目 录

    Part 1 谷物篇

    稻米

    小麦

    大麦

    玉米

    玉米笋

    小米

    高粱

    薏米

    黄米

    青稞

    燕麦

    莜麦

    荞麦

    芡实

    芝麻

    Part 2 豆类篇

    大豆

    毛豆

    黑大豆

    红豆

    扁豆

    绿豆

    青豆

    四季豆

    蚕豆

    豌豆

    豇豆

    黄豆芽

    绿豆芽

    豆腐

    豆浆

    腐竹

    Part 3 蔬菜篇

    西兰花

    白菜

    青菜

    卷心菜

    韭菜

    韭黄

    芹菜

    菠菜

    芦苇

    油菜

    生菜

    洋葱

    茄子

    番茄

    黄瓜

    茭白

    茼蒿

    萝卜

    胡萝卜

    空心菜

    莴笋

    竹笋

    芦笋

    山药

    芋头

    荸荠

    葫芦

    南瓜

    冬瓜

    苦瓜

    藕

    莲子

    菱角

    荷叶

    香椿

    黄花菜

    莼菜

    马兰

    马齿苋

    红薯

    百合

    蕨菜

    芦荟

    食用仙人掌

    荠菜

    苋菜

    马铃薯

    薇菜

    鱼腥草

    青椒

    紫苏

    花椰菜

    Part 4 食用菌篇

    黑木耳

    银耳

    竹荪

    慈菇

    草菇

    香菇

    金针菇

    鸡腿菇

    平菇

    猴头菇

    灵芝

    冬虫夏草

    红菇

    Part 5 海藻篇

    海带

    紫菜

    石花菜

    Part 6 水果篇

    苹果

    梨

    西瓜

    杏

    柑

    橘

    橙

    金橘

    柚子

    桃

    樱桃

    杨桃

    猕猴桃

    葡萄

    桂圆

    荔枝

    番荔枝

    菠萝

    香蕉

    石榴

    柿子

    芒果

    李子

    红枣

    甘蔗

    草莓

    山楂

    哈密瓜

    桑椹

    木瓜

    无花果

    杨梅

    罗汉果

    椰子

    橄榄

    火龙果

    榴莲

    枇杷

    柠檬

    Part 7 坚果篇

    花生

    葵花子

    核桃

    板栗

    南瓜子

    西瓜子

    榛子

    腰果

    松子

    开心果

    白果

    Part 8 调料篇

    姜

    蒜

    辣椒

    香菜

    食盐

    食糖

    味精

    食醋

    酱油

    胡椒

    花椒

    茴香

    Part 9 畜肉篇

    猪肉

    猪肝

    猪蹄

    猪血

    牛肉

    羊肉

    狗肉

    马肉

    驴肉

    兔肉

    家猫肉

    骆驼肉

    Part 10 禽肉篇

    鸡肉

    乌鸡

    火鸡肉

    鸭肉

    鹅肉

    鹌鹑肉

    鸽子肉

    麻雀肉

    Part 11 野味篇

    刺猬肉

    袋鼠肉

    蜗牛肉

    知了肉

    蝗虫肉

    蚂蚁肉

    蚕蛹肉

    青蛙肉

    Part 12 鱼类篇

    鲤鱼

    草鱼

    鲢鱼

    鳙鱼

    鲫鱼

    武昌鱼

    青鱼

    鲈鱼

    桂鱼

    带鱼

    平鱼

    鲑鱼

    沙丁鱼

    金枪鱼

    鲨鱼

    鳗鱼

    河豚

    鳓鱼

    海马

    Part 13 贝虾蟹

    蛤蜊

    鲍鱼

    海蜇

    海参

    田螺

    章鱼

    鱿鱼

    乌贼

    蚌

    螃蟹

    虾

    鳖

    龟

    泥鳅

    鳝鱼

    Part 14 蛋类

    鸡蛋

    鸭蛋

    鹅蛋

    鸽子蛋

    鹌鹑蛋

    麻雀蛋

    咸鸭蛋

    松花蛋

    茶叶蛋

    毛鸡蛋

    Part 15 饮品篇

    水

    咖啡

    碳酸饮料

    茶

    酒

    葡萄酒

    红酒

    啤酒

    白酒

    黄酒

    江米酒

    Part 16 奶制品

    牛奶

    酸牛奶

    羊奶

    奶酪

    牛初乳

    Part 17 其他

    人参

    何首乌

    党参

    西洋参

    太子参

    燕窝

    鹿茸

    甘草

    田七

    当归

    蜂蜜

    蜂乳

    花粉

    菊花

    金银花

    金莲花

    茉莉花

    丁香花

    槐花

    玫瑰花

    枸杞

    图书在版编目(CIP)数据

    一本书看懂营养学默草著.—北京：新世界出版社，2010.5

    ISBN 978-7-5104-0912-7

    I.①一… II.①默… III.①营养学—通俗读物 IV.①R151-49

    中国版本图书馆CIP数据核字(2010)第059874号

    一本书看懂营养学

    作 者：默 草

    责任编辑：余守斌 邓东文

    责任印制：李一鸣 黄厚清

    出版发行：新世界出版社

    社 址：北京西城区百万庄大街24号(100037)

    发行部电话：(010)6899 5968 (010)6899 8733(传真)

    总编室电话：(010)6899 5424 (010)6832 6679(传真)

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    本社英文网址：http:www.newworld-press.com

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    版权部电子信箱：frank@nwp.com.cn

    印 刷：北京华戈印务有限公司

    经 销：新华书店

    开 本：720×1020 116

    字 数：300千字 印 张：21

    版 次：2010年5月第1版 2010年5月第1次印刷

    书 号：ISBN 978-7-5104-0912-7

    定 价：33.80元

    版权所有，侵权必究

    凡购本社图书，如有缺页、倒页、脱页等印装错误，可随时退换。

    客服电话：(010) 6899 8638

    序

    食物的魔力

    你知道大米、大豆、小麦、高粱、猪肉、鱼肉、黄瓜中都含有什么营养成分吗？

    你知道番茄、洋山芋、茄子和花菜等蔬菜中都含有数量不等的尼古丁，不宜生吃吗？

    你知道吃西瓜能治疗肾炎，降低血压；吃黑木耳能稀释血液，治疗脑血栓、冠心病

    吗？

    你知道怎么喝水才是健康的吗？……

    随着生活节奏的加快，人们将更多的精力专注于工作，忽略了生活方面的细节，对自

    己的身体状况更是一无所知，即使是一些基本的问题，如你有多少时间是用来打理生活

    的？你能一口说出你的血压值吗？你知道自己的血糖是多少吗？你了解身体的警告信息

    吗？你是否存在血脂过高的问题呢？很多人可能未必回答的出来。

    在中国，有70%的人处于亚健康状态，尤其是慢性病已成为威胁国人健康的第一杀

    手。而很多疾病和人们没有掌握科学的营养知识有关。明代名医贾铭曾精辟的论述

    道：“饮食藉以养生，而不知物性有相宜相忌，丛然杂进，轻则五内不和，重则立兴祸

    患……”也就是说，求医不如求己，饮食是最好的医药，但如果不了解各种食物的性味归

    经及功用，任意组合食用，则会影响人的健康。

    在你的身体被判死缓之前，好好想想怎样才能够让自己吃得香甜可口，营养健康，多

    了解一些食物的奥秘，多问一下，我们究竟把什么东西放进了嘴里？是脂肪、淀粉还是纤

    维素，适合不适合我们现在的营养需求，对身体有益的，还是有害的？

    每一种食物都有自己特定的营养成分和药用功效。合理的饮食习惯能够决定你的健

    康，每个人都需要知道食物里的秘密，了解食物的性味归经及功用，并根据自己的身体素

    质、性别、年龄、疾病属性，有针对性地选择饮食，在合适的时间，吃合适的食物。

    为了帮助人们了解和正确掌握各种饮食宜忌知识，从而合理选择膳食，享受健康生

    活，我们特采集生活中常见的两百余种食物进行详细的解析，并针对不同人群科学制定了

    个性化营养方案，用营养改善健康，精心编撰了这部系统、全面且贴近日常生活的书稿，以期能引导读者健康饮食、科学饮食。

    Part 1 谷物篇

    稻米

    稻米就是大米，与玉米、小麦并称为世界三大农作物，是亚洲地区的主要粮食作物，容易种植，味道好，口感好，烹煮方便，而且价格大众化。

    稻米按照米质的特性可分为粳米、籼米和糯米。

    粳米即平常所说的稻米、大米。这类米的颗粒粗而短，均匀且晶莹透明，煮熟后，米

    饭黏韧可口，易于消化，还能滋养脾胃，是目前人们煮饭最常用的稻米。

    籼米米形细长，透明度高，形状扁平，黏性差，煮熟后饭粒松散，常被用来制作米

    粉、河粉等食品。

    糯米又叫江米，形状和粳米相似，黏性最强，分为籼糯、粳糯两种，可以用来酿酒或

    制作粽子、汤圆、八宝粥等大家都喜爱的各种食品。

    【营养成分】

    稻米的主要成分是碳水化合物，此外还含有一定量的蛋白质、脂肪、纤维素及人体所

    需的其他微量元素。

    【药用功效】

    稻米是人体摄取碳水化合物的主要来源。碳水化合物是细胞膜及肌体组织的组成部

    分，和许多营养素一样参与人体的生命活动，维持正常的代谢功能。除此之外，稻米还有

    以下功能：

    1.有补中益气的功效，可以止渴、健脾胃。

    2.吃米饭有利于人体排出体内废弃物、放松身心。

    3.稻米中富含的蛋白质对肌肤有美白作用。

    4.稻米富含的碳水化合物，对缓解女性月经前心情抑郁、焦虑、紧张、情感脆弱、易怒、乏力、贪食和胸痛、头痛等“经前期综合症”有一定的疗效。

    5.米汤中含有若干消化酶，有助于缓解急慢性肠胃炎或便秘等状况。

    【食用方法】

    稻米的主要食用方法有蒸食或熬粥两种。用稻米为主要原料熬制的八宝粥，是广受欢

    迎的特色美食。

    煮饭前淘米一定要注意淘米时间不可过长，因为搓洗次数越多、浸泡时间越长，营养

    素丢失的就越多。而且从粮食的营养学角度来讲，要使米中的淀粉得到充分的糊化，应在

    做饭前半小时淘米。

    【食用宜忌】

    1.普通的稻米缺乏维生素A、维生素C和碘等人体必需成分，所以需要通过搭配蔬菜

    及其他食物来均衡营养。

    2.由于糯米黏性强，多吃容易生痰，所以有发热、咳嗽、痰黄稠等现象的人不宜多

    食；用糯米做成的粽子、汤圆、八宝粥等食物，肠胃较弱的人不宜多吃。

    3.新稻碾的米，不适宜老人及体弱者食用。

    小麦

    小麦是世界三大农作物之一，所有的面粉食品皆来源于小麦。用小麦磨制而成的面

    粉，可分为精面粉与全麦面粉。

    通常，我们食用的都是精面粉，是利用小麦的胚乳精加工而成的。这种面粉因去掉了

    小麦的其他部分，所以相应的营养物质也就没有了，若长期只以精面粉为主粮会引发脚气

    病。

    全麦面粉是用全麦磨制而成的，颜色呈浅棕色，营养成分保持较好，因此推荐大家吃

    全麦食品。

    小麦又可分为硬质小麦和软质小麦。硬质小麦粉，适合制作通心粉、意大利面条和挂

    面等食品；软质小麦粉适合制作饼干、糕点、烧饼等食品。

    【营养成分】

    小麦的主要成分是淀粉、蛋白质、氨基酸(面筋)和B族维生素。

    【药用功效】

    1.小麦的药用功能主要有4种：养心，益肾，和血，健脾。另外它还能除烦，止血，利小便，润肺。

    2.面包和点心尤其是全麦面包是抗忧郁食物，对缓解精神压力、紧张、乏力等有一

    定的功效。

    3.进食全麦食品，可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到防治乳腺癌的目

    的。

    4.对于更年期妇女，食用未精加工的小麦还能缓解更年期综合征。此外，小麦粉

    (面粉)还有嫩肤、除皱、祛斑的功效。

    【食用方法】

    小麦的食用方法多种多样，在我国主要有蒸、煮、烤、烙等几种，西欧和美国主要是

    用来制作面包。

    民间有“麦吃陈，米吃新”的说法，存放时间长些的面粉比新磨的面粉的品质要好。

    【食用宜忌】

    肠胃不好的人吃面包不要过量，因为面包中的酵母被消化后，容易产生胃酸。而且香

    喷喷的面包出炉后放上两个小时吃最好，因为刚出炉的面包还在发酵，马上吃容易得胃

    病。

    【适用量】

    不可食用过多，每餐在100克左右为宜。

    大麦

    大麦是人类栽培的最古老的作物之一，在我国已有5000多年的历史，起源于青藏高

    原。如今，大麦的主要用途是制作啤酒。

    【营养成分】

    大麦含碳水化合物63.4%，蛋白质10.2%，膳食纤维9.9%，此外还含有B族维生素等

    成分。大麦芽主要含α、β两种淀粉酶、转化糖酶，少量的麦芽糖、糊精、磷脂、葡萄糖

    等。

    【药用功效】

    1.大麦中富含的维生素E可以防止老化、保护皮肤，并能促进血液循环。

    2.大麦可以消暑，用炒过的大麦泡的茶，即大麦茶，是夏天很好的消暑饮品。

    3.大麦可以治疗十二指肠溃疡及胃炎等疾病，并有消食、消水肿等功效。

    4.大麦有温中下气，暖脾胃，破冷气，去腹胀等功效。适用于脾胃虚寒引起的腹

    胀、腹痛等症。

    【特色食品】

    大麦药茶由大麦的成熟果实经发芽干制而成。由于其具有香味，且有保健功效，因此

    在我国民间被普遍制作、饮用。

    大麦药茶的主要功能有：

    1.助消化。因含有α、β两种转化酶和B族维生素，故能助消化，对胃酸和胃蛋白酶

    也有轻度促进作用。

    2.降血糖。可使正常人血糖下降40%左右，7小时后恢复正常。

    3.促进乳汁分泌。小剂量(10～15克)具有催乳作用，但大剂量(60克左右)可抑

    乳。

    玉米

    玉米，又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍、珍珠米等，原产于南美洲，后被传至世界各

    地，如今是全世界公认的“黄金作物”。

    玉米的品种类型很多，按用途分，有粮用、饲用品种、菜用品种(包括糯质型、甜质

    型、玉米笋型)、加工品种(甜玉米、玉米笋)、爆粒型品种(爆米花专用品种)等。

    【营养成分】

    玉米含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、核黄素及B族维生素7种营养

    保健物质，并且其所含的脂肪中50%以上是亚油酸，对人体十分有益。

    玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5～10倍。在所有主食中，玉米的营养

    价值和保健作用是最好的。

    值得注意的是：特种玉米的营养价值要高于普通玉米，鲜玉米的水分、活性物、维生

    素等各种营养成分比老玉米高很多。

    【药用功效】

    1.玉米中含有的植物纤维素，有增强人的体力和耐力，刺激胃肠蠕动、加速粪便排

    泄的作用。

    2.玉米中所富含的天然维生素E有保护皮肤、促进血液循环、降低血清胆固醇、防

    止皮肤病变、延缓衰老的功效，同时还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。

    3.玉米含有7种“抗衰剂”，可以有效的防治便秘、肠炎、肠癌、心脏病等疾病。

    4.玉米中含有的黄体素、玉米黄质，可以有效的对抗眼睛老化。

    5.玉米须在中药里又称“龙须”，性平，对人体有预防保健用途。龙须茶有凉血、泻

    热的功效，可去体内的湿热之气，还能利水、消肿；对习惯性流产、妊娠肿胀、乳汁不通

    等症也有疗效。

    6.玉米油可降低人体血液胆固醇含量，对冠心病及动脉硬化症有辅助疗效。

    【食用方法】

    玉米可以生食或熟食，玉米粒可用来做菜、做汤。玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损

    失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。

    吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃掉，因为玉米的许多营养都集中在这里。

    【食用禁忌】

    1.玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。

    2.皮肤病患者忌食玉米。

    【特色食品】

    1.特制玉米粉和胚粉

    玉米籽粒脂肪含量较高，在贮藏过程中会因脂肪氧化而产生不良味道。经加工而成的

    特制玉米粉，含油量降低到1%以下，可改善食用品质，粒度较细，适于与小麦面粉掺和

    做各种面食。由于玉米粉富含蛋白质和较多的维生素，添加制成的食品营养价值高，是儿

    童和老年人的食用佳品。

    2.膨化食品

    玉米的膨化食品是20世纪70年代以来兴起并迅速盛行的方便食品，具有疏松多孔、结

    构均匀、质地柔软的特点，不仅色、香、味俱佳，而且提高了营养价值和食品消化率。

    3.玉米片

    玉米片是一种快餐食品，便于携带，保存时间长，既可直接食用，又可制作其他食

    品，还可采用不同佐料制成各种风味的方便食品，用水、奶、汤冲泡即可食用。

    【适用量】

    每餐食用量在100克左右。经测定，每100克玉米能提供近300毫克的钙，几乎与乳制

    品中所含的钙量相同。丰富的钙可起到降血压的功效。如果每天摄入1克钙，6周后血压能

    降低9%。

    玉米笋

    玉米笋是菜用玉米——甜玉米的幼雌穗，食用部分为幼雌穗的穗柄、穗轴和生长锥，口感清甜，味道鲜美。

    玉米笋的起源与甜玉米相同，在美国生产较多，中国近几年才有少量种植。

    【营养成分】

    玉米笋的食用部位为籽粒尚未隆起的幼嫩果穗，其营养丰富，每千克鲜玉米笋中含蛋

    白质29.9克、糖19.1克、脂肪1.5克、维生素B1 0.5毫克、维生素B2 0.8毫克、维生素C110

    毫克、铁6.2毫克、磷500毫克、钙374毫克，此外，还含有多种人体所需的氨基酸。

    【药用功效】

    玉米笋可以促进肠胃蠕动，消除浮肿，具有减脂、降血压、强身、健脑的功效。

    【食用方法】

    玉米笋炒食脆甜可口，还可加工成罐头。

    小米

    小米又称粟米，是中国古代的“五谷”之一，也是北方人最喜爱的主要粮食之一。小米

    分为粳性小米、糯性小米和混合小米。

    小米可以酿酒、酿醋，五粮液、汾酒以及南方人喜欢喝的小米黄酒、日本人爱喝的清

    酒，主要原料都是小米；山西陈醋的主要原料是小米。

    【营养成分】

    和大米比较，小米的营养优势十分突出，主要表现在：

    1.含有丰富的脂肪，为大米的7.8倍，且主要为不饱和脂肪酸。

    2.含有大量的维生素E，为大米的4.8倍。

    3.膳食纤维含量丰富，为大米的4倍。

    4.所含钾高钠低，大米所含的钾钠比为9：1，而小米为66：1，经常吃小米，对高血

    压患者有益。

    5.含铁量高，为大米的4.8倍；含磷丰富，为大米的2.3倍。

    【药用功效】

    小米熬成粥后黄香柔滑、回味悠长，喝之满口泛香，可滋阴补虚，民间有“养人”之

    说，是老、幼、孕妇最适宜的补品，可以帮助她们增强体力；民间还流行给产妇吃红糖小

    米粥，给婴儿喂小米粥汤的习惯。

    1.小米含有大量的碳水化合物，对缓解精神压力、紧张、乏力等有很大的功效。

    2.小米因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效。

    3.发芽的小米和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用，食欲不

    振的人不妨多吃。

    【食用宜忌】

    1.小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理

    想，赖氯酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺

    乏其他营养。

    2.小米不宜与大豆或肉类食物混合食用。

    3.小米粥不宜太稀薄。

    【适用量】

    每餐食用量在50克左右为宜。

    高粱

    高粱又名蜀黍，自古就有“五谷之精”“百谷之长”的美誉，是世界四大谷类作物之一，收获面积和总产量仅次于小麦、水稻、玉米而居第四位，产区主要分布在亚洲、非洲和美

    洲。目前，美国是世界上最大的高粱生产国和出口国。

    【营养成分】

    高粱的主要成分是淀粉，约占总重量的61%～63%，纤维素和半纤维素占6%～7%，蛋白质约占9.4%～10.5%。此外，高粱还含有无机盐、脂肪等微量物质。

    【药用功效】

    1.高粱的主要功效是补气、健脾、养胃、止泻，特别适用于小孩消化不良，脾胃气

    虚，大便稀溏等不良症状，患有慢性腹泻的病人常食高粱米粥有明显疗效。

    2.高粱对改善腰背酸痛、青少年的成长期神经痛、女性痛经(血糖低和处在更年期

    的人)有一定功效。

    3.经常食用高粱有利于缓解体内钙质的消耗，对中老年人的骨质疏松有一定的帮

    助。

    【食用方法】

    高粱以蒸饭、煮粥食用为多，也可以碾磨成高粱面做贴饼子。

    【食用禁忌】

    大便燥结者、便秘者应少食或尽量不食用高粱。

    【药膳偏方】

    小枣高粱粥

    原料：高粱300克，小枣100克。

    调味料：糖120克，桂花酱5克。

    制法：1.将高粱、小枣洗净。2.将锅置于火上，加水1250克，放入高粱、小枣，用大

    火煮开，然后改用小火，煮至黏稠状时盛入碗内。3.将糖(白糖或红糖)放入碗内，淋上

    用凉开水化开的桂花酱即可食用。

    功能：益气健脾，开胃生津，调中和胃，养血生津，对于产后胃口不开、食欲减退者

    有开胃作用。亦为产后妇女有益补品。

    薏米

    薏米是薏苡果实的果仁，又名五谷米、薏仁米、苡米、六谷子、回回米等，关西地区

    也叫糜子米，多种于山地，我国的武夷山地区就一直盛产薏米。古代人把薏米看作是自然

    之珍品，用来祭祀。

    薏米是营养丰富的盛夏消暑佳品，被誉为“生命健康之友”。

    【营养成分】

    薏米含有多种维生素和矿物质，如含有丰富的维生素B1和一定的维生素E。此外，薏

    米还富含亮氨酸、精氨酸、赖氨酸、酪氨酸等多种氨基酸，并含有一定的脂肪油、糖分

    等。

    【药用功效】

    1.现代药理研究证明，薏米有防癌的作用。其所含的硒元素，能有效抑制癌细胞的

    繁殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康的人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤

    发病几率。

    2.薏米有清热去湿的功效，天气燥热或胸中烦闷时，煲些白果薏米粥吃，能清除燥

    热，使身体舒畅。

    3.薏米中含有的维生素B1、维生素E具有美容的功效，常食可以保持人体皮肤光泽

    细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并对由病毒感染引起的赘疣等有一定的治疗作用。此

    外，对防治脚气病十分有益。

    4.薏米有促进新陈代谢和减轻胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的滋补

    食品。经常食用薏米食品对改善慢性肠炎、消化不良等症也有较好疗效。

    【食用方法】

    薏米的食用方法很多，最普通的方法是煮粥。煮粥时先用旺火烧开，再改用温火熬，熟烂后即可食用，喜食甜食者可以放些糖，也可加红枣、糯米一起煮，增加薏米的美味。

    【食用宜忌】

    便秘、尿多者及怀孕早期的妇女应忌食。

    【适用量】

    每餐食用量在50～100克之间即可。

    黄米

    黄米别名黍米、糯小米。

    【营养成分】

    黄米主要含碳水化合物，此外还含有蛋白质、粗脂肪、赖氨酸、钙、磷等。

    【药用功效】

    1.黄米性味甘平，可健脾胃，有消食止泻，益肺益气的功效。

    2.黄米具有安眠功效，主治阳盛阴虚，夜不得眠症。

    3.黄米可滋补强体，可补中益气，尤其适合肺病患者食用。

    4.黄米有乌发的功效。

    【食用方法】

    黄米面可做糕点，也可酿酒。

    【食用禁忌】

    黄米不宜长期大量食用，多食可使人产生燥热感。

    青稞

    青稞又称稞大麦、元麦，是一种早熟性粮食作物，生长期短，耐寒性强，适宜于青藏

    高原寒冷的气候，所以青海省青稞资源比较丰富。青稞是酿酒的上好原料，用青稞酿制的

    青稞酒，醇香味美、清爽甘甜、纯正柔和。

    青稞酒是藏族人民生活中不可缺少的饮品，也是欢度节日和招待客人的上品，酒色微

    黄，酸中带甜，有“藏式啤酒”之称。

    【营养成分】

    青稞富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等多种营养成分，每百克产热量高

    达357千卡。青稞的独特成分是β-葡聚糖和黄酮类等丰富的营养物质。

    【食用方法】

    青稞可以做成各种面食，也可以酿酒。

    【药用功效】

    对降低血脂、降低血糖、增加胃动力、防止高原病和糖尿病等具有独特的功效。

    【特色食品】

    青稞是糌粑的主要原料。糌粑形似内地的炒面，原料有青稞、豌豆、燕麦等。糌粑携

    带方便，又是熟食，在地广人稀、燃料缺乏的牧区是一种方便实用的食品，食用时只需加

    酥油茶调和即可。

    青稞可以碾磨成面调制烘烤成色泽金黄、香甜可口的青稞饼。

    燕麦

    燕麦又名雀麦、野麦、牛星草，含有丰富的营养物质、粘膜物质、纤维物质，而且非

    常容易消化。此外，燕麦中还含有一种类似荷尔蒙的物质，带有兴奋和麻醉剂的作用，被

    称为天然的“兴奋食品”。

    【营养成分】

    燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪、氨基酸，并含有大量的植物纤维，维生素

    B1、B12，及少量的维生素E、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。

    【药用功效】

    1.燕麦含有丰富的B族维生素和锌，对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用；含有丰

    富的果胶，可以有效降低人体中的胆固醇。

    2.燕麦中含有的维生素E，能够保持皮肤弹性及生理机能旺盛，改善血液循环，缓

    解生活工作压力。

    3.燕麦中含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫

    血的功效，是补钙佳品，尤其适合于中老年人经常食用。

    4.燕麦籽粒中含油量占4%～16%，而且非饱和脂类比例大。长期食用燕衰片对预防

    和治疗动脉粥样硬化与冠心病、高血压等症均有很好的效果。

    5.燕麦中β-葡聚糖含量也远高于其他谷类作物，达3%～6%，对糖尿病有治疗作

    用。

    【食用方法】

    燕麦片、燕麦粥都是很好的早餐食品；燕麦粉可制作高级饼干、糕点、儿童食品等。

    通常，人们吃燕麦最常用的方法是用开水泡，其实燕麦片完全可以变着花样吃，而且

    制做用时绝对不超过3分钟。

    1.草莓牛奶燕麦粥——在即食燕麦片中加入沸水，冲入100毫升鲜牛奶(冷热可根据

    个人喜好决定)，再加入新鲜草莓即可食用，还可根据个人不同喜好，在上面覆盖奶酪、蜂蜜或糖浆。

    功效：香润滑爽，补充维生素。

    贴士：草莓牛奶燕麦粥风味独特，味道香甜，很受小朋友的欢迎。

    2.菊花燕麦粥——取菊花5～10克，加入沸水冲泡，然后加入即食燕麦片50克，拌均

    匀即可，当然也可根据个人不同喜好，加入蜂蜜或糖浆。

    功效：清热去火，味甘香远。

    贴士：粥色鲜亮微黄，气味清香。菊花具有散风祛热、清肝明目、解毒等功效，经常

    服用可防止风热感冒、头痛眩晕、目赤肿痛等。

    【食用禁忌】

    吃燕麦每次不宜太多，否则会造成胃痉挛或是胀气。

    【适用量】

    食用量每餐在40克左右为宜。

    莜麦

    莜麦亦称裸燕麦、油麦、铃铛麦，禾谷类作物，根据播种期早晚分为夏征麦和秋蔽

    麦。莜麦籽粒瘦长，有腹沟，表面生有茸毛，顶部尤为显著，形状为筒形或纺锤形。

    莜麦营养丰富，耐饥抗寒，在西部被誉为一宝。内蒙古是中国莜麦的主要产区，西部

    各盟市都有种植，以乌兰察布盟最多。

    【营养成分】

    莜麦富含磷、铁、钙、维生素、碳水化合物、粗纤维、脂肪酸等人体所需的多种营养

    成分，蛋白质含量在谷类产品中最高，脂肪含量极低，且含有人体必需的8种氨基酸。

    【药用功效】

    莜麦性寒，对降低血液中胆固醇含量有奇特功效，此外，对预防动脉粥样硬化、冠心

    病也有作用。

    莜麦含糖分少蛋白多，适合糖尿病患者食用，是老年人常用的疗效食品。

    【食用方法】

    莜麦可以磨成面粉，做很多地道的主食，是山西左云的土特产品，如莜面窝窝、莜面

    卷儿、莜面饺子，花样繁多，营养价值高。莜麦还可制成饼干、高级点心、燕麦片等，值

    得一提的是，由莜麦做成的燕麦片是供航空人员、婴儿和久病患者食用的高级营养品。

    荞麦

    荞麦又名甜荞麦、乌麦、花麦、三角麦，为蓼科一年生宿根性植物。荞麦的果实一般

    为三棱卵圆形，棱角锐，皮色黑或银灰，表面和边缘平滑光亮。

    荞麦起源于我国，是一种古老的粮食作物，早在公元前5世纪的《神龙书》中就已有

    记载。荞麦营养丰富，药谱性广，生产期短，抗逆性强，是制作各种高级糕点、糖果等食

    品的优良原料。

    【营养成分】

    荞麦含有70%以上的淀粉，10.8%～11.5%的蛋白质，2.5%～3%的脂肪，1.3%的维

    生素，此外还含有钙、磷、铁、钾等10余种矿物质，其营养成分比大米和面粉都高，是一

    种深受大众喜爱的食物。

    【药用功效】

    荞麦食品不仅下气利肠、清热解毒，还有很好的降血压、降血脂、降血糖的功效。用

    荞麦面做成的各种主食，是糖尿病患者的保健食品。

    苦荞麦可以利耳目、降气、健胃，能够治疗痢疾、咳嗽、水肿、喘息等疾病。

    【食用方法】

    荞麦面可作面条、圪猫耳朵等主食，营养价值很高。苦荞麦虽然口感不佳，但却具有

    清热解毒的功效。

    【食用禁忌】

    荞麦食品一次食用过多，会消化不良；肿瘤患者要忌食，否则会加重病情；荞麦最好

    不与猪肉同食。

    芡实

    芡实又名鸡头米、鸡头莲、鸡头荷。植株具刺，又称刺莲藕、假莲藕。其花果形似鸡

    头，叶片巨大，呈圆盘盘状平铺于水面之上，极为壮观，是水景园的奇珍花卉。

    芡实的品种分南芡与北芡。

    北芡又称刺芡，花紫色，为野生种，主要产于江苏洪泽湖、宝应湖一带，适应性强，分布广泛，在中国长江南北及东南亚、日本、朝鲜半岛、印度、俄罗斯都有分布。

    南芡又称苏芡，花色分白花、紫花两种，比北芡叶大，主要产于江苏太湖流域一带；

    紫花芡为早熟品种，白花芡为晚熟品种。

    【营养成分】

    芡实含的碳水化合物极为丰富，约为75.4%，而脂肪仅为0.2%，此外，还含有蛋白

    质、钙、磷、铁、核黄素和抗坏血酸、灰分、树脂等。

    【药用功效】

    芡实具有滋养强壮、补中益气、开胃止渴、固肾养精等功效，是消化吸收不好的人的

    最佳食品。天热出汗多又易腹泻者，经常用芡实煮粥，或煮红糖水吃，也有很好效果。

    芡实有补肾作用，可治遗精、白带过多和多尿等症状。常吃芡实还可治疗老年人的尿

    频之症。若用芡实与瘦肉同炖，对解除神经痛、头痛、关节痛、腰腿痛等虚弱症状有功

    效。

    【食用宜忌】

    芡实一次不宜食用太多，并且食用时要用慢火炖煮至烂熟，吃时细嚼慢咽，方能起到

    滋养身体的作用。芡实有较强的收涩作用，便秘、尿赤者及妇女产后皆不宜食。

    芡实虽有营养，但婴儿不宜食用。

    【适用量】

    每餐食用量在50克左右为宜。

    【药膳偏方】

    1.芡实杞龙龟苓汤

    用料：芡实50克，枸杞子30克，龙眼肉50克，土茯苓60克，乌龟1只(约400克)。

    制法：将芡实、枸杞子、龙眼肉、土茯苓洗净；乌龟放入盆中，淋热水使其排尿、排

    粪便，用开水烫死后洗净，去内脏、头爪；把全部用料放入锅内，加清水适量，大火煮沸

    后，温火煲3小时，调味即可。

    功效：滋阴清热、祛湿解毒、健脾益肾；对骨蒸潮热、湿疹疮毒患者大有裨益。

    2.芡实红枣花生汤

    用芡实60克、红枣10克、花生30克，加入适量红糖合成大补汤，具有易消化、能调补

    脾胃、益气养血等功用，对体虚者、贫血者、气短者具有良好疗效。

    芝麻

    芝麻别名胡麻，可食用，也可榨油，原产非洲，后传入印度，现印度已成为世界第一

    芝麻生产大国，占世界总栽培面积的13。

    芝麻主要分为白芝麻、黑芝麻两种。前者色泽乌黑发亮，后者色泽洁白。白芝麻多用

    于榨油；黑芝麻多作为糕点辅料。但从营养学角度讲，无论黑芝麻、白芝麻都是营养丰富

    的食物。

    芝麻是重要的油料作物，芝麻油也叫香油、麻油，用作调味品，不仅美味可口，更有

    驱虫、润肠通便及治疗皮肤病等作用。芝麻油含有麻油酚，故具有特殊香气。中国的小磨

    麻油，被视为烹调油的珍品。

    【营养成分】

    1.芝麻不仅含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁质等，还含有多种维生

    素和芝麻素、芝麻酚及卵磷脂等物质。

    2.麻油中含有较多的不饱和脂肪酸，其中油酸(单不饱和脂肪酸)占45%，亚油酸

    (多不饱和脂肪酸)占40%；黑芝麻的脂肪含量为46%，白芝麻为40%。

    3.芝麻也是高膳食纤维的食物，黑芝麻含量为28%，白芝麻为20%，这是芝麻能够

    润肠通便的一个重要原因。

    4.芝麻的维生素E含量很高，并含有各种矿物质，常食黑芝麻对预防或缓解高血压

    有益。

    【药用功效】

    芝麻开胃健脾，利小便、和五脏，能够助消化、化积滞、降血压，并可治神经衰弱等

    病症。

    黑芝麻有非常好的益肝、补肾、养血、润燥、乌发、美容功效，是上佳的保健美容食

    品。

    芝麻油由于维生素E含量高，具抗氧化作用，经常食用能清除自由基，延缓衰老，特

    别是它的亚油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

    Part 2 豆类篇

    大豆

    大豆，也叫黄豆，营养丰富，是不可多得的优质食物。很多营养学家都呼吁，多吃肉

    不如多吃豆。用豆类食品代替一定量的肉类食品，是解决城市人营养不良和营养过剩双重

    负担的最好方法。

    在植物性食物中，唯有大豆的高蛋白、高脂肪可与动物性食物相媲美，故大豆蛋白素

    有“田中之肉”“植物蛋白之王”“绿色奶牛”等美誉，是数百种天然食物中最受营养学家推崇

    的食物。

    【营养成分】

    大豆的蛋白质含量高达35%～40%，质量优，每100克大豆的蛋白质含量，相当于20

    千克瘦猪肉、3千克鸡蛋、12千克牛奶的含量。

    大豆含有丰富的优质脂肪(含量为16%～24%)，其中油酸占32%～36%，亚油酸占

    51%～57%，亚麻酸占2%，磷脂约1.6%。这些成分对健康都十分有利。

    大豆中还含有极为丰富的营养要素，如8种氨基酸及钙、磷、铁、锌等重要微量元

    素，其中还含黄酮类化合物和植物激素。

    【药用功效】

    1.防癌抗癌：大豆对乳腺癌、前列腺癌以及其他一些癌症的发生和发展具有良好的

    防治效果。

    2.防治骨质疏松症：大豆的优质蛋白质在短期内能增加骨密度，从而促进骨骼的健

    壮；大豆多肽可促进人体消化道内钙等无机盐的吸收，进而促进儿童骨骼和牙齿的成长发

    育，并能预防和改善中老年人骨质疏松。

    3.有效地防治心脑血管疾病：大豆多肽可通过抑制血管紧张来转换酶的活性，使高

    血压得到有效控制。

    4.防治绝经期综合征：大豆中富含纤维素，既能及时清除肠道中的有害物质，保持

    大便通畅，又能调节体内热能，维护血糖平衡，并可促进绝经期妇女阴道细胞的活力，让

    老年妇女更健康。

    【食用方法】

    由大豆磨成粉做成的豆浆、豆腐等既美味可口，又易于消化吸收。大豆粉加玉米面、麦面的混合物做出的贴饼或煎饼等食品，既松软香甜，又实现了蛋白质的互补，提高了营

    养价值。

    【食用宜忌】

    在食用大豆时应将其煮熟，煮透，因大豆中有一种抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶

    的消化，只有将其煮熟才能破坏该因子，而充分发挥胰蛋白酶所起的消化作用。若大豆半

    生不熟时食用，常会引起恶心、呕吐等症状，严重时甚至会危及生命。

    毛豆

    毛豆又称菜用大豆，因其鲜豆荚上长满茸毛而得名。鲜毛豆肉质脆嫩，风味清香，口

    味极佳。

    毛豆，按照豆荚上的茸毛颜色不同可分为白毛和红毛两种(其实白毛是灰白色，红毛

    是棕色)。茸毛的颜色与品质有密切的关系。红毛毛豆香味浓，白毛毛豆鲜味足。

    毛豆的熟性早晚与品质也有关系：“早小晚大，早粳晚糯。”意思是：6、7月上市的早

    毛豆豆粒小，9、10月上市的晚毛豆豆粒大；早毛豆吃口偏粳性，晚毛豆吃口偏糯性。

    【如何选购】

    1.买毛豆是买三粒荚的好，还是两粒荚的好呢？

    两粒荚的豆粒饱满，出籽率高，一般为45%～48%，最高可达58%。

    2.怎样识别毛豆新鲜不新鲜？

    不新鲜的毛豆往往被浸水。浸过水的毛豆豆荚颜色较深，剥开时，豆粒与种衣脱离。

    【营养成分】

    毛豆的营养价值非常高，人体日常所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物

    质等毛豆几乎都含有；平时多食毛豆，可摄取到均衡的营养。

    【药用功效】

    毛豆所含营养成分分别具有以下功能：

    1.毛豆的植物性蛋白质是由8种氨基酸组成的，品质优良，并有降低胆固醇的功能。

    2.毛豆中含有丰富的油脂，且多为不饱和脂肪酸，不但不含胆固醇，并能清除积存

    在血管壁上的胆固醇，可预防多种老年性疾病。

    3.毛豆中含有天然卵磷脂，能保持细胞年轻，溶化血管壁上的胆固醇，并能激活大

    脑及神经系统的活动，可预防老年痴呆症，并可刺激脑部神经增进学习和思考的能力。

    4.毛豆中含有的皂素，在人体内可抑制脂肪合成、阻止脂肪吸收，并可促进脂肪分

    解，不但可以预防肝脏机能障碍的疾病，而且有助于保持苗条身材。

    5.毛豆中含有的蛋白质抑制剂、植酸、植物固醇、皂素、异质素等成分的综合效

    能，能增强癌免疫系统，可有效防止或减少患癌症的几率。

    6.毛豆还可以加速胃肠蠕动，防止脂肪和矿物质在动脉血管中堆积，减少血液中过

    高的甘油三酯含量，缓解骨质疏松病患者的症状，延缓人体内细胞的衰老，使皮肤保持弹

    性、红润。

    黑大豆

    黑大豆别名乌豆、冬豆子、大菽等。我们经常食用的豆豉，就是用黑豆发酵制成的。

    【营养成分】

    黑大豆含有丰富的大豆黄酮、大豆皂醇、蛋白质，并含有B族维生素、优质脂肪酸、胡萝卜素、叶酸等。大豆酿造的豆豉含有大量的能溶解血栓的尿激酶，也含少量B族维生

    素和抗菌素。

    【药用功效】

    1.古人认为豆是肾之谷，黑豆形状像肾、味甘性平，有补肾强身、活血利水、解

    毒、活血润肤的功效，特别适合肾虚者食用。

    2.大豆酿造的豆豉有解毒、除烦、宣郁的功效，并可以治疗骨质疏松症、高血压、糖尿病等病症。

    3.黑豆制成的豆浆、豆腐等，是肾虚导致的须发早白、脱发患者的食疗佳品，故

    有“乌发娘子”的美称。

    【食用方法】

    黑大豆可直接煮熟食用，也可以制成豆浆、豆腐等豆制品。

    红豆

    红豆又名赤豆、赤小豆、红小豆，富含淀粉，因此又被人们称为“饭豆”。它具有“律

    津液、利小便、消胀、除肿、止吐”的功能，被李时珍称为“勺占之谷”。

    【营养成分】

    红豆含有较多的皂角甙、膳食纤维、叶酸等成分。

    【药用功效】

    1.红豆中的皂角甙，可刺激肠道。因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心

    脏病和肾病、水肿患者均有益。

    2.红豆含有的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒

    抗癌、预防结石、健美减肥的功效。

    3.红豆含有叶酸，产妇、乳母多吃红豆有催乳的功效。

    【食用方法】

    红豆宜与其他谷类食品混合食用，一般制成豆沙包、豆饭或豆粥，这些都是科学的食

    用方法。

    【适用人群】

    红豆一般人都可以食用，水肿、哺乳期妇女尤为适合。红豆利尿，故尿频的人应注意

    少吃。

    【适用量】

    每次食用量在30克左右为宜。

    扁豆

    扁豆别名眉豆、羊眼豆、茶豆，开暗紫色花，豆粒和豆荚均可供食用，为一年生缠绕

    性藤本植物。扁豆有黑白之分，黑的古称“鹊豆”，白的叫白扁豆，或是杨岸豆。白扁豆营

    养丰富，既可作滋补珍品，又可作盛暑清凉饮料，且能入药治病。

    【如何选购】

    市场上的扁豆以紫筋扁(背腹线均为紫色，荚果带淡紫色)和猪血扁(荚果全紫红

    色)的食用品质最佳；选购时以豆粒基本长大、豆荚未老者为最佳。

    市场上的扁豆品种较多，多以嫩荚供食用，只有红英种(如猪血扁等)可荚粒兼用；

    青荚种以及青荚红边种不可购买鼓粒的。

    【营养成分】

    扁豆营养丰富，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、热量、粗纤维、灰分、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸，以及维生素B、维生素C、烟酸等。

    【药用功效】

    传统医学认为，扁豆性温、微寒、味甘、无毒，能健脾和中，消暑清热，解毒消肿，适用于脾弱、体倦乏力、水肿、白带异常等病症。荚果紫色表示富含生物类黄酮，具抗氧

    化作用，可防突变，抑癌抗癌。扁豆高钾低钠(钾、钠比为47：1)，经常食用有利于保

    护心脑血管，调节血压。

    【食用方法】

    扁豆的吃法很多，炒、煮、焖，做配菜都可以。但烹调前要先“抽筋”，即从果柄处抽

    去背、腹部两条维管束(粗纤维)。

    【食用宜忌】

    扁豆含有血球凝集素(有毒物质)，炒食时务必文火煨煸，烧熟煮透，使其在高温下

    变性失活。

    扁豆中含有一种叫皂素和生物碱的物质，这种物质有毒，人们吃了，轻者会感到头

    晕、头痛，重者能引起恶心、呕吐和腹痛。

    为防止吃扁豆中毒做菜前先对扁豆进行加热，办法有3种：

    1.水焯法，将扁豆投入开水锅中，热水焯透，然后放入冷水中浸泡后再烹调。

    2.干煸法，把扁豆放人烧热的锅内煸炒，炒至豆荚变色。

    3.过油法，把扁豆放入油锅中炸一下，捞出滤干油再烹制。

    如果不采用上述3种方法而直接煸炒，最好长时间地焖烧，这样较安全。

    【适用人群】

    男女老少都可食用，但尿路结石者忌食。

    绿豆

    绿豆是传统的夏季消暑食物，因为绿豆味甘、性寒，所以有清热解毒、利尿消暑的功

    效。但是，绿豆在营养上的优势，绝不仅适于夏季消暑，而是四季可食，因为绿豆还有一

    个突出的特点是富含赖氨酸。

    【营养成分】

    绿豆是典型的高蛋白、低脂肪类食品。它的主要成分是蛋白质、粗脂肪，并含有人体

    所需的多种氨基酸、维生素和铁、钙、磷等矿物质。

    绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等无机盐都比粳米多。因此不但具有良好的食用价

    值，还具有非常好的药用价值，被称为“济世之良谷”。

    【药用功效】

    绿豆具有清热解毒的功效，如发生有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒(醉酒)或吃

    错药等情况，在医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆汤进行紧急处理。

    此外，绿豆还有解暑止渴、消肿、降脂、平肝利水、预防动脉硬化的功效。

    【食用方法】

    绿豆的碳水化合物主要成分为淀粉，可烧饭，可熬粥，煮熟后软糯松沙，与大米搭配

    食用，清香可口，而且可发挥谷类与豆类蛋白质的互补作用，使生物学价值倍增，对于人

    体健康大有裨益。

    【食用禁忌】

    绿豆性凉，中毒性肝炎患者忌用，脾胃虚弱的人不宜多吃；脾胃虚寒腹泻者不宜食

    用；服药，特别是服补药时不要吃绿豆食品，以免降低药效。

    【适用人群】

    老少皆宜，尤其适用于有冠心病、中暑、暑热烦渴、疮毒等症状的人食用。

    经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的人，热性体质、高血压患者、咽喉肿痛、大

    便燥结者也应经常食用绿豆来解毒保健。

    【适用量】

    每次食用量在40克左右为宜。

    青豆

    青豆是一种种皮为绿色的大豆，按其子叶的颜色，可分为两种：青皮青仁大豆，青皮

    黄仁大豆。

    【营养成分】

    青豆富含B族维他命、叶酸、铜、锌、镁、钾、纤维、杂多醣类、高蛋白。

    【药用功效】

    青豆嫩食，有补肝养胃，滋补强壮，助长筋骨，悦颜面，乌发明目，延年益寿等功

    效。而且每天食用二盘青豆还可降低血液中的胆固醇。

    【适用人群】

    青豆不仅是更年期妇女、糖尿病和心血管病患者的理想食品，还适合脑力工作者和减

    肥的朋友食用。

    患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化、低碘者应禁食。

    四季豆

    四季豆，又名刀豆、菜豆、芸豆，原产于美洲中部和南部，在中国栽培的历史不过

    350多年。四季豆对日照长短的反应属中日性，在长日照或短日照条件下，都能开花结

    果。因此，我国大部地区可行春、秋两季栽培。

    四季豆有两大类型：一种蔓生类型，抽蔓，必须进行棚架栽培，称为“长刀豆”；另一

    种是矮生类型，像毛豆一样，直立型，称为“矮刀豆”。

    【如何选购】

    在市场上选购四季豆时，有一个特别要注意的标准，即看荚果横断面是圆形还是扁圆

    形。圆形的粗纤维少，吃口软糯，品质好；扁圆形的粗纤维多，吃口较差。

    【营养成分】

    四季豆的主要成分是蛋白质和粗纤维，此外还含有氨基酸、维生素，及钙、铁等多种

    微量元素。

    【药用功效】

    四季豆味甘平、性温，有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功效。

    【食用方法】

    四季豆烹调可荤可素，家常吃法是煮粥，由于色、香、味俱佳，在豆类蔬菜中是最受

    欢迎的一种。四季豆还是民间小吃——芸豆卷的主要原料。芸豆卷色泽雪白，质地柔软细

    腻，馅料香甜爽口。

    【食用宜忌】

    生四季豆中含有皂甙和血球凝集素，前者存于豆荚表皮，后者存于豆粒中，因此，四

    季豆烹调时一定要烧透吃。食不熟的四季豆后会引起中毒，表现为头昏、恶心、呕吐、腹

    泻，严重时可致死。

    四季豆特别适合心脏病患者和患有肾病、高血压等需低钠及低钾饮食者食用。

    蚕豆

    蚕豆别名胡豆、佛豆等，荚果大而肥厚，种子椭圆扁平。埃及人喜欢甜食，正式宴会

    或富裕家庭正餐的最后一道菜都要上甜品，蚕豆便是其中必不可少的一种。

    人们吃蚕豆主要是吃青蚕豆。市场上的青蚕豆有两类：一类是客豆，又叫皂荚豆，皮

    色深，荚果狭长，每荚3～4粒豆；另一类是本地豆，原系三林、大场一带种植，现为常

    熟、启东等地种植，荚果皮色淡，吃口香糯。

    【营养成分】

    蚕豆蛋白质含量高，并含有少量维生素和钙、铁、磷、锰等多种微量元素，有增强记

    忆力的功效。

    【药用功效】

    传统医学认为，蚕豆性味甘平，能益气健脾，利湿消肿，特别适合脾虚腹泻者食用。

    现代人认为蚕豆是抗癌食品之一，对预防肠癌有功效。

    蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的粗纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动

    的作用。

    【食用方法】

    蚕豆的食用方法多种多样，例如焖烂蚕豆、油炸蚕豆饼、炖蚕豆、干炒蚕豆、熬粥

    等。

    【食用禁忌】

    蚕豆含有致过敏物质，过敏体质的人吃了会产生不同程度的过敏、急性溶血等中毒症

    状，即俗称的“蚕豆病”。

    应将生蚕豆多次浸泡后再进行烹制；不可多吃，以防胀肚伤脾胃；蚕豆与田螺同食容

    易引发结肠癌。

    【适用量】

    每次食用量在30克左右为宜。

    豌豆

    豌豆又名寒豆、青豆，一年生或二年生攀缘草本植物，起源于亚洲西部和地中海地

    区，后传入印度北部，经中亚细亚传至中国。

    现今栽培的豌豆可分为粮用豌豆和菜用豌豆两大类型。菜用豌豆又分三类：一类是粒

    用豌豆，荚不宜食用；另一类是荚用豌豆；还有一类是粒荚兼用豌豆。

    粒用豌豆有白荚和青荚两个品种。青荚豌豆颜色好，鲜味足，粳性；白荚豌豆鲜味

    淡，糯性，早熟丰产，不仅荚色淡，豆粒颜色也淡。

    荚用豌豆又叫荷兰豆，市场上有宽荚和狭荚两个类型。宽荚种荚色淡绿，味淡，鲜味

    差；狭荚种，如竹叶青就属于这个类型，荚色较深些的味浓。

    荚粒兼用豌豆，与荚用豌豆同属于软荚豌豆；荚肉肥厚，豆粒大，味甜脆，吃口好，但不可炒过头。

    【如何选购】

    1.荚果扁圆形表示正值最佳的成熟度期。如荚果正圆形或筋(背线)凹陷则表示过

    老。

    2.手握一把时“咔嚓”作响，表示新鲜度高。

    3.豌豆上市的早期要买饱满的，后期要买偏嫩的。

    【营养成分】

    豌豆营养丰富，主要含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维，并含有一定的赤霉素A、植

    物凝集素、胡萝卜素、维生素等成分。

    豌豆青豆粒含蛋白质约7.4%，膳食纤维约4.5%，碳水化合物约18.2%，且高钾低

    钠，对保护心血管有益。

    【药用功效】

    1.豌豆有和中益气、利小便、解疮毒、通乳及消肿的功效，是脱肛、慢性腹泻、子

    宫脱垂等中气不足症状的食疗佳品。

    2.豌豆含有丰富的维生素A原，可在体内转化为维生素A，所以具有润泽皮肤的功

    效。

    【食用方法】

    荚用豌豆均供清炒，也可作汤；粮用豌豆可与米煮粥。由于豌豆富含赖氨酸，大米又

    缺赖氨酸，豆谷共煮食，可起到与蛋白质互补的作用。

    【食用禁忌】

    消化不良者不宜大量食用。

    豇豆

    豇豆别名长豇豆、带豆、角豆、姜豆、饭豆，是一种原产非洲的豆科植物，现广泛分

    布于热带、亚热带和温带地区。阿拉伯人常把豇豆当作爱情的象征，小伙子向姑娘求婚，总要带上一把豇豆，新娘子到男家，嫁妆里也少不了豇豆。

    豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆又称菜用豇豆，一般作为蔬菜食用，既可热

    炒，又可焯水后凉拌；饭豇豆一般作为粮食煮粥、制作豆沙馅食用。

    市场上的菜用豇豆有3类品种。

    1.绿荚型，荚果细长，深绿色，肉厚，豆粒小，不露籽，吃口较脆，特别适用于做

    泡菜。

    2.白荚型，荚果粗长肥嫩，淡绿或绿白色，肉薄，质地疏松，易露籽，吃口软糯，全国各地普遍栽培，从市场的货架上看到的主要是这类品种，适于炒食或清蒸后作凉拌

    菜。

    3.红英型，荚果紫红色，粗短，肉质中等，且易老化，种植较少，但富含类黄酮，是一种强有力的抗氧化剂，常食对健康有益。

    【如何选购】

    不管哪种类型的豇豆，以豆粒数量多，排列稠密的品质最优。荚果尾巴细长是高温干

    旱结生荚果的典型征状，一看便知品质低劣。

    【营养成分】

    豇豆中含有易于消化吸收的优质蛋白质，适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素

    等很多招牌营养素。

    据测定，每100克豇豆含蛋白质2.7克、脂肪0.2克、碳水化合物5.8克，膳食纤维2.7

    克，维生素C18克。此外，它还含有丰富的B族维生素以及对人体有益的钙、磷、铁等矿

    物质。

    【药用功效】

    中医认为：豇豆性平味甘无毒，入脾、胃二经，有健脾补肾的功效，主治消化不良，对尿频、遗精及一些妇科功能性疾病有辅助疗效。特别适合脾胃虚弱所导致的食积、腹胀

    以及肾虚遗精、白带增多者食用。

    1.豇豆含有丰富的膳食纤维，能维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动的功能，加速

    肠蠕动，帮助消化，增进食欲，对于治疗和预防老年性便秘，有奇效。

    2.豇豆所含维生素C能促进抗体的合成，能提高机体抗病毒。

    3.豇豆的磷脂有促进胰岛素分泌，参加糖代谢的作用，是糖尿病人的理想食品。

    4.豇豆热量和含糖量都不高，饱腹感强，特别适合于肥胖、高血压、冠心病和糖尿

    病患者食用。

    【食用方法】

    豇豆的食用方法很多，荤素皆宜，如制成豇豆干，与猪肉共煨，味甚鲜美。如果素炒

    起锅前拍上两瓣蒜放进锅里，味道更香。

    豇豆还可凉拌，将豇豆洗净焯好后摊开晾凉，然后加入醋、蒜、少量糖、油，爱吃芝

    麻酱的，可先用凉开水或醋将麻酱化开，再和豇豆一起拌。

    在陕西、河南等地还有一种吃法，把豇豆加入少量的面粉或玉米面，和匀后上屉蒸，熟后沾醋、蒜汁、辣椒油吃，既可以当饭，又可以当菜。

    豇豆还可制成四川泡菜，切碎与肉末同炒，俗称酸豆角炒肉，喝粥时当咸菜，味道也

    不错。

    【食用宜忌】

    长豇豆不宜烹调时间过长，以免造成营养损失。饭豇豆作为粮食，与粳米一起煮粥最

    适宜；一次不要吃太多，以免产气胀肚。豇豆多食则性滞，故气滞便结者应慎食豇豆。

    【适用量】

    长豇豆每餐60克，饭豇豆每餐30克。

    黄豆芽

    黄豆芽，顾名思义就是黄豆种子的芽。

    【营养成分】

    由于酶的作用，豆子在发芽过程中，更多矿物质元素(钙、磷、铁、锌等)被释放出

    来，增加了矿物质在人体中的利用率。

    【药用功效】

    黄豆芽有滋润清热、利尿解毒之效。如因热症导致口干舌燥，咽喉疼痛者食用能起到

    清肺热、除黄痰、滋润内脏之功效。

    【食用禁忌】

    目前，市场上出售的无根豆芽多是以激素和化肥生发的，含有一种氮化合物，它能在

    肠道细菌的作用下转化为亚硝胺，长期食用会使人患癌症。

    绿豆芽

    绿豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多。常吃绿豆芽不仅可以减肥，而且对健康

    十分有益。

    【营养成分】

    绿豆在发芽过程中，蛋白质中所含的氨基酸可以重新组合，使绿豆中较为缺乏的氨基

    酸大幅度提高，并使氨基酸的比例更适合人体需要。

    绿豆芽中的维生素C、膳食纤维含量都非常丰富，具有减肥食品的高水分、低糖、低

    脂肪的特点。

    【药用功效】

    1.常吃绿豆芽，能清肠胃，解热毒，利湿热，洁齿，有很好的保健功效。临床上也

    用绿豆芽煎汤治疗疖疮、烫伤等外伤感染。

    2.绿豆芽中含有的核黄素不仅可用来治疗口腔溃疡，还能调五脏、通经脉、解诸

    毒，可用于饮酒过度、湿热郁滞、食少体倦。

    3.绿豆芽可预防直肠癌和其他癌变，对长期吸烟者，尤具防癌作用。

    【食用方法】

    绿豆芽非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒。经常食用绿豆芽有助于消腻、降脂。

    烹调绿豆芽时最好加点醋，这样可使蛋白质尽快凝固，既可保持豆芽体坚挺美观，又

    可保存营养。炒豆芽时应热锅快炒，使维生素C免受破坏。

    【食用宜忌】

    绿豆芽性寒，烹调时应配上一点姜丝，中和它的寒性。炒时加入一点醋，既可防止维

    生素B流失，又可以加强减肥作用。

    在吃绿豆芽之前一定要先用热水烫一下，除去漂白剂，再炒来吃。

    【适用人群】

    大多数人都可放心喝绿豆芽汤，但体质虚弱者不宜多喝。

    豆腐

    豆腐是黄豆制品，人们把黄豆加水发胀，磨浆去渣，煮熟后加入盐卤或石膏，使豆浆

    中的蛋白质凝固就做成了豆腐。

    【营养成分】

    豆腐及豆腐制品的蛋白质含量比大豆高，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必

    需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养效价较高。豆腐还含有脂肪、碳水化

    合物、维生素和矿物质。

    【药用功效】

    中医理论认为，豆腐味甘性凉，入脾、胃、大肠经，具有益气和中、生津润燥、清热

    解毒的功效，可用以治疗赤眼、消渴，解硫磺、烧酒毒等。

    豆腐可以益气、补虚、降低血铅浓度、保护肝脏、促进机体代谢。

    【食用方法】

    豆腐的食用方法很多，以豆腐为主料的菜肴更是数不胜数，制作方法有：焖制、蒸

    制、炸制、煎制、烟制、烩制和滚制。例如紫菜拌豆腐：

    原料：内酯豆腐1盒，水发紫菜30克，松花蛋1个，香菜茸15克，白糖5克，味精2克，红辣油15克，香麻油15克。

    制作：1.水发紫菜剁成细茸，加少许凉开水化开，另用小碗将葱茸、香菜茸沸水烫一

    下备用。松花蛋去壳，切成绿豆大小的粒，豆腐切成大片，用沸水浇一下待凉用。2.将豆

    腐片排在鱼盘里，撒葱茸、香菜茸、松花蛋，放入酱油、白糖、味精、红辣油、香麻油即

    可。

    【食用禁忌】

    一次食用过多豆腐不仅会阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现

    腹胀、腹泻等不适症状。长期过量食用豆腐很容易引起碘缺乏，导致碘缺乏病。豆腐不宜

    放葱，以免破坏其营养成分。

    老年人大量食用豆腐，会因摄入过多的植物性蛋白质，加重肾脏的负担，使肾功能进

    一步衰退。

    【适用人群】

    老年人和肾病、缺铁性贫血、痛风病、动脉硬化患者要控制食用量。豆腐性偏寒，胃

    寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者以及常出现遗精的肾亏者也不宜多食。

    豆浆

    民间自古有“一杯鲜豆浆，天天保健康”的说法，豆浆的营养价值很高，鲜豆浆不仅营

    养丰富，而且味美可口。

    【营养成分】

    豆浆富含人体所需优质植物蛋白，8种必需的氨基酸，多种维生素及钙、铁、磷、锌、硒等微量元素，不含胆固醇，并且含有大豆皂甙等至少五六种可有效降低人体胆固醇

    的物质。

    豆浆中不含胆固醇，所含的大豆皂甙能抑制体内脂肪发生过氧化现象，故能防止动脉

    硬化，延缓衰老。豆浆中含有的钙、尼克酸等成分可防治年老者骨质疏松。

    【药用功效】

    鲜豆浆的大豆营养易于消化吸收，经常饮用，对高血压、冠心病、动脉粥样硬化及糖

    尿病、骨质疏松等患者大有益处。

    豆浆还具平补肝肾、防老抗癌、降脂降糖、增强免疫的功效。

    【饮用方法】

    尽量购买热腾腾的豆浆，现场食用，可加糖。

    【饮用禁忌】

    人们在喝豆浆时往往存在以下五个误区，如不及时更改，效果则会适得其反：

    误区一：豆浆未煮沸腾

    豆浆含有胰蛋白酶抑制物，故要使其达到高温摄氏100度以上，沸腾5～10分钟后再

    喝，否则会出现消化不良、恶心、呕吐、腹泻等症状。

    误区二：豆浆摄取过量

    一般成人喝豆浆一次不宜超过500克，小儿酌减。大量饮用，容易导致蛋白质消化不

    良、腹胀等不适症状。

    误区三：用豆浆冲鸡蛋

    鸡蛋中的粘液性蛋白容易和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生不被人体吸收的物质而减弱

    营养价值。

    误区四：豆浆中加红糖

    红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合，会产生变性沉淀物。

    误区五：用保温瓶装豆浆

    保温瓶装豆浆易使细菌繁殖。

    腐竹

    腐竹是用豆浆加工而成的，在豆制品中营养最高。营养学资料显示，腐竹含丰富蛋白

    质而含水量少，这与它在制作过程中经过烘干，浓缩了豆浆中的营养有关。

    【如何选购】

    腐竹的质量分3个等级，颜色越浅，营养价值越高。所以购买时要注意，有些看起来

    颜色特别鲜亮的腐竹，生产过程中可能添加了化学物质“吊白块”，它能分解出甲醛、二氧

    化硫等有毒物质，损害人体健康。

    【药用功效】

    腐竹中谷氨酸含量很高，是其他豆类或动物性食物的2～5倍，而谷氨酸在大脑活动中

    起着重要作用，所以腐竹具有良好的健脑功效，能预防老年痴呆症的发生。

    此外，腐竹中所含有的磷脂还能降低血液中胆固醇的含量，达到防治高脂血症、动脉

    硬化的效果；其中的大豆皂甙还有抗炎、抗溃疡等作用。

    【适用人群】

    腐竹的营养价值虽然高，但有些人，如患有肾炎、肾功能不全者最好少吃，否则会引

    起血液中非蛋白氮增高，加重病情。糖尿病酸中毒病人以及痛风患者，或正在服用四环

    素、优降灵等药的人也应慎食。

    Part 3 蔬菜篇

    西兰花

    西兰花又名绿花菜、青花菜，为十字花科芸苔属，—二年生草本植物，起源于地中海

    东部沿岸地区。据记载，意大利先盛行栽培，以后扩展到欧美各国，19世纪末传入我国。

    【如何选购】

    选购西兰花以菜株亮丽、花蕾紧密结实的为佳；花球表面无凹凸，整体有隆起感，拿

    起来没有沉重感的为良品；若发现有开黄色花朵者，表示已经不新鲜，但若上部略带紫

    色，并不会影响味道。

    【营养成分】

    每100克西兰花中含蛋白质1.9克，脂肪0.2克，膳食纤维1.2克，糖类3.6克，胡萝卜素

    10微克，维生素B1 0.01毫克，维生素B3 0.05毫克，维生素C66毫克，维生素E0.08毫克。

    此外，西兰花还富含多种矿物质。

    【药用功效】

    1.西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。

    2.西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的

    作用。为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。

    3.西兰花对高血压、心脏病有调节和预防的功用。

    4.富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制

    糖尿病的病情。因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。

    【食用方法】

    一般来说，西兰花口感脆嫩，采用清炒、汆烫等方式都可。但烹调前的清洗工作很重

    要，第一步要先去除叶，依序分成小株，在大碗中放水加一匙盐，把西兰花放进去浸泡5

    分钟，接着再用水冲洗后沥干，放入大量滚盐水中烫熟，捞出时可将花蕾朝下放，水分会

    去除得比较彻底。

    白菜

    白菜属于十字花科、芸苔属、草本植物，又名结球白菜、黄牙白菜、黄芽菜、交菜。

    大白菜是我国著名的特产蔬菜，栽培面积之广，产量之丰，为各类蔬菜之冠。大白菜

    之所以在我国蔬菜生产和消费中占有不可替代的地位，是由于它具有适应性强、产量高、吃口好、易贮耐运等一系列的优点。

    【营养成分】

    大白菜的主要成分是蛋白质和碳水化合物，并含有丰富的维生素B1、维生素B2、维

    生素C、尼克酸、粗纤维、蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁等。

    大白菜所含的钙和维生素C比梨和苹果还高，并含有核黄素，其微量元素——锌的含

    量不但在蔬菜中首屈一指，甚至高过肉类和蛋类。

    每500克的大白菜的营养成分主要有：蛋白质4.8克，脂肪0.3克，碳水化合物10克，硫

    胺素0.07毫克，钙112毫克，铁1.4毫克，胡萝卜素0.37毫克，核黄素0.14毫克，尼克酸1毫

    克，抗坏血酸82毫克。

    【药用功效】

    1.传统医学认为，白菜“性味甘、平寒无毒，清热利水，养胃解毒”，有清除体内毒

    素、利尿通便的功效，可用于治疗咳嗽、咽喉肿痛等症。

    2.白菜中维生素E的含量比较丰富，因此是一种能防治黄褐斑、老年斑的美容养颜

    蔬菜。

    3.白菜除烦，可调节紧张的神经。其所含的大量粗纤维，可以促进肠壁蠕动，帮助

    消化，防止大便干燥。

    4.白菜有抗氧化“锈蚀”的效果。女性每天吃些白菜，可以降低患乳腺癌的几率。

    【食用方法】

    大白菜可素炒，可荤做，亦可制成酸菜、腌菜、酱菜、泡菜、风菜及脱水菜等，特别

    是同鲜蘑、冬菇、火腿、虾米、肉、栗子等同烧，可以做出很多特色风味的菜肴。

    炒白菜时适当加醋，既保护了维生素C，又增添了白菜的味道。生拌白菜须先用开水

    烫一下，然后再放些醋，这样不但能保护营养素，而且还能杀死菜中的病菌。

    冻白菜勿用热水泡洗，将其放入冷水中浸泡1小时左右，使冰融化，再洗净切好。如

    做炖菜，应在汤煮沸时下锅；如炒食，要用旺为急炒。这样可减少维生素C的损失，味道

    也会更好。

    用白菜包饺子、包子时，不要把菜馅挤得很干，这样做很不科学，因为维生素C大多

    含在白菜汁里，把白菜的汁全挤掉，就失去了白菜应有的营养价值。

    【食用宜忌】

    一般地说，白菜要现炒现吃，不要食用隔夜的熟白菜，腌的白菜要腌透，洗净炒熟再

    吃。这是因为，新鲜大白菜含有大量无菌的硝酸盐，隔夜的熟白菜或未腌透的白菜在细菌

    的作用下，使硝酸盐还原成亚硝酸盐。

    此外，腹泻者尽量避免食用白菜；要提醒大家注意的是白菜滑肠，不可过多冷食，气

    虚胃寒的人更不宜多吃。

    青菜

    青菜又称小白菜、普通白菜，原产我国，长江以南为主要产区，是最受群众喜爱、消

    费最大的蔬菜之一。青菜栽培历史悠久，早在后汉时代就有文献记载，当时称为“鲜菜”。

    青菜性喜冷凉，又较耐低温和高温，几乎一年到头都可种植、上市。但如果从适口

    性、安全性和营养性看，1、2、3月则是青菜消费的最佳季节。

    冬季青菜经过低温锻炼，碳水化合物转为糖，油脂含量增加，可溶性蛋白质、不饱和

    脂肪酸、磷脂含量增加，对消费者来说，更富营养性，吃起来软糯可口，清香鲜美，带有

    甜味。

    【营养成分】

    青菜含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁、丰富的维生素

    C(约为番茄的3倍)等成分，而且含有大量不饱和脂肪酸，有利于预防心血管疾病。

    【药用功效】

    青菜含有的大量不饱和脂肪酸，有利于预防心血管疾病；青菜中含有的复合碳水化合

    物和酸性果胶，可降低患癌症危险性；青菜中含有的纤维素通肠利胃，促进肠管蠕动，保

    持大便通畅。

    【食用方法】

    青菜吃法较多，可清炒或是与香菇、蘑菇、笋合炒；青菜汤既解渴又有利于减肥。

    卷心菜

    卷心菜的学名叫结球甘蓝，别名洋白菜，原产于地中海沿岸，由不结球的野生甘蓝演

    化而来，13世纪在欧洲开始出现结球甘蓝类型，16世纪开始传入中国。

    【如何选购】

    卷心菜在蔬菜市场上全年都可买到。不论什么季节、什么品种，选购卷心菜的共同标

    准是：叶球要坚硬紧实，松散的表示包心不紧，叶球坚实，但顶部隆起，表示球内开始抽

    薹，中心柱过高，味变差。

    【营养成分】

    在卷心菜中，维生素C的含量很高，比大白菜要高出一倍。此外，甘蓝类蔬菜富含叶

    酸，这是卷心菜的又一个优点。

    【药用功效】

    传统医学认为卷心菜性平味甘，能健脾益肾，通络壮骨，多吃卷心菜，可增进食欲、促进消化、预防便秘。现代研究发现，卷心菜含吲哚类物质，能抑癌防癌，特别是能降低

    乳腺癌的发病率。

    新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎的功效，可治疗嗓子疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛等病症。

    卷心菜富含叶酸，适合怀孕期间的妇女食用。

    【食用方法】

    卷心菜可烹炒、做汤、凉拌、制泡菜。怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些卷心菜。

    韭菜

    韭菜为百合科葱属草本植物，又名长生韭、起阳韭、草钟乳、壮阳草等，被称为“春

    菜第一美食”，原产我国河北、陕西等地。其颜色碧绿、味道浓郁，无论用于制作荤菜还

    是素菜，都十分提味。

    【如何选购】

    选购韭菜时最好选择整株深绿鲜嫩、叶肉厚，不枯黄，不腐伤为佳。如果不马上食

    用，最好用保鲜膜包起来放入冰箱，可以延长保鲜期。

    韭菜按叶片宽窄可分为，宽叶韭和窄叶韭。宽叶韭呈嫩相，香味清淡；窄叶韭卖相不

    如宽叶韭，但吃口香味浓郁。真正喜欢吃韭菜的人，当以窄叶韭为首选。要注意，叶片宽

    大异常的韭菜要慎买，因为栽培时有可能使用了生长刺激剂(人工合成的植物激素)。

    韭菜的叶由叶片和叶鞘组成，叶鞘抱合而成“假茎”。割韭时即在假茎近地面处开刀。

    买韭菜时可根据切口分别菜质，如果“假茎”处切口平齐，表示新鲜，反之，如果切口不平

    整，则不新鲜。

    【营养成分】

    每百克鲜韭菜中含胡萝卜素3.12毫克，维生素C39毫克，钙84毫克，磷43毫克，铁8.9

    毫克，膳食纤维1.2克，值得一提的是，其维生素C的含量为番茄的4倍。此外，它还含有

    较多的脂肪、蛋白质和辛香挥发物——硫化丙烯。

    【药用功效】

    1.传统医学认为，韭菜性温，能温肾助阳，益脾健胃，行气理血。多吃韭菜，可养

    肝，增强脾胃之气。

    2.韭菜中的含硫化合物具有降血脂及扩张血脉的作用，适用于治疗心脑血管疾病和

    高血压。此外，这种化合物还能使黑色素细胞内酪氨酸系统功能增强，从而改变皮肤毛囊

    的黑色素，消除皮肤白斑，并使头发乌黑发亮。

    3.用韭菜捣汁滴鼻，可以治疗中暑昏迷；将韭菜放在火上烤热，涂擦患处，可治疗

    荨麻疹；韭菜中含有的大量膳食纤维，对结肠癌有明显疗效。

    4.患有皮肤白斑症的女性，常吃韭菜可以达到祛斑、减肥的双重效果。

    5.韭菜含有性兴奋剂，能兴奋性器官。

    【食用方法】

    韭菜的食用方法很多，既可与其他原料搭配用于炒菜，又可作调味料和馅食。

    【食用宜忌】

    春季食用韭菜有益于肝。初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差，有“春食则香，夏食则臭”之说。

    隔夜的熟韭菜不宜再吃，多食会上火且不易消化。

    韭黄

    青韭遮光后，叶绿素解体，叶黄素的黄色便显现出来，于是就产生了韭黄。韭黄不仅

    颜色金黄诱人，而且吃口柔嫩鲜美，带有甜味，这是因为叶绿素是由甘氨酸等氨基酸形成

    的，在遮光条件下，叶绿素不能形成，于是甘氨酸等游离氨基酸便积聚起来。

    【营养成分】

    韭黄由于卖相与吃口俱佳，所以身价远较青韭为高。其实，就营养价值而言，韭黄是

    不可与青韭同日而语的。例如同韭黄相比，青韭的胡萝卜素要高4.4倍，维生素C要高0.6

    倍，硒(抗氧化防御体系的重要元素)要高0.45倍。

    【食用方法】

    韭黄入菜，可做主料，也可作配料，或做水饺、春卷的馅料。

    芹菜

    芹菜又名旱芹、药芹，伞形科旱芹属二年生草本植物，以叶柄作为蔬菜食用，原产于

    地中海沿岸沼泽地区，在我国已有3000多年的栽培历史。

    【如何选购】

    市场上的芹菜主要有4个类型：青芹、黄心芹、白芹和美芹，其品质特点分别为：青

    芹味浓；黄心芹味浓，嫩相；白芹味淡，不脆；美芹味淡，吃口脆。

    不管哪种类型的芹菜，叶色浓绿的不宜买。因为叶子“墨黑”，说明生长期间干旱缺

    水，生长迟缓，粗纤维多，吃口老。

    芹菜新鲜不新鲜，主要看叶身是否平直。新鲜的芹菜叶是平直的，存放时间较长的芹

    菜，叶子尖端就会翘起，叶子软，甚至发黄起锈斑。

    【营养成分】

    芹菜中维生素B的含量较高，钙、磷、铁等矿物质元素的含量也高于一般绿色蔬菜，据测定，每100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，其中蛋白质

    含量比一般瓜果蔬菜高出1倍，铁含量为番茄的20倍左右。

    【药用功效】

    1.芹菜的钙磷含量较高，有一定镇静和保护血管的作用，又可增强骨骼，预防小儿

    软骨病。

    2.芹菜对高血压、血管硬化、神经衰弱等症有一定辅助治疗作用。

    3.芹菜含有丰富的纤维，有较强的清肠作用，能吸走肠内水分和杂质，把有害于人

    体的物质，甚至是致癌成分排出体外。所以，芹菜被当做是减肥、美容的圣品。

    【食用方法】

    芹菜可炒，可拌，可熬，可煲，还可做成饮品。

    【食用宜忌】

    很多人在吃芹菜时都习惯把芹菜叶丢掉，只吃芹菜梗，其实这种吃法是不科学的。因

    为芹菜叶中所含的营养成分要远远高于芹菜茎。营养学家在对芹菜茎和叶片进行的13项营

    养成分的测试中，发现芹菜叶片中有10项营养成分含量都超过了茎：

    胡萝卜素含量超过88倍；维生素C的含量超过13倍；维生素B1的含量超过17倍；蛋白

    质超过11倍；钙超过2倍。芹菜叶的抗坏血酸含量也较高。可见，芹菜叶片的营养价值不

    容忽视。

    菠菜

    菠菜又名波斯菜、赤根菜、鹦鹉菜，源头可以追溯到2000年前亚洲西部的伊朗，《唐

    会要》上明确记载：菠菜种子是唐太宗贞观二年从尼泊尔作为贡品传入中国的，从此一直

    很受中国人的宠爱。此后又过了很长时间，菠菜才传入西班牙，随后辗转漂泊到欧洲各

    国，从此遍布世界各个角落。

    【如何选购】

    蔬菜市场上的菠菜有两个类型：一是小叶种，一是大叶种。不管什么品种，都是叶柄

    短、根小色红、叶色深绿的为佳。在冬季，叶色泛红，表示经受霜冻锻炼，吃口更为软糯

    香甜。有时会看到菠菜叶子上有黄斑，叶背有灰毛，表示感染了霜霉病，在挑选时要注

    意。

    【营养成分】

    菠菜营养丰富，它的显著特点是含有丰富的胡萝卜素和维生素B6，并含有大量的水

    分、蛋白质和碳水化合物，同时还是铁、镁、钾、维生素A、钙和维生素C的上等来源，是保护眼睛、平衡血压的“高手”，也是补充体力、防止贫血的“专家”之一。

    【药用功效】

    1.菠菜含有足以与胡萝卜媲美的胡萝卜素，丰富的钾元素，可以维持血压平衡，对

    多种癌症和心脏病有预防功效。

    2.菠菜中所含的丰富维生素A可以使眼睛明亮美丽；B族维生素可以治疗夜盲症和口

    角炎。

    3.孕妇宜多吃菠菜，因为有利于胎儿大脑神经的发育，防止胎儿畸形。菠菜是铁元

    素的大家，可以治疗缺铁性贫血，尤其适合女性在生理期食用。

    此外，菠菜还拥有绿色的能量，可以维持人体的酸碱度，并提供大量的纤维素，有助

    于清理肠胃，使身材苗条。

    【食用方法】

    将菠菜和鲜藕用麻油拌匀食用，可以清肝明目；羊肝菠菜汤则具有改善眼枯涩、疼痛

    的症状。

    在用菠菜做菜时，最好加一点麻油，这样不但味道好，而且更能发挥菠菜明目的功

    效。

    菠菜含草酸较多会影响人体对钙的吸收。菠菜用开水烫后，草酸与涩味即被去除，有

    利于人体吸收菠菜中的钙质。

    在炒菠菜时加少许白酒，不仅可以使菠菜没有涩口感，而且还有一种清香。菠菜以生

    吃为宜，烹调时也不宜过久，以免损耗营养。

    【食用宜忌】

    菠菜不宜和豆腐一起吃：进入人体内的草酸会同血中的钙离子反应，形成不溶性草酸

    钙排出体外；在吃菠菜的同时吃些海带，可以促进草酸钙的排出。

    【适用人群】

    菠菜中维生素C的含量比西红柿还要高1倍，加之胡萝卜素的含量又极高，所以特别

    适合老人、女性和电脑工作者食用。

    芦苇

    芦苇，俗名苇子，多年生草本，生于池沼地、河溪边、潮湿地等处，茎直立，有明显

    节，节间中空；叶互生，叶片披狭针形或披针形；夏季茎顶开花，排成圆锥花序；多在春

    末夏初之间采挖。

    【药用功效】

    据梁代医家陶弘景编著的《名医别录》记载：“芦根，主消渴客热，止小便利。”唐代

    医学家苏敏等编著的《新修本草》中也载：“疗呕吐逆不下食，胃中热、伤寒患者弥良。”

    芦根甘寒，具有清热、生津、止吐的功效，对于治热病烦渴、口干咽燥、肺热咳嗽、胃热呕吐、小儿隐疹不透等疾病有明显效果。

    现代药理研究发现，芦根含有大量的天门冬酰胺、糖类、蛋白质等营养物质，具有清

    热与排石的功效，同时还可缓解鱼、蟹、河豚中毒症。

    【食用方法】

    鲜芦根与干芦根，在炮制上略有不同，前者切成寸段即可食用，后者取原材，洗净泥

    沙，捞出微凉后，去掉杂质，洗净晒干后，方可食用。

    油菜

    油菜颜色深绿，梆如白菜，是十字花科的植物，营养价值及食疗价值堪称蔬菜中的佼

    佼者，是我国主要的油料作物和蜜源作物。油菜分成芥菜型、白菜型、甘蓝型3类。

    【营养成分】

    油菜中含有丰富的钙、铁，所含的维生素C比大白菜高1倍多，胡萝卜素也很丰富。

    【药用功效】

    1.油菜是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有

    裨益。

    2.油菜有促进血液循环、散血消肿的功效，孕妇产后淤血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者

    可通过食用油菜来辅助治疗。

    3.油菜含有能促进眼睛视紫质合成的物质，能起到明目的作用。

    【食用方法】

    油菜食用方法多种多样，可以做主菜，烧、炒、扒、腌，也可用作配菜。食用油菜时

    要尽量现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。

    【食用禁忌】

    吃剩的熟油菜过夜后不宜再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，引发癌症。

    【适用人群】

    男女老少皆宜，但怀孕早期妇女、小儿麻疹后期、患有疥疮、狐臭的人要少食。

    【适用量】

    每餐食用量在150克左右为宜。

    生菜

    生菜即叶用莴笋，因适宜生食而得名，原产于地中海沿岸，质地脆嫩，口感鲜嫩清

    香。现在市场上的生菜一般有两种：球形的包心生菜和叶片皱褶的奶油生菜(花叶生

    菜)。

    【营养成分】

    生菜中纤维和维生素含量较多，还有大量的钙、磷、铁等矿物质，并含有甘露醇等物

    质。

    【药用功效】

    生菜性质甘凉，因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，有清热提神、镇痛催眠、降低胆

    固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。

    生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环、清肝利胆及养胃的功效。

    【食用方法】

    生菜在欧美及日本等国主要是生食，在我国主要是涮菜或炒着吃。

    【食用宜忌】

    生菜性质寒凉，尿频、胃寒的人应少吃；对乙烯极为敏感，储藏时应远离苹果、梨和

    香蕉，以免诱发赤褐斑点。

    【适用量】

    每次食用量在80克左右为宜。

    洋葱

    洋葱别名圆葱、葱头，原产于中亚，消费历史已有5000多年了。在欧美国家，洋葱被

    誉为“蔬菜皇后”。它的适口性好，特别是具有突出的防病保健功能。

    洋葱含有植物广谱杀菌素，且含有挥发性硫化丙烯，有杀菌抑菌作用，对害虫有驱避

    作用，因而极少病虫害，是一种比较洁净的绿色食物。

    我国生产的洋葱主要有三种：一是红皮洋葱，种植面积大，辛辣味最强；二是黄皮洋

    葱，味甜，辛辣味轻，颇受国际市场欢迎；三是白皮洋葱，皮白绿色，品质佳，口味较

    淡。

    【如何选购】

    通常，洋葱以球体完整、表皮干燥光滑、肉质紧密、拿在手中有沉甸甸的感觉者为

    佳。同时应注意洋葱的葱头是否发芽，发芽则表示洋葱已不新鲜。

    【营养成分】

    洋葱除不含脂肪外，具备蛋白质、糖、粗纤维及硒、硫胺素、核黄素等多种营养成

    分。此外，洋葱还含有前列腺素A及氨基酸等成分。

    据测定，每100克洋葱含钙40毫克、磷50毫克、铁1.8毫克、维生素C8毫克，此外，还

    含有胡萝卜素、维生素B1和尼克酸。

    【药用功效】

    1.洋葱，性温，味辣，具有散寒、健胃、发汗、去痰、杀菌之功效。

    2.由于维生素C和胡萝卜素都是抗氧化剂，因此洋葱对致癌的硝酸盐有抑制作用。

    3.洋葱具有较强的杀菌功能、可杀灭金黄色葡萄球菌、白喉杆菌，能帮助防治流行

    性感冒。

    4.流行病学专家观察到，经常吃葱的人，虽有脂多体胖者，但胆固醇并无过高表

    现，并且体质强健；日本著名医学教授认为，常食洋葱可以长期稳定血压减低血管脆性，并对人体动脉血管有很好的保护作用。

    【食用方法】

    洋葱生熟食均可，可作蔬菜或调料食用，鲜食或脱水制干均宜。

    洋葱常被放在汤、沙拉、面包、炖食、蛋奶酥、蛋糕等食品中。用文火慢慢煮成的法

    国洋葱汤已成为包括美国在内的许多国家的名菜汤，法国油煎圈状洋葱甚至可与法国的油

    炸土豆相媲美。

    冬季用洋葱炒羊肉吃，可以滋补元气，舒筋活络，对于体质虚弱、血淤气滞等症有很

    好的治疗作用。

    【食用宜忌】

    表虚多汗者忌食，眼病患者最好也不要食用洋葱。另外，消化系统溃疡的患者、肠胃

    容易积气的人都不宜吃太多洋葱。

    生洋葱不能和蜂蜜同食。

    茄子

    茄子别名落苏，是茄科植物茄的果实，为一年生草本植物，原产于东南亚一带，西汉

    时传入我国，至今已有2000多年的栽培历史。茄子在我国各地均有种植，是人们喜爱的大

    众化食物，且能预防和治疗多种疾病，具有很高的药用价值。

    我国茄子类型、品种繁多，被认为是茄子的第二起源地。我国大面积栽培的茄子有两

    大类型：圆茄型，主要在北方普遍栽培；长茄型，主要在南方栽培。

    【如何选购】

    茄子的老嫩对于品质影响极大。茄子吃嫩不吃老，判断茄子老嫩有可靠的方法，就是

    看茄子“眼睛”的大小：茄子萼片与果实连接处，有一白色略带淡绿色的带状环，菜农将之

    称为茄子的“眼睛”。眼睛越大，表示茄子越嫩。同时，嫩茄子熟时有黏滞感，且外观有亮

    泽。茄子的最佳消费期为5～6月。

    【营养成分】

    茄子含糖类、维生素、黄铜类化合物、脂肪、蛋白质、色素茄色甙、钙、磷、紫苏甙

    等。

    【药用功效】

    1.中医认为，茄子性味甘寒，入脾、胃、大肠经，有活血化淤，清热消肿宽肠之

    效，适用于肠风下血，热毒疮痈，皮肤溃疡等症。

    2.茄子含黄铜类化合物，具抗氧化功能，可防止细胞癌变，同时也能降低血液中胆

    固醇含量，预防动脉硬化，可调节血压，保护心脏。尤其是多吃紫皮茄子对高血压、咯

    血、皮肤紫斑病患者益处很大。

    3.茄皮中含有色素茄色甙、紫苏甙等，现代医学研究证明上述物质具有一定的生物

    活性，对人体有很好的保健功效。

    【食用方法】

    茄子可凉拌、炒食、干制、酱渍。酱渍后品质极佳，清代曾作贡品。冬季吃茄子煲，芳香开胃、抗癌。茄子的常见吃法有烧茄子、腌蒜茄子等。

    【食用禁忌】

    肺结核、关节炎病人忌食。

    番茄

    番茄又名西红柿、洋柿子、番李子，为1～2年生草本植物，枝叶丰茂，开黄色小花，果实会随着生长时间的增长而渐渐由深绿色转为鲜红色，柔软多汁，十分惹人喜爱。番茄

    原产于南美洲的安第斯山脉一带，它真正为中国大众所接受，成为中国菜园里的一种主要

    蔬菜，不过是近半个世纪的事。

    蔬菜市场上的番茄主要有两类：一类是大红番茄，糖、酸含量都高，味浓；另一类是

    粉红番茄，糖、酸含量都低，味淡。如果要生吃，应当买粉红的，因为这种番茄酸味淡，生吃较好；要熟吃，就应尽可能地买大红番茄，这种番茄味浓郁，烧汤和炒食风味都佳。

    【如何选购】

    选购番茄时要尽可能买正圆形的，不要买扁圆形的，因为正圆形的果肉厚，扁圆形的

    果肉薄；蒂部小的番茄可食率高，所以要拣蒂部小的买。

    需要特别指出的是，不要买青番茄以及有“青肩”(果蒂部青色)的番茄，因为这种番

    茄不仅营养差，而且含有的番茄素有毒性。

    一般来说，旺产季节吃番茄，物美价廉。“反季节栽培”的番茄，由于生态环境难以满

    足番茄生长需要，成本高，售价也高，而且吃起来味道淡，营养也差些。

    【营养成分】

    番茄含有的营养成分非常多，如番茄红素、糖、维生素A、维生素B、维生素C、维

    生素D以及有机酸和酶等。其中维生素C的含量为苹果的3～4倍。

    番茄还含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽，能使体内某些种类细胞推迟衰

    老，减少癌病的患病几率。

    【药用功效】

    1.番茄红素具有抗氧化、抑制突变、降低核酸损伤、预防癌症等多种功能。

    2.番茄可以促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。

    3.番茄所含有的维生素P可以预防毛细血管出血症，可防止血管硬化，预防高血

    压。

    4.番茄含有丰富的维生素A与维生素C，是极佳的养颜美容蔬菜。

    5.番茄有清热生津之功效。患有口疮时，可含些番茄汁，使其接触疮面，每次数分

    钟，每日数次，效果显著。

    【食用方法】

    一般而言，西红柿的用途大致可以分为生吃、煮食和加工用3种。生吃、煮食的番茄

    品种特性为果皮薄、水分多，味道酸甜适中；用于加工的品种则果皮厚、水分少，适用于

    做果酱、果汁和蜜饯等加工食品。但不管是哪一种，都能营造出令人难忘的鲜甜滋味。

    要想多摄取番茄红素，可以将番茄做菜食用；把番茄煮熟更有益于心脏健康并可提高

    其抗癌效果。

    【食用禁忌】

    科学家经过长期研究发现，人们常食的蔬菜中，如番茄、洋山芋、茄子和花菜都含有

    数量不等的尼古丁。尤其是这些蔬菜如果未加烹饪而生吃，则进入人体的尼古丁数量会更

    多，而受到的伤害会接近于烟雾弥漫中的被动吸烟。

    生活中，人们习惯生吃或凉拌番茄。其实，番茄生吃，不仅营养会受损，还会使尼古

    丁混进了人体，不宜于人体的健康。

    黄瓜

    黄瓜，原名胡瓜，其肉质脆，味道鲜，水分多，人们爱将它当水果食用。

    黄瓜是一味可以美容的瓜菜，含有人体生长发育和生命活动所必需的多种糖类、氨基

    酸和丰富的维生素，为皮肤、肌肉提供充足的养分，可有效地对抗皮肤老化，减少皱纹的

    产生，并可防止唇炎、口角炎。

    蔬菜市场上的黄瓜品种很多，但基本上是3大类型：

    1.无刺种，皮光无刺，色淡绿，吃口脆，水分多，系近年从国外引进的黄瓜品种。

    2.少刺种，果面光滑少刺(刺多为黑色)，皮薄肉厚，水分多，味鲜，带甜味。

    3.密刺种，果面瘤密刺多(刺多为白色)，绿色，皮厚，吃口脆，香味浓。

    上面所说3类黄瓜，生食时口感不同。简单地说，无刺品种淡，少刺品种鲜，密刺品

    种香。

    【如何选购】

    不管什么品种，无疑在选购时要选嫩的，最好是带花的(花冠残存于脐部)。同时，任何品种都要挑硬的。因为黄瓜含水量高达96.2%，失水后才会变软，所以软黄瓜必定失

    鲜。

    但是并非说硬的就一定都新鲜，因为把变软的黄瓜漫在水里就会复水变硬。所有选购

    黄瓜的唯一标准就是要注意选择表皮鲜绿有光泽、瓜刺明显的。

    【营养成分】

    黄瓜含水量大，并含有微量的维生素C、胡萝卜素及少量糖类、蛋白质、钙、磷、铁

    等人体必需的营养元素。

    【药用功效】

    1.黄瓜含有丙醇二酸，能抑制碳水化合物在人体内转化为脂肪，因而有减肥的功

    效。

    2.黄瓜头中含有一种叫葫芦素C的物质，具有明显的抗肿瘤作用。3.黄瓜霜具有治疗

    咽喉肿痛的作用。

    4.黄瓜叶和藤部具有清热、利水、除湿、滑肠、镇痛等功效。

    5.黄瓜汁能调节血压，预防心肌过度紧张，可使神经系统镇静和强健，增强记忆

    力；此外，对牙龈损坏和牙周病的防治有一定功效，能预防头发脱落和指甲劈裂。

    【食用方法】

    黄瓜可以生吃也可以煮熟了吃，或者做汤。黄瓜虽然既可作为水果也作为蔬菜食用，但由于其所含有的维生素及其他营养素含量较少，不宜单独食用。

    【食用宜忌】

    由于黄瓜含有抗坏血酸氧化酶，生吃时会把维生素C破坏掉，最好是熟吃，或者在两

    餐之间生吃，以免致使其他蔬菜、水果等食物中的维生素C被破坏。另外，生吃前一定要

    将黄瓜洗净，以免引起肠道疾病。

    鲜黄瓜中含有非常娇嫩的纤维素，既能加速肠道腐坏物质的排泄，又有降低血液中的

    胆固醇的功能，因此，患有肥胖病、高胆固醇和动脉硬化的病人，常吃黄瓜大有益处。

    茭白

    茭白别名茭瓜、茭笋、菰，禾本科多年生草本植物，洁白甘甜，鲜嫩芬芳，与鲈鱼、莼莱并称为“江南三大名菜”，原产中国，是我国著名的特产水生蔬菜。

    在临近采收的茭白田里，我们可以看到三种茭白：

    一是长势特强，株型高大，叶长，未受黑粉菌寄生，花茎中空细长，不再孕茭，通称

    雄茭。

    二是茭株，由于寄生的黑粉菌活力特别强，使茭肉内布满黑点，甚至被厚垣孢子充

    满，完全失去实用价值，叫做“灰茭”。

    三是黑粉菌的菌丝体在麦株体内发育，形成小孢子，随嫩茎到达生长点，花茎受黑粉

    菌分泌的激素刺激后，加快细胞分裂，形成肥嫩的肉质茎，叫正常茭，即我们通常食用的

    茭白。

    【营养成分】

    茭白营养丰富，含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、糖类、维生素B1、维生素B2、维

    生素E、胡萝卜素、核黄素以及较多的氨基酸，同时，高钾低钠，对保护心脑血管有益。

    现代研究指出，茭白含水92.2%，100克鲜茭白仅含热能23千卡，属低热能、低脂肪

    (含0.02%)的清淡性食物。

    【药用功效】

    传统医学认为，茭白性寒，味甘无毒，能除烦止渴，清热解毒，催乳降压。茭白所含

    粗纤维能促进肠道蠕动，预防便秘及肠道疾病。由于其所含碳水化合物、较低的脂肪，因

    此有改善肥胖症、高脂血症的功效。

    【食用方法】

    茭白既可凉拌，又可与肉类、蛋类同炒，还可以做成水饺、包子、馄饨的馅，或制成

    腌品。

    【食用禁忌】

    茭白性寒滑，脾寒虚冷、精滑便泻者少食为宜。

    茼蒿

    茼蒿又名蓬蒿，属菊科植物，具特殊清香气味，原产地中海，进入我国已有900多年

    的历史了。我国普遍栽培的茼蒿有大叶和小叶两大形态类型。大叶茼蒿又叫板叶茼蒿或圆

    叶茼蒿，叶宽大，叶片缺刻少而浅，品质佳，产量高，栽培比较普遍；小叶茼蒿又叫花叶

    南蒿或细叶茼蒿，叶狭小，叶片缺刻多而深，香味浓，产量低，栽培较少。

    【如何选购】

    茼蒿喜凉爽，厌高温，春秋两季都可播种，但以秋播为主，因为秋季生长期长，产量

    高，11、12和3、4月为最佳食用期。

    茼蒿以嫩茎叶供炒食。春秋季正是虫害盛发季节，但因茼蒿具有特殊气味，很少生

    虫，不必喷洒农药，所以无农药污染之虑，可以放心食用。

    【营养成分】

    现代营养学研究指出，茼蒿富含矿物质、胡萝卜素、蛋白质、膳食纤维、维生素C、胆碱、挥发油等。可见，茼蒿是一种污染轻，营养丰、高水分、低热能的蔬菜。

    【药用功效】

    茼蒿性平，能补脾胃、清血、养心、降压，助消化，利二便，去痰湿。脾胃虚弱，气

    胀食滞，口臭痰多，二便不畅者，多吃茼蒿有益。

    【食用方法】

    茼蒿食用部分为幼嫩茎叶，其味道清香，脆嫩可口，可切断加盐、香油、味精等凉

    拌，十分爽口；也可荤素炒食，烧豆腐、做汤、做馅等。此外，其做冬季火锅涮料，别具

    一番风味。

    萝卜

    萝卜又名菜菔、罗服，有白皮、红皮、青皮、红心等很多品种。萝卜是老百姓喜欢的

    大众养生食品，营养价值高且价格低廉，有很好的食用、医疗价值。我国是萝卜的故乡，栽培食用历史悠久，早在《诗经》中就有萝卜的记载。

    【如何选购】

    从蔬菜商品学讲，萝卜分为长萝卜、圆萝卜、小红萝卜3种类型。不管哪种萝卜，以

    根形圆整、表皮光滑为优。一般说来，皮光的往往肉细，所以皮光是选萝卜的第一要素。

    第二要素是选比重大，分量较重，掂在手里沉甸甸的那种，可避免买到空心萝卜(糠

    心的萝卜，肉质呈菊花心状)。

    第三要素是皮色正常。皮色起“油”(半透明的斑块)的不仅表明不新鲜，甚至有时可

    能是受了冻(严重受冻的萝卜，解冻后皮肉分离，极易识别)，这种萝卜基本上失去了食

    用价值。

    第四要素是买萝卜不能贪大，以中型偏小为上选。这种白萝卜肉质比较紧密，比较充

    实，烧出来呈粉质，软糯，吃口好。

    【营养成分】

    萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素；白萝卜富含维生素C，而维生

    素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂肪沉积。

    此外，白萝卜中还含有大量的植物蛋白和叶酸，食入人体后不仅可洁净血液和皮肤，同时还能降低胆固醇，有利于维持血管弹性。

    【药用功效】

    1.萝卜可增强肌体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要功效。

    2.萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排

    出。

    3.常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等

    疾病。

    【食用方法】

    萝卜既可用于制做菜肴，炒、煮、凉拌等俱佳；又可当作水果生吃，味道鲜美；还可

    用作泡菜，酱菜腌制；肉一起炖煮，味道也很好。

    萝卜的维生素C含量较多(100克中含20～30毫克)，而维生素C在高温下会被破坏，因此为了保存萝卜内的生物活性物质，还是以生吃为宜。当然，生吃时也要讲究卫生，洗

    净后去皮食用。

    萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。

    【食用宜忌】

    1.萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒体质者、脾胃虚寒者不宜多食；胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂等患者少食萝卜。

    2.萝卜不宜与水果一起吃。日常饮食中，若将萝卜与橘子同食，会诱发甲状腺肿。

    3.萝卜主泻、胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。若要一起吃时应加些醋来调

    和，以利于营养吸收。

    4.生萝卜与人参药性相克，不可同食。

    【适用量】

    每餐食用量在50～100克左右为宜。

    胡萝卜

    胡萝卜别名叫红萝卜，以肥大肉质根提供食用，原产亚洲西部，是广泛栽培的世界性

    蔬菜。由于它营养丰富，颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜，对人体具有多方面的保健功

    能，因此被誉为“小人参”。

    胡萝卜有两大生态类型：一种是亚洲生态型。我国栽培的多属于这一生态型的品种

    群，肉质根呈圆柱形，解剖结构是中心柱(即木质部)细，肉质嫩，呈橘红色；另一种是

    欧洲生态型，10世纪自亚洲传入欧洲后演化而成，肉质根呈圆锥形，中心柱粗，肉质较

    老，橘黄色，从德国传入我国的“烟台胡萝卜”就是属于这一生态型。

    【如何选购】

    就营养价值而言，优质胡萝卜集中表现为“三红一细”。“三红”是指表皮、肉质(韧皮

    部)和心柱(木质部)均呈橘红色，因为胡萝卜中胡萝卜素含量高低与颜色有关；“一

    细”是指心柱要细。

    胡萝卜素含量高的呈深橘红色，胡萝卜素含量低的呈淡橘红色甚至淡黄色。而心柱粗

    的胡萝卜素含量则明显低于肉质部，颜色也淡些，所以心柱细的胡萝卜，营养价值相对高

    些。

    【营养成分】

    胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，及维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生

    素E、维生素K、叶酸、钙质及食物纤维，几乎可以与多种维生素药丸媲美。

    胡萝卜中还含有大量构成脑细胞和骨髓细胞的磷质，每500克红萝卜中含磷140克，钙

    305毫克，糖35克。

    【药用功效】

    传统医学认为胡萝卜性平味甘，具有“下气、定喘、去痰、消食、除胀、止气痛”等功

    效。

    1.胡萝卜能提供丰富的维生素A，具有促进肌体正常生长与繁殖、防止呼吸道感染

    与保持视力正常、治疗夜盲症和眼睛干燥症等功能。

    2.胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种

    脏器有保护作用。

    3.胡萝卜内含琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定

    效果。

    4.胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，除维生素A外，所含的B族维生素和维生素C

    等招牌营养素也有润皮肤、抗衰老的功效。

    5.胡萝卜对促进儿童生长发育、增强肌体抗病能力有显著作用。

    6.妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。

    【食用方法】

    胡萝卜的食用方法很多，生吃或与肉一起炖，或者榨汁都可以。

    【食用宜忌】

    1.胡萝卜含有作用力极强的维生素C化酵素，在烹制过程中，会使其他蔬菜的维生

    素C丧失殆尽。为了防止这种影响，应当添加适量的醋和酱油。胡萝卜素和维生素A是脂

    溶性物质，应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用，以利吸收。

    2.胡萝卜和白萝卜不能同吃。因为白萝卜的维生素C含量极高，而胡萝卜中含有一

    种叫抗坏血酸的解酵素，会使白萝卜中的维生素C丧失殆尽。

    3.胡萝卜不要过量食用，大量摄人胡萝卜素会令皮肤的色素产生变化，变成橙黄

    色。

    4.吃胡萝卜不要去皮。胡萝卜的营养精华都在胡萝卜表皮上，专家提示，洗胡萝卜

    时只要轻轻擦拭即可。

    【适用量】

    每餐1根(约70克)。

    空心菜

    空心菜，又名蕹菜、无心菜、通心菜，为夏秋季节主要绿叶菜之一，主要产于长江以

    南地区，性喜湿热气候，营养价值十分高。

    【营养成分】

    空心菜不仅含有钾、氯等调节水液平衡的元素，还含有烟酸、维生素C等。在空心菜

    的嫩梢中，钙含量比西红柿高出12倍，并含有较多的胡萝卜素。

    【药用功效】

    1.空心菜是碱性食物，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调，对防癌有

    益。空心菜性凉，对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用，可防暑解热、凉血排毒、防

    治痢疾、预防感染。

    2.空心菜所含的烟酸、维生素C等能降低胆固醇、甘油三酰，具有降脂减肥的功

    效。所含的粗纤维素较丰富，具有促进肠蠕动、通便解毒功效。

    3.空心菜可解除口臭，健美皮肤，堪称美容佳品。

    【食用方法】

    空心菜主要用来炒菜，也宜做汤。烹饪时宜旺火快炒，避免营养流失。

    【食用禁忌】

    空心菜性寒滑利，故体质虚弱、脾胃虚寒者不宜多食。

    【适用量】

    每餐食用量在50克左右为宜。

    莴笋

    莴笋别名莴苣，其茎基肥大，肉质能食，形如笋，故称为莴笋，不仅是一种营养食

    品，还是一种医疗价值高的药品。

    莴笋的祖先是地中海沿岸的野生莴苣。野莴苣茎、叶上有毛，乳状汁液中莴苣素含量

    高，味苦，食用品质差。后经长期的风土演化和人工选择，苦味淡化，在欧洲形成叶用莴

    苣——生菜，在中国形成茎用莴苣——莴笋。

    莴笋在我国各地均有栽培，是春秋两季的主要蔬菜之一。

    【营养成分】

    莴笋中无机盐、维生素含量较丰富，尤其是含有较多的烟酸。莴笋中还含有一定量的

    微量元素锌、铁，钾离子也含量丰富，是钠盐含量的27倍，有利于调节体内盐的平衡。

    【药用功效】

    1.莴笋有增进食欲、刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动等功能；对于高血压、心脏病

    等患者，具有促进利尿、降低血压、预防心律紊乱的作用。

    2.莴笋中所含的丰富的烟酸是胰岛素的激活剂，糖尿病人经常吃，可改善糖的代谢

    功能；莴笋中的铁元素很容易被人体吸收，经常食用新鲜莴苣，可以防治缺铁性贫血。

    【食用方法】

    莴笋可凉拌生食，也可炒食、烧汤，还可腌渍、干制，是我国城乡居民的家常菜蔬。

    但是长久以来人们在莴笋的食用习惯上有一个误区：只吃笋，不吃叶。其实，嫩叶在吃口

    上并不差，特别是在营养上更可取。

    【食用禁忌】

    莴苣中的莴苣生化物对视神经有刺激作用，因此过量地或是经常食用莴苣，会发生头

    昏嗜睡的中毒反应，导致夜盲症或诱发其他眼疾。多食莴苣引起的夜盲和眼疾只须停食莴

    苣，几天后就会好转。

    竹笋

    竹笋别名竹芽，古时称之为竹萌、竹胎，原产于中国，类型多，分布广，盛产于热

    带、亚热带和温带地区，作为蔬菜食用的部分是竹的嫩芽或鞭(地下茎的侧芽)。

    竹笋出土前在冬季采收的叫冬笋，刚出土面在清明前后开始采收的叫春笋，夏季采收

    的叫鞭笋。竹笋肉质细嫩，松脆爽口，滋味鲜美，自古以来就被视做菜中珍品，有“山

    珍”之誉，又有“素菜第一品”的美称。

    冬笋为毛竹冬季生于地下的嫩茎，色偏黄，质细嫩，味清新；春笋为毛竹、斑竹、百

    家竹春季生长的嫩笋，白色、质嫩、味美；鞭笋为毛竹夏季生长在泥土中的嫩杈头，状如

    马鞭，色白，质脆味微苦而鲜。

    现代文学大师林语堂曾从口感角度对食用竹笋有过一番妙论。他说：“竹笋之所以深

    受人们青睐，是因为嫩笋能给我们的牙齿以一种细微的抵抗。品鉴竹笋也许是辨别滋味的

    最好一例。它不油腻，有一种神出鬼没般难以捉摸的品质。”

    【营养成分】

    竹笋在营养上的可贵之处是不仅富含优质蛋白，并且还含有人体必需的8种氨基酸，维生素B1、维生素B2、维生素C及胡萝卜素等多种维生素。

    每百克冬笋中含蛋白质4.1克，脂肪0.1克，碳水化合物5.7克，钙22毫克，磷56毫克，铁0.1毫克。

    【药用功效】

    1.传统医学认为，竹笋性寒，能清热解毒，有利清洁肠道、化痰益气，利尿消食，适用于热痰咳嗽，胸膈不利，心胃有热等症状。

    2.竹笋具有低脂肪、低糖、高纤维素等特点，能促进肠道蠕动，帮助消化，既是高

    血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病等老年疾病患者的食疗佳品，又是美容食物中理想的减

    肥佳蔬。

    3.竹笋中含有具有抗癌作用的多糖类物质，是抗癌保健蔬菜。

    【食用方法】

    竹笋的食用方法很多，炒、烧、煮、煨、炖等均可，可荤可素，做法不同，风味也各

    异。如江苏的“春笋烧鲫鱼”，浙江的“南肉春笋”，安徽的“问政山笋”，上海的“竹笋腌

    鲜”，福建的“鸡茸金丝笋”，色香味俱全，令人称绝。

    【食用宜忌】

    竹笋含草酸，性寒，故尿路、胆结石患者以及脾虚、肠滑者慎用。竹笋含较多的粗纤

    维，容易使胃肠蠕动加快，对胃疡、十二指肠溃疡、胃出血患者极为不利。

    竹笋不可多食，食用过多易诱发哮喘等老慢支气管疾病、过敏性鼻炎、皮炎等。

    芦笋

    芦笋，学名石刁柏，属百合科多年生草本植物，人们习惯叫它“芦笋”或“龙须菜”。芦

    笋主要分白芦笋与绿芦笋两种。白芦笋主要用于生产罐头，绿芦笋以食用为主。

    芦笋是一种品味兼优的名贵蔬菜，有鲜美芳香的风味，柔软可口，能增进食欲，帮助

    消化，具有丰富的营养和较高的药用价值，嫩绿芦笋，肉质鲜美、口感极好，可炒、可

    汤，是宴席上的珍稀菜肴。在西方，芦笋被视为上等珍贵、药食兼用的蔬菜，素有“菜中

    之王”的美誉。

    【如何选购】

    选购芦笋时，以嫩茎新鲜、质地细密、顶端紧凑、色泽纯正为标准，不必追求精细。

    【营养成分】

    芦笋是一种低热量、高营养价值的蔬菜，含有含量惊人的抗氧化剂、免疫细胞激活剂

    以及正常细胞的生长调节剂等微量物质，这些成分分散在皂苷、固醇、黄酮甙、异黄酮、含硫氨基酸、维生素类、糖类免疫的激活剂以及人类健康必需的锰、锌、铜、铁等矿物质

    中。

    芦笋还含有一般蔬菜中所没有的芦丁甘露聚糖以及胆碱等成分。

    【药用功效】

    1.芦笋能抑制异常细胞的生长，被生化学家誉为“使细胞生长正常”的卫士；其所含

    天门冬酰胺，不仅能增强肌体的免疫力，还是肾脏的清洁剂。

    2.芦笋对癌症可起到一定的预防作用，并且对心脏疾病、动脉硬化、低钾症和缺

    钠、镁等症有显著的理疗功效，是世界公认的“高档保健蔬菜”和“第一抗癌果蔬”。

    3.芦笋可促进胃肠蠕动，排除毒素，帮助消化，增进食欲，且有预防、治疗血管疾

    病的功效。

    4.芦笋可以改变体内酸性环境，达到酸碱平衡的作用，有利于人体对营养的均衡吸

    收，避免和减轻酸性物质对人体的伤害。

    【食用方法】

    不同国家食用芦笋的方法不尽相同，可鲜食、炒食、做汤、加工制罐，清香可口。

    比利时人比较喜欢吃原汁原味的芦笋，最好是用水煮过的，若是用冰水冰过的那就更

    好了，最有代表性的芦笋烹饪方法是用白芦笋搭配三文鱼或者灰虾。

    每年春天，荷兰人都会用一周的时间来吃用芦笋烹饪的菜和汤。

    西班牙人喜欢吃白芦笋，尤其喜欢用蛋黄酱加很多的柠檬汁来配白芦笋。

    德国人喜欢用火腿卷白芦笋，煎后配煮土豆吃。

    法国人也很喜欢芦笋。法国南部山区有一种野生的白芦笋，很珍贵，法国人喜欢用它

    来做配菜。

    山药

    山药也叫山薯、淮山药，因其营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品。蔬

    菜市场上的山药主要为长柱种，产于陕西、河南、山东、河北等地。

    【如何选购】

    无论买什么品种的山药，块茎的表皮是挑选的重点。表皮光洁，无异常斑点，才可放

    心购买。如果表皮有任何异常斑点，就说明它已经感染了病虫，食用价值已降低。

    【营养成分】

    山药中含有多种微量元素，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳

    品。山药还含有丰富的维生素和矿物质，所含热量相对较低。

    【药用功效】

    山药可促使肌体T淋巴细胞增殖，增强免疫功能，延缓细胞衰老。这也证明“常服山

    药延年益寿”的说法是有科学道理的。

    山药中的黏多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。

    【食用方法】

    山药既可作主粮，又可作蔬菜，还可以制成糖葫芦之类的小吃，且可甜可咸，可汤可

    炒，可荤可素，吃法多种多样。

    【食用宜忌】

    山药宜去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。山药有收涩的作用，故大便燥结者不

    宜食用。

    【适用人群】

    老幼皆可食用。

    【适用量】

    每餐食用量在85克(15厘米左右长)左右为宜。

    芋头

    芋头又名芋艿，以球茎做蔬菜食用，口感细软，绵甜香糯，营养价值近似于土豆，又

    不含龙葵素，易于消化且不会引起中毒，是一种很好的碱性食物。由于其富含碳水化合

    物，故亦可代粮。芋头经过长期选育，形成了水芋和旱芋两大生态类型。

    【如何选购】

    蔬菜市场上的芋头主要有三类：一类是红梗芋，主芽红色，侧芽也是红色；另一类是

    白梗芋，主芽白色，侧芽也是白色。以上两种都属于多子芋类型。在购买时，要拣无柄、椭圆形的子芋买。

    此外，还有一种独头芋，母芋大，品质比子芋好。我们吃的是母芋，例如广东的槟袱

    芋。选购这种芋头时，一般以淀粉含量高、肉质松软、香味浓郁、耐贮存、无腐烂、个体

    均匀者为佳。

    【营养成分】

    芋头属于高热能蔬菜，富含淀粉、脂肪，100克鲜品中含热能79千卡，碳水化合物含

    量为17.1%；此外，还含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁等矿物质元素和维生素B1、维生素

    B2、维生素C、胡萝卜素等营养成分。

    【药用功效】

    芋头中有多种微量元素，能增强人体的免疫功能，可作为防治癌瘤的常用药膳主食，也可助治疗癌症手术或术后放疗、化疗及其康复。

    芋头中富含的精氨酸，能强化男性生殖能力。

    【食用方法】

    芋头可素、可荤，红烧、白炖均佳，既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来制作菜

    肴、点心。

    【食用宜忌】

    芋头是老少皆宜的食物，特别适合身体虚弱者食用。

    芋头的黏液中含有一种复杂的化合物，遇热能被分解，对皮肤黏膜有较强的刺激。芋

    头烹调时一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激咽喉。芋头不宜多吃，因其含有较多的淀

    粉，一次吃得过多会导致腹胀。

    【适用量】

    每次食用量在2个左右为宜(约80克)。

    荸荠

    荸荠别名马蹄、地栗、地梨等，原产于我国南部和印度，属多年生浅水性草本植物。

    【如何选购】

    荸荠有两个类型，主要区别在于脐洼(荸荠的着生处)的深浅：一种是浅洼形，脐

    平，顶芽尖，淀粉含量高，肉质粗，适用于加工淀粉；一种是深洼形，脐凹，顶芽钝，淀

    粉含量少，水分多，渣少，肉质甜嫩，适于炒食，制罐头。

    【营养成分】

    荸荠含有大量的蛋白质、钙、磷、铁、锌、抗坏血酸和尼克酸等。

    【药用功效】

    传统医学认为，荸荠性寒味甘，能清热生津，开胃消食，润燥化痰，清音明目，利尿

    通便。

    荸荠含有一种植物杀菌素——荸荠英，可以抗癌，并可清热凉肝。

    【食用方法】

    荸荠生吃，醇甘清香，胜似秋梨；熟食，则可以烹调成多种美味佳肴。

    【食用宜忌】

    荸荠生食要洗净去皮，以免感染姜片虫。因食用荸荠既能清热生津，又可以补充营

    养，发烧的病人可以多吃，脾胃虚寒者少吃。

    葫芦

    葫芦，又称瓠瓜，夏初开白花，也被称为“夜开花”，是一种古老的植物，原产非洲，7000年前，西半球已有葫芦，主要分布于印度、斯里兰卡、印度尼西亚、马来亚等国，在

    中国至少也有2000多年的历史。

    【营养成分】

    葫芦含有丰富的矿物质和维生素，不含脂肪。

    【药用功效】

    传统医学认为，葫芦性平、微寒，能利尿通淋，除烦润肺，清热解毒，有清废排毒的

    功效。

    【食用方法】

    葫芦可以作为瓜果菜蔬食用，而且吃法多种多样，既可以烧汤，又可以做菜；可清

    炒，可荤食；既能腌制，也能干晒。不论葫芦还是它的叶子，都要在嫩时食用，成熟后，便失去了食用价值。

    南瓜

    南瓜又叫番瓜、倭瓜、金瓜，属葫芦科一年生草本植物，起源于美洲，被誉为“特效

    保健蔬菜”和“最佳美容食品”，是慈禧太后食谱中必备蔬菜。

    【如何选购】

    购买南瓜时，只要检查整个南瓜是否有虫害与损伤的痕迹即可。托在手上越有重量的

    南瓜，表示品质越佳。

    【营养成分】

    南瓜含有较丰富的维生素A、B族维生素和维生素C，尤其是维生素A的含量在瓜菜之

    中名列前茅。

    南瓜还含有丰富的矿物质，以及人体必需的8种氨基酸和儿童必需的组氨酸、可溶性

    纤维、叶黄素和磷、钾、钙、镁、锌、硅等微量元素。

    南瓜中还含有一种叫作“钴”的成分，食用后有补血作用。

    【药用功效】

    1.南瓜不仅可以调整糖代谢、增强肌体免疫力，还能防止血管动脉硬化，具有防癌

    功效。

    2.南瓜中含有的果胶有很好的吸附性，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物

    质；所含成分还能促进胆汁分泌，加快胃肠蠕动，帮助食物消化。

    3.南瓜可以保护胃肠道黏膜不受粗糙食物刺激，促进溃疡面愈合。

    4.常吃南瓜，可使肌肤丰美，尤其对女性，有美容作用。

    【食用方法】

    煮南瓜不能太软也不能太硬，否则南瓜的味道会大打折扣。最好的办法是用大锅煮：

    将南瓜切成小块，然后在锅中加入能没过南瓜的水就可以了。

    如果用微波炉煮，一定要将南瓜块并列摆在里面，再在上面加两大匙水，并且盖上保

    鲜膜，加热6分钟，然后取出。

    在四川，人们通常把南瓜制作成甜点：南瓜与绿豆放在一起熬上几个小时，然后加糖

    放入冰箱里冷冻。

    【食用禁忌】

    南瓜要妥善保存，且存放时间不宜过长，否则瓜瓤就会通过进行无氧酵解产生酒精，食后易引起中毒。吃南瓜前一定要仔细检查，如果发现表皮有溃烂之处，或切开后散发出

    酒精味等，则不可食用。

    冬瓜

    冬瓜，古时称水芝、地芝，又因其体形长圆，类似过去的枕头，故又被称为枕瓜，原

    产于我国和东印度。

    冬瓜由于适应性好，易栽培，产量高，产品易贮耐运，具有良好的烹调性，所以南北

    各地广泛栽培，成为很受市场欢迎的夏季蔬菜。

    【如何选购】

    在蔬菜市场上冬瓜有青皮、黑皮和白皮三类。白皮冬瓜肉薄，质松，易入味；黑皮冬

    瓜肉厚、肉质致密，食用品质最好；青皮冬瓜则介于二者之间。市民选购以黑皮冬瓜为

    佳。

    选购黑皮冬瓜需要注意的是，选瓜条匀称、无热斑的买，而且要用手指压冬瓜果肉，拣肉质密致的买，因为这种冬瓜吃口好；肉质松软的煮熟后变成“一泡水”，吃口差。最佳

    消费期为7、8月盛夏季节。冬瓜虽耐贮藏，但食用品质仍以鲜品为上。

    【营养成分】

    每百克冬瓜肉中含蛋白质0.4克，碳水化合物2.4克，钙19毫克，磷12毫克，铁0.3毫克

    及多种维生素，特别是维生素C的含量较高，每百克含有16毫克，为番茄的1.2倍。

    冬瓜几乎不含脂肪(0.2%)，碳水化合物含量少(1.9%)，故热值低，属于清淡性

    食物。

    【药用功效】

    冬瓜是含水量最高的蔬菜(96%以上)。由于冬瓜性凉，能清热解暑，利尿通便，有

    助于人体的清废排毒，可用于治疗水肿、胀满、痰喘、痈疽、痔疮等症。

    由于冬瓜所含的丙醇二酸，能抑制碳水化合物在体内转化为脂肪的过程，因而有减肥

    的功效。

    我国古代名医李时珍在《本草纲目》中说，用冬瓜瓤煎汤洗脸、洗澡，可使人皮肤白

    皙有光泽。

    民间常把冬瓜仁捣烂，掺着蜂蜜调匀，涂擦面部，用以滋润皮肤，当然，这种方法还

    可用于治疗雀斑。

    【食用宜忌】

    冬瓜是清凉性质的食物，火体人宜食，寒体人则不宜食用。《食疗本草》说：“热者

    食之佳，冷者食之瘦人。”《本草经疏》中亦说：“若虚寒肾冷，久病滑泻者，不得食。”

    苦瓜

    苦瓜也叫凉瓜，别名锦荔枝，是夏季用来清暑去热的蔬菜，为葫芦科一年生草本植

    物，原产于亚洲热带地区，广泛分布于热带、亚热带和温带地区。

    苦瓜以瓜肉、瓜瓤味苦而得名，可与其他食物一起煮、炒，如苦瓜烧肉，苦味竟不入

    肉中，有“君子菜”的美名。

    【如何选购】

    选购苦瓜时一般以外表光滑，表面瘤粒较大，结实而不松软为佳。苦瓜又有白色和青

    色之分，青色较苦，适合凉拌或做生菜沙拉；白色苦味较淡，适合清炒或者煮汤。

    【营养成分】

    苦瓜中的蛋白质、脂肪、碳水化合物含量在瓜类蔬菜中较高，特别是维生素C的含

    量，每100克高达84毫克，约为冬瓜的5倍，黄瓜的14倍，南瓜的21倍，居瓜类之冠。

    苦瓜中还含有粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁、多种矿物质、氨基酸等营养物

    质。

    【药用功效】

    1.苦瓜性寒味苦，有降邪热、解疲乏、清心明目、益气壮阳之功效。鲜苦瓜泡茶

    饮，对中暑发热有一定疗效，而苦瓜干随茶同饮，对降低血糖十分有效。

    2.吃点苦瓜，能败火，常吃苦瓜的人不易上火和不得糖尿病。

    3.现代医学发现苦瓜内有一种活性蛋白质，能有效地促进体内免疫细胞杀灭癌细

    胞，具有一定的抗癌功效。

    4.苦瓜含有类似胰岛素的物质，有显著降低血糖的功效，是营养学家和医学家经常

    推荐给糖尿病患者的理想食品。

    【食用方法】

    苦瓜可炒食、煮汤，清苦爽口，先苦后甜，口味长久。不喜苦味的人，可以把苦瓜和

    辣椒炒在一起，这样可以减轻苦味；或者把苦瓜切成片儿，然后在上面洒上一些盐渍一会

    儿，再用水把盐滤掉，这样苦瓜就不苦了；也可以把苦瓜切成块儿，然后煮熟，放进冷水

    中浸泡。

    【食用禁忌】

    苦瓜含有奎宁，会刺激子宫收缩，引起流产，孕妇忌食。同时，苦瓜性寒，脾胃虚寒

    者不宜食用。

    【特色食品】

    苦瓜炖排骨

    排骨段250克，苦瓜250克，酸菜200克。排骨剁段、酸菜切碎；下油爆排骨，下苦瓜

    块爆透，下蒜泥及酸菜爆片刻，加入酱油、糖、醋、香油；再用小火炖熟即可。

    藕

    藕俗名莲菜、莲根、藕瓜，玉节，是莲的地下茎，形状肥大有节，内有管状小孔。藕

    的营养价值和药用价值都非常高，且口感甜脆，入口爽滑，是一种不可多得的瘦身蔬菜。

    我国和印度是莲藕的故乡。我国有3000多年莲藕栽培历史，品种丰富，按其产品器官

    和用途的不同，可划分为藕莲、子莲和花莲三个类型。藕莲以肥大根状茎供食，皮白、肉

    嫩、味甘，开花少、结籽少，我们经常作蔬菜食用的就是这类品种；子莲以采收莲子供食

    用，根状茎瘦小；花莲则以供观赏为主。

    【营养成分】

    莲藕含有丰富的维生素C(每100克中含40～50毫克)，多酚类化合物、过氧化物

    酶，能把人体内的“垃圾”打扫得干干净净。莲藕中含有比较丰富的优质蛋白质(约

    2%)，其氨基酸构成与人体需要接近，生物学价值高。

    此外，莲藕还富含膳食纤维(2%左右)，较丰富的钙、磷(钙为89毫克、磷285毫

    克)。

    【药用功效】

    南朝梁人的弘景《名医别录》认为，生藕性寒，能生津凉血；熟藕性温，能补脾益

    血。

    藕节被古代医家视为止血药中之佼佼者；将鲜藕捣汁用开水冲服，能防治急性肠胃

    炎；若鼻出血，将鲜藕汁直接饮用可止血。

    【食用方法】

    “九孔碧藕秋日鲜，生熟咸甜总相宜”。关于藕的食法，炒、烹、炸、拌均可，而且酸

    甜苦辣咸俱有，如北京的“挂霜藕片”“藕断丝连”，四川的“酸辣脆藕”“鱼香藕丝”，广东

    的“蛋煎藕饺”，湖北的“椒盐酥藕夹”“香酥藕盒”，山东的“炸藕盒”，杭州的“桂花藕羹”，南京的“糯米糖藕”等等。

    此外，藕还被视为一种滋补珍品，可以制成藕原汁、藕蜜汁、藕生姜汁、藕葡萄汁、藕梨子汁等清凉消暑的饮料。

    莲子

    莲子别名藕实、莲蓬子，是莲的果实，是一种老少皆宜的食疗佳品，有很好的滋补作

    用。古人认为经常服食莲子，百病可祛，因它“享清芳之气，得稼穑之味，乃脾之果也”。

    【营养成分】

    莲子含有大量的淀粉、蛋白质、维生素B、维生素C、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等多种矿物质；此外，其还含有天冬碱、蛋白氨基酸、葫芦巴碱、干酷基酸、蔗糖、葡

    萄糖等物质。

    【药用功效】

    莲子性味甘平、具有益心固精、补脾止泻、益肾固精，养心安神等功效。脑力劳动者

    常吃，可增强记忆力，提高工作效率；中老年人、体虚、失眠、食欲不振及癌症病人更宜

    多食。

    【食用方法】

    一般家庭都用莲子制作冰糖莲子汤、银耳莲子羹，或用它制作八宝粥。如莲子30克研

    末，先用粳米100克煮粥后，再加入莲子末，搅匀服食，可以补中强志、益耳目。也可用

    莲子30克，加瘦肉30克，炖食；或用莲子30克、百合30克，加冰糖适量，炖水作饮。

    【食用宜忌】

    变黄发霉的莲子不要食用。莲芯味苦，研末后吞食较好。

    莲子是滋补之品，便秘和脘腹胀闷者忌用。

    【食用量】

    莲子每次30～50克；莲芯每次3克。

    菱角

    菱是一种一年生慢性水生草本植物，种仁叫“菱米”或“菱肉”，以果实——菱角供食

    用，在我国有3000年的栽培史。

    现在栽培的菱分为三类型：一种是四角菱，果实有四只角，宜于生食的有苏州水红

    菱，果皮红色，壳薄肉糯，还有淀粉含量高的异江小白菱等；另一种是两角菱，品质较

    差；第三种是无菱角，又叫圆菱角，如嘉兴南湖菱，果实个大，菱肉品质介于四角菱和两

    角菱之间。

    【营养成分】

    菱角营养丰富，含有丰富的淀粉、蛋白质、葡萄糖、脂肪和多种维生素，如维生素

    B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及钙、磷、铁等。

    【药用功效】

    《本草纲目》中说菱角生食能消暑解热，除烦止渴；熟食能益气健脾，祛疾强身。

    中医学认为，菱角利尿通乳，止消渴，解酒毒，主治疮毒，赘疣，且可健体，是减肥

    的辅助食品。

    【食用方法】

    菱角生食、熟食、制菱粉均可。

    【食用宜忌】

    生食菱角时一定要洗净；身体虚弱的人不宜食用。

    荷叶

    荷叶为睡莲科植物莲的叶，既可入菜又有一定的药用价值。

    【营养成分】

    荷叶富含生物碱、酒石酸、柠檬酸等。

    【药用功效】

    1.荷叶味苦性平，能止渴、清暑，可用于治疗产后口干、心肺烦躁和腹胀、腹痛、产后胎衣不下。盛夏之时用鲜荷叶煮粥或煮茶，能防止中暑。

    2.荷叶碱有一定的降血压功效，不仅是天然滋补佳品，而且具有药用价值，尤其适

    合于夏季食用。

    3.以山楂、荷叶共研细末，水煎代茶饮，即“山楂荷叶茶”，有降压消脂的功效，适

    用于初期高血压、血脂增高及单纯性肥胖症。

    【食用方法】

    采用上等大米，再加以虾肉、叉烧肉、鸭肉、鸡蛋、香菇等共同蒸煮，可制成荷叶

    饭。其味清香可口，能增进食欲。

    香椿

    香椿原产我国，根据香椿芽苞和嫩叶的颜色，种植的品种可分为两个类型：一是紫香

    椿：幼芽绛红色，富光泽，香味浓郁，纤维少，含油量高，品质佳；二是绿香椿：香味稍

    淡，含油较少，品质略逊一筹。

    香椿芽营养丰富，为菜中珍品，含有诱人的芳香物质，颇能增进食欲。我国是世界上

    唯一用香椿芽和嫩叶作为蔬菜食用的国家。

    【营养成分】

    香椿所含蛋白质质优量丰(蛋白质含量为2.8%)其氨基酸模式与人体接近，生物学

    价值高，且谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分含量特高，故作为调味用特别适宜；维生素C

    含量高，为番茄含量的2倍以上。

    【药用功效】

    我国民间自古就有“食用香椿，不染杂病”之说。中医认为，香椿味苦，性寒，有清热

    解毒、健胃理气的功效；它的味道芳香，能起到醒脾、开胃的作用。

    现代营养学研究发现，香椿有抗氧化功效，具有很强的抗癌效果；香椿还是治疗糖尿

    病的良药。

    【食用方法】

    香椿可以鲜品炒食，也可腌制加工；常作为调味品用，如椿芽炒蛋，椿芽拌豆腐、椿

    芽拌冷面。

    【食用宜忌】

    香椿的营养丰富，春季新枝嫩叶口感最好，味道也清香扑鼻，但吃前要注意，最好用

    开水烫一下，避免亚硝酸盐中毒。

    黄花菜

    黄花菜又名金针菜，古时称忘忧草、疗愁花、鹿剑、宜男等，是干制蔬菜，多年生草

    本植物，是百合科萱草属的黄花菜、北黄花菜、小黄花菜三个植物种及它们之间的杂交种

    花蕾的干制品。

    【营养成分】

    黄花菜含有丰富的优质蛋白质，提供了人体必需的8种氨基酸，其中以精氨酸、赖氨

    酸含量最为丰富。

    【药用功效】

    黄花菜性味甘、凉，清热解毒，止血，止渴生津，利尿通乳，解酒毒，可主治口干热

    燥，大便带血，小便不利，吐血，鼻出血，便秘等症。

    【食用方法】

    黄花菜可炒食，也可作汤食用。例如黑木耳炒黄花菜。

    【食用宜忌】

    新鲜黄花菜不宜食用，因为刚采摘的鲜黄花菜中含有秋水仙碱，带一定毒性，如果大

    量食用，容易引起中毒，所以黄花菜宜以干制品食用。

    此外，有支气管哮喘方面的患者忌食黄花菜。

    莼菜

    莼菜别名马蹄草，睡莲科莼菜属的栽培种，为多年生宿根草本植物，食用部分为嫩梢

    和初生卷叶。莼菜有红花品种和绿花品种两类。红花品种花冠、叶背、嫩梢和卷叶均为暗

    红色，绿色品种花冠呈淡绿色，叶背仅叶缘为暗红色，嫩梢和卷叶呈绿色。

    莼菜原产于我国，为我国特产的珍贵水生蔬菜。《晋书》中有“莼羹鲈脍”的记述，意

    指莼菜可与松江鲈鱼媲美。

    【营养成分】

    莼菜富含微量元素及氨基酸、天门冬素、岩藻糖、阿拉伯糖、果糖等多种营养成分。

    【药用功效】

    中医认为，莼菜有软坚散结的作用，对癌症体弱者尤宜。现代研究也发现，莼菜的黏

    液质中含有阿拉伯糖、岩藻糖等，具有抗癌作用。

    【食用方法】

    莼菜入口滑润，味鲜美，多作汤羹食用，如西湖莼菜汤，莼菜鲫鱼羹。

    【食用禁忌】

    脾胃虚寒者忌食。

    马兰

    马兰别名马兰头、马郎头、红梗菜、鸡肠菜、路边菊等，为菊科多年生草本植物，原

    产亚洲南部及东部，在我国各地均有分布，尤其是在浙江、安徽、江苏、上海等地，清明

    前后还有采摘嫩茎叶作蔬菜食用的习惯。

    【营养成分】

    马兰含有较丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素、钙、磷、铁、钾

    等。

    【药用功效】

    传统医学认为，马兰性凉、味辛、无毒，能凉血止血，利尿消肿，清热消毒，可用以

    主治咽喉肿痛、痈肿疮疖、淋浊等症；鲜食对喉咙痛、急性咽喉炎、扁桃体炎等颇具疗

    效。

    现代研究发现，马兰富含蛋白质，这在叶菜中不可多得。且高钾低钠(钾钠比为

    49.5：1)，常食对降低血压，保护心血管有益；用马兰头治疗甲型肝炎和细菌性痢疾也

    有很好的效果。

    【食用方法】

    马兰食用方法多样，如制成马兰头拌豆干，马兰头炒鸭蛋，还可在烫漂后制成干菜，以备与猪肉烧食，风味清香适口。

    马齿苋

    马齿苋别名长寿菜，瓜子菜，属一年生草本植物，有黄花种和白花种两大形态类型。

    黄花种茎带紫红色，炒食带酸味，口感不佳；白花种茎叶呈绿色，食用品质较好，近年经

    演化为人工栽培的品种，植株茎肥叶大，也叫大叶马齿苋。

    【营养成分】

    马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜

    素、维生素B、维生素C等营养物质。

    马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω-3脂肪酸含量高于人和植物。ω-3脂肪酸能

    抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病有

    益。

    【药用功效】

    传统医学认为，马齿苋性寒味酸，有清热解毒，散血消肿，利水润肠的功效。夏秋之

    季，用它可治疗：肠炎、痢疾、尿血、尿道炎、湿疹、皮炎、赤白带下，各种痈肿、疮

    疖、乳痛、痔疮出血、毒蛇咬伤以及肺结核等症。

    现代医学研究表明，马齿苋对大肠杆菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌、金黄色葡萄球菌等多

    种致病细菌，有很强的抑制作用，特别是对痢疾杆菌杀灭作用更强。

    【食用方法】

    马齿苋可以炒，作汤或凉拌，也可烫漂后晒干，贮存至冬季食用。

    【食用禁忌】

    孕妇以及脾胃虚寒的人不宜食用。

    红薯

    红薯，又称番薯、地瓜、山芋、红苕等，在16世纪传入我国，味道甜美，营养丰富，易于消化，可供给人体大量热能，所以有的地区把它作为主食，尤其在海南地区，沿海渔

    村习惯以红薯为主食，所以又被称作海南“大米”。

    【营养成分】

    红薯碳水化合物含量高(23.1%)，所含热能也高(100克鲜红薯可产生99千卡热

    量)，但不含脂肪。此外，红薯还富含膳食钎维、生物类黄酮、维生素C、维生素A、维

    生素B1、钾、胡萝卜素等营养元素。

    【药用功效】

    1.红薯能阻止胆固醇在血管壁上沉积，有助于预防或缓解心脑血管疾病。

    2.红薯含有独特的生物类黄酮成分，并能促使排便通畅，可有效抑制乳腺癌和结肠

    癌的发生。

    3.红薯能提高消化器官的机能，滋补肝肾，对机体的衰弱也有恢复效果，还可以有

    效地治疗肝炎和黄疸。

    【食用方法】

    红薯以肉质根供食用，食用方法多种多样，可直接将其烧煮吃，或制作成干点吃，最

    知名的吃法是红薯糖水、煨红薯和红薯粥。

    老人与儿童最适合的吃法是将红薯粉溶解于牛奶或豆奶中饮服。

    【食用宜忌】

    1.食用凉的红薯易致胃腹不适；红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者

    不宜食用。

    2.烂红薯(带有黑斑的红薯)和发芽的红薯可使人中毒，不可食用。

    3.红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加

    入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。

    4.红薯含有“气化酶”，一次不要吃得过多，而且要和米面搭配着吃，并配以咸菜或

    喝点菜汤，即可避免出现烧心、吐酸水、肚胀排气等现象。

    【适用量】

    每次食用量为1个(约150克)。

    百合

    百合别名蒜脑薯，其根如大蒜，味如山薯，是著名的保健食品和常用中药，为多年生

    宿根植物，以肉质鳞片(变态叶)供食用，既是甜美的食品，也是有益的药物。我国普遍

    栽培的有白花百合(如龙牙百合)、橙黄花百合(如兰州百合)、微黄花百合(如宜兴百

    合)。

    【营养成分】

    百合营养丰富，每100克鲜茎中含约3.36克蛋白质，10.39克左右蔗糖，3克还原糖，5.61克果胶，11.46克淀粉，0.18克脂肪，此外还含有生物素、水仙碱、磷、钙、维生素

    B1、维生素B2等营养成分。

    【药用功效】

    传统医学认为，百合性平味甘，能补中益气，养阴润肺，止咳平喘，利大小便，早在

    汉朝已入药。

    1.百合高钾低钠，能预防高血压，有保护血管的作用。

    2.百合含果胶甚丰，能降低血浆胆固醇，降低血糖，增进大肠功能，促进排便通

    畅。

    3.百合含有百合苦和秋水仙胺，能抑制癌细胞繁殖，有抗癌作用。

    4.百合中矿物质含量丰富，能有效改善贫血和排毒，尤其适宜工作压力大的人群。

    5.百合对面部扁平疣、痤疮、雀斑、皮肤干燥等问题，有一定疗效。常食可使肌肤

    润泽，皮肤玉白，减少皱纹，延缓衰老。

    【食用方法】

    在烹煮百合前须进行泡发、预煮、密炙等预加工步骤；制作时不宜加入过多调料，应

    尽量保持其本身所具鲜味。烹制百合时，最好使用橄榄油，并佐以芹菜、百里香、咖喱。

    桂花百合羹，百合绿豆汤，百合粥等都颇受消费者欢迎。

    【食用宜忌】

    百合性偏凉，凡患风寒咳嗽、虚寒出血、脾虚便溏者不宜选用。百合为药食兼优的滋

    补佳品，四季皆可食用，但更宜于秋季食用。

    【适用量】

    鲜品食用量每次30克左右为宜。

    蕨菜

    蕨菜别名皋头菜、如意菜、乌糯、龙头菜，是一种多年生草本植物。蕨菜鲜嫩细软，余味悠长，且营养价值高，又有多种药用功能，享有“山珍之王”的美誉，是一种最具保健

    美容功效的绿色健康蔬菜。

    蕨菜根中含有一种高级淀粉，除了一般药用或炒食外，经磨过滤，可以制成蕨粉，代

    替豆粉或藕粉制作麦芽糖、饼干、粉条、凉粉等食品，还可用来酿酒，提取酒精。

    【营养成分】

    每100克蕨菜鲜嫩叶中含蛋白质1.6克，脂肪0.4克，碳水化合物10克，粗纤维13克，维

    生素C3毫克，胡萝卜素168毫克，钙24毫克，磷29毫克，并含有抗坏血酸、纤维素、碳水

    化合物和铁、锰、铜、锌等微量元素。

    【药用功效】

    1.中医认为，蕨菜健脾，去唳湿，它的地下根茎即菌根，亦可供药用，适于黄疸、湿疹等病患者食用。

    2.蕨菜中含有的野樱甙、紫云英甙、蕨甙、蕨素、琥珀酸、生物碱等化学成分，可

    治疗风湿性关节炎、痢疾、咳血等症，外敷还可治疗蛇虫咬伤等疾患。

    3.蕨菜具有减肥去脂、健身美容、延缓衰老、消暑、去热、增加食欲等功效。

    【食用方法】

    蕨菜的食用方法大致有3种：

    1.新鲜食。

    2.干制品。

    3.先行泡发，然后再行烹制。

    芦荟

    芦荟别名油葱，百合科多年生常绿肉质草本植物，原产于非洲，是一种神奇而古老的

    植物。芦荟有300多个品种，多数作为观叶植物栽培，可供药用的有十几种，有几种可作

    为蔬菜食用，我国市场上常见的菜用品种有库拉索芦荟、中国芦荟等。

    【营养成分】

    芦荟含有芦荟酊、芦荟大黄素和多种维生素(A、B1、B2、B6、B12)。

    【药用功效】

    1.芦荟所含的芦荟酊能杀菌消毒，促进伤口愈合；所含芦荟大黄素有杀菌、抑菌作

    用。

    2.芦荟素A能促进白细胞增殖，可增强肌体的免疫功能；芦荟乌辛能治疗胃及十二

    指肠溃疡。

    3.芦荟叶肉中的黏液成分，为甘露聚糖，是天然的保湿功能因子，可用于制造天然

    护肤化妆品。

    【食用方法】

    芦荟可生食，也可制色拉，或与鸡丁、青椒等炒食。

    【食用禁忌】

    芦荟是苦寒类药物，体质虚弱者和少儿要慎用；芦荟含有的芦荟大黄素，易导致腹

    泻，大便稀溏者以及孕妇或经期妇女，不可食用；患有痔疮出血、鼻出血的患者，也不要

    服用芦荟，否则会引起病情恶化。

    食用仙人掌

    食用仙人掌原产于墨西哥，个头肥大，刺少而又软。食用仙人掌不含普通仙人掌所含

    有的毒素，味道微酸，滑润可口，具有较高的营养价值和保健作用，是一种新型的纯天然

    绿色食疗保健蔬菜。

    【营养成分】

    食用仙人掌含有8种人体必需的氨基酸和多种微量元素；含有可增强人体免疫力的抱

    壁莲、角蒂仙和玉芙蓉等珍贵成分；并富含维生素、纤维素、钙和其他矿物质。

    食用仙人掌高钾低钠低糖，其中糖分含量比生菜和黄瓜还低。食用仙人掌是已知的含

    有维生素B2和可溶性纤维素最高的蔬菜之一。

    【药用功效】

    食用仙人掌对人体具有清热解毒、消炎解暑、健胃补脾、行气活血、清咽润肺、养颜

    护肤等功效。

    食用仙人掌对许多病症如肝癌、糖尿病、支气管炎都具有明显的治疗作用，对肥胖、高血压、高血糖、高血脂等也有改善作用。

    【食用方法】

    食用仙人掌烹调方法十分简单，可像黄瓜一样生吃、凉拌，也可与蔬菜、肉类、海鲜

    等冷拼热炒，可做各种馅类食品，如饺子、包子、月饼馅，还能调制成各种味道鲜美的汤

    菜。

    荠菜

    荠菜，又名护生草、鸡心菜、净肠草，生长在路边、野地和田埂上。

    荠菜不仅是营养丰富的美味蔬菜，还能治疗多种疾病，民间有“阳春三月三，荠菜当

    灵丹”的谚语，流传着“春食荠菜赛仙丹”的说法。

    【如何选购】

    一般蔬菜市场上的荠菜有两个品种：一种是板叶荠菜，又叫大叶荠菜，叶片宽大，色

    淡；另一种是花叶荠菜，又叫百脚荠菜，叶缘缺刻深，色绿。前者产量高，卖相好；后者

    产量低，但质量好，香味更浓郁，吃口更鲜美。市场选购不要为卖相所误导，以单棵生长

    的为好，轧棵的质量差。红叶的不要嫌弃，红叶的香味更浓，风味更好。11、12、1、2月

    为荠菜的最佳食用期。

    【营养成分】

    荠菜是高纤维蔬菜。每百克荠菜中含蛋白质5.3克，碳水化合物6克、钙420毫克，在

    非豆科蔬菜中，荠菜的蛋白质含量最高，为其他蔬菜望尘莫及。

    【药用功效】

    1.荠菜含有较多的维生素A，对白内障和夜盲症等眼疾有一定治疗功效。

    2.荠菜可使胃肠道清洁，还可以降低人体血液中的胆固醇含量，同时降低血糖。

    3.荠菜中胡萝卜素含量较高，所含的维生素C能阻断亚硝胺在肠道内形成，可减少

    癌症和心血管疾病的患病几率。

    4.荠菜是一种清香鲜美的蔬菜，多食可使秀发乌黑靓丽；荠菜的清热解毒、凉血止

    血功效，对防止头发早白也十分有益。

    【食用方法】

    荠菜吃法多样，可煮粥、煮饭、做馅、清炒、凉拌，如荠菜肉丝豆腐羹，清淡一点的

    像荠菜拌豆腐。荠菜特别适宜的是制馅心，与肉糜搭配，作为馄饨、饺子、春卷的馅心。

    苋菜

    苋菜，又叫米苋。我国在2300多年前就有栽培苋菜的记载。

    我国栽培的苋菜有三个类型：一是绿苋，叶片呈绿色，耐热性强，吃口硬性；二是红

    苋，叶片呈紫红色，耐热性中等，吃口软糯；三是彩苋，叶脉附近呈紫红色，叶片边缘部

    呈绿色，吃口软糯。

    【如何选购】

    总的说来，苋菜叶片厚、皱的吃口老，叶片薄、平的吃口嫩。选购时手握苋莱，手感

    软的嫩，手感硬的老。

    【药用功效】

    苋莱、苋子、苋根均有药用价值。传统医学认为，苋菜性凉，功能清热解毒，除湿止

    痢，通利二便。

    【食用禁忌】

    苋菜不宜一次食用过多，否则容易引起皮肤方面的疾患。

    肠胃不适、消化不良者不宜多吃。

    马铃薯

    马铃薯又名土豆，被营养学家称为“十全十美”的最佳食物，因为它营养成分齐全，而

    且易为人体消化吸收，在欧美享有“第二面包”的称号，世界各国对它都有很高的评价，法

    国人称它“地下苹果”，意大利人称之为“地果”，德国人则称它“地梨”。

    【如何选购】

    蔬菜市场上的马铃薯包括两种类型：富含淀粉的粮用品种和蛋白质含量较高、肉质细

    腻的菜用品种。肉质粗细只有刀切时才能判别，但挑选黄肉、肉质致密、水分少的并不

    难。这种土豆富含胡萝卜素，不仅营养价值高，吃口也好。

    购买马铃薯时，以表皮深黄色和紫色者为佳。

    要特别提醒大家的是，有两种马铃薯绝对不要买：一是出芽的，二是皮变绿的。这两

    种土豆在皮层和芽眼附近会形成有毒物质龙葵碱，这种有毒物质即使煮熟后也不会被破

    坏。吃了以后会中毒，危及生命。

    【营养成分】

    马铃薯中含有丰富的淀粉质、维生素C、维生素A、维生素B1、钾、胡萝卜素，此外

    还含有铁、钙、磷、抗坏血素和粗纤维等成分，热量高但不含脂肪，能满足人体全部营养

    需要的95%。

    【药用功效】

    1.中医认为，马铃薯性平味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血

    消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤

    湿疹等症。马铃薯对消化不良的治疗有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健食

    品。

    2.马铃薯是低热能、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品，马铃薯中的淀粉

    在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，不仅可用作糖尿病患者的食疗，还是理想的减肥

    食品。

    3.马铃薯所含的粗纤维，有促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢的功效，具有

    通便和降低胆固醇的作用，可以治疗习惯性便秘和预防胆固醇增高。

    4.科学证明，含钾高的食物可以降低中风的发病率。每100克土豆含钾高达300毫

    克，专家认为，每周吃5～6个马铃薯可使中风几率下降40%。

    【食用方法】

    马铃薯汁是极佳的制酸剂，德国人常用它来治疗消化不良，做法是将两颗削了皮的马

    铃薯放入果汁机中打成汁饮用。

    【食用宜忌】

    1.勿食马铃薯皮，因为上面可能喷洒了农药。最好在煮前先削皮或煮好后只吃马铃

    薯肉。

    2.人们经常把切好的马铃薯片、马铃薯丝放入水中，去掉过多的淀粉以便烹调。但

    注意不要泡得太久而致使营养流失。

    3.皮色发青或发芽的马铃薯不能吃。

    【适用量】

    每次食用量约130克(中等大小1个)为宜。

    薇菜

    薇菜，即巢菜，学名紫箕，是野生蕨类植物，也是紫箕科多年生草本植物，生于山

    坡、路边、草地、沼泽地或潮湿山谷。

    薇菜质脆而少纤维，味美适口，民间用它来做菜食的历史非常悠久。《诗经·小雅·鹿

    鸣之什》中说：“采薇采薇，薇亦作止。日归日归，岁亦莫止。”早在两千多年前的春秋战

    国时期，人们就已懂得采薇而食。

    【营养成分】

    薇菜含有大量蛋白质、维生素和矿物质，是一种食用价值极高的野生蔬菜。据分析，每100克鲜薇菜中含蛋白质3.1克、脂肪0.2克、碳水化合物4克、纤维3.8克、维生素B2 0.25

    毫克、维生素C 69毫克、胡萝卜素1.97毫克。

    每100克干品中含钾3120毫克、钙190毫克、镁293毫克、磷711毫克、铁12.5毫克、锰

    8.1毫克、锌6.2毫克、铜1.8毫克。

    【药用功效】

    1.薇菜营养丰富，味苦性凉，具有安神、降压、抗癌、清热等功效，并对流感、乙

    型脑炎等病毒有明显的抑制作用。

    2.常食薇菜不仅能补充人体所需营养，而且对运动量不足、疲劳过度等症有一定调

    理功效，是上乘食补佳品。

    3.薇菜是瘦身减肥的天然保健蔬菜。食用薇菜的菜汁不仅可以瘦身，还能美容养

    颜。

    【食用方法】

    薇菜的幼叶营养丰富，水焯后去毛可直接炒食，也可水焯后搓揉成薇菜干。食用时用

    温水浸泡，与肉炒食，味美可口，营养丰富；亦可腌食或糖渍。

    鱼腥草

    鱼腥草，别名蕺菜、侧耳根、猪鼻孔、紫蕺、九节莲、肺形草、吴腥草等，气味独

    特，是一种开胃爽口、味道独特的山野佳肴，属贵州一大野菜，具有浓厚的地方特色。

    鱼腥草在春秋时期即已开始被采食，长江以南地区分布较广，但在山区一般很少采食

    鱼腥草，其主要功能是入药。

    【营养成分】

    鱼腥草的主要成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪，还含有一定的甲基正壬酮、羊脂酸

    和月桂油烯等。

    【药用功效】 ......