图书在版编目(CIP)数据

    男性饮食营养全书刘雅娟编著.—长春：吉林科学技术出版社，2011.7

    ISBN 978-7-5384-5338-6

    Ⅰ.①男… Ⅱ.①刘… Ⅲ.①男性-营养卫生 Ⅳ.①R153

    中国版本图书馆CIP数据核字(2011)第103258号

    男性饮食营养全书

    编 著 刘雅娟

    出版人 张瑛琳

    责任编辑 孟 波 孙 默 马艺轩

    封面设计 长春市墨工文化传媒有限公司

    制 版 长春市墨工文化传媒有限公司

    开 本 720mm×990mm 116

    字 数 250千字

    印 张 17.5

    印 数 1-8000册

    版 次 2012年2月第1版

    印 次 2012年2月第1次印刷

    出 版 吉林出版集团 吉林科学技术出版社

    发 行 吉林科学技术出版社

    地 址 长春市人民大街4646号

    邮 编 130021

    发行部电话传真 0431-85677817 85635177 85651759 85651628 85600611 85670016

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    编辑部电话 0431-86037698

    网 址 [www.jlstp.net](www.jlstp.net)

    印 刷 延边新华印刷有限公司

    书 号 ISBN 978-7-5384-5338-6前 言

    男人健康受到人们的普遍关注，还是近十几年的事，远比不上女性

    健康和老人、儿童健康那样说来话长，在男人健康普遍滑坡、男性猝死

    屡屡发生的情况下才被重视，显得有点被动，但为时不晚。

    还好，男人的健康问题并没有因为先天不足而受到太大影响。至

    少，很多男人已经意识到这个问题：没有身体的健康，事业再成功，家

    庭生活再美满，孩子再有出息，也不过是吹起来的肥皂泡，一戳就破

    了，始终还是少了点实质的内容。

    于是，我们周围出现了很多这样的场景：男人们看报纸一定会看健

    康版面，看电视看到男性健康栏目就不肯换台，浏览网页时也时不时地

    去男性健康网页转转；随便找位20~70岁的男人，都能对男性健康问题

    侃上几句，说说自己的见解。当然，指导男人怎样保持健康的途径也越

    来越多，有医院专科，也有知识讲座，还有为数不少的专家专门研究男

    性健康。

    尽管现在男性健康科炙手可热，但还是没有专门细化。多数情况

    下，专家也只是将男人怎么吃好，有病怎么注意，怎么增加运动量，怎

    么改掉不良习惯结合起来，笼统地阐述男人怎么保持健康，保证营养，或者将专属于男人的营养内容作为大众营养的一个小小方面，在说完了

    老年、女性、儿童的内容之后顺便地提一下。这就太委屈男人了，毕竟

    他们是社会和家庭的顶梁柱，承担着巨大的精神压力和工作压力，健康

    问题不容乐观，因此需要更多的关心和养护。

    不合理的状况必须要改变，否则，发展成疾病就悔之晚矣。而本书

    的作者就从男人的营养方面出一把力，为男人的身体健康的事添砖加

    瓦，为其事业保驾护航。

    俗话说得好：“民以食为天”。饮食能给人体提供营养，而营养是

    健康的重中之重，基础的基础。任何人群的健康事业，饮食都要占去主

    要的一部分，是最具决定性的因素。离开营养来谈健康，只能是纸上谈

    兵，没有什么意义。巧妇难为无米之炊，即使身体基础再好，营养不好

    也会让它入不敷出，渐渐变得衰弱，甚至导致病变。

    男人有需要也有权利拥有一本专业的营养书籍，了解男人特有的身

    体情况下，应该怎么吃，补充什么，忌讳什么，一步一步地营造起自己

    的健康大厦。

    本书全面、具体、实用地把男人的营养问题单独提炼出来，科学地阐述，细细地剖析，让每个有志于改变自己健康状况的男人都看得懂，学得会，用得着。除了重点说男人最关心的壮阳助性、生殖生育、男科

    疾病、亚健康状态之外，还补充了如何滋补五脏，如何改变饮食恶习，怎么吃出性感外型，也列举了不同年龄段的营养方案等。

    男人早该拥有一本自己的营养书了，希望本书来得还不算太晚。第一章 男人的饮食营养——健康做男

    人，会吃是根本

    随着人们健康观念的不断更新，社会开始重视男性健康，前所未有地讲究起“男性保

    养”来。这当然是件好事情，但若缺乏营养健康知识，男人的健康就会虚无缥缈，难以落实。

    一、意识革命——“他保健”悄然兴起

    长期以来，男人经常忽视健康问题，一方面是由于观念问题，一方

    面由于无暇讲究。所以，总是女人将养生挂在嘴边，而男人一直让自己

    的身体顺其自然，久而久之便埋下了各种健康隐患。

    1.男人并不像想象的那样强壮

    与女性相比，男性免疫力较低，耐久力较差，生命力也较弱。全美

    健康调查中心的一份统计数据表明，男性的预期寿命要比女性短6年。

    即使不考虑寿命问题，男性的生命质量通常也比女性低。男性患有某些

    遗传疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、糖尿病、肝病等疾病的概率

    都比女性高。其中，男性的心脏病发病率是女性的两倍。

    全世界男人的健康状况不容乐观。据专家统计，以20世纪60年代起

    至今，死于前列腺癌的人数上升了17%，男性精子质量下降的趋势也逐

    渐引起了国际社会的关注。而与此形成鲜明对比的，却是全社会男性健

    康意识的淡薄。与女人相比，男人看病的频率要低28%。2.中年男人占亚健康人群的75%

    2001年召开的“中年男性健康专题论坛”上，专家发出警告：据世

    界卫生组织的调查，全球约有35%的人处于非健康状态，而其中有75%是

    中年男人。

    但是，直面健康危机的又岂止是中年男人？年轻男人有创业和爱情

    婚姻的压力，中老年男人要忙于工作、家庭和子女。男人永远是社会和

    家庭中承担更重的人，男人能用在自己身上的精力真的很少。

    于是，繁忙的工作和应酬，长期的疲劳、精神紧张，大量吸烟、饮

    酒，不良的生活习惯和饮食习惯，直接导致了男人心血管疾病、颈椎

    病、骨质疏松、前列腺疾病等病症的高发，使男人处于头痛眩晕、烦躁

    失眠、胸闷心悸等多种亚健康状态。

    3.男人健康意识

    男人“猝死”率增高让社会开始重视男人健康，也给男人自己敲响

    了警钟。现在，身体不舒服就去医院检查检查，每年一次定期做体检，平时注意合理饮食，逐渐改变不良的生活习惯，注意调节自己的紧张情

    绪，保持乐观的心态，已成为大多数男人过日子的新讲究。

    于是，男科医院越开越多，男性健康知识讲座遍地开花，健康类报

    纸开办了男性专栏，健康网站也办了男性专版，很多男人都能说出几条

    保健常识……种种迹象意味着男人开始建立自己的健康意识。

    二、全面饮食——吃吃喝喝，吃出男人味

    李时珍在《本草纲目》中说：“饮食者，人之命脉也”。谁都知

    道，饮食是人赖以生存的根本保证。俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不

    吃饿得慌，几天不吃见阎王。细心的妻子常常发现，当丈夫吃了几顿狗

    肉或羊肉后，性欲的要求就会比往常多而强烈。饮食究竟对男性健康有

    何作用？

    1.化精养神，滋阴壮阳

    阴阳精气是男子脏腑功能活动的物质基础，而饮食则是阴阳精气的

    基本来源。《养性延命录》指出：“饮以养阳，食以养阴。”这说明饮

    食可起到滋阴壮阳的作用。《寿亲养老新书》则有“主身者神，养气者

    精，益精者气，资气者食。食者生民之天，活人之本也”之论。可见，饮食充足，营养丰富，则精足、气充、神旺，健康才得以保障。实际

    上，体内阴阳常处于一种偏盛偏衰的状态之中，而食物也有偏热偏寒、滋阴壮阳之不同。根据自身情况，及时科学合理地选择相应的饮食，才

    能促进体内阴阳平衡，达到养生益寿的目的。

    2.抵御外邪，抗衰防老

    “正气在内，邪不可干。”这是中医学的著名观点。饮食是正气充

    实的物质来源，又是抵御外邪入侵的根本保证。饮食充足合理，正气旺

    盛，则抗邪有力，使人不病。吴又可在《瘟疫论》中曾记载：“昔有三

    人，冒雾晨行，空腹者死，饮酒者病，饱食者不病。”这个故事真实地

    说明了饮食不足致死，饮食不当致病，合理饮食不病的道理。另外，饮

    食还有延年益寿、抗衰防老的作用。许多食物，如花生米、牛乳、胡

    桃、芝麻、蜂蜜等都被证明有延缓衰老的作用。所以中医向来主张“养

    生当论食补，治病当论药攻”。

    3.祛病治病，病后康复

    自古以来，人们把用食平疴的医生称为“良工”。唐代大医学家孙

    思邈在《千金要方·食治绪论》中力倡“食能排邪而安脏腑”之说，强

    调“食疗不愈，然后命药”；并在《食治篇》中总结了上百种具有治疗

    作用的食物，诸如用羊肝、猪肝治夜盲症；用赤小豆、乌豆、小豆治脚

    气病等等。随着医学的发展，药用食物愈来愈显示出其祛邪治病的强大

    生命力。如苏联在克什米亚地区建成一座“水果医院”，以水果代替药

    物治疗疾病，前来接受“食疗”者络绎不绝。病后用食物调整，由于避

    免了药物的偏弊，因而更受病人喜爱。

    4.激发性欲，增能强性

    男子性欲的强弱，性功能的旺盛与否，是身体健康的重要标志之

    一。中医学早就发现，某些食物有激发男子性欲，增强性功能的作用。

    如《备急千金要方》就记载“雄蛾，味咸温，有小毒，主益精气，强男

    子阳道，交接不倦，甚洽遗精，不用相连者”。谚语也云：“去家千

    里，勿食萝摩枸杞。”说明了食物激发性欲的作用；迄今为止，人们已

    经认识到数以百计的食物具有增强男性性功能的作用。这对男性保健，乃至抗衰防老无疑有着积极意义。

    三、最差饮食——男性饮食恶习大批判

    和女人比起来，男人总显得有些粗枝大叶，对生活细节不那么讲

    究。正因如此，男人的饮食恶习要比女人多得多，男人也为此付出了健

    康受损的巨大代价。可以说，男人的健康问题有很大一部分责任要归根于饮食。

    1.男人饮食的9个不良习惯

    抽烟：很多男人都爱吸烟，而吸烟会引致多种疾病，如智力衰退、中风、喉癌、支气管炎和肺癌、心血管疾病、消化道疾病、骨质疏松、关节炎等，还会伤肝，并影响视力。

    喝酒：适量饮酒有益健康，可让男人控制酒量还是太难了。有的男

    人是工作需要，有的则是喝酒上了瘾。大量或经常饮酒，会使肝脏发生

    酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统，对肝、脑、心血管等

    造成伤害。空腹、睡前、感冒或情绪激动时也不宜饮酒，尤其是白酒。

    爱吃肉：除非有特殊原因，很少有男人能像女人一样较长时间吃清

    淡食物。因为他们需要的能量比女人多，口味也偏重，所以喜欢“大块

    吃肉”。但吃肉过多容易使体内胆固醇水平升高，引发心血管疾病，还

    会让身体营养不良，损害健康。

    暴饮暴食：男人吃饭比较随意，常常忘记控制食量，而且让他们吃

    多的往往是一些口感很好的高脂肪食物，例如肉类、油炸食物、火锅

    等，这些食物会导致身体变得肥胖，并诱发多种疾病。

    夜宵：临睡前进食会导致胃酸分泌过多，增加胃的负担。食物所产

    生的能量也容易囤积，对胃和身体都没有好处。而且，宵夜常常是烧

    烤、高盐食物、熏制食物等，不仅使胃得不到休息，还会大大增加胃癌

    的发病率。

    偏食：可能是由于压力太大、工作辛苦，男人都愿意在“吃”上面

    好好款待自己，想吃什么便吃什么，喜欢吃什么便多吃什么，不爱吃的

    就一点不碰。这样极易引起营养不良，使身体出现多种问题。

    吃饭太快：男人吃饭耻于像女人一样细嚼慢咽，而且紧张的生活节

    奏也让他们无暇去慢慢享受美食，所以男人吃饭常常吃得很匆忙。但吃

    饭太快会加重肠胃负担，妨碍消化，也容易导致肥胖。

    吃饭不规律：忙工作，忙应酬，让很多男人都不能按时吃饭，常常

    饥一顿饱一顿。而调查显示，吃饭不规律是导致胃病和消化系统疾病的

    最大原因。

    喝水不足：如果说女人注意喝水是为了保养皮肤，那么男人就完全

    没有这个顾虑，想喝才喝。可惜，繁忙的工作常常让男人们“忘记”喝

    水，而体内水分不足会导致脑老化，诱发脑血管及心血管疾病，还会影

    响肾脏的代谢功能。

    2.选择最优饮食，注意十戒

    男性健康最核心的内容是什么？有没有一个完整的方案可以使男人

    少受疾病的威胁？可以断言，没有一个人可以告诉你这些问题的答案，就像任何人也

    找不出一条俘获心爱女性的万全之策一样。你不能靠一些建议、几个方

    案就获得健康。但反过来讲，健康也不是那么遥不可及，单从我们每天

    都必需进行的饮食活动上来看，我们自己就有很多可以为健康而努力的

    地方。以下即是医生为男士列出的健康饮食十戒。

    (1)不要没有计划或没有目标地吃

    我们之中究竟有多少人正在有计划地按照健康的饮食法则吃东西，使我们得以发挥最大的潜能？许多人纵然有很好的饮食观念，但却缺少

    真正的计划，更何况每天都遵照正确的饮食法则更是难上加难。

    (2)不要超过速限

    如果你想开车横穿大陆，你不会计划在一天之内完成，饮食也是一

    样，不能急于求成。记住一句话：一步一步来，天下事都不难。

    (3)不要超过5个小时不吃东西

    超过5个小时不吃东西，你就会饿得失去控制，看到什么就吃什

    么，根本不顾健康目标和营养观念了。你应该按规律的时间吃东西，这

    样才能对食物很好的选择，而不是反过来被饥饿所控制。

    (4)不要多吃脂肪

    众所皆知，饮食中过量的脂肪会导致健康问题。一般人应遵循平均

    每天消耗80~100克饱和脂肪、低饱和脂肪和低胆固醇这一饮食法则，成

    人的饮食应该摄取的脂肪量最高不应超过总能量的30%，也就是一天能

    量(8360焦)的饮食中脂肪含量不能超过67克。

    在这67克脂肪中，饱和脂肪应该只占13。对我们健康破坏最大的

    就是饱和脂肪，它存在于所有动物性脂肪和热带地区的植物油脂(椰

    子、棕榈子油)中。

    (5)不要吝于吃蔬果和五谷

    长久以来，专家一直建议大家每天按比例吃两份水果、两份蔬菜和

    四份谷物(例如面包或面条)，现在专家又把这个标准改为两份水果、三份蔬菜和六份谷物。这些果菜谷物都含有丰富的复合碳水化合物、纤

    维、维生素和矿物质。

    (6)不要加入“盘底朝天”俱乐部

    许多人吃饭时务必让盘底朝天，只因为他们小时候所受过的“浪费

    可耻”的教导。浪费固然可耻，但有许多方法完全可以解决“既不盘底

    朝天，又不造成浪费”这一矛盾。

    (7)不要过于要求身材苗条

    希望健康和身材匀称是合理的目标，但是，一般来说，想达到专业

    时装模特的身材就非常没有必要了。模特通常很年轻，严格地遵守节

    食，而且还必需刚好有那样的遗传因子，才能达到那样特别的身材——即使只能维持几年的时间。

    (8)不要无计划地减肥

    多数人想减肥或控制体重都只着眼于食物上，只有少数人想到有计

    划的运动。研究表明，减轻体重最有效的方式是采用低脂肪饮食与运动

    计划并用，因为低脂肪饮食加上运动能维护具有重要代谢机能的肌肉组

    织并促进脂肪的消耗。

    减肥并能保持减轻后的体重是件棘手的事。研究报告不断告诉我

    们，运动是减肥成功的关键，但许多男人觉得很难把运动排进已经很繁

    忙的日常生活。如果你真希望减肥而且保住成果，那么你就得重新调整

    生活规律：在日常生活中加进适度的体育运动。

    (9)不要吝于喝水

    水被称作是被遗忘的营养素。我们的身体每天代谢的液体要超过任

    何其他营养素。由于水是身体机能所不可或缺的东西，所以应随时补充

    适量的水。平均来说，一个人每天损失的水分达到2000~3000克。根据

    这样的损失，每天至少需补充2000毫升的水，其余的需要量则来自固体

    食物中所含的水分。

    (10)不要对食物存有好恶的观念

    把食物分成好食物与坏食物，就等于给予了它们另种不该有的力

    量。如果你吃了某种列在饮食清单中的“坏”食物，你可能把自己当成

    了“坏人”，或者当成了一个缺乏毅力的人，你会认为自己的饮食方法

    失败了。因而，你更容易自暴自弃。

    专家呼吁，别给食物这么多外在的力量来控制你的想法。

    正如我们早已强调过的一样，你不论吃什么都不是问题。你真正需

    要做的事情是形成一个良好的饮食及生活习惯，从而使你离健康更近

    些。

    四、男性最优饮食搭配原则

    随着人们对健康的关注，食物的营养也越来越受到人们的重视。每

    种食物所含的营养成分是不同的，各有其特点和相应的营养价值，所以

    人们在安排每天的饮食时，必需将各种食物进行合理搭配才能最大限度

    地达到膳食的营养平衡。

    1.合理调配，食谱宜宽

    早在两千多年前，《黄帝内经》就设计了一套甚为适合男子的饮食

    原则。这就是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”这个原则十分符合现代营养学的要求。现代营养

    学告诉我们：人体需要很多营养素，这些营养素包括水、糖类、脂肪、蛋白质、维生素和无机盐，各类食物中所含的营养成分大不相同，如面

    粉和大米含有较多的碳水化合物，蔬菜中含有较丰富的维生素C和无机

    盐，而肉类、蛋类含有较多的蛋白质。因此，必需食谱宽广，合理调

    配，避免偏嗜，主食五谷杂粮，副食则以豆类、蔬菜、植物油为主。

    《黄帝内经》主张的谷、果、肉、菜的搭配原则，便是饮食保健的基本

    原则。

    2.食宜助阳，补锌强精

    就男女体质而言，常阴阳兼备，阳中有阴，阴中有阳。但是男性以

    阳为主，女性则以阴为主。如在男子体内，雄雌两种激素皆有，但只有

    大量的雄性激素的存在，才显示了男性的“阳刚”特征。相反，女子体

    内大量的雌性激素的存在，才显示出其“阴柔”特征。因此，男性饮食

    必需注意体质属阳的特点，阴阳之中，侧重补充阳气，防止阳气缺失。

    在酸苦甘辛咸五味之中，辛甘食物多能助阳益气，男子宜适当多食，尤

    其是辛味食物，多能通助阳气，通畅精窍，增强性功能，故《梵纲经》

    则有“若佛子不得食五辛”之训。

    由于男子具有排精的生理需要，因此补精强精就显得十分重要。在

    各种营养成分，包括多种微量元素中，锌对男性有突出的作用。它是促

    进男性性器官正常发育和增强性功能的重要元素，对人体有多方面的作

    用。在男性生殖器官、眼、毛发、骨骼等组织中，锌的含量最高。分析

    化学表明，精子含锌量高达2%，男性缺锌会导致性功能下降，甚至还会

    出现不育症。因此，男子应多食含锌的食物，如多食牡蛎、禽蛋、动物

    肝脏、鱼类、大豆等含锌量较高的强精食物。

    3.少食厚味，宁淡趋热

    在饮食的选择上，男子还当注意少食肥腻厚味，多食禽类食品，少

    食畜类食品。因为男子动脉粥样硬化、高血压病的发病率较女性高，其

    中脂肪饮食较多便是原因之一。而禽类食物含脂肪较少。另外，中医认

    为肥腻食物碍脾伤胃，不仅可阻塞脉络，且易产生湿热，流注下焦，引

    起遗精、早泄和阳痿。故男子不宜多食肥厚之食。由于男子属阳，基础

    代谢率高，所需的能量较女子多，在中等体力劳动时，男子每日能量需

    要量达12540焦耳，而女子则为11704焦耳。因此，男性应多食偏于温热

    之食物，以壮其阳气，补充能量，切忌贪食寒凉食物。如菱角、菱白，这些食物男子均少食为佳。

    4.因人而异，四时有别就男性个体来说，由于体质、年龄不同，活动状态不同，因而对营

    养物质的摄取也有不同的需求，故饮食不可千篇一律。如阳虚怕冷之

    体，宜食辛热之品，如姜、葱、蒜、辣椒、狗肉、羊肉等；阴虚怕热之

    体，宜食清淡之品，如青菜、水果、绿豆等。

    另外，男子应顺应四时变化而调节饮食。如春天宜食猪肝、香菇

    等，喝菜粥；夏天宜喝绿豆粥，多食瓜果、荷叶等；秋天宜喝藕粥，多

    食梨及河蚌等；冬天宜吃腊八粥，多食狗肉、羊肉等食物。

    5.四气五味，科学择食

    吃是一门学问。合理选择食物，无疑有利于身体健康。但不了解食

    物的性味、成分、功用、禁忌，就谈不上正确饮食，弄得不好，不仅

    会“吃”出病来，甚至会影响寿命。比如肾气虚寒之人不宜食猪肾，这

    在《本草纲目》中就有明确记载：“盖猪肾性寒，不能补命门精气，肾

    有虚热者宜食之；若肾气虚寒者，非所宜矣。今人不达此意，往往食猪

    肾为补，不可不审。”为了使男子能够结合自己的身体情况，科学选择

    相应的适宜食品，这里将常用食物性能介绍于下。

    (1)食物的四气寒热之性

    ①温热食物：一般多有温阳益气之功，适合于阳气虚弱，形寒怕冷

    之体。

    谷米类：糯米、黄豆、蚕豆、刀豆、面粉等。

    肉类：狗肉、牛肉、鸡肉、龟肉、羊肉、雀肉、虾肉等。

    菜类：淡菜、胡萝卜、葱、蒜、辣椒、韭菜、油菜、香菜、胡椒

    等。

    其他：红糖、羊乳等。

    ②寒凉食物：一般多有养阴生津之功。适合于阴血不足，虚热多汗

    之体。

    谷米类：小麦、大麦、绿豆、小米等。

    肉类：猪肉、鳖肉、牡蛎肉、鸭肉、兔肉、鹅肉等。

    菜类：菠菜、白菜、豆芽菜、芹菜、克菜、黄瓜、竹笋、茄子、冬

    瓜、紫菜等。

    水果类：梨、西瓜、柑、橙、柚子等。

    其他：白砂糖、生蜂蜜等。

    ③平性的食物：一般具有补阴阳精气之功。适用一般男子。

    谷米类：玉米、赤小豆、黑豆、豇豆、四季豆等。

    肉类：鲤鱼肉、墨鱼肉等。

    菜类：丝瓜、木耳、百合、莲子、土豆、黄花等。

    其他：鸭蛋、山药、杏仁、葡萄、桃子、无花果等。(2)食物的五味

    辛味：多具有发散、升阳、行气、活血、导滞的作用。主入肺经。

    食物有：辣椒、韭菜、荠菜、葱、大蒜、生姜、萝卜等。

    甘味：多具有缓急和中、补益之作用。主入脾经。食物有：大米、籼米、糯米、小麦、玉米、粟米、黄豆、扁豆、胡萝卜、土豆、西瓜、甜瓜、梨、香蕉、菠萝、花生、甘蔗、羊肉、牛肉、鲤鱼、鸡蛋、虾

    等。

    酸味：多具有收敛固涩养阴的作用，主入肝经。食物有：番茄、杏、李、橘、柑、枇杷、葡萄、杨梅、荔枝、龟肉等。

    苦味：多具有燥湿、降泄作用。主入心经。食物有：莴笋等。

    咸味：多具有软坚、散结、润下作用。主入肾经。食物有：海带、紫菜、猪肉、蟹、海参、蚌肉、淡菜、海蜇、鸽肉、鸭肉、狗肉等。第二章 当男人遭遇亚健康——对症下

    药，吃出一副好身体

    据世界卫生组织调查，全球约有35%的人处于亚健康状态，其中，中年男性所占的比例

    高达75%。目前，中国40岁以上的男性中有70%处于亚健康状态。

    男人普遍承担着比女人更大的责任，却没有像女人一样注意自我保养的习惯，男人有不

    适便扛着忍着，导致亚健康状态越来越严重，最严重时便可能导致猝死。近年来，我国中年

    男性的“猝死”事件屡屡发生，给众多家庭带来了不幸，也为所有漠视男性亚健康的人们敲响

    了警钟。

    一、失眠——清淡食物帮你睡个好觉

    睡眠是身体健康的保障，男人长期失眠会导致：身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱；记忆力减退，头痛；精神紧张，情绪低落；

    诱发老年痴呆症；过早衰老，缩短寿命。

    瑞典乌普萨拉大学医院的一项调查显示，如果男性不能每晚得到5

    小时以上的持续稳定睡眠，他们患上糖尿病的风险就比其他人高出3

    倍。

    1.什么抢走了男人的睡眠

    刺激性食物：油炸、烧烤食品，辛辣的火锅，胡椒、葱、蒜含量高

    的食物，都属于这一类。它们刺激神经，让大脑保持兴奋，不利于夜间

    的睡眠。

    酒：有人认为，睡前饮酒可帮助快速入睡。实际上，饮酒虽可暂时

    抑制大脑中枢系统的活动，使人加快入眠，但实际上大脑并未休息，甚

    至比不睡时还要活跃得多。所以人酒醒后常会感到头昏脑胀、头痛，比

    失眠还要难受。

    浓茶：茶叶中的咖啡因会使中枢神经兴奋，而茶叶富含的茶碱有利

    尿作用，都对睡眠不利。尤其是睡前喝茶，影响更大。烟草：男人大多喜欢抽烟，而烟草能刺激神经兴奋，白天抽烟过量

    会影响睡眠，而睡前吸烟更会造成失眠。

    咖啡：咖啡中富含咖啡因，会刺激大脑皮质，消除睡意，增加感觉

    与大脑思考力。所以很多人白天喜欢喝咖啡提神，殊不知，咖啡同时也

    是睡眠的天敌，饮用咖啡过多绝对会加重失眠。

    田园小劳防失眠

    失眠患者可选择一定的时间，如早上或晚饭后，在田园中劳动，如种花、种菜、种树、果树剪枝等。体质较弱的失眠者还可在田园中休息或居住，同时做适度的活动，如聊天、下

    棋、看书、读报、深呼吸等。可收到“田园小劳随日好，余年不计去日多”之效而远离失眠。

    如果没有田园劳作的有利条件，多做点家务劳动对失眠患者会起到同样的防治效果。

    2.能帮你睡着的营养元素

    饮食疗法对失眠患者的治疗有着十分重要的作用。从目前已知的情

    况来看，脑需要的营养物质除了脂类、蛋白质、糖类、氧气和水分外，其他如维生素、钙、磷、钾、镁以及微量元素也是不可缺少的。因此，失眠患者若注意食用富含这些营养素的食物，对失眠的康复是极为有益

    的。

    色氨酸：色氨酸能促使大脑神经细胞分泌一种血清素，有镇静、安

    神、催眠的作用。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、酸奶、南瓜子、腐

    竹、鸡蛋、豆腐皮、鱿鱼、乌贼、淡菜、黄豆、肉松、紫菜、芝麻、菠

    菜、香蕉等。

    铜：铜与人的神经系统关系密切。

    体内缺铜会使神经系统的抑制过程失调，使神经系统处于兴奋状态

    而导致失眠，久而久之可发生神经衰弱。铜的最佳食物来源是龙虾、熟

    牡蛎、鱿鱼、乌贼、海鱼、贝类、田螺、蟹、虾、泥鳅、黄鳝、动物肝

    肾、种子、坚果、蘑菇和干豆子。铜的日需求量是2毫克，但大部分人

    每天的摄入量都不足1毫克。

    铁：铁有补血、抗疲劳的效果，能提高人体的体能、改善情绪、集

    中注意力，缓解失眠症状。

    富含铁的食物有牛肉、羊肉、瘦猪肉、猪心、猪肝、鸡心、鸡胗、动物肾、瓜子、榛子、芝麻等。相比之下，植物性食品中的铁吸收效率

    普遍较低，而乳制品含铁非常少。

    锌：锌在人体内主要以金属酶的形式存在，其余以蛋白结合物的形

    式分布于人的体液中。缺锌可影响人的脑细胞的能量代谢及氧化还原过程，导致失眠。锌

    最好的食物来源是牡蛎、海鱼、海藻等海产，其次还有动物肝、牛肉、瘦肉、鸡肉、鱼类、蛋黄等。

    营养升级阶梯

    如果用天然食物加入对失眠有明显治疗作用的中药制成茶饮、药粥、羹汤、药膳等，效

    果就会更加明显。因此，食疗对失眠患者来说，是一种比较好的治疗方法，失眠患者不妨一

    试，从而做到“落径蓬蒿老不衰，举家食粥催眠忙”。

    3.睡前吃这些能助眠

    牛奶：牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，临睡

    前喝—杯热牛奶，有催人入睡的效果。

    水果：因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些

    水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

    糖水：因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转

    化成大量血清素，及时补充到大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状

    态。

    面包：睡前进食蛋白质会帮助睡眠，所以许多人都会在睡前饮用一

    杯熟牛奶。如果不爱喝牛奶或者对乳糖敏感，也无需去吃牛肉和鸡肉，吃一片面包就能达到安眠的效果。

    小米粥：小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前服

    用，有助于安然入睡。

    龙眼：有养血安神作用，每晚取10枚煎汤，睡前服，具有利眠功

    效。

    莲子：能补中养神，治不寐，晚餐以黄花菜佐膳，能使人熟睡。

    黄花菜：可治夜少安寐，晚餐以黄花菜佐膳，能使人熟睡。

    葵花子：含有维生素B3 ，能调节脑细胞功能，每晚磕一把葵花

    子，有催眠作用。

    大枣：有治烦闷不眠的作用，每晚取大枣20枚煎汤，睡前服用能安

    眠。

    蜂蜜：有补中养脾，去除心烦作用，每晚用蜂蜜50克开水冲饮，具

    有良好的利眠作用。

    营养升级阶梯心理因素对睡眠好坏有着重要的影响，反过来失眠又影响到人的心理。失眠对人的心理

    影响程度不仅取决于失眠时间的长短和严重程度，而且还取决于失眠患者的心理状态和对失

    眠的认识态度。有的人善于平衡心理，虽患严重失眠，精神状态却仍很正常；有的人即使偶

    尔失眠，也是叫苦连天，情绪一落千丈，严重影响工作与学习。因此，平衡心理对治疗失眠

    具有至关重要的作用。

    4.菜肴药膳，吃出好睡眠

    清蒸猪脑

    【原料】猪脑1具，香菇3个，精盐、鸡汤、葱花各适量。

    【做法】将猪脑去血筋洗净，香菇泡发后洗净；将鸡汤倒入大碗，加入精盐拌匀，放入猪脑、香菇、葱花，上笼蒸熟即成。佐餐食用。

    【功效】益智健脑，补肝明目，适用于目眩头晕，神经衰弱，失眠

    多梦等证。有道是：“夜来依帐沾睡意，清蒸猪脑益于眠。”

    太子参鸭

    【原料】太子参15克，老鸭1只，精盐、黄酒、生姜片、葱段、胡

    椒粉各适量。

    【做法】将鸭宰杀后去毛、内脏，剁去脚爪，洗净，太子参去杂洗

    净；将老鸭、太子参、葱段、生姜片、黄酒、精盐一同放入锅中，加入

    适量清水，用旺火烧沸，再改小火炖至鸭熟烂，拣去葱姜，撒入胡椒粉

    调味即成。

    【功效】滋阴补虚，健脑益智，适用于失眠，神经衰弱，精神疲

    乏，久病气虚，脾胃不足，羸瘦乏力，气短食少，虚热有痰，小便不

    利，咳嗽水肿等证。有道是：“偶然凉风起天末，太子参鸭益于眠。”

    山药肉奶羹

    【原料】羊肉500克，生姜25克，山药100克，牛奶200克。

    【做法】将羊肉洗净切片，生姜洗净，山药洗净去皮，切成小段；

    羊肉片与生姜一起入锅，加适量清水，大火煮沸后改用小火，清炖50分

    钟，捞出姜、肉；汤中加入山药，煮至山药烂熟，然后加入牛奶和少许

    盐，沸后即可食用。

    【功效】因心肾不交而导致稍睡即醒的失眠。

    百合面饼

    【原料】干百合50克，面粉200克，水适量。

    【做法】百合磨成粉，加水、面粉，和面后作烙饼，吃饭时当主食

    吃。

    【功效】健脾养心，清热安神，适宜心悸、心慌、食少倦怠、心神

    不宁的失眠者。

    龙眼冰糖茶【原料】龙眼肉25克，冰糖10克。

    【做法】把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，加入沸水，加盖焖一

    会即可饮用。每天1次，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。

    【功效】补益心脾、安神益智，适宜伴随精神不振、心悸健忘、多

    梦的失眠。

    桂圆莲子汤

    【原料】桂圆100克，莲子100克(干莲子50克即可)。

    【做法】将桂圆去皮，干莲子冷水浸泡30分钟；砂锅放适量清水，放入桂圆、莲子，大火煮沸后改用小火，熬煮40分钟，熬成汤即可饮

    用。

    【功效】养心、宁神、健脾、补肾，适宜中老年人和长期失眠者。

    酸枣仁粥

    【原料】干酸枣仁300克，大米100克，清水适量。

    【做法】酸枣仁洗净，加水1500毫升熬煮，煎至1000毫升时去渣；

    大米洗净，放入药液中煮粥，粥成时加少量食盐调味即可。一般7~10天

    为一疗程，须服用3~5疗程。

    味美方便，无任何副作用。也可将酸枣仁15克捣碎后煮汁除渣，加

    适量大米熬粥，睡前服用。

    【功效】安神，适宜心悸失眠。

    营养升级阶梯

    在临睡前，可以按自己的兴趣爱好做一些使大脑轻松的事。如散步，看电视节目，读书

    或杂志。或听慢节奏的抒情音乐，听自己录的单调的雨点声等，都有助于睡眠。

    ■健康忠告

    如果你睡眠有困难，应当在睡前4小时吃含有蛋白、碳水化合物和脂肪的正餐，睡前两小

    时再吃一顿快餐，吃全谷物碳水化合物。如果你在午夜还经常醒来，那就把吃正餐的时间放

    到睡前两小时，睡觉前吃快餐。这个建议你可以试一下，看一看什么方案最适合你。

    二、打鼾——为健康敲响的警钟

    大多数男人都对打鼾不以为然，还认为这是睡得香的表现。其实，打鼾是健康的大敌，打鼾意味着睡眠时的呼吸暂停，可能造成大脑、血

    液严重缺氧，诱发高血压等心脑血管疾病，以及糖尿病、肾病、甲状腺

    疾病等，造成记忆力减退、反应迟钝、阳痿、性欲减退、老年痴呆等严

    重后果。夜间呼吸暂停时间超过120秒，就容易在凌晨发生猝死。

    1.害你鼾声越打越响的食物

    高能量食物：中医认为，打鼾是有痰的一种表现。而俗话说得

    好，“鱼生火，肉生痰”。所以无油不欢的男人们要注意了，从此要离

    大鱼大肉远一点，多吃些清淡食物和蔬菜水果，少吃些肉食，尤其是油

    腻、煎炸、不宜消化的肉食。此外，巧克力和含糖量高的食物也要少

    吃。

    辛热食物：鼾症男人多为湿热内盛。因此在饮食上应该忌食辛热，如辣椒、荠菜、韭菜、狗肉、羊肉、龙眼肉、大枣、荔枝、核桃等，以

    及八角、茴香、丁香、胡椒、姜、葱、大蒜等刺激性的香辛佐料，以免

    湿热加重，鼾声不绝。

    烟草：吸烟会刺激上呼吸道并使它发炎，从而导致呼吸暂停。而且

    烟草中的尼古丁会刺激神经，降低睡眠质量，从而增加了上呼吸道阻塞

    的危险。一项新的研究发现，吸烟越多就越经常打鼾；自己不吸烟，但

    家中有吸烟者，也会大大增加打鼾的概率。

    酒精：酒精可以从多个环节上导致上气道阻塞，诱发呼吸暂停。尤

    其值得注意的是，打鼾者经常出现憋醒，其实这是身体的一种自我保

    护，可终止呼吸暂停，恢复正常呼吸。但酒精会抑制憋醒情况，延长呼

    吸暂停时间。临床观察表明，酗酒会使单纯打鼾者发生呼吸暂停，使呼

    吸暂停病人病情加重。

    镇静安眠药物：因睡眠质量不高而在睡前服用安眠药物，也是诱发

    打鼾的原因之一。它们会使你的呼吸变得浅而慢，肌肉比平时更加松

    弛，导致咽部软组织更容易堵塞气道。更严重的是，它们让你不容易被

    呼吸暂停憋醒，损害了身体的自我保护机制，这对健康更有害。

    打鼾者要下决心减肥

    肥胖的人，睡眠时咽肌松弛、软腭塌陷、舌体后坠，使气道受阻、呼吸不畅而发生鼾

    声，这也是中老年人生理功能减退的一种表现。我国东汉时期的医学家张仲景就发现鼾声与

    肥胖有关，指出“身重，多睡眠，鼻息必鼾”。资料表明，胖人打鼾者是瘦人的两倍。肥胖不

    消，打鼾就难以根除。过度肥胖，特别是脖子短粗的人，最容易发生上呼吸道闭塞，引起呼

    吸暂停。下决心减肥，不失为治疗打鼾的良策。

    营养升级阶梯

    当打鼾治疗痊愈后，平时应避免饮酒、喝浓茶和咖啡，不过度疲劳，慎用镇静剂或安眠

    药；养成向右侧卧睡的习惯，避免仰睡，因仰睡时口腔后部会随重力下沉，阻碍上呼吸道；

    不要养成睡眠时用口腔呼吸的习惯；睡前不让鼻子有阻塞现象；不吃肥厚油腻的食物。枕头

    不宜过高，尽量使头部和呼吸道保持平直状态等。2.打鼾男人这么吃

    平时应多吃新鲜的蔬菜和水果，尤以富含维生素、胡萝卜素、番茄

    红素和类黄酮的食物为佳。如南瓜、胡萝卜、西蓝花、荠菜、芥蓝、番

    茄、苹果、橙子等。

    饮食有规律，切忌暴饮暴食，同时注意控制体重，因为肥胖男人打

    鼾的概率比其他人高出很多。

    少吸烟，保证睡前4~6小时内不饮酒。如果晚上有应酬，在睡前可

    以选择喝一些含醋类的饮料如苹果醋，让醋内的醋酸有效地中和酒精中

    的乙醇，达到解酒的目的。此外，睡前也不要喝浓茶、咖啡。

    平日饮食以天然食品为主，尽量避免食用合成食品和方便食品。

    3.最佳营养方案

    花椒水

    【原料】花椒5~10粒。

    【做法】每晚睡前用开水泡一杯水，待水凉透后服下(花椒不服

    下)。

    【功效】连服5天，以后可减轻打鼾症状。

    芹菜炒豆腐干

    【原料】芹菜300克，豆腐干150克，葱、蒜、干辣椒各适量。

    【做法】将芹菜洗净切段，放入沸水中焯一下后捞出；豆腐干洗

    净，切成条状，葱蒜切末，干辣椒切成段；炒锅用大火烧热，倒入植物

    油，烧至七成热，下葱花、大蒜末、干辣椒段爆香，放入豆腐干煸炒，加盐炒至入味后装盘；炒锅烧热放油，烧至七成热时放入芹菜段煸炒，然后加醋、酱油、盐炒调味，再倒入豆腐干合炒，将熟时放味精调味即

    可。

    【功效】清解肺热，养胃利水。

    黄瓜拌腐竹

    【原料】腐竹150克，黄瓜250克，葱、大蒜适量。

    【做法】腐竹用冷水泡至完全舒展后(约3小时)，捞出，切段；

    黄瓜洗净去根，切成细丝；炒锅烧热，放植物油，烧至微微冒烟后倒入

    葱花蒜末，爆香后下黄瓜丝翻炒，加入醋、酱油继续翻炒，然后放入腐

    竹段一起炒几分钟，将熟时调味即可食用。

    【功效】清热，祛湿，化痰。

    冰糖炖梨【原料】梨3个(约400克)，冰糖依个人口味定量。

    【做法】梨洗净削皮(不削也可，但就要洗得更彻底)，去核，切

    成红枣大的小块，放入砂锅中，加适量清水，放入冰糖，加盖，小火焖

    煮40分钟即可。

    【功效】化痰，润肺。

    营养升级阶梯

    有人说，疲劳的人易打鼾。无论男女如果打鼾，都是一件令人烦恼的事情，如果有打鼾

    的毛病的话，不妨在饮食方面下工夫试试看。食物尽可能地不要煮要生吃。因为打鼾的人，只要喝开水和吃生的食物就会减轻。你不妨试试看。

    ■健康忠告

    有吸烟嗜好的人应坚决戒烟，因为烟雾中的毒性物质会刺激呼吸道的肿胀，导致气道不

    畅，使打鼾加重。酒精有麻醉作用，能够引起肌肉松弛，导致睡眠时鼾声如雷。喝酒可使睡

    眠中呼吸暂停症状加重。醉卧时鼾声如雷，呼吸突然停止，而且往往停止时间很长。故有鼾

    症又嗜酒的病人必需戒酒。

    如果仰卧时容易打鼾，可以在睡衣背后缝个口袋，里面装个网球。仰卧不舒服，自然就

    会采取侧卧的姿势。

    三、痤疮——面子要紧，口味让步

    痤疮俗称“粉刺”“青春痘”，是皮脂分泌过多、堵塞皮肤毛囊口

    的后果。痤疮多发生在青春发育期，成年人皮肤油脂分泌较多时也常

    见，主要在脸部和前胸、后背等皮脂腺分泌较多的部位。痤疮严重时会

    形成丘疹、脓疱和囊肿，即使痊愈也可能会留下永久的疤痕。

    1.小痘痘是怎么来的

    小痘痘并不是青春期才有。据统计，有约40%的成年人也遭受过痤

    疮的困扰，使“面子”大大受损。为什么年纪一大把了，皮肤还这

    么“痘”？原因可能是以下三种。

    激素分泌旺盛：油脂的分泌是由激素控制的，而人体激素水平在不

    同时期差别很大。青春期激素水平增长，油脂分泌大量增加，这也是痤

    疮在青少年中常见的原因。

    皮肤疾病：皮脂腺的缺陷、毛孔中角质细胞无法正常脱落、皮脂腺

    分泌太油或皮肤刺激等等，也会造成痤疮。

    生活习惯：未能彻底清洁皮肤，导致毛孔阻塞，或饮食油腻、熬夜

    过多、生活不规律，都可能诱发痤疮。青春痘患者要补充营养品吗

    青春痘患者只需正常饮食即可，只有在下列情况可考虑补充一些营养素：

    ①膳食不均衡或偏食，如不吃蔬菜、猪肝、海带等，容易发生β-胡萝卜素、钙、锌、铁、硒的缺乏，此时主要纠正偏食，在纠正偏食过程中适当补充上述营养素也是需要的。

    ②患有慢性萎缩性胃炎者摄入的总能量和营养素都较低，因此，应在治疗胃病的同时适

    当补充一些营养素，这也是防止痤疮的方法之一。

    2.四类食物吃掉痘痘

    当青春痘治愈时，亦即皮肤恢复健康的时候，人体的健康是由食物

    来控制和调节的，因此根治青春痘的关键在于饮食均衡。如果饮食不规

    律，想保持健康的身体都不可能，更何况想要拥有不长青春痘的健美肌

    肤呢!所以细心地注意饮食摄取可说是克服青春痘的第一步。

    富含维生素A的食物：维生素A有益于上皮细胞的增生，能防止毛囊

    角化，消除粉刺，调节皮肤汗腺功能，减少酸性代谢产物对表皮的侵

    蚀。含维生素A丰富的食物有动物肝脏、绿菜花、金针菜、胡萝卜、白

    薯、绿叶蔬菜、栗子、番茄、南瓜等。

    富含B族维生素的食物：维生素B2 能促进细胞的生物氧化过程，参

    与糖、蛋白质和脂肪的代谢；维生素B6 参与不饱和脂肪酸的代谢，皆

    应适量摄入。富含B族维生素的食物有猪肝、牛肝、蛋类、蔬菜、核桃

    等。

    富含锌的食物：锌也具有控制皮脂腺分泌和减轻细胞脱落与角化的

    作用。富含锌的食物有瘦肉、肝类、玉米、扁豆、豌豆、绿豆、萝卜、茄子、大白菜等。

    清凉祛热的食物：痤疮患者大多数有内热、上火症状，所以应该多

    吃清凉祛热、生津润燥的食物，如鸭肉、蘑菇、木耳、芹菜、油菜、苦

    瓜、丝瓜、冬瓜、豆腐、莲藕、西瓜、梨、山楂、苹果等。

    营养升级阶梯

    有的水果和蔬菜含蛋白质和脂肪低，但含有丰富的维生素和矿物质，其中苹果、生梨、黑木耳、蘑菇、菜花、雪里红、小白菜、胡萝卜和菠菜等都是富含营养素的食物。青春痘患

    者应尽量多进食以上食物，其目的是改变自己的饮食，调整消化道功能，保持毛囊皮脂腺开

    口畅通以利于皮脂物质的排出，减轻毛囊皮脂腺炎症，配合药物治疗，可达到控制病情，取

    得较好的治疗效果的目的。3.必需远离的5种饮食

    辛发食物：就是中医常说的“发物”。这类食物常常引起过敏，使

    痤疮加重，令皮脂腺的慢性炎症扩大而难以治愈。这类食物有羊肉、狗

    肉、鱿鱼、墨鱼、海虾、海蟹、带鱼、贝类等。

    高脂类食物：高脂类食物能产生大量能量，使内热加重。所以长了

    痤疮后必需忌食猪化油、奶油、肥肉、猪脑、猪肝、猪肾、蛋黄、芝

    麻、花生等。

    高糖食物：吃过多高糖食品，会使机体新陈代谢旺盛，皮脂腺分泌

    增多，从而使痤疮连续不断地出现。所以要少吃糖果、红糖、巧克力、冰淇淋等。

    辛热食物：这类食品性热，吃后容易生火。痤疮本来就是因内热引

    起，吃这种食品无疑是火上加油。常见的辛热食物有酒、大蒜、狗肉、雀肉、虾、羊肉、龙眼、辣椒、茴香、香菜、荠菜、韭菜、八角、胡椒

    等。

    补品：有些人唯恐自己身体虚弱、爱生病，所以注重进补。殊不

    知，补药大多数都是性热的食物，补后使人内热加重，更易诱发痤疮。

    营养升级阶梯

    男性不太爱吃甜食，可是喝酒的频率却比女性多。而你是否常在小酌时，用花生或油炸

    的小菜来下酒呢？爱运动的男生，常以可乐等清凉饮料来解渴，这些饮料中含有很多的糖，对于青春痘的治疗也有负面影响。正处于青春痘全盛期的人，应尽量避免食用上述食品。

    4.最佳营养方案

    适于治疗偏肺热型的痤疮患者：

    黄芪肉桂鸡

    母鸡1只，黄芪30克，肉桂5克，党参15克。母鸡洗净去毛、内脏后

    将药物放入鸡腹内，按常法煮烂。适于治疗阳气虚弱的痤疮患者。

    萝卜粥

    新鲜白萝卜，洗净切为薄片，捣汁，每次取100克左右，或用鲜萝

    卜适量，洗净切碎亦可。与大米100克，加水如常法煮成稀粥，早、晚

    温热服食。

    百合粥

    先把百合剥皮去须，洗净切碎，每次30克(或用干百合粉20克，粥

    成和入)，选好糯米50克，加水400克，同入砂锅内，煮至米烂汤稠，加冰糖适量，分早晚餐，温热服食。荷叶粥

    以鲜荷叶1大张，切细片，加水煎取药汁约200克，去荷叶渣后再加

    入大米50克，冰糖适量，再加水如常法煮粥，粥熟即可食用。

    菊苗粥

    甘菊新鲜嫩芽或幼苗15~30克，洗净切细，大米100克，冰糖适量煮

    粥。趁温热服食。

    薄荷粥

    薄荷鲜品30克或干品10克，加水稍煎取汁，去渣后约留汁150克。

    大米30克，加井水300毫升左右，煮成稀粥。加入薄荷汁75克，再稍煮

    熟。加入冰糖少许，调化，即可食用，每日早晚服食2次，温热食佳。

    三花饮

    金银花15克，菊花15克，玫瑰花10克，加水如常法煎饮。

    绿豆粥

    大米100克，绿豆10克。绿豆先以温水浸泡2小时，大米加水后和绿

    豆同煮，豆烂米花汤稠时即可。

    营养升级阶梯

    人类的身体是很机灵的，如果不摄取动物性蛋白质、脂肪，它就会把以前得到的成分，反复使用，所以吃菜的人，也一直保持着肉食的体质。虽然主张菜食却在无形中常以某种变

    型的方式摄取了动物性蛋白质、脂肪，比如吃蛋、喝牛奶等，所以只吃菜不能绝对不长青春

    痘，重要的是饮食生活要正常，要平衡。

    ■健康忠告

    青春痘患者要注意忌口。宜清淡饮食，多吃新鲜的蔬菜、水果以及豆制品和奶制品等。

    少食或不食辛辣厚味，其中包括忌食生葱、生蒜、辣椒等有刺激性的食物，以及烈性酒、浓

    茶和咖啡等。少吃海腥发物，像鱼、虾、羊肉、贝壳类。

    也不宜多食一些温热性食物如韭菜、牛、羊、狗肉等。

    含糖量高的食物也不宜多食，如巧克力及各种糖果，因为过多的糖在体内可转化成脂

    肪，脂肪又可增加皮脂的分泌。这些食物能直接或间接地使青春痘加重，所以青春痘患者最

    好少食或不食以上食物。

    四、脱发——均衡营养，头发不“下岗”

    据新华社报道，我国男性脱发发病率正在不断提高，并出现低龄化

    趋势，中青年成了“脱发大军”的主力。一项调查显示，60%的男性在

    25岁前就开始脱发，在30岁前开始脱发的比例近84%。

    专家分析，除了遗传因素和社会竞争的压力、精神的持续焦虑和紧张，熬夜、染发、烫发这些看似时髦的生活方式也严重损害了头发健

    康，导致脱发患者日益增多。

    1.拷问脱发来历

    男人脱发是世界性皮肤科问题，其中95%以上属于男性型脱发(又

    称脂溢性脱发、雄性脱发、早秃等)。

    男性型脱发：有“高额”和“谢顶”两种形状，是因为遗传了某种

    基因，以致毛囊对某些雄性激素敏感，头发容易受刺激而脱落。男性型

    脱发主要与激素和遗传因素有关，在成年男性中较常见。

    休止期脱发：也叫斑秃，头顶出现小面积的圆形秃头形状。压力过

    大、长期精神紧张、睡眠不足，会促使属于生长期的头发提早进入休止

    期，令脱发数量大增。

    导致脱发的原因，主要有遗传、精神压力过大、饮食不当、不良生

    活习惯等。

    遗传因素：可能是造成脱发的最大原因，特别是男性型脱发(谢顶

    和高额)有至少六成的人可发现家族遗传史。35~50岁为发病高峰期。

    多吃清淡食物，降低体内雄性激素水平能改善脱发症状。

    雄性激素：有95%的脱发属于男性型脱发，而它的主要原因就是体

    内雄性激素分泌过于旺盛。皮脂腺主要受雄性激素的控制，雄性激素分

    泌过多会使背部、胸部、面部、头顶分泌出过多的油脂，堵塞头顶毛孔

    而引起脱发。而女性进入中老年后脱发，也可能是雌激素水平下降，雄

    性激素水平相对增高的原因。高糖、高脂肪、高能量的食物，都会提高

    体内的雄性激素水平。

    吸烟：在排除遗传与年龄的因素后，脱发发病率与吸烟强度呈正比

    关系。研究发现，吸烟可能破坏毛囊，导致毛细血管受损收缩，使得滋

    养毛发生长的血液和激素无法到达毛囊，影响头发的发育生长。

    饮酒：酒精会刺激、伤害毛囊，使有害物质水平增高，增加脱发的

    危险。

    精神压抑：精神状态不稳定，每天焦虑不安会导致脱发。压抑程度

    越深，脱发速度越快。放松心情，多吃些舒缓神经、安神补脑、让人心

    情愉悦的食物，如银耳、莲子、红枣、香蕉、鱼肉、核桃、苹果、梨

    等。

    脱发者宜多吃海产动植物

    专家认为，头发变黄焦枯、易断易落与血液偏酸有关。人类血液的正常酸碱值在7.35~7.4

    之间。当精神紧张、压力过重、过度操劳、体育活动之后，体内代谢乳酸增加，就会使血液

    偏酸，影响头发生长。而海带、紫菜、小鱼干、蚬、蛤、蚌之类海产，有助于保持血液酸碱

    度的平衡。此外，海产也富含碘、硫、铜等多种元素和高质量的蛋白质，是生发养发必要物质，不妨常吃。

    2.和头发亲近的9种营养

    贫困地区的秃头较多，其原因之一就是缺乏食物供应而导致的营养

    不良。都市白领虽然经济优越，但怎样正确搭配饮食同样是个棘手的问

    题。而且，脱发已经不再是中老年人的“专利”。研究发现，为此苦恼

    不已的年轻人不在少数，补充主食摄入量可以有效抑制脱发症状。

    维生素A：可维持上皮组织的正常功能和结构的完善，促进其生长

    发育。富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜、小白菜、韭菜、苋菜、西

    蓝花、空心菜、荠菜、苜蓿、金针菜、茴香、香菜、芥蓝等。

    维生素C：维生素C能促进身体对铁的吸收，而且其本身对男性型脱

    发有一定效果。维生素C的食物来源主要是新鲜的蔬菜和水果，绿色蔬

    菜和有色水果中含量尤其丰富，如白菜、空心菜、莴笋、油菜、萝卜

    菜、橙子、柚子、草莓、菠萝、柠檬等。

    叶酸：属于B族维生素，能保障红细胞向头皮、毛囊和头发的细胞

    输送氧和营养。缺乏叶酸，可能降低细胞活性，导致头发脱落、生长缓

    慢、干枯易断。富含叶酸的食物包括富强粉、扁豆、豌豆、大豆、燕

    麦、菠菜、绿豆、甜菜、西蓝花等。

    维生素B6 ：能调节脂肪及脂肪酸的合成，抑制皮脂分泌，刺激毛

    发再生。它的食物来源有土豆、富强粉、蚕豆、扁豆、青鱼、橘子、芝

    麻、瘦牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉、香蕉等。

    维生素E：可抵抗毛发衰老，促进细胞分裂，使毛发生长。富含维

    生素E的食物有植物油、谷类、豆类、深绿色植物以及肝、蛋和乳制品

    等。

    铁：蛋白质是毛发细胞生长所必需的营养，而铁可以帮助红细胞将

    蛋白质输送给毛囊细胞。研究发现，缺铁可能会导致头发停止生长，并

    开始脱发。含铁质丰富的食物有黄豆、黑豆、蛋类、带鱼、虾、熟花

    生、菠菜、鲤鱼、香蕉、胡萝卜、土豆等。

    锌：锌影响身体组织的成长和维护，包括头发的成长。此外，它还

    能保障毛囊附近的油腺分泌正常。缺锌可能会导致掉发、头发生长缓慢

    和头屑多。富含锌的食物包括牡蛎、瘦牛肉、螃蟹、瘦猪肉、花生酱、小麦、火鸡、小牛肉、南瓜子、鸡肉和大豆等。

    碘：头发的光泽与甲状腺的作用有关，而碘能增强甲状腺的分泌功

    能，有利于头发的健美。多吃海带、紫菜、淡菜、海虾、牡蛎、鱿鱼、墨鱼、海盐等食物能有效补充碘。植物蛋白：维生素和优质蛋白质都是头发生长所必需的营养物质，所以要为头发多补充一点植物蛋白，特别是当头发干枯、发梢容易分岔

    的时候。富含植物蛋白的食物有大豆、黑芝麻、玉米、海带、核桃等。

    营养升级阶梯

    多数成年男子的头发属于油性发质，头皮屑也多，并常伴有皮脂溢出，导致头皮油腻、瘙痒明显，头发油腻而光亮。因此适时洗头，保持头发和头皮的清洁卫生是十分重要的。另

    外，长期在通风不良的室内工作、失眠或长期进行夜间工作、精神压力过大、进食脂肪过多

    等均可造成头部皮脂堆集，毛囊萎缩，毛发大量脱落等现象。因此，头发的护理对成年男子

    的重要性已日益引起人们关注，不少男子常为脱发或头发稀疏而烦恼。值得注意的是，脂溢

    性脱发与脂溢性皮炎两者并无因果关系。

    3.有效防治脱发的饮食调理法

    前额脱发。要少吃冰淇淋、巧克力等甜食，多吃新鲜水果、蔬菜

    等。

    头顶脱发。多属精神应激性脱发，常吃些乳酪、芹莱、菠菜等调气

    益神且营养丰富的食品，可保持头顶头发稠密。

    脂溢性脱发。应忌食辛酸刺激食品，宜多吃牛奶、豆类、香菇、菠

    菜、芹菜、黑木耳等可以减轻油质分泌、促进毛发再生的食物。

    营养升级阶梯

    防治脂溢性脱发，应忌烟、酒。吸烟可影响毛囊、毛细血管的血液循环，对头发的营养

    和再生不利；另外，饮酒特别是饮高度白酒能生湿热、伤肝，影响氨基酸的合成，也不利头

    发养生。

    中医学理论认为，肾者，其华在发。因此，多选择吃—些首乌、枸杞、红枣、芝麻、胡

    桃、蜂蜜—类的食物，有助于生发、固发和防止脱发。

    4.最佳营养方案

    核桃芝麻粥

    【原料】核桃仁30克，芝麻30克，大米50克，白糖或冰糖适量。

    【做法】核桃仁洗净，用冷水浸泡至少30分钟，以除去苦味；大米

    洗净，用水泡30分钟；砂锅中注入适量清水，放入大米、核桃仁、芝

    麻，用大火煮开，然后转用小火，慢煮40分钟，煮至粥汁浓稠，再加入

    白糖或冰糖，煮化即成。

    【功效】健脑、补血、益肾气，改善脱发。桑葚粥

    【原料】桑葚20~30克，可用鲜品代替，但量加倍，糯米100克，冰

    糖或蜂蜜若干调味。

    【做法】先将桑葚用水浸泡片刻，洗净后置于砂锅中，加入洗净的

    糯米文火同煮成粥，再用冰糖或蜂蜜调味。

    【功效】有滋补肝肾，养阴益血的作用，常用于白发或头发干枯。

    可经常服用。腹泻者忌用。

    菟丝子粥

    【原料】菟丝子15克，茯苓15克，石莲肉10克，黑芝麻15克，紫珠

    米100克。

    【做法】将上述药物清洗干净，与紫珠米文火同煮成粥，用盐调

    味。每日吃1~2次，每10~15日为1个疗程。

    【功效】黑芝麻补血，菟丝子补阳，全方能滋补肝肾，益血润燥，常用于髭发黄白和脱发。

    黄芪粥

    【原料】黄芪20克，大米50克。

    【做法】黄芪洗净后置于砂锅中(最好用布袋盛之)，与大米用文

    火同煮成粥，然后按个人口味调味。

    【功效】有补气益肺，养血生发的作用，常用于各种脱发症。每日

    吃1次，每15~30日为1个疗程。

    营养升级阶梯

    防止脱发的食物多以含有硫黄的亚米诺酸最为有效。这种亚米诺酸，以动物蛋白质，特

    别是牛奶、蛋黄、肉类的含量最多。

    ■健康忠告

    脱发是令男青年十分苦恼的事，而思想苦恼又加重了病情，因而求治心切。脱发的治

    疗，应针对病因对症下药，如属疾病所致，应治疗原发疾病，病愈后，脱发也会逐步好转。

    药物引起的脱发，停药后就会重新长出新发，因精神忧虑所致的斑秃，则应消除顾虑，使情绪舒畅，保证睡眠充足，生活要有规律。

    五、头发枯黄——染发只是一时，营养才是一世

    谁不希望拥有一头亮丽乌黑的秀发？然而有些人却“人未老，发先

    衰”。头发早早地变得枯黄，做什么发型都出不了效果，只能靠频繁的

    染发救急。但长此以往，发质受到了很大的损害，分岔严重，枯黄更甚，甚至开始脱发。

    说到底，染发只是牺牲发质换取暂时的光亮丰盈，而改善营养却可

    以从根本上告别满头的枯黄。

    1.发黄=缺乏营养

    头发枯黄多为疾病所致，如高度营养不良，甲状腺功能低下，重度

    缺铁性贫血及大病初愈等原因而导致的体内黑色素减少，使头发中的黑

    色素缺乏，致使黑发逐渐变为黄褐色或淡黄色并且失去光泽，如同枯

    草。另外经常烫发，用碱性过大的洗发剂，也会造成头发受损。

    头发枯黄的根本原因就是营养不足或发质受损。例如，缺乏蛋白

    质、维生素或某些微量元素，就会导致头发枯黄；经常烫发、用碱水或

    洗衣粉洗发，也会使头发受损发黄。

    蛋白质是头发健康的基础。优良的蛋白质经胃肠消化吸收后，会形

    成各种氨基酸进入血液，然后由头发根部的毛乳头吸收并合成角蛋白，再经角质化后，就是我们的头发。蛋白质的食物来源有鱼类、肉类、蛋

    类、豆制品、牛奶等。

    B族维生素可以改善发质。B族维生素可以促进毛发生长、保持头发

    发质的健康。它的食物来源有粗粮，蛋类，绿叶蔬菜，甘豆类，动物

    心、肝等。

    锌、铜、铁、钴等微量元素是人体组织细胞和皮肤毛发中黑色素代

    谢的基本物质。如果缺乏这些物质，就可能引起头发发黄或过早变白。

    这些微量元素的食物来源有动物肝脏、海产、谷类胚芽、麦麸、种仁、坚果、动物肝脏、蛋类、豆类、动物瘦肉等。

    维持头发健康，蛋白质、B族维生素、微量元素等营养物质一个都

    不能少。

    如何使整烫过的头发恢复光泽

    烫染头发如今也成了男人的一种时尚。整烫过的头发虽给男人带来外形的美观，但对头

    皮和发质却有很大的损害，烫发后需更仔细小心地呵护，尽快让头发恢复光泽。

    (1)烫过的头发，平时不要用力梳，用力易使头发断裂，脱落。要经常按摩头皮，刺激

    皮脂的分泌。

    (2)洗发不要过勤，洗发产品会使烫过的头发更干燥。

    (3)应选用含有蛋白质的护发素，护发素能包住受伤头发的角质蛋白，能够恢复毛发的

    光泽。

    (4)烫发后的头发在湿润时不可用梳子梳理，应用毛巾吸去水分，让头发干燥后再用发

    梳整理为好。否则有损头发。

    (5)最好薄薄地抹上一层护发油，帮助头发恢复昔日光泽。2.饮食驱走5种“黄稻草”

    营养不足性黄发：身体缺乏营养，就会造成头发枯黄，此病多见于

    久病体虚或饮食很少、身体瘦弱的人。这种黄发就要求注意改善机体的

    营养。要多吃些含丰富营养的动植物蛋白，如瘦肉、鸡蛋、大豆、花

    生、核桃、黑芝麻等，这些食品中除含有丰富的蛋白质外，还含有构成

    头发主要成分的胱氨酸及半胱氨酸。

    偏食型黄发：吃甜食、脂肪过多，或者长期偏食也会引起黄发。多

    吃海带、鱼、鲜奶、豆类、蘑菇，以及新鲜蔬菜、水果如芹菜、油菜、菠菜、小白菜、柑橘等，可以改善头发枯黄状态，还可以补充维生素和

    微量元素。多吃动物肝脏、海产、谷物、种仁、坚果和新鲜的蔬菜水

    果。也能有效改善枯黄发质。

    辐射性黄发：长期受射线辐射，如从事电脑、雷达以及X光等工作

    而出现头发枯黄现象。应注意补充富含维生素A的食物，如猪肝、蛋

    黄、奶类、胡萝卜等；多吃能抗辐射的食品，如紫菜、高蛋白食品和绿

    茶。

    功能性黄发：因精神创伤、劳累过度、季节性内分泌失调、药物和

    化学物品刺激而导致头发枯黄。可多吃海鱼、黑芝麻、苜蓿菜等，以促

    进身体内黑色素细胞的生成。

    病原性黄发：因患有某些疾病(如缺铁性贫血)而使头发由黑变

    黄。这种情况可以多吃黑豆、核桃仁、小茴香等促进黑色素细胞的生

    成，使头发乌黑亮泽。

    营养升级阶梯

    防止头发变黄变红的食物：可适当多吃海带、紫菜、花生、鲜奶等食物，及含碘钙、蛋

    白质的食物。

    防止头发干燥的食物：适量食用黑芝麻、核桃、动物肝脏等食物，头发大量脱落者，可

    适量增吃高粱米、玉米、豆制品、新鲜蔬菜、瓜果等含植物蛋白和人身不易合成的赖氨酸类

    食品。

    3.常吃美发食物

    不同食物护发美发的效果各有所侧重，因此，在日常食物中要注意

    食物的多样化，营养的均衡。只有不偏食，才能充分保证头发所需的营

    养物质。

    若头发的发质不佳如发黄发灰，是因为头发中的黑色素不足而导致

    的，可以从食物中摄取黑色素，促使头发色泽变好，例如多吃一些含碘的食物。如海产品等。海藻类如海带、紫菜等富含钙、铁和碘元素，特

    别是碘，能增强甲状腺素的分泌，是一种对头发的色彩、光泽有较大帮

    助的营养素。

    铜、钴、铁等微量元素是合成黑色素所必需的，而食用富含铜、钴、铁等元素的菠菜、柿子、番茄、土豆等就是较好的选择。

    大豆、花生、芝麻等有丰富的蛋白质，尤其是构成头发的基本成分

    胱氨酸、维生素B1 的含量较高，是护发，美发必不可少的食物。

    营养升级阶梯

    一般干性头发的人皮肤也容易呈干性，因此，多吃富含油脂尤其是植物油的食物可以改

    善这种状况；另外，还要多吃蔬菜和水果，补充必要的维生素和矿物质；限制食盐的摄入，以免头皮水分潴留增加头垢；多吃富含碘的海藻类食物，能增加甲状腺素的分泌，对头发光

    泽的恢复很有成效。

    4.最佳营养方案

    黑豆雪梨汤

    【原料】黑豆30克，雪梨1~2个。

    【做法】黑豆清洗干净后，加入雪梨片用文火同炖。

    【功效】黑豆有活血祛风，补肾利水的作用，常用于治疗黄发、白

    发。每日吃2次，每15~30日为1个疗程。

    乌发茶

    【原料】何首乌40克，枸杞子20克，野菊花40克，大红枣100克，冰糖20克，生地20克。

    【做法】将所有材料放入壶中，用开水冲好加盖，焖一会即可饮

    用。每天喝数次，代替茶水。长期坚持，效果更好。

    【功效】润发，乌发。

    黄豆炖猪蹄

    【原料】猪蹄750克，黄豆250克，姜、蒜适量。

    【做法】黄豆洗净，用冷水泡30分钟；猪蹄清洗干净，入沸水煮1

    分钟后捞起装碗，用冷水浸泡10分钟(冷热交替，让猪蹄更有嚼劲)；

    炒锅放植物油，烧热后下蒜片、姜丝爆香，放入猪蹄煎炒至变色；加大

    半锅水，放盐，炖煮30分钟，然后下黄豆，改中小火一起炖，约2~3小

    时即成。

    【功效】富含胶质蛋白，增加头发的光泽和韧度。

    何首乌鸡蛋【原料】何首乌150克，新鲜鸡蛋3个，大红枣6个，葱、姜、白

    糖、猪化油适量。

    【做法】将何首乌洗干净，切成长条，与鸡蛋一起放入砂锅，加入

    适量的水，再放入葱、姜、食盐、猪化油；大火煮沸后，转用小火慢煮

    10分钟，取出鸡蛋，剥去蛋壳，再放入砂锅内，小火煮3分钟即可。每

    日早饭前将鸡蛋和汤全部吃掉，坚持一段时间。

    【功效】使头发变黑、发亮。

    芝麻花生茶

    【原料】黑芝麻、花生、杏仁、松子、核桃仁、熟绿豆各250克。

    【做法】将所有材料用石磨碾成粉末，装入干净、密封的容器内，搅拌均匀；每天早、晚各冲服50克，长期坚持。

    【功效】乌发，润发。

    鱼头豆腐汤

    【原料】胖头鱼的鱼头1个(400~600克)，嫩豆腐1大块，竹笋少

    量，葱、姜、蒜各适量。

    【做法】鱼头洗净，切成两半，用干净纱布或吸水纸擦干水分(否

    则容易溅油)；嫩豆腐切成适当小块，沥干多余的水分；炒锅内倒适量

    植物油，加热后放入鱼头，煎至两面金黄后盛起，放入砂锅，倒适量清

    水，放葱段、姜片、蒜片，再加少量料酒和醋，大火烧开；转小火，加

    盖慢煮，约30分钟后汤色变白，放入笋丝，转大火煮开，再倒入沥好水

    分的嫩豆腐块，用中火煮8~10分钟，加盐、鸡精调味即可出锅，撒上葱

    花或者香菜。

    【功效】温补脾肾，益气和中。

    营养升级阶梯

    中医认为，头发的好坏与肾气有关，肾气好则头发黑亮，肾气不好则头发枯黄。若属于

    此种头发枯黄者，可取适量黑芝麻、核挑仁用锅炒熟，去皮，捣碎待用。再取适量红糖入

    锅，加少许温水熬到黏稠时，放进黑芝麻、核桃仁，搅拌均匀后起锅。然后倒入涂有素油的

    盘中，摊平，稍凉时用刀划成小块。早晚适量食用。

    ■健康忠告

    患有胃病或慢性消耗性疾病所造成的营养不良，不仅会头发枯黄，同时还伴有面色萎

    黄，皮肤不润，形体消瘦，精神疲乏等多种症状。要在治疗这些疾病的基础上注意饮食调

    节，增加多种营养或进行食疗。

    用脑过度或精神忧郁的人头发也会出现枯干发黄。应注意劳逸结合，尽量消除不良情绪

    的影响，保持健康乐观的精神状态，饮食中注意增加补脑健身食品。六、便秘——继续偏食，还是解除痛苦

    便秘是指大便次数明显减少、排出困难的一种现象，也指粪便坚硬

    秘结、需用力才能排出的症状。一般来说，一星期内解大便的次数达到

    或超过两次，就不属于便秘。

    1.是什么让你便秘

    便秘有功能性和器质性两种，前者是生活习惯引起的，比较常见；

    后者是肠道病变引起的，比较少见。

    饮食不当：饮食不当是造成功能性便秘最主要的原因之一。进食过

    少、偏食、饮食习惯不良都可能引起便秘。

    缺乏运动：久坐不动，不爱活动会使大肠松弛，蠕动能力减弱，导

    致便秘。

    药物：某些药物会干扰肠道的排便功能引起便秘，如麻醉药、高血

    压药、泻药、抗生素药物等。

    疾病：某些慢性疾病，如糖尿病、甲状腺功能减退，以及痔疮、肛

    裂、肛门狭窄、大肠癌等，都是造成便秘的可能原因。

    便秘除了使人大便秘结、排便痛苦以外，还可能导致腹胀、腹痛、食欲缺乏等病症。长期便秘还会诱发痔疮，肛裂、失眠，口臭、肠癌等

    病症，也会出现粉刺、雀斑、皮肤粗糙的症状。

    经常忍便，饭后过分忙碌，精神紧张，以及习惯不吃早餐也容易引

    起便秘。

    长期便秘需防痔疮

    痔疮是一种常见的肛门疾病，其发病率较高，民间有“十人九痔”之说。其病因与食用过

    多辛辣之品或饮酒过量有关，特别是长期便秘者极易患痔疮。

    便秘与痔疮有着密切关系。肛门患有痔疮，会引起肛门括约肌痉挛、排便疼痛而惧怕排

    便，也会由痔疮引发便秘。同时，便秘者大便干燥，便时会在肛门内外引出创伤而导致痔

    疮，并不断使痔疮病情发展加重。

    故便秘与痔疮同时发生的患者，要对便秘、痔疮进行综合治疗以利痊愈。便秘的治愈对

    痔疮的康复有着密切的关系。

    2.便秘，和饮食有关

    吃得太少：由于某些原因不能正常进食或盲目节食，使进入胃肠的

    食物减少，经胃肠吸收后，所剩余的少量食物残渣对肠壁产生的刺激较

    弱，肠蠕动减少，不易产生排便反应。偏食：总吃精加工食品或肉类食品，很少吃粗粮和高纤维食物，会

    导致体内缺乏植物纤维，而植物纤维能刺激大肠蠕动，激发便意产生。

    常见于病人、牙不好的老年人和偏食的儿童。

    喜欢吃辛辣食物：吃了过多的辛辣食品，会使肠胃积热，耗伤津

    液，使大便更加干燥秘结，难以排出。

    喝水不足：如果进入大肠内的水分不足，就不能润滑大肠，使大肠

    内容物干涩难行，引起大便秘结。而且，体液不足也会使肠液的分泌减

    少。这种便秘常见于特殊工种的工作人员，以及上学的学生等。

    饮食习惯不良：进食不规律，嗜酒也可能导致便秘。

    营养升级阶梯

    对于功能性习惯性便秘的患者，宜多食、常食含粗纤维比较丰富的蔬菜及富含B族维生素

    的食物，以刺激肠壁，使肠道蠕动加快，促进排便畅通；宜多吃常吃油润滋阴食品和饮料，以润肠通便。忌食辛辣温燥的刺激性食物、爆炒煎炸食物、伤阴助火食物及收敛酸涩类食

    物。

    3.便秘应该怎么吃

    补充高纤维饮食：多吃新鲜的蔬菜和水果，增加糠皮、麦麸、燕

    麦、荞麦、红薯、玉米等粗粮的摄入量，可以增加膳食中的纤维素，扩

    充粪便体积，促进肠道肌肉蠕动，减少便秘的发生。

    供给足量的水分：为防治大便干燥，必需要大量喝水。每日至少要

    喝8杯水。特别是早起后喝一杯淡盐开水，对保持肠道的清洁通畅、软

    化粪便大有益处。另外，每天喝一点蜂蜜水对肠胃蠕动也很有帮助。

    补充B族维生素：B族维生素能调节神经系统，活化细胞，保障消化

    系统正常运转，增强肠道的张力。富含B族维生素的食物有小麦胚粉、标准面粉、荞麦粉、莜麦面、大麦、小米、黄豆及其他豆类、葵花子、生花生仁、黑芝麻、芝麻及瘦肉等。

    补充果胶食物：果胶具有软化大便的作用，能帮助排便。食用果胶

    含量多的食品，如苹果、香蕉、胡萝卜、甜菜、卷心菜、柑橘等，可减

    轻便秘症状。

    适量食用可顺气的蔬菜：适量食用可顺气的蔬菜，可增加肠道的蠕

    动，促使大便排出。这类食物有土豆、萝卜、洋葱、生黄瓜等。

    饮食禁忌：辛辣、刺激性食物，如辣椒、烧烤、烈酒、咖啡、浓茶

    等，会使肛门充血烧热，使排便更加痛苦；刺激黏液腺分泌的食物，如

    乳制品、高脂肪食物和香料等，会加重肠道负担。营养升级阶梯

    有一些中草药对便秘、痔疮有较好的治疗作用，所以患者可以选用些药膳食疗方，以防

    治便秘和痔疮。如何首乌、决明子、无花果、苦参、苍耳、槐花、枇杷叶、桑椹、蜂蜜、芦

    荟、蕺菜、老鹳、杜仲、郁金、桑叶、枇杷、沙参、菖粉、牵牛子、桃花、郁李仁、柏子、紫苏、苁蓉、黄芪等。在肉菜和主食中适当配以上这些清热解毒，促进排便的中药，治疗效

    果更强。

    4.最佳营养方案

    醋熘白菜

    【原料】卷心菜750克，猪化油60克，白糖、淀粉、葱花、干辣

    椒、花椒少许。

    【做法】卷心菜选用嫩叶，去梗后用刀拍一拍，切成方块，洗净后

    沥干水分，用少许盐腌一下，挤干水分；小碗内放入盐、糖、醋、葱

    花、淀粉，制成调味汁；炒锅烧热，放入猪化油，烧至八成热时放入花

    椒，煸炒一下取出，再投入干辣椒，炸至颜色暗红时放入卷心菜，用大

    火炒熟，倒入调味汁，炒匀即成。

    【功效】润肠通便。

    菜根蜂蜜饮

    【原料】菠菜根100克，蜂蜜20克。

    【做法】把菠菜根洗净切碎，加蜂蜜和适量清水，放入砂锅同煮，煮熟后直接服用。

    【功效】益气润肠。坚持服用，可治疗便秘。

    红薯姜糖饮

    【原料】红薯500克，生姜3片，红糖适量。

    【做法】将红薯洗净切块，加适量清水煮熟，放入生姜、红糖再煮

    片刻即可食用。

    【功效】下气通便。适用于便秘。

    香肉粥

    【原料】猪里脊肉60克，大米100克，精盐、鸡精、香油各适量。

    【做法】将猪里脊肉洗净切丝，加香油略炒，取出备用；将大米洗

    净，与猪肉同放入砂锅中，加适量清水煮粥，粥成后加入精盐、鸡精调

    味即可。

    【功效】补脾益气，滋阴润肺、补益肝肾，清热通便。适用于脾胃

    虚弱、燥咳、便秘等症。

    油焯海带豆【原料】海带50克，黄豆50克，葱花少量。

    【做法】将海带泡发。刮洗干净后切丝，用开水焯熟；黄豆用冷水

    浸泡2小时，用水煮熟后捞出，沥干水分；将海带和黄豆放凉，再在其

    中加入盐、酱油、味精、葱花搅拌均匀即可食用。

    【功效】促进肠道蠕动，促进排便。

    醋腌莲藕

    【原料】莲藕500克，白糖、香油、醋各适量。

    【做法】将莲藕洗净削皮，切成薄片，入开水中焯一下，捞起装

    盘；放适量的白糖、盐、醋和香油，搅拌均匀即可。可以存放在密封的

    容器中，每天佐餐食用。

    【功效】润肠通便。

    紫菜芝麻饭

    【原料】紫菜100克，黑芝麻120克，白芝麻120克。

    【做法】紫菜剪成细丝；黑芝麻和白芝麻一起放入容器，用擀面杖

    擀碎；将三种原料搅拌均匀，放在密封容器中，每餐舀一两勺，和米饭

    拌在一起吃。

    【功效】促进肠胃蠕动，促进排便。

    营养升级阶梯

    便秘的发生也与体质有很大关系。体质健壮，正气旺盛，气血运行正常，则难以发病。

    相反，正气内虚，气血不足之人，则容易发病，即所谓的气虚运物无力，血虚大肠失润，则

    易生便秘。如大病久病之人或妇人产后体质虚弱，气血亏虚，大肠传导无力，血虚津枯，不

    能下润大肠，则均易发生便秘。因此，防治便秘需加强运动，增强体质。

    ■健康忠告

    近年来由于人们工作压力普遍剧增，很多人时有胀气、腹泻、便秘等肠胃道不舒服的症

    状。但是检查后，又找不到实际的病因，因此常被诊断为大肠激躁症。大肠激躁症属肠道功

    能性障碍。

    若被诊断为大肠激躁症，除了吃药将症状缓解外，并无根本解决的方法，所以一般建议

    从饮食方面着手，首先就是要改善腹泻、便秘及胃肠道细菌平衡的问题。腹泻时要摄取低脂

    的食物，而便秘则需摄取较多的纤维，尤其是水溶性纤维；乳酸菌和比菲得氏菌是肠内最主

    要的有益菌，多摄取可以改善胃肠道的细菌平衡。

    七、痔疮——是时候降降火了

    痔疮包括内痔、外痔、混合痔等，是人类特有的常见病、多发病。

    据相关普查资料显示，肛肠疾病的发病率为59.1%，痔疮占了所有肛肠疾病的87.25%，其中又以内痔最为常见，占所有肛肠疾病的52.19%。

    任何年龄段的人都可能发生痔疮，其中以20~40岁的人较为多见，并可能随着年龄的增加而病情逐渐加重，所以民间有“十人九痔”之

    说。

    1.痔疮为什么会光顾

    如果在大便时出血，感觉有东西脱出肛门外，或肛门外有肿物疼

    痛，分泌物增加，就可能是得了痔疮。为什么痔疮会光顾你呢？这可能

    与以下因素有关：

    经常站立或经常坐：人在站立或坐位时，肛门直肠位于下部。由于

    重力和脏器的压迫，影响血液回流，静脉容易扩张屈曲，所以经常站立

    或坐位的人容易患痔疮。

    不爱活动：经常不活动，会使肠蠕动减少，粪便下行迟缓，也会形

    成习惯性痔疮。

    肛肠刺激：肛门部受冷、受热，或便秘、腹泻，过量饮酒、吃辛辣

    食物过多都会刺激肛门和直肠，引起痔疮。

    疾病：肝硬化、肝充血和心脏功能代偿不全以及腹腔内、前列腺肥

    大等疾病，都会使腹内压增加，形成痔疮。

    生活习惯：不良的生活习惯，如饮食过饱、常吃精细食品，或憋

    便、蹲厕过久，都是形成痔疮的原因。

    防治痔疮，多做肛门锻炼法

    加强肛门功能锻炼不仅可以使肛门括约肌得到锻炼，同时可促进肛门局部血液循环，增

    强肛门的抗病能力。肛门功能锻炼既要持之以恒、又要避免过度疲劳，应以运动后舒适为

    好。要根据自身的情况选择锻炼方法。下面介绍一种肛门收缩运动：在排便后或睡前，取平

    卧位或坐位。呼吸与肛提肌运动相配合，吸气时腹部鼓起，肛门放松。呼气时，腹部塌陷，腹肌收缩，并向上提缩肛门，如此一呼一吸一缩一松有节律交替进行。每次练15~30分钟，每

    日1~2次，练习得当常有腹部及肛门温热的感觉。此法可使局部血液循环增强，肌力增加，同

    时对一些肛门病有预防作用。

    2.防治痔疮的5种营养

    饮食决定排便是否通畅，而便秘是诱发痔疮的主要原因。所以，从

    营养入手来预防痔疮、减轻痔疮症状、减少痔疮复发，效果非常明显。

    高纤维食物：富含纤维的食物能增加胃肠蠕动，令粪便变软，不会

    积存、挤压静脉血管，使大多数患者的症状缓解或消失，有类似括约肌

    切开和肛门扩张的效果。这类食物主要有燕麦、麦麸、荞麦、玉米、大豆、全麦面包、糙米、蔬菜和水果。

    粗加工食品：粗加工的食品中含有较多的营养素和食物纤维，适合

    便秘或痔疮患者食用，有利于大便通畅。

    清热消肿食物：体内火气过大，容易使大便干燥，引起便秘，诱发

    痔疮。所以常吃些清热消肿的食物，可有效消去体内湿热，预防大便秘

    结。这类食物有苦瓜、芹菜、荠菜、黄瓜、冬瓜、西瓜、绿豆、海带、紫菜、荸荠、甘蔗、鲤鱼、鲫鱼等。

    水：得了痔疮要增加饮水量，特别是每天清晨醒来后要喝一大杯

    水，对清洁大肠、预防便秘作用很大。

    铁：若长期痔疮出血，可能引起缺铁性贫血。须加以适当补充，以

    免体质下降。富含铁的食物有牛肉、羊肉、瘦肉、猪心、猪肝、鸡心、鸡胗、动物肾、瓜子、芝麻等。

    营养升级阶梯

    饮食不宜过多、过饱，以免因大便干燥，排出困难而加重痔疮。需注意的是，壮阳助火

    的水果(如芒果、榴莲、荔枝、龙眼等)也不宜多吃，因这些水果不仅可以加重痔疮的出血

    症状，而且可以引起严重的便秘。平时的饮食中要多吃含纤维素多的蔬菜，如芹菜、韭菜、黄花菜、茭白等，多喝水，不偏食。有条件者可多吃水果，如柿饼、香蕉、桃、杏、瓜类

    等。大便溏薄者可多食山药、黑枣、白扁豆、菠菜等。

    3.缓解痔疮的8种食物

    赤小豆：与当归合煎，可治疗痔疮便血、肿痛。单独一味或与大米

    同煎成粥也有很好的作用，是防治痔疮的优良食品。

    槐花：新鲜槐花可以做凉菜、包饺子。具有凉血、止血消痔的功

    效，也可代茶饮用。

    黑芝麻：对于痔疮患者兼有便秘者，可长期服用，具有润肠通便，减轻痔疮出血、脱出的作用。

    猪、羊等动物大肠：中医认为可以肠补肠。经现代科学研究证明，动物大肠具有止血、止痛、消肿的良好作用。

    甲鱼：用于痔疮出血日久，气血两虚的患者，有补益气血的功效。

    核桃：可润肠、通便、补虚，减轻痔疮脱出、便血的症状。

    竹笋：内含丰富的纤维素，具有润肠通便的功效。

    蜂蜜：对痔疮患者可起到补益和润肠通便的作用。

    营养升级阶梯牛奶是最好的通便剂!睡前喝一杯牛奶第二天早上较容易排便。肚子的情况不好，可能

    形成便秘时，白天可以多吃一点红薯或豆类、蔬菜。

    大便也会因食物而变软。蔬菜的纤维不会被消化，会直接被送到大肠，使大便的分量增

    加。纤维会刺激肠壁，加速肠子的运动，吸收大肠里面的水分，所以会形成软便，减少痔疮

    发生的机会。

    4.最佳营养方案

    荠菜粥

    【原料】荠菜30克，糯米100克，盐、味精、香油各适量。

    【做法】糯米炒黄，加水煮成粥，放入荠菜，烫熟，加盐、味精、香油等调料。空腹顿食。

    【功效】此粥具有止血和脾的作用，用于痔疮、肛裂的出血。

    扛板归炖猪肠

    【原料】猪大肠250克，扛板归30克。

    【做法】将猪大肠洗净，与扛板归一起加水共炖至大肠烂熟即可。

    食肠，喝汤。

    【功效】有清热、解毒、活血的功效，用于痔漏。

    鲫鱼羹

    【原料】鲫鱼1条(约500克)，草果3克，川椒6克，葱白、食盐、味精各少许。

    【做法】将鲫鱼杀死洗净，川椒与草果共研为细末，与鲫鱼一起放

    入砂锅内，加入适量清水和葱白，将熟时加入食盐与味精等调味品即

    可。空腹食完，需连服10日。

    【功效】有益气养血的功效，用于久痔肠风、大便出血等。

    香蕉空心菜粥

    【原料】香蕉250克，空心菜100克，大米50克。

    【做法】将香蕉去皮，捣成泥状；空心菜洗净取尖；大米淘洗干

    净，放入锅中，加适量清水煮粥，待粥将熟时，加入香蕉泥、空心菜

    尖、精盐，同煮成粥即可。

    【功效】清热解毒，润肠通便。

    苹果菠菜汁

    【原料】苹果250克，菠菜200克，牛奶200克。

    【做法】将苹果洗净，去皮、核，捣烂成苹果泥；菠菜洗净切碎，挤汁，与苹果泥搅拌均匀；将牛奶混入菠菜、苹果汁中即成。

    【功效】健胃理肠，消炎解毒。可辅助治疗痔疮及慢性肠炎。

    兔肉山药汤

    【原料】兔肉120克，山药、红枣各30克，枸杞子15克，生姜、黄酒、精盐各适量。

    【做法】将兔肉洗净，切成块，连同洗净的山药、红枣、枸杞子一

    同放入锅中，加水适量，煮至兔肉熟透，加入生姜、黄酒、精盐即可。

    【功效】具有补气、升提、固脱的作用，适于痔疮伴有脱出的患者

    食用。

    韭菜炒绿豆芽

    【原料】绿豆芽300克，韭菜100克，葱丝、姜丝、香油各适量。

    【做法】韭菜择洗干净，水泡30分钟除去农药后，切成5厘米长的

    段；绿豆芽洗净，控干水分；炒锅用大火烧热，倒入植物油，烧至六成

    热时下葱丝、姜丝爆香，然后放入绿豆芽略炒；韭菜段入锅，与绿豆芽

    煸炒均匀，将熟时加盐、鸡精调好口味，淋上香油即成。

    【功效】滋阴清热，可辅助治疗痔疮。

    无花果炖猪瘦肉

    【原料】无花果60克，猪瘦肉120克。

    【做法】将无花果与猪瘦肉隔水炖熟，调味后即可食用。

    【功效】有益气养血的作用，用于痔疮、肠炎等病症。

    营养升级阶梯

    痔疮患者在饮食上宜保持清淡，并根据具体情况选择合理的饮食，如痔疮的出血、脱

    出、肿痛以及便秘等，可以选用具有润肠通便、益气养血、凉血止血、活血化淤以及消肿止

    痛的食物。

    ■健康忠告

    痔疮患者要养成良好的生活习惯，避免久坐、久立。增强体育运动，注意下身保暖。避

    免烟酒过度，少吃辛辣食物，多吃蔬菜水果。养成每天大便的习惯，排便时避免用力过度和

    久蹲。

    此外，每天用毛巾热敷肛门，促进血液循环。经常做提肛运动(即收缩肛门)或自我按

    摩长强穴(尾骨下端)。适当运动，多食蔬菜、水果及润肠通便的食物。痔疮发作时要及时

    用药，临床痊愈后，适当延长用药时间，以免复发。

    八、精神紧张——用营养来抚慰你的神经

    现代人除了要面对生老病死之外，还要面对竞争、就业、工作挫

    折、人际矛盾、婚恋纠纷等压力，更要应付生态污染、自然灾害等各种

    难题，精神紧张程度可能达到了人类有史以来的最高值。

    适当的精神紧张有助于我们克服危机，取得成绩。但过度的精神紧

    张，只会让我们脆弱的神经崩溃，并引发各种身体疾病，毁了我们的一生。

    1.精神紧张的4种诱因

    精神紧张可由多种原因引起，主要有以下几种：

    需求强烈和期望过高需求是精神紧张的本源，需求越强烈，精神越

    紧张。需求强烈又遇能力不足，精神紧张就会维持在一个高水平上。生

    活之中的精神紧张，有相当一部分是由于你心情过急，或对事务所抱希

    望太大而引起的。

    环境压力与不良刺激环境压力、不良刺激则是环境强加的紧张因

    素。人对环境有所求，环境对人也有所求。例如你对企业期望得到工

    资、奖励、发挥才干的机会及组织指挥权力；企业则要求你按质、按

    量、按时完成规定的工作任务。你希望属于一个团体，得到团体的理

    解、支持、帮助；而团体要求你服从其章程、惯例和目标。当环境对人

    们的要求十分高或在时间上很迫切时，就会形成导致精神紧张的心理压

    力。

    能力不足与知觉障碍由于需求而产生的精神紧张往往是短时的，适

    度的。一旦需求满足，紧张立刻消除，浑身轻松。饿了两天，只需稀粥

    一碗，就可解除你的紧张；大男大女一找到对象，立刻喜气洋洋。

    挫折、冲突与威胁挫折、冲突与威胁最容易引起严重的精神紧张。

    挫折引起的精神紧张的程度，与当事人有关需求、期望、目标的高低成

    正比。你对某件事寄予的期望越大，于事情没有办成而造成的精神紧张

    越严重。

    精神紧张会诱发和加重糖尿病

    首先，精神紧张会诱发糖尿病。有一部分人由于遗传关系，存在着糖尿病的易感性，精

    神紧张会导致血糖增高。对于非糖尿病患者，精神紧张解除后，即可恢复正常状态。可是，有一部分人却在紧张消除后，继续维持较高的血糖水平，这很可能是处在糖尿病的早期了。

    另外，精神紧张还会加重已患的糖尿病，精神紧张的内分泌特征就是高血糖的出现。对

    已患糖尿病的人，精神紧张会使胰腺所承受负荷大增，最终破坏胰腺分泌胰岛素的功能。胰

    腺功能破坏会使胰岛素分泌持久性缺乏，从而加重糖尿病。

    2.能舒缓紧张的4种营养

    近年来的营养学与心理生理学研究表明，饮食对人体的情绪有一定

    的影响，如喜欢吃甜食的人性情比较温柔。此外，某些营养素还能使人

    的心情变得安宁、快活，缓解紧张情绪，甚至减轻痛苦。

    色氨酸：临床营养学研究发现，色氨酸有助于稳定情绪，镇静催眠，缓解甚至消除精神紧张，使人平静、愉快。富含色氨酸的食物有鱼

    肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。进食上述食物

    时，最好与米饭、面食等富含碳水化合物的食物一起食用，以促进色氨

    酸的消化和吸收。

    脂肪酸：ω-3脂肪酸是消除紧张情绪、振奋精神的另一种重要物

    质。研究发现，它可使人头脑清醒，反应灵敏，智力增强。尤其重要的

    是，如果血中该脂肪酸的含量较高，精神将更为平静、愉快。该脂肪酸

    主要存在于鱼类中，其中含量最多、质量最好的是深海鱼，尤其是肉食

    性鱼类如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼和大马哈鱼等。种子或果仁中也

    含有较多该脂肪酸，如葵花子、南瓜子、黑瓜子、亚麻子、大麻子、花

    生、核桃和芝麻等。

    B族维生素：研究证实，B族维生素对改善精神抑郁症状有明显的效

    果。B族维生素含量丰富的食物有小麦胚粉、标准面粉、标准粉面条、荞麦粉、莜麦面、大麦、小米、黄豆及其他豆类、葵花子、生花生、黑

    芝麻、芝麻及瘦肉等。

    碱性食物：多吃碱性食物，有助于缓解人体的急躁情绪，所以精神

    紧张、容易动怒生气的人，可以多吃一些贝、虾、蟹、鱼、海带等海产

    品和蔬菜水果，以稳定情绪。碱性食物有海带、天然绿藻类、葡萄、白

    萝卜、大豆、胡萝卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。

    营养升级阶梯

    紧张情绪一旦形成，常常引起失眠、胃肠功能紊乱、多梦、心悸、叹气、心慌意乱，心

    口难受、胃部疼痛等症状。

    康复饮食，应注意充分摄取各种营养素：一日三餐要规律化，营养搭配合理化。请记

    住：不可多吃含糖质多的稻米、面食类，这些谷物可使肾上腺皮质激素分泌减少，而这些激

    素恰可减少紧张情绪的产生。

    3.减轻精神紧张的13种食物

    小米：现代医学认为，小米中富含色氨酸能抚慰紧张的神经，且小

    米中的淀粉含量也很丰富，能促进人体胰岛素的分泌，进一步提高脑内

    色氨酸水平。

    全麦面包：全麦面包是复合性的碳水化合物，含有较多的微量元

    素，例如硒。后者能起到振奋情绪、对抗忧郁的作用。其他富含硒的食

    物还有坚果、谷物、海产、蛋类、豆类等。

    牛奶：牛奶中含有色氨酸，可以起到安眠的效果，加上牛奶的营养所产生的温饱感，可增加精神的舒缓程度。脱脂牛奶与不脱脂牛奶具有

    同样的作用。

    猪心：有安神定惊，养心补血的功效，是传统的宁神食物，可用于

    治疗惊悸、怔忡、自汗、失眠等症。

    深水鱼：哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的某种脂肪酸能抵抗精

    神忧郁，令人放松、愉悦。这也是住在海边的人都比较快乐的原因之

    一。

    香蕉：香蕉含有一种被称为生物碱的物质，可振奋精神和提高信

    心。而且香蕉是色氨酸和维生素B6 的来源，这些都可帮助大脑制造血

    清素，减少忧郁。

    葡萄柚：葡萄柚香味浓郁，能净化繁杂的思绪，提神醒脑。它还含

    有丰富的维生素C，是制造使人精神放松物质的重要成分，可以增强身

    体的抵抗力，对抗精神压力。

    菠菜：菠菜含铁丰富，并含有较多的叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾

    病，如抑郁症和精神分裂症等。研究发现，叶酸不足超过5个月的人会

    变得精神焦虑，健忘，无法入睡。

    大蒜：德国一项针对大蒜对胆固醇功效的研究从病人回答的问卷中

    发现，他们吃了大蒜丸之后，感觉不疲倦、不焦虑、不易发怒了。

    南瓜：南瓜能制造好的心情，是因为它们富含维生素B6 和铁，这

    两种营养素都能帮助身体将所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是

    脑部唯一的“快乐燃料”。

    百合：百合有润肺止咳、清心安神的功效，对精神紧张引起的虚烦

    惊悸、神志恍惚、失眠多梦很有帮助。

    酸枣仁：酸枣仁具有镇静、催眠的作用，能养肝、宁心、安神。可

    用于治疗虚烦不眠、惊悸怔忡、烦渴、虚汗等症。生用、炒用都有舒缓

    精神的效果。

    灵芝：益气，养心、安神，对长期精神紧张、失眠、神经衰弱引起

    的面色萎黄、心悸不宁、精神疲乏、容颜憔悴有明显的疗效。

    营养升级阶梯

    多吃富含维生素C的食物：维生素C也参与肾上腺皮质激素的合成。维生素C的缺乏，最

    易受到刺激因子的损害。多食用橘子、柠檬、柚子及新鲜蔬菜，尤其是青椒，对安神相当有

    益。

    4.最佳营养方案山楂银耳粥

    【原料】山楂10克，银耳10克，大米100克，红糖10克。

    【做法】山楂洗净，切片；银耳发透去蒂根，撕成瓣状；大米淘洗

    干净。把大米、山楂、银耳、红糖同放锅内，加入清水(800毫升)，如常规煲粥即可。

    【功效】滋阴润肺，舒缓情绪。

    大蒜海参粥

    【原料】大蒜30克，海参50克，大米100克，精盐3克，味精2克，葱花3克，清水600毫升。

    【做法】大蒜去皮，一切两半；海参水发胀后去肠杂，洗净，切成

    颗粒；大米洗净。把大米、大蒜放入锅内，加入清水，置武火烧沸，用

    文火煮45分钟，加入海参，调入精盐、味精、葱花，将海参煮熟即成。

    【功效】补气血，添精髓，缓情绪。

    番茄山药粥

    【原料】番茄100克，山药20克，山楂10克，大米100克，清水600

    毫升。

    【做法】把山药润透，洗净，切片；番茄洗净，切块；山楂洗净，去核，切片；大米淘洗干净，待用。把大米、山药、山楂同放锅内，加

    入清水，将锅置武火烧沸，再改用文火煮50分钟，加入番茄，再煮沸，即可食用。

    【功效】补脾胃，益气血，舒缓情绪。

    百合枣龟汤

    【原料】龟肉50克，百合15克，红枣10枚，调料适量。

    【做法】龟肉洗净切块，红枣洗净去核，百合洗净；砂锅中放适量

    清水，加入龟肉、百合、红枣，以及适量的盐和姜片，用大火煮沸，再

    改用小火炖约1小时，炖至龟肉熟烂即可。喝汤吃肉。一天分两次喝

    完。

    【功效】滋阴养血，补心益肾。适用于体虚导致的心烦、失眠、心

    悸等症状。

    茯苓膏

    【原料】茯苓50克，米粉450克，发酵粉4克，碱水2克。

    【做法】茯苓烘干，打成粉；米粉加入清水(150克)糅合成面

    团，加入发酵粉发酵，发好后加入碱水，将茯苓粉揉入面团中，制成方

    糕生坯。把茯苓糕生坯上笼用武火大气蒸7分钟后，取出，切成三角形

    即成。

    【功效】健脾渗湿，宁心安神。

    种仁粉【原料】芝麻、葵花子、南瓜子、亚麻子各适量。

    【做法】按1∶1∶1∶3的比例混合，研磨成粉末，放入密封容器

    中，放冰箱储存；每天早上取30克，和早餐一起食用。

    【功效】补充足量色氨酸，舒缓精神。

    红枣炖牛肺

    【原料】红枣10枚，牛脯300克，姜5克，葱10克，精盐3克，高汤

    800克，花生油30克。

    【做法】牛脯洗净，切成块，入沸水锅中除去血水；人参润透切

    片；红枣洗净、去核；姜去皮，切片；葱洗净，切段。将炒锅置武火

    上，倒人花生油，烧六成热时，加入姜、葱爆香，放入高汤，烧沸下入

    牛脯、红枣、人参、精盐，文火炖140分钟即成。

    【功效】补益气血，舒张心情。

    龙眼姜枣汤

    【原料】龙眼肉(选用肉厚、质软油润、颜色棕黄、半透明的龙眼

    肉)10克，生姜5片，大枣15枚。

    【做法】将生姜洗净，刮去外皮后切片，大枣洗净泡发；把龙眼

    肉、生姜片、大枣一同放入锅中，加清水两碗，开中火，煮沸后改用小

    火，煎煮成一小碗，捞出药渣丢掉，喝汤即可。一天分两次喝完。

    【功效】补血益气，养血安神。适用于体虚、焦虑、神经衰弱、失

    眠健忘等症。

    营养升级阶梯

    增加主食摄入量，如米饭、馒头和面包；多吃豆制品，如豆腐、豆芽、黄豆、扁豆、豇

    豆、豌豆，常喝豆浆；多吃新鲜蔬菜，适当搭配瘦肉，多喝汤；多吃粥类，如小米粥、大米

    粥、猪肉粥、莲子粥、花生粥等，早晚以粥代饭。此外，还要多吃能舒缓精神的食物，如香

    蕉、海鱼、菠菜、南瓜、种子仁等。

    ■健康忠告

    值得提醒的是：除以上饮食方面的注意事项之外，还要在日常生活中注意：要积极地运

    动，中年人至少每天步行1万步；每天冷水毛巾擦身；培养业余爱好，如绘画、爬山，甚至写

    毛笔字练习书法、钓鱼、练太极拳等等。

    九、疲劳——食物是最体贴的医生

    城市中，到处是匆忙的身影，人人都是一脸疲惫，神情严肃或神情

    淡漠，人人都带着挎包和公文包，忙着上班下班，忙着计划自己的工作日程，忙得在公交车上打盹。不管走到哪里，你都可能听到“唉，累死

    我了”的声音。这种累，绝不仅仅是精神上的，还伴随着身体疲乏酸

    软，无力动弹。

    1.现代人喊的3种累

    每个人都有过“我好累”的体验，只不过程度不同而已。尽管现代

    科技日新月异，体力劳动日渐减少，疲劳却依然伴随着我们，成为相当

    普遍的问题。

    体力性疲劳：表现为手脚酸软无力，全身体能明显下降，多见于体

    力劳动者和运动员。繁重的体力劳动或过度的体育运动，会使全身肌肉

    处于高度紧张状态，产生大量代谢废物如乳酸、疲劳毒素等，这些代谢

    物会随血液循环到达全身以及大脑。

    脑力性疲劳：表现为头昏脑胀、记忆力下降、注意力涣散、失眠多

    梦等。多见于脑力劳动者。长时间进行复杂的脑力劳动，会大量消耗能

    量，使大脑血液和氧气供应不足，削弱了脑细胞的正常功能。

    心理性疲劳：表现为情绪沮丧、抑郁或焦虑，常见于都市人群。现

    代生活中的高度紧张感和巨大的生活压力，使人们的神经超负荷运转，情绪经常处于混乱不安的状态。随着人们精神负担的不断加重，心理性

    疲劳的人越来越多。它比体力性或脑力性疲劳的症状更重，危害更大，消除起来也更加困难。

    消除体力疲劳的3种方法

    肌肉放松法：体力劳动或体育锻炼后，可进行放松性慢跑，或轻轻拍打易疲劳的部位，或施用各种抖动肌肉的动作，都有助于肌肉的放松和消除肌肉的生理疲劳。

    按摩消除法：按摩部位以四肢关节、肌肉及腰背部为主，重点是按摩负荷量最大的部

    位。先做几次推摩，然后用擦摩、重推摩交替进行。在大肌肉群部位，开始做轻推摩，然后

    再做揉捏、加上重推摩、按压及扣打等辅助手法，以揉捏为主，最后以轻度推摩、抖动结

    束。

    休息恢复法：最好方法是躺下来放松肢体，或安枕大睡，往往一觉醒来倦意全消。另

    外，听音乐、练书法、绘画、散步等也有解除生理疲劳之功效。

    2.让你越吃越累的4种食物

    糖：吃糖会提升血糖含量，让人暂时感觉充满能量，但血糖很快便

    会下降，造成身体能量的严重缺乏。另外，吃糖太多会削弱人体免疫系

    统抵抗力，抑制白细胞活性，增加血液中乳酸的含量，引起疲劳。

    脂肪：高脂肪的食物，包括大部分的肉类，都很难消化。如果摄入

    脂肪很多，身体把所有的能量都用在消化这些油腻的食物上，自然会引起疲劳。

    酒精：酒精是一种中枢神经系统镇静剂，不仅不能消除疲劳，过量

    饮用还会有相反的效果。

    咖啡因：咖啡、浓茶中含有咖啡因，有提神作用，但不能解决你的

    疲劳，而且对身体有害。咖啡因只能向身体提供少量能量，几个小时之

    后便会疲劳如故，或者更加疲倦。

    营养升级阶梯

    疲劳的产生，有的是由于脑力劳动引起的，这时可补充糖、麦芽糖或奶糖，能收到消除

    疲劳的效果；如果是精神状态劳累，可通过运动或娱乐活动来松弛一下紧张的神经。此外，应保证充足的能量和保证睡眠。人在精神极度兴奋时，可适量摄取些糖类食品，以便抑制肾

    上腺皮质激素的分泌，容易使人入睡，能喝酒的人少量饮酒对消除疲劳有益。

    3.两种营养，帮你消除疲劳

    每当经过一天工作或学习之后，尽管各人的精力和耐力程度各异，但不论何人，都会不同程度地感到疲劳，也会通过积极的休息来解除疲

    劳。但是，还有什么其他方法可以解除疲劳呢？营养学家已研究证实了

    利用饮食解除疲劳的一些方法：

    一是进食富含B族维生素、维生素C的食物，如柑橘、土豆、番茄、肉类、动物肝肾以及乳类食品等。这些食品能把人体疲劳时所积聚的代

    谢产物尽快地处理掉，使疲劳得以迅速消除。维生素C摄入不足会引发

    人体的疲劳症状，而补充维生素C能有效改善疲劳。富含维生素C的食物

    有新鲜的绿叶蔬菜、番茄，和橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、苹果

    等水果。

    二是进食含碱性食物。因疲劳是由人体内环境偏酸引起的。多吃海

    带、苹果和新鲜蔬菜等含碱性食物，能中和酸性环境从而消除疲劳。其

    中，铁有助于消除疲劳。人体因缺铁而引起的贫血，是造成疲劳的常见

    原因。即使没有贫血，轻微的缺铁也会影响人体能量水平。铁的最佳食

    物来源是动物性食物，如动物瘦肉、熟牡蛎、蛤等。菠菜和豆类中铁含

    量也较高，但吸收率不如动物性食物。多饮用橙汁也能补铁。镁与细胞

    能量的制造过程有关，能提高某些酶的活性，促使细胞制造出更多的能

    量，缓解身体和精神的疲劳，并强健肌肉。镁主要存在于绿叶蔬菜如苋

    菜、菠菜，粗粮如麸皮、荞麦，坚果如葵花子、南瓜子、西瓜子、核

    桃、松子、榛子、花生中。叶绿素中含有大量的镁，而精制面粉、肉

    类、淀粉类食物、牛奶中的含镁量却不高。此外，多喝水能起到促进镁吸收的作用。

    营养升级阶梯

    能喝酒的人少量饮酒对消除疲劳有益。经常食用蚕豆做的菜，则能补充维生素B1 和维生

    素B2 。在梅汁或柠檬汁中加适量蜂蜜饮用，对消除疲劳同样有效。当因为某种需要必需长时

    间进行运动和体力劳动前，应适量吃些含脂肪的食品，可耐饥饿，防止能量消耗过大而引起

    疲劳。

    4.最佳营养方案

    莲藕甘笋汁

    【原料】藕150克，甘笋200克，苹果150克。

    【做法】分别洗净，去皮核，切片，榨汁，搅匀。

    【功效】早晚各饮1杯，能消除疲劳。

    浓茶柠檬汁

    【原料】浓茶、柠檬汁、蜂蜜各15克。

    【做法】充分搅拌，冲入温水，即可饮用。

    【功效】消除疲劳，治疗精神紧张。

    地骨皮鸡(鱼)汤面

    【原料】干面条，鱼汤或鸡汤，柚子，地骨皮0.6克，姜丝、葱

    花、胡椒各少许。

    【做法】将地骨皮用纱布包好。鱼汤或鸡汤作煮水。先加酱油、盐、酒等，再将柚子挤汁入汤内，并将地骨皮纱袋放入，用小火煮沸，待药汁渗入汤内(即上料煮熟)放面条、葱花、胡椒等煮熟即可食用。

    【功效】振奋精神、消除疲劳、强精壮体。适用于疲劳、精神不

    振。

    生果混合汁

    【原料】杏子50克，苹果50~80克。

    【做法】分别洗净，去皮核，切块，榨汁，入蜂蜜15克，冷开水

    100毫升，充分搅拌混匀饮用。

    【功效】消除视疲劳，治疗便秘。

    菟丝子笋拌饭

    【原料】竹笋125克，菟丝子9克，酱油、大米各适量。

    【做法】大米煮饭。用约两杯水弱火煎菟丝子1小时，待煎成一半

    时，过滤留汁。竹笋切碎，与菟丝子汁一同下锅，加水、酱油，待竹笋

    煮熟即可。每人用15量拌饭食。【功效】安眠强体，促进食欲，消除疲劳。适用于疲劳，食欲和睡

    眠欠佳。

    百合甜肉汤

    【原料】百合、糖、肉各适量。

    【做法】百合和糖水、肉汤共煮食用。

    【功效】消除疲劳。适用于疲劳、体虚。

    芹菜蜂皇蜜汁

    【原料】蜂皇浆，芹菜，蜂蜜。

    【做法】取蜂皇浆0.6克放入杯中，用少许蜂蜜将其溶开。将芹菜

    榨汁半杯。将溶开的蜂蜜倒入芹菜汁内，调匀饮用。

    【功效】解除疲劳，精力不足。

    蛤蜊墨鱼汤

    【原料】蛤蜊125克，鱼丸60克，墨鱼两只，粉条1束，冻豆腐两

    块，味哙125克，芹菜少许，鸡汤3~4碗，料酒两杯，葱、丁香(干的)

    各3克。

    【做法】蛤蜊洗净，鱼丸切片，墨鱼洗净，在开水中过一下后切成

    小片，粉条泡软，芹菜和葱切3厘米长，豆腐切片。取上料一半入火锅

    内，放汤两碗，然后用两杯料酒将味哙溶开，放一部分入锅内，接着将

    丁香一半入锅内，然后用大火烹煮，待蛤蜊肉、冻豆腐及芹菜煮出水分

    时，再将另一半味哙调味。

    【功效】消除疲劳，抗各器官的衰弱，增强全身活力。适用于疲

    劳，全身各系统功能降低。

    营养升级阶梯

    中医理论认为，疲劳的发生主要是肝、脾、肾功能的失调，加之长时间精神紧张，身心

    劳累，导致人体气血阴阳失衡所致。许多中药具有抗疲劳作用，中药的已知抗疲劳强度或能

    力大小，以小鼠疲劳实验为依据，由强到弱依次是：五味子、人参、党参、鹿茸、五加

    皮……您不妨试试在食物中加入中药方，或许能获得满意的疗效。

    ■健康忠告

    其实，休闲娱乐是消除疲劳的积极性措施，在疲劳时转换一种方式进行体力或精神活动

    较单纯的安静休息更有积极意义。一些颇有乐趣、让人心情舒畅的活动，如休闲娱乐，读一

    本喜欢的书或看电影都可丰富生活，放松身心，消除工作紧张时积蓄的能量，改变萎靡不振

    的精神状态。和朋友小聚谈笑风生也可以是一种休息。发自内心的笑，可使从颧肌到腹肌的

    30多处肌肉颤动，从而减轻动脉的压力，缓解紧张情绪，刺激免疫系统，使人保持良好的精

    神状态。十、衰老——男人需要的抗衰食谱

    你是否担心自己“30岁便有了50岁的心脏，60岁的骨头”？如果你

    还以为身体的衰老会按部就班地到来，还在用“自然规律”来说服自

    己，就应该去了解“早衰”这个不知不觉中偷走我们寿命的敌人。

    上海市针对公务员的一项调查表明，25~44岁的公务员监测年龄比

    实际年龄平均大了5岁，造成这种情况的原因是长期静坐，缺乏户外锻

    炼。这是一个危险的信号，提醒我们早衰已经走近我们的生活。

    1.6种早衰表现的营养对策

    男人身体的衰老不像女人那样明显，但身体的悄然退化同样要命。

    拼命工作、拼命赚钱、拼命应酬……年轻的男人就这样输掉了年龄，在

    不知不觉中透支了身体的资本。

    脱发：随着年龄的增长，头皮毛囊数目减少，头发生长速度也明显

    降低。男人脱发往往与雄性激素分泌旺盛有关，也与压力和精神过度紧

    张成正比。多吃新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮、动物瘦肉、鸡蛋、奶类、豆类、种仁和坚果，能有效对抗脱发现象。

    骨质疏松：腰部疼痛，背也越来越驼，身高开始缩水。男人一般40

    岁后才会骨质疏松。但过量酗酒、吸烟或者节食以及久坐不运动，就会

    让骨质疏松提前到来。多吃含钙的食品，如骨头汤、牛奶、海带、虾、蟹、贝类、猪肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋等可有效预防骨质疏松。晒太阳可

    以帮助体内合成维生素D，促进钙的吸收。

    健忘：每天昏昏沉沉，丢三落四，反应也慢慢变得迟钝，这便意味

    着你的大脑可能提前老化了。多吃核桃、芝麻、鱼头、鱼肉、糙米、燕

    麦、荞麦、小麦、牛奶、煮熟的肥肉、鸡蛋、菠萝、柠檬、香蕉可抑制

    大脑早衰。此外，玩一些智力游戏，经常参加社交活动，也可以保持大

    脑的敏捷灵活。

    赘肉增多：原先的肌肉逐渐消失，代之以松垮垮的肥肉，体重明显

    增加，体型开始走样，这表明你的肌肉已不再富有青春活力，肌肉正在

    萎缩，肌力也在提前减弱。多吃些富含优质蛋白质的食物，如大豆、豌

    豆、扁豆、豆腐、豆浆、动物瘦肉、粗粮等。还要坚持体育锻炼，让肌

    肉紧致结实。

    性欲减弱：体重急剧增加，做爱时总显体力不支，性欲也开始减

    弱，这可能意味着你的雄性激素分泌在逐渐下降，正在步入“性衰

    老”。多吃些能提高性欲的食物，如狗肉、鹿肉、麻雀、羊肉、牛鞭、虾、牡蛎、泥鳅、韭菜、茴香、番茄、大葱、大蒜、红枣、枸杞、荔

    枝、香蕉、栗子、桂圆等。还可以多做提肛运动，有效防止性早衰。心脏隐患：早上起来时经常头疼，平时常感到呼吸急促和胸闷，上

    楼梯时变得气喘如牛，这说明你的心脏功能运转不畅，有“早衰”的迹

    象。这就要多吃新鲜的蔬菜、水果，如芹菜、菠菜、白菜、苹果、梨、柑橘；谷物粗粮如燕麦、荞麦、小麦、玉米、红薯；豆类如黄豆、扁

    豆、豌豆、豇豆、豆腐、豆浆；低脂牛奶，动物瘦肉，大蒜。少吃高糖

    和高脂肪、高能量食物。多做做有氧运动，如打球、跑步，可增强心血

    管系统的功能。

    判断衰老的主要指标和补充指标

    目前判断衰老的标准很多，常用的是按以下临床所见分成主要指标和补充指标两类，按

    表现的症状打分来加以判定。

    主要指标(共12项，每项2分)：

    (1)疲倦乏力；

    (2)畏寒；

    (3)头晕；

    (4)耳鸣；

    (5)流泪；

    (6)失眠；

    (7)腰痛；

    (8)膝酸；

    (9)肢酸；

    (10)性欲减退；

    (11)夜尿多；

    (12)尿有余沥。

    补充指标(共6项，每项1分)：

    (1)老年斑；

    (2)健忘；

    (3)脱发；

    (4)齿动摇；

    (5)眼花；

    (6)面容枯萎。

    满30分为重度衰老；11~20分为中度衰老；10分内为轻度衰老。

    2.抗衰的五类饮食

    人体都有一个生长和衰老的过程。要保持青春常在，防止衰老过早

    出现，就必需要注意饮食讲究。要在日常饮食中，注意摄取那些对人体

    生长必需的营养素，使人体保持更长久的活力。最近有些外国专家，把

    饮食归纳为五类食品，提出在日常生活中要注意调理食用。

    第一类，养生健身食品主要是低糖、低盐、低脂肪、高蛋白的食

    品。在日常生活中要注意调理选择食用，而且食物要易消化，增进食欲。使身体营养摄入得到平衡。

    第二类，增强活力、精力的食品主要有甲鱼、海参、芝麻、豆腐、干果、果仁、海产品、人参、蜂蜜等。这些食品主要是高质量补品。

    第三类，防便秘食品这是现代人所遇到的一个普遍问题。现代人饮

    食越“精”，纤维素摄入就越少，就越容易便秘。便秘可导致痔疮、肠

    癌等疾病，容易使人衰老。为了增加纤维素的摄入，可以多食谷类、蔬

    菜、海带、木耳、萝卜、豆类、干果、芝麻等食品。

    第四类，防迟钝食品人到老年，大脑趋于老化而出现迟钝，因此必

    需在饮食上加以注意。优良的蛋白质可以维持脑细胞的功能，因此老年

    人应多吃牛肉、奶酪等一类食品，多摄入钙质和铁质，防止骨、牙老

    化，疲倦及健忘。

    第五类，美容食品人的衰老往往在皮肤上表现出来，如皮肤变黑，出现老年斑等。多吃胡萝卜、白木耳、薏米等一类食品，以及含维生素

    C和维生素E的食品，对皮肤颇有好处。

    营养升级阶梯

    男性朋友爱吃水果的人似乎不多。然而，常吃水果可抗衰防老。水果，酸甜适口，人人

    喜食。它不仅是人们日常生活中茶余饭后的一种享受，而且能为人体提供丰富的维生素和无

    机盐。水果中的各种营养成分有助于男性健康和一些老年病的防治，并能增强免疫功能。因

    此，男性也应该像女性一样，经常吃些新鲜的水果。桃、梨、杏、哈密瓜等富含维生素A的水

    果，可润肌肤、养毛发、减皱纹、护眼力、减轻衰老症状。

    3.一周抗衰菜单

    美国一位医学家经过20余年的潜心研究，制定出一个抗衰老食谱。

    据说不少中老年人以此调理饮食3个月后，竟变得年轻了许多。

    每天喝一杯鲜果汁；

    每天喝4杯水；

    每天至少吃一种下列蔬菜：笋、白萝卜、胡萝卜、洋葱、韭菜、蘑

    菇、菠菜、芹菜；

    每周吃一次牛肉，每周吃一次动物肝脏；

    每周至少吃一两次以黄豆、绿豆、蚕豆、扁豆作成的饭菜；

    每天吃一种海产品；适当服用维生素。

    营养升级阶梯

    防老抗衰常饮茶。维生素E是目前医学界公认的抗衰老药物，因为它是种可保护细胞染色体不使其氧化而发生断裂的氧化防止剂。科研人员通过试验发现，茶叶中的茶多酚是一种强

    有力的抗氧化物质，具有很强的消除自由基能力，能阻止自由基对细胞DNA的损伤。常饮茶

    对延缓衰老大有帮助。

    4.最佳营养方案

    胡萝卜炒肉

    【原料】胡萝卜2根，猪瘦肉200克，葱、姜、蒜各适量。

    【做法】将胡萝卜洗净，切成细丝，猪瘦肉洗净切片或切小块，葱、姜、蒜洗净后切成片；炒锅大火烧热后，放入植物油适量，烧至轻

    微冒烟时下入葱、姜、蒜，爆香后倒入猪肉，滑散，略炒至稍微变色即

    放入胡萝卜丝，拌炒均匀；翻炒至胡萝卜丝软化，加盐和鸡精调味即

    可。

    【功效】补充蛋白质和多种维生素，提高身体抵抗力，延缓衰老。

    人参三七鸡

    【原料】草鸡半只，人参6克，三七3克，精盐、料酒、葱、姜等各

    适量。

    【做法】草鸡去毛及内脏洗净，切成块状入锅，加入人参、三七和

    适量清水同煮。待煮沸，加入盐、酒、葱、姜等调味，熟烂后即成。弃

    去药渣，当菜肴吃。

    【功效】益气活血，抗衰防老。对年老体弱者更宜；能减轻疲劳

    感，增进食欲，健体强身。每月可吃2~3次。

    红枣焖羊肉

    【原料】羊肉500克，红枣十几枚，枸杞数颗，料酒、葱、姜各适

    量。

    【做法】将红枣洗净，用开水稍泡，葱、姜切片；羊肉洗净切块，用开水汆一下，撇去浮沫；把羊肉、红枣、枸杞、葱姜片放入炖锅中，加入酱油、料酒和适量清水，再放入盐和味精，大火烧开后转用小火，慢炖至羊肉熟烂、汤汁浓稠即可。

    【功效】暖中补虚，开胃健脾，养血益气。可增强免疫功能，防治

    癌症，对抗衰老。

    枸杞木耳汤

    【原料】水发木耳100克，枸杞子10克，冰糖适量，桂花少许。

    【做法】将木耳泡发，洗净，撕成小片。枸杞子洗净。木耳、枸杞

    子同入砂锅内，加水适量，煮20分钟，入冰糖使其溶化，撇去浮沫，撒

    入桂花，出锅晾片刻即可。每日1次，不限量，宜常食。

    【功效】滋阴润肺，生津益血，强体抗衰。适用于阳质肺燥、津少血热、体弱、早衰等病症。

    淮药芝麻糊

    【原料】淮山药15克，黑芝麻120克，玫瑰糖6克，鲜牛奶200克，冰糖120克，大米60克。

    【做法】大米洗后泡1小时，捞出滤干。黑芝麻、山药炒香，三物

    同放盆中，加水和牛奶拌匀，磨碎后滤出细茸待用。清水溶化冰糖过滤

    后，再放入锅中烧开，将芝麻末慢慢加到锅内，再加玫瑰糖，不断搅拌

    成糊，熟后即可食用。

    【功效】此药滋阴补肾、益脾润肠，适用于肝，肾不足，可治病后

    体弱，大便燥结，须发早白等症。平时进服可健体强身，延年益寿。

    松杞鱼羹

    【原料】松子仁25克，枸杞子25克，青鱼(或鲜鱼)片150克，精

    盐、料酒、葱、姜、胡椒粉等各适量。

    【做法】松子仁在锅中炒熟备用；鱼片用盐、酒、淀粉拌一下备

    用；锅里放入清水，投入些许姜片，煮沸，加入鱼片、松子、枸杞子及

    盐、葱等调味，再煮沸，用水淀粉勾兑成羹，起锅时洒上少许胡椒粉即

    成。

    【功效】益智健脑，抗老防衰；对体弱、食欲差的老人尤为适宜，可作为菜肴常吃。

    营养升级阶梯

    慎医药，少进补。有病当然要吃药，但不要乱求医；体虚进补时，应该在医务人员的指

    导下进行。平时不要听信广告宣传盲目进补。

    ■健康忠告

    想着年轻，您就年轻。这不是唯心主义，而是心情的作用。关心别人、热爱生活、身体

    力行将使您变得年轻、活得更长。

    俗话说，脑子越用越灵。有意识地加强记忆，学到老、干到老对延缓衰老大有好处。

    身心疲惫就让人有老的感觉。足够的睡眠并非睡觉的时间越长越好，而是要看睡眠的质

    量。养成按时睡觉、按时起床的习惯是抗衰的良好措施。第三章 性感男人倍受青睐——营养打

    造大丈夫气概

    男人的形象，一般从两个方面体现：穿什么衣服，以及是什么体型。经济的繁荣在第一

    点上帮了男人的忙，有型有款的男装层出不穷，选择多多。但男人也慢慢发现，如果身型不

    好，穿什么衣服也难以修饰这种缺陷，仍然不是女人眼中的性感男人。

    一、消除肚腩——无肚一身轻

    男人对肚腩的感情很复杂：男人站着时，它恬不知耻骄傲地挺着；

    男人坐下来，它也跟着松松垮垮地堆在腰间，毫不收敛。有时它似乎能

    彰显身份，但更多的时候却会暴露男人的健康隐患，并给男人的形象分

    打个五折。

    1.大肚腩，害处多

    按中国人的体形推算，男人腰围在90厘米以上，或腰围、臀围比超

    过0.8，就是肚腩形成的临界点。以下为由大肚腩而引起的不良身体状

    况：

    心血管疾病：脂肪集中在腰腹部，容易患心血管疾病。据调查显

    示，腰围越粗的男人，患高血压、高血糖和高血脂的概率越高。

    影响形象和心态：肚腩是全身肥胖的开始，不仅难看，还让你进入

    一个“胖—懒—更胖—更懒”的恶性循环。

    身体老化：随着男人年纪的增大，激素分泌水平发生变化，直接导

    致越来越多的脂肪堆积在腹部。肚腩的出现，是身体老化的一个重要特

    征。

    办公椅上的减肚腩运动

    要有效地完全减去肚腩是一个很复杂的题目，其中包括有效的饮食(营养)控制、适当

    的运动量和腹肌的锻炼。每天可在办公室座位上，做一个简单的运动，持之以恒，不出3个

    月，松弛了的腹肌便可结实有力。

    (1)首先，坐在椅上尽量深入坐椅，紧靠椅背。

    (2)尽量呼气和吸入肚脯，收紧腹肌肌肉，保持10秒后放松。

    (3)每两小时重复以上动作10次。

    当然，要完全减去肚腩不是一个运动可以做得到的。这个收紧运动可以是一个开始。2.吃掉大肚腩的12种食物

    奶制品：含有较多的钙和某种氨基酸，能减少体内胰岛素的分泌，降低人体内胆固醇合成酶的活性，从而抑制脂肪的合成。在牛奶、羊

    奶、奶酪等乳制品中，以酸奶的消脂效果最好。推荐每天喝3杯牛奶或

    酸奶。

    柠檬：营养丰富，能解渴、抑制饥饿感，还能溶解多余的脂肪，清

    除体内的废物和毒素，预防糖尿病和心血管疾病。

    梨：含有丰富的果胶以及维生素，有助于消化、通利大便，消除腹

    部堆积的脂肪。

    葡萄：葡萄中含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动

    物实验也证明，葡萄能使胆固醇降低，是“大肚腩”最好的消脂食品之

    一。

    辣椒：辣椒能刺激人体的肾上腺，进而加快新陈代谢，并且可以快

    速的消耗能量，消除堆积的腹部肥肉。辣椒吃过量会给肠胃造成不适，还会加快皮肤老化，出现毛发掉落等症状，需节制食用。

    苹果：苹果富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。

    如果每天吃两个苹果，坚持一个月，体内胆固醇水平会明显降低。

    苦瓜：苦瓜有清热解毒、消暑止渴的功效，很适合“大肚腩”们食

    用。它还含有类似胰岛素样的物质，可以降低血糖，消除多余脂肪。

    冬瓜：冬瓜完全不含脂肪，且含有较多的维生素和矿物质，有清热

    利尿、养胃生津的作用。冬瓜能抑制食欲，促使体内淀粉、糖转化为能

    量，减少脂肪堆积，除去身体多余的脂肪和水分。

    海带：含有丰富的牛磺酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含有较

    多食物纤维，能抑制胆固醇的吸收，促进排泄，消除腹部赘肉。

    韭菜：含较多微量元素和维生素，以及糖类和蛋白，还有胡萝卜素

    和大量的植物纤维，能增强胃肠蠕动，促进排便，排除肠道中过多的营

    养及多余的脂肪。

    绿茶：含有咖啡因与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂的

    功能。经常饮茶，可以防止人体内胆固醇水平升高，能有效消除腹部脂

    肪。

    鱼：是一种高蛋白低脂肪食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪

    酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，有助于消耗脂肪，清除

    腹部赘肉。营养升级阶梯

    贪图美食的你又担心身体发胖怎么办？现在好了，乳酸菌可以帮你解决这个问题。乳酸

    菌由于具有耐酸性的特性，所以经得住胃酸和胆汁的考验而直达肠道。它将产生大量B族维生

    素，从而达到平衡消化系统的目的。这样一来，食品在胃里的滞留时间少了，消化好了，小

    肚脯自然就没有了。不过，请你还是记往这个道理：乳酸菌虽能帮你减肥，但是你也不要太

    贪吃哟。少吃多运动，才是减肥的最佳方式。

    3.发福不是福，少吃多动才是健康之大道

    很多人，身体到了中年以后就发胖了，最明显的是腹部的肚腩渐渐

    的膨胀起来，肿胀得象怀胎的孕妇似的，并都还沾沾自喜以“满肚财

    气”以自慰，谓之“发福”也，殊不知此福并非真的“福”。中年以后

    身体要是一再的胖起来，常常是疾病的前兆。此时要是再轻心大意，不

    加控制，常会导致心脏病、高血压、糖尿病等诸多疾病。

    中年人事业开始有了成就，儿女也渐渐长大成人，身边也有多余的

    闲钱可以享受人生了，不必像先前那样的死拼硬干，做牛做马的一天从

    早忙到晚。每天多吃少做，少流汗，少烦恼，于是，每天吃入体内的能

    量不能完全消耗掉而转变成脂肪蓄存在体内。这些脂肪夜以继夜的长期

    累积起来，能不发胖吗!

    因此，人到了中年以后，要避免发胖最有效的方法莫过于少吃多

    动，把体内多余的能量消耗掉。除非是体力劳动者，每天须以米饭为主

    食。一般上，脑力劳动者每餐只需吃一小碗的米饭就足够供应体内能量

    的消耗，其余的营养物，可从蔬菜、鱼、瘦肉，牛奶等蛋白质食物中摄

    取；即多吃含蛋白质的食物，少吃脂肪与碳水化合物的食物，不但身体

    不会发胖，并且还可常保身体健康，精力充沛饱满。

    营养升级阶梯

    明白了发胖的原理之后，想减肥也就容易了。最简单而又自然的减肥方法，当然就是设

    法使体内多余的脂肪能量消耗掉。因此，减肥要多做运动，少吃含脂肪、碳水化合物等高能

    量高的食品，这些饮食，日常生活中最常见的有酒类，米饭，肉以及巧克力糖，口香糖等。

    4.最佳营养方案

    冬瓜利水减肥汤

    【原料】冬瓜500克，香油、味精各适量。

    【做法】将冬瓜洗净，去皮切块，入锅中加水煮汤，加香油、味精调味。每日1剂，连服数天。

    【功效】此汤有利水、消肿、减肥之功。

    墨鱼炖肉汤

    【原料】墨鱼1条，瘦肉100克，苍术10克，佛手10克，海带、海藻

    各25克。

    【做法】墨鱼、瘦肉以及各中药洗净，加水6碗提出味，文火约2小

    时，连同墨鱼、瘦肉一齐吃，中药材勿服。

    【功效】苍术含有大量维生素A，《神农本草经》谓久服轻身延

    年，此药配合海带、海藻、佛手等可宽中行气，健脾祛湿，将体内积聚

    过多的脂肪除去，达到减肥的目的。

    营养升级阶梯

    热性体质的人容易因饮食过量而出现便秘的情形。大量的宿便积存就变成小肚腩。热性

    体质的人阳气过盛，阴气不足。因此热性体制的人关键在补阴，阴液充足，就可以滋养全

    身，抑制机能亢奋和“虚热”。

    因此，日常饮食中应多选些养阴、生津、润燥、除虚热的饮食。比如多汁清润的水果

    (西瓜、葡萄、梨、甘蔗、芹菜)、菠菜、百合、银耳、鸭肉、海参、银鱼、龟肉、鳖肉

    等。不宜多食温燥、辛辣、香浓等伤阴液的食物，比如辣椒、花椒、茴香、韭菜、姜、蒜、咖啡、羊肉等，食物的烹制方法尽量避免油炸、煎炒。

    ■健康忠告

    很多人其实只是局部性肥胖，如大肚腩、手臂、大腿等，集中火力做局部运动效果并不

    明显，这种“头痛医头，脚痛医脚”的方法并不能从根本上达到消除大肚腩的目的。

    二、减肥——赘肉的“食”敌

    叫嚷着要减肥的几乎都是女人，因为她们顾虑自己的体型，害怕胖

    得怎么打扮都难看。相对而言，男人就胖得比较没心没肺，反正也没有

    女人的那种压力。但一个胖得像水桶的男人，又怎么能拥有健康的身

    体，怎么能称得上“性感”二字呢？

    1.肥胖与进食习惯脱不了干系

    许多不良的进食习惯会造成摄入能量过多而导致肥胖病。下列进食

    习惯与肥胖病有关：

    进食速度人在进餐过程中，随着食物不断摄入，下丘脑的饱食中枢

    兴奋而产生饱感，饱感使人停止进食。如果进食速度过快，即使已经摄

    人了足够量的食物，下丘脑的饱食中枢却来不及发出饱食信号，结果进食过多而容易造成肥胖。生活中，我们也经常看到许多肥胖者进食速度

    都比较快。

    进食次数进食次数与肥胖病的确关系尚不明确，但进食次数能影响

    糖、脂代谢。正常体重者少量多餐时血胆固醇水平及平均血糖水平要较

    相同总能量但少餐时为低。

    纵食症纵食症是一种发作性心因性疾患，表现为不能自制地进食，每周至少有两次纵食，常见于夜间。纵食症者大都肥胖。

    夜食综合症夜食综合症是指夜餐至次晨之间能量摄入占总摄入量的

    25%以上，常可达50%，多见于明显肥胖者，这可能与睡眠障碍有关。

    节食节食是有意识地控制食物摄入量。但节食依靠的是自制力。明

    显节食者一旦其自制力因某些原因而降低或丧失时，膳食失控或过食的

    风险就较大。

    哪些情形易发生肥胖

    (1)运动员或喜欢运动的人，一旦停止运动就很容易发胖。这并不是运动使他们发胖，而是突然终止运动后，饮食习惯却没有随之改变，饮食量仍然较多，结果体内能量过剩，这

    些能量会转变成脂肪在皮下堆积起来，逐渐形成肥胖。有些重体力劳动者，工作改变后，体

    力活动显著减少，也容易发生肥胖。

    (2)中年以后容易发胖。主要是因为中年后基础代谢率降低，能量消耗减少。男性到中

    年以后雄性激素或雌性激素分泌减少，新陈代谢水平降低，使得能量摄入超过能量的消耗。

    久而久之，多余的能量就会转变成脂肪储存在体内。

    (3)经常非大量饮酒的人容易发胖。饮酒后乙醇在体内只能完全氧化，不能转化为其他

    物质。因此，饮酒时所进食的能量物质能较多地储存在体内。所以习惯性非大量饮酒者常伴

    有体脂积累。但是习惯性大量饮酒者体重多正常和消瘦。

    2.男人肥胖更危险

    男人极易患上由于肥胖而引起的疾病。一样肥胖的男女，男人都会

    不同程度地患上高血压、糖尿病、心血管疾病等，而很多轻度肥胖的女

    性却依然健康。

    男人患了肥胖症后会使心脏病、糖尿病、动脉硬化、心绞痛、心肌

    梗死、高血压等心血管疾病的发病率大大提高，甚至比正常人的患病概

    率高上数十倍。此外，肥胖还可能引起癌症、脑卒中、高血脂、呼吸道

    疾病、皮肤病等多种疾病。肥胖男人约有50%都有不同程度的脂肪肝。

    营养升级阶梯

    肥胖者多摄取高纤维食物、膳食纤维两类。果胶、藻胶和树胶等属于前者，果胶多存在

    于水果之中，而藻胶则可在海带、紫菜中发现，树胶可由大麦、燕麦麸、豆类和水果中获得；而纤维素、木质素和半纤维素等属于后者，主要存在于谷类、豆类种子的外皮和蔬菜

    中。

    3.吃也不胖的16种食物

    兔肉：营养丰富，含较多的蛋白质，脂肪含量很低，是胖人比较理

    想的肉食。

    牛肉：营养价值仅次于兔肉，富含蛋白质和人体必需的氨基酸，而

    且含脂肪和胆固醇较低，适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿

    病病人适量食用。

    鱼肉：鱼肉中含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。

    胖人多吃点鱼肉，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

    鸡肉：蛋白质含量很高，脂肪含量比其他肉都低，多吃有益人体健

    康，也不会引起肥胖。

    瘦猪肉：瘦猪肉含蛋白质较高，脂肪含量较低，且经炖、煮后脂肪

    含量还会降低，也较适合胖人食用。

    魔芋：能吸收大量人体内的水分，能量很低，还含有可溶性膳食纤

    维，使人吃后有饱腹感，从而减少摄入食物的数量和能量，消耗人体内

    脂肪，对肥胖者特别适用。

    海带：含有大量的碘、钾等矿物质，能促进新陈代谢，加快能量消

    耗，消除水肿，达到减肥和控制体重的目的。

    大豆：富含植物蛋白，可替代动物蛋白，在保证蛋白质摄入量的同

    时避免摄入大量动物脂肪，帮助减肥。富含大豆蛋白的食物还有豆浆、豆腐干等。

    豆芽：含磷、铁等微量元素和大量水分，含脂肪及能量低，可防止

    脂肪在皮下形成。绿豆芽降脂的效果最好。

    黄瓜：含有丙醇二酸，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而

    可有效地减少体内脂肪堆积。

    冬瓜：含水分高，含能量很低，有明显的利尿功能。故在“清

    理”内环境和减肥上功效显著，能去掉体内多余的脂肪。

    萝卜：尤其是白萝卜，其本身含能量甚低，且含有一种能促使脂肪

    进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪在体内积聚。

    韭菜：富含纤维素，有增进大肠蠕动、促进排便的作用，能排出体

    内过多的营养成分，同时减少食物在肠道停留的时间，降低肠道对脂肪

    的吸收率，利于减肥。

    番茄：番茄含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，促

    进体内多余脂肪的排出；还含有较多的番茄红素，可以降低能量摄取，减少脂肪积累。同时番茄糖分少、能量低，多吃也不会发胖。

    菠萝：具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉蛋白，大大减少脂肪堆

    积的机会。

    香蕉：香蕉虽然能量很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又

    饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥的理想食品。

    营养升级阶梯

    肥胖病的饮食治疗中，既要保证均衡饮食中各种营养素的摄入，又要维持能量代谢的平

    衡状态。所以，肥胖病的饮食治疗应采用低能量均衡膳食。由于糖类是每天的主食和体能的

    主要来源，而脂肪是产热最多也最容易使人长胖的食物，故节食最重要的是减少每天油脂和

    糖类的摄取量。

    4.最佳营养方案

    青椒炒牛肉

    【原料】青椒5个，牛肉400克，葱、姜、蒜、料酒各适量。

    【做法】将青椒洗净，切成长丝；牛肉洗净切块，浸泡一小会后捞

    出，沥干水分；炒锅烧热，放入适量植物油，烧热后下葱、姜、蒜爆

    香，放入牛肉块，一边翻炒一边加适量的醋、酱油、料酒，炒至牛肉变

    色，约八成熟时盛出；炒锅再放少许油烧热，下青椒丝爆炒，炒至变软

    后加入牛肉块，不断翻炒，将熟时加盐、味精调味，继续炒至熟后即

    可。

    【功效】补充蛋白质，预防肥胖。

    黄豆芽豆腐汤

    【原料】黄豆芽25克，豆腐2块，雪里蕻少许，葱、姜、蒜、香菜

    各适量。

    【做法】把黄豆芽摘洗去皮，豆腐切成小方丁，雪里蕻洗净，切成

    小段；炒锅中放少许油，烧热后放葱姜蒜末煸炒，再放入黄豆芽，炒出

    香味后加少许清汤，大火烧开，放入雪里蕻、豆腐丁，小火煨炖至入

    味，加盐、味精、香菜末调味即成。

    【功效】益气补虚，消脂减肥。

    雪菜冬瓜汤

    【原料】冬瓜250克，荠菜60克，植物油、味精、盐各适量。

    【做法】冬瓜削皮，切成块状，洗净；荠菜(雪菜)洗净，切成末

    待用；将冬瓜块放入沸水锅中，煮约4分钟，捞出浸到冷水里，冷透后

    捞出；炒锅大火烧热，倒入清汤，放入冬瓜和雪菜末，烧开后撇去浮沫，加入盐、味精调味；加盖，焖烧2分钟左右，淋上植物油即成。

    【功效】清热，降脂。

    营养升级阶梯

    预防肥胖病应注意调整饮食结构：饮食做到合理，全面，适度的营养。少吃高脂、高糖

    类食物，清淡饮食，多吃新鲜蔬菜、高纤维食物。尽量减少应酬：不少成年男性因生意或工

    作需要经常参加各种应酬，大量摄入宴席上的美味佳肴。酒席上的食物常常能量高，口感又

    好，多吃后，多余的能量就转化为脂肪储存在体内。因此，对于经常赴宴的男士来说，要慎

    选盘中食物，少饮酒，少喝含糖量高的饮料，少吃脂肪和淀粉含量高的食物。

    ■健康忠告

    一时性的节食和间歇性的锻炼，有百害而无一利。不少肥胖者迫切希望减肥，只要有一

    点减肥的希望，他们都会抓住不放，甚至甘冒极大的风险去采取某些极端的措施。可是，他

    却又缺少足够的意志和坚强性，不能将控制能量摄入和增加能量消耗长期坚持下去。因此，需要家人和朋友的帮助和督促随之逐渐养成习惯。

    当治疗取得明显效果时，体脂水平接近或达到预定的减肥标时，减肥者要特别警惕，不

    能有丝毫的松懈。必需继续严格掌握好能量摄入与消耗的平衡。

    三、塑造胸肌——健美先生怎么吃

    女人眼中的性感男人，不一定要高大魁梧，也不一定要风度潇洒，只需要有两块结实的胸肌便已足够。在决定男人性感程度的几个指数

    里，胸肌至少能排在前三名。最关键的是，胸肌让男人穿什么衣服都有

    型。

    1.5种食物让健壮胸肌越来越远

    米饭：富含淀粉，能为身体提供能量，是中国人的主要糖类来源。

    但摄入淀粉过多，会在体内转化成脂肪，不利于肌肉形成。其他含淀粉

    较多的食物还有玉米、小麦、面粉、面包、蛋糕、土豆、山药、芋头、南瓜、红薯、藕等。

    脂肪：能量极高，难以消化，多吃会直接导致体内脂肪水平上升，肌肉水平下降。高脂肪类食物有动物肥肉、动物内脏、猪化油、奶油、火腿、烧烤、肉罐头等。

    油：即使是植物油，也容易造成体内能量过剩。多余的能量会转化

    为脂肪储存在体内，妨碍肌肉形成。动物油脂就更不用说了。要吃出胸

    肌，菜里就要少放油，并拒绝所有油炸食品，以免前功尽弃。

    盐：体内盐分过多，易诱发高血压、心脏病，也会造成水肿，引起

    肌肉中的水储留，直接影响肌肉纤维的外部线条。健美运动员赛前都会少吃盐。

    酒：酒精营养价值很低，能量又大，容易生成脂肪，产生赘肉。要

    想一边喝酒一边生成胸肌，必须要有运动员一样的运动量。

    当肩膀酸痛或手臂疲劳时，利用柱子伸展你的胸肌

    当打字过久或写字过多时，一定会觉得手臂有点酸痛，此时不妨单手压住柱子，并将身

    体的重量全部往柱子的方向压去，如此一来，胸部到腋下的肌肉就可以得到充分的伸展。手

    臂的位置可以上下移动，效果更佳。

    此时要特别注意，不能只放松右手，要左右手交替进行，才能平衡伸展。

    2.结实胸肌的9种食物

    牛肉：含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，而

    脂肪含量很低，非常适合想吃出胸肌的男人。70年代的阿诺·施瓦辛

    格，新世纪的姚明，都用多吃牛肉的方法来增长肌肉。

    鸡肉：鸡肉富含蛋白质和少量的脂肪，不会提供太多的能量，是增

    肌时期的上好选择。

    鸡蛋：鸡蛋含有能长肌肉的多种营养物质，且营养搭配很符合肌肉

    生长的需要，吸收率很高，是最经济实惠的增肌辅助食品。鸡蛋整个煮

    了吃最健康，中青年男人每天吃两个，运动量大则每天可吃2~3个。

    瘦猪肉：相比起肥肉来，瘦肉的能量要低得多，蛋白质的含量却高

    得多，瘦肉也是增长肌肉的好食品。

    鱼肉：蛋白质含量丰富，还含有较多的不饱和脂肪酸和很少的脂

    肪，多吃能促进胸肌生成，增强体质。

    牛奶：含有丰富的牛奶蛋白，而牛奶蛋白对增加肌肉有很好的效

    果。晚餐或临睡前喝一杯牛奶，能补充蛋白质，使肌肉更有效地生长。

    豆类：蛋白质含量丰富，不含胆固醇，能够对肌肉起到营养补充的

    作用，加强健身的效果。豆类中含有很少的饱和脂肪酸，利于人体健

    康。

    水：成年人身体的60%~65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨

    骼含水45%，血液含水80%。男人想要保持健美的肌肉，就必需饮用足够

    量的水，使肌肉更富有弹性和光泽。切记饮水过多会造成浮肿，影响肌

    肉线条。

    糙米：含有较多铬元素，有助于促进人体胆固醇的代谢，增强机体

    的耐力，在一定条件下可以促进肌肉的生成，降低身体脂肪水平。中年

    男人一天至少需要50微克的铬。营养升级阶梯

    健美的胸肌，最主要的还是要依靠运动来实现。饮食方面得注重加强吸收含有高蛋白和

    高脂肪的食物，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰期，注意要多吃

    点高蛋白的食品，做到以上几点，坚持不懈，持之以恒，相信你会达到自己的目的。

    3.最佳营养方案

    萝卜煮牛肉

    【原料】白萝卜400克，牛肉200克，姜、葱、淀粉、白糖、香油、胡椒粉各适量。

    【做法】萝卜去皮洗净，切成小长块；牛肉切薄片，用盐、淀粉、香油腌20分钟；锅中放油烧热，爆香姜片后放入萝卜块略炒，加适量清

    水，放入白糖、盐、香油、胡椒粉各适量，大火煮沸后加盖，小火煮约

    20分钟；牛肉片沥干放入锅内，煮约1分钟，放葱段搅匀；淀粉适量，用水调匀后慢慢注入锅内，继续小火炖煮，汤汁煮稠即成。

    【功效】对于胸闷气喘、食欲减退、咳嗽痰多等症状有食疗作用，而且可补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，止渴止涎。

    清蒸鲈鱼

    【原料】鲈鱼1条(500~600克)，熟火腿30克，笋片30克，香菇4

    朵，香菜少许，姜、葱、料酒各适量。

    【做法】鲈鱼去除内脏，收拾干净，擦净水分后放入蒸盘中；将火

    腿切成与笋片大小相近的片，码在鱼身上；香菇用温水泡发，去蒂，切

    片，也码在鱼身及周围处。再将姜片、葱丝放入鱼盘中，再倒入盐、酱

    油、料酒；香菜择洗干净，切段备用；大火烧开蒸锅中的水，放入鱼

    盘，大火蒸8~10分钟，鱼熟后立即取出，拣出姜片、葱丝；将适量清水

    烧沸，放入鸡精，浇在鱼身上，饰以香菜段即可。

    【功效】补肝肾，益脾胃，化痰止咳。

    瘦肉粥

    【原料】大米100克，猪瘦肉50克，葱、姜各少许。

    【做法】大米、瘦肉洗净，瘦肉切小丁；砂锅中注入适量清水，下

    大米、瘦肉丁和姜，小火煮约30分钟，粥成后撒上葱花，加少许盐调味

    即可。

    【功效】益精髓，增加食物中粗纤维的摄取量。营养升级阶梯

    健美男性的上体，从各个角度看都具有肌质丰厚、条纹清晰、条块层次分明、立体感较

    强、比例匀称协调的胸大肌、三角肌和背阔肌。而要达到上述标准，就必需进行系统的持之

    以恒的锻炼。其次才是辅助运动效果的营养保健法。

    ■健康忠告

    用哑铃锻炼胸肌时，应根据不同的锻炼目的，选择不同重量的哑铃和练习次数。一般来

    说，用重哑铃练习，每组练习次数较少，有利于发展力量、速度和使肌纤维增粗，但耐力增

    长不明显；而用轻哑铃练习，每组练习次数较多，有利于提高耐久力，但力量和速度提高不

    明显，肌纤维增粗不多。

    四、性感臀线——食物是把“整形刀”

    一个有着优美臀部曲线的男人，在女人眼里绝对是相当性感的。日

    本就有一项“穿牛仔裤最吸引人的男明星”评比活动，中选的都是当时

    的人气王、公认的性感男人；而全世界的裤装广告中，臀部坚实的男模

    也迷倒了无数的女人。

    1.修臀的7种营养

    豆类：富含植物性蛋白质，可增加身体的免疫力，减少体内脂肪含

    量；含有丰富的膳食纤维，促进排便。多吃豆类食品，有助于减去臀部

    赘肉。豆腐能防止臀部下垂。

    鱼：鱼类不仅能量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质与

    DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗，降低臀部长出赘肉的概

    率。

    海鲜：营养丰富，含有多种维生素、矿物质和微量元素，且能量远

    比家禽肉类低，且多吃能增强体质，降低体内脂肪水平，消除臀部肥

    肉。常见海鲜有牡蛎、扇贝、虾、蟹、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、斑鱼

    等。

    红薯：含有丰富的纤维素，可以促进胃肠蠕动，促使体内废物排

    出，能塑造健美有型的臀部肌肉。其他富含纤维素的食物还有南瓜、芋

    头、笋干、辣椒、菜花、菠菜、白菜、油菜、莴笋、大枣、苹果等。

    魔芋：能吸收人体内大量的水分，能量很低，还含有可溶性膳食纤

    维，使人吃后有饱腹感，从而减少摄入食物的数量和能量，有很好的消

    脂作用。

    香蕉：含有较多的钾，可促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废

    物，避免水分和废物在下半身堆积，造成臀部臃肿。其他含钾的食物还

    有柑橘、橙、山楂、桃子、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、榨菜、糙米、西蓝花、豆类等。

    水：水可以清除代谢废物，防止肿胀。为了让臀部看起来更紧实，男人每天最好喝一升以上的白水，不要用其他饮料代替。

    西瓜臀的改善方案

    过于肥胖的臀部不但令你穿衣服时十分尴尬，而且还给人留下不灵活、笨重的印象，这

    对你来说太糟糕了。

    办公室里可以用以下运动来改善过于肥胖的臀部：

    身体站直，双手扶椅背或墙壁，左脚摆正，身体重心放于左脚，右脚向外张开。慢慢将

    右腿尽量向后抬高，在最高处稍作停留，默数到5，再慢慢将右腿放下。做到一定次数时换腿

    再做。

    此运动可帮助你消除臀部堆积的脂肪，紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉，美化臀形。

    营养升级阶梯

    臀部后侧肌群在日常生活活动中得到锻炼的机会不太多，皮下就容易堆积脂肪。长时间

    不活动，也不参加各种体育活动的人，就容易使臀部积累脂肪过多、肌肉松弛，臀部显得肥

    大、下垂。臀部肥大使人行动不灵便、显得笨拙。消除臀部肥大现象的锻炼项目很多，如跑

    步、跳绳、骑自行车、竞走、反复登楼梯、游泳等，这些运动都能使臀部后侧肌群得到锻

    炼，能消耗积存在臀部皮下的脂肪，从而使臀后侧肌群体积缩小，改善肥大现象。

    2.最佳营养方案

    陈皮山楂茶

    【原料】陈皮3克，山楂3克，板蓝根4克，甜菊1克，茵陈2克。

    【做法】将所有材料清洗干净，放入杯中。直接用沸水冲泡，过5

    分钟后即可饮用。

    【功效】有效帮助消除臀部的脂肪，具有良好的瘦臀功效。

    山楂菊花蜂蜜茶

    【原料】菊花12克，山楂30克，金银花25克，蜂蜜适量。

    【做法】将山楂清洗干净，把所有材料一起放入锅中。加入适量清

    水煎煮约半小时后，加入蜂蜜调匀，即可饮用。

    【功效】每天早晚饮用约两次，有效帮助开胃，能去除机体多余的

    脂肪，有减肥的疗效。

    茅根茶饮

    【原料】茅根15克。

    【做法】将茅根洗干净，放入杯中，用沸水冲泡即可饮用。

    【功效】茅根茶是一种具有清热解毒功效的茶饮，适合在火气大时

    饮用。可有效降脂减肥，帮助消除肥胖症状。苦丁茶

    【原料】杜仲4克，绿茶3克，苦丁茶叶4克。

    【做法】将所有材料混合放入杯中，用沸水冲泡，5分钟后即可饮

    用。

    【功效】这款茶饮可以消除体内的热气，并有效减肥，还能帮助降

    血压。

    营养升级阶梯

    真正造成臀部下垂的最重要原因还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了

    过多的动物性脂肪，这些脂肪就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀

    部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手改善下垂现象，注重多吃一些植物性脂肪或含有

    植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

    ■健康忠告

    上下班也是塑身减肥大好时机，每天上下班的时间，不拿来塑身太浪费了。大家都要学

    的走路方式是“甩手大步走”。这种走路方式的好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦身，让手臂没有

    赘肉，也是最好的全身运动方式。

    “甩手大步走”首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大

    的运动，像阅兵的女兵走路法那样，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手

    不挺胸，则像面条，软绵绵的，甩手又挺胸自然会神气许多。

    五、结实臂肌——吃出女人需要的安全感

    所有的男人都知道，女人喜欢能给予她们安全感的男人，也就是那

    些能用强壮的手臂环绕、拥抱她们的男人。

    1.吃出纤美臂肌的膳食原则

    要想让手臂强壮结实，就必需增肌减脂。因为手臂(尤其是上臂)

    是脂肪比较容易堆积的部位，总的来说，要适当控制脂肪的摄入量，并

    增加蛋白质的摄入量，还要有足量的碳水化合物来提供能量。对于健美

    训练者，比例大概是3∶9∶8，即脂肪要占15%，蛋白质要占45%，碳水

    化合物要占40%。如果活动量不大，可以适当减少碳水化合物的摄取，以高蛋白食物代之。

    碳水化合物摄入不足，会影响蛋白质的吸收和利用，使肌肉萎缩、无力。平均每千克体重每天摄入量为2~3克，不低于2克即可。补充碳水

    化合物较好的食物有大米、小麦、小米、燕麦、玉米、红薯、绿豆、豌

    豆、花豆、蚕豆等。要健康摄入脂肪可以吃花生、葵花子、核桃、杏仁、菜子油、橄榄

    油和花生油。

    富含优质蛋白质的食物有鱼肉、去皮鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、豆制品、鲜奶、酸奶、坚果。

    哑铃运动可使手臂肌肉结实

    使用时，双手紧握住哑铃，双脚分开与肩膀同宽，固定腰部，然后手臂大弧度的左右摆

    动。当你摆动手臂时，哑铃的重量可以紧缩手臂的肌肉，同时连腰部都可变得细小呢!

    2.塑造臂肌的9种食物

    鸡蛋：含有丰富的蛋白质，能很容易地被身体分解成各种氨基酸，为肌肉增长提供原料，促进手臂肌肉生长。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和

    脂肪和卵磷脂，这些物质都能帮助生肌。

    瘦牛肉：蛋白质含量很高且很容易被身体吸收，而脂肪含量很低，不会造成体内能量过剩，还能强筋健骨、增强体质、帮助肌肉生长，非

    常适合想消脂增肌的男人。

    兔肉：每100克兔肉中含蛋白质21.5克，脂肪0.4克，胆固醇83毫

    克，且含有丰富的卵磷脂，能很好地消除体脂，促进肌肉生长。

    去皮鸡肉：每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2

    克，比很多畜肉都要低得多，是消脂增肌的很好选择。

    海鱼：含丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，能消除肿胀，帮助肌肉修

    复；抑制皮质醇，帮助肌肉增长；促进身体吸收的糖类进入肌肉而不是

    转化为脂肪。

    鱼肉：一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不

    饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以手臂赘肉多的人多吃鱼

    肉，既能消脂，又能补充蛋白质，促进肌肉生长。

    牛奶：含有较多的钙，能帮助身体更快地消耗脂肪，帮助消除手臂

    赘肉。别喝脱脂、减脂牛奶。牛奶中的脂肪比其他脂肪更不容易被储存

    为体脂，牛奶能防止肌肉分解。健美先生们一般都会喝很多全脂奶。

    燕麦：燕麦富含可溶解纤维、碳水化合物和蛋白质。纤维会减慢糖

    分释放的速度，蛋白质能促使肌肉生长，碳水化合物能提供能量。

    水：每天至少喝800毫升水，能帮助消除身体水肿，使手臂肌肉更

    加结实。如果嫌淡水无味，可加少许柠檬片或柠檬汁，但不能用咖啡、茶、果汁、碳酸饮料、酒来代替。营养升级阶梯

    如果你经常从事一些如举重之类的耐力训练，需要多进食一些富含铬的食物，要及时补

    充铬，以提供身体最佳的耐力保障!铬还可以使健美运动员增长肌肉，减少脂肪。含铬的食

    物很多，如海藻类、蛋类、蚧类、鱼、鸡、牛肉、奶制品、菌类、萝卜、豌豆、白菜、硕

    果、豆面、粗面粉等。

    3.最佳营养方案

    桂皮牛蒡粥

    【原料】牛蒡8克，党参8克，桂皮8克，茯苓8克，山楂8克，瘦肉

    丝约65克，糙米200克，盐适量。

    【做法】牛蒡去皮，切丝后以水浸泡，防止变黑；锅内放入800毫

    升水，将党参、桂皮，山楂，茯苓，过水洗净后放入，煮沸后改文火，煮至剩下一半的药汁，待用。糙米洗净，放入锅内，加入1600毫升的水

    (包括药汁，及红枣)，煮沸后文火煮约20分钟，加入牛蒡丝，继续再

    煮20分钟。加入肉丝，煮至肉熟，最后加盐调味即可。

    【功效】桂皮健胃，发汗解热，调节水分代谢，促进内脏血液循

    环。牛蒡本身含有丰富营养素，可以增强体力，预防感冒，帮助排便，降低体内胆固醇。这道粥品克以健胃整肠，利尿发汗，治感冒，便秘，加上糙米含有丰富的维生素B1 ，帮助能量代谢，预防脚气病，清热、消除手臂水肿。

    五彩羊肉汤

    【原料】羊腿肉150克，西蓝花(绿菜花)50克，白萝卜50克，扁

    豆20克，鲜香菇20克，香菜少量，姜3~4片，葱段2~3节，盐适量，初榨

    橄榄油15克。

    【做法】羊腿肉洗净后切小块，入热水锅中汆烫，去血污浮沫，10

    分钟后取出，沥干水分备用。西蓝花去粗茎，分成小朵，粗茎部分削除

    厚皮，切成恰可入口的大小；白萝卜洗净后切小块备用，鲜香菇切小块

    备用，姜3~4片，葱段2~3节，香菜少许，切碎末；扁豆洗净，待用。锅

    内重新放入清水，先将羊肉块、姜片、葱段下锅煮15分钟后，再将西蓝

    花、白萝卜、扁豆、香菇下锅，大火煮开锅后改小火炖30~40分钟。待

    羊肉熟烂后，加入适量盐，洒上少许香菜末和橄榄油即可。

    【功效】对于健肌，增重者，还需要在运动后每隔2小时补充1次，使运动后6小时内的肌糖原储备能力保持到最大。

    原味鲜鱼汤

    【原料】鲜鱼500克左右(鲤鱼、胖头鱼、鲫鱼皆可)，白萝卜100克。白酒、黄酒、葱、姜、盐各少许，味精少许，色拉油、醋各少许。

    【做法】将色拉油少许放入锅中，烧至八分热，将鱼下锅，加入少

    量白酒烧至微黄。放入葱段、姜片少许，白萝卜片，加水，大火煎至微

    白。待汤微开，加入少许黄酒，少许盐，中火煎煮，至酒味消失，待汤

    显白色，加入少许味精即可食用。再将姜切成姜末，加醋，少许盐，调

    匀，用作沾鱼肉与萝卜的调料。

    【功效】几乎不含脂肪，能量低，纯蛋白质含量高，属高质量蛋白

    质。另外汤中富含钙、磷、氨基酸、多种维生素等极易被人体吸收。此

    汤在减脂阶段，可在低能量的前提下有效地补充高质量蛋白质，对减脂

    期间保持体力极有帮助。

    营养升级阶梯

    尽量不吃零食，并锻炼大腿和手臂肌肉。养成1日只吃3餐的习惯，不要吃零食，以避免

    摄取过多能量。应在早餐中加入乳制品及水果。此外，午餐要认真吃，吃得饱些，使食欲得

    到满足。如果强制限制饮食，到了下午3点就又想吃了。

    ■健康忠告

    用力推重物、俯卧提重物、双臂屈伸等动作练习，对于发展胸大肌、三角肌及肱二头

    肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌的力量效果明显。

    除上述练习外，俯卧撑、引体向上、爬绳、拔河、推铅球、举石锁、游泳、划船等体育

    活动对发展肩和上臂的肌肉力量都有好处。

    六、重塑紧实大腿——与“小细腿”告别

    为什么结实强健的双腿能体现男人的性感？因为它显示了一种力

    量，一种敢于承担、不惧压力的男人气概。当女人欣赏一个男人的身体

    时，如果看到一双干瘦或者肥肉松垮的大腿，必定会皱起眉头。

    1.男人大腿怎么练

    大腿可能不是男人身体上最容易堆积赘肉的地方，但却一定是最显

    干瘦的地方。很多男人都挺着超人的肚腩，却有两条正常尺寸的大腿，更加凸显腿的“瘦弱”。

    所以，让大腿紧实要以增长肌肉为主，消除脂肪为辅。饮食上要多

    补充蛋白质，其次是碳水化合物，然后再适当摄取脂肪；如果大腿肥肉

    太多(通常是全身肥胖者)，就要消脂与增肌并重，减少脂肪摄入量，多吃高蛋白食物，适当吃些碳水化合物。

    腿胖者晚餐时和临睡前不要多吃淀粉食物，否则腿部赘肉会更多。但腿瘦者可以适当地在晚餐时多吃些土豆、红薯、玉米等食物。

    2.健美腿部的8种食物

    海鱼：含有丰富的蛋白质，且容易被人体吸收，促进肌肉生长；含

    有对人体健康有益的不饱和脂肪酸，能抑制脂肪形成，帮助肌肉增长。

    瘦牛肉：与鱼肉相比，瘦牛肉的优势是高蛋白低脂，在促进肌肉增

    长的同时避免身体摄取过多的能量，调整肌肉和脂肪的比例。高蛋白低

    脂的其他肉类还有兔肉、鸡肉、羊肉、瘦猪肉等，但要除去肉皮。

    鸡蛋清：煮熟的鸡蛋清会变成白色， ......