失衡

    ——为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病

    [美] 马胜学 著

    中信出版集团

    目录

    推荐序1

    推荐序2

    自序

    第一章 平衡：营养的作用

    营养学、智慧诞生与生态新平衡

    营养革命：当人类站在食物链的顶端

    人类营养的变迁

    存在于基因内的高热量诱惑

    丰饶之后，开始失衡

    平衡，从节制开始

    第二章 营养：生命的基础

    生命的七大营养元素

    水，70%的滋润

    蛋白质：穿过身体的“钢筋水泥”

    脂肪，生命的燃料

    碳水化合物：多种多样，无处不在

    维生素：庞大的微型家族

    矿物质：微量之重

    膳食纤维：人体的清道夫

    平衡营养的N个维度

    卡路里：当能量可以量化

    每个人都独一无二

    食物与营养：一席流动的盛宴

    第三章 代谢：存在的根本

    食物的奇幻漂流

    你必须了解的基础代谢

    代谢的方式

    脂肪：无载体，不燃烧

    给自己补充点酶？

    第四章 疾病：紊乱的代价

    从传染病时代到慢性病时代

    “富贵”也是一种病糖尿病是一种代谢失调病

    血管里的白色恐怖!

    日积月累而来的癌症

    第五章 健康：平衡的重塑

    第一步：改变你的生活方式

    第二步：远离“亚健康”

    第三步：树立正确的医学观

    致谢

    参考文献

    推荐序1

    重新找到人生的平衡

    玛丽·瓦格纳博士

    星巴克前高级研发总裁

    我与马博士认识好几年了，得知他即将出版一本关于营养学方面的著

    作，我非常高兴。我认为营养学是每个人都应该关注的学科，它与我们

    的生活和健康息息相关。

    我与马博士在星巴克工作期间相识，而且当时都是负责公司的产品研发

    工作。他是一个非常严谨的人，学识渊博，对待产品的专业态度令我印

    象深刻。此外，因为他是学习食品与营养学出身，而我一直是美国食品

    科学技术协会(IFT)的成员，还曾担任该协会的主席一职，我们在食

    品与营养学领域有很多共同的话题，也有很多共识。我发现，这些共识

    在《失衡》一书中得到了很充分的体现。

    这是一部叙述甚详的作品，马博士从营养学对人类历史的影响出发，从

    多个角度阐述了平衡营养对人类社会的重要意义，他引用了大量国际上

    最新的研究成果和数据，让人不得不对其观点信服。但这不是一本学术

    性的著作，作者的语言非常流畅，有极强的代入感。书中探讨的很多问

    题，引人深思。

    马博士在书中讲到了美国的肥胖问题，其实这已经成为世界性的健康困

    境。我也曾思索如何从食品的角度来解释这个问题，很高兴，我在《失

    衡》一书中找到了答案，平衡营养不仅仅能够让人们告别肥胖，还是诸

    多现代社会“文明病”的良药。没错，各国政府制定的居民膳食营养指南

    确实一直在强调均衡营养的重要性，但是，我觉得那是不够的，现在大

    家依然没有意识到这一点，暴饮暴食、营养不良的现象仍旧非常普遍。

    每个人都应该读一读《失衡》，马博士在书中描述的景象触目惊心。

    这是一本具有国际视野的书，无论是其学术性，还是作者提出的一些前

    瞻性的理论观点，都让我看到了一部另类的营养学史。我更感兴趣的是

    马博士对于营养学普及所做的努力和尝试，他将枯燥的研究性文献进行

    转化，呈现在读者面前的是浅显易懂的语言、通俗明白的道理。

    从书中我们知道，营养学曾经改变了人类的命运，也正在塑造着现代人

    的生活方式。失衡，是后工业文明时期整个人类的困境，如何找回平

    衡，是一个时代命题。那么，我推荐大家读一读《失衡》，相信读完之

    后，至少我们能够找回食品、营养与健康的平衡。

    推荐序2

    食物的未来

    孙宝国

    中国工程院院士、北京工商大学食品学院教授

    中国有句老话，民以食为天，对中国的老百姓来说，吃在生活中始终是

    第一位的。当然，这句话在不同的时代有不同的理解，放在食物短缺的

    年代，食物本身就是天，就是命，有口吃的才能活下去，其重要性自然

    不言而喻。而搁在今天，食物安全与否，似乎是更重要的议题，这是因

    为近些年食品安全事故频发，已经造成了全社会的食品安全信任危机。我与马胜学博士差不多是同龄人，有着相似的求学经历，也共同见证了

    中国从贫瘠走向富饶的过程，我们大概是最后一代对饥饿刻骨铭心的

    人。不同的是，马博士走出国门，毕业后在国外待了很多年，等他回国

    的时候，国内已经发生了山河巨变，而我，则见证了巨变的点点滴滴。

    2002年，我们在一次会议上相识，我和马博士均是中国香料香精化妆品

    工业协会、中国食品添加剂与配料协会技术委员会的委员。当时，他刚

    刚回国，除了感叹中国香料香精产业的发展速度，对中国饮食情况的变

    化也感慨良多。彼时，食品添加剂还没有走进中国老百姓的视线，营养

    不均衡对普通大众而言主要是指营养不良。让我们没有想到的是，社会

    经济发展如此迅速，仅仅过了十几年的时间，食物、营养、人体健康、食品安全等名词已经成为老百姓挂在嘴边的话题。

    我是研究食品香料香精的，让中国未来的食品更方便、更营养、更安

    全、更美味是我们食品界人士的奋斗目标。这些年来，我很大一部分工

    作是为食品添加剂正名。食品安全问题一波未平一波又起，三聚氰胺奶

    粉、苏丹红鸭蛋、瘦肉精猪肉……而这些非法添加行为竟被老百姓误认

    为是食品添加剂的错。

    很多人从健康的角度出发，尽量避免食用食品添加剂，也会尽可能地不

    购买含有食品添加剂的食物。事实上，食品添加剂早已成为我们生活的

    一部分，并且为人类生活的便利和健康做出了巨大的贡献。

    食品安全关乎千万人的健康，能够引起大家的重视是好事。而且，随着

    国家法律法规的健全，食品监管部门工作力度的加大，相信终有一天，人为的食品安全违法犯罪问题会在我们的生活中销声匿迹。吃得安全、吃得放心才是社会的常态。

    目前，中国食品工业发展已经开始转型，从以关注安全为主向以关注健

    康营养为主转变。

    这些年，在很多场合，我一直在就食品安全问题为大家答疑解惑。每次

    见到马博士，我们聊的最多的也都是食品安全与营养的话题。我知道他

    作为国际平衡营养学方面的专家，十几年来一直在做营养与健康方面的

    研究。他尤其关注中国的肥胖问题、慢性病问题，在很多次会议上，他

    总是强调均衡营养的重要性，郑重提出了以国际最新的平衡营养学来解

    决这些问题的方案。可以说，我与马博士的研究方向殊途同归，因为安

    全的食品和均衡的营养其实都是为了给人类带来健康。

    让我感到惊喜的是，马博士站在国际平衡营养学的最前沿，把他这些年

    对营养与健康的思考写成了一本书，令人耳目一新。仔细翻阅这本书

    后，我为马博士的严谨态度和前瞻视角感叹不已，书中的很多数据和案

    例充分验证了营养失衡的严重后果。事实上，马博士对健康的理解与中

    国的战略规划不谋而合，健康中国是国家未来的发展方向。健康，已经

    上升到国家战略的高度。

    2016年，中国出台的《健康中国2030规划纲要》(以下简称“规划纲

    要”)明确指出：“把健康摆在优先发展的战略地位，立足国情，将促进

    健康的理念融入公共政策制定实施的全过程，加快形成有利于健康的生

    活方式、生态环境和经济社会发展模式，实现健康与经济社会良性协调

    发展。”

    马博士的这本《失衡》可以说是对“规划纲要”的学术佐证和实施指导，它全面讲述了营养学的知识，倡导营养健康的生活方式。读过此书，我

    相信很多人的观念都会更新，对自身的生活习惯和饮食结构都要做出积

    极的调整。

    在书中，马博士开明宗义写道：过去，营养改变了人类的命运；现在，营养决定着人类的健康；未来，营养决定着世界的方向。从这几句话

    中，我看到了食物的未来，看到了食品与营养从业者的未来。

    我曾经在很多场合倡导大力发展健康食品产业，这是因为，食物的未来

    就是人类健康的未来。如果通过先进的生产工艺，将食物的功效成分发

    挥到极致，从而调节人体机能，改善人类健康，这才是食物最终应有的

    归属。

    食物应该惠及人类的健康。中国食品科技界要有中国饮食文化的自信，积极投身健康食品科技领域的研究，传承和弘扬中国优秀饮食养生文

    化。研究、设计、发明、创造新的健康食品，引领中国健康食品产业的

    发展。当然，这还需要各级政府加大科技投入和政策扶持力度，制订专

    项研发计划支持健康食品的研发和产业化，并出台政策扶持食品企业研

    发生产健康食品，同时还要加强科普宣传，倡导健康饮食，避免偏食和

    食用不安全、不该吃的食物。

    当你读完这本书，我相信你会更加了解食物对人类而言究竟意味着什

    么。马博士始终站在国际平衡营养学的角度来理解食物、解读食物，在

    他看来，营养均衡的食物可以塑造更健康、更美好的人生，也可以营造更友善、更和谐的社会。

    在这个因快速发展而失衡的时代，食品、营养学、健康生活方式的普及

    任重而道远，我庆幸有马博士这样的同道中人。唯有携手，我们才能砥

    砺前行；唯有依赖客观而科学的知识领航，我们才能重新找回平衡。

    自序

    东方到西方，我从食物的王国走过

    20世纪60年代的中国，经历了一段物质极度贫乏的时期，凡是在那个时

    代生活过的人，大概都有过饥饿的记忆。我出生于1963年，或许由于年

    幼，对饥饿的印象不深，但要说起那个时期有什么特别的食物，因为饮

    食结构太过简单，反而记得比较清楚，除去供应不足的米面，主要以红

    薯、南瓜等杂粮作为补充。至于鱼、肉，是只有过年过节时才限量供应

    的奢侈品。

    从20世纪60年代到80年代，中国完成了从半饥饿社会向温饱社会的过

    渡，作为亲历者和见证者，我见识了食物对个人、家庭乃至整个社会的

    重大影响，甚至可以说，食物充足与否，直接决定着社会能否健康正常

    发展。

    这个时期，中国的食物构成依旧相对单一，主食样式少，蔬菜品类简

    单，鱼、肉、蛋占比低。据中国卫生部与统计局公布的数据可知，从

    1949年至2000年，国家进行了三次全国性营养调查工作，1959年的数据

    因情况特殊未能发表，而1982年的数据显示，中国居民传统的膳食呈现

    植物性食物为主、动物性食物为辅的特点，其中谷类、薯类和蔬菜的摄

    入量较高，肉类摄入量较低，豆制品总量不高，奶类平均水平极低。

    到了20世纪90年代，虽然经济发展了，但发表于1992年的营养调查数据

    显示，国民的膳食结构并没有改变一直以来以植物性食物为主的态势，动物性食物占比依然很低。

    20世纪80年代中期，我离开中国，到美国攻读食品学的硕士和博士学

    位，一套全新的食物体系呈现在我面前。中国是以农耕文明为起点的饮

    食结构，具有典型的谷物突出，特别是稻米、小麦占较大比重的特点。

    而美国的膳食结构以游牧文明为基础，动物性食物占有很高的比例。

    汉堡包、热狗、牛排、比萨饼、烤鸡……从刚刚满足温饱的民族一下坠

    入高热量的肉林之中，我除了震惊，更多的是匮乏已久导致的来者不

    拒。我渐渐适应了美国的牛肉五分熟、七分熟，蔬菜生吃——各式各样

    的沙拉，也习惯了美式主食——汉堡包、意面、三明治。味觉上的乡愁

    偶尔泛起，馄饨、生煎、豆腐干、葱油饼是可望而不可即的家乡味道。

    当中国人仍在跟温饱较劲儿的时候，美国的营养过剩问题已经初现端

    倪。20世纪80年代，在中国很少能看到胖子，而在美国，体重超标者比

    比皆是。只是，当时我的专业偏向食品而非营养，并未对这种现象进行

    深究。

    我可能是国际上为数不多的对三大饮料做过深入研究的科学家之一。我

    是在美国密西西比州立大学食品科学和人类营养系攻读的硕士学位，方

    向是多酚氧化酶 [1]

    的研究。1988年，我进入美国新泽西州罗格斯大学食

    品科学系攻读博士学位，从事食品生物技术的研究。将宏观的食物落实

    到微观的研究中，却是更为复杂和庞大的一个世界，一种酶，一道转

    化，一次循环，影响着食物的风味，也决定着生命的走向。

    博士毕业后，我先后在立顿、可口可乐从事饮品的研发工作，无论是立

    顿的茶饮料，还是可口可乐的果汁，其核心都是如何保鲜，以呈现最佳

    口感。这一点，与食物的本质是一样的，新鲜与美味几乎总是并驾齐

    驱。

    2001年夏天，我回国探亲，此时，中国早已告别了温饱阶段，物质的丰

    富远超我的想象。

    随着经济发展，物质水平提高，中国传统的以植物性食物为主的膳食模

    式正在向以动物性食物为主的膳食模式转变。据2002年第四次全国营养

    调查数据显示，中国居民的营养质量明显提高，肉禽蛋类动物性食物消

    费量明显增加，基本满足了蛋白质摄入需求。即便是在农村，膳食结构

    也趋向合理，与1992年的调查数据相比，优质蛋白质占蛋白质总量的比

    例从17%增至31%，脂肪供能比由19%增至28%，而碳水化合物的供能

    比则呈下降趋势，从70%下降至61%。

    从2000年至今，十几年来，中国的膳食结构可以用“报复性反弹”来形

    容。也就是说，营养结构明显转变了，而人们的膳食观念依然停留在物

    质短缺时代，追求高脂肪、高热量，大吃大喝的风气弥漫，尚未形成科

    学健康的饮食习惯。俗话说，故土难离，很多时候，人们并不知道自己眷恋的到底是故土，还是故乡的食物。在美国待得时间久了，吃着汉堡、切着牛排，心心念

    念的却是家乡的一碗小馄饨。

    我在美国将近二十年，难免会比较中美饮食孰优孰劣。从资源的丰富性

    来讲，美国占有很大的优势，但美国人的饮食重内涵而轻形式，不爱玩

    太多花样，肉奶能提供热量，蔬菜能带来维生素，调味则佐以酱料。中

    国人呢，重口感而轻内质，好吃是食物的最高原则，浓油赤酱，煎炒烹

    炸，任何能够促进口味的工序都值得赞许和肯定。

    口味愈加多样，人们的味蕾却在钝化。我发现，中国菜一旦告别了贫困

    时期的寡油少盐，很容易朝着重油重盐重口味的方向高歌猛进。我思念

    的那一碗汤清味正的馄饨，虽然依然能够寻觅到，却已不是味道的主流

    了。

    回国探亲后，我最终决定回到祖国的怀抱。辞去可口可乐的工作，我先

    在国际香精香料公司担任大中国区香精开发、应用和创新中心经理，后

    来转任星巴克管理有限公司中国和亚太区副总裁，主管食品研发、质量

    和法规。

    从事食品、饮品等相关工作二十多年，可以说，我熟悉世界各地的营养

    状况、膳食结构、感官偏好。任何一个地区和民族的饮食习惯都有与之

    相配套的地理文化特征、生活习惯与传统，食物与人类总是处在微妙的

    协调与动态的平衡之中。

    我真正深入地研究饮食、营养与健康，是从自己的身体出现问题开始

    的。

    大概从45岁开始，不知不觉中，我的身体进入所谓的“亚健康”状态，去

    医院检查，没有任何毛病，却总是觉得哪里不舒服、浑身没劲儿。外在

    表现是，腰围越来越粗，我有了“成功人士”的大肚腩。

    以往在中国，大肚子似乎不是个问题，反倒是中年成功男士的标配。国

    际上主流的审美则对大腹便便没有好感，认为这是不健康的标志。近年

    来，中国人的审美和健康意识都在与国际接轨，胖人的话语权越来越

    少。

    低头看不到脚尖，令我相当困扰，在太太的逼迫下，我尝试了各种减肥

    方法，少吃多动，节食的同时坚持长跑，跑完气喘吁吁，大汗淋漓，一

    个月下来，腰围却不见缩小一厘米。

    为什么？我仔细地分析，发现不仅是减肥方法的问题，我的身体可能出

    状况了。长时间膳食结构的错乱，导致了代谢无法正常进行，吃的东西

    难以消耗，自然很难消脂减重。

    我开始从营养学的角度来理解“我为什么是个胖子”这个事儿。既然是吃

    错了，想要从根本上解决问题，只能从吃对开始。我调整了自己的饮

    食，从节食变为合理膳食，增加某些有助于脂肪代谢的营养物质，同时

    适当运动，逐渐修复脂肪代谢。

    奇迹出现了，我的肚子越来越小，最终恢复到了二十多岁时的腰围。从

    此以后，这样的身材一直保持至今。一些后来认识的朋友，根本无法相

    信我曾经是个胖子。

    食物与身体的关系是非常奇妙的，与大自然万事万物一样，动态平衡是

    最高的法则，一旦平衡被打破，身体会出现不同程度的问题，积累到一

    定阶段，食物便成为身体不能承受之重。

    回国后，我受邀加入几个食品与营养学相关的学会，对中国的慢性病与

    营养学有了更进一步的了解。十几年来，中国的经济飞速发展，中国人

    的膳食结构也发生了巨大的变化。目前，城市居民的脂肪供能比例已超

    过30%，动物性食物来源脂肪所占的比例已经超标。2009年的营养调查

    数据显示，传统的以谷物为主的饮食结构在2005年首次跌破50%，只占

    到46.71%，而肉类消费则从1990年的0.47%增至2009年的2.24%，平均

    每年以20%左右的速度增长。与此相对应的是，中国城市居民的疾病模

    式已由急性传染性疾病和寄生虫病为主转化为以慢性病为主，膳食结构

    的变化是主要因素之一。

    比较有代表性的三大慢性病分别为心脏病、脑血管疾病和肿瘤，它们是

    目前导致中国居民死亡的主要疾病。研究表明，植物性食物的摄入量与

    三大慢性病死亡率之间呈负相关，而动物性食物的消费量则与之呈正相

    关。

    一直以来，大家都有一种错觉，认为以前生活条件差，物质不丰裕，大

    部分人处在半饥饿状态，多少都有些营养不良，现在随着经济的发展，人们的生活好了，已经不存在营养不良的状况了。其实，现代营养学对“营养不良”进行了重新定义，营养不良包括营养不

    足、营养过剩和营养不均衡，归根结底，可以统一理解为营养失调。营

    养的不平衡直接导致了代谢的紊乱，进而影响人体的免疫系统衰退，最

    终导致产生各种疾病。

    除了慢性病，营养失衡还极容易带来肥胖问题，我本人就是一个例子。

    肥胖不但影响形体美，更是高血压、糖尿病、心血管病等并发症的引

    擎。前面讲到我到美国之后发现很多胖子，等我回国后，发现中国的超

    重和肥胖人口竟然超过了美国的总人口，这个数字实在非常惊人。2002

    年，中国肥胖和超重人口超过3亿，而这一年美国人口尚不足2.9亿。

    近几年，成年人肥胖增长率并未放缓，相反，依然在快速增加。国家卫

    生和计划生育委员会发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015

    年)》指出，全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比

    2002年分别上升了7.3和4.8个百分点；6至17岁儿童青少年超重率为

    9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年分别上升了5.1和4.3个百分点。不论成

    年人还是青少年，超重肥胖增长幅度都高于发达国家。

    1989年，第一版《中国居民膳食指南》正式发布，差不多每隔10年，中

    国营养学会就会对膳食指南进行修订。中国居民食物消费和膳食营养在

    不断变化，膳食指南也会进行相应的调整。

    2016年，《中国居民膳食指南》第四版发布，最新版本特别强调和突

    出“平衡膳食、均衡营养”的概念，这是因为近10年来，经济飞速发展，处在转型期的中国居民营养摄入处于严重失衡的状态。

    从生物学角度看，记忆无法转化为基因，但中国人的饥饿记忆似乎过于

    根深蒂固，一代代延续下来，在物质膨胀之后，对食物产生了无法遏制

    的狂热。

    食色，性也。千百年来，吃是中国人最热衷的仪式，婚丧嫁娶，大小节

    日，无不以吃来表达情感，以吃来完成社交。而到了今天，“吃货”俨然

    是褒义词，是对一种生活方式的礼赞和膜拜。

    作为一名资深的“美食爱好者”，我从全世界的食物王国中走过，固然知

    道食物的美好，然而，在营养学领域浸淫了三十多年，我同样知道，一

    个生命有机体的健康，完全仰赖合理有序的营养摄入而存在，可以

    说“成也食物，败也食物”。

    越是食物充足的时代，营养学越有现实指导意义，这是因为在食物欠缺

    的年代，能够吃饱已属不易。而当丰盛的食物汹涌而至，如果不加节

    制，身体就会出问题。未来的十到二十年，是中国普及营养学、改善营

    养健康的关键时期，营养的均衡不仅影响国民的身体素质，还会影响国

    家经济的正常发展。

    我希望通过分享三十多年总结的营养学秘密，让国人树立新的膳食观

    念。愿每一个人都能通过均衡营养收获健康与活力。

    [1] 多酚氧化酶是一类含铜的氧化还原酶(有活性的蛋白质)，催化邻—苯二酚氧化成邻—苯二

    醌，也能作用于单酚单加氧酶的底物。茶叶加工过程中的颜色变化主要就是由该酶催化的化学

    变化。——编者注

    第一章

    平衡：营养的作用

    任何生命和组织都处在平衡之中；世间万物，以平衡为最高存在法则；

    营养，改变了地球的平衡史。

    营养学、智慧诞生与生态新平衡

    在地球生态系统趋于平衡的过程中，营养摄入改变了灵长类生物的

    大脑容量，促使人类诞生，一种崭新的由人掌控的动态平衡由此开

    始。

    大爆炸、地球、万物生迄今为止，美国物理学家伽莫夫1946年正式提出的“大爆炸理论”(The

    Big Bang Theory)是最有影响力的宇宙诞生学说。该学说认为，宇宙是

    由138.2亿年前的一次大爆炸后膨胀形成的。与普通的大爆炸不同，这

    样的爆炸是致密炽热的奇点突然炸裂所致，宇宙体系不断膨胀，物体温

    度从热到冷、物质密度从密到稀不断演化，宇宙从此有了物质、能量、时间和空间，而这些概念，构成了物理学的基础。

    在漫长的宇宙演化中，物质和能量形成复杂的结构，从原子到分子，再

    结合成具体的物质。宇宙诞生于将近100亿年之后，飘散在太空中的尘

    埃聚集，形成了太阳系，而地球是其中一个星球。

    最初地球体积很小，随着尘埃和星体的撞击，体积不断增大，温度不断

    升高。之后，地球遭受的撞击变少，地表温度降低，而内部的岩浆不断

    喷发，形成了火山，火山灰中的蒸汽凝结为水，形成了海洋。

    有机体就是在海洋中诞生的，生命由此起源，耗费三十多亿年的时间，不断进化，从有机体到藻类，再到多细胞生物、海洋动物，是一段漫长

    而曲折的进化史。

    在地球形成的早期，由于星体运动和地壳活动的不确定性，维系平衡几

    乎是不可能的。自生命诞生以来，地球经历了至少5次灭绝事件，每一

    次都让不计其数的生命从地球消失。例如发生于2.5亿年前的二叠纪末

    期的灭绝事件，95%的生物遭受灭顶之灾。而发生于白垩纪—第三纪的

    灭绝事件，导致地球上45%的生物灭绝。

    然而从整个宇宙的发展史来看，地球的存在只是沧海一粟，地球的灾难

    并未改变宇宙的平衡与演化。但对地球自身来说，平衡和稳定是物种演

    化的先决条件，如果没有一个相对安全的环境，就不可能有多样的物

    种，也不可能有人类的诞生。

    趋向平衡的生态系统

    与宇宙或者地球的诞生时间相比，人类存在的历史只有短短的几百万年

    时间，几乎可以忽略不计。在人类出现之前，地球经过亿万年的进化，形成了相对平衡的生态系统，人的出现，或者说智慧的诞生，对原本的

    生态系统产生了巨大的冲击。

    众所周知，生态系统是生物群落连同其所在的地理环境所构成的能量、物质的转化和循环系统。生态系统平衡建立在能量平衡、物质循环平衡

    和生物链平衡之上。

    能量平衡特别容易理解，生态系统需要的负熵 [1]

    来自太阳，依靠太阳的

    能量形成自组织过程。从大自然长久的发展史来看，整个生态系统消耗

    的能量与能够利用的太阳能必须达成平衡，不能长期超负荷消耗。

    物质循环平衡是指无机物—有机物—无机物的循环平衡。生命系统的能

    量载体其实是在地球内部完成吸收和代谢，从微观角度来讲，物质循环

    是指水循环、氧气循环、氮循环、磷循环等。物质循环平衡表现为生态

    系统内部不会产生垃圾。

    生物链是能量和物质循环的载体，生物链的起始是植物通过光合作用把

    无机物转化为有机物，将太阳能转化为生物能，之后，通过食物链，有

    机物向动物流动，最后，再由动物和植物流向微生物。在最后这个过程

    中，有机物被分解氧化，重新转化为无机物，释放出能量。生物链是由

    多种物种连接而成，保持着能量的流动和物质的循环，维系着整个生命

    体系的良性存在，这种运转机制即生物链平衡。一般而言，生物种类越

    多样越复杂，其抵抗环境波动的能力就越强，整个生态系统也就更为稳

    定，生物链平衡的水平也就越高。

    如果你看过迪士尼的动画片《狮子王》，可能会记得电影中有这样一个

    情节：老狮子语重心长地告诉辛巴，狮子吃掉的那些食草的羚羊、斑

    马、兔子，并非是残忍的杀戮，而是为了维护整片草原。

    狮子王为什么这么说？因为这就是自然界的生态平衡，一片未曾遭受破

    坏的草原，动植物的数量和种类在一定时期内是基本稳定的。动植物互

    相适应、彼此制约，让一片草原欣欣向荣。狮子吃羚羊，羚羊吃草，狮

    子、豹子等大型凶猛动物死亡之后，身体又会变成植物的肥料，如此良

    性循环，草原才不会消失。

    可以说，自然界中所有的生物，都不可能脱离其他生命物质而独立存

    在，生态系统内某一种生物的增加、减少、灭绝，都会影响生物链上其

    他生物的存在状态。

    营养学改变了大脑发育

    假如没有人类文明的诞生，同时没有外源性的灾难，大自然的平衡会长期演化和保持下去。

    人类的祖先——早期猿人大概诞生于200万到300万年前，之后经历了智

    人、直立人等阶段。大约7万年前，“智人”这一物种的生物开始出现，智人最大的特点是会思考，也就是会利用智慧为自己谋取生存福利。虽

    然说“人类一思考，上帝就发笑”，但正是因为思考，人类跃居为自然界

    的上帝，“在地球发展史上，首次出现了为自己的利益而打算征服整个

    自然的物种，即人类”。

    人类的分支比较复杂，因为区域地理环境不同，早期的人种“有些高

    大，有些矮小，有些会凶残地猎捕，有些只是温和地采集着食物”。但

    共同的特征是相对脑容量明显大于其他动物。

    相对脑容量是指大脑体积与身体体积的比值。动物学家研究了过去6000

    万年里生活过的500种哺乳动物的大脑，其跨度之大，涵盖了恐龙灭绝

    之后一直到今天的动物。结果发现，相对脑容量越大的动物越聪明。比

    如说，蓝鲸的大脑虽然比人脑大很多，但它的相对脑容量并不大，也就

    没有人聪明。它的大脑很大一部分是用来控制身体运动的，身体越高

    大，需要的脑容量相应就越大，但除此之外，用于智力活动的占比很

    小。

    其实，生态系统平衡的打破是由营养学导致的，打破之后，自然界建立

    了由人类参与的新的平衡。早期的人类在获取食物上并无太大优势，一

    是他们的体格不占优势，无法与凶猛动物相抗衡；二是他们的奔跑速度

    也落后于羚羊、野狗、兔子等动物，远古时期的人类祖先处在食物链不

    太起眼儿的位置。

    人类是杂食性动物，摄食的动物蛋白是其他凶猛动物剩下的更易消化的

    骨髓、大脑等难摄取的部位。杂食性保证了营养的均衡，另外，食物容

    易消化使节余出的能量供给大脑，促进了脑容量的增加。

    硕大的脑袋是一份甜蜜的负担，它虽然让人类在智力上战胜了动物，但

    也导致了身体其他部位的退化，比如人类的肌肉和骨骼远不及其他灵长

    类动物发达，猴子可以在树上蹦来跳去，大猩猩臂力惊人。大脑结构脆

    弱，消耗的能量却很惊人。以智人为例，在身体不运动时，总量占比为

    2%~3%的大脑能量消耗却高达25%，而其他猿类在休息时大脑能量消耗

    仅为8%。

    没有人知道我们的祖先什么时候学会了用火，直接的考古学证据来自于

    南非的Wonderwerk洞穴，里面有100万年前人类祖先留下的灰烬和骨

    头，但人类用火的时间应该更早。

    人类学会用火具有划时代的意义，美国人类学家兰厄姆认为，正是因为

    人类学会用火，吃上熟食，人类的智慧才发生了飞跃。经过加热，食物

    不但变得更为美味，寄生虫病菌被杀死，蛋白和淀粉的物理化学结构也

    发生改变，身体内分解酶的工作效率大大提高，食物也更安全，更容易

    消化。比如黑猩猩每天需要花费5个小时嚼食生肉，而人类只需要1个小

    时。

    人类考古发现，距今一百六十万到一百九十万年前的直立人(homo

    erectus)的脑容量是其祖先能人(homo habilis)的1.5倍，与此同时，其牙齿尺寸发生了人类进化史中最大幅度的下降，充分验证了这一点。

    火的运用和学会使用工具，让人类营养的摄入更加规律和多样，规律地

    食用熟食改变了人类的解剖结构——牙齿变小，更为圆润，肠道缩短，消化能力提高，反映到大脑上，是脑容量变得更大。对比发现，人类的

    脑容量是猴子的20.7倍，是大猩猩的4.3倍。图1–1 人类进化大脑变化图

    人的出现是生物界的革命，一群在最近几十万年来逐渐变得无所不能的

    欲望猴子打破了地球的宁静与平衡，开始替代上帝恣意摆布世界。

    1989年的奥斯卡获奖短片《平衡》，是一则内涵丰富的现代寓言。在一

    个超现实的空间里，5个几乎一模一样的男子背靠背围成一圈，他们面

    无表情，又仿佛各怀心事。其中一个人向外迈出一步，空间发生了倾

    斜，原来，这5个人站在一个四方形的平板上，中间只有一个支点。他

    们默契地向四方走去，尽力保持平衡，随后拿出了钓鱼竿垂钓。其中一

    个人钓上了一只音乐木箱，当他想要窥探木箱的秘密时，其他四个人也

    充满了好奇，于是平衡被打破了。围绕着这只音乐木箱，5个人展开角

    逐，最终，木板的两端剩下孤单单的一个人，以及一只永远无法触碰的

    木箱。

    这样一则现代寓言，可以从多个层面解读。如果平板是地球，寓意人与

    自然的不平衡；如果平板是当今世界，那5个人代表了国家之间的不平

    衡；如果平板是一个人，5个人隐喻了名利、工作、健康等要素，反映

    了内心的不平衡。

    平衡的法则指引着这个世界，每一方势力似乎都能够打破平衡，但最终

    又被平衡所引导。人类的存在需要平衡，个体的健康需要平衡，当贪婪

    和诱惑出现时，平衡就会被打破。人类在地球这一叶扁舟上，只有同舟

    共济，保持平衡，才能抵达彼岸。

    从浩渺的宇宙到神奇的地球，从庞大的生态系统到复杂的人类，这世间

    的万事万物，都是从不稳定趋向稳定平衡的。

    每一个独立的人类个体同样如此，他无时无刻不在追求内外的平衡。人

    体作为生态系统的一部分，要与外部自然环境相平衡。同时，对身体内

    部而言，也在不断协调中趋向生理与心理的平衡。

    生命不在于运动，也不在于静止，而在于平衡。任何生命系统都是因平

    衡而生，因不平衡而亡，新的平衡孕育新的生命。

    人类是地球平衡运动的产物，具备生物圈内所有生命系统的特征。然

    而，智慧将人类和其他动物区分开来，在不断的进化中，人类一次次跃

    升，直至站到了食物链的顶端。

    [1] 负熵即熵减少，是熵函数的负向变化量。负熵是物质系统有序化、组织化、复杂化状态的一

    种量度。——编者注

    营养革命：当人类站在食物链的顶端

    表面看来，人类用智慧控制了自然界，站在了营养金字塔的顶端，但大自然固有的规律又会对人类产生反噬，在控制与反噬之中，建

    立新的规则，又形成新的动态平衡。

    人类真的只是中等营养级吗？

    从本质上来看，食物链是营养的循环与传递。我们知道，食物链中的生

    物分为生产者、消费者、分解者，营养由以绿色植物为代表的生产者创

    造，在消费者之间流动，最终被分解者重新带回大自然，完成一次轮

    回。

    在人类没有出现之前，更准确的说法是在人类的智慧没有发挥作用之

    前，人类是食物链中间的一环，人会捕捉猎物，也面临着被吃掉的危

    险，并且后者的概率更大。整个生态系统依照“适者生存、优胜劣汰”的

    法则保持着动态平衡，营养的产出与消耗基本持平。

    如果把人类个体放在纯粹的自然环境中，人属于中层消费者。如前文所

    说，人类这种动物狩猎意识低下，既缺乏捕猎器官，战斗力又远低于同

    重量级的其他肉食性动物，而且免疫系统脆弱，很容易因感染细菌病毒

    而死亡。其实，在自然环境中，人类早已不适合自然竞争的规则，是

    被“优胜劣汰”法则所淘汰的对象。

    从营养级角度来看，人类也不是处在食物链的顶端。营养级是指一个物

    种在食物网络中的位置，以绿色植物为主的生产者处在第一营养级；而

    以植物为食的动物处在第二营养级，即食草动物营养级；第三营养级包

    括所有以食草动物为食的食肉动物，依此类推，有第四、第五营养级。

    对于营养级最通俗的说法是“大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米，虾米吃水草”，水草→虾米→小鱼→大鱼，构成了一个清晰的营养金字塔。

    一般来说，营养级的位置越高，数量和种类就会越少，这是因为从一个

    营养级向下一个营养级流动的能力大幅减少，只有10%，即“十分之一

    定律”。植物对太阳能的利用率往往不到1%，这1%的能量传递到第二营

    养级，只剩下0.1%，到第三营养级生物时，生物机体只有0.01%的太阳能，自然“高处不胜寒”。

    很多人会好奇，人类究竟属于第几营养级？人是杂食性动物，地上长

    的、天上飞的、草原跑的、水里游的，人类都吃。自然界中的狼、野狗

    等动物处于第三营养级，人吃这么多种食物，综合起来，也只相当于狗

    和狼的地位，大概处在第三营养级。当然，对于素食主义者来说，这个

    营养级是高了，他们应该被归为第二营养级。

    一项针对全球176个国家49年的人类食物消耗统计分析给出了更为精确

    的数据。2009年，全球的平均人类营养级大概只有2.21，相当于陆地上

    的猪和水里的凤尾鱼的营养级，差不多位于食物链的中下游。而顶级捕

    食者如秃鹫、狮子等凶猛动物的营养级高达5.5。

    战斗力弱、身体素质差的人类处在中等营养级，却依然是自然界的顶级

    捕食者。我们处在食物链的顶端，消耗着自然界最多的资源，影响着整

    个地球的生态系统。这是因为，与其他动物仅仅求生存不同，人类要吃

    得丰富、住得舒服、穿得漂亮、玩得开心，综合起来耗能巨大。

    看得见的“蝴蝶效应”

    在科幻电影中，人类尚有无法战胜的物种天敌，如克隆而来的恐龙、入

    侵地球的外星人、脱离控制的人工智能，然而，这些只是人类的假想

    敌，即便是这些假想敌，电影也是以人类的胜利作为结局。早在遥远的

    公元前，人类掌握了冷兵器之后，物种上的天敌就已经很少了。肉身难

    以摧毁的铠甲、人海战术和协同机制，让人类几乎能够碾压所有的凶猛

    野兽。更不要说科技发达的今天，杀伤力极大的火药炮弹令人不寒而

    栗，几乎找不到人类无法战胜的动物。

    人类站在食物链的顶端，从采集社会向农业社会过渡，从农业社会向工

    业社会发展，建立了新的生态系统，其中以农田生态系统和城市生态系

    统最为典型。而这两种生态系统，均以驱逐和控制其他物种为前提。人

    类从自己的诉求出发，对自然界的平衡发起了新的挑战。

    20世纪80年代，美国动物学家罗伯特·潘恩提出了著名的“营养级联”效

    应，他认为，食物链最顶端或高级捕食者造成的影响，不仅影响其下一

    级直接的猎物，还会影响与该捕食者关系更远的营养级。比如《狮子

    王》中的食物链，狮子是草原高级捕食者，如果减少狮子的数量，草原

    羚羊、兔子等食草动物就会增加，相应地，草原植被数量就会减少。

    当人类成为自然界的征服者和掌控者，便开始持续改变其他生物的营养

    级水平。密歇根州立大学的研究员进行过以分布广泛的海燕为对象的研

    究，经过对海燕几千年觅食情况的对比，他们发现近三千年左右，海燕

    的食物来源保持稳定，但最近一百年左右的食源发生了很大的变化，海

    燕的营养级降低了。

    这种明显的改变，与人类的活动有很大的关系。人们的捕捞行为改变了

    鱼群的活动区域和数量，海燕只能捕食规格更小的鱼虾，从而降低了自

    身的营养级别。

    这只是其中一个例子。自然界中所有生物种群的动态变化，营养级的提

    高、降低或紊乱，或多或少都是由于人类的生存与发展造成的。还有更

    可怕的改变营养级的方式，如砍伐森林、大气污染、污染物泄漏等破坏

    性行为甚至会直接导致物种的锐减和灭绝。

    生态系统并非单向度的，人类虽然掌控了食物链，但也是生命世界的一

    分子，人类违反自然规律的行为也会遭受大自然的反噬。如过度的污染

    物流向农田和水域，会导致农作物减产，影响粮食安全，水体污染之后

    鱼类产品的数量急剧下降，人类的食物来源也会减少。

    正相关的干扰与反噬

    营养革命不是一蹴而就的，它随着人类文明的发展而变化，人类对大自

    然的统治因技术的提高而不断加强。

    人类处于采集社会时，对自然界的干扰度相对较低，生态系统保持了原

    始的平衡。然而到了农业社会，人类支配自然的能力大幅度提高。幼发

    拉底河和底格里斯河流域是农业文明的发源地，早在1万年前，西亚人

    开始种植小麦；9000年前，他们发明了灌溉系统；6000年前，两河流域

    开始使用畜力牵引播种庄稼。又过了几千年，公元前19世纪中期，阿摩

    列伊人统一了两河流域，建立了古巴比伦王国，两河流域的文明达到鼎

    盛。正是这个王国，建造了世界八大奇迹之一——巴比伦空中花园。

    古巴比伦王国的灭亡表面上看是汉谟拉比死后，帝国瓦解、外族入侵所

    致，而本质上是由于自然环境不堪重负，生态恶化，粮食供应不足。这

    一时期，经济发展、城市扩张、人口增加，导致对耕地和木材的需求加

    大，于是两河流域的森林被大量砍伐，水土流失严重，农田沦为沙漠。

    粮食供应不足导致国家内乱，给周边外族以可乘之机。中国一直是典型的农业社会，我们现在可能无法想象，两三千年前，内

    蒙古南部生长着茂密的松林，渭河流域森林郁郁，国土森林覆盖率达

    50%以上。随着华夏文明的崛起，人口不断增多，村庄聚集为城市，农

    业文明在唐朝达到顶峰。代价是草原被开垦为农田，黄河流域两侧的森

    林被大面积砍伐，农田沙漠化，天灾增多，生态环境恶化。

    工业社会对自然的支配更是有恃无恐，而到了信息化的今天，地球上留

    下了更深刻的人类痕迹，目前，地球上已经很难找到没有人类足迹的区

    域了。毫无疑问，食物链系统已无力通过自然调节控制人类的数量，相

    反，站在食物链顶端的人类正成为影响和改变地球的主导力量，也必然

    会对营养级产生重大影响。

    人类营养的变迁

    在人类漫长的进化史中，吃什么很重要。大家可能不会相信，像今

    天这种物质丰富、吃喝不愁的饮食状况，只有100多年时间。在这

    之前，人类绝大多数时间都在为营养不良而发愁。

    99%的渔猎时代

    如果从人类的原始祖先早期猿人算起，人类的出现有两三百万年的历

    史，大概一万年前，人类逐渐进入农业文明时期，之前在漫长的历史长

    河里，人类依靠狩猎捕鱼和采集果蔬生活，相当于99%的时间都处在渔

    猎时代。

    尤瓦尔·赫拉利在《人类简史》中对狩猎采集有十分美好的想象：物质

    充足、工作轻松、生活悠闲，人们相处得其乐融融。物种起源学家哈伦

    (J. R. Harlan)也认为渔猎时代是迄今为止人类最成功、最持久、最适

    应的生活方式。

    人类最早是聚集在非洲，那里有丰富的物种和资源，果树常年结果，芋、木薯、薯蓣(即山药)等块茎类植物一年四季随处可以挖掘，为人

    类提供了充足的食物，不必贮藏备荒。据说，三株面包树所产可满足一

    个人全年的食物需求。如果采集椰子，一个人劳动一个月即可满足两年

    的消费。块茎类的食物采集效率更高，据人类学家拉·卡萨斯(La

    Casas)推测，在肥沃的地区，20名妇女每天劳作6个小时，一个月的工

    作量就可以维持300人的粮食所需。

    渔猎时代稳定富足的前提是人口数量很少、自然资源丰富，只有这样才

    能保证人类获得充足的营养。跟之后的农民和工人相比，采集者的营养

    结构更为均衡。骨骼化石的证据显示，远古采集者身体较高，体格健

    壮，说明他们很少遇到营养不良的问题。

    采集者的平均寿命大概在三四十岁，表面上看低于农业社会和工业社会

    人类的平均寿命，根本原因其实是当时婴幼儿夭折的情形普遍，拉低了

    寿命数值，只要能活过青壮年，长寿对渔猎时代的人类而言非常容易。

    热带森林、雨林、草原的动植物的丰富程度超出我们的想象，由此推

    算，渔猎时代的食物也必定非常多样，甜蜜多汁的水果、生长迅速的菌

    类、大小不一的动物、味道鲜美的鱼类，以及各种野生蔬菜，交织在一

    起，组成了采集者的一日三餐。当然，由于不具备贮存意识，以及采集

    捕猎的不确定性，偶尔的饥饿在所难免，饥一顿饱一顿才是当时的常

    态。

    多样化的饮食提供了均衡健康的营养，轻松悠闲的生活方式保证了开朗

    明快的心理状态，如果没有大型凶猛动物的攻击、无法避免的天灾，无

    忧无虑的远古人类是非常幸福的。

    当然，人类历史长河中这漫长的99%的时间，人类究竟是幸福还是不

    幸，我们只能凭借他们留下的证据尽情想象。在物质丰富的表象下，也

    可能围捕一头猎物，是族群惊心动魄的冒险，族人必然有受伤和牺牲；

    尝试果实和蔬菜，是以生命为代价的，植物中的毒素让一个又一个人类

    祖先倒下；幼小的婴儿和衰老的长者，是氏族逃亡中轻易就被抛弃的弱

    者，他们只能沦为其他动物的食物，生存就是这般残酷。更不要说小部

    落之间的暴力纷争，死于群殴绝非小概率事件。

    随着人口数量的增多，生存技能的积累，这样的时代终究过去了，更为

    稳定的农业文明将人类带入了新的时代，营养组成也随之发生改变。

    单调而脆弱的农耕文明

    中国有一个很神奇的人物，叫神农氏，他被奉为诸多农作物的发现者，是农业的祖先。

    《白虎通》里这样写道：“古之人民皆食禽兽肉，至于神农，人民众

    多，禽兽不足，于是神农因天之时，分地之利，制耒耜，教民农作，使民宜之，故谓之神农也。”这段话透露了很多信息，一是神农是过渡时

    期的人物，之前是渔猎时代，人们以捕鱼打猎采集为生；二是在渔猎时

    代后期，人口数量膨胀，人们面临饥饿问题；三是禽兽的数量随着捕猎

    技巧的增加，大幅度减少。根本上，农业文明的诞生是人口数量增多与

    食物不足之间的矛盾的结果。

    据人类学家研究推断，旧石器时代末期，也就是距今大概一万多年前，地球的人口总数在300万左右，中石器时代已增长到1000万人，新石器

    时代则高达5000万，自然生长的动物数量却在不断萎缩，这也就无法为

    人类提供足够的蛋白质和脂肪了。

    动物为什么会减少呢？一方面是不稳定的气候，《冰河世纪》虽然是一

    部动画片，逃亡的动物却很能说明问题，随着冰期的结束，很多适应寒

    冷气候的动物如猛犸象、麝牛、披毛犀等因不适应环境变化而死亡，并

    最终灭绝，而且动物抵御传染病的能力很弱，一次瘟疫就可能导致一个

    区域动物的灭绝。另一方面，人类的狩猎水平不断提高，尤其是学会用

    火和使用工具之后，人类对动物的围捕更加卓有成效，从以捕获小动物

    为主发展为围猎大型动物，技术水平和合作能力提高导致渔猎效率大大

    提升，造成中型和大型动物数量的减少。

    与此同时，人类在长期的采集渔猎过程中，逐渐积累了相当丰富的动植

    物的知识，“神农尝百草，日遇七十二毒”是这一过程中人们认识植物的

    浓缩写照。正如《人类简史》中所述，“智人采集的可不只是食物和原

    物料，同时还有‘知识’”。他们逐渐了解了每种植物的生长特性，每种动

    物的生活习性，比如哪些植物更为美味、营养更丰富；哪些植物有毒，必须敬而远之；哪些植物能够治病；哪些动物昼伏夜出，哪些动物活动

    在哪片区域……长此以往，大自然的种种都有规律可循，这些规律凝结

    为可以利用的知识。

    正是依靠这些知识，原始种植业和畜牧业成为可能，并快速发展，为人

    类提供了稳定的能量供给。分布在世界各地的农业文明都有其特点，而“五谷六畜”作为农作物和家畜的代表具有一定的普遍性，这是人类对

    农作物和家畜长期选择的结果，五谷和六畜也就逐渐成为日常食物的来

    源，一直延续了几千年。即便是现代化的今天，追溯食物的本源，90%

    的热量仍然来自农业文明时期驯化的动植物。

    农业和畜牧业的规模化优势保证了能量供给的稳定，农作物按季度种植

    收割，家畜养殖也有一定的周期，良性运转下，营养自足不成问题。但

    历史记载的饥荒大量存在，营养不良也是普遍存在的现象，说明农业文

    明也有其弊端。

    有选择就有放弃，在农业文明形成过程中，植物和动物经过挑选后被驯

    化，为了规模化生产，只保留了少部分的物种，这意味着可供选择的食

    物范围更加集中，结果导致食物的组成相对比较单调。《诗经》是中国

    早期农耕文明留下的文字记录，其中提到了一百多种植物，但可食用的

    只有二十余种，其他大部分都退出了蔬菜名单，沦为野生植物。

    当时，大部分农民都依赖单一作物作为主要热量来源，比如在欧洲是土

    豆，在中国是小麦或稻米，在澳洲是燕麦，等等。单一就有可能导致匮

    乏，一些人体所需的矿物质、维生素就可能供给不足。

    而且，农业文明自身有其脆弱性，干旱、洪涝、地震、火灾、蝗虫灾害

    等天灾的发生让农作物减产或绝收，就会导致饥荒。农业带来人口的聚

    集，形成人口密度较大的村落和城镇。在人口密集的情况下，一旦遭遇

    营养不良，人体的免疫力就会大大降低，无法抵抗汹涌而至的瘟疫，而

    一场瘟疫的流行甚至可能让一个国家人口锐减。

    工业时代：丰饶、精细与复杂

    一个采集者一天的食物组成可能是这样的：早晨吃几根香蕉，喝几口清

    水，午餐是丰盛的烤肉、甜美的浆果，晚餐是烤鱼、烧芋头，他们每一

    天的食物随意却丰富，当然也伴随着觅食不足导致的间歇性饥饿。而到

    了农业文明时期，一个农民的一日三餐大概是早晨煮玉米，中午蒸玉

    米，晚上玉米粥，辅以蔬菜或少量的肉食，一年四季，食物构成单调而

    贫乏，几乎没什么变化。

    当然，这里的一日三餐是按照现代生活进行的反推，在渔猎采集时代，人们大概是饿了就吃，饱食即止，没有定时定点进餐的习惯。而农耕文

    明时期，就中国的情况而言，秦汉以前人们一天只吃两顿饭，这是由于

    生产效率较低，农作物产量有限，即便是两顿饭也因人而异，比如《墨

    子·杂守》中记载，兵士每天吃两顿饭，食量分五个等级。《论语》中

    写道：“不时，不食”，意思是不应在进餐时间外吃东西，如若食用，便

    是失礼。汉代以后，一日两餐变为三餐，渐渐有了早中晚三顿饭的概

    念。但在早期，早餐称为寒具，只吃一些小食和点心。

    生活在现代的人们因生活习惯不同，每一天的食物构成区别很大，但共同的特点是食物极其多样，制作更为精细，加工程序相对复杂。以包括

    牛奶、面包、鸡蛋的西式早餐为例，一杯牛奶从牧场到餐桌，经过了奶

    牛→收集→消毒→分装→销售等流程，如果是发酵的酸奶或调味奶，加

    工过程就更复杂；而一块面包的加工过程涉及的食品添加剂多达10种甚

    至更多。

    工业化意味着效率的提升，人类告别了农耕时期的看天吃饭，对大自然

    的资源最大程度地开发利用，化肥为土壤补充养料，灌溉保证了充足的

    水分，农药消灭了农作物的天敌。生物工程被引入农业生产之后，庄稼

    收获更多，家畜长得更肥，似乎一切都朝着欣欣向荣的方向发展。

    大量生产又大量浪费是当代人生活的主要模式，也是工业文明社会的特

    点。

    物质丰饶之后，人们不再担忧温饱问题，食物朝着如何更加美味的方向

    发展。加工方式和添加剂的应用让食物变得多样而复杂。超市的食品

    区，货架上堆满了琳琅满目的各种食物，它们都是工业化的产物，从标

    准化生产到销售，有着清晰而明确的流程。

    无论是渔猎采集时代还是农业文明时期，食物相对而言都是粗糙的，自

    然会影响消化和吸收的效率。而工业文明带来了技术革新，让食物更为

    精细，比如米面，精加工之后更白更细，再比如肉类，粉碎为肉糜，加

    工成肠类快餐，都更容易被消化吸收。总体来说，营养摄取变得更加便

    捷，一不小心就会超过身体的正常需求。

    前文提到，有很长一段时期，古人一天只吃两顿饭，当时食物构成单

    一，由此可以推测，这样的饮食很难保证营养充足全面。现在，一个人

    从早晨醒来到晚上上床睡觉，可能的营养摄入包括：咖啡、早餐、午

    餐、下午茶、晚餐、夜宵以及零食，如果不加节制，很容易营养过剩。

    相比漫长的人类历史，以先进的西方国家为例，步入工业文明大概只有

    100多年的时间，而发展中国家的时间更短，只有几十年，这些数字与

    200万年相比只是个不起眼儿的零头。

    这短短的100多年，地球发生了天翻地覆的变化。但在一些偏远的地

    区，仍有以采集为生的原始部落，在很多落后地区，农耕仍然处在以人

    畜力为主的初始阶段。这些形式的存在，构成了我们复杂而平衡的世

    界，为我们提供了丰富的营养学研究样本。

    存在于基因内的高热量诱惑

    香喷喷的炸鸡、油脂满溢的烤肉、香脆酥嫩的汉堡、松软可口的蛋

    糕……只是单纯的文字描述，已经让人怦然心动。其实，人们对高

    热量食物的热爱由来已久，这份热爱深深地根植于我们的基因里。

    当高热量约等于活着

    当我们走进餐厅，打开菜单，或者走进超市，眼睛在货架上逡巡，不自

    觉地，大脑便自动切换到采集模式：哪种食物更好吃，哪种食物更有营

    养？其实，我们的大脑有着更接近本能的思考：哪种食物的热量更高？

    这种情形从渔猎采集时代的祖先寻找食物就已经开始了，因为只有高热

    量食物才能让饱腹感更持久，也才能降低我们对饥饿的恐惧。

    虽然前文对采集渔猎时代有诸多美好的想象，但不能否认，当时的人类

    太依赖自然而没有建立起储存食物的意识，饥一顿饱一顿的情况特别常

    见，尤其是在青黄不接的过渡时期，祖先们可能会经常挨饿。而高热量

    的食物能够迅速为身体补充能量，大脑便建立起高热量食物等于不被饿

    死的意识联结，这是一种为求生存而自动生成的保护机制。经过百万年

    的演化，这种意识烙在基因里，使我们对高热量食物难以抗拒。哪怕是

    到了现代社会，食物24小时供应，走两步就有一家超市，里面的商品琳

    琅满目，作为人类的本能，对高热量食物的渴望仍然被保留了下来。

    再举个简单的例子，人类为什么会偏好甜食，普遍都有某种程度的“嗜

    甜癖”？这是因为天然的食物成熟以后大部分都很甜，凡是带有这种甜

    味的食物猴子和猿类都很喜欢。所以在很多情况下，我们难逃“甜食”的

    诱惑，大量的食物只需要加入一些代糖剂便可以无比诱人，我们有“甜

    食店”，有“甜品”，却很少在生活中看见“酸食店”“苦食店”。对“甜食”的

    偏好某种程度上，也是人类基因诱发的对自身的补偿。

    上万年的农业文明对人类这种偏爱甜食、高脂肪、高蛋白的心理意识进

    行了调整和强化，一直以来，人类的食物都是以碳水化合物为代表的农

    作物为主，以供热较慢的蛋白质和热量较高的脂肪类食物为辅，也可以

    简单归纳为素食为主、肉食为辅。物以稀为贵，肉蛋类食物是只有逢年

    过节才可以吃到的奢侈品，一旦这些食物在眼前出现，肠胃开始欢庆节

    日，其作用相当于现代人得到了一部最新的苹果手机，大脑瞬间分泌出

    带来愉悦感和满足感的多巴胺。可以说，虽然已经身处物质发达的现代化社会，我们却依然怀揣着一颗

    采集者的心，一个农民的胃。也就是说，我们人类身体的进化跟技术的

    进步脱节了，它依然停留在过去：只有努力觅食才有得吃，如果不一次

    吃个够，下次吃饱不知道什么时候，说不定就会饿死。

    一项研究表明，当我们感到饥饿的时候，大脑马上会切换为生存模式：

    有得吃就尽量吃，高热量食物多多益善!这个奇妙的应激反应表现在行

    动上，就是一个人在饥饿状态下走进餐厅或超市，大脑会指引视线停留

    在高热量食物上，并稳准狠地将其拿下。

    为了确认这种观点，康奈尔大学食物与品牌实验室做了两项实验。他们

    对食物进行了分类，糖果、点心和红肉为高热量食物，水果、蔬菜、鸡

    胸肉则被视为低热量食物。第一项实验有68名参与者，他们在不进食5

    个小时之后，一部分人被发放小饼干充饥，在模拟商城购物时，那些没

    有拿到饼干的人更倾向挑选高热量的食物。第二项研究是让实验参与者

    直接走进超市购物，这些人被随机地安排在一天中最饿或最饱的时候去

    买东西，结果再次证明饥饿的人会选择高热量的食物。

    大脑的奖赏机制及无意的自我欺骗

    大脑的奖赏机制从不按常理出牌，它屈从于本能，而非理性思维判断。

    某种程度上，人类的潜意识比理性思考更清楚自己到底想要什么。反映

    到挑选食物上，人类天生偏爱高热量食物——我们的大脑当中存在一个

    特定区域，能够准确判断食物的热量并做出反应。我们不自觉地被这种

    反应所驱使，哪怕大脑的理性判断说“不”。所以，即便理性告诉我们健

    康地“吃草”也是可以填饱肚子的，但是品尝蛋糕、冰激凌等诱人的主食

    及甜食会促进大脑分泌一种类似于“止痛片”的物质(阿片类物质)，以

    缓解人们面对压力时产生的焦虑及疼痛感。这些高脂肪、高热量食品还

    会激发大脑中多巴胺的分泌，并促发脑干中激素和神经递质的大量释

    放，产生身心愉悦的感觉。

    阿片类物质是从阿片(罂粟)中提取的生物碱及体内外的衍生物，与中

    枢特异性受体相互作用，能缓解疼痛，产生幸福感。

    多巴胺获称“脑部信息传递者”，是一种脑部神经传导物质，主要通过中

    脑—大脑皮质、中脑—边缘叶的多巴胺通路积极参与精神和情绪活动，负责对大脑中兴奋、愉悦等快感的传递。研究显示，饮食可短暂刺激脑

    部多巴胺的分泌量。之前的研究发现，肥胖者与偏瘦者相比，体内多巴

    胺受体基因偏少。

    此外，我们之所以会毫无压力地选择高热量食物，与大脑的自我欺骗也

    有很大的关系。加拿大的一项最新研究显示，人们在选择食物时，大脑

    的特定活动区会对食物的热量进行估算，本该理性思维发挥作用时，它

    却开始作弊。

    该实验的主要研究者、加拿大蒙特利尔神经科学研究所科学家阿兰·达

    格尔(Alain Dagher)认为，不能将肥胖单纯地归结为高热量食物泛

    滥，身体机制应该承担一部分责任。因为在摄入高热量食物之前，人们

    会根据经验估算这些食物能产生多少热量。

    该实验选择了29名健康的成年人，研究人员向他们展示了50种常见的食

    物图片，比如汉堡包、薯条、炸鱼、蛋糕等，要求参与者列出对每种食

    物的渴望程度，并对每种食物的热量进行估算。结果显示，人们十分一

    致地对高热量食物情有独钟，十分有趣的是，人们的估算准确度相当离

    谱，往往会低估高热量食物的卡路里，而高估低热量食物的卡路里。

    此外，研究人员通过功能性磁共振扫描记录了参与人员观看食物图片时

    的大脑活动，发现腹内侧前额叶皮层(ventromedial prefrontal cortex，VMPFC)异常活跃。这表明，该区域与人们对食物的反应及热量估算

    有关。以往研究表明，该区域与人们对刺激价值做出评估、预测即时消

    费有关。

    肥瘦基因的博弈

    人类无法经受高热量食物的诱惑，那该将这一切归咎于人类不够自律

    吗？是，但又不完全是。确实，身体里的基因在诱惑我们贮存更多的高

    热量、高脂肪的食物，机体内相关基因的表达通过激素分泌等方式调节

    各个类酶促反应，控制着营养物质的代谢，从而控制着食欲。

    基因就像是一台机器的控制中心，它操纵着你的行为，为你划定行动的

    边界，你永远都跳不出它的指挥。人的生存有两种模式，一种即所谓的

    宠物之路，就是完全被基因所掌控。另一条是抗争之路，就是通过人的

    意志力来抵抗基因所带来的诱惑。然而，在很多情况下，我们的意志力

    都是失败者，但不要忘了，意志力也是基因赋予我们的，所以说，抗争

    之路的失败其实也是基因决定的。也就是说我们所做的一切——对“高热量”的渴望乃至对这种渴望的抑制都受着基因的控制，这真是神奇的

    基因魔咒。

    在2015年洛杉矶的一个学术会议上，伦敦帝国学院的研究人员介绍了他

    们的一项研究成果，称他们发现了一对基因突变能够影响脑部对高脂及

    含糖食物的奖赏效应。新发现的这两个基因突变位于FTO基因和DRD2

    基因 [1]

    附近，FTO基因也称肥胖基因，是一种与肥胖高度相关的基因。

    FTO基因可使人在饭后仍保持饥饿感，增加本来就令人垂涎的高热量食

    物对人的诱惑力，从而促使人吃得更多，变得更胖。

    FTO基因有两种变体，分别是A和T。其中，AA型的人比TT型的人肥胖

    的概率高70%，而AT型的人肥胖概率是30%。研究发现，半数欧洲白人

    都有这种基因，或许可以说，欧美人是天生的易胖体质。无论是体内携

    带几个FTO基因变异副本，父母双方都有可能遗传给下一代。据统计，拥有这种基因变异副本的人不但吃的比无变异副本的人多，平均体重也

    多3千克。我们现在将AA型携带者归为高肥胖风险群，以方便讲述。

    图1–2 食欲的调节

    2013年，一期《临床研究期刊》刊载的一份研究指出惊人的真相，就算

    你吃饱了，FTO基因变异副本也会让你更想吃东西，尤其是高热量食

    物。他们研究发现，FTO基因的过度表达会改变胃饥饿素微RNA [2]

    的化

    学构成——该信使核糖核酸是胃饥饿素蛋白生成所必需的模板，从而导

    致胃饥饿素水平增高，并改变大脑对胃饥饿素的反应方式和食物的印

    象，导致肥胖者“胃口大开”。

    胃饥饿素是胃部细胞释放的一种激素，会刺激人的食欲，通常情况下，胃饥饿素水平会在餐前升高，餐后降低。FTO所进行的特定变化则都是

    为了维持人体系统中的高胃饥饿素和饥饿刺激激素。换句话说，如果体

    内不含这种FTO蛋白质，那么当他吃完食物之后，其胃饥饿素就会下

    降；倘若体内含有FTO蛋白质，不论其是否吃过饭，他的胃饥饿素都不

    会出现下降的情况，这会导致他一直处于饥饿的状态。

    即使在用过餐后，具有高肥胖风险的人群的脑部反应也与其他人不同，特别是大脑的奖赏区域——被认为是负责酒精和毒品的反应区域，及下

    视丘——大脑中控制食欲的一个无意识区域，这也是肥胖高风险人群看

    着高热量食物的图片觉得“亲切”的实验证据。

    FTO还会影响转录微RNA的过程，这样微RNA影响了胃饥饿素的生成。

    根据这项实验结果，你也许会问：“未来可以研发控制促食激素的药剂

    吗？”事实上，还有其他因素要考虑，比方说肠道会释放出另一种“吃饱

    了，停止进食”的激素，因此不能只管控促食激素。而且相关研究还指

    出，抑制胃饥饿素会有一个不良后果——它让这些肥胖人士更倾向于食

    用高脂肪含量的食物。

    另外，还有一种名为“ARIA”的基因与肥胖有关，该基因具有妨碍脂肪

    燃烧的功能，若抑制该基因表达，即使摄入高脂肪食物，也不容易变

    胖。

    相对应地，人体内的OB基因是控制食欲、抑制肥胖的基因，它可以表

    达出瘦蛋白(Leptin，又称瘦素)。瘦蛋白，就像听起来的那样，可以

    通过与受体结合，合成一种诱发下丘脑神经细胞POMC的基因表达，该

    基因的编码产物再通过与受体结合，产生抑制食欲的生理效应。当身体

    脂肪含量增加时，瘦素合成分泌增多；身体脂肪含量减少，瘦素合成分

    泌下降。通过瘦素介导的食欲调节，人的体重在正常生理条件下可稳定

    在一定的范围内，当任何相关基因发生突变而导致反馈过程被打破时，人就表现为嗜食和肥胖。

    这边是丰盛到产生选择恐惧症的美味大餐，那边是尚未跟上节奏容易犯

    错的身体；这边是本能在召唤，而那边理性的判断在作弊；这边的肥胖

    基因要表达自我，那边的瘦素在哀求不要多吃……我们人类等于要在上

    万个倾斜里寻找平衡，因为只有维系动态的平衡，从个体到人类群体才

    会一代一代生生不息。

    [1] DRD2基因是一种能使人产生酗酒问题的基因，携带它的人通常喜欢与同样有这一基因的人

    成为朋友。——编者注

    [2] 微RNA(micro RNA)是真核生物中广泛存在的一种长约21到23个核苷酸的RNA分子，可调

    节其他基因的表达。——编者注

    丰饶之后，开始失衡

    传统的“不患寡而患不均，不患贫而患不安”是不准确的说法，其

    实，寡和贫都是社会不稳定的主要因素。如今，世界步入富足时

    代，新的问题却出现了，面对丰饶的食物，我们迷失且失控了……

    告别漫长的饥饿史

    2012年，电影《1942》上映的时候，不少年轻人质疑电影的真实性。确

    实，对于不曾挨过饿的80后、90后来说，那是一段过于遥远的历史。电

    影中，饥饿无处不在，死亡无处不在，3000万个生命辗转在贫瘠的土地

    上，炮火、寒冷、饥饿交织在一起，是浓得化不开的绝望。

    《1942》是中国几千年饥饿史的缩影，稍微翻一下史料，“大饥”“人相

    食”“民存者百无一二”等字眼频繁出现在史书中。饥饿是社会不稳定因

    素，也是革命、战乱、朝代更迭的诱因。贫寒交加的人们太渴望天下太

    平、国富民强，不再挨饿是朴素而深切的诉求。纵观五千年的华夏文明

    史，只要老百姓的日子勉强能维持下去，社会就相对平稳。隐忍渐渐成

    为国民性的一部分，而隐忍换一种说法，应该是忍受饥饿的能力。

    农耕文明确实非常脆弱，营养不良和饥饿是非常普遍的现象，因为在储

    备和救济体系不成熟的前提下，一个村庄、一座城池根本无法抵抗任何天灾人祸。一场暴雨、一季干旱都能让庄稼绝收，没有粮食，就只有挨

    饿的份儿。

    饥饿是农业时代的恒久问题，也是世界性的问题，欧洲也不例外。《未

    来简史》中这样写道：“法国各地都出现了类似的景象。由于前两年年

    景不佳，整个王国严重歉收，到了1694年春天，粮仓已经完全见底。有

    钱人设法囤积粮食，以天价出售，而穷人则是大批饿死。1692年至1694

    年，法国约有280万人饿死，约占总人口的15%；而与此同时，太阳王

    路易十四仍在凡尔赛宫荒淫无度。第二年(1695年)，饥荒袭击爱沙尼

    亚，导致该国人口损失达五分之一。1696年，饥荒在芬兰肆虐，饿死了

    四分之一到三分之一的人口。1695年至1698年，苏格兰也遭受了严重的

    饥荒，部分地区饿死了高达20%的居民。”书中描述的这段历史，距今

    不过300余年，并不遥远。

    全球饥饿指数(GHI)是由国际粮食政策研究所(Inter- national Food

    Policy Research Institute，IFPRI)制定并发布的用于描述一个国家饥饿

    状态的综合指数，反映当年发展中国家相对于总人口的营养不足率、未

    满5岁儿童的低体重率、死亡率等方面的情况。饥饿指数越高，说明饥

    饿情况越糟糕，这个国家挨饿的人就越多。IFPRI将饥饿指数10以上归

    类为“严重”(serious)、20以上为“不安”(alarming)、30以上为“极其

    不安”(extremely alarming)等。如果放在100年前，估计世界上绝大多

    数国家的指数都会超过30。

    感谢科学的进步，也感谢政治文明的进步，人类世界在一百多年内完成

    了从饥饿向富足的飞跃，大自然从来没有遇到过如此快速的改变。灌

    溉、化肥、机械化、生物革命……农业生产提高的不仅是效率，还有作

    物的产量，以及生产方式。人类的食物越来越多，而且没有季节性的限

    制，可以说，人们如今的物质消费极度丰饶。

    当然，不可否认，一些国家仍处在战乱中，战火之下，百姓流离失所；

    一些地区，人们依然靠人畜生产，粮食的亩产量还是很低。但前者是政

    治因素导致的饥饿，后者是技术壁垒决定的不足，而且这样的地区也在

    慢慢减少。

    报复性饕餮

    当你工作一天、忙到没时间吃饭、饥肠辘辘的时候，最大的念头是什

    么？绝大多数人估计都是大吃一顿，仿佛不如此不足以平复身心的疲

    惫。而对整个人类而言，从漫长的饥饿史中跋涉出来，大吃一顿的愿望

    更是迫切，也更符合动物天性的选择，不同的是，我们不是要大吃一

    顿，而是要不停地吃，把大吃二喝变成了日常行为。

    1700多年前，晋惠帝听到百姓在挨饿，说了一句特别出名的话：“何不

    食肉糜？”晋惠帝很傻很天真，既然没饭吃，干啥不吃肉呢？到了今

    天，这句话终于成为现实。我们完成了对食物的终极幻想——无节制地

    吃肉，餐桌被越来越多的肉食所占据。

    在食物已经非常充足，不必担心没有肉吃的今天，逢年过节囤积肉食依

    然十分普遍，过年的时候，鸡鸭鱼肉轮番登场，仿佛不如此就无法传达

    节日的喜庆，不如此似乎日子就过得有点儿寒酸，自己受委屈，邻居也

    会说闲话，简而言之，就是不符合过节的主流价值观。

    这些年，有一个词叫“节后综合征”，其特点是节后的一段时间，人们表

    现出工作效率低下、提不起精神，并出现不明原因的恶心、晕眩、焦

    虑、神经性厌食。其中很大一部分原因是节假日期间暴饮暴食、胡吃海

    塞所致。日常饮食规律一旦被打乱，肠胃负担过重，就会导致便秘、长

    痘、精神萎靡等后果。“每逢佳节胖三斤，节后一周没精神”，是大部分

    人节后的真实写照。原本应该好好休息、放松心情的假期反而成了身体

    不能承受之重，偏离了节假日的应有之义[此书分享V信:876679910] 。

    此外，吃一直以来还是一种被广泛认可的社交方式。尤其是中国人，婚

    丧嫁娶、约会、谈生意、聚会等，吃都是一项重要的内容，吃不好主人

    会被苛责，甚至直接影响事情的结果。吃得好的标准是什么呢？以中国

    人约定俗成的宴请观念，一是丰富，二是超量，桌子上盘子摆得满满当

    当、饭菜堆得几乎外溢才罢休，反之则会被认为小气、抠门。餐饮上的

    浪费现象在中国非常普遍，据统计，中国人在餐桌上浪费的粮食一年高

    达2000亿元，被倒掉的食物相当于2亿多人一年的口粮。

    天育物有时，地生财有限，食物来之不易，地球的资源有限，而这种饕

    餮式的消耗方式，不但会造成资源的浪费，也会影响环境。食物垃圾在

    焚烧、填埋过程中产生大量的二氧化碳、甲烷，污染环境在所难免。

    从长远看，改变消费方式，减少食物浪费，是一项艰巨的挑战，不但需

    要个体改变饮食消费观念，也需要政府在政策和制度上进行相应调整。

    在关于抵制食物浪费这一点上，德国的做法特别值得学习。从幼儿园开始，德国政府就对孩子进行节俭就餐教育，老师按需分配食物，一次不

    会太多，按需添加。在家里，孩子们如果浪费食物，也会遭到批评，并

    被处罚劳动。此外，德国还是处罚餐厅浪费最严厉的国家。一旦有人举

    报浪费，工作人员就会立即赶到，按规定罚款。一些新闻就曾报道中国

    游客在德国就餐被罚款。在德国就餐，几乎没有包间，所以就算是政府

    的总理、部长，也是在大庭广众下用餐，透明公开的就餐环境在一定程

    度上让浪费成为不可能。

    失控的超重

    作为在食物链中傲视众生的最成功的物种，人类的数量越来越多，从热

    带扩散到了世界各地。技术上，人类有能力获取足量的食物维持生存。

    但在渔猎采集时代的早期，我们并没有毫无节制地进食。动物也一样，狮子不会吃掉一头羚羊把自己撑死，老虎也不会胡乱狂吃把自己吃成胖

    子。熊以体型臃肿著称，那是因为要进行漫长的冬眠。适者生存，动物

    之所以要维持矫健的身材，是为了更快地奔跑，保持高强度的捕猎和逃

    亡，保持身材意味着具有较高的生存能力。

    超重和肥胖其实是近30年才逐渐凸显的社会问题，其根本原因是摄入的

    热量与消耗的热量之间严重失衡。就全球范围而言，富含脂肪的高能量

    食品摄入持续增加，而同时，越来越多的工作被机器取代，人们坐在沙

    发和椅子上的时间越来越长，交通方式的改变及城市化的加剧让人类的

    体力活动锐减。

    总体而言，这是一个胖子越来越多的世界，2014年，全世界约13%的成

    人肥胖，18岁以上的成人有39%超重。全球肥胖流行率在1980年到2014

    年之间翻了一番。相较之下，2014年，营养不足的人数只有8.5亿。令

    人担忧的是，超重和肥胖人口的数量在不断膨胀，预计到2030年，人类

    半数人口都会超重。

    大家向来认为超重和肥胖是高收入发达国家的问题，其实不然，随着经

    济结构的变化，低收入和中等收入国家的肥胖问题呈上升趋势，尤其是

    在城市中这一情况更为严重。在非洲，儿童超重的人数从1990年到2014

    年几乎翻了一番，从540万增加到1030万。2014年，5岁以下超重和肥胖

    的儿童有一半生活在亚洲。

    至于为什么会出现这种状况，观察一下亚洲近几十年的生活方式就可以

    理解了。低收入和中等收入国家的儿童暴露在高热量、高糖、高脂肪的

    食品环境中，这些食品往往更为廉价，但营养价值却更低。饮食模式的

    不健康，伴随着低水平的运动活动，导致儿童肥胖人数的急剧上升。

    如果只是肥胖

    其实，不用看具体的数据，环顾一下周围就知道现在肥胖有多普遍。很

    多胖子会由衷感叹，我如果生在唐朝就好了!唐朝以胖为美。需要澄清

    的事实是，唐朝之胖，非现代人之胖，唐朝的审美崇尚的是健硕之美、富态之美，而非臃肿之肥、病态之胖。

    纵观留存下来的唐朝雕塑或图画，虽然工艺有别，年龄有差，但大多数

    女性都腰肢浑圆、面如满月、丰颊秀眉。唐朝皇族本身就是汉胡通婚而

    来，在审美上深受习惯骑射的胡人的影响，即便到了今天，北方游牧民

    族无论男女，大多数依然是膀大腰圆，体格强健。此外，隋唐之前是南

    北朝漫长的战乱期，老百姓流离失所，经常挨饿。饿肚子久了，自然会

    向往丰衣足食的生活，而胖无疑是好日子的象征，看到体形富态之人，不免心生艳羡，觉得丰腴才是美的、可爱的。

    当然，到了今天，反正我们也不需要用矫健的身体去捕杀猎物、躲避危

    险，而且胖反映出了生活的富足丰饶，胖一点儿，有问题吗？如果胖真

    的只是决定了审美的高下，胖一点确实不是大问题，顶多穿衣服没那么

    好看。图1–3 标准体重与肥胖度的判定

    只是，胖从来不是单纯的审美问题，它是身体状况的综合呈现。正常情

    况下，人类的脂肪水平维持在一定的水准，即在标准体脂率附近波动。

    健康而稳定的脂肪细胞，能够控制我们的食欲，调节我们的代谢，让身

    体处在健康状态。而当我们吃个不停，脂肪细胞不断扩张，那一定会让

    身体失衡。

    肥胖的身体，超常的运作，会带来更多的自由基。众所周知，自由基是

    不稳定的基础，累积到一定数量，炎症、代谢紊乱、免疫力低下、疾

    病、衰老……接踵而至。

    在肥胖导致的各种问题里，慢性炎症尤其值得关注。在看不见的地方，身体一点点损耗、崩盘，最终引发各种慢性病，甚至是癌症。

    肥胖还会带来一种特别奇特的现象——男人变得女性化，女性容易生

    病。这是因为脂肪细胞会分泌芳香酶，这种物质能够将睾酮转化为雌激

    素，结果，男性拥有了松软的胸部、柔媚的嗓音。为什么胖子看起来慈

    眉善目？是因为他们更像女人了呀!过多的雌激素对女性同样有害，因

    为女性身体里也有雄性激素睾酮，肥胖会导致睾酮转化为雌激素，而过

    多的雌激素会诱发乳腺癌、子宫癌等对雌激素敏感的癌症。

    对成人来说，肥胖是一场灾难，对儿童来说，肥胖的危害更大。儿童期

    肥胖让早逝和残疾的概率增大，未来患病风险增高。此外，肥胖儿童还

    面临着呼吸困难、骨折风险高等问题，甚至一些严重肥胖的儿童出现了

    高血压、心血管疾病的早期征兆。

    平衡，从节制开始

    电影里面说“喜欢是放纵，爱是节制”，我们对待身体的态度同样遵

    循这一原则，放纵或许会带来一时的欢愉，而节制才能产生长久的

    幸福。

    物欲横流的时代

    2016年，BBC(英国广播公司)制作了8集纪录片——《无节制消费的

    元凶》，探讨当下世界物欲横流、购买欲极度膨胀的始作俑者。我们为什么会买买买？竟然不是因为广告和市场推广的推波助澜，而是制造商

    首先改变了产品，然后再改变作为消费者的我们，这是一套层层递进的

    阴谋。

    长久以来，制造商在消费者的大脑中植入“升级”的概念，从而让无限消

    费成为现实。这相当于发生在生活中的“升级打怪”模式，我们无法成为

    传说中的英雄，却能通过购买商品达到心理上的满足。苹果手机是最直

    观的例子，从苹果一代到现在的八代，乃至以后的九代十代，产品不断

    升级，功能更多，屏幕更大，更易操作。如果你不购买最新款的苹果手

    机，就意味着被潮流抛弃，等同于在进化之路上停滞，没有谁愿意止步

    不前，买就成为一种必然。

    “升级”的概念只是消费策略的一种，甚至不是最重要的一种。能带来最

    大现金流的却是来自我们心中的恐惧。制造商通过挖掘消费者内心深处

    的恐惧，发现了一个对健康和安全有巨大需求的市场。为什么那么多中

    国人选择海外购，正是这种心理的真实体现，尤其是奶粉、食品、保健

    品、护肤品等与健康直接相关的商品，这并非完全因为欧美日韩等国有

    更严苛的生产标准、更优质的产品，而是国内不安全事件频发导致的信

    任丧失，加剧了人们内心的恐惧，所以才转向了自以为安全的地带。

    反观我们对食物的态度，其实同样经历着类似的心路历程：升级是表层

    的心理契机，恐惧是更不易觉察的本能。一个人从出生之后，就被不断

    灌输应该过更好的生活，更好是指脱离现有阶层，跃居更高一级的阶

    层，意味着吃更好的食物，住更大的房子，这种升级的观念几乎是每个

    年轻人奋斗的缘起。我们之所以要升级，更本能的动力其实是恐惧——

    对贫困、饥饿、疾病、死亡的深切惧怕，当阶层升高一级，似乎便离这

    些可怕的字眼远了一步。

    无节制的消费，无限的升级，渐渐变成不易觉察的集体无意识。今天，所有广告的指向都是：解放天性、满足欲望，放纵不再是一种被指责的

    负面行为，而是被歌颂的对象。这种享受人生的观点认为：既然人生只

    有一次，何不潇洒走一回？我们应该住更豪华的房子，穿更漂亮的衣

    服，吃更美味的食物，追求更浪漫的爱情。而所有种种，其实超过了身

    心所需，加剧了资源和环境的负担。

    BBC之所以制作这样一系列的纪录片，目的是提醒并质问我们：我们真

    的需要那些东西吗？消费主义横行非常可怕，因为地球的资源毕竟有

    限，无节制的消费终将让我们唯一的寄身之所提早报废。

    逆流而上的“断舍离”

    在这个物欲横流的时代，有一小群人却逆流而行，奉行一种“断舍

    离”“不持有”的生活方式。2016年，有一部短小精美的日剧，叫《我的

    房间空无一物》，这样一部讲怎样“扔东西”的作品，其实是日本人极简

    美学的再现。所谓极简，是指不做物质的奴隶，把个体所需的物品和数

    量都降到最低范围，功能相似的只此一件，长久不用的丢弃捐赠，只取

    所需，生活朴素。

    孔子的弟子颜回其实是极简生活方式的鼻祖，孔子夸这个徒弟，“一箪

    食，一瓢饮，在陋巷，人不堪其忧，回也不改其乐。贤哉回也”。精神

    的富足抵消了生活的简陋，所以颜回是快乐的，是师父眼中的贤者。中

    国还有句老话：家财万贯，日食不过三餐；广厦万间，夜眠仅需六尺，同样是这个意思，周身的物质再丰富，我们身体所需其实是有限的。

    只是，我们大多数人都是物质的奴隶，用无意识的买买买、吃吃吃来化

    解不开心，消化各种压力，用现代娱乐方式来打发无聊，消遣寂寞。结

    果呢，买买买带来的是家里成堆的衣服、物品，在存放、清洗、保养上

    带来负担。吃吃吃的后果更严重，身体堆积过多的脂肪和毒素，让我们

    处在慵懒、贪睡、亚健康的状态。至于现代化的娱乐方式，人手一机，手机不离手，有太多人已经与电子产品结为连体婴，这些无用的信息除

    了占据我们宝贵的时间，还带来了垃圾情绪和负面思想，增加了身体的

    负能量。

    断舍离原本是佛教的智慧，更多强调的是放下思想上的负累，今天再谈

    断舍离，其实是重新拿回驾驭生活的主导权，这种“舍”既是精神的，又

    是物质的。

    试想在经历决然的丢弃之后，不经意间又在橱窗里看见了令人心动的衣

    物，抵不住诱惑再次入手，这件明知无用又给你带来麻烦的东西，其实

    依然没有扔掉。所以，断舍离不仅仅是物质上的割舍，更是精神上彻底

    的扬弃。

    如果你的身边总是堆满杂物，并且被这些杂物吞噬变得烦躁不安；如果

    你身上的赘肉越来越多，身体变得不再有活力；如果你每日看了海量的

    信息却依然感到空虚，你就要开始考虑断舍离的生活哲学了。人生不只

    有放纵，更应该节制，断舍离体现的就是节制的力量。营养革命：间歇式轻断食

    生命需要节制，体现到日常饮食上，则是控制对食物的欲望，不时给身

    体放个短假，让疲劳运转的器官休养生息。如今，间歇式轻断食是十分

    流行的饮食方式，BBC甚至推出了一部纪录片，叫《进食、断食与长

    寿》。

    间歇式断食并非一个新概念，道家养生学中的辟谷——不食五谷，以及

    伊斯兰教中的“斋月”，都是间歇式断食，只是辟谷的禁食时间较长，走

    向了另一个极端。在18世纪的欧洲，禁食疗法作为医生的治疗手段也经

    常被运用到实际治疗中。

    辟谷的历史最为久远，且源远流长，先秦已有记载，如庄子的《逍遥

    游》：“藐姑射之山，有神人居焉。肌肤若冰雪，绰约若处子，不食五

    谷，吸风饮露，乘云气，御飞龙，而游乎四海之外。”魏晋南北朝至唐

    朝，随着仙道文化的蔓延，辟谷特别流行。辟谷已超越了日常养生需求

    而上升至修仙的途径。直到今天，各种辟谷养生班依然盛行，很多有钱

    有闲想要健康的人士对此趋之若鹜。辟谷考验人体的极限，除了饮水，动辄十天半月地断食多少有些耸人听闻。

    从科学的角度来讲，长时间断食是不健康甚至是很危险的。人是恒温动

    物，即便一动不动，维持体温和正常的代谢仍然需要消耗能量，即基础

    代谢量。断食一天，身体贮存的葡萄糖基本耗尽，人体就开始将其他能

    源物质转化为糖类，以供给血液和脑组织。首先燃烧脂肪来产生能量，断食时间超过两天，机体开始分解蛋白质，也就是我们的肌肉。

    然而，就像汽油、柴油一样，脂肪并非“清洁能源”，消耗过程中会产生

    一些酸性物质，这些物质进入血液和尿液，体内的pH值就会有波动。

    此外，当脂肪燃烧也无法满足生命所需时，人体不得不大量分解蛋白质

    供能。蛋白质是生命的功能单位，消耗过度，可能会引起器官衰竭，情

    况就会非常危险。

    而间歇式轻断食不同，是指一段时间内不进食，其他时间则正常饮食的

    方式，一段时间一般是8~24个小时。还有一种间歇式轻断食是在相对较

    长的时间里，一般一周左右的时间，保持低热量摄入。这两种方式都比

    较缓和，不会给人体带来危害，反而会减轻体重，调整人体代谢，清除

    人体毒素，增强人体免疫力，让我们变得更健康。

    关于间歇式断食能够减轻体重的实例很多，神奇的是，与一般的节食减

    肥容易反弹不同，研究表明，间歇式轻断食减轻体重后，反弹率很低。

    也就是说，你可以庆祝自己减肥真正成功了。更令人振奋的是，间歇式

    轻断食能够促进人体免疫系统的修复和重建。美国一项针对小白鼠为期

    6个月的研究中，科学家发现，周期性禁食2~4天，会促进小白鼠体内干

    细胞再生新的白细胞，重建了小白鼠的免疫系统。另外该研究也表明，癌症患者在化疗前禁食3天，能够减轻化疗的副作用。

    表面上看，间歇式轻断食似乎是打破了我们营养的平衡，而事实上呢，是我们身体内部已经失衡，轻断食是以非“常规”的方式，给身体带来挑

    战，让失衡的身体重新找回平衡。

    细胞自噬：节制的本源

    2016年，诺贝尔生理学或医学奖颁给了日本科学家大隅良典，以奖励他

    在阐明细胞自噬的分子机制和生理功能上的开拓性研究。细胞自噬机制

    之所以如此重要，是因为该研究揭示了生命节制的本源。

    细胞自噬(cell autophagy)一词来源于希腊单词auto，以及phagein，意

    思是“吃掉自己”。早在20世纪60年代，便出现了这一概念。研究人员发

    现细胞能够通过溶酶体消灭自身内部物质，只是针对这一过程的研究开

    展非常困难。从20世纪90年代开始，日本科学家大隅良典通过酵母菌细

    胞找到了自噬的关键基因，发现这一复杂的过程同样存在于人体细胞

    中。大隅良典这一发现颠覆了我们旧有的对于细胞物质循环的观念，开

    启了细胞自噬作用在许多生理过程中的重要角色的新篇章。

    什么是细胞自噬呢？简单说来，是指细胞在缺乏营养和能量供应时，面

    临生存压力，会通过降解自身非必需成分来提供营养和能量。在自噬的

    同时会降解细胞内的有害物质和毒素，来阻止细胞损伤。可以说，这是

    细胞不得已而为之的应激反应，相当于拆解零部件快速提供能量应急。图1–4 动物细胞自噬机制

    自噬是细胞至关重要的机制，控制着许多重要的生理功能，涉及细胞部

    件的降解和回收利用。在细胞面对饥饿和诸如感染等其他种类的应激

    时，自噬发挥着不可或缺的作用。细胞能够利用这一机制消灭受损的蛋

    白质和细胞器，相当于细胞自行自检，对于抵抗疾病和衰老具有重大意

    义。

    细胞自噬随着年龄的增长会减弱，工作效率大打折扣，导致有害物质大

    量积累，最终引发疾病和死亡。为什么随着年龄的增长许多疾病的发生

    概率会升高，这与自噬作用的效率呈负相关。美国阿尔伯特·爱因斯坦

    医学院(Albert Einstein College of Medicine)的安·玛丽亚·库尔沃(Ann

    Maria Cuervo)认为，包括自噬作用在内的细胞系统，都会随着年龄的

    增长而逐步丧失功能，尤其是负责清除异常蛋白及细胞器的系统。如果

    自噬效率降低是导致年老体衰的因素之一，那就能解释为什么控制热量

    的摄入可以延长人的寿命了。因为限制了能量的供给，细胞会启动自噬

    机制，也就提高了自噬作用的效率。而且最新的研究显示，如果能够阻

    止自噬作用的效率降低，实验动物体内就不会有受损蛋白或细胞器的积

    累。图1–5 细胞自噬

    细胞自噬与糖尿病也有紧密的联系。研究表明，自噬速率与胰岛素水平

    和游离氨基酸浓度互相影响。在正常的饮食模式下，深夜两点至早餐前

    这一段时间，人体血糖处于低水平，胰岛素和游离氨基酸水平也处于一

    天的低波段，此时，细胞自噬的速率达到峰值。

    适度的断食或控制食量，可以降低餐后氨基酸、胰岛素水平，也就能够

    提高自噬能力，相应地，对于延缓衰老、预防疾病具有积极的作用。

    第二章

    营养：生命的基础

    对人类而言，黄金不是最重要的财富，唯有健康才是一切。

    生命的七大营养元素

    食物如同一座迷宫，由外向内看，只能看到它的轮廓，只有走进

    去，才能领略食物王国的丰富多彩。

    机体通过食物摄取获得营养素，再加工成酶和激素等物质参与新陈代

    谢。其中有一部分可以自身合成，即在体内由其他食物成分转换生成，可以不从食物中直接获得，称为“非必需营养素”，它们对于提高机体免

    疫力、延缓衰老，预防肿瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病有着十分重

    要的作用；而那些不能在体内合成，必须从食物中获得的营养素则被称

    为“必需营养素”，最主要的也是为大家熟知的7种营养素。

    这7种营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、矿物质、维生素和

    膳食纤维。蛋白质、脂肪和碳水化合物在食品中存在的比例较大，而且

    人体对这些营养素的需求量要远远大于其他的营养素，因此被称为宏量

    营养素或常量营养素。而维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，故称

    为微量营养素。矿物质中又分常量元素和微量元素，常量元素在人体内

    含量相对较多，微量元素在人体内含量很少。图2–1 现代人的每日饮食分布

    宏量营养素与人体健康

    碳水化合物是维持人体正常工作运转的宏量营养素之一。它几乎存在于

    所有的食物当中，你可以通过补充土豆、谷物、面包等食品来摄入碳水

    化合物。除此之外，水果、蔬菜、牛奶、酸奶、豆类、坚果和植物种子

    也是非常优质的碳水化合物来源。

    我们人类的大脑、心脏、肾脏乃至肌肉都需要碳水化合物才能够确保它

    们时刻处于高效工作的状态。碳水化合物在三大宏量营养素中的需求量

    是最大的，一般来说，我们每日摄入热量的45%~60%都应该通过碳水

    化合物来获得。

    “蛋白质是构成生命体的钢筋水泥”——千真万确，蛋白质是我们细胞的

    基石，也是我们身体塑形的基础。蛋白质还是各种组织生长和修复的前

    提，蛋白质分解为氨基酸，可以帮助我们的肌肉和细胞生长。蛋白质也

    是重要的能量来源，我们每日摄入热量的10%~35%是通过蛋白质来补

    充的。

    氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸一共有20种，其中有8种被认

    为是人体必需的氨基酸，因为它们无法通过人体自身合成，只能通过饮

    食来补充。我们必须通过补充高蛋白的餐食来保证健康。高蛋白的食物

    来源包括鱼肉、鸡肉、牛肉、坚果、牛奶、鸡蛋等动物蛋白，当然也可

    以选择豆腐这类食物来补充植物蛋白。

    大肆鼓吹脂肪无用论的时代已经过去了，但是很多对脂肪不是很了解的

    人依然谈之色变。事实上，我们的生命系统需要依靠脂肪才能够存活下

    来。脂肪不但能够为身体提供热能，以维持生命体的正常运转，而且脂

    肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含

    量最多。你可能不知道，脂肪中的固醇还是制造人体固醇类激素的必需

    物质，如性激素、肾上腺皮质激素等，对于精子的形成、前列腺素的合

    成等都非常重要。一般而言，我们每日热量摄入的20%~35%是通过脂

    肪来补充的。

    脂肪同样保护了器官，它相当于缓冲物，使我们受到冲撞时感觉不那么

    疼。同时脂肪能够增加食欲，促进脂溶性维生素的吸收和利用，如维生素A、维生素D、维生素E等，它也是我们大吃一顿后感到饱腹的原因，会告诉我们身体需要停止进食了。其实脂肪带来问题的原因往往是摄入

    量过大，超过了需求量，这时脂肪就被储存起来，变成了身体的负担

    ——赘肉。

    膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以能否溶解于水中为标

    准，可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分

    半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；

    而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。

    膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。此

    外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变

    软，具有通便作用。另外，膳食纤维还有利于减肥，预防结肠癌和直肠

    癌，防治痔疮，降低血脂，预防冠心病，对人体具有诸多益处。

    过去的营养学家主要研究人体内以蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生

    素、矿物质等为代表的30%的固形物质，忽视了对占人体70%左右的水

    物质的研究，然而水对于人体的正常运转是十分重要的。人体如果没有

    水，养分则无法吸收和输送，废物不能排出，血液不能运行，体温不能

    调节，体内各项生理活动无法进行。

    人们咀嚼食物时需要唾液，消化食物时需要胃液、胰液、胆汁等，这些

    消化液绝大部分都是由水组成的。人体在整个新陈代谢过程中，所产生

    的有毒物质和废物需要排出体外，如大便、小便、出汗、打喷嚏、呼吸

    等，都需要水才能进行。

    最新的研究结果表明：水不仅担负着体内物质的输送与媒介作用，而且

    直接参与到生物大分子结构中。水与体内的生物大分子共同完成人体的

    物质代谢、能量代谢和信息代谢，DNA持续不断地重整、复制、转录以

    至形成相应的蛋白质。没有水就没有生命，在没有食物的情况下人可以

    存活七天，但如果没有水，生命只能维持三天。正是因为水在生命中的

    重要地位，专家们才得出了“水质决定体质”的结论。

    隐性饥饿——微量营养素缺乏

    微量营养素在人体中含量小于0.01%(每千克体重含100毫克)，人体每

    日的需求量只有千分之几克或更少。微量营养素包括维生素和矿物质，是正常生命活动不可缺少的，它们不能在人体内合成，只能依赖食物摄

    取。微量营养素对人体主要有两种功能：作为辅助因子，参与特定的酶

    促反应；清除自由基，以防止组织受到过分的氧化损伤。

    由联合国三大粮农机构联合发表的《2015年世界粮食不安全状况》报告

    指出，如今7.95亿的世界饥饿人口数量比1990年至1992年期间减少了

    2.16亿，降幅为21.4%。虽然抗击饥饿的成果显著，但是，另外一种因

    微量营养素摄入不足而导致的“隐性饥饿”却正在悄悄地危害人类的健

    康。全球每年约10万名孕妇因缺铁性贫血而死亡，中国因维生素A和锌

    缺乏，每年导致大约100万名幼童死亡，叶酸缺乏导致约25万名新生儿

    严重残障，因营养不良而导致的劳动力损失将占一个国家GDP的

    3%~5%!

    多次居民营养与健康状况调查数据表明，中国依然存在营养缺乏与营养

    过剩并存的突出问题，由于膳食结构不合理导致各种微量元素缺乏的亚

    健康人群数量庞大。据世界卫生组织预测，到2020年，中国与膳食营养

    相关的慢性病占死亡原因的比例将达79%。这已经成为提高中国居民健

    康素质的巨大障碍。

    “隐性饥饿”的问题不容忽视，研究表明，它会直接导致出生缺陷及发育

    性残疾，增加儿童和孕产妇的死亡率，危害儿童及青少年的体格和智力

    的正常发育及成年人的健康，影响一个国家或地区的人口素质和经济发

    展，致使贫困局面恶化，限制国家的生产力和经济增长。“隐性饥饿”不

    仅是贫困地区存在的问题，在新兴和高收入经济体中也频繁出现。

    集约化现代农业的耕作造成了农产品中维生素和矿物质元素的缺乏，但

    我们可以以此为途径解决微量营养素匮乏的问题。在中国，尽管目前小

    麦产量逐步提高，其平均铁锌含量仅为每千克20毫克，与成人每天所需

    铁锌量45毫克的标准相差甚远，其他农作物中的铁、锌、维生素等微量

    营养元素含量也显著低于国际水平。不过中国的许多生物强化项目开展

    已久，水稻、小麦、玉米等作物新品种或品系，已富含微量营养元素，如铁、锌、类胡萝卜素等物质，相信不久“隐性饥饿”的问题就可以得到

    改善。

    有益健康的非必需营养元素

    非必需营养元素又叫作食疗营养素，这些营养素除了具有保健功能外，对预防某些慢性疾病、提升某些疾病的治疗效果以及提高机体的健康水

    平，都具有良好的促进作用，尤其是在抗癌、抑癌、抗氧化、抗疲劳等方面，所以在生活中可以隔三岔五地食用。

    不同的蔬菜、水果有其特有的“非必需营养素”，例如在大豆、扁豆、绿

    豆等豆类食物中，含有水苏糖、棉籽糖等低聚糖，其虽不为人体提供热

    量，但有促进双歧杆菌增殖、有利于正常菌群平衡的作用；香菇、黑木

    耳、金针菇、银耳、茯苓等真菌类食品中含有某些多糖成分，能够活化

    巨噬细胞，刺激抗体产生，提高人体免疫能力，因此有一定的抗肿瘤作

    用，还能防止肝纤维化。

    “非必需营养素”也存在于动物性食品中，尤其是在水产品中，例如虾、蟹等所含的虾黄素具有清除自由基、抗氧化及增强免疫功能的作用；它

    们外壳中富含的甲壳素，具有吸附毒性物质、抑制胃酸、抗胃溃疡病、促进肠道蠕动、调节肠道菌群、降低血清胆固醇的保健功能。

    不为人知的第八种营养素——益生菌

    人体中藏有超过800万个微生物基因，超过10000个物种，微生物细胞的

    数量是人类细胞的10倍。在健康成人的肠道内大约栖居着400多种细

    菌，其数量在10 13

    到10 14

    以上，重量为1千克，占人体体重的

    150~160。其体积相当于肝脏大小。

    这些肠道细菌大致可分为三大类：益生菌——数量庞大，不但无毒、无

    害，且具有营养、免疫、生物拮抗等作用；有害菌——数量极少的致病

    菌，数量超过一定的范围即可引起疾病；双向菌——也叫中间性菌，数

    量介于益生菌和有害菌之间，具有双向作用，即有时致病、有时不致

    病。

    益生菌能够构筑屏障，防止毒素入侵。肠道菌群附着在肠道内壁，形成

    一层选择性通透膜，有效阻止大量病毒、有害菌等毒素侵入血液，导致

    疾病的发生。此外，益生菌可以调控人体情绪的表达，如让我们产生愉

    悦情绪的多巴胺和五羟色胺90%是在肠道益生菌的作用下合成的。益生

    菌还能改善蛋白质代谢，为人体提供蛋白质，以及制造维生素，促进

    钙、铁和磷等矿物质的吸收。另外，科学家还利用益生菌预防和治疗肝

    脏疾病，提高人体免疫力。

    研究证实，益生菌甚至还有延缓机体衰老的作用，用双歧杆菌活菌液喂

    养老龄大白鼠，结果表明，双歧杆菌能使老龄大白鼠的某些具有抗衰老

    作用的酶活性升高，而使令大白鼠衰老的物质浓度降低。因此，双歧杆

    菌或许具有一定延缓动物衰老的作用。

    与人类微生物的多样性和功能性相关的研究，为新的食品、配料或膳食

    方法提供了新的机会，可用于支持日常健康，直接或辅助干预以降低风

    险，或用于症状缓解的新治疗。但口服益生菌并不像商家宣传的那样效

    果显著，这是因为绝大多数的益生菌活性受诸多因素的影响，稍有不慎

    极易造成大量死亡。从口腔进入人体的益生菌要面临温度、氧气、酸碱

    性变化等环境的重重考验，即便能够活着到达体内，也会因肠道“原有

    居民”的排斥，而在尚未发挥作用之前便灰飞烟灭。

    益生菌是好的，然而囿于技术瓶颈，我们吃下去的却是益生菌的尸体。

    基于此，科学家们提供了间接补充益生菌的方法——补充益生元。虽然

    只是一字之差，益生菌与益生元差别巨大。

    益生元是一种能够帮助人体肠道内益生菌生长繁殖的增殖剂，即所有低

    聚糖类物质的总称，如低聚半乳糖、低聚壳寡糖、低聚木糖等。换句话

    说，补充益生元相当于给庄稼加点儿肥料，让其长势更好。益生元是益

    生菌的粮食，不具备活性，在服用过程中不会受温度、光照、酸碱度的

    影响，进入肠道后，却能够促进益生菌以10~100倍的速度增殖。因此，服用益生元是更值得推荐的调节肠道菌群的方法。

    “让食物成为你的药物”——介入性营养研究

    “让食物成为你的药物，药物就是你的食物”，医学之父希波克拉底这一

    论述明确了营养对人类健康和疾病的影响。鉴于营养素不仅作为代谢的

    酶反应的底物和产物，而且还可以作为基因表达的调节剂，可以想象，它们还可以在调节疾病的代谢途径中发挥关键作用。比如由代谢失调导

    致的癌症，癌细胞优先利用某些营养物作为燃料，例如葡萄糖和谷氨酸

    盐，并上调脂质代谢，产生脂质介质以产生支持肿瘤的微环境。通过使

    用多种营养素来调节这些途径并干扰癌细胞的代谢需要，营养干预能够

    抑制癌症的发展，这就是介入性营养。

    事实上，许多天然化合物已经显示出具有抗癌作用，并且很可能是用于

    营养干预的最佳候选物。此外，与药物相比，营养物质是安全的，并且

    容易组合可以有效地用于多个目标。因此，营养干预的功效可以通过使

    用适当的营养物来加强营养物靶向特定的代谢途径以恢复健康。介入性

    营养研究的进展不仅可以改善公众对营养的认知，而且还可以为现代慢

    性疾病的管理提供更多选择。正如在《狮子王》中提到的：Everything you see exists together in a

    delicate balance.(世界上所有的生命都在微妙的平衡中生存。)每一项

    营养素都要适量摄入才为最佳，而衡量这个“量”的唯一标准就是我们机

    体自身的需求，过多或过少都对身体无益。

    水，70%的滋润

    没有水，就没有生命；没有水，就没有万物的生机勃勃；没有水，人类将无法生存。

    生命，起源于水

    占地球71%的海水溶解了许多组成生命所必需的元素，这些元素相互作

    用，产生多种多样的无机化合物，由此又产生多种简单的有机化合物。

    这些化学反应可以发生在大气中、陆上的池塘里和海洋中，但由于雨水

    冲刷，各种化合物最终汇集到海洋中。

    由于紫外线的穿透力比较弱，海洋表面的有机物被分解，而海洋表面以

    下的有机物则有条件进一步复杂化，由简单的有机物发展出各种生物小

    分子，如氨基酸、糖分、碱基等。生物小分子又进一步聚合成多种生物

    大分子，如蛋白质、核酸、脂质等。海洋为生命的起源打造了完备的物

    质基础。

    这一系列存在于水中的逐步建立并完善的营养融合平衡的过程，诱发并

    伴随着一定结构的隔离系统在水中出现。经过1亿年的漫长进化，海洋

    中原始细胞逐渐演变成原始的单细胞藻类，它们通过光合作用产生氧

    气，使大气上层因受到紫外线的作用而逐步被臭氧层覆盖，后者可以防

    止紫外线的伤害，为生物上陆生活创造了条件。

    有研究表明，大气中氧含量的升高是促成寒武纪真核生物大爆发的重要

    因素，寒武纪岩层中三价铁的沉积就是有力的证据，这是因为大多数真

    核生物都需要氧气。

    有研究表明，人类是从一种3亿多年前漫游在海洋中的史前鲨鱼进化而

    来的。而根据最新研究，这种棘鱼属的原始鱼类是地球上包括人类在内

    的所有颌类脊椎动物的共同祖先，比如猫、狗、鸟等。

    生机之水，平衡之源。正是自然界首先孕育出了这蕴含极为丰富的营养

    物质的水，数以万计的生物才得以诞生、进化、发展，直到三百到四百

    万年前才有了人类的出现。

    水是流动之水，是循环之水，人体新陈代谢过程有水参加才能完成。人

    体如果没有水，体内的各种生理活动也就无法进行，人的生命就停止

    了。难怪法语中的lamere一词同时具有“海洋”和“母亲”的双重内涵，因

    为，水就是地球万物的母亲!

    人体是一个浩瀚的海洋

    在人体组成中，水约占人体总重量的61. 6%。人体的一切器官和组织里

    都含有水分，儿童体内的水分更是高达80%。

    一般来讲，水在机体内划分为三大“水域”，即细胞内液、细胞外液和血

    浆。存在于数百万个细胞内的体液，称为细胞内液，约占体重的40%左

    右；存在于细胞外的体液，被称为细胞外液，约占体重的15%左右。另

    外，还有一部分体液存在于血管中，主要为血浆，约占体重的4%左

    右，其余的1%则为淋巴液和脑脊液等。这三大“水域”有隔膜将其分

    开，例如，细胞膜将细胞内液和外液隔开；血管壁将组织液和血浆隔

    开。三大“水域”分工明确，各司其职，但为了人体的健康，又密切合

    作，共同完成维护生命活动的使命。可以说，人体的生命活动是围绕水

    进行的，没有水就没有生命。图2–2 人体各器官的含水量

    水的这一特定功能由水分子在体内的流经途径实现。各种形式的水由口

    腔进入人体，经食道、胃、十二指肠到达小肠。绝大部分的水由小肠和

    大肠黏膜吸收，通过淋巴液送入血液中，成为血液的主要组成部分，再

    注入静脉被送往心脏。通过心脏，血液由动脉送出，再经由血管分支输

    送到身体的各个角落。其中一些水分作为器官运作的基础，连同氧气和

    营养素被肝脏等器官组织细胞接收，另有一些水分则被送到指尖等末端

    组织，形成滋润组织细胞的组织液。从卜 男

    性

    女

    3胞液

    细内

    I 2 组织细胞

    13 80%

    细胞

    组织间腋

    一

    外液

    2C!耐

    (a)人体的液体分布 (b)体愤交换

    图2–3 人体的液体分布

    在此循环补给过程中，血管内外液体的平衡至关重要。血管内的血浆蛋

    白会将血管外的液体吸引到血管内，我们把这种吸引的力量叫作“胶体

    压”。在动脉系统的微血管中，血压比胶体压高，所以血液中一部分的

    水、氧气和营养素，都会被推挤到血管外的组织液中，以供应“饥渴”的

    组织细胞营养。

    然而，静脉系统的微血管中的情况却恰恰相反，这里的胶体压比血压

    高，所以细胞会将那些即将交换的水分、二氧化碳和老旧废物，由细胞

    中溶解到组织液里，再被吸收到血管中，顺势进入血液循环系统，最后

    被送往肾脏处理。不过，如果食物中缺乏蛋白质而导致血浆蛋白不足，致使胶体压减弱，无法将含有废物的组织液吸收回血管，水分就会积存

    于组织细胞之间形成浮肿。

    我们的肾脏既是过滤血液的“净化厂”，同时也是制造尿液的“生产厂”。

    肾脏有一套被称为“肾元”的过滤系统，经过仔细的筛选后，一些电解质

    等身体需要的物质会由组成肾小管的上皮细胞吸收，被重新送回血管

    内。而一些废物，如尿素、肌酸酐和尿酸，以及多余的盐分、水分和钙

    质等，则会留在肾小管内形成尿液。另外，水分子还可以随粪便、汗

    液、呼吸等结束它们在人体内的环游之旅。图2–4 每日水平衡

    洁净是一切的基础

    “喝开水最安全”，这是中国人自古以来形成的习惯以及对饮用水的认

    识。但事实上，开水只杀灭细菌和部分病毒，但无法去除水中超标的重

    金属、无机盐和致癌物。另外，当自来水中含有对人体有害的亚硝酸盐

    时，经过加热烧开，其含量会增加。亚硝酸盐在人体内积累，会给人带

    来血液性疾病，所以饮用本身就不洁净的开水，对人体健康也是很有害

    的。

    水中的任何污染物，即使极其微量，也可能在人体内终身存在，并不断

    积累聚集，从而对人体产生有害的影响。“二战”后日本水俣湾曾出现

    的“水俣病”(甲基汞中毒)是最早发现的由于工业废水排放污染造成的

    公害病。2011年日本大地震引发海啸、核泄漏，使带辐射性的碘131经

    由海水循环游遍整个亚洲。我们必须明白，水是流动的，一处水源一旦

    受到污染，最终会使别处的水也受到影响，没有一处能够独善其身。

    长期饮用纯净水也不利于人体健康。人体的各种代谢和生理活动都离不

    开水。所有在人体器官之内输送或者进行生物转化的物质，都是溶解于

    水的。当人体从外部摄入营养后，在人体器官内，水总是将不同的电解

    质(例如钾离子和钠离子)混合起来。为了维持机体的正常活动，人体

    内的电解质处于一种动态平衡的状态，因此，人体内水的状态不是“纯

    净水”，而是一种包含盐类，适用于输送电解质的混合物。

    “民以食为天，食以水为先。”洁净的水是最廉价、最有效、最安全的保

    健品。

    蛋白质：穿过身体的“钢筋水泥”

    在诺贝尔生理学或医学奖获得者大隅良典看来，生命处在蛋白质的

    合成和降解之间的动态平衡中。细胞毁掉那些无用或老化的部分，将其中的养分重新转化为可以再利用的氨基酸，这样一种自噬机

    制，是身体为了生存而特有的一种自然防御机制。

    最庞大的家族如果你留心电视上的牛奶广告，一定会听到3.3克、3.5克、3.6克优质乳

    蛋白这样的字眼儿，似乎每增加0.1克，牛奶的品质就刷出了新高度。

    蛋白质的含量直接决定着牛奶的等级，高者为贵族，低者如贱民，并直

    接反映在牛奶的价格上，其重要性自然不言而喻。蛋白质究竟是一种什

    么样的物质，它为什么如此重要，在我们身体里又扮演着什么样的角色

    呢？

    大概很久很久以前，“鸡蛋里的白色物质”是蛋白质的代称，外语写为

    albumen，这个名字源自拉丁文albus，意为白色的。这或许说明，人们

    首先在鸡蛋白里发现了这种物质。

    大约在200年前，科学家们又在其他动植物中发现了类似的物质，而且

    所有的生命体都含有这些类似物质，更重要的是，所有类似物质都含有

    碳、氢、氧、氮，碳、氢、氧所占的比例几乎相同，其他硫、磷等则有

    微小的差异。

    1838年，荷兰科学家格利特·马尔德(Gerhardus Johannes Mulder)在实

    验中发现了蛋白质，他观察到，任何有机生命离开了蛋白质便无法存

    活。他的合作者，来自瑞典的化学家琼斯·雅各布·贝采利乌斯(Jons

    Jacob Berzelius)对这一物质进行了命名，protein来源于希腊语

    proteios，意为“第一位的”“首要的”。虽然发现了蛋白质的存在，此时，人们并不清楚蛋白质在人体中发挥的核心作用。

    此后，人类开启了漫长的蛋白质研究史，一直到20世纪40年代，人们仍

    然不清楚蛋白质到底长什么样子，在美国的教科书里，蛋白质是一类长

    得像橄榄球的物质，增加细胞的黏稠度是它主要的功能。到了20世纪50

    年代，伴随着DNA双螺旋结构的提出，科学家才揭开了蛋白质的神秘面

    纱。

    蛋白质不是单一的物质，而是一个庞大的家族，这个家族的所有成员均

    由氨基酸构成。作为构成蛋白质的基本单元，氨基酸有20种之多。它们

    有着相同的基本骨架，但为了彰显个性，都有一个特点鲜明的侧基。这

    些侧基决定了每一种氨基酸是亲水还是疏水，是酸性还是碱性，并决定

    氨基酸所带电荷是正还是负。这些特性不同的氨基酸按照不同的顺序连

    接起来，并借由个性不同的侧基，搭建成了独一无二的三维结构。

    图2–5 氨基酸与蛋白质的关系

    把氨基酸连在一起的“吸引力”叫作“肽键”，氨基酸通过肽键连接成肽

    链，并进一步盘曲折叠，形成有一定空间结构的蛋白质。构成蛋白质的

    氨基酸虽然只有20种，但其排列组合的顺序千变万化，形成的蛋白质数

    目也成千上万，加之盘曲折叠而成的空间结构错综复杂，导致蛋白质多

    种多样。

    每个蛋白质就像一个人一样，都有自己独特的脾气和秉性，而在人体

    中，估计有10万种以上的蛋白质。在20世纪60年代，科学界流行这样一

    句话：one protein，one career，这句话意味着一个教授终其一生只能研

    究透一个蛋白质，足见蛋白质世界的复杂。

    当然了，如果有人向你“科普”说人体内只有20种氨基酸，并期待得到你

    认同赞许的目光时，你可以很权威地纠正他——你错了。因为人体内还

    有许多种不参与构成蛋白质却参与许多代谢反应的氨基酸，比如鸟氨

    酸、精氨酸、瓜氨酸等。

    从结构上来说，蛋白质立体而复杂，每一种都有属于自己的故事。碳水

    化合物和脂肪的结构一目了然，比如碳水化合物是一串串葡萄糖或果

    糖，进入身体后，全部分解为葡萄糖，而脂肪则是一串串带有氢原子的

    碳原子。

    没有蛋白质就没有生命

    众所周知，蛋白质是构成人体组织器官的主要物质和支架，在生命活动

    中担负着极为重要的作用，可以说没有蛋白质就没有生命。打个比方，如果人体是一辆汽车，蛋白质相当于各种零件，碳水化合物和脂肪是汽

    油，主要是提供能量的。

    再具体一点，蛋白质的主要功能体现在生活活动的各个方面：血红蛋白

    运输氧气；角蛋白形成毛发、指甲；胶原蛋白形成关节、韧带，让骨骼

    更有弹性，还会填充皮肤让人显得更年轻；肌动蛋白和肌球蛋白让肌肉

    收缩、身体运动；酶催化食物的消化，让身体千万种化学反应得以发

    生；蛋白质分解为氨基酸，氨基酸能够转化为葡萄糖或脂肪，为身体储

    存能量。

    图2–6 蛋白质的作用

    甚至，蛋白质直接关系着我们的快乐、喜悦、悲伤，因为有些氨基酸会

    参与大脑神经递质的合成，如酪氨酸能够合成多巴胺、肾上腺素、去甲

    肾上腺素。可以说，在我们的身体里，蛋白质时刻都在发挥着不可或缺

    的作用。

    必需的营养，奇妙的“自噬”

    碳水化合物、脂肪、蛋白质是身体日常所需的营养三巨头，前面已经说

    过，这三种营养元素均含有碳、氢、氧，而蛋白质比其他两种多了一种

    物质：氮。如果不多这一种物质，这三巨头或许可以互通有无、相互转

    化，但多了氮元素，意味着蛋白质可以转化为脂肪和碳水化合物，而后

    两者反过来却没法直接转化为蛋白质。因此，蛋白质便成为我们必需的

    营养。

    既然身体无法合成蛋白质，那就只能从饮食中摄取。按照人体“氮平

    衡”的概念，每个健康的身体每天需要摄入的蛋白质为1.2克千克左右。

    也就是说，如果你体重为60千克，那就需要大概70克的蛋白质。

    研究表明，一个成年人每天通过新陈代谢要更新200克以上的蛋白质，其中，34来源于机体代谢所产生的氨基酸。也就是说，我们的身体有

    一套回收利用氨基酸的机制，这种机制大大减少了每日需要补给蛋白质

    的量。

    2016年，大隅良典在美国做了一场“自噬——细胞内的再循环系统”的专

    题报告，他认为：自噬，是我们身体为了生存而特有的一种自然的防御

    机制；再生，是生命必需的重要生存能力，也是进化中的关键选择因

    子。

    按照“自噬”理论，生命处在蛋白质的合成和降解之间的动态平衡中，如

    果一个人重60千克，正常情况下，每天需要合成和降解240克的蛋白

    质，其中再利用的蛋白质达170克，也就是说，我们每天补充70克的蛋

    白质足矣。而我们的身体，在合成和降解中不断更新，每三个月会更换

    掉大部分蛋白质。是不是很神奇？这意味着，只要三个月的时间，我们

    几乎就是一个全新的自己。

    蛋白质的动态平衡

    我们每天摄入的蛋白质经过消化后，被水解为氨基酸，身体吸收后合成

    人体所需的蛋白质。同时，新的蛋白质又在不停地代谢、分解，时刻处

    在动态平衡中。

    食物中蛋白质的质量、所含氨基酸的比例，决定着人体合成蛋白质的量

    是否足够，尤其是生长发育中的青少年、需要大量营养的孕产妇以及身

    体衰弱的老年人，对蛋白质有着更高的要求。

    蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质，富含必需氨基酸、品质优良的

    蛋白质统称为完全蛋白质，以鱼、肉、蛋、奶为典型代表。另外，大豆

    中的蛋白质也是完全蛋白质。而缺乏必需氨基酸，或含量较低的称为不

    完全蛋白，如谷物、小麦等。所谓必需氨基酸，前面已经普及过这个概

    念，是指人体必需却不能合成的氨基酸，对成人来说一共有8种，对婴

    儿来说则有9种。

    最佳的状态当然是我们摄入的蛋白质所含氨基酸比例完全符合人体所

    需，这就是完全蛋白的优势，适当吃肉、豆制品，才能保证营养充足。

    动物蛋白的优势还体现在吸收利用率上，即便是品质不太好的肉，也有

    90%以上的吸收率，而植物蛋白多数是70%左右的吸收率，甚至更低。

    在肉食不足的年代，聪明的人类找到了解决办法，他们利用氨基酸的互

    补效能，组合多种食品，使各自的氨基酸成分互相补充，最终实现“完

    全”。如素什锦、东北乱炖、腊八粥、杂粮面等食物就是采取菜式多

    样、食材多样、混合食用的方法，综合利用蛋白质，通过互补作用来提

    高食物蛋白质的营养价值。

    蛋白质吃多了会变胖

    蛋白质在完成了建造我们的身体并维护生命运转的任务后，多余的那部

    分就可能被当作燃料消耗掉或者是转变成脂肪储存起来。这是因为我们

    的身体中有专门的储备库用来存放富余的葡萄糖和脂肪，却没有专门储

    备蛋白质的地方。

    如果身体没有从食物中获得足够的葡萄糖来满足大脑和中枢神经的需

    要，就只能被迫牺牲其他的“重要器官”来制造葡萄糖。在细胞缺乏养料供给的早期，这种情况大多出现于长期未进食或者糖尿病患者身上，构

    成身体组织的蛋白质就被拿出来充当葡萄糖，其中的主要牺牲者就是我

    们的肌肉。

    吃太多蛋白质也有可能带来健康问题。正如我们前面所说的，过多的蛋

    白质会作为燃料被消耗掉，这一过程首先是蛋白质分解为氨基酸，氨基

    酸在体内被进一步分解利用时，会不小心产生一些物质，它们不但无法

    被机体利用，还会毒害我们的身体，肾脏正是担负起这种解毒作用的器

    官，所以说食用过量的蛋白质会增加肾脏的工作量，这对患有慢性肾病

    的人来说可不是件好事。

    另外有研究发现，大块吃肉提高蛋白质摄入量的同时却可能会增加心血

    管疾病的风险。这些高蛋白饮食带来的健康问题虽然还有很多未解的谜

    团有待研究，但可以肯定的是，吃多了蛋白质也一样会让你变成胖子。

    蛋白质失衡可能诱发癌症

    一直以来，癌症被认为是一种基因疾病，基因突变是诱发癌症的主要原

    因。诱发基因突变的原因有外源性和内源性之分，外源性的包括物理因

    素、化学因素、病毒因素；内源性是指细胞分裂过程中发生的错误信息

    复制，导致细胞损伤。

    然而，一项发表在《自然》杂志子刊《Oncogene》杂志上的论文表示，细胞内蛋白质失衡也可能引发癌症，其中，两种蛋白质的不平衡可引发

    癌症。科学家称这是关于癌症发生研究的重大突破，对于癌症的治疗有

    新的启示。

    正常情况下，细胞的增殖通过细胞膜结合受体接收外部信号，细胞内受

    体被打开，从而启动信号蛋白和蛋白激酶通路来完成。但在某些癌细胞

    中，该途径是永久打开的。传统的癌症诊断方式是寻找使蛋白通路处于

    开启状态的遗传修饰受体。

    来自美国利兹大学和得克萨斯大学MD安德森癌症中心的科研团队进行

    了一项“AKt信号通路”——蛋白激酶通路的研究，该通路是驱动癌症形

    成及体内癌细胞扩散的细胞内信号通路。他们发现，在没有外部刺激的

    情况下，该通路也可能被激活，而Plcy1和Grb2两种蛋白参与了这一过

    程。这两种蛋白争先与细胞壁结合受体产生作用，蛋白浓度的高低决定

    了哪种蛋白会获胜。研究发现，当Plcy1含量高时，就会触发AKt信号通

    路，这会导致癌细胞的增殖和肿瘤的形成；反之，当Grb2的浓度增加

    时，局面就会扭转，而且细胞膜受体的正常活性也会恢复。

    该研究的科研人员认为，Plcy1和Grb2两种蛋白的竞争是细胞的管家，当蛋白质失衡，就会导致细胞增殖失控，从而诱发人体患上肿瘤。

    让蛋白质填“饱”我们的肚子

    从饱腹感上来说，碳水化合物你可以吃很多很多，也难以产生“吃够

    了”的感觉，而蛋白质和脂肪是真正让人有“饱”的感觉的东西。一顿饭

    摄入蛋白质的多少，也最直接关系接下来可以多久不用吃东西——是两

    三个小时，还是二三十个小时。无论是饥饿感还是饱足感，很大程度上

    都是人体对蛋白质的感觉。很简单，因为它们是我们的身体最需要的营

    养，甚至可以说，因为它们，我们才需要感到饥和饱。

    一项发表于《国家科学院院刊》的研究证实了均衡蛋白质饮食可以减缓

    饥饿感。澳大利亚悉尼大学的研究人员让22名志愿者分别进食三种食

    物，这三种食物均是由同样的饭菜和小吃组成，但它们所含的蛋白质分

    别是10%、15%、25%。志愿者进食某种食物的观察时间为4天。结果显

    示，相比其余两组成员，食用10%蛋白质含量食物的小组成员在早餐后

    两小时内就感觉到了饥饿。这种饮食也造成志愿者食用更多食物，从实

    验第一天到最后一天，这些参与者每顿进食的食物量比起初增加了

    12%。

    由此可见，如果想要控制饮食的话，足够的蛋白质是必须的，如果没有

    蛋白质，我们似乎很难吃“饱”饭。如果蛋白质不足，我们只会吃得更

    多。

    脂肪，生命的燃料

    与糖类和蛋白质相比，脂肪的氧化利用产能效率最高，而且脂肪酸

    的合成不需要能量消耗，脂肪是名副其实的生命燃料。

    脂肪酸大家族

    平常说的“脂肪”是由甘油骨架和三个脂肪酸组成的，也正是由于其中脂

    肪酸的组成不同，才使得同样叫作脂肪的这种东西，在常温下可以是固体，也可以是液体。很多“健康指南”都会告诉你：“不饱和脂肪酸比饱

    和脂肪酸健康，所以应该多吃不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸……”你

    知道哪些脂肪里的不饱和脂肪酸多，哪些脂肪里的饱和脂肪酸多吗？简

    单来说，脂肪中不饱和脂肪酸的含量越高，这种脂肪的熔点就越低，换

    句话说，在正常温度下，这种脂肪就是液态的。液态的“油”中不饱和脂

    肪酸含量更高，固态的“脂肪”中饱和脂肪酸含量更高。

    区分脂肪酸的饱和与否，简单来说就是结构中是否含有不饱和键。不饱

    和脂肪酸具体还分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”，即具有一

    个不饱和键或多个不饱和键，单不饱和脂肪酸以油酸为代表，多不饱和

    脂肪酸有亚麻酸、亚油酸、花生四烯酸等。人体无法合成亚麻酸和亚油

    酸，必须通过膳食补充，所以它们又被称作必需脂肪酸。

    含有不饱和脂肪酸越多，脂肪的品质就越高，这是因为不饱和脂肪酸具

    有重要的生理功能，比如能够降低血液黏稠度，改善血液微循环；使胆

    固醇酯化，降低血脂；保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生

    理功能等。而饱和脂肪酸不含有不饱和键，长期大量摄入易造成血液中

    胆固醇含量过高，诱发心脑血管疾病。

    图2–7 脂肪酸分类

    多不饱和脂肪酸含量的高低是判断食用油品质好坏的重要标准，现在很

    多注重健康的人士都知道要购买亚麻籽油、小麦胚芽油、苏紫油，这是

    因为其中的ω-3不饱和脂肪酸 [1]

    含量较高。需要注意的是，这些油也

    更“娇气”——不耐高温，容易氧化，不适合烹炒或油炸，只适用于凉拌

    菜。经过“加氢”和“加碘”等化学反应，可以将不饱和脂肪酸转化为饱和状

    态，由液态变为固态，例如植物油在一定的压力和温度下加氢催化后，就变成“氢化植物油”，如奶精、人造奶油、代可可脂、植脂末等。氢化

    植物油具有较强的可塑性、乳化性及融合性，可以使食物更加酥脆美

    味，也可延长食物的保质期，被广泛应用于食品加工中。

    多不饱和脂肪酸似乎比饱和脂肪酸更胜一筹，它是可以让你看起来更年

    轻的神器。构成细胞膜主体的磷脂就是由ω-3系列与ω-6系列的多不饱和

    脂肪酸构成的。如果身体没摄入足够的多不饱和脂肪酸，磷脂的合成就

    会减少。磷脂产量告急，细胞膜就变得不再稳定，让细胞既喝不饱水，也留不住水，皮肤变得粗糙并出现干燥的情况和细纹。另外，更为大家

    熟知的DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)，也是多不饱

    和脂肪酸中的大明星，它们存在于深海鱼和海藻中；EPA已被证实具有

    维持脑功能、改善记忆力和视网膜感光等作用，而DHA则有降低血液中

    甘油三酯和胆固醇的功能，降低心脑血管疾病。

    近几年，关于反式脂肪酸危害的新闻报道屡屡出现。反式脂肪酸也是不

    饱和脂肪酸的一种，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而

    得名。植物油在氢化、精炼生产过程中，未能完全氢化的植物油就是反

    式脂肪酸，另外，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少

    量反式脂肪酸。

    近几十年的研究表明过多地摄入反式脂肪酸可增加心血管疾病的风险，与其他疾病如糖尿病、高血压、癌症也存在相关性，但尚无明确证据。

    另外，在“美国心脏协会2014学术会议”(American Heart Association’s

    Scientific Sessions 2014)上报告的一项研究指出，大量摄入反式脂肪酸

    与成年人记忆力下降可能存在相关性。这项研究发现，大量摄入反式脂

    肪酸的健康男性受试者在文字记忆测试方面的表现更差，这一相关性在

    校正了年龄、教育程度、人种以及情绪等因素之后依旧存在。

    脂肪组织有两种颜色

    脂肪组织的存在形式有两种，白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪储存热

    量，棕色脂肪“燃烧”产生能量和热量。棕色脂肪，顾名思义，那就是色

    泽为棕色的脂肪，与让你变胖的白色脂肪组织相比，棕色脂肪细胞含有

    大量的线粒体，组织内的毛细血管非常丰富，使其呈现出微红的棕褐

    色。棕色脂肪的作用与肌肉类似，它本身并不储存能量，而是能够分解

    白花花的白色脂肪，将其转化成能量、水和二氧化碳。而且，棕色脂肪

    的产热效率奇高，有星星之火可以燎原的能力，一小块棕色脂肪能够燃

    烧大量的卡路里。

    图2–8 脂类的生理功能

    过去我们一度认为，棕色脂肪只存在于小动物和人类婴儿身上。现在知

    道，多数成年人的颈部两侧、背部上侧、锁骨附近和脊柱周围也分布着

    一些棕色脂肪。如果有一种简单的转化方法能让白色脂肪转化为棕色脂

    肪，那么肥胖症将不复存在。但是时至今日，如何安全可靠地实现从白

    色脂肪到棕色脂肪的转变仍亟待探索。美国加州大学旧金山分校糖尿病中心研究棕色脂肪的卡吉穆拉(Shingo

    Kajimura)和他的团队完成了一项新研究，找到了能让白色脂肪转换为

    棕色脂肪的开关——一种名为PRDM16的蛋白质，这意味着或许有一天

    肥胖症真的能找到医治的办法。科学家在小鼠和培养皿实验中发现，常

    用的Ⅱ型糖尿病处方药噻唑烷二酮类(TZDs，如艾可拓或文迪雅)能

    稳固住PRDM16蛋白质，使其在白色脂肪中聚集。当白色脂肪中的

    PRDM16蛋白质最后达到一个足够高的浓度时，就会打开基因控制的开

    关，让白色脂肪转化为棕色脂肪。但不幸的是，这种药物本身会引发一

    些严重的副作用，包括体液滞留、心衰等。与其经历漫长的等待直

    到“热乎乎”的安全新药从生产线下来进入我们的口中，还不如现在通过

    平衡营养和运动的习惯瘦下去。

    2012年1月发表在《自然》杂志上的一篇文章，研究者们发现另一类物

    质，一种名为“鸢尾素”的激素，又一次叩响了脂肪组织白棕转变的大

    门。新发现的棕色脂肪起源于白色脂肪，并且是由锻炼得来。研究人员

    发现，经过锻炼之后的肌肉会分泌一种叫PGC-1α的蛋白，该蛋白调控

    的下游因子之一可以通过剪切和修饰形成鸢尾素。鸢尾素可以作用于白

    色脂肪细胞，诱导其转化为棕色脂肪细胞。在实验中，小鼠和人类经过

    几周锻炼后，确实会出现鸢尾素的分泌大量增加、棕色脂肪增多、代谢

    增加等结果。给易患肥胖的小鼠注射了表达该激素基因的腺病毒后，小

    鼠体重确实减轻了，而且没有检测到毒性和不良反应。

    除了实现白色脂肪到棕色脂肪的转变，寒冷或许可以激活体内的棕色脂

    肪。在小鼠实验中，研究人员将易患肥胖的小鼠放在5摄氏度的环境中

    一周后，小鼠的体重平均降低了14%。小规模人体实验也得到了相似的

    结果，这是因为当人体处于较为寒冷的环境下，棕色脂肪的密度会增

    高，代谢也会更加活跃。

    然而，当实验对象的样本量加大以后，结果就不是那么完美了。在一项

    面向1972个人的调查中，有7.5%的女性和3%的男性在身处较寒冷的环

    境时检测不到活跃的棕色脂肪。相似的情况也出现在另外一个以24位青

    年男性为实验样本的研究中，一位肥胖的男性身上探测不到棕色脂肪的

    活性。研究人员表示，可能棕色脂肪的缺乏是造成肥胖的原因之一，不

    过也不排除脂肪层较厚的身体对寒冷的敏感度低的缘故。

    觉得脂肪好吃？可能是基因在作怪

    由于脂肪是饮食的重要的组成部分，在人类的进化历史中，能够更好地

    识别出食物中的脂肪并将其扔进肚子里的人，会有更多的生存机会。然

    而百万年后的今天，掐一掐那腰际不请自来的“游泳圈”，我们都会厌弃

    这个昔日保全我们生存的天性。

    一项研究表明，我们身体里有基因决定了这种天性——CD36基因为AA

    型的人，要比有其他形式CD36基因的人更喜爱高脂肪食物。CD36基因

    影响脂肪口感和脂肪偏爱。换言之，有特殊形式CD36基因的人可能会

    觉得脂肪越醇厚越美味，摄入的脂肪量会不自觉地增加，自然容易形成

    臃肿的身材。

    来自美国宾夕法尼亚州立大学、哥伦比亚大学、康奈尔大学和罗格斯大

    学的研究团队，对317名非裔美国人进行了检查，抽选非裔的原因是这

    个种族的人群非常容易患肥胖症，并且易患与肥胖症相关的疾病。研究

    团队给每位参与者提供了加入不同量橄榄油的意大利沙拉酱，随后参与

    者根据自己的感觉，对沙拉酱的油腻度和喜好进行评分；同时，研究人

    员收集了参与者的唾液样本，并从中抽取了DNA片段，以检查在这些片

    段中的CD36基因的类型。在打分环节中，CD36基因为AA型的人(占

    总人群的21%)要比其他形式CD36基因的人群表现出对沙拉酱、橄榄

    油和其他烹调油等食物的偏好。

    近期科学家发现，癌症的扩散需要脂肪细胞做燃料。在患癌小鼠的试验

    中，研究人员发现，小鼠体内负责口腔癌扩散的细胞实际的能量来源是

    脂肪酸，这项研究颠覆了人们一直认为“糖是癌细胞扩散的主要能量来

    源”的看法。在许多转移的癌细胞中一种叫作CD36的受体蛋白，即在

    CD36基因控制下生产出的蛋白，表达水平较高，这种蛋白不仅能帮助

    细胞吸收油脂，还与癌症患者较差的治疗效果有密切联系。难以置信的

    是，阻止小鼠体内CD36的表达虽然没有阻止肿瘤的形成，却能够完全

    阻止人类的癌症在小鼠体内扩散，剩下的肿瘤也减小了80%。

    摄入脂肪过多的危害

    “就让我吃这一顿五花肉，就这一顿。”说这话的时候可要小心了，一次

    性高脂饮食即可影响代谢!德国糖尿病研究中心最新发现，汉堡包、薯

    条、比萨饼……这些高脂食品吃一次就足以影响人体的新陈代谢，为脂

    肪肝和糖尿病“铺路”。

    研究人员选取健康、身材细长的男性为调查对象，随机让他们饮用一杯棕榈油饮料或一杯纯净水。一杯棕榈油饮料中的饱和脂肪含量与两个培

    根芝士汉堡外加一大份薯条或是两个腌制肉肠比萨饼所含饱和脂肪相

    当。通过核磁共振成像等手段观察发现，一次性高脂饮食足以降低胰岛

    素的作用，引发胰岛素抵抗和肝脏脂肪含量上升，这样快速而直接的反

    馈令实验人员惊讶不已，而对肝脏代谢产生的影响与Ⅱ型糖尿病或非酒

    精性脂肪肝病对肝脏的影响类似。健康的人通过自身调节应该不难克服

    高脂饮食对代谢造成的直接影响，但长期食用高脂食品将对健康不利。

    高脂饮食除了能促进胆汁分泌，还能增加肠道内有害菌的数量，从而使

    肠道菌群结构失衡。中国研究人员从健康志愿者的粪便悬液中获得人的

    肠道菌群，接种在20只无菌小鼠肠道内，建立肥胖菌群人源化小鼠模

    型。随后将小鼠模型分为普通组和高脂组，分别用基础饲料和高脂饲料

    饲喂8周，测定小鼠的质量、血糖、血脂，并用变性梯度凝胶电泳检测

    肠道菌群的变化。结果显示，除了意料之中的高脂组小鼠体重高、血糖

    血脂高的体征外，其肠道中还出现正常优势菌群丰度降低、非优势菌群

    丰度增加，并诱导三种有害菌生长繁殖的现象。肠道菌群组成和细菌丰

    度发生很大变化导致肠道微生态失调，这提示人源性肠道菌群可能参与

    饮食结构失衡引起的肥胖的发展。

    [1] ω-3不饱和脂肪酸是从鱼油里提取所得的一些活性物质。

    碳水化合物：多种多样，无处不在

    谷类、薯类、根茎类、蔬菜和豆类中都有它的身影，它是为人体提

    供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素，它满足了我们每日

    一半以上的能量需要，它就是碳水化合物。

    碳水化合物大家族

    碳水化合物(Carbohydrate)亦称糖类，是一个大家族。根据分子组成

    的复杂程度，可以分为糖、寡糖、多糖和糖缀合物。糖是指聚合度为

    1~2的碳水化合物，包括单糖和双糖，也常用来表示纯蔗糖；单糖是不

    能水解的最简单的碳水化合物。我们常见的食物里边，蔗糖属于双糖，葡萄糖、水果所含的果糖属于单糖，而米面里边的淀粉，就属于多糖

    了。

    人类对碳水化合物的认识也有一段漫长的历程。18世纪一名德国学者从

    甜菜中分离出纯糖、从葡萄中分离出葡萄糖后，碳水化合物研究才得到

    迅速发展。1812年，俄国化学家提出，植物中碳水化合物存在的形式主

    要是淀粉，在稀酸中加热可水解为葡萄糖。在人们知道碳水化合物的化

    学性质及其组成以前，碳水化合物已经得到很好的利用，如以含碳水化

    合物丰富的植物作为食物，利用其制成发酵饮料，作为动物的饲料等。

    直到1884年，另一位科学家指出，碳水化合物含有一定比例的碳、氢、氧元素，其中氢和氧的比例恰好与水相同，为2∶1，好像碳和水的化合

    物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称一直沿用至今。

    淀粉是膳食中碳水化合物存在的主要形式，除此之外，我们还可以通过

    吃蔗糖、谷物、水果、坚果来补充碳水化合物。这种被机体大量需要的

    营养素，在食物中广泛存在。甚至蔬菜中也含有碳水化合物，是不是匪

    夷所思呢？其实，蔬菜中含有的碳水化合物是纤维素，蔬菜中的碳水化

    合物具有独特的优势。虽然人体内没有消化纤维素的酶，纤维素不能真

    正地被人体“吃掉”，但它可以促进肠胃蠕动，对人体大有益处。

    含碳水化合物较多的食物，如粮谷类，除了富含碳水化合物之外，还含

    有膳食纤维、矿物质等营养素，如红糖含有较多的铁、钙、钾等矿物

    质，具有很高的营养价值，而且有利于体内酸碱平衡；又如低聚糖包括

    低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等，热量低，具有调整肠道生态平

    衡的作用，被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致

    病菌和腐败菌的繁殖。

    在农业还没有产生的时候，人类生活形态是采集狩猎模式的，也就是广

    义的旧石器时代，这时的人们主要依靠采集野果野菜、猎取野生动物为

    主要食物来源，也有可能有食腐的传统。但最主要的应该是狩猎吃肉，因为毕竟不是任何时候都有野菜野果可以吃，在漫长的冬天和春天里，这些很难成为主要食物来源。这个时候的人类还没有发现碳水化合物的

    物美价廉，所以也没有把它当作食物的主要来源。

    古典时期前后，有一些本来是长在有意栽培的作物旁的杂草之类的野生

    植物，这些植物被驯化，其中就包括黑麦和燕麦。谷类作物因为具有生

    长快、碳水化合物含量高、产量高的特点，进一步被广泛种植。因此，今天的谷物占人类消耗的全部卡路里的半数以上，并包括现代世界上12

    种主要作物中的5种——小麦、玉米、稻米、大麦和高粱。

    在农业文明中，碳水化合物的主要来源因为地区不同而具有重大差异。

    我们已经看到，在许多地区，碳水化合物的主要来源是谷物。不过，在另一些地区，谷物的这一任务被根和块茎类植物替代或分担了。在南美

    洲，主食是木薯和甘薯；在安第斯山脉是马铃薯和圆齿酢浆草的块茎；

    在非洲是非洲薯蓣；在东南亚和新几内亚是印度洋—太平洋地区的薯蓣

    和芋艿。树生作物主要有香蕉和面包果，它们也是东南亚和新几内亚富

    含碳水化合物的主食。

    许多谷类作物蛋白质含量低，但这一缺陷可以由豆类来弥补，因为豆类

    的蛋白质通常高达25%。因此，谷物和豆类一起为均衡饮食提供了许多

    必不可少的成分。许多地区谷物和豆类相组合驯化，标志着许多地区粮

    食生产的开始，比如中国的稻米和小米与大豆和其他豆类的组合间种。

    碳水化合物的吸收和利用

    碳水化合物的消化是从口腔开始的，但由于在口腔停留时间短，消化有

    限；胃中由于是酸性环境，几乎不消化碳水化合物。因此其消化吸收主

    要有两种形式：小肠消化吸收和结肠发酵。消化吸收主要在小肠中完

    成。单糖直接在小肠中被消化吸收；双糖经酶水解后再吸收；一部分寡

    糖和多糖水解成葡萄糖后吸收。在小肠不能消化的部分，到结肠经细菌

    发酵后再吸收。

    碳水化合物的类型不同，消化吸收率不同，引起的餐后血糖水平也不

    同。GI(食物血糖生成指数)表示某种食物升高血糖效应与标准食品

    (通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。划分低、中、高GI食物的分界点

    是GI值等于55、75。

    葡萄糖被称为“首要燃料”，可直接被机体组织所利用。尤其是大脑神经

    系统需要大量的能量来维持活动，约有五分之一的总基础代谢发生在脑

    中，所以葡萄糖是机体中大脑的主要能源。在正常环境中，大脑的神经

    系统并不储存能量，而是直接利用葡萄糖来维持生命活动，所以脑中没

    有糖原这个中间物。如果注射过量的胰岛素，会使葡萄糖骤然减少，并

    很快引起神经系统变化。当然，在饥饿状态下，大脑也可以利用其他形

    式的燃料来维持生命活动，比如由脂肪酸转变而成的酮体。

    当食物提供的葡萄糖多于组织需要的时候，过量的部分最终转化为脂

    肪，并且沉积在机体的脂肪组织上。用放射性同位素作为标记显示，碳

    水化合物含量高的食物，葡萄糖转化为糖原到脂肪酸的比例比正常组高

    出10倍。同位素的研究进一步显示，机体中葡萄糖的转化率比游离脂肪

    酸要低，游离脂肪酸能够为机体组织提供的能量高出葡萄糖2.5倍。所

    以，即使对脂肪敬而远之，吃很多碳水化合物以至超过自身需求，肥肉

    也会找上门来。

    据世界卫生组织发布的《世界卫生统计》显示，2012年，全球约有5600

    万人死亡，其中，62万人死于暴力，80万人死于自杀，而150万人死于

    糖尿病。另一份2010年的数据可能更说明问题，这一年，肥胖及相关疾

    病造成约300万人死亡，相较之下，恐怖分子在全球造成的死亡人数是

    7697人，多数在发展中国家。对于一般美国人或欧洲人来说，含糖饮料

    对生命造成的威胁，远比恐怖组织要大!因此，含糖饮料对人类的威胁

    不容忽视。

    这样吃碳水化合物才健康

    美国科学家曾做过这样一个有趣的实验，让一部分小学生在课前吃一些

    巧克力，另外一部分小学生什么也不吃，结果在下午上1~2节课的时

    候，吃巧克力的人里面，100人中仅有一两个人打瞌睡。而没有吃巧克

    力的人，却有十一二人都在打瞌睡。此外，他们对数百名驾驶员的实验

    也证实了这一点，当驾驶员们每天下午2点准时吃些巧克力、甜点或者

    甜饮料后，出车祸的概率比不吃的人要低得多。所以，碳水化合物是人

    体最直接的供能物质，这一点毋庸置疑。

    无论是哪一种糖，都可以称之为碳水化合物，都能给人体提供能量。比

    如葡萄糖等单糖，人体对其吸收非常快，能够快速为人体补充能量，这

    类糖对急需补充能量的病人来说是非常适宜的。但是，由于单糖能够很

    快被人体吸收，进入人体后血糖水平就会迅速升高。人的血糖水平，过

    高了不好，过低了也不好，如果长期吃单糖的话，体内的血糖就会长期

    处于高水平，最终可能引起糖尿病或者其他代谢类疾病。

    饭局上常能听到有人说：“我不吃饭，我怕胖。”为了减肥而不吃主食，是很多人最常犯的错误，因为主食含有较多的碳水化合物，而碳水化合

    物在体内可以产生能量，所以很多人相信，只要不吃饭，或者只吃菜不

    吃饭，就能减肥。事实果真是如此吗？答案是否定的。道理很简单，碳

    水化合物是能量的主要来源，缺少它就会导致人体能量不足，只能用燃

    烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量。但是在缺少碳水化合物的情况下，脂肪过度氧化会产生大量的酮体，引起酮症酸中毒；食物中的蛋白质如

    果也被用来燃烧产能，不仅浪费蛋白质的资源，同时大量蛋白质需要肾

    脏进行加工处理，这无疑又加重了肾脏的负担，得不偿失。营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合

    物。由于碳水化合物的不同，慎重选择饮食就成为我们需要考虑的问

    题。怎么吃糖类才健康呢？答案很简单，就是吃完整未加工、没有精制

    的食物。这些食物中膳食纤维丰富，人体吸收比较慢，所以血糖生成指

    数偏低。它们通常是初级食物，没有进行加工处理。糙米比精米好，新

    鲜果汁比瓶装果汁好，土豆比薯条好。知道这一点，就能让碳水化合物

    更好地为我们的健康服务。

    维生素：庞大的微型家族

    “很少却很有用”是维生素的一大特点，只要超过需求量或者低于底

    线就会引起机体的异常反应。

    维生素的前世今生

    在机器轰鸣的19世纪中叶，人们开始使用蒸汽动力磨坊机加工稻谷，剥

    落其富含维生素的外壳。白米饭变得越来越普及，一种叫作脚气病的疾

    病也随之盛行起来。脚气病使人的双腿失去知觉，行走出现困难。在几

    十年的时间里，脚气病的原因一直是科学家心头的未解之谜。

    到19世纪80年代，一个名叫克里斯蒂安·艾克曼(Christiaan Eijkman)的

    科学家发现鸡可以出现一种类似脚气病的状态，为了找出病因，艾克曼

    决定把鸡作为研究对象。多年来他一直认为脚气病是某种细菌惹的祸，直到后来他发现，一窝病鸡突然摆脱脚气病的困扰而痊愈了。

    原来，在艾克曼刚开始做这项研究时，这些鸡吃的是荷兰军队医院的剩

    饭。“后来换了厨师，新来的厨子不让民用鸡吃军用大米。”艾克曼博士

    如是说。鸡开始吃未加工的大米后很快就恢复了健康，艾克曼博士意识

    到麸皮中含有生命所必需的物质，他也因这项研究获得了1929年的诺贝

    尔生理学或医学奖。

    1912年，英国生物化学家弗雷德里克·霍普金斯(Frederick Gowland

    Hopkins)在研究报告中指出，以糖、脂肪、蛋白质和无机盐配制的人

    工膳食，不能使动物正常生长，而加入少量新鲜牛奶后则能，于是推测

    牛奶中有附加因子，肯定了维生素的存在。这一成果引发医学界针对维

    生素的研究热潮。受此影响，坏血病的病因被找到——缺乏维生素C；

    佝偻病——缺乏维生素D；糙皮病——缺乏维生素B 3

    ，这些疾病也纷纷

    找到了解药。同样是1912年，波兰出生的化学家卡西米尔·芬克

    (Casimir Funk)将这种神秘的化合物称为“重要胺”(Vital amine)，维

    生素(Vitamin)的名字就由此而来。图2–9 维生素的作用

    维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微

    量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。自从

    人类发现维生素后，就把随后发现的功能类似的物质归纳在一起，经年

    累月孕育出庞大的维生素家族。

    维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素就有几十种。与必需脂肪

    酸、必需氨基酸的概念如出一辙，人体不可合成而必须通过食物补充的

    维生素被戴上“必需维生素”的帽子：包括4种脂溶性维生素——维生素

    A、D、E、K，9种水溶性维生素——8种维生素B族和维生素C。

    虽然在人体内含量及需求量甚微，但是维生素之于人体的功用不容小

    觑。维生素常以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是“能

    量释放的助燃剂”。简单地打个比方，人体就像一辆汽车，蛋白质、脂

    肪与碳水化合物就像汽油，而维生素则是火花塞。没有汽油，汽车就无

    法开动；但如果没有火花塞打火，再多的汽油也都没有用。人体一旦缺

    乏维生素，运转起来，就会力不从心，如维生素B缺乏具体表现为易疲

    乏、食欲不振、反应迟钝等症状。

    维生素的体内游记

    大部分维生素不能由人体直接合成，必须以维生素原的形式通过食物摄

    取，再经过反应转变为维生素被人体利用。许多植物含有的类胡萝卜素

    具有与维生素A 1

    相同的环结构，在体内可转变为维生素A，我们将这种

    类胡萝卜素称作维生素原。比如大家熟知的胡萝卜中富含的β-胡萝卜

    素，是转换效率最高的维生素A原。与其他脂溶性维生素一样，这一过

    程在小肠黏膜细胞内进行，在与脂肪酸结合后逐步进入血液被人体吸

    收。由此可见，脂溶性维生素的吸收依靠脂肪酸的充足摄取，且消化与

    吸收过程中胆汁的参与必不可少。在胆囊摘除手术后，患者常常出现脂

    肪泻，并且出现一系列脂溶性维生素的缺乏症状。图2–10 维生素的吸收途径

    同样是脂溶性维生素的维生素D，人体可以合成少量但不足以满足自身

    需求。晒太阳使存在于皮肤中的维生素D 3

    前体7–脱氢胆固醇转变为维

    生素D 3

    原，再转化为维生素D 3；另外肉食也是摄入维生素D的一条途

    径。依次经过肝脏和肾脏的两次羟化反应加工，维生素D才变为可以直

    接被人体利用的活性形式。

    水溶的维生素C通常在小肠上部被吸收，而仅有少量被胃吸收，同时口

    中的黏膜也吸收少许。未吸收的维生素C会直接转送到大肠中，无论转

    送到大肠中的维生素C的量有多少，都会被肠内微生物分解成气体物

    质，无任何作用，所以身体的吸收率固定时，摄取多了也会被浪费掉。

    维生素平衡：过多过少都不行

    获得维生素的方法不外乎两种：自己制造和通过食物摄取。我们最原始

    的祖先微生物很有可能“白手起家，丰衣足食”，制造了自身所需的大部

    分维生素，但慢慢地这种能力消失了——我们的灵长类祖先大约60万年

    前失去了制造维生素C的能力。不过，这些灵长类祖先并不需要自己制

    造维生素C，因为它们经常吃水果。再后来，我们狩猎采集社会的祖先

    从他们杀死的猎物和采集的植物那里获取了充足的维生素。

    但随着农业的兴起，人们开始更多地摄入小麦和玉米等维生素贫乏的谷

    类作为食物。随后工业革命的浪潮席卷而来，生产流水线上包装精美的

    加工食物越来越多地走进我们的厨房、餐桌、食品柜，即便是那些宣称

    补充维生素的面包等食物也不能解救当代人摄入维生素失衡的困境。

    伴随着饮食愈加精细化，人类也给自身带来了罹患与维生素有关的疾病

    的风险，中国人B族维生素缺乏的现象非常普遍。中国人的主食是精细

    的米面，粗粮很少，种子类食物更缺，也没有吃小麦胚芽、酵母的习

    惯。一般的植物当中B族维生素主要存在于谷物的皮、壳当中，在粮食

    加工过程中大部分都流失了。因此现代人的饮食结构导致了人体无法从

    食物中获取足够的B族维生素，所以大多数人都因为处于缺乏B族维生

    素的状态而出现体内排毒能力下降，血糖开始不稳定，蛋白质、脂肪代

    谢受阻，各种酶活性缺乏，新细胞生长缓慢的现象；细胞膜、组织膜、关节 ......