序

    第一章

    学冥想第1课 初学冥想5分钟

    仰望头顶的星空，你就体验过冥想了

    冥想，就是大脑的觉醒

    佛在冥想前，一样有痛苦

    佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的

    冥想需要约束，学习和选择

    让自己跟着佛一起冥想、一起休息

    站在自己一边，掌握自己的未来

    世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上

    大脑常识课No.1 大脑的基本说明书

    第二章

    学冥想第2课 定的冥想法

    背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪

    你不仅仅是你的，还是人类的，社会的，亲

    朋好友的……

    一切部在不停地变，包括你

    蜥蜴躲危险，松鼠衔松果，猴子找香蕉……

    这就是你

    大脑在疯狂地制造幻象

    理解痛苦，你才会更好地冥想大脑常识课No?2 大脑最重要的子系统——神

    经元

    第三章

    学冥想第3课 数呼吸冥想法

    你扔的欲望标枪，总扎到自己

    了解痛苦的生理基础，过上慢生活

    做5个深呼吸，再次体验冥想的巅峰状态

    了解痛苦的4个阶段，让生活慢下来

    大脑常识课No.3 大脑的进化史

    第四章

    学冥想第4课 甜蜜冥想法

    对着镜子宣誓：和一切不愉快战战斗到底!

    治愈痛苦，拔掉悲观蒲公英

    积极主动，像海绵那样吸收快乐

    大脑常识课No.4 大脑的进化升级

    第五章

    学冥想第5课 强化内心冥想法

    7个方法，先从神经开始强大

    从自身出发，获得背靠菩提树的安全感

    不想受伤，就住进大脑庇护所

    培育良性欲望，把握满足的力量

    内心强大的感觉，像野兽，像雄鹰

    大脑常识课No.5 大脑的关键零件

    第六章

    学冥想第6课 宇宙冥想法保持定，不为琐事烦心

    处于定境，大脑就会有超常的理解力

    把不安宁的事全列出来，一个一个处理掉

    爱与恨都是进化出来的

    和你的爱之狼融为一体

    警告你的恨之狼，别伤害他人成习惯

    大脑常识课No.6 脑的四大金刚

    第七章

    学冥想第7课 自我同情冥想法

    强化移情能力，让你拥有呼风唤雨的人际关

    系

    和别人亲密接触,4种方法就够了

    每天同情5种人，你将会很快乐

    做正确的事，按自己的道德标准生活

    掌握有效的沟通法则，轻松交朋友

    大脑常识课No.7 用脑就像磨刀，越磨越快

    第八章

    学冥想第8课 善意回归冥想法

    爱他人也需要掌握细致的方法

    用善意，溶解你对他人的恶意

    画一个圈子，圈住整个世界

    人脑常识课No.8 大脑里的神经化学物质

    第九章

    学冥想第9课 专注冥想法

    注意力凝结起来就是一股超强激光束3方面平衡下，注意力最强

    人和人不同，你得知道什么最适合你

    先设定意图，每次只做一件事

    保持清醒，别让身体太疲惫了

    安静下来，让身体顺流而去

    人脑常识课No.9 你为什么会焦虑和抑郁

    第十章

    学冥想第10课 忘我冥想法

    别迷恋自我，这会让你很自私

    淡化自我，就是在远离烦恼

    说话时，试着别说我、我的

    可以羡慕，但别嫉妒

    心里有窟窿，就用谦卑去堵

    融人世界，你的天空就会很晴朗

    爱你身边的人，一边祝福万物，一边幸福生

    活

    大脑常识课No.10 大脑主要神经系统的运作

    机制

    附录

    大脑的美食菜单

    佛一样看待生活，并培育和发展这种智慧。当

    本书也将引领你以全新的、充满智慧的视角，像

    升幸福感，培养安宁感、同情心，减少痛苦。这

    想锻炼法，在短短几分钟里，放松你的身心，提

    读这本书的最大好处是，让你学会实用的冥

    起，直指佛陀冥想修行的核心。

    教义和神经科学革命性的发现，首次融合在一

    熟睡中醒来一样充满活力。在书中，佛教的经典

    冥想锻炼秘诀，让你身心得到彻底休息，就像从

    门，以一种全新且直观的方式教会你古老深邃的

    核心智慧。运用现代科学研究打开冥想的神秘大

    一条美丽、清晰、实用的大路，直指佛陀冥想的

    中，里克?汉森博士和理查德?蒙迪思博士提供了

    在《冥想5分钟，等于熟睡一小时》一书

    序然，要想从冥想中得到收获，关键是不管冥想多

    简单，都要在日常生活中坚持。佛陀在菩提树下

    打坐冥想，他的弟子在寺庙中冥想，现在的你在

    家中冥想也可以获得相同的效果，一样的清晰有

    效。

    我曾经亲眼见识过里克先生和理查德先生用

    这些秘诀，使参与冥想锻炼的人在意识和心灵方

    面得到了引人注目的积极效果。

    人类比以往任何时候都更需要找到关爱、理

    解以及平和的道路，无论对个人还是对整个世界

    都一样。学会像佛一样冥想，就是最好的方法。

    愿上述评论恰如其分。

    敬祝

    杰克?考思菲尔德博士

    伍德埃克，加利福尼亚

    2009年6月第一章

    冥想5分钟，等于熟睡一小时……………………………………

    学冥想第1课：初学冥想5分钟

    仰望头顶的星空，你就体验过冥息了

    冥想，就是大脑的觉醒

    佛在冥想前，一样有痛苦

    佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的

    冥想需要约束、学习和选择

    让自己跟着佛一起冥想、一起休息

    站在自己一边，掌握自己的未来

    世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上

    大脑常识课No.1：大脑的基本说明书学冥想第1课

    初学冥想5分钟

    冥想其实不难，只要你曾经专注地仰望过次

    星空、观察过片树叶……你就体验过冥想。

    在日常生活中，不经意的冥想也许会给你带

    来好处。而当你有意识地进行冥想时，它所带来

    的改变绝对会让你吃惊和欣喜。

    冥想初尝试：

    试着做5个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸

    的感觉中。

    1、吸气，比以往都更深一点，试着数1、2、3、4、5。

    2、停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都

    排出去，同样数1、2、3、4、5。

    让你吸气和呼气持续同样长的时间。

    3、停顿一下，再一次深呼吸。

    好，5个深呼吸后回味一下，是不是觉得在

    那-小会儿的时间里，你心中的杂念随着呼吸被一

    点点排光？并且现在大脑好像被清空了，随时能

    吸收新的信息，注意力也更加集中，像是充了电

    一样？没错，冥想能让你像从熟睡中醒来样充满活

    力，更能加强你的注意力，让你能更好地控制

    它。相应地，你不会再为小事而分心了，内心平

    静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。

    冥想还有许多好处，我们会在后面为你一一

    呈现。当你完全掌握了冥想，能随时随地进入冥

    想状态，你将会发现一个全新的自己!

    冥想准备：

    1、找一个不易被打扰的地方。

    2、利用没有急事缠身的时间。

    3、坐直，背挺直。不要躺下，躺着有可能

    睡着，坐直会使你集中精神。

    4、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。

    5、香薰、蜡烛、音乐，依你的喜好而定。

    6、穿着宽松舒适。

    注意：

    冥想的时间、地点，包括姿势，并没有统一

    的模式。你可以随心所欲，不用拘泥形式，想怎

    样冥想就怎样冥想。上面这些冥想准备，是前人

    经验的总结，能帮助你更快进入冥想，掌握冥想

    的窍门。初学者可以这样入手，5分钟即可，然

    后再慢慢延长。

    你的大脑重3磅，内部组织有点像豆腐，共

    有1.1万亿个细胞，其中包括1000亿个神经元。平均每个神经元会连接5000个其他神经元。

    雨虽然停了，但你仍然知道下过雨。你的意

    识也一样，只要你产生过想法和感觉，即便你已

    经遗忘了，它们也会在你的大脑里留下印记。心

    理学家认为，当很多神经元同时启动时，它们之

    间会建立某种联系，精神行为就是通过这种联系

    来传递信息的。

    比如出租车司机，因为工作的关系需要将大

    街小巷的地理位置都烂熟于胸，所以他大脑中的

    海马体，也就是存储形象的记忆空间，其使用频

    率就比一般人高得多，因而他能清楚地识别地理

    位置。

    其实与上述道理一模一样，你的大脑就是被

    各种想法和感觉不断塑造出来的。正因如此，你

    才可以运用你的意识来改善你的大脑。这样做会

    让你的整个人生更加美好，也会让和你接触的其

    他人受益。

    这本书就是要教你通过具体操作来优化你的

    大脑，这具体操作就是冥想。你会了解到，当你

    享受幸福、爱和智慧的时候，你的大脑是什么样

    的状态。然后你通过冥想锻炼来掌握技巧，懂得

    如何激活大脑的这种状态，并强化这种感觉。冥

    想将使你获得一种逐渐改变大脑内部神经的能

    力，从而由内而外获得更人的幸福感和丰富的人

    际关系，使你身心安宁。仰望头顶的星空，你就体验过冥想了………………………………

    我们现在可以使用很多方法优化大脑，让我

    们在处理日常生活时变得更快乐和高效。………………………………

    就像显微镜的发明带来了生物学革命一样，过去几十年里，类似功能性核磁共振成像技术这

    样的新型研究工具的应用，使得人们能更加深入

    地了解大脑及其意识的活动方式。结果就是我们

    现在可以使用很多方法优化大脑，让我们在处理

    日常生活时变得更加快乐和高效。

    近来，人们对冥想这种方式也愈发关注。几

    千年来，传统的冥想方法帮助人们深入大脑深

    处，让大脑宁静深沉，足以听清楚默默低语，并

    以精细的方法对大脑加以优化。

    如果你想掌握某种技巧，通常最好的办法就

    是向那些已经掌握了这种技巧的入学习，这就好

    比你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺

    一样。因此，如果你想获得更多的幸福快乐、内

    在力量、智慧思想和内心安宁，当然应该向那些

    冥想修行者取经。这里的冥想修行者，就是指那些虔诚信徒和修道和尚。

    虽然冥想这个词听起来很深奥，但是只要

    你祈祷过，或者怀着好奇的心情仰望过星空，那

    你就已经体验过冥想了。世界上有很多的冥想形

    式，其中大部分都和宗教派别有关，包括基督

    教、犹太教、伊斯兰教、印度教和佛教。当然，其中和科学体系最接近的是佛教。

    和自然科学一样，佛教鼓励人们不要盲目信

    仰，甚至告诉你根本就不需要什么神灵。佛教拥

    有一套自己的关于意识的理论模型，可以直接和

    当今的心理学、神经学理论模型相对应。因此，本书在尊重其他打坐形式的基础上，单独选取佛

    教的视角和方法来进行具体阐述。把心理学、神经学和打坐修行法想象成三个

    圆圈，三者的交叉区域就是我们关注的重点。科

    学家、临床医生以及打坐修行者已经对大脑健康状态有了很多的了解，对于如何激活这种状态也

    有很多的实践。这些重大的发现和经验可以帮助

    你切实优化你的大脑。你可以运用这种能力减轻

    痛苦，减缓各类生理功能紊乱，增强你的幸福

    感。这其实就是佛教修行中所说的觉醒之路的

    核心，没有什么书能让你读完之后就直接成佛，但是如果能让你对佛陀的大脑和意识有更深入的

    理解，借助佛陀在这条觉醒之路上留下的种种

    经验和教训，你就可以充分发掘自己大脑的潜

    能，充满快乐和关怀，具备更敏锐的洞察力。

    冥想，就是大脑的觉醒………………………………

    对于那些每天24小时、一周7天被工作折磨

    得根本没时间进行精神锻炼的上班族来说，更需

    要学会冥想，让大脑觉醒起来。………………………………

    究竟是什么导致了诞生整个宇宙的大爆炸？

    如何才能协调量子力学和广义相对论，从而产生

    一个大统一理论？大脑和意识，尤其是自我意

    识，究竟是什么关系？最后这个问题之所以可以

    和其他两个问题相提并论，是因为它们三个一样难以回答。这已经成为当今世界的几大科学谜

    团。

    在哥白尼之后，大多数受过教育的人都接受

    地球绕着太阳转的事实。但没有人知道地球为什

    么会绕着太阳转。大约150年之后，牛顿提出了

    万有引力定律，这才揭示了地球公转的原因。又

    过了200多年，爱因斯坦进一步优化了牛顿的理

    论，提出了广义相对论。用这个过程加以推算，我们预计需要350年甚至更长的时间，才能彻底

    搞清楚大脑和意识之间的关系。当下，我们关于

    人脑相对合理的假说是，意识就是大脑的活动。

    因此，冥想其实就是大脑的觉醒。纵观整个

    人类历史，无数默默无闻的男男女女和先贤大师

    们一起，以非凡的大脑状态培养了非凡的精神状

    态。比如，西藏的修行者进入深度冥想状态时，会极其罕见地扩散出强烈的伽马脑电波(人的脑

    电渡按频率可分为三种：贝塔波、伽马波和阿尔

    法波。伽马波是由脑部额叶和顶叶联合皮质区引

    起的，而这些区域是负责人类情绪以及快乐

    的)，在其影响范围内，各神经系统会产生每秒

    30-80次同步脉冲信号。

    人类的大脑是在孩童时期发育成熟的，意识

    也是如此；如果大脑受伤，那么意识也会因此而

    受损。大脑在化学成分上的微小变化都会引起人

    类情绪、注意力以及记忆力的变化。越来越多的研究显示，意识是牢固依存于大脑的。

    当然，目前还没有任何人知道大脑是怎样被

    意识塑造的。在这里，你不需要脑电图，也不需

    要神经科学博士学位，只要直接观察、体验你自

    己和这个世界，你就会变得更加快乐、更加友

    善、更加健康。当然，如果能理解究竟大脑是怎

    样受到影响的，肯定会更有帮助。特别是对于那

    些根本没时间进行有意识的精神锻炼的上班族，每天24小时、一周7天被工作折磨着，更需要学

    会冥想，需要优化大脑，让大脑觉醒起来。

    佛在冥想前，一样有痛苦………………………………

    我们人类的大脑极度发达，它提供了肥沃的

    土壤让这些痛苦长成参天大树。利用冥想优化大

    脑，就可以锯断痛苦之树。………………………………

    尽管生活中有很多愉快和喜悦，但同时也有

    很多不适和悲伤这些不幸其实都是由基因，或者

    说是动物(包括人类自己)进化产生的三种不同

    求生策略所决定的。尽管单纯从求生的角度来

    看，这些策略的确有效，但它们也带来了痛苦。简单来说，这些策略就是要保证，当动物

    (或者人)遇到麻烦、感觉不舒服或者极端痛苦

    的时候，神经系统会立即发出警报信号，让动物

    (或者人)远离麻烦。但是由于求生策略本身存

    在着内在矛盾，所以在实施下述三种策略时，麻

    烦还足会伴随我们。

    切断联系，在自己和外界环境之间建立一个

    边界，?试图阻止正在发生的改变，以便在小范围内

    保持内在系统的稳定，?趋利避害，接近机会，摆脱威胁。

    大多数动物的神经系统都没人类发达，不会

    让这些策略产生的警报演变成巨大的悲痛。人类

    会为未来而担忧，为过去而悔恨，为当下的所作

    所为而自责。当无法得到想要的，就会失落，当

    失去钟爱的，就会失望。会因为那些带给我们痛

    苦的事物而饱受折磨；面对痛苦，我们心烦意

    乱；面对死亡，我们忧愤交加，一天天地在忧愁

    中醒来。这些被我们的不愉快和不满所围绕的痛

    苦，实际上是由我们的大脑营造出来的。注意，是被营造出来的，而不是本来就有的。

    因为它们是被营造出来的，所以有希望被解

    决。之所以这么说，是因为既然大脑是这些痛苦

    的根源，那么毫无疑问，也可以通过大脑来解

    决。佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的………………………………

    2000多年以前，有个年轻人名叫释迦牟尼--

    此时他既没有悟道，也不是佛，他花了好几年的

    时间对自己的意识，也就是大脑进行训练。………………………………

    在释迦牟尼悟道的那天晚上，他探查自己的

    意识(意识其实就反映和显示了他大脑的内在活

    动)时，发现意识深处既有痛苦的根源，也有摆

    脱痛苦的自由之路。于是，在之后的40年里，他

    的足迹遍及印度北部，向那些肯于倾听的人传授

    如下心得。?如何熄灭贪憎之火，正直生活，?如何看破迷茫之雾，坚守本心，?如何洞见智慧之光，实现自由。，简而言之，他教授的就是道德、静观

    (mindful，我们也称之为注意力集中)和智慧。

    这其实就是佛教修行的三大支柱，在我们的日常

    生活中，也可称之为幸福感、心理成长和精神价

    值的实现。

    大脑皮层部分掌管道德--简单而言，道德就

    是在行为、语言和思想上为自己和他人谋利，避

    害。在你的大脑里，道德是由前额叶大脑皮层区

    采用由上至下的管理方式进行调控的。前额叶指

    的是大脑最前面的那部分，紧贴着前额，大脑皮

    层则是指大脑最外面的那层皮质。道德判断会同

    时受到从大脑底部延伸上来的副交感神经系统以

    及主导正面情绪的脑缘系统的影响。

    如何学会真正的体验法--静观，或者说是内

    观以及专注，实际上探讨的是，如何技巧性地关

    注人类的内在世界和外界环境。你大脑的状态取

    决于你到底体验到了什么，所谓静观就是引领你

    走向体验美好事物的大门，体验它们，并最终把

    它们转化为你自身的一部分。如何有智慧地应对

    欢乐和痛苦？实现它需要两个步骤：首先，要搞清楚什么东西在害你，什么东西在帮你——换句

    话说，痛苦的根源是什么以及如何终结痛苦；然

    后，在这种认识的基础上，努力摆脱那些害你的

    东西，加强那些能对你产生帮助的东西。这样傲

    的结果就是，随着时间的流逝你会感到和万物的

    联系更加紧密，能够更加平静地对待事物的变化

    和终结，对欢乐不再那么患得患失，对痛苦也不

    再一味地死命抵抗。

    冥想需要约束，学习和选择………………………………

    拿一条蚯蚓做实验，通过反复的电击训练，慢慢地它就学会了如阿找到一条可以躲开电击的

    特定路线。你的大脑也是一样……………………………………

    道德、静观和智慧实际上是由大脑的3个基

    本功能所支撑的，这3个功能分别是：约束、学

    习和选择。我们的大脑就是通过一套激励、抑制

    功能的组合来实现对自身的约束和对其他身体系

    统的约束，就像指挥交通的红绿灯一样。大脑会

    通过组合新的神经连接回路以及加强或削弱已有

    的回路来进行学习，然后，它会根据自身的经验对事物的价值进行判断，从而实现选择。

    这3个大脑的基本功能在我们神经系统的各

    个层面上都发挥着作用，小到神经末梢上分子错

    综复杂的运动，大到整个大脑的控制能力、行为

    能力和判断能力，莫不如此。

    当然，每种大脑活动都和这3个基本功能中

    的某一个联系得十分紧密。例如，道德判断就直

    接取决于大脑的约束功能，无论是正面的行为倾

    向还是负面的约束禁止，都是如此。

    静观意识的形成则取决于大脑的学习功能--

    我们前面说过，大脑所关注的事物会重塑大脑的

    神经回路，因此学习会让你的自我意识变得更加

    强大、更加稳定，注意力更加集中。

    智慧则是个优化选择的问题。比如，为了得

    到更大的快乐，你会选择抛弃一些较小的快乐。

    要想提高你的道德水准，静观能力和智慧，就必

    须改善大脑的约束功能、学习功能和选择功能。

    所以，加强这3种神经功能是指导我们进行冥想

    锻炼的基础。至于具体怎么做，敬请少安毋躁。

    让自己跟着佛一起

    冥想、一起休息………………………………随着时间、努力以及技巧性地利用冥想优化

    大脑，你的道德水准、静观能力和智慧将逐渐得

    到强化，你就能感受到更大的快乐，并且更富有

    爱心。………………………………

    某些传统的修行方法把觉醒叫做对真如本性

    的解放，他们认为道德，静观和智慧本身一直存

    在于意识深处，只不过你被外物蒙蔽，没发现它

    们，但也有另外一种说法，认为这是一种意识和

    身体的转化。其实，这两种关于觉醒之路的理

    论，实际上是互相支持的。

    一方面，你的本性其实是一个综台体，既是

    一个需要救赎的对象，也包含实现这种救赎的资

    源，即支持你心理成长和精神锻炼的丰富源泉。

    值得关往的是，那些深入过自己意识深处的人

    们，也就是那些贤者和各种宗教信仰里的圣人

    们，都证实了同一个事实：你的本性是纯洁、善

    良、安详、清朗、睿智和充满爱心的，并和现实

    当中的某种终极存在--具体怎么称呼这个终极存

    在，可能各有不同--以一种神秘的方式融为一

    体。尽管你的真实本性有时会被压力、忧愁，愤

    怒和无法满足的欲望所遮盖，但它始终是存在着

    的。确认这一点，我们可以得到莫大的安慰。

    另一方面，和自己的意识以及身体一起努

    力，进行自我完善，同时根除那些阻碍自我完善的陋习。即便是那种破除迷障彰显真实本性的修

    行，说到底也需要通过训练、净化和转变的渐进

    过程，才能真正地破除想要破除的东西。所以我

    们只能有些自相矛盾地形容整个过程：你需要不

    断努力才能找回你的本性。无论你用上面的哪个

    说法来形容整个过程，其中关于意识的变化--内

    在纯洁本性的释放，或自我完善人格的培养，实

    际上都是大脑本身的优化。通过理解大脑的工作

    原理和大脑发生优化的机理(比如，大脑是如何

    被情绪所劫持，或是如何保持沉稳的道德情操；

    为什么注意力会分散，注意力又是如何集中的；

    为什么有时会做出错误的判断，而有时又会做出

    明智的选择，等等)，并结合有意识地冥想，你

    就可以加强对大脑的控制，从而更好地掌控意

    识，体验更强烈的幸福感，充满爱心，拥有更加

    准确的洞察力，跟着佛陀在觉醒的路上一直走下

    去。

    站在自己一边，掌握自己的未来………………………………

    要改变过去是不可能的，甚至连改变现在都

    不可能。对于过去和现在，全盘接受是我们唯一的选择。但对于未来，学会冥想，进而优化大

    脑，你的确可以播撒美好的种子。………………………………

    一个基本的道德原则是，你对于某人拥有的

    权力越大，你对他的义务也就越大。那么，到底

    你对谁拥有的权力最大呢？毫无疑问，就是你自

    己，也包括你的未来。生活就掌握在你自己的手

    中，将来会怎样完全取决于你自己，取决于你到

    底有多在乎它。

    在我6岁那年感恩节的晚上，我经历了我这

    一辈子最重要的一件事。那天晚上家里有些不愉

    快，我走出家门，站在我们家前的路上，路的对

    面是伊利诺斯州的玉米地。我望着黑色大地上的

    车轮印发呆。因为那阵子雨下得比较多，地上有

    很多积水。远处的山巅上星光闪闪，我感到内心

    宁静而清晰。就在一瞬间，有一种奇妙的感觉袭

    上心头，一切都发生得那样突然：那种感觉霎时

    笼罩了我，我感觉自己好像被什么力量抓住了，超越了时空，找到了一条通向遥远星光的大道，并明明白白地感受到，这种感觉深处可能就代表

    着幸福。

    我一直牢记着这一时刻，因为在那一刻我真

    正明白了自己能够掌控什么，不能掌控什么。学

    会如何掌控并不难，甚至毫不费力。后面的章节

    里会有一些具体案例；比如你深深吸一口气，然后再慢慢呼出来，这可以启动你的副交感神经

    (PNS)的镇定机制，又比如当你想到一些不愉快

    的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的

    人在一起的情形，这样就能用积极乐观的情绪驱

    散那些不愉快的记忆；又或者你可以有意识地延

    长自己快乐情绪的持续时间，从而保持意识的稳

    定状态。

    快乐情绪持续时间的延长，能够增人神经传

    递介质多巴胺(多巴胺是大脑分泌的一种神经传

    导物质，用来帮助神经细胞传递信号。多巴胺主

    要负责大脑的情欲、感觉、兴奋以及开心程度，可以影响一个人的情绪)的浓度，而多巴胺则可

    以有效帮助你保持注意力的集中。

    反反复复地进行这样微小的调整和锻炼，时

    间一长就会有明显效果。实际上，和有意识地进

    行个人成长训练或修行一样，日常行为也蕴含着

    大量的机会，可以对你的大脑进行由内而外的优

    化。在这个很多事都是你无法控制的世界上，你

    的确有这样美好的能力。一滴雨水或许没有巨大

    的威力，但是无数雨滴汇成涓涓细流，随着时间

    的推移，就可能开山裂石，冲击出美洲大峡谷这

    样的世界奇迹。要想一步一步实现上述过程，你

    就必须站在你自己这-边。刚开始的时候，这可能

    不会那么容易，大多数人对待自己都没有像对待

    他人那样细腻。站在你自己这一边，对从根源上改善你的大脑状态无疑会有很大帮助。重视以下

    事实能够帮助你做到这一点。

    你也曾是个小孩，和其他任何小孩一样，都

    应得到关爱。小时候，你会把自己当做一个小孩

    看待吗？(显然会。)是不是期待把最好的都留

    给这个小孩呢？(显然是的。)现在其实也一样

    你和其他任何人一样都是个正常的人类，和其他

    任何人一样都渴求享受幸福、爱和智慧。

    在觉醒之路上前行，能使你在工作中更有

    效率，更懂得处理人际关系。想想着，其他人会

    因为你的幽默、热心和睿智而受益良多。发展你

    的内在人格显然不是自私，而是给其他人一个伟

    大的礼物。

    世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上………………………………

    当你和他人能更好地控制自己的意识，学会

    用冥想优化大脑的秘诀，那么，我们改变的就不

    仅仅是我们自己，我们所生活的世界也就更可能

    朝好的方向发展。………………………………

    在所有的事物中，最重要的是我们应该考虑一下，我们自身的发展会给这个世界带来什么。

    纵观我们这个星球，一方面，民主化越来越普

    遍，各种平民社会组织不断涌现并发展壮大，人

    和人之间、国家或民族之间越来越相互理解--虽

    然这种相互理解的关系非常脆弱，但另一方面，这个世界的温室效应越来越严重，军事科技越来

    越发达，武器越来越致命，十多亿人每天晚上都

    会在饥饿中进入梦乡……可以说，我们这个充满

    贪婪、迷茫、恐惧和愤怒的世界目前正悬在刀锋

    上。

    和历史上其他任何时代一样，我们这个世界

    此时此刻所面临的不幸和机遇同时存在。自然资

    源的不断枯竭和科技的不断进步，都需要我们把

    自己从业已存在的悬崖边缘拉回来。我们的问题

    其实并不是缺乏资源，而是缺少意志力和自制

    力，缺少对正在发生的事物的关注，缺少对自我

    中心主义的明悟，或者换句话说，就是缺少道

    德、静观以及智慧。当你和他人能更好地控制自

    己的意识和大脑了，那我们所生活的世界就可能

    朝好的方向发展。

    大脑常识课No.1

    大脑的基本说明书■人的大脑重3磅，内部组织有点像豆腐，共

    有1.1万亿个细胞，其中包括1000亿个神经元。平

    均每个神经元会连接5000个其他神经元，神经元

    与神经元之间的接触点叫突触。

    ■大脑是你意识的首要执行者和塑造者，它

    非常忙碌。大脑只占人体总体重的2%，但氧气和

    葡萄糖的消耗量却是人体全身消耗量的

    20%-25%。你的大脑就像一台冰箱一样，时刻嗡

    嗡叫着保持自身的运转，无论你是处于深度睡眠

    状态，还是在努力思考问题，它消耗能量的速度

    却是差不多的。

    ■大脑是作为个整体系统运作的。因此，当

    我们说大脑的哪部分负责哪种单一功能--比如说

    某处主管注意力，或者某处主管情绪时，通常只

    是一种简化的说法。

    ■大脑会和你身体中的其他系统产生互动

    (你的身体又会和外在世界产生互动)，并被意

    识所塑造。大致来说，你的意识是由你的大脑、身体、外在自然世界、人文文化以及你的意识本

    身所构成的。当我们说大脑是意识的基础时，实

    际上也是做了简化处理。

    ■意识和大脑之间的互动是如此的深远，以

    至于我们最好把它们从整体上理解为一个系统，一个意识和大脑互相依存的系统。

    ■神经元可以通过神经末梢向其他神经元发出信号，这种信号通常是一股化学物质，科学家

    称之为神经传递介质或神经传导介质。信号会给

    神经元发出是否启动的指令，收到信号的神经元

    最终启动与否，取决于此刻它收到的所有信号的

    排列组合。一旦这个神经元启动了，它就会通过

    自己的神经末梢向其他神经元发出信号，向它们

    发出启动或不启动的指令。

    ■每个神经信号都会携带点点信息，就像你

    的心脏向身体各处输送血液样，你的神经系统也

    会向你的大脑各处传送信息。所有这些信息放在

    起，也就是我们定义的所谓你的意识了。你的大

    部分意识其实都处于表层意识之下，也就是潜意

    识之中。按照科学家的定义，意识包括简单的肌

    肉控制和神经反射信号以及复杂的知识技巧，像

    骑自行车的技巧、脾气秉性、希望和梦想以及你

    阅读的这些文字等，都是意识。

    ■有意识的精神行为来源于神经末梢时聚时

    散的临时连接。神经末梢的聚散通常都发生在几

    秒钟之内，如同河流中的小漩涡一样，时而产

    生，时而消失。当然，这种连接也可以保持下

    去，从而加强神经元之间的联系。第二章

    定的冥想法?让痛苦靠边站……………………………………

    学冥想第2课：定的冥想法

    背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪

    你不仅仅是你的，还是人类的+社会的，亲朋好

    友的……

    一切都在不停地变，包括你

    蜥蜴躲危险，松鼠衔松果，猴子找香蕉…这就是

    你

    大脑在疯狂地制造幻象?理解痛苦，你才会更好

    地冥想

    大脑常识课N0.2，大脑最重要的子系统--神经元学冥想第2课

    定的冥想法

    你是否经常默默抱怨，总觉得很多事情都不

    公平，他们的做法都不正确，你是否明知道自己情怒过头，却控制不了自

    己，压不下怒火？

    你是否因他人的混乱而变得混乱，因他人的

    不安而感到不安，因他人的不满而感到不满？

    你我生活在一个不得不抱怨的世界里，太多

    的负面情绪包围着我们，一点点小事情就能引爆

    我们的愤怒神经。尽管经常告诫自己不要生气、不要动怒，结果我们还是被怒火所控制。另外，这些负面情绪还会传染，就像病毒感冒样让周围

    的人感到难受，却无能为力。

    如果你需要的话，我们现在可以花点时间起

    来品尝下定的味道。定的感觉和那种处于深

    度冥想状态里包容一切的感觉又不一样，它是一

    种平等、通透、安宁的意识状态。当你体会

    了定，你就不会再被情绪所劫持，也会拥有更

    健康、更自如的心理状态。

    试着按下面步骤练习'定'的冥想法。1、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放

    松，稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力

    集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随

    着呼吸一起一伏。

    2、集中注意力，静观你以往经历的感情色

    彩，看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性

    的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去

    体验心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正

    无私不断壮大。

    3、体会下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越

    来越稳定，越来越安详，越来越冷静。

    4、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到

    的东西影响你的心绪，体会各种感觉，同样也不

    要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同

    样也不要陷入这些想法而不能自拔。

    5、在自己倾听、体会和思考的时候，注意

    各种想法和感觉咐带的感情色彩，看它们是愉快

    的，不愉快的，还是中性的。

    你是一个旁观者，体会它们来来去去，变来

    变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不

    要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。

    6体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自

    己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛

    苦。

    在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只

    有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢

    愉感觉的反应。在中性的感觉里，也只有中性感

    觉本身，没有其他东西，没有你对中性感觉的反

    应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的

    倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。

    这种状态就是佛教修行中的定，一呼一吸

    之间，自由自在，不断地进入更深层次的定，尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极

    致。

    7、此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到

    的都带进定之中，无论看到什么，都不带任何

    偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦

    的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何

    反应。

    8、冥想结束的时候，活动活动身体，体验

    一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性

    的也好，都不去评价。

    在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你

    内心这种定的状态会给你自己和身边的人带来些什么。

    生命中有很多美好，但也有很多艰难。看看

    你周围的人吧--可能每张面孔都带着不少疲倦、失望和忧虑。恐怕你也有自己才知道的挫折和悲

    痛。从微小的孤独和沮丧，到沉重的压力、伤痛

    和愤怒，再到感觉强烈的肉体创伤和精神伤害，我们都得承受，为了生计，别无选择。我们把所

    有这些综合起来，统称为痛苦。很多痛苦都温和

    而绵长，例如焦虑、暴躁，缺乏满足感等，我们

    本不想要这些情绪，总是希望用满足、关爱和安

    宁来替代它们。

    不论要解决什么问题，你都必须先去了解它

    的根源，只有这样才有可能解决。那些伟大的内

    科医师、心理医生和灵魂导师，都是他们各自领

    域内判断疾病成因的行家里手。比如说，佛陀在

    他的四圣谛理论里，就确认了痛苦(苦谛)，诊

    断出了痛苦的成因(集谛，对外物的拼命攫

    取)，并指出了解决办法(灭谛，从集中解放

    出来)，给出了具体的治疗方案(道谛，也就是

    八正道)。

    这一章我们将从进化论的角度对痛苦进行分

    析，并找出它在大脑中的源头。一旦你理解了自

    己为什么感到紧张、厌烦、激愤、失落、忧郁或

    者不平，这些负面情绪对你就没有那么大的威胁

    了。毫无疑问，这样做能在一定程度上缓解你的痛苦，而且只有理解了这一部分，你对本书后面

    开出的处方才能更具体地理解和操作。

    背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪………………………………

    生命诞生于大约35亿年之前。6.5亿年前，多

    细胞生物开始出现。到了大约6亿年前水母开始

    出现的时候，动物已经发展进化得非常复杂了，其感知系统和运动系统开始需要互相沟通，这就

    导致了神经组织的出现。随着动物的进化，它们

    的神经系统也同时进化，慢慢就发展出了类似大

    脑结构的神经集合体。………………………………

    经过几亿年时间的艰难进化，我们的祖先发

    展出了三种基本的求生策略。

    切断联系--在他们自身和外在世界之间建立

    边界，或在一种特定的精神状态和其他精神状态

    之间建立边界；

    维持稳定--让自身的肉体系统和精神系统保

    持平衡稳定；

    趋利避害--努力获取那些对繁衍后代有帮助的东西，逃避或者抵抗那些对繁衍后代没好处的

    东西。

    这些策略曾经在生存斗争中效果非凡，但是

    上天在这么安排的时候，并未考虑这些策略会带

    给人类什么样的感觉。

    为了驱使动物，包括人类自己，在采用这些

    求牛策略的同时，通过基因把它们传递给后代，神经系统进化出了在特定条件下产生疼痛和悲伤

    的机制；当切断联系的企图被遏制，稳定状态被

    打破，机会消失，威胁靠近，痛苦就产生了。

    不幸的是，这种情形一直都在不断地发生

    着，这是因为：所有的事物都是相互关联的，不可能完全切

    断联系，所有的事物都在不停地变化着，没办

    法维持绝对的稳定状态，所谓的机会，往往都是因为它还没有成为现

    实，所以才被称为机会，威胁之所以是威胁，就

    是因为大多数情况下都无法逃避(比如老去，比

    如死亡)。

    接下来，让我们看看上述这些部是如何让你

    感到痛苦的。

    你不仅仅是你的，还是人类的，社会的，亲朋好友的……………………………………

    你是一张大网千百万连接点中的一个，你不

    仅仅是你的，还是人类的、社会的、亲朋好友

    的……你不可能切断和外界的联系，你的存在是

    和身边事物相互依赖的。………………………………

    大脑顶叶位于脑袋的后上半部分(所谓叶，指的是大脑皮层上的包裹物)。对于大

    多数人来说，左侧的顶叶建立了我们的自我认

    知，让我们产生自己和外在世界有区别的感觉，右侧的顶叶则会把我们的身体与外界环境相比

    较。两者综合在一起，实际上就是在不证自明地

    宣称：我是一个与众不同的独立个体。在某些情

    况下的确如此，但在很多重要的场合下却不是这

    样。

    你在不断地和外界发生各种交换………………………………

    你和外界有着千丝万缕的联系，你的大脑和

    外界之间进行语言和文化的沟通，这种沟通从你

    出生的那一刻起就已经开始了。………………………………

    一个有机体要想生存下去，就必须进行新陈

    代谢，必须和外界环境交换物质和能量。实际上

    只需年的时间，就足以让你身体里的大部分原子

    都被外界来的新原子取代。你身体所消耗的能

    量，哪怕是取一杯水来喝所消耗的能量，归根结

    底都来源于阳光。阳光被植物的光合作用转化吸

    收后，再通过食物链一级一级传递到你这里。可

    以认为，其实是阳光的能量把水杯端到你嘴边

    的。你的身体和外在世界之间的联系千丝万缕，它们之间直如果有道墙的话，顶多就是一堵到处

    露着窟窿的篱笆墙。至于你的意识和外在世界之间，有点像画着

    斑马线的人行横道。从你生下来的那一刻起，语

    言和文化就开始进入你的意识。与生俱来的移情

    能力和爱心会让你自然而然地有融入他人的倾

    向，最终让你的意识和其他人的逐渐同化。这种

    精神行为实际上是双向的，他人会影响你，你也

    会影响他人。

    你的意识内部是没有明显的分界线的。所有

    的一切都会互相转化，感知会引发思考、感觉、欲望、行为以及更多的感知。自我意识的涓涓细

    流带来神经线路的沸腾和涌动，每条神经线路又

    会带动下一条线路，这种情形耗时往往不到一秒

    钟。

    过去的人和事构成了你的现在………………………………

    回溯得更远一些，你身体里的绝大多数原

    子，包括你肺里的氧和血液中的铁，其实都诞生

    在恒星里。………………………………

    我今天之所以能够站在这里，是因为当年塞

    尔维亚民族主义者刺杀了费迪南大公，从而引发

    了第一次世界大战，正是这次大战间接让我的父

    母在1944年军队组织的舞会上相识。当然，实际

    上今天在场的任何人之所以会出现在这里，我们都可以找到一万个理由。

    我们沿着时间的长河向上游追溯，要走多远

    呢？我的儿子出生时脖子被脐带缠住了，而他之

    所以今天还存在，要感谢越来越先进的现代医

    学。

    或者我们回溯得更远一些：你身体里的绝大

    多数原子，包括你肺里的氧和血液中的铁，其实

    都诞生在恒星里。

    在早期的宇宙里，氢几乎是唯一的元素。恒

    星如同巨大的熔炉，生生地把氢原子挤压在一

    起，从而形成更大的原子、更重的分子，并在这

    个过程中释放出巨大的能量。随后，新星爆炸，内部物质四散喷涌、飞向远方。直到宇宙诞生了

    大约90亿年之后，我们的太阳系才逐渐形成，弥

    漫于宇宙间的大量重原子组成了我们的这个星

    球，并形成了一双双拿起这本书的手，形成了一

    个个能够理解这本书的大脑。所以，实话实说，你之所以会在这里是因为在遥远的过去曾有非常

    多的恒星爆炸--你的身体其实是由星尘组成的。

    你的意识同样也是由数不清的前因所构建

    的。想一想，那些在你的生命中经历过的人和

    事，是他们塑造了你的观点，人格和情感。想

    象一下，假如你出生在肯尼亚可怜的小杂货铺店

    主家里，或者生在德克萨斯一个富得流油的石油

    富豪之家，你现在会是什么样，你的意识将会和现在有多么大的区别啊。

    当包袱过重时，你就会痛苦

    当你觉得这种脆弱带来的负担太过沉重,或者

    让你承受这样大的负担实在不公平时,痛苦就产生

    了。比如，当你受到疾病、衰老和死亡威胁的时

    候(这其实都是你的身体所面对的)，你就会痛

    苦。

    正是因为我们既和外在世界紧密相连，又有

    着独立的一面，所以当我们试图和外在世界切断

    联系、完全独立自主的时候，通常会感到失落，从而发出痛苦的信号，让我们感到骚动和威胁。

    甚至，即便我们的努力导致了暂时的成功，长久下来最终的结果还是会痛苦。

    当我们对外在世界的认识是和我没什么关

    系的时候，实际上是非常不安全的，这会导致

    你对外在世界怀有恐惧，产生抵触情绪。当你对

    自己说我的这个身体不是这个世界的一部

    分时，这个身体本身的脆弱就变成了你自己的

    脆弱。

    当你觉得这种脆弱带来的负担太过沉重，或

    者让你承受这样大的负担实在不公平时，痛苦就

    产生了。比如，你感到了疾病、衰老和死亡在威

    胁你(这其实都是你的身体所面对的)，你就会

    痛苦。一切部在不停地变，包括你

    你的身体，大脑和意识，包含无数的系统，要想让它们正常工作，就必须保持一个健康的平

    衡。然而问题是，外界环境的不断变化会不停地

    打破这些系统的平衡，从而导致神经系统发出威

    胁、疼痛和悲伤的信号，换句话说，你就会痛

    苦。

    我们是动态变化的系统………………………………

    外界环境不断地变化着，打破你身体的平

    衡，然后让你痛苦。………………………………

    让我们回过头来看看单个的神经元，它释放

    神经传递介质血清素(我们也称之为5羟色

    胺)。这个小小的神经元既是整个神经系统的一

    部分，又自成一体，是一个依托各子系统支持才

    能运转的小系统。当这个神经元启动的时候，神

    经元轴突顶端的卷须会向神经末梢释放一股分子

    流。所谓神经末梢，就是一个神经元向其他神经

    元发出神经信号的连接线。每个卷须都含有大约

    200个装满神经传递介质血清素的小囊泡。每次神经元启动的时候，都会有5-10个囊泡释放出血

    清素。因为通常情况下，一个神经元每秒钟大约

    会启动10次，所以每个卷须上的血清素囊泡都会

    几秒钟清空一次。

    因此，这个忙碌的小小分子机器，要么必须

    自己能够快速合成血清素，要么必须有一套回收

    附近血清素的本事。然后还要构建囊泡，把血清

    素填进去，并把这些囊泡移动到它们的工作位置

    上，也就是每个卷须的顶端。整个过程异常复

    杂，每一小步都必须保持平衡，稍有一点疏忽就

    会出错。实际上这个血清素代谢系统仅仅是你身

    体里成千上万个系统中的一个。

    平衡两个矛盾，你才会健康………………………………

    保持身体对周边环境的开放状态，并维持相

    对稳定，就是健康。………………………………

    要保持你的健康状态，你身体里的各个系统

    都必须平衡两种相互矛盾的需求。

    一方面，系统必须保持对周边环境的开放状

    态，从而接收能量和物质以维持自身运转。完全

    对外关闭的系统，其实就是死亡。

    另一方面，每个系统也必须保持内在稳定，将自身的各项参数波动限定在一个相对稳定的区间内--不能太火，也不能太水。比如，前额叶大

    脑皮层(PFC)产生的抑制信号和脑缘系统产生的

    唤起信号之间就必须保持一个平衡：抑制信号过

    强，你整个人就会麻木，唤起信号过强，你整个

    人就会疲于奔命。

    大脑里安置着一个温度计………………………………

    要让你身体里的各个系统都能保持平衡，就

    得有一套系统监控它们的状态，这就好像自动控

    温器必须带有温度计一样。………………………………

    当发现某个系统的某个参数超出了稳定范

    围，你的大脑检测系统就会向调节器发出信号，调整系统重新回到平衡状态上(好比冷了就开暖

    气，热了就把暖气关上)。

    这些调节系统绝大多数都是自动工作的，不

    需要你去主动控制。当然，也有一些调节信号因

    为太过强烈，会闯入你的意识空间，影响你的自

    主行为。比如，当你感到非常寒冷的时候，就会

    打哆嗦；而当你感到非常炎热的时候，就会气喘

    吁吁。

    上述这种闯入你意识空间的信号，都会带来

    一些不愉快的体验，部分原因是由于这些信号都

    带来了一种受到威胁的感觉--它告知你现在情况非常紧急，系统正在快速地远离平衡，沿着光滑

    的斜坡滑向危险。这个信号也许很微弱，那么你

    只是感觉不舒适；但这个信号如果非常强烈，那

    就是警报，让你感到惊恐。不论这个信号是强是

    弱，它都将驱使你的大脑去做点什么，以便能够

    尽快恢复平衡。

    这种驱使信号往往会带来某种渴望：这种渴

    望可强可弱，弱得如同静静地期待，强得如强迫

    症一样让你绝望而疯狂。

    有趣的是，渴望在佛教早期的语言巴利语

    中读tanha，这个词的原意就是口渴。渴是内

    脏受到缺水威胁的信号，但有时候也不全然如

    此，比如当你害怕被拒绝的时候，即便这种威

    胁和你的生命安全毫无关系，你也还是会感到

    口干舌燥，渴得要命。

    威胁信号之所以能有效地驱动你的行为，恰

    恰是因为它让你感到不愉快，有时候是一点点痛

    苦，有时候是非常痛苦，所以你要去(做点什

    么)阻止它。

    我们时刻不停地在抵抗变化………………………………

    我们就好像生活在水量充沛的瀑布里，每时

    每刻被冲刷着一一每时每刻都感觉被水流冲下悬

    崖，然后下一刻又面临新的冲击。在不断面临冲击、不断跌下悬崖的过程中，我们的大脑永远关

    注着上一次被冲击跌下悬崖的那个时刻。………………………………

    实际上，这种威胁信号每时每刻都会袭来，只有偶尔当你身体的每个系统都保持了平衡状

    态，才会停那么一小会儿。

    这个世界总是在不断地变化着，所以总会有

    这样或那样的原因打破你身体、意识以及人际关

    系的平衡。所以，你生命中的各种调节系统必须

    时刻不停地努力，给那些本质上就不稳定的各种

    生理、心理发号施令，小到你身体里的一个分

    子，大到你外在的人际关系，命令它们保持平

    衡。

    看一看吧，其实在我们所处的这个世界里，没什么东西能永远平衡稳定地存在。从微观角度

    讲，基本粒子因为量子效应随时可能会蒸发消

    失；从宏观角度讲，我们的太阳迟早有一天会膨

    胀成一颗红巨星，并吞噬我们的地球。回过头来

    再看看你自己的神经系统，更是每时每刻都在不

    停地打破平衡进行变化。比如，前额叶大脑皮层

    里支撑你自我意识的区域，每秒钟就要更新5-8

    次。

    这种神经学上的不稳定性，在意识的所有状

    态里都占主导作用。比如说，每当你有一个念头

    产生的时侯，相关的神经末梢会在瞬间连接，并形成一个新的神经结构，但下-瞬间这个结构就会

    被打散，重新陷入无序状态，等待下一个念头产

    生。你可以体会一下自己的呼吸，一呼一吸之

    间，你能明显感觉到呼吸念头的产生、消散以及

    最后消失，然后再产生下一个呼吸的念头。

    所有的事物都在不停地变化着，这是个普遍

    的真理，无论是外在的现实世界，还是内在的精

    神体验，都一样。只要你还活着，你身体里各个

    系统的平衡就会被不断打破。但是为了帮助你生

    存下去，你的大脑会时刻不停地和系统变化作斗

    争，在这个变化多端的世界里寻找阻止变化的模

    式和方法，为不断改变的外界条件构建永久不变

    的方案，从而阻挡这个浩荡的变化大潮。因此，你的大脑会永远追逐刚刚逝去的那一瞬间，不断

    去努力理解它、控制它。

    蜥蜴躲危险，松鼠衔松果，猴子找香蕉……这就是你………………………………

    我们总是去追求自我价值的实现，井避免耻

    辱。其实，抛开具体细节不谈，人类选择接近或

    躲避某种状态，本质上和猴子寻找香蕉，或者蜥

    蜴躲在石头下面是一样的，都是用相同的神经线路做出判断。………………………………

    为了把基因遗传下去，我们的动物祖先每天

    都必须做出无数的选择：发现一个东西，是接近

    还是逃避，这是个问题。如今，我们同样每时每

    刻都必须选择。

    大脑决定了你的反射行为………………………………

    面对接近还是逃避，你的大脑是如何做出判

    断的呢？你的大脑十分聪明，在潜意识里答案明

    确得很。………………………………

    让我们假设你正在林中漫步。拨开树丛，你

    突然发现一个弯弯曲曲的物体出现在你面前。其

    后的神经反射过程，简化一下讲是这样的：在最

    初的0.1秒里，这个弯弯曲曲的原始图像被发送给

    枕叶皮层区(该大脑皮层区专门负责处理图像信

    息)，用来处理成人脑能够理解的形象。然后枕

    叶皮层区会将这个形象向两个方向传递：一个是

    海马体区域，用于判断这个图像到底是个威胁，还是个机遇；另一个方向是前额叶大脑皮层以及

    大脑的其他部分，进行更加复杂也更耗费时间的

    分析。

    在这种情况下，海马体区域会立即快速将这个图像与区域内存储的危险物列表进行比较。比

    较后一旦发现这个物体的形状和表中某个条目--

    比如蛇--吻合，海马体就会向你的杏仁核发送个

    具有高度优先级别的警报信号：小心!杏仁核

    有点像一个警报铃，它会立刻让这个危险警报响

    彻你大脑的各个角落，并向你的神经系统以及荷

    尔蒙系统发送一个异常高速的传输信号。在看到

    这个弯弯曲曲的东西后差不多一秒钟，你会一下

    子警惕地跳开来。

    与此同时，前额叶大脑皮层中一个强大但相

    对缓慢的部分，已经把相关信息从你的长期记忆

    体中调出来，用于判断这个可恨的东西到底是条

    蛇还是根弯曲的树枝。几秒钟之后，前额叶大脑

    皮层总算搞清楚了，这玩意完全没什么危险，前

    面好几个人经过它都没什么反应，显然可以推断

    出，这就是根树枝。

    在这个小插曲里，你所经历的一切有的让你

    很愉快，有的让你很不愉快，也有的是完全中性

    的。刚开始，当你走在路上的时候，心情可能是

    中性的，或者很愉快。然后当你突然发现一个好

    像是蛇的东西时，心情立刻因为恐惧而变得不那

    么愉快了。最后，当你弄明白这只是根树枝的时

    候，你一下子心情愉快，放松了下来。这种对当

    前经历的情感判断--愉快、不愉快还是中性，在

    西方心理学中被称为感情色彩。感情色彩神经信号主要是由杏仁核产生。杏

    仁核会向其他神经结构发布这种信号，用这种方

    法让你的大脑从整体上把握每时每刻该做的事

    情，非常简单有效：接近让你感到愉快的胡萝

    I、，躲开让你感到不愉快的树枝，至于其他中性

    的感觉，那就直接置之不理好了。

    快乐仅仅是抓住了蛇尾巴，它随时会回咬

    你………………………………

    当你的某个欲望达成时，紧随其后的奖励往

    往不是那么巨大。它们其实很一般，和你过往经

    历的没什么两样，小饼干真的那么好吃吗，特别

    是你咬了两三口之后々这个新工作真的那么让你

    满意吗？真的值得你先前那么卖力地去争取吗？………………………………

    我们的生存离不开神经系统，平时，我们可

    以加强体育锻炼使身体强壮，以加强我们神经系

    统的感知能力。不过你该知道，让你感到愉悦的

    东西有时候也可能给你带来痛苦。

    欲望本身就是一种不愉快的体验，即使是温

    和的期待也多少不那么让人感到舒服。

    当无法拥有渴望的事物时?你通常都会感到

    挫败、失望或气馁，甚至失去希望乃至绝望。

    有的时候欲望达成之后的奖励的确非常非常优渥，但付出的代价也是非常高昂的，超贵的大

    份甜点是个非常典型的例子。获得认同、赢得争

    论以及最终让某人按照你指定的方式做事，都是

    如此。这些东西的性价比究竟值不值呢？

    纵然你得到了你想要的，非常棒，而且代价

    也不高——完全是一流的、黄金标准的，愉快的

    体验也终会有改变乃至终结的一天，即便是最好

    中的最好的也无可避免。那些你欣赏的、享受的

    事物总会和你分开，有一天这种分开将是永久性

    的。朋友走了，孩子离家了，你退休了，你吸进

    最后一口气，然后呼了出来…一万事万物，有始

    就有终，有合就有分。所以完全彻底的心满意足

    是不可能实现的，这是理解真正幸福的基础。

    泰国冥想大师阿姜?查曾经作过一个类比：如

    果说感到不愉快是被蛇咬的话，那么感到愉快就

    是一把抓住了这条蛇的尾巴，或早或晚，这条蛇

    总会咬你的。

    你大脑里的不愉快沉淀了太久太久——………………………………

    大脑会让你放大过去的失败，忽视现有的能

    力，夸大未来的困难。结果就是，你的意识会不

    停地去渲染你人格、行为和信条中的失败色彩。

    这种自己给自己下的判断真的会把你压趴下。………………………………目前，我们讨论了代表利益的胡萝卜，也讨

    论了代表危险的树枝，它们的威力似乎都差不

    多。但实际上树枝往往更加强大，这是因为你的

    大脑躲避树枝的优先级要高于接近胡萝卜。因为

    躲避树枝属于消极悲观经验，而非积极乐观经

    验。对生存而言，消极悲观经验通常会更加重要

    一些。

    比如，想象一下7000万年以前，我们的哺乳

    动物祖先在地球这个侏罗纪公园里躲避恐龙的情

    形吧。它们小心翼翼，对哪怕是最轻微的树丛响

    动都高度警惕，时刻准备根据不同的形势选择立

    刻停止不动，或者闪电般地窜出去，又或者展开

    攻击。要么动作快点，要么死得快点。如果它们

    错过了某个胡萝卜--可能是一个获取食物的机

    会，也可能是一个交配的机会，通常以后还会有

    新的机会。但是如果他们没有躲过一个危险，比

    如某个凶猛的食肉动物，那就彻底结束了，未来

    再也不会有任何获得胡萝卜的机会。正因如此，我们这些通过层层生存竞争、优胜劣汰最后存活

    下来的人们，基因深处都会对负面经验非常关

    注。下面我们就探讨…下大脑躲避危险的六种缘

    由。

    你有充足的理由警惕和焦虑

    当你在清醒状态下无所事事的时候，你的大

    脑会处于一种基本状态，保持默认网络处于开启状态。这个网络的功能之一就是监测外界环境

    和身体内部各种可能的威胁。这种基本意识状态

    通常会伴随一种焦虑的感觉，从而让你保持警

    惕。你可以尝试用几分钟的时间闭着眼睛，不带

    任何最低级别的小心，不安和紧张情绪穿过一条

    走道。这非常困难，基本不太可能实现。

    之所以这样，是因为我们的祖先，包括哺乳

    动物、灵长类动物和人类始祖，都曾经被食肉动

    物捕食。而且，在绝大多数灵长类动物的群落内

    部也都充满了激烈的争斗，雄性个体和雌性个体

    都参与竞争。在过去200多万年里，在原始人以

    及后来现代智人的捕猎团里，暴力冲突是男性死

    亡的主要原因。我们有充足的理由焦虑，因为我

    们的祖先经历了太多的恐惧。

    大脑是个爱接受坏消息的装置

    大脑对消极悲观信息的反应速度，通常都比

    积极乐观信息要快。从面部表情来看，人类这样

    的群居动物在面对威胁时产生的恐怖表情，往往

    比面对快乐的机会或中性信息时产生的特定表情

    能被更快速地辨识出来。这可能是因为杏仁核对

    消极悲观信息具有快速检索功能。实际上研究者

    们发现，即便惊恐的表情变得无法被有意识地察

    觉到，杏仁核依然会做出反应。大脑似乎就是为

    接受坏消息而设计的。

    面对乐观经验，大脑像不粘锅一样反应迟钝

    一旦事件被确认为消极悲观，海马体会确保

    它被小心地存储起来，以备将来检索。这就

    是一朝被蛇咬，十年怕井绳的原因。你的大脑

    对待消极悲观经验?就像尼龙搭扣一样简单易用，面对积极乐观经验，则像特氟龙不粘锅一样反应

    迟钝。

    坏消息比好消息更重要

    消极悲观的事件带来的冲击通常都比积极乐

    观的事件要大。比如，几次失败之后你就很容易

    体会到无助的感觉，即便之后成功多次也很难驱

    散。人们会为了避免损失做很多事，却不愿意为

    获得和这个损失相当的收益做同样多的工作。和

    一个买彩票中了奖的人相比，交通事故的受害者

    需要花费更多的时间恢复到正常平稳的情绪状

    态。对某个特定的人来说，坏消息比好消息的分

    量更重。而在人际关系中，通常需要五个良性互

    动才能抵消一个恶性互动的效果。

    你的悲观，无法彻底消除

    即便你觉得自己已经摆脱了某种消极悲观经

    历的影响，其实它还是在你的大脑里留下了一段

    无法消除的痕迹。这段残留的痕迹会静静地等

    待，一旦你遭遇和以前那段经历类似的事件时，它就会被激活。恶性循环将导致我们更加极端

    消极悲观经验会导致恶性循环，它会让你悲

    观、过激，并让你倾向负面行为。

    如你所知，你的大脑是带有消极悲观的偏见

    的，它会驱使你倾向于躲避。这种偏见会从多种

    角度让你更加痛苦。

    首先，它会产生一种焦虑、不愉快的情绪，这对于某些人来说会相当强烈。焦虑会让你难以

    集中注意力进行静观，当然，打坐修行也会更加

    困难。

    之所以会如此，是因为在这种状态下你的大

    脑会不停地扫描，以确保周围没什么麻烦。这种

    消极悲观的偏见还会酝酿和强化其他不愉快的情

    绪，比如愤怒、悲伤，忧郁、愧疚和耻辱。

    大脑在疯狂地

    制造幻象………………………………

    大脑的模拟功能往往会制造出幻象?像放小电

    影那样，一个劲在我们大脑里连续放着。当假象

    积累到一定的程度后，它就会欺骗你。………………………………佛教理论认为，痛苦是集，也就是对外物

    的拼命攫取一一通过三毒来表达的结果。三

    毒就是贪、嗔，痴，这是三个相当强大的传统

    概念，涵盖了一整套思想、言论和行为范围，十

    分微妙。贪，就是在胡萝卜后面追着跑，而嗔，则是对树枝的厌恶；两者都涉及对更多愉快和更

    少痛楚的执著。痴，是对于事物真实存在方式的

    种种无知，看不到事物是如何相互联系和转化

    的。

    小电影在我们大脑里不停地放映着……………………………………

    这些小电影的片段，就是我们很多感知的基

    础。对于我们的祖先来说，不断对过去事件进行

    重复模拟，能够增大生存的机会。………………………………

    这几种毒有时候效果非常明显。大多数时

    候，它们都躲在你意识的大背景之下，暗暗活

    动，静静地启动、交织。有的时候，它们会用你

    大脑的非凡能力来描绘你的内在经验以及外界环

    境，从而实现它们的功能。比如，你的左右视觉

    区域其实都各有一个盲点，但实际上你是没法感

    觉到的，你看到的景物在这两个盲点区域并不是

    两片空白；这是因为大脑自己把这些空白给填满

    了，就像照相机的去红眼功能一样，这些都是全

    自动实现的。其实，很多你看到的东西，都是大脑自己制造出来的，就像电影中那些利用电

    脑生成的CG(computergraphic，电脑视觉设计)

    画面一样。枕叶系统，作为你大脑的视觉处理

    区，它所接收到的视觉信号里只有一小部分是来

    自真实的外在世界，其他的部分都是你大脑内部

    的存储记忆以及感知处理模块所提供的。你的大

    脑在模拟这个世界，我们每个人其实都是生活在

    由自己大脑制造的虚拟现实之中，只不过因为这

    个虚拟现实和真实世界几乎相差无几，所以我们

    才不会在行走过程中撞上家具。

    产生这种模拟效果的神经类物质主要聚集在

    你的前额叶大脑皮层的中上部位。在这个模拟器

    里，小电影是一刻不停地在上映着。这些小电影

    的片段就是我们很多感知意识行为的基础建筑材

    料。对于我们的祖先来说，不断对过去事件进行

    重复模拟，能够增大生存的机会，因为这样可以

    通过重复构建在这些事件中的神经启动模式，强

    化我们对成功逃生行为的学习。对未来事件的模

    拟，同样可以增大我们的生存机会，因为这样可

    以比较各种情况下的不同可能，从中选择最优解

    决方案，还可以、止我们的祖先事先准备好一定

    的感知一行为神经系统的启动序列，以确保在紧

    急情况下第一时间开展行动。在过去的300万年

    里，人类大脑的体积增大了3倍，这种体积的增

    大大部分都是用于改善大脑的模拟功能，这极大地增加了我们祖先的生存机会。

    每一个放映着的小电影，上演的都是悲剧………………………………

    大脑的模拟功能就这样日复一日、年复一年

    地折磨你，甚至在睡梦中也不放过你。它就这样

    不断强化你的神经结构，使你更加痛苦。………………………………

    现在，人类的大脑已经习惯于时刻不停地进

    行模拟了。大多数情况下，这和增大生存机会已

    经毫无关系。审视一下你自己的白日梦，或者回

    顾一下你在社交中的问题，你就会看到上面我们

    说的小电影了--这一捆捆的模拟片段在通常情况

    下都只有几秒钟长。如果你审视得足够仔细，你

    能在其中发现几个问题。

    因为毕竟是模拟，一旦这种功能开启，你的

    思绪会在瞬间远离当下状态。也就是说，当你正

    处理手里的事或者和别人说着话时，突然就陷入

    了沉思，好像魂一下子跑到了几万米以外，看你

    的那个小电影去了。但只有在当下，我们才能找

    到真正的幸福、爱和智慧。

    在模拟的时候，愉快的感觉往往着起来非常

    强烈+无论是我们吃完第一块蛋糕后考虑第二块

    究竟是什么味道，还是想象一个精心准备的工作

    汇报会给我们带来什么结果。然而，真的能像我们在小电影里想象的那样，在一切真的来临时得

    到那么大的快乐吗？答案通常是否定的，大多数

    日常活动所带来的奖励往往没有我们自己模拟来

    得那么强烈。

    模拟出来的片段，往往包含很多先入为主的

    东西?如果我说了什么什么，他就必然会说什么

    什么……很显然他们不会让我们如愿以偿。有

    的时候，这种先八为主会在模拟中清晰地表现出

    来；但更多的时候，它们会用复杂的模拟情节来

    暗示。在现实中，这些明示暗示真的会如期发生

    么'有时候的确会?但大多数情况下显然不会。这

    些小电影常常让我们陷入经过简化的过往回忆之

    中，井让我们对那些缺乏现实基础支撑的未来或

    憧憬，或忧虑。有的时候，我们会因此而设计出

    和他人交流的全新方法?有的时候则纯粹是白日做

    梦。先入为主的概念让我们画地为牢，把生活局

    限在一个小圈子里，远比生活实际应有的地盘要

    小得多。我们就好像住惯了动物园笼子的动物一

    样，被放回广阔的天地后，却依然蜷缩在原来笼

    子般大小的小圈子里。

    在这些模拟中，过去那些让人心烦的情景会

    一遍接一遍地上演，这很不幸，因为它会不断加

    强大脑中这些经历及其所带来的痛苦经验之间的

    神经联结。未来可能产生的威胁也会不断被模

    拟。但实际上大多数这样令人不安的情节从来都不会成为现实。即便有个别的成为现实，它所带

    来的不适也远比你预计的要轻微、短暂得多。比

    如，想象一下如果你把心里的话大声说出来会怎

    样？这个小电影几乎肯定是个悲剧结尾--你肯定

    觉得自己会被拒绝，然后很难受。但实际上在大

    多数情况下，当你真的把心里话说出来的时候，即便是没有真的如愿以偿，你也会因为说出了心

    里话而感到舒畅开心不少，也完全不会像你想象

    的那样带来多大麻烦。

    总的来说，你大脑的模拟功能会把你的注意

    力从此刻抽离出来，让你去追逐那些并不是那么

    美好的胡萝卜，忽视更加重要的奖励(比如满足

    感和内在安宁)。这些模拟产生的小电影充满先

    人为主的种种限制，不但会加强痛苦的情感，还

    会让你躲避那些根本就不存在的小树枝。这些小

    树枝要么不会真的出现在你前进的道路上，要么

    即便出现也不会那么恐怖、糟糕。

    理解痛苦，你才会更好地冥想………………………………

    每个人的痛苦一点点，大家的痛苦就变成一

    大堆。同情是人们面对他人痛苦的一种自然反应，同情别人会获得快乐，人人相互同情则人人

    快乐。………………………………

    自我同情并非自怜，而是一种简简单单的对

    自己的热情、关心和祝福，这和对其他人的同情

    是一样的。实际上，它在减轻困难局面所带来的

    冲击时更强大有效，保留自我价值、构建适应能

    力同样如此。它还会帮助你敞开心扉。想想看，如果你对自己的痛苦都视而不见，那对于其他人

    的痛苦显然就更难以接受了。

    为了变得更幸福、更睿智、更富有爱心，有

    时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上。

    在某些情况下，必须依赖修行的三大精神支柱对

    我们出于本能而产生的自发行为进行调整。比

    如，用道德去限制那些在非洲塞伦盖蒂荒原上的

    原始情感反应，用静观去降低对外界的警戒程

    度，用智慧去消除那些前进道路上的困难。

    这些与我们进化而来的生理，心理系统背道

    而驰的行为，可以驱除那些不必要的痛苦，让我

    们见微知著，随遇而安，不以物喜，不以己悲。

    当然，并不是说这样就能全然抛弃痛苦的感

    觉，而是说要理解我们之所以痛苦的根本原因，这样才能更好地进行冥想训练。大脑常识课No?2

    大脑最重要的子系统——神经元

    ■神经系统的最小基础结构单元就是神经

    元。它们的首要功能就是通过连接它们的小小神

    经末梢来互相沟通信息。神经元的分类很多，但

    不同类别的神经元其实在结构上大同小异。

    ■个典型的神经元每秒钟会启动5-50次。在

    你阅读这段文字的时间里，将会有千万亿的神经

    信号在你大脑里遨游。

    ■神经元的细胞主体上有很多尖锐突起，被

    称为神经元树突，专门用来接收其他神经元发来

    的神经传递介质。(也有一些神经元会通过生物

    电信号直接相互联系。)

    ■简单来说，神经元就是依靠神经元树突上

    接收到的以毫秒单位计量的启动或终止信号，经

    过排列组合后决定是否启动。

    ■从理论上来说，1000亿个种经元，每个神

    经元启动与否，可以有10的100万次方种排列组

    合；(这是什么概念？就是个1，后面接100万

    个0啊!!!)这个数字就是大脑所能处于的状

    态总数。为了让这个数字变得更容易理解，我们

    可以作一个对比：宇宙中所有的原子数量，按照

    科学预测大概也仅仅只有10的80次方而已。■神经元启动后，会产生一个电化学波动并

    传导至由纤维构成的轴突。这个轴突则会释放神

    经传导介质给神经未梢，神经末梢再把这个信号

    传递给与它相连的神经元，或启动或抑制它们。

    ■轴突外面包裹着层脂肪类物质，我们称之

    为髓鞘，它会加速神经信号的传导。

    ■所谓脑灰质，大部分是由神经元的细胞主

    体构成的。至于脑白质，则是由轴突和神经胶质

    细胞构成。神经胶质细胞具有代谢支持功能，比

    如用髓鞘包裹轴突以及回收神经传递介质等。神

    经元细胞在你的大脑里有1000亿个，好像1000亿

    个电源开关，而连接它们的轴突则像是电线，它

    们在你的大脑里组成了个错综复杂的系统。第三章

    数呼吸冥想法?掌握慢生活诀窍……………………………………

    学冥想第3课：数呼吸冥想法

    你扔的欲望标枪，总扎到自己

    了解痛苦的生理基础，过上慢生活

    做5个深呼吸，再次体验冥想的巅峰状态

    了解痛苦的4个阶段，让生活慢下来

    大脑常识课No.3：大脑的进化史学冥想学冥想第3课

    数呼吸冥想法

    你是否总是行色匆匆，痛恨拥堵的交通、缓

    慢行走的路人？

    你是否在疲惫不堪时，也强迫自己打起精

    神、集中精力，去完成一个目标、下一个目标、再下一个目标？

    你是否在双体日也满脑子工作，想要放松，又自认每一种放松都是在浪费时间？

    快节奏的生活状态，上紧了我们背后隐彤的

    发条，紧张、压力、慌乱随之而来。你不知道自

    己该干什么，好像有许多的任务要去完成，却又

    不知是什么、该如何下手，甚至时的休息反而让

    你产生负罪感。

    但是，生活需要慢节奏来调适，至少在十分

    紧张的外界环境下在心里为自己留有一个独立的

    空间。在这个空间里，一切都是缓慢发生的，稳

    定、安全、平静，让你从忙乱中抽身，休息下，压力和疲惫得以释放，能量得到补充。

    试着按下面步骤练习数呼吸冥想法。

    1、做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。

    2、仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜

    或者讨厌的心情，就是简简单单仔细地倾听。告

    诉你自己你在冥想，要暂时把其他所有让你牵挂

    的事情都抛开，就好像把袋乱七八糟的东西扔，然后屁股坐进舒服的沙发里样。

    3、始终把注意力集中在你的呼吸上，从每

    一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼

    吸，让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空

    气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之

    起伏。

    4、在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次

    数，数到10即可，然后再从1开始重新数。如果

    数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从

    1开始数。

    如果觉得这样难度有点大，可以先随着呼吸

    对自己默念吸气、呼气，等习惯后再默默数

    数。

    在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己

    走神了，就重新把注意力集中在呼吸上。对自己

    温柔点、好点，看看自己能不能坚持一口气数到

    10。在通常情况下，这是第一个挑战。

    5、完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下

    来后，你可以再深入体会呼吸的各种感觉，也可以去感受其他事物。打开你的心门，把呼吸所带

    来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉

    去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了之后，可

    以再试试数呼吸的次数，看看能否次数到几十。

    6、把呼吸看做一个锚，使那些在你意识中

    飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中

    在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计

    划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过

    来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这

    些想法和感觉不好，不要去对抗；感觉好，也不

    要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持

    一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练

    习的定的冥想法(详见第22页)。

    7、时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感

    到种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流过你意

    识空间的种种，体会它们发生的各种变化。仔细

    体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感

    觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢

    节奏。

    当我们爱护的人受到威胁时，我们会感到紧

    张；当他们受到伤害时，我们会感到悲痛。同

    时，我们对自己在家庭、团体中的地位以及在他

    人心目中的位置都非常敏感，当我们被拒绝或被

    蔑视时，就会感到受伤。

    这一切都是因为人类祖先在进化的过程中，在子女身上以及其他家庭、团体成员身上的感情

    投入不断增大，驱使他们保护这些人，以保证自

    己的基因经由这些传递者延续下去。

    紧张、悲痛这样的精神不适和某些生理性的

    不适一样不可避免，这类不适是重要的信号，提

    示人们必须立刻采取行动保护自身生命的安全和

    大脑意识的完整。就像当你的手碰到火热的炉子

    时，烫伤带来的剧痛会立刻让你把手弹开一样。

    这种无法避免的生理不适及精神不适，可以

    被称为生存的第一类标枪。只要我们还活着，还能去爱，那么在我们前进的路上就会不断遭遇

    这类标枪的追踪和袭击。

    你扔的欲望标枪，总扎到自己………………………………

    这些不可避免的第一类标枪，毫无疑问让人

    感到非常不愉快，当我们对此作出反应时?又引发

    了真正带来痛苦的第二类标枪。………………………………

    想象一下，假如你在夜晚走进一个漆黑的房

    间里，脚趾被椅子撞了一下。于是，在你感受到

    第一类标枪--脚趾传来的疼痛感觉之后，你的愤怒立刻就引发了第二类标枪的射杀：谁把这破

    椅子挪到这里的？然后，当你怀着伤痛，期望

    得到关爱的时候，你爱的那个人却给了你冷遇。

    这时你会感到胸闷(第一类标枪)，感觉自己像

    一个孩子一样被人忽视了，感觉自己根本不被别

    人需要，十分不满(第二类标枪)。

    事实上，大多数痛苦其实都是来自这些第二

    类标枪。

    对你而言，第二类标枪经常会通过关联的神

    经网络触发更多的第二类标枪：对挪动椅子的人

    的愤怒消退后，你可能会感到羞愧；你爱的人没

    有关注你，则可能让你感到悲伤。

    对你周围的人而言，第二类标枪会产生恶性

    循环：你被第二类标枪扎伤后的反应，可能引发

    其他人的反应，并让他们受到来自于你的第二类

    标枪的伤害，甚至再把这种反应沿着他们的社会

    关系传递给更多人。

    不可思议的是，很多时候我们发出的第二类

    标枪，实际上根本没有任何第一类标枪存在就自

    己触发了。我们面对的环境本身可能根本没有给

    我们带来任何疼痛，是我们自己把痛苦加了进

    去。比如，有时当我下班回到家，家里一团糟，孩子们把东西扔得到处都是。这就是我前面所说

    的那种环境。这个时候，沙发上的衣服，鞋子向

    我扔出了第一类标枪吗？柜子上乱七八糟的东西向我扔出了第一类标枪吗？没有，都没有，没有

    任何人冒犯我，也没有任何人伤害我的孩子。这

    时，我有必要心烦意乱吗？当然没那么大必要，我完全可以一笑了之，静静地把东西捡起来收拾

    好，或者和孩子们谈一谈，让他们自己收拾一

    下。有的时候我的确是这样处理的，有的时候却

    不是。不是这样的时候，第二类标枪就带

    着贪、嗔、痴三毒飞了过来：贪，让我强烈地

    希望事物按照自己预想的形式存在和发展变化，嗔，让我忧心忡忡、愤怒异常；痴，诱导我把这

    种事处理得对人不对事。最让人郁闷的是，完全积极乐观的事物有时

    也会向你扔出第二类标枪。比如，如果有人称赞

    你，那么这就是一个完全积极乐观的事，但这个

    时候你可能会紧张不安，甚至有一点点羞愧，你

    可能会想：哎呀，我根本就没这么好，没这么优

    秀，搞不好以后他们会觉得自己被骗了。此时此

    地，毫无必要的第二类标枪带着痛苦向你扎来。

    了解痛苦的生理基础，过上慢生活………………………………

    偶尔的不愉快对你影响不大，因此而心颊意

    乱、招来一大堆第二类标枪就没必要了。当理解

    了痛苦的生理基础后，你就会很容易将这些标枪

    一一挡回去，化解自己的痛苦。………………………………

    痛苦并不是一个抽象的概念，它十分具象：

    你能感觉它在你体内，对你的身体系统产生着各

    类影响。痛苦是通过交感神经系统(SNS)和内分

    泌(荷尔蒙)系统的下丘脑垂体性腺轴(HPAA)贯

    穿你的整个身体的。下面让我们把这句乱七八糟

    的术语解析一下，看看具体的工作流程是怎么回事。交感神经系统和下丘脑垂体性腺轴系统在实

    际运作的时候是完全纠缠在一起的，所以在这里

    我们把它们看做一个整体。

    当你受到消极影响时，大脑就会警钟长鸣………………………………

    大脑收到报警信号，立刻就会将消极情绪的

    可能结果反馈回去，进行判断，进而做出反应。………………………………

    先复习一下我们前面讲的，大脑是带有偏见

    的，对消极悲观情绪情有独钟。当你被别人拒绝

    时，足不足像牙疼一祥难以忍受？如同生理疼痛

    一样，社交环境和情绪所带来的疼痛，基于同样

    的神经回路结构，同样能使神经结构沸腾。

    什么事发生了？可能是被同事羞辱r，被经理

    批评了，一个忧心忡忡的想法冒了出来，甚至仅

    仅是预想一些具有挑战性的事情，比如下周举行

    一场有难度的演说。它们所带来的冲击和威胁

    感，与实际体验这件事差不多。不管威胁的来源

    是什么，杏仁核都会发出警报，引发下面几个反

    应。

    丘脑--你头部正中的中继站--会向你的脑干

    发出一个信号：

    快清醒过来吧!脑干紧接着会释放去甲肾

    上腺棠，激活整个大脑。?交感神经系统会向你身体里的主要器官和肌

    肉群发出信号，让它们做好或战或逃的准备。

    下丘脑--大脑的首席荷尔蒙系统调节器官--

    会激活脑垂体，并向肾上腺发出信号，让它们释

    放压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇。

    行动一触即发，并不在你的控制下………………………………

    警报响起时，你就像在开一辆高速行驶的改

    装车，速度越快，你对整辆车的控制力就越弱。………………………………

    警报发出一两秒之内，你的大脑就会立刻处

    于红色警戒状态，交感神经会像棵圣诞树一样闪

    闪发亮，压力荷尔蒙冲刷着你的血液。换句话

    说，你至少会有点心烦意乱。那么接下来在你的

    身体里会发生什么昵？

    肾上腺素会让你的心跳加快(这样心脏能够

    传送更多的血液)、瞳孔扩张(这样眼睛就能看

    到更多光线)。去甲肾上腺素则会让血液输送至

    大型肌肉群。同时，你肺部的支气管也会膨胀，以便吸人更多的氧气--这样，在战斗中，你就会

    打得更狠、逃得更快。

    皮质酵会抑制你的免疫系统，减少伤口发炎

    的程度。它还会通过两种不同的神经回路反复强

    化你的紧张反应。第一，它会通过脑干进一步提高杏仁棱的活

    性，杏仁核又会提升交感神经下丘脑一垂体一

    性腺轴(SNSHPAA)系统的活性，从而分泌更多的

    皮质醇。

    第二，皮质醇会抑制海马体的活性(海马体

    通常能够抑制杏仁核)，这就相当于把杏仁核的

    刹车器给卸掉了，显然会导致更多的皮质醇分

    泌。

    被唤起的交感神经下丘脑一垂体一性腺轴

    系统会进一步激活杏仁核，让这个大脑硬件能够

    全力以赴，对消极悲观的信息做出快速反应。此

    时，你的情绪也会强化你的大脑，动员和协调整

    个大脑的各种资源，时刻准备行动。至此，紧张

    的感觉已经让你彻底做好准备，随时可以惊恐万

    状(马上逃跑)，或者愤怒异常(立刻战斗)。

    此刻，你就像在开一辆高速行驶的改装车，速度越快，你对整辆车的控制力就越弱。不仅如

    此，在判断评估他人的意图时，你会倾向于消极

    悲观的评价。这种区别在我们生活中非常常见，同样的事情，你在心烦意乱时思考和你平静下来

    思考，结果肯定完全不同。

    做5个深呼吸，再次体验冥想的巅峰状态………………………………

    充分利用好油门(交感神经)和刹车(副交

    感神经)，这是拥有长久快乐、幸福生活的最恰

    当处方。………………………………

    试着做五个深呼吸，吸气呼气都比平时深一

    些，要用缓慢的节奏反复进行。

    做完以后，体验一下自己现在的感觉。是不

    是觉得身心得到了激励，疲惫感被放松感取代？

    其实，你现在这种生机勃勃而又能量集中的感

    觉，恰恰是很多运动员、生意人、艺术家、情侣

    或冥想者处于巅峰状态时的特征。

    当你深呼吸时，会先激活交感神经，然后激

    活副交感神经。上述这些积极乐观的感觉，就是

    这对油门和刹车亲密合作的结果。

    副交感神经和交感神经是手牵着手一起进化

    的，它们能够保护动物(包括我们人类自己)在

    险恶的环境里生存下去。这两者都是我们需要

    的，就像刹车和油门对一辆汽车而言一样不可或

    缺。

    当体验了这一切后，你就很明确地知道怎么

    来调整神经结构，下面这几个例子可以帮助你更

    好地理解上述内容。

    保持副交感神经处于激活状态，以确保安宁和平和。

    温和地激活交感神经，拥有热情、活力和健

    康的激情。

    偶尔让交感神经雄起一把，以应付要求比较

    高的局面，比如得到了新的工作机会，或者接到

    了孩子的电话，去一个乱了套的聚会上接他她

    回家。

    了解痛苦的4个阶段，让生活慢下来………………………………

    利用微小的瞬间持续改变自己，就能躲开飞

    来的标枪，痛苦迟早会被幸福、爱和智慧所取

    代。………………………………

    如前所述，生理疼痛是不可避免的，但痛苦

    的感觉可以避免。如果你能稳定地保持你当下的

    状态，不论你意识到发生了什么--不管是第一类

    标枪飞过来还是第二类标枪飞过来--都完全不理

    不睬，那你就可以身心安宁。

    经过长时间的训练，你可以改变面对标枪时

    的反应，增加你的积极乐观，减少你的消极悲观。与此同时，你可以在安宁中休憩。

    当然，你在训练的过程中会反复遇到下面四

    个阶段：

    第一阶段--不知道自己不行。在你完全没有

    意识到的情况下，就发生了第二类标枪反应你爱

    人忘了买牛奶回来，你生气地抱怨了几句，完全

    没有意识到自己的反应过了头。

    第二阶段一一知道自己不行。你已经意识到

    自己被(广义的)贪和嗔给劫持了，但控制

    不了自己?内心挣扎，明知道不对，但还是忍不住

    嘟囔牛奶的事。

    第三阶段--知道自己行。情绪还是有的，但

    你能控制住不爆发出来；你感到急躁，同时提醒

    自己，你爱人已经为你做得够多了，发脾气只会

    让事情更糟。

    第四阶段--不知道自己行。完全没有任何情

    绪，有的时候你甚至根本就忘了有这档子事你知

    道现在家里没牛奶，但你只是平静地向爱人指出

    现在该怎么做而已。

    这是四个阶段，能让你清楚知道在对待某项

    具体事物时自己究竟处在什么位置。这里，第二

    阶段通常是最艰难的，我们常常在这个阶段心灰

    意冷地想要放弃。所以，坚持把第三阶段和第四

    阶段作为目标以减轻痛苦是非常重要的，只要持之以恒，你肯定会达到这种状态。

    清理旧的神经结构，构建新的神经结构，这

    需要努力，也需要时间。我称之为积少成多定

    律：尽管总会有那些瞬间，贪、嗔、痴会在你的

    意识和大脑深处闪现，但只要持续锻炼，贪、嗔、痴这三毒以及它们带来的痛苦就总会被幸

    福、爱和智慧所取代。

    我们现在已经神游万里，领略了痛苦的进化

    源头和神经基础。现在，在这本书的剩余部分

    里，让我们来看看如何具体化解它。

    大脑常识课No.3

    大脑的进化史

    ■生命诞生于大约35亿年之前。6.5亿年前，多细胞生物首先出现。(当你得了感冒的时候，要记住让你感冒的微生物几乎比你领先了30亿

    年!)到了大约6亿年前水母开始出现的时候，动物已经发展进化得非常复杂了，其感知系统和

    运动系统开始需要互相沟通，这就导致了神经组

    织的出现。随着动物的进化，它们的神经系统也

    同时进化，慢慢就发展出了类似大脑结构的神经

    集合体。

    ■所谓进化，其实就是对已存在的能力进行强化。按照保罗?麦克莱恩的说法，生物进化的整

    个历程都会在大脑里留下印记。依照进化的先后

    次序，大脑可以分为爬行动物区、史前哺乳动物

    区和新哺乳动物区。顾名思义，这些区域名称对

    应我们的动物祖先进化出这个大脑区域时所处的

    动物类型。

    ■相对来说，最外面的大脑皮层是在进化的

    晚期才出现的，要更复杂、更精巧一些，反应速

    度则较慢，对于各类神经信号都有缓解和抑制作

    用。它的下面是大脑皮层下区域和脑干，这些组

    织要古老得多，结构相对简单，没那么精巧，但

    是反应迅速，对于各类神经信号都有加强作用。

    (大脑皮层下区域坐落在你大脑的中心位置，最

    外面是大脑皮层，下面则是脑干。脑干实际上就

    是爬行动物区。)你每天在生活中的各种活动、各类反应，其实都是由你大脑里的蜥蜴一松鼠一

    猴子大脑的综合体--也就是爬行动物、史前哺乳

    动物和新哺乳动物大脑的综合体--来一级一级地

    做出决定并进行指挥的。

    ■毫无疑问，大脑皮层作为大脑里最先进的

    部分，对大脑的其他部分有着巨大的影响力。可

    以说它是由进化的压力所塑造的，在进化的过程

    中，逐渐赋予了我们抚养、教育、沟通、协作和

    爱的能力。

    ■大脑皮层可以分成左右两个半球，它们之间由胼胝体互相连接。基于整个进化过程，(绝

    大多数人)大脑左半球都专注于推理和语言过

    程，右半球则专精于整体把握能力和形象思维能

    力，当然，你大脑的两半部分之间是紧密协作

    的。很多神经结构都会两边对等，一边一个。但

    是比较古老一点的神经结构--也就是在进化过程

    中出现得较早的那部分，结构上就呈单化(典型

    的就是海马体)。第四章

    甜蜜冥想法?批量生产快乐……………………………………

    学冥想第4课：甜蜜冥想法

    对着镜子宣誓：和一切不愉快战斗到底!

    治愈痛苦，拔掉悲观蒲公英

    积极主动，像海绵那样吸收快乐

    大脑常识课No.4：大脑的进化升级学冥想第4课

    甜蜜冥想法

    你是否常常不由自主地感到失落、难过？

    你是否努力想要摆脱负面情绪，却仍然深陷

    其中？

    你是否感受到身边那些美好的事物，却仍改

    变不了你的坏心情？

    当你总是不由自主地感到悲伤、难过，经常

    否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极得失去

    行动能力时，你就该意识到你急需改变!

    当一个消极悲观的情绪或事件袭击了了你，在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难

    以自拔。此时，拿出以往的积极快乐情绪，让积

    极快乐中和消极悲观，就可以切断消极悲观的锁

    链，将你从泥潭中拯救出来。

    下面，让我们开始尝试发现快乐、摆脱悲观

    的甜蜜冥想法。

    试着按下面步骤练习甜蜜冥想法。

    1、安静下来，试着从日常生活中寻找好消

    息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子

    们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。

    你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽

    放，花蕊微微颤动，感受它的美丽与惬意。

    2、不论找到什么样积极乐观的事，现在闭

    上眼，努力去关注它、回昧它，向它敞开你的心

    灵，让它感染你。

    3、尽量长肘间保持这种沉浸于积极乐观的

    状态，5秒钟、10秒钟、20秒钟，一点一点延长

    时间，不要让你的注意力转移到其他事物上去。

    品味的时间持续得越长，对你情绪的改造作

    用就越大，主导你愉快情绪的神经启动得就越

    多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最

    后这段愉快的经历在你记忆中留下的痕迹也就越

    不可磨灭。

    4、让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能

    地强烈。比如，如果你知道某个人对你好，那就

    让这种被他，她关怀的温暖感觉充满你的整个胸

    膛吧。或者仔细体验一下被你爱的人拥抱是多么

    的美妙。

    5、你还可以通过有意识地对某段经历进行

    加工，从而让它的感觉更加强烈。比如，如果你

    正在品味一段人际关系，你可以同时联想下当你

    被另外一个人爱的感觉，这会加强催产素(增加

    亲密关系的荷尔蒙)的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非

    常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各

    种困难来加强最终成功后的满足感。

    6、你可以想象或者体会，这种愉快经历带

    来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光

    照着T恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进

    你心里的宝贝箱子里一样。努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。

    7、现在，你已经将这些美妙的经历体验转

    化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越

    来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜

    憧憬和希望。

    你的身体其实是靠你所吃的食物构建起来

    的，你的精神也一样，是靠你过往的经历构建起

    来的。经历的洪流逐渐雕琢着你的大脑，从而塑

    造着你的意识。

    这些经历，有些我们能够清晰地回忆起来：

    我去年夏天干了这个，那就是我爱上某人的感

    觉……但是大部分塑造意识的记忆都永远潜藏在

    你的无意识当中，我们称之为内隐记忆。

    你的预期、人际关系模式、情感倾向以及生

    活观念，都属于内隐记忆。

    内隐记忆建立了你意识深处的内在景致，也

    就是你有什么样的感觉。内隐记忆源自你平时的生活，是一点一滴积累起来的。

    从某种意义上说，这些点滴经历可以分为两

    类：一类是给你和其他人好处的，一类是造成伤

    害的。套用佛教八正道里正精进(即正确的努

    力，修善断恶)的说法，你应该创造、呵护和增

    加那些积极乐观的内隐记忆，并阻挡、消灭和减

    少那些消极悲观的内隐记忆。

    对着镜子宣誓：

    和一切不愉快战战斗到底!………………………………

    不需要完全消灭你的悲观消极，但放任它在

    体内流窜是最错误的做法，你要做的是引导它，让它成为俘虏，为你做事。………………………………

    你的大脑倾向于检索、登记、存储、回忆和

    反应那些不愉快的经历。就像我们前面说的那

    样，消极悲观经历形成的记忆就像尼龙搭扣一样

    方便，积极乐观的经历则像特氟龙不粘锅一样难

    搞。

    因此，即便积极乐观的经验远比消极悲观的

    经验多，消极悲观的经历和经验产生的内隐记忆

    还是会很自然地快速增长。这样你对外界环境的大感觉就会完全无由来地变得阴郁和悲观了。

    当然，消极悲观的经历有时候还是有好处

    的：损失会敞开你的心灵，懊悔能指引你正确的

    道德方向，焦虑让你对威胁产生警惕，愤怒会驱

    使你去纠正错误。但是你真的觉得自己消极悲观

    的经历太少吗？情感上的痛苦如果不能给你自己

    或者别人带来好处，那就是完全没有意义的痛苦

    了，而且今天的痛苦会酝酿明天更大的痛苦。

    补救方案并不是去有意识地抑制消极悲观的

    经验，消极悲观经验产生了，那就是产生了。你

    要做的是让这些消极悲观的经验去孕育积极乐观

    的经验。特别重要的是要把积极乐观的经验保存

    起来，成为你永久的一部分。

    治愈痛苦，拔掉悲观蒲公英………………………………

    积极乐观的经历和体验可以用来抚慰、平衡

    消极悲观的经历和体验，甚至可以取代消极悲观

    的经历和体验。这就相当于在你的心灵花园里拔

    掉了杂草，种上了鲜花。………………………………

    当两件事同时出现在你的意识里时，你的大脑就会把这两件事联系在一起。这就是为什么当

    你把自己的难题说给那些给予你支持的人时，你

    的消极情绪会有所缓解：痛苦的感觉和记忆被朋

    友带来的安慰、鼓励和亲密感稀释掉了。

    一遍一遍回忆美好，日积月累，你就变得

    美好!………………………………

    每当你把积极乐观的情绪渗入那些痛苦的记

    忆中时，你都在一点一滴改造着你自己的神经结

    构。………………………………

    你可以试着回想近期的某个记忆片段，看看

    你到底能回忆起多少具体细节。我可以肯定，你

    只能回忆起一些主要的、特征的内容，大量的细

    节你是根本回忆不起来的。因为无论是内隐记忆

    还是外显记忆，当它产生的时候，只有关键性的

    特征才被记录下来，具体的细节并没有被记录。

    如果不这样的话，你的大脑根本就不可能记这么

    多的东西，早就被塞得满满的，什么新东西都学

    不了。

    同样，当你回想某段记忆的时候，大脑也并

    非像电脑从硬盘里读取所有原始数据(包括文

    件、图片、歌曲等)那样，而是用存储的关键特

    征重新构建内隐记忆和外显记忆，再用大脑的模拟能力去查漏补缺，最终重现你的记忆。并且因

    为你的大脑运行速度很快，你根本就察觉不出这

    些记忆其实是被重新构建的。

    另外，情感可以影响记忆产生的神经机制。

    这种神经元结构的重建过程给了你一个机会，你

    可以利用神经元结构重新联结的机理，逐渐调整

    你大脑的微小联结回路，来改变内在情感的基

    调。当某段记忆被激活的时候，神经元和神经末

    梢会立刻大范围地形成某种模式的神经联结结

    构。在这个时候，如果你同时想到了其他的事

    情，尤其是那些让你感到特别开心或者特别不开

    心的，你大脑里面的杏仁核和海马体就会把你的

    这种情感体验和这种神经联结模式自动绑在一

    起。然后，当你不再想这段记忆的时候，这段记

    忆就会和这种情感体验一起被熏新存储起来。

    下一次，当这段记忆被重新回想起来的时

    候，你的大脑会倾向于把这段记忆和这种情感体

    验一起提取出来。因此，如果我们带着消极悲观

    的感觉回忆某段记忆，反复多次之后，这段记忆

    给你的感觉也会变得消极悲观。比如，回忆过去

    某个失败的经历时，总是带着强烈的自责，时间

    长了这段失败经历就会变得特别可怕。与之相

    反，如果总是带着积极乐观的情绪激活某段记

    忆，乐观健康的情绪就会慢慢地被编织进这些记

    忆当中。每当你试着把积极乐观的情绪渗人那些痛苦

    的记忆中时，你就在一点一滴地改造着你自己的

    神经结构。经年累月，不断积累的积极乐观记忆

    就会真真切切地、一个神经末梢接着一个神经末

    梢地改造你的大脑。

    拔掉悲观蒲公英，栽上乐观花朵………………………………

    大多数时候，你只需要不到一分钟甚至几秒

    钟的时间就可以吸收美好了。而且这是一种隐秘

    的个体行为，别人根本察觉不到。………………………………

    我小的时候经常在我家前院拔蒲公英，如果

    不把它们连根拔掉，过一阵子它们总会重新长出

    来。烦心事和这是一样的。

    为了逐渐用积极乐观的记忆取代消极悲观

    的，我们需要把积极乐观的人生经验置于意识的

    醒目位置，把消极悲观的东西覆盖并隐藏起来。

    你可以想象，把那些积极乐观的记忆沉入你意识

    深处，抚慰那些过往的伤痛，填补你心灵的空

    虚，就像用药酒反复搓擦淤伤一样，慢慢地用积

    极乐观的感觉和信念取代那些负面悲观的感觉和

    信念。

    那些你要对付的消极悲观体验，有可能是成

    年以后的经历，甚至是当下的经历，但在通常情况下，是那些童年的记忆。这些记忆往往才是让

    你经常心烦意乱的根源。人有的时候会因为摆脱

    不了以往经历对自己的消极影响而大发雷霆。但

    是记住：大脑是会随着经验发生变化的，特别是

    那些消极悲观的经历体验。我们的大脑会向经验

    学习，特别是向那些童年时期的经验学习。学到

    的内容不管是积极的还是消极的，将很自然地跟

    随我们一辈子。

    所以，当你被消极悲观的情绪困扰时，不妨

    深入自己的记忆深处，回想一下那些最久远的记

    忆。想一想自己小时候，第一次体验到这种情绪

    是因为什么事，这才是让你烦心的根源。这不

    难，稍微练习一下，只要你对自己足够了解，很

    快你就可以列出一份嫌疑犯清单，用这份清单

    找出生活中让你心烦意乱的各种情绪的最初源头

    吧。每当你感到被刺激了、焦虑了、受伤害了或

    者被不公平对待了，都可以想一想这个清单，看

    看自己的情绪源头是什么。

    这些深层次的情感源头包括很多，比如，在

    学校不受欢迎而感到不被人需要，离婚后变得不

    敢信任关系亲密的人等。只要你能抓住这些情绪

    的根源，你就可以通过前面所讲的吸收美好的方

    法，用积极乐观的情绪把这些消极悲观情绪逐渐

    覆盖起来。这样，你就在你意识的花园里拔掉了

    杂草，栽上了鲜花。痛苦的经历通常需要刚好与之相对应的乐

    观情绪来治愈。比如，如果你小时候常常感到自

    己很弱小，缺乏自信心，那么现在你就可以用自

    己作为一个成年人所拥有的强健体魄来驱散童年

    时期这种软弱而不自信的感觉。再比如，如果你

    被人甩了，悲从中来不可抑制，那就回想一下以

    前被另一个人爱的时候是什么感觉吧。让自己全

    身心地沉浸在这种感觉中，对医治失恋的痛苦非

    常有效。有时候为了加强这种治疗的功效，我们

    可以对自己说一些鼓励的话，比如，我已经挺

    过这一切了，我还站在这儿，有很多人都爱

    我。这样做，可能并不会让你忘记已经发生过

    的事，但是能把这些事带给你的消极悲观情绪逐

    渐消减到最小。

    另一个关键是不要去抵抗痛苦的经验，也不

    要去使劲抓住愉快的经验，这其实同样也是一

    种集，是会带来痛苦的。窍门是找到一个平

    衡，让你能够保持自己的开放心态，保持对那些

    困难经历的好奇心，与此同时吸收那些美好的感

    觉和想法。

    简而言之，就是用下面两种方法把积极乐观

    渗入消极悲观里。

    当你今天有了一个积极乐观的经历时，把它

    渗入过去的伤痛中去。

    当悲观消极酌情绪来袭的时候，回想那些积极乐观的情绪和看法，把消极悲观的情绪中和

    掉。

    使用上述这两个方法的时候，不管情况如

    何，你最好都尽可能在几个小时之后再回味一

    次。有证据表明，消极悲观的记忆，不管是内隐

    记忆还是外显记忆，在被回想起来的时候，是最

    容易被改变的。因此在吸收美好经验几小时之

    后，再把这段经验回想起来重新吸收一次，效果

    是最好的。

    如果你行有余力，还可以更进一步：小小地

    冒个险，去做一些你一方面觉得完全没问题，另

    一方面又担心做r会有不好结果的事。比如，跟着

    感觉走一把，直接求爱，或者提出合理升职要求

    等。如果结果理想--大多数情况下结果都会很理

    想，那你就可以把这种成功经历吸收进来，缓慢

    切实地取代那些过往的失败经验。

    大多数时候，你只需要不到一分钟甚至几秒

    钟的时间，就可以吸收美好了。而且这是一种隐

    秘的个体行为，别人根本察觉不到。经年累月下

    来，你完全可以用这种方法悄悄地为你的大脑构

    建一个新的积极乐观的神经结构。

    积极主动，像海绵那样吸收快乐………………………………

    学会吸收美好，并不意味着你要对生活中的

    每件事都展现闪亮的笑脸，更不意味着你必须在

    艰难困苦面前落荒而逃。它会滋养幸福感、满足

    感和内在安宁，给你一个心灵庇护所，让你随时

    来去、自由自在。………………………………

    大脑是带着消极悲观的偏见的，所以要想接

    受积极乐观的人生经验，驱散消极悲观的阴霾，我们必须积极主动地付出努力。当你朝着积极乐

    观的方向前进时，你实际上是在纠正不平衡的神

    经结构。你现在是在赋予自己关爱和鼓励，而这

    些本来是你在儿童时期就应该得到的。当然，你

    现在再去争取，要达到完满的状态会有些艰难。每天都集中注意力回想那些积极健康的事

    物，然后自然而然地接受它、吸收它，增加你意

    识当中积极乐观的情绪流动。长期吸收这些积极

    乐观的情感体验，可以带来很多好处，比如，能

    够让你的免疫系统更加强大，让你的心血管系统

    对于紧张和压力不再那么敏感，还能提升你的情

    绪，增加你的乐观程度，帮助你对抗痛苦经历，甚至加快外伤的恢复速度。这是个良性循环，今

    天的美好感觉，会增加明天获得美好感觉的可

    能。

    这对孩子来说也一样有好处。特别是对那些

    活跃型或者焦虑型的孩子，有意识地吸收美好的

    人生体验特别关键。

    活跃型的孩子，往往会在美好的感觉还没有

    在大脑中固化之前就转移了注意力，而焦虑型的

    孩子则倾向于忽视好消息，或者至少是对好消息

    不予重视。(还有些孩子既是活跃型的，也是焦

    虑型的。)不管孩子是什么类型的，如果孩子是

    你生命的一部分，被你视若珍宝，那么最好每天

    都选一个时间鼓励他们去回想一下让他们感觉美

    好的事物(比如一只宠物、父母的爱，或者足球

    比赛里的一个进球)，并想一想这个事物为什么

    会给他们这样的感觉。这个时间可以是每天睡

    前，也可以是放学前的最后一分钟，或者是其他任何时间，用这些积极乐观的感觉和想法去浸润

    他们。

    从修行的角度讲，吸收美好可以强化你特定

    的意识状态，比如仁慈和内在安宁，从而让你能

    够随时达到这种状态。这条路有的时候是一条上

    山的崎岖小路，只有吸收美好所带来的奖励，才

    能持续前行。努力带来的丰厚收获能增强你的信

    念，通过专注于积极乐观的情感滋养完整完美的

    内在心灵。而当你的心灵里满满的都是美好的时

    候，你就能够给予他人更多的美好，你就是一个

    美好的人。

    大脑常识课No.4

    大脑的进化升级

    在进化过程中，一些动物包括人类祖先逐渐

    拥有了社交能力，并因此获得三个重要的生存优

    势，让拥有社交能力的动物在日常生活中获益匪

    浅。

    脊椎动物：大脑的运算需求不同，使得

    动物的进化也不同

    最早的史前哺乳动物大概出现在1.8亿年前，约3000万年之后，最初的鸟类也诞生了。(这些

    年份都是通过模糊不清的化石证据估计出来的。)哺乳动物、鸟类，和同时代的爬行动物以

    及鱼类面缶的生存挑战其实都差不多-一荒芜的自

    然环境以及饥饿的掠食动物，但哺乳动物和鸟类

    的大脑占体重的比例却明显要大得多，这是为什

    么呢？

    原因很简单，爬行动物和鱼类通常不会照看

    它们的幼崽，甚至在某些情况下它们还可能吃掉

    自己的幼崽l它们通常也不会找伴侣一起生活。与

    之相对应，哺乳动物和鸟类会抚养它们的幼崽，而且在很多情况下它们都会成双结对过日子，有

    时候还会相伴生。

    用进化论中神经科学的专业语言来讲就是，选择伴侣、分享食物和抚养幼崽要占用大量神经

    系统的运算资源，这给大脑带来了巨大的运算需

    求进化压力。所以哺乳动物和鸟类的神经系统就

    进化出了更多的神经运算能力。松鼠和麻雀必须

    比蜥蜴和鲨鱼更加聪明才行，因为松鼠和麻雀过

    日子需要计划、沟通、协作和谈判。这些技能对

    于人类夫妇而言同样至关重要，当他们有了孩子

    并还想在一起过日子的时候，尤其如此。

    灵长类动物：越复杂的社会关系就会产生

    越复杂的大脑

    动物大脑进化的第二个关键步伐是由灵长类

    动物迈出的。灵长类动物大约出现在8000万年

    前。按照灵长类动物的定义，这类动物最显著的特征是它们拥有极为优秀的社交能力。比如，猴

    和猿每天会把所有时间的16，花在为团体内部

    成员整理毛发上。有趣的是，对巴巴利猕猴的研

    究表明，为其他猴子整理毛发的猴子，与接受这

    种服务的猴子相比，能缓解更多的压力。(我曾

    经尝试用这套理论说服我妻子给我做更多的背部

    按摩，可惜她不信这套。)在这个进化论节点上

    最关键的是，不论对于雄性还是雌性灵长类动

    物，社交技巧带来的社交领域的成功都会让它们

    繁育更多的后代，从而让这种技巧随着它们的基

    因传递给更多的个体。

    实际上，社会性越强的灵长类动物，或者量

    化一下说，繁育团体越大、互相整理毛发的伙伴

    数量越多、社会等级关系越复杂的灵长类动物，大脑皮层占整个大脑的比例就越大。显然，越复

    杂的社会关系就需要越复杂的大脑。

    不但如此，类人猿甚至还进化出了梭形细

    胞。类人猿是灵长类动物里最发达的动物科，包

    括黑猩猩、大猩猩、狸猩和人类。它们所拥有的

    梭形细胞是一种非同寻常的神经元细胞，可以支

    持高级社交能力。比如，类人猿会经常安慰团体

    中那些心烦意乱的个体，这种行为在萁他灵长类

    动物中非常少见。和我们一样，黑猩猩会哭也会

    笑。

    人脑里只有扣带皮层和脑岛含有梭形细胞，这些区域是负责自我感知和移情能力的。这种分

    布表明，这些大脑区域以及其功能在过去数百万

    年里经受了巨大的进化压力。换句话说，社会关

    系带来的好处帮助驱动了灵长类动物大脑的进

    化。

    人类：人脑体积的扩大正是丰富情感的基

    础

    大约260万年前，我们的原始人祖先开始制

    作石头工具。从那时起到现在，人类的大脑通过

    进化，体积扩充了3倍。实际上，大脑和相同体

    积的肌肉组织相比，代谢速度要快10倍。这种变

    化使得女性的身体结构也需要相应进化，以便让

    拥有超大大脑的胎儿可以顺利通过产道出生。在

    进化过程中，这种巨大的生理变化代价十分昂

    贵，因此相应地，必然是因为有某种巨大的好

    处，大大增加了我们祖先的生存机会，才使得这

    种进化成为可能。这种好处就是社会、情感、语

    言和抽象思维能力的巨大进步。比如，人类比其

    他猿类拥有更多的梭形细胞，这些梭形细胞构成

    了连接扣带皮层、脑岛和大脑其他区域的超级信

    息高速公路。因此，尽管一只成年黑猩猩在认知

    世界方面要比个2岁的儿童做得更好，但在构建

    社会关系方面，儿童已经走在了它的前面。第五章

    强化内心冥想法?改变你的弱势……………………………………

    学冥想第5课：强化内心冥想法

    7个方法，先从神经开始强大

    从自身出发，获得背靠菩提树的安全感

    不想受伤，就住进大脑庇护所

    培育良性欲望，把握满足的力量

    内心强大的感觉，像野兽，像雄鹰

    大脑常识课No.5，大脑的关键零件学冥想第5课

    强化内心冥想法

    你是否会对自己的能力、人际关系、行为准

    则等产生怀疑，自己不堪一击？

    你是否经常在潜意识中否定自己，认定自己

    处于弱势地位？

    你是否认为周围的人都瞧不起自己，自己的

    付出却没有获得应有的回报？

    有很多种方法可以让你体验内心强大的感

    觉，并强化这种感觉。这并不是要你狂妄自大，而是在些不利的情形下帮助你挺过来。让自己内

    心强大并没有什么错。

    下面我们就介绍一个实用的冥想方法，学习

    的时候不要死学，要随心所欲，按照你自己的想

    法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在

    你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开

    的。

    试着按下面步骤练习强化内心冥想法。

    1、深呼吸一下，把注意力集中在自己身

    上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没

    必要陷进去。无论来来去去的都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的

    感觉，要清清楚楚、绵长持久。

    2、感受你身体里的活力，体会每次呼吸所

    带来的强大感觉。感受你的肌肉，体验那种可以

    向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身

    体里那种动物性的强大感觉。(即便从某种程度

    上讲，这种动物性很弱也没关系。)

    3、回想以前那些你真的感到很强大的时

    候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面

    里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。

    让你的呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种

    强大的力量现在随着你的心脏起跳动。你感受到

    的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你

    自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时

    候如果你愿意，还可以再回想一些其他你感到自

    己强大的时刻。

    4、继续体验这种强大的感觉，同时集中意

    识回想某个始终支持你的人(或者支持你的一群

    人)。想象这个人的面容，想象他她的声音，形象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被

    欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是

    如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有

    多美妙。让这种强大的感觉包围你。

    如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你

    的人。5、这时候如果有其他感觉冒出来也不要

    紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不要紧。

    无论什么感觉都没问题，就让它在那里就好，看

    着它冒出来，看着它离开，然后再把注意力集中

    在强大的感觉上。

    6、沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己

    正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严

    重的病。让那种内心强大的感觉固化在你的身体

    里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困

    难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所

    动，始终保持内心强大和精神集中的状态。这种

    强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或

    者去和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难郡如同飘过天空的白云，始终保持这种空

    灵、放松和安逸的状态。

    7、仔细体会这种强大的感觉，想象它在你

    的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它

    充满你的全身，充满在你美好的企图心中。

    8、在日常的生活中，你可以随日寸将注意

    力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感

    觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大

    的感觉中。

    当你不顾一切地去抓那根胡萝卜，或者和那

    根弯曲的树枝拼命时，你要知道你其实反应过头

    了。在面对可能对我们造成伤害的事物或者诱人的机会时，谁都想要沉着冷静地处理，以避免伤

    害的发生，并顺利获得机会。问题是在大多数情

    况下，我们都像上面所说的反应有些过头。这时

    我们就会感到不由自主、慌乱、紧张、恼怒、焦

    虑或忧郁，总之肯定不会感到快乐、幸福。

    先来复习一下，是你的交感神经系统和与压

    力相关的荷尔蒙系统点了一把火，让你产生扑

    出去追求机会、躲避威胁的冲动。现在，我们需

    要控制这团火焰，利用身体里调节火焰大小的阀

    门--副交感神经系统来完成这个任务。下面我们

    就从这个系统讲起。

    7个方法，先从神经开始强大………………………………

    要想改善身体的长期健康状态，不是从免疫

    系统入手，而是从副交感神经系统开始，让你被

    魔法包围，身心舒展。………………………………

    除了免疫系统、副交感神经系统外，你身体

    里还有很多其他系统，包括内分泌(荷尔蒙)系

    统，心血管系统、消化系统等。如果你想要利用

    意识和身体之间的联系来减轻压力，改善一下你的健康状况，选择哪个系统作为切入点最好呢？

    毫无疑问，那就是自主神经系统(ANS)。

    自主神经系统作为整个神经系统的一部分，和上述系统都有一定的联系，还能对这些系统进

    行调节。另一方面，你的意识对自主神经系统的

    直接影响力要比对其他系统大得多。副交感神经

    系统是自主神经系统的三个组成部分之一，当副

    交感神经系统启动后，你会变得冷静、安心，感

    觉就好像一股魔法波浪席卷了你的身体、大脑和

    意识，伤痛受到抚慰，身心舒展。

    现在让我们看看怎样启动副交感神经系统。

    1、跟着感觉走，让身体处于离线状

    态，自动放松

    当你极度放松的时候，你是不是很难感觉到

    紧张或者心烦意乱？放松可以激活副交感神经系

    统的神经回路，并加强已经激活的部分，同时减

    少长期压力对细胞的损伤。同时，放松还能让负

    责或战或逃的交感神经系统安静下来，这是因

    为肌肉的放松会向大脑的警报中心反馈一个安全

    信号，告诉它一切正常，没什么危险。

    在特定的紧张环境下，有意识地放松自己非

    常有好处。另一种更有效的方法就是通过训练，让身体随时处于离线状态，从而自动放松。首

    先，我们来看看四个简单快速的小窍门。?放松舌头、眼睛和腮帮。

    想象你身体里的紧张感，被一点一点地抽了

    出来，然后慢慢地沉人大地。

    想象你的手放进了热水里，慢慢地、慢慢

    地……

    一个地方一个地方去感受自己的身体，看看

    还有哪里是紧张的，哪里紧张就有意识地放松哪

    里。

    接下来，利用下面介绍的两个方法，你就能

    轻易达到良好的放松状态。

    膈式呼吸法

    膈，指的是膈膜，在肺的下面，可以帮助你

    呼吸。有意识地指挥它进行呼吸，对降低焦虑特

    别有效。这个方法其实并不难，一两分钟你就能

    学会。

    把你的手放在肚皮上，具体位置在你两侧

    倒v字形肋骨下5厘米处。向下看，然后正常呼

    吸，仔细感觉你手的位置。你应该能感觉到你的

    手贴着肚皮随呼吸一起一伏。

    现在把你的手从肚皮上拿开，放到胸口上，然后呼吸。这个时候手也要随着呼吸起伏，当

    然，胸口是没法像肚皮那样起伏的，所以只是手

    在虚做动作。随着手的这个动作，想象是你的手

    在呼吸，吸进的空气进入你的手中，呼气的时候你又把它们从手里赶了出去。

    这当然需要些练习体会，反复几次你就能抓

    住膈式呼吸法的要点了。这个时候运用膈式呼吸

    法就没必要再把手放在胸口了，即便在公共场

    合，你也可以随时运用膈式呼吸法放松自己。

    渐进式放松法

    如果你有3-10分钟的空闲，你就可以试试渐

    进式放松法。用这种方法你可以系统地、一个接

    一个地关注自己身体的不同部位，可以从头到脚

    逐渐放松，当然也可以反过来从脚到头。如果你

    时问紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放

    松自己的身体，比如先放松左腿，再放松右腿；

    如果时间充裕，就可以精细一点，一小块一小块

    放松，比如先放松左脚，再放松右脚，然后放松

    左脚踝，再放松右脚踝等。

    用这种放松方法时，睁眼闭眼都无所谓，但

    是当你和别人一起学习这个方法时，睁着眼睛做

    可以让你放松得更加彻底。

    具体做的时候，想让哪个地方放松，就把你

    的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把

    你的注意力集中在你的左脚脚底，体会一下那里

    的各种感觉，然后轻轻地在大脑里对自己说放

    松。也可以在意识中给要放松的部位画一个

    点，或者画出一片区域。具体怎么做都可以，只

    要你觉得管用就行。2、深呼吸

    尽力吸一口气，能吸多少吸多少，憋住，停

    几秒钟，然后慢慢地呼出来，随着呼气的过程缓

    慢放松。吸气时，你的肺部会扩张，呼气时，肺

    会恢复原状。这个过程会激活你负责呼吸的副交

    感神经系统。

    3、摸噍唇

    你嘴唇卜的副交感神经纤维特别多，因此摸

    嘴唇能够有效激活你的副交感神经系统，这样就

    能保持身体内部的平衡。摸嘴唇还能给人抚慰的

    感觉，这是人吃东西，甚至是小时候喝母乳的时

    候，嘴唇上的副交感神经养成的习惯。

    4、身体静观

    关注你自己的各种生理感觉，这就是锻炼静

    观的方法。你可能已经学会了几种身体静观的方

    法(比如瑜伽，一种自身压力管理技巧)。静

    观的意思就是去完整地感知，不带任何评判观

    点，不带任何抵触情绪，完完全全感知。

    副交感神经系统的主要功能是保持你身体内

    部的平衡，只要你集中注意力主动去感受身体内

    部的各种情况，就能启动副交感神经网络。(前

    提是此时你没有生病，不用担心自己的身体健

    康。)

    比如，把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的气体呼出去，胸膛和小腹起起

    伏伏；或者把你的意识集中在走路上，集中在伸

    手拿东西上，甚至吞咽食物上；把你的意识哪怕

    集中在一次呼吸上，从开始到结束一直关注着；

    或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果

    显著地让你精神更加集中，更加冷静。

    5、图景想象

    在通常情况下，精神行为指的都是语言思

    维，但是大脑大部分结构其实都是用来进行非语

    言思维的，比如在意识领域里处理一幅图像就是

    这样。想象特定的图像，能够启动大脑的右半

    球，让喋喋不休，紧张不堪的语言思维中枢安静

    下来。

    你可以专注于一个点，然后从这个点出发展

    开想象，让它扩展成一幅图画，这和放松一样，可以启动你的副交感神经系统。如果你有足够多

    的时间，可以长时间专注于图像，这时，这种方

    法就会像一个威力无穷的大铁锚，把你牢牢地固

    定在幸福感中。

    在你工作的时候，如果感到紧张了，你可以

    花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖

    泊。然后，当你回到家有足够多的时间时，你可

    以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强

    效果，你还可以在这个想象的图景里加上松针的

    香气以及孩子们的欢笑声。6、平衡你的心跳

    在正常情况下，每次心跳之间的时间差都会

    有微小的不同，这称为心率变异性(HRV)。如果

    你的心脏每分钟跳60次，那么每两次心跳之间平

    均间隔1秒钟。但是你的心脏并不是个打拍子的

    机器，每次心跳之间的间隔总是在不停变化着：

    0.9秒，1秒，1.05秒，1.1秒，1.15秒，1.1秒，1.05秒，1秒，0.95秒，0.9秒，0.85秒，0.9秒，0.95秒，1秒……

    心率变异性是由自主神经系统的活动造成

    的。比如，当你吸气的时候(交感神经系统在活

    动)，你的心脏会跳得稍微快一点，而当你呼气

    的时候(副变感神经系统在活动)，心跳会变

    慢。压力、负面情绪以及衰老都会降低心率变异

    性，而心率变异性比较低的人，突发心脏病后就

    较难康复。

    有研究表明，学习自主增大心率变异性和减

    轻压力、改善心血管健康状况、加强免疫系统、改善情绪都有明显的关系。

    另外心率变异性也是副交感神经运作的重要

    指标，能够反映幸福感的程度。你可以试着对它

    进行调整。这方面的研究很多，里面总结出了很

    多有效的技巧，我们从中选取一个最简单易行

    的，只需要这样尝试一分钟，或者稍微再长一点，你可能就会被结果惊呆。这个技巧分为三

    步。

    ①调整呼吸，让吸气和呼气时间一样长。吸

    气的时候可以数1、2、3、4，呼气的时候也数

    1、2、3、4。

    ②与此同时，想象吸气呼气的时候，气体都

    被吸进了心脏所在的区域，仔细体会这个区域的

    感觉。

    ③在你用心脏呼吸的过程中，让那些愉

    快、喜悦的情绪包围你，感激、仁慈或者爱都可

    以。具体来说，你可以通过回想一些欢乐时光来

    实现这一点，比如想一想和孩子们在一起的时

    间，想一想生命中那些让你感怀的人或事，宠物

    也行。你也可以想象这种感受随着呼吸的空气，一起流过你的心脏。

    7、冥想，是个天天坚持的动作

    冥想可以通过多种方式激活副交感神经系

    统。它可以让你摆脱紧张，放松身体，让你对自

    己身体的感觉更加专注。现在市面上流行的很多

    打坐方法，都可以很容易地让你进入冥想状态，或许你已经有自己特别中意的冥想技巧了。

    在本章开头，我们介绍了一种基础的强化

    内心冥想法，已经有自己方法的读者可以聊作

    参考。要想从冥想中得到收获，关键就是不管冥想多简单，都要每天坚持。你完全可以给自己定

    个规矩，每天不做一次冥想锻炼就不睡觉，哪怕

    这个冥想锻炼只有一分钟。你也可以考虑加入附

    近一家正规的冥想团体，和大家一起练习。

    经过研究，冥想通常有如下这些作用。

    增加脑岛、海马体和前额叶大脑皮层的脑灰

    质含量，降低前额叶区域老化所造成的皮层变

    薄，改善和这些区域相关的心理学功能，包括注

    意力、同情心和移情能力。

    增加大脑左前区的活性，提升情绪。

    根据对西藏修行者的研究，冥想还能增加持

    续性伽马脑电波的强度和范围。所谓脑电渡，是

    指大脑里大量神经元有规律地启动、停止时产生

    的电渡，虽然很微弱，但可以被测量。

    降低皮质醇浓度，皮质醇和压力直接相关。

    强化免疫系统。

    对很多生理疾病有辅助治疗作用，包括心血

    管疾病、哮喘病、二型糖尿病、月经不调和慢性

    疼痛。

    对很多心理疾病也有辅助治疗作用，包括失

    眠症、焦虑症、恐惧症和暴食症等。

    从自身出发，获得背靠菩提树的安全感………………………………

    释迦牟尼背靠菩提树悟道时，大脑空明得甚

    至可以装进一塔楼的士兵，这些士兵在佛陀的大

    脑里帮助他集中精神，保持洞察力。你也可以

    ——………………………………

    你的大脑会不停地扫描你的内部环境和外在

    世界，检查是不是有威胁存在。一旦发现威胁，你的紧张反应系统会立刻启动。

    有的时候这种警惕性确有必要，但大多数情

    况下完全多余。这是你大脑中的杏仁核海马体对

    以往不幸事件的反应，虽然已经过去了，但它们

    的影响会始终持续。其结果就是完全没必要的焦

    虑和不开心，让你的大脑往往对小事情也反应过

    度。

    此外，这种警惕性和焦虑心态会让你很难集

    中注意力保持静观，或者进入冥想的深层状态。

    所以毫不奇怪，传统的冥想方法往往鼓励修行者

    找一个与外界隔绝、能避免伤害的地方进行冥想

    修行，就像佛陀那样。

    不过，在我们开始摸索增加安全感的技巧

    前，有两点很重要。第一，在正常的现实世界里，没有所谓的绝

    对安全。生活总在不停地发生着变化，汽车会闯

    红灯，人会得病，有些国家会崛起，震撼整个世

    界。没有哪个地区是绝对稳定不会地震的，没有

    哪个掩体是绝对完美的。接受这些事实是一种智

    慧，拥抱它，并带着愉悦继续你的生活。

    第二，对某些人而言，尤其是对那些以往受

    过伤害的人而言，降低其焦虑感本身就是一种威

    胁，因为降低警戒水平会让他们感觉自己更容易

    受伤害。所以我们在这里说更加安全或者增加

    安全感，而不说绝对安全，你得按照自己的需

    要去寻找合适的技巧。

    放松身体

    放松可以驱散你的焦虑，就好像你把浴盆的

    出水口打开一样，焦虑会流得千干净净，详见第

    50页的数呼吸冥想法。

    使用图景想象技巧

    大脑右半球掌管形象思维的部分，和情感处

    理过程关系密切。要想感到更加安全，你可以想

    象一些能够给你提供保护的人或事，比如特别关

    爱你的祖母，或者一个守护天使；或者干脆想象

    自己被一圈保护力环绕；有时候为了赶时髦，我

    可以想象自己听到科克船长(《星际旅行》中的

    人物)说：思考迪，升起护盾!和支持你的人多联系

    要学会识别真正的朋友和家人，看看到底谁

    才是真的关心你，要多花时间和这些人相处。如

    果暂时和这些人分开了，可以试着想象以前和他

    们在一起的情形，然后把美好的感觉吸收进来。

    友谊，哪怕仅仅是想象出来的友谊，也可以启动

    你大脑控制依附感和社交协调的神经回路群。和

    那些关心自己的人以及身边的其他人保持物理接

    触和情感接触，激活这种接触的感觉可能会让你

    感到更加安全。

    对恐惧进行静观

    焦虑、恐惧，忧虑、担心，甚至是惊恐，和

    其他精神状态一样，仅仅是一种精神状态而已。

    当恐惧感升起的时候，识别它，观察它，注视着

    它，看它怎样变化，又如何在你的身体内流窜。

    用语言描述整个过程中你的感觉，这能增强大脑

    前额叶对脑缘系统的调节能力。

    仔细体验你意识深处的恐惧感，其实这种恐

    惧感本身并不让人恐惧。保持对恐惧感的客观观

    察者的身份，缓慢退回到自己广大的意识空间

    里，同时看着恐惧感像一阵风一样消失。

    启动内在保护者机制

    实际上，在每个人的意识中同时存在三种类

    型：内在儿童型、挑剔父母型和慈爱父母型；另外一种类似的三分法则把自我分为：牺牲者型、迫害者型和保护者型。

    慈爱父母型，或者说保护者型，可以宽慰，鼓励和安抚你。当内在的声音或者外界的声音贬

    低你的时候，它就会挺身而出，与之对抗。它并

    不是站出来夸耀你，或者让事情变得顺利。它只

    是实事求是，像个可靠的、充满关爱之情而又从

    不废话的老师或者教练一样，提醒你关注自己的

    良好品质和美好的外界环境，让那些卑劣的人都

    靠边站，不来烦你。

    随着我们逐渐长大，那些本应该成为我们更

    好的保护者的人，往往会一个接一个让我们失

    望。最深沉的沮丧往往并不是来自那些伤害你的

    人，而是那些本应该阻止伤害发生的人。他们可

    能是那些与你联系最为紧密的人，但是他们却给

    了你最深的伤害。正因如此，随着我们年龄的增

    长，我们的内在保护者机制变得越来越差。你现

    在需要做的就是，回想那些关爱你、会为你挺身

    而出的强者们在一起的情形，对这部分经历和体

    验给予特别的关注。把这些经历都搜集起来，吸

    收其中的美好，然后再想象一下，或者直接说出

    来或写出来，坚信他们会强有力地向你提供支持

    和保护。

    小心大脑的定向偏见

    用你的大脑回想一下：什么情况下让你恐惧的事情会发生？情况会有多糟？伤害会持续多长

    时间？应该怎么应对？谁能够帮助你？

    随着你年龄的增长和逐步深入生活，大脑会

    根据你现有的经历和经验对未来做出预期，对于

    负面预期尤其如此。当和以前负面经历相似的情

    形发生时，哪怕两者差得很远，你的大脑也会自

    动给出负面的预期。如果你预想了痛苦或者损

    失，或者仅仅是痛苦和损失的威胁，大脑就会发

    出恐惧的信号。但是因为大脑的负面偏见，很多

    对痛苦或者损失的预期，其实都过分夸大了，或

    者完全没有根据。

    小时候，我很害羞，总觉得自己比班上的其

    他孩子小，所以在很多情况下，我都觉得自己是

    个外来者，非常孤独。后来，当我成年以后，我

    加入了一个新的团体(一个工作团队或者某个非

    营利性组织)，这时候我又觉得自己是个外来

    者，总是感觉不舒服，但是实际上这个团体的其

    他人都特别热情，非常欢迎我。

    儿童时期形成的习惯性预期往往最为强大，但它们的准确性往往很可疑。当你小的时候：

    ①你的社交圈子非常有限，只有你的家庭、学校，还有同龄人；

    ②你的父母以及和你相处的其他人往往都比

    你强大得多；③你自己没什幺可以利用的资源。

    当你长大后，现实却是：

    ①你的生活中可选择的社交圈子非常广阔；

    ②你并不比你生活中接触的其他人弱小；

    ⑤你有很多内部和外部资源(比如处理事务

    的技巧，其他人对你的善意等)。

    所以，当恐惧感袭来的时候，问问你自

    己：我到底都有些什么选择？怎样技巧性地运

    用自己的能力，让我能够挺身而出保护自己？我

    有哪些资源可以利用？

    我们总是试图看清楚这个世界，不带任何曲

    解，混乱或者偏见。研究结果显示，越是精准地

    赞扬某种事物，越是能够带来积极乐观的情绪。

    在佛教中，无知被认为是痛苦的根本原因。如果

    有什么事真的需要你担心的话，那就尽你的最大

    努力去处理(比如付账单，看医生等)。不论如

    何，只要做点什么，就能对解决问题有所帮助，而且即便不考虑结果，这种行为本身也能让你宽

    慰不少。

    培育你安全的依附感

    童年时期，你和父母的关系，或者和其他照

    顾你的人之间的关系，可能对你成年以后处理人

    际关系时的预期、态度、情感和行为产生重大影

    响。科学家对依附感的神经科学基础进行了深入

    研究，如果用一句话对他们一整套研究工作做一

    个总结的话，那就是，儿童和父母相处的经历会

    决定他她的依附感。依附感可以分为四种类

    型：安全型、不安一逃避型，不安焦虑型和无组

    织型(最后一种非常少见)。

    儿童时期形成的依附感类型通常会保持到成

    年，成为这个成年人在处理重要人际关系时优先

    默认的模板。当然，和大部分人一样，如果你在

    儿童时期形成的是不安一逃避型或者不安一焦虑

    型依附感，你仍然有机会改变。只要修正你处理

    人际关系的模板，就能让你享有更具安全感的人

    际关系。下面我们就介绍几个这方面的技巧。

    要充分理解你小时候，特别是幼年时期，和

    父母的关系是什么样，要认识到这种家庭氛围对

    你长大成人后的性格发展产生了什么影响。如果

    你自己有不安型的依附感+要正视这一点。

    在面对不安全感的时候，要对自己表现出同

    情。

    尽可能去找那些能够给你关爱的可靠的人，多体验和他们在一起相处时的感觉。同时，要尽

    可能维持好你现有的人际关系。

    多静观，多关注自己的内在状态，必要时可

    以运用冥想来实现这一点。从效果上说，你这样

    做实际上是在感受那些迟到的关注和情感，这些应该是你在儿童时期就得到的。静观可以激活你

    的大脑，帮助你协调大脑前额叶和脑缘系统之间

    的关系。这是形成安全型依附感的关键性神经基

    础。

    不想受伤，就住进大脑庇护所………………………………

    生活中，你应该从哪里寻求庇护呢？庇护可

    以来自人、场所、记忆、想法以及理想，事实上

    可以来自任何人、任何事物。………………………………

    能让你没有戒心，为你提供保护，帮助你积

    攒力量和智慧，那就是一个好的庇护所。当你还

    是个孩子的时候，这种庇护可能来自母亲的拥

    抱、临睡前父母讲的故事，或者和朋友们出去疯

    玩的经历。小时候，当我想要庇护的时候，我就

    去家里附近的小山上，在那里花很多时间用大自

    然的美妙来洗涤心灵。

    作为_个成年人，你的庇护所可能就是一个

    特定的场所或者活动(比如教堂，庙宇，或者遛

    狗，以及好好洗个热水澡)，也可能是一大帮同

    好，朋友，或者老师。有些庇护所只可意会不可言传，非常玄妙：比如某种和大自然紧密相连的

    感觉所带来的自信，或者对于必然成功的某种强

    烈直觉。

    下面这些庇护所可供你参考。

    导师--你所信仰的某种宗教传统里，处于中

    心位置的历史人物(比如耶稣、摩西、释迦牟尼

    或者穆罕默德)；他们所拥有的某种品质你也

    有。

    真理--现实本身及其准确描述(比如，痛苦

    如何产生，又如何终结)。

    好伙伴--既包括那些在觉醒之路已经走出很

    远的人，也包括身边手拉手一起前行的人。

    寻求庇护能让你远离麻烦和困扰，并对你施

    加积极乐观的影响。被庇护的感觉包围时，你的

    神经系统会安安静静地编织出一张安全大网，把

    你包裹起来。

    每天都尝试找几个庇护所吧，是不是正式的

    无所谓，是不是可以用语言描述的无所谓--只要

    对你起作用就好。试着用不同的方法去体验这些

    庇护所，比如，想象你自己是从庇护所里走出来

    的，或者让这个庇护所保存在你的心里。

    探索属于你自己的大脑庇护所

    找出几个属于你的心灵庇护所，用下面的方

    法尽可能地探索它们。睁眼闭眼都可以，快慢无所谓。除了我们以上写的这些庇护所，把你所能

    想到的所有庇护所部写在横线上。

    在________里我找到了庇护。

    我去________寻求庇护。

    我是________。

    我来自________。

    这里有________。

    ________流过我的心田。

    我和________在一起。

    如果你还有其他形式的庇护所，你也可以写

    出来。

    把你的意识带到庇护所去，体会一下，用你

    的身体去体会，想一想在这里，对你的身心有什

    么好处。让它对你的生活产生影响，让你从它那

    里获取力量，让它给你挡风遮雨。

    你在意识深处轻柔地说：我在________找

    到庇护了。也可以直接不声不响地进入你的庇

    护所。

    体会一下当你进入庇护所时是什么感觉。让

    那种感觉包围你，变成你的一部分。

    到这里应该就可以结束了，当然也可以按照

    同样的方法再去处理一下另一个庇护所，你可以

    把你所有的庇护所都这么处理一遍。当你进入了所有的庇护所之后，仔细体验一

    下整体上的感觉。现在你已经把这些庇护所随身

    带着T，什么时候需要什么时候就可以拿来用。

    培育良性欲望，把握满足的力量………………………………

    在你当下的位置上，用你所拥有的时间，用

    你所拥有的资源做你所能做的-切。前提是，培养

    你良性的欲望。………………………………

    前面我们集中讨论了如何控制你的贪婪和怒

    火，从而减少痛苦的成因。现在要讲一讲如何提

    升你的内在力量，让你拥有更多幸福的成因。你

    将会了解大脑是如何被激发的，也就是大脑是如

    何产生欲望，并利用神经网络猛烈推动意识和身

    体的各个系统去实现这个欲望。不论是为了继续

    呼吸，为了吃上下一顿饭，还是为了寻找幸福、爱和智慧，道理都是一样的。

    生活中的欲望，包括目标和目标实现的策

    略，通常都保留在你的潜意识当中，你自已甚至

    都无法发现。欲望是由大脑的四个主要部分--脑

    干、间脑、脑缘系统和大脑皮层--支撑的。每个部分都会和其他部分紧密协作，但其中前扣带大

    脑皮层和杏仁核处于中央位置，可以向各方辐射

    神经信号。这两个区域能够互相调节，让我们先

    从前扣带大脑皮层开始探索。

    前扣带大脑皮层中央区--搜集信息，解决

    问题，作出决定………………………………

    通过和杏仁核、海马体和下丘脑之间紧密的

    相互联系，前扣带大脑皮层会对你的情感产生影

    响，反过来，你的情感也会对它的工作状态产生

    影响。………………………………

    前扣带大脑皮层和前额叶大脑皮层紧密相

    连，连接部分位于前额叶大脑皮层的背侧(上)

    区和外侧(外)区，这一部分统称为前额叶皮层

    背外侧区，简称DLPFC。它是工作记忆的关键神

    经基础。你的大脑就是在这个区域搜集信息，作

    出决定、指导行动、解决问题和实现你的欲望

    的。

    当你的欲望确定之后，在前扣带大脑皮

    层辐射协调下，大量细胞区域会一起发出脉冲

    信号，整齐划一，以相同的节奏启动和停止，按

    部就班地执行你的企图心。具体的外在表现就是

    大脑会释放出伽马脑电波，频率30-80赫兹。前扣带大脑皮层区还负责埘你的注意力情况

    进行监督。它会监控你的目标实现的进展情况，并标记执行过程中的矛盾冲突。无论什么时候，只要你有意识地在做一件事，那么你的前扣带大

    脑皮层就一定在起作用。

    通过和杏仁核、海马体和下丘脑之间的紧密

    联系，前扣带大脑皮层会对你的情感产生影响，反过来，你的情感也会对它的工作状态产生影

    响。可以说，这个区域是对你的思维和感觉进行

    综合的关键区域。通过冥想或者其他方法，加强

    你的前扣带大脑皮层，能够让你在心烦意乱的时

    候也保持头脑清醒，可以把温暖和充满情感的智

    慧带到你的逻辑推理里。

    杏仁核中央区--标示重点，分析评价，施

    加影响………………………………

    每时每刻,杏仁核中央区都会对那些和你有关

    的信息进行梳理，进而作出判断。………………………………

    通过与前扣带大脑皮层，前额叶大脑皮层，海马体、下丘脑、基底神经节和脑干之间的紧密

    连接，杏仁核是驱动你行为的第二个主要中央

    区。

    每时每刻，杏仁核都会将那些和你有关、对你来说很重要的事情在你面前标示出来。让你高

    兴还是不高兴，是个机会还是个威胁，它都会指

    出来。它还会塑造你对形势、因由和判断的理解

    与评价。杏仁核是一个具体问题具体分析、充满

    热情的驱动力中心，它通常是在你的潜意识层面

    上，暗地里对你施加影响。

    想吃鸡蛋就去拿，没有也不心烦………………………………

    对你有害处的企图心会在你的大脑各个层级

    流窜，你不能过于严谨地要求它们。………………………………

    很多时候人们都会说，欲望会带来痛苦，但

    真的总是这样么？欲望涵盖的范围非常广阔，包

    括愿望、企图心、希望和攫取。欲望是否会带来

    痛苦取决于两个因素：一是是否有强烈的攫取，也就是迫切需要什么事物的感觉参与其中；二是

    为什么会有这种欲望。

    对于第一个问题来说，人们对每种色(佛

    教概念，泛指大干世界各种吸引人的美好事物)

    的欲望本身并不是痛苦的根源，攫取才是。你可

    以对某种事物有期许，但是不要拼命攫取其美好

    结果。比如，你如果想要鸡蛋，那就去冰箱里

    拿，但是不要对自己说：我一定要拿到鸡蛋不

    可。也就是说，如果冰箱里鸡蛋都吃光了，你不要因此而心烦意乱。

    对第二个问题来说，欲望本身是一把双刃

    剑，既可以伤害你，也能帮助你。比如，佛教里

    的三毒--贪、嗔、痴--就可以认为是某种企图

    心：紧紧抓住快乐，死死挡住痛苦和其他你不喜

    欢的东西，忽视或者歪曲那些你根本就不清楚的

    事物。

    对你有害处的欲望会在你的大脑各个层级流

    窜，海马体会释放恼怒和恐惧，而前额叶大脑皮

    层则会让你为报复制订详细的计划。但同样也有

    些欲望的确是健康的，比如慷慨、友好和静观的

    欲望。随着你不断将积极乐观的倾向编织进大脑

    的各个层级，三毒将渐渐被你推向边缘地带。

    培育良性的欲望是非常重要的，同样，培养

    能够满足这些欲望的力量也同等重要。

    内心强大的感觉，像野兽，像雄鹰………………………………

    真正强大的感觉往往是一种安安静静的决

    心，而不是那种从胸膛里喷薄而出的一意孤行。

    你需要很多这样的块心。………………………………你什么时候会感到自已真的很强大？这个时

    候是什么感觉？你的身体、情绪以及想法都是什

    么样的？

    在我读大学的时候，有一次出去旅行，背着

    包和十几个小学生横穿约塞米蒂高原。整个上午

    我们一个人都没见到，中午在一条小河边的乱石

    滩上吃午饭，之后，我们就找不到路了。后来我

    们又朝森林走，在那儿重新找到了路。走了1500

    米左右，有个孩子发现他的外套落在河边了。我

    跟他们说我回去找，让他们继续走，我们计划在

    前面几千米的宿营地碰头。我把自己的背包扔在

    路边，反身回到了吃午饭的地方，找了一圈，把

    那孩子的外套找到了。

    不过这时候我又找不到路了。迷迷糊糊地在

    乱七八糟的石头间游荡了一阵子后，我真的害怕

    了：那时候已近傍晚，离我最近的人也在几千米

    之外。天气很凉，我只穿着T恤衫和牛仔裤，必

    须在这个海拔1800米的高原找个地方过夜。这个

    时候，一股空前强大的感觉抓住了我。我感觉自

    己像头野兽，像只雄鹰，必须想尽一切办法生存

    下去。我能感觉到自己体内那股勇猛的决心，我

    必须活下去!要安然地度过这个白天，如果有必

    要，也要安然地度过这个夜晚。带着这股力量，我在乱石滩转来转去绕圈子，最后到底还是让我

    找到了路，在后半夜终于赶到了宿营地。我永远也不会忘记那天那种强烈的求生欲望，从那以后

    我经常回味当时的感觉，以获取心灵力量。

    内心强大体现在两个方面：体力和决心

    体力和决心两方面都可以通过小动作有意识

    地加强。做出代表某种情绪的面部表情可以强化

    这种情绪，肌肉也一样，让肌肉做出内心强大时

    的动作，能增加你对这种感觉的体会。比如，你

    可以想象自己背着一个大箱子，这个时候呼吸稍

    微加快一点，或者把你的肩膀收紧一点，这种感

    觉自然就出来了。多体会体会这种内心强大的感

    觉，尤其是你身上肌肉的感觉，最细微处都要体

    会到。

    经常这样做，你就可以形成习惯，随时可以

    有意识地把这种内心强大的感觉召唤出来，这不

    是为了控制别的人或者控制别的什么事，而是为

    了给你的欲望加加油。在加强你对内心强大感觉

    的体验过程中，可以把整个神经轴都拉进来。比

    如，你可以把你的意识集中在体验脏器和肌肉的

    感觉上，这可以刺激你的脑干释放去甲肾上腺素

    和多巴胺，就好像在你的大脑里放了个喷泉一

    样，可以唤起和启动大脑的其他部分。你也可以让脑缘系统参与进来，具体做法就

    是仔细体验内心强大的时候感觉究竟有多棒，这

    样你在未来的日子里就可以始终保持这种内心强

    大的感觉了。

    你还可以用语言评论这种感觉，给自己的大

    脑皮层增加力量：我感觉很强大!强大的感觉棒

    极了!诸如此类。

    如果你有错觉，认为觉得自己强大不好，或

    者是个错误，那就要坚决回击：内心强大会帮

    助我做好事。我有权利强大起来。你要确保整

    个神经轴的各个层次在这方面都朝着同一个方

    向。

    当你感到内心强大的时候，无论是你有意识

    地这样做，还是突然自己就有这种感觉，你都要

    有意识地把它保存起来， ......