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    王南南厘

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    好的人生 ， 来自健压的

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    思绘方 i'---- 二— -?

    战胜焦虑与恐慌

    优质思考的力量 让我们痛苦的不是现象

    而是我们的思维方式 稀北京联合出版公司 扣....,.?, . www.yabook.org图书在版编目(CIP)数据

    优质思考的力量(德)克劳斯·伯恩哈特著;王南南译. — 北京：北京联合

    出版公司，2018.4

    ISBN 978-7-5596-1616-6

    Ⅰ.①优… Ⅱ.①克…②王… Ⅲ.①焦虑-心理调节-通俗读物②恐惧-

    自我控制-通俗读物 Ⅳ.①B842.6-49

    中国版本图书馆CIP数据核字(2018)第015667号

    优质思考的力量

    作 者 [德]克劳斯·伯恩哈特

    译 者 王南南

    责任编辑 牛炜征

    特约编辑 徐玲玲 徐 昕

    版权支持 王秀荣

    监 制 黄 利 万 夏

    装帧设计 紫图图书

    项目策划 紫图图书

    出版发行 北京联合出版公司出版

    (北京市西城区德外大街83号楼9层 100088)

    印 刷 天津联城印刷有限公司印刷 新华书店经销

    字 数 106千字

    开 本 787mm×1092mm 132

    印 张 8

    版 印 次 2018年4月第1版 2018年4月第1次印刷

    书 号 ISBN 978-7-5596-1616-6

    定 价 59.90元目录

    封面

    图书信息

    前言

    Chapter01 是什么引发了您的惊恐发作

    警惕，您的身体是否发出最强警报

    吃什么，怎么吃才能避免惊恐发作

    您的思考方式在不断塑造着神经元网络的结构

    越是责任感强的人，越容易惊恐发作

    糟糕的婆媳关系引起的惊恐发作

    小结：发现引发自己恐惧的真正诱因

    Chapter02 倾听潜意识的声音，捕捉身体的警报信号

    大脑是得到100% 充分利用的

    惊恐发作是潜意识的“爱心提醒”

    所有的生理不适，只是为了保护您免受更大伤害

    停止与直觉对抗，建立全新的思考模式

    别迷信医生，直觉是您最好的人生顾问

    小结：为什么身心健康却仍然会产生不适症状

    Chapter03 “爱它，离开它或者改变它”——应对外部引起焦虑症的诱因

    哪些替代性药物可以减轻惊恐发作

    环境越恶劣，身体会采用越严厉手段迫使我们改变

    精神药物：是祝福还是沮咒?

    我们需要“发现错误的信条与“健康的自私”

    全新的生活从每天20分钟的思维训练开始

    小结：是哪些外因诱发了惊恐发作

    Chapter04 用积极想法抢占大脑空间

    焦虑是后天习得的行为

    不是困难比办法多，是您的思考方式只看得见困难

    打破引发恐惧连锁反应的关键环节

    十句话描述理想人生——为您的大脑重新编程

    充分调动五种感官的全新思维方式

    像锻炼肌肉一样锻炼您的大脑

    小结：使用“十句法”摆脱惊恐症

    Chapter05 正确的思考方向

    www.yabook.org很少有人知道，思考是一个听觉过程

    “你头脑里的旋转木马是向左转还是向右转”

    寻找惊恐发作的“模式中断开关”

    正面和负面的想法分属于两个脑半球

    视觉型恐慌感的三个阻断技巧

    听觉型恐慌感的两个阻断方法

    感觉型恐慌感的两个阻断方案

    Chapter06 幸福美好的人生来自健康的思维方式

    巩固疗效：进行优质健康的思考

    正向思维训练：“十句法”和“成功日记”

    向真正懂行也有成功经验的人请教

    为什么现在的心理疗法落后吋代十几年

    改变：越是宏伟的目标越能让内心积聚巨大的力量

    结语：为了恢复健康您必须开始活出理想的人生

    更多资讯

    鸣谢前言

    一边墨守成规，一边期待进步，这是十足的发疯

    平平常常的某一天，您正在做着平平常常的事情，突然，一阵巨大

    的恐慌感袭来，并且伴随着下面这些症状：

    心悸

    呼吸困难，气喘气促，喉头堵塞

    头痛，头昏，晕眩

    反胃作呕，腹部紧张不适

    胸口疼痛

    冒汗

    战栗颤抖

    四肢麻瘦或有剌痛感

    身体或脸部有灼热感

    对周遭事物有不真实感

    失控感

    濒死感

    在巨大的痛苦和恐慌中，您以为自己患上了重病，急忙就医，医生

    详细检查过后却宣布一切正常，这令您大惑不解。

    其实，刚刚您很可能“只是”经历了一次惊恐发作。

    www.yabook.org惊恐发作是焦虑症的一种表现形式，又称急性焦虑发作，患者往往

    会在毫无原因和预警的情况下突然感到强烈的恐慌，并伴有上文列举的

    症状。

    仅在德语地区就有1400多万人有过惊恐发作经历，其中超过200万

    患者会反复发作。他们无比渴望摆脱恐慌与焦虑，回归正常生活。

    多年前，好友患病的经历促使我成为一名心理医师，立志为焦虑症

    患者服务。看到当时业界普遍使用的疗法不尽如人意，我便开始探索更

    有效、更全面的治疗方法。如今，我和妻子经营的心理诊所 (位于柏

    林)已经发展成一家专门从事惊恐发作治疗与研究的心理康复机构。

    我们采用的治疗方案全部基于现代脑科学研究的最新成果，既不去

    探究病人的童年伤害，也只在极少数情况下才会使用抗抑郁药物和镇静

    剂；传统疗法如呼吸练习、暴露疗法、肌肉放松等早已被我们摈弃。因

    此经常有人问我们，为什么我们的治疗方案与常规疗法差别这么大？我

    总是用爱因斯坦的一句名言来回应他们：

    “一边墨守成规，一边期待进步，这是十足的发疯!”惊恐症的常规

    治疗思路确实可以用“墨守成规”来形容。尽管那些疗法常常对患者毫无

    帮助或者作用不大，但还是被一再用于临床。同时，最新的、开创性的

    脑科学研究成果却往往被束之高阁。新发现与新知识得不到运用，心理

    医师们只知为病人开抗抑郁药物，而不去探索新的疗法。许多常规疗法

    已经沿用了几十年，并且从未得到改进。

    其实在过去的20年间，脑科学研究取得了重大进展，我们获得了很

    多关于大脑的新知识。借助医学成像技术我们已经可以监测大脑的活动

    了，可以测试什么样的想法或精神活动会引起什么样的身体反应。如

    今，借助各种前沿技术，我们已经充分了解惊恐发作时大脑内发生的变

    化，网络的普及也使得学术交流更为便捷。

    本书中提到的所有疗法均在我们的诊所中运用多年，被证明切实有

    效，并仍在不断改进中。目前，我们70%的病人只需6次诊疗即可完全

    摆脱惊恐发作。听起来似乎难以置信，但事实的确如此。

    当然，再好的一本书也无法代替一位有经验的医师。不过本书至少

    可以帮助您明白惊恐从何而来，并教给您一些简单易学的方法来克服恐

    慌，回归正常生活。我衷心地希望这本书对您有所裨益。

    克劳斯·伯恩哈特

    科普及医学新闻记者、心理诊疗师、德国神经医学教育协会会员

    www.yabook.orgChapter01 是什么引发了您的惊恐发

    作

    恐惧本来是一种很健康很自然的生理反应，因为它是人体自我保护

    机制的一部分。举个例子：一个人看到一头饥饿的狮子突然从灌木丛后

    面跳出来扑向他，这时，他的身体会立刻分泌大量的肾上腺素，导致他

    心跳加速，他会在千分之一秒内做出决定是与狮子搏斗(我建议最好不

    要这么做)还是拔腿就跑。这一系列反应都是正常且健康的，对于我们

    的生存至关重要。

    问题是，如果灌木丛后面并没有狮子，而那个人的心脏却突然毫无

    原因地狂跳不止，他感觉身体将失去控制，头晕恶心，四肢麻痹，呼吸

    困难，好像整个人会疯掉一毫无疑问，此时他的身体出了问题。那么，在这个过程中，他的大脑究竟发生了什么变化？为什么会有这些变化？

    诱发这一系列大脑变化的原因主要有四个，我将在下面的章节里一

    一阐述。请您不要跳过任何一个您认为不重要的章节，因为惊恐发作的

    诱因往往不止一个。只有弄清楚所有的诱因，然后有针对性地施以正确

    的疗法才能够迅速彻底地克服恐慌。

    首先我将简要概述惊恐发作的四个诱因。

    警惕，您的身体是否发出最强警报

    多年的从医经验告诉我，首次惊恐发作的最大诱因是被压抑或被忽

    略的身体警报。起初，病人长期忽略自己的直觉——直觉是潜意识(即

    心理)的传声筒。病人越是运用理性来说服自己不理会直觉，潜意识里

    的不满足感就会越强烈，而及时注意到这些警报信号则可以促使我们尽

    早改变不健康的生活方式，从而预防疾病。

    这些警报信号形式各异：精神方面有记忆力与注意力突然下降、无

    力感、兴趣缺失与似乎毫无原因的悲伤等，而惊恐发作可以说是最后也

    是最强级别的警报信号。身体方面的警报信号则包括胃肠功能紊乱、突

    发性视力下降、皮肤不适、肌肉不由自主地颤动、尿频等。研究表明，某些看似与心理无关的疾病如椎间盘突出和带状疱疹也

    属于身心性疾病，是身体发出的警报信号。我将在第二章详细阐述身体

    警报与惊恐发作的关系以及当身体发出这些信号时我们可以采取哪些措

    施来应对。

    吃什么，怎么吃才能避免惊恐发作

    研究证明，某些药物能够诱发惊恐发作，比如抗精神病药和用于治

    疗甲状腺功能低下的甲状腺激素等。一些患有桥本氏甲状腺炎的女性患

    者在服用人工合成的甲状腺激素时可能会因为剂量不当而引起惊恐发

    作。服用这些药物的患者务必注意服药剂量是否合适。我有一些病人用

    猪甲状腺激素代替人工合成的甲状腺激素，惊恐症状很快减轻。我还将

    在第三章第一节对此进行详细阐述。您也可以在我们的网页hilfe-bei-

    Hashimoto.de上获取相关信息。目前网页有德语、英语和法语版，将来

    还会添加更多语言的版本。

    但相较于药物，毒品更容易诱发惊恐发作。其中作用最显著的是四

    氢大麻酚(即大麻的主要成分)。此外摇头丸(主要成分为亚甲二氧甲

    基苯丙胺，简称MDMA)、可卡因、从某些蘑菇中提取的赛洛西宾以及

    目前市面上泛滥的新型人工合成毒品也是惊恐发作的常见诱因。

    这些物质会严重破坏神经递质，还能令大脑在一段时间内关闭保护

    机制。但吊诡的是，毒品似乎同时能显著提升大脑功能，有些作家和艺

    术家会借助毒品获得灵感，比如美国畅销书作家斯蒂芬·金的几部重要

    作品就是在毒品的作用下完成的(目前医学上没有找到二者之间的直接

    关联)。

    大脑关闭了保护机制就好比供水系统中没有了过滤装置，水流速度

    当然会加快，但是污物会随着水流散布到各处，可能会造成严重的系统

    故障。大脑在毒品的侵害下也会发生故障，比如会产生某些能够诱发惊

    恐发作的神经元联结。

    首次惊恐发作后，如果继续吸食毒品，之后惊恐发作的风险会随着

    吸食次数增加而越来越大。不管是首次尝试还是已有数年吸食经历，如

    果在吸食某种毒品48小时后出现惊恐发作就应立即戒除，因为很显然，这种毒品诱发惊恐发作的风险特别高。即使发作过后感觉恢复得很好

    了，也绝不能再碰这种毒品，因为惊恐发作的经历已经存储在了大脑

    中，下一次吸食时身体很容易对它产生同样的反应。

    www.yabook.org其实绝大部分人一生中都会有一两次类似惊恐发作的经历，程度可

    轻可重，原因也是多种多样。对某种抗生素过敏、缺乏维生素B12、营

    养不良造成的甲状腺功能低下或者无法耐受某种食物等都可能诱发惊恐

    发作。

    不过，通常情况下，当缺乏某种维生素或其他营养物质时，我们的

    身体会自动做出反应来弥补这个不足——我们会对富含这种营养物质的

    食物产生强烈的食欲，食欲满足后，恐慌的感觉很快就会消失。

    一个建议：素食主义者由于不吃动物肝脏、肉类、蛋类和奶制品而

    容易缺乏维生素B12。当有恐慌感袭来时可迅速补充维生素B12制剂。

    惊恐发作也与某些能够引起胀气的食物或者谷脘不耐受大有关系，这些食物可能引起胃心综合征。胃心综合征的概念最早是由德国内科医

    生路德维希·冯·霍姆海德(Ludwig von Roemheld)于20世纪初首次提出

    的，所以也称为霍姆海德综合征。他发现那些经常胀气或打嗝的人往往

    伴有身体灼热感、呼吸困难、心悸、气促、恐慌、头晕、失眠、心律不

    齐等症状，这些症状恰恰也是惊恐发作的主要表现。

    德国《Exaplan临床医学大辞典》[1]

    中这样描述胃心综合征的成

    因：“横膈膜被胃肠道中的气体向上顶起，从而压迫心脏，引发多种心

    脏不适症状，比如类似心绞痛的疼痛感。严重时可导致短暂晕厥。

    胃心综合征比较容易确诊和治疗，一些家庭小药方就能有效缓解胀

    气。只要横膈膜不受压患者就不会产生恐慌感，所以对于和胃心综合征

    有关的惊恐发作，最关键的应对之策是趁大脑尚未形成固定的恐慌反应

    机制时尽早控制胀气。

    缓解胀气最简单的办法就是像中世纪的人那样无拘无束地尽情打饱

    嗝和放屁。胃肠道内的气体大量排出体外，自然就不会将横膈膜顶起。

    不过打饱嗝和放屁可能会引起家人和同事不快，所以更切实可行的方案

    是改变饮食。我建议您尝试在14天内避免食用任何能引起胀气的食物。

    倘若您确实患有胃心综合征，仅仅通过改变饮食就可以防止惊恐发作。

    在我们的官网 panikattacken-loswerden.de 的博客专栏里有一篇关于

    胃心综合征与惊恐发作的文章，文中列举了多种不易与极易引起胀气的

    食物：容易引起胀气的食物：

    ·荚果类：四季豆、豌豆、兵豆、鹰嘴豆·蔬菜类：洋葱、韭葱、大

    葱、卷心菜、紫甘蓝、德国酸菜、大头菜、韭菜

    ·水果类：香蕉、梨、苹果、猕猴桃、橙子、樱桃、杏、果脯

    ·谷类：面包(包括全麦面包)、麦片、糕饼点心、糙米

    ·奶制品：牛奶、酸奶、高脂奶酪·肉类：鹅肉、鸭肉、肥猪肉 ·香

    肠类：萨拉米香肠及其他肥肉较多的香肠品种 ·饮品类：碳酸气饮料、果汁、酒类(红葡萄酒除外，可适量饮用)

    ·糖类及增甜剂：蔗糖、果糖、乳糖、山梨醇、木糖醇

    ·其他：坚果、果仁、蘑菇、辛辣调料、酵母及各种快餐

    不会引起胀气的食物：

    ·牛肉、鸡肉、火鸡肉(去除脂肪和鸡皮)

    ·水煮土豆、土豆泥 ·清淡的汤品

    ·烧熟的蔬菜(如菠菜、胡萝卜、西红柿)

    ·低脂凝乳

    ·不带气的水、姜茶、茴香[2]

    茶、葛缕子[3]

    茶、茴芹[4]

    茶能够引起胀

    气的食物实在太多，而且避开某些食物很可能意味着生活质量的下降，所以改变饮食并非易事。对此我有四个小窍门可以让您不必放弃太多食

    物就能减少胀气。

    窍门一：请您在7天内完全避开任何含有谷脘的食物，也就是所有

    的小麦、黑麦、斯佩尔特小麦、燕麦以及大麦制品，然后观察是否还会

    胀气。

    很多人患有原因不明的谷脘不耐症，在血液中能检测出谷脘抗体，不过为何有人会对谷脘产生过激反应，医学界目前还没有定论。

    www.yabook.org除了过敏源检测以外，您也可以自行判断是否可能存在谷脘不耐受

    的问题。您可以尝试连续几天只吃蔬菜和少量鱼或肉类，在接下来的几

    天里添加面食，饭后仔细留意是否感觉疲倦，疲倦感持续多久，注意力

    是否下降，然后比较吃与不吃面食的差别。我本人就能感觉到巨大的差

    别。我很喜欢吃各种面包，但在不吃面包的日子里我的注意力与工作效

    率明显提高，食物也消化得更好。

    窍门二：按照正确的顺序进食，且不要把食物混在一起吃，吃完一

    种食物间歇片刻再吃下一种。

    举个例子：我很喜欢吃火腿裹蜜瓜，但有些人这样吃一定会胀气。

    原因很简单：倘若只吃蜜瓜，最迟半个小时后蜜瓜就会离开胃部进入肠

    道。而消化火腿所需的时间比蜜瓜长得多，蜜瓜和火腿一起吃，火腿会

    阻碍蜜瓜的消化，当蜜瓜在胃部停留过久就会发酵，产生大量气体将横

    膈膜向上顶起，一些敏感的人就会出现霍姆海德综合征的症状。

    正确的进食顺序意味着富含水分的食物应该先吃。比如水果不能作

    为饭后甜点来吃，而应该安排在正餐开始前。吃完水果后休息片刻才可

    以开始享用蛋白质和脂肪含量较高的食物。

    窍门三：葛缕子籽与姜能有效抑制胀气。葛缕子籽可在多种菜式中

    作为调味料使用，姜可以生吃。建议您在饭前嚼一小勺磨碎的生姜。如

    果无法忍受姜的辣味可以用姜茶来代替。此外，茴香茶以及茴香、葛缕

    子和茴芹三合一茶也能化解胀气。

    窍门四：加强体育锻炼，即使无法保证大运动量，至少可以经常出

    去散步。运动可以强化横膈膜肌肉。横膈膜越强健就越不容易被胃肠道

    中的气体顶起。

    当然，最理想的解决方案是综合运用这四个小窍门，倘若这四点您

    可以全部做到，那么基本上只需要避开几种真正容易引起胀气的食物

    ——比如豆类、葱类和某些增甜剂即可。

    尝试这四个小窍门，您会发现自己明显变得精力充沛。有些患者仅

    仅通过增加运动和改变饮食就可以摆脱惊恐发作。

    您的思考方式在不断塑造着神经元网络的结构很多患者在第一次惊恐发作后开始担心自己是不是患了重病，比如

    心脏病、脑部肿瘤等。他们忧心忡忡地去看急诊，但医生检查后却给出

    了“身体没有问题，之前的症状可能‘只是’惊恐发作”的诊断。

    绝大部分患者无法接受这样的诊断，因为他们确实感到身体极度不

    适。于是他们仍然会担心自己是不是患有这样那样的疾病，继续到处看

    医生，辗转于各家医院，做尽所有能做的检查，希望找出引发那些不适

    症状的“真正原因”。

    其实这些担心和四处求医问药恰恰会使一次偶然的惊恐发作发展成

    经常性发作。因为研究表明，长期焦虑伴随极其负面的情绪可能改变大

    脑的结构。与恐慌感有关的神经元突触联结累积到一定数量，几周甚至

    几天之内大脑内就会形成引发惊恐的自动反应模式。

    为什么会这样呢？

    我们思考时，大脑中产生的想法事后能够回忆起来，说明思考的结

    果以某种形式存储了起来。不过我们的大脑不是计算机，没有一个硬盘

    可以用来保存数据。

    人脑的信息是以神经突触联结的方式来存储的。神经元以某种方式

    联结，一个想法随之产生。做出这一发现的美国脑科学家埃里克·坎德

    尔(Eric Kandel)因此获得了2000年诺贝尔生理学与医学奖。他的发现为

    更有效地治疗惊恐发作开辟了新思路。坎德尔能够证明人脑中所有的想

    法和印象都以神经突触联结的方式存储起来。无论是正面还是负面的想

    法，在它产生时伴随的情感越强烈，其神经突触联结便越强大。

    负面思维方式可令大脑建立能够引发恐慌感的神经生化学基础。经

    常产生负面想法就好比是在铺设一条通往糟糕的自我感觉和恐慌感的高

    速公路，而快乐与轻松的感觉则成为一条羊肠小道。

    经常有病人问我，为什么恰恰是在他们身心松弛之际恐慌感会突然

    袭来，比如晚上窝在沙发里时、愉快地度假时、做一些熟练动作如在高

    速公路上开车时，等等。

    答案很简单：我们的大脑在安静状态下比在压力状态下更容易自动

    启动已经固定的反应模式，而且大脑“闲不住”，总要找些额外工作来做

    ——当我们全身心投入地做一件事情，比如一次重要的通话、一个棘手

    www.yabook.org的任务，或者争分夺秒地赶进度时，大脑没有空间留给焦虑和恐惧。

    可是一旦我们安静下来，大脑就开始给自己找事情做。这时什么想

    法会来得更快呢？是走高速公路的负面想法还是走羊肠小道的愉快回

    忆？

    当然是走高速公路的负面想法来得更快吧!如果负面想法的神经元

    联结比正面想法的神经元联结更强大，大脑就会更容易产生负面想法。

    您的思考方式在不断塑造着神经元网络的结构。人脑每天会产生几

    十万新的神经元联结，将这一天中出现的想法都存储起来。当某种想法

    反复出现时，相关的神经元联结会越来越强大，反之，出现频率不高的

    想法，其神经元联结会逐渐衰退。

    随着年龄的增长，我们会渐渐淡忘学生时代学过的数学公式，因为

    这些公式长久不用，相关的神经元联结消失了。正面想法如果出现频率

    太低，也会像那些数学公式一样失去相关的神经元联结。

    神经元的联结方式决定了大脑在面对外界刺激时会做出何种反应，也就是说，大脑中已经建立了各种想法的神经生物学基础。久而久之，大脑会形成自主反应，我们不是大脑的主人，正相反，我们的一切行为

    都被大脑控制。

    有一种危害特别大的自主反应叫作“目的性悲观主义”——大脑倾向

    于更多地感知消极的事物，对周围的美好视而不见，所有那些可能帮助

    我们改善生活的机会都被大脑选择性忽略。

    也许太多糟糕的经历使您所见所感都是困苦愁烦，也许您继承了父

    母负面悲观的思维模式，不过没有关系，您仍然可以重新训练大脑建立

    正确的反应机制。当然这些训练需要花一点时间和精力，但是这些努力

    是绝对值得的!

    通读全书，找到最适合您的训练方法，然后请立刻开始训练吧!您

    绝对可以将自己的大脑重新“编程”，摆脱无名恐慌，恢复感受美好的能

    力。

    也许此时此刻您完全看不到希望，但您要相信，痊愈确实是可能

    的!大脑会对经常重复的行为形成自主反应机制，比如刷牙、开车、十指打字等，忧虑与恐惧也是同样的道理。

    会开车的读者不难明白我的意思——技术熟练的司机可以一边开车

    一边想事情、听收音机或者和同车的人交谈，他根本不需要特意考虑什

    么时候应该踩离合或换挡，发动机转速多少，这个转速下应该开几挡，是不是刚才应该看一下后视镜……这些动作会让一个初学者手忙脚乱、满头大汗，而在一个有经验的司机那里早已成为无意识的自动反应，原

    因正在于我们的大脑会将有意识的思考转化为无意识的反应。

    如果我们一再重复某些动作或想法，大脑就会形成固定反应模式，这些动作或想法的控制权已被从大脑转移到小脑，成了无意识行为，由

    此在大脑中为有意识的思考腾出空间，以便接受新的任务，应对新的挑

    战。

    如果您已经被负面想法束缚了很多年，总是习惯性焦虑，您可能不

    太有信心改变大脑的负面反应模式，摆脱各种恐慌症状。确实，目前的

    惊恐发作常规疗法中没有一种能像本书中介绍的方法那样帮助患者迅速

    长久地改变神经网络的结构。

    不管是暴露疗法、解析童年伤害(心理分析)，还是呼吸练习抑或

    肌肉放松都不能改变神经元的联结方式。暴露疗法与心理分析甚至会强

    化大脑的恐慌反应模式。这一点我还将在第四章第二节里进行详细阐

    述。很多心理医师乐于给病人开抗抑郁与镇静药，其实这些药物并不能

    在结构上改变大脑，最多只能略微缓解惊恐症状。

    成功的疗法必须能够让患者的大脑中尽快产生存储愉快感觉的神经

    元联结。当这些神经元联结达到一定数量，大脑就会将相关信息转移到

    小脑中，正面情绪的自主反应模式成功建立。

    基于最新的脑科学研究成果的思维训练法可以大大缩短这个从形成

    神经元联结到建立小脑自主存储反应模式的过程。几天之内患者就会感

    觉情況好转，3到6周后病情明显改善，6到12周后82%的患者可以完全

    摆脱惊恐发作。

    在本书的后半部分我会详细介绍各种思维训练的方法，也许您现在

    就想直接跳到这部分，不过我建议您耐心读完前三章，并仔细揣摩，切

    实领会，因为观念的转变是踏上康复之路的第一步。

    www.yabook.org越是责任感强的人，越容易惊恐发作

    有时我的病人能很快痊愈，但几周或几个月后惊恐发作又会卷土重

    来。病情的反复往往是病人可以因为发病而得到“继发性获益”。这种病

    人一方面确实饱受惊恐发作的折磨，另一方面却能得到一些隐形的好

    处，并且病人通常意识不到他是在通过生病而获益。

    比如，病人会得到伴侣细心周到的照顾，或者获得逃避某项无聊工

    作的正当理由。也可能患者长年照顾生病的家人而筋疲力尽，自己生病

    后就可以毫无愧疚地摆脱这个义务。

    总之，继发性获益有各种各样的表现形式。绝大部分此类病人都有

    特别强烈的责任感，因为他们觉得，只有当自己陷入特别糟糕的境地，别人才会放下对他们的期待。为了摆脱无法承受的责任和义务，惊恐发

    作是唯一的出路。

    也许您会觉得这种事情不可思议，但我在临床实践中经常遇到这种

    情況。患者会在一夜之间摆脱惊恐发作，仅仅是因为他们终于鼓起勇气

    去找一份更好的工作或者为生病的父亲母亲请来一名护工。在下一节

    中我将讲述一个继发性获益的典型案例。

    糟糕的婆媳关系引起的惊恐发作

    2015年2月，一位女士前来就诊。她那时32岁，身体健康，却有数

    年的惊恐发作史。当她开车穿过隧道时特别容易发病，所以他们一家在

    度假前总要仔细计划好路线，务求避免经过任何一条隧道。结果，选择

    度假地时丈夫和两个孩子总得迁就她，他们虽然十分不满但也无可奈

    何。

    在她第一次来我的诊所之前已经在别处接受过两年的治疗，甚至还

    服用过一年半的抗抑郁药物。在这期间她的体重飙升了11公斤，心情更

    是雪上加霜。(虽然使用抗抑郁药治疗惊恐发作是业内常规，但我个人

    极不赞成，我只有在极个别情况下才会建议患者服用抗抑郁药。关于这

    一点我还会在本书后半部分详细阐述。)

    四次治疗后这位女士的恐慌症状完全消失了。她在全科医生的指导

    下逐步减少抗抑郁药的剂量，几周后就不再需要服药。她又可以正常开车了，即使是通过长长的隧道也毫无问题。

    可是八个月后，她突然给我打来电话。她泣不成声，语无伦次，我

    费了好大劲儿才弄明白，她最近又经历了一次惊恐发作，而且完全想不

    通是为什么。我请她到我的诊所来，有针对性地问了她几个问题，很快

    就弄清楚了原因。

    原来，在她患惊恐症后已有三年不去公婆家了，因为去公婆家的路

    上要经过一段长长的隧道。当她消除了对隧道的恐惧以后就再也没有理

    由不去拜访公公婆婆了。现在与老人见面的日子一天天逼近，她在压力

    之下再次惊恐发作。

    她怕见公婆是因为与婆婆关系极其恶劣，暗地里称其为“老妖婆”。

    这倒完全可以理解，因为结婚九年后，婆婆仍然把她当作一个不受欢迎

    的外人：因为她抢走了自己心爱的儿子。每次两人见面后她都要大病一

    场。所以惊恐症对她来说一方面是折磨，另一方面却是一种变相的保

    护。

    心理学将这种现象称之为继发性获益，病人会利用生病来避免一些

    令其不愉快的事情。当然，一切都是在无意识中发生的。我的病人并不

    是假装惊恐发作，她的症状是真实的，她发病时确实有生不如死的感

    觉。

    病人表示完全同意我的诊断。我建议她清楚明白地告诉丈夫与孩

    子，虽然她现在开车没有问题了，但是她不会再踏入公婆的家门。既然

    婆婆不认可她，何必跑去找气受呢？保持距离不是对自己和全家人都好

    吗？与丈夫和孩子沟通后，他们都接受了她的决定。丈夫独自带着孩子

    去探望父母。有意思的是，后来婆婆对她的态度有了很大的变化，而她

    再也没有经历过惊恐发作。

    患者不妨自问一下：惊恐发作对自己是不是有什么好处？比如可以

    避免和某人见面，不用做某项工作，或者可以推迟生活中的某些改变，比如分手、换工作或者搬家？

    我们有一系列的询问技巧可以很快发现患者是否有继发性获益。我

    的很多病人一开始并不愿意承认惊恐发作对他的好处，因为他对做出改

    变的恐惧大于对惊恐发作的恐惧。当然，一个优秀的心理医师可以帮助

    病人勇敢地迎接改变，使生活走上正确的轨道。

    www.yabook.org请您牢记，惊恐发作其实是潜意识中的一种既健康又正常的保护机

    制，可以保护您免于面对其他更糟的事情。本书可以帮助您弄清楚为什

    么您的身体会建立这套保护机制，并且使您获得重建人生的力量。

    小结：发现引发自己恐惧的真正诱因

    ·惊恐发作只是警报信号，提醒您已经忽略内心的真实感受太长时

    间了。

    ·毒品和药物可能导致惊恐发作。

    ·某些胃心综合征患者可能因为胀气引起惊恐发作，这类患者往往

    通过改变饮食与增加运动即可摆脱惊恐症。

    ·惊恐症常常是负面思维模式的结果。不过，适当的训练方法可以

    消除大脑的相关自主反应。

    ·有些患者会无意识地利用惊恐发作逃避生活中的某些改变，所以

    在勇敢地做出改变后常常会不治而愈。Chapter02 倾听潜意识的声音，捕捉

    身体的警报信号

    身心性疾病往往是潜意识向意识发出的警拫信号。治疗身心性疾病

    首先必须弄清楚潜意识是如何在没有器质性病变的情况下使身体产生不

    适症状的。

    目前的临床医学还不太关注这一点，导致许多惊恐症患者生怕自己

    患有心理疾病，而宁愿相信是某个器官出了毛病。手足麻痹、心悸、胃

    痉挛、胸闷、头晕、失真感……所有这些感觉是如此真切，使患者不能

    不怀疑自己的身体大有问题。

    部分患者确实会有一些器质性病变，但大多数患者的身体和心理都

    是健康的。这些症状只是为了提醒患者有必要改变某些行为或思维方

    式，否则长期这样下去，身体真的会出大问题。高度重视这些警拫信号

    并正确应对，您的焦虑症及惊恐发作是完全能够治愈的。

    大脑是得到100% 充分利用的

    为了更好地理解惊恐发作时身体的一系列反应，我们先将注意力转

    向大脑，观察一下大脑的两种截然不同的工作方式——意识与潜意识。

    成年人的大脑中有860亿个神经细胞，也叫神经元。它们通过大约

    100万亿个突触互相联结。这就意味着每个神经细胞至少会与1000个其

    他神经细胞相连。860亿神经元与100万亿突触可能产生的联结方式比地

    球上所有沙粒的数目还要多得多，听起来是不是不可思议？

    不过，意识能用到的神经元与突触相对较少。人脑每秒钟最多只能

    接收8项信息，形成一个想法平均需要3秒钟，所以过去科学界认为人脑

    只使用了大约百分之十，不过今天我们知道事实并非如此。实际上，潜

    意识占据了大脑绝大部分的“存储空间”，大脑是得到充分利用的。

    惊恐发作是潜意识的“爱心提醒”

    www.yabook.org头脑的真正主人是潜意识，而不是意识。潜意识使用直觉发声——

    您一定有过这样的经验：当您遇到一件左右为难的事时，您会用理性思

    考到底应该做还是不做，做了有什么好处，不做又会怎样。但其实在前

    思后想的过程里，您的直觉早已给出了答案。

    因为与潜意识有关的神经元与突触的数量如此庞大，可以马上将眼

    下的处境与过往的人生经验比对，从而迅速得出结论，并且以直觉的形

    式把这个结论表达出来。这个过程大概只需要零点几秒!让我们的意识

    在如此短的时间内完成这一切是根本不可能的。

    此外，潜意识所涉及的因素也远远多于意识，比如体态、肢体语

    言、情绪、词汇的选择、气味等。大量研究表明，潜意识能够仅仅依据

    一个人的气味就判断出能否和他她生出健康强壮的后代，从而在配偶

    的选择上发挥决定性的作用。气味也会使我们觉得无论如何也不想靠近

    某些人。

    所以，最聪明的做法就是倾听、相信您的直觉。如果您执意忽略

    它，身体迟早会出问题。我见过许多人长期拒不理会直觉，而最终不得

    不付出高昂的代价。

    潜意识好比一台超级计算机，它不断地对我们的生存处境做出分析

    评估，然后针对各种问题给出具体的建议，目的只有一个，就是保护我

    们免受损失。

    如果有人长期忽略直觉，甚至故意和直觉对着干，他的潜意识就会

    发出警报信号。不同的情况下信号也有强有弱，比较强的信号我们称之

    为身心性疾病。

    大脑有能力借助神经递质在几秒钟之内命令身体产生不适症状，而

    涉及的器官却是完全健康的。为了让您更好地理解这一反应机制，我下

    面要打一个比方：

    请您想象一位慈爱的母亲观看四岁儿子踢足球的场景。这小男孩只

    有一点点人生经验，对于世界的认知极其有限，所以我们让他代表意

    识。而母亲则拥有数十年的人生经验，具备前瞻性的思考能力，我们让

    她代表潜意识。现在小男孩沉浸在踢球的快乐里，他奔跑着，把球越踢

    越远，眼看着就要跑到一条车水马龙的大街上了。警醒的母亲，也就是

    潜意识，立刻大叫：“快停下!站住!”她喊了一遍、两遍，接着提高声音又喊了第三遍。如果这时孩子还不停下来，母亲就会急忙跑过去，很

    可能在千钧一发之际才抓住儿子，把他从街上拉回去。孩子大吃一惊，不明白母亲为什么会这么激动，这么粗暴地拉扯他。

    其实这和惊恐发作的原理是一样的。因为您一再无视直觉的提醒，潜意识只好以惊恐发作这种极端的形式强烈敦促您尽快对不健康的生活

    方式做出反思。

    潜意识最重要的工作之一就是保护您，阻止您的生活继续向错误的

    方向走下去。有时候潜意识不得不采取比较激烈的措施，比如惊恐发

    作。

    如此看来，与其说惊恐发作是一种疾病，还不如说它是潜意识

    的“爱心提醒”。因为您拒不听从直觉的声音，潜意识只好采取严厉的措

    施，借助神经递质令身体产生激烈反应，强迫您停止做对自己有害的事

    情，或者至少开始进行反思。

    所有的生理不适，只是为了保护您免受更大伤害

    神经递质是在突触传递中充当“信使”的化学物质，大脑通过神经递

    质几乎可以激发身体的任何反应。神经递质有几十种，大家最为熟知的

    是肾上腺素、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺、催产素和组胺。

    当您感到害怕时，大脑刺激肾上腺，分泌出大量的肾上腺素。这种

    神经递质可以使您心跳加快，以便向身体输送更多的营养物质和氧气。

    由于能够引起恐惧的情形往往促使我们逃跑或自卫，所以四肢获得的营

    养和氧气最多。

    但是如果恐慌感来得毫无理由，当然也就没有逃跑或者搏斗的必

    要，这些多余的营养和氧气只能用于加强恐惧感，所以身体必须为这些

    能量寻找出路，毕竟我们的身体拥有自动寻求各方面平衡的能力。在消

    耗多余能量的过程中，肌肉会发生轻微的震颤，表现为四肢内有蚁走感

    以及浑身颤抖，这些肌肉活动继而会导致体温迅速上升，于是多余的能

    量在细胞内燃烧，您会感觉全身发热冒汗。

    您不必因为这一系列反应而感到害怕，其实这正说明您的身体十分

    健康，在经历特殊状态后能够很快重新获得平衡。

    www.yabook.org如果您在惊恐发作时不仅没有灼热感，还浑身发冷，那很有可能是

    您急促地大口吸气导致。这种情形医学上称之为过度换气。过度换气的

    后果是更多的二氧化碳被呼出体外，血液的pH值升高，身体的某些新

    陈代谢反应改变，手脚和大脑的供血变差。这种情况下患者经常出现头

    晕、四肢蚁走感、出汗等现象，甚至会发生肌肉痉挛。

    请您务必理解，所有这些极不舒服的生理反应目的只有一个，就是

    保护您的身体免受更大的损伤。

    有时候腹泻与胃痉挛也有同样的作用。

    胃痉挛时，除了肾上腺素，身体还会分泌组胺。组胺不但和皮肤有

    关，也负责调节部分胃肠道及支气管功能。组胺能够让人在恐慌状态下

    发生胃痉挛，但这也是一种有益的反应。当我们出于恐惧准备逃跑或搏

    斗时，大脑会通过组胺立刻暂停消化功能，因为食物的消化需要大量的

    能量，而这些能量此时更需要用在自卫上。组胺进一步发挥作用，使我

    们感觉腹部不适，急需排便。这是一种很原始的反应，对于今天的人类

    已经没有什么意义，但在进化史上却起过重要的作用。

    如果您经常看动物世界节目，就会观察到，动物在逃跑时会一边奔

    跑一边排便。这是为了减轻体重，跑得更快一点。不要小看排出的这一

    点重量，有时候它可以决定逃亡者的生死。

    人体仍然保留着这一古老的反应机制。有些人在惊恐发作后会感觉

    尿急，还有人会拉肚子。这也是一种大概自有人类以来就存在的正常现

    象。

    在德语中有些日常口语的表达就和这种反应机制有关，比如“我有

    尿”意思其实是“我害怕”。还有许多有趣的说法能够形象地描述神经递

    质引起的种种生理反应，如“恐惧坐在我的脖子上”，“恐惧渗到皮肤下

    面了”，“我吓得停止了呼吸”，“恐惧重重地击打我的胃”，“我脚下的地

    面被抽走了”，等等。

    如果我们害怕改变生活方式，一再拖延，潜意识便不得不一次次发

    出警报，这样一来，哪怕再健康的身体迟早也会出问题。此时将会出

    现“真正的”不适症状，不过如果我们能够及时做出正确的反应，这些症

    状通常会不治而愈。大部分胃溃疡、椎间盘突出、慢性腹泻、带状疱疹和皮肤瘙痒都是

    身体发出的警报信号。在我的诊所中，很多患者学会对身体信号做出正

    确反应后，不到一个星期惊恐症状即有明显减轻。

    所以，惊恐症患者不必频繁看医生，更不必一次叫救护车。无论做

    多少次胃镜和心脏检查结果都是一样的。与其在这些检查中浪费时间和

    金钱还不如开始顺从潜意识的声音，学习那些能够帮助您的大脑建立健

    康反应模式的技巧与方法，从而使您的生活重回正确的轨道。

    停止与直觉对抗，建立全新的思考模式

    惊恐发作可以说是潜意识的“爱心提醒”，因为您害怕改变，所以长

    时间被困在一种糟糕的生存状态中，久而久之就会损害健康。您的直觉

    可能早就提醒您不能再这样下去了，可是理性却一再找出各种原因说服

    自己保持现状。最后潜意识不得不动真格儿的，拿出强硬的手段来逼迫

    您做出改变。

    所以学会倾听直觉的声音非常重要。那么，我们怎么知道哪个决定

    是来自直觉，哪个是来自理性呢？其实很简单，这里有一个清楚的判断

    标准：

    直觉从不给出理由，而理性却有很多论据。比如：您的老板要求您

    加更多的班，您的直觉很可能马上说“不”，您的理性却说：“行吧，这

    不是个多赚钱的好机会吗？”

    理性说：“没必要去找别的工作，天下老板一般黑。”而直觉却

    说：“这份工作不能再做下去了!”理性说：“来吧，把剩下的这点也做

    完，做完了下周就不用做了。”直觉说：“你该休息了，今天到此为

    止。”

    如果您为了追求业绩长时间超负荷工作，往往会出现这样那样的差

    错，最后反而需要付出更多的时间精力去查缺补漏。当您身心倶疲到一

    定程度时，潜意识就会自动给身体“放假”——通常是以生病的形式。请

    您相信：

    潜意识通过直觉做出的决定总是比通过理性思考做出的决定明智得

    多。所以我的建议是，停止与直觉对抗，因为直觉传达给您的信息都是

    为了保护您，阻止您在错误的道路上越走越远，以至于损害身心健康。

    www.yabook.org不过这里有一个前提：只有那些恐慌感是突如其来，而不是长年恐

    惧不安的患者的直觉才是健康的。比如一个人一向很喜欢开车，但是突

    然有一天在开车时惊恐发作，于是他因为害怕再次出现惊恐发作而回避

    隧道或者高速公路，等等。

    但也有一些人对汽车敬而远之是因为不敢去学开车，这种人的直觉

    就另当别论了。他们可能是在镜像神经元的作用下，在儿童期就形成了

    胆怯畏惧的性格特征。他们往往或多或少有一些社交恐惧。这类人要摆

    脱恐惧和不安全感需要更多的时间，因为他们的思维模式已经根深蒂

    固，必须学习建立全新的思维模式。不过我的个人经验证明，只要正确

    运用本书中介绍的方法并且坚持下去，大约四到六个月患者就会有明显

    进步。

    别迷信医生，直觉是您最好的人生顾问

    读到这里，想必您已经懂得了身体会如何自己“制造”症状，您也终

    于明白了为什么反复做各种检查却始终查不出病因——因为您本来就没

    有什么病。那些症状只要借助一些基于最新脑科学研究成果设计出的训

    练方法就可以治愈，不必吃药，更不必动手术。

    严重忽略心理因素，把身心性疾病当作单纯的生理性疾病来治疗是

    当今医学界的通病，比如高血压。我的一些患有高血压的病人每天会量

    很多次血压，并长年服用?受体阻断药。研究人员发现，其实仅是对高

    血压的恐惧本身就足以使血压突然飙升。这种现象被称为“白大褂高血

    压”，也叫“白大褂综合征”，很多人一看到医生的白大褂血压就会突然

    升高。

    血压仪也有类似的效应，有的人只要一戴上血压仪就开始担心会看

    到一个糟糕的测量结果。所以，原则上我建议每隔24小时量一次血压就

    已足够。如果多数血压值处于安全区域，我建议您与全科医生商谈是否

    可以逐步减少E受体阻断药的用量。因为长年服用这种药物会带来严重

    的副作用。一天当中出现几次暂时的血压升高并不意味着就一定需要立

    刻服用降压药。

    我希望您能够重新掌握对自己身体的控制权，而不是盲目相信几个

    医生或理疗师的话。有时候我们只需要一点点常识就可以理解，为什么

    医生的建议并不是所有的都是有益的，不管他的建议是不是出于好意。对此我想通过高血压的例子进行进一步的解释。假设您有一个大花

    园，需要经常浇水。不过您的水管不够长，不能浇到花园的每个角落。

    您会怎么做？

    我会用大拇指按住管口。如此一来，水管里的压力增强，水流速度

    加快，水会喷射出来。

    血液循环也是同样的道理。只要您一有压力身体就知道现在它需要

    更多的营养和氧气。于是您的动脉变窄，血流加快，血压升高。现在您

    的身体得到充足的能量，细胞内的代谢废物也会更快地排出。这是一种

    自然健康的身体反应。当压力减轻后，身体会恢复常态。但是如果您使

    用e受体阻断药来人工降低血压，那么您的身体就必须采用别的途径来

    让血液更快流动，比如令心跳加快。

    除了量血压以外，血象检查也具有很大的局限性。您是否知道，通

    过一个简单的动作能在两分钟之内改变很多血象指数。

    美国的社会心理学家艾米·卡蒂(Amy Cuddy)、达纳·卡尼(Dana

    Carney)以及安迪·亚普(Andy Yap)共同发现了所谓的“能量姿势”——请

    您舒舒服服地坐在一个老板椅上，十指交叉置于脑后，双腿搭在写字台

    上，保持这个姿势至少两分钟，如果能坚持五分钟则效果更佳。

    在这短短的几分钟内，您的睾丸素水平会上升，而“压力荷尔

    蒙”(皮质醇)则会明显下降。您感觉自己踌躇满志，充满冒险欲望，这种心态对于惊恐症患者的康复大有益处。

    一些很简单的方法常常能带来巨大的改变——倾听潜意识的声音，摆一个“能量姿势”，不要想都不想就大把吞下医生给开的药，也不要把

    惊恐发作看作一种疾病，请您牢记，惊恐发作是潜意识的“爱的提醒”。

    很可能当您转变思路后，在几周之内就会彻底摆脱惊恐症。一位病

    人痊愈后给我写了一封感谢信，令我十分感动，在此摘录部分段落：

    尊敬的伯恩哈特先生：

    我仍然无法相信在您的帮助下，我竟然这么快就摆脱了惊恐发作!

    现在我对这段经历充满感恩。要不是惊恐发作，我根本不会去反思自己

    生命中的问题。直到我觉得再也不能这样下去了，我才鼓起勇气做出了

    www.yabook.org几项改变。

    如今回头来看，其实这些事情我几年前就应该去做了。现在的我常

    常问自己，为什么我一直要等到惊恐发作才开始活出我一直想要的那种

    人生？

    从第一次就诊到现在短短的四个月里，我可以说是获得了新生，我

    现在的状态比过去十五年间的任何时候都要好得多。连我的朋友们都注

    意到了我的变化，他们也很惊讶：区区几次就诊就有这样显著的疗效。

    如今，我对自己的未来充满信心。这么多年来我第一次感觉到可以

    雄心勃勃地面对新的挑战，也很期待结交新的朋友。我在过去四个月里

    所学到的东西让我的内心一天比一天强大，这段经历实在是太奇妙了!

    不胜感谢!

    妮可W.

    这封邮件给了我很大的鼓舞。W女士只不过是学会了把直觉当作最

    好、最聪明的人生顾问就重新获得了快乐自由的人生。其实自人类存在

    以来直觉就有这样的功用。为了让您也能很快像W女士那样获得新生，我将在下面的章节里对于惊恐发作的其他三个诱因进行详细阐述。希望

    您能尽快找到恐慌感的真正来源，以便开始对症治疗。

    小结：为什么身心健康却仍然会产生不适症状

    德国著名的医生及喜剧大师艾卡特·冯·希尔施豪森(Eckart von

    Hirschhausen)曾经在一个节目中讲过沙漠里的企鹅的故事：倒霉的企鹅

    站在滚烫的沙漠里，热得头昏脑涨。它完全不知道怎么办才好——两条

    小短腿走不动，一双小翅膀飞不动，方圆几公里之内看不到一滴水。可

    怜的企鹅，它怎么会跑到沙漠里去呢？沙漠可不是它能待的地方。您说

    这只企鹅是自身出了问题还是它周围的环境不对劲？

    这只企鹅其实是没有问题的，它很健康，只不过所处的环境不合它

    的习性。我们应该怎么帮助企鹅？思考、分析它是怎么跑到沙漠里去

    的？给它吃药？当然都没用，唯一的解决方案是尽快把它弄到水里去。

    您像这只企鹅一样并没有生病。虽然您在惊恐发作时非常痛苦，但您的身体确实没有问题，问题在于您的处境——不合适的工作、貌合神

    离的伴侣或者令人不愉快的朋友圏子。只有当您意识到这一点并离开糟

    糕的处境，您才有可能恢复良好的自我感觉。

    在本章的最后我来做一个小结：

    ·绝大部分惊恐发作的原因在于您长时间忽略直觉。

    ·直觉与理性的区别在于直觉从不给出理由。如果您在做决定前反

    复权衡利弊，说明您是在运用理性进行思考，而不是运用更精确更明智

    的决策机制——潜意识。

    ·长期的负面思维会使大脑形成负面反应机制，造成焦虑症和抑郁

    症。长期的目的性悲观主义也能使人患上心理疾病。

    ·惊恐发作也可能有生理性诱因，但是它们基本上不会造成规律性

    和频繁的惊恐发作。负面思维才是惊恐发作不断反复的元凶。

    ·惊恐发作的躯体症状是通过神经递质引发的。此时患者的身体和

    心理都是健康的。潜意识通过这些症状提醒患者亟待改变生活状态。

    www.yabook.orgChapter03 “爱它，离开它或者改变

    它”——应对外部引起焦虑症的诱因

    很多外部因素会引起惊恐发作，比如药物、毒品、糟糕的家庭和工

    作环境、人际关系中的变故甚至社会变迁。我们将一一探讨这些因素。

    实际上，这些因素常常相互作用，弄清楚导致您惊恐发作的具体因素是

    帮助您逐步走出恐慌的前提条件。

    研究表明，某些药物可能引发恐慌发作，比如抗抑郁药物。然而很

    多心理医生却经常给惊恐症患者开抗抑郁药，这不是很荒谬吗？此外，抗精神病药和甲状腺素也是惊恐发作的诱因。

    毒品比药物更容易诱发惊恐发作。各种毒品如大麻、摇头丸、可卡

    因、****以及许多新型人工合成毒品等以不同的形式作用于大脑，可以令人感觉极度欢欣，但同时也会损害中枢神经系统。酒精和毒品一

    样能让人产生依赖，大量饮用有自我麻醉、忘记痛苦和烦恼的作用，但

    通常酒精普遍被认为基本上不会诱发惊恐发作。

    我在第一章里已经提过，如果您在吸食毒品后的48小时内发生惊恐

    发作，那么就必须立即戒除这种毒品。因为您的大脑中已经建立了针对

    这种毒品的反应模式，此后继续吸食，相关神经突触被激活和强化，惊

    恐发作的风险将会大大提升。

    您在服用药物时也要有这种警惕性。如果您怀疑某种药物诱发了第

    一次惊恐发作，就应尽快咨询主治医师，考虑换一种替代性药物。

    不管是药物还是毒品导致的惊恐发作，大脑中都会形成恐慌反应的

    神经元联结。仅仅停药或者戒毒并不能使神经元联结自动消失。所以要

    想彻底摆脱惊恐发作，尽快消除相关的神经元联结是关键。

    不过神经元联结的消除无法像在计算机里删除文件那样快速直接，必须走迂回路线，也就是建立大量的正面想法的神经元联结，当它们的

    数量超过负面想法的神经元联结，大脑就会倾向于启动正面的反应模

    式，而负面想法的神经元联结会逐渐衰退消失。我还会在第四章里详细阐述这个过程的神经生化学原理。

    哪些替代性药物可以减轻惊恐发作

    甲低患者需要终身服用甲状腺素，这可能会诱发惊恐发作。所幸我

    们有一些替代性药物。有些患者停用甲状腺素(简称T4)而代之以三碘

    甲状腺原氨酸(第二大甲状腺激素，简称T3)，恐慌症状即有明显减

    轻。请您下次做甲状腺检查时要求医生在T4之外同时检测一下T3值，T3的重要性并不亚于T4。

    此外，以天然的猪甲状腺素代替人工合成甲状腺素也是一个不错的

    选择，因为猪甲状腺素所含的有效成分远远超过人工合成的甲状腺素。

    我的很多病人不但因此摆脱了惊恐发作，还获得了更多惊喜：睡眠改

    善、体重有所减轻、心情阴晴不定的状况也大有好转。

    环境越恶劣，身体会采用越严厉手段迫使我们改变

    神奇的人体拥有一套精妙的保护与早期警示机制，在我们的有生之

    年，身体会不断发出各种信号提醒我们不要做损害健康的事情。

    当我们吃了有害的东西或者吸食了无法耐受的毒品，身体会很快做

    出反应，我们会觉得头晕恶心，浑身发热，继而呕吐或者腹泻，从而把

    这些毒物尽快排出体外。

    绝大部分人都很容易理解吃了不干净的食物、滥用药物和吸食毒品

    会导致呕吐、腹泻等生理反应。但不是每个人都愿意相信，潜意识为了

    让我们下决心摆脱乏味的工作、令人痛苦的恋情或者糟糕的生活环境会

    令身体做出同样的反应。这个过程中的生物化学反应与食物中毒并无二

    致。

    不管是药物、毒品还是糟糕的工作环境，这些因素对健康的危害越

    大，身体就会采取越严厉的手段来敦促我们尽快做出改变。

    不管是生理还是心理出了问题，神经递质与激素都会激发类似的身

    体反应：恶心、胃痉挛、身体发冷或者发热、头晕、疼痛、不适感觉与

    心跳加快。唯一的区别是，心理警报信号开始时比较微弱，只有一再被

    忽略时才会越来越强烈，而不洁食物、药物或毒品等引发的生理反应我

    们会马上感觉到。

    www.yabook.org精神药物：是祝福还是沮咒?

    抗抑郁药

    心理疾患带给病人的痛苦太大，很多医生认为病人要想尽快缓解症

    状就必须接受药物治疗。于是抗抑郁药成为全世界销量最大的药物。

    滥用抗抑郁药背后的理论基础在于，抑郁症与焦虑症患者的大脑中

    缺乏血清素和去甲肾上腺素。有研究人员认为，这两种神经递质负责产

    生轻松愉快的感觉。抗抑郁药的作用在于促使人体产生更多的血清素和

    去甲肾上腺素。

    理论上听起来没问题，那么在临床应用的效果又如何呢？——很多

    前来就诊的病人告诉我，他们在治疗心理病的医院住院时，尝试过多种

    抗抑郁药，一种不行就换另一种，最多的试过五种。有一位病人形容这

    个过程就像“在浓雾中摸索”。

    我们可以看看几项最新的有关研究报告：美国宾夕法尼亚大学金.

    弗尼尔(Jay Fournier)教授的研究团队通过六项不同的研究可以证明，只有在病情特别严重时抗抑郁药物才能产生明显的效果。总体来看，抗

    抑郁药仅对四分之一的病人有积极作用，四分之三的病人服药后不但没

    有好转，却还要忍受很多副作用。

    抗抑郁药治标不治本，无法改变大脑中的神经元联结，它们只能调

    节神经递质，令患者增加一些愉快的情绪。这就好比汽车的冷却系统里

    有一个裂缝，车主不去修补裂缝，只是每天补充冷却液，如此勉强维持

    发动机的运转。可是随着时间的推移，裂缝会越来越大，车主必须越来

    越频繁地停车补充冷却液，他的活动范围自然会越来越小。

    焦虑症的治疗如果只是在缓解症状上做文章，就和给有裂缝的水箱

    补充冷却液一样不能从根本上解决问题。我们已经知道，焦虑症来源于

    大脑的自动反应模式，所以克服焦虑症最明智的做法是改变神经元网络

    的结构，药物只能暂时缓解病情，无法根治。

    其实，很多研究人员早就对制药商们宣称的抗抑郁药的疗效表示怀

    疑了。美国几家制药商巨头已经因为虚假宣传而被判罚数十亿美元。他

    们为了扩大市场不惜编造散布谎言，夸大抗抑郁药与抗精神病药的疗效。实际上，抗精神病药能否用于治疗惊恐发作在医学界仍有争议。如

    果您想了解更多有关抗抑郁药危害的信息，可参考我们的主页上列出的

    书单。

    在美国，2005年以来所有的抗抑郁药包装上都必须印有“服用此药

    可提高自杀风险”的警示语。在德国，在所有的香烟盒上都能看到“吸烟

    有害健康”的字样，但在抗抑郁药品包装上从来看不到这种提示。

    强镇静剂(苯二氮平类药物)的危害

    除了抗抑郁药以外，镇静剂——例如可能产生依赖性的苯二氮平类

    药物也广泛用于治疗焦虑症。目前市场上大约有二十余种苯二氮平类药

    品，我接触最多的是地西泮(商品名称：Valium)和劳拉西泮 (商品名

    称：Tavor)。后者在奥地利和瑞士的商品名叫作Temesta。这类药品20分

    钟之内即能发挥药效，可以较快地消除恐惧感，并令人放松，所以焦虑

    症患者往往有滥用镇静剂的倾向。

    问题是，当患者定期服用苯二氮平类药物14天后，身体即会产生上

    瘾反应。如果突然停药，严重的脱瘾症状又会令患者痛苦不堪。所以最

    好在万不得已时才考虑苯二氮平类药物。它们和抗抑郁药物一样只能减

    轻恐惧感，不能从根本上解决问题。

    精神药物既不能真正治愈惊恐症，又有诸多副作用。所以我认为，对于绝大部分患者来说，精神药物不是祝福，而是诅咒。不过有一点请

    您注意：如果您已经在服用精神药物，请不要自行停药。因为您的身体

    已经适应了这些药物，如果突然停药，身体会产生剧烈的不适反应。请

    您务必咨询主治医师并在其指导下逐步缓慢地减少剂量。您最好先运用

    本书介绍的方法练习数周，当您感觉身心强大到有能力应对停药反应时

    才可以考虑停药。

    我们需要“发现错误的信条与“健康的自私”

    健康之钥其实就握在您的手中，因为您才是对自己的健康负全责的

    那个人。您的健康不是社会的责任，不是医生的责任，家人也没办法决

    定您应该做什么，不应该做什么。

    没有人能强迫您服用对您无益的药物，没有人能强迫您维持一段并

    www.yabook.org不幸福的感情，没有人能强迫您曰复一日地去做一份痛苦的工作，没有

    人能把您困在一个没有爱和尊重的环境里。没有人能做这些事，一切取

    决于您自己!

    当然，我并不是说如今您患上惊恐症是咎由自取。我的出发点是给

    您指出一条摆脱恐惧和不安全感的光明之路，帮助您彻底摆脱惊恐症的

    痛苦。不过，踏上这条光明之路的前提条件是您准备好重新对自己的人

    生负起全责!

    此外，您也亟须克服对于“改变”的恐惧。正是这种恐惧使许多人走

    不出其实已经快令自己窒息的糟糕环境。这种恐惧是完全可以克服的!

    在本书接下来的章节里，您将学到很多如何做出改变的策略，您甚

    至将体会到做出改变是一件充满乐趣的事。其中有一个策略叫作“发现

    错误的信条”，也就是认识到那些自我欺骗的谎言。下面我要讲一个有

    关的小故事：

    我曾经治疗过一位来自德国北部的女性患者，在此称她为多丽丝

    吧。她从事房产管理工作很多年，起初她和一位同事一起负责320间公

    寓的租赁、维护等事宜。后来同事怀孕离职，多丽丝不得不一个人承担

    起全部工作，但工资却涨得不多。

    在此期间她管理的公寓增加到500多间，租户不断带着各种各样的

    问题来找她。公司老板却拒绝增聘员工，因为这些工作看起来她一个人

    也应付得来。

    但是老板不知道，多丽丝差不多每个周末都会把文件带回家去处

    理，她的丈夫抱怨连天，婚姻亮起红灯，女儿也很不开心，朋友们更是

    逐渐疏远，因为没完没了地加班使她没有时间和精力去关心家人和朋

    友。

    最后，多丽丝在毫无预警的情況下经历了一次惊恐发作。她终于意

    识到不能再这样下去了。她来到我的诊所，向我详细地讲述了发病的经

    过。我听了以后便问她：“看来这份工作快把您累垮了，可是您为什么

    不换个工作呢？”

    她脱口而出：“我已经49岁了，在这个年纪上哪儿去找工作呢？再

    说我现在挣得也不少。就凭我的学历，哪儿也挣不到现在这么多钱。我要是不想干，外面多的是年轻人等着我这个位置。”

    我反问她：“您怎么知道一定找不到别的工作呢？您试过了吗？”她

    当然没试过，因为她完全不相信自己能找到。

    我建议她去其他房产管理公司试试看，并且启发她：“假设这里有

    两位应聘者。一位49岁，有多年的工作经验，9年来独自一人管理着500

    多间公寓。他善于和租户打交道，房屋出了任何问题都能妥善解决，总

    而言之，这位应聘者完全胜任房产管理员的工作。另外一位应聘者28

    岁，入行没几年，不知道能不能应付得了那些难缠的租户，而且随时可

    能要孩子，休产假……如果您是老板，您选哪一个？”

    多丽丝终于明白，她自以为的那些弱项其实恰恰是她的优势所在。

    于是她马上开始找新工作，一周之内就给两家公司投了自荐求职信，而

    那两家公司都想聘用她。因为她并不是饥不择食的失业者，所以可以从

    容地在薪水上讨价还价。

    三个月后多丽丝换了工作，从此以后再也没有经历过惊恐发作。她

    真有点懊悔为什么没有早点考虑换工作。

    现在，她只需管理180间公寓，工资却比以前多了450欧元。最重要

    的是，周末她再也不用把工作带回家做了，而且花在路上的时间也比以

    前少了一刻钟。

    这实在是一个完美的结局，而这一切只是因为多丽丝对一直以来的

    一些固定的观念做了认真的思考和反省。

    我几乎每天都在经历类似的事情。人们会轻易地在头脑中形成一些

    看法，但从来不问事实是否如此。相关研究表明，一个人每天会自我欺

    骗多达70次，这些偏离事实的错误想法不经意间进入大脑，被我们不假

    思索地接受下来。糟糕的是，每个谎言都在影响着我们的生活与健康。

    有些人由于父母的坏榜样，从幼年开始就形成了负面的思维模式。

    他们需要进行反负面思维模式的训练。美国畅销书作者拜伦·凯蒂的

    《一念之转—— 四句话改变你的人生》一书中详细介绍了一整套训练

    方法，我已经把这本书推荐给了很多患者。

    借助于拜伦·凯蒂的四问法和思维训练完全可以认清头脑中那些破

    www.yabook.org坏我们生活的或大或小的谎言。此外，您还会慢慢地学会发现并抓住周

    围的机遇。很快您就会开始积极自信地建设幸福人生，大脑里原先那套

    恐慌反应机制将逐渐消失。

    以上是关于自我责任感，现在我们来谈谈自我价值感。您有没有想

    过，为什么一个人只为了逃离现实世界片刻，就会不惜用毒品戕害自

    己？为什么有成千上万的人要靠药物才能强打精神应付日常生活和工

    作？为什么有人要日日借酒浇愁？为什么有人要天天买买买来填补内心

    的空虚与寂寞，明知道这些身外之物丝毫不能帮到自己？

    为什么有的人自我价值感如此之差？那些拥有健康的自我价值感的

    人又是怎么做的？当然，童年经历在其中起着重要的作用，但其实并不

    像从前普遍认为的那么重要。近几年的一系列最新研究发现，一个人一

    直到老年都可以不断改变行为模式，修正自我价值感。

    首先，让我们诚实地面对内心，扪心自问：

    我们真的对自己多年来经营的人生感到满意吗？

    当年是否曾经错失过一个可以开辟崭新人生的机会？

    是否明明知道是一个噩梦，却执拗地不肯从梦中醒来？

    也许曾经的理想工作现在变成了一种折磨，而我们却不愿意换工

    作，仅仅因为公司离家很近或者我们好不容易才得到这份工作，不想轻

    易放弃？

    也许曾经举案齐眉的爱人如今“相敬如冰”，只是为了孩子才勉强维

    持家庭的完整。有孩子的人都知道，孩子会拷贝父母的行为。当我们在

    一段关系中感觉痛苦却硬撑下去的时候，其实是在传递给孩子这样的信

    息：

    “亲爱的孩子，当你自己有了孩子以后，即使并不幸福，你也不得

    不和你的伴侣厮守在一起，直到孩子们长大成人，离开父母。那时你才

    有权利开始自己的人生。

    您真的会给孩子这样的人生建议吗？不会吧？可是为什么您自己却

    这样做，并且给孩子做出坏榜样？您真的想让孩子以后也经历同样的痛苦吗？

    也许以上这些都不符合您的情况，那么困扰您的也可能是您的居住

    环境，比如年久失修的房子令全家人烦恼不堪；或者朋友与您不再志趣

    相投，聚会变得无聊乏味。

    我治疗过的焦虑症患者中，70%的患者发病原因集中在这三个领

    域：关系、职业和生活环境。所以，很可能您也需要检视这些年的生

    活，是否在这三个领域里存在亟待解决的问题。

    在本书第四章我将教给您如何一步一步获得做出改变的力量，以及

    怎样避免将来重复过去的错误。不要怕，没人要求您现在一头扎进冰冷

    的水里或者做类似的事情。通往健康的道路并非崎岖难行，您只需一步

    步走下去，不知不觉就会到达目的地。您要迈出的第一步就是做出改

    变，哪怕只是一个小小的改变。

    您还记得我在前言里引用的爱因斯坦的名言吗？

    “一边墨守成规，一边期待进步，这是十足的发疯!”

    美国传奇企业家亨利·福特的话更加切中要害：

    “爱它，离开它或者改变它。”

    这里有三种可能性：热爱您的生活、离开目前的处境或者翻转您的

    人生。无论您选择哪一种，当务之急是重新发现自己的价值。一个自我

    评价很低的人不能爱自己，更没有力量关爱家人和朋友。同样，自我感

    觉糟糕的员工在职场上也很难有出色的表现。

    去发现您为了获得幸福真正需要的东西吧。重要的不是别人对您有

    什么期待，而是您自己真正想要什么。我们姑且把它称之为“健康的自

    私”。不要因为这种“自私”而心怀愧疚，别忘了，一块电池只有在充满

    电时才能提供电流，而一节用完的电池对任何人都毫无用处。

    全新的生活从每天20分钟的思维训练开始

    请您现在坐下来列一张清单，写下所有那些您喜欢做的事：远足、www.yabook.org游泳、画画、阅读、与朋友一起烧烤、跳舞、听音乐或者弹奏乐器……

    随便什么都好，只要是您喜欢做的事，或者能给您带来乐趣的事。然后

    请您抽出时间一件一件去做，让您的能量电池重新充满。

    您对这个建议可能很不以为然：“说得倒容易，可是我哪有这个闲

    工夫？正经事都做不完呢。”您要是这么想就好比拿着一把快要没电的

    手电筒穿过一个长长的隧道，您一边走一边对自己说：“没办法啊，我

    没时间给电池充电。”走着走着，手电筒的微光完全熄灭了，您只好在

    一团漆黑的隧道里冒着冷风小心翼翼地摸着墙一步步往前挪，这时您才

    会真正意识到之前的优先次序没摆对。

    假如您首先花点时间准备好电池再上路，那么根本不需要那么长时

    间穿过隧道，而且一路上心情也会放松许多，不必担心手电筒随时可能

    没电。

    也许您和我的很多病人一样，问题不在于没时间，而是眼下根本想

    不出来有什么能给自己真正带来乐趣的事。在这种情况下我会问他们不

    喜欢做什么事，然后他们马上就能列出一个长长的清单。这种情形很正

    常，您不必为此担心。您的大脑长期以来填满了负面想法，更容易对您

    不愿意做的事做出反应而不是对您喜欢做的事做出反应。

    请您想象一下：有这么一个年轻人，他的双臂都很健康，但是他天

    天只用左臂举哑铃，从来不用右臂。左臂的肌肉越来越发达，右臂则越

    来越细，越来越弱。

    几年过后，他用左臂能轻松举起50公斤的重物，右臂却连5公斤都

    举不起来。在您看来，这个年轻人怎么才能改变这种不平衡的状态？

    是的，答案很简单——多多训练右臂，让左臂休息。继续使用左

    臂，只会让左臂的肌肉越来越发达，同理，如果那些令您不愉快的事总

    是在脑子里盘旋，您只会越来越深地被它们困扰。所以正确的做法是：

    让那些我们不需要的肌肉神经元联结逐渐衰退消失。

    不过那个年轻人也可能会说：“我没法训练右臂，它太弱了，什么

    也做不成。我还是用左臂吧，左臂好用多了。”您听了一定会说：“恰恰

    因为右臂太弱才要训练它。坚持下去，你一定会很快看到进步的。”坚

    持下去!这也是我对您的建议。只需坚持几周的时间，您就会发现自己

    的大脑重新获得了感受幸福与快乐的能力。当然，刚开始训练的时候您会觉得很辛苦，好像还是用酒精或尼古丁自我麻醉来得容易。不过这份

    辛苦是绝对值得的：我的绝大部分病人每天只需做20分钟的思维训练，6周后对生活就会拥有完全不同的感觉。在这种良好的状态下，他们有

    能力发现哪些外部的因素容易诱发焦虑，并且有力量逐步摆脱这些因素

    的影响。

    小结：是哪些外因诱发了惊恐发作

    ·很多毒品能够诱发惊恐发作，请务必立刻戒除毒品。

    ·某些药物也与惊恐发作有关，好在这些药物几乎都有替代品。请

    您咨询主治医师，如有必要可以换一位在这个领域更有经验的医生。

    ·如果您已经在服用精神药物，请不要自行停药，请您务必在医生

    的指导下逐步谨慎地减少剂量。

    ·您是唯一那个对自己的生活负有责任的人!人生苦短，不要把宝

    贵时光浪费在错误的感情、糟糕的工作或是没有爱和接纳的生活环境

    里。按照福特的名言——“爱它，离开它或者改变它”，去处理您的生

    活。

    ·只有充满电的电池才能释放能量。“健康的自私”是您有能力关爱

    照顾他人的前提。

    ·不要总是聚焦于如何摆脱恐惧，更好的解决方案是去做让您感觉

    快乐的事，接触对您有益的人。在这个过程里，恐惧往往会在不知不觉

    中悄悄消失。

    www.yabook.orgChapter04 用积极想法抢占大脑空间

    焦虑症几乎总是根植于不良的大脑反应机制，因为焦虑是后天习得

    的行为。

    最新的脑科学研究已经发现后天习得的行为模式是如何存储在大脑

    中的，而近年来出现的反向训练法可以帮助我们在几周之内将已存储的

    行为模式“荒废”。也许您觉得难以置信，因为您历经多年徒劳的常规治

    疗，已经对康复不抱希望了。但是实践证明，本书中介绍的方法是切实

    有效的。

    下面我将在第四章详细阐述一种叫作“十句法”的正向思维训练法，在第五章介绍一系列快速阻断恐慌感的技巧。请您尝试一下这些方法，您在6到12周后就完全有可能克服绝大部分焦虑症状。

    焦虑是后天习得的行为

    请您想象一下：一个一岁的孩子坐在房间的中央玩积木，他的妈妈

    悠闲地靠在墙边看他玩。突然一条大狗进来，朝孩子走过去。

    孩子的第一反应是寻找妈妈并注意她的表情，假如他在妈妈脸上看

    到了恐惧的表情，这份恐惧将转移到孩子身上，他会马上大哭起来。假

    如孩子看到妈妈的表情和之前一样放松，他就会明白这条狗并不会带来

    危险，他甚至可能会好奇地伸出手去摸大狗。可见，孩子的反应并不取

    决于他的处境，而是取决于母亲的反应。

    控制这个过程的神经细胞叫作镜像神经元。它们的作用是在人的幼

    年时期反映周围成年人的行为，以此形成本能，使人从小能够分辨有益

    与有害的事物。所以在养狗的家庭中长大的人几乎从不会患恐狗症。

    人类其实只有两种与生倶来的原始恐惧——特别高的地方与特别响

    的噪音能让所有人感到害怕，而除此以外的其他各种恐惧都是后天习得

    的，恐惧反应基本上在六岁之前就已形成。

    在神经生化学层面上，习得意味着大脑中形成了足够数量的神经突触，使得某种行为可以自动发生。有些严重害怕做出改变的人有着同样

    害怕做出改变的父母，他们可能数十年做着同一份枯燥乏味的工作，或

    者为了孩子维持一段名存实亡的婚姻。

    这些人的孩子从幼年开始即借助镜像神经元习得了父母的行为模

    式，并且通过神经元联结把这些反应机制牢固地存储在大脑中。

    所幸，所有习得的东西都可以被忘记。没有人会强迫您日复一日重

    复过去形成的行为模式，从而阻碍您活出理想人生。借助现代脑科学研

    究的最新成果，我们掌握了一系列可以帮助您忘记已习得行为模式的方

    法。不过这些方法还没有得到普遍应用。所以，不但患者，许多心理医

    师也认定惊恐症是很难治愈的疾病。

    不是困难比办法多，是您的思考方式只看得见困难

    许多20世纪70年代到90年代间的流行观念与理论已经被推翻。但

    是，那个年代——甚至更早之前的疗法至今仍被奉为圭臬。所以很多患

    者经过多年治疗仍无法治愈也就不足为奇了。

    一直到20世纪90年代中期，人们仍然坚信人在成年后大脑便不会再

    有根本性的改变。感谢埃里克·坎德尔(Eric Kandel)等诸多顶尖科学家

    的贡献，让我们今天知道事实刚好相反。大脑在不同的使用情况下不断

    会有相应的发展变化。例如一项研究发现，伦敦出租车司机大脑中负责

    定向定位的区域远比那些坐在办公室里工作的人要发达。

    大脑的这一能力在医学上被称为神经可塑性。目前德国所有纳入医

    疗保险支付范围内的惊恐症疗法都是在神经可塑性被发现之前发展出来

    的，有30到60年的历史，心理分析的历史更是长达120年。这些传统疗

    法大多基于这种理论：成年后大脑便基本定型，从某个年龄段开始再也

    不会发生变化。

    这些常规疗法成功的可能性有多大？这就好比一个一辈子在冰天雪

    地里生活的人，他若造一艘船，必然会依据冰的特性来设计船的形状结

    构与动力系统。可是当有一天冰雪突然融化了，您觉得这艘船会怎么

    样？

    正如出租车司机大脑中负责定向定位的部分会明显增大，您的大脑

    根据使用情况也会有特别发达与不太发达的部分。

    www.yabook.org您是不是多年来一直在为这样那样的事忧虑？您是不是批评的话张

    口就来，却很难去赞美别人？您是不是从小就是一个目的性悲观主义

    者？那么您的大脑发现困难的能力远比发现机遇的能力要大得多。

    尚未着手做一件事情之前，您会轻易找出一大堆可能失败的理由，却不太容易相信自己一定会取得成功。其实并不是困难比办法多，只是

    因为您长年累月形成的思考方式导致大脑更多地看到困难，看不到办

    法。

    物以类聚，人以群分，神经细胞也是这样。现代脑科学研究者普遍

    认为，释放同样信号的神经细胞会通过突触互相联结。一个人的大脑中

    如果总是充满忧愁恐惧的想法，他基本上或早或晚不可避免地会患上焦

    虑症或抑郁症。但是，我们可以多把一些轻松愉快的想法放进大脑中。

    在接下来的章节里，我将详细阐述在数周内给大脑“改编程序”的方

    法。借助这些训练，您可以令大量神经细胞同时释放积极的信号，这些

    神经细胞通过突触联结在一起，会在您的头脑中形成新的正面想法的数

    据高速公路。

    这个数据高速公路网越强大，就会有越来越多的积极想法进入脑

    海，而焦虑恐惧的想法则会越来越少。如果您能做到连续三周让积极正

    面的想法占上风，您的身体也会随之行动起来帮助您克服焦虑。

    脑科学界有一个普遍的认知叫作“用进废退”(Use it or lose it!)。肌肉

    越用越发达，越不用越萎缩；同理，存储焦虑恐惧的神经元联结随着使

    用的减少会逐步衰退消失。

    相反，如果一个人的思维总是围绕着那些令人紧张不安的事情打

    转，相关的神经元联结会越来越多，越来越强。

    也许现在您已经意识到为什么常规疗法见效慢，效果差了。一方

    面，所谓小组治疗和暴露疗法使患者不断地谈及自己的焦虑与恐惧，在

    这个过程中相关的神经元联结非但不能衰退，反而不断得到加强。另一

    方面，气功、肌肉放松之类的放松疗法只能帮助患者稍微平静一下，丝

    毫不涉及焦虑产生的神经生物学基础。

    常用的呼吸疗法同样对改变大脑自动反应机制无济于事。摆脱焦虑

    只有从它产生的地方着手，也就是大脑的神经元网络。不过，在批判之余，我也必须肯定某些常规疗法，如认知行为疗

    法、接纳与承诺疗法、焦点解决短期心理治疗等。

    此外催眠治疗中也有一些不错的理念，我每天都在应用于临床实

    践。不过我只是从中选择一些能够重塑大脑神经元网络的疗法。

    许多心理医师专业过硬、训练有素，只可惜他们使用的疗法反而常

    常会加强与焦虑恐惧有关的神经元联结，这对于重度焦虑症患者的危害

    尤其严重。暴露疗法就是其中一个很典型的例子。

    暴露疗法：正面想法的神经元联结可以建立几百个，负面的却成千上万个

    通过暴露疗法，大脑中可以产生大量新的神经元联结，不幸的是，这些联结主要与焦虑恐惧有关。为什么会这样呢？因为医师总是把患者

    引到那些令他们感到恐惧的场景，目的是让患者认识到他们的恐惧是毫

    无理由的，并且最终能够安全地离开这些场景。经过反复练习后，患者

    就不会再感到恐惧。这就是暴露疗法的理念。

    这种疗法只对部分患者，特别是焦虑症早期患者有效。总的来说，80%的患者使用暴露疗法后焦虑症状反而加重，因为患者只是在理性的

    层面上懂得了那些能够诱发恐慌的处境其实并不会真的危及生命。

    在练习的过程中患者不得不连续几个小时在巨大的恐慌感和逃跑的

    欲望中挣扎。每次暴露在恐慌情景中，大脑也许可以产生几百个与正面

    想法有关的神经突触，可是负面想法的神经元联结会成千上万地出现。

    因为每个想法都有相关的神经元联结，而且一个想法形成时感情越强

    烈，神经元联结的强度则会越大。

    所以，明智的做法是先在一个安全的环境里重建大脑的神经元网

    络，然后才可以在放松的状态下想做什么就做什么，想去哪里就去哪

    里，不必担心恐慌感卷土重来。具体的方法我将在第四章第三节里详细

    说明。

    心理分析：就像把病毒从电脑隔离区中调出来去研究

    它一样危险

    www.yabook.org心理分析对于焦虑症患者的危害更大。治疗时，医师与患者探讨原

    生家庭，试图找出所有那些导致心理问题的童年伤害。诚然，童年经历

    会影响一个人性格的形成和他成年后的生活，但是这种影响并不像过去

    人们认为的那么大。至少基因、胎儿期的发育以及成年后的生活环境并

    不亚于童年经历的影响。

    如今我们知道，上述四个因素中至少有两个同时发挥作用才会对一

    个人成年后的生活产生明显的负面影响。至于影响力有多大还要取决于

    其他因素的强弱。比如，一个人的基因并不优秀，父母也很无知，给他

    造成了很多伤害。但是他日后结交的好友或者一个关爱他的阿姨完全可

    能抹平这些伤害。

    即便是不懂医学或者心理学的人，仅凭常识也可以理解为什么心理

    分析是一条歧路——如果童年创伤确实能使人在成年后罹患心理疾病的

    话，那么在一战和二战间度过童年的那两代人都该有很大的心理问题，因为他们经历的创伤是空前绝后的：杀戮、强暴、轰炸、逃亡、饥

    饿……

    可是奇怪的是，这两代人偏偏身体和心灵都特别强健。似乎童年时

    经历的苦难反而有助于他们心灵的成熟。您可以找一些伟大人物的传记

    来看，他们当中几乎没有哪一个有过无忧无虑的童年。

    不过，我的意思并不是让您故意难为孩子，弄得他们的日子更不好

    过——请相信我，现今的社会和教育体系已经给了他们很大的压力。

    如果我们确实有过童年创伤，但潜意识倾向于将其忘却，那我们最

    好不要试图唤起这些不愉快的回忆。在这里我要再次引用医生及喜剧大

    师艾卡特·冯·希尔施豪森在一档节目里说的话：“可能你的童年确实是一

    坨屎，那么就不要天天抱着个屎罐子搅来搅去了。你能搅出什么来昵？

    能搅出金子来吗？”请记住，潜意识最大的任务是保护我们的身心健

    康。它的工作方式类似于电脑的杀毒软件。它不断检测系统中存储的信

    息是否有害，一旦发现病毒马上就将其放进隔离区。病毒虽然还在电脑

    中，但没有了破坏力。

    此后我们唯一能犯的错误就是把病毒从隔离区里调出来，并且还仔

    细研究一番。心理分析其实是同样的道理。

    我们记不清许多童年往事不是没有原因的，很可能是我们并不愿意回忆这些事情，否则功能如此强大的潜意识怎么会无法保存这些回忆

    呢？

    在我看来，心理分析最终总是会让我们得出结论：“都是父母的

    错!”即便事实的确如此，这个结论仍然对我们毫无帮助。也许您现在

    对父母非常愤怒，觉得他们毁了您的一生。可是按照心理分析的逻辑，您的父母其实并不需要承担什么责任，因为他们大可以为自己辩护

    说：“都是祖父母的错!”

    结果就是，每代人的失败都可以推到上一代人身上，最后就会推到

    人类的始祖亚当、夏娃那里。好吧，“罪魁祸首”倒是找到了，可是这对

    解决我们当下的问题有意义吗？

    请不要误解我，我不想贬低心理学前辈们的功绩。一百多年前，弗

    洛伊德基于对人类心理的观察建立了心理分析学派。在此基础上发展出

    了对于那个时代具有革命性意义的新理念。

    弗洛伊德的学说可以帮助我们认识与父母的关系，明白在原生家庭

    中习得的行为模式如何在成年后仍然影响着我们的生活。只不过心理分

    析的理论和方法已经过时，这么多年来也从未有过突破性的进展。用心

    理分析的方法治疗惊恐症就好比一个牙医用一百多年的工具给人拔牙一

    样，结果可想而知。

    小组心理疗法：因为一群人的绝望从而彼此把自己搞

    得更绝望

    原则上我并不排斥小组疗法，在各种脱瘾治疗中，小组疗法甚至可

    以取得不错的效果。但是小组疗法——至少是“小组”这种形式完全不适

    合惊恐症，甚至很危险。它会加重恐慌症状，从神经生物学的角度来

    看，对患者是弊远大于利。

    为什么会这样呢？因为所有的感觉和想法都会在大脑中以神经元突

    触联结的方式存储起来。在小组治疗中，您一连几个小时坐在一群人当

    中倾听他们各种惊恐发作的经历，同时也在忙着为自己的故事打腹稿。

    在这段时间里，您的大脑中会产生成千上万的神经突触用来存储这

    些信息——全是焦虑与恐慌。您一次又一次听到病友说他们已经患病多

    www.yabook.org么长的时间，这个病多么不好治，家人和工作受到了多大的影响……在

    小组治疗中您唯一的收获就是发现自己并不是一个人——我在前言中已

    经提到过，仅仅在德语地区就有1400万人患有惊恐症，其中200万患者

    频繁发生惊恐发作。

    当我懂得了大脑的运作机制后，我就认定小组疗法不可行。在这样

    的一个小组中没有一个患者会说：“大家别灰心!我已经成功地摆脱了

    惊恐症。一个小的技巧帮助我发现自己以前的很多想法都是大错特错，然后我就做出了改变。现在我的生活又回到了正常的轨道，甚至比患上

    惊恐症之前还要好。”

    小组疗法中您听不到如此鼓舞人心的发言。那里只有不知道该怎么

    办的人与另外一群同样束手无策的人互相交流。

    如果我有问题，我会向有成功经验的人讨教。就好比您想做一道

    菜，您一定不会去找一个压根儿不会做饭的人要菜谱，肯定会去问那些

    出了名做饭好吃的人对不对？所以我绝不会坐在一堆绝望的病友中间并

    且被他们搞得更加绝望，我会向已经痊愈的人请教他们的康复之道。

    转移注意力：只能推迟下一次发作，不能彻底解决问

    题

    转移注意力是惊恐症治疗中最广为人知且使用最多的疗法。它能让

    人短期内摆脱惊恐症，通常对于早期患者疗效比较明显，但是对于长期

    患者则帮助不大，因为这种疗法只能推迟下一次惊恐发作的时间，却不

    能令患者痊愈。

    不管您用什么办法来转移注意力——盯着布料的花纹或是树上的叶

    子也好，默念数字也好，背街名也好，与朋友打电话也好，只要您停止

    这些活动，恐慌感迟早会再次找上您。

    这种疗法有点像投掷飞去来器。它虽然能飞出去一段距离，但不久

    后就会折回，投掷的人一不小心还会被打中脑袋。

    如果您接受注意力疗法已经有相当长的时间但还是不断会发生惊恐

    发作，就好比您把飞去来器扔出去五十次，但每次它都飞回来打中您的

    脑袋。您头上的这五十个包完全可以说明这种疗法的效果实在是不尽如人意。这些包会一个比一个大，久而久之甚至会发展成“对恐惧的恐

    惧”。而且如果您只是不断转移注意力却不去探寻恐惧的真正诱因，那

    么“对恐惧的恐惧”也会越来越强烈。

    实际上，担心惊恐发作反而会诱发惊恐发作。“但愿现在别发作

    啊”这种想法几乎百分之百会引来惊恐发作。对于惊恐发作的恐惧是惊

    恐发作的主要诱因，转移注意力只能推迟下一次发作，但不能彻底解决

    问题。

    您有没有试过不去驱赶恐慌想法而是把它“固定”住？毕竟固定住的

    东西肯定不会飞过来把您击倒对不对？然后您才有可能有意识地去处理

    这些糟糕的想法、感觉和脑海里的画面。

    您肯定听过这样的说法：“您必须接受恐惧作为您生活的一部分。

    很可惜，这句话被很多心理医师和患者理解错了。接受恐惧并不意味着

    从此要扮演受害者的角色，对一切逆来顺受。恰恰相反，接受恐惧后患

    者可以开始积极地去处理诱发惊恐发作的一系列因素，别忘了，恐惧其

    实是潜意识的爱心提醒。

    通往康复的第一步是对自己说：“好的，我已经明白我必须要改变

    自己的生活，让潜意识停止一次次拉响警报。”接受恐惧首先意味着听

    从潜意识的正确建议，做出必要的改变。

    打破引发恐惧连锁反应的关键环节

    针对焦虑症的治疗有两个互为补充的层面。第一个层面是改变生活

    状态，比如换工作、结束一段恋情、戒毒等。一旦生活状态改善，潜意

    识就会停止使用惊恐发作来敦促您做出改变。我将在下文介绍的“十句

    法”可以帮助您重建大脑的正面反应机制，令您获得做出改变的力量。

    第二个层面是与恐惧的直接交锋。您的恐慌感存在时间越长，大脑

    对于恐慌的自动反应机制也就越敏感深入，也就越容易触发相关躯体反

    应。也就是说，如果您对某种能诱发惊恐发作的处境形成了自动反应模

    式，每当您置身于这种处境中时就会触发惊恐发作，尽管您知道这种处

    境其实并不存在真正的危险。

    这个过程有点像玩多米诺骨牌。只要您推倒第一块，其他的骨牌也

    会一块块倒下。但是如果您从中间抽走一块骨牌，那么它后面的骨牌就

    www.yabook.org不会继续倒下。拿走一块骨牌在心理学上被称为模式中断。

    为了中断某种模式，我们首先要认识这种模式。您想如何认识您的

    恐慌反应呢？通过转移注意力？ 肯定不行，您必须仔细审视所有能引

    发恐惧的想法、印象和躯体反应，然后掌握这个反应模式，找到最容易

    打破这个连锁反应的关键环节。

    在多年职业生涯中，我一共发现了十几种常见的恐慌反应模式，并

    在每一种模式中找到了那个关键链条。比如对于视觉型患者来说，惊恐

    发作常常是由脑海中一个一闪而过的画面引发的，有人看到自己倒在地

    上或者被困在一个空间里的画面，也有人看到自己开车时遇到车祸或者

    坐飞机时精神崩溃的场面。所有这些患者属于同一类型。患者所看到的

    画面总是很快地闪过，而这一点恰恰是打破视觉型恐慌模式的关键所

    在。

    您有没有在恐怖片里看到过这样的镜头：凶手手握利刃躲在灌木丛

    里，突然一跃而起扑向受害人。看到这样的情景您一定会吓得一哆嗦。

    不过，只有当凶手很快地跳出来时观众才会被吓一大跳，如果大大放慢

    电影的播放速度，一帧一帧看完慢镜头，就没有人会感到害怕。这部电

    影也会变得极其无聊，估计不到五分钟就没人想看了。

    通过脑海中的画面引起的惊恐发作有个薄弱环节，即那些画面都是

    很快闪过的。不过如何从这个认知中发展出一套有效的疗法呢？

    我将在第五章里详细回答这个问题。您在第五章里会学到很多实用

    有效的迅速阻断恐慌的方法，掌握一系列“模式中断开关”。许多人已经

    借助这些方法摆脱了惊恐发作。

    不过请您牢记，惊恐发作时的恐慌感以及其他症状，基本上都是潜

    意识的爱心提醒，目的在于敦促您改变不健康的生活状态。也许您觉得

    没必要去反思潜意识为什么会拉响身体警报，反正惊恐发作时只要按

    下“模式中断开关”就可以很快恢复正常。

    您要这么想就大错特错了。这就好比您的房子着火后，您不去灭火

    却只是关闭烟雾报警器一样。惊恐发作的“火源”是脑神经网络，是产生

    恐慌感的神经信息高速公路，所以治愈的根本是拆毁这条高速公路。

    由于这条高速公路是您通过负面思维方式自己修建起来的，所以在针对具体症状的模式中断技巧之外必须修建一条新的更好的高速公路。

    在下一节里我将为您展示这条新高速公路的施工图。

    十句话描述理想人生——为您的大脑重新编程

    永久摆脱恐慌焦虑症的最佳方案是运用双重策略。一方面通过模式

    中断快速阻断恐慌感，另一方面是建立新的神经元联结，由此铲除恐惧

    产生的土壤，防止已经克服的恐慌感重新萌芽。

    对于建立新的神经元联结，最快最有效的方法是“十句法”正向思维

    训练。这种方法其实只是基于一个非常简单的问题：“您渴望拥有的理

    想人生是什么样的？”我的病人在听到这个问题时，经常只会这样简单

    地回答我：“没有惊恐发作!”绝大多数病人不能马上给出答案。如果我

    换一个问法，问他们想摆脱生活中的哪些难题时，他们却往往能滔滔不

    绝说上半天。

    您不妨马上自己尝试一下：请抽出三分钟的时间，写下生活中所有

    那些令您不满意的事。写完以后再用三分钟的时间，写下您理想的人生

    的样子。请注意，此时只允许使用积极的表达方式，因为您在前三分钟

    里已经写下很多负面的内容了。

    绝大多数病人第一项写得很顺畅，第二项就明显困难多了。这正说

    明惊恐症患者的大脑更倾向于负面思考。不过不用担心，即使多年以来

    您已经习惯于负面思考，但也用不着花上几年的时间才能建立起正向的

    思维方式。

    现代脑科学研究已经发展出一套可以在短期内为大脑重新编程的方

    法，也就是“十句法”的核心理念。您只需要每天花20分钟进行练习，三

    周后您的自我感觉就会有明显改善。那时，您的心理已经强大到一定程

    度，就会对摆脱惊恐发作拥有十足的信心了。

    现在我们可以开始“十句法”正向思维训练。

    首先，请思考一个关键问题：“您渴望的理想人生是什么样子的？”

    然后，请在纸上写下十句话进行具体的描述。

    不过在正式开始前，我要先说明五项规则。毕竟我们现在不单单着

    www.yabook.org眼于正向思考，我们的目标是要将大脑重新编程，所以必须注意大脑的

    工作方式和运行法则。

    思考是一个听觉过程，因为当您思考时，您会听到头脑里的声音。

    如果您从来没有注意到这一点，现在就可以马上检验一下是不是这样：

    请您在头脑中把“我期待很快完全恢复健康”这句话重复五遍。

    现在您听到了吗？您不但听到了自己头脑中的声音，很可能也感觉

    到了身体里面的能量有所增加，因为内心的声音能影响到我们的感觉。

    我们的话语，不管是有声还是无声的，和计算机驱动系统的功能类似，它是其他一切行为的基础。您在头脑中对自己说的每一个字都会对您的

    行为有着影响力，并且影响力之大完全超乎您的想象。

    现在我向您介绍五个简单的规则，帮助您借助内心的声音重新建造

    脑神经网络。一旦掌握了这五个规则并能够灵活运用后，您会在很短的

    时间内踏上幸福美好的人生道路，速度之快可以令那些使用常规疗法治

    疗惊恐症的心理医师们目瞪口呆。

    规则一：组织句子时不要使用消极负面的表达方式

    不使用消极负面的表达方式意味着不用否定语句。比如“没有恐

    惧”“没有忧虑”就是典型的负面表达。可是为什么这样表达不行呢？因

    为人脑不会用否定式思考。我们可以做个小实验。

    请想象：没有一头骑自行车的熊，他不戴黑色的墨镜，背上也不背

    一个黄色的书包。

    请问您在脑海中有没有看到一头熊？肯定看到了对不对？大脑的运

    行机制决定了您在想“没有某事或某物”的时候，某事或某物必然要出现

    在大脑中。人脑要处理它不应该有的“那个想法”时，它必须首先弄清

    楚“那个想法”是怎么回事。

    这就意味着，您越是对自己说“我不想有惊恐发作”，之后越容易产

    生恐慌感，这是因为这个想法产生时与惊恐发作有关的神经元联结得到

    了加强。

    我在本书中还将继续请您做一些小实验来验证我的观点，因为我不

    希望您盲目相信我的话。请您带着批判的眼光来读这本书。很可能您已经看过很多所谓的专家，得到过很多建议，但惊恐症一直没有好转。我

    请您重新对自己的健康负起全责，探索您本人的恐慌反应机制，并且更

    好地认识您自己。

    在这个过程中您会欣喜地看到您完全可以用自己的语言为大脑重新

    编程。这个重新编程的过程会对您生活的方方面面产生积极的影响。所

    以本书介绍的方法不仅可以帮助您摆脱惊恐症，也能令您在今后的人生

    中活出精彩，走向成功。

    规则二：只使用积极正面的表达方式

    其实只要您遵守规则一，也就自动做到了规则二。请不要说“我不

    想有恐慌感”，而是说“我既勇敢又自信”。当您说“我不想有恐慌感”的

    时候，您的大脑会自动在记忆库中搜索和恐慌感有关的信息，而当您

    说“我既勇敢又自信”的时候，大脑马上会联想到能体现您勇敢和自信的

    事件。

    不过请注意，也不要使用“无忧无虑”“无债一身轻”之类的表达，不

    仅是因为这些表达含有“忧虑”“债务”等负面信息，也因为“无”和“没

    有”是同一个意思。如果您想表达“无忧无虑”的意思，可以这样说：“我

    尽情享受当下的每一分钟。想表达“无债一身轻”，则可以说：“我有足

    够的金钱，可以购买那些对我很重要或者对我有益处的东西。”

    此外还有一些表面上看是正面的表达但也可能包含着负面的信息，比如“放松”这个词隐含着“不再紧张”的意思。所以，最好不要用“放

    松”，而是用“轻快”或“快乐”这一类的字眼。

    现在您可能会问：“只不过换个说法就能让我的生活好起来，钱包

    鼓起来？ ？ ？”很多病人表达过同样的疑惑，所以我要再次提醒您：新

    的想法会激活大脑尚未运用过的能力。

    到目前为止，您把大部分时间和精力用在了考虑那些生活中的难题

    上面。如果您每天花一点时间和精力用于探索能让您的生活轻松愉快的

    可能性，那么您的生活很快会变得大不一样。

    可能现在您还是觉得难以置信，不过这些都是有科学根据的：您的

    潜意识每秒钟处理8万条信息，这就好比您有8万个助理，每天早上等着

    您发号施令，好开始一天的工作。如果您告诉这8万个助理去寻找能让

    www.yabook.org您成功、获得勇气和自信的途径，他们是肯定能找到的。您觉得如果大

    脑每秒钟发出8万次信号去寻找能让您的生活变得更美好更愉快的可能

    性，您的生活会有什么不同？

    规则三：请用现在时态写这十个句子

    我们知道，当人们经历一件事情的时候大脑中会形成相关的神经元

    联结。有意思的是，现代脑科学研究发现，当人们努力去想象一件事情

    的时候，大脑会产生与经历此事时差不多同样多的神经元联结。如果我

    们能在头脑中想象愿望达成后的情形，在实际生活中就会更容易实现目

    标。

    这个原理是“十句法”正向思维训练的基本理念，它其实已经被大量

    运用于竞技体育。举个例子：一位花样滑冰运动员想练习一个新的高难

    度动作，他的教练会要求他先在脑海中一遍一遍想象自己做出这个动作

    的情景。在想象时，有时他应把注意力集中于动作本身，有时他应更多

    关注身体的感觉，比如当他精准地完成这个动作时肌肉是什么感觉。

    最重要的是，在想象中他好像真的已经完成了这些动作。有研究表

    明，辅以思维训练的运动员比单纯练习动作的运动员成功率高出40%。

    既然这种思维训练对提高竞技水平有效，那它一定也可以改善您的健康

    状况。

    也许您认为目前的愿望几年后才能实现，但是在组织句子的时候请

    务必使用现在时，就好像这些事情正在发生一样。此外句子的内容不应

    局限在身体和心理健康方面，还可以是和日常生活有关的愿望和目标，这类内容可以将大脑的关注点引向其他领域。现在仅举两个小小的例

    子：“我在马尔代夫愉快地度假”或者“我和伴侣幸福地生活在一起”。

    规则四：句子的内容要具体

    您对理想人生的描述越具体，您的大脑建立相关神经元联结的速度

    就越快。笼统的表达，如“我感觉不错”或者“我很幸福”，会让大脑没那

    么容易迅速建立神经元联结，所以请您务必写下具体的目标。

    您可以优先处理那些您目前会回避的事。比如您很长时间不敢开车

    了，那么您可以这样写：“我喜欢随心所欲地出去开车兜风。这里还有更多例句：

    ·早上醒来后我感觉精力充沛，迫不及待地想起床做事情。

    ·我热爱我的新工作，和同事相处非常愉快，老板的赏识令我感到

    非常自豪。

    ·我开一辆很棒的车，它每天都带给我很多快乐。

    ·我为朋友下厨，享受招待客人的乐趣。

    ·我像对待最好的朋友一样对待自己，多吃有营养的食物，不断自

    我肯定和激励，只和对我有益的人交往。

    ·我每周两次去做自己喜欢的运动，感觉体力充沛。

    ·我很喜欢和亲朋好友在一起，我可以轻松自如地对每个人微笑，他们回馈给我的友好令我心情振奋。

    ·我和老朋友的友谊长青，同时也去结交新朋友，他们都很可爱，也对我很有启发，我很开心拥有这些好朋友。

    ·我参加很多有意义的活动(此处请具体说明) 来充实我的生活，我的人生疆界不断拓宽。

    ·我的大脑只吸收那些积极正面的信息，它们帮助我活出更快乐、更轻松和更成功的人生。

    ·我把业余爱好(请具体说明)变成了职业，我很享受通过做自己

    喜欢的事情获得丰厚的报酬。

    规则五：请注意，句子的内容必须能够“自我实现”

    “自我实现”绝不意味着您的句子里都是“现实”的目标。恰恰相反，您的目标越高反而越容易实现。听起来好像挺矛盾，但其实完全符合脑

    神经科学。

    “自我实现”真正的含义是：个人目标的实现除了自己不依赖于任何

    人。不管是您的老板、伴侣、家人还是政府，他们对您的健康都不负有

    www.yabook.org责任。

    只有您有权为自己的人生做出任何决定，您每天做什么、不做什

    么，和什么样的人在一起，等等，完全掌握在您自己的手中。不过，如

    果您很幸运地遇到了理想的伴侣或者老板，那您完全可以把和伴侣或者

    老板有关的内容写进句子中。

    当然，现实情况是：相当多的病人第一次来我这里就诊时，都会大

    吐苦水，抱怨他们的工作环境如何糟糕，老板怎样不近人情。每次听到

    这些话我都会问病人：“是谁做出的决定让您年复一年在这个公司里活

    受罪的？又是谁决定不去找别的工作的？”然后我总能听到病人小声回

    答：“是我吧。

    您还记得我在第三章里讲的多丽丝女士的故事吧？多年来她一直认

    定自己找不到别的工作。这个想法在她的脑海中一再出现，她的境况也

    越来越糟糕。但是，一旦她抛弃了这个错误的想法，两周之内就找到了

    一份真正理想的新工作。

    现在让我们借助多丽丝的故事来仔细研究一下第五条规则。假设您

    也有个冷酷无情的老板，并且已经被他折磨了好多年。您可能会写下这

    样一个句子：“我在现在的工作岗位上感觉良好。”

    这说明您还没有正确理解正面内容的真正含义，因为这是一个标准

    的无法“自我实现”的句子。这个目标的实现并不取决于您自己，要想实

    现它，必须有其他什么人做出改变。

    如此一来，您的幸福将依赖于老板，但他决不会为了您的福祉改变

    自己，毕竟他追求的是自己的利益，很可能他根本不关心您在公司里感

    觉如何，对他来说最重要的是您给他干尽可能多的活，同时拿尽可能低

    的工资。诸如此类的句子只能给您带来依赖感及无助感。

    能够自我实现的句子可以是这样：“我有一份很棒的工作，我的才

    能和特长得到赏识，并且薪水也与业绩相称。”这时，如何实现这个目

    标就完全取决于您自己了：首先您会思考自己的能力和长处在什么地

    方，能够让您尽情发挥能力和特长的工作应该是什么样子的。

    当您想清楚以后，您的8万个小助手就可以开始行动了。现在您的

    大脑交给了潜意识一个切实可行的搜索任务，之后您就有能力抓住那些能让您找到理想工作的机会了。

    很多惊恐症患者很清楚自己不想要什么——不要没完没了挑剔员工

    的老板，不要薪水微薄或者无聊乏味的工作。如此一来，他们的大脑会

    不断传达给潜意识一个搜索任务，去找那些他们不想要的东西，结果当

    然只能找到和以前一样糟糕的工作。

    人际关系也是同样的道理，如果您总是告诉潜意识不想结识有着什

    么样品性的人，您会发现，到头来您遇到的恰恰都是那样的人。

    充分调动五种感官的全新思维方式

    写下这十句话以后，接下来最关键的是尽快建立正面想法的神经元

    联结。这里我有一个简单的小技巧，它基于最新的脑科学研究成果，我

    称其为心理健康的助推器。请您每天花20分钟琢磨这十句话中的一句，在这个过程中轮流运用五种感官——视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉。

    注意，这五种感官不要同时使用，中间应有适当间隔。一开始您肯定需

    要一点练习，不过就我的绝大部分病人的表现来看，不超过一个星期他

    们就能完全掌握这个方法了。

    下面我将通过一个具体的例子来解释练习的过程。这里有这样一个

    句子：

    我的婚姻美满，丈夫妻子爱我，体贴我。每天我都为能与他她共

    度一生而感到无比幸福。

    一个重要提示：如果现实生活中您的伴侣完全不是这么回事，那么

    请您在练习时想象出符合这样描述的一个人。但是这个想象中的人物不

    能使您联想起任何一个真实的人，否则按照规则五的要求，这句话是无

    法“自我实现”的。这个练习所需要的是您理想的伴侣所应具有的品质，而不是某个具体的人。

    为了让练习更简单可行，请您想象一个能够表现完美爱情的场景，比如星期天早上傭懒惬意地吃早餐、在森林中携手漫步、激情一夜或者

    一起看完电影后去最爱的餐馆吃烛光晚餐。每次练习您都可以更换不同

    的场景。

    不过请注意，这些场景中不得含有负面信息。比如有人认为完美的

    www.yabook.org爱情也包括建设性的争吵，但吵架这件事本身不可避免地带有消极色

    彩。再说绝大部分人在与爱侣共度幸福时光时是不会想吵架的。

    我选择看电影这个场景来解释如何分别使用五种感官进行想象。在

    开始前我还要说明一点：也许因为担心惊恐发作，您早就不去电影院

    了，所以这个例子让您感觉很为难。不过请牢记，您之所以不去电影院

    是因为您的大脑形成了某种反应模式，使您很容易在电影院里惊恐发

    作。您的脑海中产生了一系列糟糕的画面和声音：您看到自己在座无虚

    席的电影院里惊恐发作，您突然起立，粗暴地推开邻座，跌跌撞撞地夺

    门而出……您可能也会看到邻座一脸错愕，听到他们愤怒地抱怨……

    “去电影院看电影”这个想法可能立刻在您的大脑中唤起成百上千个

    恐怖的画面，不过没关系，我们的练习能让您很快摆脱这种糟糕的局

    面。我的意思并不是要求您强迫自己带着恐惧去看电影，而是让您的大

    脑在一个安全舒适的环境里练习如何产生正面积极的想法。

    如果能坚持每天练习，几个星期后您就有能力去做那些目前看来绝

    无可能的事。即使您现在没有这个信心也没关系，只要您坚持按照正确

    的方法练习就会不断体会到成功的喜悦。

    现在请您找一个安静舒适的地方，依次启动五种感官。请尽量不要

    用笔写，只用脑子思考，毕竟这是一种思维训练。不过如果您很难集中

    精力，那么一开始用笔记录一些想法也是允许的，不过之后应尽快努力

    脱离书面记录。

    您在想象中与爱人一起来到一家您喜欢的电影院，首先您运用视

    觉，将注意力集中于您看到的画面。请慢慢来，速度不重要，重要的是

    您深深地沉浸在这些画面中。

    现实生活中有没有这样的一个爱人也无关紧要，关键是您能将您期

    待的全部美好品质赋予想象中的爱人，并且深深地爱上他她。

    当您觉得看到的画面足够了，就可以启动听觉想象。请您想象与心

    爱的人一起看电影、吃烛光晚餐时所听到的令人心醉的话语和美妙的声

    响……

    听觉部分结束后切换到触觉，然后是嗅觉，最后是味觉。嗅觉和味

    觉涉及特别原始的大脑区域，因此在大脑重新编程的过程中尤其重要。98%的恐慌感产生于视觉、听觉和触觉，嗅觉和味觉基本上不会受到恐

    慌感的侵袭，而且在建立新的神经元网络时还可以起到很大的作用，所

    以请您在这两个步骤中不要草草了事。

    下面我将对“看电影”的例子进行详解。

    请在想象中将个人的偏好融入其中，比如在饮料的选择上，无论是

    可乐、矿泉水、啤酒、香槟还是咖啡，只要是您喜欢的就好。可能您本

    来很喜欢喝咖啡，但后来由于惊恐症的缘故不敢喝了，那么现在就是重

    新开始享受咖啡的最佳时机，哪怕只是在想象中。另外也请您注意在想

    象中尽可能深入地体味每一个细节。

    视觉：我看到座无虚席的放映厅，银幕上在播放电影开始前的广

    告；观众们在喝饮料，吃爆米花，我自己手里也有一袋爆米花和一杯冰

    镇可乐；我看到我的爱人在兴奋地期待着电影开场，他她的手温柔地

    抚摸着我的手，我看到他她迷人的微笑；我看到电影开始，银幕上出

    现了我最喜欢的演员…… 听觉：我听到电影里的对白、音乐、观众的

    笑声；我的爆米花袋子沙沙作响，座椅在我改变坐姿时发出轻微的咯吱

    声；我听到爱人在我耳边对影片发表有趣的评论，我听到自己咀嚼爆米

    花的响声，我听到内心的声音告诉我，此刻我是多么幸福…… 触觉：

    我感觉到舒适的座椅、放映厅里的温暖和爱人温柔的抚摸；我感觉到手

    中可乐的凉意，感觉到沁凉甜美的液体通过口腔时精神为之一振，感觉

    到口中酥脆的爆米花，感觉到电影的扣人心弦，我享受着自己又能做一

    切喜欢做的事情时那种美好的感觉……

    嗅觉：我闻到放映厅特有的味道，爱人身上散发出的香水味，爆米

    花的香气，可乐的甜味……

    味觉：我品尝着爆米花和可乐的味道，还有爱人的甜蜜的吻……

    读到这里您可能已经感受到对五种感官的想象拥有多么大的力量。

    您能想象出来的细节越多，就越有助于您活出轻松愉快的人生。因为相

    较于普通的思考，这种思维方式形成神经元联结的速度快一万倍。

    您在写下“我与爱人在电影院共度一个美好的夜晚”时，大脑中形成

    的神经元数目并不多，但当您运用五种感官时，大脑中五个不同的区域

    就会被依次启动。

    www.yabook.org当您从一种感官切换到另一种感官时，大脑中这五个区域之间要进

    行信息交换，您一开始看到的，接下来还要去听、去摸、去闻、去尝。

    大脑中的神经元不得不通力合作，在这个过程中会产生大量突触将这些

    神经元联结起来。

    假设您在想象中分别看到、听到和摸到20样东西，闻到10样，尝到

    5样，您的大脑会产生20X20X20X10X5=400000个神经元联结。

    想想看，只要您认真做这个练习，您的大脑会在短短的20分钟里产

    生几十万个神经元联结。而且，这么多神经元全部都在向您发送一个美

    好的信息：您又可以经常去看电影了，而且是和您心爱的人一起!

    一旦您将“十句法”和五种感官想象结合起来练习，几天后您会发

    现，要把这五种感官彻底分开基本是不可能的事。比如有这样一个句

    子：“我享受一个人散步。在嗅觉练习时您可能会闻到青草的芳香，您

    眼前也会不由自主地浮现出一片刚刚修剪过的草坪和推着割草机的邻居

    的画面，您还会听到割草机的轰隆声。

    您的大脑会在五种感官间频繁切换，这并非坏事，因为在这个过程

    中大脑会额外产生成千上万的神经元联结。重要的是在“走神”片刻后重

    新回到您正在进行的感官练习中去，并且尽可能想象出更多的细节。

    味觉想象本身就离不开视觉想象所设定的场景。假设您正在考虑换

    工作，那么您可以想象在新的公司里与新同事一起愉快地吃午餐的情

    形。

    可能在开始时您觉得这个练习很不容易掌握，不过不要灰心，无论

    如何，您是在学习一种全新的思维方式，有困难是必然的。再说，做任

    何事都是熟能生巧，这个练习也不例外。

    我在患者的工作坊中发现，很多长期的惊恐症患者希望能看到如何

    做这些练习，直观的认识可以帮助他们更快掌握练习的方法。所以在本

    书之外我也制作了一套视频课程，您可以进入我们的主页观看https:

    www.panikattacken-loswerden.de。

    像锻炼肌肉一样锻炼您的大脑

    “十句法”结合五种感官练习能够在很短时间内取得明显疗效。我的病人中有九成能在一周内实现使惊恐发作的频率和强度降低60%到

    70%。

    入睡前做这个练习效果更佳，其科学依据在于：人类的睡眠分为不

    同的阶段，一个人每晚会有四到六次在深度睡眠与快速眼动睡眠(即做

    梦的睡眠阶段)之间切换。

    在快速眼动睡眠阶段，大脑会温习并处理白天接收的信息。我们在

    睡前接收和存储的信息最早得到处理，于是在“十句法”练习中新建的40

    万神经元联结可能会扩增到120万。

    大脑神经元网络的迅速改变必然会在现实生活中有所体现。80%的

    病人反映他们的梦境发生了很大的变化，这种改变通常开始于练习后的

    第三夜。20% 的病人会有几天头部有轻微的压迫感，但是这种感觉很快

    会消失。特别敏感的人能很快发觉他们的大脑运行方式与以前不同了。

    一周后他们就能感觉自己好像换了一个人，虽然没有什么明显的原因，但他们就是觉得精力充沛、心情愉快。

    当然部分病人也会经历恐惧和不满足感出现的阶段，但这些阶段会

    越来越短，出现的次数越来越少。

    当您坚持练习三周后，大脑中便能建立起新的思维模式，某些信息

    会被“转存”到小脑中，也就是存储自主反应模式的地方。恐惧从此消

    失，您又拥有了感受快乐的能力。

    我所有的病人中，70%的患者在治疗六周后恐慌感基本消失，其中

    大部分是那些睡前练习的患者。剩下25%的患者继续练习三到六周后可

    摆脱惊恐发作，还有大约5%的患者没能痊愈。这部分病人或者是因为

    继发性获益不愿意真正摆脱惊恐症(关于继发性获益参见第一章第四

    节)，或者是没有坚持练习，半途而废。

    人人都知道想要拥有健美的身材必须坚持锻炼，大脑也是一样，如

    果您想要一个能感受轻松愉快幸福美好的大脑，您尽可以去训练它。

    比如，一个年轻人每周去健身数次，两年后他肯定会练出一副健美

    的身材。之后，如果他觉得大功告成可以不用努力了，那他就太蠢了。

    不出几个月他辛苦练就的肌肉块就会消失，因为我们的身体只会保留经

    常使用的肌肉。所有从事重竞技体育的人都知道，必须每周至少做两三

    www.yabook.org次巩固训练才能保证肌肉块不会慢慢变小。

    训练大脑自然不会产生肌肉，而是产生神经元联结。当您已经取得

    了理想的训练效果，也就是说您的人生再次充满了幸福、成功和快乐

    时，不要以为从此就可以高枕无忧了，请继续做“十句法”练习。

    您可以每天晚上练习5分钟，或者每周练习3次，每次15分钟。即使

    您已经连续几个月自我感觉非常好也不要停止，特别是在您逐步减少乃

    至完全停用精神药物期间更要坚持练习，因为您的身体可能会因为停药

    产生不适，这个练习对于缓解停药反应会有很大的帮助。

    锻炼肌肉时，除了要持之以恒，还要每隔一段时间增加训练强度。

    同理，您的思维训练也应不断增加新的内容。每当您写下的十句话中有

    一句变成了现实，您就可以用一个新的句子来取代它。您可以准备一

    本“成功日记”，把已经实现的句子全部写在里面。您会发现，这本日记

    会很快写满，比您预想的要快得多。

    此外我还有一个重要提示：请您每天处理一个不同的句子。也就是

    说，十天之内将所有句子全部轮换一遍，然后再从第一个句子开始。如

    果您是在睡前做这个练习，但经常会在练习的过程中不知不觉地睡着，那么我建议您把练习提前到晚上睡前刷牙时。

    您也可以每个句子练习两天，那么全部句子轮一遍需要20天。第一

    天按照上文介绍的视觉——听觉——触觉——嗅觉——味觉的顺序进行

    想象，第二天还是同一个句子，但五种感官的顺序要倒过来，也就是从

    味觉开始，然后依次是嗅觉、触觉、听觉和视觉。

    有些进行睡前练习的病人还得到改善睡眠的意外收获，而这之前他

    们经常失眠，如今做完这个练习后入睡比以前容易多了，而且睡眠质量

    也越来越好，常常能一觉睡到天亮。

    最后我还要强调一点：睡前练习并不意味着这个练习只能在睡前进

    行，您完全可以睡前做一遍，白天重复一遍，因为练习是多多益善的，一分努力一分收获。

    另外，您不妨偶尔把各种感官的想象用笔记录下来，特别是对于那

    些在想象时不太容易集中注意力的人，在刚开始练习时做笔记是有很大

    帮助的。不过也请务必注意，不能在整个练习中都用笔写，还是应该尽量多用脑力。随着时间的推移，您会发现自己的注意力提高了，因为这

    个练习也能附带训练注意力。

    小结：使用“十句法”摆脱惊恐症

    ·写下十句话来描写您理想中的美好人生。

    ·遵守以下规则：不用否定式和负面的表达，使用现在时，内容要

    具体，并且内容的实现不应取决于除了自己以外的任何人。

    ·每天晚上睡前在头脑中想象其中一个句子的内容，想象时分别运

    用视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉。

    ·开始时可以做笔记，但要逐步脱离笔记的帮助，以达到思维训练

    的目的。

    ·每天一句，十天后全部句子轮换一遍，然后再从头开始，直到其

    中的一个句子变成了现实。此时应设立一个新的目标，用一个新句子来

    取代这个已经实现的句子。

    ·为每个句子设置一个可以充分运用嗅觉和味觉的情景，如此可以

    大大加快神经元增长的速度，从而更快摆脱惊恐症。

    ·不要默诵这些句子，而是在想象中深入具体地经历与这些句子有

    关的情景。

    ·当您摆脱惊恐症后不要停止练习，在您自我感觉良好时仍然应该

    坚持练习，否则惊恐发作可能卷土重来。

    ·句子的内容不应很容易实现，因为这种句子对于增加神经元联结

    意义不大。请您选择那些尚未实现的目标或者目前会刻意回避的事情作

    为句子的内容。句子的表达应让人感觉您的梦想已经实现，而您正在享

    受美好人生。

    www.yabook.orgChapter05 正确的思考方向

    您还记得我在第二章讲过的那个沙漠里的企鹅的故事吗？看到这只

    可怜的企鹅，大家肯定都想帮助它。有人会苦苦思索它是怎么跑到沙漠

    里去的，但是这么想只会浪费时间，让企鹅在炎炎烈日下的沙漠里多受

    会儿罪。但也有人会思考怎么才能尽快把它弄到水里去，这才是企鹅真

    正需要的。这个故事形象地说明，思考的方向非常重要，而恰当的提问

    角度有助于更快地发现症结所在并找到有效的解决方法。

    对恐慌症患者来说，正确的思考方向意味着把过去的那一页翻过去

    不再回想，停止探究到底是哪一次伤害或者不愉快埋下了惊恐发作的伏

    笔。重要的是当下，把时间和精力用于认真练习能使您很快摆脱惊恐症

    的有效疗法。

    阻碍您康复的最大屏障可能是您某些固有的成见，有些观念也许已

    经根溁蒂固，比如“惊恐症绝不可能在几周之内治愈”或者“必须先解决

    童年伤害才能摆脱惊恐发作”。

    若不能从这些陈旧观念中解放出来，您就很难接受尚未得到普遍运

    用的创新型疗法。您知道吗，漫长的诟病甚至遭受攻击!

    人类在各个领域的探索从未止息，新观念新发明层出不穷，仅以医

    学为例，许多过去应用多年的常规疗法现在已被抛弃，取而代之的是更

    新更有效的疗法。只有故步自封、抱残守缺的人才会不假思索地将新观

    念、新方法拒之门外。如果有人说：“只能这样没有别的可能。”几年或

    十几年后他必然要为当初的成见羞愧难当。

    人类在过去、现在和未来，永远不会停止对未知世界的探索，新知

    识取代旧知识的速度也会越来越快。美国著名化学家、两度诺贝尔奖得

    主莱纳斯.鲍林 (Linus Pauling)曾经精辟地指出：

    今日的科学就是昨天的谬误。

    为了迅速摆脱惊恐症，您有必要抛弃一些旧的观念。可能有一些心

    理医师告诉您必须接受恐慌是生活比如雨果或者苏西什么的。如果这些疗法真的有用，那您大可以继续下去；不过我想大概是没用的，不然您

    也不会来读我这本书了，所以您还是赶紧忘了雨果和苏西吧。无缘无故

    的恐慌是很糟糕的感觉，我们应该尽可能克服它，而不是与恐慌共舞。

    与惊恐症作战和体育比赛一样，制胜的关键是发现对手的弱点，然

    后给予致命一击。您的对手是恐慌感，它也有一系列的弱点，不同类型

    的恐慌感是由不同的感官引发。我接下来将要介绍的几种应急方案在我

    多年的职业生涯中成功地帮助了许多病人，并且还在不断改进中。

    不过，在介绍之前我们首先来做几个小测试，找出您的恐慌感主要

    有哪些薄弱环节。然后我会为您介绍几种模式中断技巧。这些方法立竿

    见影，可以令您大脑中的恐慌连锁反应无法进行下去，如能经常练习则

    效果更持久。许多病人第二次就诊时就无比欣喜地告诉我，数年来他们

    尝试过的所有药物和疗法从来没有达到过这说：“我不相信真有这么简

    单有效的疗法，不然早就该在心理治疗中得到广泛应用了吧？”很遗

    憾，这种想法会严重抑制患者的身心作用机制，导致这些疗法无法很好

    地发挥效力。

    然而，那些一向对新事物抱着欢迎态度的患者却会从中大大受益。

    他们将获得对付焦虑和恐慌的有效武器，几个星期之内对惊恐发作的恐

    惧就会消失，因为他们学会了在几秒钟内阻断惊恐发作的方法，所以很

    快就不用担心惊恐发作的突然袭击了。当摆脱了这种“对于恐惧的恐

    惧”之后，惊恐发作的次数就会越来越少，最终完全消失。

    不过请您注意：如果您之前已经在长期服用精神药物治疗惊恐症，请不要立刻停药。因为您的身体已经对这些药物产生了依赖性，骤然停

    药会引起很多不适症状。请您在摆脱惊恐发作，并且连续六周自我感觉

    良好时，再开始在主治医师的指导下谨慎地逐步停药。

    很少有人知道，思考是一个听觉过程

    所有形式的恐惧都要借助感官来表现，其中99%的恐惧会借助视觉

    (图像)、听觉(声音)和触觉(运动感觉、触觉与肌肉运动知觉的结

    合，也就是皮肤表面以及对身体各部位的位置和运动状况的感觉)。

    与视觉有关的惊恐发作是通过图像诱发的，您会在脑海中看到急速

    闪过的画面，比如有人会看到自己昏倒、出车祸或者在众人面前出丑。

    这些画面通常都是一闪而过，快得让人几乎觉察不到。请您今后仔细留

    www.yabook.org意是什么诱发了惊恐发作，每次发作时您都应问自己：“我刚才是怎么

    触发的恐慌反应机制，是通过一个画面还是某种感觉，或者内心的声

    音？”

    如果是内心的声音，也就是您在头脑中对自己说的话诱发了恐惧

    感，那么您的惊恐发作属于听觉型。很少有人知道，思考是一个听觉过

    程，因为当我们思考时，我们会听到头脑中有声音在说话。经历过惊恐

    发作的人都知道，如果您对自己说“现在千万不要发作……”或者“我撑

    不住了”之类的话，只会加强恐慌感。

    读到这里您也许会想：“可是这些想法不是我能控制得了的，它们

    不知怎么就从脑子里冒出来了。请注意，在您这么想的时候会听到头脑

    里有一个声音正在重复着这番话，这个想法是有杀伤力的，它会令您绝

    望，消耗您的心理能量。还好这个想法并不符合事实，因为您完全能控

    制内心的声音，在本章您就能学到相关的技巧。

    触觉型惊恐发作的患者对身体的某些感觉过分敏感，比如一时的肌

    肉紧张，轻微的胃痉挛，甚至身体某处的蚁走感都会被他当作即将惊恐

    发作的信号。这种过分敏感会促使身体分泌大量的肾上腺素和组胺，使

    惊恐发作时的躯体症状更强烈。如果患者对肌肉紧张、胃痉挛和蚁走感

    毫不在意，这些感觉其实会很快消失。即使是健康人偶尔也会出现肌肉

    紧张和胃痉挛之类的情况，所以您根本无须害怕。

    某些恐慌感和通常由潜意识控制的自主性身体机能有关，比如呼

    吸。假如此类病人试图用控制呼吸的方法来克服恐慌感，那么这样做恰

    恰会诱发惊恐发作。因为呼吸是一种无意识的自主反应，从婴儿呱呱坠

    地后的第一次呼吸开始，呼吸完全是在不知不觉中进行的。

    倘若需要运用理性思考才能呼吸，那么人类早就灭亡了。在呼吸练

    习时，患者人为地将全副精力集中在一件本应自然而然发生的事情上，可想而知，对于那些呼吸诱发惊恐发作的患者来说，呼吸练习是最糟糕

    的疗法。

    不少病人刚开始治疗时告诉我，他们的恐慌感完全是由触觉引发

    的。其实他们没有注意到，在身体有感觉之前，他们往往也在脑海中看

    到或听到了什么。

    此外，您可能也不知道，惊恐症患者会自己启动恐慌反应模式。绝大多数患者有这样的经验：聚精会神做事的时候不会惊恐发作，不过当

    他们忽然想起来“现在会不会发作”“什么时候又会发作”，这时往往就会

    出现惊恐发作的征兆。

    恐慌感基本上都是由脑海中看到的一个画面和或内心的声音诱发

    的，比如一个不经意的想法“但愿现在不会惊恐发作”，或者在想象中看

    到自己无助地躺在地上，或飞快地逃离某个曾经经历惊恐发作的地方，等等。患者让能够诱发惊恐发作的场景以视觉或者听觉的形式出现在大

    脑中，继而启动恐慌反应链条。

    可惜很多患者没有注意到惊恐发作之前大脑中转瞬即逝的画面或声

    音，他们只是感受到惊恐发作时那些痛苦的躯体症状。这些症状也因人

    而异，以各种不同的形式出现，比如头晕、四肢蚁走感、胃部压迫感、胸痛和心跳急促等等。

    这个认知很重要，因为很多病人相信惊恐发作是毫无预警突如其来

    的，就像晴天霹雳一样。发作时他们只对躯体感受到的痛苦印象深刻，却没有注意到惊恐发作前脑海中出现过带有负面内容的图像或者声音，所以患者首先应探寻恐慌反应链的启动方式，继而找出可以中断整个反

    应链的关键环节。

    我在下面的章节里会向大家介绍一些如何快速中断恐慌反应链的技

    巧，在练习的过程中您会发现那些惊恐发作时极其痛苦的躯体症状，很

    快会变得不再那么令人难以忍受，并且出现的次数也会越来越少，最后

    逐渐消失。

    不过仅仅使用这些中断技巧是不够的。摆脱惊恐症的根本措施是消

    灭其真正的诱因，也就是大脑多年来形成的负面思维模式，对此“十句

    法”才是真正长期有效的解决方案。您的大脑能够习得恐慌反应模式，它同样可以学习建立能够感受幸福美好的反应模式。随着这个模式的逐

    步建立，您很快也会开始积极向上的人生。

    恐慌感主要来自视觉、听觉和触觉，但也有1%的惊恐发作与嗅觉

    和味觉有关。最初的起因大多是患者在惨烈的车祸、暴力犯罪事件或者

    严重的事故现场闻到某种气味或者尝到某种味道，这些创伤记忆日后可

    能会诱发惊恐发作。

    如果您的惊恐发作与嗅觉和味觉有关，那么本书中介绍的疗法对治

    www.yabook.org疗您的惊恐症是不够的，您需要借助医疗催眠将这些嗅觉或味觉的记忆

    抹掉或者用别的内容覆盖。

    “你头脑里的旋转木马是向左转还是向右转”

    恐慌感有固定的模式，虽然我们往往察觉不到，但要认识这些模式

    也不难，只需要做几个简单的测试即可。不过每个人的恐慌模式不尽相

    同，可能有些模式在您身上表现比较明显，有些则比较隐蔽。请您先集

    中解决那些显而易见的模式，练习针对这些模式的中断技巧，以求尽快

    好转，使您建立起对于完全康复的信心。

    曰常口语中的一些表达常常可以为我们带来灵感，帮助我们找到自

    己的恐慌模式。“头脑里的旋转木马”就是一个很好的例子，它可以形容

    一个想法在大脑中反复出现挥之不去的情形，十分形象生动。

    现在请您留意观察一下，自己头脑里的旋转木马是向左转还是向右

    转，是像一个竖立的车轮还是一个平放的圆盘，是一个时而往前时而往

    后的滚筒，还是呈现螺旋上升或者螺旋下降的状态？

    当您确认了旋转木马的运动方向后，您会进一步发现，这其实是一

    个不断重复的模式——旋转木马总是朝同一个方向旋转。

    当头脑中的旋转木马再次启动时，您应抓住这个宝贵时机来测试一

    下您的“模式中断开关”。首先，请您注意观察旋转木马的运动方向；然

    后，请您想象现在开始它向相反方向旋转。注意观察接着会发生什么变

    化。

    如果在这个过程中您能够很好地集中注意力，几秒钟之后您就会发

    现旋转木马停下来了。请继续想象旋转木马向相反方向旋转至少10秒

    钟。您肯定能明显感觉到自己平静下来了，并且放松了很多。很多病人

    把这个时刻称为“神奇时刻”，因为这是他们数周甚至数月来第一次重新

    体验到头脑中恢复了宁静。

    大约三年前，一个朋友请求我陪她去心理病医院探望她住院的弟

    弟。她弟弟因为内心烦乱，脑子里总像是有一台旋转木马在疯狂地转个

    不停，他怕自己会精神失常，所以自愿住进了心理病医院。我们去探望

    他时，他已经在那里治疗了五周。我们从小一块儿长大，她的弟弟信任我，愿意和我谈论病情。我问

    了他一个别的医生不曾问过的问题：“你脑子里的旋转木马是往左转还

    是往右转？”他用手比画了一下，告诉我是往右转。我便请他努力想象

    从现在开始那个旋转木马往左转，并且将全部注意力集中在木马的旋转

    上。

    他坐在椅子上，沉入想象中，我则在一旁观察他。差不多一分钟

    后，他忽然微微一笑，接着几滴泪珠顺着脸颊滚落下来。他站起来紧紧

    地拥抱我，对我说：“好几个星期了，我的脑子终于能静下来了。”

    此后，每当他感觉各种想法又在脑子里盘旋的时候，他便想象那个

    旋转木马开始往相反的方向旋转。很快他便越来越容易平静下来，一周

    后获准出院，没过多久就重新去上班了。

    寻找惊恐发作的“模式中断开关”

    现在请您准备好几张纸和一支笔。我们将分别在听觉、视觉和触觉

    领域各找出两个能给您带来恐慌感和幸福感的想法、话语或事件。

    每个惊恐症患者都有一个和惊恐发作关系最密切的感官渠道，并且

    恐慌感倾向于从一个感官渠道转移到另外一个，所以，为了能够迅速有

    效治愈惊恐症，您必须仔细考察这三种感官，并且掌握针对每种感官的

    模式中断技巧。

    首先我们要测试听觉领域。请您写下惊恐发作前最常出现在您脑海

    中的句子，比如：“现在千万不要发作，不然就糢大了……”或者：“天

    哪，现在要过隧道了，可千万别堵车!”很多病人也会想“我出不去了，我想我马上要疯掉了”。我仅举这几个例子，请写下您自己在惊恐发作

    之前或期间头脑中闪过的念头，并且尽量一字不差地把当时的想法写下

    来。

    然后请您回想别人对您说过的让您特别高兴的话，也写下两个句

    子。注意这些话必须是现在仍然能够唤起您心中幸福感的，比如孩子说

    您是世界上最好的爸爸妈妈，或者令您特别自豪的上司的称赞，等

    等。也有人会回想起自己支持热爱的球队进了制胜一球时欢呼雀跃的情

    景……四个句子全部写完后您才可以继续读下面的章节。

    现在写完了吗？那么请您在这张纸的上方注明“听觉”，然后把它放

    www.yabook.org在一边。

    请再拿一张空白纸，写下两个使您感到特别恐慌并且至今记忆犹新

    的场景。这是什么时候的事？在哪里发生的？当时有人在身边还是只有

    您一个人？ 具体发生了什么事？您看到了什么？或者您在想象中看到

    了什么？

    很多患者说他们看到自己昏倒在地不省人事，也有的说看到自己撞

    上对面开来的车或是路边的护栏。这些事情当然并没有发生，不过仅仅

    只是想象一下这些画面就足以引发内心强烈的恐慌感。另外也请您写下

    另外一个绝对令人不愉快却并没有导致惊恐发作的场景。这个场景可以

    是近期的，也可以是若干年前的，比如与伴侣的激烈争吵、车祸、巨大

    的挫折等等。

    现在您已经完成了负面内容的部分，接下来可以开始在记忆中搜寻

    带有积极意义的场景了。许多病人会写第一个孩子的降生、考试通过、美好假曰或者梦想实现等等。请注意这些场景不能隐藏着负面内容，比

    如经过难产的挣扎千辛万苦才把孩子生下来；或者当初与之坠入爱河的

    那个人如今貌合神离，甚至形同陌路；或者度假时遭遇过惊恐发作，等

    等。

    很可能这个任务让您感觉很困难，因为您的大脑不太容易想到百分

    之百令人愉快的事情。不过如果您已经将“十句法”练习了一段时间，大

    脑已经形成了正向思维方式，再来做这个测试就会很容易了。总之，请

    写下两个记忆中特别美好的场景，完成这个任务后才能继续读下去。

    您写完了吗？那么请您在这张纸的上方注明“视觉”，然后把纸放在

    一边。

    现在我们开始触觉部分。请您再拿一张空白纸，在上面写下当恐慌

    感袭来时的各种糟糕感觉。请您每隔两行写下一种感觉，空白处稍后用

    于补充其他内容。

    不过，“心跳过速”您不必写，虽然对很多人来说这是惊恐发作时最

    可怕的症状。不必写的原因很简单：惊恐发作时身体会分泌大量的肾上

    腺素，必然导致心跳加快。当您按下“模式中断开关”后，心跳加快的症

    状会自然消失。再说偶尔的心跳加快原则上也不会损害健康，您在剧烈运动、充满

    激情地做爱或者观看一部紧张剌激的电影时心脏也会跳得比平常快很

    多。我们都知道运动能强身健体，肌肉总是越用越强，而心脏恰恰几乎

    完全是由肌肉构成的。1000米跑能锻炼心脏，惊恐发作时的心跳加速，其实对心脏同样是一种锻炼。

    请您写下除了心跳过速以外的其他不适感，比如头晕、四肢蚁走

    感、胸闷、喉头堵塞等。请您尽可能详细地描述这些感觉，并且注意其

    中的某些要素，像是方向、温度等。

    比如如果您感觉到胳膊里有蚂蚁在爬，请注意体会蚂蚁是向上爬还

    是向下爬，胳膊里是发热还是发冷。如果您有胃部压迫感，这种压力是

    从内向外还是从外向内？胃痛是尖锐的刺痛还是如被拳打的闷痛？头晕

    是天旋地转型的眩晕还是摇晃型的？眩晕是顺时针方向还是逆时针方

    向？摇晃时是左右摇晃还是前后摇晃？如果您还看到什么颜色，比如红

    色，也请写下来。记录的细节越丰富就越容易找出“模式中断开关”在哪

    里。

    可能您现在说不清惊恐发作时到底是什么感觉，那么就请您在这张

    纸的上方写下“触觉”，然后把它放在显眼的地方。当您再次惊恐发作时

    请密切观察有哪些糟糕的感觉，并且尽快将其记录下来。

    正面和负面的想法分属于两个脑半球

    现在请给自己安排几分钟的安静时间，不要让任何人和事来打扰

    您，然后舒舒服服地坐下来，手里拿着那张注明“听觉”的纸，开始测

    试。

    我的许多病人刚开始时觉得这个测试很不容易操作，有些人需要很

    长时间才能集中注意力。不过最终所有人都完成了测试。您可能需要比

    较长的时间，没有关系，只要您多一点耐心就好。

    现在请您默念，也就是在脑子里念一下您之前写下的那两个句子。

    念的时候注意“倾听”哪个耳朵听到的声音更大更清楚一些，左耳还是右

    耳？如果您不能马上听出来，请重复默念这两个句子，直到您觉察出哪

    一侧的耳朵听得更清楚。有的病人反映闭上眼睛“倾听”效果会好得多。

    如果您觉得这个声音刚好在大脑的中间，那么请注意观察这个声音是不

    是比较容易或不容易被“推”到某一边。然后请您记下这两个负面内容的

    www.yabook.org句子更容易被大脑的哪一侧感知到。

    接下来请您用那两个正面内容的句子继续测试。

    令人惊讶的是，91%的病人能够很快发现：

    1.某些想法确实更容易被大脑的某一侧“听到”。

    2.如果大脑左侧倾向于听到负面想法，那么右侧会更容易听到正面

    想法；反之亦然。

    只有一小部分病人无法确认到底大脑左侧还是右侧更容易听到内心

    的声音，如果您是其中之一也无须着急。这只意味着您的恐慌反应模式

    主要与视觉和触觉有关。我在下文中会介绍针对视觉和触觉的测试方

    法。不过还是请您坚持把听觉部分的测试做完，也许您会在不经意间获

    得新的突破。

    高敏感的病人确实能够很快发觉——至少是在主观上发觉，正面和

    负面的想法分属于两个脑半球。

    我的病人当中有51%倾向于在左脑中听到负面想法，在右脑中听到

    正面想法；42%的病人刚好相反。

    这说明，每个人的大脑建立了固定的反应模式，大脑的左右半球倾

    向于接受不同类型的感觉。

    现在请您拿起视觉篇，以同样的模式重复刚才的测试。在听觉测试

    部分顺利发现哪个脑半球更容易“听到”正面或负面想法的患者，此时基

    本上也很容易在同一个脑半球“看到”正面或负面的图像。

    也就是说，患者在同一个脑半球看到和听到的信息是同一性质的；

    如果带有负面信息的声音和图像更容易被左脑感知，那么右脑中的信息

    就是正面或者至少是中性的。

    如果您在做听觉部分的测试时有困难，而做视觉部分则顺利得多，说明您在感知能力方面可能更倾向于视觉型。您可以再做一遍听觉部分

    的测试，会比第一次测试时快一些得出结果。

    我的病人中大约有7%无论是在听觉部分还是在视觉部分都无法确定不同性质的想法分属哪个脑半球，所有的声音和图像都位于大脑正中

    间。

    这一现象大部分出现在那些已经由惊恐症发展成抑郁症的患者身

    上。他们通常也会伴有睡眠障碍和所谓“清晨沮丧”的典型症状，即早上

    的心情明显比晚上差很多。

    不过如果您是这种情况也不必沮丧，我会在下文中介绍针对这类患

    者的练习。

    绝大部分我的病人会在同一脑半球感知相同性质的声音和画面，不

    过也有2%的患者听觉和视觉感知是相反的。也就是说，如果左脑看到

    的是负面内容的图像，而右脑听到的则是负面内容的声音；反之亦然。

    不过这样的测试结果并不影响您进行下文中介绍的练习。您尽可以

    多花一点时间从容地把测试做完，不管是什么样的结果，本书中都有与

    之配套的练习。

    现在您已经发现了两种感知模式：一是大脑中的想法会朝一个特定

    方向旋转，二是大脑两个半球倾向于处理不同性质的感觉。在接下来的

    章节里您会学到如何根据这两种模式的运行机制找出其薄弱环节，一步

    步重新获得对大脑的控制权，逐渐摆脱恐慌和焦虑。

    重要提示：96%的患者在做下文中介绍的练习后很快会有明显好

    转，但也有4%的患者在头两三天内会感觉十分混乱。不过几天后这种

    内心的混乱感就会自行消失，接下来的练习会越来越顺利。

    视觉型恐慌感的三个阻断技巧

    首先我要给您一个重要提示：下文中一再出现的“图像”“画面”“场

    景”这三个术语指的是记忆中的画面或者想象出来的情景，抑或二者的

    结合。这些画面在脑海中闪过，仿佛头脑中在播放一部部短片。

    绝大多数情况下与恐慌感有关的画面会一闪而过，速度要比带有中

    性或者正面信息的画面快得多。有些人需要更加耐心和专注才能捕捉到

    这些画面，所以如果不能马上做到您也不必担心。我的职业经验表明，或早或晚，所有的病人都能学会捕捉并处理脑海中的图像。

    www.yabook.org视觉推移法：把负面信息画面从“消极脑半球”推移

    到“积极脑半球”

    首先请您选择一个比较容易进行视觉想象的负面场景——这个场景

    可以是您真实经历过的，也可以是想象出来的。您在脑海中看到这个画

    面后请注意观察它出现在大脑的哪一侧，然后尝试把它推移到大脑的另

    一侧(即负责处理正面视觉信息的一侧)。您可以在练习中闭上眼睛，可能效果会更好。

    现在，请您马上尝试一下视觉推移：运用视觉想象，让大脑中出现

    那个带有明显负面信息的场景，当您清楚看到画面出现在“消极脑半

    球”后，尝试将它推移到“积极脑半球”，在这个过程中仔细观察大脑的

    反应。

    不要担心做不好或者做错了什么，第一次尝试只是为了帮助您发现

    大脑在何时、何处会有何种反应。

    我建议您在做完这个练习后再接着往下读，因为下文的信息可能会

    对您的视觉想象产生干扰。

    现在做完了吗？您有何发现？绝大多数病人表示只能把画面推到大

    脑正中央，然后就无法继续推移了。这是很正常的现象，因为另一侧的

    大脑从未有过产生负面图像的经验。

    视觉感知能力特别强的人很快就能成功推移画面。他们发现，在推

    移之前必须将画面进行某种程度的加工，然后才能被另一侧的大脑半球

    接受。也就是说，画面中的负面信息变成了中性甚至是正面的信息。

    举个例子：您选择了惊恐万分地坐在汽车里的画面，这个画面最初

    是出现在左脑中；当您把它推移到右脑后，您会看到自己在轻松自如地

    驾车飞驰。

    总之，推移法的关键在于画面的改变。有意思的是，根本无须您特

    意考虑如何去改变画面，大脑就会自行处理，对它来说这是一件自然而

    然轻而易举的事情。

    如果您是有着几十年惊恐症病史的患者，可能无法马上掌握画面推

    移法。那么，先来做一个准备练习：请您想象一台放在轮椅上的电视机。此时电视机是关着的。然后，尝试把轮椅从左边推到右边，再推回

    来。

    请多练习几遍，直到您能够轻易地把轮椅从最左边推到最右边。接

    下来，让轮椅连同电视机停在感知负面图像的脑半球，“打开”电视机的

    开关，让屏幕上出现一个带有明显负面信息的画面，最好使用您做惊恐

    诱发机制测试时视觉篇里写下的一个画面。然后，请把电视机推向另一

    侧脑半球，当它越过大脑的中间线时您会看到屏幕上闪过一簇白点，然

    后画面就发生了改变。请注意观察画面发生了什么变化。

    屏幕上现在是漆黑一团还是出现了中性甚至是正面内容的画面？即

    便您只能看到一团漆黑的屏幕也是一个巨大的进步，因为这意味着您已

    经学会了阻断大脑中的负面图像。

    我的很多病人在左脑看到自己在超市里惊恐发作的景象——他们突

    然扔下购物车，慌不择路地跑了出去。当这个画面被成功地推移到右脑

    后，他们却看到自己心满意足地提着好几个购物袋走出了超市。

    也有患者在左脑看到自己捂着肚子慌里慌张地到处找厕所，在右脑

    则看到自己愉快地漫步在商业街上，一边走一边怡然自得地欣赏商店櫥

    窗里摆放的精美物品。

    为什么这个简单的方法能够奏效？它是建立在何种神经生理机制之

    上？——其实，画面从“消极脑半球”向“积极脑半球”的推移是一种模式

    中断，能够直接影响肾上腺素和组胺的分泌。

    多年来，您的大脑已经习惯于在感到恐慌时命令身体大量分泌这两

    种神经递质。而脑海中出现的诱发恐慌的画面或声音总是集中在某侧大

    脑半球，所以仅仅是把这些画面或声音推移到另一侧大脑半球就可以令

    整个恐慌模式中断。接下来大脑就会停止命令身体分泌肾上腺素和组

    胺，于是各种躯体不适症状也随之消失。

    变焦法：已经从惊恐症发展成抑郁症的患者更容易掌

    握

    如果您无论如何无法推移画面，我还有一种替代方案——将画面变

    焦。当然，已经成功掌握推移法的患者也完全可以运用变焦法。已经从

    www.yabook.org惊恐症发展成抑郁症的患者往往更容易掌握变焦法，效果也更好。

    下面我将借助一个实例来解释变焦法的具体操作。

    一个年轻的小伙子因为惊恐发作而不敢在高速公路上开车，便来找

    我就诊。我们首先确认了他的恐慌感是视觉型的，也就是说他的恐慌是

    由一个画面诱发的——一旦需要他做出选择是走高速公路还是走耗时长

    但“相对安全”的乡村公路时，他的脑海里就会闪过一个画面：他看到自

    己在高速公路上开车时突然惊恐发作，他不得不把车停在公路右侧的紧

    急停靠车道上，打开危险警示灯，等待惊恐发作过去。

    其实他总共就发作过一次，不过脑海里的这个画面使他很容易开启

    恐慌反应模式。于是他宁愿多花20分钟的时间穿过一个又一个村庄，以

    避开高速公路。最后他完全不敢上高速了。

    两年后，一段乡村公路进行翻修，一连数月无法通行。走另一条路

    就不是多花20分钟的问题了，而要多花一个小时的时间。

    他计算过，一天多花20分钟，一年就是83个小时，他本来就嫌时间

    不够用，83个小时可不是小数目。若是每天多花一个小时在路上，那他

    几乎就没有休闲时间了。他不想因为无法克服恐惧而浪费这么多时间，于是就来到了我们的诊所。

    我先是和他一起设计了一个充满积极信息的画面：他意气风发地开

    着车上了高速公路，不到5分钟就到家了，他开始尽情享受下班后的惬

    意。然后我请他开启视觉想象，在脑海中重放那个高速公路上惊恐发作

    的画面，集中注意力想象这个画面在不断缩小，直到缩成一个小点，然

    后让脑海中迅速出现那个充满积极信息的画面，就像电脑里的弹窗一

    样。这个画面应当是彩色的，看上去让人心情愉快的，并且越大越好。

    接下来我让他重放高速公路上惊恐发作的画面，并且立刻将其缩

    小，直到缩成一个小点。继而再次弹出积极的画面，并不断放大。我请

    他让这个画面在脑海里多停留一会儿，然后再从头开始所有的步骤。

    如此重复七次后我问他有什么感受。他一脸难以置信的表情：“做

    到第四遍时我就很难看清那个负面内容的画面了——我只看到有什么东

    西在不断缩小，然后积极的画面几乎是自动地跳了出来。”我建议他，以后脑海中一出现高速公路上惊恐发作的画面就马上运

    用变焦法，同时每天进行“十句法”正向思维训练。

    不到三个星期，这个年轻的小伙子就在内心的驱使下驾车上了高速

    公路，一路上顺利得不可思议。从那天起他重新开始每天走高速公路上

    下班。一开始，他偶尔还是会有一点点担心，但不安的感觉很快就消失

    得无影无踪，他又可以随心所欲地开车去任何地方了。

    慢放法：把诱发恐慌发作的画面放慢，几秒内就可以

    阻断恐慌感

    我下面要介绍的方法叫作慢放法，它和前两种疗法的不同之处在于

    画面的内容不重要，正面的或者负面的都无所谓。如果您已经完全掌握

    了推移法和变焦法，我建议您不妨也尝试一下这个方法。手中掌握的应

    对恐慌感的工具越多，您的安全感就越强，也就越有勇气重新尝试那些

    您自从患上惊恐症以来一直在回避的事物。

    我们知道，诱发恐慌感的可怕画面都是在脑海中一闪而过的，而慢

    放法正是基于这个认知。我在第四章第三节中已经举过恐怖电影的例

    子：当屏幕上突然出现可怕的画面时观众会吓一跳，但是如果把这些画

    面以极慢的速度放出来就没有人会感到害怕。

    脑海中能引起恐慌感的画面也是这样，这一点恰恰是恐慌反应链的

    薄弱环节。借助慢放法您可以在几秒钟之内阻断恐慌感，对此我有一个

    典型的案例：

    2015年1月，一位27岁的女士来到我的诊所。她患有严重的惊恐

    症，并且头脑中充满了各种折磨人的想法，无法控制。她那时已经在别

    处治疗了四年，尝试过很多不同的疗法，但见效甚微。她也服用过三年

    的抗抑郁药，唯一的“效果”是体重增加了30公斤。

    她告诉我，第一次惊恐发作是在她23岁生曰的前几天。当时她正要

    乘地铁去男朋友家，等车的时候脑海里忽然浮现出一个可怕的画面：她

    看到自己跳下站台，撞上正好进站的地铁列车，被车轮无情地碾过。她

    吓坏了，担心下次乘地铁时又会看到同样的画面。

    在接下来的一周里，她越是担心，头脑里越是一次次出现那个画

    www.yabook.org面。于是渐渐地，她再也不敢坐地铁了。后来更是发展到看到铁轨就心

    惊胆战，因为她担心自己有朝一日真的会跳下站台被车撞死。

    我问她是什么诱发了她的恐慌感，她说是那个撞车自杀的画面。我

    接着问她有没有在脑海里把那个场面用慢镜头播放过。

    她十分困惑地看着我：“当然没有!那太可怕了!”我问她怎么知

    道“那太可怕了”，毕竟她从来没有试过。

    我要求她：“请您想象跳下站台的一瞬间被放慢无数倍，从您抬起

    脚到接触到铁轨之间至少需要十分钟。大概在第五分钟时，您正悬浮在

    半空中，一毫米一毫米地往下落。在这个过程里您有足够的时间静静地

    观察地铁列车是如何一毫米一毫米地开过来，离您越来越近，地铁司机

    的面部如何逐渐扭曲，脸上慢慢浮现出惊慌失措的表情……”

    病人按照我说的开始沉入想象，我则在一边观察她。过了一会儿，她平静下来，睁开眼睛告诉我，这些画面变得十分乏味，一点也不可怕

    了。

    她终于明白，这些折磨她许久，使她不敢坐地铁的画面，一旦在脑

    海中慢放出来就会毫无杀伤力。而且她也意识到，这些画面是否会引发

    恐慌感完全取决于它们在脑海中播放的速度。

    当天下午她就去坐地铁了。这是她四年来第一次走下地铁站的台

    阶。当然，那些恐怖的画面立刻就出现在了她的脑海中，不过她强迫自

    己尝试不去驱赶那些画面，而是放慢画面的播放速度。

    这次，她没有像往常一样夺路而逃，而是静静地站在那里直到地铁

    列车进站。车门开启后，她勇敢地走了进去，然后坐了四站，一直坐到

    家门口附近才下车。

    接下来的日子，她充满自豪地天天去坐地铁，头一周她还是每天都

    会看到那些恐怖的画面，画面一出现她就开始练习慢放法。第二周那些

    恐怖的画面在她的脑海中一共出现了三次，到了第三周就只出现了一

    次，从第四周开始画面再也没有出现过。因为这时她的大脑终于明白那

    些画面是她所不希望看到的。

    一次就诊，一个小小的技巧，其效果远好于多年的治疗和大把的吞服药片。摆脱恐慌感后她开始逐步停用抗抑郁药，同时积极地减肥，现

    在她只要再减6公斤就能达到理想的体重了。

    大部分惊恐症患者相信，当恐慌感袭来时应当将注意力转移到别的

    地方，而且很多心理医师也这么认为。我们的确能够将那些引发恐慌感

    的想法或者画面暂时驱逐，但是它们仍会回来，一次又一次把人击倒，就像我在第四章第二节里打的那个飞去来器的比方——无论把飞去来器

    扔出去多远，它总是会飞回来击中投掷者的脑袋。

    您能死死按住的东西绝不会把您击倒，所以您无须驱赶脑海中的负

    面想法或画面，而是应该将其控制住，然后才能有意识地对其进行处

    理。一旦头脑中冒出那些想法或画面，您就马上开始改变它们，使它们

    无法对您产生负面的影响。几周以后您的大脑就会产生自主反应模式，可以自动处理那些能够诱发恐慌感的想法或画面。

    听觉型恐慌感的两个阻断方法

    我在本章第二节，已经为您介绍了如何让头脑里的旋转木马停下来

    的方法。其实，还有很多效果不错的小技巧可以帮助您处理引发恐慌感

    的内心想法，进而阻断恐慌连锁反应，使身体不适症状也随之消失。

    听觉推移法：把负面声音从一侧脑半球推到另一侧脑

    半球

    声音和图像一样，您都可以将它从大脑的一侧推移到另一侧。现在

    请您找出惊恐诱发机制测试时写下的听觉篇，从中选择一个能引发恐慌

    感的句子，默念几遍。请注意观察哪一侧的大脑半球更倾向于听到这个

    句子，然后尝试把默念时听到的声音推到另一侧大脑半球。

    您有什么发现？有没有觉得同一个句子在大脑的另一侧要么几乎听

    不见，要么听起来怪怪的，好像有点失真，总之似乎不太有说服力？我

    的很多病人反映甚至连语句的内容都改变了。

    除了内心的想法，我们也可以用记忆中和别人的谈话来做这个练

    习。一位老朋友很久以前曾经说过让我感觉很受伤的话，对此我耿耿于

    怀好几年。后来我发现，我只能在右脑中听到这段谈话，于是我就尝试

    把它推移到左脑中，并且在这个过程中把注意力集中在左耳上，只用左

    www.yabook.org耳倾听他的声音。结果他的声音听起来友好多了，那些伤人的话语也不

    再那么刺耳了。

    我终于明白，他严责的话语其实是苦心的规劝，完全是为了我好。

    从那以后我和他的关系有了明显的改善，我们又经常见面了。

    我已经说过，看到与听到负面信息的大脑半球不一定是同一个 ......