目录

    文前彩插

    序一 医者仁心 不忘千里

    序二 人生是一场马拉松

    序三 为跑得更长更久助力

    序四 给跑者更多的马拉松运动科学知识

    序五 跑步是持续一生的“事业”

    第1章 什么样的人适合跑步

    普通人跑步就一定安全吗

    大体重的人如何开始跑步

    跑步呼吸急促是哮喘吗，支气管哮喘患者如何跑步

    糖尿病患者是否适合跑步

    第2章 你了解你的身体吗

    什么是骨

    骨都是什么样子的

    关节都是什么样的

    跑步的动力来源——肌肉

    与运动相关的其他系统第3章 你对跑步有哪些错误认知

    跑得越多就越好吗

    跑步百利唯伤膝

    我不适合跑步，也不适合运动吗

    跑步，真的是迈开腿就能跑吗

    第4章 跑步热身：如何保持奔跑的欲望

    热身只是让身体热起来吗

    如何做有效的跑步热身

    早上跑步和晚上跑步热身的差异性

    热身前是否要补充碳水

    如何摆臂和呼吸

    第5章 天气与脾气：跑步更讲究天时地利人和

    春夏秋冬如何高效科学跑步

    高温中如何健康科学跑步

    “黑天使”降临——女性生理期能否跑步

    雨天如何跑步

    第6章 跑步中的取舍：匀速跑、间歇跑、变速跑

    如何制定跑步目标

    匀速跑：保持匀速到底有多难变速跑：以“变”为核心的跑步训练法

    间歇跑：从停顿到极致的训练法

    长距离慢跑的训练法则

    第7章 跑步过程中常见运动症状

    躲不开的肌肉痉挛

    跑步常态——运动疲劳

    延迟性肌肉酸痛

    运动中过度紧张

    第8章 跑友常见的下肢损伤

    跑步“杀手”——跑步膝的检测复健

    跑友老大难——髂胫束摩擦综合征

    难言之痛——足跟痛

    “弓”伤——足底筋膜炎

    危害可大不可小——跟腱炎

    第9章 跑步的选择：马拉松、越野还是铁三

    跑步距离应如何选择

    如何建立自己的目标

    要想提高自己，不光只是纯跑，你需要加入这些训练

    训练期间的注意事项第10章 马拉松科学养成，从第1公里到第43公里

    赛前准备：如何无伤无痛科学准备一场马拉松

    马拉松赛中：从体能分配、补给到跑走跑安全完赛

    特殊情况下，跑者如何科学应对

    跑后：42.195公里后的恢复奥秘

    赛后如何尽快恢复，准备下一场比赛

    第11章 越野科学养成：从高楼大厦到荒野求生

    越野与路跑的差异

    如何完成初级越野跑

    如何完成百公里甚至更长越野跑

    越野跑后如何恢复

    第12章 跑步中补给与身体病症知多少

    赛道补给知多少

    马拉松比赛补水、补糖、补盐，应该怎么补

    身体中的病症与补给之间的关系

    马拉松比赛为什么会有选手晕倒

    第13章 别把跑步看得太重，热爱生活才是跑步的全部

    从说跑就跑到“奢侈品”，跑步到底是怎样一种运动

    时间、金钱、伤病……跑步要面对的几大“天敌”你真的没有时间吗

    带上家人，让跑步成为生活的一部分

    参考文献文前彩插序一 医者仁心 不忘千里

    当这本书的初稿放到我面前的时候，随着手指翻动的每一页，往事一幕幕都在

    眼前闪过。

    2015年正值中国马拉松蓬勃发展之际，越来越多的人迈开腿加入跑步的洪流

    中，希望通过跑步增强体质，提高生活质量。但是跑步过程中出现的创伤、损伤，甚至危及生命的心脏骤停事件也时有发生，北京医师跑团就在这样一个大背景下应

    运而生。近3年来，跑团恪守公益至上、创新科普的仁医情怀，致力于向大众传播绿

    色健康的生活理念并不断为群众体育的发展贡献医师跑者的力量。

    聊跑马的，这还是第一本。

    要注意的事、要干的事都在这本书里有了详细的讲解。从医疗的角度来和大家聊一

    何避免运动损伤、患有慢性病的人群如何参加长跑活动，马拉松跑前、跑中、跑后

    并茂的文章，将跑马与医学相结合，科学、合理的跑马，如何了解自身的情况、如

    员编写的文集。作为北京市各级医院的专业医生，他们用轻松、幽默的语言和图文

    本书就是跑团在前期科普宣传的基础上，重新整理目录，耗时半年组织核心成

    全国群众体育先进单位。

    动，这些都为北京医师跑团积累了丰富的群众基础和影响力，跑团也在2017年荣膺

    《北京晚报》《人民日报》等媒体多次报道，新华社多次报道北京医师跑团相关活

    遍关注，《健康报》《中国青年报》《中国体育报》《北京日报》《北京晨报》

    科普宣传，举行了各种形式的心肺复苏公益培训，这些特殊公益价值和特色受到普

    《中国马拉松领跑者》杂志开辟了“医生说”，开展了进社区义诊，组织了罕见病

    此外，北京医师跑团积极践行医体结合，在公益科普宣传做了大量的工作，在 命中的一段旅程”……

    受伤跑友完成最后一公里，“想想医生之于病人，就是帮助他，和他一起经历他生

    国运动会马拉松比赛，北京大学肿瘤医院的吴舟桥和北京石景山医院的牛兴国扛着

    理，既有语言安抚，又有精神照会，体现了跑团良好的专业素养；2017年第13届全

    2017年北京24小时接力赛，北京安贞医院的王新波面对脱水中暑跑友，科学规范处

    跑友冷静处理，准确判断症状原因，及时制止活体心肺复苏，避免误诊误处理；

    拍急救镜头而被公众知晓；2017年北京马拉松，北京大学肿瘤医院的陈雪面对昏迷

    马明太和北京清华大学长庚医院的王澍成功救治2名心脏骤停跑友，被摄影爱好者抓

    帮助各类跑友超过10000人次。在2016年的大连国际马拉松，北京大学人民医院的

    跑团成立3年来，作为医师跑者共保障半程以上马拉松赛事超过150场，救治和

    赛道上的医疗盲区。

    况，形成稳定的流动医疗急救站，这种急救站的最大作用就是有效地避免了马拉松

    照不同配速贯穿于马拉松队伍的始终，跟随大家一起跑步，并随时观察周围跑友情

    生也就是医师跑者参赛，传统的固定点的医疗急救站存在医疗盲区，而医师跑者按

    亡，这其中有一部分功劳归功于东京马拉松创新性地引入了能够跑马拉松的职业医

    马拉松共有超过20万人次的选手参赛，其中发生7例心脏骤停事件，但没有一例死

    医师跑者的概念来源于日本的东京马拉松，在2007年到2012年的6年间，东京

    累积与岁月的磨砺，当然，光有这些还是远远不够的，跑步是一项全身机体各个系

    “不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海”，任何事情都需要时间的

    松天赋，让运动细胞记录你的每一次进步，是作为一名合格跑者的入门基础。

    抗拒就要努力做到最好，而做到最好的前提就是做最真实的自己，找准自身的马拉

    跑完一场马拉松。我相信每一个人在身体机能健全的条件下都不抗拒跑步，既然不

    律是否融合，你的呼吸、心率、毛孔透露出来的每一个细节都在验证你是否能坚持

    认为你第一件事就是要认清自身，要认清自己的优势与劣势，认清你与大自然的节

    然而，作为一名跑者，无论你是否具备跑完一场马拉松的所有软硬条件，但我

    国内体育运动爱好者的头号玩家必选项目之一。

    开始逐渐引领社会风尚，丰富城市文化，掀起了身体与身心的完美契合风暴，成为

    越注重自身健康的质量从而不断追求最佳的锻炼方式，马拉松正是在这样的时势下

    随着现代社会和谐稳定且快速的发展，全民健身日益多元化的开发，人们越来

    是的，人生是一场马拉松。

    是一轮明月，映衬着皎洁与光辉。有趣的是，我认为，人生是一场马拉松。

    有人说，人生是一场戏；有人说，人生是一场与世界的博弈；还有人说，人生

    序二 人生是一场马拉松

    北京医师跑团团长 中国马拉松委员会医疗组副组长 北京大学第一医院

    朱希山

    本书能给你带来阅读的快乐和跑步的获益。

    书内容的整理与修订所做出的贡献。最后感谢爱好运动、正在阅读本书的你，愿这

    熙、罗婷为本书提供的图片拍摄，也感谢北京鼎之文化传媒有限公司的高连兴为本

    护，感谢为本书作序和推荐的专家和老师，感谢挚友孙伟、冉令军、张春秋、贾雨

    认真细致地完成了文章的写作。也衷心感谢社会各界对北京医师跑团的关注和爱

    位作者，他们在完成繁忙的临床工作之余，凭借医师跑者的时代责任感和使命感，在本书付梓之际，我要特别感谢每一位跑团团员对本书的支持，尤其感谢每一统共同参与生产与输出的运动，它需要一系列的内在快速代谢从而保证安全而平稳

    地过渡到比赛的结束，因此，基于这样的流水线式的复杂工程必须要有一套甚至更

    多套的系统科学训练的办法，每个人都大同小异，但科学的训练方法就是以人类为

    载体而打造的维持高负荷下仍能源源不断持续输出的科学办法，所以一场马拉松有

    的时候跑的是身体与身体素质的较量，而有的时候比的是科学系统正确性的方法比

    拼。可见，对于一场马拉松，科学系统的重要性不言而喻。

    但是，如何能做到符合大众跑者的科学普遍且实用性呢？第一，装备的正确选

    择，找准适合自身的最佳跑步装备对一场马拉松的完成有很大的帮助。第二，跑步

    中的错误姿势造成的身体不适给予自身的信心打击，以及对于比赛过程中心态调节

    的能力也是很大一部分跑者需要努力改进的地方。第三，跑前热身与跑后拉伸的力

    度要根据身体的差异进行充分的准备，同时在跑步途中的扭伤要在平时训练中必须

    做好相应的对应措施，切勿在比赛中慌忙处理而留下不可逆转的后遗症。第四，要

    学会在跑步中如何积攒能量，如何保持一场马拉松完成的营养支配，很多跑者在后

    半段因能量不足导致放弃比赛的比比皆是，因此，营养的合理搭配是马拉松的运动

    源泉，是信心的坚强后盾，等等。所以，术业有专攻也应用于跑步这项运动，虽然

    跑步的成本与起点很低，但是马拉松的终点却很远，因此科学系统是必不可少的一

    部分。

    这本书是我力荐的关于马拉松如何科学训练与自身多方面协调进步的一本符合

    大众首选的好书，我本人受益匪浅，与我自身的经验与积累如出一辙，让我又一次

    在训练与实践的基础上得到了科学性的升华。

    我目前跑过这么多场马拉松，也算是明白其中真正的含义。有的时候人追求的

    是一种速度，是一种欲与天公试比高的王者之气，但我觉得还是更应该摆正好心

    态，心态是关键。而追求高速率的背景下是我心率的超负荷运转，累及我全身的体

    力不支，因此，我觉得始终将马拉松当作身体健康的运动去追求，去热爱，去坚

    持，才是跑步的首要前提。我们在大自然中呼吸，在人群中寻找乐趣，在路边的鼓

    励声中寻找自身的灵魂，正是因为这些独一无二的载体给予我们跑步的活力，让我

    们体验真正的人生。

    是吧，像不像一场马拉松呢？

    读万卷书，也跟着我一起跑万里路吧，朋友们。

    一定能给人耳目一新的感觉，为跑得更长更久助力。

    导、科学的方法和切实可行的理论依据，相信在目前方兴未艾的跑步热潮中，本书

    统的、权威的。想要通过跑步达到提高生活质量的目的，这本书给予了专业的指

    本书的作者既是医生，又是跑者，结合医学和自身经验给出的结论，无疑是系

    甚至可以看到他们挑灯夜读的艰辛和对生活发自内心的热爱。

    学知识；虽无长篇大论，却是他们通过跑步得出的切切实实的感受。通过这本书，泼不失严谨、文笔细腻风趣的另一面。虽无高深的理论，可也蕴含生活中需要的医

    是讲故事一般娓娓道来，还真有难度。但是他们做到了。现在，本书将展现他们活

    逻辑，习惯了稳重、不苟言笑的表达方式；要把严肃的科学知识用平实的语言，像

    其实，这本书对于所有医生都是个挑战。他们习惯了论文刻板的格式和缜密的

    人文见解。他们对这些枯燥乏味的东西，给出了浅显易懂的解释。

    跑步比赛的选择依据，评估自身适合参加什么类别、距离的比赛；探讨关于跑步的

    经验和提高效率的方法；指导我们怎样预防运动损伤、伤了如何更快恢复；分析了

    跑步时怎么落脚更省力、不同季节怎么穿最合适，跑步后怎样缓解疲劳；分享跑步

    步，普通人和罹患某些疾病的人如何开始跑步；告诉我们跑步怎样前热身最有效，步，很多人都有自己的认识。这本书从医理的角度，向我们介绍了哪些人适合跑

    “跑步”二字，主题太过茫然，写什么、怎么写，似乎毫无章法可循。对于跑

    生。

    治过程的思考，认识到跑步并不简单，于是这本介绍如何科学无伤跑步的书应运而

    想，埋头工作于医疗一线的医生。基于他们所掌握医学知识和对运动损伤患者的诊

    蓬勃的年轻人，爱生活、爱跑步的阳光跑者；也是投身医学事业，怀抱救死扶伤理

    为医师跑者，参与了很多比赛的保障。这是一个有责任感的团体，这里有一群朝气

    一群爱跑步的医生——是很多人对北京医师跑团的第一印象。近几年，他们作

    序三 为跑得更长更久助力

    中国首位奥运会长跑冠军、“东方神鹿”、1996年亚特兰大奥运会女子5000米冠军

    王军霞励建安

    美国医学科学院国际院士

    序四 给跑者更多的马拉松运动科学知识

    随着马拉松运动在国内的迅速普及，吸引了越来越多的参与者。然而，在漫长

    而艰苦的比赛过程中，伤病总是会在毫无防备的时刻出现在跑者身上。一场专业的

    马拉松赛事的赛道上如果“隐藏”着专业的医师跑者，则会被公众认为是一场安全

    性更高、保障力度更大的赛事。

    现实中，就有这样一群跑者，他们组成了一个肩负特殊使命的跑团，在自己奔

    跑的同时，还要时刻关注着身边跑者们的身体状况。

    这个跑团的成员中，绝大多数是各大医院的医务工作者，他们拥有丰富的临床

    经验，医疗救护知识储备充足。在漫长而艰难的马拉松比赛过程中，他们在赛道上

    和所有人一起奔跑，却时刻关注着身边跑者的状态。一旦发现跑者出现异常状况，他们会在第一时间“亮出真实身份”，以最专业的技能迅速为受伤的跑者提供医疗

    服务。

    在马拉松的跑道上，医师跑者们从来不会追求自己的成绩，一切都以其他跑者

    的身体健康为核心，只要保障赛事的顺利进行，保障跑者的健康，对于他们而言，就是这场马拉松的最佳成绩。

    医师跑团成立至今，参与了大量专业马拉松赛事的医疗保障服务，其中包括全

    运会马拉松以及很多金牌赛事。在医师跑团参与服务的比赛中，成员们亲身经历了

    太多的故事。现在，他们用轻松、幽默的语言，以图文并茂的形式出版成书。

    如何零基础开启马拉松训练？如何逐步提高个人最好成绩？如何在跑步中正确

    地调整呼吸节奏？如何纠正错误的跑步姿势？很多关于马拉松与运动医学的问题，虽然在互联网上我们都能找到一些相关资料，但是很多资料的信息源并没有足够的

    权威性，有些信息甚至存在误导跑者的可能。

    作为一名马拉松深度爱好者，我向每一位热衷于此项运动的朋友推荐此书。关于马拉松运动的书籍很多，但是由医疗跑者从医疗的角度谈马拉松运动科学

    的，这还是第一本。

    从专业对口的角度上看，医师跑者谈马拉松运动医学是最恰当的，因为拥有双

    重身份的他们最懂马拉松跑者的心理与身体，又是专业的医务工作者。通过阅读医

    师跑者们亲身经历的故事，我们可以更加深入和系统地了解关于马拉松运动的医学

    知识。

    我认为，通读此书至少有两个好处，首先，能让自己更加系统地了解马拉松运

    动的专业医疗知识，让自己在今后的比赛中更好地了解自己的身体，保持更好的竞

    技状态。其次，如果有更多的跑者拥有了这样系统化的运动医学知识，在比赛或训

    练中也可以利用自己积累学习到的知识，帮助更多人实现马拉松赛道上的梦想。

    董事长 毛大庆

    优客工场创始人

    序五 跑步是持续一生的“事业”

    首先，要恭喜北京医师跑团成功出版新书《你真的会跑步吗？》并且非常荣幸

    地受邀为该书作序。宝马与北京医师跑团结缘于2017年，基于对跑步运动的热爱与

    支持，在过去的半年时间里，宝马与北京医师跑团在厦门马拉松、成都双遗马拉松

    等活动中携手并进，共同成长。本次北京医师跑团出版的《你真的会跑步吗？》，从专业的角度为广大跑步爱好者备跑马拉松提供了全面指导，具有十分重要的意

    义。

    从2013年开始，宝马就与马拉松这项运动结下了不解之缘。作为跑步运动的坚

    定支持者，宝马始终认为坚持不懈的运动精神、专业的装备及训练知识以及跑步所

    带来的愉悦感受是这项运动的核心理念也是魅力所在。坚持，这看似简单的两个

    字，正是跑步运动最“艰难”的基石。而作为世界上最古老的运动项目之一，跑步

    同样离不开专业的装备和训练技巧来最终达成跑者们自我目标的实现。在追求卓越

    的道路上，专业的装备能够弥补自身机能的缺陷而专业的训练技巧则可以让跑步变

    成一种事半功倍的乐趣。回首每一公里的征途，也许汗水模糊了双眼，但每一个克服困难的瞬间，每一个挑战自我的坚持，都是为了最终冲刺那一瞬间的喜悦与自

    豪，跑步运动的愉悦真谛都浓缩在了这段“艰辛”的路上。

    无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精

    的跑界高手，跑步都将是持续一生的“事业”。宝马与北京医师跑团一样，希望通

    过《你真的会跑步吗？》一书，将最切实有效的理论依据和指导提供给广大跑者，希望在奔跑的路上助大家一臂之力，并将绿色健康的生活理念不停传递下去，让更

    多的人奔跑起来。

    宝马集团大中华区

    第1章 什么样的人适合跑步

    普通人跑步就一定安全吗

    近年来，国人越来越重视自己的身体健康了。很多人常说，富人越来越瘦，瘦

    得越来越健康，自然就是这个道理，比如扎克伯格、张朝阳等，都是跑步健身的忠

    实拥趸。跑步对时间、空间、金钱没有什么特殊的要求，因此也越来越被人们所喜

    爱。

    出于对跑步的兴趣，很多人加入到跑步运动中，成为众多跑友中的一员。而马

    拉松作为跑友阶段性的目标追求，也走进了跑友的视野。

    通过马拉松比赛，来到一座陌生的城市，认识一群新的朋友。在风景如画的赛

    道奔跑，用脚步丈量一座城市，身心游目骋怀。赛道补给时，可以大快朵颐，品尝

    一下当地美食。人性化的赛事服务，差异化的组别划分，使得这种原来只有专业运

    动员才能参与的体育竞技项目，大众选手也能报名参与。2017年的天津全运会马拉

    松比赛，更是让普通群众参与到全运会的竞技中，为自己的家乡增光添彩。

    参与的人数越多、年龄跨度越大，身体中的隐疾就越容易被放大，其造成的后

    果就越复杂。2016年马耳他马拉松，在距终点前45米处，有1人倒地猝死。该男子

    55岁，是资深的英国马拉松爱好者；2016年香港国际马拉松，距终点前数百米处，一名24岁男大学生倒地猝死；2015年合肥国际马拉松，1名健身爱好者接近终点时突发晕厥，心脏骤停倒地死亡；2014年珠海国际半程马拉，20.2公里处1名30岁男

    性，心脏骤停倒地死亡，是特种兵出身。他们的身体条件都比一般人好，却还是未

    能避免悲剧的发生。不要被自己强壮的体魄所迷惑，它可能掩盖着一颗有瑕疵的心

    脏。

    如何安全地完成马拉松比赛，是所有赛事组织者、赛事保障者工作的重中之

    重。参赛之前，各赛事的组织者也为了保障参赛者的安全，要求跑友提交一年内的

    体检证明。

    参赛之前，体检先行

    健康体检是为了去了解受检者的健康状况，早期发现疾病线索和健康隐患，针

    对未病、初病或将病的健康或亚健康人群进行全方位的体检分析。那么参加马拉松

    比赛为什么要提交身体条件证明呢？下面介绍一下体检的跑友所遇到的问题。

    跑者：大夫，我要去跑马拉松，要求交个体检报告。您看看我，身体倍儿棒、吃嘛嘛香。您也不用查了，写个体检全部正常，咱俩都省事。

    医生：这个可不能随便写呀。据不完全统计，每年都会在马拉松赛场上发生猝

    死悲剧。所以赛前的身体检查是必不可少的。

    跑者：哪有您说的这么严重？我跑了这几年步，每次都好好的。您就别吓唬我

    了。

    医生：2016年厦门马拉松替跑猝死案，您知道吧？替跑者的死亡原因就是呼吸

    心跳骤停。2017年2月，港马一位52岁第一次参加全马的女跑者晕倒，一直用

    AED(自动体外除颤器)为她急救，情况十分危殆，报告显示她有心脏疾病。这些人

    要是之前做个体检的话，就可以最大限度地避免这样的危险发生了。

    跑者：大夫，别说了，我好好检查。

    医生：您先看看自己有没有以下这些症状：

    有原来确诊过的心肌炎、先天性心脏病、风湿性心脏病、冠状动脉性心脏病、严重心律失常等有关心脏病史和脑血管疾病病史吗？有没有经常觉得胸闷、气短、心前区及后背部紧缩感或压迫感？

    夜间睡觉的时候有没有不明原因憋醒，起来后深呼吸可以缓解？

    有没有在非紧张或生气的时候，经常感觉到自己的心跳加速？

    家里有没有因为心脑疾病突然猝死的人？

    医师跑者小贴士

    了解家族成员有无心脏病史，与医生沟通了解到的情况，很多心脏病是与

    家族史或者遗传基因有关的。

    马拉松组委会有话说

    马拉松长跑对于业余选手来说，是一项高风险运动。虽然现在的比赛，定点医

    疗志愿者每隔几百米就能见到一位，赛道上还有我们医师跑者的保障，但是现场急

    救的药品、人员、物品、仪器配备，都不如在医院抢救室内，所以防范于未然是最

    好的。那我们就一起来看看哪些人不适宜跑马拉松。

    1.先天性心脏病和风湿性心脏病；

    2.高血压和脑血管疾病；

    3.心肌炎和其他心脏病；

    4.冠状动脉病和严重心律不齐；

    5.血糖过高或过低的糖尿病；

    6.比赛日前两周以内患感冒；

    7.其他不适合运动的疾病；

    8.孕妇。2017年通州半程马拉松上，北京医师跑团给跑友的医疗救助有以上问题的跑友(除6、8条外)是不适合参加剧烈运动的，尤其是马拉松这

    种需要心肺功能强大的运动。感冒和怀孕的跑友要暂停跑马拉松。(以上8条摘自部

    分“马拉松报名要求”。)

    北京医师跑团在2017年北京通州半程马拉松上曾救助过一名疑似心衰倒地的中

    年女性跑友。因为没有心电图，无法确诊。根据现场参与救治的急诊科医师跑者判

    断，该跑友出现的症状符合心衰的诊断。经过简单询问病史，该跑友之前曾有高血

    压病史和心脏不适等症状。

    跑者：医生，以上这些问题我都没有，还需要查什么？

    医生：根据各赛事组委会的要求，至少要进行血压的测量和心电图的检查，有

    些赛事还须进行心脏彩超检查。查得全面一些，对自己的身体状况就更了解。也就

    更好判断自己是否可以参加这项运动。

    跑者：我看不懂这些数字，怎么知道哪些结果是异常的呢？

    医生：那咱们就先说说正常值：

    血压的正常值是收缩压在140~90mmHg之间，这是我们平常说的高压；舒张压也

    就是低压，应该在90~60mmHg之间。

    心电图的正常心率是每分钟60-100次。除了专业运动员，即使是长期锻炼者，心率也不应低于50次分钟。

    跑者：那不正常的呢？您再多说点，我也多知道一些。

    医生：血压检查如果明显超出正常范围，那就要进一步完善24小时动态血压监

    测。

    心电图如果心率明显高于100次或者低于60次，或者提示有心律失常、明显的心

    肌缺血等结论，建议进一步完善24小时动态心电图检查或平板运动试验或心脏冠脉

    CT检查，明确是否存在恶性心律失常、心源性猝死的风险。

    心脏彩色超声检查：提示有明确的心脏结构及功能异常者。以上这些病症都是不适合进行长跑运动的。

    跑者：大夫，做完这些检查，我都是正常的，是不是我就可以撒开欢儿跑步

    了？

    医生：即便体检结果正常，也只是代表了在安静状态下是正常的，或者在安静

    状态下心脏没有明显心肌缺血改变，但是并不能完全保证在高强度运动负荷状态下

    的马拉松比赛中不出意外。如果在赛道上出现了不适，还是要适时终止比赛的。

    跑步前、跑步中、跑步后我们应该注意什么

    除了赛前身体检查，我们在跑马拉松的时候，要注意什么呢？

    要充分了解自己的身体，理性选择是否参加比赛。

    如果之前没有系统地跑过半程马拉松或全程马拉松，请在赛前至少一个月，最

    少每周两至三次地规律跑步，以5到10公里为最佳，让你的身体产生一定的适应性。

    严禁裸跑，即不要之前没跑过，上来就来个半马或全马。不过，现在的全程马拉松

    比赛，都要求提供以前的半马或全马成绩，安全性相对地有了极大的提高。所以建

    议跑者还是先从5公里开始，逐渐增加距离，10公里，15公里，再到半程马拉松，完

    成半马后，再参加全马比赛。

    除了下肢肌肉的力量和耐力训练，还应注意核心肌力训练；多进行科学充分的

    心、肺、呼吸锻炼；改善易引起运动损伤的跑步姿势；等等。例如：心率150

    次min锻炼效果最好；心率在130次min的跑步，减肥最好；心率在140次

    min×(5min-15min)进行连续跑、间歇跑等，能增强体质；心率在140~160

    次min的跑步，提高心肺功能最好。心率在150~180次min进行跑步，对无氧代谢

    能力和有氧代谢能力均有提高，能提高心血管系统和呼吸系统的功能；心率在

    170~180次min不同距离的间歇跑，有助于心肺功能的提高。

    测心率法比较简单，运动前先测安静时心率。运动后也要测量心率，恢复心率

    到安静心率在6分钟左右，是比较适当的。如果在3分钟内恢复到安静的心率，则说

    明运动量太小，需要增加运动量；超过10分钟则说明运动量过大。

    医师跑者小贴士同事在初跑马拉松时，拼尽全力，成绩却一般，跑后还会出现腰痛。后来

    建议其增加核心肌力的训练，成绩提高了一大截，腰痛的症状也消失了。所以

    核心肌力的锻炼应该引起重视。

    交了体检报告，是不是就万无一失呢

    体检报告仅记录当时的情况，有一些突发的不适还是应引起我们的注意。跑步

    当天还应该自我检查一下：

    1.检查自己有无感冒症状，尤其应注意有无鼻塞、流涕。做几个跑步时候的呼

    吸，感觉一下是否顺畅。

    2.检查自己有无头晕或视物不清，比赛前到比赛当天给自己测血压和心率是非

    常好的习惯。第一次参加比赛，或第一次延长比赛距离的跑友，在前一天晚上容易

    有点小激动，晚上睡不好，早起头昏沉沉的，可能引发血压升高、心率加快，请特

    别注意。

    3.适当进食，可以避免低血糖及低血糖晕厥的发生。

    4.如果有腹泻症状应减慢跑步速度并注意补充水分和糖、盐的摄入，避免脱水

    和电解质紊乱造成晕厥。如果腹泻严重，请及时终止比赛。

    5.活动一下各个关节，尤其是下肢的髋、膝、踝关节和足部，如果之前有运动

    损伤或走路、跑步的不适，请考虑是否还要继续参加比赛，因为反复的损伤，会造

    成疼痛加重、损伤加重、肌体修复期延长，甚至迁延其他关节或者腰部椎体及肌

    肉。

    医师跑者小贴士

    很多跑友不理解感冒为什么不能跑步。笔者就曾听跑友说过，感冒了还坚

    持去跑步，因为鼻塞、流涕，造成呼吸不畅，改用口呼吸，结果呼吸紊乱，不

    能发挥平常配速。在跑步时因摄氧不足，有头重脚轻感，差点摔倒，为了避免

    造成损伤最后只能忍痛放弃比赛；且因张口呼吸，造成嗓子干疼。因鼻塞造

    成“缺氧”状态，肺内氧气供给心脏的也相应减少，那么心肌和参与跑步的肌

    肉氧气供应不足，极易造成心肌损害及肢体肌肉动能不足，可能危及生命和自身安全。

    对于这名团友不顾自己的身体状况去参加比赛的事情，我们给个“差

    评”；但是对于这名跑友能够根据自身条件，选择终止比赛，避免损伤或危险

    发生，我们却要为他点个“赞”。

    跑前注意事项大起底

    1.比赛当天要注意天气。

    夏天避免中暑及热射病，冬天避免天冷失温。2017年北京通州半马，一跑者突

    发中暑，但拒绝120志愿者为其呼叫急救车。情绪暴躁，只想比赛。等到救护车到

    后，(选手)反复三上三下，坚持要到终点拿完赛奖牌，最后无力昏倒才被送往医

    院。最终诊断为严重中暑，劳力性热射病，肝肾衰竭，生命垂危。下了病危通知

    书。

    医师跑者小贴士

    我们在感叹这位跑者意志力坚强的同时，也对这种无论如何一定要完赛、一定要拿到奖牌的想法和行为，表示非常的不赞同。生命只有一次，想要有更

    好的运动表现、更多的完赛纪录和完赛奖牌，还是要保重自己的身体，毕

    竟“身体才是运动的本钱”嘛。

    比赛过程中，如果感觉身体出现明显的不适，如出现眩晕、呕吐、心脏跳

    动过速、胸闷、呼吸乏力、抽筋等症状或症状的前兆，应立即减速或改为步

    行，不要立即停止，否则容易发生危险。这时，需要第一时间找到最近的医疗

    志愿者或者赛道上的医师跑者求助。

    不少跑友在经过30~35公里的“撞墙期”后，看到公里数标识还有最后几公

    里的时候想要“努努力”来个冲刺。我们对有这种想法的跑友说NO!35公里以

    后，尤其是最后1公里，一定要注意千万不要激动快跑，要控制自己的速度，不

    要突破自己的有氧阈值(按心率计算大约180次min，是无氧代谢，不适合长

    距离保持)，因为非常容易出现晕倒或猝死。如2016年新加坡半马，一参赛者

    在距离终点1公里位置倒下；2016年台湾半马，一参赛者参加9公里跑，在距离

    终点200尺位置倒下；2016年深圳7公里跑，一参赛者在距离终点150尺位置倒下。这只是一小部分例子，截至2017年3月，众多跑友中就有36例心脏骤停、13例倒地、7例猝死、88例须入院治疗、13人在重症监护室进行抢救及观察的

    触目惊心案例。这还是一份不完全统计的数据，就已经让人不忍卒读了，是时

    候该给盲目跑马敲响警钟了。

    2.要避免运动损伤。

    我们在保障的每一场马拉松中，都有因为崴脚等急性损伤和各种慢性损伤造成

    疼痛而终止比赛的跑友。

    3.赛后要注意放松运动和拉伸。

    不要过了终点就停下，应该慢跑一小段或步行一段路程，让心脏缓慢降低工作

    频率，让身体的肌肉继续维持原运动类型收缩，有利于促进恢复、加速代谢产物的

    排出，可有效缓解延迟性肌肉疼痛(DOMS)和血液淤积。注意饮食，宜清淡为主。

    可冰敷膝关节来降低关节温度、减慢关节液的流速，当天晚上可用4~10摄氏度的凉

    水泡脚5~10分钟。

    赛道上可能会出现各种情况。据我团保障过赛事的不完全统计：突发运动损伤

    (尤其是踝关节扭伤)；原有运动损伤引发疼痛的症状，影响运动表现的；呼吸及

    心脏不适；中暑或失水，高居赛道突发状况的前几位。要掌握一些处理方法，减少

    危险情况，并理性选择是否需要终止比赛。

    这些需要注意的问题，在本书接下来的内容中都有详细的解答和科学的指导。

    看完这本书，学到了书上的内容，并能学以致用，科学实践，相信读者会收获一个

    更健康、更阳光的自己。

    医师跑者小贴士

    再告诉大家一个安全跑马的小秘密哦，医师跑者和医兔(医疗兔子)身边

    总是跟着许多跑友，为什么呢？那就是跟着医师跑者和医兔一起跑，更安心

    呢。

    大体重的人如何开始跑步很多大体重朋友常常抱怨“喝凉水都会长肉”，又常常除了基础代谢之外却不

    做任何额外的运动。其实，大体重朋友也是可以跑步的，从胖子变成瘦子，只有一

    个奔跑的距离。

    如何区分是否为大体重人群

    胖不胖，科学说了算。如何判断自己的体重是否超标呢？世界卫生组织以

    BMI(Body Mass Idex)为评定肥胖程度的标准。具体计算方法如下：BMI＝体重

    (kg)÷身高(m)2，BMI<18.5为体重过轻，18.532为非常肥胖。所以，如果当你的

    BMI在24~32的区间里，那么就要注意喽，你就是大体重人群的一分子。

    想要减掉肉，先要知道肉是怎么来的。使人发胖的原因有很多，这里举两个比

    较有代表性的：第一，吃得多，动得少，多余热量储存在体内转化为脂肪；第二，情绪化饮食。学习工作压力大，容易抑郁或者焦虑。进食可以缓解压力、平复情

    绪。

    脂肪使人肥胖。肥胖让女性失去了曼妙的身材，男士看不到肌肉只剩肥肉。胖

    子们往往会产生更多的自卑感，再次进入情绪化饮食，形成了一个恶性循环。从健

    康角度讲，人一旦体重超标，就容易患上高脂血症、脂肪肝、糖尿病、高血压、脑

    血管病、冠心病等，严重威胁健康。无论从心理上还是生理上，为了快乐的生活、为了健康的身体，胖子们都应该行动起来，去拥抱阳光，甩掉身上的肥肉，重塑自

    己，开始新的生活。

    运动的益处

    想要开始运动，就要了解运动的益处。

    运动不但可以甩掉身上的肥肉，还能使人愉悦。研究表明，持续的、适当的运

    动，可以让人体产生内啡肽(endorphin)，亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性

    (脑下垂体分泌)的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘

    脑下部所分泌的氨基化合物(肽)。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一

    样的止痛作用和欣悦感，是一种纯天然的镇痛剂。

    跑步在很多运动当中简单易行，不需要过多的成本，上下班的时间也可以利用。

    但是，跑步运动真的适合胖子们吗？这个是困惑很多人的问题。

    比起标准体型的人，跑步对大体重人群尤为挑剔。它会对大体重人群的心肺功

    能、关节负重有着更大的考验。如果你的体重超标，已经决定用跑步来重塑自己、改变生活，就要比常人付出更多的努力和代价。

    大体重者如何开始跑步

    跑步开始前，首先要对自己的身体进行评估。

    如果你已经患有不适合跑步的疾病，比如下肢损伤，身体机能有问题，建议选

    择其他舒缓性的运动。如果你患有糖尿病、癌症等病症，可参照本书其他章节进行

    科学健康运动。

    如果自身评估良好，跑步的负面风险就会大大降低。

    工欲善其事，必先利其器，优质的跑步装备对大体重人群尤为重要。

    第一，轻薄透气速干的运动服。大体重跑者比标准体型的人更怕热、容易出

    汗，这类的服装能减少多余重量，透气性好、散热快，能减少汗液的流失，从而减

    少水和电解质丢失。在温差较大的环境中，可以准备轻薄防风马甲护住胸部，避免

    失温，引起肌肉血管痉挛。

    第二，一双减震好、支撑力好的专业跑鞋，鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半

    号的。因为在运动中，大体重者膝关节的受力要远大于相同身高、标准体重者。站

    立时膝盖受力等于体重；跑步时膝关节受力是体重的5~7倍。所以超重1公斤，跑步

    时膝关节就要多负担5~7公斤的压力。一双专业跑鞋，可以在运动中减轻大体重对

    腰、下肢等关节的压力。

    第三，吸汗好的鸭舌帽，避免阳光刺眼和汗水流入眼睛，以增加跑步的愉悦

    感。

    第四，可以携带软水壶、轻便的腰包。大体重跑者往往跑在队伍的最后，经常

    会遇到补给站没有水和食物的情况，尤其在长跑的最后几公里，这时若有自备的补给将是一件幸事。水壶可以在中途装罐，以减轻最初的重量。当然，如果补给充

    足，这类装备就是多余的。

    跑前、跑中、跑后需要注意的几个要点

    跑前训练：大体重者在运动中，较标准体型的人更容易受伤。训练要循序渐

    进，不要追求速度，运动前一定要充分热身、拉伸，让身体有充分的适应过程。对

    大体重者，尤其要加强腰背肌及股四头肌的力量训练，以增加关节的稳定性、减少

    运动损伤。肌肉锻炼尽量零负重，比如可以做小燕飞，加强腰背肌；坐姿屈伸腿，加强股四头肌。前面我们提到了体重对膝关节压力的影响：跑步时，膝关节承受的

    压力是体重的5~7倍；行走只有1.5倍。所以建议大体重者在开始跑步前，可以先练

    习不间断摆臂快走。快走以时间为目标，不要注重距离。可以从30分钟开始，逐渐

    延长至1小时、1个半小时……快走过程中，体会呼吸和步子的节奏，比如三步一吸

    气、三步一呼气，鼻子吸气，嘴呼气。逐渐养成习惯，无论如何调整步子的节奏，都要保持一定的呼吸节律。这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

    随着体能的增强和体重的减轻，训练可以过渡到走跑结合，跑变走时速度应逐

    渐变慢，同样要注意呼吸的节律。

    跑步的技巧：大体重跑者，心肺和肌肉关节承受的负担和压力，远大于标准体

    型跑者。尤其要学会小步幅、高步频地跑，身体尽量中正、身体向前微倾、保持重

    心向前，以减少单腿支持身体的时间，从而减少对膝关节的压力。再次强调不要追

    求跑步速度，只有安全地跑、无伤痛地跑，才能跑得快乐、跑得长久。大体重跑者

    尽量不要突然加速，很容易打乱呼吸的频率，导致气短、气促，影响身体的摄氧，造成体能的迅速下降。

    科学的补给：比赛前早餐要以清淡、好吸收为宜，跑步时不要等口渴再喝水。

    胖子比标准体型的人更爱出汗，同样的距离和速度，耗能要比正常体型的人多，要

    随时补充盐丸和能量。尽量选择功能饮料，每次小口喝，不要喝饱，以减轻胃肠和

    心脏的负担。

    跑后恢复：跑后要慢走、拉伸放松，如果一坐不起，会增加回心血量，加重心

    脏的负担。有条件时可做专业按摩。饮食要好消化、不要油腻，因为大部分的血液

    在为我们的心肺、骨骼肌服务，胃肠道的运动相当弱，饮食不当会导致消化不良，增加胃肠道负担，还可能分散重要器官的供血。

    对于跑者，尤其是大体重跑者，如果身体发出了以下信号，比如头晕、头痛、黑矇、视物模糊、恶心、耳鸣、胸闷、胸背痛、心悸、气短，肢体麻木，请及时放

    弃比赛。因为你有可能出现了心肺或脑部疾病，或是功能失代偿，所以必须停下

    来，寻求医务人员的帮助。

    一口吃不成个胖子，同样，一步也减不成个瘦子。用科学的态度对待跑步，无

    伤无痛科学运动，相信我们的身体都会重新健康起来。

    跑步呼吸急促是哮喘吗，支气管哮喘患者如何跑步

    哮喘，一提到这两个字，我们的眼前就会浮现起那些呼吸有困难的患者，他们

    平时别说运动，就连静坐都呼吸困难。这样的认知偏主观，缺乏科学性。

    你要知道，2018年刚刚结束的冬奥会上，有四分之一的冬奥会运动员患有“哮

    喘”；挪威获冬奥会滑雪奖牌运动员，七成为哮喘患者。现在你还敢确定无疑地

    说，哮喘与自己无关吗？

    有国外电视台称，自1992年以来，挪威队在奥运会滑雪赛事上所得奖牌中的

    70%由哮喘的运动员获得。

    事实上，类似的报道绝不限于本届冬奥会，因为哮喘的治疗药物曾被列为违禁

    药物，因此，运动员与哮喘的话题从未中断。

    2008年，国际奥委会公开声明，运动员哮喘患者的诊断须有客观依据，且治疗

    应包含全方位的长期控制治疗，药物不能违反世界反兴奋剂组织WADA(World Anti-

    Doping Agency)的要求。2018年，有专业论文指出，运动性哮喘不能单靠症状诊

    断，且建议所有运动员都要完善基础肺功能检查，以便出现症状时做对比使用。

    除了运动员，咱们业余跑步爱好者也会有如此高的哮喘患病率吗？没错，研究

    证实，哮喘的发生与失水致气道干燥明显相关，因此在所有的耐力项目及运动时间

    较长的项目中，如马拉松赛事，均较常见，且易发作。

    运动员及业余耐力项目或长程运动项目爱好者中，哮喘患病率超乎想象的高!支气管哮喘的前世今生

    支气管哮喘是由多种细胞和细胞组分参与的气道慢性炎症性疾病，主要与气道

    高反应有关，常由过敏引起。常见症状为发作性喘息、气短、咳嗽、胸闷，夜间或

    清晨明显。最初为气道可逆性气流受限，因此症状在发作时明显，不发作时与正常

    人无异。如果得到规范化治疗，哮喘完全不影响患者的正常生活，但如果控制欠

    佳，患者会反复发作，最终导致肺功能的不可逆受损。由于哮喘为发作性疾病，且

    症状变化较大，部分患者症状不典型，常常导致患者的延迟诊断。随着空气污染的

    日益严重，哮喘患者也越来越多，且症状越来越不典型。

    支气管哮喘是一种气道非感染性慢性炎症，需长程用药。

    跑步后剧烈咳嗽、气短是支气管哮喘吗

    很多跑友，尤其是刚开始跑步的跑友常常在跑步后出现剧烈咳嗽，以干咳为

    主，并自觉咽部干涩，气短。这种常见现象常常困扰初跑者，让初跑者怀疑“我是

    不是不适合跑步”。其实，多数情况下这是一种跑步经常遇到的情况，可能是由于

    剧烈运动后过度通气，使气道黏膜的水分和热量丢失，呼吸道上皮出现一过性渗透

    压增高，从而诱发支气管痉挛。大多数情况下都是身体的一种自然反应，可自行缓

    解，注意使用鼻呼吸、及时补水可有缓解作用。但若是运动后持续干咳、气短不缓

    解，持续2月以上时须警惕咳嗽变异性哮喘或其他特殊类型支气管哮喘，建议呼吸科

    门诊完善肺功能及气道舒张或激发试验明确诊断。

    偶然的运动后咳嗽、气短未必是哮喘，哮喘的确诊需要客观检查依据。

    何为运动后支气管哮喘

    约70%～80%的哮喘患者在剧烈运动后诱发哮喘发作，称为运动性哮喘。典型病

    例是运动开始6~10分钟，或在停止运动后1~10分钟内出现支气管痉挛，常见咳嗽、气短、喘憋，多数患者在30~60分钟后可自行缓解。首次发现的运动后支气管哮喘，常常引发患者恐慌心理，因为呼吸困难是一种十分难以忍受的主观体验。然而，紧

    张焦虑情绪本身可诱发或加重哮喘。因此，需注意，大多数患者可自行缓解，就算

    不能缓解，吸入药物后也可迅速缓解，所以大可放松心情，不必紧张。

    运动后哮喘是哮喘的一种，患者无须恐慌。支气管哮喘是可以单纯靠症状诊断的吗

    支气管哮喘是一种气道可逆性慢性炎症，因此不发作时患者与正常人无异，而

    发作时往往事发突然，且喘憋症状明显，严重者可危及生命，因此，哮喘的诊断一

    度依赖患者的症状及医生的查体。因此，运动会上，对于初发患者，主要依赖主观

    症状和医生的查体，而诊断了哮喘之后，需要应用β2肾上腺素受体激动剂及激素，这两类药物曾一度被列为违禁药物。因此，“支气管哮喘”的诊断一度引发众多猜

    测。目前，专业人员普遍认为，对于非抢救性治疗、非发作期的患者，均应该完善

    肺功能检查及舒张试验或激发试验协助明确诊断(检查前应遵医生嘱停用相关药

    物)。

    哮喘不发作时与常人无异，但肺功能检查结果可不同。发作时像哮喘，未必是

    真正的哮喘。诊断需要专业医师根据症状及辅助检查确定。

    过敏性鼻炎与支气管哮喘是“孪生姐妹”吗

    虽然统计数据不尽相同，但过敏性鼻炎和支气管哮喘的关系十分密切，有专家

    认为二者是“孪生姐妹”的关系，也有专家认为二者根本是一种疾病的不同部位表

    现。无论怎样，临床工作中看到，同时患有过敏性鼻炎的支气管哮喘患者，如果过

    敏性鼻炎没有得到有效控制，则哮喘往往也很难得到有效控制。因此，过敏性鼻炎

    应积极治疗。

    过敏性鼻炎不可忽视，应积极治疗。

    支气管哮喘患者跑步的利与弊

    支气管哮喘诊疗的国际公认指导性文件——全球哮喘处理和预防策略(Global

    Initiative for Asthma，GINA)明确指出，运动虽不能改善哮喘患者的肺功能数

    值以及减少哮喘发作次数，但运动可以提高哮喘患者的心肺做功能力并改善患者的

    整体健康状况，包括生理和心理。因此，GINA明确指出，应鼓励哮喘患者进行常规

    运动，建议等级为证据最高级别A级。虽然GINA指出，在各种运动形式中，尚无证据

    证实某一种运动较其他类型的运动更有优势，但跑步作为一种简便易行、容易坚持

    的运动，可以推荐给哮喘患者。

    但运动对于支气管哮喘的患者来说，也有一些弊端。众所周知，除遗传因素外，环境因素和精神因素可以诱发哮喘。比如，当气候发生变化导致气温、湿度、气压等室外环境变化时可以诱发哮喘；室内做饭的油烟、被动吸烟、杀虫剂等使室

    内环境发生变化时，也可诱发哮喘；紧张、激动等情绪也可促使哮喘发作，还有一

    部分哮喘患者在剧烈运动后发作，可能由过度呼吸致气道黏膜水分和热量丢失诱发

    支气管平滑肌痉挛所致。跑步，无论是室内还是室外跑步，环境都较复杂，尤其是

    参加马拉松比赛的患者，难免出现紧张激动请情绪，均有可能诱发哮喘发作。

    支气管哮喘患者跑步可获益，但需要注意安全。

    支气管哮喘患者如何跑马拉松

    支气管哮喘本身是良性病，只要控制得当，可完全不影响患者的日常生活，因

    此，经过系统训练、循序渐进跑步的支气管哮喘患者完全可以跑马拉松。但是注意

    以下几点，可帮助支气管哮喘患者平安顺利跑马。

    1)有明确过敏原的患者，尽量避免与过敏原的接触。参加马拉松比赛前，提前

    了解一下现场环境可以避开特定过敏原。当然，这一点执行起来相对困难，气道致

    敏的物质多存在于空气中，很难完全避免。

    2)放松心情。要知道，很多专业运动员本身也是哮喘患者，若哮喘控制得当，哮喘患者与正常人无异。

    3)训练循序渐进。运动能力的提高不是一蹴而就的事，对于大多数以强身健体

    为目标的非专业运动员而言，运动需遵循循序渐进的原则。

    4)规律用药，药不能停。哮喘本身是慢性病，所有的用药剂量及减量均需在医

    师指导下进行，尤其是长期控制药物，切忌自行减量甚至停药。

    5)常备缓解药。任何时候，请记住，哮喘为发作性疾病，发作时临时使用缓解

    药大多有效，所以，建议哮喘患者常备缓解药。

    6)气道湿化很重要!哮喘患者大概能有切身体会，那就是即便不使用任何药

    物，单是雾化生理盐水便可缓解症状，足见气道湿化的重要性。因此，哮喘患者要

    尽可能使用鼻呼吸，且注意要多补水。做好上述注意事项，安全完赛完全是小事一桩!

    发现支气管哮喘急性发作患者如何救助

    支气管哮喘急性发作的患者常表现为突然呼吸困难，患者有明显焦虑、恐惧或

    烦躁情绪，可见呼吸频率增快，讲话可有断断续续明显气短现象，可出现三凹征等

    呼吸困难征象，与此对应，可出现心率增快。听诊可有弥漫、散在而明显的哮鸣

    音。有时候与急性左心衰很难鉴别。救助医师需要注意：

    1)让患者以坐位或半卧位休息，安抚情绪，消除患者紧张焦虑情绪可缓解病

    情。

    2)若有，清除气道分泌物。

    3)简单询问相关病史，如患者有无明确哮喘病史，有无过敏性鼻炎或者其他过

    敏病史，有无类似发作情况及鉴别心血管疾病的相关病史。

    4)立即吸入缓解药。

    5)补水!

    6)若症状明显，送入急救车给予吸氧等处理。

    无论是专业还是非专业人员，遇到哮喘发作不要慌，保持气道通畅，吸氧、吸

    药、补水最重要!

    糖尿病患者是否适合跑步

    一谈到糖尿病，许多人会想到多饮、多食、多尿及体重减少的“三高一少”症

    状，以及患者可能出现的多种器官组织(眼、肾、心脏、足部、血管、神经)的损

    害及功能障碍。

    很多糖尿病患者认为，身体出现病症，就主动排斥运动，对运动敬而远之，这

    是不对的。在糖尿病的诊治过程中，运动疗法对患者病情的控制非常效，也得到了

    医师和患者的广泛认同。但是如果我告诉你糖尿病患者也是可以参加跑步甚至马拉松比赛时，大部分人都认为这或许是天方夜谭，但是糖尿病患者真的可以跑步，而

    且还跑得很快，不信我们就来看看：

    2015的11月7日，美国印第安纳波利斯纪念马拉松赛，妮可·米切梅尔以2小

    时41分38秒的成绩获得了女子组冠军，对于一般的健康跑步者而言破3的成绩已

    经是非常了不起，如果告诉你她还是一名1型糖尿病患者，你是否觉得也难以置

    信。每年的十月份，在美国明尼阿波利斯市举办的双子城国际马拉松赛，都会

    同时举办一项“全球英雄”慢病患者长跑赛，作为最知名的慢病患者体育赛

    事，这项每年都会邀请一些慢性疾病患者参加10英里及全程马拉松比赛，2010

    年，来自中国的选手张乐庭参加了比赛，作为一名糖尿病患者，他长期佩戴胰

    岛素泵来控制糖尿病，顺利完赛的他获得了“全球英雄”的称号，也让这项赛

    事第一次有了中国人的身影，随后2013年的申霖和王耀辉，2016年的潘芳彦作

    为糖尿病患者都获邀参赛并顺利完赛。

    以上的种种实例都证明了糖尿病患者也是可以参加跑步甚至马拉松比赛的。

    糖尿病患者与运动之间的微妙关系

    随着跑步在近十余年的兴起，越来越多的人参与到跑步当中，而糖尿病患者的

    身影也越来越多地出现在了比赛中，他们也一样拥有着对跑步的执着与对生活的热

    爱，也希望能够像健康人一样在跑道上奔跑。为了实现梦想，他们应该如何进行跑

    步训练，如何合理安排训练计划并最终完赛呢？

    糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢异常类疾病，如果我们的肌体自己的胰岛

    素存在分泌缺陷或功能障碍，通过进食等吸收的葡萄糖就会无法被肌体利用而留在

    血管里引起血糖升高，根据发病机理不同，可分为1型糖尿病和2型糖尿病。对于糖

    尿病的治疗，除了饮食控制和药物治疗，运动疗法也发挥着重要作用，通过体育锻

    炼能够改善我们的肌体内胰岛素的功能，增加我们对葡萄糖的吸收利用效率从而维

    持血糖的稳定。跑步由于其参与方便、不需要特殊场地、运动时长及强度可自我控

    制等特点，是糖尿病患者容易进行的运动方式，每年的中华医学会糖尿病学分会的

    学术年会举办期间，参会的专家学者都会挤出时间参加5公里的健康跑活动，向大众

    宣传跑步运动在糖尿病患者病情管理中的重要作用。了解并掌握了科学地跑步能够

    让我们享受到跑步带来的各种乐趣，也为患者控制自己的病情起到事半功倍的效

    果。糖尿病的分类以及跑步时应注意的事项

    1型糖尿病

    1型糖尿病常发病于青少年，由于我们的免疫系统发生异常，导致分泌胰岛素的

    细胞损伤破坏，胰岛素分泌不足，导致了高糖血症、糖尿病乃至其他脏器的损害，其主要的治疗方法是注射外源性胰岛素。但我们要认识到得了1型糖尿病并不可怕，只要经过积极的治疗，生活质量及日常活动完全没有问题，前面提到的妮可·米切梅

    尔等人都是被诊断为1型糖尿病后在医师的指导下病情得到控制后积极训练，顺利参

    加并完成长距离跑步甚至马拉松比赛的。在对他们顶礼膜拜的时候我们也要相信虽

    然进行日常的体育锻炼完全没有问题，但前提一定是病情得到控制并在医师的指导

    下科学训练才行。

    1型糖尿病患者是定期注射外源性的胰岛素，所以在跑步时血液中胰岛素水平并

    不会像健康者那样自行进行调节，加上跑步时体温升高会进一步加快胰岛素的吸

    收，同时机体组织也会加快对葡萄糖的利用，结合起来就会导致血糖水平容易降

    低，从而发生低血糖症，为了避免在跑步过程中发生低血糖的危险，1型糖尿病的患

    者在参加跑步活动时应该注意：

    第一，选择平常注射的部位注射胰岛素，避免肌肉注射胰岛素，因肌肉注射时

    胰岛素吸收速度显著加快，尤其是跑步时吸收更快，更容易引起低血糖症的发生。

    随着胰岛素泵的出现，方便、精准的特点使得越来越多的1型糖尿病患者选择胰岛素

    泵来控制血糖，其只需预留个针头在皮下，设定好注射方案以后，自己手动调节输

    入胰岛素，这也方便了跑步时胰岛素的补充。细心留意的话，你会发现现在参加长

    距离跑步甚至马拉松的糖尿病患者一般都会选择佩戴胰岛素泵的方式来完成比赛。

    第二，当预计跑步强度为1个小时以内的低强度或20分钟以内的高强度时，一般

    不需要调整胰岛素用量；预计跑步时间超过1小时或为高强度的运动强度超过20分钟

    时，则需要跑步前在医师的指导下调整胰岛素的注射剂量，从而避免低糖血症的发

    生。

    跑步强度可以通过靶心率(Target Heart Rate，THR)即锻炼者在锻炼

    时所应达到和保持的心率来反映。比较简单的方式是通过跑步过程中的实际心

    率占机体最大心率(maximal heart rate，MHR)的百分值来评估跑步强度(MHR=220-年龄beatsminute，bpm；长期训练的男性最大心率＝205-0.5×

    年龄，bpm)。不同的运动强度分别为：低强度：<60%MHR；中等强度：

    60~75%MHR；高强度：>75%MHR。

    第三，跑步时应增加血糖水平监测，不同品牌及类型的胰岛素其起效时间、作

    用强度及持续作用时间并不相同，了解自己使用的胰岛素的作用时间及作用强度。

    第四，最好在用餐及注射胰岛素2~3小时后再进行跑步，跑步前20~30分钟根据

    跑步的强度，跑步持续时间适当地补充能量，可以进食水果，饮用果汁或功能饮

    料，服用糖丸或能量棒，等等。

    第五，跑步结束后的恢复期间，可以服用一些低升糖指数(缓慢引起血糖升

    高)的食物补充能量，避免低糖血症的发生。这些食物是饼干、牛奶、低脂酸奶、面条、藕粉、荞麦面、玉米面、大部分蔬菜和苹果、梨、桃子、香蕉等水果。

    2型糖尿病

    与1型糖尿病不同，2型糖尿病的患者其胰岛素分泌并不一定丧失，甚至有时候

    胰岛素水平会上升，但我们肌体对于胰岛素的利用发生障碍，从而引起葡萄糖代谢

    异常，适当的长跑等有氧运动结合力量训练对2型糖尿病患者的代谢异常能够明显改

    善，一方面可以增加我们肌体对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗提高胰岛素的利

    用效率，另一方面通过体育锻炼减重也能够有效预防其他的危险因素(肥胖、高脂

    血症等)。

    对于2型糖尿病患者，在身体条件允许的情况下，我们推荐其跑步等锻炼活动每

    周3~5次，每次持续约15~45分钟，热身及跑步后的恢复约5分钟，同时可以将跑步

    与力量训练结合起来交互锻炼。跑步的时候，选择合适的跑鞋，舒适的跑袜对于足

    部保护非常重要，在每次跑步结束以后都要认真检查足部是否有不适，长时间的跑

    步容易引起足部水疱，一旦产生水疱一定要及时处理，避免伤口感染。

    对于已经伴有并发症(肾脏病变、冠状动脉病变)的2型糖尿病患者来说，适当

    强度的跑步运动不仅有益于血糖控制，也有益于改善各种并发症状，但要指出的是

    其跑步等锻炼的强度不宜过大，以低或中等强度为主。当患者由于血管病变及神经

    病变引起下肢及足部感染，形成糖尿病足部畸形或足部的经性溃疡时，应避免包括跑步在内的运动，防止病变加重。

    糖尿病患者如何完成一场马拉松比赛

    对于每一个跑者来说马拉松都是一项艰苦的挑战，而对于糖尿病跑者来说其挑

    战更加艰巨。即使困难重重，我们应该看到糖尿病患者在经过积极的治疗及系统的

    训练后也能够站上并征服那条42.195公里的赛道。那么在准备参加长距离甚至马拉

    松比赛时，糖尿病患者应该如何科学有效地备战呢？

    第一，赛前健康检查。

    对于糖尿病患者，即使平时进行系统规律的训练，在参加马拉松比赛之前，也

    要咨询其内科医生，评测其身体状况是否适合进行大强度的剧烈运动。全面的身体

    体检必不可少，包括检测心电图、血压、血糖及糖化血红蛋白水平，来评估其血糖

    控制水平及全身状况。

    第二，适合自身的跑步装备。

    参加比赛的衣物尽量轻便舒适，与健康者相比，合适的跑鞋对于参加比赛的糖

    尿病患者更为重要，跑鞋一定要轻便舒适，有好的减震效果的鞋底，能够与足部较

    好贴合。随身背包内最好随身携带血糖监测仪、糖丸，并备好紧急联系人方式。

    第三，科学有效的训练计划。

    在赛前训练准备中应详细记录每次训练的相关情况，增加自己面对各种突发状

    况(高糖血症或低糖血症)的相关经验。在训练后我们可以记录每次跑步距离及时

    长；训练前后的血糖水平；是否补充胰岛素及其补充时间、剂量及类型；训练前后

    2~4小时是否补充食物及补充时间、数量及类型；是否有突发状况发生及发生时间、表现症状及采取措施。

    第四，训练前对血糖的控制与监测。

    在每次训练前15~30分钟需要血糖检测，一般来说跑步前血糖水平应该在6-

    10mmoll。如果血糖水平低于6mmoll则应立即补充能量；而当血糖水平大于

    14mmoll时则会出现尿酮，这时候应该停止运动及时采取措施降低血糖。进行数小时的长距离训练时，最好每隔1小时左右就进行血糖的监测。结束训练15~30分钟后

    也要检测血糖水平，用于评估我们训练中能量补充的效果以利于以后的训练及比赛

    时的能量摄入。值得注意的是训练的当日入睡前最好再次检测血糖水平，避免发生

    过夜的低糖血症。

    第五，合理控制饮食。

    在长距离及马拉松比赛中，合理的饮食控制能够使糖尿病患者的血糖水平尽可

    能保持稳定，避免发生高糖血症或低糖血症：

    a.赛前3~4天：比赛前的一周内，通常情况下我们会减少训练强度，调整自己

    的状态。尽量食用低升糖指数(缓慢引起血糖升高)的食物补充能量(饼干、牛

    奶、面条、藕粉和苹果、梨、桃子、香蕉等水果)避免血糖水平的剧烈变化。

    b.赛前：食用容易消化的食物，根据服用降糖药或胰岛素的不同情况，一般在

    赛前1.5~2小时进食，赛前1小时避免饮用高糖饮料以避免胃肠不适。

    c.赛中：饮用运动功能饮料可有效补充糖分及防止脱水，根据计划在比赛中定

    时补充水分，而非出现饥渴感以后再进行补充，具体饮用量因人而异。这就要求每

    位糖尿病跑者在赛前的长距离训练中反复调整，摸索出适合自己的赛中补充计划。

    d.赛后：除了赛后即刻，对糖尿病患者一般都不建议食用高升糖指数(快速引

    起血糖升高)的食物，如南瓜、枣、菠萝、西瓜、炸薯条、油条、烙饼、馒头、白

    米饭、蜂蜜、白糖、葡萄糖、麦芽糖等。赛后还是建议使用低升糖指数的食物来保

    证糖原的储存及血糖水平，需要注意的还是应该认识到即使减少了胰岛素的使用及

    额外补充了食物，晚上仍有发生低糖血症的风险，为了避免发生这类情况在当天入

    睡前应进行血糖检测。

    有的患者是小时候反复感染，高烧不退而诊断为1型糖尿病，有的患者是成年以

    后发现多饮多食、体重迅速下降而诊断为2型糖尿病，我们都要确信这并不是世界末

    日，也不是人生的终点，无须气馁。鼓起勇气，进行积极的治疗和科学的运动，我

    们的生活依然会五彩斑斓。如果无法治愈，那就把它当作我们的兄弟，一生一起

    扛，陪着我们去跑步，去征服赛道，去过好我们多姿多彩的每一天。第2章 你了解你的身体吗

    身体与我们休戚相关，看似熟悉，实则神秘。我们知道自己身上都有什么，但

    是有时又不清楚身体是怎么运转的，它为什么会受伤，如何才能快速恢复。多数时

    候，身体就像是陌生人一样让我们觉得无法理解，看似近在眼前，实则遥不可及。

    今天就让我们揭开这层神秘面纱，给准备开始跑步或者已经是跑步老鸟的你，一个

    更加充分地认识我们自己的身体，评估自己的身体的机会。要知道跑步是一项全身

    的运动，需要身体各个部分相互协作才能更好地运动。

    人体是一个庞大复杂的结构，由九大系统组成的，各个系统分管着不同的功

    能，如果说将人体比喻成一个房子的话，那么运动系统就是房子的承重墙，是整体

    的支柱，有了支柱才会有砖瓦榫卯；神经系统长得很像房子里纵横交错的电线，是

    一个相互关联的控制中心，就像是房间里的电闸，电闸可以控制灯的开关，开关可

    以控制灯；循环系统就像是水管，源源不断地输入干净的水，排出脏水；呼吸系统

    就像是新风系统，不断地为我们更新过滤空气，制造新的“氧料”等。其中与我们

    跑步直接相关的系统就是运动系统，运动系统由骨、骨连接和骨骼肌组成，约占人

    体体重的60%。接下来让我们从骨开始了解吧!

    医师跑者小贴士

    人体有九大系统：运动系统，消化系统，呼吸系统，泌尿系统，生殖系

    统，内分泌系统，免疫系统，神经系统，循环系统。

    什么是骨骨是我们通常说的骨头，骨对于许多人来说可能就是一个比较简单的名词，我

    们都知道骨是支撑起身体的基础。没错，骨也是运动的基础，不但为人体运动提供

    复杂的体系结构，而且还是肌肉与肌腱牵拉产生运动的杠杆系统的关键。

    骨由骨组织构成，外侧为密质骨，内侧为松质骨，外部的骨密质在显微镜水平

    上看就像是树木的年轮一样一层层相互叠加而成，通过这样密集的排列形成了一个

    强度较大的结构。内部的骨松质由骨小梁相互交叉排列，可以承担不同方向的压力。

    跑步用到了骨的哪些部分

    让我们想象一下，想让一张纸承受较大的重量时该怎么办？比较好的方法就是

    卷成一个纸筒，卷得越密集，层数越高，这个纸筒所能支撑的重量就越重。这就像

    骨外层的骨密质，然而只能承受纵向的压力还是不够的，在横向只要稍一用力就容

    易捏变形。那么如何能更好地加固这样一个纸筒呢？

    最好的办法就是在其中朝各个方向卡入一些类似于火柴棍的小木棍来支撑，这

    样就可以很好地保证其他方向上的抗压能力。骨小梁就是这样的作用，看似杂乱无

    章的排列，却能在不同方向上给予骨一定的抗压力。那么你可能会有疑问，为什么

    骨不是实心的呢？这样有更好的强度呀。没错，实心的骨头必然能提供很好的强

    度，但是这样就会消耗更多的钙等矿物质，并且实心的骨会更加沉重，运动起来就

    会消耗更多的能量，平均下来单位体积的强度反而会低。人是直立行走的动物，许

    多动作都是在直立状态下完成的，跑步也是一样，更多力是来源于重力，而非横向

    的力量，因此骨所要抗的垂直压力远大于横向的压力，所以骨就以这样的结构形式

    出现了，是不是很奇妙？

    不运动，骨会更好吗

    骨骼内部空洞的结构充满着骨髓，骨除了是支撑身体的重要结构以外，还有另

    一个作用，那就是矿物质的主要储存库，骨中沉淀有大量的钙盐和磷酸盐，钙和磷

    是神经内冲动传导、肌肉收缩和血液凝固所需的重要的矿物质。在骨的表面还包裹

    着一层致密的结缔组织叫作骨膜，骨膜的主要作用是保护骨骼，参与骨的生长和增

    生。骨头含有丰富的血管、淋巴管及神经，可别看骨头硬硬的，其实和其他内脏器

    官一样也是有活性的，可以不断随着人体内外环境的改变而改变，能不断进行新陈

    代谢和生长发育，并且有修复、再生和重塑的能力。

    如果我们常年跑步，每次脚步落地蹬起都是对骨头的一个刺激，时间久了会使

    我们腿部的骨骼更加坚硬强壮，而如果我们常年躺在床上，那么骨骼就会发现自己

    没有太多作用了，为了节省能量，就会开始自己溶解，再做一些大力量的运动就容

    易导致骨折。因此无论是青少年还是中老年都需要一定的运动量来保证骨骼的强

    度。医师跑者小贴士

    骨髓分为红骨髓和黄骨髓，红骨髓能制造红细胞、血小板和各种白细胞。

    因此红骨髓是重要的造血组织。

    黄骨髓主要是脂肪组织，当人体贫血时可以转化为红骨髓。

    骨都是什么样子的接下来我们通过跑步来了解我们的骨都是什么样子的，我们知道跑步是一项两

    腿交替运动的运动。在跑步过程中，我们的身体可以分成两个部分，像“汽车”一

    样负责运动的下肢，像“乘客”一样保持相对静止的上半身，它们要维持一个相对

    稳定的状态就可以保证我们正常地运动，首先我们来了解一下负责相对静止的“乘

    客”吧。

    在跑步中，整个头部、脊柱、骨盆以及手臂都处在相对稳定的状态，虽然手臂

    会来回摆动，但摆动的主要目的也是维持身体的稳定，为跑步提供一些额外的力。

    脊柱除了在跑步中作为稳定的部分以外，在日常生活中也是如此。

    脊柱是由很多个脊椎组成，脊椎形状各异，称为不规则骨。你是否吃过羊蝎子

    火锅呢？羊蝎子上那些形态各异的骨头就是羊的脊柱骨。正是因为形状的不规则，因此可以为我们身上各个部位的小肌肉提供有力的附着点来达到稳定的作用。

    说完“乘客”，让我们来讲讲组成“汽车”的下肢吧。下肢主要组成是左右两

    块髋骨以及组成大腿、小腿和足踝的各个骨头。骨盆是一个重要的结构，细心的你

    有没有发现我们在讲“乘客”的时候已经讲到了骨盆？组成“汽车”的部分还有骨

    盆。是的，骨盆的上方承担着所有内脏、上肢、头部的重量，在这里起到整体稳定

    的作用，而向下则连接着大腿起到运动的作用。骨盆

    一次在奥森公园跑步时，我看到一位女性跑者，可能是因为她跑得时间有些长

    了，开始疲劳了，她的速度慢慢降下来了，同时她的跑步姿势吸引了我的注意力。

    她整个身体是晃晃悠悠、摇摆不定的。我的目光落在了她的骨盆处。我发现每次她

    单脚着地的时候，另一边的髋就会往下掉，想要跑得快就比较难了。问题就出在这

    里，不稳定的骨盆带来了不良的力学传导，我们需要消耗更多的力量去维持这样的

    力学传导，久而久之就会造成损伤。长骨骨盆是一个不规则的扁骨，就像肋骨、颅骨一样。扁骨的主要作用是提供保护

    内脏等器官的稳定支撑。如果在跑步中，骨盆能够像在端一盆水一样稳定在水平

    面，辅助下肢运动的话，那么整体的力传导效率就会很高，跑步也会很快很舒展。

    在看跑步比赛的时候，你总会发现跑得快的运动员身体是那么协调，那么有美感。

    我们继续往下看，接下来就看到了大腿和小腿，这是人身上最长的骨头之一，叫作长骨。我们在菜场买的那种炖汤用的大棒骨就是长骨，大多数长骨呈管状，两

    端膨大的叫骨骺，中间稍细一点的叫骨干。作为大腿小腿中的骨头，长骨可以完成

    较大幅度的运动，骨头越长，活动的范围就越大，所以在相同的步频下腿长的人就

    会比腿短的人跑得快。

    籽骨：髌骨

    在我们一步步强有力地蹬腿前进的时候，大腿小腿交替折叠提供了动力，这个

    力是通过一块重要的骨头——髌骨来实现的。髌骨在分类上属于籽骨。经常吃的牛

    籽骨就是牛的膝盖骨。籽骨是一类相对特殊的骨头，在每个人身上的数量是不同的，这类骨头的作用就是像滑轮一样，可以改变肌腱所受力的方向，减少肌腱的摩

    擦和压力，还可以强化肌腱。所以经常跑步的人可能在足底等肌腱较多的部位出现

    籽骨。如果你发现你的足底也是这样的话，不用担心，这只是肌体正常的保护机

    制，保护你的足底不受损伤。短骨

    足是在跑步中直接和地面接触的部分，每一次与地面接触时产生作用力推动着

    我们身体前进，在跑步中足部的稳定性就显得格外重要了。这里的稳定性则是靠组

    成足踝的几块短骨所构成的，短骨是一类短柱形或立方形的骨头，比长骨短，所以

    在活动范围上就没有长骨那么大了。那么这类骨头有什么作用呢？可以想象一下，一根长一点的木棍和一根短一点的木棍，长的能触及的范围比短的要广，但是长的

    木棍更容易折断，没错这就是短骨的作用——可以更好地承受各个方向上的力量。

    而为了弥补活动度不足的缺陷，它们往往成群出现，提高整体的灵活性，所以在手

    腕、脚踝等位置就有很多短骨出现。

    不知不觉我们就了解完了骨的各种类别，在跑步中正是它们的相互协作、各司

    其职，才让我们跑得更科学，跑得更健康。

    关节都是什么样的

    谈完了跑步中用到的关键部位——骨，下面我们来聊聊骨与骨连接的结构——

    关节。骨与骨之间通过纤维结缔组织、软骨组织或骨结合所形成的结构就是关节，而这样就形成了不同种类的关节。

    第一，纤维关节

    两块骨之间通过致密的纤维结缔组织进行连接的关节叫作纤维关节，也叫不动

    关节，没有活动功能。例如头颅骨是由8块扁骨组成，在幼年时期是相互通过软骨连

    接的，随着年龄的增长，边缘形似锯齿，相互交错，嵌合在一起，中间以骨膜相隔

    周围由纤维加固，连成一整个颅骨，由于没有运动功能，所以起到的主要是保护作

    用。第二，软骨关节

    两块骨之间通过软骨组织相连的地方称为软骨关节，这类关节仅有部分动作功

    能。例如我们的脊柱是由一块块脊椎骨组成的，每个椎体之间靠椎间盘连接，上下

    关节突组成关节突关节，虽然每个关节只能活动几度，但是它们相互叠加就能活动

    很大的角度，这就是我们可以做弯腰等动作的原因。第三，滑膜关节

    滑膜关节又叫可动关节。这类关节没有关节盘，或仅残留有软骨板，用以填补

    关节面的不规则和控制滑液的流动。它有明显的关节腔，腔壁有滑膜，滑液为关节

    的润滑剂。这类关节有较大的活动范围。这类关节包括四肢关节及人体中的大多数

    关节。这类滑膜关节是容易引发关节炎的部位。

    滑膜关节可根据两个骨头之间相对的大小以及形状分为球窝关节、杵臼关节、车轴关节、椭圆关节、鞍状关节、平面关节等。球窝关节

    (1)球窝关节

    顾名思义就是一个骨头的关节面是圆球形的，而另一个骨头的关节面像碟子或

    者碗，就好比一个杵和臼一样，杵可以在臼中往任意方向进行运动，肩关节、髋关

    节就是这样的球窝关节，能做许多方向的运动。

    (2)椭圆关节

    一个关节面呈椭圆形，另一个关节面呈椭圆形的窝，相对于球窝关节来说在一

    个方向上的活动度较大，在另一个方向上的活动度不如球窝关节。这样的结构存在

    于我们的手腕上，手腕可以做屈伸，侧屈的角度就会小很多，这样的结构虽然没有

    肩关节那么灵活，但是有更强的稳定性。

    (3)滑车关节

    滑车关节又叫屈戍关节。这种关节就像连接门的合页一样，只能沿着一个轨迹

    进行运动，在身体上最典型的代表就是肘关节。

    (4)鞍状关节

    鞍状关节是由两个关节面凹凸相对的，两个关节面都像马鞍一样。拇指的腕掌

    关节就是鞍状关节，因此我们的大拇指可以做很多其他四个指头不能完成的独特的

    动作。椭圆关节滑车关节鞍状关节

    (5)滑动关节滑动关节通常位于两个平整的骨头的表面，这是所有关节里活动程度最小的，只能做小范围的移动。例如手腕里各个手腕骨之间组成的关节，这些关节因为活动

    程度小，所以稳定性相比于其他关节要更大。

    (6)车轴关节

    车轴关节比较好理解，就是一个骨头绕着另一个骨头的表面进行转动。比较典

    型的就是颈部的第一颈椎和第二颈椎组成的关节，这样的结构可以更便于头部的转

    动。滑动关节

    车轴关节

    第四，滑膜关节的代表——膝关节膝关节外包裹着一层关节囊，关节囊分为两层——外层的纤维层和内层的滑膜

    层。外层的纤维层由腱和不规则结缔组织组成，使其有足够的柔韧性，能让关节运

    动并提供足够强力的支撑，来防止骨错位。在膝关节处这些强有力的结缔组织增厚

    形成韧带包绕在周围，这些韧带就像一只手一样把膝关节紧紧地抓住。内侧与外侧

    穿行着内侧副韧带和外侧副韧带，副韧带保证了膝关节不会左右晃动；关节囊中穿

    行着另外两条重要的韧带——十字韧带(前交叉韧带和后交叉韧带)，十字韧带限

    制了我们的胫骨相对股骨向前移动和向后移动；这四条主要韧带和其他的小韧带从

    不同的方向稳固我们的膝关节，保证了我们做蹬地、旋转、跳跃等复杂动作时膝关

    节的稳定。

    当然这个稳定只是相对的，在跑步的时候特别是越野中的上下坡，足球、篮球

    拼抢时的撞击，都会出现十字韧带以及内外侧副韧带的损伤。曾经有一个前十字韧

    带损伤的患者，他平时的运动量、运动强度都相当大，但他却在一次游戏中，一个

    突然的启动导致了韧带的撕裂，一下子就失去平衡倒下了，在之后用了很长的时间

    才慢慢恢复。所以损伤往往在不经意间，除了本身韧带的固定以外，我们还要加强

    肌肉力量的锻炼来提升整体。

    滑膜层位于关节囊内面，形成一个封闭的囊，称为关节腔或滑膜腔。在滑膜腔

    内存在着含有滑液的由结缔组织包裹的“袋子”，这些“袋子”称为滑膜囊，我们

    的膝关节中存在着大量的“袋子”，这些“袋子”的存在减少了关节周围骨与骨、骨与肌肉、肌肉与肌肉之间的摩擦，为关节降温，并且在做跳跃等运动的过程中起

    到了缓冲的作用。有些跑友出现膝关节疼痛的问题时，有可能就是由于滑膜囊的积

    液不足或者过度的挤压导致滑膜出现了炎症，有的会因为积液过多而产生膝关节肿

    胀以及疼痛，因此在日常生活中保护滑膜是很重要的。在膝关节中还有一个非常重要的结构，就是半月板，半月板由内外两个月牙形

    的纤维软骨组成，内侧呈“C”形，外侧呈“O”形，中间薄两侧厚。半月板就像一

    个垫子一样，将股骨和胫骨这两块原本相对差异较大的骨头很好地吻合起来，防止

    膝关节在运动过程中产生额外的滑动。另外半月板还有很好的弹性，在跑步等需要

    下肢大强度的运动中起到很好的减震缓冲的作用。日常的工作、生活中，如抬重物

    或骑自行车匆忙下车站立不稳；在激烈的足球、篮球等运动中拼抢时，都可能发生

    半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，就会导

    致半月板磨损严重，极易产生损伤。在从事剧烈运动和特殊职业的人员中，半月板

    损伤的概率更高，因此在膝关节的保护中半月板的保护尤其重要。严重的半月板撕

    裂甚至撕脱需要通过手术进行缝合或切除，半月板出现损伤后的恢复是一个漫长的

    过程。

    跑步的动力来源——肌肉

    肌肉是运动系统乃至其他系统中一个重要的组成部分，是运动中进行关节活

    动、产生力量的来源。

    人体的肌肉有哪些

    人体内存在三种肌肉，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌占肌肉的绝大部

    分，占体重的40%～50%，它们附着在骨骼上，负责骨骼的运动和体位的维持，是本

    节着重讲的部分；平滑肌主要位于肠道、尿道、肺部支气管、生殖器官以及血管周围；心肌则是组成心脏的部分，心脏的每一次搏动都靠心肌收缩来完成血液在体内

    的循环。

    为什么平滑肌、心肌感觉和骨骼肌不一样

    对于人们来讲，骨骼肌这种附着在骨头上的肌肉比较好理解，也容易感受到，但是要是不说平滑肌和心肌的话，人们可能都感受不到这些。为什么呢？最主要的

    原因来自于我们的总司令——大脑对它们的控制。骨骼肌受到大脑的直接控制，当

    我们需要跑步或者提重物的时候，大脑给了个指令，我们自然就会迈步开始跑或是

    伸手去拿东西了，所以我们可以意识到。而平滑肌、心肌如果我们不是特意观察的

    话是不容易感觉到的，比如心肌，如果不把手放在上面的话基本是感觉不出来的，还有组成肠胃的平滑肌，可能只有当肚子饿得发出咕噜声的时候我们才能感受到肠

    胃在蠕动。这类属于不随意肌，不是我们想控制就能控制的，它们会自主地进行运

    动。不需要我们下达命令，它们自己就能完成。

    肌肉是怎么组成的那么，一块粗壮的肌肉是由什么组成的呢？骨骼肌是由肌细胞、神经、结缔组

    织和血管组成的。每个肌细胞都是一个肌纤维：肌纤维是圆柱形的，并行排列。你

    可以想象一块煮熟的牛肉，牛肉可以顺着纹路不断撕成细小的牛肉丝，这就是肌纤

    维。很多个肌纤维并列排放成一小股肌束，这个肌束与结缔组织相连被结缔组织包裹，很多个肌束继续并列在一起最终形成了整块肌肉，这些细小的肌纤维排列之后

    就能产生很大的肌力，好比将几根细绳子拧成一股麻绳之后其强度也会成倍增长一

    样。在肌束的外侧还包绕着一层较厚的结缔组织，叫作肌外膜，也可以叫肌筋膜。

    肌筋膜的存在使得不同的肌肉可以在不同的位置相互独立地进行收缩，不影响其他

    的肌纤维，另外这个结实的结缔组织也将肌收缩产生的力量传导到骨头，从而使骨

    开始运动。

    肌肉的几种收缩能力

    前面我们讲了肌肉是由肌纤维不断地聚集组成的，肌纤维相互收缩从而使得肌

    肉可以收缩，肌肉在不同状态下有着不同的收缩能力。根据肌肉收缩时长度和张力

    的变化特点，将肌肉收缩的形式分为等张收缩和等长收缩两种。等张收缩又称动力

    性收缩，等张收缩又可进一步分为向心收缩、离心收缩和等动收缩。

    (1)向心收缩

    当肌肉收缩力量大于阻力的时候，这时肌肉被缩短了也产生了运动，这样的收

    缩叫作向心收缩，这就好比我们将手里的食物送到嘴里，虽然食物有重量但是最终

    到了嘴里，这时我们上臂的肱二头肌对抗食物的阻力进行了向心收缩。在跑步的过程中，提膝抬腿的时候，髂腰肌、股四头肌就做了向心收缩，收缩的方向与我们的

    运动方向一致。

    (2)离心收缩

    当肌肉收缩力量小于阻力的时候，这时肌肉被拉长了也产生了运动，这样的收

    缩叫作离心收缩，肌肉收缩同时伴随着被拉长是一种什么样的状态呢？举个例子：

    两个人正在掰手腕，其中一方处于劣势，我们就可以看到他虽然在用力地收缩肱二

    头肌等一些肌肉，但是他的手还是渐渐地被压平了，这种收缩方式就是离心收缩，虽然在用力但是依然被拉长。下楼梯也是这个原理，股四头肌在用力维持膝关节稳

    定的同时也在不断地被拉长。在越野跑的时候我们会遇到下坡路，为了保证速度在

    一定范围内，我们的股四头肌在脚落地的时候就会开始做收缩，但是腿还处于弯曲

    的状态，这就是离心收缩，在这里离心收缩起到了减速的作用。

    (3)等长收缩

    当肌肉收缩力量等于阻力的时候，肌肉长度维持不变，也没有产生运动，这样

    的收缩叫作等长收缩。等长收缩是我们做得最多的收缩，因为等长收缩没有产生运

    动，所以这是能够维持我们姿势(站姿、坐姿)重要的收缩方式，无论我们走路、站立、坐着，都有肌肉因为维持躯干或四肢的稳定而产生等长收缩。

    与运动相关的其他系统

    呼吸系统

    每一天，每时每刻，我们都在呼吸，不管是在熟睡中还是在工作中，不管是在

    静止中还是在跑步中，呼吸都是一直在进行的，循环往复，就像心脏一样，一旦停

    止跳动就会危及生命。但是在此之前你是否会注意到呼吸呢？想必没有，因为呼吸

    是一种自然的状态，可能只有当感冒鼻塞特别严重或是有上呼吸道感染、哮喘或者

    剧烈运动的时候，我们才会觉得呼吸是多么重要，因为呼吸不畅就会使我们感到痛

    苦，甚至威胁到生命。这一节我们就来了解我们的呼吸系统。

    呼吸系统包括呼吸道和肺，主要功能是提供机体必需的氧气(O2)和排出二氧

    化碳(CO2)，另外一个功能就是协助发声。呼吸系统分为上、下呼吸道两个部分，上呼吸道包括鼻、鼻腔、鼻旁窦和咽(咽喉)，下呼吸道则包括喉、气管、支气管

    以及肺泡。人体通过肺的呼吸将气体吸入体内，在肺泡中完成气体的交换。(1)呼吸运动是怎么完成的说到呼吸，就会想到我们的气管和肺部，但是具体

    是怎么完成的，我们却不是很了解。

    在谈及呼吸运动之前，我们先来了解一个结构。胸部和腹部中间存在着一个分

    界线——横膈膜。横膈膜在肺部的下方，它将胸腔与腹腔分隔开，如果说肺部是一

    个鼓的话，那么横膈膜就像鼓皮一样包裹着肺，形成了一个相对独立的结构。当我们吸气的时候，我们的横膈膜就会在膈肌的带领下向下收缩，而胸腔的一

    些辅助呼吸的肌肉则将肋骨等向外展开，使得胸腔内的气压降低，根据物理定律，空气会从气压较高的地方向气压低的地方流动，也就是通过气管进入到肺部。想象

    一个鼓身柔软的鼓，当我们把鼓的两头拉长时，你觉得会发生什么？鼓面一定会里

    凹陷进去，因为里面的气压变低了，而此时我们在鼓面上扎一个小洞呢？空气就会

    涌入，吸气的原理就是这样的。而呼气则恰好相反，将鼓压缩，让气体“逃出”。

    (2)氧气和二氧化碳是如何完成交换的

    人体离不开氧气，而呼吸最重要的目的就是收集氧气，氧气通过呼吸运动进入

    肺部，并通过一个被称为肺泡的结构进入血液，被血液输送到各个器官和肌肉。氧

    气在这里用来燃烧葡萄糖、脂肪和蛋白质，进而产生能量，让肌肉正常工作，满足

    我们日常所需，同时产生二氧化碳“尾气”。而二氧化碳则沿着氧气来时的路，原

    路经过血液至肺泡再进入大气。这样的过程称为“氧气与二氧化碳的交换”。

    日常生活中，氧气与二氧化碳的含量处在一个动态平衡的状态，当我们由慢走

    转变为奔跑的时候，我们的身体就开始动员起来，各部分肌肉的工作强度开始增

    大，消耗也随之增加，就像一个锅炉一样，想要获得更大的火力就要不断地加柴加

    氧气，而同样地，我们的大脑也能感受到身体中氧气和二氧化碳的含量，来相应地

    调节呼吸的频率和深度，让更多的氧气进入，更多二氧化碳排出，这时心脏也会加

    速泵血，及时地让血细胞带着氧气进入机体内。这一系列的调节都是自然发生的，这种调节也可以主动发生，可以试试在什么都不做的情况下突然加速呼吸的频率和

    深度，这时你的心率也会逐渐开始加速，人体就是这样神奇。

    (3)腹式呼吸

    在安静状态下每分钟进行呼吸的次数就叫作呼吸频率，正常成年人的呼吸频率

    在12~18次分，儿童的呼吸频率为18~20次分。呼吸的方式分为3种：胸式呼

    吸、腹式呼吸以及胸腹联合式呼吸。胸式呼吸是由肋间肌的收缩和舒张从而牵拉肋

    骨使得胸廓开合进行的呼吸，这种呼吸运动较浅；另一种则是腹式呼吸，腹式呼吸

    是由于膈肌的收缩和舒张，从而推动腹部的起伏进行的呼吸，胸腔基本无运动，是

    我们前面着重讲的呼吸方式；第三种则是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的胸腹联合式

    呼吸，这类呼吸相对较综合。很多人呼吸的时候没有充分地利用他们的横膈膜，相反太过依赖胸部的肌肉，这些肌肉相对于膈肌来说更加容易疲劳，就容易导致损伤。因此我们建议用腹式呼

    吸来调节呼吸，腹式呼吸还有个优点就是会调节腹部压力，对于存在腰肌劳损、腰

    肌酸痛的人来说是一个很好的呼吸模式。

    说了半天，那么腹式呼吸的科学训练怎么做呢？

    你可以按照下面的步骤进行训练：

    ①躺在较硬的地上或者瑜伽垫上；

    ②两脚与肩同宽，曲腿将脚踩于地面上，保持肩关节和手臂放松；

    ③闭上眼睛感受你的呼吸，在吸气的时候将腹部鼓起，感受腹部的发力，这里

    说的鼓起不仅仅是将肚子向前突出来，更重要的是要让腹部两边向外和腰背部向

    后，达到像要撑开系在身上的腰带一样，整体向外阔；

    ④呼气的时候慢慢吐气，将腹部向下沉；

    ⑤循环往复。

    (4)什么样的呼吸节奏最好

    讲到呼吸系统，自然要讲到呼吸节奏，特别是在跑步这样的运动中，呼吸的节

    奏就显得格外重要了，在安静状态或者正常走路时，我们是自然的一呼一吸。进行

    跑步的时候每个人的呼吸节奏就不一样了，有的人习惯两步一吸、两步一呼；三步

    一吸、三步一呼；两步一吸、一步一呼；一步一吸、两步一呼等很多种，当然这些

    呼吸节奏也会随着我们跑步速度的增加而加快，由慢跑时的三步一吸变为两步一吸

    甚至一步一吸，那么什么样的节奏才是最好的呢？在这里我们推荐呼吸节奏为两步

    一呼、两步一吸。这并不是说其他呼吸节奏不对或者不好，只是说这样的呼吸节奏

    对于大部分人来说是一个比较舒适的节奏，对于刚入门的小白跑友来说是一个相对

    比较合适的呼吸节奏。每个人都有自己的呼吸节奏，在不断的跑步中找出适合自己

    的呼吸节奏才是最重要的。当然对于高级的跑者来说也可以尝试不一样的节奏。我

    们知道吸气的时候横膈膜和其他的呼吸肌会收缩，这样会给你的核心带来更多的稳

    定性，在呼气的时候这个稳定性会降低，最理想的情况是尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。所以可以改变呼吸的节奏变为三步一吸、两步一呼，这

    样可以交替地改变吸气呼气的落脚点，就会防止长期一侧用力而产生力量的不平

    衡。

    (5)跑步时呼吸该用嘴还是鼻

    咽喉是一个特别的结构，这是气管和食管连接中相互交叉的结构，正是有这个

    结构的存在，我们既可以通过鼻子进行呼吸也可以用嘴进行呼吸。在安静的状态下

    或者正常慢走的情况下基本是用鼻子呼吸，随着运动的强度和量的不断增加，鼻子

    吸入的空气渐渐不能满足机体的需要，人体就会张开嘴巴来增大吸入空气的量，来

    满足肺部气体交换的需要。

    在慢跑呼吸压力不大的时候，最好是用鼻子呼吸，鼻子作为呼吸道的起始部，在鼻子中有着许多的鼻毛，在空气不好的时候鼻毛可以对空气中的一些颗粒物做很

    好的拦截，初步地净化吸入肺的空气，而在鼻毛的下方是我们的鼻黏膜，鼻黏膜有

    时会分泌黏液进一步吸附空气中的颗粒物，另外黏液中含有水分，在空气通过的时

    候会带走一部分水汽和温度，让吸入的空气更加的温暖和湿润，在肺部进行气体交

    换的时候会更加舒适。这一点在秋冬季天气寒冷干燥的时候尤其重要。跑步中如果

    用嘴大口呼吸的话，由于嘴的通气量会比较大，嘴中的唾液会很快地蒸发，引起口

    干舌燥的现象，另外口腔由于没有鼻毛和鼻黏膜来过滤空气以及使空气升温，吸入

    的空气还处于寒冷干燥混浊的状态，这时吸入寒冷干燥的空气容易使呼吸肌痉挛产

    生“岔气”的现象，严重者长期对气管、支气管产生刺激，会引发气管炎、支气管

    炎。

    因此在能用鼻进行呼吸时尽可能用鼻，随着强度的增大导致不得不用嘴辅助呼

    吸时也尽可能不张大嘴巴，采用鼻子吸气嘴呼气的方式，或者嘴微微张开、舌头顶

    上颚等各种方式来减小通气量，让空气充分地与口腔接触，尽可能地使空气得到温

    暖与湿润。

    (6)岔气了怎么办

    你有没有这种情况，一次在吃完饭不久或者天气冷的时候开始跑步，跑着跑着

    胸口、肋骨的地方开始觉得有东西在牵扯着，逐渐开始产生疼痛，到最后疼痛到无

    法继续跑步了，你只能放慢脚步开始走路，等过一段时间，疼痛感慢慢消失之后才能开始继续跑步。这种情况说明你岔气了。

    岔气是在跑步中容易遇到的问题，上一节我们也讲到，空气在没有充分地加热

    加湿的情况下被吸入，导致呼吸的肌肉因为突然遇冷引发痉挛。另外在跑长距离或

    者比赛之前没有进行充分的准备活动或者准备活动不充分时，突然进入紧张的状态

    或者剧烈的运动时，呼吸肌没有充分被调动起来就进入了工作状态，就会产生痉挛

    引起岔气。岔气以后会出现胸部闷胀疼痛，痛的范围比较大，尤其在深呼吸、咳嗽

    以及转动的时候，因牵制胸部而产生疼痛或窜痛，每跑一步都会因震动而产生疼

    痛。出现岔气后不要慌，第一时间放慢脚步或停止跑步，将双手举起或叉腰，做一

    些胸部的伸展，并且在伸展的同时缓慢地深呼吸缓解呼吸肌的痉挛。然后岔气就能

    比较好地得到缓解。在跑步前或者其他运动前多做热身，将身体充分地调动起来，之后出现岔气的情况就会逐渐减少。

    神经系统

    神经系统由颅腔内的脑和位于椎管内的脊髓以及与脑和脊髓相连的周围神经组

    成。神经系统在人体各个器官中起到主导地位，它可以控制和协调各个器官之间的

    活动，使得人体成为一个有机的整体以适应外界的环境变化。比如在我们跑步的时

    候，除了要控制腿交替运动以外，还要控制呼吸加大呼吸频率以及深度，同时应对

    不同的路面或者路面上出现的障碍而做出相应反应，很多时候都是神经系统在发挥

    作用。神经系统是一个复杂的系统，在此只做简单的介绍，神经系统在功能上概括

    起来大致为三个方面：一是将各系统协调成为一个整体；二是使机体各部分与外界

    环境保持一个稳定平衡的状态；三是人的思维和意识活动，这也是人类这么多年时

    间进化的结果，有其自身的独特性。

    (1)神经系统的分类

    神经系统分为中枢神经系统和外周神经系统，中枢神经系统由脑和脊髓组成，是掌管全身活动的中心，外周神经系统则分为躯体神经和内脏神经，躯体神经分布

    在骨、关节、肌肉、皮肤上，控制着躯体的运动。而内脏神经则分布在内脏、心血

    管、平滑肌和腺体等，心脏的跳动、血管的收缩舒张都通过内脏神经来控制。

    (2)什么是反射和反射弧神经活动中最基础的环节是反射，反射是指神经系统自调节机体机能的活动

    中，对内、外环境的刺激而做出的合理反应。反射可以分为非条件反射和条件反射

    两种。非条件反射是人体最基本的反射，我们的手扎到了钉子我们会非常快地缩手

    而毫不迟疑，这就是一个非条件反射。上学的时候我们听到上课铃就会跑回班里坐

    好等待老师来上课，如果没有上过学的小朋友听到后会不以为然，而上学的小朋友

    因为经过学习知道了当听到上课铃的时候需要回班上做好准备，这就是因为老师、家长的教育使其知道了铃铛的作用，而建立起来了的这种反射叫条件反射。形成反射的基础结构是反射弧，也就是所有的反射都是通过反射弧来完成的，反射弧包括了5个重要环节：感受器→感觉(传入)神经元→神经中枢(联络神经

    元)→运动(传出)神经元→效应器。外界的各种刺激首先是由感受器来接收的，视觉、听觉、嗅觉、触觉等感觉都是由相应的感受器官进行接收的，接收到感觉之

    后通过神经元一步步传导到神经中枢也就是大脑再下达相应的指令，通过运动(传

    出)神经元的传导到效应器最后作出相应的控制。举个例子：足球场上守门员看到

    飞来的足球会奋力地扑抢。在这样一个事件中，守门员通过眼睛看到飞来的足球，眼睛就是一个视觉的感受器，眼睛接收到球飞过来的信息，向上逐级汇报最后到了

    大脑，大脑收到了这个信息之后开始作出去扑救的命令，再经过一级级的传导下令

    之后，最后来到了控制肌肉的神经元这里，神经元接收到了指令开始控制肌肉收缩

    做出想要的动作去扑向飞来的球，这就是一个反射元所做的工作。在跑步中我们也

    会根据眼睛观察到的路面的情况及时地进行躲闪或者加速、减速，这就是神经系统

    的反射和反射弧。在跑步训练中加强神经肌肉控制的能力或者自身的本体感觉可以

    发展我们的神经系统，之后再应对突如其来的情况时就可以及时地避免损伤。

    第3章 你对跑步有哪些错误认知

    跑得越多就越好吗

    我们常说，台上一分钟，台下十年功。对跑者来说，尤其如此，马拉松赛道上

    的42.195公里需要平时数千公里跑量的累积。但是跑得越多就越好吗？

    这句话就好像吃得越多越好吗？这显然是错误的。没有掌握科学的训练方法，跑得越多，有可能伤得越多。跑步更需要科学的训练方法，一味地跑步可能导致身

    体的疲劳，甚至关节的损伤。

    跑量与成绩之间的辩证关系

    每个人的天赋、身体素质、柔韧性、心肺功能等都不相同，以同样严苛的跑量

    来要求每一位跑者是非常错误的。在一定情况下，跑量确实可以提高跑者的配速，但是随着跑量的增加，配速的提升幅度会变得异常缓慢。比如我们的全马成绩是4小时30分，有的选手每个月跑量100~200公里，通过一

    两个月的训练就能将成绩提高到4小时整，而有的跑友却需要每个月跑量200~300公

    里，通过两三个月的训练才能提高到4小时整，但是从4小时之后哪怕再提升到10分

    钟，也是一个相当漫长的过程了。成绩和跑量有关，但又不是绝对成正比的。

    这就像幸福感和金钱的关系。在一定范围内，幸福感和拥有的金钱是成正比

    的，但是到达一个峰值之后，幸福感会随着拥有金钱的增加而下降。跑量也是如

    此，当跑量超过了峰值，透支了身体，成绩就很有可能会随着跑量的增加而下降。

    如何在平衡跑量的基础上提高成绩

    想要提高成绩，就需要高效科学地跑步。跑步高效，并不代表需要增加跑量，而是需要让身体的各个器官适应新的配速需求。跑步的时间、场地等选择，也显得

    非常重要。下面我们就来分析一下，在平衡跑量的基础上如何提升成绩。

    第一，选择合适的时间跑步。

    上班族，一般习惯早上或者晚上跑步，周末的时候再来一个半马以上的长距

    离。有的跑者把时间利用到极致，跑步上下班。有着“日本最强公务员”之称的川

    内优辉就是其中的代表，他每天坚持跑步上下班。2018年，在波士顿的凄风冷雨

    中，川内优辉战胜非洲好手，勇夺世界六大满贯之一的波士顿马拉松冠军。

    跑步上下班，要因人而异；四季跑步，需要因时而定，比如有霾的日子要少跑

    步，冬季跑步尽量选在中午或者午后，气温相对高一些的时间段。

    第二，场地的选择。

    最初跑步的时候，我会选择楼下的万寿公园，一圈六七百米，跑个几圈，汗水

    一出，就会很舒服，跑了一两年之后，就会感觉到跑圈的枯燥。之后偶尔会在马路

    上跑步。其实想要提高路跑成绩，偶尔爬爬山，进行一些爬坡训练，或者是在高原

    上进行一些少氧训练，对提高路跑成绩，是有一定促进作用的。

    第三，间歇跑训练法。

    间歇跑就是分组训练法，主要分为三种：1.节奏跑的配速(乳酸阈值配速)。

    2.最大摄氧量配速。

    3.混氧配速(无氧配速)。

    间歇跑训练法在后面的章节，我们会做具体阐述。

    第四，不要强撑，需要跑休就要跑休。

    有很多跑友，跑步喜欢强撑，喜欢凑距离，比如13.14公里，或者喜欢跑图案，比如2018图案、小狗图案、玫瑰花图案等。如果身体出现疲乏状态、头晕耳鸣、呼

    吸苦难等，我们强烈建议跑休，跑步是为了健康，而不是为了面子，勿忘初心，切

    记。

    第五，在健康和安全面前，做自己。

    跑量需要看自身的能力与平时的训练方法，切不可盲目从众，每个人的身体属

    性是完全不同的，适合别人的，不一定适合自己。跑步要量力而行，学会倾听身体

    的声音。

    跑量多少不是最关键的，最关键的是呼吸节奏要平稳，保证跑姿的科学正确

    性，无伤无痛科学地跑步才是健康的基础。

    跑步百利唯伤膝

    跑步圈内和跑步圈外，经常流传着两句截然相反的两句话。跑步圈外：跑步百

    利唯伤膝。跑步圈内：跑步百利唯伤钱。前后两者皆存疑，因人而异。跑步烧钱也

    因人而异，楼下公园穿一双跑鞋，偶尔跑一跑，强身健体；健康科学地跑步，其实

    也并不伤膝盖。

    自古以来，人类就是跑步健将。大自然的淘汰选择，使得人类需要更强大的体

    能和聪明的头脑，才能果腹生存。现在的大数据表明，科学地跑步不仅不会伤膝，而且还有助于膝盖的健康。美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一篇文章指出：“竞技跑步者的

    关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者

    的关节炎发生率仅为3.5%。由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问

    题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。”

    这就好比你买回来的一件新衣服，如果你一直不穿它，它就不会坏了吗？这件

    新衣服同样会和空气中的物质产生反应，会损耗，会逐渐失去新衣服的属性。膝盖

    也同样如此，如果不经常运动，膝盖周围的肌肉组织就会逐渐失去活性。最后，膝

    盖的伤病就会找上门来。就像机器一样，只有经常使用，才会知道这部机器哪里会

    出问题，哪里需要润滑油，使用多久需要维修。

    膝盖也是如此，健康科学的运动，可以让关节组织得到激活，新陈代谢加快，关节之间的润滑液才会正常流动，保护膝盖。

    跑步膝存在吗

    科学跑步对膝盖有一定的保护作用，但是跑步膝确实存在，它的英文名称为

    RUNNER'S KNEE，翻译过来就是髂胫束综合征(ITB综合征)。跑步膝主要有以下三

    种表现：

    第一种，跑步时髂胫束反复摩擦引起骨外侧髁造成该侧滑囊发炎，引起疼痛。

    第二种，膝前痛，这种病症主要表现为髌骨关节软骨损伤和髌腱炎症。

    第三种，膝关节内侧疼痛：鹅足腱滑囊炎。

    什么样的跑者容易引发跑步膝

    跑步膝的产生和下肢力量不足有很大关系，但是这不单单是下肢力量不足可以

    一言以蔽之的，更多的存在于跑步之前不会自查，跑步中姿势不正确，以及跑后拉

    伸姿势不正确。易产生跑步膝的主要有以下三类人群：

    第一类，之前有过下肢损伤的，比如膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤等，旧伤未痊愈的跑者。

    第二类，大体重人群。正如第一章中所说，大体重人群跑步时对膝盖要求较高，负担较重。大体重人

    群建议先减重，提高心肺功能，适当做一些上半身的无氧运动，强化下肢和核心肌

    群，让整个身体活动起来。

    第三类，跑步不科学的普通跑者。

    引发跑步膝的原因也有很多，比如热身不足；跑姿不正确；下肢核心力量不

    足；缺乏保护膝盖的装备；等等。

    关于跑步膝的检测与复健，请详见第八章内容。

    我不适合跑步，也不适合运动吗

    刚开始跑步的时候，每天都能感受到身体随着锻炼而带来的激情与活力，就习

    惯性地向身边的朋友推荐跑步这项运动，但是随着时间的推移我发现，每个人适合

    的运动是不同的，有的人适合静态舒缓的，比如瑜伽；有的人适合高强度的，比如

    马拉松或者越野；有人适合无氧类的，比如撸铁。

    虽然每个人适合的运动不同，但是运动却是我们生活中必不可少的。运动能够

    让身体年轻起来。我们都知道，朋友之间情谊就算再牢固，也需要经常沟通感情，保持情感的热度。我们身体中的细胞也是如此，也需要常常接受锻炼，才能保持活

    力与青春。

    我们常常会关注心理年龄，总是会做各种测试，但是很少会为身体做测试，身

    体年龄和你的实际年龄是否一致，是不是也应该好好评估一下呢？

    那么有些朋友是不是真的不适合跑步，不适合健身呢？谈及跑步，我身边的一

    些不跑步的朋友都有一个相似的回答——“我的性格不适合跑步”。有的朋友则进

    一步解释说——“一个人跑步好无聊啊!”

    也有朋友会说，“平时我就喜欢一个人宅着，吃点薯片，看看偶像剧……”如此

    说来，跑步和性格有关，内向性格的朋友不适合跑步。类似的回答会经常出现在你

    的身边，此外，还有诸如我没时间；雾霾太严重了；吃饱了跑步会不会得胃病；饿

    肚子跑会不会低血糖；天气太冷了抑或是太热了；跑步会让小腿变粗……不跑步的理由有千千万，但是跑步的理由只有一个，那就是为了健康。

    北京有一位老者，81岁，在北京各个公园跑步打卡。凌晨4点，如果你在北京游

    走，你就有可能看到一个奔跑的老者，他就是汤伯成。2016年，他顺利完成第一个

    半马，以此来庆祝耄耋之年。他说：“跑步不为别的，纯粹是为了健康，只要两条

    腿能行，肯定继续跑。”

    再说最常被拿出来当借口的“性格”，地产大亨潘石屹，50岁后开始跑步，小

    时候的他，性格内向，随着年龄的增长、财富的增多，性格才慢慢变得开朗外向。

    他常在微博上大呼：“跑完后好有幸福感。”

    日本作家村上春树，是公认的跑步大神。他说：“假如我有墓志铭，我愿意它

    是这么写的：村上春树，作家(兼跑者)1949―20××。他是想跑到生命最后的。”

    从零开始爱上跑步的例子不胜枚举，跑步本身就没有身份等限制，只要你想要

    拥有健康，跑步就是你的起点。谈及适不适合跑步，针对不同人群，应该怎样正确

    选择适合自己的运动方式，下面我们来详细说一说：

    第一，孩子太小，谨慎跑步。

    在国家政策的倡导下，“全民运动”如火如荼地展开，越来越多的人加入到跑

    步大军之中。与此同时，部分家长盲目地认为长跑对孩子的身心健康发展有益，就

    带着几岁的孩子一起跑，但殊不知这样反倒会影响孩子的健康。学龄期的孩子因为

    在学校有老师引导，运动出现伤病的概率较少，但学龄前期(3~7岁)的孩子往往会

    被“揠苗助长”。

    这个阶段，孩子的身高每年增长5~7厘米，肌肉纵向发展，肌力差，强度大的长

    距离跑步易使肌肉疲劳，影响肌肉正常生长发育。说到心肺功能，幼儿的心脏小，收缩力弱，胸廓小，肺通气量也小，摄氧能力也较差，故而长距离跑步会加重心肺

    负担。再者，小孩子不懂得姿势跑法，且自我保护意识弱，出现身体不适时也不能

    及时有效地解决和沟通，虽然我们倡导孩子走出温室，多运动，但一定要掌握正确

    的方式方法。如果一定要运动的话，10~15分钟的晨跑或跳绳即可，循序渐进，以不

    累为宜，通常12岁以下的小朋友，每次跑步不应超过1000米。

    第二，患有疾病，不宜跑步。如果存在以下几种情形之一的，不宜运动：1.运动会引起发作的先天性心脏病

    患者；2.病理性心脏肥大；3.严重心律不齐；4.重症心瓣膜病；5.近三个月内

    有过心绞痛；6.稍一运动就觉得胸痛；7.严重高血压(服药后仍高于180110毫

    米汞柱)；8.手术后3个月内；9.内脏病急性发作期(急性肾病，严重糖尿病，活

    动性肺结核，呕血或咯血等出血或出血倾向的疾病)；10.下肢关节损伤(髋、膝、踝、趾)。

    第三，女性有三个时期不适合跑步。

    1.生理期：剧烈运动会增加出血量和不适，因此要根据经期出血量决定停跑天

    数，经期后几天(出血量少时)适量锻炼会有助于缓解痉挛，因此可以选择替代运

    动，如冥想型瑜伽、初级形体操等以舒缓放松拉伸形式的运动，注意避免腿抬得过

    高，避免对腹腔施压。

    2.孕期：孕期根据个人体质以及之前的运动量选择合适的运动形式，量力而

    行，个别跑步频次较多的孕妇孕期仍会坚持减距离减次数的跑步，但对大部分孕妇

    而言，可按怀孕前(4月内)中(4~7月)后(8~10月)三个阶段分别做适量有氧运

    动，散步(增加耐力)，健身体操(慢)，注意避免跳跃、扭曲、旋转、骑单车等

    剧烈运动。运动过程中稍有身体不适要立即停止，并及时就诊。

    3.做完流产或引产手术后的2~3天要卧床休息，3天以后可下床活动，逐渐增加

    活动时间，跑步等运动要根据身体情况在1个月之后再循序渐进地进行。

    第四，之前没有过科学运动或长跑经历的老年女性不适合跑步。

    大部分人的身体在39岁以后，身体形态和机能方面都会出现衰退现象，如身高

    开始逐渐降低，体重却因发胖而增加。60岁以上女性骨质疏松的患病率高达60%～

    70%。如果加上体型较胖，脆弱的骨骼就很容易“不堪重负”，导致跑步时出现肌

    肉、肌腱、韧带损伤等问题。因此，50岁以上的女性尽量选择门球、散步、健身

    操、台球、体操、太极拳、瑜伽、气功、游泳、交谊舞等不太负重的运动，更好地

    锻炼身体。

    第五，三类老年人不适合跑步。

    1.患有隐匿性疾病者：跑步会触及或诱发潜在疾病。因此老年人要定期体检，确认没有问题后再选择合适自己的运动形式；

    2.患有严重的心脑血管疾病，呼吸系统疾病的老人运动时会增加机体耗氧量，易因缺氧或心脏负荷过重诱发心肌梗死和脑血管意外的发生，肿瘤终末期，严重的

    血液病人体力和免疫力较弱，可适量活动，但要避免剧烈运动；

    3.大多数体型较胖，60岁以上男性和50岁以上的女性，骨骼变脆，肌肉韧带变

    硬，如果跑步锻炼，引起运动损伤的概率较大，因此这个年龄段的老人可以改变运

    动形式，如功法和体操等。

    再来说说跑步对身体的各个系统带来的益处：并不是所有老年人都适合跑步这项运动第一，肌肉：跑步是一项全身运动，全身的肌肉跟着跑步节奏有节律地收缩和

    松弛，从而使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。

    第二，骨骼：对青少年来说，跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供

    应，提高骨细胞的生长能力，促进骨的正常发育。对老年人来说，坚持跑步能加强

    新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生。

    第三，心脏：长期坚持跑步，会使心肌变强壮，蛋白和肌红蛋白量增加。有资

    料显示，X线透视下能清楚地看到运动员的心脏比一般人大。一般人心脏血容量为

    765~785毫升，而坚持锻练的人血容量能达1015~1027毫升，心跳可比正常人减慢

    10~20次分，从而心脏负荷变小。另外，跑步能增强心脏的耐受力，一般人当心跳

    超过100次分时，就会感到不适；而长期运动的人，可耐受到150次分甚至更

    多。

    第四，肺及呼吸系统：跑步能使呼吸肌发达，肺活量增加1~2升，有训练的运动

    员最大通气量可比常人提高33%～60%。

    第五，胃肠道：跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高消化和吸

    收能力。

    第六，跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少痛经，减少妇科疾病。

    第七，肝脏：跑步可改善和消除脂肪肝。

    第八，膝盖：跑步可以改善全身血液循环，随着循序渐进的累积和力量的练

    习，膝盖都变得越来越结实。

    说到这里，相信大家对自己是真的不适合跑步和运动，还是缺少去跑去运动的

    行动力，已经有了清晰的区分了。所以无论是以健康为目的，还是想要通过坚持这

    项运动来证明自己的人，不要把时间都浪费在犹豫不决上了，跟我们医生一起，跑

    起来吧!

    跑步，真的是迈开腿就能跑吗

    跑步是一项全身运动，它不仅会运用双腿双脚，也会运用到我们身体的各个部位，包括我们的双手、五官、躯干等。作为一项名副其实的全身运动，姿势就显得

    尤为重要了，很多人会想，跑步不就是迈开双腿，来回交叉前进，有什么难的？

    跑姿中蕴含的道理

    有很多初涉跑步的跑友也是这个想法，认为跑步就是一件很简单的运动，脚一

    腾空，跑步就开始了，但是还没跑多久，身体就出现不适了，脚步沉重，呼吸急

    促，大汗淋漓，更有甚者，膝盖和脚踝会出现疼痛反应。

    做一件事，常常会本末倒置，基础还没有打得牢固，就希望能够健步如飞，这

    是非常错误的。舞蹈、体操、滑冰等，我们知道，如果姿势不对，很有可能就会重

    心失衡，进而导致出现各种意外，但是跑步我们往往就会忽略掉这一关键点——正

    确的姿势，决定身体的健康。

    在天津全运会马拉松中，作为医生跑者，在炎热的赛道上，尤其是30公里

    之后，我偶遇一位年近50的大哥，他目光游离，身体僵硬地摆动，脖子不自然

    地歪着，我小跑几步追了上去，询问了他的情况，很有可能因为跑姿不正确，导致身体过度疲劳，更导致颈动脉压迫，导致身体出了状况，我就让他停下

    来，慢走一下，并及时沟通，帮助他纠正了一些跑姿，让他采用“跑—走—

    跑”的方法，无伤无痛地完成比赛。

    哪种跑姿最科学

    关于“哪种跑姿最科学”这个问题，跑圈里面可谓是众说纷纭。有人说跑步时

    身体应该微微前探，因为这样会有相对前移的惯性，跑起来会更快；也有人说跑步

    时得直立着跑，身体重心始终在两脚中间，这样更稳，并且不伤膝盖。其实无论哪

    种跑姿，我们更关注的点是，怎样跑着最舒服，便怎么跑。因为人体有很强的自我

    调控功能，凡事并无绝对正确的说法，也就没有“最标准的跑姿”这一概念了。但

    凡跑起来是在身体舒适的范围内，就无更改的必要；而一旦诱发疼痛了，这就提醒

    我们是身体的某一环节出了问题，须要给予关注、治疗。言归正传，从人体解剖结

    构来讲，适合绝大部分人的跑姿应当是力线传导平衡、符合生理结构的。例

    如：“弓背跑”显然是违背了人体生理结构的一种跑法，一旦颈椎连带着胸椎前

    倾，为保证身体平衡，腰椎的负荷便会增加。而另一种“扫腿跑”则是臀中肌功能

    被阔筋膜张肌与髂胫束给代偿了的现象。即该发力的肌群未使上劲，被抑制的肌群反而承担了多的负荷。这样一来，股骨被迫外旋，躯干自身的重力往下传导至双腿

    时便会出现偏差，如不及时调整，将有可能引起膝关节的一系列损伤。

    姿势评估包括静态评估以及动态评估。静态评估可以从正面、侧面和背面三个

    面进行评估。你可以对着镜子也可以找康复师帮你看。

    动态跑姿和静态跑姿的检测方法

    首先我们从正面进行评估，可以从头往脚看，也可以从脚往头看，在评估过程

    中我们需要注意这几个点：

    1.头部是否在中立位。如果你自然放松的时候头有歪斜，偏向一侧或者有旋转

    的话那就需要注意了，这可能与你平时的工作生活习惯有关系。经常容易侧头看书

    看手机？工作时电脑不在身体正前方？长期地侧头导致一侧的斜方肌等肌肉紧张，头是我们中心，我们在跑步的过程中往往会向头偏移的地方移动，如果头部长期处

    于歪斜的位置，那身体就需要额外消耗一部分力量抵消这个歪斜，跑的时间久了容

    易导致颈肩部的酸疼不适。

    2.肩部是否有高低肩、圆肩。高低肩可以参照一条水平线很容易地辨别出来，圆肩则要配合侧面进行观察，看耳垂到肩到髋关节是否在一条垂线上，出现高低肩

    的原因可能是长期地单肩背包，而圆肩则可能是长期使用电脑导致经常含胸，进而

    可能引起驼背等症状，在跑步中高低肩的问题也会产生额外的消耗，而含胸、圆肩

    则会使呼吸肌处于一个短缩的状态，在这个状态下呼吸肌的运动相对较少，导致胸

    廓不能很好地打开，进而影响呼吸深度，不能有效地进行深呼吸，那么没有了充分

    的氧气交换，我们的跑步速度自然也会受到严重的影响。

    3.脊柱是否在中立位，有无侧弯。这个自己如何评估呢？脊柱的正中间是有一

    个突起的结构叫棘突，双手沿着棘突向下摸去感觉是否有左右的弯曲，出现脊柱侧

    弯需要及时地进行矫正，这影响的可能不仅仅是跑步，还会出现比如两侧肌力不

    均，甚至卡压神经，等等。

    4.看骨盆两侧的髂前上棘是否在一条水平线上。一个简易的自我评估方法就是

    双手叉腰，大拇指在前方，向下移动到一个突出的骨性标志，然后对比两侧的高

    度，也可以从后侧看两侧臀线的高度。骨盆的歪斜可能是由于长期跷二郎腿导致，也可能是两侧臀肌尤其是臀中肌力量不平衡导致，跑步的时候骨盆是一个需要稳定

    的结构，如果由于臀肌或是核心力量不足导致的话在跑步过程中就会发现两侧骨盆

    会上下晃动，影响跑步的效率。

    5.看是否有XO型腿。将两脚并拢，如果脚踝能碰到而膝关节之间的差距超过

    4cm，则可以判断为O型腿；如果两膝能相碰，但脚踝之间的距离超过了9cm，则可

    以判断为X型腿。长期处在严重的XO型腿的状态跑步对于膝关节的压力会增大，久

    而久之会产生膝关节疼痛，膝关节应力的改变，严重的话会引起半月板损伤。出现

    这样的问题应在跑步之前找专业的康复机构进行有针对性的肌力训练后再跑步，不

    然出现损伤的几率会提高。

    6.踝关节是否有内外翻。如何看自己的踝关节有无内外翻呢？找到跟腱就是足

    跟上方一条粗大的肌腱，沿着足跟的正中间画一条线，然后双脚站立在地面上，看

    两条线是否垂直于地面，有无向外或者向内倾斜的趋势。如有踝关节的内外翻，那

    么在跑越野的过程中容易出现崴脚，因此加强踝关节的稳定性至关重要。

    以上是静态时的一些评估要点，跑步时的跑姿也有几条评估要点供参考：

    1. 身体是否处在中立位，有无倾斜；是否出现上述的身体歪斜的问题；

    2.肩肘腕处的摆动是否稳定；双手的摆臂的过程中肘关节应处于90°左右，摆

    动过程中不应有向内或向外的方向，摆臂向前为身体提供额外的前进的动力；

    3.身体有无前倾，前倾的角度；跑步时如果身体过于竖直，那么由地面传导至

    身体的震动会比较大，保持5°左右的前倾会使你跑得更轻松；

    4.有无探颈；有的人在跑步的过程中会习惯性地向前探颈，觉得可能会跑得更

    快，如同上一点说的，身体向前倾会使我们跑得更快，而头部前探起不到什么决定

    性的作用，只会使我们颈后的肌肉产生疲劳；

    5.骨盆是否在同一水平面而不是左右晃动；

    6.膝关节有无内扣；

    7.跑动过程中脚踝是否有内外翻。第4章 跑步热身：如何保持奔跑的欲望

    热身只是让身体热起来吗

    热身是运动的序曲，让身体从冷启动渐渐过度成热启动，焕发起关节和肌肉的

    运动记忆。热身，通俗来讲，也叫作“准备活动”，就是在运动之前做的活动，是

    在跑步或者其他锻炼之前必须要落实的一个重要步骤，目的是让大家的身体的关节

    和肌肉群充分活动开，同时也让身体血液循环以及心肺系统有一个适应的准备阶

    段，为接下来即将进行的运动做好准备!

    很多跑友开始跑步的时候，可能会不清楚什么是热身，或者是对热身的概念了

    解模糊，索性一上来就开始跑，什么都不做，就连最基本的关节预热都省略掉了，然后开始跑一会儿就发现自己喘不过气来，或者是感觉到身体的某个部位不太舒

    服，就像被什么东西卡住或者被拉住了。你有没有想过为什么会出现这种情况？这

    是因为在开始运动之前我们的身体还处于一个相对平稳的状态，身体各个运动器官

    都还没有准备好，如果突然进行运动，我们身体的各个系统都还没有完全适应过

    来，所以就极有可能会出现身体不适的状况。

    热身就是拉韧带

    很多跑友对于热身的理解还停留在拉韧带阶段，在这里我要向大家说明一下，其实我们在热身时所做的一些牵拉动作不是在拉我们的韧带，韧带是稳定我们的关

    节的重要组成部分，就拿我们的膝关节来说，如果你把内侧和外侧副韧带都拉长

    了，那么后果会不堪设想，你能想象你每走一步路膝关节都摇摇晃晃的吗？就像一

    个木偶人一样，这是一件很恐怖的事情。膝关节本来就是需要高度稳定的关节，所

    以稳定关节的韧带不能乱拉。

    其实，我们在热身活动中主要是牵拉我们的肌肉群和筋膜，作为正常人真的不

    需要去拉伸韧带，除非你是舞蹈和艺术体操爱好者，我们的韧带就像一根弹簧一

    样，弹性是不变的，如果我们过度地把韧带拉得太长，弹性是不会恢复到以前的，同时还会造成我们的关节松动，导致关节稳定性太差，这样的话在运动过程中，受

    伤的风险就会提高很多!热身对跑步有什么影响

    不仅是只有跑步才需要热身，几乎所有需要身体活动的运动都需要热身，近年

    来准备活动逐渐广泛地运用到运动训练之中并且得到了重视。准备活动可以升高身

    体温度，增加神经传导时的速度，提高肌肉酶活性，并增加我们身体的血液流动速

    度，为运动期间肌肉氧化提供血液流动。科学的热身对神经系统、肌肉组织和身体

    各个器官的激活以及对即将进行的运动表现能力起到了至关重要的作用。简而言

    之，热身就是为了接下来的训练或者比赛做准备的。与此相反，不热身就跑，这样

    会更容易受伤和疲劳，同时也会导致自己没有有效发挥出自己的实力而丢失自信

    心。

    充分地热身在很大程度上可以有效地避免我们在运动中受伤的情况的出现，平

    常我们观看比赛时都会看到运动员赛前热身的景象，但是你看到过运动员刚入场就

    开始比赛吗？一般都要提前一个小时去比赛场地进行热身活动。

    我有一个大学同学，运动能力超强，属于爆发型的运动员，训练之前的热身都

    是草草了事，而且养成了这种习惯。我们经常跟他说要注意重视热身环节，他的理

    由是以前刚开始训练时就不热身，自己感觉热身没什么用，但是过了2年，身体出现

    了反应，膝关节和下腰背部产生了疼痛。然后他逐渐地开始会做一点准备活动了，但还是在敷衍了事，自己欺骗自己。直到有一次打球，没有热身就上去剧烈运动，结果把膝关节的十字韧带给伤了，在轮椅上度过了一个多月，这一次他得到了深刻

    的教训。我们不要总感觉自己是最了解自己的，很多时候我们应该多参考别人的指

    导以及建议，然后结合自己的实际情况做出选择。

    资深跑者都知道，跑步一般最容易出现的受伤部位就是下肢的各个关节和韧

    带，一般我们跑步不会出现肌肉拉伤的情况(除非是天气非常冷的时候，你没有做

    准备活动，突然快速发力才会导致肌肉的拉伤)，由于疲劳而发生的腿部肌肉抽搐

    倒比较常见，这个很多跑友都应该遇到过。热身活动可以很大程度让我们避免由于

    运动而出现损伤。因为在准备活动中我们已经把各个关节的活动度提高了，并且激

    活了我们的韧带及肌肉系统，做好了运动的准备工作。

    在跑步前做好充分的热身活动，能使我们在跑步过程中跑得更顺畅，能保持良

    好的呼吸节奏，保持良好的技术动作，让你从一开始就迅速进入状态。充分地发挥

    出自己的真实水平，从而提高自己的跑步成绩。如何做有效的跑步热身

    如何进行热身？我相信每个人都有一套属于自己的热身方案。跑友们大多数是

    压腿、踢腿、快走、慢跑，或者是直接跑步热身，你是哪一种呢？

    我经常看到一些跑友在做热身活动时，一会儿压腿、一会儿慢跑、一会儿做各

    种拉伸的动作，看起来是挺丰富的，但实际上的效果怎么样？肌肉和关节都活动开

    了吗？身体做好充分的准备了吗？身体各个系统都调动起来了吗？大家有考虑过

    吗？我估计大多数跑友都没想到这些吧，就是凭着自己的感觉告诉自己已经准备好

    了。其实你可能准备好了，但是身体还没有准备好。

    下面为大家介绍一下，跑步之前怎样热身显得更专业，怎样热身才能更高效、更实用。

    静态拉伸也有“负能量”

    科学的热身，包括一般性准备活动和针对性准备活动，前者主要指和正式运动

    不相似的活动，主要为了使我们的大脑和内脏器官进入运动的状态，唤醒机体，对

    即将到来的运动做好全面准备；而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对跑

    步技术动作的感知。大家在设计自己的热身活动时，最好把这两种热身类型都包括

    在内。这样才显得你比别人更加专业，在心理上也给别人压力，从而提升自己的信

    心。

    前面提到过很多人的热身是压腿(静态拉伸)，其实我认为静态的拉伸应该放

    在跑步或者其他运动结束后进行。从科学的角度上来讲，静态拉伸时会影响到肌肉

    和大脑之间的信号，触发保护反射来阻止肌肉被过度拉伸。因此，肌肉就会受到抑

    制，无法完全伸展开，从而降低了肌肉的力量和能量，在之后的跑步中就容易导致

    伤病的出现。如果你非要进行静态拉伸，那么我建议你不要对肌肉群进行长时间的

    静态拉伸，而是选择时间较短的拉伸放松。

    国外一项关于静态拉伸对于运动表现影响的研究，专家们针对静态拉伸展开了

    详细的讨论。结果发现，对于要求速度、灵活性和爆发力的运动(足、篮、排、乒、羽、网等运动项目)来讲，准备活动如果进行静态拉伸的话对于运动中的表现

    会有负面影响。研究发现静态拉伸可能会通过影响神经系统的活跃度，从而影响运动表现。就像在打球之前进行了长时间的静态拉伸，等到了上场的时候，突然感觉

    浑身无力，肌肉力量无法高效地利用，不知道大家有没有过这种感受。

    跑步前的热身应该以动态热身为主，通过动态拉伸，提高动作的灵活性，可以

    快速、有效地促使全身的运动器官及身体系统迅速进入运动状态，增强跑步的表

    现，避免运动损伤的出现。但是也并不是说热身活动就不能进行静态拉伸，也是可

    以的，只是拉伸的时间不宜太长，且强度应该最小化，避免影响接下来的运动能

    力。这一点希望广大跑友多注意。

    在设计跑步前的热身时大家需要遵循一个原则：从脚到头，先易后难，先单个

    后组合、先局部后整体、先一般后针对。高效的热身由低强度关节活动开始，然后

    进行一些与运动项目相关的动态拉伸。把低强度有氧作为热身的开始，提高血液流

    动，激活肌肉及心肺系统。

    一套完整的热身应该分为关节预热、肌肉激活、神经兴奋三个部分。

    第一部分：关节预热

    这个部分主要是通过活动关节来提高关节活动度，活动过程应该是缓慢且小幅

    度地提高身体各个关节及周围组织的灵活度和弹性。

    足底滚动

    作用：激活踝关节，提高关节活动度，提高关节周围组织的弹性动作要领：膝关节微屈不锁死，踝关节发力使足底前后滚动

    动作呼吸：自然呼吸

    动作感觉：足底筋膜及韧带有轻微拉伸感

    常见错误：躯干出现晃动

    关键点：四肢放松，核心收紧

    交替垫步

    作用：激活踝关节，提高关节活动度，提高关节周围组织的弹性

    动作要领：左右交替提踵，脚跟离地，脚尖贴地，双臂自然协调摆臂动作呼吸：自然呼吸

    动作感觉：感觉踝关节及周围韧带组织温度提高

    常见错误：脚尖离地，动作僵硬

    关键点：踝关节和膝关节放松，保持躯干稳定早安式

    作用：激活下腰背部和臀部，提高髋关节灵活性

    动作要领：髋关节主导做屈伸运动，膝关节不要超伸，上半身中立位

    动作呼吸：上体前倾是吸气，抬起时呼气

    动作感觉：下腰背部和臀部轻微发热

    常见错误：弯腰驼背

    关键点：核心收紧，躯干正直交叉提膝

    作用：提高髋关节活动范围，激活腹肌

    动作要领：斜45度角提膝，双臂左右协调摆臂，屈膝上抬至大腿与地面平行

    动作呼吸：膝关节上抬呼气，下落吸气

    动作感觉：大腿和腹部有灼热感

    常见错误：膝关节抬得过高或过低

    关键点：身体保持稳定，不要左右晃动直臂后拉

    作用：激活肩关节，增加肩关节活动范围，使肩部活动更顺畅

    动作要领：双臂上抬与地面平行，向后拉的同时伸肘，整个过程双臂紧贴躯干

    动作呼吸：向前吸气，向后呼气

    动作感觉：肩关节及周围组织轻微发热

    常见错误：含胸驼背

    关键点：挺胸抬头，肩胛后缩分腿转肩

    作用：增加胸椎和髋关节的活动范围

    动作要领：双腿分开下蹲至大腿与地面平行，双手扶膝左右转动动作呼吸：自然呼吸

    动作感觉：腿部和腰背部有拉伸的感觉

    常见错误：弯腰驼背，膝关节超过脚尖

    关键点：保持躯干正直，动作缓慢进行第二部分：肌肉激活

    肌肉激活这一部分主要内容是动态拉伸，动态拉伸是一种功能性伸展练习，它

    能有效降低肌肉粘滞度，增加血流量激活肌纤维，提高新陈代谢率及肌肉温度，加

    快主动肌和拮抗肌之间的收缩和放松，降低运动损伤的风险。

    徒手深蹲

    作用：激活臀部肌肉，提高核心温度

    动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝盖不可超过脚尖，向下蹲至大腿与地面

    平行

    动作呼吸：向上呼气，向下吸气动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高

    常见错误：低头，膝关节超过脚尖

    关键点：保持躯干的正直，臀部往后坐

    髋外旋

    作用：激活臀部肌肉，提高核心温度

    动作要领：双腿自然分开与肩同宽呈半蹲姿势，脚掌紧贴地面，膝关节向外旋

    动作呼吸：向外呼气，向内吸气

    动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高

    常见错误：低头，脚掌没紧贴地面关键点：臀部发力做髋关节外展半蹲侧移

    作用：激活臀部肌肉，提高核心温度

    动作要领：一侧腿横向移动，另一侧腿跟上，并与迈出的一步距离相等，自然

    摆臂

    动作呼吸：跟随步伐的节奏呼吸

    动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高

    常见错误：手脚不协调

    关键点：抬头挺胸，手脚协调进行分腿蹲

    作用：激活臀部肌肉，提高核心温度

    动作要领：前侧大腿下蹲至与地面平行，后腿膝关节靠近地面但不触地

    动作呼吸：向上呼气，向下吸气

    动作感觉：臀部和大腿内侧有拉伸感

    常见错误：身体左右晃动

    关键点：维持身体平衡，核心收紧勾摸脚尖

    作用：有效降低腘绳肌、小腿三角肌肌肉粘滞度，增加血流量

    动作要领：一侧腿支撑，另一侧腿向前迈一小步，勾起脚尖，双手向前脚后跟

    往前脚尖摸去，同时呼气

    动作呼吸：向上呼气，向下吸气

    动作感觉：大腿后侧及小腿后侧有轻微拉伸感

    常见错误：弯腰驼背

    关键点：向上伸展的同时伴随着呼气股四头肌拉伸

    作用：增加股四头肌血流量，激活肌纤维，以及髋关节得到充分伸展

    动作要领：握踝屈膝，屈于矢状面，腰背挺直，手上举

    动作呼吸：屈膝拉伸时呼气，放腿吸气

    动作感觉：股四头肌有轻微拉伸感

    常见错误：拉伸腿，髋关节外展，双膝没紧靠

    关键点：腰背挺直，双膝靠拢抱膝提踵

    作用：能有效地激活踝关节的稳定性，使臀大肌、腘绳肌以及髋关节得到充分

    的拉伸

    动作要领：双手抱膝贴胸，支撑脚提踵

    动作呼吸：双手抱膝时呼气，放腿时吸气

    动作感觉：臀大肌以及髋关节有轻微拉伸感

    常见错误：弯腰驼背，躯干出现晃动

    关键点：双手抱膝向上贴胸相扑蹲

    作用：充分拉伸腘绳肌、臀大肌和背部肌肉

    动作要领：下蹲到大腿至少与地面平行，膝关节避免超过脚尖，双手始终抓脚

    尖，身体逐渐直立

    动作呼吸：膝关节伸直时呼气动作感觉：腘绳肌、臀大肌和背部肌肉有轻微拉

    伸感

    常见错误：肘关节不在膝关节内侧

    关键点：动作缓慢进行相扑蹲走

    作用：能有效地激活臀部肌肉和股四头肌，充分拉伸大腿内侧肌肉

    动作要领：双脚略比肩宽，双脚外展呈“一”字，双手置于胸前，下蹲到最大

    幅度，腰背挺直

    动作呼吸：下蹲时呼气

    动作感觉：臀部和大腿内侧有轻微拉伸感

    常见错误：膝关节过度向前

    关键点：膝关节不要超过脚尖，腰背打直盘腿下蹲

    作用：提高踝、膝关节的稳定性，充分拉伸大腿内侧肌群和臀大肌，提高身体

    的控制能力

    动作要领：下蹲至大腿与地面平行，一侧臀部位置有牵拉感时即可停止

    动作呼吸：下蹲时呼气

    动作感觉：臀部有轻微拉伸感

    常见错误：重心太靠前，膝关节超过脚尖

    关键点：臀部向下向后坐交叉下蹲

    作用：有效拉伸臀大肌和髂胫束

    动作要领：左右交替进行，方向动作一致，双手前端，保持身体稳定

    动作呼吸：下蹲时呼气

    动作感觉：臀大肌和髂胫束有轻微拉伸

    常见错误：弯腰驼背

    关键点：挺胸抬头，腰背打直侧弓步拉伸

    作用：使髋关节和大腿内收肌群得到充分的伸展

    动作要领：右脚向右跨一大步，身体重心向右腿靠拢，同时双手交叉置于胸

    前；整个过程腰背挺直，双脚脚尖朝前紧贴地面

    动作呼吸：向下呼气，向上吸气

    动作感觉：大腿内收肌群有轻微拉伸感

    常见错误：脚尖没朝前且没紧贴地面，弯腰驼背

    关键点：控制重心，不要上下移动Y形伸展

    作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织

    动作要领：俯身，双臂掌心相对呈Y形，上下移动

    动作呼吸：向上呼气，向下吸气

    动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活

    常见错误：低头弯腰

    关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制T形伸展

    作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织

    动作要领：俯身双臂掌心相对呈T形，上下移动

    动作呼吸：向上呼气，向下吸气

    动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活

    常见错误：低头弯腰

    关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制W形伸展

    作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织

    动作要领：俯身双臂掌心相对呈T形，前后移动

    动作呼吸：向前呼气，向后吸气动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活

    常见错误：低头弯腰

    关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制

    直臂转肩

    作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织

    动作要领：双臂侧平举肩关节左右转动

    动作呼吸：自然呼吸

    动作感觉：肩关节明显得到激活

    常见错误：躯干发生左右转动

    关键点：躯干保持稳定，挺胸抬头燕式平衡

    作用：提高踝、膝关节的稳定性及身体的平衡和稳定能力，激活臀部肌肉

    动作要领：向前迈步，支撑腿微屈，手半握拳拇指向上，挺胸抬头

    动作呼吸：身体前倾时呼气

    动作感觉：大腿后链轻微拉伸感，核心部位温度上升常见错误：膝关节过伸，弯腰驼背，低头

    关键点：保持骨盆中立位，不要发生骨盆侧倾手足爬行

    作用：提升肩关节以及髋关节的控制力，有效地激活全身肌肉，使身体快速地

    进入运动的状态

    动作要领：双手撑地最大幅度前伸，脚动手不动，移动幅度小，脚尽可能靠近

    手

    动作呼吸：自然呼吸

    动作感觉：全身肌群温度逐渐提升

    常见错误：髋关节过高或过低

    关键点：核心部位绷紧最大拉伸

    作用：能有效地激活核心部位和胸椎灵活性，提高身体的协调性

    动作要领：手支撑，肘最大幅度下压，伸展转体，双手支撑，前腿伸直勾脚尖

    动作呼吸：自然呼吸

    动作感觉：躯干和下肢肌群有轻微拉伸感常见错误：弓步太小，动作频率太快

    关键点：整个动作缓慢进行

    第三部分：神经激活

    神经激活主要是通过短时间内高强度的快速运动来提高运动者的反应，让运动

    者能迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，使运动器官和运动功能系统更好

    地进入训练状态，需要注意的是，在进行神经激活的时候短暂而迅速，在短时间里

    (一般6~8秒)尽可能地快速运动，提高神经的兴奋度。

    原地小碎步

    作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备

    动作要领：前脚掌贴地快速上下蹬踏，上下幅度不宜过大，双臂协调摆臂动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气

    动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热

    常见错误：低头、躯干前倾

    关键点：躯干稳定，快速踏地

    原地转髋

    作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备

    动作要领：双脚与肩同宽，以腰椎为轴快速左右转髋，双臂摆动与髋关节转动

    方向相反

    动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热

    常见错误：低头、躯干前倾、双腿向上跳

    关键点：髋关节快速发力小碎步+转髋

    作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备

    动作要领：两个动作之间的衔接要快

    动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气

    动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热

    常见错误：低头、躯干前倾、双腿向上跳

    关键点：髋关节快速发力左右交叉提膝

    作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的训练做好准备

    动作要领：双臂快速协调摆臂，躯干左右旋转，屈膝屈肘交叉触碰

    动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气

    动作感觉：核心区域和上下肢肌群明显发热

    常见错误：利用弯腰实现肘膝触碰，而不是用膝关节去触碰肘关节

    关键点：躯干保持直立，双膝往上顶原地高抬腿

    作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的训练做好准备

    动作要领：双脚与肩同宽，双臂快速协调摆臂脚尖点地、快速上抬至大腿与地

    面平行

    动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气

    动作感觉：核心区域和上下肢肌群明显发热

    常见错误：身体重心太靠后，导致身体后仰、含胸驼背

    关键点：保持躯干的稳定，快速进行热身的注意事项

    热身需要注意两种情况：一种是没热开，另一种则是热过了。相信大多数跑者

    都属于前一种，因为担心热身会消耗自己身体的能量。所以把热身活动时间压缩到

    短短的几分钟，其实很多时候你根本就没活动开，同时热身过程中不良习惯也会给

    你带来一定的影响。

    第一，不要过早脱衣服。

    这个现象普遍存在，好多跑友一开始热身就把外套脱了，就剩下单薄的一件半

    袖穿在身上，由于我们热身的目的就是使身体的温度升高，达到运动时的需要。特

    别是在天冷的时候，一上来就把外套脱了，你要知道维持体温也是要消耗身体能量

    的，不仅增加了热身活动的难度，同时也增加了身体的能量消耗。如果要使身体充

    分地热起来的话，相应的热身时间也被迫延长了。这是不明智的做法，希望大家要多注意这些小的细节。

    第二，不要一开始就做剧烈的活动。

    前面我们讲过热身活动也是一个过程，动作编排由易到难，活动强度逐步增

    高。这样身体的各个运动器官才能得到有效的激活，如果上来就开始剧烈的活动，那么我建议你从现在就开始改掉这种热身方式，因为这样真的很危险，就和不热身

    就开始进行高强度练习是一个道理。之前身边出现过一个典型的案例，就是他在开

    始热身的时候进行了一分钟高强度的高抬腿，还没到一分钟，跟腱就损伤了，需要

    手术治疗，之后又花费好几个月来康复。这就是不科学热身带来的后果，大家需谨

    慎对待!

    第三，态度端正。

    先不说专不专业，首先热身的态度需要放端正，如果态度都不端正的话，那么

    你热身的效果不会好到哪儿去。不要一会儿聊天，一会儿上厕所，一会儿看手机什

    么的，这些行为只会分散你的注意力，消耗不必要的精力。一心不能二用，大家记

    住啦!

    第四，动作规范到位。

    动作的质量对于热身的效果也有很大的影响，首先规范的动作肯定是能有效激

    活活动部位的，当然这个也因人而异，不同的人生理构造还是有一点差异的，比如

    说柔韧性。大家可以试试在做站姿体前屈的时候，在双手撑地的前提下，感受双腿

    伸直和弯曲的区别，如果你感觉没区别，那么你的柔韧性肯定很好。规范的热身动

    作不仅能保证热身的质量，还能减少因为姿势异常而造成的身体某些部位的不适。

    第五，赛前热身需控制好强度。

    好多跑友在比赛前热身，总觉得比赛马上就要开始了，于是提前一两个小时就

    开始进行热身了，其实过早热身也是一种浪费身体能量的行为。那么我们应该在什

    么时候进行准备活动呢？一般可以在赛前40分钟开始热身，进行5分钟左右的关节预

    热，然后根据自己的习惯可以进行慢跑5~10分钟。然后动态拉伸10~15分钟，最后

    神经激活(时间短、节奏快、高强度)，在赛前10分钟左右可以进行2~5次短距离的

    加速跑(不超过100米，如果你参加10km跑，那么你可以冲刺50~60米，参加长距离比赛的朋友们冲刺的距离和组数都得减少，目的是节约身体能量)。高质量的热身

    活动应该轻微出汗，明显感觉体温升高，身体肌肉系统得到积极的调动，心率维持

    在100~120次分，有轻微急促的呼吸。不仅在生理上准备好了，在心理上也得准

    备好。

    早上跑步和晚上跑步热身的差异性

    其实无论什么时候跑步，热身都是必须做的，只是早上和晚上我都建议大家进

    行低强度的跑步，如果是要高强度的训练，我建议大家在下午进行，还有就是跑步

    时间不宜太长，所以在热身的时候我们只要确保我们的身体活动开即可，本来时间

    就不够充分，所以我们不需要向比赛之前的热身那样，花费过多的时间，但是热身

    这个习惯我们得保持。早晚跑步的热身活动主要是根据自己的时间来安排。

    晨跑是比较流行的一种跑步方式，由于早上人流较少比较安静，好多人都喜欢

    空腹进行，因为网上流传的空腹有利于减脂，他们认为早上不吃东西进行跑步时，由于要给身体提供能量，所以就会消耗多余的脂肪，理论上觉得是有点道理，但实

    际上并不是他们认为的这样。在运动一开始时是身体储存的糖类物质为我们提供能

    量，并不是一开始就消耗脂肪提供能量。如果我们长时间空腹运动的话，有可能会

    造成身体里面的肌糖原过低，可能会出现头晕目眩、恶心出汗以及哈欠连天等情

    况，这就是低血糖的症状。时间长了可能会引起身体的免疫力下降和运动性贫血。

    体质较弱和刚开始晨跑的人群需要避免空腹跑步。

    所以建议大家在跑步前喝一杯水或者果汁，也可以少量补充一点碳水化合物，但是不能吃太多，以免在跑步时出现胃部不适的状况。

    可能有人会问吃了早餐会不会没有空腹跑的减脂效果好，国外有研究表明，其

    实两种效果都差不多，没有明显的差异。所以说为了能使晨跑能顺利进行，还是建

    议大家补充一点食物，特别是刚开始晨跑和体质较弱的朋友们。

    相反，有些朋友喜欢在晚上进行跑步运动，因为早上起不来，白天要工作，所

    以只能晚上锻炼，但是晚上有较大的安全隐患，热闹的地方人多路窄，安静的地方

    人少路黑，所以选择一个合适的地方进行跑步是最重要的，毕竟自身安全要放在第

    一位。最好的办法是约上自己的小伙伴，一起组队锻炼，能有效释放一天的生活压力。相信大家经常在网上看到由于独自一人去夜跑而出现的意外事故，这一点对年

    轻女性跑者来说，是要引起重视的，在选择跑步场所时，一定要多加考虑。

    还有一个问题就是晚上运动的话，人的大脑神经很容易兴奋，运动后出现很难

    入睡的情况，明明身体很疲惫但就是翻来覆去睡不着，影响睡眠质量。所以晚上跑

    步注意时间不宜太长，强度不宜太高。

    如果你的目的是减肥，那么先进行力量训练再去跑步效果会更佳，也利于脂肪

    的燃烧，如果你是想提高跑步的成绩或者备战马拉松的话，还是建议你在下午进

    行，根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近

    傍晚(约4点～6点)最佳，此时绝大多数人的身体均处于最佳状态，并且这个时间

    段的空气质量是一天中最好的。因此在这个时间段跑步是非常不错的选择。

    无论是早晨还是晚上跑步，我建议大家只进行简单的跑步，持续时间不要超过

    60分钟，并且配速也不要太快。同时运动结束后要合理补偿营养。切记运动后一定

    要补充营养，这样能促进我们身体的恢复。

    热身前是否要补充碳水

    缺油的跑车跑不远，我们的身体也一样，需要能量来维持我们的运动。一般在

    运动前都是要补充一点食物的，可以避免因为跑步活动而导致的消化功能紊乱，最

    好在运动前半小时～1个小时之间补充完毕。这样可以降低在运动中出现低血糖的几

    率，就像上面说过的表现为出冷汗、浑身乏力、头晕、心慌等。另外，运动前吃东

    西还可以提高运动效率，让身体脂肪燃烧更为迅速，优化训练效果。但是不能吃太

    多，以避免饱腹运动，从而给胃部带来过度的压力，一般一小碗的量就足够了。最

    合适的是低脂的碳水化合物和少量的奶制品，这对稍后的运动会有帮助，如新鲜水

    果，特别首推香蕉、纯燕麦片、全麦面包、酸奶或牛奶、水果干、果汁等。这些食

    物比较容易消化，并能提供运动时所需的能量。

    同时我们在跑步的过程中也应该注意补充水分，如果运动时间少于1小时，每15

    分钟应喝1~2次水，每次不宜喝太多，1~3口即可；如果运动时间达到1~3个小时的

    话，应及时给身体补充运动功能性饮料以免出现低血糖的情况。此外，跑步过程中

    一定不能喝冰水，因为运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题，可能造成消化系统的紊乱。

    如何摆臂和呼吸

    很多跑友都过多地把注意力放在腿上，总想着落地姿势，却把摆臂的姿势给忘

    记了。跑步需要上下肢相互密切地配合，法拉赫的跑姿一直都是受人关注和赞誉

    的，他的摆手轨迹圈子很大，从肩膀到腰际，跑步起来很有跳跃感。通过观察他跑

    步的影像，可以发现他的步幅很大，但步频却不比其他人少。当他开始做加速时，手摆的频率会逐渐往上加，让速度慢慢地提上来。

    我们在走路的过程中，如果快速挥动手臂，步伐就会加快；若手臂挥动的轨迹

    加大点，步子也跟着变大；在上坡时，不自觉地就会用手促使脚步前进。同时手臂

    的摆动带动了身体重心的前移，跑步也遵循这样的原则，跑步时正确的摆臂有助于

    保持身体的平衡，能让身体显得更协调，跑步姿势更优美。但是有的朋友感觉摆不

    摆臂对自己来说没什么区别，其实最大的区别就是可以帮助你节约身体能量。

    那么在跑步过程中该如何摆臂呢？

    根据NYRR(NEW YORK ROAD RUNNERS)运动组织的研究报告，有效率摆臂

    的“七大原则”如下：

    1.跑步时同侧手臂的摆动与腿部的摆动方向相反，不要顺拐了。

    2.跑步时双臂要紧贴于体侧向前向后呈直线摆动。注意肘关节应向后摆动，不

    是向身体外侧交叉摆动，如果向外侧摆动，躯干可能也会随之发生旋转，这点需要

    注意。

    3.摆臂时要以肩膀为支撑点，像摆钟一样，手臂弯曲前臂放松将肘部前后摆

    动。

    4.手臂弯曲大约成九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范

    围。

    (很多跑者为了提高摆臂的频率过多地屈肘，然而造成双臂过度紧张，从而引

    起肩部的紧张，最后变成含胸跑了。)5.摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高(贴于胸口)或过低(低过臀

    部)。

    6.核心收紧，摆臂时要有力道，双臂的运动轨迹由胸口移动到臀部。

    7.挺胸抬头，保持肩膀及前臂的放松(空握拳头)，动作稳定但不紧绷，身体

    也不要左右乱晃动。

    还有就是在跑步过程中要尽可能地少带随身物品或者提前找地方把它寄存了，因为跑步本来就是一个比较精细的活动，如果你手上拿着手机或者口袋里装着钥匙

    什么的，会让你心里有所顾虑，不敢放开跑，同时也会消耗身体能量。

    跑步时应如何呼吸

    呼吸是我们的生存本能，我们无时无刻都在呼吸，在跑步的时候合理的呼吸方

    式和适合自身的节奏可以使你跑得更轻松。你是怎么呼吸的？是快频率呼吸？还是

    慢频率吸气吐气？还是不知道自己是怎么呼吸的？有时候是不是感觉快呼吸不过来

    了？特别是在上坡时、转弯时、速度变化时、被人超越时，呼吸就会变得不顺畅起

    来，这时呼吸就会变得非常急促，肌肉也会变得异常疲惫，跑姿变形、身体紧张，必须得通过降速来缓解。

    可能会有朋友问：为什么呼吸节奏加快了，还是那么累？按道理来讲呼吸节奏

    加快了，相应的氧气吸入也增加了啊？

    呼吸快了，摄入氧气量会变大吗

    其实跑步的呼吸也是很有讲究的，国外有研究发现在跑步时呼吸越费力的跑

    者，他的腿部所承受的压力也越大，同时呼吸的深度越大，肺部交换气体的效率越

    好，那么肌肉获得的氧气也越多，运动效率就提高了。

    不建议大家使用快节奏的呼吸方法。因为节奏快了，你的呼吸就会变得非常

    浅，氧气的转化率就很低，感觉自己呼吸快了，就应该不会累了，但是事实却恰好

    相反，同时快节奏的呼吸也会使你的身体紧张。

    现在比较流行的呼吸节奏有3-3和2-2两种，就是跑6步呼吸1次和跑4步呼吸1次。这两种呼吸方式适合于大部分跑者，因为这种节奏和你每次脚落地时的节奏非

    常相似，所以也利于掌握。

    在这里要提醒各位读者朋友：无论运动还是训练，有时候并没有绝对的对与

    错!只是在不同的情况下根据我们的需要而选择以不同的方式进行而已!

    第5章 天气与脾气：跑步更讲究天时地

    利人和

    春夏秋冬如何高效科学跑步

    春夏秋冬，从南到北各有不同，不过锻炼却不分四季，只是需要调整自己的训

    练方式，那么在四季变化过程中，我们需要如何适应，如何调整，并恒久坚持，最

    终达到训练的目的呢？

    春种夏长，秋收冬藏。对跑者来说，这八个字也同样适用。

    春种：在春天种下一颗健康种子

    “一年之计在于春”，春天是勃发的季节，更是甩下一整个冬天的疲惫，开始

    运动的季节。但是因为一整个冬天的慵懒，想要重新调整身体，激活自己的身心，就需要一套系统的方法，稍有疏忽，就有可能会出现问题，进而影响到我们的健

    康。

    问题示例1：我要每天6点钟早起去跑步

    很多人喜欢把锻炼身体和早起画上等号，于是一想到要跑步锻炼，早起的痛苦

    就会本能地出现，还没开始锻炼就打起了退堂鼓。虽然我们常说“一年之计在于

    春”，但在跑步问题上我却并不赞同“一日之计在于晨”。毕竟，早春的天气还很

    不稳定，尤其是清晨室内外温差比较大。我们常说的“倒春寒”也会让锻炼之后疲

    劳的身体感到不适，甚至感冒，尤其是对于有基础疾病的中老年人，早上出门锻炼

    并不是最佳选择。根据笔者的跑步经验，春天里跑步最佳时机应该是下午，氧气比较充足，而且

    人体肌肉激活比较充分，正常人饭后应休息2~3小时之后再去运动。所以，春天最好

    的跑步时间是下午5点左右。可以在白天紧张忙碌的工作之后，换上运动服，在公园

    里充分吸收氧气，放松身体，恢复精力。1~2个小时的有氧运动之后，仍会让晚上的

    各项安排更加有效率。

    问题示例2：我要每天坚持跑步，一天都不落下

    “坚持”这个词一说出来，仿佛就有一种痛苦的意味。“坚持跑步”也就成了

    很多跑友痛苦的代名词。但是最初爱上跑步是因为兴趣，坚持跑步也是因为兴趣。

    其实，我也是由一个从不跑步的“小白”到一点点对跑步产生兴趣，最终养成了跑

    步的习惯。我的经历告诉我，养成好习惯当然要靠坚持，但并不是痛苦的坚持，更

    不是“一天都不能落下”。就跑步来说，每周跑2~4次就已经非常好了，如果因为工

    作忙没有时间，一周1~2次也是可以的。

    “每天都要跑步”，暂且不说运动过量引起的关节和肌肉疲劳，单是心理上的

    压力就会让这个潜在的好习惯成为泡影。

    在春天跑步是快乐的，跟大自然的万物一起自由生长，但如果觉得累了或者是

    身体状态不好的时候，休息是首选，不适合锻炼的日子没有必要强迫自己跑步。需

    要坚持的是好习惯，好习惯需要有一个科学的规律和合理的调配，而不是机械地每

    天重复。

    夏长：夏天如何高效跑步

    夏季高热，一想到这种天气，很多人脑海中就会浮现出“葛优躺”的经典画

    面，全身肌肉放松，仰躺在舒服的沙发上。虽然看起来很舒服，但是越舒服的姿势

    可能伤你越深。我们对“葛优躺”姿势对颈椎、腰椎的危害暂且不表。我们现在要

    谈的是：夏季如何高效跑步？

    问题示例1：夏季稍一活动就要出汗，不如在空调屋里待着

    人类的行为模式养成一定是遵循趋利避害的原则，但是周遭环境总是在不断变

    化，人类对环境的适应性行为却往往稍有滞后。因此不断有新的对环境不适应的病

    症见诸报端：好吃懒做导致肥胖，不健康饮食导致高血脂，压力过大导致抑郁症。近年来，又有一个新的名词“空调病”。长期处在空调环境中而出现头晕、头痛、食欲不振、上呼吸道感染、关节酸痛等症状称为空调病或空调综合征。其实，医学

    上并没有“空调病”这个疾病，这是一个社会学诊断的病名，凡是空调引起的相关

    疾病，都能称为“空调病”，人类比较脆弱的关节肌肉系统尤其容易出现症状。

    跑步对于活动筋骨的作用自然不用多说，在夏季适当活动不仅能改善空调病的

    各种危害，而且在生理调节方面还有更大益处。夏季机体主要通过出汗进行散热，汗液蒸发散热的效率可达600kcalh，远比采用空调降低机体活力达到降温的效果

    更好。大量出汗可以改善基础代谢，加强排出身体内产生的废物。在排汗过后，若

    周围有秒速3m以上的风，身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算过来也就是每公里约6分

    钟的配速。所以在夏季用这个舒适的配速跑步，远比各种制冷设备的“自然风”效

    果更佳。

    问题示例2：夏天跑步太热了，如何避免中暑

    这是一个值得探讨的问题，运动型热病是一组疾病的统称，包括运动性肌肉痉

    挛，热衰竭和运动性中暑。其中最严重的表现形式就是热射病。热射病是指因高温

    引起的人体体温调节功能失调、体液不足，体内热量过度积蓄引发神经器官受损，死亡率较高。运动时产生的热量如果不能及时从体内散发出去，体温每5分钟便会升

    高l℃。体温长时间维持在40℃以上，便有可能引起多器官功能衰竭从而致死。

    夏季跑步的降温问题，预防重于治疗!最重要的就是量力而行，我们不是专业

    运动员，不需要追求专业的高温训练，我们的目标是保持良好的生活习惯、爽朗向

    上的积极心态。所以夏季跑步的配速可以适当降低30秒或者1分钟，还应注意监测心

    率，按照目标心率[(220-年龄)×(60%～75%)]控制跑步节奏，避免心率过

    高。跑步过程中时刻倾听身体给出的反馈。一旦出现头晕、乏力等中暑的先兆症

    状，立即到阴凉通风处休息，用凉水浸湿，利用蒸发降 ......