类型、任务类型与个人节律

    不管是在哪个大洲、哪个时区，人们每天的情绪都像潮汐一样

    规律变化、起伏有常：从高峰到低谷，再返回高峰。在我们每

    天生活的表面之下，隐藏着某种模式：至关重要、出人意料却

    又富含深意。

    情绪波动和股价波动

    警觉、抑制和日常最优表现的秘密

    云雀、猫头鹰和第三种鸟

    同步性与三段式的每天

    时机管理手册 将时间科学应用于日常生活

    02 对每日安排进行适度控制

    越来越多的科学研究表明：休息不是懒惰的象征，而是力量的

    标志。

    百慕大三角和塑膜卡片，“警觉休息”重拾专注

    从学校到法院，恢复性休息的5个原则

    午餐，一天中最重要的一餐

    咖啡盹，对低谷时期的绝佳反击

    现代午睡，一种促进生产力的创新

    时机管理手册 精确休息的具体应用

    第二部分 时机管理必须关注的三个点

    03 起点效应，当下是不是开始的时机

    我们大多数人都知道起点的重要性。现在，时间科学表明，起点的作用远比我们所意识到的更大。起点效应又深又远，会伴

    随我们一直到终点。

    正确开始，“何时”很重要

    重新开始，使用时间地标

    一起开始，个人问题可让集体解决

    时机管理手册 发挥起点的重要作用

    04 半途效应，你的中场战事

    在到达某个中间点时，有时我们会消沉，但有时我们会振奋。

    一个警笛在我们头脑中拉响，提醒我们正在浪费时间。

    无处不在的中年危机

    U形模式，中间点的松懈

    呃-哦效应

    中场表演

    时机管理手册 顺利度过中间点

    05 峰终效应，结局决定体验

    当结局越来越近时，不管是什么事情的结局，我们都会削尖存

    在主义的红铅笔，用它去划掉所有不重要的人或事。在大幕落

    下之前，我们开始编辑。

    激活：越接近终点，越拼搏

    编码：定义、评价与回忆体验

    编辑：主动修剪，少就是多

    升华：情绪复杂化是核心

    时机管理手册 发挥终点的积极力量

    第三部分 群体时机

    06 同步，群体时机的秘密

    同步会使人感觉良好，感觉良好有助于团队的车轮转动得更平

    稳顺畅。与他人协调一致会让我们学会替他人着想，而这样反

    过来就会增强这种协调感。

    节奏感，与“老板”同步

    归属感，与群体同步意义感，心灵同步

    时机管理手册 实现群体的同步

    结语 一切都是时机

    世界上大多数语言的动词都分时态，比如过去时、现在时和将

    来时，以更好地传达意义和揭示思想。几乎我们所说的每一句

    话，都会随着时间而有时态的变化。

    参考文献Our lives present

    a never-ending

    stream of when

    decisions.

    我们的生活永远在做一个关于“何时”的决定。1915年5月1日，星期六，中午12点30分，一艘豪华邮轮从哈得孙河

    曼哈顿一侧的54号码头驶离，前往英格兰利物浦。这艘庞大的英国轮船

    上载着1 959名乘客和船员，其中一些人很可能隐隐感到了一丝不安，这种不安不是因为潮水，而是因为这个时间点。

    当时第一次世界大战在前一年的夏天爆发，英德两国正在交战。德

    国刚刚占领了不列颠群岛附近的水域，也是这艘轮船此次航程中的必经

    之地。在启程日的前几周，德国驻美大使馆甚至在美国报纸上刊登声

    明，警告想要乘船的乘客，进入该水域的“英国及其盟国船只自行承担

    风险”。1

    然而，只有少数乘客取消了行程。毕竟，这班轮船往返于大西洋两

    岸200多次，从未出过事故。它是当时世界上最大、速度最快的客轮之

    一，因为吸取了3年前泰坦尼克号邮轮的教训，船上还装备了无线电报

    机和充足的救生艇。也许最重要的是，负责这艘船的是时年58岁的船长

    威廉·托马斯·特纳(William Thomas Turner)，他是业内最有经验

    的海员，体格强壮，职业生涯载满了荣耀。2

    启程后5天，海面平静无事。但到了5月6日，随着轮船驶向爱尔兰

    海岸，特纳收到了德国U-潜艇在该区域巡游的消息。他快速离开船长室

    来到驾驶舱观察海面，准备及时应对。

    5月7日，星期五的早上，轮船距离海岸只有160公里，浓雾弥漫，特纳将船速从21节降到15节。到了中午，雾气散去，特纳看到了远处的

    海岸线。万里无云，风平浪静。

    然而，下午1点，德国U-潜艇指挥官沃尔瑟·施维格(Walther

    Schwieger)发现了这艘轮船，不过特纳船长和船员并不知道。在接下

    来的一个小时里，特纳做出了两个莫名其妙的决定。

    第一，尽管能见度很高，海面平稳，而且他知道潜艇可能潜伏在附

    近，却只将船速提高了一点点到18节，而没有以21节的速度全速前进。航行期间，他曾向乘客保证会快速前行，因为这艘远洋客轮如果按最高

    时速行驶，可以轻松超过任何潜艇。

    第二，在下午1点45分左右，特纳下令用所谓的“四点方位法”来

    确定位置，这个操作花去了40分钟的时间，其实他完全可以只花5分钟

    时间采用更简单的操作。由于采用四点方位法，特纳不得不直线行船，而不是走“之”字形，而走“之”字形正是躲避U-潜艇和避开鱼雷的最

    佳方式。

    下午2点10分，一颗德国鱼雷击中轮船的右舷，撕开一个巨大的

    洞。海水喷涌而入，将甲板上的设备和船舶部件冲得粉碎。几分钟后，一个锅炉房被淹，然后又一个。破坏引发了第二次爆炸。特纳被撞倒

    了。乘客尖叫着跳上救生艇。在被鱼雷击中的18分钟后，轮船侧翻并开

    始下沉。

    看到轮船被击中，施维格的U-潜艇潜出水面，他成功让“卢西塔尼

    亚”号客轮葬身海底。

    近1 200人在袭击中丧生，包括123名美国人。这起事件扩大了第一

    次世界大战，重写了海军交战规则，将美国卷入了战争。但是，在一个

    世纪前的这个5月的下午究竟发生了什么，至今仍然是一个谜。袭击发

    生后立即进行的两次调查并没有给出满意的答案。英国官员为了不泄露

    军事机密，叫停了第一次调查。第二次由曾经调查过泰坦尼克号海难的

    英国大法官约翰·查尔斯·比格姆(John Charles Bigham)，也就是

    默西勋爵领导，调查结果是特纳船长和航运公司没有任何不法行为。然

    而，听证会结束后没几天，默西勋爵就辞职了，还拒绝了报酬。他

    说：“卢西塔尼亚案是一个该死的、肮脏的交易!”3

    整整一个世纪，为了寻找这件事情的真相，记者研究新闻报道和乘客日记，潜水员搜寻

    残骸，作家和电影制作人则用书籍和纪录片发出质疑。

    英国是否故意将“卢西塔尼亚”号置于危险境地，甚至串谋炸沉船

    只，将美国拖入战争？这艘装载了少量弹药的客轮，是否真的被用来为英国运送大规模杀伤性武器？英国海军最高将领、时年40岁的温斯顿·

    丘吉尔，是否参与其中？袭击中幸存的特纳上尉，是否仅仅是另一位更

    有影响力的人物的替罪羊，就像一位幸存乘客称呼他为“一个招来灾难

    的笨蛋”？还是像其他人所说的那样，之前的一次轻微中风影响了他的

    判断力？勘验和调查的全部记录是否被大量掩盖而没有完整披露？4

    没有人知道事情的真相。100多年的调查报道、历史分析和各方猜

    测并未给出明确的答案。但有一个更简单的解释，却没有人考虑过。也

    许，透过21世纪行为科学和生物科学的新镜头来看，航海史上的这场特

    大灾难，解释起来并没那么难。也许特纳船长只是做了一些糟糕的决

    定，也许他只是不应该在下午做这些决定。

    这是一本关于时机的书。我们都知道，时机就是一切，麻烦的是，我们对时机本身却了解不多。生活中，我们永远在做一个关于“何

    时”的决定，比如何时跳槽，何时发布坏消息，何时上课，何时结束婚

    姻，何时跑步，或者何时开始认真对待一个项目或一个人。但是，大部

    分决定都是靠直觉和猜测做出的。时机，在我们看来，是一门艺术。

    我将证明，时机其实是一门科学，它是一个多层面、跨学科的新

    兴研究体系，是关于人类生存状况的全新见解，并为更智慧地工作和

    改善生活提供有益的指导。在任何一家书店或图书馆，你都会看到一

    个或十几个书架，上面堆满了关于如何做某事的书籍，包括如何赢得朋

    友和影响他人，如何在一个月内学会菲律宾官方语言塔加洛语

    (Tagalog)。这类书多到已经成为一个书籍门类：如何做(how-

    to)。这样来看，你也可以把本书当作一个新的门类来读，一本“何时

    做”(when-to)类图书。

    过去两年，我和两位大胆的研究人员翻阅并分析了超过700项研

    究，涉及经济学、麻醉学、人类学、内分泌学、时间生物学和社会心理

    学，来挖掘一门隐藏在时机背后的科学。接下来，我将利用这项研究成

    果来检验人们大多经历过但又没有意识到的问题。◎ 为什么开始如此重要，无论是好的开始还是失败的开始？

    ◎ 如果出师不利，我们如何重新开始？

    ◎ 为什么我们到达某个项目或者游戏甚至人生的中间点时，有时会低落，有时又会奋起？

    ◎ 为什么结局会推动我们更加努力地朝着终点线进发，有时

    又会提醒我们放慢脚步，寻求其中的意义？

    ◎ 我们如何与他人同步，无论是设计软件还是在合唱团唱

    歌？

    ◎ 为什么有些学校的课程表不利于学习，但某些休息形式又

    会提高学生的考试成绩？

    ◎ 为什么思考过去会让我们这样做，而思考未来会使我们那

    样做？

    ◎ 我们如何把时机的无形力量运用到组织、学校和生活的建

    设当中，认识到“时机不是最重要的，时机是唯一的”，就像迈尔斯·戴维斯所说的？

    这本书涵盖了很多科学知识。你会读到大量研究，我将资料来源放

    在参考文献中，方便你深入研究或检验我的工作。但这也是一本非常实

    用的书，在每章结尾都有“时机管理手册”，提供了一系列工具、练习

    和技巧，可帮助你将有关时机的洞察付诸实践。

    那么，我们从哪里开始呢？

    我们探寻的起点，就是时间本身。我们会研究时间的历史，从古埃

    及的第一个日晷到16世纪欧洲的早期机械钟，再到19世纪时区定义的出

    现。你很快就会意识到，我们所采用的“自然”时间单位，很多都是我

    们的祖先为了围堵时间而构建的藩篱。秒、小时和星期都是人类的发

    明。历史学家丹尼尔·布尔斯廷(Daniel Boorstin)写道，只有将

    分、秒、时标记出来，“人类才能摆脱大自然的单调循环”。5不过，仍然有一个时间单位超出了我们的控制范围，它就是布尔斯

    廷所说的单调循环的缩影。我们居住在一个以固定的速度和模式绕轴旋

    转的行星上，所以过着明暗交替的生活。我们称地球的一个自转周期

    为“一天”。一天或许是我们分割、安排和评估时间的最重要的方式。

    所以本书的第一部分将从这里开始对时间的探索。科学家们对一天的节

    奏进行研究后发现了什么？我们如何利用这些知识来提高能力、改善健

    康和提升满意度？就像特纳船长的例子所示，为什么我们不应该在下午

    做出重要决定？Across continents and

    time zones,as predictable as

    the ocean tides, was the

    same daily oscillation—

    a peak, a trough, and

    a rebound.

    不管是在哪个大洲、哪个时区，人们每天的情绪都像潮汐一样规律变

    化、起伏有常：从高峰到低谷，再返回高峰。要了解全人类的情绪状态，与其给地球套上一枚巨大的情绪魔戒，可能还不如求助于Twitter。全世界拥有Twitter账号的人接近10亿，每

    秒发布的消息大约为6 000条1。如此巨量的“微信息”汇聚成一个数据

    海洋，社会学家畅游其中，来理解人类行为。这些数据不仅记下了人们

    说的内容，也记下了他们说的方式。

    几年前，康奈尔大学的两位社会学家迈克尔·梅西(Michael

    Macy)和斯科特·戈尔德(Scott Golder)研究了84个国家的240万名

    用户，在长达两年的时间跨度里发布的5亿条消息。他们希望通过这些

    大数据来衡量人们的情绪如何随着时间而变化，特别是热情、自信和敏

    锐这一类积极情绪，以及愤怒、懈怠和内疚等消极情绪。当然，他们不

    是一条一条去看，而是将5亿条消息输入一个已被广泛使用的强大的文

    本分析程序LIWC(Linguistic Inquiry and Word Count)中，来评估

    每个单词所传达的情绪信息。

    梅西和戈尔德发现，人们在非睡眠时间里的情绪表现遵循了一种非

    常固定的模式，他们将这一发现发表在《科学》杂志上。对Twitter用

    户的语言分析显示，人们的积极情绪通常在清晨最为活跃，此时会感到

    活力四射、积极充实又满怀希望，这种情绪在下午直线下降，傍晚时又

    再次回升。无论是北美用户还是亚洲用户，无论是宗教人士还是无神论

    者，也无论是黑皮肤、白皮肤还是棕色皮肤，都是如此。梅西和戈尔德

    写道：“情绪的时间模式在不同的文化和不同的地域中呈现了相似的形

    态。”人们是在周一还是周四发的消息，并没关系。每个工作日基本上

    都一样，周末会略有不同。在星期六和星期天，人的积极情绪水平总体

    较高，早上的高峰时间比平时晚两个小时左右开始，但整体形态保持不

    变。2

    无论是在美国这样人口多元的大国，还是在某个种族单一的阿拉

    伯小国，人们每天的情绪模式都显示出奇特的相似性，如图1-1所示。图1-1 积极情绪在清晨最活跃，下午下降，晚上再次上升

    时机洞察

    不管是在哪个大洲、哪个时区，人们每天的情绪都像潮汐一样规律变

    化、起伏有常：从高峰到低谷，再返回高峰。在日常生活的表象之

    下，隐藏着某种模式：至关重要、出人意料却又富含深意。

    对于这种模式产生的原因和影响，可以追溯到18世纪法国一间办公

    室阳台上的一盆含羞草。这间办公室和这盆植物都是当时的名士、法国

    天文学家让-雅克·德奥图斯·德梅朗(Jean-Jacques d'Ortous de

    Mairan)的。1729年夏天的一个傍晚，德梅朗坐在办公桌前。那个时代

    的法国天文学家就像21世纪的美国作家，当需要认真完成某项工作时，他们一般都会从盯着窗外发呆开始。暮色渐近，德梅朗注意到窗台上那

    盆植物的叶子闭合起来了。而在白天，当阳光透过窗户照进来时，叶子

    却是展开的。这种昼开夜阖的现象激起了他的好奇心。植物是如何感知

    周围环境的？如果昼夜被打乱，它会做何反应？

    对人类历史而言，德梅朗的拖延症做出了一个重大贡献：他把花盆

    从窗台上取下，放到壁橱里，并关上壁橱门，把光线挡在外面。第二天

    早上，他打开壁橱检查那盆植物的情况，结果令人出乎意料：虽然被置于黑暗之中，含羞草的叶子还是展开了。他继续观察了几个星期，还挂

    上黑色窗帘，把整个办公室都遮得密不透光，发现上述模式依然存在。

    含羞草的叶子早上展开，晚上闭合，不是对外部光线做出反应，而是跟

    随自己的内部时钟而动。3

    从德梅朗的发现开始，几百年来，科学家们已经确认，从潜伏在池

    塘中的单细胞生物到能开小货车的人类，几乎所有生物都有自己的生物

    钟。这些体内计时器对生物体功能的正常发挥起着至关重要的作用。它

    们统治着一系列所谓的昼夜节律，规定着每个生物的日常生活节奏。从

    德梅朗的那盆植物开始，一门全新的生物节律科学——时间生物学迅速

    发展起来。

    对人类而言，我们体内的那台“大本钟”就是生物学上名为“视交

    叉上核”(SCN)的一块米粒大小的区域，由大约20 000个细胞构成，位于下丘脑。它控制着我们体温的上升和下降，调节我们的荷尔蒙，帮

    助我们在夜间入睡，在早上醒来。SCN的日节律比地球自转周期稍长，大约为24小时11分钟。4

    因此，我们体内的生物钟利用办公时间表、公

    交时间表这类社会日程和日出日落这类环境信号做细微调整，使内外节

    律大致同步，这个过程称为“拖带现象”(entrainment)。

    时机洞察

    就像德梅朗办公室窗台上的含羞草一样，人们在每天的固定时间象征

    性地“展开”和“闭合”。每个人的模式都不一样，就好像我与你的

    血压和脉搏不一样，就连我自己在现在、20年前、20年后的血压和脉

    搏也不一样。然而，大致的轮廓是高度相似的，就算是差异之处也有

    规律可循。

    时间生物学家和其他研究人士从研究人们的各种生理功能开始，例昼夜节律

    指生命活动以24小时

    左右为周期的变动。

    发光菌的发光，植物

    的光合作用，动物的

    摄食、躯体活动、睡

    眠和觉醒等行为都显

    示出昼夜节律。

    如褪黑素的产生和代谢反应，到今天，已经扩展到情绪和行为。他们发

    现了一系列令人意想不到的人类感知和行为模式，这些模式反过来又为

    我们安排日常生活提供了指导。

    情绪波动和股价波动

    Twitter上的消息数以亿计，虽然数量可观，却并非观察人类情绪

    的完美窗口。其他一些利用Twitter来测量情绪的研究，所发现的模式

    与梅西和戈尔德的发现几乎一样，但使用媒介和方法论都存在局限

    性。5

    人们使用社交媒体向世界展示的，经常是理想化的表面，而把不

    那么理想的真实情绪有意掩藏起来了。另外，计算机工具虽然能够处理

    海量数据，但在面对人类语言中的揶揄、反讽等微妙的修辞技巧时，有

    些无能为力。

    幸运的是，行为学家有其他方法来理解

    人们的想法和感受，其中一种尤为突出，能

    够帮我们记录每个小时情绪的变化。它就

    是“日重现法”(Day Reconstruction Me

    thod，DRM)，其创造者是5位研究人员，其

    中包括诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼

    曼(Daniel Kahneman)和在奥巴马政府担任

    白宫经济顾问委员会主席的艾伦·克鲁格

    (Alan Krueger)。利用日重现法，被试者

    回忆前一天的情景，用表格记录他们所做的

    一切以及当时的感受。比如，研究中一项发

    现显示，每日通勤时间通常是人们最不开心

    的时候，而最快乐的时候是和爱侣亲热时。6

    2006年，卡尼曼、克鲁格和其他研究人员利用日重现法来评估“一日重现法

    一种根据一定的问题

    框架，引导应答者回

    忆、再现昨天的各种

    情感体验，并对这些

    体验进行评估的测量

    方法。

    种经常被忽视的情绪特质：每天的节律感”。他们让900多位不同种

    族、不同年龄、不同家庭收入水平、不同教育水平的美国女性，把前一

    天想象成“一部电影中的一连串场景或片段”，每个片段长度是15分钟

    到两个小时。然后，要求这些女性描述每个片段中自己在做什么，并从

    幸福、沮丧、快乐、烦恼等12个形容词中选择一个来描述自己当时的情

    绪。

    分析这些数据时，研究者们发现了“一种持续而显著的双峰模

    式”：人在一天中有两个情绪高峰期。这些女性的积极情绪从早晨开始

    攀升，中午达到“最佳情绪点”。然后，她们的好心情在整个下午迅速

    下降并保持低落，直到傍晚再次上升。7

    图1-2至图1-4表示了三种积极情绪：幸

    福、温暖和快乐。纵轴是参与者的情绪值，数字越高越积极，数字越低越消极，横轴表

    示时间，从上午7点到晚上9点。

    图1-2、图1-3、图1-4显然不完全相同，但基本形状是相似的。更重要的是，这些形

    状以及它所体现的当天的情绪周期看起来很

    像图1-1：刚开始出现高峰，然后迅速下降，再反弹上升。图1-2 人们的幸福感在上午不断攀升，这种情绪在下午下降，在晚上再次上升

    图1-3 人们在整个上午会让别人感到越来越温暖，这种情绪在下午下降，在晚上再次上升

    图1-4 人们从早晨开始会越来越快乐，这种情绪在下午下降，在晚上再次上升

    对于飘忽不定的人类情绪，没有哪种研究或方法是权威的，这个日

    重现法就只调查了女性。而且，情绪的状态与时间、地点也密不可

    分。“快乐”情绪在中午时分高涨，下午5点低落，原因之一是我们喜

    欢社交，而午餐时间通常是人们的社交时间；我们又厌恶赶路，而傍晚

    时分要下班回家。然而，这种模式如此规律，而且反复出现，所以很难

    被忽视。

    到目前为止，我只描述了日重现法研究人员发现的积极情绪。沮丧、担心或疑惑这类消极情绪的起伏并没有那么明显，但通常呈现出相

    反的模式，在下午上升，随着时间的推移而下降。但是，当研究人员把

    这两种情绪结合在一起时，效果就颇为明显了。你可以将图1-5看成

    是“好心情净值”的变化，它是用每个小时的快乐情绪分值减去沮丧情

    绪分值，形状同样是：高峰、低谷、反弹。

    图1-5 好心情净值在早晨上升，下午下降，晚上再次上升

    情绪是一种内部状态，但它们会产生外部影响。即使极力隐藏，情

    绪仍不可避免地会泄露出来，并决定他人如何回应我们的言行。

    说到这儿，我们不得不提一下番茄罐头汤。拜道格·科南特(Doug

    Conant)所赐，很多人都在午餐时吃过罐装番茄浓汤。2001—2011年，科南特担任金宝汤公司(Campbell Soup Company)的CEO，这家公司的

    标志是极具特色的罐头。在任期间，科南特壮大了公司，推动业绩稳定

    增长。像所有CEO一样，科南特要处理的事情非常多，尤其考验他的冷

    静和沉着的，是公司例行的“季度电话会议”。

    每3个月，科南特就会和两三名副手，通常是公司的首席财务官、财务主管和投资者关系主管，走进位于新泽西州卡姆登市的金宝汤总部

    董事会议室。所有人沿着长条桌的一侧坐下。桌子中间是一部免提电

    话，用于接下来一个小时的电话会议。电话的另一端是大约100名投资

    者、记者和举足轻重的股票分析师，他们的工作就是评估金宝汤公司当

    季的业绩好坏。会议的前半个小时，科南特汇报上个季度公司的收入、开支和利润。后面的半个小时，高管们回答分析师提出的问题，以便后

    者对企业的业绩进行评估。

    在金宝汤和其他所有上市公司，季度电话会议都非常重要。CEO的

    陈述决定着分析师的反应，而分析师是看多还是看空公司，将直接导致

    股价的上涨或下跌。科南特告诉我：“你必须慎之又慎，必须不偏不

    倚，必须负责任地如实汇报。但是，你也有机会捍卫公司，提升股

    价。”科南特说，一直以来他的目标都是“消除一个不确定市场中的不

    确定性。而这些电话会议在我与投资者的关系中引入了一种有节奏的确

    定感”。

    当然，CEO也是人，与其他人一样，可能受到每天情绪变化的影

    响。但CEO都不是一般人，他们意志坚定，足智多谋。他们知道，自己

    在这些电话会议上吐出的每个音节都价值数百万美元，所以必须保持冷

    静，且做到成竹在胸。然而，究竟这些电话会议对CEO的业绩和公司命

    运会产生怎样的影响？

    三位美国商学院教授决定找出答案。在最早版本的研究中，他们使

    用与Twitter研究类似的语言算法，分析了2 100多家上市公司在6年半

    的时间里召开的26 000多次业绩电话会议。他们调查了一天内不同时间

    段对这些重要会议的情绪产生的影响，甚至是最终对股价造成的影响。

    早上召开的电话会议，往往伴随着乐观和积极的氛围。但随着时间

    的推移，与会者的“语调越来越消极，越来越犹豫不决”。午餐时间，情绪稍微反弹，三位研究者推测可能是因为与会者们重新为大脑和心情

    充足了电。但在午后，消极情绪再次加重，只有在股市收盘后才有所回

    调。此外，即使在剔除了行业标准、金融危机、增长机会以及公司新闻

    等因素之后，8

    这种模式仍然存在。换句话说，即使研究人员考虑到经

    济新闻，比如经济增长放缓影响到企业出口，或是企业的基本面情况，比如季度业绩非常糟糕，与会者在下午电话会议上仍然表现得比早

    上“更消极、更易怒、更好斗”。9尤其是对于投资者而言，也许更重要的是，电话会议的时间和当时

    大家的情绪会影响到公司的股价。即使调整了实际的利好和利空消息的

    影响，股价也会再次因消极情绪而下跌，“下午召开业绩电话会议会导

    致企业股价发生暂时性扭曲”。

    虽然股价最终会进行自我纠偏，但这些结果非常引人注目。正如研

    究人员所指出的，“电话会议参与者其实是典型的理性经济人”。分析

    师和高管们都知道事情的严重性。不仅仅是参加会议的人在听，整个股

    市都在听。错误的用词、蹩脚或不能令人信服的回答会使股价下跌，葬

    送公司前程，拉低高管薪酬。这些头脑冷静的商人需要理性行事，我相

    信他们也自认为能够做到。但经济逻辑与在数百万年演化过程中形成的

    人类生物钟是不同步的。即使“在真正的高激励条件下，理性经济人在

    履行职责时，行为仍无法避免会受到昼夜节律的影响”。10

    时机洞察

    这项发现意义深远，它表明，“在整个经济体系的所有企业和企业内

    部的所有部门层级中，人们的日常情绪周期影响着企业的沟通、决策

    和绩效，这是一种普遍现象”。

    研究者们甚至在所写的论文中给出了非常具体的实用建议，这是非

    常少见的，因为这项发现实在太重要了。“根据我们的研究，高管们需

    要了解的最重要的一点，是与投资者的沟通，包括其他重要管理决策和

    谈判，都应该在早上进行。”11

    金宝汤公司恰好通常在早上召开业绩电话会议，但其他人是否也应

    该听取这个建议？我们的情绪周期遵循固定模式，而且几乎是在无形中

    影响着企业高管的工作。那么对于不是企业高管的人来说，是否也应该

    利用这个“天机”，把重要事务都放在早上来处理？答案是：是，也不是。

    警觉、抑制和日常最优表现的秘密

    我们来认识一下琳达。她31岁，单身，说话直接，非常聪明，大学

    主修哲学。早在学生时期，琳达就深切关注歧视和社会公正问题，并参

    加了反核示威。

    在进一步了解琳达之前，我来问你一个关于她的问题。你觉得以下

    哪个判断更可能是真的？

    a.琳达是一名银行出纳员。

    b.琳达是一名银行出纳员，积极的女权主义者。

    面对这个问题，大多数人会选b。它很符合直觉，对吗？一个有正

    义感、反核的哲学系学生，听起来就应该是一个活跃的女权主义者。但

    其实a才是，也一定是正确的答案。琳达并不是真实人物，这也不是一

    个关于立场的问题，而完全是一个逻辑问题。不管是一个坚持女权主义

    的银行出纳员，还是一个唱山歌的银行出纳员，或是讨厌香菜的银行出

    纳员，都是“银行出纳员”的一个子集，而子集永远不会比它们所属的

    全集更大。(1)

    1983年，丹尼尔·卡尼曼与合作者阿莫斯·特沃斯基

    (Amos Tversky)用“琳达问题”演示了“连词谬误”(conjunction

    fallacy)，这是人类常犯的一种推理错误。12

    在一个著名的实验中，研究者在一天中的不同时间，比如上午9点

    和晚上8点，分别提出“琳达问题”，根据提问时间，研究者预测到了

    被试者是会做出正确回答，还是会掉进认知陷阱。早晨时，人们更有可

    能说出正确结果。研究者也发现了一个有趣和重要的例外，我很快会说

    到。但是与开电话会议的高管们一样，人们的表现在开始时很好，之后随着时间的推移而变差。13

    在形成偏见方面，这样的模式也在发挥作用。研究人员要求被试者

    评判一个虚构被告人的罪行。所有被试“陪审员”都阅读了同样一组事

    实，但其中一半人读到的罪犯名字是罗伯特·加纳(Robert

    Garner)，另一半读到是罗伯托·加西亚(Roberto Garcia)。在早

    上，两名被告获得的判决没有任何区别。但是到了晚上，“陪审员”更

    愿意相信加西亚有罪，加纳无辜。(2)

    对于这组“陪审员”而言，理性评

    估证据所依赖的思维敏锐性在早上更高，而导致人们诉诸于偏见的思维

    惰性则随着当天的时间线而递增。14

    一个多世纪以前，科学家开始测量一天中各个时间对人的大脑的影

    响。德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯(Hermann Ebbinghaus)开创性地

    进行了一些实验，证明人们在早上比在晚上更能够有效地学习和记忆一

    些无意义的音节。从那以后，研究人员继续对一系列思维活动进行调

    查，并得出了三个关键结论。

    ◎ 第一，人的认知能力在一天中不会保持不变。在16个小时

    左右的清醒时间里，人的认知能力是在以一种规律的、可

    预见的方式发生改变。某些时段，人们会比其他时候要更

    聪明、更敏锐、更有创造力，或者更愚笨、更迟钝、更缺

    乏创意。

    ◎ 第二，这些日常波动比人们想象的要更极端。牛津大学神

    经科学家和时间生物学家拉塞尔·福斯特(Russell

    Foster)认为：“每天的高点和低点之间的表现差异，相

    当于喝了法定饮酒量的效果。”15

    其他研究已经表明，时

    间效应可以解释20%的人类认知能力差异。16

    ◎ 第三，人们如何做取决于他在做什么。英国心理学家西蒙

    ·福卡德(Simon Folkard)说：“脑力表现的时间效应

    研究给我们提供的最重要结论，也许是执行特定任务的最佳时间取决于该任务的性质。”

    “琳达问题”是一种分析型任务。它确实很难，但不需要任何特殊

    的创造力或敏锐度。它有一个正确答案，而且可以通过逻辑推演得出。

    大量的证据表明，成年人在早晨解决此类问题的思维表现最佳。当我们

    醒来时，体温会慢慢升高。温度的上升逐渐提高了我们的能量水平和警

    觉性，反过来又促进了我们的执行力、注意力和逻辑推理能力。对于大

    多数人来说，最敏锐的分析能力会在上午晚些时候或中午左右达到高

    峰。17

    原因之一，是我们的大脑在早上警觉性更高。在“琳达问题”中，有关琳达大学经历的资料带有明显的政治色彩，这其实是干扰信息，对

    解决问题没有帮助。通常，我们的大脑在早晨处于警惕模式，可以有效

    排除这种注意力干扰。

    但警觉性也有其极限。一小时一小时不间断地高强度工作，让我们

    的大脑卫士开始感到疲倦，它们会偷偷溜去抽根烟或方便一下。在它们

    离开后，混乱的逻辑、危险的偏见和一些无关紧要的信息便会乘虚而

    入。警觉性和能量水平在早上爬升并在中午时达到顶峰，在下午直线下

    降。18

    同时，保持注意力集中的能力和自我约束能力也随之下降，而分

    析能力就像那些植物的叶子一样闭合起来。

    时间效应是非常重要的，但却往往不被我们理解。例如，丹麦小学

    生和其他地方的学生一样，每年都要接受一系列的标准化考试，以评估

    他们的学习效果和学校的教学情况。他们要在电脑上完成这些考试，由

    于学校的电脑数量比学生人数少，学生不可能同时参加考试。因此，考

    试时间取决于每个班级的课表和电脑够不够用。一部分学生在上午考

    试，一部分则要在下午。

    哈佛大学的弗朗西丝卡·吉诺(Francesca Gino)和两位丹麦研究

    人员对200万名丹麦学生的4年考试结果进行分析，并将分数与学生参加考试的时间比对后，发现了一种既有趣又令人不安的相关性。学生早上

    参加考试取得的成绩要高于下午参加考试取得的成绩。事实上，每过一

    个小时，考试成绩都比前一个小时下降一点点。考试时间对学生成绩的

    影响，与其父母的收入和文化水平低，或者一学年缺课两个星期对成绩

    的影响相当。19

    时间不能说明一切，但时间非常重要。

    美国的情况似乎也是如此。芝加哥大学的经济学家诺兰·波普

    (Nolan Pope)对洛杉矶近200万名学生的标准考试分数和课堂成绩进

    行了研究。不管开始上课的时间是几点，“比起后两节课上数学课，前

    两节课上数学课，学生数学考试的平均成绩更高”，在加利福尼亚州州

    级考试中的成绩也更高。虽然波普说现在还不清楚为什么会发生这种情

    况，但“结果表明，学生在早晨的学习效率往往更高，尤其是在数学方

    面”，因此，学校可以“通过简单的课表调整”来促进学生的学习。20

    但是，在你调整工作安排、把所有重要事务塞到上午之前，必须谨

    慎一点儿。并非所有的脑力劳动都毫无差别，下面的小测验可以说明这

    一点。

    埃内斯托是一位古董钱币商。一天，有人给他带来了一枚

    美丽的青铜硬币。硬币的一面是一位皇帝的头像，另一面是日

    期：公元前544年。埃内斯托仔细检查了这枚硬币，但没有买

    下它，而是打电话报了警。为什么？

    这个问题就是社会科学家所称的“洞察力问题”(insight

    problem)。在这类问题当中，运用逻辑、算法式的方法进行推理，不

    会得到正确答案。面对洞察力问题，人们开始时会运用系统的、循序渐

    进的方法，直到这种方法行不通了。一些人会举手认输，相信自己绝对

    没有穿墙之术。另一些人则会经受住挫败的考验，终于在某个时刻“灵

    光乍现”，他们会重新审视问题，并迅速发现解决方案。

    重新看一下那个硬币难题？答案会让你恍然大悟。硬币上的日期是“公元前544年”，也就是在耶稣诞生之前544年。那时耶稣还未出

    生，当然不会有人知道他将在500年后出生，所以不可能用“公元

    前”这样的说法。因此，这显然是一个骗局。

    美国心理学家马雷克·维斯(Mareike Wieth)和罗斯·扎克斯

    (Rose Zacks)将这个问题和其他洞察力问题抛给了一群自称在早上思

    维最活跃的人。

    研究人员在上午8点半到9点半测试了一半被试者，在下午4点半到5

    点半测试了另一半被试者。这些早上思维最活跃的人更有可能在下午答

    对硬币问题。维斯和扎克斯发现，“在解决洞察力问题时，在一天中非

    理想时间参与测试的人，比在一天中理想时间参与测试的人表现更出

    色。”21

    为什么会这样？

    答案可以追溯到守卫“认知城堡”的那些哨兵。对于大多数人来

    说，早晨是那些守卫保持警惕、准备击退任何侵略者的时段。这种警觉

    性通常被称为“抑制性控制”(inhibitory control)，可以帮助大脑

    排除干扰来解决分析型问题。22

    但是洞察力问题不同，它们不需要太多

    的警惕和抑制。当守卫不在时，这种“灵光”更有可能乍现。在那些放

    松的时刻分散一下注意力，有助于发现我们满怀戒备时可能错过的一些

    联系。对于分析型问题，缺乏抑制性控制是缺陷，但对于洞察力问题，这变成了优势。

    有些人把这种现象称为“灵感悖论”(inspiration paradox)，即“当人的脑力不在最优状态时，创新能力和创造力反而是最鼎盛的，至少在昼夜节律方面是这样的”。23

    维斯和扎克斯指出，他们的研究同

    样表明，“把诸如艺术和创意写作这样的课程放在一天中的非最佳时

    间，将有助于学生们在这些学科上取得最好成绩”，24

    就像对丹麦和洛

    杉矶学校进行的研究所发现的，学生们最好在上午学习数学等分析性学

    科。时机洞察

    人的情绪和脑力在一天之中会有所波动。对于大多数人来说，情绪变

    化遵循共同的模式：高峰、低谷和反弹。这有助于塑造一种双重能力

    模式。早晨，在脑力高峰期间，大多数人都擅长解决“琳达问题”，即分析型的工作，这类工作需要敏锐、警觉和注意力高度集中。一天

    中的晚些时候，在情绪回升期，大多数人会更善于解决硬币难题，即

    需要较少抑制和专注的洞察力问题(只有极少数人在午间低谷时更善

    于解决此类问题，我将在下一章进行解释)。我们就像德梅朗的那盆

    含羞草，能力遵循着身体的生物钟自觉开合，不受主观控制。

    你可能也注意到了，我在结论中留有小小余地，注意，我说的

    是“大多数人”。这种普遍模式有一个例外，特别是在能力方面，有一

    个很重要的例外。

    想象一下，你和三个你认识的人并排站在一起，其中一位很可能就

    是那个生物钟与其他三人全然不同的人。

    云雀、猫头鹰和第三种鸟

    在1879年一个黎明前的几个小时里，托马斯·爱迪生坐在新泽西州

    门洛帕克的实验室里苦思冥想。他已经弄清楚了电灯泡的基本原理，但

    还没有找到低成本并能够持久燃烧的灯丝材料。他那些更明智的同事们

    都回家睡觉了，只有他独自一人在实验室里。爱迪生心不在焉地捡起了

    一小撮被称为油烟的黑色碳基物质，这些物质是另一个实验中剩下来

    的。他开始用拇指和食指捻搓，就好像今天我们在无聊时揉捏压力球或

    往碗里投曲别针一样。

    就在这时，爱迪生灵机一动。灵感悖论

    指当我们的脑力不在

    最佳状态时，创新能

    力和创造力反而是最

    鼎盛的，至少在昼夜

    节律方面是这样的。

    时间类型

    指决定人们身心昼夜

    节律的个人模式。

    或许，他不经意中用手指捻搓出的细碳

    线就可以当作灯丝。爱迪生测试了一下，细

    碳线竟然燃烧了很久，困扰他许久的问题就

    这样解决了。要是没有爱迪生的发明，我现

    在身处的房间将一片漆黑，也不可能写下你

    现在正在读的这个句子。

    爱迪生是一个夜猫子，得益于他的发

    明，世界上的夜猫子越来越多。一位传记作

    者曾写道：“你更有可能在午夜的实验室里看到爱迪生，而不是在中午

    的实验室里。”25

    并不是每个人都以完全相同的方式度日，每个人都有自己的“时间

    类型”(chronotype)，这是决定人们身心昼夜节律的个人模式。爱迪

    生是夜间型：这类人日出很久才会醒来，讨厌早晨，直到下午甚至傍晚

    才迎来高峰。另一些人则是早间型：起床很轻松，白天感觉活力充沛，晚上却疲惫不堪。我们中有一些人是猫头鹰，有一些人则是云雀。

    你可能听说过云雀和猫头鹰这样的提法。它提供了一个描述时间类

    型的简便方法，用两种简单的鸟，对人类的个性和喜好进行分类。但时

    间类型要更为复杂微妙，事实也证明如此。

    1976年，两位科学家，一个瑞典人、一

    个英国人，共同提出了一个包含19个问题的

    时间类型评估方法，这是第一个系统测量人

    类生物钟差异的尝试。几年之后，两位时间

    生物学家，美国人玛莎·梅罗(Martha

    Merrow)和德国人蒂尔·罗恩内伯格(Till

    Roenneberg)开发了一种应用更为广泛的评

    估法，即慕尼黑时间类型问卷(Munich Chronotype Questionnaire，MCTQ)。该方法区分了人们必须在固定时间醒来的“工作日”和可以睡到自然醒的“自由日”里的睡眠模式。回答了问卷上的问题后，就会得

    到一个分值。例如，我的问卷结果是，我属于最常见的一类时间类型，即“稍早型”。

    不过，罗恩内伯格还提供了一个更简单的方法来判断一个人的时间

    类型。你现在就可以用这个方法来判断自己的时间类型。想想你在不需

    要固定时间起床的“自由日”里的行为，然后回答三个问题：

    ◎ 你通常几点睡觉？

    ◎ 你通常几点醒来？

    ◎ 两个时间的中间点是几点？也就是说，你的睡眠中间点是

    几点？例如，如果你通常在晚上11点30分左右入睡，并在

    早上7点30分醒来，那么你的睡眠中间点是凌晨3点30分。

    请在图1-6上找到你的位置，这是我根据罗恩内伯格的研究重新设

    计的判断方法。

    图1-6 多数人的时间类型是第三种鸟

    很可能你既不是纯粹的云雀，也不是纯粹的猫头鹰，而是居于两者

    之间，我称之为“第三种鸟”。(3)

    罗恩内伯格等人已经发现：“对于特

    定人群，人们的睡眠和清醒时间表现出了近似的正态分布。”26

    也就是慕尼黑时间类型

    问卷

    一种广泛使用的评估

    问卷，可以帮助人们

    说，人们的时间类型用图形来表现，应该是个钟形曲线。从图1-6上，你可以看到，一个区别是，猫头鹰的数量超过了云雀，从统计数据来

    看，猫头鹰类型的人较多。但大多数人既不是云雀，也不是猫头鹰。根

    据几十年来在各大洲进行的研究，60%～80%的人是第三种鸟。27

    “就像

    人们的脚一样，”罗恩内伯格说，“有些人的脚极大，有些人的脚极

    小，但大部分人的脚是不大不小的中等尺寸。”28

    正如我们无法决定脚的形状和大小，我们也无法控制自己的时间类

    型。决定时间类型的因素中，遗传因素占到了一半，这说明云雀和猫头

    鹰是天生的，而不是后天养成的。29

    事实上，一个人的出生时刻在其中

    发挥了令人吃惊的重要作用：秋冬出生的人更有可能是云雀，春夏出生

    的人更可能是猫头鹰。30

    除了遗传因素，对一个人的时间类型影响最大的因素是年龄。做父

    母的都知道，小孩子一般都是云雀：他们早早醒来，一整天叽叽喳喳叫

    个不停，但一到傍晚就会安静下来。青春期前，这些云雀开始变成猫头

    鹰。他们赖床，至少是在休息日赖床，下午或晚上精力旺盛，也迟迟不

    肯上床睡觉。据估计，青少年的睡眠中间点是上午6点甚至7点，与大多

    数高中学校的上课时间都不匹配。他们的猫头鹰时间类型在20岁左右达

    到最高潮，然后在余生慢慢回到云雀状态。31

    男人和女人的时间类型也

    不同，尤其是在前半生。男人属于黑夜，女人属于晨曦。然而，这些性

    别差异在50岁左右开始消失。正如罗恩内伯格所指出的：“平均而言，人们在60岁以后会变成比小孩更早的时间类型。”32

    简而言之，高中生和大学生大多是猫头

    鹰，60岁以上的人和12岁以下的人则大多是

    云雀。男人中的猫头鹰比女人多。然而，抛

    开年龄和性别，大多数人既不是纯粹的云

    雀，也不是纯粹的猫头鹰，而是中间的第三

    种鸟。尽管如此，仍有20%～25%的人是坚定了解自己身体内生物

    钟的复杂性，进而做

    出改变、提高工作效

    率。

    的夜晚型，而且不管是个性还是行为，他们

    的一套独特表现都有助于我们理解日常的隐

    藏模式。

    首先是个性，包括社会学家认为的“大

    五人格”：开放性、尽责性、外倾性、宜人

    性和情绪稳定性。大部分研究表明，早间型的人都是愉悦而高效的，他

    们内向、有责任心、富有亲和力、专一、情绪稳定。不管是女性还是男

    性，都积极主动，能够抑制不好的冲动，对未来有计划。33

    早间型的积

    极情绪水平往往也比较高，也就是说，人们都像云雀一样快乐。34

    猫头鹰型的人则容易显示出阴郁倾向。他们比云雀型的人更开放、更外向，但是他们的情绪更不稳定，而且往往冲动，寻求刺激，图一时

    之快而不顾后果。35

    他们比云雀型的人更容易使用尼古丁、酒精和咖啡

    因，36

    也更容易上瘾，出现食欲亢进或厌食，患上糖尿病、抑郁症，或

    做出不忠的行为。37

    毫无疑问，猫头鹰型的人不喜欢出现在阳光下。也

    毫无疑问，老板们会认为，上班越早的员工越尽职，那些经常迟到的则

    得不到较高的评价。38

    本杰明·富兰克林说得对：早睡早起能使一个人

    健康、富有、聪明。

    其实，事实并非绝对。当学者们对富兰克林的“经典智慧”进行测

    试时，他们没有发现任何证据能够证明“早起者拥有道德优越感”。39

    那些“阴鸷”的猫头鹰实际上拥有更多的创造力、更强的工作记忆力，更可能在智力测验中拿高分。40

    他们甚至拥有更多的幽默感。41

    问题在于，我们的企业、政府和教育体系是为那75%或80%的云雀和

    第三种鸟设计的。猫头鹰像左撇子一样生活在右撇子的世界里，被迫使

    用人们为左撇子设计的剪刀、书桌和棒球手套。

    同步性与三段式的每天同步效应

    指对在一个系统中所

    发生的事件进行协

    调，在时间上出现一

    致性与统一化的现

    象。

    让我们回到“琳达问题”。依基本逻辑来看，琳达不太可能既是银

    行出纳员又是女权主义者，相较而言，她更有可能是银行出纳员。对于

    大多数人而言，在早上8点解决琳达问题要比在晚上8点更容易。但有些

    人正相反，他们在晚上8点更有可能避免连词谬误，并得出正确的答

    案，而不是早上8点。这些人是谁？是猫头鹰，那些夜间型的人。在那

    个模拟审判中担任陪审员角色时，猫头鹰们也有同样表现。早间型和中

    间型的人会诉诸于成见，面对同样证据，他们宣布加西亚有罪、加纳无

    辜。猫头鹰们则显示出相反的倾向，他们在早上使用成见，但随着时间

    的推移，他们变得更加警觉、公平和理智。42

    解决洞察力问题，比如识别公元前544年的假币这类把戏，所需要

    的能力也有例外。云雀和第三种鸟在下午精力恢复期，抑制能力下降，灵感容易闪现。但是像爱迪生这样的猫头鹰则是在凌晨的脑力低谷期，更容易发现这种欺诈行为。43

    最根本的是，类型、任务和时间要协调

    一致，社会学家称之为“同步效应”。44

    例

    如，尽管晚上开车肯定更危险，但让猫头鹰

    们在早晨开车更不明智，因为这与他们天生

    的大脑谨慎和警觉周期不同步。45

    年轻人通常

    比老年人记忆力更强，但当考虑到同步性

    时，很多基于年龄的认知差异都会削弱，甚

    至消失。事实上，一些研究表明，对于记忆

    任务来说，老年人在早上使用的大脑区域和

    年轻人相同，但是在下午使用的是与年轻人

    不同甚至相对低效的区域。46

    同步效应甚至会影响人们的道德行为。2014年，两位学者发现了所

    谓的“晨间道德效应”，表明相对于晚间，早上人们在任务中说谎和欺

    诈的可能性更小。但随后的研究对于这个效应的一种解释是，大多数人都是早晨或者早晚之间的时间型。在猫头鹰型的人身上，这种效应表现

    轻微。早起者容易表现出晨间道德效应，但猫头鹰型的人在晚上更遵守

    道德规范。这些学者写道：“把一个人的时间类型和所处时间相比对，比仅仅考虑时间，更能完整预测一个人的道德性。”47

    时机洞察

    所有人每天都会经历3个阶段：高峰-低谷-反弹。大约75%的人，也就

    是云雀和第三种鸟，是按照上述顺序依次经历。但是每4个人中就有1

    个顺序几乎完全颠倒，这些人就是因为基因或年龄而成为猫头鹰型的

    人，他们每天的经历是反弹-低谷-高峰。

    为了探究这个想法，我让同事卡梅伦·弗伦奇(Cameron French)

    分析了艺术家、作家和发明家们的昼夜节律。他的原始资料是由梅森·

    柯瑞(Mason Currey)主编的著名著作《创作者的日常生活》(Daily

    Rituals: How Artists Work)，该书记录了简·奥斯汀、杰克逊·波

    洛克(Jackson Pollock)、安东尼·特罗洛普(Anthony Trollope)

    和托尼·莫里森(Toni Morrison)等161位创作者的日常工作和休息模

    式。弗伦奇阅读了这些创作者每天的工作日程后，把他们的所有活动分

    成投入工作、不工作和不完全投入工作三类，类似高峰、低谷和反弹的

    模式。

    例如，作曲家柴可夫斯基通常会在上午7点到8点之间醒来，然后读

    书、喝茶、散步。9点30分，他会坐在钢琴前，连续工作几个小时，然

    后休息，吃午餐，再去散步。他相信散步对于创造力来说是必不可少

    的，有时会走上两个小时。下午5点，他会继续工作几个小时直到晚上8

    点吃晚饭。150年后，作家乔伊斯·卡罗尔·欧茨(Joyce Carol

    Oates)的生活节奏与之相似。欧茨“通常从早上8点或8点30分一直写

    到下午1点左右，然后吃午餐，并在下午进行小憩，下午4点恢复工作，直到晚上7点左右吃晚饭”。48

    柴可夫斯基和欧茨都是高峰-低谷-反弹模

    式的人。

    其他创作者则站到了另一队。大部分成年时光在母亲家中度过的小

    说家福楼拜通常上午10点才醒来，花一个小时洗澡、打扮、享受一斗

    烟。大约11点，“他会在餐厅里和家人一起吃早午餐”，然后给侄女辅

    导一会儿功课，下午大部分时间里都是在休息和阅读。晚上7点吃晚

    饭，然后“坐下来，和母亲聊天”，直到晚上9点左右他的母亲上床睡

    觉后，他才开始写作。夜猫子福楼拜的一天是在一个相反方向的曲线上

    移动，从反弹到低谷再到高峰。49

    在对这些创作者的日程进行分类后，弗伦奇发现了一种分布，我们

    现在已经知道这种分布是可以预测的。大约62%的创作者遵循高峰-低

    谷-反弹模式，早上专注于工作，接下来工作减少，然后出现短暂回

    升。大约20%的人呈现出相反的模式，在早晨反弹，并像福楼拜那样直

    到晚上才开始工作。大约还有18%的人是更另类的类型，或因为缺乏足

    够的数据，没有显示出特定的模式。去掉模式不确定的，时间类型在人

    群中的分布比例依然成立。高峰-低谷-反弹模式与反弹-低谷-高峰模式

    的人数比为3∶1。

    这对于你来说意味着什么？

    本章最后是6篇“时机管理手册”的第1篇，它提供了一些技巧、模

    式和步骤，帮你将时间科学应用于日常生活中。核心很简单，就是确认

    你的类型，理解你的任务，然后合理安排时间。你隐秘的日常模式是高

    峰-低谷-反弹，还是反弹-低谷-高峰？确认之后，再将工作和你的模式

    进行同步。对日程安排进行适度控制，可以尝试把你通常需要警惕和清

    醒思考的重要工作移到高峰期做，把第二重要的工作或需要放飞大脑的

    工作推到反弹期。不管你做什么，都不要把乏味的工作放在高峰期。

    如果你是一位企业老板，就要理解这两种模式，允许员工保护自己

    的脑力和情绪高峰。罗恩内伯格在一家德国汽车制造厂进行了实验。他重新安排工作时间表，将员工的时间类型与工作时间表进行匹配，提高

    了该工厂的生产效率，改善了员工的工作满意度。50

    如果你是一名教育

    工作者，要知道每天的不同时间并不是没有区别的，你要仔细考虑应该

    把哪些课程和工作安排在上午，哪些安排在下午。

    同样重要的是，无论你是制造汽车还是教孩子，都要小心那个中间

    阶段。我们将看到，那个低谷远比我们大多数人所了解的更危险。

    时机管理手册 将时间科学应用于日常生活

    如何发现你的日常模式：三步法

    本章探讨了隐藏在我们日常模式背后的科学。这里有一个简单技巧

    可以帮你利用这种科学来指导每天的时间决策，它包含三个步骤，你可

    以称其为“类型-任务-时间”法。

    第一步：回答第034页上的三个问题，或者在线完成慕尼黑时间类

    型问卷(4)

    ，来确定你的时间类型。

    第二步：确定你需要完成的工作，是涉及缜密的分析，还是天马行

    空的洞察。你是正打算在面试中给考官留下深刻印象(你现在知道了大

    多数面试官可能在早上心情更好)，还是正在考虑是否决定接受一份面

    试成功后的工作机会？当然，不是所有的任务都可以按照分析-洞察这

    样的轴线来归类，所以不用过于较真。这一次，你自己的时间类型，你

    自己说了算。

    第三步：根据表1-1找出你每天的最优时间段。

    表1-1 你的日常模式如果你是一个早间型的律师，正在准备一份报告，请在早上进行研

    究和写作。如果你是一位夜间型的软件工程师，那么请将不那么重要的

    任务放到上午，把下午和晚上留给最重要的工作。如果你正在组织团队

    进行头脑风暴，那么最好在下午晚些时候进行，因为你的团队成员大部

    分都可能是第三种鸟。一旦你了解了自己的时间类型和任务属性，就很

    容易安排时间。

    如何发现你的日常模式：进阶版本

    要更全面地了解你的日常模式，你可以用一周的时间系统记录自己

    的行为。设置90分钟一次的手机提醒，每次听到提醒，就回答下面3个

    问题：

    ◎ 你现在正在做什么？

    ◎ 从1到10，你给自己当前的脑力机敏程度打几分？

    ◎ 从1到10，你给自己当前的体能充沛程度打几分？

    持续记录一个星期，然后把结果做成表格。你可能会发现一些偏离

    普遍模式的个体性偏差。例如，你下午的低谷可能会比别人来得更早，或者恢复期开始得更晚。

    为了方便监测，你可以访问我的网站下载PDF版本。(5)

    ◎ 7:00 a.m.

    我正在做什么：大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 8:30 a.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 10:00 a.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 11:30 a.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 1:00 p.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 2:30 p.m.我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 4:00 p.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 5:30 p.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 7:00 p.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 8:30 p.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA◎ 10:00 p.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    ◎ 11:30 p.m.

    我正在做什么：

    大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

    如果你无法控制自己的日程安排，怎么办

    一个有关工作的残酷事实是，我们中的很多人无论从事什么工作，担任什么职位，都无法完全掌控自己的时间。那么，当你的日常模式与

    日程安排需求无法协调时，你该怎么办？没有什么神奇的方法，但有两

    种策略可以帮你把损害减到最小。

    1.保持意识清醒

    只要清楚自己正在利用次优时间工作就有所帮助，因为你是在逐步

    而有效地根据自己的时间类型进行修正。

    假设你是一个被迫参加早会的猫头鹰，你可以采取一些预防措施。

    比如，在前一天晚上列出自己在会上需要做的所有事项；在进入会议室

    之前，用不超过10分钟的时间到外面散一会儿步，或者帮同事一个小

    忙，去给他买杯咖啡或帮他搬几个盒子，这些都会帮你提振精神。在会

    议期间，你要特别警醒。例如，当有人问你问题时，在回答之前先重复

    一遍问题，以确保回答正确。2.见缝插针

    即便你无法控制重大的事情，仍然可以在小事上做决定。如果你是

    云雀或第三种鸟，并且早上有一小段空闲时间，请不要浪费在电子邮件

    上。用这60分钟来做你最重要的工作。

    也要尝试向上管理，温和地告诉你的老板，你什么时候工作状态最

    好，但要说明这对企业有好处。比如，告诉老板：“你给我的任务，如

    果放在上午做，我能完成大部分，所以或许我在中午之前应该少参加一

    些会议。”

    从小事做起。我们都听说过“休闲星期五”，或许也可以来一

    个“时间型星期五”。每个月拿出一个星期五，让每个人都可以按他们

    喜欢的时间表来安排工作。你也可以告诉别人自己的“时间型星期

    五”。

    最后，充分利用那些你能控制自己日程安排的时间段。在周末或节

    假日，制订一个能够最大限度发挥同步效应的时间表。例如，如果你是

    一个云雀，正在写一本小说，那就早点儿起床，直到下午1点之前都用

    来写作，下午再去杂货店和干洗店。

    什么时候是锻炼的最佳时间

    到目前为止，我主要讨论了生活中的情感和认知方面。对于身体部

    分来说，什么时候是锻炼的最佳时间？答案部分取决于你的目标。这里

    有一份根据运动研究设计的简单指南，能够帮助你做出决定。

    我们在早上锻炼，可以：

    ◎ 减肥。我们刚醒来时，已经至少8个小时没有进食，血糖

    很低。由于跑步需要血糖支持，因此晨练将消耗储存在我

    们脂肪中的能量。而在进食后运动，消耗的则是我们刚刚食用的食物中的能量。在许多情况下，早晨锻炼能比其他

    时间餐后锻炼多燃烧20%的脂肪。51

    ◎ 提振精神。游泳、跑步甚至遛狗等有氧运动都可以提振精

    神。晨练的效果可以持续一整天，而如果等到晚上锻炼，你的良好感觉就都被用来睡觉了。

    ◎ 养成习惯。一些研究表明，早上运动更能帮助我们坚持做

    到每日锻炼。52

    所以，如果你正努力实现一个运动计划，早晨锻炼可以帮助你养成习惯，如果你能找到一个每天和

    你一起晨练的伙伴，效果尤佳。

    ◎ 强化肌肉力量。我们的生理变化每时每刻都在发生，例如

    睾酮的水平在早晨达到高峰。睾酮有助于肌肉生长，所以

    如果你正在进行体重训练，可以将锻炼时间安排在早晨。

    我们在下午和晚上锻炼，可以：

    ◎ 避免受伤。当我们的身体热起来的时候，肌肉会更具弹性

    且不易受伤，这就是为什么我们在开始锻炼前要做热身。

    早上刚醒来时，我们的体温很低，随着时间而稳定上升，并在下午晚些时候和傍晚达到体温高峰。这意味着下午和

    晚上进行锻炼时，我们的身体会更热，肌肉更不容易受

    伤。53

    ◎ 发挥最佳水准。在下午锻炼不仅意味着受伤的可能性小，而且可以跑得更快、举得更重。在这个阶段我们的心肺功

    能是最强的，因此循环系统可以输送更多的氧气和营养物

    质。54

    这也是一天中力量达到峰值的时候，此时我们反应

    加快、手眼协调性增强、心率和血压下降……是发挥到最

    佳运动水准的好时机。事实上，奥运会的世界纪录，尤其

    是跑步和游泳方面的，在下午和傍晚创下的数量远远高于

    其他时间。55◎ 更喜欢锻炼。人们通常认为，即使锻炼的流程完全相同，早上锻炼也总是不如下午发挥好。56

    这表明，选择在下午

    锻炼，对于身心而言，相对要更轻松一些。

    如何拥有一个更清醒的早晨

    1.醒来后喝一杯水

    你是否经常一天8个小时滴水不进？其实这就是大多数人一个晚上

    的情况。水分会从我们的呼吸中流失，从皮肤表面蒸发，再加上去一两

    次厕所，我们每个人在早上醒来的时候其实都处于轻度的脱水状态。早

    起一杯水，不仅可以补充水分，还可以缓解饥饿感，帮助我们彻底醒

    来。

    2.不要在醒来后立即喝咖啡

    当我们醒来的那一刻，身体开始产生一种叫皮质醇的压力激素，主

    要是激活我们仍然昏昏欲睡的精神。但事实证明，咖啡因会干扰皮质醇

    的生成，所以用一杯咖啡来开启新的一天，对我们尽快清醒几乎毫无帮

    助。更糟糕的是，清晨喝咖啡会增加身体对咖啡因的耐受度，这意味着

    我们必须喝更多的咖啡来达到相同的效用。更好的方法是在醒后1小时

    或1个半小时后喝第一杯咖啡，一旦我们的皮质醇水平达到峰值，咖啡

    因就可以发挥它的魔力了。57

    如果你想在下午提提神，就在下午2点到4

    点之间去咖啡馆，那时我们的皮质醇水平会再次下降。

    3.把自己沉浸在清晨的阳光里

    如果你在早上感觉不舒服，那应尽可能多地享受阳光。与大多数灯

    泡不同，太阳发出的光线覆盖了一大段色谱。当这些额外的波长冲击你

    的眼睛时，它们会向你的大脑发出停止生产睡眠荷尔蒙和开始产生警觉性荷尔蒙的信号。

    4.将谈话治疗预约在上午

    新兴的心理神经内分泌学领域的研究表明，治疗放在早上最有

    效。58

    原因可以追溯到皮质醇。是的，它是一种压力荷尔蒙，但它也能

    增强学习。早上治疗期间，当皮质醇水平最高时，患者会更加专注，并

    且能更深入地听取医生的建议。Breaks are

    not a sign of

    sloth but a

    sign of strength.

    休息不是懒惰的象征，而是力量的标志。花几分钟时间，我带你参观一下“死亡医院”。

    在这家医院里，患者因麻醉过量而死的可能性是其他医院的3倍，在术后48小时内死亡的概率也更大。和更谨慎的同行相比，这里的胃肠

    科医生在给患者做结肠镜检查时很少注意到息肉，以致未能及时发现癌

    变。在26%的病例中，内科医生为病毒感染患者开了不必要的抗生素，因此助长了细菌的耐药性。整个医院的医护人员在治疗病人之前洗手的

    概率比其他医院低10%，增加了患者被交叉感染的概率。

    如果我是一个专接医疗事故案件的律师，我会整天在这所医院附近

    游荡。如果我有家人，我绝不会让他们靠近这所医院的大门。听我句

    劝，对这样的医院，务必敬而远之。

    “死亡医院”的名字只是虚构，但它的的确确存在于世。事实上，这些情景每天在许多医院里上演着。当然，大多数医院和医护人员都是

    白衣天使，医疗灾难只是意外。但在下午就诊，对于所有患者而言，都

    可能是一件非常危险的事情。

    大约在每天醒来7个小时后，人的大脑功能会迎来低谷，这时发生

    的事情将比一天中其他时间内发生的更可能导致危险。本章我们将探讨

    为什么那么多人，包括麻醉师、学生和“卢西塔尼亚”号邮轮的船长，会在下午把事情搞砸。然后，我们将检视针对这个问题的一些解决方

    案，特别是两个简单的补救措施，就可以让病人转危为安，让学生提高

    考试成绩，甚至让司法系统更公平。这中间，我们将了解到为什么午餐

    是一天中最重要的一餐，而不是早餐；如何来一个完美的午休；为什么

    一种延续了几千年的古老方法可能正是我们今天提高个人效能和企业绩

    效的灵丹妙药。

    但是首先，让我们来到一家真实的医院，在那里，一张浅绿色的塑

    膜卡片变成了生命的守护者。警觉休息

    高风险事件发生之前

    暂停行动，检查所有

    指令，防止出错。

    百慕大三角和塑膜卡片，“警觉休息”重拾专注

    在密歇根州安阿伯市，一个多云的星期

    二下午，有生以来第一次，也可能是唯一一

    次，我穿着医院的绿色手术服，仔细地洗

    手，准备加入一场手术。我旁边站着的是密

    歇根大学医学院麻醉学系主任和教授凯文·

    特兰伯(Kevin Tremper)博士，他也是一名

    麻醉学家。

    “每年，我们都会对9万人进行麻醉并在术后唤醒他们。我们让这

    些患者失去知觉，然后把他们的身体切开。”特兰伯教授告诉我。他管

    理着150名内科医生和另外150名拥有这种魔力的住院医师。2010年，特

    兰伯改变了这些医生的工作方式。

    平躺在手术台上的是一个20多岁的男性，他的下巴严重受伤，需要

    修复。手术室的一面墙上挂着一台大屏幕显示器，上面用绿色的字体显

    示着其他5位手术参与者的名字，包括护士、医生和一位技术员。屏幕

    顶部用蓝底黄字显示着病人的名字。那位30多岁、神情严峻而谨慎的外

    科医生已经准备就绪。然而，就像正在3公里外的大学体育馆里参加篮

    球比赛的球队，手术团队开始动作之前，叫了暂停。

    几乎在不知不觉中，每个人都退后一步。然后，所有人都看着墙上

    的大屏幕，或挂在腰间的一个钱包大小的塑膜卡片。他们互相介绍自己

    的名字，并通过“麻醉前核实”卡片(见图2-1a)上的所有步骤，来确

    保手术台上的确是需要手术的患者本人，确保所有人都了解患者的病情

    和过敏情况，了解麻醉师的麻醉方法以及所有可能用到的特定设备。所

    有人完成自我介绍，所有问题都得到解答，整个过程大约需要3分钟。

    然后，暂停结束，年轻的麻醉师从密封袋中取出麻醉剂，将已经部分镇

    静的患者进行全麻。情况很棘手。病人的下巴伤势非常严重，必须通过鼻子而不是口腔注入麻醉剂，这个过程非常令人不舒服。特兰伯用他钢

    琴家般细长的手指，将管子从患者鼻腔导入至喉咙以下。病人很快陷入

    昏迷，但生命体征稳定，手术可以开始。

    然后，团队再次从手术台上退下来。

    此时，每个人阅读“开刀前确认”卡片(见图2-1b)上的所有步

    骤，确保大家都准备就绪。只有当每个人和团队的注意力重新集中，大

    家才会回到手术台，外科医生开始修复患者受伤的下巴。

    图2-1 医生通过两张塑膜卡片集中注意力

    我将这样的暂停称为“警觉休息”(Vigilance breaks)，即高风

    险事件发生之前暂停行动，检查所有指令，防止出错。一直以来，密歇

    根大学医学中心利用警觉休息防止在下午变成“死亡医院”。特兰伯说，自从实施这种方式以来，医疗质量显著提高，并发症发生率有所下

    降，医生和病人都更加放心了。

    下午可以说是一天中的“百慕大三角区”。在许多领域，低谷时间

    都是效率、道德规范和健康的危险时段。手术麻醉就是一个例子。杜克

    大学医学中心的研究人员研究了大约90 000例手术后，定义了所谓

    的“麻醉不良事件”，包括麻醉师失误，或者失误对患者造成伤害，或

    者两者兼而有之。低谷时间尤其危机四伏。下午三四点钟发生不良事件

    的情况明显“更频繁”。上午9点出现问题的概率约为1%，下午4点则是

    4.2%。换句话说，当某人要向你注射麻醉药物时，他在低谷时出错的概

    率是高峰时的4倍多。对患者造成实际伤害的概率，上午8点是0.3%，下

    午3点提高到了1%，也就是每100例出现一例，增加了2倍多。研究人员

    总结说，下午的昼夜节律降低了医师的警觉性，“影响了他们在医疗麻

    醉等复杂任务中的能力发挥”。1

    再来看看肠镜检查。到了我这样的年龄，就有必要仔细检查是否患

    有结肠癌或者确认可能会患上这种病的概率。但读了相关的研究报告

    后，我绝不再接受不是在中午之前的检查。例如，一项被经常引用的研

    究考察了1 000多个结肠镜检查案例，发现随着时间的推移，内镜医师

    检测出结肠息肉的概率在降低。每过一小时，检测出结肠息肉的概率就

    会减少近5%。在一些特定指标上，上午和下午差异明显。例如，在上午

    11点，医生在检查中平均每次会发现超过1.1个息肉。到下午2点，虽然

    患者和早上的没区别，但被发现的息肉数量只有上午的一半。2

    看看这些数字，告诉我，你会在什么时候进行结肠镜检查。3

    更有

    甚者，有一些研究表明，医生在下午连完整地完成一次结肠镜检查都不

    太可能。4

    当医生进入他一天中的“百慕大三角区”时，基本保健服务也会受

    到影响。例如，患者在下午而不是早上去看急性呼吸道感染，医生更可

    能开出不必要的抗生素处方。5

    患者一个接着一个，累积效应削弱了医生的判断能力，相比认真了解患者症状到底是适用抗生素的细菌感染，还是抗生素无效的病毒感染，直接开个方子显然要容易得多。

    我们都希望给我们看病的医生经验丰富，能够告诉我们是否患病，患的是什么病。但是，结果如何，可能更依赖于你和医生预约的时间。

    背后的原因就是警觉性的下降。2015年，戴恒琛、凯瑟琳·米尔克

    曼(Katherine Milkman)、大卫·霍夫曼(David Hoffman)和布拉德

    利·斯塔特斯(Bradley Staats)在美国30多家医院进行了一项关于洗

    手的研究。研究人员将无线射频识别器安装在消毒剂瓶上，使之与员工

    胸牌上的无线射频识别芯片相连接，以此来监控谁洗手了，谁没洗。他

    们总共研究了4 000多名医护人员，其中23是护士，整个研究过程中有

    近1 400万个“手部消毒机会”，但结果并不好看。平均来说，在有机

    会甚至有义务洗手的情况下，这些医护人员实际洗手的次数不到一半。

    更糟糕的是，大多数护士在上午接班，他们在中午之后洗手消毒的可能

    性更低。从早上的相对勤勉到下午的相对疏忽，这一下降比例高达

    38%。也就是说，如果医护人员在上午洗了10次手，在下午可能只洗6

    次。6

    这个后果是非常严重的。研究人员写道：“在这项研究涉及的34家

    医院中，我们监测到在一次普通的换班中，手部卫生遵守率的下降会导

    致每年大约有7 500例不必要的感染，损失大约1.5亿美元。”如果将这

    个比例应用于全美所有的医院，这种低谷付出的成本将极其高昂，会造

    成60万例不必要的感染和125亿美元的额外费用，以及高达35 000例不

    必要的死亡。7

    不仅是在医院，在其他地方下午也可能是凶险万分。

    在英国，与睡眠有关的车辆事故每24小时内有两次高峰。一个是夜

    晚的中间时段，即凌晨2点到凌晨4点，一个是下午的中间时段，即下午

    2点到下午4点。研究人员在美国、以色列、芬兰、法国等国也发现了相

    同的交通事故模式。8英国某机构所做的一项更为精确的调查发现，一个普通工人会在下

    午2点55分达到一天中效率最为低下的时刻。9

    在这个时间段内，人们经

    常会犯迷糊。在第1章中我简要地讨论了晨间道德效应，即人们在下午

    更有可能变得不够诚实，大多数人“在早上比在下午能够更好地抑制谎

    言、欺骗、窃取和其他不道德行为”。10

    这种现象部分取决于人的时间

    类型，猫头鹰型的人会表现出与云雀和第三种鸟都不同的模式，他们在

    半夜12点到凌晨1点半之间更有道德意识，而不是在下午。

    时机洞察

    不管时间类型如何，下午时段都会影响我们的专业判断和道德判断。

    而警觉休息可以放松低谷对我们行为的控制。正如密歇根大学的医生

    们所证明的，在工作中实行定时的强制性警觉休息，有助于我们重拾

    所需的专注，完成必须在下午完成的挑战性工作。

    想象一下，如果特纳船长没有在那个做出致命决策的晚上睡着，而

    是和船员利用短暂的警觉休息，仔细检查“卢西塔尼亚”号邮轮的航行

    速度，并计算出最佳方位来躲避德国U-潜艇的追击，结果会是怎样。

    这个简单干预的效果是有鼓舞人心的证据支持的。例如，美国最大

    的医疗体系是退伍军人健康管理局，该局在全美范围内经营着大约170

    家医院。为了应对持续发生的医疗失误(许多发生在下午)，弗吉尼亚

    州的一家医院在全院内实行更有意识和更频繁的休息，并充分利用“塑

    膜清单卡片、白板、表格和海报”等工具。一年后，手术死亡率，也就

    是患者在手术期间或手术后不久死亡的频率下降了18%。11

    不过，我们大多数人的工作不会涉及麻醉别人、切开别人的身体，或其他关系生死的职责，例如驾驶27吨重的喷气式飞机，或者指挥部队

    进攻。对于大多数人来说，还有一种休息能够帮助我们轻松绕开低谷的恢复性休息

    帮助我们轻松绕开低

    谷危险的休息。

    危险，我称其为“恢复性休息”(restorative breaks)。为了便于理

    解，让我们离开美国中西部，前往斯堪的纳维亚半岛和中东地区。

    从学校到法院，恢复性休息的5个原则

    在第1章中，我们看到了丹麦全国标准化考试中一些引人思考的现

    象。下午参加考试的丹麦小学生，其得分明显低于当天早些时候参加考

    试的学生。对于校长或教育决策者来说，应对方法似乎显而易见，那就

    是无论如何把所有的考试都移到早上。然而，研究人员还发现了另一种

    补救措施，该措施非常容易解释和实施，并且可以推而广之。

    丹麦学生在考试前休息二三十分钟用来“吃喝闲聊”之后，他们的

    分数并没有下降，反而提高了。正如研究人员所指出的：“休息带来的

    改善要超过每小时脑力的下降。”12

    也就是说，中午之后参加考试分数

    会下降，但休息过后，成绩提升的幅度会更大。

    下午不休息就参加考试对分数造成的影

    响，基本相当于每年缺课、父母的收入和文

    化水平低等因素对分数的影响。但是如果在

    休息二三十分钟后进行同样的测试，对分数

    的提升相当于学生多上了三个星期的课，或

    者有一对收入高、受教育程度高的父母。越

    是成绩差的学生，休息产生的效果越好。

    然而，像世界上许多国家一样，丹麦学校每天只提供两次休息时

    间。更糟糕的是，很多学校以艰苦奋斗的名义削减了学生的休息时间和

    其他恢复性休息时间。而具有讽刺意味的是，他们说这是为了提高学生

    的考试成绩。但正如哈佛大学的弗朗西丝卡·吉诺所言：“如果每个小

    时之后都有一次休息，考试成绩实际上在一天之内就能得到改善。”13

    许多学生在低谷期间表现不佳，这可能导致老师对学生的学习进度产生一种错觉，也会让学校管理者认定是学生的学习内容和学习方法影

    响了考试结果。“我们相信这些结果有两个重要的政策含义，”研究丹

    麦经验的人员说，“首先，在决定上课时间以及休息的频率和时长时，应该考虑到认知疲劳。我们的研究结果显示，如果加入适当次数的休

    息，则可延长上学时间。其次，学校问责体系应该控制外部因素对考试

    成绩的影响……一个更直接的方法，是将考试尽可能安排在休息后马上

    进行。”14

    一杯苹果汁和几分钟的运动能够神奇地帮助一个8岁孩子解决算术

    问题，而恢复性休息对于职责更重的成年人也有同样的作用。

    在以色列，两个司法委员会处理该国约40%的假释请求。法官的工

    作是一个接一个地听取囚犯的诉求，并对其命运做出裁决。比如，裁决

    某个囚犯是否应该因为服刑时间够长、改邪归正迹象明显而获得释放，是否允许某个已经获得假释的人可以不戴跟踪装置。

    法官都追求理性、审慎、明智，在事实和法律的基础上进行司法审

    判。但是法官也是人，和我们遵循着同样的日常节律。他们的黑色长袍

    不会让他们免受低谷的影响。2011年，两名以色列社会学家和一名美国

    社会学家利用这两个司法委员会的数据来研究司法决策。他们发现，一

    般来说，相较于下午，法官们更有可能在早上给出善意裁决，即决定囚

    犯适用假释或允许囚犯取下脚踝上的行动监控器。这项研究剔除了囚犯

    的类型、犯罪的严重程度和其他因素，但决策模式远比简单的上、下午

    划分更复杂、更有趣。

    图2-2显示，在一天中的早些时候，大约在65%的时间里，法官会做

    出有利于囚犯的裁决。但随着早晨的过去，这个比例开始下降。到上午

    晚些时候，他们做出的有利囚犯的裁决几乎降为零。因此，一名上午9

    点接受聆讯的囚犯很可能会获得假释，而在上午11时45分开庭的囚犯，不管其案件事实如何，根本没有机会获得假释。换句话说，委员会的默

    认裁决通常是不批准假释，但法官在某些时段的判决偏离了这一默认裁决，在其他时间则强化了这一裁决。

    图2-2 法官在休息后变得更宽容

    但看看法官休息后会发生什么。在第一次午餐休息之后，他们变得

    更加宽容，更愿意做出与默认裁决不同的裁决，而在几个小时后则采取

    了更加强硬的态度。但是，就像对丹麦学生所做的研究，我们看看这些

    法官再次休息后发生了什么。在午后的恢复性休息中喝点果汁或在法院

    的健身房运动一下，法官们再次回到了早上做出对囚犯有利裁决的状

    态。

    让我们思考一下后果：如果囚犯恰好在法官休息前而不是休息后出

    现在司法委员会面前，很可能需要在牢里继续待上几年——不是因为案

    件事实，而是因为裁决当天的时间问题。研究人员无法准确找出这种现

    象背后的原因，可能是因为进食恢复了法官的血糖水平，补充了他们的

    能量；可能是从座位上暂时离开让法官的心情变好了；也可能是法官累

    了，而休息减轻了他们的疲劳感。美国联邦法院的另一项研究发现，夏

    令时启动之后的星期一，人们平均失去了大约40分钟的睡眠时间，此时

    法官判处的囚犯监禁时间比平时的星期一平均长出约5%。15

    无论如何解释，一个本来应该与司法决策和司法本身无关的外部因

    素，即法官是否能够以及何时可以休息一下，成了决定囚犯获得自由还习惯化

    如果我们坚持一项任

    务太长时间，就会忘

    了当初想要努力实现

    的目标，这个过程称

    为习惯化。

    是继续留在监狱的关键。从更广泛的意义来看，休息往往可以缓解低

    谷，也很可能影响“其他重要的序贯决策或判决，如立法决策、财务决

    策和大学录取决定”。16

    所以，如果低谷是毒药，恢复性休息就是解药。那么该如何休息？

    答案不唯一，但科学提供了5个指导原则。

    原则一，休息比不休息有效

    下午时段存在的一个问题是，如果我们

    坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要

    努力实现的目标，这个过程称为“习惯

    化”(habituation)。短暂的中途休息可以

    防止习惯化，帮助我们保持专注，并重新激

    活我们对目标的决心。17

    经常性的短暂休息比

    偶尔的短暂休息更为有效。18

    员工效率监测公

    司DeskTime声称：“我们10%最有效率的用

    户，都能够进行有效休息。”在分析了大量

    数据之后，DeskTime声称发现了一个工作时

    间和休息时间的黄金分割比例，即高效能者一般工作52分钟，休息17分

    钟。DeskTime从未在同行评审的期刊上发表过这些数据，所以你的情况

    可能会有所不同。但是证据表明，短暂的休息是有效的，而且常常是事

    半功倍，即使是小憩也是有帮助的。19

    原则二，动起来比坐着有效

    我们知道，久坐等于吸烟，十分危害健康。不仅如此，久坐也让我

    们更容易受到低谷的危害，所以工作时间每隔一个小时站起来走5分钟

    是很有帮助的。一项研究表明，每小时走5分钟，会提高能量水平，强

    化注意力，“改善一整天的情绪，并减少傍晚的疲劳感”。研究人员称

    这些“微型运动”(microboursts of activity)比专门散步30分钟更

    能放松身心，因此建议企业可以“在日常工作中引入体能活动休息时微型运动

    如果健身时间太少，可以每日只抽出10～

    15分钟来运动，见缝

    插针式地进行锻炼。

    间”。20

    在工作场所定时进行短暂的步行休息，也能增加员工的主动

    性，提高员工的注意力和创造力。21

    原则三，社交比独处有效

    独处也有助于恢复精力，特别是对于内

    向的人来说。但是，有关恢复性休息的大部

    分研究都显示出与他人一起时的巨大能量，特别是当我们可以自由选择与谁在一起时。

    对于某些压力大的职业，比如护士，社交性

    休息和集体休息，不仅可以减轻从业者的身

    体压力，还能减少医疗失误，降低人员流动

    率，采用这种休息方式的护理人员更容易留

    在工作岗位。22

    同样，对韩国工作场所所做的

    研究表明，社交休息，比如与同事谈论除工作以外的事情，将比认知休

    息(回复电子邮件)或营养休息(吃零食)更能有效地减轻压力和改善

    情绪。23

    原则四，户外散步比待在室内有效

    接近大自然的休息方法能使我们获得最大收益。24

    靠近树木、植

    物、河流和溪流是一种强大的精神修复方法，但其效力却鲜为人知。25

    例如，在户外散步的人会更快地恢复情绪，比在室内走路的人精力更充

    沛。更重要的是，虽然人们知道在户外会更开心，却低估了更开心的程

    度。26

    花几分钟拥抱大自然比待在室内更有效果。望着窗户的大自然比

    盯着墙壁或隔间更好。即使在有植物的房间中休息一下，也比在没有绿

    色的空间好。

    原则五，彻底放空比思绪万千有效

    众所周知，目前大多数人都不具备多任务并行处理能力。然而，我

    们经常将休息与另一项认知要求较高的活动结合起来，比如看短信或与同事讨论工作。这是一种错误。在前面提到的对韩国工作场所所做的研

    究中，放松休息，比如舒展身体或放空，能够缓解压力，改善情绪。27

    拒绝科技产品的休息也会“增加活力，缓解情绪低落”。28

    研究人员

    说：“除了身体上的脱离，从心理上彻底摆脱工作也非常重要，因为在

    休息时间继续思考工作可能会导致紧张。”29

    所以，如果你正在寻找理想的柏拉图式恢复性休息，最完美的一

    套“装备”就是围巾、帽子和手套，可以让你远离午后的寒冷，和朋友

    一起到户外散一会儿步，而不是工作。

    无论是在进行手术还是在校对文案，警觉休息和恢复性休息都为我

    们提供了一个重新恢复精力的机会。但另外两种调整也值得考虑。这两

    种方式曾经一度是人们工作和生活中固有的部分，最近才被反驳说是软

    弱、毫无价值、懒散，与21世纪倡导的埋头工作、随时清理电子邮件的

    工作方式相对立。

    午餐，一天中最重要的一餐

    早上醒来，在开启撰写报告、交付任务或照顾小孩的一天之前，你

    很可能要吃早餐。你可能不会坐下来，安静地享用一顿丰盛的早餐，但

    我敢打赌，你会随便吃一些东西来迎接新的一天，比如一片吐司、一杯

    酸奶，或者给自己泡杯咖啡或茶。早餐强化了我们的体能，激活了我们

    的大脑，它也是我们新陈代谢的防护栏。吃早餐会避免我们对接下来的

    一整天感到厌烦，并帮助我们维持体重和胆固醇水平的稳定。这些真理

    不言而喻，好处也显而易见，以至于成了一条营养宝典。来，请跟我

    念：一天中，早餐最重要。

    作为一个虔诚的吃早餐的人，我赞同这一点。但是正如不断有人在

    科学杂志上提出质疑一样，我也越来越表示怀疑。大多数研究显示，一

    顿早餐的救赎和不吃它的罪过，仅仅是观察性研究，而不是依据随机对照实验。研究人员跟踪观察了一些人吃早餐的行为，但没有将他们与对

    照组进行比较。30

    这意味着他们的发现仅仅显示了相关性，即吃早餐的

    人可能是健康的，而不一定是因果关系，即健康的人更有可能吃早餐。

    当有研究人员诉诸更严谨的科学方法时，早餐的好处开始变得似是而

    非。

    一项研究表示：“和得到广泛支持的观点不同……吃或不吃早

    餐……对体重没有明显的影响。”31

    另一项研究表示：“(人们对早

    餐)的迷信……超过了科学证据的力量。”32

    还有一些研究显示，对早

    餐好处的研究得到了行业组织的资助，这更进一步加深了怀疑。

    我们到底应该吃早餐吗？传统观点认为，这还用问吗？!但不幸的

    是，正如英国一位著名营养学家和统计学家所说，“目前所有的科学证

    据指向的答案都很简单，即不知道”。33

    所以，如果你愿意吃就吃，不愿意吃就不吃。但是，如果你担心充

    满风险的下午，就应该马上开始认真地对待经常被人诟病和轻视的午

    餐。“午餐是为窝囊废们准备的。”这是20世纪80年代的电影反派人物

    戈登·盖柯(Gordon Gekko)的名言。据估计，62%的美国上班族在办

    公室吃午餐。他们一边刷着智能手机，一边吃着黏糊糊的三明治，格子

    间的上空笼罩着一股绝望的气息。有人甚至为这种惨淡的场景取了个名

    字：悲伤的办公桌午餐。这个名字引发了一场小小的线上活动，人们纷

    纷在社交网站上贴出自己可悲的午餐照片。34

    但是现在，人们开始花更

    多心思在午餐上了，因为社会学家发现，午餐对我们日常表现的影响超

    乎我们的想象。

    例如，2016年的一项调查研究了11家企业的800多名员工，他们大

    多来自信息技术、教育和媒体行业，其中一些人经常在午餐时间休息，其中一些人则没有这样的习惯。那些不在办公室吃午餐的人能够更好地

    应对工作压力，不仅在一天的剩余时间里，而且一整年都精力充沛，很

    少疲惫。研究人员说：“午餐休息为促进职业健康和福祉提供了一个重要的

    恢复环境，特别是对于那些对认知和情感有要求的职业的员工。”35

    对

    于需要高度合作的团队，比如消防员，一起吃午餐还能提高整个团队的

    表现。36

    时机洞察

    不是任何午餐都有奇效。最有帮助的午餐休息有两个关键要素——自

    主和脱离。自主，也就是对做什么、怎么做、什么时候做、谁来做拥

    有一定的控制权，这对于高业绩尤其是复杂任务至关重要。但是，从

    复杂任务中抽身出来进行休息同样重要。一位研究人员说：“员工可

    以在多大程度上决定利用自己的午餐休息时间，可能与员工在午餐期

    间做什么同等重要。”37

    在心理和身体上全然摆脱工作也非常关键。多项研究表明，午餐休

    息时间仍然集中精力工作，或者使用手机玩社交网络，可能会加剧疲劳

    感，但将注意力从工作上转移能够产生相反的效果。拉长午餐休息时

    间，离开办公室就餐可以防止下午出现纰漏。一些研究人员还提

    出：“企业可以通过提供不同午餐休息方式来促进员工精力的恢复，例

    如在非工作环境中休息，或为员工提供放松活动空间。”38

    很多企业开

    始注意到了这一点，虽然采取措施的速度慢吞吞。例如在多伦多，大型

    商业地产公司CBRE已经禁止了办公桌午餐，希望员工能够享受适量的午

    餐休息时间。39

    鉴于这些证据以及低谷期的危险，我们必须重新审视一些人们耳熟

    能详的建议。兄弟姐妹们，现在请跟我念：午餐，是一天中最重要的一

    餐。咖啡盹，对低谷时期的绝佳反击

    我讨厌午睡。或许我幼儿时喜欢，但从五岁开始，我觉得午睡就像

    奶瓶，对于幼儿来说是好的，对于成年人则没什么好处。这并不是说我

    从来没在成年后打过盹，我有，有时候是有意的，大多数时候则是不经

    意的。但是当我从这种睡眠中醒来的时候，常常感到昏昏沉沉、摇摇晃

    晃、迷迷糊糊，深陷不快和羞耻的感觉之中。对于我来说，午睡不是关

    爱自己，反而让我产生自我厌恶，是个人失败和软弱的表现。

    但是最近，我的看法发生了改变，而且我的行为方式也随之进行了

    改变。如果方式得当，小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击，是一种有

    价值的休息。研究表明，午睡具有两个关键益处：能够改善认知表现，并且促进身心健康。

    在很多方面，午睡是我们大脑的冰面修复机。它修复一天下来留在

    我们大脑皮层上的印痕、磨损和划伤。例如，NASA一项著名的研究发

    现，飞行员在小睡40分钟后，反应时间缩短了34%，警觉性提高了2

    倍。40

    空中交通管制员也同样受益：经过短暂的午睡之后，他们的警惕

    性有所提高，表现也会越来越好。41

    意大利警察在下午班和夜班之前小

    睡一会儿，交通事故比他们不睡觉的情况下减少了48%。42

    然而，来自午睡的回报远远不止是警觉性的提高。根据加州大学伯

    克利分校的研究，午睡可以提高大脑的学习能力，打盹者在记忆能力方

    面轻易胜过了非打盹者。43

    在另一项实验中，打盹者解决复杂问题的概

    率是没有打盹或把时间用来做其他事的人的2倍。44

    短期记忆以及联想记

    忆帮助我们将人们的脸与名字联系起来，打盹促进了这两种记忆能

    力。45

    整体来看，午睡对我们脑力劳动帮助巨大，特别是当我们年纪越

    来越大时。46

    一份有关午睡的学术文献称：“即使对于每天晚上都需要

    睡眠的一般人来说，午睡也可以在情绪、机敏和认知表现方面带来可观

    的益处……它对人们进行逻辑推理、快速反应和符号识别等任务尤其有睡眠惯性

    人们在醒来时常常遭

    遇的那种昏昏沉沉的

    感觉将影响人们做出

    正确判断的能力，科

    学家将其称为“睡眠

    惯性”。

    用。”47

    午睡甚至增加了心流体验，这是一种深层而有力的沉浸，也是

    创造力的来源。48

    午睡也可以改善我们的整体健康。希腊进行的一项长达6年、超过

    23 000人参与的大规模研究显示，在其他危险因素一定的前提下，有午

    睡习惯的人死于心脏病的可能性低37%，“与每天服用阿司匹林或进行

    锻炼有同等的效果” 。49

    小睡增强了人们的免疫系统。50

    英国一项研究

    发现，仅仅是小睡一下的念头都可以降低血压。51

    然而，即使面对这么多证据，我仍然对小睡表示怀疑。我不喜欢小

    睡的一个原因，是每当我醒来，那感觉就像有人把麦片粥注射进了我的

    血液，用脏抹布代替了我的大脑。然后我发现了一件至关重要的事情：

    我小睡的方式不对。

    虽然30～90分钟的小睡可以产生一些长

    期的好处，但成本却很高。有效率的理想小

    睡时间要短得多，通常在10～20分钟。例

    如，《睡眠》杂志发表的一项澳大利亚进行

    的研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲

    劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小

    睡却能产生持续近3个小时的积极效果。稍微

    长一点儿的小睡也是有效的，但是一旦持续

    20分钟左右，我们的身体和大脑就开始付出

    代价了。52

    这个代价被称为“睡眠惯

    性”(sleep inertia)，就是我在醒来时常

    常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。为了从睡眠中恢复过来而用冷水泼

    脸，像个金毛猎犬那样使劲摇晃身体，为了提高血糖而翻遍抽屉寻找糖

    果。所有这些做法都是在抵消睡眠的好处，图2-3显示得很清楚。咖啡盹

    咖啡因作用到大脑大

    概需要20分钟，这个

    时间差就是你打盹的

    时机，在咖啡因起效

    的时候醒来。

    图2-3 不超过20分钟的小睡不会产生睡眠惯性

    从短短的10～20分钟小睡中醒来，认知功能受到的影响是积极的。

    但是略久的小睡会让人开始走进“负面地带”，也就是睡眠惯性，此时

    就不得不费劲儿地把自己救出来。睡眠时间超过一个小时，认知功能会

    下降得更厉害，要用很长的时间恢复到睡前状态，并最终达到正值。53

    一个持续了大约20年的小睡研究分析，一般而言，健康成年人“理想的

    小睡时长应该是10～20分钟”。这种短暂的小睡对于工作场所来说是非

    常理想的，因为在这种环境中，人们通常需要醒来后立即进入更好的工

    作状态。54

    但我也了解到，自己犯了另外一个错

    误。我不仅小睡的方式是错的，而且没有借

    助一种强效的合法“药物”来迅速强化短暂

    小睡的益处。用艾略特的话来说，我们应该

    用咖啡勺来计量小睡。

    一项研究证明了这种情况。研究人员将

    被试者分成三组，让他们在30分钟的午休之

    后，坐在驾驶模拟器上。第一组被试者收到

    一粒安慰剂药片；第二组收到200毫克咖啡

    因；第三组同样收到了200毫克咖啡因，然后小睡一会儿。到了发挥的

    时候，第二组跑赢了第一组，而那个摄入咖啡因然后小睡的组又轻易地战胜了第二组。55

    由于咖啡因大约需要25分钟才能进入血液，所以当小

    睡结束时，第三组被试者从药物中获得了第二次助推。其他研究人员也

    发现了相同的结果：摄入咖啡因(通常是喝咖啡的形式)，然后休息10

    ～20分钟，是防治嗜睡和提高表现能力的理想方法。56

    经过几个月的20分钟小睡实验，我完全改变了以前的想法：从一个

    小睡诋毁者变成了小睡崇拜者，从一个对小睡感到羞耻的人，变成了享

    受咖啡+小睡，即所谓“咖啡盹”(nappuccino)这种生活方式的人。

    现代午睡，一种促进生产力的创新

    10年前，西班牙政府采取了一个似乎明显不是西班牙风格的措施：

    正式取消午睡。很多世纪以来，西班牙人一直享受午后小憩，他们经常

    回家与家人一起吃饭，甚至小睡一会儿。但由于经济低迷，西班牙决心

    要与21世纪的现实妥协。随着家庭中夫妻二人双就业和全球化竞争的加

    剧，这种可爱的传统扼杀了西班牙的繁荣。57

    美国人对这一措施表示赞

    赏，认为西班牙终于以充分、清醒、严肃的态度对待工作了，古老的欧

    洲终于开始变得现代了。

    但是，如果这种正在被取消的做法并不是一种过时的放纵，而是一

    种促进生产力的创新呢？

    在这一章中，我们已经看到休息的重要性，即使是很短暂的休息也

    可以产生很大的影响。警觉休息预防了致命错误；恢复性休息提高了能

    力表现；午餐和午睡帮助我们避开低谷，并在下午更出色地完成更多工

    作。越来越多的科学研究表明：休息不是懒惰的象征，而是力量的标

    志。

    所以，我们不应该庆祝午睡之衰，而应该考虑使之复兴，不过我们

    应该采取更适合现代生活的午睡形式。西班牙语中的“Stesta”(午

    睡)出自拉丁语“hora sexta”，意思是“第6小时”。通常黎明后的第6个小时要开始休息。古时候，大多数人在户外工作，空调这一发明

    还要等上几千年的时间，躲开正午的太阳是一个生理要求。今天，逃离

    下午的低谷则是心理上的需要。

    现代午睡并不意味着每天给每个人两三个小时的中午休息时间，这

    是不现实的。但是，这确实意味着把休息当作组织架构的重要组成部

    分，懂得休息并不是一种无奈的让步，而是强有力的解决方案。这意味

    着鼓励员工离开悲伤的办公桌午餐，出门45分钟；这意味着保护和延长

    学生的休息时间，而不是剥夺它们；这甚至可能意味着，在Ben＆

    Jerry's、美捷步、优步和耐克的引领下，所有企业都在办公室里为员

    工创造小睡的空间。

    最重要的是，这意味着要改变我们对工作内容和工作效率的思考方

    式。10年前，我们羡慕那些只睡4个小时就能活下来的人，以及那些夜

    以继日工作的强人。他们是英雄，他们的虔诚奉献和决心突显了其他人

    的无知和虚弱。后来，睡眠科学成为主流，我们开始改变态度。那个不

    睡觉的人不是英雄，他是一个傻瓜，他的糟糕决定可能会影响到他的工

    作业绩，并且伤害到其他人。

    时机洞察

    休息的作用和睡眠不相上下。曾经不吃午餐是荣誉的象征，打瞌睡则

    是一种耻辱。今天不再是这样了。时间科学已经肯定了古老的智慧：

    我们应该让自己休息一下。

    时机管理手册 精确休息的具体应用

    制作一份休息清单你可能会做待办事项清单。现在，是时候创建一个“休息清

    单”了，并且给予同样的重视，像对待待办事项清单那样对待它。每一

    天，除了列出要完成的任务、要参加的会议以及截止日期，还要列出要

    休息的时间。

    从尝试每天休息3次开始。列出你开始休息的时间、持续的时长以

    及每次休息的方式。如果把这些时间在你的手机日历或电脑日历上标记

    出来就更好了，有它们的提醒，你就不会记不住了。记住：完成你的清

    单事项。

    如何打个完美的盹儿

    正如我所解释的那样，我发现自己午睡的方式是错误的，并且找到

    了完美午睡的秘诀。你只需遵循以下5个步骤。

    1.找出自己的下午低谷时间。梅奥医学中心说，小睡的最佳时间

    是下午2点到下午3点之间。58

    如果你想要更精确一点，花一周时间记录

    你在下午时的情绪和能量水平。你可能会发现某段时间内，所有事情开

    始变糟，那就是你最理想的午睡时间。对许多人来说，大约是早上醒来

    7个小时后。

    2.创造一个宁静的环境。手机静音。有门的话就把门关上。有沙

    发就躺到沙发上。尝试使用耳塞或耳机以及眼罩，把自己和声音、光线

    隔离开来。

    3.喝一杯咖啡。最有效的午睡是咖啡盹。咖啡因在25分钟内不会

    完全融入血液，所以请在午睡之前饮用。如果你不喝咖啡，可以在网上

    搜索一种大约含有200毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因，跳

    过这一步。也可重新考虑一下你选择的生活方式。

    4.利用手机上的定时器设置25分钟后提醒。如果午睡半小时以

    上，就需要额外的时间从睡眠惯性中恢复。睡不到5分钟，对你益处不大。10～20分钟的午睡则可以提高警觉和大脑功能，并且不会让你感觉

    更加困倦。由于大多数人需要大约7分钟的时间才能睡着，计时器设置

    为25分钟是比较理想的。当然，当你醒来时，咖啡因正开始起作用。

    5.持续重复。一些证据表明，习惯性的午睡比偶尔午睡让人受益

    更多。所以如果时间允许，你可以考虑把午睡作为一种习惯。如果你的

    时间不够灵活，可以有选择地进行午睡，你可以在真正需要的时候，比

    如前一天睡眠不够或者工作压力比平时更大的那几天进行午睡。尝试之

    后，你会感觉到不同。

    5种恢复型休息，请任取所需

    现在你了解了休息的学问，以及休息在反击低谷和提升情绪及能力

    方面非常有效的原因。你甚至准备好了休息清单。但是，应该选择哪种

    类型的休息？这个问题没有正确答案。只能从下面所述的休息类型中选

    择一个，或多个并用，看看效果如何，再设计出最适合你的休息方案。

    1.微型休息

    不需要很长时间的补充型休息，只需要一分钟甚至更短，就可以产

    生效果。59

    ◎ 20-20-20法则。在开始一项工作之前，设置一个计时

    器。每隔20分钟，看向20英尺(约6米)外的一样事物，持续看20秒。如果你在电脑上工作，这会让你的眼睛得到

    休息，并改善身体姿势，两者都可以抵抗疲劳。

    ◎ 补充水分。你可能已经有了一个水杯。买一个小一些的，当水喝完时，走到饮水机那里把它加满。这样一举三得：

    补水、运动和休息。

    ◎ 摇摆身体来重启大脑。这是最简单的休息方法，起身，花60秒抖动手臂和腿部，伸展肌肉，旋转腰身，然后坐下。

    2.运动休息

    大多数人都是坐得太久，走动得太少。因此，休息时加入更多的运

    动。

    ◎ 每小时走5分钟。据我们了解，走路5分钟的休息功效非常

    强大。对大多数人来说这都是可行的，在低谷期特别有

    用。

    ◎ 办公室瑜伽。可以利用办公桌椅做卷曲、手腕打开和前倾

    等瑜伽姿势，以缓解脖子和腰部的紧张感，使你打字的手

    指变柔软，肩膀放松。这可能不适合每个人，但任何人都

    可以尝试。只需在搜索框中输入“办公室瑜伽”即可。

    ◎ 俯卧撑。每天2个，持续一周。然后，下个星期每天4个，再下个星期每天6个。这可以增强心率，保持头脑清醒，强身健体。

    3.接近大自然的休息

    这种类型的休息听起来可能有点儿像环保说客，但大量研究表明了

    大自然能够帮助我们补充能量。更重要的是，人们一直在低估大自然可

    以带来的良好感觉。

    ◎ 到外面走走。如果你有几分钟的时间，并且靠近公园，可

    以快步走上一个来回。如果你在家工作并养了一条狗，那

    就可以遛遛狗。

    ◎ 走到室外。如果你所在的建筑物后面有树木和长椅，去那

    里坐一会儿，而不是坐在屋子里。◎ 假装你在室外。研究建议，如果你最多只能看看室内植物

    或者窗外的树，也会有所帮助。

    4.社交休息

    不要一个人待着，至少不要一直这样。社交休息非常有效，特别是

    当你自己决定和谁一起休息以及如何休息的时候。

    ◎ 主动接触某人。给很久没联系的人打电话，聊上5到10分

    钟。重新唤醒这些“休眠关系”也是加强人际网络的一个

    好方法。60

    或者利用休息时间表示感谢，通过一个纸条、一封邮件或者短暂会面，来感谢帮助过你的人。感恩是一

    种非常棒的休息，它是意义感和社交联系的强大结合。61

    ◎ 计划好时间。定时散步，或者与你喜欢的同事一起来个每

    周八卦会。社交休息的另一个好处是，如果有人在等你的

    话，你就更有可能停下来休息。或者尝试一下瑞典式的咖

    啡时间“fika”，据说这是瑞典员工拥有高水平满意度和

    生产效率的关键所在。62

    ◎ 不要做计划。如果你的日程安排对于定时休息而言过于紧

    张，那么就一个星期抽出一天来买杯咖啡，拿着它找个人

    坐下来聊5分钟工作之外的事情。

    5.给大脑换挡

    我们的大脑和身体一样，会感到疲劳，这是低谷形成的一个重要原

    因。试试下面这些方法，让你的大脑休息一下。

    ◎ 冥想。冥想是人类最有效的休息方式之一，也是一种微型

    休息。63

    可以查阅加州大学洛杉矶分校的网络http:marc.ucla.edumindful-meditations，上面有各

    种冥想指南，短的只有3分钟。

    ◎ 控制呼吸。只有45秒钟的休息时间？那么，“深呼吸，拉

    伸你的腹部。停顿。慢慢呼气，数到5。重复4次”。64

    这

    种方式叫作“可控呼吸”，它可以缓解压力荷尔蒙，打开

    思维，甚至提升免疫力，而所有这一切在一分钟内就可以

    完成。

    ◎ 放松一下。听听轻松的播客，或者阅读一本笑话书。如果

    条件允许，可以戴上耳机，听一两首歌。甚至有研究说，观看狗狗视频都能帮你补充能量。65

    创建暂停和低谷清单

    有时，你不可能从一项重要的任务中完全抽离出来进行恢复式休

    息。当你和团队必须将项目推进，即使处于低谷也要完成工作，这时候

    你需要的是警觉休息，你可以为此列一张清单，把它与“暂停”相结

    合。

    如果一项任务需要你即使在低谷期间也要持续保持警觉和专注，那

    么在该任务中找到一个阶段来安排暂停。像密歇根大学医学中心使用的

    浅绿色卡片一样，你需要创建一个“低谷清单”来实施暂停。

    例如，假设你的团队需要在今天下午5点之前写完一项重要提案。

    出去散步是不可能了，但你可以在截止期限之前，集合所有人安排两个

    小时的暂停。你的清单可以是这样的：

    ◎ 所有人都停下手上的事情，向后退一步，深吸一口气。

    ◎ 每个团队成员用30秒时间汇报进度。

    ◎ 每个团队成员用30秒来描述他们下一步做什么。

    ◎ 每个团队成员都回答一下这个问题：我们是否忘了什么？◎ 指定一个人来解决缺失的部分。

    ◎ 如果有必要，再安排一次暂停。

    像个专业选手那样暂停

    安德斯·艾利克森(Anders Ericsson)是“研究世界专家的世界

    专家”。66

    作为一名研究成功人士的心理学家，他发现各领域的精英有

    一些共同点：都非常擅长休息。

    大多数音乐家和运动员在早上9点左右开始认真练习，中午之前达

    到巅峰状态，下午休息，然后晚上再练习几个小时。一些著名的小提琴

    家的练习模式如图2-4所示。

    图2-4 成功的小提琴家每天练琴的时间

    在艾利克森的研究中，最能解释专业人士与普通人之间不同的一个

    因素是，专业人士会在下午进行彻底的休息，他们中许多人甚至每天都

    安排小睡时间，非专业人士在休息方面则不那么严格。我们可能会认

    为，超级明星肯定整天都在刻苦训练。但事实上，他们每高度专注训练

    45～90分钟，就会进行有意义的恢复性休息。

    你也可以这样做。像个专业选手那样休息，你也能变成专业选手。

    让孩子们休息一下学校变得越来越严苛了。特别是美国，学校大兴考试，对教师进行

    严格评估，并采取严格的问责措施。其中一些措施是有道理的，但这场

    硬仗造成了重大损失，那就是孩子们的休息。

    大约40%的美国学校，尤其是拥有大量低收入学生的学校，取消了

    课间休息，或者将课间休息与午餐放在一起。67

    面对未来，学校认为无

    法轻率地让孩子们玩乐。例如2016年，新泽西州立法机构提出了一项法

    案，要求从幼儿园到公立学校五年级，每天只安排20分钟的休息时间。

    但州长克里斯·克里斯蒂(Chris Christie)否决了该法案，说“这是

    一项愚蠢的法案”。68

    所有这些所谓的严苛都是错误的。放假和课间休息并不是对学习的

    偏离，它们是学习的一部分。

    多年的研究表明，休息对孩子们的各个方面都有好处。有休息时间

    的孩子学习更努力，小动作更少，专注度更高。69

    他们的分数也通常比

    缺乏休息的学生更高。70

    他们培养了更好的社交能力，会表现出更大的

    同情心，破坏行为也更少。71

    他们甚至吃更健康的食物。72

    总之，如果你

    想要孩子们茁壮成长，就让他们离开教室。

    学校如何利用时间带来的好处呢？这里有6条指导原则。

    ◎ 午餐前安排休息时间。15分钟就足够了，这对学生的注意

    力来说是最有帮助的时间，也让他们感到更饿，进而在午

    餐时吃得更好。

    ◎ 坚持极简主义。休息室的设计不用很复杂，也不需要专门

    的设备。学生可以从他们自己的协商规则中获益。

    ◎ 不要吝啬。在拥有全球最好的教育体系的芬兰，学生每小

    时休息15分钟。一些美国学校，例如得克萨斯州沃思堡的

    鹰山小学，已经开始效仿芬兰的做法，每天为学生提供4

    次休息来促进学习。73◎ 让老师们休息一下。安排老师轮休，劳逸结合。

    ◎ 不要取消体育课。体育课是学习系统中一个独立的部分，而不是休息的替代品。

    ◎ 每个学生，每一天。不要将取消休息作为惩罚。每个学生

    的成功都是至关重要的，即使是那些学习成绩较差的学生

    亦是如此。确保每个学生在每个上学日都有休息时间。In most endeavors, we should be

    awake to the

    power of beginnings and aim to

    make a strong start.

    不管做什么，我们都要充分利用起点的力量，力争有一个好的开始。每个星期五，负责保护美国公民健康的美国疾病控制与预防中心都

    会发布一份《发病率和死亡率周报》。周报虽然是用政府文书的专用文

    体写就，其内容却恐怖似斯蒂芬·金(Stephen King)的小说。每一期

    周报都是一份新的人类死因清单，上面不仅有埃博拉病毒、肝炎病毒和

    西尼罗河病毒这样的致命传染病，还有肺鼠疫、埃及进口狗携带的狂犬

    病以及室内滑冰场的一氧化碳水平超标等鲜为人知的危险。

    2015年8月第一周的报告内容和往常相比，并没有特别令人震惊的

    地方。但是对于美国父母来说，这篇仅有5页纸的报告令人不寒而栗。

    疾病防控中心发现了一种威胁着大约2 600万美国青少年的疾病。报告

    显示，这种威胁就像一场危险的冰雹，朝着孩子们劈头盖脸砸下来：

    ◎ 肥胖以及极有可能肥胖

    ◎ 抑郁症

    ◎ 学习成绩差

    ◎ 喜欢“饮酒、吸烟和服用违禁药物等不健康的危险行

    为”1

    与此同时，耶鲁大学的研究人员正忙着确认另一种威胁，一种困扰

    着上述青少年的哥哥姐姐的威胁。这种威胁伤害的不是他们的身心健康

    (至少现在还没有)，而是他们的前途。这些正值二十多岁的年轻男

    女，正深陷进退两难的困境。虽然大学毕业，收入却比预期低，而且远

    远低于几年前毕业的人。这不是一两天的问题，低收入至少会持续折磨

    他们10年，甚至更久。不只是这群年轻人，他们当中一些人的父母在20

    世纪80年代初大学毕业时，也遭受了同样的“疾病”，至今仍无法摆脱

    其后遗症。

    为什么这么多人深陷麻烦？

    答案很复杂，涉及生物学、心理学、公共政策等各种因素。但核心起点效应

    起点在整个事情发展

    的进程中具有非常重

    要的作用，会一直影

    响到终点。

    原因很简单：这些人都吃了没有开好头的苦。就青少年而言，他们开始

    上课的时间太早了，这损害了他们的学习能力。对于那些二十多岁的年

    轻人，甚至他们的父母，由于职业生涯的起点非常无辜地赶上了经济衰

    退，所以倒霉一直持续到他们的第一份工作之后很多年。

    面对青少年成绩不佳和成年人收入偏低

    这类令人烦恼的问题，我们经常在“是什

    么”(what)上寻找原因。比如，这些人究

    竟做错了什么？他们做些什么能改善现状？

    别人可以做些什么来帮助他们？然而，我们

    却很少意识到，真正的答案其实隐藏于“何

    时”(when)中。特别是我们何时开始，比

    如何时开始上课，何时开始工作。这些时机

    在个体和集体的成功中扮演着非常重要的角

    色。在早上8点30分之前开始上课的青少年学生，健康和成绩都有可能

    受到影响，从而限制他们日后的选择，改变他们的人生轨迹。对于年纪

    较大的人来说，在经济疲软期开启职业生涯会面临机会缺失，赚钱能力

    被长期削弱。起点对一个人的影响超过了大多数人的想象。事实上，相

    对于结果，起点更为重要。

    时机洞察

    尽管我们不能总是确定什么时候开始，但是我们可以对起点施加影

    响，进而在很大程度上扭转不良结果的影响。方法很简单。不管做什

    么，我们都要充分利用起点的力量，力争有一个好的开始。如果失败

    了，可以尝试重新开始。如果开始是自己无法控制的，我们可以让其

    他人加入进来一起努力。这就是成功的开始的3个原则：正确开始、重新开始、一起开始。正确开始，“何时”很重要

    读高中时，我学了4年法语。虽然已经记不太清学了些什么，但是

    却清楚地记得我法语课成绩不好的一个可能原因。法语老师昂莉丝小姐

    的课是早上第一节，7点55分开始。每天早上她走进教室后都会问学

    生：“Comment allez-vous?”(“你好吗？”)当然，从17世纪的欧

    洲语言学院，到20世纪80年代美国俄亥俄州的公立学校，所有法语老师

    都用这个问题作为开场白。

    每天早上，在昂莉丝小姐的课堂上，每位同学的回答也都一

    样：“Je suis fatigué.”(“我好困。”)理查德很困，罗莉很困，我自己也常常很困。如果一个法国人在这个时候走进教室，会发现我和

    我的26个同学就像是刚从一场奇怪的集体嗜睡症中醒过来。多恐怖啊!

    大家都很困!

    真正的原因听起来一点儿也不奇怪。仅仅是因为，我们当时都还是

    孩子，却需要在早上8点之前使用大脑。

    正如我在第1章中所解释的，小孩子会在进入青春期那一刻开始，生物钟发生深刻的变化。他们遵循自己体内的生物指令，睡得更晚，醒

    得更晚——一个猫头鹰高峰期，并且一直持续到20岁出头。

    然而，全世界大部分中学都把为叽叽喳喳的7岁小云雀们设计的课

    程表，强加给了十几岁的重度夜猫子们。结果是，十几岁的学生被剥夺

    了睡眠，并承受了严重后果。根据《儿科学》(Pediatrics)的报

    告，“睡眠不足的青少年更容易患抑郁症、自杀并且滥用药物，发生车

    祸的风险也更高”。“还有证据显示，肥胖和免疫系统弱化与睡眠不足

    有关”。2

    虽然小学生在上午的标准化考试中得分较高，青少年们却在

    下午的考试中表现更好。开始上课的时间过早与较差的成绩和较低的分

    数密切相关，尤其是在数学和语言方面。3

    实际上，加拿大麦吉尔大学

    和道格拉斯精神健康大学研究所(Douglas Mental Health UniversityInstitute)所做的一项研究发现，睡眠时长和睡眠质量解释了相当一

    部分学生在法语课上的成绩差异。4

    鉴于强有力的证据，美国儿科学会(AAP)在2014年发布了一项声

    明，呼吁初中和高中不要早于上午8点30分开始第一节课。5

    几年之后，美国疾病防控中心也得出结论称，推迟上课时间在促进青少年的学习和

    健康方面“可能帮助最大”。

    从纽约州的多布斯费里到得克萨斯州的休斯顿，再到澳大利亚的墨

    尔本，很多学校都接受了这些证据并进行了调整，取得了令人瞩目的成

    果。例如，一项研究对明尼苏达州、科罗拉多州和怀俄明州8所高中的9

    000名学生跟踪了3年。这些学校将上午的课程推迟到8点35分之后，结

    果出勤率上升，迟到人数下降；学生在数学、英语、科学和社会研究等

    主要学科上获得了较高的分数，并且在州级和国家级标准化考试中取得

    了很大的进步。其中一所学校将上课时间从早上7点35分调到8点55分之

    后，学生驾车导致的事故数量少了70%。6

    另一项针对美国7个州3万名学生进行的研究发现，对上课时间进行

    调整两年后，高中毕业率提高了11%以上。7

    一篇文章对有关上课时间的

    研究文献进行归纳后得出结论，较晚的上课时间对应了“较高的出勤

    率、较低的迟到率……更好的成绩”。8

    而且，学生们不仅在课堂上，在生活中的许多方面都表现得更好了。大量研究发现，推迟学校上课时

    间可以强化学习动力，改善心理健康，减少抑郁和冲动行为。9

    好处不只限于高中生，也包括大学生。在美国空军学院，延迟上课

    时间50分钟后，学生的文化课成绩有了大幅提高。第一节课开始得越

    晚，学生成绩就越高。10

    一份发表在《人类神经科学前沿》(Frontiers

    in Human Neuroscience)上的针对美国和英国大学生的研究报告显

    示，大部分大学课程的最佳开始时间是上午11点以后。11

    即便从性价比来看，推迟上课时间也是合理的。经济学家芬利·爱

    德华兹(Finley Edwards)研究北卡罗来纳州韦克县的学校教育时，发现“开始上课时间推后1小时，学生的数学和阅读成绩提高了3%”，对

    成绩最差的学生影响最大。12

    作为经济学家，爱德华兹还计算了改变时

    间表的成本收益比，结果发现，较晚的上课时间比起教育决策者所做的

    任何其他举措，带来的教育收益都更高。布鲁金斯学会(Brookings

    Institution)的分析印证了这一观点。13

    然而，儿科医生和公共卫生官员的呼吁，以及学校的优良经验，基

    本上都被忽视了。今天，只有不到20%的美国初中和高中遵循儿科学会

    的建议，将上课时间放在早上8点30分以后。美国青少年平均上课时间

    仍然是早上8点3分，这意味着大部分学校在早上7点就已经开始上课

    了。14

    为什么推行不了？一个关键原因，是推迟上课时间会给成年人造成

    不便：政府必须重新设计公交时刻表，父母可能无法在上下班途中接送

    孩子，老师的下班时间会更晚，教练的训练时间会被影响。

    在这些借口之下有一个更深层也更令人不安的原因。我们绝对不会

    像对待“是什么”问题那样，认真对待“何时”问题。想象一下，假设

    学校发生大面积的成绩下降或健康问题，是一种可通过空气传播的病毒

    引起的，学生父母一定会拥到学校要求校方采取行动，并要求即刻隔

    离，直到疫情得到解决，而每个学校都会动作利索地迅速做出反应。再

    想象一下，假设我们能够用一种安全、便宜和使用方便的疫苗来消灭这

    种病毒，肯定早就用了，相信全美11 000多个学校绝大多数都不会忽视

    证据或者寻找借口。因为这样做既不道德，在政治上也是站不住脚的，而且家长、教师和整个社会都不会允许。

    上课时间的问题并不新鲜，但就因为这是一个“何时”的问题，而

    不是病毒或恐怖主义，所以总是被人们轻易忽视。45岁的人会问：“一

    个小时会有什么区别？”可是对于某些学生来说，一个小时意味着他最

    终是辍学还是顺利高中毕业。对于另一些学生，则可能意味着数学课和

    语言课的成绩是勉强及格还是优秀，可能还会决定他们能不能考上大学时间地标

    一年中的第一天，社

    会学家称之为“时间

    地标”。正如人类依

    靠地理地标在空间中

    找到方向，人们用时

    或找到一份好工作。在某些情况下，这一个小时的差异可以减轻痛苦，甚至挽救生命。

    开头很重要。它们不是总在我们的掌控之内，但上课时间是我们能

    够而且必须自己掌控的一种。

    重新开始，使用时间地标

    每个人都曾在新年伊始罗列过一堆决心。比如，在1月1日这一天跟

    自己说，新的一年一定要少饮酒，多运动，每个星期天给父母打个电

    话。或许你做到了，健康和家人关系因此得到改善。也或许到了2月，你又重回老路，窝在沙发里看《兔侠传奇》，此时你已经给自己倒了三

    杯酒，刚刚按掉了妈妈的视频聊天请求。不管你的新年决心最后命运如

    何，你选择在某个日子激励自己，已经揭示出“起点能量”的另一个维

    度。

    一年中的第一天，社会学家称之为“时间地标”(temporal

    landmark)。15

    正如人类依靠地理地标在空间中找到方向，比如“在壳

    牌加油站左转就是我家”，人们用时间地标在时间中导航。某些日期的

    功能就像那个闪光的壳牌加油站，它们从日复一日的寻常日子中脱颖而

    出，它们的与众不同帮助我们找到时间的方向。

    2014年，宾夕法尼亚大学沃顿商学院的

    三位学者发表了一篇突破性的时间科学论

    文，拓宽了我们对时间地标运作机制的理

    解，以及如何利用它来构建更好的开始。

    戴恒琛、凯瑟琳·米尔克曼和杰森·里

    斯(Jason Riis)分析了时间跨度长达8年半

    的谷歌搜索数据。他们发现，“节食”这个

    关键词的搜索量总是在1月1日这天飙升，比间地标在时间中导

    航。

    平常日子多出80%左右。这也许没什么奇怪

    的。然而，在每个月和每周的第一天，对该

    词的搜索也呈激增状态。在每个法定假日后

    的第一天，“节食”的搜索量甚至也攀升了

    10%(见图3-1)。这意味着，在那些代表着某个周期“第一天”的日

    子，人们的动力开关会被重新开启。

    图3-1 “节食”一词的谷歌搜索量增长的时间地标

    研究人员在健身房里也发现了类似的模式(见图3-2)。在美国东

    北部的一所大型高校，学生健身房要求刷卡进入，研究人员收集了学生

    超过一年的每日健身数据。就像谷歌搜索一样，在新的一周、一月和一

    年的开始，健身房的人数都比平时有所增加。但并不是只有这些特殊的

    日子会让学生走出宿舍踏上跑步机，“在新学期开始……放完假回来后

    的第一天，大学生们都会加强锻炼”。他们还会在过完生日之后立即走

    进健身房，除了一个明显例外：“刚刚过完21岁生日的学生往往会减少

    健身活动。”16

    图3-2 大学生健身房出勤率增长的时间地标

    对于谷歌搜索用户和健身的大学生来说，日历上的某些日期比其他新起点效应

    日历上的某些日期比

    其他日期更重要，人

    们用它们来“划定时

    间的界限”，结束一

    个周期，进入另一个

    周期，翻开全新一

    页。

    日期更重要。人们用这些日期来“划定时间的界限”，结束一个周期，进入下一个周期，翻开全新的一页。戴恒琛、米尔克曼和里斯将这一现

    象称为“新起点效应”(fresh start effect)。

    人们通常使用两类时间地标来帮助实现一个全新的开始，一类是社

    会时间地标，一类是个人时间地标。社会时间地标是大家共有的，比如

    星期一、每月初、法定假日。而个人时间地标仅对个体有独特意义，包

    括生日、周年纪念、换工作等。但无论是社会的还是个人的，这些时间

    地标的使用都是为了达到两个目的。

    第一，就像企业在一个财年结束时合上

    旧账簿、为新财年打开一本新账簿一样，这

    些时间地标也为我们打开了一本“新的心理

    账簿”，新周期给我们机会把过去的留在过

    去，重新开始。它帮助我们摆脱过去自己的

    不足和所犯的错误，对全新的、更好的自己

    充满信心。在这种信心的作用下，我们“能

    够比过去做得更好，拥有更高的热情来努力

    实现愿望”。17

    所以，我们经常会听到广告商

    在1月份说“新的一年，新的你”。当我们使

    用时间地标时，头脑中出现的也正是这一

    句。18

    以前的我从不用牙线，但是暑假结束后

    第一天，全新的我将是一个口腔卫生达人。

    第二，时间地标是要把遮盖我们眼睛的树叶拿开，让我们看到整个

    森林。“时间地标防止我们对日常细节过度关注，让我们对生活进行更

    全面的了解，从而专注于实现目标。”19

    再思考一下空间地标。你可能

    开车数公里都对沿路风景视而不见，但位于街角的壳牌加油站你绝不会

    错过。这与全新的开始日期是一样的。丹尼尔·卡尼曼将我们的思考方

    式分为依靠本能来做决策并被认知偏见所影响的快决策，以及使决策根植于理性并三思而后行的慢决策。时间地标减缓了我们的思维，使我们

    能够进行更高层次的思考，做出更好的决策。20

    新起点效应的影响和它背后的动因一样，也分为个人性和社会性。

    在一个新项目上，比如一份新工作、一个重要项目或努力改善健康，出

    师不利的人们可以通过使用时间地标来另辟蹊径，重新开始。沃顿商学

    院的研究人员写道，人们可以“策略性地在个人历史上创造转折

    点”。21

    以智利裔美国小说家伊莎贝尔·阿连德(Isabel Allende)的经历

    为例。 1981年1月8日，她写了一封信给她病危的爷爷。那封信构成了

    她第一部小说《幽灵之家》(The House of the Spirits)的基础。从

    那时起，她总是挑同一日期来开始写新小说，1月8日成为阿连德启动每

    个写作项目的时间地标。22

    在后来的研究中，戴恒琛、米尔科曼和里斯发现，把某种个人意义

    赋予一个平常的日子，可以带给人们力量重新开始。23

    例如，犹太人把3

    月20日定为春天的第一天，使这一天具有了“全新开始”的意味，让它

    不再是平淡无奇的3月份的第三个星期四；他们又将10月5日定为赎罪日

    后的第一天，比起“一年的第278天”会更加振奋人心。找出那些对自

    己有特殊意义的日子，比如孩子的生日或与伴侣的首次约会纪念日，可

    以帮助我们抹去错误的开始，帮助我们重新开始。

    企业也可以采取这种策略。最新研究表明，新起点效应对团队也适

    用。24

    假设某个公司新一季的头儿没开好，为了稳定局面，企业领导者

    不应该坐等下一季的到来，而应该尽早找一个有特别意义的时刻，作为

    一个新的起点来彻底摆脱出师不利的影响，帮助团队回到正轨，比如某

    款关键产品上市的周年纪念日。再假设有些员工没有按时为退休账户存

    款，或者没有参加重要的培训，企业就可以在员工的生日这天而不是其

    他日子发送提醒，从而更有可能推动他们开始行动。里斯发现，消费者

    似乎也更乐于在全新开始的日子接受企业传递的信息。25

    如果你想鼓励人们吃得更健康，那么发起一个“无肉星期一”的活动，会比“纯素星

    期四”有效得多。

    新年第一天一直对我们的行为有着特殊的影响力。翻开日历上的这

    一页，目光扫过那些美丽的空白方格，就像打开一本新的生活账簿。但

    是，我们通常是在无意中这样做的，并没有看到这样的行为背后所依赖

    的心理机制。新起点效应让我们能够有目的和有意识地在形形色色的日

    子里，去运用这种技巧。毕竟，新年决心总是很难被贯彻到底。研究表

    明，到了每年的2月，只有64%的新年决心仍在继续。26

    构建我们自己的

    时间地标，特别是那些具有个人意义的地标，能使我们有更多的机会从

    挫败中回到起点，卷土重来。

    一起开始，个人问题可让集体解决

    1986年6月，我大学毕业，没有工作。7月，我搬到华盛顿，开始了

    大学毕业后的生活。到了8月，我找到并开始了我的第一份工作。从在

    大学礼堂拿到毕业证，到在华盛顿特区市中心拥有一张自己的办公桌，我用了不到60天的时间。而且我并没有把这60天全部花在找工作上，很

    多时候我都在打包搬家，还在一家书店打过散工，以便在求职期间养活

    自己。

    尽管我更愿意相信是自己的优秀和好胜，让我很快就在大学毕业后

    找到一份工作，但其实更合理的原因是时机。读了本书前面的内容，你

    应该不会再对此感到奇怪。我的毕业赶上了好年景。1986年，美国正在

    从一场严重的经济衰退中恢复。当年全美失业率为7%，虽然听上去并不

    怎么样，但和1982—1983年近10%的失业率相比，已经出现了大幅下

    降。这意味着和几年前进入就业市场相比，在1986年找工作要更容易。

    这并不复杂：就算不懂经济学，你也能理解在失业率为7%时找工作比在

    失业率为10%时的机会更多。然而，幸运地在经济相对繁荣时期开始自己的职业生涯，这件事的好处远远超出找到第一份工作本身。要理解这

    件事，只懂一点经济学还不够，你必须是一个相当不错的经济学家才

    行。

    丽莎·卡恩(Lisa Kahn)是一位优秀的经济学家，主要研究像我

    这样在20世纪80年代从大学毕业的白人男性。全美青年纵向调查

    (National Longitudinal Survey of Youth)每年都会选一些美国年

    轻人作为样本，问他们一些关于教育、健康和就业的问题。在耶鲁管理

    学院任教的卡恩收集了这些调查数据，从中选择了1979年至1989年间从

    大学毕业的白人男性，研究了其后20年发生在他们身上的事情。

    卡恩有个重大发现：这些人开始第一份工作的时间，很大程度上决

    定了他们之后的方向和成就。那些在经济不景气时进入就业市场的人，比在经济强劲时开始工作的人赚得少。而且这种劣势并不会消失，它会

    持续伴随这些人长达20年之久。

    卡恩写道：“在经济不景气时大学毕业，对工资产生了长期的负面

    影响。”在一个经济低迷期开始工作的倒霉毕业生，与我这样在经济形

    势向好时毕业的学生相比，进入社会后的收入要少得多，而且往往需要

    20年的时间才能赶上。平均而言，即使在工作15年之后，那些在失业率

    高的年份毕业的人，收入仍然比那些在失业率低的年份毕业的人少了

    2.5%。在经济形势差异比较极端的案例中，两个群体的工资差异可达

    20%，这样的差异不仅仅存在于大学刚毕业时，而是会持续到一个人接

    近40岁时。27

    考虑上通货膨胀因素，在经济低迷时毕业给一个人造成的

    总成本平均约为10万美元。时机不能决定一切，但它让你损失了6位数

    的财富。

    起点再一次引发了一系列很难抑止的连锁反应。一个人一生的工资

    增长很大部分都发生在职业生涯的头十年，如果他一开始的薪水相对较

    高，那么整条收入曲线就会向上平移。但这只是第一个优势。获得更多

    收入的最佳方式是将拥有的特殊技能与雇主的特殊需求相匹配，而这很少发生在一个人的第一份工作上。因此，人们为了实现这样的匹配而辞

    职换工作，通常是每隔几年换一次。事实上，在职业生涯初期提高薪水

    的最快途径之一就是经常更换工作。但是，如果经济不景气，换工作就

    会很困难，企业也不招人。这意味着在经济低迷时期进入劳动力市场的

    人往往会在与自己技能不匹配的工作上停留更久。他们用跳槽来找到一

    份更适合自己的工作并不容易，涨工资也就需要等上更长时间。卡恩在

    就业市场上所发现的，是研究混沌和复杂性的理论家早就知道的：在任

    何动态系统中，初始条件对该系统内的成员之后的经历会产生巨大影

    响。28

    其他经济学家也发现，起点对人们的生活有着强大而无形的影响。

    加拿大一项研究发现，“经济衰退对毕业生造成的成本是实实在在的，并且不公平”。不幸运的毕业生会遭受持续10年的收入下降，技能最不

    熟练的工人受到的影响最大。29

    伤口最终会痊愈，但会留下疤痕。2017

    年的一项研究发现，管理者职业生涯初期的经济状况对他们是否能成为

    CEO有着持久的影响。在经济衰退中毕业很难找到第一份工作，这使得

    有抱负的管理者很可能低就于小企业，而不是大型上市公司，这意味着

    他们选择了更低的起点。那些在经济衰退期间开始工作的人确实能成为

    CEO，只不过是在小公司，而且比那些在经济繁荣时期毕业的同行赚得

    少。研究发现，经济衰退时期的毕业生管理风格也相对保守，或许也可

    以归因于低起点。30

    一项针对斯坦福大学MBA学生的研究发现，这些学生毕业时的股票

    市场形势会决定他们一生的收入。这里有3个逻辑。首先，学生在牛市

    期毕业后在华尔街找到工作的可能性更大。相比之下，熊市期相当一部

    分毕业生会选择去做咨询，或去创业，或去非营利机构。其次，原来就

    在华尔街工作的人更可能继续留在华尔街工作。最后，投资银行家和其

    他金融业人士的收入一般会超过其他领域的人。因此，一个人如果在牛

    市期毕业后进入投资银行工作，收入将比他在熊市期毕业因而从事华尔

    街之外的工作多150万美元到500万美元。31如果股票市场大跌，也仅仅是让这些MBA精英从高盛和摩根士丹利

    去了麦肯锡和贝恩，薪水也仅仅是从高得离谱变成不那么离谱，也没什

    么好担心的。但起点效应对劳动力市场的影响远比这个让人担忧，那些

    在2007—2010年经济衰退期间开始就业的人士的早期数据尤其不乐观。

    卡恩和耶鲁大学的两位同事发现，2010年和2011年毕业的学生所遭受的

    负面影响，“是用过去模式进行预期的程度的两倍”。32

    纽约联邦储备

    银行根据这些早期指标提醒人们，“在劳动力市场复苏乏力的时候开始

    工作，可能会对工资造成永久性的负面影响”。33

    这是一个棘手的问题。如果你今天的工资很大程度上取决于你开始

    工作时的失业率而不是当前的失业率，那么单靠正确开始和重新开始这

    两个策略是没办法解决的。34

    单靠我们自己不能解决问题，就像学校的

    上课时间一样，要求每个人都在经济健康时开始自己的职业生涯，不是

    简单说说就能做到的。我们也不可能鼓励每个人在他们生日之后第二天

    去找一份新工作，以便从落后的起点迎头赶上。在这样的问题上，我们

    必须一起开始。前人的两个聪明的解决方案可以作为借鉴。

    多年来，美国的教学医院都面临着所谓的“7月效应”。每年7月，一批新的医学院校毕业生都会开始自己的医生职业生涯。尽管这些人在

    教室之外几乎没有任何实际经验，但教学医院经常分配他们相当多的医

    疗任务。这是这些新医生获得真正手艺的途径。这种方法唯一的缺点

    是，患者会经常变成这种在职培训的受害者。7月份是最不平静的一个

    月。在英国是8月，称呼也更加夸张，英国医生称新医生开始工作的这

    段期间为“8月杀人季”。例如，一项针对美国25年里死亡证明书的研

    究发现，“在有教学医院的州，致命性用药失误率在7月会突然高出

    10%。相反，没有教学医院的州，没有出现7月份的失误率高峰”。35

    对

    教学医院的其他研究发现，在7月和8月做手术的患者，相对于在4月和5

    月接受手术的，出现手术事故的概率增加了18%，在手术中死亡的概率

    增加了41%。36然而，过去10年来，医学院正在努力解决这一问题。他们没有将犯

    错误看成是初学者不可避免的个人问题，而是将其变成一个可以依靠集

    体来解决的问题。今天，像密歇根大学医学院这样的医院，新医生们都

    是作为某个团队的成员来开展自己的工作，这个团队中包括经验丰富的

    护士、医生和其他专业人士。通过一起开始，这类医院已经大大减轻

    了“7月效应”的严重程度。

    再来看看低收入社区年轻母亲所生的婴儿，对这些孩子而言，人生

    的起点常常是非常糟糕的。但是，一个有效的解决办法是确保母亲和孩

    子不必独自去面对这样的起点。20世纪70年代，美国发起了全国性“护

    士-家庭合作计划”(Nurse-Family Partnership)，定期派遣护士探

    访这些年轻妈妈，帮助她们让孩子有一个更好的起点。目前实行这项计

    划的美国800个城市，在严格的外部评估下都产生了可喜的成果。护士

    访问降低了婴儿死亡率，抑制了不良行为和养育问题，并最大限度地减

    少了家庭对食品券和其他社会福利计划的依赖。37

    这项计划还促进了儿

    童的健康和学习，提高了母乳喂养率和疫苗接种率，并增加了母亲找到

    并保持有偿工作的机会。38

    许多欧洲国家将这种访问视为政策事务。不

    管是出于道义(这样的计划拯救了生命)，还是经济考虑(长期来看这

    样的计划为政府节省了金钱)，基本的原则是一致的：不再要求弱势群

    体靠自己来谋生，而是通过一起开始来使所有人的情况得到改善。

    我们可以运用类似的原则来解决人们因为在经济不景气时开始工作

    而遭受的低收入问题。我们不能说：“哦，那是你时运不济，我们也没

    有办法。”相反，我们应该认识到，如果太多人挣得太少或生计艰难，就会影响到所有人。比如，买我们东西的人越来越少，就业机会减少也

    会推高税收，等等。对于政府和大学来说，可以建立和失业率相关联的

    学生贷款减免计划。如果失业率达到7.5%，就减免新毕业生一部分贷

    款。而当失业率高于一定程度，大学或政府就拿出一部分资金付给职业

    顾问，帮助新毕业生应对就业困境。这和政府部署工程兵去灾区救灾是

    一个道理。我们的目标是，让大家认识到不那么急迫的“何时”问题与急迫

    的“是什么”问题同样重要，也该得到同样的集体性解决方案。

    我们中的大多数人都知道起点的重要性。现在，时间科学表明，起

    点的作用远比我们所意识到的更大。起点效应又深又远，会伴随我们一

    直到终点。

    这就是为什么当我们在生活中遇到挑战，不管是减肥、提高孩子学

    习成绩，还是确保同胞们不会陷入经济不景气的境地，都需要从“何

    时”和“是什么”两个维度出发来应对。在时机科学的帮助下，我们可

    以将学业和工作置于更好的起点之上。了解我们的思维如何与时间相结

    合，可以帮助我们利用时间地标从错误的起点调整方向，创造新的起

    点。了解到不好的起点可能会造成非常不公和持久的恶果，将会激励我

    们更多地和别人一起开始。

    对“何时”和“是什么”问题给予同样的重视，不会治愈所有的弊

    病，却是一个好的开始。

    时机管理手册 发挥起点的重要作用

    用事前验尸避免错误起点

    摆脱错误起点的后果的最好方法，是一开始就避免错误起点，而最

    佳手段就是“事前验尸”。

    你可能听说过验尸，就是法医检查尸体以确定死因。心理学家加里

    ·克莱恩(Gary Klein)对其进行了创造性的应用，将这种检查从事后

    移到了事前。39

    假设你和团队即将开始一个新项目。在启动之前，可以召集所有人

    进行一次事前验尸。“假设18个月后，我们的项目彻底失败了，”你对

    团队成员说，“问题出在哪儿？”利用后见之明，整个团队会给出一些答案：也许任务没有定义清楚，也许人员太少、太多或人员不合适，也

    许没有一个头脑清醒的领导者或实际的目标。通过预先想象失败，思考

    可能导致错误起点的原因，你可以预见一些潜在的问题，并在项目实际

    开始后规避它们。

    在开始写这本书之前，我也进行了事前验尸。

    我在动笔的前两年就开始预测，想象自己写了一本糟糕的书甚至根

    本写出不来。究竟哪里出错了？通过审视所有答案，我意识到每天都必

    须保持警醒，对每一项不想干的事情说“不”，这样才不会分心；让编

    辑时刻了解我的进展或没有进展，并尽早获得他的帮助，来解决所有难

    题。然后，我把这些写到一张卡片上：“每天早上或至少每周有6天早

    上都用来写书，不分心，不允许有例外。”并贴在了我办公桌前。

    这种做法使我能够事先在脑海中犯错，而不是在实际的项目上犯

    错。亲爱的读者，这个特别的事前验尸是否有效，要等你自己去揭晓。

    但我鼓励你尝试用一下，来避免错误地开始。

    一年中可以让你重新开始的85个日子

    你已经了解了时间地标以及如何使用它来塑造全新的开始。为了帮

    助你寻找理想的一天来开始写一部小说或开始准备马拉松比赛训练，这

    里有85个日子对于重新开始特别有效。

    ◎ 每月第一天(12天)

    ◎ 星期一(52天)

    ◎ 春、夏、秋、冬四个季节开始的第一天(4天)

    ◎ 国庆日(1天)

    ◎ 重要宗教节日(1天)

    ◎ 你的生日(1天)

    ◎ 某位亲人的生日(1天)◎ 开学第一天(2天)

    ◎ 新工作的第一天(1天)

    ◎ 毕业后第一天(1天)

    ◎ 休假归来第一天(1天)

    ◎ 结婚纪念日、第一次约会纪念日或离婚纪念日(3天)

    ◎ 开始参加工作纪念日，成年礼纪念日，领养宠物纪念日，大学毕业纪念日(4天)

    ◎ 你完成一本书的那天(1天)

    什么时候你应该做“第一个”

    生活不是一场竞争，而是一系列竞争。无论是在工作面试中与别人

    竞争，还是参与一个新项目的投标，或者参加全国电视选秀节目，何时

    参加和参加什么比赛同等重要。

    基于几项研究，我列出了一些事务，告诉你什么事情要赶在前面，什么事情不要。

    4种应该争在前头的情形

    1.如果你正在竞选州长或舞会女王，或评选奥斯卡奖，第一个上

    场会成为你的优势。研究人员在研究了数千次选举后发现了这种影响，从加利福尼亚州到得克萨斯州，从学校董事会到市议会选举，投票者们

    一直青睐选票上的第一个名字。40

    2.如果你不是默认人选，例如你的竞争对手已经与你的目标客户

    有过合作，那么赶在前面可以加深决策者对你的第一印象。41

    3.如果竞争者不多，比如不超过5个，成为第一个能够帮你获

    得“首因效应”(primacy effect)，相对于后来者，人们更倾向于记

    住序列中第一次出现的那个。424.如果你正在面试一份工作，遇到了几个强劲的竞争对手，那么

    你可以利用第一个出现的优势。尤里·西蒙逊(Uri Simonsohn)和弗

    朗西丝卡·吉诺研究了9 000多场MBA招生面试，发现面试官经常会“缩

    小范围”，认为小部分候选者就可以代表全部领域。因此，如果面试官

    在开始时遇到几个能力很强的申请人，就可能会在后面的面试者身上积

    极地挑毛病。43

    4种不应该跑在前头的情形

    1.如果你是默认选项，不要做第一个。回想第2章，法官更有可能

    在当天晚些时候，也就是他们疲劳时坚持默认选项，而不是在早上或休

    息之后重新充满能量的时候。44

    2.如果竞争对手很多(不一定都非常强大)，那么稍后出现可以

    带来微小优势，最后登场则可以带来巨大优势。研究人员观察了在8个

    国家进行的1 500多次现场选秀，发现最后出场的表演者90%都晋级到了

    下一场。在花样滑冰甚至品酒中都会出现几乎相同的模式。社交心理学

    家亚当·加林斯基(Adam Galinsky)和马利斯·施韦泽(Maurice

    Schweitzer)表示，在比赛开始时，法官都会持非常理想化的高标准。

    随着竞争的进行，一种新的更现实的基准线开始出现，这有利于后来的

    竞争对手，而且后者因为了解了别人的表现也因此更有优势。45

    3.如果你所处的是一个不确定的环境，不做第一名将会对你十分

    有利。如果你不知道决策者期望什么，那么让其他人先行，会帮助你和

    决策者进一步明确竞争的标准。46

    4.如果竞争不激烈，走在最后可以帮你突显自己的与众不

    同，“如果所有候选人能力都不怎么样，最后出场就是个好主意。”尤

    里·西蒙逊说。47

    4个快速开始新工作的小贴士你已经了解了在经济低迷期毕业的危险。我们很大程度上都没有办

    法避免这种命 ......