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饥饿的大脑.pdf
http://www.100md.com 2021年1月31日
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    参见附件(6172KB，330页)。

    饥饿的大脑：如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能，面对食物常常胃口大开，然而你的身体或许并不需要。想要拥有健康好身材，先深入了解你的大脑，才能获得实效。

    内容简介

    每个人都想拥有健康好身材。然后在现代社会，合理控制体重成了许多人生活中的难题。为什么我们想要吃得更少、更健康，却往往事与愿违？为什么减肥那么具有挑战性，而且效果往往无法持续？

    在《饥饿的大脑》一书中，作者根据其对神经系统科学和肥胖问题的多年研究成果，结合了相关领域最前沿的知识，向读者揭示：要想知道怎样才能获得好身材，首先要了解影响身体的大脑系统。书中由此展现了人类大脑的运作方式，以及大脑的双重思维过程如何控制我们的饮食，如何战胜不利于健康的原始本能。

    通过阅读此书，读者可以从脑科学的新颖角度了解肥胖问题，以及与健康饮食相关的科学知识。作者还依据相关学术研究成果，特意为读者提炼总结出了通俗易懂、可有效执行的策略，帮助读者更轻松地控制体重，养成健康的生活方式。

    作者简介

    作者：

    斯蒂芬?J.居耶内特是一位研究肥胖及饮食行为的神经科学领域专家，在华盛顿大学获得神经科学博士学位。他具有多年的研究经验，发表在科学期刊上的研究论文被同行大量引用，担任科学期刊《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)的评审编辑。此外，他还是一位优秀的科学传播者，经常发表关于肥胖、新陈代谢和饮食史的演讲，促进大众对科学和公共卫生的认知。

    译者：

    石雨晴，毕业于西南财经大学，现在重庆人文科技学院任教，曾获韩素音国际翻译大赛优秀奖、全国首届外事外交翻译大赛优秀奖、第八届天府翻译奖译著类三等奖；曾在多家翻译公司任职，具有丰富的口笔译经验；已有多部译作出版。

    精彩书评

    斯蒂芬?J.居耶内特精彩地解释了是什么触发了我们对食物的渴望，以及如何才能用最佳策略控制这些冲动。本书是所有对优化健康状况和对健身感兴趣人士的必读书籍。我强烈推荐它，并赞赏作者的杰出研究。

    ——道格·布里尼奥莱(美国健美冠军，曾被评选为“美国先生”)

    在信息超载日益严重的当下，斯蒂芬?J.居耶内特博士的研究和写作就像一块宝石。他具有卓越的能力，能够提炼zuixin的科学研究成果，并以清晰、引人入胜的方式传达出来。他清醒的思考、以证据为基础的方法使此书与众不同。

    ——克里斯·克雷塞尔(《纽约时报》畅销书作者，加州功能医学中心副主任)

    为什么虽然每个人都想要有好身材，但只有少部分人能如愿？作者将与遗传、食欲相关的神经生物学知识同人类进化的宏观视野相融合，对这个问题给出了全面解答。作者清晰地阐释了几十年间的相关研究成果……我强烈推荐阅读《饥饿的大脑》。

    ——大卫·L.卡茨(医学博士，耶鲁大学预防研究中心主任)

    如果你想知道为什么我们会变胖，如何保持苗条身材，一定要读读这本书。作者运用神经科学方面的清晰视角，解开了营养科学的难题，解释了饥饿感从何而来，以及为什么西方世界在过去几十年里一直深受肥胖症的困扰……作者展现了如何科学地避开过度饮食和导致肥胖的陷阱。

    ——艾米莉·迪恩斯(医学博士，哈佛医学院精神病学讲师)

    许多人影响了我对人体营养和新陈代谢的看法，但是关于当下人们为什么会变胖，斯蒂芬?J.居耶内特彻底改变了我对这个问题的理解。

    ——罗伯?沃尔夫(美国举重协会认证的举重及体能教练)

    精彩书摘

    对于那些迫切想要改变过食现状的人来说，其实无须等待反过食立法。只要有正确的信息，我们就能创造有利于瘦身的食品环境和生活方式，这样的环境和生活方式可以为无意识大脑发送利于瘦身的信号，令体重管理更加轻松。这样做的目的是创造出能让有意识大脑与无意识大脑动机一致的环境，让它们都能支持你维持最佳卡路里摄入量的目标。我在本书中详细探讨了很多研究，现将其总结为以下六大策略。它们都很实用，可应用于你的日常生活中。

    1.改善周遭的食物环境

    你周遭的诱人食物信号会影响你控制动机和经济决策的脑区，因此极容易导致过食。不过，幸运的是，我们最有效的应对方法之一恰恰也是最为简单的方法之一：减少与食物信号的接触。下面是三种具体措施。

    第一，不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。这些食物既包括炸薯条、曲奇饼干，也包括一些相对健康的食物，比如咸味坚果。冰箱里不要放冰淇淋。不要储备这些食品，然后你会发现，一旦没得选择，你对它们的渴望也会降低。

    第二，减少与一切食物信号的接触。健康食品也有可能引发过食，因此不要让自己陷入太多的诱惑之中。减少自己生活和工作环境中可见的食物数量，尤其是取和吃都很方便的小吃零食。尽可能避开电视及其他地方的食品广告。

    第三，增加进食障碍。障碍不一定要大才有效。比如橙子，要吃就必须剥皮，因此，你很可能会等到真饿了才吃。同样的道理也适用于带壳的坚果。而最有效的障碍可能是，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。如果某种食物必须烹饪后食用，那你就不太可能用它来加餐，很可能会在不得不吃时再行动。

    综上所述，健康的食物环境能让你的进食行为轻而易举地走向正确的方向。这样的环境是指，没有高卡路里的诱人食物，也没有能让你想起这些食物的广告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物吃起来都不太方便。想象一下，厨房里唯一可见的食物只有带皮的水果和带壳的坚果，其他所有食物都在冰箱，必须加热才能食用。再想象一下，你工作场所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作台上看不到任何食物。这就是你所需要营造的目标环境。

    2.管理自己的食欲

    如果大脑认为你饿了，那么无论你的决心多么坚定，最终都会败下阵来。对此，你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。

    最简单直接的方式就是选对食物，选择那些能给脑干发送强烈饱足信号，但卡路里含量又适中的食物。这类食物的卡路里密度更低、蛋白质和(或)纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。面包的卡路里密度高得惊人，哪怕是全麦制作的，因此很容易引起过食。从土豆、红薯、豆荚、燕麦粥等富含水分的食物中获取淀粉或许比从面包、饼干等面粉做的食物中获取淀粉更可取。尤其不能碰精白面做的食物，这类食物一般都是高卡路里、低纤维的。

    长远来看，你还需要让恒脂系统适应你的目标体重。至于如何才能让恒脂系统满意，我们所知尚少，还需更多研究，但已有证据暗示，多吃蛋白质、少吃高奖赏食物会有所帮助。经常锻炼、保证恢复性睡眠和进行应激管理可能也有助于下调肥胖设定值，便于减重和维持减重成果。

    减肥期间，为什么总觉得饿？3个方法缓解饥饿感

    减肥是需要制定计划的，计划里最主要有两大类，控制饮食和合理运动。减肥计划里控制饮食方面，必须严格按照计划执行，因为绝大多数胖的人都是吃出来的。为什么他们喜欢不停地吃？因为他们感到饥饿，大脑神经一直在指挥着他们进食，从而缓解饥饿感。饥饿是饥饿素在作怪，因此要让自己减少进食，更好地管住嘴，得从根源上解决问题，那就是控制饥饿素分泌。

    可以看出一切都是饥饿素在作怪，那么怎么办呢？一些生活中的技巧能够抑制饥饿素分泌，关缓解饥饿感。今天小编介绍3个缓解饥饿感、抑制饥饿素分泌的小技巧。

    第一、多补充蛋白质

    蛋白质是高分子化合物，在体内的分解是需要身体提供很多热量来协助的，也就是说我们吃高蛋白的食物在胃里，身体需要消耗很多热量来分解，是大分子蛋白质分解成小分子供人体吸收，所以多补充蛋白质是有利于减肥的。同时高蛋白的食物能够提供饱腹感，想想我们早餐吃两个鸡蛋，是不是感觉就饱了，就是这个感觉。高蛋白质的食物有鸡蛋，奶制品、精瘦的牛肉及鸡胸肉等。这些食物的一个特点就是能够在体内长时间存在，胃里有东西，当然不容易感到饥饿，抑制饥饿素的分泌，那就不会去大量吃美食，减少热量摄入，减肥更快。那么在减肥期间人体每天蛋白质摄入多少合适？根据相关研究，人体每天摄入的蛋白质量需按照我们的体重来计算的，举个例子，一个体重为100kg的胖子，而每公斤的体重需要补充2克蛋白质，这样计算清楚，这个胖子每天需要补充200克蛋白质。

    第二、平时多喝水，拒绝饮料

    现在的家庭正常情况下一天就吃三顿饭，分别是早餐、午餐、晚餐，这里小编提倡三餐饭前多喝水。喝一杯水，水顺着食管进入胃，在胃里停留，可以填充胃的空间，水是零热量的，能够增强你的饱腹感，不会感觉那么饥饿，那么食物会大降，你就不会在吃饭的时候暴饮暴食，可能进食到6分饱就停下来，不会一直吃到10分饱，大家知道吃的食物越多，摄入的热量越多，脂肪堆积越多，很快就变胖。同时喝水能够有效地促进身体的排便，宿便那些及时排出，加快肠胃的蠕动，提高身体的代谢水平，协助我们瘦得更快。喝水有很多益处，能够稀释血液，促进身体血液循环，让身体各部位能够及时排出杂质和得到营养。值得注意的是这里所说的水，主要是指纯净水、直饮水、茶水等，一切饮料都排除在外，喝饮料是变胖，而不是让我们减得更快。

    第三、调整吃饭顺序

    你平时有注意自己的吃饭顺序吗？摆上一桌子菜，一般人都是先吃自己喜欢吃的美食，然后再吃其它菜，特别是工作一天很累的时候容易出现这种吃饭习惯。味觉喜欢口味辛辣、油腻的，我们会去先吃这些食物，比如猪肘子、炸鸡、红烧肉等，这些食物吃进去已经把胃填充差不多，有了饱腹感，已经不能再吃其他的食物。这就导致了高热量摄入，脂肪不断在身上堆积。因此我们吃饭的时候下意识地控制好，可以先吃一些蔬菜水果填充肚子，比如黄瓜、西蓝花、西红柿等，先吃这些填充一下胃，增强饱腹感，然后再吃自己喜欢吃的美食。

    最后小编向大家推荐一组力量训练动作，这组训练有孤立动作，也有复合型动作，能够有效消耗热量，让身体快速燃脂，促进快速减肥。同时这组动作能够有效刺激肌肉，使身体肌肉含量增加，塑形让身材更好，身体更健康。动作比较简单，小编在这里不做具体的动作细节和注意事项描述，但是得提醒的是必须坚持规律地去完成，保证动作的质量。关于重量选择方面，根据自己的核心力量情况和身体基础情况而定，刚加入健身队伍的朋友可以选择小重量进行训练，等身体素质提高了，再调整计划，增加重量。

    动作一：深蹲+斜向后撤箭步蹲(16-20次)

    动作二：跪姿上斜俯卧撑(15-20次)

    动作三：仰卧交替抬腿(16-20次)

    动作四：交叉弓步提膝(双侧各15-20次)

    动作五：仰卧对角两头起(双侧各15-20次)

    调整心态，保持积极乐观的生活态度，有吃苦耐劳的精神，相信自己，只要通过自己不断努力，一定能达到目的。训练开始之前充分热身，让我们的身体充分活跃起来，提前进入状态，这样我们的训练效果会更好，热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率。训练结束后要立即停止，需要充分拉伸，慢慢恢复身体。动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，每周进行3-4次。

    饥饿的大脑截图