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跳出猴子思维书籍.pdf
http://www.100md.com 2020年12月2日
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    如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环

    用巧妙隐喻加漫画配上实际案例来讲有关焦虑的故事，让如何应对焦虑变得很清晰。跳出猴子思维书籍作为正身受焦虑、担忧困扰的人，看了这书确实有点治愈，书中教你跟焦虑和平共处的方法很实用，可以试试。

    跳出猴子思维在线预览

    内容简介

    数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。

    詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

    是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

    作者介绍

    珍妮弗·香农美国知名心理治疗师，专门从事焦虑的认知行为治疗，加利福尼亚州圣塔罗沙认知行为治疗中心联合创始人，著有《给害羞与社交焦虑青少年的练习手册》和《青少年焦虑生存指南》。

    目录大全

    目录

    推荐序I

    引言III

    01为何你会陷入焦虑的深渊/1

    02焦虑如何影响你的思维/17

    03是什么启动了猴子思维/41

    04找到焦虑之猴赖以生存的根基/61

    05当你不再喂养那只小猴子/91

    06如何应对消极情绪/113

    07如何应对你的担心/135

    08走出焦虑的转机/153

    09挑战从低级别开始/169

    10正向关注让转变更简单/193

    11当焦虑消失，生活会是什么样子

    附录

    附录1不确定性耐受度测试/229

    附录2完美主义倾向测试/231

    附录3测一测你是否存在过度负责的思维模式/233

    附录4无法忍受不确定性思维模式拓展表/235

    附录5完美主义思维模式拓展表/236

    附录6过度负责思维模式拓展表/237

    附录7给完美主义者的安全性策略与拓展性策略/238

    附录8应对无法忍受不确定性的安全性策略与拓展性策略/240

    精彩书评

    全球超过3亿人受广泛性焦虑困扰!只有跳出“猴子思维”，才能打破焦虑循环!简明实用的认知行为疗法，21个自测量表，带你找到焦虑根源，彻底摆脱内心的焦虑之猴。

    这本颇为无聊的书也道出了自己身上未曾发现的问题，毛病。跳出猴子思维，跳出一直寻求的确定性，寻求完美的思维模式，打破内心焦虑及不安的情绪困扰。跳出陷入无限焦虑不安的死循环。 以开放的态度，拥抱不确定性，拥抱不完美的自己，跳出确定性安全范畴拥抱更多未知的可能性，一边做一边学，错误中进步。敢于挑战跨出第一步，大可不必因为别人的过错而自生愧疚焦虑愤怒和伤心，具体原因具体分析，不必把别人的过错归咎于自己的责任。 以开放拓展性的思维模式拥抱不一样的人生。

    Don't feed the monkey mind. 让人产生共鸣的一本书。在对焦虑的处理上，我对克氏哲学有着某种敬仰，但其说辞过于通透高深，对我来说很难将其内化入生活实践。本书作者则用巧妙隐喻加漫画配上实际案例来讲有关焦虑的故事，让如何应对焦虑变得很清晰。

    《跳出猴子思维：如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环》是美国知名心理治疗师珍妮弗·香农的一本书。在阅读这本书的时候，我心里想，会有多少读者有跟我同样的体验呢：这本书就是为我而写的。

    这是一本关于焦虑的书。焦虑似乎已经成了我们共同的时代印记，好像如果你没有感觉到焦虑和压力，就不是现代人一样。采菊东篱下，悠然见南山，这种悠然自得的心境，大抵只有远离尘世喧嚣的隐士方可获得。对于芸芸众生而言，整天忙碌于天地之间，着实难逃焦虑的罗网。

    我们无法将焦虑从我们的生活中抹去。事实上，焦虑是一种感知威胁的能力，是人类得以在危机四伏的自然和社会环境中存活的重要保障。随着人类数百万年的进化历程，它早已融进我们的血液，储存为我们的基因。所以，要把焦虑从我们的生活中完全驱逐出去，不仅是不可能的，也是不明智的。但是，焦虑确实困扰着我们，高堂明镜悲脱发，衣带渐宽人憔悴，皆拜焦虑所赐。焦虑必然存在，并不意味着我们在焦虑面前，只能束手就擒。焦虑本身不可改变，但是，我们却可以改变对待焦虑的态度。

    珍妮弗·香农描绘了两幅截然相反的图景：一边是焦头烂额，水深火热，人生充满了痛楚和苦难；而另一边却是鸟语花香，歌舞升平，人生怡悦而丰盛。这两幅图景就像两岸，中间隔着焦虑的茫茫大海。我们总是在黑暗的这头，眺望遥远的那头，却又屡屡深陷“内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环”，徒然望洋兴叹，期待命运的救赎。《跳出猴子思维》就是要搭建一座跨海大桥，引领我们“打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环”，从黑暗走向光明。

    珍妮弗·香农相信这座桥是走得通的。这不是因为她作为这座桥的创造者，亲自走过这座桥，到达了成功的彼岸；也不是因为她运用生动的语言和丰富的实例，把这座桥装扮得美轮美奂，光彩动人；而是因为这座桥展示了令人信服的力量。

    这座桥包括两个部分，一为思维模式的转变，二为行为模式的转变。这两部分相辅相成，就好像钢筋和水泥相互包裹，浇灌成金城汤池。先看思维模式的转变。本书的第一句话，作者就以极度自信的姿态向读者宣告：“这本书将以一种清晰而令人记忆深刻的方式向你揭示你需要知道的一切，以有效减轻你的焦虑、担心和压力”。但是，这种自信并非因为作者天生就是一位救世主，相反，她曾是一名饱受焦虑和担心困扰的病人。为了治愈焦虑，她遍访名医，付出了艰辛的努力，但焦虑依然如影随形，如噩梦般挥之不去。直到有一天她在家附近的一家书店——是的，她家附近，有时候，答案就在你的身边——看到了里德·威尔逊的《不要恐惧》，接触到了认知行为疗法，从此人生才得以改观。

    “认知行为疗法并不把焦点放在问题的根源上，而是关注为什么问题仍在继续”，也就是说，它并不侧重于揭示焦虑为什么会发生，而是着眼于回答为什么即使你清楚焦虑发生的原因，但焦虑的症状不仅没有得到缓解，反而会不断循环加重？它不是要解释焦虑，而是要理解焦虑。从解释到理解，虽然只是一字之差，其背后反映的，却是思维模式与观念的哥白尼式革命。

    传统思维把焦虑视为要消灭的敌人。因此，一旦遭遇焦虑，大脑便会发出指令，命令我们采取各种各样的方式，抑制焦虑。但是，这些抑制焦虑的举动不仅不会减缓焦虑，反而会令你持续焦虑下去。越焦虑就越抑制，但越抑制就越焦虑，如此恶性循环，愈演愈烈。作者把这种思维模式称为猴子思维，把基于这种思维模式而采取的各种抑制焦虑的行为，称为喂养猴子。之所以以“猴子”命名，是取猴子在英文谚语中的古老隐喻，意指人类内心的焦虑，就是一只人为想象的、子虚乌有的，但却恼人不休的、从不停歇的猴子。

    猴子思维有三个假设：无法忍受不确定性、完美主义和过度责任。但是，这三个假设都是建立在不现实的基础之上的。一旦我们接受了这三个虚假的假设，就会时常感受到威胁，于是便拉响了抵御焦虑的警报。但是，当我们这样做的时候，说明我们已经被猴子思维绑架了。此时，我们很容易犯下两个简单的错误：高估了威胁，同时低估了我们的应对能力。被低估的能力，遇上被高估的威胁，败局早定，由此，我们便陷入了焦虑的深渊不能自拔。

    新的思维方式不是把焦虑的源泉看作敌人或“体内的怪兽”，而仅仅是“一只受了惊吓、试图完成本职工作的小猴子”。因此，我们需要做的，不是抑制或消灭焦虑，而只是要规训它，不要让它超出我们的控制范围。为此，我们不应高估威胁，并相信自己有能力足以应对。我们需要摒弃猴子思维三种不切实际的假设：超越确定性，拥抱当下和未来的不确定性；超越完美，接纳自己的不完美，把错误当作成长的机会；超越过度责任，厘清责任的边界，明确为自己负责不是自私，而是我们的首要职责。作者把这种新的思维模式称为“拓展性思维模式”。

    思维方式的转变将会带来行为方式的转变。在猴子思维模式下，你追求百分之百的确定性，不允许出一点差错，认为你应对所有人的幸福和安全负责。但是，这些都是不切实际的幻想，根本无法做到，于是你感受到了威胁，便拉响警报，开始焦虑。你决定采用一系列行动，试图减少焦虑、消除威胁。作者把这种做法称为“安全策略”，它将产生两个后果：其一，这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复；其二，这一策略会让你偏离自己的目标或价值观。采取安全策略，就是喂养焦虑之猴，只会加重焦虑和痛苦。

    相反，在拓展性思维模式下，应对焦虑将采取不同的策略，即“拓展性策略”。采取拓展性策略，就是停止喂养焦虑之猴，超越确定性、超越完美、超越过度责任。

    从观念的转变到行动策略的转变，并使之内化为一种习惯，需要假以时日大量练习，这显然不是一件简单轻松的事情。幸好作者为我们提供了详尽的说明，既有两种思维模式和行动策略的明晰对比，也有切实可行的具体方法和操作指引，无疑大大降低了难度。练习新的技能，自然需要遵循由易及难、循序渐进的学习法则。作者建议我们先从简单易学的初级层次入手，慢慢积累经验和知识，再逐步登堂入室，渐次窥见人生的新风景，开辟生命的新境界。

    但是，我们不应把这本书当作包治百病的灵丹妙药，它只是告诉我们正确对待焦虑的态度和方式，但它不能为引发我们焦虑的各种人生和现实难题提供标准答案。就算是应对焦虑，这本书也并不是唯一的法宝。作者本人曾长期被焦虑困扰，期间亦多次寻访名医，虽无成效，但她尝试失败的那些方法，应该也曾治愈过许多其他患者。但是，作者的经历本身就值得赞叹：虽然屡战屡败，但她从未放弃过反思，最终觅得路径，走出阴影。作者提到认知行为疗法的一个重要概念“离解”，意指对焦虑反应过度的自我和能够客观审视并推翻这个自我的理性自我的分离。我觉得这个观念包含着一种极为深刻的洞见：我们总是习惯于从自我的角度看待世界，而反思则意味着将自我当成审视的对象。反思是人类独有的心灵结构，它使自由成为可能。因为拥有自由，我们才可以对抗人生的各种必然性，例如焦虑。

    值得一提的是，这本书除了由珍妮弗·香农撰写文字之外，还有一位绘者，我们不应该忽视他的名字：道格·香农。道格·香农以简练的线条，为本书描绘了许多生动的插图，既增添了极大的趣味，又传递了悠长的意味。例如，本书最后一页，是半个太阳涌上地平线喷薄而出的形象，热切地回应着作者在本书开头那句自信的告白。作者能够兑现她的承诺吗？欢迎读者诸君亲自去检验。

    跳出猴子思维书籍截图