小逻辑：让选择变简单的方法

    (英)欧文·瑟维斯 (英)罗里·加拉维尔著

    一言译

    北京日报出版社

    2图书在版编目(CIP)数据

    小逻辑：让选择变简单的方法(英)欧文·瑟维斯，(英)罗里·加拉维

    尔著；一言译.--北京：北京日报出版社，2019.7

    ISBN 978-7-5477-3351-6

    I.①小…Ⅱ.①欧…②罗…③一…Ⅲ.①决策学 IV.① C934

    中国版本图书馆CIP数据核字(2019)第112767号

    北京版权保护中心外国图书合同登记号：01-2018-1602

    THINK SMALL：THE SURPRISINGLY SIMPLE WAYSTO REACH BIG

    GOALS By OWAIN SERVICE AND RORY GALLAGHER

    Copyright： ? This edition arranged with MICHAEL MARA BOOKS

    LIMITED through Big Apple Agency, Inc.，Labuan, Malaysia.

    Simplified Chinese edition copyright：2019 sunn book Culture ＆Art

    Co.Ltd.

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    小逻辑：让选择变简单的方法

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    总编室：(010)65252135

    电话：发行部：(010)65255876

    邮编：100005

    地址：北京市东域区东单三条8-16号东方广场东配楼四层

    出版发行：北京日报出版社印刷：优奇仕印刷河北有限公司

    经销：各地新华书店

    版次：2019年7月第1版

    2019年7月第1次印刷

    开本：710毫米×930毫米 116

    印张：14.75

    字数：153千字

    定价：45.00元

    版权所有，侵权必究，未经许可，不可转载

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    规则3：留出反思和庆祝的时间

    规则2：将每一次试错都看作是额外奖赏

    规则1：刻意练习重数量，更重质量

    第七章 连接纽带

    规则3：对比自己与别人

    规则2：及时做出具体可行的反馈

    规则1：知道自己所处的位置，关乎你的目标实现

    第六章 反馈机制

    规则3：运用团队的力量

    规则2：发掘你的社交圈

    规则1：找一个人分享你的目标

    第五章 分享机制

    规则3：小心适得其反

    规则2：利用小奖励，养成好习惯

    规则1：将奖励与你的总体目标挂钩

    第四章 奖励机制

    规则3：指定一名承诺裁判

    规则2：写下你的承诺，并公之于众

    规则1：做出一个有约束力的承诺

    第三章 承诺机制

    规则3：把计划变成习惯

    规则2：创建一个可行的计划

    规则1：保持简单化原则

    第二章 制订计划

    规则3：把目标分解成可控的小步骤

    规则2：聚焦单一目标，设定清晰量值和最后期限

    规则1：选择正确的目标

    第一章 设定目标

    导读 小逻辑，大目标

    前言 让选择变简单的方法

    推荐序

    扉页

    目录结语 问题是我们常常无视常识

    附录 小逻辑的日常运用

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    现这个目标分解成几个步骤，比如写好简历，回复招聘广告，请朋友们

    求职者围绕自己的愿望设置一个现实的目标，然后还会启发求职者把实

    励求职者思考，你为什么来这里，为什么这件事很重要？然后她会鼓励

    但是在“行动倡议”项目指导下，梅丽莎学会了一种新方法。她会鼓

    会。

    择等一等，也许就被推荐找到工作了呢？这种幻觉让人错过了很多机

    熬的，因为对这种未知结果的期待，导致许多人放弃采取行动，而是选

    别人填表，然后等待机会。对求职者而言，这种虚无缥缈的希望是很煎

    在英国，梅丽莎负责给失去工作的人登记填表找工作，过去她会让

    在《小逻辑》这本书中，谈到一个面试的案例。

    实，面对问题，面对困难，有勇气去一步步解决。

    不可确定的预期，变成当下就可以操作的清单，会让很多人慢慢面对现

    绝大部分人喜欢确定性，讨厌不确定的预期。所以把一件关于未来

    但是在面对之前，我们已经被自己内心的恐惧所击垮。

    步行动的勇气。要知道我们往往并非缺乏面对困难局面的勇气和能力，其实这件事并不一定会发生呢，但我们内心的恐惧阻止了我们进一

    事，大家一定会这样想，然后这件可怕的事情一定会发生!太可怕了!

    自己吓唬自己的局面中，在逻辑上这叫“滑坡推理”——如果我做了这件

    如果让普通人去思考未来，特别是一些重要的选择，人往往会陷入

    慢踏实了，慢慢看见解决问题的曙光。

    你这样操作”的清单，按照这个清单的指引，一步步去做，反而人就慢

    时间去思考“这件事这样做到底对不对”，而是给自己一个“这件事就请

    对于选择困难症的人，我有一个很重要的经验。就是不要花费太多

    对很多人而言，做出好的选择很难。

    学会一点小逻辑，人生多点小曙光

    推荐序

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    规则1：选择正确的目标

    标”这一章，关于如何设定目标，作者提出几个关键规则：

    从项目经理的视角，我十分认同书中的很多方法，比如“设定目

    旁通。

    面的框架异曲同工，让我这个老项目经理看到不同学科研究背后的触类

    些框架，找到解决问题之道。这个解决问题的框架，恰好和项目管理里

    ——连接纽带”的行为脚手架，让我们这些选择困难的人，可以依据这

    ——制订计划——承诺机制——奖励机制——分享机制——反馈机制

    《小逻辑》这本书其实谈的不是逻辑，而是提供了一个“设定目标

    吗？

    目管理领域，这不就是一个项目经理必须要学会的目标任务分解技能

    不去完成大目标，而是学会把大目标转化成一系列小行动的技能，在项

    书中把这个过程叫“从小处着手，实现大目标”，不是说关注小事就

    发一个人继续完成清单上更多挑战的斗志，这就构成了一个良性循环。

    注会让他看到依据这份操作清单完成一点一滴的进步，这种进步又会激

    而能让求职者觉得找到一份他希望获得的工作不至于遥不可及。这份专

    可操作的行动清单。当求职者开始专注于当下要完成的每一个步骤，反

    你看，我们现在给求职者的不是一张表格，一碗鸡汤，而是一系列

    6.学习新技能，增强求职竞争力。

    5.请朋友们帮忙推荐，获得各种潜在雇主内推的机会。

    消息。

    4.回复招聘广告：去更多招聘网站提交资料，并坚持查看、回复

    3.写好简历：针对求职岗位写一份针对性简历。

    作？

    2.设置一个现实的目标：多长时间，在哪个行业找一份怎样的工

    1.想清楚你的动机：为什么来这里，为什么这件事很重要？

    了一系列操作清单。

    在这个过程中，梅丽莎帮求职者把“找一个好工作”这个选择，变成

    帮忙推荐，以及为要从事的新工作准备新工具、新技能。规则2：聚焦单一目标，设定清晰量值和最后期限

    规则3：把目标分解成可控的小步骤

    你看这不就是项目管理里面的目标管理Smart原则和任务的WBS分

    解技术吗？不过真正的挑战不是知道这些规则，而是知道哪些目标才是

    对自己有益的，以及如何把目标分解成可控的小步骤。

    很多人以为奋斗目标就是赚钱，为此不惜过着“996”的生活，其实

    很多牛人都过着“7X12”的生活，但是他们的奋斗目标是为了：

    ·加强你的社会关系

    ·变得更加健康、积极

    ·学习新的东西

    ·更加好奇

    ·以及给予别人

    我非常认同《小逻辑》这本书对正确目标的解读，好的目标是让自

    己变得更好，让身边的人变得更好，而不是只为了满足自己的事业成就

    感或者消费欲望。

    有了好的目标，就需要了解自己的任务类型，时间使用习惯，工作

    挑战难度，外部环境配合，把这些因素和需求综合起来思考，才能让我

    们分解出靠谱的各个步骤。这就是书中提供的行为脚手架，你可以把它

    当作一个模板，围绕这七部分构建的框架，来确立你的目标以及实现它

    的步骤。

    9有意思的是我读到分解步骤时领悟到的是项目管理，但看到的全是

    有趣、好懂的小故事和小方法，真的比干巴巴的项目管理书好看多了。

    而且，这些有趣、好懂的故事和方法大多来自作者团队的一手经验。作

    者团队是英国政府行为观察小组的核心成员，该小组成立于2010年，其

    所遵循的行动方针是由联盟协议中的一句话延伸而来：“规避过去的官

    僚主义条条框框，找到种种明智的方式，鼓励、支持和保障人们能为自

    己做出更好的选择。”

    如果你因为选择困难而丧失了本该拥有的行动力，不妨读一读这本

    《小逻辑》，与其说是一本“小逻辑”，不如说是给很多人的“小曙光”。

    秋叶PPT创始人：秋叶

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    心理学的研究成果应该是开放的。这不仅仅是为了提高行政机构的透明

    工具放到每个人的手中是很重要的。我一直坚定地认为，“助推小组”和

    我认为答案是肯定的，而这正是本书所要做的。我还认为，把这些

    成的目标？

    过一系列更好的方法和技巧，坚持做好各种选择，从而实现我们希望达

    们所用？能否用这些行为科学的知识来武装自己以及我们周围的人，通

    些吗？特别是，行为科学在过去50年所形成的那些深刻见解，能否为我

    母、朋友和同事，我们一直都在这样做，问题是，我们还能做得更好一

    障人们能为自己做出更好的选择”，这一点总是无可厚非的。作为父

    作用，你很难不同意这个基本观点，即从原则上讲，“鼓励、支持并保

    无论你怎么看待这个项目的成败，以及“助推小组”在其中所发挥的

    做出更好的选择。”

    主义条条框框，找到种种明智的方式，鼓励、支持和保障人们能为自己

    温和的行动方针是由联盟协议中的一句话延伸而来：“规避过去的官僚

    英国政府在2010年成立了行为观察小组，即所谓的“助推小组”，其

    本想要离开的道路上，离我们的目标渐行渐远。

    乱，就像人人都不可避免的那样，我们就会发现，自己又回到了我们原

    头脑里和日常生活当中，也存在各式各样的陈规陋习。一旦我们心烦意

    世界不但充满了诱惑，还充满了各种干扰和压力。除此之外，在我们的

    的人之间弄得不愉快，希望能实现我们为自己设定的种种目标。但这个

    直就是一个谜。人人都渴望能够生活得更健康，不希望跟我们相亲相爱

    关于人类的境况问题，神奇而又美妙，以至于我们常常觉得自己简

    是要帮我们自己。

    是朋友、同事，或者是自己的客户，也可能是自己的孩子。有的时候，——经常会发现自己正试图帮助某人完成某事。你想要帮助的人，可能

    我们每个人——无论你是首相，还是为人父母，或是普通公职人员

    做出更好的选择

    前言 让选择变简单的方法度，还因为这是一种应该被“大众化”的知识体系，即要对所有人开放。

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    做，或者，我们的计划是如何被我们自身的力量和习惯所摧毁的，就像

    远，它只会驱使人们试图搞清楚，是什么驱使我们在做，如何更好地去

    分，我们的思想和行为是复杂和多面的。“本能”并不能让我们走出多

    有时人们会说，人生没有使用说明书。这是人类与生俱来的一部

    巧。这当然也是那些心理学文献所建议的。

    标，我还希望，读者从中获得一套有益于日常生活方方面面的行为技

    阅读本书，不仅有助于读者实现成功——尽管这是一个很重要的目

    需的“梁柱”和“构件”。

    的那种。本书希望能够给予你同样的技能，以及你搭建“行为脚手架”所

    支撑着那个安安静静的美妙建筑，相互联结在一起，当然不是胡乱拼凑

    过建筑工地，请好好欣赏一下那些支撑高大建筑的脚手架搭建技法。它

    建自己的“行为脚手架”，也需要具备一定的技能和规划。如果有机会路

    手架”时所需要的那些“梁柱”和“构件”。就像搭建钢制脚手架一样，搭

    活动实践中汲取了营养，并将这些养分转化成你在搭建自己的“行为脚

    在这本书中，欧文和罗里从浩瀚的心理学文献以及行为观察小组的

    建筑。

    被拆除的时候，你的建筑将会巍然屹立，物尽其用，无论那是什么样的

    蚀。而且，你搭建的脚手架本身必须非常坚固，到了脚手架和封挡可以

    最初的脆弱连接。你搭建的脚手架，还要能保护你的建筑不受风雨的侵

    很脆弱。要想顺利建成，你就需要搭建起脚手架，以支撑整体建筑那些

    时，如果水泥尚未凝固，构件之间的连接还不牢靠，那么整体建筑就会

    受得起将来它们可能承担的重量和压力。当你开始建造某种建筑结构

    还是身体，它们都需要具备一个牢固的基础，并且要扎实落地，要能承

    如果任何一种结构都是为了保持其存在，那么无论这种结构是行为

    易忘记其中所经历的那些棘手过程和脆弱阶段。

    需要大量的规划设计和细致的建筑施工。当项目竣工的时候，人们很容

    一座建筑结构非常相似。从建造一个简单的拱门到建造自由女神像，都

    现我们的某种(行为方式上的)目标，其所涉及的技艺和逻辑，与构建

    人们要想掌握某项新的技能和形成某种习惯，或者想要在生活中实

    构筑“行为养成”的脚手架我们周围的人一样。

    我也希望本书能帮助那些在公共服务和其他领域工作的人，他们的

    工作就是帮助别人实现人生目标。教师、医生、社会工作者，你们是一

    个天性良善的社会助推群体，你们的技能和努力助推其他人学得更多，生活得更好。如果本书，以及它背后的研究，可以帮助你们更好地完成

    工作，那么它就是行为观察小组所做的最重要的事情之一。

    祝你好运——你的助推会更有力量，更加睿智!

    戴维·哈尔彭

    行为观察小组首席执行官

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    丽莎并不习惯而且也没时间、没心思去进行这样的对话，但现在这一切

    重要。于是保罗告诉她，他希望自己能供养家庭、养育女儿。从前，梅

    要鼓励保罗思考，为什么来求职中心，找工作这件事为什么对他来说很

    要是搁在从前，保罗来了，梅丽莎通常会让他先填表。但现在，她

    工作过程中的整体感受。

    它们就会极大地改善保罗在寻找应聘机会、准备面试以及最终获得一份

    改变。尽管这些改变看起来并不大，但当所有的变化叠加到了一起时，是：要对梅莉莎帮助保罗以及其他人找工作的方式做出应有的、小小的

    慢的顾问团队和大量新技术支撑起来的活动项目。相反，该项目的焦点

    了。这个项目不是你以为的那种典型的需要花费数百万英镑、由一个傲

    当梅丽莎和保罗开始参与一项新的行动倡议项3目时，一切都变

    要帮助的人们不停地抗争。

    她经常觉得自己仿佛是在和这个机构抗争，和经济形势、甚至是和她想

    职的动力和信心在一点点地消逝。她想要做更多的事情来帮助他们，但

    谁的表格。在过去的几年里，梅利莎目睹了成百上千的求职者，他们求

    统的表格，甚至，用来确认你到底是不是那个你在其他表格上说了你是

    填写无数的表格，那些用来计算求职者收入的表格、求职者进入福利系

    们，但已经对求职中心的运作方式越来越失望。她每天都在帮助求职者

    桌子对面坐着的是梅利莎，多年来，她一直在这里帮助求职的人

    子，放下虚荣，到求职中心来寻求帮助。

    要养活，他开始拖欠房租。他急切地想找到一份工作，因此他放下架

    保罗已经七个月没有工作了，日子越来越艰难——他有一个年幼的女儿

    衰退”的中期，那些过去可能会录用他的雇主，现在都变得格外谨慎。

    作之间跳来跳去。但是现在时代变了，这是2011年5月，正处在所谓“大

    去，这并不重要。他通常很容易找到工作，在一系列正式和非正式的工

    干过好几次差点违法的事情，所以从来没有成功地保住一份工作。在过

    保罗正在伦敦郊区埃塞克斯的一个求职中心等待约见。保罗24岁，求职中心

    导读 小逻辑，大目标对她来说，都来得自然而然。于是，她要求保罗为自己重新开始工作设

    定一个明确的目标。经济不景气的大背景下，梅丽莎鼓励保罗既要雄心

    勃勃，也要面对现实。于是保罗为自己设定了目标，在接下来的三个月

    里要找到工作，最好是与建筑行业相关的工作。

    然后，梅丽莎鼓励保罗将自己的目标分解成几个步骤，比如写好简

    历，回复招聘广告，请他在建筑行业的朋友们推荐工作，以及为他所寻

    找的新工作准备新资料。专注于完成每一个步骤，他就不会觉得最终目

    标——找到一份工作——遥不可及。这份专注还会帮助他感受到前进路

    上所取得的进步，而这反过来又会激发他前进的动力。

    每隔两周，梅丽莎都会和保罗会面一次。她一直在鼓励保罗认真思

    考：接下来需要做什么，什么时候完成。他把每一项任务都写下来，并

    把它们与日常生活联系起来——比如，“周一的早餐后，一定要寄出三

    份求职申请”，这样做，将有助于保罗在日常作息时间和需要完成的任

    务之间，建立起一种精神链接。除此之外，他还在准备完成的每一项任

    务后面签名，这就等于是向梅丽莎做出了承诺，保证完成任务，这样才

    能尽快找到工作。

    保罗和梅丽莎两个人都觉得，他们仿佛是开启了一段全新的生活。

    梅丽莎无需再板着面孔监管那些呆板的流程；而保罗呢，他也摆脱了那

    种全然的被动。然而，求职并不是一件容易的事，保罗的求职申请一而

    再，再而三地被拒，但在梅丽莎的鼓励下，他坚持住了。三个月后，他

    在一个建筑工地找到了一份工作。后来，保罗告诉梅丽莎，她在帮助他

    的过程中所采用的那些做法，刷新了他的生活方式，改善了他与妻子的

    关系，并且赋予了他来供养女儿的新能力。

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    制热量的饮食是多么困难，不只是控制一天或两天，而是一周又一周的

    白我的意思了。或者更贴切地说，要是你想减肥，那就看看维持一个控

    着一边算出12乘以19等于多少，一边同时读出本书的下一段，你就会明

    ·卡尼曼所指出的那样——如果你试图超越这个预算，你就会失败。试

    们没有。我们可以分配给某项活动的精力和注意力有限——正如丹尼尔

    如果我们的脑力和体力有着无限的处理能力，这不成问题。但是我

    目标，我们的“慢”系统就将被充分调动，全力运行。

    给自己设定了目标，我们就将集中精力努力追求。也就是说，一旦有了

    对弱势，以及这些优势和弱势之间的相互作用。我们通常会假定，只要

    题是，我们大多数人都没有意识到“快”系统和“慢”系统的相对优势和相

    出现——包括在生活中设定目标，规划如何实现目标的方法和步骤。问

    转换步行速度，“快”系统和“慢”系统在人们需要做任何决定的时候都会

    “快”系统和“慢”系统不仅仅帮助我们识别颜色、解决数学问题以及

    项要求，将会让你感觉到吃力，需要唤起你的“主动注意”。

    特别精于数学计算，或者非常习惯于改变你的步行速度，否则，上述两

    点，比你习惯性的步速要快得多的时候，“慢”系统就要起作用。除非你

    人问你“12乘以19等于多少”，或者，你走在大街上，有人要求你走快

    反，“慢”系统要起作用，则需要你调动自己，需要你的主动注意。当有

    动地出现在你的脑海里，不管你是否想过它们。与“快”系统相

    少”，这个时候，“快”系统就会起作用，前面两个问题的答案，将会自

    没有故意的或自主的控制。当有人问你“草是什么颜色”或者“1+1等于多

    谓“快”系统，是指人自动做出的反应系统，这种反应没有努力的感觉，提出的，最著名的表述体现在他的《思考，快与慢》一书中。所

    这一“双重过程理论”是由诺贝尔奖得主、心理学家丹尼尔·卡尼曼

    息处理方式。

    细阐述，因为它支撑着其后的一切。那就是，人类两种不同的决策和信

    许多非常重要的观点，但在我们开篇之前，有一种基本理论值得我们详

    研究中得出的某种“行为见解”。本书将罗列出我们的研究团队所提出的

    帮助900万人更快地找到工作。每一项新的实践，都是基于从行为科学

    对求职中心原有工作方式的改革，现在已经推广到英国各地，每年

    行为科学控制。你会发现，这其中所要求的认知努力，远比你所想象的要吃力得

    多。换句话说，我们都是一般人、普通人，我们不是古典经济学教科书

    中所描述的“经济人”，他们具有阿尔伯特·爱因斯坦的敏捷思维和圣雄

    甘地的意志力。我们一般人、普通人的认知带宽是有限的，这就限制了

    我们在全部时间范围内对自身那个“慢”系统的调动能力。

    许多人将这种情形错误地解释为，“慢”系统是大脑的“智能”部分，永远与“愚蠢”的“快”系统在打架、在争夺，因为“快”系统总是倾向于不

    做通盘考虑，倾向于匆忙做出结论。在这样的特性描述中，面对一根玛

    尔斯巧克力棒，“慢”系统想要计算卡路里，但是“快”系统看到的是美味

    并想偷吃了它。但是，这种说法歪曲了“快”系统运作方式的复杂性，并

    误解了它是如何帮助我们在一个越来越复杂的世界中生活的。想想你第

    一次学开车的时候，浑身上下是什么样子的感觉，那种努力和挣扎，需

    要你付出不间断的、长时间的“主动关注”，你的“慢”系统会处于一种完

    全模式或满负荷模式。再看看现在，当你已经能熟练地驾驶，也就是你

    的“快”系统接管了以后，你的驾驶感觉是多么的轻松自在和自然而然。

    所以，尽管“快”系统可能会诱导我们犯错(比如吃得太多，没为退休攒

    够钱，永远腾不出时间来完成工作任务)，但它仍然是我们实现人生目

    标的关键。

    本书利用了最新的行为科学研究成果，帮助你引导自己的注意力，从而有助于你实现既定目标。它将为你提供一个简单的框架，以帮助你

    明智地使用“慢”系统，并使“快”系统能在你最需要的时候切入、启动。

    其中的一个重要部分，是关于要更多地运用你当下的反射系统，来构筑

    一个你未来行为养成的脚手架。在此过程中，我们会不断提醒，行为细

    节可比你所想象的要重要得多。要想实现大目标，你现在需要从小处着

    手。

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    一次又一次，我们找寻到了改善工作方式的机会——不是通过引入

    的顾问之一。

    包括《助推》一书的作者理查德·泰勒，时至今日他依然是我们最亲密

    法来做事情。我们还接受了世界上一些著名的行为科学家的建议，其中

    我们运用了数十年行为科学的研究成果来寻求如何采用不同的方式、方

    报表，想弄明白为什么数以百万计的人不能按时纳税。在上述领域中，了缴纳罚款的最后期限)。我们甚至还劳神费力地查阅了数百种纳税申

    什么没有按时缴纳罚款(结果表明，很多人甚至都不知道他们已经超过

    找到工作。我们在黎明时分和法警们一起进行突击检查，以了解人们为

    星期，然后才做出决定要改变一些东西，这些改变将有助于保罗这类人

    开始仔细研究公共服务在实践中所起的作用。我们在求职中心待了几个

    我们所做的第一个改变是如何收集证据。我们从办公室中走出来，这就要求我们“从小处着手”开始思考，而不是那些所谓的大处。

    南，以便更好地理解政府项目如何影响人们在日常生活中所做的决定。

    因此，在设立行为观察小组时，我们抓住机遇，抛开那些政策制定指

    室里产生的策略和在现实世界发生的事情之间的差异，就会开始显现。

    诸如此类的重大战略固然有益。但是，当它们开始施行的时候，从办公

    如何改革整个教育、院校体系以提高学生的受教育程度的项目。当然，察小组也许可以是一个关于地方政府15年后的规划之类的项目，或者是

    我们也曾习惯于要做宏观考量。如果一切都是从头开始，现在的行为观

    之前，在为托尼·布莱尔首相和戈登·布朗首相的战略小组工作时，量，比如大规模支出计划、新的立法以及重大事件。

    府官员也对这项新政提出了质疑，他们认为，政府应当重点关注宏观考

    记者都认为这听上去更像是噱头，不像是一项严肃的政府新政。许多政

    策。当时，大多数人都认为这是行不通的，新闻界也有怀疑——大多数

    取灵感和想法，并将它们应用到现实世界中，以帮助人们更好地做出决

    唐宁街。当时，行为观察小组的目标和现在一样：从行为科学研究中获

    中进行测试，该小组成立于2010年，当时的首相戴维·卡梅伦刚刚入主

    念，在过去的6年里，我们一直在行为观察小组(“助推小组”)的项目

    本书的核心理念并不仅仅基于过去50年的学术研究。对这些核心理

    自我助推

    20

    务，隐藏饼干盒，或者用一些小奖品奖励孩子的良好行为，等等。本书

    手表的时间调早几分钟好让你能够守时，让同事在工作中完成特定的任

    已经在日常生活当中使用了一些自我助推方法——无论哪一种，例如把

    供一些工具，让你在个人生活和工作当中能够实现自我助推。你很可能

    比于经典的助推需要别人来影响你决策的环境，在这本书里，我们会提

    本书则聚焦于以往较少讨论的第三类助推——自我助推。因此，相

    中，一直是由行为观察小组在持续推进助推工作。

    门的工作人员，就像梅丽莎在求职中心使用的工具那样。在这类领域

    助推增强体质或助推缴纳税款；另一类是创造出新的工具来帮助公共部

    设计新的行政办事方式，以便于直接助推公民，例如，助推增加储蓄、在过去的6年里，行为观察小组所做的改变可以分为两类：一类是

    还似乎属于激进的，现在已经成为主流。

    改革意见。我们曾经用来改变政策制定的那些方式，其中许多在2010年

    察小组开展新的调查。政府官员开始就他们的政策领域向我们提出新的

    加在一起时，产生了巨大的影响。媒体开始撰写有关文章，鼓励行为观

    论者的态度。我们能够明确地表明，我们所引入的许多小变化，当它们

    个全新的开始。正是不断增长的试验结果采集，才开始扭转众多的怀疑

    该是常识，但在我们开始这些试验的时候，这的确是政策制定过程的一

    在大规模地展开一项政策之前应当进行小范围的试验，这听上去应

    其他因素。

    床试验的医生一样，证明了这些影响是我们所做的改变的结果，而不是

    心理安慰剂(旧的做事方式)之间的效果变化。这使我们，就像一个临

    较新的药方(一份新的缴税通知，一种新的求职过程)和原有的相当于

    我们所做的每一个小改变，我们都会进行一个“随机对照试验”，用以比

    方式也进行了调整，即要严格测试我们所做的改变是否真的有效。对于

    我们知道这些小的变化正在产生效果，因为我们对政策制定过程的

    整，就可以帮助成千上万的人更快地重返工作岗位。

    的努力还表明，对那些失业的人在找寻工作时的方式、方法做出小调

    之前，给人们发送一条简单的短信，可以将罚款缴纳率提高三倍。我们

    款)，可以增加数亿英镑的税收。我们的努力还表明，在派出法警执法

    的一句话下面加入一条下划线(提醒人们，绝大多数人都能按时缴纳税

    一起，就会产生巨大的影响。我们的努力表明，在写给纳税人的信件中

    一个大的新战略，而是通过一系列小的变化，这些小的变化，如果加在的目的则是帮助你更有条理地做到这一切，通过为你提供一系列以证据

    为基础的行为方法，通过你的具体运用，来助推你自己以及你的朋友们

    实现既定目标。这就是为什么，除了我们着手的众多研究之外，我们还

    会告诉你，我们自己是如何运用这些见解来助推自己的，以及行为观察

    小组如何运用这些见解来做出新的尝试。

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    美好。

    得运用简单而直接的方法来实现它们，让你和你周围人们的生活变得更

    我们衷心地希望，通过本书，你将能够选择适合自己的目标，并懂

    别有用。

    得艰难以及日常生活压力不可避免地要妨碍我们前行时，这些纽带会特

    们再探讨如何创建一种纽带，最终将你的脚手架连接在一起。当生活变

    就越牢固。最后，通过检查你是否能够坚守长期目标的最新的证据，我

    目标中都把这些工具使用一遍，但是，你的支撑结构越多，你的脚手架

    确的方式设定奖励，获得他人的支持并得到有用的反馈。你不必在每个

    杆，以助你保持前行的动力。这包括帮助你做出有约束力的承诺，以正

    架”提供了落脚点。然后，我们将指导你如何竖起立柱、怎样连接撑

    本书的框架从如何设定和计划你的目标开始，这为你的“行为脚手

    提供了一套不同的工具和支持。

    为你的行为大厦提供养护期的支撑，针对每一项建设要素，我们都为你

    个都应用到你身上。相反，你应该把本书看作是一个“行为脚手架”，它

    本书不是一份检查清单，你不必按部就班地把这七个步骤中的每一

    你走上实现大目标的坦途。

    一种心态，是专注于从小处做起、把简单的事情做好的心态，这样将使

    手。所以，强调这一点并不是要约束你的雄心壮志，它所强调的其实是

    乐的那些事情，但我们强调的是，为了实现大目标，你需要从小逻辑着

    以及你周围的人，去达成那些真正能改变你们的生活、工作、休闲、娱

    小目标而言的。不仅不是，而且正好相反。我们固然希望本书能帮助你

    同样重要且应当预先说明的是，“从小处着手”的小逻辑并不是针对

    哪里出现差池、如何出现差池。

    们要用一些篇幅来解释关于某个概念的研究和调查情况，以及你可能在

    节往往会违反你的直觉，尽管它们都是“应用常识”。基于这个原因，我

    些核心概念和支撑它们的规则都很容易理解，但是运用过程中的诸多细

    本书的核心是一个简单的框架，该框架围绕七个核心概念构建。这

    小逻辑，大目标

    23

    接下来，她被告知，她需要对自己设定的目标进行分解，分解到为

    想。

    理资格考试。如果她没有获得这个资格，她将永远无法去追逐她的梦

    当她被问到她想要给自己设定什么目标时，她选定：要通过她的酒店管

    酒店的场景。她对旅游和旅游业非常感兴趣，她最爱的是美食。因此，前从来没有被要求过做这样的事，想了不一会儿，她的思绪就又回到了

    此给自己设定一个“拓展目标”来挑战自己，争取去实现这个目标。她以

    要求做的第一件事，就是好好想想她生活中真正希望做成的事情，并据

    情都比上数学课好，所以她还是坐在了电脑前，决定认真对待。莎拉被

    骤来帮助他们实现目标。虽然她不信这些东西，但她认为，反正任何事

    元旨在鼓励莎拉和她的同学们设定自己的拓展目标，然后采取适当的步

    根本就不是一堂常规的课程。这是一系列学习单元的开始，这些学习单

    任何方程，她也不用做任何代数运算或者计算什么百分比。事实上，这

    走进教室的时候，她意识到，这不会是一堂传统的数学课。黑板上没有

    那天，不管有多不情愿，莎拉最终还是决定打起精神去上课。当她

    她以前经常做的那样。

    时候，她情不自禁地想，如果翘了今天的课，兴许会更好过一些，就像

    普通中等教育证书)考试中挂科时，所有人都不觉得意外。上课铃响的

    掌握似乎比她更好，她很沮丧。因此，当她在去年的数学GCSE(英国

    是她最不喜欢的科目。在数学课上，她总是很难受，别人对那些概念的

    的课开始了，对莎拉来说，这可不是她期待的事情，该上数学课了，这

    是什么龙虾扁面条，而是吃了一半的金枪鱼意大利面。这铃声表示下午

    店的办公室里，她坐在一所继续教育学院的食堂里。摆在她面前的也不

    农场。突然，一阵铃声响起，莎拉从白日梦里醒来。她不在什么豪华酒

    家餐厅刚刚获得了一项美食比赛的大奖，餐厅所有的食材都来自当地的

    服务员帮他们叫出租车去机场。还有一些客人正从酒店的餐厅离开，这

    开心的客人们有的在办理入住，有的在结账离店，有的正微笑着请礼宾

    虾扁面条。她的办公室有很大的玻璃墙，可以看到酒店前台。在那里，里。她周围摆满了酒店餐厅的新菜单副本，正吃着由主厨刚刚做好的龙

    现在是周一的午餐时间，莎拉正坐在她所经营的豪华酒店的办公室

    第一章 设定目标

    24

    这一章与本书中的其他章节略有不同。在给出帮助你实现目标的技

    首先要清楚你的目标是什么。

    生，如果你想实现人生目标，在考虑达成目标所需要的小步骤之前，你

    会随之而来。不幸的是，生活并不是这样的。相反，我们告诉这些学

    心。我们不会要求学生们树立远大理想，然后就可以幻想其余的一切都

    率。专注于实现既定目标所需要达成的每一个小步骤是这一项目的核

    持学习。在参加课程的人数上，他们带来了令人印象深刻的10%的增长

    果显示，大有希望。我们发现，上述行为变化正在帮助许多学生努力坚

    试，看看它们是否能够帮助学生们更加愿意上课，并最终提高成绩。结

    们所开展的其他项目一样，我们依据标准方法对上述行为变化进行了测

    沃什教授以及她的宾夕法尼亚大学顶尖心理学家团队合作设计的。和我

    试验，莎拉是受益者之一。这些练习是由行为观察小组与安吉拉·达克

    事实上，这是继续教育学院在19所大学9000名学生中进行的最大的一项

    证(考这个证，代数不需要很好)。这样的例子，她不是唯一的一个。

    莎拉在那年的数学考试中得了B，所以她开始追求她的下一项资格

    在的功课和长期梦想之间的联系，那梦想就是要进入酒店管理领域。

    后，她继续待在图书馆里。她也不再想着逃课，她可以更容易地看到现

    人。”事情就是这样。她带着过去的试卷回家，专心致志地做。下课

    会，去做我需要做的事情，”她说，“这帮助我提升了自己，也影响了别

    这样的练习开始慢慢地改变莎拉的学习方式。“这给了我一个机

    习状态。”

    有的时间都花在正事上。我要有15分钟的休息时间，然后再重新回到学

    间。她后来解释说：“半小时的时间对我来说真的很好，因为我能把所

    己很难集中注意力一次学习一小时，于是她开始缩短每一次的学习时

    她的学习方式，利用她从这个课程中学到的一些技巧。例如，她发现自

    图书馆学习，还要做模拟考试，特别是在代数和概率方面。她需要改变

    确保她的数学至少能得到一个C。她告诉自己，她需要花更多的时间在

    如果数学不及格，她就会满盘皆输。于是她开始集中精力，尽己所能，把注意力集中在她的GCSE数学上。数学就是莎拉最需要着力的部分，于是，莎拉开始把她的总目标分解成各个小块，这就意味着她应当

    放在那些部分，直到她能完全掌握。

    非常出色”，她需要确定歌曲中最需要着力的部分，然后把练习的重点

    手想把一首歌唱得更好，这位歌手不能只是声称“我要把这首歌演唱得

    达目标所需要的各个步骤，越具体越好。老师打了个比方，如果一位歌巧之前，我们首先会鼓励你去问自己：你的目标以及实现目标的步骤应

    该是什么。为了与本书的其余部分保持一致，我们提出了三个简单的规

    则，可以助你前行。设定目标的三个规则是：

    ·选择正确的目标。你应该先问问自己到底想要达到什么样的目

    标，要把重点放在那些最有可能提升你的幸福感的事情上。

    ·聚焦单一目标，设定清晰量值和最后期限。你现在应该把注意力

    集中在某一个目标上(而不是你那一长串的新年计划清单)，并且给自

    己设定明确的阶段指标，以及完成这些指标的最后期限。

    ·把目标分解成可控的小步骤。如果你找到了实现总目标的各个小

    步骤，你会发现实现最终目标就要容易得多。

    25

    26

    更快乐。举个例子来说，在花钱方面，大多数人都会说，花20美元在自

    这种实验之所以重要，是因为我们并不擅长预测哪些事情能让我们

    们获得奖金的人身上。

    将详细介绍)；另一份则明确地标记出来，让他们花在那些起初帮助他

    份，一份让奖金获得者花在自己身上(最好是花在某种体验上——稍后

    金的数额更重要。正是出于这个原因，行为观察小组将年度奖金分成两

    人开心。花在“利他支出”上的奖金越多，他们的幸福感就越高，这比奖

    物或替自己付清账单的人，远不如那些为别人买东西或捐给慈善机构的

    奖金的人的幸福感水平，发现结果是一样的。那些把钱花在给自己买礼

    元，并没什么区别。邓恩、阿克宁和诺顿分析了那些最近获得5000美元

    得多。他们还发现，钱的数额似乎无关紧要——不管是5美元还是20美

    人身上(所谓“利他支出”)的人，比那些把钱花在自己身上的人要快乐

    花完这些钱之后的当晚，再问类似的问题。他们发现，那些把钱花在别

    他们会向参与者询问一些问题，来衡量他们的幸福感水平，然后在他们

    而是这些行为对人们幸福感水平的影响。因此，在这些钱被送出之前，不过，让邓恩、阿克宁和诺顿真正感兴趣的不是个人的购买行为，归的人，给朋友买食物和咖啡，等等。

    被要求为别人买东西时，他们会为年幼的亲戚买玩具，把钱送给无家可

    类。当被要求为自己买东西时，他们买了耳环、咖啡和寿司，等等。当

    比亚省的温哥华进行这项实验时，他们发现人们购买的东西有很多种

    当研究人员伊丽莎白·邓恩、劳拉·阿克宁和迈克·诺顿在不列颠哥伦

    花在别人身上，或者用它来为慈善事业捐款。

    到，她给你一个信封，里面还是装着20美元。但这一次，她要求你把钱

    现在想象一下同样的情形，但有一点小小的改变。你被同一个人找

    开始琢磨要买点什么好呢。

    己买礼物上，或者支付你的任何其他费用。然后那人离开，剩下你自己

    但被套的结果倒还让人欢喜：今天下午5点之前，你必须把钱花在给自

    同寻常的请求。她给你一个信封，里面装着20美元。这是一个小圈套，想象一下，你在一个夏天的早晨出去散步，这时有人提出了一个不

    规则1：选择正确的目标

    27

    ·变得更加健康、积极。

    ·加强你的社会关系。

    升你的幸福感。这五个因素是：

    我们鼓励你将目标设定在五个因素上，这些因素一直以来都被证明能提

    果金钱不能让你快乐，你可能就没有把钱花在正确的事情上”。因此，如何消磨时光，如何花费金钱，会更有可能引起关注。换句话说，“如

    但对于我们这些有幸没有生活在贫困中的人来说，比起努力增加收入，增加他们的收入(特别是储蓄)，很可能是一个共有而且重要的目标。

    多少，决定了你能做的事情是多少。对于许多生活在贫困中的人来说，在实验中看到的那样，金钱本身并不会带来幸福感的提升。你的收入是

    和幸福之间存在着一定的关系(富人通常比穷人更幸福)，但正如我们

    你可能会注意到的第一件事，就是金钱不在这份清单上。虽然收入

    控制的目标时，这一点很重要。

    将总结一些最直接影响你的幸福和快乐的事情，当你设定一个自己可以

    学终身教授，著有《助推》(实践版)]的开创性工作)。但是，我们

    理学教授，出版有《哈佛幸福课》等]和戴维·哈尔彭[社会学家，剑桥大

    实的幸福》《认识自己，接纳自己》等]、丹尼尔·吉尔伯特[哈佛大学心

    格曼[美国积极心理之父，引进出版的中文图书有《持续的幸福》《真

    幸福经济学家，引进出版的中文图书有《幸福的社会》等]、马丁·塞利

    者之一，著有《改变人生的快乐实验》]、理查德·莱亚德勋爵[英国首席

    据，可以关注埃德·迪纳[美国伊利诺伊大学终身教授，幸福心理学开创

    这里我们就不展开论述了(如果你有兴趣深入研究有关快乐和幸福的证

    收集和发布幸福指数。鉴于这一研究的广阔前景以及诸多的细微差别，增加，并引起了世界各国政府的关注。事实上，在英国，政府现在定期

    人开心，这一点是很重要的。关于幸福和“主观幸福感”的证据正在迅速

    所以，在你设定目标之前，停下来想一想什么能真正地让你或其他

    系。

    据显示，要想获得更多快乐，最好还是投身于我们的社会关系和人际关

    提升我们的幸福感。很多人没日没夜地盯着电脑和电视屏幕，然而有证

    量，但有证据表明，诸如假期和外出度假这样的体验式消费将更有可能

    我们的幸福感就越低。人们大量购物，认为它们会提高我们的生活质

    人们总想着要在郊外拥有一所大房子，但没有意识到，通勤时间越长，验证这个假设时，你会发现事实恰恰相反。这样的事情并非个案。比如

    己身上比花在别人身上更快乐。但正如我们所看到的，当你做个实验来

    28

    的释放)，但也有研究表明，运动增强了我们的“自我效能感”，或者说

    种情况。它们包括对运动的生物物理反应(例如通过运动来促进内啡肽

    郁的人特别有用。似乎有一系列复杂的因素，可以解释为什么会出现这

    么在英国，运动甚至可以由医生开处方，并且认为运动对轻度到中度抑

    的体育运动能帮助你保持较高的健康水平，降低焦虑程度。这就是为什

    许多人会想到变得更健康的方法之一，就是要变得更加活跃。定期

    体不好时，这的确是个好主意。

    以，给自己设定一个目标，让自己变得更健康，尤其是当你认为自己身

    效、更专注于工作，这也是职场健康计划越来越受欢迎的原因之一。所

    了什么毛病，也能恢复得更快。更健康、更快乐的员工也可能更有成

    系。如果你对生活有更积极的看法，你就不太可能感冒，而且真要是有

    医学文献显示了低幸福感和心脏病、中风甚至是你生命的长度之间的联

    康状况良好，你的生活满意度就会越高。更快乐的人也往往更健康——

    的。研究表明，健康与幸福之间存在着密切的关系。你越认为自己的健

    很多人会设定目标让自己变得更健康，显然，这样做是有充分理由

    望把你的目标设定在扩大或深化你的社交关系上。

    换句话说，社会隔离与每天抽15根烟有相似的效果。因此，你可能会希

    有足够社会关系的人比那些社会关系较差的人的生存概率增加了50%。

    独立研究的结果，涵盖了30多万人——的著名评审报告得出的结论是，且其影响程度要比我们想象的大得多。一项证据——汇集了来自148个

    交关系不仅对我们的精神健康有好处，还会影响我们的身体健康——而

    统计学上来说，这相当于加薪30%。在工作和个人生活中，强有力的社

    如，在10分制的范围内，如果你能将你与老板的关系提高1分，那么从

    工作，社会关系这一因素在解释幸福水平的差异方面仍然至关重要。例

    么失业对我们的健康有害，因为失业会导致社会交往的丧失。如果你有

    育俱乐部)，你很可能会体验到更高层次的幸福感。这有助于解释为什

    一起，保有某种长期的人际关系，或者属于一个有意义的群体(例如体

    系的人，可能比那些没有社交联系的人快乐得多。如果你经常和别人在

    系对我们的幸福感有多么重要的影响。简单地说，那些拥有很多社交联

    我们大多数人都知道社会关系的重要性，但直到最近才发现社会关

    ·给予别人。

    ·更加好奇。

    ·学习新的东西。

    29

    它涉及纵身投入冰水并在决赛中触电这类事情。这些单独的元素听起来

    Mudder)”节目中的“极端超越障碍训练”时，大家都会饶有兴趣，尽管

    回顾我们和行为观察小组的同事们一起参加的“最强泥人(Tough 的物质产品相比，“体验”带来的幸福程度更高。这就解释了，为什么当

    方法之一，就是思考如何创造“体验”，这些研究一致表明，与同等价值

    我们的思维状态。但是，将好奇心与你自己设定的目标联系起来的最好

    感。例如，有证据表明，身处绿色的空间和广阔的水域，也有助于改善

    持续数年。有很多方法可以培养你的好奇心，并由此来提升你的幸福

    的感觉、想法和感受，它会对你的幸福感产生积极的影响，而且效果会

    例如，研究表明，如果你参加两个或三个月的培训项目，以更加了解你

    切相关，或称之为“专注当下”，即注意并意识到目前正在发生的事情。

    周围的景象、声音和感觉，并品味这些时刻。它与所谓“正念”的研究密

    好奇心的重要性。在最简单的层面上，这是在积极地寻求“注意”，关注

    从有关幸福感的文献中得出的最令人惊讶的建议之一，也许是培养

    新人。

    新的运动，它一方面会让你活跃起来，另一方面还会让你接触到很多的

    新技能，还能让其他增进幸福感的因素相叠加——例如，你学到了一项

    要学习新的东西，比如“敏捷项目管理”，或称之为精益生产。学习一项

    所，则可能是学习语言，或提高你的演讲技能，甚至是你的整个团队需

    新的技能，比如编写代码，或运行一个随机对照实验。在其他工作场

    的挑战，明确地涉及学习新东西。在行为观察小组，我们鼓励员工学习

    照片，或者参加一个烹饪课程，是很有意义的。在工作中，也会有同样

    目标，比如学习演奏一种乐器，发现如何用你的新相机拍出令人惊奇的

    可以增强你的自尊，提高你的生活满意度和乐观情绪。所以，选择一个

    往往会逐渐减弱。然而，越来越多的证据表明，长大以后的继续学习，子在儿童时期学习新技能，但随着孩子年龄的增长，这种对学习的关注

    的认知和社会性发展方面起着至关重要的作用，许多家长会积极支持孩

    习对我们一生的幸福存在着影响。有一点已经得到公认，即学习在儿童

    考试或者为了在工作中获得晋升，人们都会学习。但也有证据显示，学

    学习一些新的东西是非常重要的。为了能够把事情做得更好，为了通过

    一个不太为人所知的提升幸福感的途径，就是学习。我们通常认为

    快乐的目标。

    正如你所看到的，重要的是要考虑设定那些能帮助你和他人更健康、更

    过设定一个目标，并且往往是通过适度的运动量来获得和提升。所以，是增强了我们在一项任务中获得成功的感知能力。这些好处，都可以通

    30

    到的目标，以及这样做的原因。当你写这个清单的时候，你应该会列出

    生活或工作中实现的各种愿望的清单。因为最终，你需要决定你想要达

    个方法：花点时间——也许是在接下来的一两周——写下你希望在个人

    我们鼓励你参考这些见解来思考你可能想要达到的目标。你可以考虑这

    所以，如果现在你有时间考虑那些可能有助于提升幸福感的因素，受益人进行互动的机会，可能是提高员工福利和士气的好方法。

    当地的慈善机构。正如我们稍后会展示的，与你日常工作或慈善捐赠的

    员工分配了一些时间，作为团队建设的一部分，让他们自愿或集体支持

    善捐款的有效机制，而且在员工中也很受欢迎。因此，许多公司现在为

    这些决定当中可以包括你的同事，工作场所捐赠计划已被证明是促进慈

    人实现他们的目标——这是我们在以后的章节中将鼓励你去做的事情。

    会认为你应该寻求别人的支持来帮助你实现自己的目标，或者，帮助别

    会决定志愿加入某一个具体的公益项目，比如“荒地再生”之类。你可能

    地帮助当地社区的人——一个上了年纪的邻居或一个社区团体。你可能

    来说，都有好处。因此，你可能会决定，你要接受一个挑战，就是积极

    言之，给予，似乎在精神上和身体上对给予者、对受益者以及整个社会

    你的善举时，它会诱发催产素的释放，也就是所谓的“爱情荷尔蒙”。简

    予时间和金钱也会影响我们的身体。生物研究表明，当别人答谢或回报

    以决定做的最自私的事情之一。给予的影响不仅仅是心理上的，似乎给

    因素导致哈佛大学心理学教授丹尼尔·吉尔伯特认为，帮助他人是你可

    切相关。而且，提供对他人的支持甚至被证明与降低死亡率有关。这些

    你的生活满意度大大提高。积极参与当地社区的活动也被证明与幸福密

    时，他们会更快乐。但给予的不仅仅是金钱。花时间去当志愿者，会让

    看到的，实验表明，当人们有机会把钱花在别人身上而不是自己身上

    最后一个让人感觉良好的因素是给予。正如我们在开篇的例子中所

    经验。

    能帮助你发展自己的好奇心的东西，包括随之而来的你自己的活动组织

    独特经历上。所以，当你在设定自己的目标时，你可以考虑去探索一些

    活——我们都越来越重视把时间和金钱花在与朋友和家人的共同体验的

    来，从而提升员工的幸福感和参与度。同样的逻辑也适用于你的个人生

    奔，你也可以考虑选择另外一些类型的体验式经历，让你的团队参与进

    因素结合到了一起。当然你不一定非得选择和同事们一起在泥坑里狂

    ——必须整个团队共同协作来克服障碍——这样就把几个不同的幸福感

    难忘的经历。更好的是，除了体育锻炼之外，体验也是一种社交活动

    不怎么有趣，但它们的作用是将一段使人精疲力尽的奔跑变成一段令人一长串的目标。但是，在你开始努力尝试同时实现你所有的人生目标之

    前，需要记住，我们的注意力有限，这意味着我们需要把精力集中在一

    个单一的目标上。

    31

    32

    加突出，并且会使你的注意力只能更加集中在某个单一的目标上。

    会特别明显的原因之一。多重且富有挑战性的目标会使这类权衡变得更

    额)。这也是为什么当众多目标难以同时实现时，这种复杂权衡效应就

    减少储蓄者对实现首要目标的关注(因此计划减少首要目标的储蓄

    (为孩子的教育攒下的每一分钱都不会是为退休而攒下的钱)，最终会

    有限的认知“带宽”。索曼和赵明认为，在储蓄者的头脑中，复杂的权衡 你去琢磨这些目标中哪些是最重要的，以及它们会在多大程度上影响你

    的一些违反直觉的观点。给自己设定多个目标的问题是，它最终会导致

    的同事赵明所做的，这项研究，很好地说明了我们在这本书中将会遇到

    一倍多。这一研究是由行为观察小组的一位好朋友，迪利普·索曼和他

    些节省下来的金额并不算大，单一目标那一组多节省下来的金额增加了

    50%的余钱。但是，与那些被鼓励设定一个单一目标的参与者相比，这

    本没有设定目标的参与者，设定有几个目标的参与者能多节省下来大约

    力就越大。从某些方面来看，这种说法是对的。在这个项目中，相比根

    助你存下更多的钱。毕竟，将来你需要钱的地方越多，现在你存钱的动

    说，是后者，后者看起来更加全面，同时设定好几个目标的方法将会帮

    为你退休养老而储蓄。你认为哪种情况会帮你省下更多的钱？许多人会

    育经费外，你还被要求为你可能需要花费的任何医疗费用而储蓄，同时

    年需要用钱的各种事情设定多个目标。举个例子，除了帮孩子们储蓄教

    建议，但你没有被告知要专注于一个单一的目标，而是鼓励你为未来几

    现在，想象一下一个几乎完全相同的场景。你得到的是完全相同的

    和储蓄都得按计划进行，看看这样的目标设定能否帮助你增加储蓄。

    可能是为了他们将来的教育。于是，接下来的六个月，你的支出、收入

    的、明确的储蓄目标是很有帮助的。比如，当你有了孩子，存下这笔钱

    规划师向你解释说，如果你想尽可能多地留出余钱，那么设定一个单一

    咨询，他会花时间和你以及你的家人在一起，来帮助你达成愿望。理财

    一个项目，在这个项目中，你可以得到一个有声望的理财规划师的免费

    支付一个大家庭的开销。但你确实想存下更多的钱。因此，你同意参加

    人，但你也不至于陷入财务困境——你不需要偿还抵押贷款，也不需要

    的孩子，每两周你会领到一笔现金支付的工资。你不是城里最富有的

    想象一下，你是一个生活在印度农场或工厂的工人。你有几个年幼

    规则2：聚焦单一目标，设定清晰量值和最后期限

    33

    糊的目标。我们信誓旦旦要“减肥”或“学英语”，但并没有搞清楚

    定目标的时候，我们往往会设定一个很好听、很好看，却很发散、很模

    能”。问题是，这样说着容易，做起来可就难了。当我们大多数人去设

    目标量值会让你更有可能实现自己的整体目标，而不仅仅是“尽你所

    表明，在减肥、工作效率、戒烟和献血等各种领域中，设定一个明确的

    是什么样子的。这意味着要给自己设定一个明确的目标量值。无数研究

    现在，既然你已经有了一个单一的总目标，你就需要弄明白，成功

    时，比如改变你的工作，或者开始一个大的新项目。

    光。同样的道理也适用于你的人生目标设定，尤其是当涉及重大决策

    侣为你选择的饭菜可能会更好，因为他们对你喜欢吃的东西有更好的眼

    把你的那一长串清单和亲近的人分享一下。有时候，在餐馆里，你的伴

    希望如此。如果你的单一目标不是那么直截了当，有个好办法，那就是

    种滤镜——幸福和激情——能够让你以不同的方式来斟酌自己的目标，你对荷马毫无兴趣，就不要给自己设定一个学习古希腊语的目标。这两

    激励你坚持下去的事情，即使在困难的时候也能坚持下去。所以，如果

    自己对每一个目标的激情和兴趣打个分数。这应该能帮助你专注于可以

    的目标保持现实的态度。但是，与其想象你成功的机会，我们希望你给

    可能会提升你和他人的幸福感的任何方面。我们也希望你对自己能达到

    与孩子在一起、提高你的团队在工作中的表现，或是减肥——诸如此类

    分——无论是做志愿活动、跑马拉松、得到一份新工作、花更多的时间

    的五个因素，且根据达到目标的程度，按10分制来给你的每一个目标打

    你也许可以考虑尝试这种选择目标的方式：体现与提升幸福感相关

    择其中一个。

    目标。因此，希望你回到我们在上一节中建议你写下的目标清单，并选

    说，对我们大多数人来说，问题不在于缺乏目标，而在于设定了太多的

    目标所需要的认知努力，将会削弱我们实现其他目标的能力。换句话

    目标时，我们的努力效果反而会被打了折扣——因为我们完成其中一个

    蓄研究项目一样，我们很可能会发现，当试图同时实现几个雄心勃勃的

    理们决定今年的团队将会打破一长串的关键绩效指标。但就像前述的储

    就开始，要做所有这些事情。同样的情况也经常发生在企业组织中，经

    喝点酒，要减肥，要多存钱，还要找到一份令人惊喜的新工作，从现在

    得太多了，所以我们决定今年一切都要改变。我们要变得更健康，要少

    我们称它们为“新年决心”。我们都有过类似的经历，前一天晚上可能喝

    么值得反思的是，西方世界的人们总是在为自己设定多个复杂的目标。

    如果说一项在印度城镇展开的研究似乎与你的现实处境不一样，那

    34

    意味着，你应该给自己设定一个明确的最后期限来实现你的总体目标。

    日期的人)表现得更好。那么，这对你和你的目标意味着什么呢？这就

    量。这样做，使他们能够比自己的同学(那些最后由教授强行设定截止

    效带来什么样的影响，他们有意识地为自己创造一个“失效突起”的力

    加给自己的学生们，清楚地知道这样选择会对他们的工作能力、工作成

    文得分会每延迟一天被扣减1%，但是很显然，那些选择把最后期限强

    管选定之后，如果没有按照他们强加给自己的最后期限提交，他们的论

    的最后期限，而不是在学期末再全部提交的时候，许多人选择前者，尽

    当麻省理工学院的学生们可以选择给自己的论文提交设定一个有约束力

    的实施成本(在下一个规则中会有更多)，那也是益处多多。同样的，么在给目标设定了有约束力的最后期限时，即使看起来可能会加大我们

    当谈到我们设定的目标时，我们会表现出同样的倾向。这就是为什

    优惠机会的消费者，想方设法也要把这些优惠券派上用场。

    会被大量使用。换句话说，随着优惠券最后期限的临近，那些不想错过

    究人员的描述中，都要经历一个“失效突起”，即优惠券在即将过期之前

    惠券要好得多。不管这些优惠券的有效期是长还是短，这些优惠券在研

    示，为优惠券设定有效期限比让人们可以在任何时间、任何地点使用优

    限，也会很容易地打破这些目标。我们很喜欢的一项经典市场研究显

    达成目标。无数研究证明，即使目标量值明确，如果我们不清楚完成时

    好了一个目标量值。那么你现在需要清楚的是，在哪个时间段去实现或

    让我们再来看看。你已经决定了你的目标是什么，你也给自己设定

    幸福感。

    该能让你专注于那些你想在未来变得更好的挑战，而这最终会提升你的

    的莎拉的故事，设定目标不应该仅仅是说你要做完某件事，这个目标应

    设定了类似上述的目标，那就是要拓展自己。正如我们在本章开头看到

    情，就是拓展自己，假设你先前在运动方面或英语方面都不擅长，如果

    否达到了目标，就不会再含含糊糊了。关于这些目标的另一件重要的事

    或者“能够在没有字典的情况下阅读英语报纸”，等等。如此一来，你是

    斤”“在不到4小时的时间里跑完马拉松”“我的班级平均水平要提高5%”，看到的，这是反馈的一个重要组成部分)。例如，这可能是“减重10公

    标，并且这样做也会让你看到自己的进展状况(正如我们将会在本书中

    在于，要设定一个明确的目标量值，好让你能够知道，你何时达到了目

    房，却把大部分时间都花在健身房里的桑拿间或咖啡店里了呢？诀窍就

    西是这样的，健身是否意味着更频繁地去健身房？但如果你去了健身

    这“减”或这“学”在实际操作中意味着什么。很可能你的清单上的一些东例如，如果你想要体魄强健，并且选定在一个小时内跑出10千米这样一

    个目标，你应该设定，什么时候做到它。

    所以，到目前为止应该很明显了，辛苦和努力，甚至在你第一次早

    起跑步之前就已经开始了，或者，如果你的目标是戒烟的话，在避免抽

    下一支烟之前，就已经开始努力了。这份努力从设定你的目标开始，这

    是你首先要考虑的。然后要以正确的方式来设定目标——把注意力集中

    在单一目标上，明确你的目标量值，明确你实现目标的时间节点——这

    些都需要你先付出一点努力。但是，这些努力投入得越早，你就更有可

    能坚持这个计划，最后，总的收获也会越大。

    35

    36

    方法，实现每一个微小的提升。他们用液体粉笔涂在自行车的车把上代

    现。到了2016年，在没有布雷斯福特的情况下，英国队采用边际收益的

    底板涂成了白色，这样任何可能干扰自行车性能的灰尘都更容易被发

    况，比如使用抗菌洗手液，减少传染病。这个团队甚至还把卡车内部的

    车的空气动力学，然后提升它们的抗风性能。他改善了团队的卫生状

    所有事情，布雷斯福德说的是所有一切事情，他利用风洞分析自行

    合并到一起的时候，你就会得到惊人的提高。”

    相关的所有事情都拆解开来，然后再把它们提高1%，那么当你把它们

    “整体的原则来自于这样的想法：如果你把能够想到的与骑自行车

    面面。正如布雷斯福德在霍伊夺金之战那天早晨解释的：

    这种方法被称为“边际收益”，其中“从小处着手”的原则体现在方方

    在了整个团队必须最大限度地获得成功的那些方法上。

    已经获得两枚奥运金牌。但是，他没有这样做。相反，他把注意力集中

    可以从劳拉·特洛特的表现中看出亮点，奥运会的那一周，劳拉·特洛特

    复，在两场赛事的间隔，连购物这样的事情，他都不同意，或者，他本

    度，包括每周35小时的艰苦训练，以及由于担心会影响到霍伊的体能恢

    他会大谈特谈运动员的奉献精神。不，他详细讲述了对霍伊的惩罚制

    的总教练戴维·布雷斯福德被问及这一成功背后的原因时，你也许以为

    10枚奥运金牌中，自行车队占据了惊人的7枚。因此，当英国自行车队

    克里斯·霍伊并不是英国唯一一个成功的自行车选手，英国获得的

    冲到了最前面，最后以四分之三自行车长度的优势获胜。

    后阶段，霍伊恢复了状态，以一种英国自行车赛粉丝们早已熟知的套路

    而且，在那个短暂的瞬间，他似乎被德国人压制了。然后，在比赛的最

    前面。但是，只剩下半圈的时候，他被德国选手马克斯·利维超越了，撤离，真正的比赛开始了。一开始，霍伊很占优势，他瞬间就冲到了最

    手，此前他曾获得过五枚奥运金牌。剩下两圈半的时候，“德尼”从跑道

    尼”)的引领下逐渐加速。霍伊希望成为有史以来英国最荣耀的奥运选

    赛的决赛中排队，这种比赛，参赛运动员在一辆摩托车(被称为“德

    这是伦敦奥运会场地自行车赛的最后一天，克里斯·霍伊正在凯林

    规则3：把目标分解成可控的小步骤

    37

    心理学和教育领域都做出了重大贡献。班杜拉和他的同事黛尔·申克一

    究是由著名的心理学家艾伯特·班杜拉领导的，半个多世纪以来，他在

    每周需要留出多少时间来实现你的总体目标。这一领域的一项开创性研

    复的任务。所以，与其考虑你需要承担的各种各样的任务，不如思考你

    第二种“分块”的方法是把你的整体目标分解成零碎的时间或一些重

    的主题)。

    乐部)和一些适当的练习，以及怎样给予和接受反馈(“反馈机制”一章

    师、对他们进行什么样的职业培训、其他的一些鼓励措施(例如早餐俱

    一位校长，你想要提高你们学校的知名度，你也许会思考如何招聘教

    体从训练中恢复过来。同样的原则也适用于工作。举个例子，假如你是

    训练，骑自行车或者游泳；另外还有最关键的，每周休息一天，帮助身

    强度跑步和低速慢跑之间进行切换；做一些跑步之外的锻炼，例如交叉

    自的方式增强你的跑步能力。通常涉及某种形式的间歇训练，让你在高

    拉松训练，那么一个合理的训练计划将由一系列不同的元素组成，以各

    装、确保发送足够多的工作申请。你也可以这样做。例如，如果你做马

    工作的目标分解成零散的步骤——比如修改简历、确保有适合面试的着

    保罗和跟他一起找工作的人不只是要“找一个工作”，我们鼓励他们将找

    务。正是这种形式的分组法，我们运用在了全国各地的就业指导中心。

    致。这样做的目的是，为了达到最终的目标，你需要完成一些不同的任

    第一个方法已被布雷斯福德证明了，而且他把这种方法做到了极

    把目标拆解成独立的步骤，有两种不同的方法。

    骤，我们就不太可能实现它们。

    成一长串的活动，要是不把它们分解成一系列的、分阶段或是分块的步

    成一个长期目标时，“小逻辑”同样有效。如果我们打算在一段时间内完

    813。这样在头脑中组织信息更容易了，也有助于记忆。当我们试着完

    忆一组类似的数列，不过这次把这组数字拆分成几个小组：0532-799- 先不要拆分它们，给自己10秒钟，看看能不能完整背下来。现在试着记

    记电话号码就容易多了。现在就试试吧，把0434756863当作一个整体，分。“分块”最初是用于记忆机制的，比如，如果你把一长串数字拆开，自己的目标。它被称为“分块”，或者把你的目标分解成多个组成部

    即使我们没想要去拿奥运金牌，我们也可以运用同样的思维方式去实现

    我们不可能都是奥运选手，我们也没法拥有英国队那样的资源，但

    痛。这支队伍又获得了6枚奥运金牌的傲人成绩。

    替手套。他们甚至禁止比基尼区脱毛，避免一些女性队员可能会遭受鞍

    38

    远目标。

    关键之一在于，你要确保分解出来的每一部分叠加起来最终能够到达长

    来说，你需要把你的“千里”与“跬步”关联起来。这也是为什么“分块”的

    成的任务(改良自行车性能或是练习演讲技巧)。用一位心理学家的话

    金牌还是提升工作能力)，而“近目标”能够帮助你明晰当下需要立刻完

    重要。“远目标”帮助你坚持朝着自己的最终目标前进(无论是赢得奥运

    目标(“远目标”)与短期目标(“近目标”)之间的相互作用，这一点很

    并不说明长期目标不重要，恰恰相反，心理学家的结论是，分块是长期

    分块研究的要点是，无论你将目标按时间分割还是按行动分解，这

    会”或“站立会议”来达成一致，并在团队成员之间排序和分配任务。

    欢迎。敏捷管理将项目分解成一系列的每周“冲刺”，并使用每天的“例

    坡的办公室，但在科技初创企业和工程、IT和软件开发领域，它尤其受

    显，“敏捷项目管理”在世界各地的工作场所生根发芽，包括我们在新加

    在自己的领域取得成就。类似的方法在“敏捷项目管理”中也体现得很明

    天写一页”的人，比起那些动不动就熬夜的“疯狂的作家”，他们更容易

    似，他在一项对年轻学者展开的研究中发现，成功的人往往是那些“一

    解到每月、每周甚至每一天去完成。这与鲍勃·博伊斯教授的建议类

    到每个月。如果你在工作上想达到年度目标，那么你应该把总体目标拆

    多，而且也有动力得多。如果你想省钱，你可能会决定把年度目标分摊

    始是比较有意义的，你会发现，这比思考接下来半年没有烟抽要简单得

    式的分块就特别管用。举个例子，如果你试图戒烟，从一次专注一天开

    当你需要每一天、每一周或每个月都重复一个行动时，这第二种形

    学得更好、更快。

    自我效能感。他们专注于每一阶段的特定目标，这使得他们比其他孩子

    学之前对他们没什么吸引力。实现每天的目标渐渐增强了他们的信心和

    他们比其他小组的孩子得分高，而且他们开始对数学感兴趣——数

    得到分块建议的孩子解题速度要快得多。

    知要在7个时间段结束之前完成42页题目。那么发生了什么呢？好吧，分。另一组孩子的任务是一样的，但他们没有得到分块建议。他们被告

    理6页题目。这就是分块——他们的长期目标被拆分成易于处理的几部

    成了几个小组。其中一组收到建议，他们的7个时间段，每个时间段处

    他们被告知，将有7个30分钟的时间段来解答这些题目。然后他们被分

    门数学课程，每个人都得到一本大册子，共42页，包括258道减法题。

    起，研究帮助孩子学习数学的各种方法。孩子们参加了学校里设置的一本章列出的三条黄金法则，有助于你以正确的方法去实现目标。第

    一条法则鼓励你掂量哪些事情最有可能提升你和他人的幸福感。我们向

    你推荐一种方法，写一个清单，列出生活中你想要改变的一些事情，然

    后按照两个标准评分：它对你的幸福有什么影响？你对这个领域有多大

    兴趣？如果你能这么做——而且你应该花一点时间来这么做——你就可

    以很好地设定一个让自己充满激情的目标，而且可以改善你的生活(以

    及你周围人的生活)。接下来，第二个法则是你要清楚真正的成功是什

    么样子的，这样当你到达目标的时候，你自己以及那些帮助你的人才能

    更明确。最后，我们强调将最终目标分解成各个部分来解决。这些小

    的“分块”让你切实看到“不积跬步，无以至千里”。所以，现在你已经设

    定了自己的目标，在下一章中，我们将阐述如何制订一个计划，确保你

    的日常生活和例程能够支持你朝着目标前进。

    39

    40

    组和最后一组的电话内容则是询问他们什么时候会去投票，从什么地方

    也会接到一个电话，但这通电话的内容是询问他们是否打算投票。第三

    行电话，提醒他们即将到来的选举和他们的投票义务。第二组实验对象

    他们将第一组实验对象确立为标准组，这些实验对象会接到一个例

    人参加的民主党初选——来观察预先设定的各类提示性语言的有效性。

    来规模最大的一次投票实验——2008年在宾夕法尼亚州举行的有近30万

    站去投票，而不是问他们是否会去投票。因此，他们着手进行了有史以

    导、促使他们思考自己准备在什么地方、什么时候，以及如何到达投票

    么他们就会更有可能坚持到底完成他们的计划。前提很简单，你要诱

    果很感兴趣，那个结果表明，如果你鼓励人们做出简单的行动计划，那

    森，来自美国圣母大学。罗杰斯和尼克尔森曾经对一组心理学的研究结

    行为观察小组在各种各样的教育项目上合作；他的同事戴维·尼克尔

    接下来这两位登场了——托德·罗杰斯，现在在美国哈佛大学，与

    励人们在选举日到投票站投票。

    应形成巨大影响，由此竞选团队推论，或许存在着更有效的方法，能鼓

    行为科学文献的一个核心前提是，你提出问题的方式会对一个人如何回

    话的方式是亲切、随意好呢，还是采用较为正式的风格好。然而，鉴于

    都聚焦在通过电话与选民联系是否会对投票有影响，如果有，那么打电

    询问他们今年是否会去投票。此前，关于鼓励选民投票的大部分研究，们使用同样的方法到投票站投票——联系那些支持他们竞选纲领的人，奥巴马的竞选团队已经意识到，多年来，竞选活动者一直在鼓励人

    界各地的竞选活动者迟早都将郑重对待它。

    发生了另一场重大变革，虽然在当时它几乎没有引起人们的注意，但世

    这是总统选举第一次真正地拥抱社交媒体的重大变革，然而在幕后，还

    多样的联系方式。这次竞选甚至由此被称之为“脸书选举”。毋庸置疑，后，巴拉克·侯赛因·奥巴马的竞选团队能够在网上与选民们建立起多种

    的领跑者，他的崛起已经势不可当。在竞选的全过程以及竞选获胜之

    侯赛因·奥巴马助选，帮助他从不太可能成为总统候选人一路走向候选

    马热”的狂潮之中。全国各地年轻的竞选活动者都在千方百计为巴拉克·

    让我们回顾一下2008年的美国总统竞选。那时，美国正处于“奥巴

    第二章 制订计划过来，以及在投票之前会做些什么准备。这些额外的问题——什么时

    间、什么地点、怎样投票——是被有意设计出来的，以诱导和鼓励实验

    对象做出投票计划，沿着这些提示，选民们就在一天的时间和投票的行

    动之间建立起了一个简单的、有感知的联系。

    那么，促使人们投票的最有效的方式是什么呢？实验结果表明，标

    准组那些接到例行电话(提醒他们参加选举)的人，比没有接到任何电

    话的人，没有更多的可能性去投票；第二组那些被询问是否打算投票的

    人，大约能多出2%的可能性去投票；然而，诱导和鼓励实验对象做出

    投票计划的第三组和最后一组效果最明显，接到这类电话的人的投票可

    能性要增长约4.1%。最让人惊讶的是，在只有一个合格选民的家庭中，投票可能性上升了9.1%——之所以要惊讶，也许是因为这是最不可能拥

    有既定计划的一个群体，尤其是对那些需要依赖他人的人而言。这样的

    实验结果，对于任何留意和关心选举结果的人来说，影响都是巨大的。

    正如罗杰斯和尼克尔森曾经指出的那样，2012年的总统大选，在符合条

    件的选民中，候选人的选民投票率将上升2.1个百分点，这将改变佛罗

    里达州、北卡罗来纳州和俄亥俄州的选举结果。同样，在2008年，佛罗

    里达州、印第安纳州、北卡罗来纳州和密苏里州的州选举结果也会发生

    变化。换句话说，当选情相对胶着时，通过简单的诱导和鼓励计划这种

    做法，就有能力来改变选举结果。

    我们相信，制订计划是帮助你实现目标的关键因素。但是，正如我

    们将要看到的，关于如何制订这些计划的小细节非常重要。本章列示的

    三个黄金法则，将帮助你确保这些细节正确。它们是：

    ·保持简单化原则。你应该建立简单明了的规则，这些规则要能节

    省你坚持目标所需要的脑力，并能让你知道自己何时违背了目标。

    ·创建一个可行的计划。你会发现，如果明确列示出你需要何时、何地以及怎样采取行动来实现每一个步骤，将使你更有可能坚持下去，完成这些步骤。

    ·把计划变成习惯。通过回应相同的提示、重复相同的动作，你就

    能养成一些习惯，让你的目标更容易实现。

    41

    42

    就能意识到，这就大大减少了人们遵守规则所需付出的认知努力。欧文

    所以有效，是因为它们不含糊。当你跨过一条“明亮的线条”时，你马上

    能很容易知道是否越界。心理学家将这些称之为“明亮的线条”，它们之

    出计算器算算的目标，还不如制订一些非常简单、透明的规则，让自己

    因此，欧文决定，与其给自己设定一个每当想要喝一杯时还得要拿

    物质会降低你的认知功能时，这问题还要进一步加剧。

    一个需要一定程度自我控制的领域，都会成为一个问题，且当你摄入的

    的西班牙里奥哈葡萄酒之后设定一个目标，结果会大不相同。这在任何

    125)。但是，在清醒状态下设定一个目标，和在你已经喝了一杯不错

    算出一个极限设置，这似乎很合理(也的确不难，比如说，将750除以

    行测量。第二个挑战更多是属于心理上的。用一个简单的方程就可以计

    酒，其酒精含量也会不同，而大多数人并不会精准地倒酒或是按标准进

    那是多少个单位的酒精呢？葡萄酒的算法可能会更不容易，因为不同的

    任务，那就是，3或4个单位的酒精是什么样子的？如果喝了一瓶啤酒，地遵循这个指导方针，还要面临一系列挑战。第一个挑战就是一项心算

    针，即不能经常性地每天摄入超过3～4个单位的酒精。然而，真要严格

    达成目标的好方法。当下要做的应该是坚持首席医疗官给出的指导方

    的。正如我们大家所见识过的，设定一个模糊的目标，并不是促使自己

    欧文也知道，仅仅给自己设定一个“削减饮酒量”这样的目标是不够

    能减小他的腰围。

    险。据此，欧文推断，减少饮酒量将会有益于他的健康，甚至说不定还

    倒上9～11杯，如果下班回来总要习惯性地喝几杯，可能就有超量的危

    险，但坚持每天喝4杯或更多的酒则是不可取的。一瓶红葡萄酒通常能

    关于饮酒的建议是，每天喝3～4杯酒对男性来说不会造成重大的健康风

    消遣，而是已经变成日常生活的一部分，变成一种不良习惯。当时英国

    所描述的那种“中产阶级饮酒”方式，即一杯葡萄酒或啤酒不再是偶尔的

    看电视的时候把它喝完。他不是个酒鬼。但危险的是，他即将滑向媒体

    杯。用晚餐时，他会再来上一杯，如果只剩下个瓶底儿，他也许就会在

    准备晚餐时，总要习惯性地为自己倒一杯葡萄酒，为妻子索菲也倒上一

    几年前，欧文决定减少他的饮酒量。他那时意识到，自己下班回来

    规则1：保持简单化原则

    43

    了类似的工作方式：例如，把每周五早上的时间留出来，用于安排员工

    则的复杂性是导致放弃节食减肥的风险增加的最大因素”。我们也采用

    中，这些节食机制在规则的复杂性上会有所不同，结果他们发现，“规

    支持这样的说法。当研究人员将节食减肥者随机分配到不同的节食机制

    还是很容易的，它重新调整了人们的膳食平衡”。有关研究证据似乎也

    者们的话来说，“遵守一个只要求你偶尔限制卡路里摄入量的节食机制

    入量减少到500卡路里(女性)和600卡路里(男性)两天。用它的支持

    了这一方法。这种方法鼓励你每周正常吃饭5天，然后将你的卡路里摄

    种)，罗里(加拉格勒)和他的妻子在他们的婚礼前的预备阶段就采用

    做个比较——比如5：2的饮食(为了减轻体重而进行的断食疗法的一

    些要求你在一周内计算卡路里的饮食，和那些具体而又简单明了的规则

    数字计算，你才能知道你到底是超时了还是不超时。同样的，再看看那

    这可不是一眼就能看出来的，如果你已经接近极限，直到你完成了那些

    里共计工作了多少个小时，从中才可以计算出你每周的平均工作时间。

    你——或者更有可能是你所在的组织机构——密切关注你在17周的时间

    友们能帮助你遵守规矩。然而，“欧盟工作时间指令”的那些规定会需要

    有额外的好处，那就是万一你有可能被诱惑越界的话，你同一教区的教

    乎不需要人们劳神费力(除了需要知道安息日是哪一天)。而且，它还

    最低连续休息时间为11个小时。“安息日不工作”很容易理解，遵守它几

    周内的平均每周工作时间限定为不得超过48小时，并且规定每24小时的

    个简单的规则与不那么简单的“欧盟工作时间指令”相比较，后者将每17

    基础。我们来看看“安息日不工作”这一普遍实践的宗教信条，现在把这

    说，正是这些相同的行为科学原则，奠定了许多古老文化和宗教习俗的

    者注)的副主席，罗里·萨瑟兰在广告中率先运用了行为科学，他解释

    作为奥美(美国著名传媒集团，旗下拥有奥美广告、奥美公关等——译

    如果“亮线”思维就像一种新奇的心理把戏，那就没必要这么做了。

    文估计，在这段时间里，他少喝了大约80瓶酒。

    惯。只有一到两次例外，工作日不在家喝酒的规定一直延续到今天。欧

    功。两年前他希望能坚持上一个月的目标，现在变成了一个长期的习

    划继续做上11个月。好消息是，11个月的计划也成功了，而且非常成

    期限：他计划坚持这样做上一个月。如果这一个月的计划成功了，他计

    一杯一样。除了简单、透明的规则，他还给自己设定了一个明确的最后

    终。例如，下班后和同事在酒吧喝上一杯，没问题!这就像周末在家喝

    但这条“亮线”并不意味着彻底戒酒，真要那样，很可能就会以失败告

    里开了一瓶酒，比方说是在周一，他会立刻知道他越界了。很简单吧!

    给自己设定的一条“亮线”是在一周的工作日内不在家喝酒。如果他在家

    44

    碍他更快找到工作的那些政策摩擦(比如大量的文书工作)。

    开篇的故事中，让保罗尽早重新工作的关键之一，是消除现行体制中阻

    有些事情阻碍了你实现目标，然后再设法将它们移除。例如，在这本书

    以后或周末期间使用手机，不再登陆电子邮件。反之亦然，你会先发现

    现自己很难关掉工作电邮，你可以给自己设定一个“亮线”，在晚上8点

    己第二天早上去晨跑。如果你的目标是与家人共度更多美好时光，但发

    吗？)，或者当你上床睡觉的时候，就把你的运动装备摆好，以鼓励自

    入到你上班的途中(你能提前一站下车然后轻快地走到上班的地方

    做更多的锻炼，你要考虑如何开始才能更加简便易行，例如，把锻炼融

    你的视线)，不那么容易拿到手，也就不那么轻易进得了口。如果你想

    你应该从家里或办公室里拿走那些诱人的零食(或者至少，让它们远离

    简便易行，举个例子，如果你想减肥，除了简化你的饮食方式和习惯，步，该计划最终会使你更有可能实现你的最终目标。其中一些方法比较

    他的方法，让你更容易地完成你需要做的事情。这是制订计划的第一

    因此，我们希望鼓励你思考如何设置自己的那些“亮线”，并兼顾其

    因为我有太多其他的决定要做。”

    说：“我就是想减少决策。”“我不想对自己吃什么或穿什么做出决定，释为什么他只穿灰色或蓝色西装时的想法。他向《名利场》杂志解释

    这样我们就可以把注意力集中在最需要的地方。这正是奥巴马总统在解

    我们承认这个事实，我们就可以做出减少未来决定的认知负担的决定，可用的信息，权衡所有可能的利弊，然后做出最优的决定。但是，如果

    统能够更有效地运作。正如在本书导读中所看到的，我们不能利用所有

    说明你如何使用缓慢的、反射性的系统来做出改变，使你的快速思考系

    美元。让选择变简单，包括引入“明亮的线条”，这是一个很好的例子，让选择变简单。目前，自动登记服务正在帮助900万英国人节省数十亿

    老金计划中，并让他们有能力“选择退出”，如果他们愿意的话。你可以

    此，你可以像英国政府在2008年做的那样，你可以自动将人们纳入到养

    然不能为退休而存钱，等到他们能储蓄的时候，可能已经太晚了。因

    金记录，以及首席财务顾问的建议。然而，就算你做了这些，许多人仍

    以向他们提供一个包含所有已知养老金计划的数据库，他们的历史养老

    略的核心：让选择变简单。例如，如果你想让某人为退休而存钱，你可

    们已经向政府的数百项政策提出了申请，而这也应该是任何好的“小”策

    “明亮的线条”，是由行为观察小组所倡导的最重要的一个经验，我

    项并不太难坚持下去)。

    反馈意见的会议和庆祝成功的碰头会，或者，周日不做任何工作(这一制订简单计划的第一步就是要让选择变得简单以及为自己设定“亮

    线”。这些做法也会帮助你思考如何进入计划的下一步，换句话说，要

    开始在你的日常生活和计划行动之间，建立起认知上的联系。

    45

    46

    们都是由纽约大学的心理学教授彼得·戈尔维策开发的，他称之为“执行

    开头的奥巴马竞选团队发出的投票提示，两者的核心原则完全相同。他

    米尔克曼的接种疫苗提醒信件及其附带的制订计划小措施，与本章

    人的生命。

    变，如果能在全美国和整个西方世界广泛应用，将有助于挽救成千上万

    和时间。这一小小的变化，导致了前往接种的人数增加了13%。这种改

    出的日期和时间，这个小组还被鼓励去填写他们自己计划去诊所的日期

    但他们只要求一小部分人制订了一个非常简单的计划。除了诊所给

    苗接种诊所发出的提醒信件。

    风险去接种疫苗。于是，该公司所有适宜接种的员工，都收到了一封疫

    能不能在该公司3300名员工中促使更多的人愿意冒着流感相关并发症的

    克曼和她的同事们与美国中西部一家大型公用事业公司合作，看看他们

    院一位令人赞叹的、有着杰出贡献的教授，打算着手进行测试的。米尔

    能产生奇妙的作用。这正是凯蒂·米尔克曼，宾夕法尼亚大学沃顿商学

    抽出时间来做一件事情却没能去做的时候，前面谈到的简单的计划，就

    种，或者已经预约好了，却没能去。这种情形之下，当你明明知道应该

    好处。但更多的人没有接种，是因为他们起初就没有抽出时间来预约接

    体温升高和肌肉疼痛，以及接种注射时受的那点罪——超过了其潜在的

    心翼翼权衡利弊的原因，他们可能认定，流感疫苗的副作用——轻微的

    人，却往往没能接种上疫苗。有些人预约了接种，可又没去，也许是小

    率、发病率和医疗费用。但问题是，许多应该从疫苗接种中获益最多的

    好消息是，现在有了流感疫苗，已经被证明可以降低流感的死亡

    在美国，流感每年就导致20多万人住院，8000多人死亡。

    了这个时候，看起来像是普通感冒，实际上会变成一个无声的杀手。仅

    感的症状很容易加重，还可能会引发严重的并发症，比如胸部感染。到

    有些人却没那么幸运，像儿童、老人、孕妇和有潜在健康问题的人，流

    状与普通感冒相似。因此，大多数人都能幸运地在一周左右完全康复，严重性，部分原因是因为那些症状太常见，部分原因可能是因为这些症

    历发烧、无力、浑身疼痛和悸动性头痛，但我们往往倾向于忽视流感的

    人一生当中，难免不患上一次流感。毫无疑问，你将来也难免会经

    规则2：创建一个可行的计划

    47

    公共交通、减少歧视、增加锻炼、适度饮食、提高学业成绩、戒烟和循

    向”，并坚持到底。证据表明，这一做法在帮助人们多吃水果、多使用

    助。制订一个简单的计划，设定你打算在何时、何地以及如何“执行意

    技术几乎与任何一种你可能想要设定的目标相关，且能够为你提供帮

    乐意听到，戈尔维策最近回顾了运用这项技术的94项研究结果，发现该

    如果这个有点古怪的例子听起来和你的目标相去甚远，那么你就会

    有制订计划的人的两倍。

    被要求制订执行计划的人，在指定的时间内完成任务的可能性是那些没

    做完教堂礼拜后就直接到父亲的桌子上完成任务。戈尔维策发现，那些

    何时、何地打算坐下来开始写作。例如，其中一名学生说，会在星期天

    机。然后，他让一半学生各自形成自己的一份“执行意向”，焦点要放在

    多多，而这正是测试学生是否有“执行意向”并能够坚持完成的大好时

    是因为它“足够尴尬，足以保证完成率高不了”。换句话说，节假日诱惑

    尽可能地生动。戈尔维策说，之所以故意选择让学生做这样一份作业，看法。学生们要在圣诞节期间完成这些报告，以确保他们的记忆、描述

    这段时间的感受，以及这些感受能在多大程度上符合他们对愉快休闲的

    篇关于如何度过圣诞节的下午和晚上的报告。学生们被要求描述他们对

    中，我们最喜欢的是在一个项目中他近乎开玩笑似的要求学生们写出一

    对“执行意向”这一研究成果展开了运用。在戈尔维策的众多研究项目

    戈尔维策以及紧随其后的越来越多的年轻学者，在各种领域都

    标。

    做出巨大的改变，只是一些小小的微调，就能让你更有可能最终实现目

    联系起来。而且就像所有的“小”策略一样，它们并不要求你对生活方式

    这会鼓励你采取行动，通过认知，将情景(吃早餐)与实施(去投票)

    广泛地说，“何时”“如何”和“何地”这些问题，扮演了情境线索的角色，票。这促使人们考虑，比方说，干脆在家里吃完早餐后直接去投票。更

    还鼓励他们考虑一下投票前还要做哪些准备，以及会从哪里出发前来投

    票的选民们，竞选团队不仅仅是请求他们确认将在选举日来投票，同时

    例子，理念完全相同，是一个更强的版本。对那些尚未决定是否会去投

    本例当中，只需要在表格空白处填写上日期和时间。奥巴马竞选拉票的

    时间、日期与需要按时赴约之间，建立起一种认知联系。也就是说，在

    有可能自始至终坚持到底。在米尔克曼的例子中，她鼓励人们在特定的

    的未来与实现这个未来应采取的行动之间建立一种认知联系，我们就更

    做某事，但却未能采取相应的行动。他意识到，如果我们能够在所设想

    意向”。戈尔维策的研究所关注的是这样一类情形，即某人似乎有意要

    48

    那么你也许会决定：如果我在一家餐馆，服务员问我是否要看甜点

    障碍。所以，如果你意识到，出去吃饭的时候，你可能会屈服于甜食，“执行意向”，以及一个“如果——那么”计划，帮助你消除前进道路上的

    如果你能产生这些心理对比(暑假和甜点)，你就可以制订出一个

    蛋糕。

    即使你选择的主菜相对健康，但你还是会迷恋那些好看又好吃的巧克力

    到了暑假，会让你格外有信心。但是你也知道，每次出去吃饭的时候，可能想尝试节食，那么你就想象一下，当你真的减掉了一些体重后，等

    目标的好处，然后将它们与可能阻碍你前进的障碍进行对比。例如，你

    者都有一点。她把这叫作“心理对比”，它的作用机理是，通过思考实现

    在了要么沉迷于梦想之中，要么沉湎于消极之中。我们应该做的是，两

    教授的专长。厄廷根教授的工作，其展开前提是，我们把太多的时间花

    的诱惑方面，具有特别的价值，这是戈尔维策夫人加布里埃尔·厄廷根

    另一种形成“执行意向”的替代方法，在帮助我们避免阻碍我们进步

    及积极地承诺去完成它们，来进一步加强这些计划。

    在下一章以及疫苗接种计划中所看到的，你可以通过把计划书写下来以

    练”或者“早上闹钟响后，我要做45分钟的英语阅读练习”。正如我们将

    会以这样的形式出现：“星期三下班回来，我要做60分钟的马拉松训

    刻，或者是在晚上下班回到家的那个时间点，因此，你的“执行意向”就

    在哪儿。举个例子，你的目标触发点可能是在早上闹钟叫醒你的那一

    事情，这样你就能清楚地知道“执行意向”的“何时”以及“何处”两个部分

    想想你的日常生活：最好的触发点是你在特定的时间和地点经常要做的

    你就可以开始考虑最可能触发这些操作的情境。最简单的方法就是好好

    向”的“如何”部分。一旦你对需要执行的每个“分块”有了清晰的概念，或者为即将到来的马拉松做60分钟的训练。这就构成了“执行意

    些“分块”所包含的事情，比如坐下来做45分钟的乐器练习或外语练习，标的那些“分块”(前一章介绍过)。对于一个长期目标，要定期完成那

    借助“执行意向”助推个人目标实现的途径之一，是要聚焦于构成目

    动的途径和方法。

    么”计划其实也就是现成的帮助你构思何时、何地以及如何采取必要行

    晚上8点以后才回到家，那么我就不会登录电脑。这些“如果——那

    式是“如果我遇到了X情况，那么我就会做Y行动”——例如，如果我在

    划来识别挡在目标前面的障碍。这里的“如果——那么”计划，采用的形

    环利用等诸多方面都卓有成效。这也包括通过所谓的“如果——那么”计菜单，那么我就点一杯浓缩咖啡。或者，如果你意识到，当你收到挑战

    性的邮件，你会倾向于防范对方和延迟回复，那么你就可以做出决定：

    如果我正在写一封敏感的邮件，那么我会把它留在草稿箱，等到第二天

    早上查看一遍后再点击发送。心理对比和“执行意向”，如果能以这种方

    式组合起来，其作用会尤其强大。在行为观察小组，我们正在利用这项

    技术来解决复杂的社会问题，如儿童肥胖，帮助罪犯重返工作岗位，减

    少家庭暴力累犯，等等。

    不管你是否使用了这些技术，前提都是一样的：如果你想实现目

    标，制订出一个简单的计划将助推你更有可能完成那些需要做的事情并

    坚持到底。做到这一点的最好方法，就是把你的日常生活和需要采取的

    行动联系起来。这能让你从打算做一些事情(跑步、吃健康的食物)过

    渡到思考何时、何地以及如何去做(当我下班回家、当我在公司的食

    堂)。如果你能做到这一点，你就很有可能把你的计划变成习惯。

    49

    50

    ——大约每年160亿升，足够填满帝国大厦18次。对很多人来说，在电

    是要看看美国电影院里那些吃爆米花的人。美国人要吃掉大量的爆米花

    了看看在日常生活中如何做到这一点，我们去看看美国的电影院，尤其

    标的新工具的关键：如何打破长期持有的旧习惯，开始建立新习惯。为

    行为联系起来。越战士兵的故事，给出了掌握一种能够帮助我们实现目

    要——通过制订一个“执行意向”，有感知地把我们的日常生活与意向性

    我们已经看到，情境线索在帮助我们创建简单的计划方面有多么重

    制”一章中，我们将看到，一个强大的社会架构对此也会形成影响。

    住的原因之一，目的就是要避开以前的吸食发生地。在本书“分享机

    这就是为什么戒毒治疗方案经常建议恢复性吸毒者搬到新的地点居

    尤其高。

    且，当有关过去毒品消费的情境线索暴露在吸毒者面前时，吸毒复发率

    现，在那些经历了显著环境变化的人当中，长期吸毒者要少得多。而

    些线索，帮助那些对药物成瘾的人戒掉毒瘾。事实上，研究人员随后发

    确保几乎所有人都戒掉了毒品。如果这个解释是正确的，它可以提供一

    着吸毒行为从未被触发。环境的改变，而不是他们的集体意志力，足以

    们使用毒品。但回到美国，这些环境暗示和诱导基本上不存在，这意味

    环境背景有关。在越南时，他们经历了丰富的环境暗示和诱导，促使他

    呢？其中一个解释最有趣，也看似简单。士兵们吸食毒品与他们所处的

    那么为什么这些男性的复发率要比同期的其他年轻瘾君子低得多

    似乎是可能的。

    究与许多传统观点截然相反：一大批以前依赖麻醉剂的人集体戒毒，这

    7%的人表现出依赖的迹象，而只有约30%的男性再次使用鸦片。这项研

    吸食者在从越南回来8～12个月后，再联系他们，令人惊讶的是，只有

    制吸毒行为的困难；当停止吸毒时，会产生生理上的戒断。所以当这些

    困难的——列入海洛因成瘾临床指南的有：强迫性吸食毒品的感觉；控

    人承认他们在越南的时候对麻醉剂上瘾。现在，不用说，戒掉鸦片是很

    的真相。在943名男性中，495人接受了鸦片类药物的检测，其中75%的

    乎有1000名士兵被采访，并采集了尿样。这些测试揭示了一些令人不安

    1971年，美国军队进行了一项非同寻常的研究。在越南战争中，几

    规则3：把计划变成习惯

    51

    为的重复，习惯性行为不再需要你付出多少主动注意或精神消耗。天长

    立起一个自动的联系。这就是为什么习惯有可能变得如此强大：随着行

    境中反复重复，正是这种重复，在你所处的情境和你的行为之间开始建

    花)；第三，也是最重要的一点，那个“例行程序”需要在一个一致的环

    二，习惯需要一个“例行程序”，即惯常履行的行为(购买和吃爆米

    所体现。第一个，习惯需要一个提示或一个触发器(去电影院)；第

    部分的共识越来越多，这些共识在越战士兵和爆米花的研究项目中都有

    样，关于习惯的形成，在某些方面仍存在争论，但是，关于其三个组成

    得更加顺利，从而助推我们自己实现既定的目标。跟许多学术问题一

    成和打破这两个方面，我们就将在建立新的、积极的行为习惯上，进行

    解，告诉我们习惯是如何养成的，又如何能被打破。如果我们能理解养

    能会让人感觉像是两个世界的事情。但它们给我们提供了一些重要见

    美国电影院观众吃爆米花的行为和越战士兵的麻醉剂滥用行为，可

    让我们一直吃下去，就像那些环境线索一样。”

    反复吃某种特定的食物时，我们的大脑就会把食物与环境联系起来，并

    花。领导这项研究的大卫尼尔随后指出：“当我们在一个特定的环境中

    寻常的环境中，那些有强烈吃爆米花习惯的人也会吃一些不新鲜的爆米

    给了人们爆米花，让人们看音乐视频而不是看电影。当人们处在这种不

    首先，他们改变了电影观看体验的背景。他们在校园里去会议室的路上

    不是看电影的习惯。为了验证这一原理，研究人员做了一些并行研究。

    是爆米花在促使。换句话说，这些人可能只是有个吃爆米花的习惯，而

    花的味道如何。但你可能会说，并不是电影院本身在促使他们吃东西，似乎只要去电影院就会促使那些有固定习惯的人去吃爆米花，不管爆米

    吃爆米花习惯的人，吃的新鲜爆米花和不新鲜爆米花的比例是一样的。

    吃爆米花的人，在爆米花不新鲜的时候会吃得更少。但是那些有强烈的

    这项实验的主要结果与研究者的预测完全一致。那些不常在电影院

    胜。

    对他们吃过的爆米花的味道打分：不出意料地，新鲜的爆米花轻易取

    一把，只是为了确信不新鲜的爆米花吃起来的确糟。研究人员请每个人

    已经无动于衷；反之，那些平日很少买爆米花的人，不会很快就伸手抓

    员推测，那些已经养成了在电影院吃爆米花习惯的人，对爆米花的味道

    者不新鲜的爆米花。没有人会说自己喜欢吃不新鲜的爆米花，但研究人

    员设计了一项有趣的实验，当人们走进电影院时，送给他们一桶新鲜或

    形成的，很难放弃。为了测试在电影院吃爆米花的习惯有多强，研究人

    影院吃爆米花就是一种习惯——一种司空见惯的行为，是天长日久逐渐

    52

    里扔掉所有不健康的食物，然后用那些有助于加强积极的饮食习惯的食

    设法改变你的日常环境。例如，如果你想减肥，试着从你的冰箱和碗橱

    被中断，从而导致吸食行为的快速转变。瓦解、中断提示的关键，是要

    南战场返回的美国军人身上看到了这一点：诱使他们吸食麻醉剂的提示

    第二种方法是瓦解、中断那些鼓励坏习惯的提示。我们在那些从越

    触发一个自动反应来执行这个动作(吃早餐，去研究写作)。

    始感觉会不舒服，但是过上一阵子，提示(闹钟响了)会在你的大脑中

    吧，从每天早上闹钟响起直到上班之前，设法抽出45分钟来写作。刚开

    线，这样的做法不会产生同样的结果。打算抽出时间来写一本书？好

    个稳定的环境中不断重复是关键——无论何时何处，想用牙线就用牙

    么，在你每次刷完牙准备上床睡觉之前，都要坚持这样做。记住，在一

    是不断重复，直到新习惯形成。想要更好地用牙线来清洁牙齿吗？那

    提示作为你新的例行程序的触发器。新的例行程序要变成习惯，靠的就

    现的那些潜在提示上(闹钟响，离开家，去上班)，然后开始运用这些

    明，即构建一个“执行意向”。你应该把重点放在识别日常生活中经常出

    惯，还是要开始养成一个积极的新习惯。第一种方法，上一节已经阐

    种方法可以使用——具体选择哪一种，部分取决于你是想打破一个旧习

    那么，该如何利用这些新证据来帮助我们实现自己的目标呢？有三

    次的增长值会越来越小，直到它达到一个稳定的水平。

    加大，但在一致的背景下，随着你重复这个动作以回应相同的提示，每

    的重复，自动性的增加量就会逐次递减。换句话说，习惯的力量会持续

    模式出现了：最初的重复导致了自动性的大幅增加，但是随着每一次新

    全部研究对象的平均数为66天。他们也发现，在大多数情况下，同样的

    惯，但对有些学生来说，这一习惯要花更长的时间，最多可达254天，示(比如“早饭后散步”)。他们发现，一些学生在18天之后就养成了习

    刚进入大学的学生进行研究，鼓励他们重复一些行为，以回应一致的提

    有一项是追踪在现代生活环境下健康习惯的形成过程，研究人员对96名

    倾向于认定这个问题没有一个明确的答案。在为数不多的几项研究中，天，但是少有研究人员系统地研究过这个问题。而那些做过研究的人，幻数来说明多少次的重复会形成习惯。有人说你需要重复50次或者21

    与普遍的看法相反，现在还没有一个像是描述原子核稳定性那样的

    自己偶尔还会沿着老路去上班，却没有意识到新办公室已经换了地方。

    识控制和心智努力的状态下进行惯常的行为。这就是为什么我们会发现

    日久，我们就会对所处的情境线索做出自动反应，然后就开始在缺乏意

    53

    成习惯最终会使我们的任务变得简单得多，因为减少了做事情时所需要

    地重复来回应相同的情境线索，可以将这些一次性行为转变为习惯，形

    来(“当我下班回家时，我会跑5千米”)。最后，我们发现，通过不断

    务，这反过来又能让你将特定的时刻与你需要做或避免做的事情联系起

    使用“执行意向”。包括思考何时、何地以及如何完成你需要完成的任

    的规则而导致的。为了帮助你完成每一个需要采取的单独行动，你可以

    多，而且会避免许多违规行为，这些行为是因过于复杂而无法有效执行

    保持简单。通过设定清晰的“亮线”，你会发现坚持自己的计划将容易得

    其中最重要的一课，也许就是“小逻辑”这一命题最重要的一环，那就是

    小改变的每一项，都能帮助你更容易地完成实现目标所需的各个步骤。

    这一章是关于制订计划的，我们鼓励你做出一系列小的改变，这些

    它们所需的认知努力，所以，在许多方面，习惯是行为改变的圣杯。

    被反复、持续地执行。因为习惯预示着自动行为的可能性——减少执行

    习惯是我们在响应提示或触发时自动做出的行为，这种行为在过去

    你是在应对压力的情况下吸烟的。

    生变化。当然，这在某些很难改变提示的情境下会特别有用——比如，情况下请注意，触发行为的提示可以保留，只是你响应提示的行为要发

    来越多地被老烟民使用，以取代原来有害的习惯(吸食烟草)。在这些

    多。第二种策略，把旧的惯常行为改换成新的行为。例如，电子烟正越

    吃爆米花的人用非习惯用手拿不新鲜的爆米花，结果，他们吃的要少得

    手，左撇子的人用右手)吃爆米花。实验的效果是戏剧性的：让习惯性

    米花实验中，研究人员让一些观影者用非习惯用手(右撇子的人要用左

    行为的事情，这将减少你继续做下去的倾向。例如，在一次很别扭的爆

    多方法可以促使你去这样做。第一，做一些能提醒你更加意识到习惯化

    第三种技巧是保持提示不变，取而代之的是改变惯常的做法。有很

    以好好想想中断提示的问题。

    作或办公地点的时候。但如果你想上大学、结婚或想要个孩子，你也可

    化。例如，研究表明，改变你上班的交通方式的最佳时机，是当你换工

    提醒。一个非常有效的中断提示的策略，就是抓住你生活中的自然变

    现晚上的工作邮件很难忽略，那么就在晚上7点之后，关掉你的新邮件

    头我们所概述的“让选择变得简单”的原则，关系密切。或者，如果你发

    于这样做的效果，它瓦解、中断了你对提示反应的自动性。这与本章开

    着把不健康的东西移到架子顶上，这样你就够不着它们了——你会惊讶

    物来代替它。如果这听起来压力太大，毕竟只是刚开始么，那么至少试的认知努力。以这种方式规划我们的目标，应该能让我们很好地为接下

    来的章节做好准备。

    54

    55

    知道，他接受了一项经典的行为技巧，这将使他更有可能实现自己的目

    三个月，每周去两次健身房。”通过写下承诺并公之于众，罗里清楚地

    了我们的第一个“承诺板”。罗里把他的承诺写在了白板上：“我要坚持

    后，他征用了行为观察小组的白板，把它挂在办公室中间的墙上，它成

    考虑到在过去的一年里，他没能去健身房几次，这决定极具挑战性。然

    为了恢复他以前的健康水平，罗里决定至少每周要去两次健身房。

    他将要设立一个“承诺机制”来敦促自己去健身。

    房”。但幸运的是，他恰巧知道一项技术，可以帮助他绕开这个窘境。

    就去。只是“明天”总也不来，用一句话说，罗里是“花了钱却不去健身

    阻碍。因为健身房就在跟前，他可以一而再，再而三地告诉自己，明天

    让人哭笑不得的是，健身房如此近并没有什么帮助，反倒成了一种

    的频率还不如过去那家。

    了。可是就在第二周，他就已经懈怠了，在那之后，他发现自己去健身

    周，他安排了几次工作前的健身锻炼，也在午餐时间挤出时间去跑步

    增加些食欲，消耗点卡路里，这计划简直完美!确实如此，至少在第一

    气爽地去办公室。他甚至可以在午餐时间迅速下楼锻炼一会儿，帮助他

    的办公室很近，这样他可以早一点来，酣畅淋漓地锻炼一番，然后神清

    转而投奔这家健身房。它不如第一家健身房那么高端大气，但胜在离他

    的地下室里就有一家健身房，行为观察小组当时也在那栋楼里，他决定

    好，而是健身房的位置不好，太不方便了。因此，当他发现财政部大楼

    怎么去过。罗里认为，问题不是自己缺乏动力，也不是健身房本身不

    几个月过去了，几百英镑花出去了，罗里决定停止续费。他几乎没

    钱不能白花，至少，他是这么想的。

    么烧一次钱，他就有足够的动力去跑步机上飞奔、去练习举重。他觉得

    月都会收取一笔高额会员费，可罗里认为这样更好，一想到每个月都这

    中的某一刻都会做的事情：他去一家健身房办了会员卡。这家健身房每

    了，而且他长出了明显的啤酒肚。因此，罗里做了一件大多数人在生活

    生时代，罗里会定期参加足球、橄榄球训练，可如今运动场越来越陌生

    在办公室，以及偶尔下班后聚餐喝酒，他的锻炼时间大不如从前。在学

    加入行为观察小组不久，罗里发现，他的通勤时间，加上长时间待

    第三章 承诺机制标。他明白，一旦做出承诺，写下来并公开自己的承诺，他就会有强烈

    的责任感，自己要言行一致。

    然后他还采取了一些其他举措，这么做，他就更难退缩了。他指定

    一名义务裁判员，监督他的行动，并判断他是成功还是失败，如果失败

    了，他就要接受惩罚。

    欧文担任义务裁判员的角色，这意味着他将裁决罗里是否兑现了最

    初的承诺，以及罗里是否要受到应有的惩罚。在后面的章节中，我们将

    会更深入地讨论如何惩罚或奖励自己，但现在，知道罗里的惩罚是很严

    厉的就足够了：他必须穿上他所厌恶的足球队的队服(阿森纳——这恰

    恰却是欧文支持的球队)，并且是他们最棒的球员的名字和号码(当时

    是罗宾·范佩西)，而且要在办公室里穿一整天。起初，罗里每周去两

    次健身房内心都要经历一场艰难的挣扎，但是，要履行诺言的压力，再

    加上可能穿罗宾·范佩西球衣的潜在风险，最初的那点痛苦就被比下去

    了。然后，过了几周，罗里发现每周去两次健身房已经成了习惯，可以

    说，罗里实现了目标。也许更重要的是，从那时起，我们开始把承诺机

    制运用到个人及职业生活的方方面面，从帮助我们省钱，到创立行为观

    察小组的海外办公处，到拿出更多时间陪伴家人。

    做出承诺相对来说比较简单，还有一些小事情可以帮助你强化自己

    的承诺，让你更有可能坚持下去。有三条黄金法则，它们是：

    ·做出一个有约束力的承诺。第一步是做出你的承诺，并保证这个

    承诺与你的重要目标以及你为了实现这个目标而设定的小步骤有明确关

    联。

    ·写下你的承诺，并公之于众。如果你把它写下来，并以某种方式

    公开，你就更有可能忠于自己的承诺。

    ·指定一名承诺裁判。裁判能够帮助你坚定自己的核心目标。最好

    找一位你信任的人，而且假如你失败，他敢于毫不留情地惩罚你。

    56

    57

    么(《辛德勒名单》)，而不是一时冲动的决定(《蝙蝠侠大战超

    过鼓励学生做出未来的选择，他们的选择是否能更好地反映自己想要什

    需要选择的是将来看什么，而第一组学生选择当下看什么。问题是，通

    (同一天选择要看的电影)，第二天和第三天就不同了——第二组学生

    天就选择三部电影。所以，尽管第一天对于两组学生来说实质是一样的 工作了一天，回来挑选电影的人；但第二组参与者，在参与实验的第一

    的区别：第一组参与者每天选择一部电影，当天观看，这些学生类似于

    部不同的电影，分别在三个晚上去观看。但两组参与者之间有一个重要

    奏效的。于是，他们召集了一群学生，随机分成两组，让每个人选择三

    定设计一个实验，看看当人们面临各种各样的选择时，这个现象是如何

    里德、勒文施泰因和卡利亚纳曼没有就此停下探究的脚步，他们决

    更有一部分人，只是想想而已，最终也没去看。

    但大部分人在好几个星期之后，才最终走进电影院去观看这部片子，而

    象”时，他们注意到，他们很多朋友都表示过想要看《辛德勒名单》，人“开怀一笑，过后就忘”。研究者解释说，当刚开始讨论“高雅电影现

    了的(而且当电影结束的时候不会感到遗憾)，而通俗电影往往让

    们认为，高雅电影通常是那些他们一直想要去看，或者以前差点就去看

    的，但紧接着，临到跟前的时候，你又会转向选择那个通俗有趣的。人

    同事卡瓦纳·卡利亚纳曼的研究那样，你通常会倾向于选择高雅一些

    如果你像行为科学教授丹尼尔·里德、乔治·勒文施泰因以及他们的

    会怎么选择呢？阳春白雪还是下里巴人？

    《完美音调》，这部电影另有一番美妙滋味。忙工作劳累了一天的你，方面弱一点，但你已经有些日子想要看看这部片子了，而且你认为比起 有格调。假设是《为奴十二年》或者《林肯》，这两部片子在纯娱乐性

    寻味的复杂的剧情。而另一个频道，正在播放完全不同类型的电影，颇

    调》或者《蝙蝠侠大战超人》——这两部电影自始至终都没有什么耐人

    电影，你知道这片子挺有趣，但是低俗。假设正在播放的是《完美音

    了一份比萨，打开电视，这时你面临一次选择，有个频道正在播放一部

    里没有太多食物。于是你决定放飞自我，叫个外卖，再看场电影。你点

    想象一下，这是一个周三的晚上，你忙忙碌碌了一整天，而且冰箱

    规则1：做出一个有约束力的承诺

    58

    就开始不舒服的感受，能够帮助你坚定不移地朝着目标前行。

    愿望想要言出必行，而且一旦食言，你会觉得很不舒服，这种还没犯规

    途径。如果你这样设定并执行了奖惩措施，你可能会发现自己有强烈的

    果你没能遵守承诺，将承担明确的后果，这是让承诺具有约束力的最佳

    承诺设定针对自己的奖惩措施(如何设定详见“奖励机制”这一章)。如

    目标道路上最大的障碍联系起来(每周锻炼3次)。而且你应该为这个

    极目标定下承诺(在4个小时之内跑完马拉松)，也可以把承诺与通向

    ——是非常重要的第一步，就足够了。当你这么做的时候，可以向着终

    我们的承诺。但就现在来说，知道做出承诺——去健身房、去学外语

    你应该考虑给自己设定一个承诺。接下来的几章，我们将学习如何强化

    很难坚持学外语，因为你的“未来自我”或许更喜欢去消遣、娱乐，那么

    所以，如果你知道你很难做到，就像罗里按时去健身房那样，或者

    的道路上。

    来是由现在决定的，这个承诺会将你的“未来自我”约束在一条更加良性

    是一个承诺机制。这是你的“当下自我”所做出的一个承诺，知道你的未

    未来做出决定，那么就有可能克服这种时空障碍。从本质上来说，这就

    点。他们能够证明，通过让“当下自我”去思考“未来自我”，并且预先对

    在的模样。里德、勒文施泰因和卡利亚纳曼的研究很睿智地指出了这一

    “未来自我”，实际上也将成为“当下自我”，将来的你很可能也就是你现

    取，比如拒绝甜点、喝苏打水。问题是，当然了，某种情况下，我们的

    下自我”，喜欢冰淇淋和啤酒；还有一个“未来自我”，更自律、更进

    时间后才能显现。这就好像是，在我们每个人的内心深处，有一个“当

    气候变化等全球性问题，因为前期需要很大的投入，收益要在未来很长

    就留给明天吧。我们赚了钱就花，不想为退休存钱。我们未能解决诸如

    获，我们更喜欢今天的奖励。今天我们更喜欢蛋糕和放松，糙米和锻炼

    当下的回报更大。行为科学家称之为“现时偏向”——比起明天的巨大收

    先放纵一下(通俗电影，汉堡加薯条，工作时间上网玩)，因为放纵在

    (阳春白雪的文艺片，烤鸡和沙拉，写完最终的报告)，我们更倾向于

    示了一些深刻的道理，关于如何思考未来。比起此时此刻对自己高要求 这个简单的实验似乎是对电影艺术的一次冒昧试探，但也向我们揭

    他们更倾向于选择高品位的电影。

    俗电影，接下来的两天，当学生们更多地考虑希望自己看什么的时候，的都是一部通俗电影。但在第二组中，只有第一天，较多的人选择了通

    人》)。果不其然，第一组学生每天选择一部电影，大多数人每次选择我们最喜欢的一个研究范例就是，承诺机制被用于帮助人们存钱，为了实现这个极具挑战性的目标，所有相关机制都被调用了。大约700

    个人可以选择开启一个“直接储蓄账户”或者一个“承诺储蓄账户”，后者

    要求客户设定一个目标，在存款没能达到这个目标之前，他们不能取

    钱。存钱者可以将这个目标设定为需要大笔钱的时候(比如圣诞节或者

    求学)，也可以将目标设定为一定的存款额度。他们完全可以灵活选择

    目标，但是，一旦确定目标，这个目标就会具有约束力。12个月后，研

    究人员核算了“承诺储蓄账户”的平均存款，以及对照组的平均存款，调

    查发现，前者的平均储蓄额增加了81%。

    我们喜欢这项研究的一个原因是没有人是被迫去开户的。事实上，有充分的理由认为没有人是不得已才这么做的：没有提供财务激励，也

    没有阻止他们提前取钱。然而，有25%～35%的人决定接受这个提议，开设了“承诺储蓄账户”。如此多的人愿意接受这个“承诺储蓄账户”，这

    本身就是一个重要发现，说明相当一部分的储蓄者充分意识到了，他们

    的认知弱点束缚了他们的未来选择。事实上，停下来想想就会发现，我

    们随时随地都在使用承诺机制。烦恼的父母要求孩子不仅要打扫房间，还要保证这么做。我们与同伴一起安排训练计划，如果我们不能坚持，会让另一个人失望。或者我们报名参加为期六个月的半程马拉松，因为

    这可以迫使我们坚持训练。同样地，我们向同事询问下次会议前要做些

    什么，以增进跟进的可能性。甚至有证据表明，人们开始上网购买食

    物，部分原因是这样有助于坚持“未来自我”的偏好，从而避免“当下自

    我”的冲动购物。

    如此看来，在各种领域里，我们意识到，未来将面临很多诱惑，而

    我们的“当下自我”更希望将来能够避免这些诱惑。我们似乎明白，避免

    这些歧路的一个好办法是对未来的行动许下承诺。所以，一旦你设定了

    目标，明确了到达这个目标所需要的步骤，你就应该承诺要实现目标，或者(而且)承诺做好向着目标前进的每一步。

    59规则2：写下你的承诺，并公之于众

    在20世纪50年代，所罗门·阿什设计了一场经典的实验，向受试者

    展示了两张卡片，一张卡片上画着一条线，另一张卡片上有三条线。问

    题是，要说出这三条线中的哪一条与另一张卡上的一条线等长。这是一

    个貌似简单的问题，一般情况下，人们在比对这些线条的时候，有不到

    1%的概率会出错(而且老实说，你会好奇，在提问的时候，这1%究竟

    在干吗)，你可以自己试试看——下面这一组三条线，哪一条线与旁边

    卡片上的那条线一般长？

    60

    演员在那儿故意回答问题，而且总是答错。要测试的是：在群体施加的

    中，一个参与者被安排在一个房间里，房间里同时还有一群演员，这群

    匹配，而是当有人站出来反驳你的判断时，会发生什么。在阿什的实验

    不过，这是一项心理学实验，真正要测试的不是你选出的线条是否

    61

    住要买哪些东西，还帮助我们避免冲动购物，跟网购同样的道理：预先

    甚至购物清单也被认为是改变购物方式的有效途径。它不仅帮助我们记

    工设定一年目标，把这个目标写下来，并与他们的部门经理达成一致。

    约束力的——我们承诺未来的行为。世界各地各种机构都要求他们的员

    结婚、买房，而且只有写下来，签上名字、日期，这些才被认为是具有

    生活中频繁使用这个技巧的原因之一。我们签下各种合同，承诺就职、承诺书签上名字，这种方法对于鼓励你言行一致有奇效——这也是现代

    中，我们会好好谈谈承诺裁判这个角色)。写下你的承诺，甚至给你的

    板上。你也可以当着你的承诺裁判的面，把承诺写在一张纸上(下一节

    与者一样：写下你的承诺。你可以把自己的承诺写在公共场所的一块黑

    们可以强化自己的承诺。第一步，很简单，就是像后来那次实验中的参

    目标不搭边。但是，它揭示了一套关于人类行为的共通真理，借此，我

    这个60年前开展的小众实验，也许会让你觉得太遥远了，跟自己的

    减少超过75%。

    断。但是，当把自己的判断写在纸上的时候，错误大大减少了——误判

    样，个体参与者在同样的压力下从众，对看到的线条做出了错误的判

    实验结果是，当没有写下答案时，他们的表现跟阿什初次实验时一

    力的影响。

    将答案写下来，是否有助于他们坚定自己的判断，防止轻易受到群体压

    断，在告诉别人答案之前还被要求将自己的判断写下来。要测试的是：

    扰。不过与其他参与者不同的是，他们不仅仅在自己的脑子里做出判

    排，他们看了这些线条，在大脑中做出判断，然后又受到其他观点的干

    否能够强化参与者的决心。一部分参与者接受了与原版实验同样的安

    次实验，但这次实验做了一些细微的调整，用以调查各种各样的承诺是

    场。在所罗门·阿什的带领下，莫顿·多伊奇与哈罗德·杰拉德又进行了一

    些细小的改变，比如抛出个人的观点，非常有助于人们坚持自己的立

    要发现确实引起社会心理学的家震惊和潜在的担忧，他们也意识到，一

    黑白，这是一个值得关注的问题。”所罗门·阿什写道。尽管当时这些重

    社会的从众倾向如此严重，以至于相当聪明、善良的年轻人也愿意颠倒

    现：我们似乎比自己想象的更可能屈服于群体压力。“我们发现，这个

    20世纪50年代，在大屠杀的余波和冷战初期，这是一个令人担忧的发

    ——也就是说，个体参与者有37%的概率受到误导，做出了错误判断。

    如果你是第一次遇到这样的实验，你可能会对核心发现感到吃惊

    压力下，这位个体参与者是否情愿给出一个明显错误的答案。

    62

    的最重要的决定。举个例子，这就是为什么我们邀请人们来参加婚礼，就会意识到，我们已经利用了公开承诺——通常用于那些我们可能做出

    他们的最初观点，他们就不愿轻易改变这些观点了。如果停下来想想，时，人们保持公众一致性的需求就从中体现了。一旦陪审员公开陈述了

    当陪审团通过可见的举手表决而不是无记名投票来表达他们的初步意见

    了你会照看某人的东西，现在人家问你是怎么照看的，你是什么感受？

    人面前。在别人眼里，我们是否说到做到，这一点非常重要。你已经说

    我们对自己的行为胸怀期望。而公开承诺则将这种内在的压力揭示在他

    能够让人产生强大的动力去守诺。然而，写下承诺的过程内化了压力，这跟预先写下承诺十分相似，比起仅仅在脑子里许诺，将承诺公开

    窃贼发难。

    不同的一个人。实验当中，95%的人实施了干预——仅有5%的人没有向

    如果你公开承诺帮一个完全陌生的人照看东西，随后你会变成完全

    下，如果有小偷来偷收音机，你会怎么办？

    吗？”换句话说，他们诱导你给出一个直接、公开的承诺。这种情况

    扰了，我要去木板桥那边几分钟……你能帮忙照看一下我的东西

    小插曲，这位电台狂热者向你走来，没有问你借火，而是跟你说：“打

    谁才是收音机真正的主人。现在想象一下同样的情景，但有一个细微的

    会问自己——可能存在人身伤害的危险，而且无论如何，你也不能肯定

    什么都不做，任由小偷拿走收音机而不去干预。为什么这样呢？也许你

    放)，快速离开。你会怎么做？假如你像这项研究中的大多数人那样，个形迹可疑的男人出现了。这个人走向毯子，拎起收音机(还在大声播

    个人走过来向你借火点烟，随即离开，走出你的视线。过了一会儿，一

    子，用一个便携式收音机播放地方电台节目，音量超大。几分钟后，这

    面这个情景：你用眼睛的余光看到，有人在离你5米远的地方铺了张毯

    海滩的场景，想象你这会儿在纽约的琼斯海滩，然后想想你怎样回应下

    经典著作《影响力》公布了行为观察小组多年来的工作。这是一个夏日

    悉的情景。人们最初注意到这项研究，是因为罗伯特·西奥迪尼，他的

    的研究，心理学教授托马斯·莫里亚蒂主持并设计了一个我们都非常熟

    是预先公开承诺。要理解公开承诺的作用机制，我们希望回到一项有趣

    拉德的实验中，使得写下承诺这个行为非常有效的因素之一，极有可能

    分量翻倍。换句话说，别把你的承诺藏起来了。事实上，在多伊奇与杰

    如果写下承诺有助于提高承诺的分量，那么把承诺公之于众能让它

    承诺未来的行为。所以，一旦你决定做什么，把它写下来。听我们说山盟海誓，而不是仅仅征得大家同意就算结婚了。甚至有证据

    显示，参加你婚礼的嘉宾人数与你后来变卦离婚的概率是相反的。那些

    私奔结成的夫妻，比起举行200人以上婚礼的夫妻，离婚概率要高12倍

    之多。当然，这里也有许多其他因素——那些私订终身的伴侣可能更加

    冲动。尽管如此，研究一致认为，在家人和朋友面前公开宣誓，能够为

    你提供维持婚姻的动力和人际关系，让你有可能“无论好坏”都不离不

    弃。所以，想想你可以用哪些方式公开承诺——比如，你可以承诺向你

    的团队提交关于重要决定的每周报告，或者在公司的网站上公开承诺发

    布年度报告。

    然而，考虑到“小逻辑”的很多其他方面因素，你公开承诺的方式是

    很重要的。回想一下，罗里是怎样承诺去健身的，他并不是仅仅向同事

    宣布自己的宏图大志就完事。有些证据表明，仅仅宣告志向的方式，并

    不能为你带来你想要的言行一致。当我们公开目标时，似乎是引起了一

    点小小的骚动，不管我们是否真的坚持到底——尤其是那些可能带来社

    会荣誉的事情(比如写一本小说、资源回收等)。但是当我们更进一步

    的时候，事情就不同了。这就是为什么罗里当时并不只是宣布了他的美

    好愿望，他公开了为达成目标而设置的具体步骤，并把它们写在了办公

    室的白板上，这是一个良好承诺机制的标志。当你践行“小逻辑”的时

    候，将你的承诺与制订计划、目标设定联系起来，这是本书前几章的重

    点。承诺完成迈向目标的每一个步骤，与仅仅宣称你要完成这个目标，二者之间有天壤之别。一如既往，细节很重要。

    63

    64

    达到了目标。

    定一个人作为你的承诺裁判：这个人将要监督你的行为，并判断你是否

    她的“未来自我”将面对各种挑战性的诱惑。第二点，要知道，如果你指

    己的目标。第一是朋友对拉里的认可，这是所有优秀承诺机制的核心，则，最新的行为科学研究表明，这些原则非常重要，能够帮助你坚定自

    尽管他的做法还有一些需要改善的地方，但他碰巧揭示了一些原

    入一片混乱。

    看过《抑制热情》的观众都知道，在拉里·戴维的干预下，场景陷

    拉里：“但是她说过无论如何都别让她吃的。”

    围观者：“算了吧，拉里，让她吃吧。”

    知道我不会放任你。”

    那‘怎样’，这也是为什么你拜托我，而不是其他人来做这件事，因为你

    拉里：“你不能变卦，这就是你当时为什么说‘不管怎样’，现在就是

    我就是要吃蛋糕。”

    朋友：“但是你知道吗，现在我改主意了，而且我说过谢谢你了，拉里：“是的，但是你说过‘不管怎样’。”

    朋友：“谢谢你，拉里，不过我改主意了。”

    拉里：“不不不!你特意告诉过我，一点甜食都不让你吃的。”

    朋友：“我只吃一口。”

    一大块蛋糕，拉里发现并阻止了她，把她的蛋糕拿走了。

    都不允许她吃美味的甜点。然而，当天晚些时候，她去了甜品台，拿了

    友邀请担任“甜点裁判”，帮助她拒绝甜食。拉里的任务是，不管怎样，美国情景喜剧《抑制热情》中有一个很棒的场景，拉里·戴维被朋

    规则3：指定一名承诺裁判

    65

    的“制订计划”行动的一部分)，梅丽莎扮演了保罗的承诺裁判。梅丽莎

    作做准备。在他的工作顾问梅丽莎面前，列举他准备做的事情(他

    每一个步骤。保罗承诺要制作简历、申请工作、购买新工具为申请的工

    就业的项目，其核心就是聚焦于目标的设定，然后分解目标，承诺实施

    机制去鼓励他人实现工作目标。我们在就业中心开展帮助人们更快恢复

    中可以看到，承诺机制不仅能帮助你实现人生目标，你也能够运用承诺

    在所有的领域中，承诺裁判的引用都有巨大的潜力。从本书的例子

    里穿上阿森纳球衣的模样。值得庆幸的是，这种事没有发生。

    失误就是，惩罚措施表现了欧文和罗里的趣味冲突：他十分乐意看到罗

    影或出去吃晚餐的话。事后看来，罗里和欧文在设定承诺条款上唯一的

    健身房，他的妻子可能会很宽容——特别是，如果他们准备一起去看电

    时，他知道欧文比他妻子更有可能执行惩罚措施。如果他没能按计划去

    的同事可能没那么迁就你。举个例子，当罗里决定开始他的新健身计划

    朋友来担任你的裁判。为此，比起你的男朋友或女朋友，一位值得信任

    诺合同条款。所以，艾尔斯的建议是，不要找一个敌人或一个软心肠的

    要去健身房啊？我们可以出去玩的”)。因此更可能不愿意执行你的承

    换句话说，他们更有可能偏袒你，采取一些无益的方式(“为啥今晚非

    裁判，因为最亲密的人更迁就你的违规(你今天已经很不容易啦!)。

    誓是有效的(即“公开承诺”部分)，但你的甜蜜爱侣往往并不是合格的

    侣)或许是最好的承诺裁判人选。尽管有证据表明，在你的伴侣面前立

    的主题)。许多人可能以为，跟他们非常亲密的人(比如一个浪漫的伴

    信，你的裁判准备好了执行你们的约定，对你进行惩罚或奖励(下一章

    来晃去，等着看你失败，这就太糟糕了。第二，更重要的是，你要相

    处，举个例子，你请来帮你拒绝甜点的裁判，拿着提拉米苏在你眼前晃

    是公平的。请一个幸灾乐祸或者口蜜腹剑的人来担任裁判对你没什么好

    发现时，他给出了两条重要建议。第一，你必须信任你的裁判，相信他

    处的同时，也可能带来副作用。当艾尔斯向行为观察小组提交他的最新

    到了问题的存在，拉里这个角色揭示了他的危机，裁判的指定在带来好

    比没有的人，实现目标的概率高约70%。但是，卡尔兰和艾尔斯也认识

    最有效的方法之一就是指定一名承诺裁判。报告显示，有承诺裁判的人

    可以看到，绝大多数承诺合约得到了履行。而且他们发现，实现目标的

    承诺写下来并且公开。多年来，卡尔兰和艾尔斯收集了大量数据，从中

    助你坚定不移地朝着目标前进。这非常符合我们已经看到的原则——把

    stickK.com鼓励人们设立一份承诺合约——一份具有约束力的合约，帮

    他们还协助创建了stickK.com，专门帮助人们做出并履行自己的承诺。

    最看重承诺裁判的两名行为科学家是迪恩·卡尔兰和伊恩·艾尔斯，66

    我们自控力方面的问题，于是准备引用承诺机制。但是，一旦我们进入

    户，把钱“锁定”，直到实现目标。所以，首要的是，我们已经认识到了

    很多人看上去准备好了选择“锁定”自己未来的行为，比如，开设储蓄账

    诺。不过，值得庆幸的是，人类似乎很清楚自己的弱点，这就是为什么

    有着不同的偏好。如果我们没能注意到这个冲突，就很难做出任何承

    承诺机制之所以有用，是因为我们的“当下自我”与“未来自我”似乎

    你动力十足，同时你的裁判也更容易督促你严格执行。

    标，如此你就更有可能坚持不懈。我们希望，所有这些小步骤，能够让

    明白了之前的步骤，特别是写下你的承诺，确保每个人都知道你的目

    ——这个人很公正，但又能够执行你对自己设定的奖惩措施。我们已经

    达成目标，一些原则很重要。尤其是，找到一名合格的裁判是多么重要

    承诺裁判可以有很多不同形式，但是，想要保证你的裁判能帮助你

    位被指定的裁判能够起到辅助作用，帮助提高医疗依从性。

    等)，裁判每周会收到一封有关病人按时服药情况的总结邮件。希望这

    了。此外，鼓励病人指定一名承诺裁判(可以是家人、朋友或医生

    一两个小时之内，药瓶还没被打开，它就会电话提醒病人，吃药时间到

    醒你按时吃药。该设备记录下每次打开药瓶的信息，如果在指定时间的

    是与标准处方药瓶匹配的盖子，支持无线功能，能够发光并播放铃声提

    药瓶就是其中一个例子，它的研发是为了帮助人们按时吃药。智能药瓶

    样一些相互作用的例子——将智能技术与指定承诺裁判结合起来。智能

    你的裁判——结合起来，帮助你勇往直前。而且，实践中已经出现了这

    移，这些新设备能够与你的洞见——拥有一位值得信任的人并指定他当

    控我们的体能锻炼、消费、睡眠以及体重状况。也许，随着时间的推

    工作。智能手机、可穿戴设备以及应用软件的兴起使得我们能够实时监

    里，可能会出现一系列新技术，为我们提供服务，减少各种需要的管理

    场，而且他会帮助你，监督你进步。不过，我们认为，在未来的几年

    到目前为止，我们假设当你迈出第一步，设定目标时，你的裁判在

    判断保罗是否达到了目标。

    罗哪儿犯错了，事实上，她是来支持和帮助保罗的，但她也能退一步去

    她就要追究保罗的责任了。但是，请注意，梅丽莎的角色不是去找出保

    对自己失望的。但同样的，梅丽莎也有一个具体的承诺，这种情况下，职信来见梅丽莎，这等于是保罗做出的承诺。如果没能履行承诺，他会

    同，承诺那一周要“注册申请五份工作”，而且下周带着升级的简历和求

    问保罗，是否承担起了关乎自己利益的管理任务，与保罗签下承诺合承诺机制，它的运行却是为了另外一个原因：当我们做出一个承诺时，面临着必须坚守诺言的压力。明白这一点，能够使我们强化自己的承

    诺。通过写下自己的承诺，并把它公开，我们不仅能够感受到自身内在

    的压力，还能感受到来自外界人际间的压力，双重压力共同促使我们坚

    持履行诺言。通过为自己指定一名承诺裁判，我们的承诺能够得到进一

    步的强化。承诺裁判不是对你使绊子的人，也不是替你找借口的人，承

    诺裁判帮助你、支持你勇往直前。尽管奖惩措施由你自己决定，但这个

    承诺裁判将最有资格决定你是否应该得到奖励，具体怎么做，我们将在

    下一章详细介绍。

    67

    68

    话，可以在五个星期当中四个不同的阶段里，每一阶段得到80英镑，或

    于十五六岁的孩子来说，这个奖励措施的诱惑还是相当大的：表现好的

    个星期当中四个不同阶段的考勤、表现、课堂作业和家庭作业情况。对

    ——没有任何奖赏。第二组，奖给学生奖金。奖金的多少基于学生在五

    自63所学校的大约一万名学生分成了三个不同的小组。第一组是对照组

    GCSE(英国普通中等教育证书)考试的最后一年，伯吉斯的团队将来

    提高他们的努力程度和参与程度，并最终提升他们的成绩等级。在

    了大量的研究，最大一项研究的着眼点是，给予学生奖赏，是否有助于

    们的工作会如此重要。伯吉斯和他的研究团队在英国各地的学校里进行

    这就是为什么像布里斯托大学的经济学教授西蒙·伯吉斯这样的人，他

    策制定者，都在努力探求如何更好地鼓励孩子来提高他们的学习成绩。

    父母并不是唯一在琢磨这些问题的人。许多教师、校长、学者和政

    分内之事，奖赏的方式到底合不合适？奖赏是不是一种贿赂？

    力学习，到底什么样的奖励是合适的。你甚至开始怀疑，那些孩子们的

    可能已经开始犹豫不定，为了鼓励你那十几岁的孩子在重要的考试前努

    子相处，你会意识到，孩子越大，奖赏的事情就变得越复杂。比如，你

    家庭作业而奖给他们冰淇淋、允许多看会儿电视。然而，跟再大点的孩

    子学会使用自己的小坐便而奖给他们小笑脸、小金星；为了鼓励孩子做

    很多父母在孩子的成长过程中都用过奖赏的手段，为了帮助一两岁的孩

    况下似乎奏效的东西，转而在另一种情况下并不总能依然奏效。例如，用奖赏来实现目标和激励他人，诸多细节还不够清晰、明了。在某些情

    然而，也许超越本书框架，就一个更宽泛的逻辑外延而言，如何利

    还会鼓励我们去寻求更多的奖赏。

    奖赏有助于刺激我们大脑中的某些特殊通道，这不仅使我们感觉良好，励工作团队、激发孩子、训练宠物。关于奖励，一个很有趣的说法是，母，甚至狗主人都可以告诉你，如何利用奖赏来鼓励好的行为，以此激

    界新秀，都会滔滔不绝地谈及各种小白鼠的实验。公司经理、孩子的父

    著地改变人们做这件事的行为。说到奖励，毫无疑问，任何一位心理学

    教科书都会告诉你，如果做某件事情的成本或收益发生变化，那么将显

    我们都知道奖励机制很重要。谈到这一点，任何一本标准的经济类

    第四章 奖励机制

    69

    金额，其产生激励作用的方式有可能大相径庭。

    把80英镑放在那里，再把它从没有达成目标的人那里拿走。同样的奖励

    可能会考虑，是把奖励设置为“获得80英镑”还是“失去80英镑”？即，先

    应该使用货币奖励还是使用非货币奖励？如果你决定使用金钱奖励，你

    励帮助你自己或其他人达成目标的行为(考勤、表现和家庭作业)？你

    待如何构建和设定奖励机制。你是奖励最终目标(成绩等级)？还是奖

    不同的背景中，却可能会发挥出很好的作用。这也就意味着，要认真对

    的奖励，如果激不起某一个在校生努力学习的反应，那么在另一个完全

    他们接受激励时的个人背景，金钱激励才能显示出足够的意义。80英镑

    体上行不通。事实远非如此，金钱激励需要有针对性地进行，只有基于

    看到的，也正如伯吉斯的研究所巧妙展示的，这并非在说，金钱激励总

    们原本有动力去做的事情，可能会产生事与愿违的结果。正如我们将会

    一些将在本章中谈到，记载了这样一个事实，即付钱让人们去做那些他

    冲的是，人们担心金钱激励会“排挤”内在动机。许多研究项目，其中的

    激励行为所面临的某些非常现实的挑战，提供了一些重要启示。首当其

    长和学生们，感觉就像是在玩一场游戏。但这些结果，对于运用奖励来

    这项研究，可能会让正在为一大堆重要考试做复习准备的老师、家

    对自己期望值不高的学生的成绩方面特别有效。

    在校享受免费午餐的学生和其他学生之间的差异，而且在提高那些原本

    数学在内的理科类学科的考试中，这些奖励措施消除了大约一半有资格

    效果会稍微再大一些)，对低收入家庭的学生们，影响尤其大。在包括

    奖金和非现金类的奖励，作用都很大(对于代价更高的现金奖励来说，外的奖励，他们原本已经动力十足。但是，对于一半左右的学生来说，要求较高的学生来说，奖励几乎没有什么影响，他们似乎不需要什么额

    示，奖励的作用和影响，取决于学生的具体情况。对那些本来对自己就

    实际出现的种种情况，证明了奖励计划诸多细节的重要性。研究结果显

    或者，你是否会倾向于在家里采用其中的一种方式来激励自己的孩子。

    父母的位置上，想一想你是否会倾向于支持学校设立这样的奖励计划，在我们公布结果之前，试着把自己放在这些十五六岁孩子的老师或

    和各个主题公园——比起发放奖金，这个奖赏的整体成本要低得多。

    这些活动包括：去参观温布利球场(英格兰足球队的主场)、议会大厦

    们可以在上述各个阶段赢得门票，能让他们在当年最多参加两场活动，组的学生没有奖金，代之以获得机会，参加由学生代表选出的活动。他

    者，全部加起来，320英镑。第三组，有奖赏，但形式有所不同。这一因此，很明显，怎样策划和设定奖励机制，对于激励人们实现目标

    的作用和效果至关重要。这里，策划和设定的细节问题，比以往任何时

    候，都显得更加关键。奖励机制的运用，概括起来讲，有两种不同但互

    补的方式——一种是着眼于实现总体目标，另一种则是着眼于过程行

    为，即着眼于奖励那些能助你达成目标的各个步骤的行为表现。至于奖

    励机制运用时应当避免的潜在隐患，我们也将有重点地指出。策划和设

    定奖励机制以鼓励自己实现目标的三条黄金法则总结如下：

    ·将奖励与你的总体目标挂钩。把实现最终目标与一个重大奖励直

    接联系起来，而且要让它具有一定的约束力和一定的强制性。

    ·利用小奖励，养成好习惯。对完成的各个具体步骤给出小奖励，在实现总体目标的过程中，不断激励自己或他人。

    ·小心适得其反。金钱激励可能会“排挤”内在动机，所以要小心，不能因奖金(或罚款)导致事与愿违。你可以通过运用不同类型的非货

    币类奖励手段，来实现这一点。

    70

    71

    着超过30%的可能性更有可能通过尼古丁测试。更妙的是，活动效果还

    与者中，已经拥有了“克尔思”账户的，相比于那些没有账户的同伴，有

    实现其他目标。“克尔思”计划是有效的，而且成效显著。这项研究的参

    制能够帮助人们戒烟，我们就可以相当自信地认为，它们也能帮助我们

    好了，尼古丁是一种让人上瘾的物质，因此，如果像这样的奖励机

    经这么长时间不吸烟了，他们以后也不太可能会想再把钱花在香烟上。

    了测试，成功者会得到一笔不错的意外之财——而且更妙的是，既然已

    吸了根烟，他们要失去长达六个月辛辛苦苦赚来的钱。然而，如果通过

    存入“克尔思”账户里的所有钱都将被捐赠给慈善机构。换句话说，因为

    显示为零，才是通过了测试。如果被测者没有通过尿检，他们累计已经

    试原来的吸烟者会不会在两次存款之间偷偷地吸上一口。只有测试结果

    途退出。绿色银行的技术人员接受了训练去测试，用吸烟检测试纸来测

    活动，但一旦决定了参加，他们就必须签署具有约束力的合同，以免中

    些报名参加了“克尔思”计划的吸烟者，可以自由选择是否愿意参加这项

    这笔钱对他们来说不是一个小数目。这个账户还有一个重要的特点，那

    户的存款达到550比索(11美元)。这大约是他们月收入的20%，所以

    参与者每两周存一次款，在六个月的合约期结束后，平均起来，每个账

    处，研究人员则鼓励他们把通常会花在香烟上的钱存进那个银行账户。

    “克尔思”计划的参与者必须选择，要把多少钱放在这个利益攸关

    该计划为“克尔思”，意为“致力于减少和结束吸烟”。

    账户里存钱，如果测试期间烟没戒掉，账户里的钱则会被没收。他们称

    一些人划分为一个小组，该小组成员有机会得到一个银行账户，还要往

    效果的影响。在选定了一群想戒烟的吸烟者之后，研究小组随机将其中

    们试图测试，当激励措施让吸烟者感受到利益攸关的时候，对他们戒烟

    励条件能够使得激励作用更加有效。通过与菲律宾的绿色银行合作，他

    合作，着眼于如何运用金钱奖励，助推人们实现目标，以及如何设定奖

    一项研究，是与世界银行的行为科学家乔纳森·津曼和泽维尔·吉内进行

    还展示了在生活中如何运用这些见解助推人们实现目标。其中最有趣的

    学家之一。因为他的研究，不仅揭示了关于人类行为的一些重要见解，迪恩·卡尔兰是耶鲁大学的经济学教授，也是我们最喜爱的行为科

    规则1：将奖励与你的总体目标挂钩

    72

    制订自己的减肥奖励计划时学到的教训。卡尔兰发现，对他和他的朋友

    一个好的奖励机制的第三个特征是它需要有约束力。这是卡尔兰在

    能成为你的动力来源。

    而言，这足以说明，如果你不在细节上好好设置奖励机制，那它不太可

    与愿违的结果，以及有哪些选择可以替代冷冰冰的现金面孔。但就目前

    在本章的最后一节，我们将详细探讨金钱奖励如何以及为什么会产生事

    续本话题的讨论之前，请务必牢记：不要以为这样的奖励必须是金钱。

    如果你要用金钱来奖惩，要想有效，就必须有意义、够分量。在我们继

    设定的目标挂钩是必要的或者合适的，但这样做的显著要点就在于——

    给自己设置类似的激励机制的话，我们并不认为把一半的年收入直接与

    冲动时，就会感觉到要被那一大笔钱狠狠地咬上一口。这里，如果你要

    的赌徒，而是因为他想要确保，每当他有了想从冰箱拿出一桶冰淇淋的

    另一位!之所以决定投入这么大一笔钱，并不是因为他是一个不计后果

    的任何一个没能达到自己的减肥目标，就必须把自己年收入的一半送给

    结也体会颇深。在完成博士论文之后，他和一个朋友约定，如果他们中

    一分别给”。事实上，卡尔兰自己在设定目标想减肥时，对这一经验总

    研究了奖励机制对人们行为的影响之后言之凿凿：“钱要么给够，要么

    小打小闹、无关痛痒的奖励不能助你实现目标。正如一组行为科学家在

    第二个与之相关的因素是，需要设置一个有意义、够分量的奖励。

    的奖励研究项目中呈现)!

    础上建立更小的奖励机制来帮助实现目标——这一点将会在描述GCSE

    不能有任何奖励(在接下来的章节中，我们会看到如何在持续推进的基

    承诺达到的体重时，奖励才会得到兑现——几乎达到或是差一点达到都

    什么时间达到。因此，如果你想减肥，请确保只有在你确实已经达到你

    的承诺联系起来——你的承诺应该阐明，什么样子才算是达成目标以及

    奖励才会得到兑现。最简单的方法，就是将你的奖励与你在前一章所做

    标之间，有着直接的关系。换句话说，只有当你达到最终目标时，你的

    在在的奖励机制。首先，你需要确保你给自己设定的奖励和你的总体目

    对来说比较直截了当的经验总结，可以帮助你建立一个卓有成效且实实

    前，讲讲细节很重要，你可能并不会真放在心上。好消息是，有四个相

    在大家都急急忙忙地为了实现目标而设立代价高昂的奖励机制之

    的人比那些没有账户的人更有可能不再吸烟。

    的参与者进行了一些测试，他们惊讶地发现，那些持有过“克尔思”账户

    将持续显现。活动结束的十二个月之后，卡尔兰、津曼和吉内，对最初

    73

    价值(行为科学家称之为“禀赋效应”)。这就是为什么，在策划、设立

    益的两倍；而且实验数据还表明，人们倾向于高估其已经拥有的东西的

    些。实验数据一再表明，损失给我们所带来的伤害，在程度上是同等收

    上，哪一种会更强烈？大多数人会说，损失的感觉在程度上要更强烈

    得，一个是20英镑的损失，前者高兴后者不高兴，但两种感觉在程度

    现你丢了20英镑，你会有什么感觉？前后两个例子，一个是20英镑的获

    想，如果你哪天出门，匆匆走进一家附近的店铺买东西，掏出钱包，发

    的口袋，挺开心，因为出乎意料地获得了一笔意外小财。现在再来想

    票，你会有什么感觉？没有办法把它归还给失主，你只好把它放进自己

    下，如果你走在大街上，发现地上有一张干净平整的面值20英镑的钞

    这一点，有一个非常简单的方法，你可以用来测试一下自己。想象一

    于得到，人类更在乎的是失去，心理学上将其称之为“损失厌恶”。关于

    还触及了行为科学最著名的核心发现之一。这就是，同样的东西，相比

    一个好的奖励机制的第四个方面，也是最后一个方面，非常微妙，得到自己设定的奖励。

    且要请求他来强制执行约束性承诺条款，当然，还包括确定你是否应该

    定一个奖励机制，就要有一个承诺裁判，和他一起来执行这个机制，而

    罗里在没有完成任务的时候必须受到惩罚。所以，如果你打算给自己设

    衣)，欧文的工作，一是负责裁决罗里是否实现了既定目标，二是保证

    是：如果没有达到锻炼目标，罗里就得穿上阿森纳足球俱乐部的球

    关键角色之一是帮助罗里设定奖惩条款(在这个例子中，惩罚性条款

    自己能够更多地锻炼，是如何要求欧文来扮演他的承诺裁判的。欧文的

    就是找一个人来担当承诺裁判。在本书第三章，我们看到了罗里为督促

    如果想让你的奖励机制有约束力，那么最好也最简便易行的方法，会付钱。

    例当中，每个参与的学生都相信，一旦他们达到了约定的状况，学校就

    人都很清楚，如果没有通过尿检，钱就会被没收。在学校的考试计划案

    中，没有人会怀疑这些合同的约束力——他们的钱被银行扣留着，每个

    的利益攸关帮助他俩都减轻了体重。在菲律宾的戒烟账户那个案例当

    路。依据这份计划的这些特别条款，卡尔兰不得不存上一大笔钱，这样

    方立即失败。简而言之，失败的一方必须立即付钱，而且没有任何退

    合同，强调声明，如果任何一方试图提出调整合同条款，那么提出的一

    了让这个奖励计划更加有效，就需要有约束力。为此，他俩起草了一份

    当他们把成功的筹码提高到自己年收入一半的时候。他俩都意识到，为

    来说，在他们没有开始减肥的时候，重新制订规则是很容易的，尤其是一项奖励机制时，你应该考虑如何依据“损失厌恶”这一原则，采用某种

    方式来最大化该奖励机制的作用和效果。这就是为什么，在GCSE考试

    的那个研究项目中，奖金的数额、门票的张数会预先登记在学生的账户

    名下，就是为了让学生们明白，如果没有表现出必要的努力，就会导致

    损失。这就是为什么，在“克尔思”计划那个督促戒烟的银行账户里，你

    已经封存了自己的一笔钱，如果你没能戒烟，就会把钱给弄丢了。相比

    于六个月后活动结束时可能得到的一笔意外之财，这笔钱的损失对你来

    说会是一个更大的激励因素。因此，如果想设立一个好的奖励机制，一

    定要好好想想，怎样才能做到利益攸关，做到如果失败就会让人遭受损

    失。

    我们希望，截止到目前的讨论，不仅向你展示了奖赏机制可以成为

    助推你实现整体目标的有力工具，而且展示了制订激励措施的细节非常

    重要，且很难把握。如果你遵循了上述四个简单明了的基本原则——将

    奖赏与你的最终目标直接挂钩，奖赏要有意义、够分量，奖赏要具有约

    束力，用好“损失厌恶”——这样的奖赏会促使你更快地达成目标。本书

    的这一部分，讨论的是关于你的总体目标——也就是你想要达到的最终

    目标。接下来，我们将讨论如何在每个“分块”中，即实现目标的各个活

    动步骤中，构建更小的奖励机制，以引领我们最终实现目标。

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    不太喜欢运动的人产生了最大的影响：不太喜欢运动的人是每周表现最

    2100步，每周消耗的卡路里数也显著增加。最重要的是，它似乎对那些

    数据的出现。数据表明，这个奖励机制影响很大，每周多走的步数超过

    在计划落实到位、开始实施后，亚历 ......